Vol 30 | 孕期体重增长计划 - 终极指南
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如明星他们怎么就在我们不知情的情况下就有了孩子生了孩子而且还恢复的那么好事实上在院长期几乎不需要额外的能量摄入只是肚子显活而已其他的身材四肢都不要有变化实在无法接受宝妈这个情

哈喽大家好 欢迎大家收听营养不营养播客栏目这是一档由人类 Jingle 发起的时而科普营养知识时而聊生活的播客播客内容营养不营养你来评 也不必太招真这一期我是营养咨询师 Jingle

不是有很多的数据指出现在选择结婚生孩子的人数在大幅下降吗但是在我的工作和生活中并没有明显的感觉今年开始和我咨询孕期营养的来访者也明显增多了每个月都有身边这两年怀孕生子的朋友也不少当然这很可能是存在有偏差因素的比如现在条件好的朋友他们会更加注重孕期的营养照料身边朋友的观念也是孩子应该忧生忧郁

在营养咨询中最核心的目标之一是控制体重增长怀孕期间体重增加那是正常的但是增加多少才算合适呢今天这个播客内容就是帮你总结了你需要了解的全部内容

上个世纪健康专家对怀孕期间体重应该增加多少这个问题给出了很多答案起初答案都还是一概而论的 20 世纪初期答案通常是 15 到 20 磅大概是 6.8 到 9 公斤 1970 年到 1990 年间怀孕的这个建议体重增加的指数更高了是 20 到 25 磅是 9 到 11.3 公斤现在官方指南给出的建议会更加细化

以孕前不同体重分级来给不同人群建议在营养师的角度在补足孕期所需的营养需求之外控制孕期的体重增加那是有利于孕妈妈还有宝宝健康的还可以减少妊娠并发症的风险并且控制体重不疯涨这也能帮孕妈妈在产后更快的恢复身材能够减少产后的痛苦这个过程也是给孕妈妈一些心理安慰剂不至于多次增加一份焦虑了

这个播客内容中我会从科学的角度来解释体重增加多少是正常的随后的健康影响以及运气我们最适合和最不适合吃的东西

在定制孕期体重增加计划之前首先我要了解你的身高还有你的孕前体重这是要计算你孕前的 BMIBMI 是体重指数它能够把体重划分几个等级分为正常体重偏轻还是体重超重体重肥胖体重指数 BMI 就是

体重以公斤为单位除以身高以米为单位除以身高的平方来计算出来的大家可以打开手机的计算器来计算一下你的运钱 BMI 是多少那根据中国的 BMI 的分级偏瘦的定义是 BMI 小于 18.5 正常是 BMI 是 18.5 到 24 之间超重是 24 到 28 肥胖是 BMI 大于 28 但是根据 WHO 的 BMI 分级

偏瘦的定义还是一样的 BMI 是小于 18 18.5 正常是 18.5 到 25 超重是 BMI 是 25 到 30 肥胖 BMI 是大于 30 因为亚洲人和其他人种的体型是有区别的所以我们按照中国的这个标准来划分就好了

美国医学研究所 IOM 建议在孕前如果你是体重偏轻的应该增加 12.5 到 18 公斤如果你孕前体重是正常的孕期期间应该增加 11.5 到 16 公斤如果孕前体重是超重的建议你增加 7 到 11.5 公斤如果孕前体重划分是肥胖的建议在孕期之间

要增重 5 到 9 公斤虽然对肥胖孕妇在孕期体重增加的建议还有一些争议但是对于三个肥胖等级的体重增加建议进行了一些修订在第一级别的肥胖建议孕期体重只增加 2.5 到 7 公斤第二等级的建议增加 4.5 公斤第三等级就是病态肥胖了

很多专家的建议是维持体重是比较有益的但是目前还需要更多的研究来证明需不需要额外的在孕期再增加体重了所以没错即使是孕前是肥胖体型的人在孕期大部分的建议还是要增加一些体重的

