43 Huberman采蜜集2｜高效燃脂、多吃不胖、间歇断食，减脂的常识与反常识
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每一次我们看到新的饮食方式就想去试一试什么都试一下反而让人特别的急功近利无法真正地找到那个舒适点而且最后效果也停滞不前为什么是八个小时进去窗口而不是七个小时或者九个小时研究人员不能再延长这个时间因为他们要下班为什么力量训练对我们有好处它可以让我们每晚多睡 17 分钟

一旦追求的是健康那减脂的目标你也自然会实现了但你如果想减脂但是不想健康那可能你减脂的目标也实现不了哈喽大家好欢迎来到自习室我是古希我是薇娅我们的 slogan 是进步是最性感的事儿

我们的 Huberman 彩蜜集第二集继续高歌猛进对 那今天我们的主题其实是减脂也是我们看到大家对于比如说 Huberman 对于健康专题里大家很感兴趣的一个东西然后我也特别理解大家第一个呢 你说现代人咱们谁不需要减脂 对吧很少有人不需要第二个是说关于减脂的理论真的就是太矛盾了

有的人说你应该做这种应该生酮有的人说你应该做间歇性断食有的人说你只要保证卡路里缺口有的人说你得运动有的人又说你不能干这个不能干那个所以呢我自从当博主因为大家都知道我们就开始就是搞运动和减肥就帮大家教导一下怎么减肥嘛我基本上把我所有的脸都给打了一遍

就之前你说的对了后来都发现这个研究又说的不对了但是我现在已经可以把所有相矛盾的东西综合在一起看了所以我今天也希望最后就是无论现在的前沿科学是什么最后我会

说一些我这么多年我的一些经验和我的看法供大家参考所以咱们今天的结构就是先说 Huberman 的这些因为 Huberman 的这些基本上代表了现在西方主流的这个学术前沿就最前瞻的这个简纸知识然后哪些我们认为的简纸知识是对的哪些我们认为的是错的今天我们从常识和反常识的角度来给大家捋一下然后最后咱们再来补一下咱们自己的看法

对我很喜欢这个结构而且我想说我这段时间为了剪纸这一期我重新去看它的这几集有好多让我觉得我完全没有想到的角度和让我就觉得 no way 这种角度真的是打开了我的思路也因此让我觉得我过去我自己的剪纸真的是走了很多很多的弯路

我们那就进入到第一个部分我们首先呢要跟大家去稍微的小科普一些基本的定义和一些尝试里面让你觉得很意外的点首先啊

卡路里这个单位我们当代的食品行业去测量和分析卡路里的这个方式它其实是源自非常多年前的一个化学一个实验然后我们食品行业因为它的方便和利益的关系就保留了这个实验但它存在着大概 20%的误差

这个误差有点大对这是非常惊人的一个误差比如说现在看到任何的食品它都要求你有这个食品包装后面要说清楚这些原材料还有它的那个热量的能耗还有包含比如说碳水啊各种红粮元素但其实这里面这个数值是非常不值得参考的比如我随便举个例子我们都说吃纤维其实它是不含热量的因为人体无法吸收纤维就会被它排出去对吧

但其实啊在新的一个研究我也点进去看看他那个研究说为什么纤维是有热量的是因为纤维它是一种益生元它会在你的肠道里面被益生菌作为食物而有些益生菌吃掉益生元之后产生的是脂肪来给你的身体功能所以你其实间接地吃的是脂肪如果

如果你吃下日纤维的话如果你身体里恰好有一种能消化这个益生元的益生菌对你看人与人之间的差距然后我们其实根本不知道我们具体细化数值上什么人身上有多少能够消化纤维为益生元的益生菌以介而产生脂肪所以你看有的人他怎么吃都不胖有的人喝点水就胖了就夸张说法

是有依据的就不是我们说好像只是随便说你看这我随便举的一个例子就能看出来这个差异有多大第二是食物之间其实有相互的作用

我们其实在之前讲那个肠子小心思的时候有提过一嘴就是为什么同样的食物两个人吃进去之后给你身体的热量和你长称是不一样的是因为有的人他就擅长把某一些食物合在一起消化有的人他就不擅长那消化他就一起排出去了所以食物与食物之间你怎么搭配怎么吃我们之前我们举过一个例子我印象特别深刻就扁豆焖面是个挺健康的吃法

对就是你要把豆类跟碳水要结合就所有这些因为这个就和把两个不完全的蛋白质结合成了完全蛋白质对所以我们其实在看单个的食物的那个热量时候是彻底的忽略掉了食物与食物它可能会刚好结合成一个你好消化的东西还有碳水蛋白质还有那个脂肪它们会给你的身体传递不一样的信号产生激素产生饱腹感

但是饱腹感这个事情其实没有办法量化有的人觉得我吃很多但你往往你每天如果你真的忠实地记录你具体吃的热量和食物的种类的话你发现同样是三白卡饱腹感是不一样的对所以你看饱腹感形容一个食物它都是主观的你就会下意识地去降低它的卡路里数你就会产生预估的误差

你看这都是我随口举的例子也因此可以看出首先第一测量卡路里就是我们老生常谈的它的定义是一卡路里是将一千克水加热升温一摄氏度所需要的热量大家对它批判就在于你测量那个水温其实是也让空气升温了然后也让其他的这个部门升温了所以它的那个测量水温的升高是非常的不标准的

这会为我们今天这一集去定调我们所认为的坚守数值坚守所谓的原教制主义的简直 carry in carry out 就是少吃多动其实中间大有科学对还有就其实吸收率

也完全不一样总体来说人对脂肪的吸收率是最高的因为脂肪这个东西它就是一个天然的你吃进去它就自动储存了就是你身体基本上需要做的事情非常少所以脂肪对人体来讲吸收率高达 97%以上第二个呢是碳水因为碳水是人类的主要能源咱们之前讲过比如说像大脑像这个

很多器官只能靠这个葡萄糖来共能所以它的这个吸收率也高达 80%到 90%这么多但是蛋白质都不一样了

蛋白质是很难消化的所以蛋白质会比碳水和脂肪它的这个消化吸收率都低它只有 70%到 80%所以他们说吃完蛋白质会浑身发热其实你就在产生热效率等于有点像什么呢有点像你吃大闸蟹

我老觉得我吃一只大闸蟹消耗的能量比大闸蟹提供的能量还多因为费劲你知道吗没毛病你知道有的人就靠这个来减脂它会增加自己进食的难度增加一些关卡就是不吃核桃人吃核桃对就是剥核桃还有提前比如说小分量装甚至包括每一筷子少夹一点菜或者用细筷子夹

加不上来那我像我这种使筷子使特别差的就是我无形之间然后用那种韩国筷子滑不溜秋的那种然后你就无形之间增加了很多消耗反正就是说首先脂肪碳水蛋白质如果你单纯的按照卡路里算

可能就是这个比率但其实你吃进去的蛋白质比如说你同样吃 300 卡你可能 280 卡的脂肪被吸收了 260 卡的碳水被吸收了可能只有 200 卡的蛋白质被你吸收了所以这是不一样的并且人和人之间的消化吸收率差得非常远并且这个是你永远都不知道的有的人像我妈比如说人家说她缺少很多蛋白酶

他吃蛋白质他的消化吸收率就远远低于我那天大夫还说了所以这就是为什么他尿里边有蛋白蛋白质这种东西如果你不用他是没有办法直接存储的

这也为什么我妈的肾不好啊什么的这不是一件好事啊但是我就说其实你观察很多反常的现象就是有的人干吃不胖有的人喝口凉水都长胖其实人和人这样的差距就是远比你想象的要复杂远不像你把这个食物扔进炉子里看它能加热多少水要复杂并且还有就是运动

像我们之前说了说你觉得你今天跑步消耗 300 卡我也跑步消耗 300 卡为什么你就是比我瘦呢如果我们吃的一边多其实人和人之间就是消耗其实分为两大部分分为三大部分一部分是你的静息代谢基础代谢就是你咱俩都躺一天

你消耗多少卡我消耗多少卡这个代谢数字就差很多像古希他得过假抗你应该知道对对对就是为什么假抗的人都消瘦其实就是因为这个假装散激素让你整个人就是把这火炉子烧得更旺了我想说因为学习这个我学到了一个我人生关键词加一叫躁动叫 fittering

我就发现我的那个亚临床甲抗反应其实增加的就是我每天躁动所增加的消耗

心中住了一个缝纫机你坐在这的时候你喜欢抖腿呀喜欢转笔呀喜欢有很多手势呀眼球转来转去呀这些都是躁动的表现之后会给大家说一个惊人的数字就是如果是躁动型的人你每天会多消耗多少卡大家可以听下去但至少从你刚刚跟大家披露的就我这种亚灵床型假抗表现有一段时间因为我吃那个优甲乐吃多了呈现出来的

确实就是我每天真的就是坐不下来就我抖腿是非常严重的就各种会不会提到那些小动作我全都有对所以呢有的人他是静息带泻高有的人是像你说的你刚才说的甭管是抖腿还是转笔还是反正你干那些只要你不是在运动但其实你身体在动的这些事它叫非运动热消耗叫 NEAT 英文有一个词叫 N-E-A-T

