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结构化谈谈“健康饮食”:从原料开始的“亚健康”、被误读的糖与脂、无法自证的饮食法-Vol27

2023/7/16
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脑放电波

AI Deep Dive AI Chapters Transcript
People
尼克森
托马斯
Topics
托马斯和尼克森两位主播就健康饮食这一话题展开深入探讨,首先从阿斯巴甜被列为2B类致癌物这一事件出发,引申出食品工业现状及大众对糖、脂肪等营养素的认知误区。他们分析了现代食品工业中原料的单一性,指出80%的加工食品都离不开玉米、大豆、小麦和肉类,这导致了营养价值的流失和亚健康问题的出现。他们以安格斯谷饲牛排和安格斯草饲牛排为例,说明了不同饲养方式对牛肉营养成分的影响。 两位主播还批判性地分析了市面上流行的各种错误饮食方法,例如绿豆水疗法、果蔬汁排毒法、生酮饮食和无麸质饮食等,指出这些方法的局限性和潜在危害,强调饮食均衡的重要性。他们结合科学研究和生活经验,指出这些饮食方法的科学性不足,并可能导致营养不良、肠道菌群紊乱等问题。 此外,他们还探讨了社交媒体和短视频对饮食习惯的影响,指出过度接触高糖高脂食品的营销信息会导致卡路里摄入量增加,并可能导致肠道菌群和大脑形成对垃圾食品的上瘾性。 最后,两位主播总结了健康饮食的三大原则:丰富食物来源、适量摄入、辨别科学信息。他们强调,要避免单一饮食,注意营养均衡,并理性看待各种营养学观点,找到适合自己的健康饮食方式。 尼克森作为一名“营养学资深韭菜”,分享了自己尝试过流食代餐、苹果为主食、生酮饮食等各种饮食方法的经历和感受,并反思了这些方法的不足之处。他结合自身经验,强调了饮食均衡的重要性,以及避免过度依赖单一食物来源的必要性。他还谈到了现代食品工业中原料单一的问题,以及这如何导致了营养价值的流失和亚健康问题的出现。 尼克森还分享了关于谷物饲养和草饲养牛肉的营养差异,以及工业化养殖鸡肉的亚健康问题。他指出,现代食品工业为了追求规模化和快速生产,往往会牺牲食品的营养价值,导致人们摄入的食品营养含量和成分发生变化。 此外,尼克森还结合自身经验,谈到了生酮饮食的弊端,以及如何避免社交媒体和短视频中不健康的食品营销信息的影响。他强调,要理性看待各种饮食方法,找到适合自己的健康饮食方式。

Deep Dive

Chapters
世界卫生组织将阿斯巴甜列为2B类致癌物,引发公众关注。本节分析了阿斯巴甜致癌的可能性,以及公众对此的不同反应,并探讨了未来研究方向。
  • 阿斯巴甜被列为2B类致癌物,与手机辐射同级。
  • 世卫组织维持阿斯巴甜的每日可安全摄入量建议。
  • 约30%的听众表示会减少阿斯巴甜和代糖的摄入。

Shownotes Transcript

大家好 欢迎来到脑放电波脑放电波是一档关注科技前沿 品牌营销和个人成长的谈话类节目每期带给您一个有趣有据的话题帮您在信息严重过载的现代世界小幅自我迭代

我是托马斯我是尼克森大家应该都看到了新闻哈我们上一期节目聊过的阿斯巴田致癌这个事情世卫组织已经发了正式的新闻跟我们之前释放的信息是一样的被归到了 RB 类致癌物啊叫做可能对人类致癌我们再次强调这个分类其实是按照证据确凿的程度啊

来去说的目前来看阿斯巴田的致癌的这个可信度呢可能跟泡菜啊手机辐射低地位和汽油差不多所以随着研究的深入啊我相信接下来全球应该有不同的这个医学研究者会去研究这个问题有可能阿斯巴田未来在某一天社会组织也会出来说其实我们收集了更多的证据发现阿斯巴田的致癌的情况没有那么严重又会把它撤下来

我们在历史上曾经看到过咖啡其实曾经也上过二类一类的这个致癌物板单那后来也撤下来了这也是研究过程当中的一个阶段的一个判断那这个是阿斯巴田致癌的一个状况关于阿斯巴田的摄入的建议值仍然是 40 毫克每公斤体重

也就是说按照这个数字呢成年人啊仍然可以喝 10 罐以上的这个可乐每天才会达到阿斯巴田的这个摄入量理论上是这样子我相信对很多人还是会产生一些心理上的影响因为毕竟它变成了致爱物那大家可以继续少喝一点在上一期节目的最后我们做了个投票反馈啊那我们有大概是这样的一个分布情况

有 10%的用户呢是说我再也不会碰有阿斯巴田的这个产品了

然后有 20%的人说的话呢是我再也不想碰代糖了那这个就有 30%的用户主流的观点啊最主流的观点有 60%的人还是意识到这个剂量和危害之间的关系他表示说正常喝这个剂量就不大无所谓猪子转还有一些生活方式可能是比较自由的一些听众他是说我本身就不太关注这个问题啊这个含什么不含什么我无所谓的对 30%听起来也不低了这个

有很多人决定还是会改变他们之前的生活方式是的为什么我们今天还要录一期这个节目我们今天不是聊阿斯巴田在上一期的这个节目里面其实我们有简单的聊到说怎么吃火锅

比较健康我们也发现其中有一些明显的这个饮食误区对于糖分或者对于脂肪的这些理解上有一些偏差的地方那我们自己作为多年的营养学韭菜吧所以今天呢我觉得也想跟大家去聊一聊到底我们应该用什么样的

科学的态度去看待营养学这件事情你会听到来自专家的医生的研究学者的完全相反的意见因为我们其实上期也简单聊过这个观点啊就是真实世界研究有很多的难点和局限性导致了很多的科研结果呢

它其实不一定就反映科学的因果性它可能只是相关性或者是其他的原因每个人身体状况有不同基因不一样所以对每个人奏效的饮食方法也不同这就导致了我有一个很强烈的体验跟经验我告诉你可能你去做就不一定有效如果要谈怎么吃更健康这件事情它其实就是比聊阿斯巴田要复杂的多因为阿斯巴田相当于是一个单一的添加剂的讨论

而营养学涉及到了多种元素多种摄入的这个物质当然我们也参考了一些论文的结论看了一些现在流行的营养学的书或者饮食的迷思杂史的两难然后之前很多年前我们也看了一些像古巫大脑这样的目前看起来有些偏激的一些书我想跟大家多分享一下到底现在市面上有哪些对的不对的主流的非主流的营养学的方案

以及我们应该如何去看待它们在这之前我觉得我们可以先聊一聊我们现在吃到的东西在现代食品工业的大的体系下面到底发生了什么变化跟我们的老祖宗我们请尼克森来跟大家分享一下

我们其实第一个很大的收获是来自于我们发现了现代食品工业和我们想的不一样媒体上的现代食品工业都是说袁隆平这样的人做出了非常厉害的育种对吧依靠大量的机械化我们实现了一些非常大规模的快速的生产正常的媒体他不会报道的一些事情很明显的一个事情就是现代食品工业它的食品原料其实是非常单一的

那我们能够看到一个非常明确的一个例子你知道 80%的加工食品你如果往根上去刨原材料其实只有四种玉米大豆小麦和肉那肉可能是多种多样的但是你会发现说你如果吃任何一个加工食品你都逃不开玉米大豆和小麦在这中间的话我觉得最有趣的一种是玉米我们今天拎出来讲一讲