这些体重增加的目标大部分是在孕中期和孕后期稳定增长来实现的但是我遇到不少的来访因为孕前期已经那个时候知道自己怀孕不久了有那个喜悦感再加上身体有明显的乏力导致孕前期就开始无节制的大吃特吃

而孕中期孕后期又更难控制了所以这就导致整个孕期的体重增加一发不可收拾所以孕期的体重增加其实是从孕中期开始的对于孕前体重是过轻的孕妈妈们的增重速度建议是从孕中期开始每周增加 0.51 公斤孕前体重是正常的孕妈妈在孕中期孕后期的增重速度建议是控制一周增加 0.42 公斤

孕前体重是超重的从孕中期开始增重速度建议是每周 0.28 公斤孕前是肥胖的孕妈妈孕中期开始建议每周增加 0.22 公斤不过对于孕前是在体重化分为肥胖的孕妈妈建议你还是多咨询医生和专业的营养师怎么去定制增重的计划

除了看 BMI 我会再额外看看身高这一部分因为美国医学研究所 IOM 在 1990 年的报告中有建议身材矮小就身高是小于 1 米 57 厘米的女性增重范围应该在她 BMI 建议的这个增重范围的最低水平较低的这个水平

因为会担忧身材矮小的女性她的紧急破腹产的风险较高所以需要特别的注意孕期体重增加要尽量降低风险嘛

本来在计划做这个播客的时候我是不打算涵盖双胞胎这部分的因为还比较小众但是由于我最近我的私人营养服务中已经出现了几位在做试管的女性现在选择做试管的家庭也多了起来这也有比较大的几率会怀双胞胎嘛

对怀双胞胎的增重的指导是对于孕前体重正常的孕妈妈孕期是增加 17 到 25 公斤如果孕前是超重的建议增加 14 到 23 公斤肥胖的孕妈妈建议增加 11 到 19 公斤不过目前信息还不足以为怀有多胎且体重过轻的这个孕妈妈定制增重的具体的指导

如果你的孕前 BMI 是小于 18.5 并且怀有双胞胎多胞胎建议要更加频繁的去做产检去咨询医生还有专业的营养师给你定制计划

我们是要避免孕期过度的体重增加这不仅仅是为了产后修复更加顺利更多的是体重增加对健康的影响太大如果孕妈妈在孕期体重增加过多这可能会导致很多并发症比如流产死胎的风险妊娠糖尿病先兆子弦心脏的功能障碍睡眠呼吸暂停需要颇富产以及颇富产并发症的风险

婴儿的风险包括出生缺陷胎儿巨大症生长受损儿童哮喘儿童肥胖等怀孕期间肥胖会让胎盘重量增加血管功能障碍炎症以及胎盘运转蛋白线立体活动变化的风险此外研究也发现体重增加超过目前建议的 50%到

60%的超重肥胖女性在产后体重滞留的风险会更高这可能会增加未来再怀孕时的心脏代谢风险还有孕前肥胖的状况以上的增重建议呢也是在计算过胎儿的相关重量和额外的营养需求得到的孕期体重增加可能由内在因素和外在因素引起从身体成分来看婴儿的平均体重是 7 到 8 磅是 3 到 3.6 公斤

这只占怀孕期间体重增加的一部分那以下还有导致女性体重增加过多的一些其他原因和分析比如乳房增大会增加大概 0.5 到 1.4 公斤子宫增大大概 0.9 公斤还有胎盘的重量大概 0.7 公斤羊水的重量大概 0.9 公斤血容量的增大大概 1.4 到 1.8 公斤

血容量增大大概 1.4 到 1.8 公斤液体体积的增加

大概 0.9 到 1.4 公斤脂肪的储存 2.7 到 3.6 公斤那从能量摄入来看当我们的热量摄入超过我们的能量输出时那体重就会增加怀孕期间能量需求会随着每个不同的孕期阶段而增加通常在孕前期是不需要有额外的增加能量摄入的那这和很多人想的不一样

