运动改造大脑：为何清华是“体校”？焦虑和成瘾的特效药？-Vol36
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大家好， 欢迎来到 脑 放 电波。 脑 放 电波 是 一档 关注 科技前沿 品牌营销 和 个人成长 的 谈话 类节目。 每期 带给 您 一个 有趣 的 话题， 帮 您 在 信息 严重 过载 的 现代 世界 小幅 自我 迭代。 我是 托马斯。

我是 nixon。 大家好， 我们 今天 来 聊 一 聊 运动 这个 话题。 聊 这个 话题 的 契机 主要 是因为 我们 看 了 两本书 受到 一些 触动。 一本书 叫做 运动 改造 大脑， 它是 哈佛大学 的 一个 精神病学 的 临床 教授 写 的。 第二本 叫做 锻炼， 它 也是 哈佛大学 写 的， 它是 一个 人类进化 生物学 教授 写 的。 针对 锻炼 运动 这件 事情， 也 给 了 很多 的 inside。

对 运动 改造 大脑 这 本书 是 一本 比较 经久不衰 的 畅销书， 应该 是 2009年 就 发布 了 一本书， 锻炼 这 本书 是 一本 相对 比较 新的 书， 这 两年 刚刚 写 出来 的， 刚刚 翻译 了 中文版。

本期 节目 我们 可以 分 三个 部分。 第一个 部分 它 揭示 了 一个 我们都知道， 但是 我们 不知道 它的 具体 原理 的 一个 浅显 的 道理。 就是 叫做 说 一个人 的 体能 好， 有 运动 的 习惯， 其实 是对 他的 学习 和 这种 脑力劳动 其实 是 有 帮助 的。 我们 今天 第一 部分 要 讲 的 内容 就是 要 做 锻炼 能够 让 我们 更 聪明。

节目 的 第二 部分， 我 觉得 是在 这 两本书 当中， 我们 找到了 一些 全新 的 视角 了。 运动 它 对于 我们的 身体 和 精神 的 这种 改造， 尤其是 精神 这个 部分， 就是 对于 你的 压力 焦虑 这些 事情， 其实 都是 可以 用 运动 去 缓解 的这 两本书 它 很 清晰 地 阐述 了 这样的 一些 道理 和 逻辑。 我看 完 之后 我 觉得 确实 是 打开 了 新世界， 这是 本期 节目 的 第二 部分。

第三个 部分， 我 觉得 还是 不可避免 的， 我们 希望 我们 做 一个 有一点 跌 位 的 正能量 台， 对 吧？ 我们 还是 希望 说 给 大家 讲一讲 到底 应该 是 怎么样 的 一个 锻炼， 有 哪些 基本 的 逻辑 和 原则。 大概 我 觉得 这 期 节目 就可以 分成 这 三个 部分。

其实 刚才 尼克森 讲 的 第一 部分， 也 不是 大家 普遍 能够 认知 到 的 一点， 就是 脑子 好的 人 通常 身体 运动 能力 也 强。 这个 其实 有点 反 直觉， 因为我 觉得 至少 在 中国 的 大家 的 刻板 印象 里面， 对于 这个 书生， 就 所谓 脑子 好的 人， 通常 是 跟 文弱 放在 一起 的。 四肢 一旦 发达 了， 头脑 往往 就 简单。 这 其实 是 我们 一直以来 我 觉得 算算 是一个 谬误。 就是 大家 通常 会 这么 认为， 说 这个人 如果 四肢 特别 发达， 那 他 通常 学习 不会 太好， 对 吧？ 在 学校 里 他 可能 是一个 体育 生。

但 实际上 一方面 这 本书 其实 揭示 了 这一点， 就是 其实 身体机能 的 这种 能力， 其实 会 帮助 你的 大脑 更好 的 发育 和 成长。 另一方面 其实 我们 也 看到 很多 优秀 的 运动员 其实 是 非常 聪明 的这 一点 我也是 最近 十几年 我 才 关注 到 这一点。 就是我 发现 很多 运动员， 在 他 退役 之后， 他的 这个 智力 的 水平， 其实 在 通过 他的 后面 的 一些 职业 成长， 我们 能 看到 非常 多。 包括 有 一些 运动员 最后 成为 教练， 其实 教练 是一个 动脑子 的 工作， 他们 做 的 非常 的 优秀， 我 觉得 这 里面 都是 有 相关性 的。

就说 到 这里 先 跑 一下 题， 托马斯 你 平时 的 运动 习惯 是什么 样子？

我的 运动 相对 是 被动 的， 就是我 逼 着 自己 去 做了 各种各样 的 运动， 目的 都是 为了 身体 更加 的 健康。 比如说 我 之前 可能 举 过铁， 然后 也请 过 教练， 但是 通常 就是 坚持 一年、 半年 一段时间， 系统 的 在 这个 健身房 里面 做 一段时间 这样的 训练。 可能 有 一段时间 我 又会 去 跑步。 跑步 跟 这个 健身 的 练习， 就是我 虽然 能 尽可能 的 坚持， 但是 往往 他在 一个 阶段 之后， 他 又会有 停下来， 然后 再 动起来 的 一个 原因。 其实 在 锻炼 这 本书 里面 有 提到 这一点， 就是 锻炼 这件 事情 本身 是 反 人性 的。 所以 我 觉得 我 现在 看完 这 本书 之后， 我没有 那么 内疚 了。 但是 过去 其实我 是 蛮 内疚 的， 为什么 我 就 坚持 不 下来？ 但是 我 确实 尝试 了 各种各样 的 以 健康 为 导向 的 运动 形态。

我 觉得 他 为什么 是 反 自然 的 呢？

锻炼 这 本书 里面， 它 其实 很好 地 为 我们 这些 三天打鱼两天晒网 的 人 做了 一些 辩解 但是 其实 也 不是 辩解， 它 其实 就 是从 这个 人类进化史 的 角度 来 告诉 我们， 其实 锻炼 这件 事情 它 就 是非 自然 的。 除了 最近 几十年， 因为 人类 科技 的 大 爆发 带来 的 这种 生产力 的 这种 极度 膨胀， 使得 我们 第一次 告别 了 饥饿 这种 状态。 在 100年 前， 饥饿 都 是一种 都是 人类 的 常态。 如果 在 1万年前， 作为 还是 这种 打猎 为生 的 这些 原始人 的 部族 里面， 更加 是 饥 一顿 饱 一顿。 对于 他们 来讲， 或者说 对于 所有的 野生动物 来讲， 热量 的 摄入 是 非常 困难 的那 在 这种 情况下， 其实 它的 热量 的 分配 是 非常 谨慎 的。

也就是说 原始人 或者说 大部分 的 野生动物， 它的 能量 是 高度 稀缺 的那 身体 活动 其实 就 被 用来 做 很多 必要 的 获取 食物 的 这些 动作。 比如说 打猎， 比如说 这种 采集， 它 都是 需要你 长途跋涉， 或者 是 需要你 外出 很长 的 距离。 然后 不管 是 打猎 还是 采集， 都 需要 消耗 非常 多 的 能量 去 完成 这些 事情。 所以 在 过去 锻炼 这种 非 自然 的 形式， 而且 短期 你 又 无法 从 本能 上 看到 有什么 反馈 的 这种 形式 下， 这个人 去 锻炼， 其实 他 非常 的 反 人性， 就是 看不到 这个 及时 的 反馈， 所以 你的 身体 会 觉得 这 太 浪费 了。 这个人 竟然 在 一个 跑步机 上 原地踏步 了 1个小时， 这件 事情 可想而知。

你的 本能 会 多 抵触 人 要 锻炼 加上 有 健身房 这种 东西， 这个 都是 最近 200年 工业革命 加 城市化 才 带来 的 这种 文化。 所以 我们在 网上 也 看过 段子， 就是你 回家 跟 你的 奶奶 讲， 你 在 锻炼， 对 吧？ 可能 你的 奶奶 会 想说， 你 有 这 力气 去 田里 不好 吗？ 他们 理解 不了 这个 事儿。 对， 确实 是 反 人类 社会 的 传统文化 的。

是 它 里面 举 了 一个 很 有意思 的 例子， 在 这个 书 里面 他说 有 一次 美国 运动 医学会 的 年会， 这个 年会 是一个 专家 云集 推广 锻炼 剂 药物 理念 的 一个 大会。 在 这个 大会 里面， 作者 统计 了 有一个 楼梯 和 电梯 一个 台阶。 他 发现 在那 十分钟 里面， 151个人 里面 只有 11个人 选择 走 楼梯， 剩下 的 人 全部都是 走 那 坐 那个 电梯。 我们 就 看出来 一帮 在 研究 说 锻炼 像 药物 一样 好用 的 人， 在 面对 一个 非常 易得 的 一个 上 楼梯 的 锻炼 机会 的 时候， 只有 7% 的 人 选择 去 上 楼梯， 而 不是 直接 坐 那个 电梯。 那 这个 其实 就 相当于 一个 它 就是 跟 普通人 一样。 因为 普通人 在 全球 范围内 大概 选择 这个 锻炼 的 人 比例 大概是 5%， 略 高 一点点。

那 就可以 反映出 这个 人的 本性， 就是 我们 就是 要 用 最低 的 能量 去 完成 很多 的 目标。 比如说 上 个 楼梯 我要 走到 那边 去， 怎么样 能量 最低 我 就 怎么做。 这就是 人的 古老 的 本能， 就是 避免 不必要 的 身体 活动。

