Vol.21 为什么总觉得自己不够好？喋喋不休的内在批评者
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大家好,欢迎收听兔子动回声,我是兔奎这是一档探讨如何解脱束缚和归自我的播客我会在这里和大家分享带给我启发的思想经历和感悟兔子动回声每两周周二更新欢迎大家订阅收听也欢迎添加我的联系方式来兔子动回客厅一起交流兔子动回声

那上一期呢我跟大家分享了我在教练对话的过程中经常会碰到的一个类型的话题就是关于我们脑海中各种各样的应该我应该要成为一个更好的人我应该要过上怎样怎样的生活我应该要成为一个好的母亲我应该要赚很多很多的钱等等等等那我们每一个人的脑海里呢其实都会有各种各样的应该并且这个应该啊它是有各种各样的展现方式

那么这一期呢我们就沿着上一期关于应该的这个话题聊一个姊妹篇关于应该的其中一种特别强有力的展现方式就是我们的内在批评者就像我们每一个人脑海里面都有各种各样的应该啊那其实我们每一个人心里呢也都有一个内在批评者

那么很多的这个应该呢通常都会以内在批判者的形式出现这个内在批判者他是 7 乘 24 小时无死角监控你的一举一动你的每一个细碎的想法他都在他都看在眼里所以他是一种无孔不入的监控状态

就比如说有时候你可能在工作里面刚刚完成了一个很重要的项目然后大家都对你很满意很开心那这个时候呢你的心里面可能有一个声音就冒出来悄悄在对你说哎呀你这不算什么这次是幸运了你下次就没有这么好运了

这个时候呢就明明是一个很开心的时刻但是你就会深深的被这种焦虑啊还有那种质疑的声音把你的那种情绪给你拖下来就好像不管你做的再好这个挑剔的声音它总是能找到一丝丝让你不太心安的地方就比如说你这个地方还可以做得更好啊之类的

并且呢这种内在批判者他不仅仅是在这种比如说重要的项目啊这样一些很大的事情上出现甚至在一些很小的事情上他也会常常出现就比如说有时候你可能会想要去尝试做一些改变让自己更加的有行动力或者说去追逐一些想要的目标那这个时候呢你就会开始拖延

那这个拖延其实可能并不是因为这个事情本身很难我经常听到很多朋友跟我抱怨说其实我的工作没有很难我的工作要认真做起来的话一俩小时就完成了但是我却深深地拖了一周两周就非要等到那个 deadline 那一刻才能够把它完成那这个时候发生了什么呢其实很多时候都是当你在做这件事情的时候就并不是因为这个事很难而是你的内在批评者他悄悄地冒出来然后问你

你如果做的不好该怎么办别人会怎么看你然后这个时候呢你就会被他影响你本来是可以用这些精力去完成你想要完成的事情的但是因为他的出现呢你就会开始想说那我该怎么办呢就慢慢陷入了一种巨大的焦虑中就会让这个事情越拖越久就好像是在逃避那种你还没有看到的失败这样一种感觉

还有的时候呢在社交场合里面也是经常会出现这样的情况就是大家会不会跟朋友聚完会啊或者说参加一些新的就是一些新的认识新的人的这样一些社交场合回家之后呢你会反复的在心里面想啊我刚刚那句话是不是说错了那句话是不是有点冒犯刚刚那个人的表情那个人的表情是不是对我不太满意哎呀刚刚的气氛好像有点不太好我刚刚应该怎样怎样

你是不是会有很多这种没有太多必要的自我反思就明明其实刚刚是一个还挺欢快或者说还挺活跃的这样子一个气氛但是你的脑海里面就全部都是那些自我审视的部分就好像没有办法让你享受到当时的那种社交的快乐了很多内向的朋友在社交的场合里面都会有这样类似这样的一些困惑

那更常见的其实就是关于完美主义其实大部分的完美主义者呢背后都有一个内在批判者的声音每一次你想要做点什么的时候那个声音就会开始说啊你还没准备好不要着急然后呢

你就会跟那个声音一起在等待所谓的最好的时机但其实你也知道根本没有所谓完美的时机就是想要拖着就是不是因为不想做而是因为你害怕那个结果不够好然后就越来越焦虑

所以说啊这个内在批判者就特别的崩溃嗯即使你在很开心或者说让自己很骄傲的那样子的时刻他也是会蹦出来去打破你的那种成就感然后再说再默默的跟你说哎呀你现在不算什么了你还可以做得更更好你还可以更厉害你不要骄傲嗯

