Vol 28 | 选择不母乳喂养的新妈妈，产后营养一样重要！
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它也是我们怀孕的第四阶段就是我们所说的月子但是月子不止是产后的一个月而已产后妈妈要补充什么是很少有人知道的在费尽心思给宝宝最好照顾的同时你可能会忘记了自己的健康还有营养需求也需要被照顾

哈喽大家好,欢迎大家收听营养不营养播客栏目这是一档由人类 Jingle 发起的十二科普营养知识,十二疗生活的播客播客内容营养不营养你来评,也不必太较真这一期我是营养咨询师 Jingle

最近我的小红书数据给了我新的乐趣总在给我推送各种月子中心的介绍我也看得乐此不疲虽然我还没怀孕但是这样享受的生活看着也是一种享受呀我的好朋友怀孕目前是在第八周我上周去广州看她她的精神状况很好人长得也很漂亮肚子的形状也是满分的好看一定是一个很健康很可爱的宝宝呀

朋友和我聊天就讲到他选择的月子中心,环境很好,有 24 小时一对一的月嫂,护士还有其他专业的医疗团队照看,月子中心里面有那些菜单可以给他选,吃的也很好,有营养师,还有给妈妈的产后修复,有按摩,有洗头的服务,还有很私密的空间,就是孩子爸爸住在里面都是很舒服的。

孩子和阿姨的房间是隔着不远但是隔音效果很好的一个空间我听了我就觉得好好享受可能和他畅聊了这个话题之后小红书他就开始跟我推相关的这些内容了

也因为我的职业是做营养师,我的日常工作就是做食谱、做食物的搭配所以我在看小红书看到月子中心推送的时候我会特别关注这些推送图片中展示的这些食材搭配和选择有没有覆盖那些产后修复所需要的营养素

因为看得上头啊也发现有一些有瑕疵的产后饮食搭配所以我就马上决定来录这一期内容来分享一下我知道的聊聊我知道的产后修复营养搭配和我做月子餐的经验

这里也是根据我的工作经验我先建议新手妈妈不用着急在你产前就约营养师提早让他给你做好月子餐的方案因为产后的营养需求它是受你是不是剥复产还是你顺产的影响受你当时的失血多少的影响也受你当时生完的是否选择自己母乳喂养还是选择用配方奶粉喂养的这些影响也受当时你生完的症状的影响

你当然可以提前先约好营养师的服务但是为了你能够拿到更准确的营养师定制的私人事部方案我的建议是等你先生完宝宝了你休息好了有力气可以完成营养师的问卷

或者通话给营养师通话能够让他做营养评估然后再让营养师给你定你的月子的方案月子餐的饮食方案因为在我的私人营养服务中我给的这个评估问卷就是会问到你当时是你是颇富产的还是顺产的会问你是多胞胎是不是多胞胎的问题你产前的体重多少你的宝宝体的

生出来的重量是多少因为这些都是会影响到你的营养需求的比如破腹产它比顺产通常失血量更大而且创口更大就需要有伤口修复的一些营养素比如蛋白质维生素 C 维生素 A 矿物质 C 它们是能够帮助我们形成新的胶原蛋白的帮助伤口修复还有对抗氧化反应那我这里说到胶原蛋白还有伤口修复的话题啊我又忍不住就想

在这里给大家一些参考的建议就是我的建议是不要在月子中给女性吃那么多鸡脚猪蹄或猪骨汤我看着都着急的确我有听到一些说法看到一些科普就大部分是来自中医的建议说吃鸡脚猪蹄是胶原蛋白良好来源它是有助于改善我们血液流动能够增加我们产后母乳的

母乳的量然而从我的专业角度我会有一些

一些不同的建议就是这些食物它是含有大量的脂肪胆固醇的通常这些炖猪骨鸡脚软骨猪皮制成的胶原蛋白糖它是含有高脂肪胆固醇钠的过量摄入这些内容就会升高我们的血脂可能影响患心脏病其他代谢疾病的风险所以我建议如果要吃就适量就好了别天天吃炖炖吃

如果你是需要补充胶原蛋白我会建议选择天然存有含有结底组织的肉和鱼吃高蛋白的食物如家禽 蛋 豆类还有我们要选择含鑫含维生素 C 丰富的食物像全麦 水果 蔬菜这些营养它是能够促进我们体内自然的去形成胶原蛋白就是更安全而且没有副作用

在我的服务中我也会选择食物的搭配来让身体自然合成胶原蛋白好了 先说回和营养师预约那个月子营养服务的这件事情就如果你是要求产前你就填好问卷然后生完之后马上你就能拿到这个食谱可以立刻使用的

