How to Focus to Change Your Brain
01:27:43 Share

本集介绍了神经可塑性——即我们的脑和神经系统如何学习和获得新能力。我描述了儿童和成人神经可塑性之间的差异，涉及的化学物质，以及任何人如何通过利用专注的科学来提高学习的速度和深度。我描述了增加专注和学习的具体工具。接下来的两集将涵盖特定类型学习的理想协议，以及如何使学习新信息变得更加反射性。完整的节目笔记，请访问 hubermanlab.com。感谢我们的赞助商AG1（Athletic Greens）：https://athleticgreens.com/hubermanLMNT：https://drinklmnt.com/hubermanWaking Up：https://www.wakingup.com/hubermanMomentous：https://www.livemomentous.com/huberman时间戳（00:00:00）介绍（00:00:32）赞助商：AG1，LMNT，Waking Up（00:03:50）可塑性：它是什么，它有什么用？（00:06:30）婴儿和土豆虫（00:08:00）定制你的大脑（00:08:50）硬连线与可塑性大脑（00:10:25）25岁时一切都改变（00:12:29）科斯特洛和你的听力（00:13:10）新神经元神话（00:14:10）嗅觉丧失（00:15:13）神经元的生日接近我们的死亡日（00:16:45）大脑变化的环境（00:17:21）大脑空间（00:18:30）没有鼻子、眼睛或耳朵（00:19:30）盲人增强的听觉和触觉（00:20:20）身体计划的大脑地图（00:21:00）肯纳德原则（玛格丽特·肯纳德）（00:21:36）意义的地图（00:23:00）意识线索大脑变化（00:25:20）变化的化学（00:26:15）宇宙中的一个巨大谎言（00:27:10）神经可塑性的父亲/关键期（00:29:30）竞争是可塑性的途径（00:32:30）纠正历史的错误（00:33:29）成人大脑变化：颠簸和嗡嗡声（00:36:25）学习所需的条件（00:38:15）肾上腺素和警觉性（00:40:18）乙酰胆碱聚光灯（00:42:26）大规模大脑变化的化学三重奏（00:44:10）改变大脑的方法（00:46:16）爱、恨和羞耻：都是同一种化学物质（00:47:30）多巴胺陷阱（00:49:40）尼古丁用于专注（00:52:30）冲刺（00:53:30）如何专注（00:55:22）阿莫达非尼：使用与滥用（00:56:40）看到你的心理专注（01:02:59）眨眼（01:05:30）倾听学习（01:06:14）世界上最好的听众（01:07:20）激动是关键（01:07:40）ADHD和ADD：注意力缺陷（多动）障碍（01:12:00）超（昼）专注（01:13:30）真正的变化发生在何时（01:16:20）学习多少才算足够？（01:16:50）在（视）流/思维漂移中学习（01:18:16）综合/总结（01:25:15）通过重复学习，形成习惯一如既往，感谢您对科学的关注！标题卡照片来源：迈克·布拉巴克免责声明</context> <raw_text>0 欢迎来到Huberman实验室播客，在这里我们讨论科学和基于科学的日常生活工具。我叫安德鲁·霍伯曼，我是斯坦福医学院神经生物学和眼科学的教授。这个播客与我在斯坦福的教学和研究角色是分开的。然而，它是我希望和努力将零成本的科学和科学相关工具信息带给公众的一部分。

为了保持这一主题，我想感谢今天播客的第一个赞助商。我们的第一个赞助商是Athletic Greens。Athletic Greens是一种全合一的维生素矿物质益生菌饮料。

自2012年以来，我一直在服用Athletic Greens，所以我很高兴他们赞助这个播客。我开始服用Athletic Greens的原因，以及我至今每天服用一到两次的原因，是因为它帮助我满足所有基本的营养需求。它弥补了我可能存在的任何缺陷。此外，它还含有益生菌，这对微生物组的健康至关重要。

我已经做了几集关于所谓的肠道微生物组以及微生物组如何与免疫系统、与大脑相互作用以调节情绪，以及与健康相关的每个生物系统的互动。

通过Athletic Greens，我获得了我所需的维生素、矿物质和支持我微生物组的益生菌。如果你想尝试Athletic Greens，可以访问athleticgreens.com/huberman并申请特别优惠。他们会给你五个免费的旅行包，以及一年的维生素D3K2供应。

现在有大量数据表明，维生素D3对我们大脑和身体健康的各个方面都是必不可少的。即使我们获得了很多阳光，许多人仍然缺乏维生素D3。而K2也很重要，因为它调节心血管功能、体内钙等。因此，再次访问athleticgreens.com/huberman以申请五个免费旅行包和一年的维生素D3 K2的特别优惠。今天的节目还由Element赞助。

Element是一种电解质饮料，包含你所需的一切，但没有你不需要的。这意味着电解质、钠、镁和钾，所有这些都以正确的比例存在，但没有糖。适当的水合作用对大脑和身体的最佳功能至关重要。即使是轻微的脱水也会降低认知和身体表现。

确保你获得足够的电解质也很重要。电解质、钠、镁和钾对你身体中所有细胞的功能至关重要，尤其是你的神经元或神经细胞。饮用溶解在水中的Element使确保你获得足够的水分和电解质变得极其简单。

为了确保我获得适量的水分和电解质，我早上醒来时将一包Element溶解在约16到32盎司的水中，并基本上在早上第一件事就喝下。我还在进行任何形式的体育锻炼时饮用溶解在水中的Element。他们有多种不同口味的Element。

他们有西瓜、柑橘等。坦白说，我喜欢它们所有。如果你想尝试Element，可以访问drinkelement.com/hubermanlab以购买任何Element饮料混合物时申请免费的Element样品包。再次强调，访问drinkelement.com/hubermanlab以申请免费的样品包。今天的节目还由Waking Up赞助。

“Waking Up”是一个冥想应用程序，包含数百个冥想程序、正念训练、瑜伽尼德拉课程和NSDR（非睡眠深度休息）协议。几年前，我开始使用“Waking Up”应用程序，因为尽管我从青少年时期就开始定期冥想，并且大约十年前开始做瑜伽尼德拉，但我父亲提到他发现了一个应用程序，结果是“Waking Up”应用程序，

它可以教你不同时长的冥想，并且有很多不同类型的冥想可以让大脑和身体进入不同的状态，他非常喜欢。所以我试用了“Waking Up”应用程序，我也发现它非常有用，因为有时我只有几分钟的时间来冥想，而其他时候我有更长的时间来冥想。实际上，我喜欢我可以探索不同类型的冥想

以带来对意识的不同理解，但也可以根据我所做的冥想将我的大脑和身体置于许多不同的状态。我还喜欢“Waking Up”应用程序有很多不同类型的瑜伽尼德拉课程。对于那些不知道的人来说，瑜伽尼德拉是一种非常静止但保持活跃思维的过程。这与大多数冥想非常不同。并且有优秀的科学数据表明，瑜伽尼德拉和类似的非睡眠深度休息（NSDR）

可以在短短10分钟的课程中大大恢复认知和身体能量水平。如果你想尝试“Waking Up”应用程序，可以访问wakingup.com/huberman并获得免费的30天试用。再次强调，访问wakingup.com/huberman以获取免费的30天试用。今天我们讨论的是神经可塑性，这是我们神经系统的一个令人难以置信的特征，它允许它根据经验进行变化。

神经可塑性可以说是我们生物学中最重要的方面之一。它为我们每个人提供了不同的思考方式、学习新事物、忘记痛苦经历的希望，并通过变得更好来适应生活带给我们的任何事情。

现在，神经可塑性有着悠久而重要的历史，我们不会详细回顾所有内容。但今天，我们将讨论什么是神经可塑性，以及不同形式的神经可塑性。我们将讨论如何访问神经可塑性，这取决于你的年龄以及你试图创造的具体变化类型。这是一个有很多工具和生物学原理可以讨论的话题。

那么，让我们开始吧。大多数人都熟悉神经可塑性这个词。有时也称为神经可塑性。这是同一回事。因此，如果我说神经可塑性或神经可塑性，我指的是同一过程，即大脑和神经系统自我改变的能力。神经系统这样做有很多原因。它可能是对某种创伤事件的反应，

例如，它可能会在特定地方产生恐惧感，或者对汽车或飞机产生恐惧。当发生积极事件时，例如我们第一个孩子的出生，或者当我们的狗狗做了有趣的事情，或者我们看到了一项惊人的运动表现时，也可能会发生这种情况。

神经可塑性这个词对许多人来说意味着很多东西，因此我认为首先对它是什么以及如何发生进行一些组织逻辑是很重要的。因为如今，如果你在线上搜索神经可塑性这个词，你会发现成千上万的参考文献，科学参考文献，以及许多关于神经可塑性是什么以及如何访问它的谬论。

正如我之前提到的，我们将讨论它的科学，并讨论允许你参与这一神经系统惊人特征的工具。这是第一点，即我们所有人都出生时拥有一个不仅能够改变的神经系统，而且是设计来改变的。当我们进入这个世界时，我们的神经系统已经准备好学习。婴儿的大脑和神经系统

连接得非常粗糙。连接并不精确。我们可以从婴儿像小土豆虫一样扭动的事实中看到这一点。他们在协调运动方面几乎无能为力。他们当然不能说话，也不能以精确的方式做任何事情。

这就是为什么我们来到这个世界时过度连接。我们基本上有电线，这些电线有名称，如轴突和树突。这些是第一集中讨论的神经元的不同部分，但这些小部分和电线及连接无处不在。想象一下，一堆道路彼此连接在一起，形成一种混乱，但没有高速公路。它们都是小路。这基本上就是年轻神经系统的样子。

