EP33. 对话河森堡：正念是焦虑抑郁的一剂疫苗
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欢迎来到暂停实验这是一档由暂停实验室出品的播客节目我们会用科学心理学的视角跟大家聊聊如何理解生活中的痛苦以及如何获得更好的生活我是郭婷婷这期节目是我们和一块心病的串台前段时间一块心病的主播王亚米其实也是我的老朋友了他来找我们说想约上何森堡老师也是我们的老朋友一起聊聊焦虑的话题

我知道亚米老师是抑郁症的患者何森堡老师曾经有一段时间严重的焦虑和焦虑斗争了大概 15 个月才走出来他说他被焦虑之神按在脚下狠狠的踩

他经历了严重的失眠两周内体重就掉了十斤还总是觉得自己自身于巨大的危险之中亚明老师前段时间也是焦虑得很严重他说焦虑来袭的时候自己难受得只想跳楼所以作为两个亲历者他们想一起聊一聊说可以用哪些方法来帮助自己何森堡老师说他尝试过各种各样的方法

正念的帮助对他也很大亚米老师也提到了正念对自己的帮助他也是我们这儿的长期练习者所以他们也想跟我们聊一聊说正念帮助到被焦虑和抑郁困扰的人背后的原理到底是什么所以这期节目就是我和另外一位暂停实验室的正念主创研究了 16 年正念的思思一起跟亚米老师和何森堡老师一起来聊天

他们两个作为亲历者跟我们分享了非常生动的当身在焦虑中的时候到底是一种怎样的体验以及自己到底是怎么走出来的如果你也被焦虑困扰希望找到一些缓解的方法的话相信这期播客会对你有启发也欢迎把这期播客分享给你认为可能需要的人

哈喽大家好我是郭婷筠大家好我是王思思大家好我是何森宝今天特别高兴能请来何老师

来之前呢在我们的并友群里说我要跟何老师录播客结果大家都特别特别激动我以为是因为何老师的学识折服了大家结果大家聊的都是何老师的身材很多亲友来找照片吧都说何老师是一个特别阳光健硕特别有感觉的一个少年我发现大家还真的不知道何老师曾经是一个焦虑症患者

其实是这样的,当说到焦虑症患者的时候,严格来说你往往需要到专业的医院里由医生诊断,以后来判断你是一个焦虑症患者,你才可以说自己患了焦虑症。但是当时我是处于极度的焦虑之中,在这个暂停实验室做了焦虑量表的测量,

当时他们那个测试是把焦虑从 1 到 20 依次升高分为 20 个等当你最松弛的时候你的焦虑等级就是 1 当你极度焦虑的时候焦虑的极限就是 20 那个量表叫广泛性焦虑量也是一个临床上应用还蛮多的去初筛一个人的此刻的焦虑状态和焦虑症状的一个量表那个跟医院的诊断

那个不能完全代替诊断嘛但是跟医院诊断的一致性是非常高的就是来做筛查对指导你是不是应该就医了有没有就医的必要性是的所以他筛出来那个其实理论上是该去就医的对当时我的结果是 18 就是焦虑极限的 90%嘛所以如果我去医院的话我极大可能就是确诊为这个焦虑症了但是呢我没有去医院

当然这是不对的在我那种极限焦虑的情况下本来就应该去接受专业人员的帮助和干预但我当时没有不过呢如果从实际情况出发虽然我没有被专业医生指认或者确诊为焦虑症患者但当时我极大可能就是处于一个焦虑症的状态能讲讲当时的一个状态是什么样的吗我现在回想起来

这个过程它不仅痛苦而且非常漫长我强迫算了一下大概有 15 个月的时间在这 15 个月的时间里头

我因为这种极度焦虑的情绪身体已经开始出现了各种异样我想说的第一点你会严重的失眠正常人觉得很困了躺床上闭眼放松一会儿就睡着了但是当你处于极度焦虑的情况下的时候我告诉你会什么感觉你闭眼躺在床上突然一惊然后你马上想你坏了那事该怎么办那事该怎么办这时候你的心率就开始

急速的提升就咚咚咚咚咚咚咚尤其你晚上一个人躺屋里睡觉的时候你能特别清晰听到自己心脏的跳动声就咚咚咚咚咚咚咚然后你脑门的出汗然后手心也潮你能感觉到这个心脏一下就把血液都压进你的这个四肢里压到你手里和腿里其实是当时你触发了颤抖反应过去人们在野外的时候假如突然

遇到了野兽一只狮子窜出来了在这种情况下身体会马上自动的进入一个模式判断你到底现在是该战斗还是逃跑

这事你不能交给大脑去思考因为思考的慢效率低你等这事想明白了以后你可能都进入狮子肠道了所以他就是把这一切交给情绪情绪特别快你说又不行了现在不好要死了赶紧逃命这时候心脏就会把血液压到四肢然后让你有更大的余地发挥子的力量还有耐力去赶紧逃命但是这种在野外遇到野兽的状态却反复的出现在你的卧室里

这就特别要命了其实那个屋子里很安全关了灯你躺在柔软床上盖着被子吹着风条本来没什么事但马上你会被身体不断的给你摁在那种生死幽窝你觉得自己要死但其实没有然后这时候呢你可能情绪刚爆发没一会儿你的理性跟上来了就开始劝自己说哎就没什么事放心松松就没事别吓唬自己啊

传来后急性突然又拉下来这事该怎么办平均每 40 秒到一分钟就来一次然后在这种反复的刺激之下你根本是睡不着的那你知道当时自己在害怕什么吗

我当然是在焦虑一些焦虑一个具体的事情这个前后的因果关系太复杂了一时半会说不清就是知道自己在焦虑的具体的是什么事情也知道自己其实就是那个事情没有那么恐怖不像是狮子马上要来了那么恐怖对它其实不是事关生死的可是呢你大脑就会误以为它是一个事关生死的危险然后就你不停的反复的惊吓自己我最严重的时候曾经连续 72 小时没睡着哇塞

到最后的时候因为你会处于一种极度疲劳的状态身体可能甚至有种自动断片的意识你躺床上趴一下你就睡着了等一会儿你又被自己吓唬醒了以后

你心里甚至有些庆幸说我终于睡着了你觉得自己可能睡了很久很久但再一看表你才睡了不到两个小时就是太痛苦了所以就平静了一会儿也是非常非常珍贵和幸福是的是这样首先我想说的你会严重失眠这是第一点第二点就是你的食欲会下降人在感到生命危险的时候他不会去进食