那玉米其实是一种当之无愧的超级作物产量高又容易加工然后的话存储也方便用途就广泛所以说很多年前任何一个国家当开始考虑自己的提升自己的粮食产量解决温饱问题的时候它一定会在各种方向

给玉米做这个补贴和政策支持可能会是鼓励去农民去买玉米的种子买针对玉米的化肥我们看到一些非常有趣的描述如果你今天要去买一个鸡块和饮料那有可能你的饮料里面全是玉米

你的鸡块也全部都是玉米那这一点我展开讲一讲就玉米这种东西它是有非常丰富的淀粉和糖分的那高淀粉和高糖分的这两个特性呢就决定了玉米是可以在化学上和生物学上啊

它可以做大量的转化的所以我们会发现有非常多的东西就可以经过玉米来制作出来比如说今天你喝任何一个甜味的果汁或者是饮料它的玉米糖浆它就是一种最最常见的甜味剂你如果不想喝甜的 OK 你想喝其他的 maybe 你想喝酸的抗化血酸也就是维生素 C 它其实就是用玉米加工来的比如说卵磷脂很多卵磷脂会做成透明的一个胶囊对吧看上去很很很

很好很有科技感的一个样子其实它是用玉米加工的这个糠皮和麸皮其实它是加工当中的一个副产物然后给你做出来的今天如果你吃任何一个东西只要它涉及到调味剂以及特定的调色它大概是跟玉米是分不开的比如说我们最常吃的味精也就是谷胺酸钠其实它是分解玉米分解出来的

要给任何一个东西食物去上色我们涉及到的这种叫什么多元醇啊染色剂啊 OK 这里面大量的东西大量的原料都是依赖玉米的大豆和小麦其实也是类似的情况我就不展开了所以说从这个点上来看现代食品工业和媒体其实他很少会告诉你说我们伴随着产品食物越来越丰富以及产量越来越高的同时其实背后可能是你在吃只来自于玉米大豆和小麦的原料

之前我以为这个主要是来自欧美视角的一个数据但是我看了一下在中国玉米的产量已经超过水稻成为最大的粮食的作物了对这个还是蛮令人惊讶的因为我们之前我一直以为大米才是我们主要的种植的谷物到 2021 年中国的主要谷物产量玉米占到了 43%而水稻只有 34%当然这些玉米不一定是

被我们吃掉了因为我们吃掉的东西我觉得可能还是水稻会占比更高一些这个可能是区别于欧美的一个重要的一个主食的区别而大部分的玉米被种出来是被作为以纯燃料和饲料那既然说是饲料那我有一个点我也必须要提

很多人认为肉类可能是多样化的其实肉类目前来看也不是多样化的因为大量的肉类当中它开始引入这种谷物饲料简单来说就是玉米玉米面以玉米为主要原料的饲料我们吃的肉也发生了变化甚至是分出了三六九等那举一个简单的例子大家有没有听说过两个概念一个叫做安格斯谷饲牛排和一个叫做安格斯草饲牛排

那骨饰呢就是这个牛吃的是大豆和小麦还有玉米为核心的这个谷物饲料草饲呢比较好理解就是牛就是吃草嘛对吧那这两种牛肉的区别呢就是骨饲牛排呢一般这种肉里面它有更多的这种脂肪就是一般叫做那种什么就大理石花纹特别适合在抖音上种草的那种那种视觉效果那草饲牛排呢可能肉就比较结实一些

那我这里必须要提出来的一个点说,如果你是关注健康饮食的人,你必须要知道古寺牛排和草寺牛排它的营养成分其实是有非常大的区别的。那古寺牛排来说的话呢,因为刚才说了它有很多的这种大理石的花纹,它有更高的这种饱和脂肪酸,那这种脂肪酸的比例来说总体来说是不太利于人体健康的。

简单的说就是它的脂肪含量更高饱和脂肪酸其实就是脂肪对但是如果说今天你作为一个在抖音上或者是美团上看到视频种草的人我相信你大概率还是爱吃这种古斯牛排因为看着实在是太有食欲了对吧所以的话呢我们会发现

食品行业也非常愿意把草饲和股饲牛排给它分出等级然后的话呢告诉不同的目标客户比如说如果你是一个卖这个健康牛排的餐厅你会更倾向于说草饲牛排是更健康的因为我的养殖成本更高所以我就更贵那

那同样也有一些餐厅他在拿古式牛排来做文章那些餐厅他就是说精致的大理石花纹均匀的脂肪分布让你的吃到嘴里的口感更加的嫩滑所以我的古式牛排会更贵这里我补充一下因为我本身也是一个牛排爱好者

基本上我们在牛排馆吃到的应该是以股市牛排为主然后它会根据牛排的脂肪含量也就是所谓的大理石花纹的丰富程度来把牛排分为不同的等级比如说每个牛排产区有自己的分级比如说澳洲是用 M 来分 M3 M5 M7 这个 M 级别越高它的血花它的脂肪含量就越高美国的话它也有自己的一套

分级体系那比较好的牛排就是叫 USDA PrimePrime 级别的这个牛排它也是体现在有更多的油花更多的这个脂肪的含量那为什么要用股市

其实简单的说就是玉米的能量密度更高所以通过骨饰养出来的牛它是一个增肥的状态那就是说它的牛肉没有那么瘦而牛的脂肪含量越高它在煎出来的牛排就基本上就是越香的所以大家为了让餐桌里面餐盘里面的牛排的口感更好所以不断的去培育更加肥的大家

大家可以理解为从牛的视角来看它肯定就是更胖的牛其实对于牛来讲它并不是变得更健康了因为我们会看到

用骨饰养出来的牛它其实是有很多疾病的就是这个牛自己它的健康状态你可以把它理解为是一个亚健康的一个状态但只不过它作为一个饲料牛它可能养到一定的年龄它就被宰杀了所以它的这个病它的这个亚健康的状态其实对于牛来讲当然是不好的可是对于我们这些食客来讲你可以吃到口感更嫩滑的牛排

但是这里我们查到的信息有一些跟我们的生活经验有一些相左就是我自己看到的基本上好的牛排馆没有草式牛排基本上只有股市牛排而且股市牛排会根据它的等级有不同的价格所以在我的认知里面股市牛排应该是比草式牛排要更贵的如果听友里面有在这个行业内的朋友也可以帮我们澄清一下到底股市牛排跟草式牛排哪个更贵一点

那不仅是牛肉有这样的问题就是原料单一导致的营养价值丢失的问题那鸡肉也是很常见的一个肉类其实也出现这样的问题就是刚才提到牛肉有亚健康牛对吧那工业养殖鸡也有亚健康鸡而且亚健康鸡的问题可能还更大它会有很多是腿部畸形啊那心脏病发啊类似的这样的一些问题亚健康鸡它的这种不饱和脂肪酸相对健康的一种脂肪酸

它的含量其实比传统的养殖鸡是低了 30%到 40%的然后维生素的含量呢也只有三分之二然后的话除此之外你可能还会考虑到说就是刚才托马斯提的就这个鸡和牛越来越容易生病所以自然它就会吃到更多的药物和抗生素其实这样的抗生素鸡肉和牛肉你吃到嘴里其实长期以来也会导致人的一个抗生素抗性的一个提升所以

