Deep Dive
Shownotes Transcript
大家好 欢迎来到脑放电波脑放电波是一档关注科技前沿 品牌营销和个人成长的谈话类节目每期带给您一个有趣有据的话题帮您在信息严重过载的现代世界小幅自我迭代我是托马斯我是尼克森最近我和尼克森我们身上都挂了一个奇怪的电子设备应该是我相信 99%的听友都没有用过的它是一个动态血糖仪
动态血糖仪的作用就是可以持续地监测我们血糖的变化每五分钟它会读取一次我们的叫组织监验的血糖值然后给我们在手机的 APP 里画出一条血糖的曲线
那为什么我们作为两个还算健康的人我们要去带一个动态血糖仪呢那是因为大家也知道我们虽然是一个半科技的播客但是我们其实一直对于营养学对健康很关注现代人都希望自己能够活得健康一点那最近我们也看了一本很热门的书叫《控糖革命》我跟 Nixon 我们其实一直以来也都是对自己的健康很关注而且对糖的控制
我相信有很多年的经验啊但是到底血糖在我们的身体里或者说食物在我们的身体里是如何代谢的以及这些血糖的高低这些食物的导致我们血糖的变化究竟会怎样影响我们的身体它其实是一个非常个人化的每个人都不一样的而且眼见为实的这样一个过程那我们通过过去 20 天
佩戴动态血糖仪的经验再结合我们读完了《控糖革命》这本书包括我们之前其实也跟大家沟通过非常多的关于怎么吃更健康的一些资料那接下来我们会跟大家分享我们在过去 20 天里佩戴血糖仪之后我们获得的一些新知和颠覆的认知
嗯对是的嗯就动态学堂仪是我过去两个星期的社交货币给大家一个画面就是一个年过三十的人左右手手臂上各贴着两个扭扣电池一样的东西出现在所有的场合然后大家隐隐约约从你的那个短袖的里面能够看到你有个小贴片对吧都在问你是不是都谈尿病了啊
我感觉很有意思就是怎么说呢就像帮派这个左青龙右白虎一样我们最近两个人都是左手右手各贴一个血糖仪因为我们国内国外总共测试了四个品牌的这个产品所以虽然我自己是没有任何的这种高血糖或者糖尿病的问题但是佩戴了 20 天之后我觉得总体有几个方面的认知在这里先跟大家说一下第一个大的认知是说发现
其实高血糖低血糖它其实它并不是只会给少数人群带来问题不是说只会给那种糖尿病人或者肥胖的老人带来问题其实哪怕是我们作为一个像我刚年过 30 其实也会影响我每天的生活在我佩戴这个之前我从来没有学习过什么胰岛素亚性糖尿病之类一些东西本期节目我们也不会这么去讲这些概念我只会告诉你一个事实就是说血糖的变化其实会影响哪怕是每个年轻人每天的生活
我觉得这个是第一部分比较颠覆性的认知
是的那其实呢血糖的高低或者说胰岛素对我们身体的这种变化啊就决定了整个人类目前面临的 70%的健康问题这也是为什么我们要用这样的一个医疗的设备去监测自己的原因因为我们通过这个方式呢确实可以搞清楚了很多过去我们以为是那样但其实却不是那样的一些一些食物对我们带来的影响以及
第二部分颠覆的认知是我觉得我的食品的认知是更深入了比如说我们半年前还在讲无糖食品还在讲控制碳水对吧那个时候的我们其实整个人的思维是说我只要控制住了糖我只要吃低碳水其实糖尿病完全跟我没有任何关系我现在发现这个事情不是这样如果你只是控制了成分
你只是控制了低碳水和低碳分其实它并不能确保你吃的是完全健康的是的其实今天的节目会给你带来一个新的视角就是食品它除了一个成分的视角食品还会有一个过程的视角就是你是怎么吃东西的食品是怎么在我们身体里消化的这也是非常有意思的一些认知吧在最后部分我们也自己实践了一些这本书里面提到的一些小窍门这些小窍门其实我觉得看完之后是非常有效的
因为它让我发现说我其实很多原来不敢吃的高碳水的东西和过量的一些东西如果我按照正确的方法去吃其实我能够吃的多吃的好的同时我也能够规避肺胖和血糖升高带来的一些身体上的一些问题对吧