所以这就是为什么一个人他干了什么坏事然后被执法人员叫走了要去审问他审问他之前还给他准备点点心你喝茶还是咖啡啊给你准备白点点心他可能会观察这个嫌疑人如果他自己没干什么事不心虚

也许他会喝那个咖啡吃那个点心但如果他觉得自己要完蛋了自己马上就要落入法法了他会处于极度焦虑状态他都会拒绝进食这个有些人会通过他对食物的态度来判断当时他的心态其实我想说确实如此当你感到自己置身于一个巨大的危险之中尽管那个危险是你自己想象出来的它并不真实存在但你认为有危险的话你的身体就会拒绝进食然后你食欲会迅速的降低

当你不吃饭的时候呢这本来就已经很糟了另外更糟的一点就在于你会不停的拉肚子因为这个人的情绪跟肠道之间的反馈是非常密切的你又觉得自己又快不行了又有些人又会有肠硬肌你又不吃东西然后又拉肚子这造成的后果就是你的体重会在短时间内急剧的下降我曾经大概在两周不到的时候这里体重就掉了十斤

这是我成年以后就体重下降最快的一段时间这都是焦虑带来的直接后果

何老师这个焦虑程度比我严重多了我的焦虑主要体现在好多想法不受控制的就在脑子里打转我赶也赶不走我就有点理解精神病的那个梦想我想可能也是那种感觉但我后来是靠药物扛过来的大概一个月以后有好转了您是没吃药对 是的我没吃药我完全是硬扛过来的我就跟我朋友说我就是躺地上用脸接那个焦虑之神的踩踏直到他踩累了为止

就这么硬扛过来我特别理解你刚才说的那种不停地走神脑子里不停地冒想法的状态我是当时焦虑也让我不停地分神我注意力涣散到什么程度我当时我去跟我朋友练柔术练柔术的时候我有一个尚未过腿的动作其实我是压在别人身上底下那个人他揪住了我道佛的脸做了一个绞剂其实在人正常的状态下这就是一骚扰

在这种情况下他这个脚技几乎不可能成功他就是想私在一下我注意力然后用其他技术结果他拉近我这个领子的时候他说我可以轻易的破解他的这次进攻他突然我脑子走神了我说又坏了那事该怎么办那事该怎么办我开始想那个了等再回过神的时候我整个人都已经瘫痪了被那个拿领子给搅碎过去了后来就是那个脑的耳鸣然后四肢无力

但是就你知道那个被脚晕被那个柔术里那个技术脚晕是一个什么状态就可能有些人那个坐马桶的时候喜欢玩手机然后时间久了以后他这个腿就麻了就一直站不起来腿使不上劲当你被这个柔术的那个饼子脚晕以后你是从头到脚全都是那个状态这样啊你完全脱离你知道自己的身体在哪但是你没法控制它

后来呢我在那还在那晃了半天等到那个血重新的进入到关键位置以后大脑发出了动作指令身体才开始接受才开始反应朋友在旁边都愣了他问我说哥们你妈呢就这个你都能睡过去就简直莫名其妙所以你就可想而知就人在极度焦虑的时候涣散到什么程度你在跟别人搏斗的过程中你都走神就感觉焦虑就像是一个

没有什么用的程序在大脑里运转结果占了很多很多内存我觉得我当时是咨询师跟我说什么都听不进去在那一瞬间我一焦虑起来有一个停不停的运转的程序我干什么都干不下去我看电影也看不下去所以那感觉就好像是有时候如果你被短信轰炸或者说信息台出了什么问题你会不停不停的大概每两三秒就收到一个新的消息然后每次这个新的消息谈出来的时候你又得通过操作来关闭这个通知

可是他每两三秒就出现这么一个操作的话就导致你没法使用其他任何正常的程序就相当于你手机被他带来的干扰占满了当时人的精神状态也是一个类似的情况对我当时看何森堡老师那条微博的时候特别激动

就觉得他表述的太准确了这绝对是过来人能说的但是你把我们的症状表述的特别准确我当时跟朋友聊他问你为什么难受的时候你什么症状的时候我只能说我太难受了我难受的想跳楼我是后来才想什么程序这些比喻我很难形容我当时的痛苦来源于哪儿

我一看何森堡老师的微博就觉得太好了都替我说出来了焦虑其实特别普遍在这些各种的精神障碍的流行病学调查里面焦虑症是排第一的其实比抑郁症还要多我记得何森堡老师那篇应该是转发了一万三千多对来我们这儿的人其实有焦虑困扰的比例也是在 90%以上

我觉得这个事应该还挺有过目就很多朋友可能只是说症状的轻重不太一样但那种焦虑的体验就是明明此刻处在安全中但自己感觉自己此刻很危险以至于全身都有反应的那种体验其实是很有过目的

但我觉得我和何老师算幸运的因为我们俩非常严重因为李小呼他一直以为自己是焦虑性人格所以他这种他不太容易判断很多时候他就自然而然陷入到那种他觉得这个是常态过度担忧对他认为我这个担忧是正常的但我在旁边观察我就能观察到就他会把一点不可能发生的事当成事实

可是他不会因此觉得特别的难受啊会啊会有很多情绪啊会啊但是他没有难受到像我和何老师这个程度所以他就忍下来了嗯

这里面就不太好界定焦虑情绪和焦虑障碍有焦虑特质就焦虑有两种嘛一种叫做状态性的焦虑就像刚才何老师说的谁见到狮子来或者谁在特别危险的从高处往下看呀之类的都会有这种身体反应这个叫焦虑的状态这种状态一般就是说你离开这个危险的情境它就消失了另外一种就叫焦虑特质就是你这个人比如说比较容易把事情往坏处想

比较容易灾难化然后比较容易因为灾难化的时候出现一些身体反应比较容易因为有身体反应各家的害怕产生一系列连锁反应这一类的特质它其实是比较稳定的只不过说它可能比如说你从小就是一个比较偏这种焦虑特质的人哦

这种人在你在遇到一些格外大的事的时候他又和你现在的这种生活状态产生一个呼应那你在这个时候就可能会产生一些更强烈的焦虑发作像刚才何老说那个就很像是惊恐发作的这样的一个状态它其实是一个内外互相的结果所以像刚才你说的像李小呼这样它应该就是一个焦虑特质比较