大部分 人 应该 是 没有 运动 锻炼 习惯 的。 但是 大家 没有关系， 一方面 我 觉得 我们 解答 了 这是 人的本能， 利于 你 生存 的 本能。 我们的 第三 部分 其实 也会 告诉 你说， 锻炼 它 不是说 你 要 去 健身房 或者 是要 玩 某个 运动， 它 其实 是 有 一些 非常低 门槛 的 方法 让 你 动起来 的对。

而且 我们 不是 在 说 本能 就是 对的。 其实 往往 顺应 人性 的 事情 都会 带来 不 那么 好的 结果， 尤其是 在现代 社会 里面。 因为 人性 往往 在 几万年 的 进化， 它 其实 是 为 古代 甚至 是 稀缺 时代 的 很多 生存 技能 而 产生 的 本能。 但 在 今天 这些 本能 其实 不 适用 了。 所以 反 本能 反 人性 的 一些 行为 才能 帮助 你 更好地 生活 在现代 社会。

钱 瑶， 我们 听 了 很 有趣 的 一个 事实 我们 开始 正文。 我 觉得 我们 先 解答 第一个 问题， 就是 为什么 锻炼 它 能够 帮助 我们 今天 成为 一个 更好 的 一个 脑力 工作者？ 我 先 建立 一些 基本 的 印象， 就是 其实 世界上 有 很多 在 脑力劳动 领域 很 和 学习 领域 很 优秀 的 人， 他们 在 运动 锻炼 领域 也很 优秀。 就 刚 就是 刚才 提 过 的， 就是 我们 古代 的 文化 是 把 书生 和 武生 分开 的。 但 事实上 到了 现代， 其实 完全 不是 这么回事。

我们 了解 的 比如说 清华大学， 它 就是 一个 著名 的 喜欢 跑步 的 一个 学校。 它 每年 我们在 网上 能够 看到 资料 是 每个 学期 他 会 要求 学生 固定 跑 3公里， 然后 他 有 17次打卡。 而且 对 这个 3公里 的 完成 时间， 它是 有 很 硬性 的 要求 的。 以至于 说 很多人 很多年 清华 都 有一个 名号 叫 五道口 体校， 对 吧？ 很多 成绩 好的 学生 他 能 同时 上 清华 和 北大， 他 选择 去 上 北大 的 原因 就是 因为 清华 要 跑步。

以至于 说 我们 能够 看到 这样 一个 段子， 就是 美团 的 C E O 王欣， 他 就是 清华大学 毕业 的。 他 曾经 说过 说 我 98年 在 清华 上 体育课 的 时候， 我 3000米的 这个 成绩 是 12分钟 跑 完。 但是 我 前几天 了解到， 中国男足 考核 球员 跑 3000名也是 12分钟 考 完。 我没有 想到 这些 大牌 球员 的 标准 跟 清华 的 男生 是 一样的。 当时 还是 网络 上 很 轰动 的 一个 段子。

但是 是我 有 印象。

而且 不仅 是 清华， 比如说 全世界 有名 的 一些 学校， 比如说 牛津 和 剑桥， 他 就 很 有名 的。 就是 他 喜欢 赛艇 两个 学校 每年 的 比赛， 所以 这些 现象 我们 过往 我们 其实 觉得 他 好像 是 一群 是 很 精英 的 人， 他们 在 凹造型 的。 但 事实上 运动 改变 大脑 这 本书， 它 其实 在 一开始 他 给 了 一些 非常 普 世 化 的 例子， 我 觉得 非常 有趣。

因为 这 本书 的 作者 是 美国人， 所以。 他 一开始 写 的 是 写写 的 是 芝加哥 的 一个 学区。 然后 这个 学区 他 就是说 这个 学校 新生 他的 早晨 第一节 课， 他是 先 进行 一个 20分钟 左右 的 运动， 这个 运动 可能 是 跑 1500米。 Anyway 就是 他 会 要求 比如说 学生 选项 运动， 把 你的 心率 提 起来。 这个 学区 在 最早 就是 他们 把 一批 新生 同等条件 的 新生 然后 分开。 一批 学生 是 第一节 课 先 跑步 的， 第二批 学生 是 不会 要求 提前 到校。 你 觉得 正常 到校 你可以 睡 够， 然后 再来 上课 就会 发现 说 这 两批 学生 拿 去做 那个 阅读题， 就会 发现 到了 年底 的 时候， 早上 会 先 跑步 的那 群 学生， 他的 成绩 就 比 另外 一拨 人 高 10%。 所以 这个 学区 后来 就 成为 了 说 推广 这种 上午 第一节 课 他 就要 跑步 的 非常 有名 的 一个 教育界 的 案例。 大概是 这样的 一些 情况。

我 觉得 这个 我 有 切身 的 感受。 有的 时候 你 跑 完 步， 你 并不是 觉得 疲惫， 尤其是 大脑 的 感觉， 你是 觉得 特别 神清气爽。 是的， 就是你 在 跑 完 步 之后， 其实 当然 你的 这个 身体 是 肯定 经过 了 这个。 比如 1个小时 的 跑步， 你 肯定 是 会有 肌肉 会有 一些 疲劳， 会 这种 感觉。 但是 你的 大脑 那个 时间点 往往 是一种 好像 超频 了的 状态。 我不知道 大家 有没有 类似的 体验， 就是你 你 大脑 是 不 累 的， 因为你 本来 大脑 也 没 跑步， 对 吧？ 那 跑 完 步 之后， 其实 大脑 反而 变得 更 清醒 了。 我 觉得 就是 为什么 这些 新生 在 早上 跑 完 步， 他的 成绩 会 提高 的 原因。 现在 想想， 其实 我们在 中国 的 学校 里面， 晨跑 好像 也是 一个 很多 学校 必须 要 做 的 事情。 我 觉得 反正 我在 学校 的 时候 我是 很 抵触 的那 现在 想一想， 人家 还是 有 道理 的。

就是 很多 中国 的， 尤其是 初 高中生， 他的 情况 可能 不太 一样， 因为 他是 连 基础 的 睡眠时间 都 保障 的 不太 够， 他 就 被 要求 要 去 跑步。 这个 事情 我 觉得 可以 以后 我们 聊 睡眠 的 时候 再 拉开 来 讲一讲。 但是 我 我 就 我 觉得 我自己 的 亲身 体验 就是 跟 睡眠 是 睡眠不足 的 情况下 还要 去 锻炼， 可能 不是 一件 特别 好的事情。 我 接着 说 跑步 这件 事情。

我们 还能 看到 一个 加州 美国 加州 的 教育局， 它 会有 一个 更 广泛 的 一个 调查。 他 就是说 体能 好的 学生 的 成绩 是 体能 不好 的 学生 的 成绩 的 2倍。 因为 加州 很 巧， 它是 相当于 说 它是 有 那种 体育 和 学习 的 统考 的。 他的 体育 统考 里面 的 好的 学生， 他 就 发现 在 数学 和 阅读 的 统考 里 成绩 也好。 那 具体 的 表现 就是说 他 发现 比如说 体测， 他 给 一个 分数 叫 六分， 比较 好的 分数。 他说 这帮 人 他的 数学 的 平均分 是 高于 65% 的 人， 然后 语文 的 平均分 高于 45% 的 人。 但 如果 你的 体测 只有 一分， 就是 垫底 的那 帮 人 你的 数学 成绩 只 高于 35% 的 人， 语文 成绩 只 高于 21% 的 人。

但是 他们 在 第一年 发布 这个 报告 的 时候， 当时 就 受到 质疑。 他 就说 体育 成绩 能 玩 得 好， 这个 都 是因为 家里 有钱 玩 体育， 事实上 你是 要 花 一些 钱 的。 所以 家庭教育 在 2002年 的 时候， 他 就 把 这 调查 重新 做了 一遍。 他 就 把 这个 学生 的 家庭 经济 状况 都 把 它 抹平 了。 就 相当于 我 只 对比 家庭 条件 一样的 这个 孩子， 对比 下来 其实 也是 体能 好的 依然 是 优于 体能 差 的。

在 这 之后， 我们 最近 几年 看到 美国 的 弗吉尼亚大学， 它是 有一个 研究， 我 觉得 特别 对应 中国 的 常态。 就是 中国 很多 时候 因为 体育老师 他 不受 重视， 所以 体育课 经常 会 被 砍掉。 就是说 天气 不好 大家 要不要 上 体育课 了， 体育老师 生病 了。 对， 体育老师 生病 了。 然后 弗吉尼亚 那个 大学 的 研究， 他 就是 证明 了 这件 事情， 叫做 你 把 体育课 砍 了 拿去 上 数学课， 其实 对 成绩 是 没有 正向 帮助 的。