这个一般都是会被大家忽略的然后第三部分其实才是真正的运动消耗然后首先呢就是 neat 就是非运动性热消耗往往是隐藏的手就是它是不被大家发现的最可悲的是我觉得我就是这类人我们比如说今天咱俩同样跑了十公里然后回去呢我就累的比如说能坐电梯能走楼梯的时候我肯定就变成坐电梯了

然后我可以选择走路和打车我就选择打车了有些人你在运动之后你的非运动热消耗会被降低很多很多你自己其实是不察觉的但你一下其实你少消耗的那些卡路里比如说我本来是今天晚上可以洗衣服的但是我懒得洗我也没洗我可以站起来倒杯水或者我可以去做饭但是我懒我既没做饭也没出去吃我点了外卖

因为今天你运动了你会大幅的减少你非运动的热消耗结果发现你那个跑步消耗 300 卡但是你的 neat 少消耗了 300 卡所以相当于你今天没跑然后并且你吃的还比之前多了因为你跑完步你饿了但是有的人他的非运动热消耗就不会被他的运动消耗所影响

就他的生活方式还是那样我有一个实例我在 20 年的时候就是口罩刚起来的时候不是那个快递送不了小区的不能送到门他只能全部堆在小区然后你要去门口取那个快递嘛我那个 20 年的口罩刚起来的两个月内我就瘦了八斤

什么都没有改变除了在家做饭但其实差距不大我发现最大的改变你知道什么吗不是运动也不是吃饭是因为我要下去取怪地我就刻意的设计了不坐电梯然后我家当时住 15 楼每一天要下楼五六次我只是说当时想你看我都没法出去跑公园了也没法怎么着了我就靠这个来增加一下运动后来发现这一块的 neat 就是说的非运动的这种我们的活动的消耗

它非常的可观非常可观那你说我刚搬进了一个没有电梯的五层的房子完了你这那我以后这个腻成了不知道有多高每天所以请大家下一次找房子的时候都找一个没有电梯的最好 15 楼最好快递也不送上门

外卖也挣不了小区的那其实你就算有电梯你也可以刻意跟自己说我今天某两次上楼的时候可以爬一爬就这种你意料之外的消耗其实是能帮助你的其实像 neat 运动它针对你身体其实不一样的你不能因为有了 neat 你就彻底把运动给你身体拿掉这个我们后面也会讲运动它对于我们自身的新生代谢和消耗其实有不一样的功效

只是说刚刚说到的像基础代谢静息的产生的消耗加上食物热效应就比如说刚刚我们提到吃蛋白质你要去身体要消化它额外的费劲产生的一点消耗加上 neat 非运动的再加上运动这一整套它其实是个综合的系统你不能哪一块特别高其他一块几乎为零这样也不好所以它必须是一个平均下来的你设定出来很符合你的生活状态的一个自己的架构

我想在这跟大家说千万不要忽略非运动热消耗的魔力它有点像负力的效应就是你觉得我运动占我每天消耗是大头但其实不是的各种科学研究都说明其实 neat 占的比重其实是比运动高的而且运动可能会抵消 neat 但 neat 一般不会抵消运动所以一个更 active 的生活方式

其实产生的变化是远远大于运动的然后一会儿我们也会说到其实运动真正的好处并不是减脂是整体健康运动不一定会减脂甚至有时候会长胖因为你会补偿性进食但是我想在说这些时候我看到一个鬼故事也跟大家分享就是我们戴的这些穿戴设备像手表的技术啊所有这些东西在测量我们运动消耗的能量的时候都是不够准确的而且都是高估的

所以如果你是真的非常 stick to 这些我今天我卡着这个表消耗 500 卡然后我就吃 450 卡制造一个 50 卡热量你吃的既不准确你消耗的也不准确很可能你的内心因为格外的压力反而实现了一个反效果所以这个我也是想在这跟大家去做一个分享就是我们在了解这些底层的时候不能被它所支配

不能因为我知道了它的原理之后就彻底的数字原教职了然后你就会发现你离你真正想实现那个目标会越走越远因为你会花大量的心血去计算热量去研究自己去把自己钉死在哪会产生大量的压力源也就因此会产生我的天底皮质纯但是大家听完了之后因为大家一直以来都知道

我减脂是要制造这个卡路里缺口的就热量缺口我吃的少动的多对吧我消耗的热量大于我摄入的热量我就能瘦我消耗的热量小于我摄入的热量我就会胖但是如果你现在告诉我我吃多少也不对对吧也不精确我这个练多少也不精确

那我感觉我这楼塌了就是我怎么能知道热量缺口呢因为我在这里给大家插一句热量缺口就是减脂的根本这个其实是真的但是我们怎么知道热量缺口这个时候我经常给大家的一个比喻就是你把你自己不要想象成一个人你把你想象成你们家一条狗

然后如果你们家的狗现在胖了你会说好我现在开始给它计算食物热量就是它吃的每一口东西我都给你算热量然后你走的每一步我都给你算成卡路里对吧然后我再给你减每天 300 卡的你肯定不会这样你会怎么着你就让它比平时少吃点然后你原来你可能溜两趟你现在溜三趟

你相信我如果你现在想的是不是我自己是我们家狗你觉得它是不是一定会瘦那必须的其实它就是一定会瘦所以我跟你说你不用去认真的去计算热量你只需要在你现在的生活里减点吃的加点运动你一定会瘦

所以有的时候有的人会写很多那种我觉得就是标题党或者吓唬大家的文章说你可能有代谢缺陷你是易胖体质

然后呢你因为这样这样的问题所以瘦不下来就是那种非常生僻的那些理论这个时候你就有可能有一种觉得哦原来是因为这些那我是不是就是天生就是易胖我减性体质还是什么酸性体质这个时候你就把你想象成你们家那条狗你想想他如果减胖你会担心他是易胖体质吗你肯定觉得他还是吃多了对吧或者他还是练的不够多

其实当你明白这个逻辑之后你就知道其实减脂还是容易的无论你计不计算热量它的这个根本原则是不复杂的然后其他可能比如说你是身体里的这个激素或者你有一些抵抗或者你就是不容易减肥但是我想说所有东西都是看度的你不容易减肥不代表你减不下来肥

有可能我们都花 100 分的力气鼓息减到 90 分我可能减到 85 分但是我仍然有 85 分它不是非一即零的关系是跟你自己的一个纵比然后我想说以狗在我们自己学出现的频率干脆咱名字别名叫现代洋狗指南用科学脑神经科学心理学和社会学把自己重养一遍

好刚刚给大家先是界定了一些可能会走入的误区和一些基础的定义我接下来想给大家去讲一个对于我来说帮助非常大的一个新的概念和一个新的认识我们自己的角度我特别想听对我觉得这个真的是讲得太好了这也是来自于 Huberman 的两集我给他做了一个

其中它其中一个我觉得让我很震撼且非常认同的结论就是我们的神经系统全面性的参与了减脂

他可以帮我们解释我们接下来会讲的所有的为什么不动也能瘦为什么多吃可以不胖还有局部减肥怎么实现的以及为什么不同的运动会实现不一样的消耗的效果原来都可以回到他的这一句结论我们想象只要你有新陈代谢你这个火炉就是在烧火的身体就是个火炉那什么是燃料呢让这个火炉燃起来呢是我们身体内的脂肪因为我们今天的这个主题说的是减脂

然后第三个往往被人忽略掉的就是火炉与火炉之间有巨大的差别的那怎么样去调整这个火炉到底烧的旺不旺呀柴火多不多呀火的强度高不高呀它其实火炉上面有一个调节的旋钮这个旋钮就是我们的神经系统怎么样去用好咱们的这个调节火炉的旋钮第一 again 最重要的还是睡眠

睡眠是一切你可以重置昨天过得不好明天可以过得更好我的身体出了各种问题我要去修复睡眠有强大的修复的能力所以睡眠还是所以我们说的这一切的前提你睡不好你就别想坚持了我们就可以说的这么的武断这个一会儿因为我要提到一个

被大家现在封神又拉下神坛的间歇性断食那里面其实你也发现它和睡眠和昼夜节律的巨大的关系对我们关于睡眠有一期大家可以去听那个我们为什么要睡觉第二个部分呢叫肠道的菌群健康这个我们如果大家感兴趣可以听我们有一期讲到肠子的小气势对就不是故意的但我们真的恰好把这几大前提全部都讲好了今天迎来了这一期

然后肠道菌群健康呢其实很简单你要去养好它多吃益生菌发酵食品什么酸奶啊泡菜啊都可以但你首先得保证你的肠道菌群是健康的不然你做再多有效的行为你搞太再多的运动你再怎么样它都会给你捣乱

然后第三个脂肪酸对我们的情绪跟新陈代谢很重要这个其实我觉得也是再强调不过的其实女性经常在减脂减肥的时候出现一个很大的问题是关于姨妈出走关于女性这块我们是不是有机会专门给大家去展开讲

对我想在这里也可以先剧透一下因为 Huberman 最近请了那个 Stacey 请了 Stacey Sim 然后她是一位女性健身和饮食的专家另外我最近也在看一本书关于女性的健身和减脂的所以我们想把女性整个的不一样

单独拎出来做一期请大家敬请期待所以这我就不展开了但是会去提醒大家我们在减脂的时候一定要去注意关照我们的脂肪酸因为它对我们情绪跟新陈代谢非常重要这个也简单你就确保你每天摄入超过 1000 毫克的 EPA 就好了然后 EPA 我们在上一期有提过其实你靠吃鱼油尤其是你看鱼油的时候 DHNA EPA 的含量很重要你看你每天能不能吃大概 1000 毫克以上然后