对 本期节目呢 我们会跟大家分享我们自己在过去 20 天里面每一个食物的测试 其实我们做了很多的测试啊我有时候会逼着尼克森在早上吃半根玉米去跟我的血糖做对比啊然后我们也会做一些今天这样组合 明天那样组合然后包括从书里面的一些结论有理论的部分 也有验证的部分我觉得本期节目应该还是听完之后还是会让大家对整个
血糖食物以及如何控糖会有一个完整的了解如果大家想了解一下我们带的这四款动态血糖仪的感受我们也会在节目的最后跟大家分享一下科技是如何改变健康监测以及整个人类健康的走向的因为在可能短短的几年前我们还无法有今天这样的设备一个这么小的这种单元来监测连续的血糖
所以整个科技的发展我们作为一个科技的播客肯定也会在最后与大家分享一下我们对这个事情的看法对 是的既然聊到科技了这一期里面我们也会点到几个热点比如说你们有人听说过斯美格鲁泰对吧 减肥神药或者就是去年大众很关注的玉脂菜这类的生加工食品其实我们也会从血糖的角度去帮助你去理解这些药品和食品是怎么回事 好吧
是的为什么斯美格鲁泰这款治疗糖尿病的药却变成了一个人的历史上第一个真正的减肥药我们会在后面的节目里跟大家简单的介绍
好的那本期节目我们参考的书除了这本来自一个法国生物化学家写的《控糖革命》之外呢也主要参照了其他的几本书比如说一个著名美国记者写的《杂事者的两难》之类的一些书我们会把参考的书目都放在文稿里欢迎大家在评论区跟我们互动好吧我们先聊聊这个控糖血糖仪和这个控糖吧先从生活习惯开始聊起啊
对啊尼克森要不你先说说平时你是怎么空堂的我觉得你在我看来简直就是已经是空堂模范了啊
对是的我几乎是从来不吃零食和糖的然后我喝饮料的话我只有那个在运动的时候才会喝有糖饮料这个是我身边的同事和朋友都比较清楚的一件事情然后除此之外的话我其实还有过一个经历就是我原来吃过那个就是带餐的那种流食的那种带餐粉我原来大概有四到五年的时间我是都拿那个东西做中午饭就每天至少要吃一顿
但是现在因为工作年限多了你发现中午饭不能一个人吃了你要经常跟同事一块吃所以我很多时候中午饭我会故意吃这个杂粮和大量的蔬菜所以这个是我的一个基本的情况但是我发现即便是我这么健康这么多年过来了我发现看完这本书之后我可能从下个星期开始我要改改我的食谱了有些方法确实还是不对是那跟尼克森相比呢我可能就
虽然我也是很多年的不叫断糖我应该是很多年控糖的生活方式其实也一直在持续但是我主要不吃的是添加糖也就是说我在很多年前开始就已经不喝含糖的饮料了基本不喝然后呢作为这个添加糖比较多的一些糕点啊甜食啊这块我吃的比较少
但是我的问题呢在于我对主食是有嗜好的就是过去我是非常喜欢吃白米饭的我吃了非常多年非常大量的白米饭就是有时候跟大家一起吃饭尤其是读书的时候啊就那个拿那个盘子打饭的时候我那个米饭是堆成一小座山的
大家看我其实不胖嘛对吧但是我长期吃很多的大白米饭然后但是后面我大概在过去几年我也开始尝试改成糙米饭所以在主食上因为我意识到这种快速的碳水不管是白米饭白面面包还是这种面条它其实都是非常快速的碳水我在有意识的阶段但是呢确实这么多年的成瘾啊尤其是像
对我来讲就是在夜宵的时候吃一份炒粉就对我来讲就是几乎无法抗拒的诱惑就是非常大的诱惑那在过去的二十天里呢我也特意把这些我非常喜欢的但是呢我又知道它可能有一些不好的这些饮食的方法又实践了一遍比如说我专门在晚上吃了一次炒粉
然后我试过把我喜欢吃的主食全部吃了一遍看看到底这些主食在我的身体里面它带来的血糖反应是怎样对所以这里跟一部分听众还是说一下就是我们一般说碳水化合物其实在我们生活当中最常见的来源除了甜食之外另外一个来源就是主食对吧就是米饭面条炒粉这些东西但是在消化的过程当中不管是你直接吃的糖还是淀粉这些东西