希望 听 我们 节目 的 数学老师、 班主任 手下留情。

对对对， 手下留情。 可以 尽量 给 孩子们 留 一些 运动 的 一些 时间。 但是 说完 了 这些 统计 的 规律， 我们 还是 要 简单 的 解释一下， 就是 为什么为什么 人 在 运动 后 它是 能 更 聪明 的。 他 甚至 有 那种 案例， 有人 重要 的 考试 前面 专门 去 运动 2小时。 他 第一个 要点 是因为 你 在 运动 的 时候， 你的 血液 其实 是 流向 你的 四肢 的。 然后 的话 你 运动 一 结束， 其实 你的 血液 马上会 带着 更多 的 氧气。 因为 在 运动 的 过程中， 你 会 非常 频繁 的 呼吸， 所以 它 会 带着 非 相对 更 充沛 的 氧气 从 四肢 流回 你的 大脑， 集中 在 大脑 这个 位置， 你的 大脑 得到 的 氧气， 包括 一些 其他 的 一些 成分 就 更多。 Anyway 它是 能够 促进 你 更好 的 集中精力 的。

另外一个 效应， 我 觉得 也很 好 理解， 就是 因为你 在 运动 的 过程 当中 你 兴奋， 其实 你 就会 分泌 多巴胺。 多巴胺 事实上 它 一定程度 上 是 能够 替代 咖啡 的 这个 作用 的， 能 让 你 神清气爽。 像 我自己 高考 之前， 我就是 那一年 我就是 每天晚上 都 得 去 跑步， 然后 再去 上 晚自习， 我 觉得 就 跟 这个 事情 是 有关系 的。 但 事实上 就是 这些 道理， 我们 大部分 人都 是 都是 只是 知道 有 这样的 现象， 但是 不知道为什么。 刚才 血液 和 多巴胺 这 两个 事情 是 解释 清楚 了。

运动 改变 代码 这 本书 里面， 我 觉得很有 意思 的 一个点 就是 还 进行了 一个 长期 的 论证。 就是 叫做 说 为什么 长期 的 运动 能够 让 我们的 大脑 变得 更好。 而且 它的 视角 非常 多样， 一会儿 从 这个 生物 的 物质 的 视角， 一会儿 从 这个 进化 的 视角， 一会儿 从 这个 比喻 的 视角， 我 摘 一些 跟 大家 讲一讲。

他 最 开始 讲 了 一个 进化 的 故事， 他的 逻辑 叫做 说 一个 生物 如果你 不需要 移动 的话， 你是 不需要 大脑 的。 他 就 找 了 一个 生物 叫做 海 可， 这种 生物 类似 水母 一样， 它 会 寄生 在 那个 珊瑚 上。 但 这种 生物 的 生活 很 有意思， 他生 出来 的 时候 他是 有 400个神经元 的。 但是 他 找到 一个 寄生 的 珊瑚 之后， 他 就会 把 自己的 大脑 吃掉， 他 这一生 就 不用 再 动 了。

所以 他 这个 大脑 只有 400个神经元。

对， 在 他的 余生， 他 就是 一个 没有 大脑 的 东西。

400个神经元 吃 了 就 吃 了。

对对对， 这 很 神奇。 OK 那那 我 再 讲 接下来 的 部分 之前， 我 觉得 大家 在 听 这 期 节目 的 时候， 脑海里 都 可以 有一个 画面， 就是 这 是一个 非常 不 严谨 的 比喻。 但是 我 觉得 这种 方式 能够 帮助 你 理解 你的 大脑 是什么 样子。 你的 大脑 里面 其实 有 无数只 小章鱼 或者 小 水母， 这些 小章鱼 和 小 水母 它 就 会有 这种 突触 或者 触手。 然后 的话 我们 人 每一次 处理 一个 信息 或者 做 一个 动作， 它 都是 每 两只 或者 是 一 小群 的 这种 小章鱼 或者 小 水母， 他们 之间 的 这个 触手 互相 连在一起。 然后 他们 像 过电流 一样， 他们 把 那个 信号 传递 过去。 这个 其实 就是 人的 这个 大脑 回路 的 一个 工作 的 一个 比喻。 其实 如果你 今天 去 学 那个 人工智能 神经网络， 它 也会 用 这样的 比喻 来 跟你讲。

对我 希望 大家 带着 这个 画面 来 听 我们 接下来 的 部分。 首先 我们 要 理解 一件 事情， 叫做 人的 认知 功能 和 运动 能力， 它 都是 依赖 大脑 回路 的。 而且 这 两件 事情 可能 没有 差别， 就是 在 书 里面 他 就会 讲说 人的 这种 观察 获得 反馈 评估， 你 都是 依赖 大脑 回路 的。 原始人 的 钻木取火 和 你 今天 在 电脑 上 写 一行 代码， 它的 本质 上都 是 一群 脑 回路 在一起 互相 过电流。 在 这个 过电流 的 过程 当中， 会有 两个 东西， 我们会 唯一 提到 的 两个 脑部 名词， 一个 叫做 前 额叶 皮质， 它 相当于 是你 大脑 的 C P U 或者 G P U， 它是 负责 发 指令 的那 另外一个 部门 叫做 海马， 它是 负责 这种 内存 的 读写 和 输出 的。 海马 它 会 把 你 接下来 收到 的 反馈 和 要 做 的 事情 跟 你 过往 的 记忆 做 比对， 告诉 每 一条 肌肉 应该 怎么 运动。 归根结底 上 就是 脑 回路 前 额叶 皮质 和 海马 三个 东西。 不管 是在 做 脑力劳动 还是 在 做 体力 运动 的 时候， 都是 一样的 一个 逻辑。

这里 我 再 给 大家 举 一个 例子， 就是说 如果说 听众 里面 有 给 那个 机器人 编过 程序 的 人， 一定 会 知道 这个 事情。 就是说 其实 我们 运动 本身 是 需要 思考 的， 就是你 今天 做 一个 动作， 你 本身 是 需要 思考 的， 对不对？ 就是你 让 那个 机械臂 去 拿 一个 咖啡， 你是 这样 要 非常 精确 的 告诉他， 你的 拇指 应该 用 多久， 你的 那个 手 伸出 来 应该 伸 多久。 我们的 大脑 会有 一个 特点， 是什么 特点 呢？ 就是 它 会 把 这种 所谓 的 这种 人类 最 基础 的 动作， 它 在 经过 练习 之后， 它 会 把 它 放到 你的 小脑 或者 脑干 这样的 一些 潜意识 的 区域。 这就是 为什么 今天 一个 机械臂 去 拿 咖啡， 它是 需要 思考 手 要 伸 多久 的。 但是 你 作为 一个人， 你是 不用 思考 这个 问题 的。 但是 反过来 就是说 如果你 今天 倒 一杯咖啡， 你 也得 思考 你的 那个 手 你 要 往往 前 伸 多久， 你 会 非常 的 疲惫。

所以 这里 就 涉及到 一个 问题， 我 还是 倾向 于 用 我们 讲 这种 科技 的 方式 来去 讲 这个 事情。 就是 其实 人的 智慧 和 智能 的 发展， 其实 就是你 作为 一个 电脑， 你 不断 的 去 学会 一个 算法。 并且 把 这个 算法 从 原来的 跑 在 上层 的 这个 应用 A P P 里面， 变成 跑到 你的 芯片 底层 的 这样的 一个 过程。 跑到 芯片 底层 的 过程 的 好处 是什么 呢？ 如果 有 朋友 是 熟悉 手机 或者 芯片 这些 东西。 一定 马上 能 反应 过来。

跑 在 底层 的 好处 就是 你的 功耗 低， 就是你 做 这个 事情 能 更快 更更 下意识。 它 就 有点像 什么 呢？ 就 有点像 说 你 十年 前 或者说 15年 前 手机 的 芯片 当时 是 不 重视 摄影 这件 事情 的那 当时 大家 就在 应用 上层 做 这件 事情， 就是你 拍 完 一张照片 之后， 你 要 怎么样 去 美颜， 去 怎么样 去 曝光。 他 就 更 依赖 说 上层 有一个 A P P 去 处理 这件 事情。

但是 过了 15年 之后， 现在 所有的 手机 里面 都会 芯片 里面 都 会有 一个 部件 叫做 I S P， 图像处理 芯片。 它 就会 自然 的 在 芯片 底层 去 处理 图像 的 这种 曝光 关系， 所以说 就是 我们 对比 15年 前 的 手机 的 摄影 和 今天 的 摄影， 我们 就 发现 今天 的 手机 摄影 的 天然 就会 更好。 很大程度 上 是因为 手机 的 那个 摄像头 有 进步。 还有一个 非常重要 的 原因 是因为 我们的 芯片 有 非常重要 的 一个 计算 的 一个 逻辑。 而且 这个 计算 的 功耗 很低， 然后 它 能够 很 非常 便捷 的 去 计 去 进行 这个 计算。 所以 我们 今天 手机 上 看到 的 图像 就 更好 了。

所以 我 总结 一下， 就是说 肌肉 记忆 处理 语言 和 文字 社会化 的 生活。 这些 都是 能够 不断 的 去 增强 和 形成 新的 这种 脑 回路 之间 的 这种 配对 关系 的 这种 活动。 他 这些 活动 其实 都 能够 让 你的 大脑 都能 让 你的 大脑 把 一些 现有 的 活动 不断 的 用 更 低 的 功耗 去 处理， 更 低 的 能量 去 处理。 然后 你 把 你的 脑子 腾出来， 你 能够 去 思考 一些 更 复杂 的 事情。 所以 为什么 人 会 成长？ 就是 人 不断 的 把 那些 简单 的 旧 的 事情， 变成 了 脑 回路 里 的 最 基础 的 能够 低功耗 处理 的 事情。

