Deep Dive
- 压力会导致皮质醇升高，影响睡眠
- 充足睡眠能降低皮质醇水平，优化情绪管理
- 年轻人可能需要10小时以上睡眠才能感觉良好
Shownotes Transcript
他理解快乐的时光都是有成本的那这些不能够被打包的吃的就是成本在营养咨询中我会分几个步骤来帮助我的来访者改善情绪化进食的问题如果你能睡得着那还好关键问题是有时候我们感觉压力大了是睡不着的问题我们需要理解自己是特殊的
哈喽大家好 欢迎大家收听营养不营养播客栏目这是一档由人类 Jingle 发起的时而科普营养知识 时而聊生活的播客播客内容营养不营养你来评 也不必太较真这一期我是营养咨询师 Jingle 为什么会有过劳肥呢过劳肥的是不是都是在强迫自己做不喜欢的工作呢做任何强迫的事情都会想去逃避或者立刻安慰自己才会选择这种及时的生理满足吧
做了让自己内心愉悦满足的工作应该是废寝忘食的状态吧你们觉得对吗我最近有一个有两个来访者他们都跟我说压力好大想换工作或生活压力大
导致多吃了一些我们原本饮食计划之外的东西这里不是说什么东西不能吃因为任何食物都可以存在在一个健康的饮食计划中嘛只不过我们压力很大的时候我们没有那么理智就会很难控制食量也不会去感受真实的饱腹感就容易多吃了多吃了让我们的减重计划被打乱这又是一个新的压力了嘛
我在第 27 期营养咨询工作室生意火热的那个播客中有浅浅的聊过抗压食物介绍了一些压力大又实在忍不住想吃吃了没有那么大负担的一些食物列表大家感兴趣的话可以回听一下哦
这一期播客是一些补充信息介绍我们感觉到压力很大的一些可能的迹象还有症状分享我在我的营养咨询工作中观察到当一个人承受到压力很大的时候会出现的一些并发症以及我们如何去识别管理和预防情绪性进食我们说到压力的时候很多时候指的是压力的负面影响但压力它是人类和动物进化而来的一种反应
他们能够应对重要和危险的情况压力会导致自主神经系统释放激素像肾上腺素皮质醇这些激素会提高心率让血液更有效的循环到重要的器官和肌肉让身体做好必要时采取行动的准备在进化的早期阶段它对人类的生存至关重要但是现在对生存没有威胁的问题也会引起我们身体产生战斗或逃跑的反应
比如工作中遇到很棘手的问题人际交往遇到困难这些心理层面的压力也会让身体有这些反应大部分的时候我们感受到的生活压力其实是短期压力对我们的伤害也没有那么严重是可以调整的
我们感觉心理压力大的时候其实最有效的办法就是去睡一觉去睡一个好觉因为睡眠它是能够降低压力荷尔蒙皮质醇的还能够优化情绪管理能力但是现实情况是很多人压力大了睡眠也会受到影响压力头痛都出现了这又进入到压力大的恶性循环了
专家们是建议对平均成年人来说每天需要 7 到 9 个小时的睡眠不过我现在接触的大部分年轻一点的来访者是需要 10 个或 10 个以上小时的睡眠才能感觉状态良好的这也是正常的因为每个人所需要的睡眠时长是不一样的睡够你的睡眠时长这比面向大众科普建议 7 到 9 个小时要更加重要我们需要理解自己是特殊的
睡眠不足会导致情绪低落精力不足注意力不集中而这些感受在生活中我们经常会误以为是饿了是没吃饱所以我们觉得累所以觉得精力不够其实是你没休息好你没睡好没睡够如果你能睡得着那还好关键问题是
有时候我们感觉压力大了是睡不着的问题我和我有一个入睡困难的来访者我跟他推荐说要不我们就试一下退黑素吧先帮自己度过这段特殊时期退黑素不是一个长期的解决方案因为有经验的人知道如果你连续吃一周退黑素可能后面就没有那么明显的效果了
褪黑素它是一种有助于调节睡眠周期的激素我们本身大脑的松果体它会产生褪黑素当外面天黑了暗下来的时候我们会产生更多的褪黑素天亮太阳晒屁股了这个褪黑素的水平就会降低
所以短期服用对我们的健康是不会产生太大影响的有很多研究发现褪黑素它是可以减轻焦虑症状的所以我们感觉压力大的时候我们也可以在短期试试看吃吃看先让自己睡着先睡好