这里要说的就是不管是大豆小麦还是玉米以及就是说吃它们的肉类其实在整个食品工业追求规模化和快速生产的过程当中我们吃到的是我们吃上吃到所有的东西它的营养含量和成分都在变化对这件事情其实很好理解就是为什么玉米大家变成了最主要的这个农业作物

也是因为能量密度的原因就是我们可以看到同样是一亩地种玉米它吸收太阳能的这个转化的这个能源效率是最高的你可以把它理解为是一种你把它当成一种生物能它就是一种最高效的最大的电池你可以这么理解那在这种最大的电池的这个驱动下呢它可以让我们整个食物的体系里面的全部的链条都获益这个其实

我们说呢就是我们也不要说我们要反现代化或者是反现代农业啊因为现代农业其实对于解决全人类的饥饿问题它是有非常多月的贡献的就像我们刚才提到了像袁隆平种这个杂药水稻他对这个水稻产量的改变很多人当时就说那这个杂药水稻是不是没那么好吃啊那这件事情其实好不好吃这件事情其实已经是一个

我们叫第一世界问题了对吧我们其实在过去面临的是饥荒的问题所以我们今天说了很多现代农业不好的地方我们并不是说我们不要现代农业了现代农业其实是对全人类能够从饥荒中走出来是有的重大的贡献的我们只是在看说在这个过程中我们如果看得更细致一点我们失去了什么大概是这样

事实上来说我们在刚才提到一本长药书的名字叫古物大脑我们在这本书中其实还看到了针对另外一种物质的重点说明就是小麦当中你知道有一种东西叫做麸质这个是小麦大麦里面就是这种古物里面常见的一种蛋白质那这种麸质来说的话它一般就是它的好处其实就是说能够让这个面粉面包它做成一个很蓬松的一个状态然后的话让它容易发酵

那这几年来说其实主要是欧美比较流行就是一种叫做无麸质饮食对吧因为他发现有一部分人他就会就是叫做什么麸质不耐受他说白了他吃了这种小麦的这种制品可能会导致腹泻就疼痛就这样的一些问题那麸质这个东西它好的一面就是说它是人体的一种必要的这种氨基酸和蛋白质的来源它也有很多上式纤维能够帮助你的肠分去蠕动

但是在这本书里的话呢他重点就提到就是说小麦的麸质含量目前来看是有点过量了那他找到了一个量化的标准就是说我们历史上吃的小麦和现在我们经过人工的育种和大面积种植的小麦它的麸质含量相比现代的小麦对比以往是提升了 40 倍的那这样的 40 倍的一个提升最终导致的一个结果呢其实是说

我们会发现现代食品尤其是现代这种面包之类的产品里面它的麸质含量就会更高所以就说这本书里面其实就会开始去抨击一个点就是说我们在日常生活当中吃了太多的麸质导致说我们对这样的高麸质的产品其实是形成了一定的上瘾性也就是说我们正常吃的

面包啊汉堡包啊之类的它的这个面皮其实都是有问题的然后的话呢它这种麸质在你的身体里面进行分解之后它会产生一种类似马菲一样的化合物然后最后让你的大脑形成依赖

所以这个其实又回到了我们上一期里面提到的一个观点,就是说现代工业它提升某个营养素的一个含量,或者提升某种物质的含量,它不只是为了方便种植和这个规模化生产,也会有非常多的一个诉求是来自于说这样的食品更容易让人上瘾,所以说这样的现象就发生了。

所以这个是关于小麦复制这样的一个点以上观点基本上来自于刚才提到的一本书叫《谷物大脑》无复制饮食其实在西方国家这两年蛮流行的但是我们其实也看到了很多针对这种观点的反对的意见因为大家如果看过《谷物大脑》这本书的话会觉得它就像我自己看下来的感觉是觉得它有一些狂乱

夸大其词啊那我们看到的一些反对意见呢包括其实复制过敏的问题其实书里面写的是基本上是正确的它会导致你的一些这个免疫性的疾病啊消化的一些症状啊拉肚子啊等等但是呢实际上这种复制过敏这种病的发病率是非常低的就是在我看到的数据呢显示在英美它的这个确诊的发病率只有三百分之一

然后可能发病率仅为 1%也就是说可能在人群中它是一个低于 1%的一个发病率的一种小重疾病

而现在无复制饮食可能导致了超过数量很多倍的人在为了避免复制而他完全没有必要这么做基本上正常人虽然刚才我们提到他现代小麦比野生小麦复制高了 40 倍但是如果你不是一个复制过敏的体质的话你在吃这些复制下去它其实就是某一种蛋白质它可能还含有一些对你有价值的营养元素你还可以吸收的

它并不会造成任何不好的这个问题那在这种情况下呢无复制饮食其实反而限制了你已经很有限的食品来源了刚才我们已经提到了你看起来吃了好多种不一样的食物但是你去追根溯源的话发现它其实就是几种构成那今天如果你连复制食品都无法吃的话你的食品的这个来源就会变得更加的单一

那这种单一其实会导致更多的问题基本上是这样子所以我们其实不建议健康的人去尝试无麸质饮食这种比较极端的这种饮食方法因为它其实很麻烦的无麸质饮食会有一个列表你基本上你会看到可能你日常吃的很多东西都没有办法吃了

那这种情况呢也会导致你刚才说的这个你的摄入的这个食品的这个种类会变少那种种类变少会带来什么问题呢其实我们等一下会聊到啊比如说你的肠道菌群就会受影响你的你的身体的这个很多元素的摄入变得更困难所以我们讲到这里我们就会发现啊你看无辅制饮食其实还蛮主流的在西方但是现在看起来它也不算是一个非常正确的一个饮食方式

我们其实能看到非常非常多各种各样的在饮食界你方唱罢我登场的这种各种各样的饮食的这个类别在不断的在重复的上演其实我们接下来我们就可以跟大家一起来看一看我们看到了哪些曾经流行过的或者有一些现在正在流行的一些饮食方法对上一无数制我们看到一组非常有意思的数据就是

首先是人们自己认为自己复制过敏的人和真正过敏的人数量比例是十倍也就是说超过十倍的人其实没有这个问题但他认为自己有这个问题所以他会在餐厅去吃饭的时候他会要求说我对什么什么东西过敏你不要给我什么样的原料对吧然后这帮人有十倍然后真真正正的得了这个病的人然后真真正正的已经是有症状需要去

诊断的人呢那只有十分之一也就是说这中间你看就是认为自己有病的人是十倍然后的话呢真正确诊的人只有十分之一也就是说这个是一百倍的差异那这一百倍的差异直接造成的一个现象就是在欧美的这个世界里面就是无福祉饮食它是一个非常大的一个产业然后所有人都被各种畅销书和广告所打动然后他去尝试无福祉饮食的这样一种潮流

OK 那接下来我们就顺着这个话题啊跟大家聊一聊还有哪些流行的错误隐私法它是什么样子的就是我们基本上这里面大部分其实已经可以比较明确的说这是一种错误的隐私法了因为刚才我们也讲了嘛我们是一个多元社会但是呢我们还是有比较明确的主流的判断去判断一个事情是对还是错的接下来我们跟大家简单的回顾一下吧

第一个我们就不展开讲了就是张五本他当时应该是绿豆水疗法好像是我只要喝绿豆水可以治一切病

这个其实大家听到了就要警惕了首先它是一个单一的元素构成的饮食方案它只喝绿豆水其他的它都不提这种我们就首先要有一个红灯要亮了第二个绿豆水本身它只是一种豆制的煮出来的水它能有什么特别的神奇的地方呢其实是没有的我觉得这个我们不展开了这个因为错的太离谱了