在 这 中间 的话， 你 会 发现 说 怎么样 去 锻炼 你的 脑 回路， 处理 语言 和 文字 和 社会化 的 生活 这些 东西 其实 是 不太 规律 的。 只有 不断 的 锻炼 肌肉 记忆 这件 事情 是 最 可控 的。 是你 作为 一个人 当中， 你 每天 都 能够 安排 自己 去做 的 一个 事情。 讲 了 这么 一大 段， 其实 就是 在 讲说 锻炼 这件 事情 和 对于 脑 回路 的 增强 和 使用， 它 和 脑力劳动 其实 并没有 任何 的 区别。

这里 我想 问 一下， 运动 是 如何 帮 到 你 处理 语言 和 文字 社会化 的 生活 呢？

书 里 说的是 说 它 就是 不断 地 让 你的 脑 回路 互相 连接， 然后 它 会有 增强 的 作用。

就是 运动会 让 你的 脑 回路 的 连接性 变强， 是吗？

对， 是的。 这里 其实 就 涉及到 下一个 部分 了。 就是 书 里面 提出了 一个 很 重要 的 观点， 叫做 运动 为 大脑 产生 的 肥料。 这个 肥料 是什么 呢？ 我 先 用 一个 反向 的 一个 例子， 我 觉得 大家 应该 是 很好 理解。 有人 去 研究 那种 认知 功能 的 这种 衰退 的 疾病， 类似 阿兹海默症。 他 就 发现 说 一个人 患 阿兹海默症 非常 大 的 原因， 或者说 非常 强 相关 的， 是 跟 这个 人的 运动 能力 衰退， 走得慢 甚至 不能 走路 有关系 的。 我 觉得 如果 大家 回忆 身边 这种 有 一些 痴呆 的 一些 老年人， 经常 都是 坐在 轮椅 上， 这个 是从 统计学 上 的 一个 反向 论证。

但是 如果 从 正向 论证 这件 事情， 这位 作者 他 发现 了 两种 非常重要 的 物质， 第一种 叫做 IGF杠1， 这种 物质 它的 主要 作用 其实 就是 它 能够 增强 你 神经元 的 可塑性， 以及 让 你的 两个 神经元 之间 互相 传递信息。 就是 做 那个 连接， 那个 突触 强度 会 变得 更强， 所以 能够 让 两个 神经元 之间 的 联系 传递信息 更 有效。 你 在 运动 的 过程 当中 会 产生 一种 物质， 然后 它 能够 让 你的 神经元 更强， 然后 能够 让 你的 学习 能力 更强。

第二种 物质 有点 拗口， 叫做 脑 源 性 神经 营养 因子， 我们 把 它 简称 为 B D N F。 B D F 这种 物质， 它是 跟 2000年 的 诺贝尔物理学奖、 生理学 奖 是 相关 的。 它 会 促进 你 大脑 中的 一个 什么样 的 过程 呢？ 就是 促进 神经元 的 生长， 然后 帮助 你的 海马 体 形成 这种 长期 记忆。 甚至 2000年 的 诺贝尔奖。

其实 很 重要 的 一个 原因 就是 因为 他们 去 解剖 那种 更 聪明 的， 然后 运动 过 的 那种 小老鼠。 他 会 发现 他他 的 脑海里 因为 有 更多 的 B D N F， 就是 海马 里 有 更多 的 干细胞。 B D N F 其实 是 能够 帮助 你的 大脑 去 制造 更多 的 脑细胞 的对 这种 物质 伴随着你 运动会 产生 很多， 所以 就 带来 的 脑细胞 的 增长。 所以 讲完 第一 部分 之后， 脑海里 都 应该 是 一幅 这样的 一个 画面。 就是 你的 脑海里 的 那些 小章鱼、 小 水母， 它 会 因为你 不断 的 运动， 因为你 更 频繁 的 运动。 第一 它 产生 的 物质， 它 会 让 你 这些 小 小章鱼、 小 水母 之间 的 联系 会 更加 紧密， 能够 让 你 更加 轻松 的 去 进行 思考 和 产生 新的 这种 神经元 和 脑细胞。 第二 部分 是 说 因为 运动 通过 调用 肌肉 对你 脑 回路 的 这种 使用， 事实上 它 会 帮助 你 把 工作 和 生活 当中 更多 的 简单 的 问题， 沉淀 为你 不需要 思考 的 问题。 这样的话 你的 大脑 会 越 有 越来越多 的 空间 去 思考 一些 复杂 的 一些 问题， 从而 带动 你 大脑 的 提升。

好的， 那 来到 我们 第二 部分， 运动 或者说 锻炼 它 不光是 对 大脑 有 好处。 因为 大脑 的 好处 其实 刚才 我们 已经 论证 了 很多， 这个 其实 有 一些 反 常识。 但是 我们 今天 也 知道 了， 原来 他 对 大家 的 思考 能力， 对 大脑 的 健康 有 很大 的 帮助。 实际上 锻炼 对于 大部分 人 来人 来讲， 更 直接 的 一个 感觉 就是 他 应该 对 身体 好， 他 应该 能够 帮你 避免 一些 疾病。

其实 我们 在上 一期 聊 养生 的 节目 里面， 我们 聊到 了 长寿 这件 事情， 我们 其实 提到 了 很多 未来 我们 不可避免 的 要 活 到 100岁， 我们 应该 怎么办 的 问题。 有一个 分析， 他 追踪 了 35岁 以上， 超过 1万名 男性 和 3000名女性 的 一个 情况。 他 判断 结果 是 体能 状况 最好的 男性 和 女性 的 死亡率 要 比 体能 最差 的 那些人 要 低 4分之1 到 3分之1。 而且 有 一些 更 细致 的 研究 表明， 就是 那些 原本 身材 走样 很 长时间 不 锻炼， 但是 他在 后面 忽然 决定 要 改变自己 的 身材 和 健康状况， 然后 开始 锻炼 并且 提高 了 体能 状况 的 人， 他 相比 同 年龄段 那些 没有 锻炼 的 人体 能 较差 的 人 来 比， 他的 这个 死亡率 仍然 要 低 50%。

这个 是 关 跟 死亡率 相关 的 事情。 其实 更 重要 的 就是 我们 在上 一期 那个 长寿 的 节目 里 也 聊到 的， 大家 其实 很 担心 的， 不是说 我 多少岁 死亡， 他们 担心 的 是 衰老 带来 的 那种 不 健康 的 寿命 要 持续 多久。 我们 看到 这个 身体 活动 对于 健康 的 影响， 它 其实 体现 了 两个 数据。 第一个 叫 健康 跨度， 就是你 健康 的 能 活 到 多少岁。 第二个 叫 生命 跨度， 就是你 最终 能 活 到 多少岁。

我们 看到 没有 运动 习惯 的 人， 他的 健康 跨度 是 远 小于 他的 生命 跨度 的。 在 没有 运动 习惯 的 这些 人 里面， 我们 看到 他 通常 可以 健康 到 50岁， 他 就 开始 不 健康 了不 健康 有 各种各样 的 亚健康 的 状态， 衰老 是 什么样？ 那不 健康 的 状态 是 什么样？ 这些 人 他 可能 也是 一样 可以 活 到， 但 在 76岁 的 样子， 按照 现在 的 平均寿命， 所以 就 意味着 他 可能 在 50到76岁 的这 一 长 段时间 里， 他 都 处于 一种 不太 健康， 同时 不断 发病 的 这种 健康状况 每况愈下 的 这样的 二十多年 的 这个 时间 里面。 而 一个 有 运动 习惯 的 人， 他 可能 可以 健康 到 七十几岁， 他的 寿命 是 活 到 80多岁。 也就是说 他 只有 最后的 不到 10年 的 时间 里， 他 可能 要 面临 不 健康 的 这种 状态。 这个 其实 是一个 历史 的 数据。

如果 有 听 我们 上 一期 节目 的 人 应该 知道， 其实 现在 在 一些 发达国家， 这个 不 健康 状态 的 时间， 其实 因为 很 好的 这种 医疗 条件 的 原因 在 被 进一步 缩短。 但是 我们 可以 看到 这 里面 的 区别 就是 运动 还是 不 运动。 对于 你 能 多 活 多少 时间， 在 运动 这个 维度 上 其实 相差 不大 的。 因为我 我们 也 知道 其实 更多 的 跟 科学 的 发展， 跟 生命 医学 的 发展 有关。 但是 你 能 如何 健康 地 活 到 那么 多 呢？ 跟 运动 就 非常 相关 了。

所以 就是说 生命 的 终点 可能 相关性 没有 那么 强， 但是 生命 的 质量， 尤其是 老年 生活 的 质量 跟 这件 事情 很 相关。

是的。 第二 这个 健康 也 同时 是 很多 我们 说 的 一些 主要 导致 死亡 的 一些 病 的 良药。 这些 病 包括 肥胖、 糖尿病、 心血管疾病， 然后 呼吸道 的 感染 和 一些 慢性 的 肌肉 的 骨骼 的 疾病。 我 觉得 我们 这里 甚至 不需要 展开 来来 聊 了。 因为 大家 其实 在 日常 的 一些 信息 里面 应该 能 接 都能 接收 到 很多 类似的 资讯。 但是 我们 可能 不知道 的 是， 锻炼 同时 也是 精神 健康 的 一剂 良药。