然后呢第四个他提到这个我会额外的关注就是我们会有摄入点不足的问题然后你的摄入点不足就会导致甲状腺处问题这个我觉得大家也可以去关注还有就是补充烯这个其实可以从吃第一是要你控制你的压力源长期的压力和焦虑会让你的甲状腺处问题这个一定要注意这是慢性压力造成的一个后果然后为了补充烯你可以多吃鱼类跟坚果

你看其实它最后都是同宗同源的睡觉要睡得好然后肠道菌情要健康脂肪酸吃鱼油每天然后坚果跟鱼类要多吃多晒晒太阳这是一切你要保证好你减脂效果很好你必须要让这些东西为你助力而不是给你拧着干其实总体来说你想减肥减得好你这人得健康然后人对于如何变得健康所有这些的建议基本上都是一样的对

底层都是一样的或者说脚手架活那个水泥的公式都是一样的你就得这么去活水泥你这房子才建得稳不过我有个新的 take away 就是忽略们在这期说是甜的人我们上期专门讲过血糖在讲血糖那期有说过其实只是人对于食物的一种渴望因为甜的东西它无毒这是来自于我们祖宗的一个回忆

但从生理学的角度上来说其实我们是甜身体真正渴望的是氨基酸和必须的脂肪酸但是你吃的是碳水对但是你吃的是碳水你把它想象成了不开心的时候要多吃甜的大姨妈亲要多吃甜的这些其实都是谬误的所以就是说翻译过来当我们想吃甜的的时候我们应该吃点蛋白质再吃两颗鱼油哈哈

你这么翻译完全没毛病不过他也给了一个很具体的一个建议就是如果你不想每一次都吃蛋白质配鱼油的话你可以尤其的吃一种成分叫谷胺鲜胺谷胺鲜胺 glutamine 对 glutamine 它可以减少我们对糖的渴望而且 glutamine 有一个特别好的好处它可以缓解肠漏

Glutamine 是我在跑量大的时候每天都吃的然后也是比赛后我必吃的因为 Glutamine 可以帮助在你训练量大的时候提高免疫力并且减缓你的肠胃道的症状所以我建议大家如果比如说你今天训练量特别大举铁举特别累或者是说你那个跑步跑了一个长距离回来之后赶紧吃点 Glutamine

原来我以为这就是提高免疫力然后保护肠胃就让你肠胃舒服现在我知道了原来它还能让我减少对糖的渴望对你是吃的补剂对吧对

对 运动员会更爱吃补给如果咱们是普通人的话像牛肉 鸡肉 鱼肉 乳制品 蛋类 蔬菜比如说像豆子 甜菜 菠菜 胡萝卜 小麦和一些发酵食物里面其实这个 Glutamine 的含量都很高而且像我们上期尤其提到的毛乌奶酪里面含有大量的 Glutamine 而且毛乌奶酪是一种非常健康的奶酪

脂肪含量也低相对来说然后我想给大家介绍一个很有趣的实验这个实验的名字叫 The Power of Belief 叫相信的力量这个实验是怎么做的呢是这个实验者呢就针对酒店的员工因为酒店你看这些比如说清扫房间啊门卫啊保安啊他都会走来走去动来动去 Neat 的这些活动是非常

非运动热相号对他服务性的人员他的 need 是非常高的对因为他是体力工作者对他会服务你们会做一些这些工作而且这些工作每天是固定的就很适合作为实验对象他们就分了两组一组呢告诉他们你们每天去运动你们每天走来走去会对你们的比如心脑血管啊身体的激素啊什么什么什么会产生好处另外一组就啥都不说

就是实验的唯一变量就是一组告诉了他们运动的好处另外一组不告诉他们观察一段时间之后发现他们身体的脂肪比没有告知的对照组明显减少就仅此而已

所以这个实验的名字叫 The Power of Belief 就是说思维可以影响运动等事情对我们减肥的影响但这里面也会区分就是有的人就会说你这个实验可能就是让他知道好处他是不是有意识的多动了一下就干的多了对确实是有这么一点小的变量但这种小变量不一定会造成那么大的脂肪上面的变化所以另外一点是因为你调动了你的神经系统让你的脑子动起来了调动了

调动你的神经系统的时候你把你那个旋钮就打开了你这个火炉子就开始烧得很旺了它就会让你的身体产生了一些神奇的反应从神经科学的解释去解释到底这个旋钮有什么魔法

它有分两种就是我们体内的燃脂它有两种模式第一种是调动脂肪模式就是你要燃脂了对吧你首先是不是得把脂肪给耗出来第二个叫氧化脂肪的模式你练好了我投进炉子里面开始燃烧了开始氧化了先调动再燃烧氧化这两个一起发生来实现最终的燃脂的效果而这个过程是肾上腺素来控制的

而为什么肾上腺素的控制可以产生这种魔法呢思维上就能决定我今天可以脂肪燃烧的更多是因为这个肾上腺素它来源于和脂肪相连的神经元

也就是你的思维调动起来之后这个神经元就会去释放更多的肾上腺素而不是你体内油里的这些肾上腺素而是你有了这个想法你知道了它的好处你的这个神经元开始我要做工了所以它就开始去释放更多的肾上腺素了而肾上腺素就可以更好的去调动脂肪燃烧脂肪所以也因此你明明动的哪怕是一模一样的你就因为我想这么干

我的这种 belief 我的信念感让我可以这么干你最后产生的效果都比没有信念感的人更强神不神奇这有点像你想着我臀部发力臀部发力你做出来的深蹲和你直接蹲效果是完全不一样的就是你想着臀部发力你的臀会更酸你这例子太好了我在我们俩聊的追根溯源的第一期你知道我们聊的一个概念叫念动合一

就是往往你在做力量训练的时候你的脑子你的专注力你的思维去定点的去想那个具体的肌肉你练那个肌肉的效果往往就更好因为你要调动你的肌纤维嘛对吧调动你的肌肉术然后所有这些东西的本质也是神经元在控制的所以我们知道了这个事有什么好处呢怎么样去利用好这样的一个神经元然后有这样的思维呢你知道我曾经在我日记本上写过一句话但它不仅就是适用于减脂适用于一切叫身份先于行动

这咱们在最小组一之路里面也讲过就是说你不能想象我现在要减肥了你要想象的是我是一个健康的人那我做的每一件事都要为这个健康这件事投票对我之前我也举过一个特别变态的案例就是在美国那个 project runway 的那个主持人那个满头白发八十多分叫 Tim Gunn 他是怎么减脂的他历年都一直保持非常令的一个男士

他说我每每想吃的时候我脑子里有一个非常根深蒂固的形象这是我站在红毯上面对所有的美光灯的时候我就会想象我是多么的神采飞扬是那样的一个印象映照着我在我的日常生活中可以拒绝一切不利于我展现我神采飞扬的一切的事物

他的脑子里面他的身份永远是那个光彩照人的在红毯上可以经过一切镜头拷问的那个他而不是日常生活中来之不去吃各种垃圾食物的他他的身份就先于了他一切吃垃圾食物的行动我觉得这个形象给了他满足然后我想说人很多时候你不饿但是吃东西其实你饿

你是 hungry 的但是你其实不是 hungry for food 你是 hungry for other things 就是你其实是

对生命中其他的东西有渴望只不过你的大脑找了一个你立刻可以获得的东西帮你填补这个空虚感所以我觉得有的时候有一个目标就像比如说这个人思目中我有一个人设就是我是站在红毯上熠熠发光的人我觉得这是不是从另一个角度来讲填补了他的空虚

因为我知道我是谁了然后我很明确我的未来在这所以我要和我的未来站在一起所以你反而就没有那么 hungry 了这是个很好的角度你就不一说我在想从社会心理学的角度上来说情绪性进食其实是一种自恋行为

他在关照内心的那个哭泣的小孩所以他会进行情绪性进食因为进食这个行为是非常可控的当你一切都失控的时候你会紧紧地抓住这个可控的东西 which is 吃东西但其实本质上你从情绪的根源上你应该去抚慰的是你内心哭泣的那个小朋友所以我们其实从心理学的角度上来说去克制住情绪性进食的一个方式其实是去挖你内心伤痛的根源

而不是任由每一次觉得好像我伤心了我难过了我就抓着东西吃几口吃完之后你会产生进一步的自厌因为自怜和自厌之间其实是一个非常微妙的平衡你会特别不小心就一脚跨入到自厌里面去

然后我继续往下说我刚刚给大家做了一个预告就是最让我觉得瞳孔地震的一个结果就是肾上腺素是来源于我们跟脂肪相连的神经元它是我们这个火炉的旋钮可以去调节我们在调动脂肪跟燃烧脂肪上面的一整个的这个过程那知道了这点有什么好处呢本前亚临床甲康

症状表现者来告诉大家哆嗦和颤抖就是会刺激这一整个的过程哆嗦跟颤抖它其实是两种哆嗦是不自觉的就有点冷了你是不是就不自觉地打个机灵打个哆嗦这个是哆嗦颤抖是你不自觉的一些小行为比如说像我刚刚举到的抖腿转笔走过走过去说话的时候很多手势这些其实都是我们说的多动叫躁动