那第二个我们想展开讲一讲的叫果蔬汁排毒饮食法其实这个流派呢还蛮流行的其实在国外还有个叫果物主义者就是他可能不一定是只喝果蔬汁他是只吃水果有很多这样的人我们看到了有一个案例叫香蕉女孩这个香蕉女孩呢她

之前患过贪食症然后在他受访的往前十年里面他的饮食 90%是用水果来构成然后他有各种各样奇怪的煮水果的和煮蔬菜的方式来去烹调他的这些水果在网上一个视频里面他提到他一天吃 51 根香蕉然后还喝椰奶

按照理论来算呢它其实能提供 4000 多卡的热量热量很高啊没有任何限制然后它还能看起来很苗条所以它带动了一波跟着它一起去吃水果的这个人但是呢

我们也知道嘛这个其实我们红灯又亮了是吧你又在单一的吃某一种元素因为我们知道水果它主要的成分其实是各种各样的糖果糖葡萄糖各种各样的糖的这个含量那只吃水果呢其实显然在我们主流的看法里面它也是有问题的那我们也看到它还有很多其他的非常奇怪的言论包括不要用化疗治疗癌症啊

用水果来治疗癌症我们听到这个又一个红灯又亮了对吧水果治疗一切了然后他说结石导致了瓶精是对身体有益的那这个我们也知道是很荒谬的说法然后我们看到乔布斯据说他就是一个果实主义的倡导者乔布斯是一个很伟大的企业家我们作为一个科技博客我们其实绕不开的一个人我们知道他在这个做产品的 sense 上简直就是所有产品经理的这个主师爷了是吧

可是他在健康这个领域显然是不合格的我们知道乔布斯最后逝世也是因为他拖延了他的癌症的治疗的时间他就是一个果实主义者然后据说甘地也是然后达芬奇也是当然达芬奇因为是在文艺复兴时期的这么一个人所以他没有办法吃到芒果和香蕉他可能吃别的水果但是对于大部分人来讲这个方案绝对是不行的为什么呢因为它其实就是一种饮食不平衡的一种状态

这个理论呢声称你吃这些果树汁可以有排毒的这个效果但是它其实并没有定义清楚什么是毒排毒这件事情大家也是要很谨慎的当我们听到这个词呢什么什么东西可以排毒那什么是毒呢网上有各种各样的说法基本上这些毒在我们看来很多时候都没有太多的说服力所以我们会发现只吃水果的这种我们基本上可以把它认为是一种伪科学的营养学的方法

为什么它短期会起效呢其实说白了就是因为你只吃水果你很难摄入足够的热量而这种短期的热量缺失就会导致你在一定时间内体重下降所以它看起来会奏效一小段时间但是长期以来对你的身体是会有比较大的伤害的 OK 那如果说这个肥果排毒饮食法看起来还比较容易识别那接下来我们要讲的这个我们认为其实也是一个

已经被证明不太健康的饮食法它叫阿特金斯饮食法这个名字大家可能比较陌生那第二个名字大家可能比较熟尼克森应该比较熟了叫生酮饮食说白了呢这两种饮食方法的这个核心逻辑就是不吃碳水我们其实在上一期的评论区也看到很多人包括我们在群里面跟大家聊天的时候大家会说啊

我最近不吃碳水了或者说我现在很健康为什么因为我晚上不吃饭了那我感觉挺好的然后呢他们有的人知道这个叫生酮饮食有的人不知道但他们都认为说好像不吃主食就会让我变得更健康 Nixon 要不要你分享一下当时你是怎么想的当时我就是看到那个卖咖啡的那个店他说有很多的名人就用这种方法我想说是贝克汉姆吧啊

然后就说每天中午喝一杯咖啡然后你在咖啡上面放一袋黄油对吧然后你把它搅拌搅拌搅拌匀了就把它喝下去

然后我就觉得说哎呀中午本来就困喝杯咖啡挺好的对吧然后他还告诉你说这个你能你能够吃这个你用那个黄油的脂肪来去补充你所需的能量我觉得哎好像也挺符合道理的最后基于这两个东西就就买了几个月的这个咖啡回家嘛然后中午就喝这个东西一开始觉得确实是挺好的一开始觉得哇这个中午神清气爽对吧

但是吃到这个第两三周的时候就发现你中午如果只是吃个水饱的话你到了下午你肚里就很快水分就排空了嘛对吧然后这个寡淡的感觉你很快其实就受不了了然后你也没有充分的这个饱腹感导致说你下午到了四点左右对有一段时间我是需要去这个我是需要路过哪个同事的桌上有零食我就要要一点那你也生不了童了因为你其实通过那些零食又补充了热量

对 是的 是的但其实按照我们刚才讲的原则再去看这个生酮饮食你就会发现它的问题了就是它仍然是一种

过度强调某一个元素然后不够均衡的饮食的一种饮食方法什么叫生酮饮食呢它就是说我只吃高蛋白高脂肪然后低碳水甚至是零碳水的这种饮食方法那在这种情况下你的身体会缺乏糖分的摄入那机体就会用肝脏中的脂肪为原料去生成酮体用酮体来供能

那这种利用同体来共能的方式呢它就叫生酮饮食那要做到这一点呢因为我们知道其实碳水化合物的能量密度是很高的刚才提到了玉米就贼高对吧那如果你都不吃碳水化合物你要靠脂肪这种相对能量密度要低一些的这个营养元素去共能的话呢你就需要

就整个效率就会很低你的你的这个肝脏的压力会很大你要你需要吃很多的脂肪跟蛋白质这个可能真正的生酮饮食啊比刚才尼克森说的要更狠一些他不是只是中午喝一杯咖啡他是全天我只吃肉我吃蔬菜但是我不吃任何碳水这样做的结果呢就是首先你大家都知道如果你吃大量的脂肪本身

本身就是有问题的因为我们等一下会为脂肪证明但是过度的摄入脂肪显然会导致一系列的心血管的问题胆固醇的问题对吧第二过度的摄入蛋白质还会让你的口气变得很臭然后你会甚至会放屁消化有各种消化的问题所以生酮饮食它如果作为一个长期的饮食方案首先它是很不健康的第二其实你也很难坚持因为我们知道人类是一个杂食动物

你在长期不吃有一些东西尤其碳水对于亚洲人来讲又是一种非常是写在基因里的喜爱你真的不去吃它几个月之后你就忍不住了所以这种方式本身也是不健康的所以当大家说我不吃碳水或者说我现在不吃主食的时候这种方式看似健康实际上是很不健康的

因为你不吃的这些热量这个叫热量缺口这个热量缺口如果过大首先它会导致你的一系列的比如说基础代谢降低等等我们就不展开讲了第二就是你就无法坚持的所以这个是现在可能还在流行的生酮饮食的方法你会发现其实很多人还在聊生酮饮食这件事情但是在我们看来它已经可以被归入不健康的饮食方案里面了对然后最后我们再聊一聊素食素食

看起来还是蛮健康的甚至于现在有一个流行的说法叫白人饭对白人饭这个是最近流行的一个在小红书啊甚至是就是文化输出输出到推特上面的一个 tag 吧啊然后的话呢就是很多这个很多国内的打工人啊中午太忙了真的就是上午随便探几片菜叶子拿两个胡萝卜装一个菜盒子就去吃了对吧