它在体内都是快速的转化为这个葡萄糖对吧是的对所以说这里就涉及到就是我们带的这个东西了所谓的动态血糖仪它其实就是一个不会让你痛的一个小铁片它会戳到你的肉里面然后呢它通过胶带一直贴在你的这个手臂上或者像有的动态血糖它让你贴那个肚子上贴在肚子上对它让你贴在肚子上
然后的话呢他就和那个指尖血糖移对他就和那个糖尿病人家里有老人有糖尿病人就知道老年人吃完饭一般要戳一下手指对吧戳出血他就像他用类似的原理去检测了你血液里的糖分只不过说他没有戳出血他类似于放了一个不会让你痛的针一直戳在你的这个皮肤下面
对大家确实不用担心确实不痛一点都不痛虽然它那个注入器看起来有点吓人有一个很粗的针但那根针其实不会扎到你的身体里对
所以说动态血糖仪和所谓的我们体检时候或者是得糖尿病的人的血糖仪有什么区别呢它核心的点就是在于连续监测像我们两个带的动态血糖仪现在都是标准的叫做 14 天的续航时间就是你一旦扎上去之后你能连续的用 14 天然后它是防水的
洗澡游泳完全没问题对所以说动态血糖仪大概就是这样吧然后动态血糖仪的话如果你需要读取它的数值的话像我的两款的话有一款它是蓝牙的它就是你任何时候打开手机的 APP 就可以看到然后我还可以把托马斯白设置成我的亲友这样的话托马斯经常就可以在这个微信的这个公众号里收到我的推送嗯
包括报警啊就是比如说现在低血糖了现在过高了他就会发报警对对对这个功能实际上是给这个家里有老人然后他的子女为了监控老人的血糖而准备的一个功能就是你可以看到你的父母亲现在这个血糖的变化因为对于很多患者来讲他们是真的会出现一些低血糖的反应这个时候是有一定的危险性的
对那蓝牙是一类原理还有一类原理呢它就是 AFC 它就是你吃完饭你想测的时候你用手机的后面去贴一下你的那个血糖仪然后它就会自动的通过这种感应的方式把你的那个数据给输进去对所以通过这样的方式其实我们就可以在 APP 里面每天看到自己的所谓的血糖的情况当然血糖仪还提供了一些其他的一些功能比如说你还记录自己的饮食它来帮你监测一些所谓的餐前选摊餐后选摊这些具体的指标
大概就是这样的一个情况那就是我和托马斯互相就是看自己的血糖也看对方的血糖我们看了 20 天之后我们最最核心的一些认知是什么那我先说一下我带这个动态血糖仪的很大的一个发现就是其实在前一两天的时候托马斯以为我是低血糖有问题因为他经常打电话给我说你的血糖怎么这么低
然后当时的情况是什么呢因为所有的血糖一带上之后他会告诉你说常见的高低血糖的门线就是高血糖低血糖的门线一般用中国的单位叫做是 4 到 11 的这个区间但是事实上呢我第一天带上之后我就发现我的这个血糖一直在 4 到 5 之间波动所以那个时候呢我一开始也是怀疑说我的血糖怎么一直都会很低是不是血糖也有问题
然后一直到了待上一个星期之后我那个时候我的心态已经变了我觉得我自己非常健康是对因为我发现说高低血糖是 4 到 11 的波动那我的波动一般就只有 4 到 8 那就是说我的波动值只有所谓的高低血糖的一半对吧所以说从这个逻辑来说我的自我感觉非常良好第一个星期但我觉得这个血糖这个东西啊确实是因而而异啊因为我的状态跟尼克森就不一样了我的血糖的波动非常高
对我最高是到过 12 的就是大块朵頤之后我吃了一大碗炒粉我的血糖直接飙到了 12 然后我的血糖的波动包括我的第一个血糖移它看起来会更吓人一些它的敏感度更高所以一度我跟 Nixon 说你那个血糖移是不是坏了因为我看到 Nixon 的血糖一直在 4 到 5 之间在大部分的时间都是 4 到 5 之间
到后面他也换了两个血糖仪其实甚至第一款血糖仪他换了三个因为前两个确实是有故障因为读取的所有的血糖的值都在 3.9 以下但是后面我觉得基本上是准确的就是在尼克森不进食的时候他就是 4 到 5 之间能看出来尼克森整体的血糖水平是比较低的