如果你这么着急那营养师他未必能够给你做准确的营养评估因为他有很多信息是要在你试完之后才知道的嘛因为如果你这么快的速度拿到的方案很有可能是提前就做好的方案那很有可能是套用的模板这就也许照顾不到你真实的营养需求了每个人的营养需求它是会有不同的

很多月子中心它是会有配营养师的它会帮你搭配你当然也可以用你现在已有的或你认识的更信赖的营养师给你做月子餐的指导通常营养师他会跟月子中心的这个饮食做结合

告诉你怎么点餐怎么搭配怎么做调整要需不需要额外的营养补充会给你一些建议我们知道怀孕它是分为三个阶段的运前期运中期运后期通常运中期是最舒服的你的症状会少一点的那个时期你还可以出去旅游大部分的人可以出去旅游可以正常生活工作社交都没问题一般

孕前期的症状更多是孕吐孕反这些很明显孕后期肚子太大了行动就不那么方便可能还会影响睡眠但是其实

生产就生完宝宝之后的后几个月它也是我们怀孕的第四阶段就是我们所说的月子但是月子不止是产后的一个月而已在我的工作中我面对孕妈妈来访的时候通常我不太需要做太多科普我不需要花很多精力时间去教育他们你要吃产前复合维生素或者是补充叶酸等营养素因为孕妈妈一般自己会做不少的功课

了解了基本的营养知识之后再去找营养师去问特定的问题解决特定的问题的

但是在我的就是服务中我发现产后妈妈要补充什么是很少有人知道的我和我来访咨询的过程中会发现一个常见的心态就是妈妈生完宝宝就觉得这个工作结束了把自己交给月子中心或者交给月嫂就好了月子中心就正常吃在月子中

或者听着月少的安排他做什么我吃什么主要的目的就是减重不像是孕期那么小心感觉所有吃进去的东西都是为了宝宝而且生完宝宝之后你身体的症状也比孕期少很多所以就不那么在意了很多新妈妈就会觉得月子就是对自己九月怀胎辛苦做的一个弥补一个补偿让自己舒舒服服的就好了

在生完宝宝之后来找我做营养咨询的大部分的目标就是体重管理让营养师帮助他快速地回到生宝宝怀孕之前的体重重点通常不是营养补充

产后体重修复当然重要我们最关心但是产后也有很多的营养素是需要补充的除了要额外的营养来帮助修复生宝宝过程中造成的损伤我们还需要营养的搭配来调整激素水平如果营养不足它会影响关键的情绪调节神经地质的

这个产生那我在做方案的时候会特别注意这个方案中有没有含有足够的叶酸维生素 D 铁锡鑫还有脂肪酸这些摄入量够不够这些它是有助于调节我们激素水平的能够帮助平和一些情绪而且充足的营养还是改善产后脱发的重要一环

我拿着美国注册营养师的执照我受的教育培训包括医院的工作经历所有的都在指导我们如果我们面对的是一个新妈妈我们专业医疗人员需要鼓励母乳喂养最好是纯母乳喂养在学校在我的工作中我也做了很多

宣传母乳喂养有多好多好的这样的练习我相信这些都是医疗人员闭着眼就能够说出来的内容做了太多的培训了这是强制培训我们的肌肉记忆那在营养师的角度当我看到有纯母乳喂养的来访会条件反射的跟他说你需要多 400 到 500 卡的能量这是你母乳喂养你产奶的量你的代谢所需要的额外的能量

同时微量元素的需求量会更高随便列几个给大家看看普通成年女性每天需要 75 毫克的维生素 C 在哺乳期的女性每天需要 120 毫克的维生素 C 普通女性平均每天需要 15 毫克的维生素 E 在哺乳期的女性需要 19 毫克的维生素 E 那对比普通成年女性在哺乳期的女性需要多 100 毫克的叶酸普通女性需要每天有 25

微克的个那在哺乳期的女性需要 45 微克的个在哺乳期的女性还需要多额外 400 微克的酮需要多 140 微克的碟需要多 200 毫克的甲需要多 4 毫克的心平均需求量都是比没怀孕不哺乳女性要更高的但是我遇到的很多新妈妈她们没有做额外的营养补充

所以我给他们做方案的时候会特别注意这些营养素摄入的够不够能不能通过食物的搭配来达到满足这个摄入量如果在有限的能量控制的范围内我真的需要加入营养补充剂吗如果需要的话选择哪一个但是回到现实生活中啊尤其在我的来访人群这个画像中许多妈妈她是选择纯配方奶粉喂养的

生完宝宝就吃回奶药了早早就做了这个选择那我的私人营养师服务完全是以来访者为中心的服务我尊重来访的所有的决定但是在我学习孕产期营养这部分内容的时候大部分的营养补充的指导都是专为那些不入期女性准备的我们练习的营养干预的计算也大部分是面对不入期女性的