然后你就不管怎么努力好像就总觉得自己还不够没有办法心安理得的去享受当下的成果去感受当下的这种喜悦的情绪那刚刚提到这些很多的场景呢如果他出现的时间久了的话

它就会改变我们对自己的一些看法然后让我们在不管干什么样的事情都会感受到一些有形的无形的压力就好像你好像在一个就是路上散步你明明可以去边观赏就是周边的风景然后边赶路但是你总觉得有人在给你打分你总觉得有人在给你的这个速度评分你就总觉得自己得跑得更快一点

就好像更快才能更好这样的一种感觉那内在批判者也是有强有弱的哈

就是如果你的内在批判者的声音没有很大他只是在适时的时候出现其实对我们改善自己的一些表现啊对我们成为更好的人啊他都是有帮助的但是很多时候我们的这种内在批判者他是一种病态的批判病态批评这个词也是由心理学家萨根他首次提出的就是去用来描述我们这种自我抨击这种自我批判的这种内在的声音

尤其是当一个人内心的这个自尊不足的时候其实他往往会听到的那个批判的声音是一种很恶毒的声音并且那个声音是一种很洪亮的不容置疑的这样的一种声音他就不是批判了他有点像在侮辱

所以说呢即使我们每个人心中都有一个内在批判的声音但如果当你自信心不足的时候自尊不足的时候你往往听到的那个内在批判者的声音它是更加坚定的并且更加平凡的也会更加恶毒那这个声音呢它对你很多做事情的很多表现它对于你日常的生活都会有非常非常大的影响

我们每个人内心的这个内在批判者他其实是千变万化的他会出现在各种不同的场合然后用不同的语言风格用不同的语气语调跟你讲话但是呢他也有很多的共同的特点那首先第一个呢就是这个内在批评者他是非常非常熟悉你的形式风格他更

他更加熟悉你的弱点所以呢他每次对你的攻击是恰到好处的并且他的他对你的攻击会跟你的思想融为一体如果你的觉察力没有很强的话你的分辨能力没有很强的话你会觉得他讲的话是合情合理的你会觉得哎你说的对我确实不太行我确实是一个能力不太够的人呢就会给自己贴一些标签

那第二个呢是内在批评者他总是会刻意的忽略你做的好的地方就是你可以想象哈就你的内在批评者他有一个小本本然后他这个小本本呢上面记录了你曾经犯过的所有的错误就事无巨细的他把所有东西都记下来并且呢他会记录下来你所有感受到的你所有曾经感受到的负面的情绪

但是任何一件你做对的事情你有的成就别人给你的鼓励赞扬他一件都不计然后每次当他需要攻击你的时候呢他就会打开自己的小本本然后跟你念他上面写的这个什么什么时候你做了一件什么什么样的事情于是你感受到了什么什么然后证明你是一个怎么怎么样的人他会念这个东西给你听然后听起来就更加的真实更加的立体你就会也更加的可信

那第三个呢是这个内在批评者他往往会给你制定一些就像前面说的那个不切实际的一些完美的标准就是他会给你他会把你完成这件事的标准拉到无限高那这个时候如果你达成了这个标准你努力达成了这个标准然后他会跟你讲说你这次是幸运你不要骄傲还有下一次下一次你就没有这么幸运了

那如果你没有达成这个标准呢他就会恼羞成怒去埋怨哎呀你真是没用啊这点事我都做不到啊所以在这个完美的不切实际的标准下呢他会进行很多的对你的攻击不管你达成还是没有达成这个标准

那第四个呢是这个内在批评者他经常会使用一些总结性的就是很肯定的这样的一些语气给你一些总结性的评价就像刚刚说的他会觉得你就是很懒惰你从来都不能完成老板的要求你会搞砸一切跟你走得很近的关系没有人觉得你是重要的等等等等就是他总是用这种很肯定的语气跟你讲话

那这四点呢是内在批评者经常会展现的这样的一种方式也是很多内在批评者有的共性大家也可以逆向思维去感受一下你脑海里面的你习以为常的一些声音有没有这样的一些特点如果有的话它也许并不是你真正的想法它也并不是你理性的思考也不是你内心的声音它只是你的脑海里面的应该幻化出来的一个内在批评者而已