这个事情的来源其实很无奈啊其实是大家说所有的人都担心自己的食品安全然后呢自己做饭你每天的通勤和上班你有没有这个时间对吧所以这个其实背后的这个社会的原因其实挺好理解的就是现在年轻人生活压力太大了所以不得不走向这种白人饭然后特别多的素食的这样的一个状况

那首先从原理上说一下如果你每天都是有一顿是纯吃素食的那可能这个事情也不是那么好原因是因为说纯素食里面其实你会比较相对来说你会缺乏一些维生素钙和铁的一些摄入以及你的蛋白质的摄入和能量的摄入都有可能是不足的那大概是这样的一个在营养素上大概是这样的一个状况

那么发现说一些鼓吹速食的人其实他可能会经常会引用一些统计学数据啊啊

我们说一个更大范围他可能会说我们会发现素食主义者的死亡率比非素食主义者可能会更低对吧类似于这样的一些事情但事实上我们同样也能找到大量的研究比如说在美国临床医学上的一些研究他会针对性的比较素食的人和非素食的人的死亡率他会发现这两者之间是没有显著的一些差异的然后的话也会有一些内科的一些杂志他会表示说素食者死亡率更低这个

这可能是因为素食者他整体的生活方式就会更健康因为你都狠到不吃肉了对吧所以说他经常会发现说这帮人除了不吃肉他也不抽烟他也有更多的运动所以就会发现说如果你要用真实世界的死亡率来解释素食的好处其实两方面的这种统计学数据你都能找到

那我们还是这一本我们这期播客重点参考的一本畅销书叫饮食的迷思他其实用了一种更加更加有趣的一种研究手段他叫做他专门抓那种同卵双胞胎来去研究就是说这些人从遗传学和基因上来说是很相似的那他就会发现是说如果一个同卵双胞胎一个是素食的一个是肉食的他就发现说素食的这个体重他平均比肉食的他只是轻了 1.3 公斤

也就是说好像素食和肉食对于这种基因非常相似性非常高的人来说他其实好像没有那么大的影响对吧所以说这个也是这本书里面在佐证说素食的这个好处其实是被普遍怎么讲被普遍高估的所以就是这个是我们关于素食我们看到正面和反面就是大家作为白人饭大家在吃的白人饭正面和反面不同的这样的一些意见

是的这里面其实又有刚才之前我们一直在提的所谓相关性和因果性的概念就是素食的人刚才 Nixon 说的很对你都狠到不吃肉了是吧

你肯定在各方面都是比较遵循健康的生活方式的那在这种情况下呢我们如果把素食者跟这个肉食者如果我们再选择一下样本我们就会更容易发现素食者更健康甚至你可以得出他们教育水平更高收入水平更高的这种相关性结论但是这个结论并非是

因果性的那第二呢就是如果你是因为信仰或者其他的原因选择素食其实我觉得这个是自由的对吧每个人都可以有选择自己这个生活方式的自由但是呢你可能就需要更注意去选择在素食这个逻辑下我怎么去确保我的营养是均衡的因为还是那个还是那个原则吧你实际上是减少了某一种

营养元素的摄入渠道跟多样性那么在这种情况下你就需要比一般人更注意我如何把这个地方补回来否则的话你就会出现各种各样的健康问题

因为刚才讲了其实素食并不是更健康的那如果说我没有什么信仰的问题我也没有对吃肉有什么排斥我就是纯为了健康选择素食那我觉得大可不必对对那这里的话呢我们刚才讲了那么多最近流行的饮食方法我必须要讲一个我的观察以及我在准备这期播客的时候的一个发现我其实最近两三年在看小红书大众点评和这样的一些网站的时候我会发现说

我们所有上面推荐的一些网红食品和一些网红店

它那种吃的东西的视觉的冲击力其实是越来越强我个人的观察是说在内上面流行的餐厅和菜品和食品它的糖分脂肪含量这些不太健康的营养素的一些含量是越来越高的对所以就是说我举一个比较明确的例子就是说我自己的小红薯新西榴里经常会刷到川香菜然后刷到辣条

然后刷到那种腊肉的那种网红然后每一个人都是就是感觉就是把那个菜感觉把那个什么各种酱拌在饭里就吃的特别香的那种样子特别有视觉冲击力我没刷到这些我觉得可能就是他发现你喜欢吃这种东西哈哈

对可能有可能是因为我是一个西南地区西南的人他知道我喜欢这些东西我们很容易想到就是说这样的如果我要拍的东西是托马斯是在这种沿海地区生活我觉得很容易做一个对比你是很难刷到这种讲广东菜是怎么样很有视觉冲击力的这种短视频的因为广东菜就是简简单单的蒸一蒸放点酱油

所以我想说的是说呢就是其实现代的这种在朋友圈包括短视频和拍照的这种文化其实是会加强这种我们对于食品的这种不健康和不平衡的一些摄入的我们看到几个研究啊有 BBC 啊包括一些海外的大食品公司做的

就是说一个年轻人每周在社交媒体上接触到这种食品营销最少有 30 次多一点的可能接近 200 次不到那这些东西绝大部分都是高糖分的产品和快餐的产品那有人做过一个研究统计叫做说如果你看过这样的一些这种高糖高脂肪的一些食品

你看的视频特别多刷的特别多你相比于那些刷的少的人你的卡路里摄入量就会多出 26%大家应该都在微信上在群里面收到过这个晚安图吧对对对就是一组表情包就是晚安但是他放的全部都是各种油炸的火锅然后各种肉类的特写看完之后你可能就去跳起来点夜宵了是的然后他最终

它会导致说你自己在选购食品的时候你就会考虑这些食品也就是说你甚至还会模仿对吧你要自己做菜的时候你会模仿这些菜所以就是说这样的一些东西它不只是说一个广告的一个效应长此以往这样的一些所谓的这种垃圾食品或者容易上瘾的食品它其实是会通过这个肠道菌群和你的大脑形成一定的成瘾性的

这里这个过程是什么呀就是首先说一下肠道菌群就是你的肠道里有什么样的细菌它其实是决定了你这个人对于不同食品的这个反应就是说你这个人爱吃糖我的细菌就多代谢糖你这个爱吃脂肪我的细菌就多代谢脂肪那这样的一个基本的原理

那这样的一个原理就会产生一种什么样的方式呢就是说当你的肠道里的菌群频繁的去处理某一种食物和某一种营养素的时候它跟你的大脑就会形成一个回路你的大脑在知道你的肠道正在消化这些食物的时候就更容易的分泌类似于血清素和多巴胺类似于这样的一些

就是让你的情绪更快乐然后进而产生上瘾的一些物质所以就是说它会发生一个什么样的事情就是说如果你吃这样的垃圾食品越多你的大脑就会越来越多的针对这些垃圾食品的高糖高盐产生正向反馈进而产生上瘾性那这样的上瘾性其实不只是今天才有你知道我们和原始人就是原始部落里的人我们的肠道菌群的差异已经是非常非常大的了

这样的原因就是因为说长道菌群这个东西它是可以被遗传它是可以被你的成长环境所塑造的

所以就是说有可能他会有所以说你要往这个事情再往下盘就会发现说有可能你的后代会因为你的某种不好的饮食习惯他会遗传这种习惯然后长此以往整个人类这个大的群体我们的饮食习惯其实也在发生的变迁就是因为我们肠道里的菌群发生了变化当然这里可能给这个短视频平台扣的帽子太大了但是你们今后再看短视频平台的时候我觉得

