Vol 33 | 营养智行：注意不能一起吃的食物！
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说到习惯有些我们饮食文化中的习惯并不利于营养的吸收就比如常见的饭后喝茶比较复杂的部分是怎么用更高的效率吸收更多营养来达到我们的健康目标

然后教授说在他看来这是行走的圣洁食还有就是不要再喝清汁了没有必要并不像看起来的那么健康

这也印证了营养界的一句话就是食物没有好分坏之分就要看我们怎么搭配和使用哈喽大家好欢迎大家收听营养不营养播客栏目这是一档由人类 jingle 发起的十二科普营养知识十二聊生活的播客播客内容营养不营养你来评也不必太较真这一期我是营养咨询师 jingle 请原谅我标题党啊

我身边有朋友有两位都怀孕了最近和朋友们一起吃饭我看到一个现象我以为古老的饮食束缚已经离我们远去没想到还在

运气仿佛有很多东西不能吃的确我们不能够冒任何的风险所以想是任何有食品安全的食物我们都要远离比如奶油比如软奶酪他们可能含有李斯特菌虽然几率小但是特殊时期要小心不过我今天不是来谈食品安全问题的

再就是任何不谈剂量只谈毒性那是不理智的比如孕期真的不能喝一口咖啡吗不能吃一口螃蟹吗这些都和剂量有关我今天不谈食品安全不谈不符合现实的大分量饮食问题我想讲的是对普通健康的人真有不能一起吃的食物吗我的工作是私人营养师每天要做很多定制化的营养食谱

做食谱我除了要计算食谱的能量营养之外还有多一层的考虑就是营养的相互作用和相互致醒所以在面对大部分有来访者使用定制方案时我会强调主要参考给你的定制方案的食材选择搭配和分量控制因为我选择把这些食物放在一起有原因

前段时间我在给一个来访者做营养咨询他特别强调和我说给他做的方案一定要考虑食物的相宜和相克

食物相克 我的天哪 我好久没有听到这个词了这是中文词汇我在美国读营养专业的时候是没有对应的词汇的我在小时候家里有一本书列出来长长几页说哪些食物相宜 哪些食物相斥近几年这样的说法我倒是见得少了听到这个词一下子又把我拉回到 20 年前的记忆里

这样的梳理大部分的说法我记得还是中医说法我不是中医专业的所以我没有资格做讲解或者评价听友朋友们如果你是中医专业的可以从这个方面多跟我们科普科普的哪些食物一起吃好哪些食物真的不能一起吃那从我的专业来解释不能一起吃的食物

食物营养有生物利用率的就不代表我们吃的食物营养都能百分之百吸收为了提高我们吃的食物能最大程度的吸收它的营养所以有些食物就不能安排在一起

我在上大学专业课程的时候在学微观营养素那节课我第一次接触到这个知识有些营养就是不能一起补充的比如补铁不能和补钙补鑫一起吸收因为它们都是二价元素会互相竞争会阻碍吸收效率这个我理解但是当我听到素食食物中有很多抗营养素的概念这让我很兴奋因为食物

它果然没有我想的那么简单素食主义者除了吸收不到那些在动物产品中的营养之外其他营养也因为这个抗营养素的存在会影响营养吸收的程度所以素食主义者的确更容易营养缺乏要更加注意特定的营养素的补充

其实食物并不相斥只是我们要注意有些食物最好不要一起吃因为会影响我们吸收营养的效率这一期播客我就是想来聊聊那些常见的不能一起吃的食物

在蔬菜水果中有一种物质叫做抗营养素这是天然存在的它的作用是保护植物防止害虫病毒细菌的侵害对我们的健康也是有益处的有些抗营养素物质虽然说减少了我们吸收的营养但是它具有抗癌抗氧化解毒保护心脏健康的作用所以说它有好有坏我想聊的是怎么把它不好的影响降到最低

穀物、豆类、坚果、种子、水果、蔬菜这些都发现了有抗营养素其中我今天主要想讲的是宁极素、植栓、草栓盐和丹宁

植物性食物中的抗营养素含量会因为这个植物的种类栽培的品种生长条件加工类型烹饪方法不同而有很大的影响其他的我们仿佛改变不了烹饪方式是我们能够控制的一种方法比如豆子

我们吃豆子的时候应该都是吃的熟的吧就算吃沙拉沙拉中的豆子也是熟的因为吃生豆子会容易中毒会出现恶心腹泻肝呕的症状因为豆类食物中含有一个抗营养素叫做磷脂素

由于磷基素对消化酶具有抗性它们会在小肠中停留在那里与上皮膜糖蛋白结合由此导致肠道通透性增加会引发炎症所以患有克罗恩病、乳迷泻、肠络综合症等肠道疾病的人要更加注意吃煮熟的豆子了