那上一期我们跟大家简单聊了应该它到底是从何而来的就是我们的生物文化呀我们的家庭教养包括我们自己对自己的一些约束都会形成我们心里的应该那这个评判者内在评判者也同样内在评判者一般都是我们内化了社会文化呀家庭环境对我们的一些影响和要求

内在批判者最初的来源其实通常都是原生家庭带给我们的因为在我们孩子的成长的过程中我们刚出生的时候其实是一种全能自恋的神的这样一种状态就是世界必须听我的

必须无条件满足所有的需求满足所有的要求的这样一种状态然后慢慢成长到要开始接纳一些社会化的各种各样的规则那在接纳这些规则的时候呢父母就会给予我们各种各样的禁令去禁止一些有危险的或者说一些不道德的让人讨厌的这样的一些举止和行为

那这个时候呢如果是用教育的这样一种方式那是会比较容易接受的但有时候呢父母会用恐吓或者说体罚的这样一种方式那如果在童年早期的时候呢长时间的遭受了大量的这种有点偏负面的并且很激烈的有很强情绪色彩的这种就是禁止的命令在里面的时候

那成年之后大概率会形成一种不太良好的这种自我感觉那内在批判者也会相对更加频繁的出现并且内在批判者的声音可能也会更大也会用词啊什么的也会更加的带有那种侮辱性

那有几种在童年早期特别容易形成那种不太良好的自我感觉的这种批评跟大家分享一下那第一种呢就是当父母把自己的喜好去强加在孩子身上的时候然后并且呢会形成一种对孩子道德评判的这样一种约束的时候

就比如说在我小的时候很多喜欢滑板喜欢接我的孩子会被家长认为是不务正业会认为是不良少年才会干的事情那这个时候其实就把一个喜好上升到了一种道德的评判的这个高度还比如说有的父母他是特别喜欢安静的他想要就是工作但是呢这个时候孩子比较小嘛那孩子会吵闹这个时候父母就会指责这个孩子你怎么这么不懂事啊

那其实也是把一个吵闹的这样的一个行为归结到了人格上面的一个总结另外呢更常出现的是很多很多的父母他们是不会处理自己的情绪的他们觉得情绪是有害的所以他们也不允许自己的小孩子有各种各样的情绪那在小孩子哭泣的时候他们会大声的制止

我自己记得一个很清晰的一个个案是就是小的时候父母不允许哭泣然后就导致他三十多岁了还是很难哭出来就是很夸张对吗但确实是这样就是他会把所有的就是委屈啊那种情绪啊全部都憋在自己的心里然后就会非常辛苦时间久了其实也会对身体造成很严重的伤害

非外呢有时候孩子会做出一些错误的行为就比如说把碗给砸了然后或者干了一些坏事之类的那这个时候呢家长有时候会去指责这个孩子说他是就是愚笨的就是很笨或者说很自私我还听过一个就至今也让我觉得很难受的这么一个故事就是有一个女孩她特别特别没有自信因为她从小的时候她妈妈就告诉她你很丑

嗯

上面说的这些所有的指责呢如果在小的时候仅仅出现一两三次就是仅仅出现几次并且也不是特别强烈的那种冲突的话其实大概率是会被小孩子遗忘的但如果这个指责的频率它特别的高它经常会出现那这个时候呢孩子在无意识的时候就会把这些指责去内化成自己对自己的评价

其实某种程度上也就变成了这个内在批判者的一种养料那这个内在批判者他获得了这种养料之后他以后会幻化出各种各样的指责的方式就不仅仅是他小时候接受到的这些指责他也会在其他的各种各样的领域里面去编各种各样的这种话术去指责这个孩子

另外呢还有两种情况是特别容易让孩子形成这种很不好的自我感觉的这种批评一种就是当父母对孩子的要求是有一些双标存在的时候就比如说很多父母要求小孩不要讲脏话但是他自己却把脏话挂在嘴边还有的小孩要求自己的孩子不要抽烟但是他的父亲却一根一根在这边冒

还有的时候呢父母针对同一种行为有时候是禁止的有时候是允许的那这种变化莫测的这种约束就会让孩子有一种不知所措的感觉就不知道我到底是可以还是不可以是只有我不行你可以还是怎么的因为小孩子是没有那么复杂的逻辑思维的所以他解释不了这个东西他就会把这种

