Master Your Sleep & Be More Alert When Awake
2021/1/11
Huberman Lab
A
Andrew Huberman
是一位专注于神经科学、学习和健康的斯坦福大学教授和播客主持人。
本期播客主要讨论睡眠和清醒这两个生命阶段，它们共同决定着我们的身心健康。良好的睡眠能够重置我们的专注力、警觉性和情绪稳定性，而清醒状态的行为则会反过来影响睡眠质量和清醒时的状态。
睡眠和清醒受腺苷和昼夜节律两种力量支配。腺苷是一种神经系统和体内分子，其含量会随着清醒时间的延长而增加，导致睡眠需求的增加。咖啡因作为腺苷拮抗剂，能让人保持清醒，但其耐受性和作用时间因人而异。
昼夜节律由体内生物钟控制，主要受光线影响，特别是阳光。早晨的光线会调节皮质醇和褪黑素的释放，皮质醇让人清醒，褪黑素让人困倦。补充褪黑素可能存在问题，因为它会抑制青春期发育。
为了调节昼夜节律，建议每天早晨进行2-10分钟的日照，傍晚时分也进行日照。通过窗户看阳光比直接看阳光的效果差得多。晚上应该尽量避免光线照射，尤其是在晚上11点到凌晨4点之间。
除了光线，运动和饮食时间也会影响昼夜节律。睡前开灯可以让人更早入睡。冥想、瑜伽nidra和催眠等非睡眠深度休息（NSDR）方法可以帮助放松身心，改善睡眠。
一些补充剂，如镁和茶氨酸，可以改善睡眠，但应谨慎使用并咨询医生。芹菜素也可以改善睡眠，但它是一种强效的雌激素抑制剂。
总之，通过控制光照、饮食、运动和补充剂等因素，可以有效改善睡眠质量和清醒时的警觉性。
Deep Dive
Sleep and wakefulness are governed by two forces: a chemical force called adenosine and a circadian force. Adenosine builds up the longer we are awake, creating a sleep drive, while the circadian force is governed by a clock in our brain that determines when we want to be sleepy and awake.
Shownotes Transcript