对我 我 最早 进 健身房 很大程度 上 就是 因为 那个 健身房 他 有 那个 打拳 的 课。 他 告诉我 说 打拳 是 能够 极大 的 缓解 压力 的。 知道 在深圳 真的有 那种 文化， 就是 下班 之后 要 打 2个小时 的 拳， 然后 他 才能 把 这一天 的 可能 上班 所 受 的 委屈 给 消解 掉。

压力 确实 很大。

我 当时 进 的 就是 那种 健身房， 所以 压力 的 这个 问题 其实 在 这 本书 里面 我 学 了 一个 很 体系化 的 东西 可以 讲一讲。 其实 压力 从 身体 上 来说， 它是 提升 了 你的 肾上腺素 和 多巴胺 的 水平 的那 这 两种 东西 主要 的 作用 就是 唤醒 注意力 和 提升 你的 注意力。 但是 你 提升 的 注意力 被 放到 哪里 去了 呢？

这里 头 又 提到 了 一个点， 就是 叫做 说 大脑 的 它的 工作 机制 是 这样的。 就是说 如果你 对 一个 东西 有 应激反应， 就 一个 东西 让 你 觉得 压力 大。 跟 这个 压力 没有关系 的 东西， 你的 大脑 的 记忆 速度 就会 更慢， 就 叫做 记忆 受阻。 你可以 把 你 脑海中 刚才 提到 的 那个 那那 群 小章鱼 钓 出来， 他们是 织成 了 一个 网。 压力 会 带来 的 一个 作用 就是 叫做 说 他 把 网络 当中 的 一部分 网络， 他 把 它 激活 了。 那 部分 是 应激 的， 但是 他 一定 会 抑制 另外 一部分 网络 的 一个 作用。

我们 就会 看到 一些 现象， 比如说 大学生 如果 面对 期末考 的 这个 deadline， 如果 这个 大学生 的 想法 是 说 我要 赶紧 去 学。 那你 会 发现 说 这个 大学生 的 记忆力 就会 很快 被 调动 起来， 他 就是 一天 之内 刷 完 两本书 那种 情况。 但是 如果 这个 大学生 的 心理活动 是 压力 太大 了， 我 情绪 很 沮丧， 我 觉得 我 忍不住 去 想说， 如果我 这个 学科 又 挂 科 了， 可能 搞不好 又有 很多 的 后续 的 问题， 对 吧？ 如果 这个 人是 情绪 很 沮丧， 那 这个人 不管 他 期末 那 几天 复习 怎么回事， 但是 效果 一般 都 不会 很好。 所以 这就是 为什么 我们 生活 当中 经常 会 看到 说 长期 生活 压力 大， 或者说 遇到 情绪 沮丧 的 人， 他是 很难 在 学习 和 工作 上 很 好的 表现 的。

这里 返回 来说 了， 压力 其实 是一个 很 笼统 的 说法。 压力 本身 它它 不 只是 生活 当中 坏 的 那些 事情 才是 压力。 从 精神病学 的 这个 角度 去 理解， 就是 压力。 你 和 女神 约会 你 紧张 那 玩意儿 也 叫 压力， 你知道吗？ 就 是从 生理 上 来说， 他 也是 给你 分泌 肾上腺素 和 多巴胺。 但是 你 跟 女神 约会 你 很 紧张， 你不会 带来 什么 坏 的 东西， 你 会 很 关照 女神， 对 吧？ 你 会 努力 表现 的 很好。 所以 这里 就 涉及到 一个 问题， 就是说 压力 其实 不是 坏 的， 压力 其实 本身 是一个 中立 的 东西。

人的 大脑 的 机制 是 说 今天 有一个 东西 能够 让 你 应激。 如果 这个 东西 是 轻微 的 压力， 他 因为 能够 像你 锻炼 肌肉 一样， 就是说 长期 承受 轻微 的 压力， 它 可以 激活 你的 神经元， 然后 让 你的 神经元 更加 活跃。 长此以往 你的 神经元 就会 更强， 你知道 吧？ 就 跟 我们 锻炼 肌肉 撸 铁 一样。

是的， 其实 古代 打猎 的那 帮 原始 人们， 他们 面对 的 压力 就是 他们 面对 一个 猛兽 盯 着 你的 时候， 你 会 产生 像你 刚才 讲 的 这种 皮质醇 的 这种 压力， 然后 分泌 肾上腺素 和 多巴胺。 那 这个 时候 当 这个 压力 是 适量 的 时候， 这些 肾上腺素 其实 是 能够 激发 他的 肌肉 能力， 让 他 跑出 比 平常 更快 的 速度 溜之大吉， 不会 被 这个 猛兽 吃掉。 但是 当 压力 过大 的 时候， 超过 你 身体 能够 承载 的 肾上腺素 的 分泌， 就会 把 你 定在 原地 动弹不得。 我们 看到 很多 小动物 其实 在 应激 的 情况下， 它 就是 在 原地不动。 因为 那个 时候 他 过载 了， 轻微 的 压力 他 像 锻炼， 那 过大 的 压力 就 把 你 压垮 了。

那 所谓 的 压垮， 其实 这就是 这 本书 作者 很 厉害 的 地方。 他 找到了 生理学 的 解释， 过段 的 压力 带来 过量 的 皮质醇， 过量 的 皮质醇 它 会 阻碍 你 那个 海马， 你 脑海中 那个 海马 去 调用 你 已有 的 记忆。 它 就会 造成 这个 情况， 就是说 你 上台演讲， 你 把 稿子 都 背熟 了， 但是 你 很 紧张， 过量 的 皮脂 醇 就会 阻止 海马 去 记忆 你的 那个 演讲稿。 所以 你 紧张 的 时候， 海 马口 无言。 对对对， 就 你 紧张 的 时候 哑口无言。

然后 就 有人 去 统计， 就是 真人 面临 火灾 的 时候， 很多人 就会 忘记 火灾 的 安全出口 在 哪边 走。 这就是 为什么 今天 我们 任何 楼 里 的 安全出口 的 标志 都 得 特别 显眼。 然后 每年 每个 楼 里 都 得 有 两三次 演习。 它 就是 需要 说 如果 你是 基于 那个 逻辑， 你 记住 这个 东西 OK 不好意思， 那时候 你 可能 跑不掉。 但是 如果 你是 自己 跑 过 一遍 了， 他在 你 大脑 更 深层 的 那个 记忆 底层 了， 那就 更好。

另一方面 这些 演习 也可以 帮助 你 在 面对 真实 火灾 的 时候 压力 小 一点。 你的 神经系统 已经 演习 过了， 他 已经 经受 过 一次 这种 刺激 了， 他 可能 就 不会 被 那么 强 的 压力 压垮， 反而 这个 时候 会 激发 你的 一些 求生 能力。

对， 就是 你的 脑 回路 里 已经 把 那个 火灾 的 警报 烟雾 那些 东西 串 在一起， 然后 跟 那个 逃生 路线 串 在一起， 闪过 一次 了 对 吧？ 或者 想 过 若干次 了， 他 再 闪 一次 就 没问题， 相对来说 这个 事情 就 更 work。

还有 刚才 non 提到 的 这个 演讲 的 时候 紧张 哑口无言。 我相信 大部分 人 应该 都 经历 过。 就 小时候 忽然 被叫 到 讲台 上 要 演讲 一个 东西 的 时候， 这个 其实 也是 一样的， 如果你 完全 放松， 其实 也 不一定 能 表现 得 非常 好过 大 的 压力 就会 紧张 到 什么东西 都 忘光， 在 上面 发呆 对 吧？ 通常 我们 要 完成 一次 比较 重要 的 演讲， 或者 是要 去 汇报 一个 材料， 一个 P P T。 在那 职场 中 适度 的 紧张 是 可以 帮助 你 发挥 的 更好 的， 这个 其实 原理 是 一样的。

对， 就 刚才 讲完 了 这种 过度 的 紧张， 我们 还 可以 讲一讲 长期 的 紧张， 长期 的 紧张 也会 有问题。 长期 的 紧张 有 压力 就会 让 你的 神经细胞 长期 处于 兴奋 状态。 处于 兴奋 状态 的 这个 细胞， 它 可能 会 遇到 一个 问题， 就是 你的 身体 系统 给 它 供给 的 能源 是 不足 的， 就是 缺少 葡萄糖， 最终 就会 导致 这个 神经元 的 那个 触手， 它 就会 像 那个 树枝 被 剪掉 一样 逐渐 的 萎缩， 导致 一部分 脑细胞 就 开始 死亡。 神经细胞 死亡 的 比例 呈 提升 之后， 就会 体现 为 类似 于 说 阿兹海默症 这种 疾病。 所以 长期 的 压力 也是 有问题。

然后 这个 是从 物质 层面， 当然 也会 有 这种 疾病 层面 的。 比如说 长期 压力 大， 你 血压 忽上忽下 的， 就有 可能 引起 一部分 血管 破裂， 然后 就 一部分 动脉 就会 硬化 掉。 所以说 我们 经常 会 看到 那种 极端 的 事情， 就是 有的人 压力 过大 的 情况下， 就会 突然 就 遭受 某种 心血管疾病。 它是 有 生理学 上 的 依据 的那 我们 运动 跟 缓解 压力 有 什么样 的 关系 呢？