目前没有针对产后非母乳喂养女性的单独官方指南所以我面对我现在的客户群体他们有很多选择不母乳喂养的我就找了很多相关的研究还有现有的学习资料来补充我这部分的知识这个过程我也发现现有的产后补充营养的建议差别挺大的有些甚至有些矛盾比如美国疾病控制和预防中心建议

只有在新妈妈遵循限制性饮食的情况下才需要继续补充额外的营养比如像是素食主义者美国妇产科医师学会没有明确建议产后补充营养的时间长度或者应该补充哪些营养素以什么样的剂量去补充

而世界卫生组织建议如果贫血是一个风险因素的话在产后需要有至少三个月继续补充产前复合维生素也需要定期的补充铁和液酸来预防贫血这些零散的营养补充建议也是因为目前对于产后的营养研究比孕期的营养需求相关的研究少太多了

但是想一想,生完孩子的母亲自己对自己健康的关心,也都因为注意力分给了小宝宝而少了很多,像洗个舒服澡,午觉睡一会,安静地慢慢自己吃一顿饭,这通常也是在幸福迎接新生儿日子里面妈妈最需要的东西。

我身边做妈妈的朋友啊他们都自学了照顾宝宝的知识这完全是一门学科啊在费尽心思给宝宝最好照顾的同时你可能会忘记了自己的健康还有营养需求也需要被照顾产后营养对妈妈的健康是必不可少的对于刚生完宝宝不久还在照顾新生儿的新妈妈来说营养健康的照顾就更不应该被忽视了

在我的学习和工作经验中我总结出产后期间不管你是不是目如未痒有几种营养素是需要补充的这里我想先分享一个我在我的咨询工作中常见的一些误解吧许多新妈妈在产后好几个月还在额外的吃这个铁剂在孕期补铁当然是很重要许多女性在怀孕期间

会患上缺铁性贫血生宝宝的过程也失血量比较大再加上宝宝第 4 个月要开始补铁了很多新妈妈就会自己觉得我也需要吃铁剂我还要继续像孕期那样补铁但是其实产后铁的需求量就没有在怀孕期间铁的需求量那么高了

当然饮食中是需要含有足够的铁的但是通常不需要额外的补充如果你的情况比较特殊你可以让专业营养师帮你分析分析

而接下来是一些我在做产后营养方案中会重点去补充的营养素第一个是胆碱胆碱是女性不管在任何期间都还挺重要的营养素但是大部分的女性中饮食中我做营养评估胆碱的摄入量并不够很多非处方的复合维生素矿物质补充剂还有一些处方的产前补充剂都没有足够的胆碱

胆碱的推荐膳食摄入量对于普通女性是 425 毫克每一天在怀孕期间建议的摄入量是 450 毫克每一天在母乳喂养期间是需要 550 毫克每一天

含有胆碱的食物有肉 家禽 鱼还有乳制品 鸡蛋 石字花 科苏菜也含有一些胆碱但是在我的工作中我一般会对来访平时的饮食做营养评估在我营养评估中会发现尽管一些新妈妈们新手妈妈们他们吃了这些食物但是大部分的胆碱的摄入量还是低于推荐的这个摄入量就是吃的量还不够第二个我会注意补充的是维生素 D

维生素 D 是挺有意思的大部分人去做检查都可能你维生素 D 水平偏低我之前在医院工作的时候包括医生护士还有一些营养师做体检都会发现自己的维生素 D 的水平是不足的

这是因为大家会容易忽略去补充这个维生素因为我们现在晒太阳的时间比较少了嘛自身合成的也少饮食中又不丰富就容易出现这个水平偏低的情况那在产后的食谱方案中我会更加关注维生素 D 的补充是因为有很多高质量的研究支撑这个结论维生素 D 的摄入它是有助于预防和缓解产后抑郁症的

与维生素 D 血液水平较高的产后女性相比血液中维生素 D 水平较低的女性更容易患上抑郁症

第三个我会在做方案中关注的就是 Omega3 说到产后抑郁嘛有很多 Omega3 和抑郁症它们之间关系的研究大部分的研究结论都是指出它是有缓解作用的而且 Omega3 它是有抗炎作用的这是毋庸置疑的这在产后营养中还是非常重要的工具

但是由于每个人产后的症状不同健康目标不一样我们虽然有恢复体重的目标但是也不要忘记自己还有其他的营养需求作为新手妈妈我们要学习的事情太多了如果你想给自己省点精力那专业的事建议就交给专业的人去安排吧约一个靠谱的营养师一定会非常有效果

这一期快快的科普就到这里结束了下一期再跟大家聊我们下一期再见拜拜