也有可能他生活中没有遇到那种特别的危急的事情使得他觉得这个焦虑状态反正我都带了这么多年了我已经跟他共处了我还能忍虽然我不太舒服所以简单说焦虑特质其实就是你会比一般人更容易焦虑你会比一般人焦虑的时间更长一点别人可能遇到这个事焦虑一天就慢慢消失了焦虑特质高的人可能会焦虑的一周两周这样子的

别人可能遇到这个事就是五六分焦虑你可能就得十分焦虑这个焦虑特质的人我感觉我之前是焦虑特质经常会因为明天有工作具体的事睡不着觉但我这次感觉像焦虑状态它完全两码事焦虑状态我感觉更痛苦焦虑特质好像能通过认知来慢慢调解嗯

当我整个神经绷紧就是肾上腺素爆发的那个时候我觉得我是靠认知是解决不了的因为我的认知已经被占满了那次何老师有这种感受吗确实你靠意志是很难和这个焦虑去搏斗的它感觉就是

情绪在前面跑你的理性在后边追他在那儿那个情绪突然开始这个发作的时候他会很快你首先会先进入到先被情绪支配然后紧接着那个理性后边才跟上哎这个冷静下来啊没事没事啊没事没事然后你缓下来一会儿他又开始在前面跑身体又被支配然后理性再跟上来确实是这样

在这种情况下没有受过专业训练的人他对你的那些劝慰是毫无作用的比如说哎呀你别多想没事的放轻松等等这些一点用都没有一点用都没有其实何僧法老师这个比喻还特别的影响就我们大脑其实也是这样的就是比如刚刚描述那种特别难受的情绪还有特别强烈的身体反应都是被大脑里面一个

结构叫杏仁核在这个杏仁核之内它一被激活它一工作了它一上线了你就会有这种焦虑的反应然后心跳啊什么不想吃饭什么的然后像那个说你确定自己没事没事我现在是安全的没有必要这么强烈反应那个人是我们的前额叶不是对没有经过训练的人他确实是前额叶追不上杏仁核杏仁核会非常非常自动化的去反应然后前额叶可能才反应过来说哦那

我需要冷静下来我需要去做其他的调节但是不代表说我们不能去训练让自己的前额叶反应更快一点对所以我们今天其实主题是正念因为何老师是通过自己的一些办法走出来的我记得当时是散步一定要是在明亮开阔的地方散步特别重要因为你的眼睛接触到阳光以后它是可以真切的影响到你的内分泌水平的对在这个开阔的地方

散步这也很重要因为我这个有一个亲身的对比我当时特别焦虑的时候当时我还去了日本然后去了日本之后到了名古屋我们住了一家酒店日本的很多设施还有体育他们的空间会特别的窄小我去吃那个伊拉拉面的时候到了这个伊拉拉面店里头

一个横桌子中间是拿那个挡板一个个人给隔开你坐在那个挡板里你知道我都得那把子坐着我腿都伸不开本来那个注意就我往下一坐我那个膝盖都磕桌子远后背挺直就在你前面半米处有一帘子听到那个帘子里边有人跟你这个鞠躬说话从那帘子底下伸出一双手端着一碗面给你

我就攒在那个号卡里头内八字 公着背然后这个缩着肩膀拿着筷子吃那面整个那个餐厅里一家却无声你只能听到什么吃面的那个声音就极度的压抑好像出来之后我那个焦虑症那个劲儿就犯了恨不得又开始心率上升包括我们住那个酒店在那个客房里我一伸手能摸着天花板房间特别的低矮

然后我当时有那种极度焦虑的状态然后你又生活在一个闭塞窄小的环境里我当时就想难怪日本很多作家或者文艺工作者能创作出就那么压抑的文化作品那真的是从生活中来的你不在那个状态下你是感受不到有一个焦虑的就是亚型其实就是幽闭的

对于恐惧但很有意思的是还有一个亚绳叫广场恐惧所以就是极度开阔和极度狭小都可能会引发人的疆民是我记得当时我很多年前我第一次去做和词的时候我往里边躺医生还跟我说你一会儿受不了就喊我说这个做和词字还很疼啊

他说不是不是有的人他就有那个 UV 红绿症你知道人整个被送到那个核磁那个圈子中心的时候他都受不了就在这惨叫然后我就能理解确实你被置身于一个非常窄小闭塞环境中人就会那个去加重你的这个焦虑加重我的焦虑发作吧

这什么时候我都觉得特别释放那个我回国以后又跟朋友们去奥尔多斯当时我站在山坡上你朝东南西北任何一个方向望过去都是苍茫无尽的草原你能一眼就看到那个地平线

在那种就无尽的辽阔然后长风吹拂远处的那个草海一浪一浪起伏的时候天上那个蓝天白云阳光普照能看到那个大片大片的白云投下的影子把大地分割成一块一块的

那种感觉我就觉得这个焦虑症状一下就好了很多我感觉听这描述的时候我的呼吸都舒畅了对听着都很治愈对就远处的那个就吹过草原的和风你能看就从地平线上然后一阵起伏的草浪就朝你越来越近最后吹到你身上的时候它那个凉爽的风吹进你的领口穿过你的夜下

那种感觉一下焦虑就被大打了缓解尤其阳光还照在你的身上就和我在明古屋的时候这个状态是完全两极端所以你是得在明亮开阔的地方散步明亮开阔是非常重要的而且刚才其实你分享的是特别细腻的你的身体的感受就是当你在明亮开阔的时候其实你的注意力就已经不在脑子里了

而是在这些外部的环境然后以及身体的一些感觉其实当注意力被转移了之后交易就会缓解是在那个狭小逼色的环境中像他也是在感受自己的身体但是那个身体的姿势可能会让你觉得更不舒服比如你要说那种全曲的然后那一把字的是憋屈的那种感觉在开阔的环境中的时候确实你注意力就第一不在自己身上了第二是在

更广阔的环境中对这样子会缓解焦虑是就是如果你找一个没人房间把窗帘一拉放窗帘一躺一闭眼你注意力无处附着的时候就会附着到自己身上你就会不停地琢磨自己这可要了命了在焦虑爆发的时候焦虑最极限的时候甚至可能让你就是扶着墙直吐你没有吃什么刺激性的食物你吃的都是非常稳妥的食物你就吃煮鸡蛋吃面包喝点牛奶