接着 还是 用 这 几种 物质 来 给 大家 解释， 来来回回 都是 那么 几种 物质 和 道理。 第一个 道理 就是 因为你 运动 的 过程 当中， 你 会 增加 全身 的 血流量 和 葡萄糖 的 生成， 以及 你 会有 更多 的 血液 携带 更多 的 氧气， 它们 都是 基础 的 代谢 材料。 这些 基础 的 代谢 材料 在 你 运动 的 过程 当中， 它是 对 你的 大脑 是 没什么 帮助 的。 但 你 一旦 运动 结束 之后， 运动 一旦 结束， 你的 大脑 就 占有 更多 的 血流量。 所以说 这个 过程 当中， 你的 大脑 就会 得到 这些 这种 更多 的 代谢 的 材料， 更多 的 养料。 而且 的话 包括 说 你 大脑 产生 出来 的 废物， 也会 被 运动 过程 当中 产生 出来 的 没 更多 的 没 被 更快 的 分解。 所以说 为什么 我们 运动 过后 会有 那种 神清气爽 的 感觉？ 一方面 是因为 你 大脑 得到了 更多 的 养分， 另外 一方面 是你 大脑 的 那些 废料， 它 会 被 更快 的 清除 掉。

这个 是 短期 的那 长期 的 来说 的话， 就是 刚才 提到 的 两种 物质， 一种 叫做 IGF杠1， 第二种 叫做 B D N F。 这 两种 物质 它 又会 起作用， 会 把 你 一旦 压力 过程 当中 导致 那些 神经 萎缩， 它 又会 重新 的 给 它 激活 回去。 因为 刚才 提 过 就是说 这 两种 物质 它是 能够 让 你的 两个 神经 之间 互相 的 这种 就 类似 于 触手 之间 去 勾 的 这个 动作， 将 消耗 更 少 的 能耗 的。 所以说 他 就 通过 这种 关系， 他 就 把 你 压力 带来 的 那些 对于 大脑 的 损伤 就 给他 恢复 掉。 这就是 为什么 短期 接受 压力， 我们 去 跑步 能够 觉得 舒服， 以及 我们 长期 去 在 有 压力 的 状况 下去 生活。

但是 我们 通过 运动 的 方式 变成 一个 更 松弛 的 人。 我们 看到 非常 多 的 统计学 的 相关 的 结果。 比如说 什么 一家 公司 里面 运动 的 人 对比 不 运动 的 人， 他的 绩效 会 更高， 对 吧？ 在 一家 公司 推广 运动， 它 能 减少 80% 的 病假。 这些 都 其实 都是 跟 你的 大脑 运转 和 你的 压力 非常 相关。

但是 通过 运动 的 方式 去 可以 去 缓解 的 运动， 你 其实 还能 有一个 额外 收益。 就是 很多人 你 在 有 压力 的 时候， 很多人 其实 是 寻求 一种 解脱， 或者 寻求 一些 这种 有 成瘾性 的 一些 不 受控 的 动作。 比如说 有的人 就是 受到 了 压力， 他 就 去 喝酒。

其实 运动 本质 上 来说， 他是 给 了 你 另外 一种 压力。 这种 压力 是 来自于 说 古人类 捕食 和 逃跑 的 时候， 他 开始 奔跑， 他 开始 更快 的 动， 他 跑 的 不快， 要么 没 吃的， 要么 就 死掉。 所以 运动 本质 上 是 人类 给 自己 施加 的 另外 一种 压力。 那 这种 压力 就会 造成 的 好处， 就像 我们 刚才 说到 的， 你 一部分 的 神经 被 激活， 另外 一部分 神经 就 怎么样 被 抑制。 那 什么东西 被 抑制 了？ 就是你 面临 压力 时候 的 那些 成瘾 的 行为， 不 受控 的 行为 就 被 抑制 了。

有人 有 压力 的 时候 想要 去 跟 别人 吵架， 有人 压力 的 时候 想要 去 喝酒。 有 一位 女士， 她她 四十多岁， 然后 家 里面 开始 有 一些 问题， 他 一开始 就 喝酒。 但是 后来 精神科医生 建议 他说， 既然 你 很喜欢 跳绳， 你 就 每次 有 压力 的 时候， 你 就在 家里 跳 一 跳绳， 就 发现 整个 的 活动 就 缓解 了。

其实 运动 本身 它 就是 一种 成瘾 的 替代， 因为 运动 也是 会 成瘾 的， 它 其实 是一个 用 一种 健康 的 隐去 替代 掉 那些 对你 身体 产生 伤害 的 影。 运动 的 这个 成瘾性， 我们会 在 一会儿 的 这个 锻炼 的 环节 再 跟 大家 分享。

就 是从 刚才 压力 的 这个 例子 里面 已经 非常 明确 可以 看到 就是 不管 是从 内 分泌物 的 层面。 还是 从 这个 脑 回路 的 这个 工作 原理 的 层面， 其实 你 都能 发现 说 它 间接 的 就在 调控 你的 精神 健康。 这 本书 里面 其实 用了 非常 多 的 篇幅， 他 专门 去 讲 跟 精神 健康 的 部分。 因为 这个 教授 他是 精神科 的 教授， 他 其实 不是 人体 运动学 的 教授。 他 就 开始 接下来 就 讲 类似 成瘾 跟 运动 有 什么样 的 关系。 然后 的话 抑郁 可以 用 运动 去 治疗， 甚至 比 开药 会 更好。 甚至 还 讲 到了 这种 女性 的 这种 激素 分泌， 它是 跟 运动 也是 很 有关系， 是 可以 依靠 运动 去做 很强 的 调节 的。 但是 我 觉得 在这里 我们 就 不 展开 了。

因为 当时 压力 的 一个 例子 其实 就 已经 是 非常 的 清楚 了也 非常 建议 你 去 读一读。 它 非常 好的 一个点 就是 他 把 很多 的 我们 已经 知道 的 若隐若现 知道 的 道理。 他 通过 神经科学 和 精神病学 层面 的 一些 逻辑， 甚至 是 同一个 部分， 他 会 用 不同 的 逻辑 来 反复 跟你讲。 这个 过程 有点 类似 什么， 其实 也 有点 类似 于 说 不断 的 去 强化 你 一部分 神经元 的 这个 脑 回路， 对 吧？ 不断 的 去 强化 你 一部分 小章鱼 的 这个 连接， 能够 让 你 把 东西 记忆 的 比较 牢靠。

而 不是说 只是 很 浅显 的 知道 一个 道理， 一部分 脑 回路 你 要 多次 刺激 你 才会 形成 记忆， 其实 就是 这个 道理， 然后 书 里面 也 给 了 其他 的 一些 细节， 我 觉得 如果你 深入 去 看 的话， 也是 比较 有趣 的。 比如说 他 有的 运动员 运动量 很大， 但是 因为 压力 太大， 他 就 他在 肚子 那个 位置 还是 会有 脂肪。 他 就会 提到 说 其实 这个 是 人类 的 一个 很 古老 的 本能， 就是 长期 面对 压力， 我 就要 在 肚子 的 这个 位 储存 脂肪 储能。 事上 很 好的 解释 了 我 为什么 我 过去 一年 我 大概 参加了 一百 多次 这种 团体 健身 课， 但是 我的老婆 发现 我的 肚子 在 逐渐 变大。 我 觉得 可能 就是 因为 最近 一年 这个 压力 相对 是 大 一些， 他 就 跟 我的 健身 完全 没有关系 了， 还是 蛮 有趣 的那。

你知道 了 原因， 我相信 后面 还是 有 办法 把 这个 肚子 减 下去 的。

对对对， 我 觉得 可能 接下来 这个 肚子 的 重点 就 不是我 进 健身房 这件 事情 了。

对， 找 一些 别的 方法。 我 觉得 刚才 nixon 讲到 一个点， 就是 这 本书 里 的 很多 道理 是 我们 好像 隐约 觉得 它是 对的， 但是 又 没有 那么 橙 体系 的 论证 过。 然后 他 通过 神经科学、 精神病学 的 这个 层面 去 做了 一次 论证。

我自己 也有 这种 体会， 就是 有的 时候 有 一些 观点， 可能 在 一本书 里面 听到 了 一个 方向 的 解读。 你 在读 一些 其他 的 书 的 时候， 有时候 他 会 交叉 的 提到 同样 的 论点， 然后 给出 了 一些 其他 维度， 其他 的 视角 的 解读。 这些 解读 其实 综合 起来 就会 让 你 对 这个 论点 有 更 丰富 更 深层次 的 理解。 这个 其实 是 我们 为什么 要 多 读书 的 一个 很 重要 的 原因。 它 可以 帮助 你 不用 片面 的 被 一本书 影响， 然后 就 下 一 某 几个 特别 片面 的 决定 说， 这就是 对的。 那你 可能 在 不同 维度， 甚至 是 不同 的 领域 得到 同样 一个 结论 的 时候， 这个 结论 其实 对你 来讲， 或者说 对 我们 大家 来讲， 都 是一个 更有 价值 的 一个 跨 领域 的 一个 结论。

但是 很 实用性 的 去 考虑 这件 事情。 就是你 学 一个 东西， 只有 大脑 多次 刺激 之后， 你 才能 记住 它， 就是你 刺激 的 太少。 你 真的 是 学 不就 像 大学 时候 你 熬夜 学 的 那些 为了 赶 考试学 的 那些 书， 你 真的 是 过 两天 就 全 忘了， 因为 刺激 的 次数 太少 了。