然后，随着我们成熟，从生命的第一天到10岁、20岁、30岁，发生的事情是特定的连接被强化和增强，而其他连接则被丢弃。因此，我想让每个人理解的第一个重要原则是，发育可塑性，即从我们出生到大约25岁发生的神经可塑性，主要是一个去除不符合我们目标的连接的过程。

当然，在出生到25岁期间，某些事件发生，积极事件和消极事件以非常戏剧性的方式深深印刻在我们的神经系统中，这被称为一次性学习。我们经历了一次某种事情，然后我们的神经系统就会永远因那次经历而改变。

除非我们进行一些工作来消除那次经历。因此，我希望你在脑海中想象，当你被带到这个世界时，你本质上是一个广泛连接的网络，

在做任何一件事情方面都非常糟糕。通过你的经历，你所接触到的父母或其他看护者，通过你的社交互动，通过你的思想，通过你学习的语言，通过你旅行或未旅行的地方，你的神经系统变得定制化，以适应你独特的经历。

这对于你大脑中涉及我们称之为外部世界表征的某些部分是正确的。你大脑的很多部分旨在表征视觉世界或听觉世界，或表征世界上可能存在的气味的画廊。然而，你的神经系统中有些方面并不是为了可塑性而设计的。它们被连接起来，以至于这些电路的可塑性或变化非常不可能。

这些电路包括控制你的心跳的电路、控制你的呼吸的电路、控制你的消化的电路。谢天谢地，这些电路是这样设置的，因为你希望这些电路非常可靠。你永远不想考虑你的心脏是否会跳动，或者你是否会继续呼吸，或者你是否能够消化食物。因此，许多神经系统特征，如消化、呼吸和心率，都是很难改变的。

我们神经系统的其他方面实际上是相当容易改变的。儿童、青少年和年轻成年期的一个伟大礼物是，我们可以通过几乎被动的体验来学习。我们不必非常专注就能学习新事物。事实上，孩子们从不会说任何语言，变得能够说出许多许多单词并组成句子，

包括他们从未听过的单词，这真是令人惊讶。这意味着参与言语和语言的大脑部分实际上是准备好学习和创造新组合的。这告诉我们，年轻的大脑是一个可塑性机器，但在大约25岁时，加上一两年，一切都改变了。在25岁左右，

为了在我们的神经系统中获得变化，我们必须参与一套完全不同的过程，以使这些变化发生，并且更重要的是，使它们持续下去。这是我认为在流行文化关于神经可塑性的讨论中被严重忽视的事情。人们总是谈论一起火，连接在一起。

一起火，连接在一起是正确的。这是我在斯坦福的同事卡拉·沙茨的说法。这是关于神经系统在早期发展中如何连接的绝对真理。但在25岁之后，一起火，连接在一起并不以同样的方式适用。

因此，我们在互联网上流传着这些小迷因和小名言，比如一起火，连接在一起，或者有一句来自有史以来最伟大的神经生物学家拉蒙·卡哈的名言。我想它的意思是，如果有人希望改变他们的神经系统，他们可以成为他们想要的任何方式的神经系统雕塑家，类似这样的说法。听起来不错。我是说，谁不想以任何方式改变他们的神经系统呢？但在这些陈述中失去的是

如何实际实现这一点。我们今天将讨论这一点。但请理解，在早期发展中，你的神经系统以非常广泛的方式连接，使得做任何事情都非常困难。从出生到大约25岁，这些连接主要通过去除不符合我们目标的连接和与强大经历相关的连接的惊人增强而得到精炼。

然后在25岁之后，如果我们想改变这些连接，这些超级高速公路的连接，我们必须参与一些非常具体的过程。

而这些过程，正如我们很快会了解到的，是有门槛的，这意味着你不能仅仅决定改变你的大脑。你实际上必须经历一系列步骤，以改变你的内部状态，以便能够改变你的大脑。我只想承认，科斯特洛今天的打鼾声特别响亮。你们中的一些人似乎非常敏锐地捕捉到他的打鼾声。

而你们中的其他人可能听不到他的打鼾声。那是一种非常低沉的轰鸣声。无论你能否听到，可能与您的听力敏感性有关。我们实际上今天将讨论完美音高和听觉检测范围。因此，如果你能听到科斯特洛的打鼾声，请享受。如果你听不到，也请享受。我想谈谈神经系统是如何变化的。这些变化是什么？我们中的许多人都被

流行媒体关于新神经元增加的故事所吸引，这个想法是，哦，如果你去跑步或锻炼，你的大脑实际上会产生新的神经元。好吧，我先给你坏消息，那就是在青春期之后，也就是大约14或15岁之后，人类的大脑和神经系统几乎不再增加新的神经元。新神经元可以添加到大脑中的想法

在实验科学中有着丰富的历史。显然，在啮齿动物和一些非人类灵长类动物中，新的神经元，称为神经发生的过程，可以在大脑的某些区域发生，例如嗅球，当然与嗅觉有关，以及我们海马体的一个区域，称为海马齿状回，涉及记忆的中心。

有强有力的证据表明，新的神经元可以在整个生命周期中添加到这些结构中。在人类中，证据有点有争议。显然，我们可以向嗅球添加新的神经元。实际上，如果你们中的任何人曾经不幸地被重击头部，来自你鼻子里的嗅觉神经元的电线称为轴突可能会被剪断，因为它们必须通过一个称为筛板的骨质板。筛板可以剪断这些轴突，人们可能会变得失去嗅觉。随着时间的推移，这些神经元与大多数中枢神经系统神经元不同，可以重新生长这些连接

甚至重新建立新的神经元被添加到嗅球。它们来自大脑深处的其他地方，并通过一个称为前迁移流的通道迁移。如果你想了解更多，可以谷歌这些词并查找一些描述。因此，确实有一些证据表明，负责嗅觉的神经元可以在整个生命周期中被替换，尤其是在从出生到大约15岁左右的非常年轻个体中。

至于是否有新的神经元被添加到海马体，即人类大脑的记忆中心，目前尚不清楚。多年前，拉斯蒂·盖奇在索尔克研究所的实验室进行了一项非常重要的研究，研究终末期癌症患者，并向他们注射了一种标记物，这种染料仅被新神经元吸收。在这些患者去世后，他们的大脑被提取，大脑被检查，发现那里有新的神经元。确实有新神经元的证据。

我认为这些结果随着时间的推移依然有效，但在流行媒体对这些论文的讨论中，实际上并没有讨论到添加的新细胞数量非常少。多年来，许多论文相继出现，主要来自加州大学旧金山分校的实验室，尽管也有其他实验室，显示如果有新的神经元被添加到成年大脑中，

那也是极其微小的新神经元数量。因此，这是令人沮丧的部分。我们在出生后几乎不会获得新的神经元。我们基本上拥有我们一生中将要使用的神经元。是的，随着我们变老，我们开始失去大脑中的某些功能，我们会失去神经元。但并非一切都失去。

可以说，因为还有其他方式可以通过神经电路创建新的连接并添加新功能，包括新的记忆、新的能力和新的认知功能。这主要是通过增强某些连接的过程来实现的，当然这些连接是我们称之为突触的神经元之间的连接，使这些连接更强，以便它们更可靠，更有可能参与，以及去除连接。

去除连接对于经历悲伤过程或去除创伤经历的情感负担至关重要。因此，即使我们在整个生命周期中无法添加新的神经元，

至少在数量上并不多，但显然我们可以改变我们的神经系统，神经系统是可以改变的。如果我们在大脑中创造出正确的环境条件，化学条件，并且如果我们在周围创造出正确的环境条件，我们的神经系统将转变为一种模式，在这种模式下，变化不仅是可能的，而且是很可能的。正如我之前提到的，

儿童神经系统的标志是变化。它想要变化。从里面流动的化学物质到神经元之间有很多空间。很多人不知道这一点，但在早期发展中，神经元之间有很多空间。因此，神经元可以字面上移动并轻松采样不同的连接，去除一些并保留其他。随着我们变老，所谓的细胞外空间实际上被称为细胞外基质和胶质细胞填满。胶质细胞意味着胶水。这些细胞参与许多不同的过程，但它们开始填充所有空间，就像在岩石之间倒入混凝土一样。当发生这种情况时，改变现有连接变得更加困难。

我们所有人都可以在整个生命周期的任何阶段通过我们称之为感官装置的缺陷和损伤获得可塑性，包括我们的眼睛、耳朵、鼻子和嘴。有一些非常戏剧性和有些悲惨的例子，例如一些人由于基因突变而出生时没有鼻子和大脑中的任何嗅觉结构。因此，他们无法嗅到气味。

在这种情况下，通常代表嗅觉的大脑区域被涉及其他事物的脑区所占据，例如触觉、听觉和视觉。在从出生就失明的个体中，所谓的枕叶皮层，位于后面的视觉皮层被听觉所占据。

那里的神经元将开始对声音以及盲文触觉作出反应。实际上，有一个特别悲惨的事件，一位从出生就失明的女性，由于神经成像研究，我们知道她的视觉皮层不再是视觉的。它负责盲文阅读和听觉。

她中风，实际上使她的视觉皮层的大部分功能消失。因此，她失明了。她无法阅读盲文或听到声音。她确实恢复了一些功能。现在，大多数人并不会陷入那种极其不幸的境地。我们知道，例如，盲人，

使用他们的视觉皮层进行盲文阅读和听觉的能力要比普通视力正常的人更好，意味着他们可以用手指感知事物，并且可以用听觉感知事物，普通视力正常的人无法做到。实际上，你会发现盲人中完美音高的发生率要高得多。

这告诉我们，大脑，尤其是我们称之为新皮层的区域，外部部分，确实旨在成为我们个人经验的地图。因此，这些我称之为损伤或丧失的实验，其中某人从出生就失明或失聪，或者可能有肢体发育障碍，只有一个残肢而不是一个完整的功能手，