然后哆嗦跟躁动跟颤抖的人根据忽悶妹来讲她说很难胖起来

因为你在这个过程中会产生肾上腺素会调大那个旋钮然后在这个过程中去加剧调动脂肪跟燃烧脂肪它跟你通过运动的产生这种热量消耗完全是两个通路这也能解释为什么之前说那么多 neat 之后其实你会发现你的减脂效果甚至比你运动会更好他还说就是每天造来造去的人

会比对照组多燃烧每天哦 800 到 2500 大卡天哪惊不惊人你想想以我的体重跑个 10 公里才 500 多大卡

但是你就这么造来造去你可以比对照组多燃烧 800 到 2500 当然这是个很大的区间啊取决于你多造但是你就想象这么一个 neat 的行为你每天眼珠动来动去啊思考的时候喜欢点头啊所有这些小行为它都能给你产生巨大的热量缺口可是我们并不想把自己变成一个那样的人那我们怎么办呢对这怎么办呢我们又回到了我们这个冷水早歌哈哈

这个胡大哥他真的是一身冷水澡的践行者他就又提到了一个立竿可行的增加 neat 增加这些多索的方法就是洗冷水澡但是这次的冷水澡又变形了这次冷水澡叫交替洗

当然还是跟人与人忍耐那个寒冷不一样你可以洗一分钟你也可以洗三分钟假如是一洗一分钟的你洗一分钟的冷水澡出来别擦干让水在你身上干掉这个时候你会不自觉的哆嗦对不对然后你再冲进去洗冷水因为你在洗的过程中的那个哆嗦不如你出来之后的哆嗦所以

我已经惨到就是我洗冷水澡就为了让自己哆嗦两下对而且他提到这是立竿可行的哆嗦的办法我少穿点出去站会儿不就行了吗但那好容易感冒洗冷水澡不容易感冒就洗完冷水澡在外面站着晾干不容易感冒我还真想过我们在室外寒冷的地方的这种哆嗦跟冷水澡多数为什么他会提倡冷水澡

是因为进去一分钟出来一下进去一分钟出来一下你最多三轮对吧你这样的一种哆嗦比你穿上衣服冷了出去然后动一下然后又进来其实它的效果很更快它有点像是哆嗦界的 HRIT 不是

不是我直接哆嗦不行吗你没办法因为哆嗦是个下意识行为人是不能主观控制自己哆嗦的你主观控制的只能是自己抖动那可是这个能消耗多少卡路里啊你要是说直接就哆嗦两下它消耗不了多少呀它

它是这样的就是你从绝对上来说它底头就是我们刚刚说到的一个我们无法直接量化的一个生化反应你不知道你体内因为哆嗦产生了多少肾上腺素你也不知道这个肾上腺素帮你调高这个旋钮调高到什么程度因此接着来影响了你的 NIT 甚至影响你的新生代谢所以我不是靠哆嗦这两项

直接消耗我是靠哆嗦来刺激分泌肾上腺素直接让我这个地暖调高两度这样我就更费电了是这意思吧对你就想象你把你的体温抖降了一下然后你又通过了一下哆嗦你要给它调回正常体温这个过程你是不是需要身体立马调动各种能用的这种能量来升温

这个过程其实会非常消耗你的这个热量的比我们去运动会更强至少从 HIT 的效果来说会更强 OK 那我下面想稍微说一下间歇性断食因为呢我知道这个东西太火了然后咱们群里经常讨论就说你到底怎么断食而且你知道我们每次直播的时候都会有人问吃这个东西会打破断食吗

是 5 加 2 好呢还是 168 然后如果不知道什么叫间歇性断食的其实呢就是比如说我最温和的就是我每天 8 小时的进食窗口比如说我从早上 8 点那就吃到下午 4 点这中间是可以随便吃东西的下午 4 点到第二天早上 8 点我就不吃饭了

所以是 8 小时吃饭 16 小时空腹那你当然也可以说我只吃 4 个小时的饭 20 个小时不吃饭或者说我饿一天吃一天饭或者有的人是前 5 天正常吃饭后两天周末不吃饭然后大家对间性断食呢有很多人就把它神化了

就觉得这玩意太好了什么都好一个是大幅改善我的这个又增肌又减脂然后又有说改善寿命就让寿命变长然后我想总结一下因为我也是因为霍贝尔曼这几期聊健身心断食的然后还有我看了非常非常多的他的这个 reference 就他引用的来自各个这个权威机构或者这个权威期刊杂志上关于健身心断食我想给大家总结一下先说结论

减脂只是间歇性断食的好处之一并且呢间歇性断食带来的减脂其实和你热量控制带来的减脂效果是一样的它的减脂效果并没有比其他的减脂方法好那么多

其实最主要的好处是促进整体的健康整体健康里有一个部分就是改善睡眠然后一个部分是增加肝脏的健康就让肝变得更健康 especially 肝脏然后第三个是减少全身的炎症第四个是增加人体整个的修复能力

然后我来讲底层逻辑为啥你就想象人体其实是有两个主要的模式的一个叫细胞生长模式一个叫细胞修复模式

细胞生长模式呢就是你在对吧你长个儿然后你在进行正常的这个活动你在吸收营养这个是一个模式修复模式呢就是我这个机器进 4S 店我要保养机器比如说咖啡机除垢就是一个是做咖啡的过程一个是咖啡机自我清洁的这个过程所以人体细胞也是这两个模式然后这两个模式是怎么分的在你吃饭的时候或者

不光是吃饭在你肚子里还在消化食物的时候你现在就处于细胞生长的模式

然后当你肚子里边空了你所有食物都消化完了你的身体就会自动进入细胞修复的模式就这么简单所以为什么间歇性断食可以促进你的什么降低炎症然后可以让你就是整体的健康就是因为它让你的人体细胞有时间去修复

然后它对应的就是我们其实在醒着的时候无时无刻不在吃东西就咱们老吃东西然后睡前还吃东西以至于你睡前吃东西因为你吃完东西不会晚上消化像你如果晚上睡前吃了蛋白质你得消化四个小时那你一共可能就睡七个小时你只有三个小时的时间在进行细胞修复你连 21 个小时都在进行细胞增长这个修复的时间就不够了

所以我们人会产生各种样的慢性炎症所以其实从根上说间歇性断食最好的好处之一是让你细胞有时间修复然后包括为什么间歇性断食对肠胃功能那么好因为肠道菌群是最需要修复的就好像你这饭馆营业一天了你必须要好好的有时间去洗碗有时间去清理厨房擦抽油烟机擦地扫地

但如果你一天到晚在吃东西你的肠道永远有活药感他就没有时间去清扫厨房你的厨房老不清扫他肯定会有蟑螂会有老鼠然后第二个呢是原来啊吃饭的时间是非常影响人的昼夜节律的其实这个现代的西方的这些研究越来越靠近中国的这个中医的这些理论

原来中医讲究什么就是人就应该日出而作日落而息然后你就应该过午不食然后现在的西方的研究表明就是一个是睡眠一个是你的活动一个是你吃饭的时间如果你符合你 24 个小时的昼夜节律你就会优化你的健康

然后如果你不符合这个时间那你就会破坏你身体内的这些昼夜节律你就会增加各种各样疾病的风险

然后这里面单独说说食物摄入的时间是几乎决定所有你器官和大多数大脑叫昼夜转录程序的程序向位和节奏性的最有利线索这句话翻译的不好啊就是说你吃饭的时间对于你所有的器官和你的大脑是巨大的影响的

反正就是说我的身体有一个我的节奏但你老靠动不动就吃来打乱我的节奏就影响了我正常的心酸代谢我该生长的生长该清理的清理但现在你非要又要进入一些新兵弹子进来扰乱我的经济对这就解释了为什么健身相断是对睡眠改善那么大其实就是因为你吃饭的时间和你睡觉的时间它不协调你就会影响睡觉

你不但影响睡觉你还会感觉比如说我肝脏在睡眠里也是修复的那你晚上旷机吃一东西你虽说闭眼就睡觉了问题是你的肝脏还是睡不了觉就是因为不光你大脑需要睡觉你所有的器官它都需要清理如果你吃饭的时间和你日常的作息是不协调的那你整体的健康都会受影响

其实这两点反而是间歇性断食最大的好处这里面我先给个建议就是说那我怎么才能符合昼夜节律首先先不说你断不断食就凑不凑够 16 个小时你早上起来醒来的第一个小时是不该吃饭的你晚上睡觉之前的两个小时是不该吃饭的因为我们正常人你的睡眠时间本身是不够的

所以呢就是睡前两小时不吃饭就是为了让你进入睡眠的时候你的细胞就能进入修复模式你要是带着一肚子饭去睡觉你相当于修复时间就缩小了你醒来之后再接一个小时其实你还是在延长你修复细胞的时间

所以他的意思就是如果你睡 8 个小时啊前面接两个小时后面接一个小时你用可能是 11 个小时你不到 16 个小时这个窗口但是你依然可以优化健康

所以如果你是出于健康其实你大可不必非得说我是一定要严格的 16 个小时就是我进食 16 个小时对身体才好我 15 个半小时都不行没用它不是非一机灵的其实你只需要保证你入睡的时候胃是空的你起床之后你尽量晚一点吃饭