但焦虑那劲上来之后能不让你把一杯里东西吐了一边而进就已经有强烈的躯体化反应了我当时是我不知道该怎么办好我就哭一边哭一边觉得也不解决问题最难受的时候靠跟朋友打电话我记得我就穿上鞋出去给人打电话他一跟我聊什么事那一个小时因为我的注意力转移了以后我会好很多就胸口无所不在那个大石头好像挪走了但是一挂下电话马上就回来了

还有一个运动这个何老师是柔道高手对但是我自己的建议就是当你处于有严重焦虑状态的时候你不要做那种大重量的自由力量训练

不是你躺着你两边举着这个特重的哑铃要不然说你坐深蹲等等等等你别干这个你注意力不集中有时候你可能你针对那杠铃往回放的时候其实你那个杠铃没卡在人的那个口里你没注意你走神了你松手包当一下这个杠铃就掉下来很危险啊对

那除了这种呢比如除了运动啊或者让注意力在开阔的环境中何曾乐老师还有什么经验吗就是我看何曾乐老师现在应该是已经完全走出来了是的就我自己摸索出了一个完全的就行之有效的方案就是你该干什么干什么在我看来这个是你对抗焦虑的终极的奥义就如果你经历过极端的焦虑你就会能发现一点焦虑这个东西

无论你以什么方式去应对他你向他施加的力量都会被他吸收而反馈加强会自身假如说你在你脑子里就喊不要焦虑了不要焦虑了尽管你是否定的心态去面对他但是你说不要焦虑的时候你就提醒自己说我还有焦虑这事呢那下你提醒了自己他反而就会变得更加强或者说

你本来要去看一场电影结果呢你在看电影的时候突然想我是为了缓解焦虑而看的电影你的焦虑力就又上来了就你不能想他你不能以任何方式想他如果你任何方式想他的话你都会加强的给他本身所以他干什么呢

该干嘛干嘛你该学习的时候就学习你该工作的时候就工作因为没有焦虑的时候你也得工作呀对吧你不是为了克制焦虑而工作你就干你该干的事你没有焦虑的时候你也该学习那你就去学习这时候你大脑就不会想我是为了分散注意力不让自己焦虑的时候学习不是我没有焦虑的时候也会学习你就去把注意力附着在那些你该做的事上一是能保证你的生活在正轨上正常运行

第二就是如果你长时间的你不去想起焦虑的这件事情的话你相应的性人和等等等等它的活跃性就会冷却下来就会降低在这种情况下其实是症状是有所好转的

就我特别想说的一点就是之前我在那种极度的焦虑状态下大概有 15 个月的时间就如果说 15 个月的煎熬能带来什么好处的话我想说如果你真的扛过来的话确实脱胎换骨你会不由自主我佩服自己我这我都能扛过来天哪我觉得一般人早完蛋了一般人这三条命都不够自杀的但我只说我自己我没有依靠药我也没有依靠

去找医生做心理干预我也没有去靠电机纯靠自己的意志就身扛过来而且最后柳暗花明因为发现我当时心里有一种想法就是看来我远比自己想要勇敢和坚韧

这个我都能扛出来我之前看了一部电影特别契合我这样的心态是一部印度电影这个大概就是说有一个印度小伙他租了一个高层公寓在一个破旧的还没有开发完毕的一个大楼里租了一个高层公寓

结果他在阴差阳错的时候不小心把自己给反锁在这个屋里了这个屋里停水又停电手机没电了还打不了电话自来水又停了总之他就被困在一个三十多层的一个封闭的空间里在外边喊叫天天不应叫地地不灵他说这个怎么办呀也没吃的也没喝的

你想逃出去的话阳台有个铁栏杆他就在那先是发狂啊绝望喊啊叫啊什么这那最后就又想放火你们注意全都没用所以

最后他觉得自己可能要死在这个房间里的时候他用尽了最后的力气把这个阳台的安全栏给锯开了然后掰开了一个缺口自己爬到阳台外边从 30 多楼然后往下爬爬到 20 多层的时候终于回到这个大楼里然后顺着消防筒倒下去

最后这个人尴尬到什么程度他从那楼上往下爬的时候为了下楼他把自己腰带解下来当成绳子往下顺进了楼之后他那个裤腰上就没有皮带了以至于他从那大楼走出来说那裤子都提不上那裤子都掉了恨不得光着半拉屁股摇摇晃晃的逃出去但是最后这个电影的结尾故事的主角又回到自己当时的那个房间他说又找了房东说还要租这间房子

那意思说虽然这个房子这个空间他曾经差点杀死我我差点就死在这里面但是老子我逃出来了我之前能逃出来一次以后我再被控制我还能逃出来一次我就要住到这个曾经要差点杀死我的环境里证明我才是胜利者哥们我这回是以征服者的心态回到这个地方的这个心态就完全不一样了这个地方不会成为我的心魔因为我已经证明了我就是比你牛逼现在我回来你还有什么话好说吗

这个心态就跟我看之前我的那种 15 个月的极度焦虑似的哥们我砍过来了你这个焦虑之声很厉害吗我躺在地上让你踩我脸你也就没把我怎么样现在我还在这嘲讽你呢那要怎样呢我跟过去的我已经完全不同了很多过去在我看来就天大的事天崩地裂的事在我现在看来就风轻云淡真的没有什么

在认知这种巨大的变化我觉得其实是这个 15 个月煎熬它给我带来的补偿或者说回报其实我跟何老师都是正面的受益者一直在练习这个正面所以我们今天过来暂停实验室跟郭婷婷老师和思思一块来聊聊对我自己的感受正面相对于这种极端的负面情绪比如说焦虑和抑郁

它的作用其实有点类似于疫苗不是说你打了疫苗你就高枕无忧了你就有了完全的保险了你打了疫苗你可能依然会面临这些但至少你被这种负面情绪困扰的可能性会降低就算你遇到了焦虑和抑郁的问题的话它的程度也会有所减弱

这个是我自己的感受这个比喻简直太好了就我们心理学上有一个术语叫做就是心理保护因素或心理健康保护因素或叫心理弹性其实它就是疫苗的意思大家其实都会在生活中遇到各种各样的意外呀打击呀都会抑郁或者焦虑

但是为什么有些人他就不容易变成焦虑症,有些人他就会很容易变成焦虑症,或者说大家都变成焦虑症和抑郁症了,有些人为什么恢复的快一些,有些人恢复的慢一些,当我们心里面有这种保护因素在的时候,或者说就打了一个心理疫苗的时候,我们就会更容易,