我们 聊 完了 这个 锻炼 各种各样 的 好处， 我们 最后 来 简单 的 聊 一下， 我们 到底 应该 如何 去 开展 我们的 运动， 到底 锻炼 应该 怎么 练 呢？

对， 在这里 我 先 把 门槛 打 低 下来， 我在 开 节目 开头 说 了， 事实上 大部分 人是 没有 锻炼 和 运动 的 习惯 的。 但是 锻炼 这件 事情 事实上 非常简单。 他 比如说 刚才 我 举 的 那个 例子， 就是 一个人 喜欢 跳绳， 你 也 不用 管 什么 时间 什么 地点， 你 就 喜欢 跳， 你 就 蹦 一下 就 好了。 这个 就 构成 了 一个 对 身心 都 有益 的 锻炼。

但是 我 觉得 对 更 多人 来说， 还有一个 非常重要 的 一个 锻炼， 就 散步。 我 觉得 这是 特别 重要 的 一件 事情。 我 开始 意识到 这件 事情 的 益处， 其实 是我 发现 有 一些 程序员， 他们 中午 吃完饭 就 一定要 成群结队 的 绕 着 办公楼 走 好几圈。 那 帮 人 确实 你 在 工作 里 跟 他 打 个 交道 的话， 确实 绩效 还 不错， 确实 能力 还 不错， 也 算是 某种 不 严谨 的 观察。 就是 走路 上下班 和 散步， 其实 就是 一种 非常重要 的 一个 锻炼 的 行为。 如果你 实在是 没有时间 去 锻炼， 实在是 没有 习惯 去 锻炼， 或者说 也 找不到 自己 很喜欢 的 运动， 但 我 觉得 先 从 能 多 走走 开始， 我 觉得 这个 是一个 很 简单 的 一个 事情。

除了 刚才 说 的， 我们 从 最简单 的 事情 先 入手 之外， 其实 我们 要 很 好的 利用 锻炼 的 成瘾性， 让 我们 对 锻炼 上瘾。 我们 可以 系统 的 来看 一下， 锻炼 可以 产生 哪些 成瘾 的 物质。 刚才 提到 了 一个 叫 多巴胺， 这个 大家 都很 熟悉 了， 这 是一个 社交 热词。 大家 很喜欢 说 我 又 分泌 多巴胺 了 是 吧？ 就 很多 快乐的 事情 会 分泌 多巴胺。 多巴胺 其实 就是 产生 成瘾性 的 一个 重要 的 一个 物质， 它 让 你 获得 想要 再来一次 的 这种 欲望。 同时 它 也会 让 你 产生 一种 锻炼 的 成瘾 的 感觉。 比如说 你 如果 经常 锻炼， 然后 有 几天 你 忽然 不 锻炼 的 时候， 你 就会 感觉到 焦虑， 甚至 是 易怒， 它 会 让 你 产生 一定 的 依赖症。 它 其实 是一种 正常 无害 的， 而且 通常 是 对你 有益 的 一种 人体 的 这种 奖励 系统 的 一种 反馈。 所以 大家 不用 太 担心， 因为你 就 继续 运动 就 好了， 运动 其实 是 没有 坏处 的 一种 瘾。

第二个 叫做 内啡肽， 内啡肽 跟 多巴胺 有 一些 不同， 我们 可以 认为 它是 天然 的 阿片类 物质， 它是 一种 镇痛药 里面 主要 的 成分。 因为 我们 知道 我们在 运动 的 时候 其实 是 很 痛苦 的。 某种程度 上 你 要 肌肉 撕裂 或者 是要 要 消耗 大量 的 能量。 比如说 大家 跑步， 跑 过 的话， 你 会 感觉到 肌肉 的 酸痛， 甚至 脚 上 会长 水泡。 这种 内啡肽 就是 身体 的 一种 补偿 机制， 它 让你在 受到 痛苦 的 时候 抵消 掉 你 受到 的 痛苦。 这种 抵消 往往 会有 一些 矫枉过正。 就 比如说 你 需要 100的时候， 它 会 分泌 120给你， 就会 额外 奖励 你 一点多 出来 的 这个 内啡肽 也会 让 你 感到 平静 喜悦， 它的 持续时间 甚至 可以 超过 4个小时。

但是 内啡肽 的 分泌 是 需要 高强度 剧烈运动 20分钟 乃至 更 久 之后 它 才会 分泌 的。 所以 它是 一种 相比 多巴胺， 它 可能 是 高级 那么 一点 的 奖励， 它 属于 那种 高级别 运动 的 人才 能 获得 的。 如果 大家 没有 体会 过 内啡肽 带来 的 快乐， 可能 下次 你 就要 运动 的 时间 和 强度 再 久 一点， 试试看 能不能 找到 这种 感觉， 这种 平静 的 喜悦 的 感觉。

这里 还 没完， 有 一种 说法 叫 跑步 高潮。 你看 这个 词 用 的 就 代表 它是 很爽 的 状态。 很多年 以来 大家 一直 认为 这种 传说中的 跑步 高潮 是 由 内啡肽 造成 的， 就是 刚才 我们 说 的 这个 鸦片 类 的 物质 造成 的。

但 实际上， 现在 的 研究 发现， 人体 产生 了 另外 一种 更 厉害 的 东西， 叫 内源性 大麻 素。 它 能够 给你 带来 非常 强烈 的 愉悦感。 但是 大部分 跑跑步 的 人是 没有 办法 体会 的。 说实话 我 虽然 跑步， 但是 我没有 跑 过 马拉松， 所以 我 其实 没有 体会 过 这么 强烈 的 快感。 据说 是 需要 数个 小时 的 剧烈 的 身体 运动， 大脑 才会 释放 这种 增强 情绪 和 感官 体验 的 物质， 来 获得 所谓 的 跑步 高潮。

这个 我 就 理解 了 为什么 很多 跑 马拉松 的 人 他 会 成瘾， 就是 马拉松 这件 事情 的 成瘾， 我 在读 这 本书 之前 是 有一点 不太 理解 的。 因为 那个 事情 首先 它 不太 健康， 第二 它 持续时间 太久 太 痛苦 了。 为什么 会 有人 明明 知道 他 不 健康 还要 追求， 而 不是说 我 把 它 切成 相对 小块 的， 10公里、 20公里 我 去 跑 呢？ 我 觉得 最大 的 原因 可能 就是 他们 潜移默化 的 是在 追求 这种 内源性 大麻 素 带来 的 快感。 那 这个 东西 为什么 会 进化 出来？

作者 认为 其实 也是 当年 我们在 打猎 的 那些 老祖宗 们， 他们 需要 用 这种 长时间 追逐 猎物 的 方式 获得 这些 肉食 的 这些 猎物 的 时候， 他 身体 给 他的 一种 奖励， 让 他 提高 他的 敏感度， 让 他 去 坚持 几个 小时 追 一只 羚羊 打 到 他。 这 是一种 也是 我们 遗传 下来 的 能力， 有 多巴胺、 内啡肽 和 内源性 的 大麻 素来 激励， 我 觉得 运动 就会 更好 坚持 一点， 因为你 可能 会 成瘾。 那 这个 时候 不需要 我们 去 催 着， 你， 也 不需要 反 人性， 你 就 浑身 不自在， 就 想要 去 跑 个 步， 举 个 铁。 我们 周围 应该 都有 这样的 朋友， 他们是 运动 能力 很强 的 坚持 运动 的 人。 他们 其实 某种程度 上都 有 一定程度 的 运动成瘾， 只要 不 过度， 我 觉得 这 都是 一件 很 好的 一个 事情。

除此之外， 其实 还有 各种各样 的 方法。 比如说 通过 社交 的 方式， 或者 是 通过 给你 产生 一些 所谓 威逼利诱 的 这种 方式 来 让 你 坚持。 比如说 你 把 锻炼 的 优先级 提高 排入 计划 里面， 比如说 你 跟 一个 朋友 和 团队 约 好， 因为你 有 社交 压力 我们说好 明天 下午 一起 跑步 的， 你 总 不能 爽约。 现代人 都有 履约 的 这种 本能， 所以 你 就有 了 一种 社交 责任 去 更好 的 锻炼。 还有 当然 就是 付费 报名 参加 某个 活动。 比如说 深圳 马拉松 马上 就要 开始了， 大家 如果 实力雄厚， 不妨 去 报 一下 名。 但是 现在 马拉松 已经 火爆 到 要 抽签 排号 才能 拿到 一次 参赛 的 资格 了。 因为 这个 已经 跑步 已经 是 城市 新 中产 非常 流行 的 运动 了。

说到 付钱， 就是 因为 现在 健身 这个 行业 有有 迭代， 类似 他 有 类似 超级 新星 这种， 他是 按 次 付费 的 这种 健身 的 服务商。 特别 好的 一个 实践， 就是你 一次性 在 那个 账户 里 充 1000块钱， 然后 那 1000块钱 不会 因为你 不去 就 花掉， 它是 不限 时间 的。 所以 你老 想着 那个那个 账户 里 有 那个 钱， 其实 是 很 容易 动起来。