不少老一辈人会说你要多吃一点你现在是为两个人吃饭这句话呢从情感上是可以理解的但是理智想一想呢如果孕妈妈吃的是两个成年人的分量逐月的婴儿也就 3 到 3.6 公斤之间那只是成年人体重的一小小小部分从字面上可以理解吃两个人的分量但是体重呢肯定会增加的呀

还有的是孕前期孕吐症状明显就导致在正餐之外还要吃很多面包苏打饼干来压抑自己这个孕吐的感觉会喝汽水来缓解恶心还有胀气的一些症状没有合理的营养计划那就会导致瘦肉过多的能量了当然这些引号进食借口好像也都合理不过体重也确实增加了不少

事实上在运早期几乎不需要额外的能量摄入从运中期开始要在运前能量需求上增加 340 卡路里 340 卡路里你可以想象的是多加半碗米饭多加一根香蕉和一个小鸡蛋的能量

这并不是一顿饭那么多的分量 450 卡路里等同于是一个手掌心大小的鸡胸肉午餐晚餐多加半碗米饭的能量不过具体的孕中期孕后期的食物怎么增加建议你问专业的营养师他会根据你的营养收入情况还有你现在当下的症状来安排你的饮食计划的

我的孕妈妈来访者在和我做连续的每日饮食跟踪指导服务中因为有太多的亲戚朋友的投食导致他两周的体重增加明显快了很多是超过我们的计划的然后他问我是不是该减重一点然后才能继续在这个目标上我马上跟他说不能减孕期是最不适合减重的我能够帮助他控制后面体重增加的速度但是减重是不可以的

能量摄入不足可能意味着营养摄入不足这就会危及婴儿的发育还有妈妈的健康还有抵抗力我上上周去见了我大学时期的好朋友他现在也是孕中期了我们聊起来他说他实在无法接受宝妈这个词我特别能理解他的心情因为我假想一下我怀孕我也会给自己很大压力的

我的很多来访者他都也和我表示过他孕前是身材多好有多瘦现在身材变化有多大有一个来访者和我说他现在看到体重称上这个数字都觉得好崩溃这是他从来没有见过的数字尽管他们知道现在是怀孕的是一个特殊时期但是还是难以接受在咨询的过程中我细聊下来

发现还是有很多社交媒体的影响的比如明星他们怎么就在我们不知情的情况下就有了孩子生了孩子而且还恢复的那么好完全没有生孩子的迹象

那我的来访者也和我说他们追求更多是只是肚子怀孕了四肢不要变只是肚子显怀而已其他的身材四肢都不要有变化希望通过我通过饮食方案帮助他们达到这个效果虽然通过体重控制是可以达到这个效果的但是也有风险因为臀部大腿以及身体的其他部位的体重对于怀孕来说也是必要的

那怀孕只是大肚子其他的身材不变那就意味着你在你的能量需求的边缘上面游走这会有比较大的营养不足的风险

这不仅全程要高频率的去产检要有专业的人士的辅助孕妈妈的心理压力也会通常大一些一般在我的孕期营养服务中在每日跟踪指导的过程我会鼓励孕妈妈你也拉其他的家人也入群我这样能一起做科普然后说明方案得到全家人的支持和理解这对孕妈妈的照顾也会更全面

有些孕妈妈口味好吃得多也有些孕妈妈孕吐症状过于严重在极端的情况下甚至无法下咽我会尽可能的在她能够接受的进食方式中让孕妈妈补足能量营养如果吐得太严重会建议尽快去医院治疗

当然孕期也并不是你想吃什么都可以还是要选择健康烹饪干净的营养食物我在给孕妈妈做方案的时候也会特别的注意补充几种维生素跟矿物质我们在被孕孕期到产后都是比其他时候需要更高的液酸的液酸是一种维生素 B 族已经被证明它是有助于预防婴儿大脑解住重大先天缺陷的