其实对于这个细胞修复什么的就 OK 它也不影响你睡觉就不影响你整个的昼夜节律然后我这里面再给大家去一下美因为很多人都特别纠结这个就自己怎么算就说我一定要凑够 16 个小时对吧然后你就觉得我今天晚上其实有一特重要的晚饭

我只能吃到 7 点但是我们约的就是 7 点那我这饭到底吃不吃就很多人就借这个我想说你们知道这 8 小时和 16 小时怎么来的吗见先兴断食这个东西它一下就是震惊了全球就是因为一个著名的小白鼠实验这个实验呢是找了四组小白鼠有两组小白鼠是吃正常的老鼠餐

然后另外两组小白鼠是吃高油脂的饭高油脂的餐是小老鼠特别爱吃的这个吃正常老鼠餐的这两组呢一组呢就是你随便什么时候想吃就给你这吃的有一组呢就是给你规定你要在这个八小时之内给你吃的但是量不限制然后最后它有一个总量控制就是保证所有的小老鼠每天吃的饭的热量是一样的

然后另外一组吃高油脂餐的这些小白鼠也是一组是你想什么时候吃就什么时候吃有一组是进行时间窗口限制 8 小时之内你想怎么吃怎么吃另外 16 个小时就不给你饭了结果是非常非常惊人的对照这些普通组的小白鼠啊

然后发现吃高油脂的这些就随便吃的那一组要不就生病了要不就变特胖反正就是整个的生化身体都不好了但是虽然吃高油脂但是给你限制在八小时之内的这些老鼠要不就没有增重要不就甚至还减重了然后另外发现他们的生化指标都改善了相比于吃正常老鼠餐的都改善了

当时就说所以大家就开始推崇其实就是因为这个实验让大家知道了 168 然后呢也开始对这个概念就很感兴趣然后就说 8 小时进食窗口嘛但是我要讲为什么是 8 个小时进食窗口而不是 7 个小时或者 9 个小时是因为研究人员不能再延长这个时间因为他们要下班嗯

就是这个八个小时完全是因为工作室的工作时间为什么不能延长了呢他讲了一个特别逗的事就是老鼠是非常擅长藏食物的

你告诉他你只能吃八个小时然后之后你以为把吃的拿走了他那 16 个小时就不吃饭了吗他在这八个小时因为你可以随便拿他会把食物藏在各种鸡角嘎啦藏在自己的腮帮子里让他一会儿还有的吃所以工作人员特别费劲他下班的时间他需要检查每一只小老鼠的嘴看它藏没啥吃的然后把这整个这个笼子上下左右全查一遍他才能下班哦

所以就是因为这么简单的原因它就变成了十六八明白了所以其实让我们自己也不要太过于去焦虑是不是一定要卡住八小时这个窗口对所以八小时这个东西它不是一个经过反复测试是不是七小时就不行是不是九小时就不行它只是一个人家上下班时间所以大家就可以完全对八小时东西去卖

还有一点他们发现,就发现当老鼠可以全天进食的时候,肝脏都不好了,这里面就说说其实肝脏它是非常非常需要清理时间的,要不然它就会有脂肪的沉积,所以说像非酒精性脂肪肝和你少食多餐或者就是你吃饭的时间从早到晚分得太散了是有很大的关系的。

这个其实和中医说的特别特别的像这个我不是特别懂啊但是我去看中医的时候然后他就说说你如果是肝不好的话你就最好过午不食就是你晚上不要然后就说什么几点到几点是肝经

然后这段时间如果你吃东西或者你不睡觉就会伤肝其实就是因为肝脏是需要额外的修复时间的今天这一期是我让我有一个第一次有强烈的冲动我想把这一期发给我妈就是因为我不知道大家有没有这样的经验就是会跟我们的父母辈有旷日持久的关于吃不吃早餐的斗争

然后我是不吃早餐的人但是我妈特别的受不了她就会说人怎么可以不吃早餐呢她就会搬出一系列的各种歪理邪说老祖宗的话啊什么的然后就会说什么你如果一晚上一直分泌胆汁你早上不吃你不去消化的话那个胆汁就会反向的侵蚀你的身体就之类之类的所以这时候我就特别想有一个什么样的科学的武器来帮我去辩驳这个争论但我一次都没有赢过因为我妈非常坚守她的那一套哎

但是我能说这个并辩驳不了你们俩的逻辑吗因为咱们说的是间歇性断食的一些好处和他对肝脏的好处但他并不支持说你应不应该吃早餐或者他对胆有什么影响确实是所以这个就是我一会儿要说的有很多人是非常不适合间歇性断食的

我下面再接着说今天这段是还有一个好处就是你的大脑在你进食的睡眠状态下我们会经历一些自动的细胞更新过程然后它会清除大脑的碎片增强认知或至少抵消一些那个老年痴癌症的影响空腹睡觉其实对于你大脑的修复也是好的你看它对于肝脏的修复也是好的但它其实并没有特别提到它对肾脏怎么样它对胃怎么样

胆怎么样人家并没有说但是他说了什么呢说了就是说有什么人是不适合进行间歇性断食的第一个就是如果你已经压力特别大了间歇性断食会让你压力更大因为在你不吃饭的时候你的身体是在有一种那种压力的这个我觉得不用说大家都能理解除非你就不想吃饭如果你想吃饭但是不能吃饭

这个对身体来讲是很大的压力如果你同时要求自己高强度的运动或者你本来老板就压你压迫你很紧你这个时候就不要做这些行断式你就听我的你只要空腹睡觉其实就 OK 了

第二种人就是如果你在备孕或者你的姨妈什么的不太正常或者你的雌激素低或者男生你的雄性激素已经比较低的人是不建议你健身性断食的因为它会降低你的雌激素和雄性激素哦所以本来就有点不稳定有点紊乱了然后这个时候你再参加一个变量就更不好控制了

对我的感觉就是剑仙星段石有点像修仙你懂吗你是走那条路了修仙的路你的这些性激素肯定是会降低的所以我们说咱们老祖宗版的剑仙星段石不就是壁骨吗对我之前有参与过像犹太人他们有一个一年会进行一次 fasting

就是一整天的一个断食然后这个对于他们来说也非常重要然后我也参与过一次然后对于我来说也是个完全打开我的认知的感官的各方面的一个很新奇的体验但一年他们就只新兴一天其实你看也跟我们是或者说跟间歇西断食跟我们说的壁谷有这么一举同工之妙

而且就好像它对雌激素的影响会更大如果你是一个女生然后你的雌激素本来就不太稳定或者你已经处于不来姨妈的边缘月经不准这个时候如果你在进行间歇性断食你在加以空腹运动你可能就彻底不来姨妈了所以这个我们在聊女性那期我也讲就是那个 Stacey

就特别强调女生最好不要做间歇性断食但是我觉得不做间歇性断食我们既然对八小时已经去昧了那我们能做的其实就是想起来如果你不饿的话你可以缓一个小时吃东西这样你给细胞增加一些修复的时间然后呢你晚上睡觉之前尽量不要吃太多难消化的东西等于你就是把睡眠 natural 力延长一点

因为睡眠你是肯定是在修复的吧你把前面后面加一点点就算是没到这个 16 个小时我觉得对身体也是有益的对这其实就呼应了你一开始介绍进行性断食的时候提醒大家它其实并不是帮你去实现减脂目的的因为有的人他在 8 小时之内反而吃的更多他总量反而比你平时少吃多餐或者拉长吃的战线吃的总量来说卡路里是更多的反而是对于减脂起的是反作用

但如果是出于我们身体机能的角度你让你这个身体能够互相协调的更好你的某种认知的能力更好你的休息的更好你的恢复速度会更快至少我现在我的人生阶段我对于减脂啊体重啊这些东西我是没有什么执念和执着的我是一切都是为我的身体怎么能支撑我有个很好的身体状态

我是以这样的依据去调节和调整我的各方面的行为跟我的认知能力这个其实可以作为一个很好的工具吧而且刚才所有的证据都表明你一旦追求的是健康那减脂的目标你也自然会实现了但你如果想减脂但是不想健康那可能你减脂目标也实现不了所以这个东西发现就是你有健康它是健康的一个副产品

然后另外我想说的就是有很多人很纠结那我吃这个补剂会不会打破进食那我吃因为有很多人不是说了吗就说你如果一天摄入 300 卡以内的食物不会打破进食状态然后大家说那这个我吃根胡萝卜会不会打破进食我吃根芹菜会不会我喝点油会不会打破进食状态户部们给了很清晰的指示其实你打不打破进食主要看你分泌多少胰岛素

一旦胰岛素分泌了你的进食状态就没了就打破了因为你的整个激素水平就不一样了你的细胞就不再修复了就立刻开始生长了那你首先如何比如说你今天晚上是 7 点吃了饭你 10 点钟要睡觉你怎么能快速的让身体从这个胃里全是食物的状态进入到一个进食的状态呢

他就说那你就做所有可以清除葡萄糖的工作这其实跟我们讲血糖那期是一样的你只要让你的血糖降下来你就是进入进食状态了你怎么让血糖降下来他提供的建议和我们是一样的就是散步

刚吃完饭让你立刻去跑步不太现实但是呢他说就是哪怕走十分钟到二十分钟就可以显著地帮你降糖就帮助你尽可能快地从吃饭的状态变成一个进食的状态这个在中文里这俩字一样进食和进食嗯