他们的大脑将代表他们所拥有的身体计划，而不是其他身体计划。但情况的美妙之处在于，颅骨内的房地产，即新皮层，其本质是成为经验的定制地图。现在，确实如此，如果假设我在50岁时失明，我现在45岁，一直以来都是视力正常的。如果我在50岁时失明，

我可能会更少有机会使用我以前的视觉皮层进行盲文阅读和听觉，因为我的大脑已经改变。它已经不是我婴儿时的同一大脑。因此，实际上有一个生物学原则。并不是很多人知道这一点。实际上这是一个神经学原则，称为肯纳德原则。

它说，如果你要有脑损伤，最好在生命早期发生。当然，最好根本不要有脑损伤，但如果你要有，最好在生命早期发生。这是基于大量实验，研究早期或晚期脑损伤的人类的恢复量和恢复速度。因此，肯纳德原则说，最好在生命早期发生损伤。

哦，这对年轻人来说是个安慰。对老年人来说就不那么令人安慰了。但神经可塑性有些方面与损伤无关。我的意思是，早些时候我说过，我们都在四处走动，拥有这张地图，这种对周围世界的表征。因此，我们可以看到边缘，我们可以看到颜色，当然，除了色盲的人。我们还有情感体验的地图。我们有关于某些人是否值得信任的地图，某些人不值得信任。几年前，

我参加了一个课程，一位女士走过来对我说，你知道，我只是，我没有教这个课程，我在上课。她说，我必须告诉你，每次你说话时，我真的很紧张。我说，好吧，我以前听过这个，但你想更具体一点吗？她说，是的，你的声音让我想起了我与某人有过非常糟糕的经历。

我说，“好吧，我不能改变我的声音，但我真的很感激你承认这一点。这也将有助于解释为什么你似乎每次我说话时都在畏缩，”我直到那时才注意到。但在此之后，我确实注意到她对我的讲话有一种非常直接和本能的反应。也许你们中的一些人现在正在经历这种情况。但无论如何，在这两周的课程期间，

她会不时回来，说：“你知道吗？我认为仅仅通过告诉你你的声音对我来说真的很难听，实际上让我变得更能接受。”到最后，我们实际上成为了很好的朋友，并且仍然保持联系。因此，这表明，无论是情感上的事情还是想学习其他东西的愿望，认识到某件事情实际上是神经可塑性的第一步。这是因为我们的神经系统有两大类功能。

其中一些功能是反射性的。像我们的呼吸、心率是显而易见的。但其他方面是反射性的，比如我们的行走能力。如果我从这个椅子上站起来走出门，我不会考虑我所走的每一步。这是因为我在发展过程中学会了走路。但是当我们决定要改变某种行为或某种反应，或者我们想学习的某个新信息是我们想要带入意识的东西时，这种意识...

是一件了不起的事情，因为它提示大脑和其余的神经系统，当我们在未来参与这些反射性行为时，这些反射性行为不再注定是反射性的。如果这听起来有点抽象，我们将讨论如何做到这一点的协议。但神经可塑性的第一步是认识到你想改变某件事情。

你应该立即说，孩子们不会进入学校说，哦，我想学习语言或我想学习社交互动。这就是儿童的美妙之处。整个大脑都有一个开关被打开，使得变化成为可能。但在那之后，我们必须有意识。我们必须确切知道我们想要改变的是什么。

或者如果我们不确切知道我们想要改变的是什么，我们至少必须知道我们想要改变某个特定经历的某些东西。在这种情况下，我相信她来告诉我，我的声音对她来说真的很糟糕，并不是为了让我感到不好或出于其他任何原因，而是因为她希望这不是事实。她知道我不会停止说话。因此，她决定将其提到她的意识中，也包括我的意识。

这很重要。如果你想学习某件事情，或者你想以任何方式改变你的神经系统，无论是因为某种损伤，还是因为你想获得某种认知技能、运动技能、情感技能，

第一件事是认识到那件事情是什么。这往往是最难识别的事情，但大脑有自我识别机制，而这些自我识别机制并不是模糊的、精神的、神秘的或甚至心理的概念。它们是神经化学物质。

这一集介绍了神经可塑性——即我们的脑和神经系统如何学习和获得新能力。我描述了儿童和成人神经可塑性之间的差异，涉及的化学物质，以及任何人如何通过利用专注的科学来提高学习的速度和深度。我描述了增加专注和学习的具体工具。接下来的两集将涵盖特定类型学习的理想协议，以及如何使学习新信息变得更加反射性。完整的节目笔记，请访问 hubermanlab.com。感谢我们的赞助商AG1（Athletic Greens）：https://athleticgreens.com/hubermanLMNT：https://drinklmnt.com/hubermanWaking Up：https://www.wakingup.com/hubermanMomentous：https://www.livemomentous.com/huberman时间戳（00:00:00）介绍（00:00:32）赞助商：AG1，LMNT，Waking Up（00:03:50）可塑性：它是什么，它有什么用？（00:06:30）婴儿和土豆虫（00:08:00）定制你的大脑（00:08:50）硬连线与可塑性大脑（00:10:25）25岁时一切都改变（00:12:29）Costello和你的听力（00:13:10）新神经元神话（00:14:10）嗅觉缺失（00:15:13）神经元的生日接近我们的死亡日（00:16:45）大脑变化的环境（00:17:21）大脑空间（00:18:30）没有鼻子、眼睛或耳朵（00:19:30）盲人的增强听觉和触觉（00:20:20）身体计划的大脑地图（00:21:00）Kennard原理（Margaret Kennard）（00:21:36）意义的地图（00:23:00）意识线索大脑变化（00:25:20）变化的化学（00:26:15）宇宙中的一个巨大谎言（00:27:10）神经可塑性的父亲/关键期（00:29:30）竞争是可塑性的途径（00:32:30）纠正历史的错误（00:33:29）成人大脑变化：颠簸和嗡嗡声（00:36:25）学习所需的条件（00:38:15）肾上腺素和警觉性（00:40:18）乙酰胆碱聚光灯（00:42:26）大规模大脑变化的化学三重奏（00:44:10）改变你大脑的方法（00:46:16）爱、恨和羞耻：都是同一种化学物质（00:47:30）多巴胺陷阱（00:49:40）尼古丁用于专注（00:52:30）冲刺（00:53:30）如何专注（00:55:22）阿莫达非尼：使用与滥用（00:56:40）看到你的心理专注（01:02:59）眨眼（01:05:30）倾听学习（01:06:14）世界上最好的听众（01:07:20）激动是关键（01:07:40）ADHD和ADD：注意力缺陷（多动）障碍（01:12:00）超（昼）专注（01:13:30）真正的变化发生在何时（01:16:20）多少学习才算足够？（01:16:50）在（视）流中学习/思维漂移（01:18:16）综合/总结（01:25:15）通过重复学习，形成习惯一如既往，感谢你对科学的兴趣！标题卡照片来源：Mike Blabac免责声明</context> <raw_text>0 我们接下来要谈论的是那些压制特定行为、思想和情感模式的神经化学物质，并告诉其余的神经系统，这值得关注。

因为这是我想要改变的方向。所以我再重复一遍。当我们有意识地意识到我们想要做出改变，或者仅仅是想要做出某种改变时，特定的化学物质会在大脑中释放，使我们有机会进行这些改变。现在，科学告诉我们，如果我们想要这些改变发生，就必须遵循特定的协议。

但这种自我认知并不是一种模糊的概念。它是我们的前脑，特别是我们的前额叶皮层，向我们其余的神经系统发出信号，告诉它我们即将做、听、感受或体验的事情值得关注。所以我们在这里暂停，然后我将继续。宇宙中最大的谎言之一似乎现在非常突出的是

每一次经历都会改变你的大脑。人们喜欢这样说。他们喜欢说，你的脑在这次讲座后会有所不同，或者你今天的课堂后会与两天前的脑不同。这绝对不是真的。神经系统并不会因为你经历了某些事情而改变，除非你是一个非常年轻的孩子。

神经系统在某些神经化学物质释放时发生变化，这些化学物质使得在这些化学物质游荡的时期内活跃的神经元能够加强或削弱它们之间的连接。现在，这一点通过一点科学历史来最好地说明。

神经可塑性的整个基础基本上归功于两个人，尽管还有很多其他人参与了这项工作。这两个人的名字是大卫·胡贝尔和托尔斯滕·维塞尔。大卫·胡贝尔和托尔斯滕·维塞尔最初在约翰霍普金斯大学工作，后来转到哈佛医学院。在70年代和80年代，他们进行了一系列实验，记录大脑中的电活动。他们在视觉皮层中，意味着他们在视觉皮层中放置了电极，

他们探索视觉是如何工作的，以及视觉大脑如何组织视觉世界的所有特征，以给我们这些我们称之为视觉感知的惊人事物。但胡贝尔是一名医生，他非常感兴趣的是，例如，当一个孩子来到这个世界时，他们有白内障。眼睛的晶状体不清晰，而是浑浊的。

或者当一个孩子有弱视，或者眼睛有所谓的斜视时，眼睛要么向外偏离，要么向内偏离。这些都是儿童时期非常常见的事情，尤其是在特定地区。大卫和托尔斯滕发现，如果没有清晰的视觉，视觉大脑在一个关键期内会完全重新连接，以代表任何进入的视觉信息。因此，他们进行了这些实验，以模拟一个下垂的眼睛或偏离的眼睛，他们会闭上一只眼睛。然后他们发现视觉大脑会完全响应开放的眼睛。视觉大脑代表开放眼睛的现象占据了主导地位。