变化莫测的这种规则去归咎于一个结果就是说这个行为不是有问题的错的不是这个行为错的是我这个人就是我这个人不行我这个人不够好所以才会有这样子的一些约束和责骂在里面那另外一点呢就是当父母把自己强烈的一些情绪去加到孩子身上把孩子当成自己的一个泄愤工具的时候那这个时候父母的那个指责是格外有力量的

那这种格外有力量的指责它有时候是没有逻辑的它纯粹就是一种情绪的宣泄那这种情绪的宣泄其实也是会被孩子记在心里然后在成年之后呢他感受到的很多被指责的这种语句里面其实都带有浓烈的情绪在里面

就像很多时候我们在职场里面会观察到一些现象,就有些人是没有办法接受批评的,没有办法接受指责的,为什么呢?有可能哈,有可能他在小的时候,他接受到的指责里面是包含着浓烈的强烈的情绪的。

那当他在就是成年之后这个东西不是这种感受不是消失了这种能量它还存在那里还在那里当他再次接受到指责的时候呢其实这个指责它原本是比较平缓的可能只是需要改正一个错误什么的但是他内在批判者他汲取了这个养料之后呢他可不会放过就是这个宿主

他会把这些以前记得的这些情绪跟当前的这个事件结合起来对自己进行一个非常深刻的一个打击这也是为什么好像有一些人他看起来总是没有办法主动承担一丢丢的过错就是有一种防御机制过度的这种感觉好像收到一点点的指责然后就会疯狂的往外推卸责任

也许他的内在批判者的这个机制有点过于的强大

所以呢总结一下如果一个人在他童年早期经历过就是这种父母极端的高频的指责尤其是那种双标的指责 饱含情绪的指责那这种情况下就会让这个孩子形成很多不良的自我感觉并且这些所有的指责都会变成内在批判者形成的最初的一个根源

那当然除了就是家庭的教养的这样一种方式其实我们的社会背景和社会文化对我们的内在批判者也是有一定的协助作用就比如说在不同的文化背景下这个内在批判者的声音也会有不同的这种展现方式

在我们的东亚文化里面集体主义是比较重要的嘛就是特别的强调这种家国的文化所以呢我们就会特别觉得说你要符合社会期望我们东亚的小孩总觉得我们要在应该结婚的时间去结婚在要生小孩的时间去生小孩必须好好地孝顺自己的父母并且公务员可能是铁饭碗是比较好的工作之类的这种想法

但是在西式的这种文化里面呢它会更加强调个人的成功当然了就是其实在当今的这样的一个社会其实我们受到的这种文化的冲击它其实是一种混合的冲击也会让我们内在有更多的冲突那这个内在更多冲突就会造成我们一边可能寄希望去满足社会对我们的期望满足家长对我们的期望那另外一方面呢

我们又想要去追寻个人的成功去追寻自己的那种所谓的自由但是呢在西式文化下这种追求自由追求个人主义的这种要求它其实也会形成内在批判者并且这种内在批判者的形成它是更加隐秘的更加内应的

就比如说前几年吧有一本很火的书叫《倦怠社会》韩炳哲写的我不知道就是听友们有没有看过我之前好像有简单提到过这本书是一本蛮好的书它也挺薄的大家有兴趣可以读一下那这本书呢它其实就探讨了就是我们的这个现代社会它是如何塑造出来的这样一种自我剥削的现象那这种自我剥削的现象它其实就是跟我们的这个内在批判者紧密相关的

就是韩敏哲他觉得我们原来从一个就是被归训的这样一个社会就过渡到了一个表现的这个社会的就是公济时代

那在这种规训的社会呢其实就有点像我们前面说的这种东方文化下的这种规训就外部的权威我们的大家长然后一些规则一些束缚要求我们如何如何的行为应该在什么样的时间点干什么样的事情应该要成为一个什么什么样的人但在现代社会呢这种外部的压力它其实变小了很多那

在受西式文化的这种融合下呢更多的这种外部压力它其实变成了一种自我的要求就是我们不需要被别人监视了我们变成了自己的一个监督者甚至变成了自己的一个压迫者

那这种转变呢其实也对我们的这个内在批判者的产生内在批判者的这种生长形成了很大的推动作用我们就开始把我们的成功和幸福跟我们的这个个人表现挂钩所以我们每一个人都在要不断的要求自己更高更快更强