摄入食物到不摄入食物对他说其实就是你的血糖一旦恢复平稳了你其实就进入到 fasting 的状态了然后什么东西会打破 fast 什么东西不打破 fast 你可以设立一个你的那个空腹血糖的指标比如说你空腹血糖基本是 5 那你就不要让它超过 5.5

如果你超过 5.5 了你可能就打破这个 fast 如果你低于 5.5 就没事所以参考就说你吃一粒鱼油肯定是没事的但是你吃点水果肯定就打破进食了他就说 fast 的时候可以吃一些低卡路里的东西但我现在想不是的是吃一些低升糖的东西

比如说你喝蔬菜汤吃一些基本不生糖的那些纤维吃一些坚果这些其实都没事像 Huberman 他说我经常在我那个进食的时候吃几粒花生就吃这种东西因为它是完全不生糖的嘛所以就没事但你说我吃块巧克力那肯定就不行了所以我觉得这个是一个很清晰的指示就是你看你的血糖波动你只要血糖不波动就

没事雪到了所以你看这个雪堂这个东西和这个 intermittent fasting 就是和这个间隙性断食它也是通着的我觉得我们是很巧妙地实现了一个路线就是把我们接下来要展开的各种话题的底层的砖块都搭得很好所以让我们在讲起来会更有迹可循对是

稍微总结一下就是其他的 diet 因为我们都知道你有限制卡路里的 diet 就是你只要保证你的摄入和支出的关系这个其实是绝对的对减脂是黄金定律然后间隐性断食它有减脂的效果但是它其实更多的是健康的效果然后还有就是大家知道的低碳水饮食比如说 Atkins

然后或者是像生酮饮食然后这里面我就想作为我一个过来人这么多年然后我总结的经验就这东西只要你坚持不了一辈子它再有用也跟你没关系同意因为我吃低碳水我吃过一段时间然后确实减脂效果挺好的它减脂效果好是因为它减的不是脂它减的是水因为呢你每吃一克碳水

你的身体里会吸收 4 克的水分要不他储存不了这个碳水所以吃碳水会水肿然后吃脂肪和吃蛋白质都不会这个一段时间不吃碳水你身体里储存碳水就少了你自然就前期减掉大批体重但后来你会迅速的进入平台期并且呢我不吃碳水我是真的非常非常痛苦的我脑子里除了想吃碳水想不了其他的事儿

这个东西坚持不了你一旦开始吃碳水你身体体重马上反弹因为你身体会把这些碳水都给吸收进来所以你就相当于白搭那你吃生酮其实有很多很多的研究都证明吃生酮对身体的伤害是非常大的而且我觉得你如果像 Huberman 他是一个本来就是天生生酮天选之子因为他本身就特别爱吃肉

吃一些菜然后他就那些甜点什么的那些碳水他本来就不爱吃我觉得如果你天生是这样的人你可以去考虑试生酮但像我我是绝对不可能的我吃生酮也是我就从来没进入过那个生酮试值我就没测出过酮体太痛苦了我永远到不了那个那么低的碳水的量所以这个东西就算它再有用我也不会再去尝试了我觉得只有你能长期坚持下来的

它变成你的生活方式这个东西才有意义我想提醒大家一点是首先你在判定这些饮食法之前首先要想一想我的生活状态跟他的生活状态是不是相似的比如说像明星他有出镜的需求他的生活的重点可以拿大部分的重心在关注饮食跟训练上

那他自然他的饮食方法是依据他这种生活的模式去设计的如果你去照搬你会非常的痛苦因为你根本就顾及不到比如说有的人说备餐会更简单但你就没有办法实现备餐因为你得在公司快速地吃外卖快速做完之后去开会

所以所有的你选择哪一种饮食方法最最需要考虑的先决条件都是你的生活模式里面你可以拿多少精力分配给顾及这些东西然后再去反向的去决定我应该设计怎么样的模式那有的明星说我吃稀油可以减肥我说喝这个汤可以减肥可是关键是你不好买稀油啊你讨厌吃稀油啊这些原因首先就要纳入我们的这个我们说一个等式其中的一个自变量里面去考量

对我另外还想说很多时候我们对减肥有执念是因为我们想重新获得对世界的掌控感因为你就觉得外面的东西我都控制不了至少我的身体我体重

我得控制吧但是我想跟对体重有执念的人说一句其实我们的掌控花在体重上的性价比是很低的就过分的那个执念除去身体健康那一部分其实你花在这不挣房子不挣地说白了但是如果你把更多的意志 willpower 和这个精力

放在掌控更有意义的事上你的掌控感会更强你觉得身体是你唯一能掌控的但是身体的秘密告诉我身体是你很多时候整不明白的你不知道为什么今天一夜水肿胖了八斤然后呢你也不知道为什么你突然一下就瘦所以其实有的时候跟身体的体重进行过于极端的较劲是性价比非常非常低的一件事

我同意我们刚刚有讲到饮食的这一块然后我接下来想展开的最后一个部分是运动运动呢我们首先按照 Huberman 的这个分类它其实有分三类就是我们不按运动种类来分按它的强度来分因为我们也说了这是以减脂为目标的运动所以减脂为目标的运动分成了以下的三类第一

第一类叫 SIT 叫 Sprint Interval Training 我们就把它翻译成叫冲刺型高强度它的定义就是比如说像跑田径 8 到 10 秒你就要冲一下然后休息是调动你身体可能 120%的机能去实现的那你肯定坚持不了多久这种其实在运动员身上比较多接下来是 HRIT 是我们很熟悉的叫高强度间歇它的定义是你能持续 60 秒到 240 秒的有冲击型的运动

这个大概就是调动百分之百左右啊就百分之八十的百分之百的身体机能再下一个呢是 medium 的就是中型的所以我们把它称为稳态二去有氧

我们常说的二区二区简直为目标来说的话最最需要的就是二区然后它的一个指标的大概是占你 55%到 70%的最大心率你只要让你的心率运动时的心率占据你的最大心率的 55%到 70%差不多就算是在二区上面的一个有氧

燃脂是分为调动脂肪和燃烧脂肪两个部分的那我们为了更好地让这两个部分做协同其实我们设计我们的运动上面是有讲究的讲究之一提一个问题空腹与不空腹到底有没有影响这是我知道很多人的一个迷思其实霍布尔曼他在分析了和看了各种关于空腹不空腹的研究之后他也给出一个建议就是它的差别真的没有那么大

就我给大家举个例子啊就比如说像我们的文泰二区有氧空腹还是不空腹去运动它真正的差别是在你运动了 90 分钟之后才可能有一点区别所以这个对咱们日常想把运动给融入日常的人它区别真没那么大然后再比如说如果你是做 HRIT 的那你在做 HRIT 之前空腹不空腹它影响的可能是你的运动表现

因为你在 HRIT 的过程中燃的是糖原而不是燃的脂所以如果说你在运动之前多吃点东西可能更多的东西给你去燃更多碳水给你去用运动的更给劲了对吧你可以更激烈所以你稍微可能持续的运动表现啊时间更长它会把你之后的燃脂的时间往前推一点

如果说你在 HRT 之后接一个文泰二区的有氧你就相当于先拿一个 HRT 的前面把你的燃脂的模式给前置提前进入燃脂的阶段对你就不用再等你跑步跑 90 分钟之后再进燃脂对吧所以你相当于前面有一个推进器然后你先用推进器推进一下这样就是一个很好的组合模式这是 Huberman 的建议啊

所以户北妹的建议是比如说你今天要练力量训练 heat 然后再加上一些有氧那就先练这个力量训练或者 heat 的部分然后把有氧的部分放在后边这样你综合的其实对减脂的效果是最好的对这样从染脂模式糖源模式到底怎么样去匹配以及你最能不能坚持以及你的运动感受上来说这样的效果是最好的

我在这里想补一句因为我最近在做对血糖的研究也是针对这个空腹不空腹这件事我发现你空腹运动之后去吃东西或者你吃完东西去运动对于你控糖的效果是一样的所以呢从这点也可以反证你是空腹运动之后吃还是你先吃就不空腹运动

其实区别没那么大主要看你个人的习惯然后另外一点呢我还想补救很多人就说是不是我跑步的时候稳态有氧心率需要控制在减脂区间比如说我心率超了那我就对减脂的效果就不好了我想说针对运动本身是这样的

比如说你现在如果是以心率 140 或者 140 以下去跑步那你的身体燃烧脂肪是比燃烧碳水要多的单看这段时间你是燃烧了更多的脂肪但是呢当你心率上去之后其实你倒用的是身体的糖原就是你更多的燃烧了身体里的碳水而少燃烧了这个脂肪

但是其实碳水和脂肪它们是会相互转换的假设你现在身体里面就像两个银行存款一样存着 100 块钱的脂肪和 100 块钱的碳水那如果你在减脂区间跑完步你可能剩了 80 的脂肪然后碳水没动你还有一百块钱的碳水如果你在更高区间比如说你跑得更快了一点你可能

你现在的脂肪储备剩了 90 分碳水储备剩了 90 分那这个时候你同样吃了东西你吃下去东西之后呢对于那些没有消耗过碳水储备的人来讲你吃进去的东西你就全都转换成脂肪存储了因为你碳水的池子是满的存不进去了然后对于你消耗了很多糖原就是碳水储备的人呢你可能先要把碳水的池子补满再往脂肪里放