但是我的血糖水平呢看起来就要高一些如果你从外形上看我们两个你会觉得我们两个没有什么太大在体型上的差别对不对但是在血糖水平上我的血糖水平是要明显高于尼克森的就是我不管是波动还是我平时的这个值大部分时间我都是要比较高的然后我也能在我测试一些
高碳水的这个食物的时候看到更明确的这种血糖反应然后在尼克森那边其实也有反应但是那个反应它的波动就相对很小所以第一反应呢就是尼克森可能会比我更健康对吧
对 是的 我就一发现我就觉得我拨动小我就跟你说但是实际上我举一个昨天的例子我就发现不是这样比如说我昨天上午其实在中午饭之前大概 12 点 10 分左右的时候我那个时候其实整个人的血糖是正常的大概在 4 点多就是完全不在低血糖的那个范围之内但是当时我在去那个吃饭的地方的路上
我当时整个人就感觉到心慌饥饿以至于到最后把那个出租车的门打开出门的时候我能够明确的感觉到我的手在抖所以其实那个时候我已经有因为低血糖导致的问题了那昨天下午很快的吃完饭然后我所以就赶紧找了个星巴克就吃了一个那种牛肉卷类似预制的那种轻食嘛那吃完之后很快就把血糖捞回来了
但是把血糖捞回来之后呢又有一个问题就是说就两三点那段时间我就很困就感觉很疲惫但是很奇怪的就是整个的中午和下午这段时间其实我的血糖一直首先完全在正常的范围之内其次呢它的波动值其实没有超过 3
那也就是说其实波动好像也没有那么大对吧但是如果我以时间的这个逻辑和我按照空谈革命里给出的一些数值去看我会发现我那段时间的血糖波动其实是非常大的比如说我感到心慌的那段时间手抖的那段时间我虽然没有低血糖但是我回顾数据的时候发现我一个半小时之内我的血糖是降低了 2.5 从多少降下来的呀大概从 7 降到了 5.5 吧
然后吃完了那个星巴克牛肉卷之后呢我在一小时之内升糖升了 1.5 你看 1.5 这个数字听起来非常小因为你知道就是血糖高低的门线中间是差了 7 个单位的数量我只升了 1.5 个单位但是我回头我反查空谈革命里的这个指引他就是说
美国糖尿病协会定义的这个人在餐后的这个血糖升高的预值是 1.66 所以这个事情是作为一个例子就是说即便是看起来很小的波动你完全没有接触到高血糖低血糖的上下门线但是能够解释我们生活里非常多的问题比如说你吃多了就困
对吧吃多了就困其实并不是说你的血糖飙的有多高快到痰到病的那个程度然后包括就是说你快到中午的时候你的这个血糖降低就会开始手抖包括就是我早年在深圳生活的时候因为深圳很爱吃那个烧鸭和猪脚饭我发现吃完那个东西之后也是一吃完我下午就整个就困得不行干活干不动
所以也并不是说我的血糖绝对值到了多高而是说我的血糖一旦经历过那个拨风拨鼓其实我整个人那一天的感觉就不行了对所以我觉得这就是为什么我们需要佩戴动态血糖衣的原因啊因为我的血糖反应跟尼克森是完全不一样的就是我首先呢我基本没有过低血糖的症状也就是说我在哪怕是断食一段时间因为我其实在过去
一年前吧我做过一段时间的清断食我是 5 加 2 的那种做法就是一周会有两天我会吃很少的东西但是在那个过程中我现在回忆几乎不会有所谓低血糖的症状比如说手抖啊或者心慌啊这种症状是没有的那我这 20 天监测血糖呢我其实也发现了这一点就是比如我刻意的今天一天不吃东西我的血糖是很平稳的基本上不会有这种
低到让我觉得心慌手抖顶多就是它下到可能 4.5 左右的时候会有饥饿感就是当你觉得饥饿的时候你看一眼果然这个时候你的血糖往往是在一个低值然后呢在我暴食的时候也不是暴食啊其实我就是正常吃一顿主食比较多的中国传统的这种午餐
我的血糖会有比较明显的提升我觉得是远远超过你说的那个 1.66 那个预指的我是可以从 5 点几变成 8 的就是会有 2.5 到 3 左右的一个变化对