我觉得可能我再下一次看到这种什么湖南菜某个酱的这种吃饭很香的这种广告可能我就要主动的点一次不要推荐或者我不喜欢不感兴趣对吧我要控制一下我看到的这个食品的这个营销来源

刚才我们讲了很多宏观的东西啊就是食品行业怎么样短视频营销和我们的饮食习惯什么关系今天我觉得还是最后我们落地到一些具体的内容上能够让大家针对自己每天在做一个饮食选择的时候能够有一些清晰的指导和选择那么在这中间的话呢我们觉得有两类营养素是必须要讲的一类是脂肪一类是糖分因为我们发现这两种元素在历史上确实是太有料了哈哈

我们先聊脂肪吧脂肪呢其实是在 20 世纪 70 年代有一个跟糖的一个论战这个时候到底是糖还是脂肪导致了现代肥胖这个问题人们产生了非常激烈的争论因为我们其实大部分人对健康的关注主要是对肥胖这个问题因为现代社会的健康问题不是营养不良问题我们这个已经基本上告别了饥饿所以呢大家都是在

营养过剩的状态下面对如何解决胆固醇高血脂高包括身材的问题所以在二十七十年代可能那个时候大家在二战之后过了几十年和平的日子大家发现我们现在吃饱了就开始有现代肥胖问题了那么两方观点一方就是一个叫安塞尔基斯的流行病学家他认为高脂饮食导致肥胖

那么反对者叫约翰·尤德金他是一个英国的营养学家他认为糖才是健康问题的元凶这两个人因此就变成了仇敌他们两个我们从现在的观点来看他们俩其实都没有非常可靠的临床实验的数据他只是通过对流行病学的观察得出了这个结论所以本身是有缺陷的但是基本上就是归因归在了两个不同的营养素上

最终在 70 年代的时候是基斯我们认为他用更好的公关能力成为了这个争论的获胜者总之在当时政府认可了基斯的观点就是认为脂肪更严重脂肪是有害的这个结论

那糖呢反而就被掩盖了就是糖有害这件事情在当时就没有得到传播然后从 1970 几年到可能到 90 年代吧我们都一直认为糖是相对安全的而脂肪是不安全的那这导致了什么呢导致了我们现在的食用糖的这个量是历史的 20 倍所以这个时候我们有一个另外一个小警报要想起来就是我们可能在过量的摄入糖

那么我们先来讲一下脂肪是什么脂肪其实它要我觉得要把它分开分成不同的脂肪类型我们可以把它分成饱和型的脂肪酸然后分成不饱和的脂肪酸不饱和的脂肪酸里面又有多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸

然后还有一类叫反式脂肪酸这个我们等一下讲那饱和脂肪酸大家比较好理解其实更多的就是动物脂肪也就是我们吃的牛羊肉鸡肉这些肉类里面让你觉得非常多汁的鲜嫩的部分其实就是饱和脂肪酸为主的然后油类里面比较明显的饱和脂肪酸的油是椰子油然后我们所有的乳制品里面的就是所谓全脂牛奶我们喝到的都是饱和脂肪酸

那饱和脂肪酸呢其实一直以来被认为是不那么好的甚至是心脏病的元凶这个我们等一下会讲到但现在看起来也没有那么严重

那不饱和脂肪酸被认为相对是比较健康的比如多不饱和脂肪酸就是 Omega3 Omega6 这个 Omega3 其实大家知道鱼油嘛主要在鱼的这个体区里面产生因为地中海饮食这个是相对一种比较健康的饮食方式它就是以大量的鱼类作为脂肪的摄入那其实被认为是健康的在现代的医学研究里面然后菜脂油和橄榄油尤其是橄榄油也被认为是一种健康的脂肪的这个摄入

那这些呢其实问题都不大而反式脂肪酸

其实就是我们现在被认为最不好的一种脂肪的类型那这种脂肪类型反而是在为了降低脂肪摄入而发明一种人造的脂肪它真正的成分应该叫氢化植物油对非常讽刺就是美国人意识到说脂肪有问题对吧他们被这样的流行的观点所驱使然后他们想要发起一切的动作降低脂肪的摄入量

所以就发现就是反式脂肪酸这个东西就成了这个食品工业的宠儿,大家就开始快速的使用这样的东西,那在 20 世纪 90 年代的时候的话呢,就是美国食品监督管理局应该叫 FDA,食药监督管理局,他发现就是当时食品上 95%的这种零食其实都有这种反式脂肪酸。

事实上在 80 年代末其实就有关于反式脂肪酸的一些负面的一些报道了那研究的表明的话就是说如果你每天哪怕只是吃 1%到 2%的这种反式脂肪酸就是你的食品里其实都会非常显著的提高你的这个血脂的水平然后的话呢它会把你的心脏病和猝死的风险提升三倍

额外的话还有一些癌症的一些风险所以说之前其实就有人估算过说可能每年有 25 万的这种美国人其实他的死亡其实是跟食用了过量的仿式脂肪酸而紧密相关的所以说

政府在营养学的一些反应上其实还是会滞后的这就是为什么我们不能完全按照政府说的这个营养学的观点直接全盘接收我们可能还是需要更前沿的去看一下在整个营养学的这个前沿的这个部分有哪些观点有哪些论证在进行

那我们看到反式脂肪酸在今天呢其实对于大部分的发达国家西方国家包括中国其实我们都已经很少会有机会摄入了因为它已经被逐渐的被禁止了但是在很多发展国家比如说巴基斯坦它可能还被作为一种廉价的食用油在使用这其实是一个营养学如何反过来伤害了大家的一个小例子那告别了反式脂肪酸之后呢我们再回头看脂肪它

是不是就有那么不好接下来看一看那脂肪到底在过去为什么大家会觉得它不好呢是因为我们在大部分的时候摄入的脂肪都是伴随着胆固醇一起摄入的胆固醇实际上就是脂肪与蛋白质结合生成的一种脂蛋白所以它基本上广泛的存在于肉类里面肉类跟牛奶这个那

胆固醇又可以分成好的胆固醇跟坏的胆固醇这个如果大家在体检的时候如果你看过这个体检的报告的话有一种它可以被分为高密度脂蛋白和低密度脂蛋白那我们认为高密度脂蛋白呢通常是好的脂蛋白它会携带你的这个胆固醇到你的需要胆固醇的器官因为胆固醇实际上是人体需要的一种营养元素它其实是需要被器官吸收的

那坏的这种脂蛋白呢会让你的这个胆固醇沉积在你的血管壁就会把你的血管变得越来越窄包括产生斑块最后会导致心脏病跟一系列的这个心血管的一个疾病

那早期的研究呢大家就发现有一些家族遗传的这些人他的胆固醇水平是正常人的两倍所以这些人呢就很容易在很年轻的时候就会得心脏病然后会导致他们的这个平均寿命会很低那这个就被称为高胆固醇的这个遗传型的高胆固醇的血症

这种研究就让大家认为胆固醇不是好东西包括他们也开始研究了普通人研究发现普通人如果是高脂的饮食他也会让他的总胆固醇水平稍稍升高来增加心脏病的风险所以胆固醇在过去是被认为绝对有害的但是到了 2015 年大家研究了随着大家的研究更加深入