用褪黑素的剂量也不需要太高很多研究发现 0.5 毫克就能够产生效果不过我在市面上看到很多褪黑素产品它的剂量都挺高的我目前看到最低的是 3 毫克如果你能够买到低剂量的就买低剂量的那个产品因为高剂量的不一定能够产生更显著的效果
我刚刚说了褪黑素不是长期的解决方法因为它也还可能带来一些副作用常见的像是头晕头痛褪黑素还可能和一些处方药有相互作用比如降压药血液稀释剂安眠药那如果你在规律的服用这些药物我建议你还是去问问你的医生能不能同时去服用褪黑素
有些人压力大也已经体现到身体症状上来了比如脖子痛背疼我遇到一个来访者他的压力大到已经影响他正常吃饭了影响他的咀嚼功能了因为他压力大的时候他观察到他会不自觉的牙齿咬紧然后他的舌头会抵住牙齿久而久之之后他的口腔就很疼吃东西现在就不能吃固态的食物了要吃比较软的好吞咽的食物了
压力大会导致容易过劳肥因为皮质醇会刺激脂肪碳水化合物的吸收和代谢效率它会增加我们的食欲所以压力大不仅我们身体会觉得累而且还更容易觉得饿
皮脂醇水平升高会导致我们对甜食油腻的食物重口味咸口味的食物的这些渴望它会让我们做不理智的食物选择决定会更容易去选择那些高能量的有强味觉刺激的食物那比起在家已经做好了这一顿饭你可能会更想点外卖或者更想吃肯德基这类食物了
脾脂存过量还会导致我们身体产生更少的睾丸激素这可能导致我们的肌肉质量下降并降低我们身体燃烧能量的效率同样我们坐着不动压力大的时候我们燃烧的能量是更少的
难上加难的是我们不仅身体激素让我们更容易囤积脂肪我们的饮食行为也会受到影响更容易情绪化进食我们会想要利用食物来缓解压力我的来访者和我说他压力很大昨天吃了一颗雪糕没和我说
我跟他说你请一定要百分之百诚实和我记录你的饮食情况不要怕因为多吃了就多吃了我们可以在后续的饮食中调整回来我能够给你更准确的饮食建议只要你吃了雪糕你内心得到满足了你不内耗就好问题这些问题都不大最不好的情况是你选择吃了然后自己还非常后悔情绪也没有得到缓解那就得不偿失了
还是那句话任何食物都可以存在在健康的饮食计划中每个食物都可能具备一些功能如果吃了雪糕对你的情绪真的有帮助那就接受它对我们的体重管理会产生一些影响但是这个影响也是可以调整回来的问题不要太大不要太内耗跟你的营养师心理咨询师你的健身教练请一定要百分之百诚实因为他们是站在你的角度我们的目标是一样的呀
营养咨询中,我会分几个步骤来帮助我的来访者改善情绪化进食的问题。第一步,就是要了解自己的饮食习惯。因为压力并不是情绪化进食的唯一诱因,还可能会有一些其他的因素导致我们情绪化进食。比如,你觉得无聊了,无事可做,这也会导致我们情绪化进食。
很多人他平时过的生活是节奏很快的或者充满刺激的很活跃的有很多社交活动的当他们一个人的时候无事可做的时候他们就习惯用食物来填补这些空虚的感觉
再就是可能是习惯这个习惯可能来自于我们的怀旧情绪或者童年发生的事件导致的比如获得了好的成绩或者表现好的时候就雪糕吃跟家里人经常庆祝的方式也是一起吃
那有可能是因为疲劳的感觉我们疲劳的时候会更容易暴饮暴食或者无意识进食尤其是我们在厌倦了做一件不愉快的工作的时候吃东西似乎是一种行为逃避好像我现在吃东西我就可以玩几秒钟玩几分钟去做这件事情一样
再就是社会影响好像每个人都有这样的朋友喜欢约大餐或者喜欢约喝酒的喜欢作为一周奴隶的一个奖励要一起出去吃顿饭庆祝周末的开始在我们国家的节日文化中有太多节日是离不开吃的好像这些好像都挺难拒绝的
首先我们要有意识知道是有哪些因素在影响的我们的饮食行为那更进一步的理解是我们吃的时候要知道是什么来诱导的我现在吃东西环境也是一个常见的触发因素比如家里平时就放了很多零食茶几上面就有出手可得的这些小礼食
眼不见为敬看不到的时候我们倒是不想吃但他就在眼前包装也打开了就会忍不住伸手去抓一点零食来吃
我也咨询过很多人他们是受不了桌上有菜没吃完的就有一个来访者他跟我说他跟朋友一起出去吃饭他的朋友就可以吃几口就饱了就停下筷子了他就见不得有这么多食物还没吃没吃完其实他也感觉到饱了但他就说他就很不能理解啊他的朋友是怎么做到的那么多食物都没吃他们就能停下筷子了他就做不到