所以呢其实背着抱着是一边沉的所以有一个误区就是说我只有在减脂期间运动才会减脂这个思路是不对的其实最重要的对于减脂来讲运动还是看你的总的消耗只要你的消耗够多无论你当时消耗的是碳水和脂肪的比例是怎么样的你就要一样能减脂没错没错

OK 那最后我们想分享一些非常短且实用的这个 tips

然后来总结一下这期简纸因为前面可能理论会比较多那我首先想说 Huberman 在这么多期简纸的 topic 里面就我来总结啊首先给出吃睡练这三件事就是吃饭睡觉和训练的优先级到底哪个最重要如果从短期来看立竿见影的效果那肯定是吃最重要其次是练

其次是睡觉但是反常识的是如果从长期对你的真正的帮助来讲其实顺序完全是倒过来的睡觉最重要睡觉是前提之后是练习因为练习是帮你重塑健康生活方式的

最后其实才是吃非常同意咱们就从短期来讲吃练睡给出一些具体的 tips 那我先说一下对于我来说很重要的就比如我是一个吃货又是一个面包脑袋那像我们这样的人你知道你有一些饮食执念的时候你应该怎么做呢比如说你想吃甜的时候你可能缺少的其实是脂肪酸

和蛋白质对和蛋白质所以这时候你首先要先把确保你自己身体体内到底是缺蛋白质跟优质的脂肪还是你是真的就是非甜不可了先把这个给想清楚然后先把蛋白质给吃够就是咱普通人如果是不是减脂的目的再配合一定的训练其实你每公斤的体重吃 1.6 克的蛋白质就足够了这个也很符合我之前得到的建议我之前在力量训练的时候

给我的建议是一到两克每千克体重然后在我每周力训非常密集的时候增加到二

但是日常生活日常的运动量的时候就 1.6 我觉得这个建议是非常中肯的不要以为古希说只补充 1.6 克蛋白质就足够了你会以为很容易但是你如果计算一下发现其实我们大多数人都是吃不够蛋白质的对对我那时候是喝了蛋白粉的对如果其实如果你不吃蛋白补剂的话你很容易吃够蛋白质以后你发现你的脂肪可能就超标或者你总热量就超标了

然后你想如果你按 50 公斤体重的话其实乘以 1.6 就是大概不到 80 克的蛋白质一个鸡蛋其实是 6 克蛋白质所以你想你要吃十几个鸡蛋才可以补够蛋白质而且就是除非你吃很多的鱼呀虾呀这种

大多数食物都没有你想象蛋白质那么丰富所以呢真的建议大家去计算一下然后我觉得你刚才说这点让我特别有启发也许你想吃甜的的时候你身体其实是缺氨基酸和脂肪酸的刚才我们也说了其实大家要需要把蛋白质吃够然后吃鱼油因为鱼油是最简单的你能补充 DHA 和 EPA 的东西然后另外还有就是之前建议的吃谷胺鲜胺

就 glutamine 这个大家可以试试因为它本来就是一个健身的非常非常好的补给第二个其实就是吃够纤维然后这里面我想说一下肠道益生菌对你的影响有的时候超乎你的想象很多时候你这段时间特别想吃垃圾食品其实不是因为你的毅力自律出了问题或者你的基因告诉你的而是你

偶然的这段时间因为吃垃圾食品吃的多所以你在你的肚子里组织培养了一批喜欢吃这个东西的益生菌因为你每一次吃垃圾食品都是在让你肚子里爱吃这个东西的这个菌类活的更旺一点

我们之前在讲那个 Tia Rumi 的时候有讲到说我们体内有好狼和坏狼要成为什么样的人其实取决于你要去喂你体内的哪批狼其实肠道一身菌也是这样的你要想象我要成为一个健康的人你就一定要往你的肠胃里面去喂那一群健康的菌群你就应该吃健康的一生园去让它们成长让它们去把其他的那些坏的菌群给扫掉这

这是一个很好的思维就是你每次在选择吃什么东西的时候你就想的是我今天要喂谁我是要喂那个对我有帮助的医生君呢还是要喂那些喜欢吃垃圾嘴唇的那些小老鼠

对就是大选已经很胶着了你是一个摇摆州这个时候你要投给谁我觉得这个思维其实挺有帮助的然后另外我得到了一条无论是空谈革命还是 Huberman 给的建议就是每周要吃 30 种蔬菜蔬果你要让你的益生菌花园长得更多种多样

它才是最健康的然后我是怎么做到的呢就是我每次买菜的时候我会刻意记录一下因为我现在自己做饭比较多嘛刻意记录一下我前两天是吃了什么蔬菜那我这次不管是去超市还是在网上下单我都会尽量下一些不一样的大家点外卖也是一样的或者你吃食堂你今天吃的油菜明天就吃芹菜后天就吃什么别的菜尽可能每天吃的都不重样

这个是一个非常好的建议对因为生物的多样性带来稳态对于生态系统来说的话对还有一个特别特别影响食欲因为我觉得很多人他减肥不成功主要就是没有办法对抗邪恶的食欲

就你不饿的时候你就就是想吃东西而且一吃就停不下来然后刚才我给的那个益生菌的是一个我觉得对对抗食欲特别管用的还有一个就是看一下血糖我发现啊卡路里的摄入和饱腹感最不匹配的时候就是你血糖升高的时候

就是我发现当你吃脂肪含量多的东西的时候你摄入的卡路里和你的饱腹感基本上是持平的就比如说你我吃烤肉或者我正常吃饭菜基本上我吃的多那我就更饱我吃的少我就更不饱但是我发现吃碳水往往不是这样的

其实你比如说你吃那种甜的零食你吃一小包其实可能就三四百卡但是你也只有 30 卡的饱腹感甚至你比之前还饿因为你的血糖上去它在下降的过程中无论它本身有多高无论你摄受多少卡你真的就是还是想更多吃的所以我觉得大家看一下自己的血糖监测一下自己的血糖水平对于你控制食欲

和控制饱腹感是非常非常有帮助的另外就是像我们控糖革命那期如果大家没有听的话给碳水穿上外衣一下你就有饱腹感了这个是真真切切的或者一起吃就是把碳水跟蛋白质合或者是跟纤维蔬菜一起吃这个叫给碳水穿外衣对

刚刚说了很多的该做但我希望最后提醒大家不要做的就是对抗不要去跟你想吃的东西去猛烈的对抗因此来谴责自己其实这是一个非常心理层面的问题但比如拿我说我知道我自己很喜欢吃面包那我就要去区分出来我到底喜欢吃的是什么我发现我喜欢吃麦香

我喜欢吃不同的比如说像鲁邦种啊波兰种啊它做出来的面包发酵不同酸度呈现出来的不一样的风味你看但我一旦研究出来了我吃到是麦香其实我的选择都是偏健康的全麦面包或者酸种面包里面是没有黄油没有其他糖的

从我的例子我也建议大家如果你真的很想吃什么东西你就明白你的这个想是怎么回事你吃的这个东西是怎么回事一旦想好了知道是什么回事你就好好吃让自己快乐让它成为你的能量来源而不是你抵抗了天敌

然后我给大家一个建议也是我做血糖的这个研究因为我发现只要你把这个你爱吃的无论是多邪恶的食物跟运动结合起来它其实都不咋生糖而且你会非常满足像我我是绝对不会拒绝就比如说我爱吃一样东西你跟我说让我就因为它不健康不吃了对我来讲我觉得这性价比非常低那我就会把它当做我练前或者练后对自己的奖励

今天就是要吃这大面包我就爱吃这个那我就 OK 我今天先去跑一个小时然后回来我把它吃了然后就他也高兴我也高兴就是双赢你知道吧然后我一点也没有负罪感我觉得这是好的但是另外一些如果你真的想戒掉一个东西我想劝大家几个字就是不吃比少吃更容易

如果你家完全没有这个东西其实你没有那么想吃但是呢如果你家一旦买了这个东西放在那儿你需要花非常多的这个意志力去说我就吃一个我就停下我觉得这个反正对我来讲比直接就看不见这个东西会需要更考验我然后我基本上是经受不住这个考验的

所以呢如果大家真的就这段时间特别爱磕瓜子或者什么的你干脆就把你们家现在所有瓜子都扔了我觉得反而会节省你的意志力同意 OK 那我们进入到练的环节那练里面我首先想强调的就是大多数人我们都非常不关注 neat 非常不关注

非运动性热消耗但是我们刚才这期里讲过 neat 其实是非常惊人的卡路里消耗而且它也对我们的健康非常有好处的我现在就给自己的几个 tips 一个是之前我们卖过的那个生酱桌大家应该还记得因为我和古希都是在家办公的所以现在呢我就要求自己只要做一个小时必须要站一个小时

并且呢我给自己买了放在桌子底下的走步机然后那个走步机是完全可以配合你在看书啊或者你在工作在开会都可以在上面走而且你就走得非常非常慢我测量了一下我消耗的卡路里其实也是惊人的

这个我会放在我下一期雪糖视频里来给大家看对比我现在还对自己有一个要求我想大家也可以参考就是我现在很少在河马和山姆上订东西我会把这个去超市的时间留在晚饭后因为我们家其实超市就不远饭后因为你本来散步对于你清除葡萄糖是很关键的然后对于你整个减脂就是增加力它嘛