他发现呢其实控制饮食可以降低胆固醇但是不能降低心脏病的发病率所以最后大家发现说这个胆固醇这件事情可能不是一定有害的

它跟心脏病的因果关系可能也在发生变化它可能只是其中的一个元素或者是它只是产生了一些相关性所以我们对脂肪的常见认知是说认为提升心血管的这个疾病然后的话认为它不健康但是目前来看我们今天也要说一下他们的好话

就脂肪事实上对我们大脑的功能来说非常重要啊我们也非常需要健康的脂肪来帮助我们吸收这种维生素啊来帮助我们维持体内的这个激素平衡对吧所以说其实健康的脂肪其实也是随处可见的比如说红肉中的脂肪鸡蛋中的脂肪显著都是对你的脑部有益的

对所以我们对脂肪不需要有一种洪水猛兽的这种担心当然我们也不要去过量的摄入过多的脂肪但是在健康范围内的摄入我相信脂肪还是非常重要的一个营养元素因为通常你吃的蛋白质

它不会独立存在的它一定是跟脂肪还有胆固醇混合在一起变成一块肉让你吃掉的嗯对那刚才既然提到了脂肪和糖在历史上有过一个论战那我们讲完了脂肪就翻过来一遍我们一定要讲聊糖的这个事情啊

首先今天所有人都在可能都在想要使用代糖但是我们还是要讲一讲糖在你的身体当中它的最基本的作用它是能量来源这个大家都知道你的大脑的肌肉运动都需要它除此之外的话呢就是你的 DNA 和 RNA 的构建也需要它钙和铁的吸收也需要它然后你的肠道去消化食物吸收水分 anyway 也是需要糖分的

但是痰分的反面呢其实就是说它显然尤其是果痰啊显然是和这个痰尿病啊高血压高血脂其实是非常有关系的包括和肥胖啊这样的一些问题也都是非常有关系的所以说我们必须意识到一个现状啊就是今天尤其是在上世纪这个七八十年代尤其在上世纪七八十年代这个痰在公众媒介的论章当中获得胜利之后我们会发现一个问题就是

我们现在每个人摄入每年摄入痰的这个量可能都是世界卫生组织建议的两倍到三倍像我们看到美国人一年要消耗 150 磅但是呢按照世界卫生组织的一个计算来说的话呢他可能实际上只应该吃 40 磅的糖所以说今天我们觉得大部分人在吃痰的这个过程当中他可能不爱吃甜食但是因为你的食品当中有各种各样的痰的添加所以导致说你的

糖的摄入依然是过量的是的我们在上一期节目的评论区看到了很多这样的说法就是说那我以后就喝含糖的可乐好了我就不喝带糖的可乐了然后我们就会讨论说那膳食指南里面讲了你一天可以摄入的糖分最好控制在 25 克对吧 25 克基本上就是一罐可乐那很多人就会说那我就一天喝一罐可乐好了但实际上呢因为过去几十年糖类的

糖整个产业的长足的发展所以我们实际上每天喝的添加糖是远远超过一罐可乐的除了可乐我们会发现就连全穀物的面包里面它都是放糖的然后我们吃到的所有的所有的这个现代的食物番茄酱有糖牛肉派有糖

意大利面有糖香肠里面要放糖然后我们中国人喜欢吃的糖炒栗子对吧糖醋排骨酸奶一盒酸奶里面基本上也都含有非常多的糖实际上我们在现代大家如果去有机会去超市你可以随便找一个超市的柜台你几乎很难找到一种包装好的食品是不含糖的

而且你会发现糖在那个配料表里面我们这个食品的配料表有一个原则就是越靠前的它的含量就越高你会发现白砂糖这种配料几乎出现在大部分产品的前三的位置果葡萄浆白砂糖这是非常可怕的就是说我们以为我们今天只喝了一杯可乐这杯可乐刚好可以用掉我今天的限量对吧还挺高兴的但是你难道不吃别的东西吗

你只要随便再吃一点其他的你撕开一个包装的东西那里面都含有居多的糖那这里面导致的过量就会产生非常非常严重的问题对不要相信自己的舌头因为糖的含量和甜度这是两码事是的就是一个东西甜不甜和含不含糖它不是一码事就包括就今天如果你在江州护身活过你知道这些地方的饮食文化就是要放糖来提鲜

所以你可能吃到的是鲜味但是它就是糖夹在里面提出来的对而且有一些柠檬茶就是有一些酸性的食物就是吃起来很酸的这个食物你要中和掉这种酸你最好的方式就是放糖就是你吃下去觉得酸甜适宜

这个时候其实你已经放了非常多的糖在后面了这就是为什么我们说糖呢其实也是一种非常重要的营养元素就像脂肪一样你不吃是不行的所以刚才我们对于这个生酮饮食也进行了批判对吧生酮饮食说白了就是什么糖都不吃那什么糖都不吃就健康吗不健康但是反过来我们今天其实在正常的饮食的这种过程中已经是超标的状态之下呢

我们认为在主动的去避免摄入一些添加糖还是有必要的对那还是这里说到糖啊我还是要说一下就刚才糖的这个行业在历史上他在和脂肪论战当中的一个小故事就是你们知道我们看到那个 2016 年美国内科学杂志啊他发了一篇论文是专门有人来研究说 60 年代的时候

当时这个唐的这个协会是怎么样利用这个学术利益输送的方式来去赞助来去赞助这个科学研究然后的话呢就是把冠心病的这个问题的责任更多的指向是脂肪的输入其实就是以往我们以为这个是真的是阴谋论但是没有想到说这个东西能写成论文而且是发表在一个非常正规的一个医学期刊下啊

我们会所以呢这个这篇论文其实就是分析所有的历史文件然后他最后发现就是说其实唐协会其实从 60 年代开始就是在跟纸房的这个论章当中发现他就是有秘密的这种资助和秘密的这种利益输送通过这种方式来说的话呢就是减少人对这个唐的过量摄入和心脏病之间的这种关联同而呢影响到这个大家的公共政策的这个制定

所以通过这样的一些利益输送最后你会发现说糖的这些协会和食品行业他就会把糖包装成一种没有危害的而且是更多的是种甜蜜跟快乐结合在一起的这样的一种原料然后的话让你去吃更多的糖让你买更多高糖的一个食物所以说我们发现历史上其实食品营销就是确实有很多的黑历史

但是说回来如果即便今天你很爱吃甜你很爱吃甜食你就是离开不了它但好像这个问题也不是说给你判死刑了怎么样就是说你还是有非常多的方式来调节身体健康比如说我们就会看到有非常明确的研究说古巴是全世界非常著名的一个蔗糖的场地

那古巴人的消耗的糖的含量他比美国人还要高他是美国人的两倍但是显然古巴人其实也挺健康的是因为他们每天一方面是因为他们除了吃糖之外他们有非常多的蛋白质纤维素和维生素的这样的一个均衡的摄入除此之外的话呢就古巴大家也知道不是一个很发达的国家大家更多的步行骑自行车有更多的体力劳动

所以说也并不是说你吃了过多的糖就给你健康就一定会出问题所以说这个还是一个很个体化而且你有很多调节方式的一个问题

是的基本上如果大家能够把脂肪和糖这两个目前对于健康最关键的主要的尤其是大家主要的热量摄入的这两个营养元素吃明白营养的这个问题已经解决了 80%那接下来我觉得我们还有要再关注再额外关注的一些小的这个营养元素啊也值得大家讨论一下那一个呢就是纤维素