2.5 到 3 左右的这个变化当然这个变化之后呢你也会有那种所谓脑雾的感觉就吃多了就困了这个是典型的叫血糖眩晕嘛那其实我们的血糖也验证了这一点就是不管它在我的这个波动值有多大在尼克森那边看起来它比较小但它可能在这种比如脑雾的这种症状上它会带来一致的体验但是可能每个人的身体条件不一样然后你看到自己的血糖波动就不同但是请注意哦如果你去医院检查医生都会告诉你你
你这个是正常的对吧对因为你没有涉及到高低血糖的门线对对对以及说哪怕你体检也是体检不出来的因为绝大部分的体检都是空腹状态去体检然后但是像刚才我们俩提到我们俩不一样的状态其实是我们两个人对于血糖有不一样的所谓的应激的反应耐受度不同对耐受度完全不一样
所以当我们带了一个血糖以后我发现我的血糖到 8 的时候可能我还是一个相对可以接受的一个身体状态我可能到 11 的时候感觉就很不对了但是 Nixon 可能到了 7.5 甚至 8 你可能就觉得很难受了对吧我过去两周有几次出差的时候在高铁站因为高铁站你找不到低碳水的食品你就只能随便吃快餐然后就血糖一下子又飙到 7 到 8 那真的是上车倒头就睡
就完全困得眼睛都睁不开那种对所以我觉得这个可能是不是跟你长期的饮食习惯也有关系因为你已经长期的滴碳水之后你的胰岛素的反应就不同了因为我们知道血糖的变化是跟胰岛素的分泌是有关的胰岛素分泌的越多
你的血糖就会被消耗掉而会降低它是这样的一个过程我们今天尽量避免太多的理论的部分但是我们想讲这个的就是说呢也许你的血糖在有一段时间内它是不正常的但是如果你没有这种检测的话你自己不会发现对以及刚才说这一段其实非常重要的一个点是需要告诉大家说就是比起那个血糖的绝对值你到底是不是绝对的高血糖和低血糖
决定了我们在生活当中对于食物的感受是不是舒服的其实很大程度上是你的血糖有没有经历过这个高低峰的波峰和波谷这才是一个非常大的一个问题然后你看像我也是这次准备数据我才知道说其实像我们国家可能像类似像我这种就是血糖有一些异常的成年人
其实有一半但是这一半的人里面绝大部分都不知道自己有这类问题这中间里面可能有一些人逐步发展发展就会变成这种所谓的糖尿病前期甚至是糖尿病但是也是一样我们有国家的三分之一的成年人是属于糖尿病的前期然后再往后就可能会有 5%到 15%的成年人变成糖尿病但是有
有三分之二的人都不知道自己得病了是的所以你如果你再往前看就是说可能绝大部分人都不知道自己的血糖的整个的反应其实是有异常的一个状态的所以其实这是一个蛮普遍的一个现象所以你想象一下啊
按照医学标准当你空腹去测一个血糖我所有人的体检就是这一个空腹血糖对吧其实我觉得现在的体检对于血糖的这个检测是相当有限的原因是在传统的血糖检测下你其实需要一直扎那个手指掺前掺一掺二所谓掺一就是掺后一小时的血糖掺二掺后两小时的血糖这些都是医生觉得你已经得了糖尿病才会让你去做的一个检查
那大部分的健康人一看你体检的这个空腹结果是正常的你就 pass 了但是如果你去看当今现代社会肥胖症的患病比率这么多人都想减脂都想减肥那肥胖跟糖尿病的这个关系又如此的紧密你就会得出一个推断就是即便你现在体检是一个正常的状态你可能也存在着
偶尔的甚至每天都有那么几分钟的血糖异常对我们的这个动态血糖仪里面它会有一个血糖控制范围目标达标率就是如果你今天都在一个健康范围内你的达标率就是百分之百那如果不在的部分它就会把它从里面扣掉这是我这款一个功能它这里面的这个射线是 3.9 到 7.8 也就是说相对是一个更健康更严苛的一个标准
那在这样的一个标准下呢我其实在大部分的天我都不是百分之百达标的大部分的时间里应该都是 95 93 当然也有 99 啊 96 98 97 这可能跟我当天做了什么测试有关啊所谓测试就是趁机吃了一些碳水更高的植物