许多不同感官系统的实验随之而来。例如，来自加州大学戴维斯分校的格雷格·雷肯宗实验室和旧金山加州大学的迈克·梅尔泽尼奇实验室的美丽实验显示，例如，如果在早期发展中将两个手指绑在一起，使它们不能独立移动，那么这两个手指的表征会在大脑中融合，以至于这个人实际上无法区分这两个手指的运动和感觉。相当了不起。

所有这些都是在说大卫和托尔斯滕的工作，他们因此获得了诺贝尔奖，他们与罗杰·斯佩里分享了这个奖项。他们的工作表明，大脑实际上是外部世界的定制地图。我们已经说过这一点，但它所做的是测量我们身体某个部分的活动量，一个眼睛或另一个眼睛，或者我们的手指，这个手指或那个手指。所有这些输入都在争夺大脑中的空间。

现在，这一点至关重要，因为这意味着如果我们想在成年后改变我们的神经系统，我们需要考虑的不仅仅是我们想要得到什么，还有我们想要放弃什么。我们实际上不能在不移除其他东西的情况下添加新的连接。这可能看起来有点刺痛，但实际上这被证明是一个巨大的优势。大卫和托尔斯滕进行的一个关键实验是一个实验，他们闭上了双眼，基本上移除了所有视觉输入。

早期的发展。这与失明略有不同，因为它是短暂的。它只持续了一段短时间。但他们发现，当他们这样做时，没有变化。然而，如果他们只闭上一只眼睛，就会发生巨大的变化。因此，当人们告诉你，哦，在今天的讲座结束时，在某件事情结束时，你的脑会完全不同。

这根本不是真的。如果你超过25岁，除非你的注意力发生选择性转移，或者你的经历发生选择性转移，告诉大脑是时候改变了，否则你的大脑不会改变。

这些变化通过我之前提到的方式发生，加强和削弱特定连接。它们有一些名称，比如长期增强、长期抑制（顺便说一下，这与情感抑郁无关）、尖峰时序依赖性可塑性。我提到这些名称不是为了让你困惑，而是为了那些希望更深入探索的人，请你可以去谷歌搜索这些，查找相关资料。它们都有很好的维基百科页面，你可以追溯到相关论文。我可能在后续的几集中也会提到它们。但是-

重要的是要理解，如果我们想要某些东西发生变化，我们真的需要对我们想要改变的任何事物给予极大的关注。这与我之前提到的关于一切都始于意识的说法密切相关。那么，为什么这种关注很重要？

好吧，大卫和托尔斯滕赢得了他们的诺贝尔奖，他们当然值得。他们可能还值得两个，因为他们还弄清楚了视觉是如何工作的。我可能有偏见，因为他们是我的科学曾祖父母，但我认为神经科学领域的每个人都同意，胡贝尔和维塞尔，简称H和W，绝对值得因他们的工作获得诺贝尔奖，因为他们确实揭示了大脑变化的机制，即可塑性。

大卫几年前去世了。托尔斯滕仍然健在。他现在九十多岁，仍在洛克菲勒大学。他头脑清晰，每天仍然慢跑几英里。他对艺术和其他许多事情非常感兴趣。他也是个超级好人。胡贝尔也是个很好的人。此外，我发现他是一位出色的飞盘运动员，因为他在80岁时击败了我，这让我有点不快。不过，胡贝尔和维塞尔为科学做了惊人的贡献，这将永远改变我们对大脑的看法。

然而，他们在这个关键期的想法是错误的。关键期的想法是，如果你剥夺神经系统的输入，比如在早期发展中闭上一只眼睛，而其余的视觉皮层被开放眼睛的表征占据，那么你永远无法改变这一点。

除非你在早期进行干预。这实际上形成了为什么一个有弱视或白内障的孩子，尽管在年轻儿童中麻醉存在一些问题，但我们现在知道你想要尽早介入，修复白内障或修复斜视，这就是眼科医生所做的。

然而，他们认为你必须在早期进行干预，否则就没有机会在后期挽救神经系统缺陷的想法，结果证明并不完全正确。在90年代初，一位名叫格雷格·雷肯宗的研究生在旧金山加州大学的迈克·梅尔泽尼奇实验室工作。

他们开始测试这个想法，即如果一个人想要改变他们的大脑，他们需要在生命的早期进行，因为成年大脑根本没有可塑性。它不适合这些变化。他们进行了一系列绝对美丽的实验。现在，我想我们可以说证明成年大脑可以改变，只要满足某些条件。

他们进行的实验很艰难。对实验者和受试者来说都很艰难。我只描述一个。假设你是他们实验中的一名受试者。你会走进实验室，坐在桌子旁，他们会记录或成像你的大脑，观察你手指的表征，我们称之为数字。面前会有一个旋转的鼓，实际上就像一个...

在你面前的石头鼓或金属鼓，上面有小凸起。有些凸起间距很近，有些则间距较远。他们会进行这些实验，期望受试者在例如凸起靠得更近或更远时按下杠杆。这些都是非常微妙的差异。因此，为了做到这一点，你真的必须关注凸起之间的距离。这些人并不是盲文阅读者或擅长进行这些实验的人。

他们发现，随着人们越来越关注这些凸起之间的距离，并通过按下杠杆来信号变化，随着他们这样做，手指的表征发生了非常快速的变化，可塑性。它可以朝任一方向发展。你可以让人们非常擅长检测凸起之间的距离，无论是距离变小还是变大。

因此，人们可以在这些任务中变得非常擅长，这些任务很难想象它们如何转化为非盲文阅读者的现实世界。但这告诉我们，这些触觉地图

非常适合可塑性。这些都是完全成年受试者。他们没有服用任何特定药物。我们没有意识到他们有任何障碍。它所展示的，证明了成年大脑是非常可塑的。他们还进行了美丽的对照实验，这对每个人都很重要，偶尔他们会让人们进来，让他们触摸

这些旋转鼓上的凸起，但他们会让受试者关注听觉线索。每当音调响起或音调的音高发生变化时，他们就必须发出信号。因此，受试者认为他们正在做与触觉和听觉相关的事情。所有这些表明，不仅仅是触摸这些凸起的简单动作。

他们必须关注这些凸起本身。如果他们将注意力放在听觉线索上，音调上，那么在听觉部分的大脑中就会发生可塑性，但在触觉部分的大脑中则不会。这实际上与我们常常听到的说法相悖，即每一次经历都会改变你的大脑的运作方式。绝对不是。你非常仔细关注的经历

才会打开可塑性。而且它会将可塑性打开到那个特定的经历。那么问题是，为什么呢？梅尔泽尼奇和他的研究生及博士后继续探讨这个“为什么”的问题。结果发现，答案是一个非常直接的神经化学答案。在这个答案中，任何人都可以在生命的任何时刻改变他们的大脑，基本上是为了他们想要学习的任何东西。这可能是

从我们经历中减去一种情感。它可能是建立更广泛的情感范围。它可能是学习新信息，比如学习一门新语言。它可能是学习新的运动技能，比如舞蹈或运动，或者它可能是某种认知运动的组合。例如，空中交通管制员必须在思维上做很多事情，此外还要用手做很多事情。因此，这不仅仅是认知的，也不仅仅是运动的，而是两者结合的。

所以我们将讨论那种化学物质是什么，但为了给你一个重要的提示，那种化学物质就是压力的同一种化学物质。这并不是关于压力本身的讨论。在未来的播客中，我们将讨论有关压力及应对压力的工具。这是我实验室广泛研究的主题，也是我喜欢讨论的话题。

但这是一个关于大脑变化的话题。我刚才告诉你，为了改变大脑，你必须给予仔细的关注。立即的问题应该是，为什么？答案是，当我们给予仔细的关注时，有两种神经化学物质，称为神经调节剂，从我们大脑的多个部位释放出来，导致

突出那些有可能改变的神经回路。现在并不一定会改变，但这是改变发生的第一个门槛。第一种神经化学物质是肾上腺素，也称为肾上腺素。当它从我们肾上腺释放时，我们称之为肾上腺素；在大脑中，我们称之为肾上腺素，但它们是化学上相同的物质。

肾上腺素是从大脑干中的一个区域释放的，称为蓝斑。这个名字很花哨，你不需要知道它，除非你想知道。蓝斑发出这些我们称之为轴突的小电线，使整个大脑基本上都被这种神经化学物质肾上腺素淋浴。现在，它并不总是用肾上腺素淋浴大脑。只有当我们处于高度警觉状态时，这种肾上腺素才会释放。

但这个电路的设计方式是非常非特异性的。它基本上是在唤醒整个大脑。这是因为肾上腺素通过结合特定受体的方式，增加神经元活跃的可能性。因此，没有警觉性，就没有神经可塑性。然而，仅仅有警觉性是不够的。我们会说，它是神经可塑性的必要条件，但不足以单独实现。

我们也从胡贝尔和维塞尔的工作中知道这一点，他们研究了在某些经历中，受试者在清醒或睡眠状态下的大脑可塑性。

我很遗憾地告诉你，你不能仅仅在睡眠中听东西并学习那些材料。稍后我会谈到如何在你清醒时做某些事情来增强你在睡眠中未意识到的学习。但这与在睡眠中听一些音乐或听录音带并期待它沉淀是不一样的。肾上腺素在我们专注和警觉时释放。

但获得可塑性最重要的事情是，必须有肾上腺素（等同于警觉性），加上这种神经调节剂乙酰胆碱的释放。现在，乙酰胆碱是从大脑中的两个部位释放的。一个也是在大脑干中，在不同动物中有不同的名称，但在人类中，乙酰胆碱神经元或制造乙酰胆碱的神经元最丰富的部位是副脑神经核，