虽然大部分摄入的磷激素会与肠粘膜结合但有些磷激素可能会穿过肠粘膜进入血液一旦进入血液磷激素就会和肝脏胰脏膀胱等受体细胞结合会引发免疫反应从而会增加慢性疾病的风险尤其是内风湿性关节炎

听起来豆子是一个很可怕的东西不过解决方法已经熟练运用在生活中了世界卫生组织已经制定了豆子的烹饪指南建议将干豆类先浸泡 12 个小时然后再煮沸至少 10 分钟美国 FDA 的建议是浸泡 5 个小时然后烹饪 30 分钟只要我们遵守了这些建议豆子中的凝结素就会完全被破坏就避免了它对健康的伤害

我在咨询工作中发现比较常见的风险是吃毛豆很多人并不会浸泡毛豆煮的时间也并不长因为喜欢脆一点的口感嘛我的建议是大家煮毛豆的时候最好也多煮一回吃软一点的肚子会更加安全以上是我们用烹饪方式就能逆转食物对我们的伤害但是我还没有讲到吃上面的讲究现在我想先说日常补充剂

吃补充剂的讲究我在做营养食谱的时候如果有需要吃复合维生素矿物质补充剂的我通常不会把这个补充剂放在早餐我也不会把这个补充剂放在下午有坚果的家餐中这么做是出于一点考虑就是食物中的脂酸由于膳食脂酸无法被人体消化它会与肠道中的鑫铁结合会降低它们的生物利用率

直酸对钙的吸收目前还不太确定如果你检查出你是缺钙的那大概率是你饮食中本身钙的摄入就是不足的这还怪不到直酸富含直酸的食物有麦麸 豆类 坚果 全穀物 藜麦因为早餐是有可能会有燕麦像燕麦粥这样的食物

它的麦附含量是比较高的通常方案中我放坚果的时候也会是在下午加餐或者是在早餐中便携早餐中为了增加补充剂的铁心生物利用率所以我不会把它们安排在一起

也因为植栓在植物中所以素食主义者补充矿物质补充剂的时候更应该跟正餐分开的好这就需要特别设计的加餐食物选择植栓少一点的食物当加餐然后再吃矿物质补充剂了比如吃矿物质补充剂的时候可以搭配吃苏打饼干或者白面包这会比全麦全穀物的食物会更好

矿物质补充剂是要搭配食物一起吃的我是不建议空腹吃的因为空腹吃我们的肠道会感觉非常不舒服食物中的脂酸对鑫和铁的吸收影响有多大这就要看脂酸与鑫或脂酸与铁的摩尔比了比如脂酸与鑫的摩尔比为 5 或者更高时鑫的吸收会大幅下降脂酸对铁的吸收影响会更大一些脂酸与铁的比例大于 1 比 1

就会降低铁的生物利用率了有趣的是当脂酸与铁的比例是 0.4:1 或者更低比例的时候还有可能促进铁的吸收但是如果食物中的脂酸比重太大就会有可能导致缺铁性贫血的所以食物的搭配真的很有意思

吃铁和新补充剂的时候搭配吃加工强度高一点的谷物食物这对新和铁的吸收影响就会减小了这也印证了营养界的一句话就是食物没有好跟坏之分就要看我们怎么搭配和使用除了我们更科学的安排吃矿物质补充剂的时间这一个方法之外还有三个方法我们可以降低脂酸对营养素吸收的影响

第一个方法就是同时吃维生素 C 含量高的食物因为维生素 C 已被证明可以抵消脂酸对肠道矿物质吸收的抑制作用所以我们吃富含铁的蔬菜比如菠菜豆子杏仁花等食物的时候可以搭配吃像维生素 C 含量高的比如番茄或这些水果能促进这一餐的鲜和铁的吸收

第二个方法补充益生菌许多益生菌中的乳酸菌会产生直酸酶这个酶可以降解直酸从而提高铁根新的生物利用率所以我们可以搭配吃一些酸奶增加益生菌来抵消直酸的影响第三个方法就是吃豆子食物的时候一定要煮沸煮久将豆类煮沸一小时可以使直酸的含量减少 11%到 80%那么多

刚刚说了直酸,我就不得不联想到草酸盐,因为记忆太深刻了。我研究生意节课,开课没多久,我们教授就在 PPT 上放了一张很大的照片,是一个女性她穿着瑜伽服,一手拿着瑜伽垫,一手拿着鲜榨的蔬菜汁,满脸的笑容。当时我们教授问我们,你们看她觉得她健康吗?