从这个错误中走出来就从心中走出来就好像那个新冠疫苗似的它一是能降低感染可能第二是能降低重症的几率对对对比如说咱们做一个粗暴的类比焦虑症就好像前额叶和杏仁核之间那场搏斗嗯

然后你做这个正念练习的话就相当于你在锻炼你的前额叶这个前额叶它去做深蹲握推去练拳击去了然后这前额叶练起来之后它再去揍这个性人口的时候它就会有优势对是这样的我看过一论文说当兵的人他的前额叶是会增厚的就在他长期的这种高压或者是肌力训练当中他的大脑的结构会改变的这是一个精神影响物质的一个例子

应该是成立的嘛但是正念有一个最大的问题啊我跟婷婷探讨过就是她当然提起来就非常宗教化总是跟灵修啊周末总裁班啊联系在一起或者我想可能是太多接受过正念好处的人她太急于分享了然后又把这些扯上非常玄学的东西所以让正念稍微有一点无名化

我好像带着一点羞耻感我在练正面我不知道何老师有没有我是前不久刚从大理回来然后我在去大理之前现在的大理这个地方当地笼罩着一种神秘主义色彩比如说那儿有很多说好看透人生的白领刚刚失去工作的一个中产阶级然后他就觉得好像要释放心灵要寻找人生的真谛然后就跑到大理去然后开始搞身心灵等等这些东西

我在去大理之前我其实心里是怀有期待的因为你想大理那个地方一是有很多文艺工作者去第二当地有很多少数民族同胞然后还有一些宗教人士我说在这么些人里头有没有一些就是心灵修行的大成就者就这个大成就者他能不能展现出一些

远不同于常人的特质呢比如说我去找一个柔道大师然后呢我找到他了我跟他一交手他光两下搭手两下就给我摔飞了然后后来给我摁在地上给我制服了我说这了不起人家这功夫是厉害我不承认都不行谁让人给我摁地上了呢我去看到那些心灵修行者他们能够展现只有哪些远超于常人的特质但是我其实在大理转转圈我没有看到

有些人说你看我们带大家来觉醒然后我们是带这个少年觉醒的说我可以发挥出什么潜意识的力量这那个要不然就是说什么我带大家来感受什么能量的流动总之就是说的就是学而虚之大而化之盖而阔之而且充满了那种神秘主义倾向

我说那你展现一点什么呀你展现出比如说哪些一般人做不到的事你能做到别人解不开的困境你能解开然后看你有没有真功夫我在大理转了一圈一个都没有见到所以我在想到底有没有这样的大成就者

正念它算是冥想的一种冥想是什么就是大家听到的那些比如说我去打坐参茶去唱诗或者你说那种学儿学的东西它都算冥想正念是其中的一种可是正念和他们都不一样他们可能有些就是追求那种特殊的心理状态精神状态什么的可是正念它被誉为科学冥想它被誉为科学冥想就是因为它的目标是不一样的它的目标就是让我们能好好的生活就比如说

我焦虑了然后我可以和我焦虑共处我能让我的焦虑不影响我不管是生活了工作了上学了我抑郁了我可以从我抑郁中走出来还有就是当我没有那么那些情绪困扰的时候我能让我的工作效率提高比如说我变得更加专注了然后我更善于交流和沟通了注意到更多的资源然后让我发挥创造力的去做好事情我们就算是七八潜能也是为了去好好的工作

工作好好的生活就是不太去探讨那些灵修或者玄学层面的东西那些有高水平的人给我展示一下它确实是有很多的科学证据能展示的比如说最简单的说我们都给人看一些很恐怖的图片或者很恐怖的这种影像之类的练过正义的人他们情绪反应确实会低一些但不是没有第二就是在这样的情绪下比如让他们去做一些认知任务就让他们去判断这个事情的真物或者做一些决策呀

他们的判断力会更准确他们的角色会更理性这就是正面练习者练习的比较多之后他们的表现我曾经甚至就想过比如说有一个人他常年做力量素质训练他的硬拉能到 240 公斤这已经非常强了就好像一个杆铃杆放在那一般人完全拉不起来一点戏都没有但是他去那然后白猴子是一拉 240 公斤离地了比如说这了不起我们都做不到事你能做到

那种长期的这个精神训练比如说一个人他他有十年的这个正年训练的经验然后说现在我给大家表演我的专注力他在非常嘈杂的摇滚乐的环境下他可以一口气记住 20 个随机的手机号码然后我说哎呦这我确实做不到您能做到那是说明您的这个精神力或者您的专注力确实厉害我希望他们能展现出这么一些确凿的证据嗯

或者说我有一个靠 AI 编写的这个随机的 50 位数字然后我念一遍之后你看你能复述出来结果发现它完全复述出来了说这个人的这个精神力量他的这个 working memory 要远远超过常人我说那这个确实是你练出功夫来了

对确实是有这样的指标的就是包括我们的注意力有的人可能在这个曹擦的环境中他完全没有办法把注意力放在要做的事情上或当他头脑中想到一些糟糕的事情的时候他开始担忧的时候他注意力完全没有办法回到当下比如回到我正在

或者我正在做柔道什么的没办法回来那就是你的注意控制能力是比较弱的有些人他是能回来的这就是一个差别还有就是记忆力当我们焦虑或者抑郁的时候我们可能会经常忘记我们昨天做了什么事我们前天做了什么事或者我们会忘记说待会儿我要做啥时候比如我有一个很好的计划就是当我要去做的时候就是随着时间费力我可能都会忘

我待会要做什么事情了就是记忆力也会受到影响可是经过正面训练的人他们记忆力也会比较的好创造力等等我这要说的可能是不是有点抽象我感觉而且人的注意力啊记忆力本来就有一些比如说先天的差距啊有些人就是记数记得比别人快

所以我们去研究正念的效果更多的是从群体的层面上而很难说让一个人作为一个大师他就格外的厉害而是说这一组人他们和这一组人基线的水平差不多就是有过正念训练的经验这一组没有然后再去看他们在各种各样任务上的特别是这种认知任务上的表现其实是明显的要好的

前一段时间我跟思思其实找了一大堆关于正念到底怎么样就是在人的生活中发挥作用的一些文献我印象表深的就是一些考试提分的就是是可以确实练过的人提升 G2E 成绩的猜想不知道准确不我觉得是因为何森堡老师大脑太发达了所以你焦虑起来你那个强烈程度就要比一般人强