或副脑区域。这些神经元聚集的名称有很多不同的名称。你不需要知道这些名称。你只需要知道你在大脑干中有一个区域，该区域将电线（这些轴突）发送到过滤感官输入的大脑区域。因此，我们有一个叫做丘脑的大脑区域，它不断受到各种感官输入的轰炸。Costello在我右边打鼾。

房间里的灯，我左边的电脑的存在，所有这些都在进入。但当我专注于某件事情时，比如如果我真的专注于Costello的打鼾，我就会创建一个注意的锥体。这个注意的锥体反映的是乙酰胆碱现在正在放大Costello打鼾所发出的声音信号

并使该信号大于周围的所有信号。我们称之为信号与噪声比率上升。因此，拥有工程背景的人会熟悉信号与噪声比率。没有工程背景的人也不用担心。这只意味着在喧闹的人群中，一个特定的呼喊会传出，Costello的打鼾相对于周围发生的事情变得更加显著，更加明显。乙酰胆碱充当聚光灯。

但肾上腺素用于警觉性，乙酰胆碱聚焦这些输入，这两者单独并不足以获得可塑性。还需要第三个组成部分。第三个组成部分是从前脑的一个区域释放的乙酰胆碱，称为基底核。如果你真的想要技术性一点，它被称为基底核的my NERT。对于任何有志成为医生或即将进入医学院的人，你应该知道这一点。

如果你从大脑干释放乙酰胆碱，从基底核释放乙酰胆碱，并且有肾上腺素，你就可以改变你的大脑。我可以自信地说这一点，因为梅尔泽尼奇和雷肯宗，以及梅尔泽尼奇实验室的其他成员，迈克尔·基尔加德等，进行了这些令人难以置信的实验，他们刺激了基底核释放乙酰胆碱，无论是通过电极还是其他我们将讨论的方法，

他们发现，当你刺激这三个大脑区域，蓝斑、大脑干的乙酰胆碱源，然后是基底前脑的乙酰胆碱源时，当你拥有这三样东西时，无论你正在听什么、做什么或关注什么，立即在一次试验中占据特定大脑区域的表征。你基本上在一次尝试中获得快速、巨大的学习。

这一点在各种论文中一再被证明，诺姆·温伯格（Norm Weinberger）来自加州大学欧文分校的研究也表明，这现在被认为是神经系统工作原理的基本原则。因此，虽然胡贝尔和维塞尔谈到了关键期和发育可塑性，但梅尔泽尼奇、温伯格和其他人的工作清楚地表明，如果你获得这三样东西，如果你能接触到这三样肾上腺素、来自这两个来源的乙酰胆碱，

不仅神经系统会改变，它必须改变。它绝对会改变。这是人们想要改变他们大脑时最重要的事情。你不能仅仅被动地经历事情。

重复可能很重要，但使用重复来改变你的大脑的方法是根本不同的。那么现在让我们谈谈如何将所有科学信息和历史转化为一些你可以实际应用的协议，因为我认为这正是许多人感兴趣的。我敢打赌大多数人对将电极放入基底核并不感兴趣，坦率地说，我也不感兴趣。

在Huberman Lab播客的第一集中，我描述了人们可以监测和改变他们的神经系统的各种方式。这些方式包括脑机接口、药理学、行为实践，当然，这些行为实践可以包括一些应该做的事情和一些不应该做的事情，等等。在考虑神经可塑性时，

我想进行一次非常坦诚的对话，讨论一个人可以做什么，但也承认这个未被开发的能力，我在外面没有听到的，就是一个人还可以将行为实践与药理学结合。一个人可以将行为实践与脑机接口结合。你不必这样做。事实上，我并不建议你做任何特定的事情。像往常一样，我再说一遍，

我不是医生，所以我不开处方。我是一名教授，所以我教授很多事情。你对自己的健康和医疗保健负责。所以我不会告诉你该做什么或该服用什么。我将描述文献告诉我们和建议的关于如何接触可塑性的方法。我们知道我们需要肾上腺素。这意味着警觉性。大多数人通过一杯咖啡和良好的睡眠来实现这一点。所以我会说，

你应该掌握你的睡眠时间表，并找出你需要多少睡眠，以便在坐下来学习时达到警觉性。所有的工具和更多的科学，可能比你想听到的关于睡眠以及如何改善睡眠、安排睡眠等的内容都在Huberman Lab播客的第二、三、四和五集中。因此，如果你的睡眠不在你希望的状态，我鼓励你参考这些。

“你参与有意识的专注警觉的能力与您定期睡眠的质量成正比。”我认为这有点显而易见。所以处理好你的睡眠。但一旦这一点到位，接下来的问题是我如何获得这种警觉性？好吧，有很多方法。有些人使用一些相当复杂的心理体操。他们会告诉人们他们要做某事，并创造一些责任感。这可能非常好。

或者他们会在网上发布自己的照片，并承诺学习一定的量，减掉一定的体重或类似的事情。因此，他们可以使用基于羞耻的做法，如果他们没有坚持下去，可能会让自己感到尴尬。他们会给他们讨厌的组织写支票，并坚持说如果他们不实际坚持下去就会兑现。

或者他们会出于爱。他们会决定要跑马拉松或学习一门语言，或者因为他们爱的人而做某事，或者他们想把它献给某人。

事实是，从肾上腺素和获得警觉性和激活的角度来看，这并不重要。肾上腺素是一种化学物质，你的大脑不会区分出于爱或恨、愤怒或恐惧而做事情。它真的不会。所有这些都促进自主唤醒和肾上腺素的释放。所以我认为-

对于大多数人来说，如果你感到没有动力去做这些改变，关键是要识别出不仅仅是一个，而是可能是一整套理由，几个理由，说明你为什么想要做出这个特定的改变。被吸引到一个你感兴趣的特定目标可以是一个理由。还有就是-

不完全害怕、羞愧或因未能实现目标而感到羞辱也是另一个理由。我想简要提到一个小插曲，因为我有一个朋友是一名医生。他是一名心脏病专家，有一个非常有趣的理论。这只是理论，但我认为它会引起很多人的共鸣，你们都听说过这种分子多巴胺，它给我们带来成就感。

当我们完成某件事情时。好吧，我们还希望在努力实现目标的过程中能够获得多巴胺，享受这个过程，因为它有各种积极的效果。它给我们带来能量，等等。我的朋友说，你知道，有很多情况下，有人会来找他说，你知道吗？我打算写一本书。

他说，哦，那太好了。我相信这本书会很棒，你真的应该写一本书。然后他们从未去做。他的理论是，如果你从人们说“哦，是的，你绝对能做到”的奖励中获得了太多多巴胺，你可能不会去追求成就本身的奖励。所以要小心这些积极的强化。也不是说人们应该鞭策自己到达胜利的地步，无论他们追求什么，但

动机是一个棘手的问题。所以我建议每个人问自己，我想要实现什么？是什么驱动我去实现这个目标？并提出两到三个理由，可能是基于恐惧的，也可能是基于爱的，或者可能是几者的结合，以确保在任务中保持警觉、精力和注意力。这将引导我们进入注意力部分。现在，将电极植入你的大脑并增加乙酰胆碱的水平是一回事。

在实验室外的现实世界中存在并且难以专注，难以将注意力集中在特定事件的特定位置上又是另一回事。如今，关于智能手机和设备造成的注意力缺陷几乎达到临床水平的讨论很多，包括成年人。

我认为这在很大程度上是正确的。然而，这意味着我们都要负责学习如何创造深度专注。有一些重要的神经科学原则可以获得深度专注。我想先简要谈谈药理学，因为我总是被问到这个。人们会问，我可以服用什么来增加我的乙酰胆碱水平？好吧，有一些东西你可以服用。尼古丁。

之所以称为尼古丁，是因为乙酰胆碱与烟碱型受体结合。乙酰胆碱受体有两种类型，毒蕈碱型和烟碱型，但烟碱型与注意力和警觉性有关。我有同事。这些不是我的那种兄弟科学朋友。我也有那些朋友。这是一位诺贝尔奖得主，他在工作时嚼尼古丁替代品。他曾经是吸烟者。

他因害怕肺癌而戒烟。这是一个明智的选择，但他错过了他能带给工作的专注水平。这是一个有着非常长职业生涯的人。如果你有机会见到他，遗憾的是我不能提他的名字，

如果你有机会见到他，你会发现他每小时嚼大约五片尼古丁替代品，我并不是建议人们这样做。但当我问他，为什么要这样做时，他说，这增加了我的警觉性和专注力。他的理论，我想强调的是这只是理论，尚未得到科学支持，是它可以抵消帕金森病和阿尔茨海默病。

0 确实，基底核是痴呆和帕金森病患者大脑中退化的主要部位。这导致了他们在集中注意力方面的许多困难，而不仅仅是塑性缺陷。所以他可能是对的。现在我尝试过咀嚼尼古丁口香糖。它让我非常紧张。我不喜欢它，因为我无法很好地集中注意力。它让我过于兴奋。我有朋友整天咀嚼尼古丁口香糖，其中一些是科学家。

作家、艺术家和音乐家都熟悉尼古丁的影响，尤其是在很多人吸烟的时代，幸运的是，现在吸烟的人少了很多。所以如果你对药理学感兴趣，有一些补充剂和东西可以增加大脑中的胆碱能传递。我并不是建议你这样做，但...