但是我跟他咨询了一段时间之后现在这个来访者他也做到了这需要很多观念上面的转变他现在和我说他理解快乐的时光都是有成本的那这些不能够被打包的吃的就是成本
再说很多食物是可以被打包带走的他的心理负担也没有那么重了现在他也更加确认的是减重体重管理是他优先级排在更前面的事情食物浪费确实不好但是营养咨询费用也不便宜所以他努力这么久了就是想改变一些习惯改变了才能成功嘛首先他是他观点上面发生了改变行为也自然会发生改变的
在营养咨询中我常用的咨询方式就是认知行为改变先帮助来访者改变认知习惯就自然而然会发生改变的在营养咨询中第二步是找到应对策略我们想要摆脱情绪化进食需要采取的第一步是先识别触发我们多吃无意识进食的这些因素诱因刚刚我也说了常见的几样
以前就有人会问我压力大的时候他们可以吃什么潜在问题就是我吃什么可以多吃一点而且不发胖那我并不会一开始告诉他你能吃什么低卡食物因为第一他压力大的时候不会那么理智的真的按照我推荐这些食物来吃再就是通过吃也解决不了他真实的根本的问题
压力大情绪不好解决方案不应该是吃什么而是我们要怎么做我们的压力才不会那么大才能改善我们的情绪
那当然我的专业不是心理咨询所以我不会给心理方面的一些干预方案很多来访者他们是看营养师的同时也同时看心理咨询师的我会提醒他你下次跟心理咨询师聊的时候你可以多跟他沟通聊一下压力管理情绪化管理的问题
因为我不是心理专业的所以我也会控制自己不要乱给建议因为很多时候我想当然觉得这个建议是对的但是未必对来访者是好的我之前就听过一个例子一个女孩子她情绪很不稳定她的家人就想着让她多开心一点就鼓励她去谈恋爱
但是其实我们也知道谈恋爱的过程不完全是都是开心的我们的情绪波动也会很大这个大的情绪波动未必对这个女生本身是好的除非我的来访者她主动来问我寻求我的建议该做什么来避免情绪化进食那我会分享一些其他来访者有用的一些方法供她参考
比如有些人会护肤会出去按摩会去看电影看电视剧会打开播客来听换掉大脑中的声音会找亲朋好友打电话去抒发自己对某件事件的想法或者感受得到社交支持那这些方法我跟我的一位心理咨询师朋友聊过他跟我说这些方式都是更关注自己更爱自己的一些表现
这在心理上能够得到一定程度的满足那回到我的专业营养咨询上来因为我有一个营养咨询服务是可以我的来访者随时联系到我的我会让他们平时多和我描述一下他当下的身体感受比如你的饱腹感分数啊就是我们经常说吃饭吃到八分饱但是很多人是感受不出来那么明显现在到底饱腹感是饱了还是饿了
但是通过长时间多次练习我们对身体反应的观察比如我这次听到自己肚子在咕咕叫我听到自己打嗝了我很饿的时候我感觉我的喉咙有明显的下坠感通过对身体反应的描述我帮助他们多次练习就重新和身体又建立起来了链接
不仅是吃我的来访者也会跟我说他今天过得怎么样他的工作是否愉快特别是到饭点的时候他的心情感受如何是无聊是生气还是有压力紧张感因为这些情绪会影响到我们的饮食行为的越是有这些感受我们越要强制让自己放慢吃饭速度在正面饮食感受自己的饱腹感平分
在营养咨询中大部分的时候我还会鼓励我的来访者自己来想出抵消这些情绪陷进时诱发因素的方法比如有一个来访者他自己找到的方法就是他无聊的时候
他平时是喜欢吃东西的现在他无聊的时候他会找一本有意思的新书然后开始阅读或者他让自己去去报一个健身团课团课之后和教练和一起锻炼的同学聊聊天等他的情绪比较稳定了他再离开健身房去做计划中的下一件事
比如他约了朋友晚上 7 点钟吃饭逛街他下午 5 点的时候是无聊的无事可做他就先去健身 6 点钟是下了健身课他会在健身房多留一会因为根据他过往的经验如果健身之后他有一段时间是自己独处的他就特别容易多吃了
有另外一个来访者他找到的方法是他觉得压力大的时候他就自己在加尼放点音乐做个瑜伽冥想或者强制让自己走出去散步沿着江边走和加尼人打电话去抒发自己当下的情绪