那什么意思呢就是你在这一天的 95%的时间内你的血糖是健康的但是还有 5%的时候其实你是属于血糖异常的状态那对于我来讲主要是高对于 Nixon 可能主要是低因为我之前看你的监测我觉得低的比较多但对我来讲呢就是我高的那些节点其实我的身体就在受到高血糖的伤害是的这种伤害是潜移默化的那对于糖尿病人来讲如果他比如说刚才提到有三分之二的患者不知道自己得了糖尿病
他可能在每一天的百分之七八十的时间里面他是处于高血糖的状态我瞎说的作为一个患病状态他其实就在严重损害他的身体那对于普通人来讲我一天有百分之五的时间身体在被损害我觉得累积下来其实也是一个相当可观的数字对我觉得还是可以说一些比较具体的原理和现象来帮助你理解你自己生活里面哪些事情其实短期和长期哪些事情是受到了
这个血液里面的糖分的这个影响的比如说像短期的比如说我不知道大家有没有发现就是你如果是暴饮暴食的话其实你是反而容易饿得更快对对吧然后暴饮暴食之后你饿得更快其实就更容易陷入恶性循环就是说你饿得更快你就更容易发胖对吧
对关于这一点其实我们是能够在我们自己的监测中看得到的对就是当我暴饮暴食之后呢血糖因为会快速的上升嘛刚才我们也讲了这个血糖超过比如 8 它开始对身体造成损害但是身体也不是坐以待毙对不对对他一看哇靠这么高赶紧的胰岛素给我分泌是吧那为了解决超高的血糖状态你就会分泌超多的胰岛素对那往往身体是会过度反应的
那这些过度分泌的胰岛素呢就反而会快速的让你的血糖从超高像坐一个过山车一样迅速变成过低就是比如说我们之后可以贴一些那个血糖截图就是它可能正常是 5 对不对它快速的到了比如说 9 然后你就可以看到它有一个峰值然后像股票一样急速的下跌然后会跌到 4 点几而 4 点几呢基本上你就会开始产生一些低血糖的症状以及开始产生饥饿感了
我们暴饮暴食已经吃了很多东西而这个饥饿感又来的特别快因为血糖的像过山车一样掉下来这个时候你又饿了这就是很多肥胖症患者的像噩梦般的体验我吃了又饿吃了又饿不停的吃
导致了胃也在不断的受损还不断的在工作导致你的胰腺分泌胰岛素不停的分泌胰岛素导致你腺的功能开始受损以至于产生胰岛素抵抗所谓胰岛素抵抗就是本来分泌一个单位的量可以解决一个单位的糖的血糖值而现在你可能要分泌两个单位的胰岛素才能解决一个单位的血糖值了这个过程逐渐下去就变成了一个二型糖尿病的症状
对这就是为什么暴饮暴食反而会饿得更快的这个原因对像我确实就经历过这样的情况像我他就是需要你监测的时候把手机贴到那个背后时间比较长的我经常到后半场我就开始夹菜是啊然后我我开始到后半场我就开始夹菜我到后半场我反而开始想吃了其实就是这样的一个情况对
对这也是酒桌上经常能看到的一个画面对吧大家喝到下半旬都在疯狂的吃疯狂的吃菜对还有种情况呢就是刚才也提到就是你遇到了这个波峰和波谷之后你就疲劳想要睡觉对吧包括有的人就是有可能长期血糖比较低的状态像我试过就是我看过我有几天如果半夜的那个血糖比较低
我就会怎么样我就会嗜睡我就会第二天早上感觉醒不来然后包括就是说那种更长期的一些疲劳比如说你觉得这个星期就是无精打采的是的那这种情况其实是因为你的血液里的这个血糖含量一直太高导致于你的这个帮你转化葡萄糖为能量的这个线粒体工作的 work load 太高了
他就好像一个人加班加太猛一样他开始受到了损伤是的对所以他会导致你的线粒体的能量转换出问题所以你就觉得肌肉就没有太大的力气对吧所以说我觉得这个是血糖高会带给你的一些短期的一些现象但长期的一些现象来说的话呢简单来说有两个一个呢是叫做氧化应激第二个呢就是糖化我们不去解释具体的概念但是我只是告诉你氧化应激和糖化