专家强烈建议孕妇每天要摄入 600 微克的叶酸这可以通过补充剂可以通过食物的摄入来实现我们可以多吃一些深绿色的叶子蔬菜吃柑橘类的水果干豆 豌豆 小扁豆这些都是能够给我们补充叶酸的除了叶酸我还会加重饮食中的钙的含量因为宝宝它是会吸收妈妈体内储存的钙的

胎儿的骨骼发育率是需要大量的钙的那这些钙通常是来源于母亲来源于孕妈妈尤其是在孕中期孕晚期胎儿的生长速度加快对钙的需求也更大如果孕妈妈在孕期饮食中钙的摄入不足身体就会用自身的骨骼牙齿中的钙来满足胎儿的需求这就可能导致妈妈出现骨质疏松的风险了

为了保证胎儿的正常发育和妈妈自身的健康孕期应该合理的补充富含钙的食物比如奶制品、豆制品、鱼虾但是也是需要在医生还有专业的营养师的指导下在考虑是否需要增加钙的补充剂的

那说到钙就会联系到维生素 D 嘛维生素 D 和钙是一起能够帮助婴儿的骨骼牙齿发育的这是也有助于促进视力和皮肤的健康建议所有的女性不论是不是在怀孕的状态每天摄入 600 国际单位的维生素 D 这是可以通过补充剂啊通过食物来获取的比如晒过太阳的蘑菇还有富含油脂的鱼类像三文鱼这些

孕期铁的需求量也更大了因为它可以帮助红细胞向胎儿运送氧气没有怀孕的女性每天需要 18 毫克的铁而孕妇每天是需要 27 毫克的铁的这个差距还是挺大的我们可以通过补充剂可以通过食物来获取食物中我会在方案中多放一些这些瘦肉 加禽鱼 干豆 豌豆这些食物含铁的高的食物在它的方案中通过食物也来补充铁

孕期的饮食当然要比平时的饮食更加注重一些因为孕期的抵抗力很重要

因为有不少的孕妈妈在孕期的饮食选择会有很大的变化但是并非所有的食物在怀孕期间都是合适的所以尽管大部分人觉得是常识的我也会给孕妈妈来访者做一些科普告诉他们应该少吃或者避免哪些食物比如生鱼和生鸡蛋虽然熟鱼有很多健康益处但是在孕期我们要尽量避免吃那些刺身生的鱼寿司还有高肱含量的鱼因为它们可能

含有更多的细菌会污染的风险生鸡蛋也可能含有沙门氏菌这是一种对婴儿产生不利影响的有害细菌还有一些加工的垃圾类食品不如糕点馅饼蛋糕含糖谷物还有加工类的肉品鱼丸肉丸

培根火腿这类这些食物都有可能让育妈妈体重增加过多还可能导致妊娠糖尿病还有其他妊娠并发症的风险还要注意避免那些没有清洗干净的农产品没有洗干净或者是没有去皮的这些水果蔬菜它们可能含有更多的细菌还有寄生虫的污染我们不能吃那些没有经过高温消毒的食物比如生牛奶没有经过高温消毒的奶酪鸡蛋还有些软熟奶酪这些食物都是

可能还有有害细菌的除了一些细微的能量需求的变化和额外需要增加的能量之外怀孕期间的健康饮食指南基本和普通人群的是一样的

当然这怀胎 9 个月也应该比以往吃的更好选择更加健康优质的食物来吃应该多注意饮食的质量不是数量我看到朋友们怀孕都挺享受舒服的并不像之前的观念觉得孕期就得总卧床在家不出去

我的朋友们他们也都会出去吃饭会享受生活我很为我朋友们的状态开心食物应该是让人享受的在运气的饮食更不应该吃苦了在我的私人营养服务中我和孕妈妈还有他们的家人沟通如果计划出去吃可以跟我说一声因为我可以去看一下那些餐厅的菜单给他们饮食选择的推荐

这样不仅育妈妈可以享受在餐厅吃饭的乐趣还能够吃够营养避免有风险的这些食物整个过程也是没有压力的今天的分享就到这里结束了我们下期再聊吧拜拜