我在使用咨询方式的同时我也会搭配好给我的来访者的定制营养方案给他补充营养保证营养均衡我还会准备一些培养积极饮食习惯和食物建立更好链接的营养科普资料来帮助我的来访者了解发生情绪化进食的原因并且找到适合他的解决方法
情绪化进食不是因为缺乏自律的问题同样通过饮食来应对压力的人也不是因为缺乏自制力原因很复杂有可能是来自童年的影响或者分不清身体恶还是心理恶我一个一个讲吧
先说童年的影响吧对于一些人来说情绪化进食是一种习得行为从小时候父母就喜欢用食物作为奖励或用食物作为情绪的安慰养成的习惯在成年之后也会因为工作表现力不好社交不好就会习惯性去抓一些食物来吃来安慰自己如果是这样的情况情绪化进食的根源挺深的要戒掉这个习惯会变得比较难
生活中有困难不顺心的事情再正常不过了我们本能的是想要快速的消除这些负面情绪因为从小我们没有应对这些情绪的其他方法所以现在在改变习惯就会有困难不过通过长时间的练习也是可以慢慢改变的这除了皮质醇水平升高之外再叠加对吃的渴望的习惯就挺难的
情绪化进食不仅是和负面情绪有关和积极情绪也有关刚刚也讲到了比如开心聚餐庆祝活动也是吃不过话说回来改变任何一个习惯也都是困难的吧因为对抗惯性就不是一件轻松的事情还是回到认知的层面吧换个角度去理解
我们改变饮食行为这就跟我们改变其他生活习惯一样比如要早睡要运动要有习惯性阅读改变需要时间对其他习惯我们都能给自己宽裕的时间对待饮食也不要对自己太苛刻了慢慢改我们会有改变的
有时候我们觉得特别累会分不清是渴了还是饿了还是累了的感觉就会容易把情绪性饥饿误以为身体饥饿但是两者是有区别的通过认识这两点的细微区别是我们预防情绪化进食的第一步我在我的营养资讯中会问五个比较重要的问题第一个我会问我们感受到了这个饥饿感是突然发生的还是逐渐发生的
情绪饥饿往往是突然发生的让人现在就想吃立刻要吃身体饥饿就不会那么突然是循序渐进的第二个问题我会问的是你对食物的渴望是指对特定类型食物的渴望吗情绪饥饿通常是对饮好垃圾食品或者相对不那么健康的食品有强烈的渴望的当然这因人而异呀我也有遇到过压力大的时候就特别喜欢吃沙拉蔬菜的人
当身体觉得饥饿的时候我们通常会吃任何东西所以煮蔬菜都特别想吃情绪饥饿就会要挑一些特定想吃的东西比如就不想吃家里做好的饭就想点外卖就想吃辣条就想吃薯片啊重口的食物第三个我会问的问题是你是否在进行无意识进食无意识进食是指一个人在吃东西的同时做其他事情或者你在吃这个吃东西的时候你并不享受
比如一边看电视你一边吃薯片一边开车一边吃零食做饭的时候也在吃零食本来是不打算多吃的但是这容易不知不觉就多吃了这种行为通常发生在情绪进食中不是身体饥饿的时候
第四个会问的问题是饥饿感是来自你的胃还是来自大脑情绪饥饿并非源自胃你可能不会听到自己肚子咕咕叫情绪饥饿是开始于你特别想吃特定的食物这里就需要你的理智分析了不要为自己的嘴馋找借口不要骗自己感受到身体给你发出的声音身体的有明确的反应这是
你身体饿的一些标志第五个我会问的问题是情绪进食之后你会感觉后悔或者内疚吗如果我们是出于对某个吃的渴望或者想要缓解压力去吃之后会有后悔羞愧内疚的感觉这些就和情绪性进食有关情绪饥饿有关
如果我们吃是为了满足身体饥饿那吃的这些东西它是给身体提供所需要的能量和营养的和负面情绪无关至于先开始我们是身体饿但是没控制住多吃了这就是食量控制的方法你还没有掌握这是可以和营养师练习的这并不难
生活中就是充满挑战的有些挑战还来自于过去的自己和自己的身体做斗争想想不也挺有趣的嘛一关一关的来一关一关的过生活是游戏这也是磨练自己技能的过程
影响生活幸福指数的因素太多了偶尔和朋友多吃一点或者压力大了吃了些计划之外的食物也别太为难自己因为我们的饮食可以调整的空间还很大你不会因为一次多吃就长胖也不会因为一顿少吃就瘦了这是一个改变的过程是过程是需要时间的嘛爱自己有很多种表达方式
如果让你感觉有压力的事件本身你改变不了那就是从其他的生活碎片中多宠爱自己一点吧让我们解解压今天的分享也到这里结束了我们下一期再聊吧拜拜