如果你打算走这条路，你要非常小心自己对这些东西的依赖程度，因为塑性的本质是创造一个与日常生活不同的注意力和专注窗口。这将为你的大脑留下印记，并为塑性提供潜力。除了尼古丁或尼古丁口香糖之外，增加乙酰胆碱的东西还有像α-GPC或胆碱这样的东西。

这些东西有很多。我鼓励你访问 examine.com 网站，输入乙酰胆碱，它会给你提供补充剂的列表以及与胆碱能传递相关的一些危险。但如果我不说出这一点，我会感到遗憾并且会撒谎。

有很多人正在使用胆碱能药物来提高他们的专注力。由于我们即将迎来奥运会，我不想让任何人陷入麻烦，但我很清楚，短跑运动员非常喜欢胆碱能药物，因为乙酰胆碱不仅对他们听到发令枪声并在短跑中第一个冲出起跑线的专注力至关重要，这也是比赛胜负的关键所在。

听到发令枪声并在反应时间上最快。因此，他们服用胆碱能药物，因为乙酰胆碱是控制神经与肌肉收缩的分子。所以你的反射速度实际上也受到这种尼古丁传递的控制。因此，在运动和心理敏锐性方面，关于乙酰胆碱有很多值得思考的地方，而不仅仅是塑性。

现在，对于你们中的大多数人来说，你们可能不想咀嚼尼古丁口香糖，绝对不想吸烟或服用增加乙酰胆碱的补充剂。那么，有什么方法可以增加乙酰胆碱呢？这听起来可能有点循环论证，但你想要增加专注力。

你如何增加专注力？你知道，人们非常熟悉坐下来阅读几页书却发现什么都没记住的感觉。或者和某人交谈，看到他们的嘴在动，甚至可能下意识地点头，嗯哼，嗯哼，但什么都没有记住。正如你们许多人所知道的，这对学校、工作表现和人际关系都是非常有害的。顺便提一下，Costello似乎从来没有注意到我说的任何话，尽管他直视着我，这与我即将要说的相矛盾，即提高专注力的最佳方法是利用你天生具备的专注机制。

这里的关键原则是，心理专注跟随视觉专注。我们都熟悉我们的视觉系统可以失去焦点、模糊或跳动，或者我们可以非常专注于空间中的一个位置。

有趣且至关重要的是，理解如何访问神经可塑性，你可以利用你的视觉专注，并且可以通过增加视觉专注来更广泛地提高你的心理专注能力。所以我将解释如何做到这一点。塑性始于警觉性。正如我之前提到的，这种警觉性可以来自于爱、快乐、恐惧的感觉，无所谓。

也有药理学的方法来获得警觉性。最常见的当然是咖啡因，如果你看过睡眠的节目，你就知道它减少了让我们感到困倦的分子腺苷。我喝了很多咖啡因。我是咖啡因的重度使用者。我不认为自己是咖啡因的滥用者。我认为在合理的量下，只要我们晚上仍然能入睡，咖啡因可以是增加肾上腺素的相对安全的方法。

现在，许多人也在使用阿莫达非尼。阿莫达非尼在化学上与安非他命非常相似。基本上它就是安非他命。它会增加来自蓝斑的肾上腺素释放。它会唤醒大脑。这就是为什么很多人依赖它。它在某些临床综合症中有很强的使用基础，比如注意力缺陷。

然而，它也有很高的滥用概率，尤其是在那些没有处方的人中。阿莫达非尼不会增加专注力，它增加的是警觉性。它不会触及乙酰胆碱系统。如果你们中有人在服用阿莫达非尼说，嗯，它确实提高了我的整体专注力，那可能是因为你的自主神经系统正朝着我们所称的副交感神经倾斜。你实际上只是非常困倦。因此，它提高了你的警觉性水平。

正如我提到的，阿莫达非尼对许多人来说是非常有问题的。它可能会形成习惯。服用阿莫达非尼的学习并不总是能转化为在阿莫达非尼上或下的高表现。阿莫达非尼的讨论是一个更广泛的话题，也许我们应该在某个时候与精神科医生一起讨论，因为它在这个时候是一种被广泛滥用的药物。

正如我提到的，乙酰胆碱系统及其带来的专注力是通过药理学获得的，但也可以通过这些行为实践获得。基于视觉专注的行为实践将是允许你发展出深度和持续专注的方式。所以让我们先考虑一下视觉专注。

当我们在视觉上专注于某件事时，我们有两个选择。我们可以看一个非常小的空间区域，细节丰富且精确，或者我们可以放宽视野，看到大块的视觉空间，但细节很少。这是一个权衡。我们不能以高分辨率看所有东西。这就是为什么我们的瞳孔与眼睛的中央凹（视网膜中感光细胞最密集的区域）有关，那里是我们感知光的受体密度最高的区域。因此，我们的视觉敏锐度在视觉场的中心要比在周边要好得多。

这是一个简单的实验，你现在可以做。如果你在听这个，你仍然可以做到。你可以把手伸到面前，只要你能看见，你应该能够看到你面前有多少根手指。对我来说，是五根，令人惊讶的是，我仍然有五根手指。如果我把手移到一边，我就无法精确地看到它们，但当我把它们移回到我的视觉中心时，我就能精确地看到它们。这是因为我视觉中心的像素密度远高于周边。

当我们专注于某个物体时，我们会做几件事。首先，我们往往在视觉场的中心进行专注，我们的两只眼睛会朝着一个共同的点对齐，形成所谓的聚合眼动。另一个发生的事情是我们眼睛的晶状体移动，使得我们的脑子现在不再看到整个视觉世界，而是看到一个小的视觉图像锥体。如果那是狗撞到墙上，请原谅我。

这个小的视觉图像锥体或饮料吸管视角的世界具有比我看所有东西时更高的敏锐度和分辨率。现在你可能会说，这当然是完全有道理的，但这与视觉注意力有关，而不是心理注意力。结果发现，大脑中的专注与我们的视觉系统是相连的。我稍后会谈到盲人，但假设某人是有视力的。

关键是，如果你想提高认知或心理专注的水平，即使你正在进行一项身体任务，你也要学会如何更好地进行视觉专注。

现在，动物中有一种显著的现象，那就是眼睛位于头部两侧的动物总是在扫描整个视觉环境。他们并没有专注于任何东西。想想你的食草动物，比如牛、羊、鸟等。但想想一只在沙滩或混凝土上捡种子的鸟。

那只鸟的头在这里。它离地面大约一英尺，或者如果是一只小鸟，大约六英寸。它的眼睛在头的两侧。然而，它有一个小小的喙，可以非常精确地迅速捡起地面上的小种子。

现在，如果你试图通过盯着房间的侧面来做到这一点，并以高精度捡起面前的小物体，你几乎每次都会错过。他们做得非常完美，他们不会把喙撞到地上而损坏它。他们的运动敏锐度也非常出色。那么，他们是如何做到的呢？他们是如何创造出这种专注或对面前事物的意识的？事实证明，当他们低下头时，他们的眼睛会非常短暂地向内移动，形成所谓的聚合眼动。

现在，他们的眼睛实际上不能在头部内移动。它们固定在颅骨中，就像你和我一样。但是当我们稍微向内移动眼睛时，也许你能告诉我我正在这样做，基本上缩短或减小瞳距时，会发生两件事。我们不仅会在世界中发展出一个更小的视觉窗口，

而且我们会激活脑干中的一组神经元，触发去释放去甲肾上腺素、肾上腺素和乙酰胆碱。去甲肾上腺素与肾上腺素有点相似。因此，换句话说，当我们的眼睛在头部放松时，当我们只是看着整个视觉环境，四处移动头部，穿越空间，处于光学流中，事物在我们身边移动，或者我们静止不动，广泛地看着我们的空间时，我们是放松的。

当我们的眼睛稍微向特定的视觉目标移动时，我们的视觉世界缩小，视觉专注水平上升，我们知道这与在大脑中与塑性相关的乙酰胆碱和肾上腺素的释放有关。这意味着，如果你在阅读或听的时候很难集中注意力，

你需要练习，而你可以练习专注于你的视觉系统。现在，这在你练习专注于与你打算进行的工作相对应的精确距离时效果最好，以便于塑性。那么，这在现实世界中会是什么样子呢？假设我正在努力集中注意力在某个与科学相关的事情上。我在阅读一篇科学论文，但我很难集中注意力。它没有吸收。

我可能认为我只是在看我正在阅读的论文。我只是在看我的屏幕，但实际上我的眼睛可能在四处游荡。对此已经进行了实验。或者我从视觉环境中获取的信息来源太多。现在，假设因为是我，我已经喝了咖啡，保持水分，休息得很好，睡得很好，但我仍然在专注方面遇到这些挑战。

花60到120秒专注于我屏幕上的一个小窗口，意味着只看我的屏幕，什么都没有，但把我的眼睛集中在那个特定的位置，不仅提高了我在那个位置的视觉敏锐度，还增加了与该位置相关的其他大脑区域的活动。

简单来说，如果你想提高你的专注能力，就练习视觉专注。现在，如果你戴隐形眼镜或矫正镜片，那很好。你当然会想使用它们。你不想把它们摘掉，使用模糊的图像。

视觉图像越细腻，你能保持对该视觉图像的凝视时间越长，你的注意力水平就会越高。

我在Instagram上多次被调侃，因为我不常眨眼。这实际上是经过练习的。我们在疲倦时眨眼更多，听到这个，你可能会说，嗯，当然。当我们感到疲倦时，负责警觉性的脑干神经元开始减弱，眼睑开始闭合。这就是为什么有时很难保持眼睛睁开的原因，这可能是你现在的感觉。但假设你在专注并且保持警觉，

当你非常警觉时，你的眼睛是睁开的，随着你感到疲倦，眼睑开始闭合。眨眼实际上会重置我们对时间和空间的感知。这在《当前生物学》上发表的一篇精彩论文中得到了证明。我会确保在笔记中发布参考文献。

当然，眨眼是为了润滑眼睛。人们眨眼是因为眼睛可能会变干。但如果你能通过减少眨眼并将眼睛集中在特定位置来保持专注，这对你来说可能会很奇怪。但你越能做到这一点，你就越能维持一种心理专注的锥体或隧道。因此，我在此透露我的练习，即