因为你大脑功能太强了所以你焦虑的一些想法什么的你反而是加强了你这些可能一个不太想事的人他相对来说可能那个成果就没那么重有这可能吗其实这里面有两部分啊一部分我们把它叫做觉察嘛就是你知不知道你思考的状态包括把这个状态描述出来的能力因为何深宝老师最强项其实是描述就像你说的可能你们俩状态差不多但是你描述不出来

他能这个描述本身他就把自己置于了一个观察性的视角当你在观察的时候你就不再搏斗了那其实你就已经不那么焦虑了所以描述本身是重要的但确实有一些人当他看到了这些细节看到了自己的状态之后

他对他的态度可能是不接受的觉得这是糟糕的这是可怕的于是这个态度本身又会让这些症状更强烈所以除了观察描述之外正念里面还会很强调的就是

用接纳的或者叫不平凡的角度去看待自己的这些感受如果你一边观察一边对这些东西是接纳的那即使你看到了再多的细节看上去就在别人听起来再可怕的感受对你的影响其实是有限的但如果你在描述的过程中不接纳他们觉得这些东西

看到的越多你的害怕越多那可能它就变成了一个个性循环所以来到我们这儿的很多人就是就我们经常说这是一对翅膀嘛就是觉察和接纳的能力有些人觉察能力格外强但是接纳不够那他就有可能觉察的越多越严重但如果你的接纳能力跟着一块上来了你觉察的越多其实你改变的越快

这太难了我跟李宗伟老师录播客陈爱洁老师录播客我包括我自己不断地跟人说要接纳你现在抑郁的状态或者焦虑的状态包括做正面但事实上不是我自己非常能知道恐惧回到就是特别差的一个状态稍微可能有一点不好的时候我就很害怕但我还是

就是我很排斥现在我不好的这种状态所以我现在拼命用就是转移注意力的方式比如说我运动学比如我打个电话比如我去大扫除剪播客这都是一个转移的方法我好像很难很难接受我不好其实我也劝过我自己说我现在就是不能老是特别高兴啊但道理都是知道就真的很难做到啊

我在想是不是你不能接纳是因为你背后还有一个假设或者信念你觉得一旦回到那个状态了你就会控制不住自己会失控因为我刚刚注意到你说自己在特别特别焦虑的时候你觉得就要失控了你只能通过药物才能控制自己你脑子中的想法你是停不下来的等等等等就是因为你担心自己会失控

所以你会很害怕那个场景对就太害怕了一旦有一点点预兆你可能就要到那个失控的场景中了你就得赶紧出来转移注意力啊对对对但是那种觉得自己要失控啊觉得自己肯定会失控的肯定走不出来了那只是一个假设每当这种假设出现的时候你就开始转移注意力去扫地去剪播客你就永远没有机会去看一看这个假设它到底是不是真的对自己太好了

不肯直面我的恐惧包括你焦虑非常严重的时候你就开始吃药因为通过药物你觉得自己回来了又好了你依然没有机会去检验如果没有药物的话我能走出来吗我能不在这种想法中失控吗你一直都没有给自己一个机会去检验

这个想法是不是真的或者你一直没有给自己一个机会去证明其实你也可以像何僧宝老师一样从焦虑中走出来我不想证明其实你给我提了要求了我觉得我现在还没有强大到能面对这个东西可能得一点一点来啊你这个要求其实是给我压力的哦

这可以说是正念练的还不够到家或者说你现在可能是在正念练习的初习者的阶段是的在这个阶段可能觉察的能力会上升的很快但是接纳是一个更难的态度那就是继续练习其实是在练习中你一次次的接纳自己在练习本身的时候可能依然会走上来可能依然会有一些

不舒服的状态但你依然能带着他们继续去做练习这本身就是在培养这种态度等到这个态度慢慢地长起来了也许它就能够迁移到生活中当你焦虑的状态发作的时候你试试用这样的态度允许

他们跟你共存一段时间就像何梦娜说的允许他们踩你的脸这就是为什么在正面练习中我们用了正面呼吸你觉得我现在太烦了我能不能睁开眼睛结束练习呢当然可以去结束练习但是因此你会少一次锻炼的机会你允许烦躁和自己共俗或者换句话说你因此少了一个机会来看看自己是不是真的有能力和烦躁共俗

比如你在做身体扫描的时候你发现我这腰有点痛我肩有点酸我特别想动一动

那你当然也可以动一动但是我们会建议你不要动你去观察一下自己的不舒服因为这个是给你提供了一个比较合适的强度跟你去锻炼和不舒服的感觉以及因为你看到了腰酸背痛开始焦虑开始烦躁和这个情绪去共处就是在这样的练习中一次一次的你越来越不怕自己的情绪你的自信心会慢慢的增长

比如说我可以跟一分的烦躁共处了然后慢慢我可以跟三分的共处了我可以跟七分的共处了慢慢你可能能我能跟八分九分的焦虑共处了它是慢慢讲起来的我知道为什么对你这句话本能的就反对了因为就我们的受众来讲普遍是对自己要求特别高的人我也是这种所以我们在以前

这节目当中不断的跟大家说的是你要惯着点自己你要对自己温柔一点不要那么狠对于这种提要求这种事特别敏感就是你已经有这种叛逆心理了就是过去对自己要求太狠了所以现在反而培养自己对自己好一点哎呀我今天可以不做了我今天惯着点我自己吧那包括我的病友们大多数是这种人

所以可能当你们一提出要求的时候你好像马上就有一个警钟把我转回到那时候我不断的逼迫我自己更强大更努力的一个状态里了所以刚才我反对你我说你有压力吗当刚才咱们提到应对焦虑的时候我想起之前一个人们面对鬼怪的时候一个心态是什么就是有时候很多小朋友或者年轻的一些人他们比方说一个人走夜路走过一片乱葬岗

然后这时候很多人心里会紧张哎天哪这个乱葬会不会有怪物或多或少就算你是一个唯物者唯物主义者你在一个针手不见五指的黑夜你走过树林一天乱葬啊你心里都会嘀咕说你这里会不会有鬼

但是一个行之有效的克服恐惧的办法就是你不停地开始琢磨这事尤其是以科学的方式琢磨这事你想如果这里有鬼有鬼魂的话这说明人死了以后会有鬼魂那这鬼魂把我弄死之后我的魂也出来我什么能削他一顿要不然就是如果他里边出了一个骷髅鬼的话骷髅鬼会不会吃人但是