这个 确实 比 买 健身卡 要好。 健身卡 买 完 之后， 有的 时候 你 就 后面 就 不会 去了。

对， 一定要 去 那种 按 次 付费， 然后 你可以 不大不小 的 你 储 一点 值 在 里面 OK。

这个 就是 我们我们 说 如何 才能 激励 你 去 开始 运动 的 这个 几个 小 方法。 我 觉得 大家 都 可以 找一找 有没有 比较 适合 自己的 方案。 比如说 你 脸皮 就 很薄， 那你 就 每次 都 约 人 一起， 很难 不去 对 吧？ 比较 惜 才， 那你 就 存 一大笔钱， 然后 为了 把 它 花掉， 你 也 不得不 去。 或者 是你 就 干脆 对 自己 狠 一点， 让 自己 快点 上瘾， 也会 帮助 你 很快 的 建立 这种 运动 的 习惯。

那么 具体 要 怎么 练 呢？ 我 觉得 我们 今天 不会 展开 讲， 我们 还是 讲一讲 大体 的 我 怎么 练 不会错， 有什么 普 世 的 锻炼 方法。 这个 也是 我在 不断 的 在 各个领域， 我们在 看 养生 的 书， 看 长寿 的 书、 运动 的 书 里面 都 反复 在 提到 的 一个 数字， 就是 中等 强度 的 150分钟 的 有氧 运动。 这个 数字 其实 是 来自 2018年 美国 卫生 和 公众 服务 专家组 的 一个 研究。 他们 认为 要 达到 明显 的 健康 收益， 一个 成年人 每周 进行 150分钟 左右 的 中等 强度 的 有氧 活动 是 最好的， 或者 是 换成 75分钟 的 高强度 身体 活动。 我 解释一下 怎么 判断 中等 强度 和 高强度， 我 觉得 我 建议 大家 每个 人都 去 买 一块 智能手表 或者 是 智能 手环。 手环 的话 大概 就 一 两百块 钱 就可以 搞定 了。 他 就会 看到 你的 心率， 你 会 很很 容易 的 计算 出 你的 最大 心率 是 多少。

最大 心率 有一个 简单 的 计算方法， 220 减掉 你的 年龄。

是的， 那个 是 相对 比较 简化 的 算法。 但是 如果你 买 一块 稍微 好 一点 运动 手表， 你 在 运动 一段时间 后， 它 会 帮你 计算出来 你 本人 的 最大 心率 是 多少， 那个 相对 更 精准 一些。 然后 中等 强度 大概 就是 50% 到 70% 的 最大 心率。 比如说 你的 最大 心率 是 200， 50% 就是 100， 70% 就是 140。 那么 在 100到140 这个 区间 的 心率 的 运动 就是 中等 强度。 高强度 是 70% 到 85%， 相对 就是 140到175 左右 的 这个 心率 范围内， 我们 不 推荐 你 跑到 最大 心率， 当然 你 其实 大部分 时候 你 也 无法 坚持 太久， 基本上 就是这样 的 强度， 就是 非常 好的 一个 锻炼。 我们 甚至 不会 去 说 我 到底 要 做什么， 你 不管 做什么。 因为 最后的 评估 就是 看 你的 心率， 这是 最 直接 的 看 你的 这种 运动， 心肺 的 运动状态 来 反映 你的 强度 是 多少。

这里 涉及到 一个 非常重要 的 一个 思维。 大家 去 运动 其实 不需要 去 追求 说 你是不是 能 跑 半 马， 能 跑 全码， 你是不是 一个 运动成绩 很 好的 人。 运动 改变 大脑 这 本书 他们 在 这个 教育 行业 去 推行， 就是 让 学生运动 的 时候， 他们 有 个 非常重要 的 一个 思维， 就是 叫做 说 你的 心率 其实 代表 了 你 有 多 努力。 对 一个人 的 运动 的 评价， 应该 评价 这个人 是否是 努力 的， 他的 心率 有没有 持续的 达到 这个 标准 来去 评价， 而 不是说 这个 人的 运动成绩 好不好。 所以说 按照 这个 逻辑 来看， 其实 我们 每个 人都 应该 跟 自己 比。 你 自己的 心率 有没有 持续的 达到 那个 额定 的 水平， 我 觉得 这个 才是 最 重要 的。 而 不是说 跟 你 身边的人 去 比， 说 你 能不能 跑 得 更 远， 能不能 跑 得 更快。 我 觉得 这些 指标 事实上 因为 每个人 因人而异， 其实 它是 没有 普 适 作用。

的这 就是 为什么 我 建议 大家 买 一块 手表 来 了解 自己的 最大 的 原因。 我的 跑步 就是 心率 特别 高。 我 确实 要 承认 一下， 我 很少 能 做到 非常 规律 的 隔天 跑 这样的 一个 强度。 所以 我 一周 大概 两次 左右， 在 我 跑步 的 那个 阶段， 我的 心率 就 很难 降下来。 那 这个 时候 我 就 不得不 把 我的 配 速降 得 更 低， 甚至 有的 时候 要 走走停停， 跑跑 走走 的 这样 状态。 但是 这个 其实 也是 相对 更 正确 的 一个 运动 的 方法， 而 不是说 我 去 坚持 一个 我 认为 对的 配 速， 而 这个 时候 把 心率 拉 到 非常 高。 其实 对于 经常 跑步 的 人 知道 那样的 其实 没有 锻炼 效果 的。

然后 就说 到 这个 锻炼， 很多人 就 会说， 那 我 锻炼 会不会 过度？ 在 这个 书 里面 其实 他 就 提到 了， 大部分 的 时候， 现代人 其实 很难 真的 过度 训练， 科学 的 训练 是 很 有 必要 的。 比如说 我们在 跑步 的 时候， 正确 的 跑 姿、 跑步 计划， 其实 对于 你的 安全， 你的 健康 是 有 很大 帮助 的。 我 觉得 这个 是 需要 花 一些 时间 去 学习， 包括 你 去 健身房， 在 健身房 里 要 怎么 去 用 这些 器械， 怎么 去 制定 自己的 这种 肌肉 训练 的 计划。 在 初期 要么 你 自己 学， 要么 你 找 一个 相对 不错 的 私教， 带着 你 先 练 一段时间 也是 很 有 必要 的。

其实 运动 很难 真的 过量， 很多 时候 我们 以为 的 运动 过量 并 不会 产生 真的 负面 的意 意义。 我 就举 其中 一个 小的 例子， 因为我 有 个 朋友 应该 是我 朋友圈 里面 跑步 最多 的 人， 他 就是 经常 参加 各种 全 马 半 马， 然后 自己 周末 没事 跑 个 二十多公里 那种 人。 我们 一直 认为 他的 健康状况 是 非常 好的， 直到 有一天 他说 他 有 动脉硬化 的 时候， 我们 所有人 都 惊 了。 因为 一个 跑步、 运动、 饮食 都 非常 规律 的 人， 竟然 有 冠状动脉 硬化。 我们 当时 觉得 可能 就是 每个 人的 基因 不一样， 他 就 赶上 了 跑步 的 人 确实 会 产生 动脉 冠状 硬化 的， 这个 跟 大家 的 理解 不一样。 但是 运动员 由于 高强度 训练， 它 产生 的 这种 对 血管壁 造成 的 损伤， 产生 的 斑块 更 像是 一种 保护性 的 适应。 他们 起到 了 保护 作用， 对 血管壁 进行 修复， 而 不是 我们 普通人 的 那种 冠状动脉 硬化。

一项 针对 22000名 中年人 和 老年人 的 一个 分析 发现， 身体 与 活动量 最大 的 个体， 冠状动脉钙化 这一 指标 得分 是 最高 的。 也就是说 反而 运动量 大会 导致 冠状动脉钙化， 但是 这些 人的 患 心脏病 的 风险 是 最低 的。 也就是说 我们 不能 根据 他的 一个 症状， 就 觉得 说 他 这么 运动 其实 是 不 健康 的。 我 觉得 还是 很多 事情 还是 要 再 具体 的 来来 分析。

好的， 我们 本期 节目 其实 简短 快速 的 跟 大家 分享 了 一下 锻炼 这件 事情 上， 它 到底 有什么 好处， 以及 我们 要 如何 开始。 尤其是 它 在 一些 我们 之前 可能 没有 联系 到 一起 的。 比如说 对 大脑、 对 精神压力、 对 各方面 都有 如此多 的 好处， 我 觉得 喜欢 我们 养生学 系列 节目 的 朋友们 应该 要 动起来 了， 我们 共勉。 因为 其实 最近 一段时间 我自己 也没有 很 好的 运动， 我不知道 尼克森 状况 怎么样， 我 觉得 我们 可以 一起来 做 一个 打卡 的 计划。 我们 大家 先 把 每 周一 百50分钟 凑齐， 对 吧？ 然后 我们 坚持 一段时间， 看看 是不是真的 对 我们的 身心 的 健康 都有 好处。

我不知道 大家 最近 的 运动 是什么？ 你 有没有 什么 喜欢 的 或者 在 坚持 的 运动 的 方式， 你 有什么 运动 的 小窍门 或者 建议 吗？ 我 大家 可以在 评论 区 给 我们 留言， 我们一起 讨论一下。 当然 如果你 有 兴趣 进一步 的 讨论， 也可以 加 我们的 小助手， 进 我们的 这个 听 友 群。

我们 大家一起来 分享 养生学 的 最新 的 有意思 的 小故事。 我们 这次 应该 也会 送出 几本书， 所以 大家 踊跃发言， 好吧？ 本期 节目 就 到 这里， 再见， 拜拜。

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