我通过与我14岁的侄女进行眨眼比赛而努力工作，她每次都打败我，这让我很烦恼，但也通过我自己学习减少眨眼并将视觉注意力集中在较小的空间区域的自我练习。对我来说，这很重要，因为我主要是在计算机屏幕上学习东西。

如果你要进行运动，那就完全不同，我们可以讨论你如何将其转化为运动。实际上，在下一集节目中，我将讨论塑性和专注机制如何与运动实践和协调运动的学习相关。这是一个独立的讨论，但同样的原则适用。因此，我们需要警觉性。你可以通过动机、恐惧或爱等心理技巧获得这种警觉性，无论是什么，

药理学，请健康地进行。如果咖啡因是你的一部分，当然要保持良好的水分。这实际上会增加警觉性。膀胱充盈会增加警觉性，尽管你不希望因为这个原因而使警觉性过高，以至于你只能想到你必须去排尿，因为这会非常分散注意力。你不希望你的警觉性飙升。你需要专注，而视觉专注是我们开始部署这些神经化学物质的主要方式。

现在你可能会问，嗯，关于人们感受到旋转鼓或听到听觉提示的实验呢？那根本不涉及视觉。啊，如果你看看那些用听觉系统学习的人，他们通常会闭上眼睛。这并不是巧合。如果某人正在非常专注地听，

请不要要求他们在听你说话的同时直视你的眼睛。这实际上是让某人听到你说话的最糟糕方式之一。如果你说，现在听我说并看着我的眼睛，视觉系统会占据主导地位，他们会看到你的嘴在动，但他们会听到自己的想法，而不是听到你在说什么。闭上眼睛是创造听觉注意力锥体的最佳方式之一。这就是低视力或无视力的人所做的。他们在特定位置上有巨大的专注能力。

顺便问一下，谁知道世界上听力最好的两种动物？绝对最好的听力，比人类好很多倍。结果是大象，这可能不会让你感到惊讶，因为它们有巨大的耳朵，还有蛾子，这可能会让你感到惊讶。我甚至不知道蛾子能听到，但现在这解释了为什么它们如此难以捕捉。如果你没有视力，你会学会如何用听力做到这一点。如果你是一个阅读盲文的人，你会学会如何用手指做到这一点。如果你看看伟大的...

钢琴演奏者，如格伦·古尔德，他们通常会把头转向一侧。想想一些伟大的音乐家，比如史蒂夫·旺达，他们是盲人，对吧？他会转过头，因为他没有理由看键盘，但他们通常会将耳朵或头的一侧朝向钢琴的键盘。正如我之前提到的，非视力的人有更好的音高感知。因此，我们有这些注意力锥体。

我们可以投入的注意力。对于大多数人来说，视觉是训练这种专注能力和这些注意力锥体的主要方式。因此，你绝对必须专注于你试图学习的事物。你会感到一些焦虑，因为你体内的肾上腺素。如果你感到焦虑，专注困难，并且觉得自己做得不对， chances are you're doing it right.

你可以练习这种长时间盯着不眨眼的能力。我知道这对人们来说有点怪异，但如果你的目标是学习如何控制那个视觉窗口以控制你的专注力，这可以成为进入这些塑性机制的强大门户，因为我们知道它会激活基底核和其他脑干机制。

我收到很多关于注意力缺陷多动障碍（ADHD）和注意力缺陷障碍（ADD）的提问。有些人确实被临床诊断为ADD和ADHD。如果你有这种情况，你当然应该与好的精神科医生合作，试图找出适合你的药物和/或行为实践。然而，许多人由于他们在世界中的移动方式而给自己贴上了低级别的ADHD或ADD标签。

他们大部分时间都在看手机。实际上，很容易将注意力锚定在手机上，原因如下。首先，它的尺寸非常有限。因此，很容易将视觉注意力限制在这么大的一块。这是手机的设计特征之一。另一个是，正如你可能听说过的，一张图片胜过千言万语。那么，一部电影的价值是万张图片。

每当我们看着那些有运动的东西，视觉运动时，我们的注意力系统自然会向它们靠拢，向那些电影靠拢。对许多人来说，阅读页面上的文字变得更加困难，因为我们习惯于在YouTube视频或动态视频中看到事物的拼写。

确实，我们越是看那些运动刺激，越是看到电影和非常戏剧性的事物，我们在关注页面上的文字等事物时就越糟糕。

或者听一些像播客这样的东西并提取信息。以至于，我认为许多人问我，“嘿，你为什么不提供强烈的视觉内容让我们看？”坦率地说，这是因为很多人通过纯听觉消费这些内容，仅仅通过听。我希望他们能够消化所有材料。此外，如果你考虑一下决定我们是否成为成功、独立、健康个体的生活领域，

大多数涉及到的是在页面上消化信息的那种无聊的实践。无聊是因为在当下可能没有看电影或被喂养的东西那么令人兴奋。但我们越是能将注意力放在某件事上，即使它是短暂的，我们觉得我们只是在获取信息的碎片，而不是完整的东西，

这在激活胆碱能系统以促进塑性方面的效果要比观看电影强得多。这是因为当我们观看电影时，整个体验可能是伟大的，可能是令人惊叹的，可能是这种压倒性的体验。但我认为对于所有这些体验，如果你是一个有兴趣建立大脑、扩展大脑、提高各种能力、感觉更好、做得更好的人，

人们必须问自己，我将多少神经化学资源投入到被动体验中，让某些东西淹没我并激励我，而不是我真正想要学习和带走的东西。现在还有另一个，我一直享受电影内容和电视内容。我经常在Instagram上滚动，但我们在抓住这些乙酰胆碱释放机制或肾上腺素的程度上是有限的。我认为我们需要小心

不要将所有的乙酰胆碱和肾上腺素，甚至所有的多巴胺都投入到这些不会丰富我们和改善我们的被动体验中。因此，这对我来说是一个小小的社论，但手机充满了电影。真正的问题是，这些信息对我们来说是否丰富，以便让我们成长和培养？

更情感成熟的人，或者说它对我们的身体健康有什么影响？所以我不想告诉人们该做什么或不该做什么，但请仔细考虑你专注于某件事的频率，以及你在专注于某件挑战性事物时的表现如何。好吧，一旦你获得了这种肾上腺素，这种警觉性，你获得了乙酰胆碱释放并能够集中注意力，

那么问题是，能持续多久？在早期的播客中，我谈到了这些持续约90分钟的超日周期。典型的学习时间应该是大约90分钟。我认为这个学习时间无疑会包括

5到10分钟的热身期。我认为每个人都应该允许自己在这段时间的早期部分不完全专注，但在这段时间的中间部分，大约一个小时左右，你应该能够保持专注大约一个小时。因此，对我来说，这意味着消除干扰。这意味着关闭Wi-Fi。我把手机放在另一个房间。如果我发现自己反射性地起身去拿手机，我会把手机锁在外面的车里。如果我发现自己还是去拿它，我就会感到内疚，嗯，

把手机放在一段时间内，甚至做一些更戏剧性的事情。我曾经把它扔到屋顶上，这样我就不能在一天结束之前拿到它。那东西非常吸引人，我们想出各种理由来解释为什么我们需要与它保持联系。

我鼓励你尝试体验一下完全沉浸在一项活动中的感觉，感受你的注意力漂移的焦虑，但你不断将其拉回。这是一个重要的观点，即注意力会漂移，但我们必须重新锚定它。我们必须不断地将其抓回。而如果你有视力，做到这一点的方法就是用你的眼睛。当你的注意力漂移并且你看向其他地方时，你想要尝试

字面上保持对你试图学习的事物的视觉专注。当然可以随意眨眼，但你可以大大提高你的专注能力和学习速度，这一切都与Merz、Nick、Hubel、Wiesel等人的研究有关。现在这是塑性的触发因素，但真正的秘密是神经可塑性并不发生在清醒状态下。它发生在睡眠中。我们现在知道，如果你非常专注于某件事，

大约90分钟，或者你每天甚至进行几次这样的专注学习。如果你能做到这一点。有些人可以，有些人只能进行一次专注的学习。在你晚上和接下来的晚上睡觉时，神经回路会得到强化，如果你愿意的话，通过乙酰胆碱传递来突出显示的神经回路会得到加强，而其他的则会丢失，这太棒了，因为这就是塑性的本质。这意味着当你最终醒来

几天或一周后，你将永远获得这些知识，除非你经历某种主动的遗忘过程。我们将在以后的节目中讨论遗忘。因此，掌握睡眠是强化学习的关键。但假设你在学习后睡得很差。很可能，如果你在第二天或接下来的晚上睡觉，这种学习会发生。大脑中会留下一个印记，标记着释放了乙酰胆碱的地方。它实际上在神经化学和代谢上标记了这些突触，

使这些突触更容易发生变化。现在，如果你从未获得深度睡眠，那么你可能不会获得这些变化。还有一种方法可以部分绕过深度睡眠的需求，通过参与我所称的非睡眠深度休息，这些NSDR协议。但我只想讨论一下这方面的科学。去年在《细胞报告》上发表了一篇论文

显示，如果人们进行了一项空间记忆任务，实际上是相当困难的任务，他们必须记住灯光亮起的顺序。如果只有两个或三个灯以特定顺序亮起，那很简单。但当你达到15或16个灯和数字的顺序时，实际上会变得相当具有挑战性。如果在学习后立即进行，实际上是学习的实际表现，进行20分钟的非睡眠深度休息

或进行浅睡眠，躺下，双脚稍微抬高，闭上眼睛，没有感官输入，学习的速度会显著高于第二天晚上仅仅睡个好觉的情况。因此，你实际上可以通过这些NSDR协议或短暂的午睡（90分钟或更少）来加速学习。因此，儿童时期塑性的关键是做一个孩子。