但他脸上咬合基都已经烂光了的话他还能咬吗就算他咬的话他内脏也都已经腐烂干净了他咽下去的血肉岂不是从他肋骨里都露出来然后你不停的开始想这事的时候你会发现好像没那么可怕因为当你在思考和推理的过程中你其实走的是前额叶

而不是感受情绪的性能和同时你面对焦虑和面对鬼怪的那个心态其实也可以这样比如早上起来你特别焦虑你就会想换我现在大脑里皮质纯素水平太高了我得去锻炼一下拿血清素洗遍脑子就感觉好像一个人他膀胱胀了就像上厕所一样

然后现在你觉得焦虑焦虑怎么回事怎么理解我这种感受这一定是平时纯素平时纯素水平太高了赶紧想办法洗一遍脑子就好了当你开始这么思考解释这一切的解释你的感受的时候那你会发现情绪确实会有所克制有所缓解的

对刚才综合你们两个的说法我确实想象一下我早日起来发现我焦虑的时候我这一刻感到了我自己那个害怕是可以面对的刚刚就那个例子我想说正念的方法可能跟何森道老师还不太一样你那个有点像是 CBT 因为你在理性的分析正念的方法就是你让自己在这个乱葬岗里面待一会儿

然后你可能一开始会有很多的恐惧和猜测会不会有鬼鬼出来会不会吓到我然后我现在焦虑我能不能承受得住但是你如果在这待一会的话你会慢慢的发现已经待了一个小时两个小时鬼没有出来然后我的焦虑就是随着我在这待的时间的延长会先到一个高峰然后我以为我会失控了但是我再继续待下去的时候它反而会慢慢的下降经过这样的经历你会有两个认识第一

没有鬼我亲眼看见没有鬼第二焦虑到一个高峰它会下降的并且我呢承受了一个从高峰到下降的过程当然这个过程确实很痛苦如果你的生活必须得经常经过这个乱藏港的话你需要有这种能力要不然就说我不用走这条路了那也可以

怎么去提升这种我能带着焦虑在这待着去看到事实我能看到我我能承受焦虑的这个过程就是要慢慢训练确实需要慢慢训练这也是为什么我们的不管是情绪改善的计划还是正年训练计划都要分成三阶嘛就情绪 EBP 基础然后 CBT 焦虑应对或者说正年基础正年正年正年就是确实需要慢慢的去训练嗯

而且确实就像刚刚思思说的我们去直面他去跟他待在一起那个确实就刚才何振邦老师一直好奇的说修行到比较后阶或者比较高阶是什么境界那个确实在我们的整个练习体系中不管是在 CBT 还是在正念都是在最后就是我能够经历这个完整的过程甚至

不需要任何外界的帮助我在焦虑中能上升也能下降而且这个东西对我其实不会造成什么影响的这种能力这个一般都是在大概三五个月之后去练习的对然后我还想顺便说一下可能也有些人听说过正面其实是可以治疗成瘾

就是比如说烟瘾游戏成瘾各种各样的瘾酒瘾那么它的原理其实也是一样的就是当你的瘾上来的时候你能待在这和你的瘾在一起去感受那个瘾从没有到变得非常非常强烈到了顶峰以前你可能到了顶峰就开始逃避了通过抽烟或者是通过转移注意力但是正念是让你在这个顶峰这待着然后待一段时间之后你就会发现这个顶峰它就开始落下去了

然后慢慢的又恢复了就像一个海浪一样它从没有到最高峰以后慢慢下去然后你呢你不是要去跟这个海浪去对抗也不是逃避而是要学会冲浪它低了你就低它高了你就高然后这样随着海浪来来去去你是非常灵活自由的和这个渴望在相处这样子的话

可能这个瘾它还会来但是每次来的时候你会更有信心去应对它那当然这听起来可能很美妙但是它需要一个很长的练习过程这个在正念的因为正念有一些评估能力的一些测试和心理量表它会把正念的能力分成五个因素

然后其中这个因素叫做不反应不反应就是说当一个情绪来的时候我不是试图使用任何消除它的方式去做反应而是就能够跟它待在一块这个能力确实是改善各种各样的情绪问题的一个很关键的核心的技能但也是确实是很难练我有两次都是心情非常荡非常丧非常难受

我就开始练正念练的过程当中我发现我睡着了这两次让我感觉到我好像现在察觉不了我困的或者我累的能力有的时候心情丧就是因为我累了

尤其那天我真的是一天做了很多事这是不是一个效用对我们经常会回答这样的问题有些小伙伴他发现恋着恋着睡着了然后他就会特别的沮丧或者他会很好奇说为什么我会睡着了首先就是你不用沮丧因为正面他不是要追求一个特殊的状态你睡着了也好你没有睡着也好或者说你一直走神也好你没有走神也好首先你知道自己有这样一个状态就好了

那第二呢就是这个状态本身是一个提醒比如说我最近念正念老是睡着那是不是我累了那我可以带着这个提醒去观察一下我的生活我是不是最近做的事有点多了或者我睡得不太好了那我最近是不是老是肌肉处于紧张的状态呀所以这是一个非常好的信号

那这个你去解读这个信号的前提就是我首先不自责我不会自责说我怎么又睡着了我又怎么样没有我非常高兴因为我平时想睡还睡不着呢那是正面睡着了还有就是在正面里面我们

会让自己处在一个非平叛的状态比如说我走声也可以我放松也可以或者说我怎么样都可以就是消除了对自我的评判和苛责人的精神就会放松然后确实会比较容易睡着我想好像是正念有什么神奇的它暴露了我的潜意识我就是累了我觉得我没有累的体察能力了现在就累了不自知很多时候是这样的嗯

那这个能力其实可以训练的就是比如说人累了是什么样就是在我们看来人累了其实就是有三个层面的累第一就是你的认知累就是认知功能比较低了或者叫说我们说大脑累了那个表现就是你的注意力涣散了你发现没有办法提高注意力去干活或者说你的记忆力受到影响了那有可能就是累了比如说你观察你一天中间那个时候

工作效率很高很容易集中精力有的时候工作效率比较低有的时候你特别有灵感你创造力爆发了有的时候就感觉想出什么东西来了那就是大脑累了那第二种呢就是你情绪累了就你可能会觉得自己特别容易烦或者说自己特别没什么情绪情绪低落