所以这个时候我们的历代批判者就会在耳边反反复复的重复你还不够好那这个时候呢其实也是在回应这个社会对我们的一个要求就是我们要表现得更加出色证明我们更有价值

然后呢这种成功文化这种内在批判者对我们每个人极致的这种要求当我们没有办法达到这种预期的时候就会变成对自己的苛责和失望我不够聪明我实在是太懒惰了为什么别人都可以就我不可以让我们陷入了这种无尽的自我怀疑和疲惫还有倦怠的这种感觉里面

所以其实有时候我们表面上看好像是拥有了更多的个人主义更多的自由然后更多的自由选择自己的工作选择自己的生活方式但是如果没有意识到这一点没有真真切切的感受到这个内在批判者那这种自由反而就变成了新的枷锁我们被鼓励去追求那种无穷无尽的可能性但是这也就同时意味着我们永远不可能达到那个所谓的终点因为它是无穷无尽的嘛

举一个例子现在很多人都特别特别羡慕自由职业者就觉得自由职业者就非常的自由可以想干什么就干什么不用朝九晚五不用挤地铁不用挤公交就想做什么样的事情就可以做什么样的事情喜欢做什么样的事情就可以做什么样的事情自主安排自己的时间精力然后想学什么样的东西也都可以去学然后每天可以坐在美美的咖啡馆点一杯咖啡然后听着小曲儿然后看看自媒体好像就能日入过万了

这种生活方式好像是现在很多人都会羡慕的一种生活方式当然我也很羡慕但是呢在这样的一种表象的生活方式下如果没有觉察到自己的内在批判者对自己的成就的这种抱证对自己的这种要求会陷入我们刚刚讲到的这种自我剥削的这种状态里面

其实对这个部分我自己就有很深的共鸣在里面因为我的那个内在批判者也是非常要强然后非常有责任感原来在公司里面的时候我就是一个责任心有点过度就是高的这么一个人离开了公司自己为自己打工自己干自己想干的事情那这个责任感更是无尽无止尽的飙升所以这个批判者对于就是我的这个要求对于我的期望也是成倍的增加

就会让我对我写的东西我输出的内容包括我在做的很多事情都会有很高的要求并且是事无巨细的那种感觉但我这个人因为长时间都在高压的环境里面生存所以其实就习惯了并不觉得有什么特别就是让我不舒服的点然后我前面不是就是休息了一个多月吗然后在休息的那个多月里面我就反思了一下我觉得这个东西好像不太长久

就是不太是能够更长期坚持下去的一个事情所以我就做了一些调整那这个播客也是由就是周更变成了一个双周更我就觉得好像这个节奏是我自己能更舒服的这样子一个节奏也是因为我自己也在做这方面的功课就是跟我的内在批判者去进行一个友好协商重新认识他也重新认识自己的这样一个过程

那这个内在批判者呢他确实能够给我们带来一定程度上的自我驱动让我们很有动力去做很多事情但如果这个自我驱动它是一种无休止的自我驱动它是一种不由辩解的一种自我驱动的话时间久了就会压得自己有点喘不过气它是一种不是特别可持续的不是一种能够在更长时间更大的周期里面去发挥作用的这样的一种动力

我们刚刚聊了很多内在批判者存在的问题给大家做提醒但是我们也知道任何一个存在它一定都是有正反面的也就是说它有一些问题它也肯定是有很多的好处那刚刚也其实也有提到一点就是内在批判者它会给我们带来一种正向的一种驱动力那除此之外呢它还可以满足我们很多很多的底层的需求

那满足需求其实是有两个方面可以去感受这个事情一个方面呢是去满足了一些我们正向的积极的一些需求比如说我们对于安全的需求我们对于自我价值的需求我们希望得到认可的这样的一些需求那还有一个方面呢就是帮我们去抵御一些消极的负面的情绪的需求那内在批判者呢从这两个方面其实都可以很好的满足我们的一些需求