比如说氧化应激它被认为是因为氧化你一听你就觉得因为你很容易联想到就是苹果切一刀被放在空气里它的那个果肉就变成黑色了其实在你的体内也是一样就是其实所有氧化应激它会被普遍的医学上认为是一个导致你衰老和疾病的一个主要的因素然后包括糖化也是一样糖化其实逻辑也是一样就是说
糖分长期跟你身体那几个蛋白质产生化学反应那就导致于你人体的器官会逐渐的变得暗淡变得发黑这个都是解剖学里大案的图片去说明就是人老年之后人的器官就开始变黑了就开始变得暗淡了在你的表面就展现了你开始长皱纹所以就会发现就是说其实过高的血糖的这种波动甚至是跟你的皮肤状态都是有关系的对吧
我觉得讲到这里我们还是系统性的跟大家讲一下到底出现了这种血糖的峰值会给我们带来什么样的危害那在书里面他其实做了完整的叙述我觉得我可以快速的跟大家 recap 一下那包括刚才讲的持续的饥饿感对吧让你吃了更多
食欲旺盛其实这两条都会导致肥胖症而肥胖症会导致一系列的问题这个就不讲了那疲劳刚才 Nixon 提到了糟糕的睡眠在低血糖的时候你的睡眠会变差其实即便你是嗜睡的感觉其实你醒来还是很疲劳那个睡眠的质量是很差的然后呢它会导致糖尿病这个就不说了它会导致偏头痛甚至记忆和认知问题乃至最终会引起阿尔兹海默症
这个是目前的一些关于血糖的一些研究结果包括你在脸上长了一些错疮一些皮肤的问题这个跟刚才讲的糖化也有关系衰老就是刚才讲的这种自由基的变化糖化的变化然后患癌症的风险也会提升
然后包括精神障碍对大家没想到吧就是如果你的血糖一直很高的包括血糖不稳定的人他其实情绪是会受影响的你会觉得情绪低落你会觉得没有精力无精打采他其实对精神也有影响对那对我来讲我比较震撼的是我看到他也会引起胆固醇的变化他甚至会引起心脏病因为胆固醇最终会导向跟心脏病相关的这种问题
所以这就是为什么我们今天要非常重视血糖以及我们刚才提到了当你吃到一些快速的碳水的时候你的血糖会出现一个非常高的峰值然后快速的掉下来那我们所谓的控糖
其实就是希望尽可能的减缓那个峰值以及它掉下来的速度就是我们希望这么说吧就是当你吃下去一定量的能量的时候它最终都会导致你的血糖产生一个正向的面积你把它理解为一个曲线好了对吧它会构成一个它会构成一个正向的面积这都要上微积分了那没有没有这小学小学的这个这个这个知识就可以了啊
那我们的目标呢不是说让这个面积消失因为我们需要能量对我们的目标是让它的这个波峰尽可能的缓对它可以在更长的时间内保持一个平稳的中等的血糖为我们共能而不是一个峰值出现让我们的所有的内脏猝不及防去对抗这种峰值这个就是我们所谓控糖的我觉得对我来讲它就是我控糖的一个最大的目标对 是的
我们刚才提到了这个斯美格鲁泰它刚刚其实获批成为在中国市场上可以被用作治疗减肥的药物减肥其实是个热门话题有各种各样的药各种各样的方法但是其实斯美格鲁泰应该是人类历史上第一款真正
从科学原理上可以治疗肥胖症的药物所以这也是为什么它真的是火遍全球它的这个母公司的股票都翻了好几倍然后在没有被获批之前也被在国内应用了很久其实四美国的胎原本是一款
治疗二型糖尿病的特效性药它在治疗二型糖尿病上也有一些很突出的表现但是能够治疗二型糖尿病说白了就是能够更好的管理你的血糖和胰岛素的分泌那这样的一款药为什么可以治疗肥胖症我觉得听完刚才我们的分析大家应该就能理解它的原理了因为管好了血糖其实就等于管好了你的体型
就等于在健康上解决了你可能 70%的健康问题对原理上我再说的明白一点因为简单的来说就是当人的胰岛素的水平偏低的时候其实这个时候人的脂肪会开始燃烧但是如果你一直持续在这种高血糖就是你的生活当中有更多的血糖峰值和剥骨的话
你的胰岛素水位会一直很高导致于你的脂肪它不燃烧相当于你每一个峰值被胰岛素减下来的这个过程胰岛素就把这个峰值里的血糖转化成脂肪储存在你的身体里了这里面还有更细节的比如说胰岛素抵抗是什么我觉得我们不在这里展开了那简单的理解就是说当你长期这样子