大部分的同学也都回应到看得挺健康的因为像这样的宣传海报这样的形象在社交媒体或在健康的视频店都经常看到很多健康博主也经常发自己这样形象的照片

然后教授说在他看来这是行走的圣结石然后他给我们解释课程的这一段让我们印象都很深刻草酸盐它是由草酸和矿物质结合而成的盐草酸盐可以分为可溶和不可溶性存在在植物中可溶性草酸盐它是草酸与钠和钾结合形成的不可溶性的草酸盐是草酸和钾

钙铁鎂结合而成的从饮食中获取的草酸盐会促进高草酸尿症这是肾结石形成的危险因素虽然大部分不可容性草酸盐会随着我们粪便排出但是草酸钙晶体会在肾小球中积聚会导致肾结石的形成

而青池中的菠菜甜菜 芡菜 豆类 坚果 可可这些食物都是含有比较高的草酸盐的这里不是说喝青池就一定会得肾结石但是会积累风险呀

这里要补充说明的是生蔬菜的草酸盐含量高但是煮沸后会降低草酸盐的含量煮沸几分钟后蔬菜中的可溶性草酸盐会损失 30%到 90%但是不可溶性草酸

就是与钙铁铭结合的草酸盐可能没有影响所以我的总结建议是蔬菜最好吃吃熟的还有就是不要再喝清汁了没有必要并不像看起来的那么健康比起草酸摄入高得瞬间失了风险有一个风险更高的是钙的摄入不足

因为钙的摄入量过低低于 400 毫克每天会使尿液中草酸的排泄量增加高达 50%从而增加肾结石形成的风险

我们想想,已经被广泛接受的是属于健康的饮食,德书饮食中,它的草酸和植酸的食物含量是比较高的,但是对整体健康来说又是很好的饮食。这是因为植物中它有植物化学物质,维生素,还有矿物质,它们的相互作用会有不同的效果。

我今天单一讲这些食物中的物质是为了让我们改善个别的饮食习惯就能够提高整体饮食健康质量比如刚刚说直酸的时候补充剂就不要和全穀物和坚果一起吃这里说到草酸是不建议大家经常喝清汁因为这会增加草酸的摄入还强调要注重补钙减少肾结石的风险

说到习惯有些我们饮食文化中的习惯并不利于营养的吸收就比如常见的饭后喝茶我爸妈就有这个习惯他们每一顿饭后都是一杯浓茶这样并不好因为茶中的丹宁会抑制铁的吸收本身我爸妈饮食中吃肉就吃的不多铁的摄入量本身就不太够再加上每天

饭后都有喝茶的这个习惯导致真的被吸收的铁实在太少了不只是我爸妈我在工作中我在指导来访者日常饮食中也发现了不少人他们有这个习惯就像我们去吃餐厅特别是吃中餐的时候服务员都会在我们上菜前先把杯中的茶给续好这样一整个吃饭下来其实都在喝茶都在抑制铁的吸收

我的建议是先改变这个习惯稍微等一段时间再喝茶饭后过一个小时再喝茶这样对铁的吸收就没有影响了

这个问题对女性的影响会大很多有很多实验中也发现男性血中铁的这个水平并没有太大影响但是对女性就会看到显著的影响就是说饭后喝茶这个行为来说对于还在正常来月经的女性那就更应该改掉这个习惯了不然经期就太容易缺铁贫血了

我们只要稍稍改变饮食的小习惯就能优化我们的营养状态吃的营养说简单也简单掌握基础均衡的饮食技巧就好了比较复杂的部分是怎么用更高的效率吸收更多营养来达到我们的健康目标这里我想分享我的观念是每个专业都有复杂性我有限的精力也只能用在我自己的专业工作的精进上

其他专业内容我花时间学也是学不全的不如专业的事情就交给专业的人去做这是让我自己受益最大化的决定好了这次的分享也就到这了我们下期再聊拜拜