那我们来详细的讲一下首先第一个内在批判者能够帮助我们满足哪些正向的积极的需求

第一个呢就是行为规范的需求因为我们的内在批判者他其实是规定了他其实是会规范我们哪一些行为是遵守伦理道德的哪一些行为是可以让我们生活的更好的哪一些行为可以让我们跟他人形成更好的关系那这些所有的行为规范呢其实都有帮助我们去融入社会成为一个更好的社会的一份子

那第二个呢内在批判者他可以帮助我们去提升我们的这个自我价值感因为其实不管我们愿不愿意其实内在批判者他在无时无刻他都会把我们跟别人跟其他人进行一个比较那这个时候呢如果你内在批判者觉得你不如别人的时候那这个时候你可能就会觉得自己要更加努力

但其实还有一些时候当你比较的时候你会觉得你比别人更强那这个时候你就会产生一种骄傲产生一种自豪产生一种啊我很棒我很有价值的这样一种感觉就会产生很多积极的能量

那第三个呢是会得到权威的认可因为我们的内在批判者在小的时候其实是内化了很多父母的要求然后长大之后呢又会默默内化很多权威人士的要求比如你的老师你的老板之类的

那当这个内在批判者开始用这样子一套行为要求我们的时候其实会默默拉近我们跟权威人士的距离这种拉近的距离会让我们觉得有安全感有一种被接纳被喜欢的这种感觉因为大家的认知大家对我的这个看法是一致的那这个时候就有种被接纳的感觉

那第四个呢是最显而易见的就是这个内在批评者呢会通过唤醒我们的这个恐惧短时间呢去提升我们的战斗力然后让我们在这种就是肾上腺素飙升的这种状态下去完成更多的任务这个时候呢就会更加容易获得更大的成就感

所以总结一下呢我们的这个内在批判者他可以帮助我们满足很多正向的积极的这样一些需求比如说帮助我们规范行为让我们跟这个社会跟他人建立起来良好的关系帮我们提升自我的价值感帮我们跟权威就是一致获得就是有安全感有归属感被接纳和喜爱然后还可以帮我们获得更多的成就感

那除了这些之外呢内在批判者还可以帮助我们去减少一些负面的消极的情绪这个地方就比较有意思也是比较隐蔽的一种需求

就比如说当你对自我价值怀疑的时候你觉得啊我好像没什么用啊我怎么这两个时候都做不好这个时候呢批判者就会帮你制定一系列完美的高标准你必须又好看又聪明又贤惠还富有哎当他制定了这个标准之后呢这个标准你未必会达成但是呢你有了奋斗的目标

当你有了目标之后你会短暂的停止自卑你就会相信只要我严格要求自己只要我就是什么自律跟自由只要我更加自律一切皆有可能这个时候你就会减轻对自我价值的那种怀疑感第二个呢是减轻你对失败的焦虑和恐惧

前面我们也有提到就是这个内在批判者他会找很多很多你还没有准备好迎接新挑战的各种各样的证据他会让你拒绝改变他会让你拒绝内心真实的渴望然后以避免你踏出这一步之后就是面对未来那种不确定啊会出现一些焦虑啊恐惧啊这样的一些情绪所以他会短期的能够帮助你降低这种对失败的焦虑和恐惧的感觉

第三个呢是内在批判者他一般都会在你有了一个嗯就是你的努力有了真正的结果之前他会先有一个预判通常这个预判是一个很差的结果然后当这个如果你的结果真的不好的时候哎那个时候你就不会感觉太难受因为你已经预设自己会失败对吗就其实我们会发现很多人都会有这样子的行为他会在就是呃

这个努力的成果还没有出来之前他就会对自己说这次没发挥好这次失败了然后等到这个结果真的不如预期的时候真的没有成功的时候他会没有那么的就是受到打击或者说没有那么的感受到被伤害的那种感觉他会说哎呀我前面已经说了我是一个失败的人你们不能要求我再去努力做什么了就这样的一种避免伤害的那种感觉

那第四个呢就是这个内在批判者可以让我们避免对其他人去释放愤怒的情绪这很有意思啊因为内心有很强大的内在批判者的存在通常都是缺乏自尊的人那缺乏自尊的人呢当他们对他人产生愤怒情绪的时候他们是没有办法去释放掉这种愤怒情绪的因为就是觉得自己低人一等嘛他没有办法向自己更高的存在去释放掉这种愤怒的情绪