所以我现在就每天晚上都去一趟超市然后把明天该买的东西买回来这对我来讲是一个举手之劳但是呢我就觉得是一个好的生活方式我的一个小改变是我每一个番茄中结束我都会变换一个要么就是做变成站要么就是站变成做还有呢就是如果我们在家吃饭比较多我会是那个洗碗的人是因为我立马就想到我吃完了饭之后我需要有一些小的运动

这个就是 neat 其实你做家务很多都属于你的 neat 里面这个你算进一天的消耗里面它是非常可观的所以大家可以想想我可以主动在家里做点什么你哪怕你把你的脏衣篮从你房间滴溜到那洗衣机去它也是一个运动你给它拿出去放洗衣机里面洗完再拿出来它也是

不要忽略这些细小的行为可以给你带来的额外的消耗然后对于正经的就是运动的消耗然后 Huberman 的意思就是说有氧运动和力量运动其实它们是同样关键的我觉得这个不光是对于减脂它是对于人的整个健康就它非常非常强调力量训练

像有氧这一块它对于我来说最大的作用其实是一个心情旋钮它在我状态不好的时候你来一个运动它能立马彻底颠覆你的状态同时它还能起到帮你提升心血管能力还有帮你去做情绪的提升然后再有一个热量的消耗所以如果大家对于我想养成一个运动的习惯

该怎么开始我会觉得像跑跑步有氧汽车或者去打打球它是很容易嵌入你生活的一个有氧的一个标的另外一点呢其实对于我来说我的黄金地基其实是力量训练因为你只有把你身上的肌肉练好了练名称练得有弹性了才能去支撑你把有氧干得更漂亮把对抗运动打得更好你才能迸发更多的热情所以其实有氧训练跟力量训练它是一个相辅相成的一个点

还有就是当你身体里肌肉含量增高了那你的身体肌肉里边就能存储更多的糖源然后这样你的血糖波动会比别人更小就吃同样一个面包你原来血糖到 9 现在可能只能到 8 对相当于身体其实是火炉如果你做了更多力量训练你身体的这个肌肉含量更高了你相当于是加了外挂

你在你身上又外挂了很多的小火炉这些肌肉呢时刻都在你的身上去做工提升了你的这个代谢并且让你这个人从柔软度啊肌肉弹性啊各方面都能进一步提升你发现人的精神面貌的彻底改变其实是因为力量训练作为一个地基对于我来说我一般做完了力量训练之后回来我看书的效果会提升然后我就去查了一下为什么然后就发现力量训练真的对于重塑大脑有惊人的作用他们

给了一个研究就说给老年人做研究发现他们经过 12 个月的力量训练之后他们大脑负责记忆和学习的海马体的体积可以增加 2%

就意味着你通过力量训练你居然在重塑大脑这是非常惊人你想我们海马体才多小然后第二个是改变了基因的表达就是仅仅 20 分钟的力量训练就可以激活与肌肉生长和精神代谢相关的基因而且它还能抗衰就是它会让我们从生理年龄上来说普遍比不做力量训练的人会小 10 岁左右

对然后这个也是其实我们聊女性那期我要格外强调的其实力量训练对女性格外格外格外的重要所以大家不要偏科其实有氧和力量是一起练的然后因为我现在运气我的跑量会越来越少所以呢我也现在重新开始了规律的力量训练所以这个到时候我们可以跟大家聊

那最后呢其实是睡觉那睡觉其实对于我们长期的减值是优先级排到最高的我觉得

我觉得睡觉是大家最容易忽略掉的这是我自己真的是现在我真的垂头懊悔我为什么在我的减脂期的时候忽略掉了睡觉最最重要的这么一个项目所以我一定要在这提下定睡觉的决心比一切的决心都重要这个我建议大家去听一下我们特意聊过睡觉就为什么我们要睡觉这本书然后这里面可能有很多颠覆你的想法然后在这里我提一个实用的建议就是大家可以带一块智能手表睡觉

因为智能手表里的数据会让你量化你到底睡得怎么样很多时候你觉得你睡得好当然这个很重要但是有一些指标你是看不到的比如说看你的 HRV 就是你的心率变异性我发现这个和你的疲劳水平真的是非常准确的预测你的疲劳水平

近期你的 HRV 一呼寻常的低或者高,那就说明你现在不太正常,这个东西就应该去指导你到底怎么安排训练,因为在你特别疲劳的时候再去加强度很大的训练,你的一生之敌皮质醇就会非常升高,导致你减脂效果非常非常差,这里面我想说人是无法打败激素的。

如果你的皮质醇这种东西很高如果你的雌性激素不正常你就会像大家知道那种吃激素的病人就跟气吹的一样会胖所以一定不要因为我们想多练然后把自己的激素搞得不平衡了这样子你别说减脂了就其实你想干实现什么目标基本上都是实现不了的然后另外的话就是

间歇性断食我说过的就是睡前两小时不吃东西尽量让我们是空腹睡眠这个会让我们进入细胞修复的模式这样会更好地促进我们的修复而且我刚刚有提到是为什么力量训练对我们有好处它还有一个好处我真的看了我口水都流下来了它

它可以让我们每晚多睡 17 分钟每一天 17 分钟看起来不多但你累积起来你想想一年咱们能多睡 103 个小时你想想你的身体在这 103 个小时里面得到的修复而且它是优质睡眠所以这个我觉得大家一定不要去忽略掉修复时间就我们说人是要张弛有度的持的这个时候其实是为我们的张提供了更好的张力

最后我想去总结下来我们刚刚说到的这三点是我们在前面有提到做任何事情当你想要尝试改变简直本身它就是改变它就是一个与决心相关的事情当你做任何与改变相关的事情的时候可以有一个捷径那就是身份限于行动

你先想象先显化你自己想要成为一个什么样的人那个人具体是什么样子像我们第二期讲到的你让你的想象长出细节他穿什么样的衣服他在什么地方走他开会的样子是什么样他跟朋友社交是什么样把这个人想象的语音越丰满血肉越丰满越好你就越能贴近他想象那个你最想成为的人然后去想什么样的生活方式跟外形配得上这个人

从今天开始你就按那样去活这就叫身份限于行动参考最小阻力之路对我们今天是一个过去几期的集大成呼应好那我们实用的 tips 就给大家列到这里说实话我聊的有点意犹未尽因为其实减脂看上去是减掉脂肪它背后其实是好多的系统在协同

所以如果大家对于这个话题还有更多展开的问题我们可以在花卷群里面沟通其实也可以给我们留言看看有什么我们会另外再找机会去讲不过我想在结束的时候想说我在很多年前准备这期的时候翻出了我做的一个笔记然后我看到一段话我想

我现在已经忘了是引用的哪一位健身专家的但我想用我的方式给他引用一下也分享给大家就是很多时候我们被各种减脂饮食方式吸引是因为我们从来没有从自己的角度去思考哪一种才是适合自己的生活节奏训练目的和社交属性的方式也因此每一次我们看到新的饮食方式就想去试一试什么都试一下反而让人特别的急功近利无法真正的找到那个舒适点

所以才会有减肥总是让人不舒适而且最后效果也停滞不减我还想提的是计算热量才是最偷懒的减脂方式因为你计算的时候你只能去吃那些大家认为健康的食物不去感受不去看自己的身体状态也不敢去尝试也因此我们的胃口和大脑时刻都在被诱惑的状态而时刻紧绷时不时没绷住又会产生暴食

你想不想这一整个过程它会产生多么可怕的长期的压力所以如果说我们要做结这一整个除了我们刚刚说到的学到的这些方法科学研究也好神经系统也好用信念的力量产生一些作用也好最后你要选择的训练跟健康仪式一定是要贴近生活满足口感和让我们的生活更有能量更积极的这个就是最好的我太喜欢这段话了

好我们把这段写在收脱分享给大家谢谢这位不知名的作者对好

好那我们进入到推荐环节 OK 那我想推荐一本我昨天刚看完第三遍的书也是我今年我本来想咱们录年终总结的时候我要把这本书再次推给大家这本书叫沉浮实验哦经典的沉浮实验对我觉得这本书特别适合在年末或年初的时候看它可能能为你这一年的很多东西定调

所以我觉得如果你现在处于迷茫处于低谷处于很多你不知道该往哪使劲的状态我建议大家可以看看这本神书特别推荐好咱们今年什么时候来录我们的卷王的年终总结

年终的时候在年终的时候在念念朋友圈小做玩然后把我们的一些心得什么也在年终总结的时候分享给大家必须的然后我想给大家推荐了一本书叫施瓦辛格健身全书哈哈哈哈

这本书特别厚特别特别厚让我看到两遍一方面是因为我那时候不是考那个 NACA 的教练吗然后就配合这本书看后来我跟那个林云麦克赛聊天的时候我发现他也力推这本书说他是碾压了市面上所有一切你可以找到的关于力训营养所有这些的书

真的是一本宝书所以如果大家对于力量训练和饮食和健身感兴趣并且希望真的看到一本非常好的书从这入门的话甚至进阶的话施瓦西格健身全书咱们事业业的这本书真的是当之五馈第一名推荐给大家 OK 评价如此之高我都没看过对你哪怕买一本在家压箱底我跟你说心里都贼踏实好的那我们这期就聊到这儿我们下期节目见好

好的拜拜拜拜