然后或者说有一些很多的负心情绪出来了那其实也是累的表现第三个就是身体这儿疼了那儿酸了或者是紧张了这都是累的信号那正面比如说我们去观情观情绪呀观想法呀去

就是感受呼吸其实都是在增加我们对这些想法情绪的敏感度我们在正念里面练身体扫描练正念行走其实增加对我们身体的这种敏感度慢慢的你就会越来越对自己状态清楚这个我第一次听有三层意思的累我可能能判断大脑累了因为我想不动了身体累很少吧因为现在运动少对

情绪累了可能现在刚刚体会到很多时候我们可能会能觉察自己情绪比如说为什么我下班之后对我家孩子就特别不耐烦或者说我老公说一句话我就特别容易激热这个时候会自责就觉得我是不是情绪控制能力差或者我是个怎样的人其实不是很有可能是因为你今天太累了太累了你也不想带来人然后特别容易激热

其实这个能帮助理解自己能帮助理解别人也许别人说话不好听也可能是因为太累了然后觉察到这个信号为什么要觉察这个信号是因为大部分

不能够很好觉得他这个信号人都会累崩了累耗竭了才会休息但那个时候你休息的效率其实会很低而且你复原需要的时间也会更长而且他本身对身体是一种耗损就像机器总是就是到强制关机那其实整个机器的寿命都会降低

所以我们得把这个觉察提前就提前到他稍微比较微弱的时候我就知道我累了我就给自己安排一点短休息那个时候其实相当于你进入一种维修保养的状态不需要时间很长你就可以很快地恢复让自己可持续一点

40 多了刚刚学会什么叫累学会爱自己其实我们刚刚说的时候可能大家会感觉正面是不是都是那种特别强硬特别勇猛精进的那种其实正面也很温柔正面会爱自己但是正面爱自己不是那种我言语上去安抚一下自己什么而是说我去觉察一下自己现在我是不是注意力快散了我是不是这疼了那疼了那我就要去及时的调整嗯

最后我想再请教一个问题如果把正念练习当成一种娱乐或者当成一种获取快乐的方式这是否可行我相信很多人都会有这种感觉这世界上享受不过如此比如说去找一个享誉世界的名厨然后他用特别顶级的食材给我做了一顿饭吃了以后当然很好吃

但是你享受完以后你会说不过如此也就这样了要不然我曾经做过一个非常豪华的邮轮邮轮上设施也很棒各种各样的娱乐设施也很好很豪华

在加勒比海转了一圈回来以后说这个确实不错但也就这样了不过如此听了会觉得反而在吧对我想说是什么比如说很棒的车你开过很棒的游戏你玩过很棒的美景你也看了包括大英博物馆那些伟大的艺术品你也见见了所以这些东西真的你感受过以后发现虽然案不错但是不过如此

但是有一次我看到一个印度的一位瑜伽的老师他当然也在介绍自己的正念练习的时候他说一个人长期的练习甚至最后可以进入到一种叫中脉觉醒脉是脉络的脉进入那种中脉觉醒的状态那时候人会感到非常强烈的幸福感和快乐我想问斯斯你既然有这么丰富的正念的练习经验那这个大师说的是不靠谱或者我们是否能通过这个练习获得

一些超过这种物质水平上给我们带来的快乐嗯

更深刻的体验像那位大师描述的我不太清楚虽然我练了 16 年的正面但是我一直是在科学的体系下练正面的我可能不是在追求那样的精神状态就比如说你中脉觉醒了或者你都特殊的你练正面或任何一个冥想都是这样的你练的目的不一样就决定了你用的方法是不一样的你努力的方向是不一样的所以你达到的效果也是不一样的

但是像我们这样的科学的正念冥想也会有那种深刻的快乐但是它是怎么解释的呢当我们把注意力专注在此时此刻的时候我不会去想不过如此那又怎么样呢有什么意义呢我不会去想这些而是专注于此刻的比如我正在吃的东西我有怎样的感受我看到的小花儿

是什么样子的我只是专注此刻的时候我会获得平静这是第一层第二层就是当我带着好奇心去观察我作为一个人的存在或者说当我带着好奇心去了解大家的时候人和人真的是不一样而且都好有意思每个人都有非常丰富的情感经历等等就跟这些人在一块很快乐就是说我能培养起对自己的好奇然后对人的好奇对这个社会的好奇这也是一种

然后第三种就是可能正面再练身以后它会导向自我价值的一个探索可能这个邮轮也就不过如此了吃了一顿大餐也就不过如此了确实是这样的在物质层面中快乐因为物质会消失嘛然后快乐也会消失但是你的价值不会对于我来说比如这个阶段对我来说什么是最有意义的事情部分我去追求那个那个对于我来说是快乐的比如现在我就

我去做一些和正面相关的产品答疑用这技术帮助大家我觉得就是快乐的然后会有无穷无尽的快乐然后还有最后一个比较怎么说就是生理层面的吧就你确实比如正面久了然后坐在这久了时间久了你会分泌一种叫做内飞态的这个大脑的物质然后让人快乐

但是那个东西它和你的生活没有关系你不能让在自己生活中 24 小时都打坐吧你需要在这个打坐之外再找到一些其他的快乐的体验谢谢几位啊我希望在最后何森宝能对我们的病友说几句因为我们大部分的听众都还是处于抑郁或者焦虑当中了啊

好 那我就说一番就是曾经宽慰我的话就是在我极度焦虑的时候其实人就只过一辈子因为构成我们今天身体的这些分子原子很久很久以前它就是宇宙的一部分它要不然就是宇宙大爆炸你开始崩出来的那些什么氢元素然后氦元素要不然就是被这个大型的恒星创造出来的那些重元素等等等等

所以构成我们今天身体的一切其实都来自宇宙那早晚有一天我们也都会死我们也会离开这个世界我们的身体会分解重新化作泥土然后这个星球也早晚有一天会在上升的状况下重新被打散成原子回归到宇宙之中所以我们来自星海总有一天要回归星海人就只活一辈子

迟早回归心海那何必急于一时无论你你这辈子是幸福还是痛苦那都是一辈子何不惊动愉快地过这一生好的也谢谢思思和郭婷婷老师那我们今天节目就到这儿大家再见谢谢 谢谢姐妹谢谢拜拜拜拜