《青春永遠不會老》 朱衛茵 、西恩 主持 2024.10.21 睡前躺練，練出易瘦體質
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◎今日主題：睡前躺練，練出易瘦體質

青春健身教室開課囉~ 運動清單：

1. 躺著暖身1，打開骨盆、伸展大腿肌： 背部貼緊墊子，雙手張開成大字型，舉起左腳膝蓋往左手肘靠近，再回到原位。接著換右腳。每一次在原位就吸氣，做動作則吐氣，做10組。做完以後，脊椎背部都得到紓壓、久坐造成緊緊的骨盆也打開了，大腿肌也得到伸展，整個下半身都舒服了。促進下半身循環： 背部貼緊墊子，將下半身抬起，小腿平行，雙手放膝蓋，將大腿往兩側推，再回到原位，將小腿往上舉再放下歸位，為一組。每一次在原位就吸氣，做動作則吐氣，做10組。做完以後，下半身循環通暢，雙腿靈活度增加，走路也變輕快，同時也可以消除下半身水腫。

2. 躺著暖身2，促進下半身循環： 背部貼緊墊子，將下半身抬起，小腿平行，雙手放膝蓋，將大腿往兩側推，再回到原位，將小腿往上舉再放下歸位，為一組。每一次在原位就吸氣，做動作則吐氣，做10組。做完以後，下半身循環通暢，雙腿靈活度增加，走路也變輕快，同時也可以消除下半身水腫。

3. 躺著提臀縮小腹、瘦腿瘦小臂1： 雙手上抬手掌朝上，雙腳平放，雙手與彎曲雙腳靠近，手掌貼地，小腿平行地面，再回到原位，為一組。每一次在原位就吸氣，做動作則吐氣，做10組。不要忘了也要用肚子的力氣帶動作，才能把肚子的脂肪消耗掉。

4. 躺著提臀縮小腹、瘦腿瘦小臂2： 雙手連續抱交互抬起的左右膝，雙腳配合動作成抬起彎曲與平放。每一次在原位就吸氣，做動作則吐氣，做10組。

5. 躺著提臀縮小腹、瘦腿瘦小臂3： 大字型，左手碰左腳，回原位，右手碰右腳、回原位，為一組。每一次在原位就吸氣，做動作則吐氣，做10組。

6. 躺著提臀縮小腹、瘦腿瘦小臂4： 上一個動作的進階版，左手碰右腳回原位，右手碰右腳、回原位，為一組。如果手碰腳有困難，可以稍微把頭抬離地面，但要小心不要做太久，以免造成脖子僵硬酸痛。每一次在原位就吸氣，做動作則吐氣，做6組就好。

7. 睡前舒緩腰部、骨盆與下半身，睡得好之外還可以整夜燃燒下半身脂肪

8. 躺著雙手放兩側，雙腳彎起併腳，腳掌踏地，用大腿肌力把雙腿往兩側打開再回原位，為一組。每一次在原位就吸氣，做動作則吐氣，做10組。

9. 左腳彎起，左腳掌踏在伸直的右腿膝蓋外側，用左大腿的力量把左半邊下半身往外打開，回原位，為一組。每一次在原位就吸氣，做動作則吐氣，做10組。

10. 雙腳彎起，左右腳掌慢慢來到骨盆兩側，腳指向外雙手按著腳背，用大腿與腹部核心肌力帶動雙腳膝蓋分別往內放。做10組。

11. 雙腳彎起併攏，利用腹部核心與腰部肌群，分別帶動雙腳往左與往右外側動作，做10組。

12. 坐起盤腿伸展，順便練出下巴線條與天鵝頸。 一起動起來吧

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