成年期可塑性的关键在于保持警觉，集中注意力，然后在你通常的睡眠期间进行非睡眠深度休息和深度睡眠。我总是被问到，我可以进行多少次学习？好吧，我知道有些人，

训练这些视觉聚焦机制，达到一天可以进行几次90分钟学习的程度，最多可以达到三到四次。其中一些人还会插入非睡眠深度休息。

这可能会变得相当棘手。很多人发现，他们通过进行一些运动活动来从这些强度集中的学习中恢复得最好，这样可以进入自我生成的光流状态。如果你听过我关于压力的讲座，你会明白这一点，我在各种播客中都提到过。

当我们处于自我生成的光流模式中，比如走路、跑步或骑自行车时，周围的事物在我们的视网膜上浮动，我们并没有特别关注任何地方。这与紧密的聚焦窗口正好相反。当我们这样做时，

大脑中像杏仁核这样的区域会释放肾上腺素并产生警觉性。在极端情况下，它会产生恐惧，但肯定会产生警觉性。这些区域都会关闭。因此，这是一种非睡眠深度休息的形式。有些人发现，进行一次专注的学习后去做一些运动

是更愉快和实用的，这种运动可以被称为无言状态，你并不真正思考任何事情。因此，对于那些在跑步时听有声书或播客的人，你可能想考虑一下这是否是你想要花时间的方式。现在，如果你在跑步或骑车时听这个播客，我会很高兴，但我更关心的是你实际上能获得神经可塑性的好处，而不仅仅是为了听我说话。因此，对于许多人来说，让思维漂流

在经过一段非常有意识的专注努力后，思维没有组织，是加速学习和深化学习的最佳方式。支持这些观点的科学数据是相当充足的，包括我刚才提到的《细胞报告》论文。我想综合一下我们到目前为止讨论的信息。本月的主题是神经可塑性。今天的节目涵盖了很多内容。

但绝对没有涵盖神经可塑性和可塑性协议的所有潜力。我们会深入探讨所有这些内容，但今天我想确保这些构成神经可塑性基础的关键元素真正植入人们的脑海中。首先，可塑性在整个生命周期中都会发生。从出生到25岁，单纯的接触就会产生可塑性。

对感官事件的接触可以创造可塑性。这可能是好事，也可能是坏事。我们将在本月稍后的节目中讨论如何去除不良的东西、创伤等。如果你想作为成年人学习，你必须保持警觉。这看起来可能是显而易见的，但我认为很多人并没有考虑到他们在24小时周期中最警觉的时间。

有四个节目专门讨论这个24小时周期以及警觉性和睡眠的周期。如果你还没有机会收听，我鼓励你去听，或者问问自己，通常在一天中的哪个时段你最警觉？这将为你在那个时间段学习特定事物提供优势。

所以不要把那个时间段浪费在无意义、无用或与目标不一致的事情上。那是一个糟糕的时间去进行被动观察，或者让你的时间被某些事情消耗掉。那是一个宝贵的资产，肾上腺素从你的脑干释放

在你24小时周期的特定阶段会更容易发生，当然是在清醒阶段。你应该知道那些时间是什么。然后你可以开始考虑行为实践，也许是一些药物实践，比如咖啡因、补水等，这些都将支持提高警觉性。

注意力是可以学习的，而注意力对于创造那种条件至关重要，无论你参与的是什么，都将以一种你今后不必花费太多注意力的方式改变你的大脑。这就是可塑性的本质，事物最终会变得反射性。你正在学习的语言、运动、认知技能、抑制情绪反应或参与情绪反应的能力，取决于

你的目标是什么，以及对你来说什么是合适的。增加乙酰胆碱可以通过药物方式实现，比如尼古丁。然而，对于许多人来说，这样做有一定的危险以及经济成本。学习如何通过视觉系统参与胆碱能系统，练习你能在需要时保持多长时间的专注，但你能在房间里距离几英尺的纸张上保持多长时间的视觉聚焦

或者在你的电脑屏幕上。这些实际上是人们在需要高水平视觉聚焦的社区中所做的事情。现在，获得高水平视觉聚焦和警觉性的另一种方式是经历恐慌或非常糟糕的情况。你会立即专注于与该情况相关的所有事物，但这很不幸。

我们真正谈论的是试图利用注意力机制，并提高注意力的能力。你可能想用听觉系统来做到这一点，而不是视觉系统，可能是因为你视力低下或完全失明，或者因为你试图学习与声音相关的东西，而不是你所看到的东西。但对大多数人来说，他们试图学习信息、认知信息，或者他们试图学习如何听到伴侣在情感挑战事件中的解释的细微差别等等。顺便提一下，请记住我之前说过的，

如果你真的希望某人倾听你并真正听到你所说的内容及其背后的含义，你不应该也不能期望他们在你说话时直接看着你。这实际上会限制他们的专注能力。我试图帮助一些可能在这种挣扎中的人。当然，我从未经历过这种挣扎。这本该是个笑话。我对这种挣扎非常熟悉。

但我知道，通过锚定这些机制，人们可以在倾听、学习等各方面变得更好。当然，你也可以结合协议。你可以决定将药物与这些学习实践结合起来。许多社区中的人们都这样做。许多人自然地在学习之前喝咖啡。

但我也鼓励你考虑一下这些学习阶段的持续时间。如果你认为自己有注意力缺陷障碍（ADD）或注意力缺陷多动障碍（ADHD），请咨询临床医生，但你也应该问问自己，是否在每天的最佳专注时间放弃了某些事情，比如社交媒体或其他不利于你的活动？还是将这段时间用于学习的机会？

你还应该问问自己，是否在白天尝试过度集中注意力。我认识一些在各种环境中表现非常出色的人，他们没有人是整天都在专注。许多人会在走廊里散步，有时自言自语或不关注其他任何事情。他们会骑自行车，散步。他们并不试图始终保持最大专注。很少有人这样做。

因为我们在这些90分钟的学习阶段中学习得最好，处于这些超日周期中。我应该再重复一次，在这90分钟的周期内，你不应该期望自己在整个90分钟的周期内保持专注。开始和结束时会有一点闪烁的专注状态。你怎么知道这些90分钟周期的开始是...

通常，当你醒来时是第一个90分钟周期的开始，但并不是精确到分钟。你会在开始参与这些学习实践时，能够感知到这些90分钟周期，当然，如果你选择这样做。然后，当然，进行一些非睡眠深度休息或只是故意的脱离，比如走路、跑步或只是坐着

闭眼或睁眼，似乎有些无意识地坐在椅子上，让你的思绪在学习后自由流动，将加速可塑性的速度，这在高质量的同行评审研究中得到了证明。然后当然，还有深度睡眠。因此，我们可以开始看到，可塑性是你

在生命早期的自然权利，但在25岁之后，你必须付出一些努力才能获得它。但幸运的是，Hubel和Wiesel、Merzenich和Weinberger等人的美丽实验指向了使我们能够实现可塑性的方向。它指向了神经化学物质和电路，我们现在有行为协议可以让我们做到这一点。

我还想强调的是，还有一个完整的行为实践方面，可以让我们参与可塑性，而不涉及强烈的专注和情感，而是涉及大量的重复。因此，还有一个完整的可塑性类别，涉及看似几乎平凡的事情，但反复进行。

并结合涉及多巴胺的奖励系统。因此，今天我谈到了来自极端专注的可塑性。你会通过一个你不想要的艰难或困难事件自然获得这种极端的专注和警觉性。这是一种刺痛，但你的大脑旨在保护你。因此，它希望从触摸热炉或与一个非常糟糕的人接触中获得一次试验学习。你可以获得

通过参与这种高专注模式和随后的非睡眠深度休息和睡眠来获得你想要的积极体验。还有另一个可塑性方面，我们将在下一集探讨，以及当我们探讨增强可塑性和运动本身的运动实践时。

这些并不是我今天描述的高注意力、高情感或高强度体验的类型。它们更多地涉及重复和奖励，重复。重复，奖励，重复。它们用于一种截然不同的行为变化类别，更多地与习惯相关，而不是学习特定类型的信息，这使我们能够

在身体上、认知上或调整我们的情感系统。因此，我将在这里停止。我相信有很多问题。请在下面的评论区提出你的问题。请记住，本月我们将探讨神经可塑性。因此，这次讨论/讲座，我希望它能更多地是互动，但这就是格式所提供的。因此，请在评论区提出你的问题，我将在即将到来的神经可塑性相关的其他节目中回答。

当我这样说时，我想起了许多人在Apple或Spotify上收听这个节目，因此没有机会留下评论

除了Apple上的评分部分。因此，如果你有与神经可塑性相关的特定主题，希望我在本月的后续节目中讨论，请访问YouTube，订阅，同时请在本集的评论区留下你的问题，我会确保阅读并回复。许多人非常友好地询问如何支持Huberman Lab播客。最好的方法是在YouTube上订阅，

你可能还想点击通知按钮，以便不错过任何即将到来的节目。留下评论。此外，如果你去Apple，你可以给我们一个五星评级，那里也有一个地方可以留下评论。如果你更喜欢在Spotify上收听，请在Spotify上订阅和下载。此外，如果你向朋友、家人和其他你认为可能从中受益的人推荐这个播客，那总是很有帮助的。同时，

请查看我们的赞助商。这是帮助我们的好方法。正如我在今天节目的开头提到的，我们现在与Momentous Supplements合作，因为他们制造的单一成分配方是绝对最高质量的，并且他们提供国际运输。如果你访问livemomentous.com/huberman，你会发现许多在Huberman Lab播客的各个节目中讨论过的补充剂，以及与这些补充剂相关的各种协议。非常感谢你的时间和关注。再次感谢你对科学的兴趣。

谢谢。