这个时候呢内在批判者会帮助他把这个愤怒转而攻击自己这个时候就避免掉了向他人表达愤怒的这样子一个行为就避免了社交上面的一个冲突是不是有一种伤敌一百自损八千的感觉那第五种呢就是这个内在批判者他会帮助自己去对抗这个负罪感还有挫败感

就比如当我们做错一些事情的时候或者说获得一些失败的时候就是那种负罪感啊那种挫败感啊就会油然而生这时候内在批判者呢他会启动一种自我惩罚的模式

通过贬低啊甚至辱骂自己的方式去降低这种负面的这种感受然后减少自己接下来的这种紧张的这种感觉当然啦他通过这种方式降低的同时还有自己的这种自我价值感就本来失败已经挺难受的了然后还要把它归结为我这个人不够好然后就长时间的感觉就是自己更加的不好了

所以总结一下就是这个内在批判者他可以满足我们很多很多种需求他可以满足我们一些正面的积极的需求他也可以帮助我们去减少这些负面的消极的一些情绪但是不管是正面的还是负面的这些满足其实都是非常短暂的

批评者在帮我们满足这些需求的同时呢他也会同时去打击我们的自尊心那之后无论我们多么努力变得多么优秀我们都没有办法对自己感到满意

就好像我之前用过的一个比喻就是在跑一个没有终点的马拉松就是你总是在跑跑跑跑跑好不容易跑到终点哎总有一双无形的大手会把那个终点的那个标识再移到更远的地方然后你又要跑跑跑跑跑然后等你快跑到的时候呢他又要把那个终点然后再移到更远的地方就你的一生好像一直都在追逐着一个没有办法达到的目标

那么问题来了我们每一个人内心里都有一个内在批判者并且内在批判者他也是有好处的他也满足了我们很多的需求那我们该如何应对我们内心底的这个内在批判者呢首先第一步任何跟自我探索相关的话题解决的第一步永远都是自我觉察因为如果我们没有觉察到我们就根本不可能获得一丢丢一丁点的改变

所以第一步呢就是去觉察去识别我们的这个内在批判者的存在那前面也跟大家说了每个人的内在批判者他其实都有不同的声音他会在不同的时间点冒出来因为他特别的了解你但是大体上而言呢他们都有一些共性

比如说他会跟你的思想融为一体让你觉得他的这个评论是合情合理的另外呢他会总是记得你做错的但从来都不记得你做对的记得你做好的他还会给你制定很多完美的不切实际的标准另外他总是会用一些肯定性的那种总结性的话跟你讲就是你一定会怎样怎样你从来都是怎样怎样你就是怎样怎样

那我们可以通过这样子一些特点去识别出来你的内在批判者通常情况下都会在什么样的时间点出现他会用什么样子的语气跟你讲什么样子的话你可以通过写日记记录的这样一种方式你也可以通过回顾就是去回顾你过去经常出现的这样的一种方式去识别去记录

另外呢在这个基础之上你还可以更多的去做一些形象化的一些处理比如说你可以感受一下你的这个内在批判者他出现的时候通常都是用什么样的语气和语调用什么样的声音在跟你讲话这个部分可能自己做起来会比较难因为我们很多人的这个想象力和这个感受力其实在生活中的时候是会被怎么讲

就是被束缚住的这样一种状态一个人的话可能会稍微有一些难那大家如果愿意深入探索的话呢也欢迎联系我我愿意陪你一起深度去探索一下你的这个内在批判者到底是什么样子的

那当我们很清晰的看到很清晰的觉知到你这个内在批判者的存在之后呢第二步我们就是要去识别你的这个内在批判者满足了你怎样的需求我们刚刚跟大家罗列了一些正向的或者负向的一些需求他们都是有可能你的内在批判者在暗戳戳的帮你满足的一些需求

你可以去识别一下它帮你满足了哪一些的需求因为只有识别到这个你才可以跟它去进行讨论你可以跟它讨论什么呢为了满足这项需求我付出了怎样的代价通常我们为了满足一些短暂的让自我感觉良好的需求我们丧失掉的是更长期的更大周期的对自己的信心对自我价值的看见

那这个时候呢你就可以跟你的那个内在批判者去讨论这件事情我们满足了这些需求但是我们同时丧失的是什么我们同时失去的是什么我们付出的代价是什么当你看清了这样一些成本和收益之后呢就可以做出更明智的更清晰的这样一些选择你的内在批判者也会没有那么的有力量了接下来呢