纤维素其实又叫膳食纤维其实也是一个现代人吃的越来越少的但是其实还蛮重要的一种营养元素我在那个饮食的迷思里面看到一段描述特别有意思他说生活在喀拉哈里沙漠里的布须曼人他是一个相对比较原始的这种生活方式的应该是原始人他们的粪便通常是两磅重

而相比之下呢文明的欧洲人的粪便只有可怜的 4 盎司也就是说我们在过去的这种相对我们认为这个古代的这种更加丰富杂食的这种环境下我们是会吃下去更多的纤维素的因为纤维素呢其实大部分是没有办法直接吸收的它会被作为粪便排出来

那现代人呢明显他的这个粪便量变少了说明你吃了更多的精致的主食让你很快就饱了你没有摄入那么多的东西那你拉的也就更少了这个粪便重量的变化主要就是因为饮食中那个纤维素的含量的变化关于纤维素还有很多的观点啊认为它是比较健康的那比较核心的一点就是我们为什么要吃水果而不是吃果汁呢就是因为水果跟果汁的区别就在于果汁把水果中很重要的纤维素

作为这个残渣被放弃掉了直接喝进去的更多的是糖分而这种糖分没有纤维素的伴随它其实就会更易吸收更对身体对身体的损害会更大那同时我们知道这个纤维素里面有很多人类没有办法吸收的这些成分反而是我们肠道内的微生物的养料所以很多种类的纤维素被称为益生元意思就是它是我们的益生菌的养料

那益生菌呢也是一个现代开始逐渐被关注的一个新的一个营养学的领域像这个《饮食的迷思》这本书里面就大量的讲到了肠道菌群 微生物对于人类的各种各样的影响那其实它是贯穿整个饮食结构比如我们刚才讲到的我们的这个饮食的来源变得越来越单一了它会导致什么问题

那其实很大的一个问题就是它会导致我们肠道菌群的这些益生菌的结构的变化这种结构的变化反过来会影响我们很多健康上的问题那我觉得大家如果感兴趣的话可以看一看这本书啊关于这个益生菌

益生元这些元素对于人的健康的影响当然这里还是要提醒一下就是关于益生菌的很多研究现在还是比较早期和前沿的状态那大部分的研究是基于动物和没有太明确的证据的这些研究结果我们今天早上还刚刚看到了一篇关于饶益团队对吧他提出了对另外一个益生菌研究的一个网络的指控他们之间还有甚至还有官司

这里我们放到 show notes 里面我们不做展开但是我们想说的就是这块大家可以关注并且可以根据不同的人自己的身体状况去做一些简单的尝试简单的说就是可能这个肠道的菌群对大家的健康也是非常重要的

对是的但这里有一个点可以说一下就是吃水果不削皮是个好习惯因为皮上的这个纤维素是一个很好的一个东西能够让你的肠道快速的消化能够让肠道菌群有一个合理的一个养料补充对

最后我想跟大家分享的一种新的健康饮食方法叫做清断食这种方法在硅谷非常的流行但是还是要跟大家讲一下因为它相对是一个比较前沿的一种

营养学的一个实践的领域吧那并没有完全被主流的营养学界所接受那简单的说清断食就是在一周的时间里面啊就七天的时间里面有两天你把你摄入的热量降到日需求量的三分之一另外五天你可以正常的吃也就是大概我举例子比如说你周一和周四你选择清断食那这两天呢你就在早餐的时候只吃一个鸡蛋

中午就只吃一点坚果或者胡萝卜或者是吃一小份沙拉然后晚上吃鱼和蔬菜过程中你可以喝黑咖啡可以喝茶但是不要摄入任何热量通过这种方式

我们其实看到非常多的人通过这种方式很好的控制了体重甚至是控制了血糖那这背后还是有一些科学的逻辑在里面包括它可以让你释放更多的所谓的胰岛素的生长因子

改变你的胰岛素抵抗的状况等等我们不展开讲它到底有什么样的好处但是我们能看到这种叫间歇性断食的这种饮食方案还是比较符合人类的进化几千年历史上的各种各样的这种宗教的断食的方案包括中国也有过午不食的各种各样的讲法

最后我们再重申一下到底我们应该怎么吃才健康到底什么样的饮食观才是正确的我们这期节目开始的时候已经跟大家分享过了在真实世界的研究其实是非常困难的所以我们不能

简单的去说怎么吃更健康也不是大家听完我们这一期播客就能有答案的但是我希望大家更多的去思考更多的去了解整个前沿的饮食的一些研究的结论然后结合自己的身体情况来做自己的选择我觉得还是有几条没有那么神奇的基本原则大家是可以遵循的第一条就是

我们是杂食动物作为杂食动物的本能就是要杂食所以我们应该尽可能丰富自己的食物的来源这种丰富会给我们带来更多的不同的营养源以及带来更丰富的肠道菌群如果它是有用的话

这样的好处其实就已经避免了我们在某一个单一的营养源或者是单一的食品上摄入过多这件事情所以第一点我认为大家要丰富自己的食物来源不要做单一的这种食物的这种摄入

第二个原则我认为叫过犹不及也就是说我们看到的大部分问题都来自于过度摄入我们一直在讲抛开剂量谈毒性就是耍流氓对吧那剂量其实在有毒这件问题上是很重要的那在健康这件问题上我认为同样重要

我们正常的摄入脂肪脂肪就是对我们身体非常重要的元素我们正常的摄入碳水化合物碳水化合物就是我们整个甚至大脑的燃料是很重要的也是非常重要的元素但是一旦过度摄入它就变成了很多健康的非常重要的风险所以不要过度摄入是非常重要的一个健康饮食的原则

那我们只要结合以上两条就可以过滤掉大部分看似很神奇的特殊饮食方法我们上面看到的大部分我们认为不健康的饮食方法其实都跟上面讲的这两条相悖它们或者没有丰富的食物来源或者就是在某一个单一的来源上过度摄入了当我们看到一个新的说法的时候我们能尽可能的遵循上面两条我觉得就会保证你不要踩到很多对身体非常不好的坑

第三条我认为尊重科学还是很重要的但是我们不能迷信科学这个其实还是回到我们最开始讲的这种真实世界科学研究的局限性阿斯巴田致癌了这是科学但是他是不是就不能吃了呢我觉得这个可能就是我们需要去仔细了解并且最终自己来做决策的地方我们尊重科学但我们不要迷信它

最后一点我认为每个人都有自己基因的特殊性饮食习惯的特殊性然后你所处环境可能也是不一样的中国和美国有区别亚洲人跟欧洲人可能在基因上也不同那就决定了没有普适的饮食方案

每个人还是应该基于以上的几个基本的饮食观我们去找到最适合自己的正确的健康的饮食方案不断的调整就不要把自己陷在一个死的框架里我就是这么吃了我这辈子不变了不要这样那我们还是要去多尝试最终找到一个符合科学的多元的自己独特的这种健康的饮食方案对

对以及如果今天你在刷短视频或者看小红书的时候还是看到了一些那么不健康的网红视频我也希望你来评论区域里跟我们互动一下我也想看看大家在自己的社交信息流里面会看到什么样的食品营销和推荐在听完了本期节目之后你觉得你的饮食观有发生改变吗或者说你平时的饮食习惯是怎么样的呢欢迎大家在

评论区参与讨论我们一起来聊一聊接下来我们应该怎么吃才会更健康好的本期内容就到这里

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