你已经识别掉了你有这样子一个需求你可以去找到一些其他的方式更加健康的方式去满足自己的这个需求这个时候你的内在批判者他自然而然的就失去用途了

或者呢你短期可能没有办法解决这个问题你可能你的这个内在配方者还是觉得自己很有力量这个时候你可以把他的语言转化成一种建议就是不是你一定要怎样怎样而是我建议你可以怎样怎样这个感觉就有点像我们上一期跟大家分享我不是我应该怎样怎样是我选择怎样怎样我可以怎样怎样

那这样子一种对话的方式呢它其实就会更加的有余地更加的有弹性在这种过程中呢时间长了你也会能更加的清晰的分辨出来哪一些是正常的一种需求需要通过这种方式去满足比如说对自我价值的需求而哪一些呢是内在批判者在促使着你在推进着你无止境的在跑那个没有尽头的马拉松的这样一种感觉

最后我想跟大家分享一个我自己跟我的内在批判者相处或者说学习的这么一个过程这么一个案例这个例子是我在前年的时候在考 CBCC 就是教练认证在拿我的教练认证的时候我的教练读导给到我的一份礼物我的内在批判者就是一个非常强大的存在

无论我就是做很多事情做的有多好啊我总是能在这些事情里面看到一些我可以做的更好的我可以改进的我下次还可以怎样怎样的这样子一些点就我一直都是这样的一个人然后在我去拿那个教练认证的时候我们每个就是教练都会有一个督导嘛

然后我们会拿一些就是跟客户取得允许的这样的一些录音去跟我的督导去讨论这个录音里面看到的我是怎样的然后可以有一些怎样的提升可以给到我反馈什么的然后我第一次见那个督导督导问我说

你期望的这个督导是什么样子的我下意识的第一个反应就是我希望你能对我直接一点然后直接告诉我哪里做的不够好我哪里可以提升我哪里没有注意到嗯就是我就直接这么表达小女教练当时说了一句话对我至今影响还还很深他说除了

除了意识到自己做的不够好做的可以提升的是什么你其实首先应该意识到的是自己做的好的是什么就是在这一场教练对话过程中你有进步的地方是什么以及有哪一些原则或者是有哪一些方面你是做的特别好的

你一定要先注意的是这个地方就为什么呢因为我们永远都是可以进步的我们永远都有可以做的更好的地方即使是一个 MCC 就是一个 master coach 一个大师级的教练他也永远都有可以做的更好的地方但是如果我们不先去关注自己那些已经做的很好的东西不关注那些自己已经就是天赋里面带着的那些东西

我们时间久了就会失去自己的风格就会泯然众人就会变得跟别人一样所以

如果从长期来看的话我们不说什么发挥优势还是不短板这些东西仅仅是从一个个体存在的这个角度来讲其实也是先去关注自己做的好的先去关注有哪个方面你是跟别人不一样的你是不需要努力就可以表现出来的

然后再去关注有哪一些地方你是可以跟上一次有一些不同的这样的一种方式是会更好的

他当时给了我这样的一个反馈之后给我的启发还是挺大的因为我确实是一个通常一下子都会关注到自己有哪一些做得不够好要去提升的一个人但是往往就会忽略掉我已经就是好像不太用努力就可以做得很好的这样的一些点但他点出来了之后我就知道我在教练对话过程中其实是很稳的

我好像不太用努力就可以让自己的状态比较稳而且我好像是可以比较善用自己的直觉的这些其实都是在此之前我自己都没有意识到的这样的一些点当这个视角转换之后我也就更容易知道我在教练对话里面我的这个风格到底是怎么样子生长出来的

所以我的这个案例和这个收获呢也想要分享给大家当你的内在批判者就疯狂的在那边叫嚣的时候你不妨也先想一想在这件事情里面有哪一些东西我是做对了的我是做的好的然后再去听听你的这个内在批判者他会说些什么

最后呢你可以尝试用刚刚的那个方法去看看它在满足你哪一方面的需求如果它说的确实是对的你可以把它的话语转换成一种建议而不是一种要求好了这个就是今天所有的内容希望今天的分享对大家有一丢丢的启发那我们下期见吧拜拜

i know when we spoke softly