你的胰腺就会出问题它的胰岛素的分泌的要求就更高导致了你的血糖的问题会更严重它形成了一个恶性的循环最后你越来越胖越来越饿吃的越来越多但是健康越来越差
接着说在认识完所谓的血糖的绝对值其实对我们的生活没有那么大影响反而是血糖的波动对我们的生活影响更大之后我们其实就可以来盘点一下我们在这 20 天吃到的一些食物
其实这些食品对于血糖的影响其实跟我们过往想的其实确实是有比较大的差别这二十天对我来讲还是非常震撼的因为我自诩对食物了如指掌我其实很早就开始研究所谓升糖指数所谓升糖指数
就是一个食物当你吃下去之后它对你身体产生的血糖反应其实你看它就是在讲你吃下去你的血糖会怎么波动的这样一个指数这个叫 GI 值我们都会建议吃 GI 值低一些的而不是高的这种食物回头我们放一个表放在 show notes 里面常见食物的 GI 值 OK 我在整个这二天带血糖仪的过程中我比较颠覆的我觉得最大的点是水果
其实我是一个不太喜欢吃甜品的人像蛋糕啊什么对我没有太多的吸引力但是我是一个特别喜欢吃水果的人因为现在一说谁喜欢吃甜品好像就天然政治不正确嘛 BBC 有各种各样的去抨击甜食的这种视频但是水果呢
它因为往往含有一些维生素含有一些纤维素大家会觉得说水果可能是相对健康的吧那我也是这么想的当然我也知道水果里面可能有高热量的水果高升糖的水果我不吃我吃一些低热量的好了
结果我尝试了几个我平时觉得应该没问题的水果但是还蛮震撼的第一个是苹果这个其实我们在之前的一期节目我也聊过这个话题就是苹果跟苹果差距是非常大的现代农业使得我们今天吃到的水果可能跟科学家在测生糖指数那会儿的那个水果已经不是一个东西了就是我吃了一个真的就是一个苹果吃下去我的血糖出现了很明显的一个波幅
这是非常让我震惊的因为在我的概念里苹果一直都是一个虽然没有什么营养但是也没有什么糖分的这么一个东西
它主要的成分就是纤维素因为它感觉没有那么甜对吧对 但那个真的蛮甜所以就是为什么我说现代水果因为现代农业在培育上不断地在把糖度提升让它的口感变得非常的优秀我觉得大家其实回忆一下我们小时候吃的西瓜跟今天吃的西瓜那个甜度小时候吃的哈密瓜跟今天的哈密瓜真的完全不可同日而已苹果也是一样我吃了那个苹果吃下去之后血糖大概有 2 到 3 的提升很明显从 5 到 8 的这种夸张的程度
这是一个苹果这是一个过去我认为我连吃三个也没事的这样一个东西是的这里就是有兴趣的听友可以去在我们的节目里搜阿斯巴田的关键词我们关于应该是半年前的一期节目当时其实就提到说苹果含碳量高维生素和纤维素其实很少
就是不像那个英文谚语说的就是一天一苹果一生远离我其实已经早就不是这个样子了其实那本书里面也确实讲到了苹果不同品种之间的这个升糖指数的差异这是苹果第二个樱桃樱桃在升糖指数里也是很低的大家如果回忆小时候吃过的樱桃也是很酸的对不对但是今天的樱桃哇甜如蜜然后当你觉得它很安全吃掉了半筐半筐有点夸张啊可能就我觉得 20 个左右因为我吃水果真的蛮猛的
血糖真的也是照样飙上去就是我发现我虽然一直在断糖我虽然不怎么吃甜品但是我貌似是在把水果作为我对碳水成瘾的一个替代物来解决我的碳水成瘾的问题其实我现在回顾下来我其实是有碳水成瘾的不像我自己想象的那么干净就是因为我从来不喝含糖的可乐我觉得我棒棒的
我也不太吃甜品但是今天我回顾我是一个非常喜欢吃水果的人我其实是在用水果替代我对糖分的成瘾而且这里要刷一个原理就是我们所说的血糖其实是血里的葡萄糖
但是水果呢还会有额外的糖就是果糖果糖是没有办法通过血糖监测仪去监测的但是果糖呢它有两个特点第一个点呢它的甜度是葡萄糖的可能我看到的书里写的好像是十倍左右
除此之外就是果糖它对于我们刚才提到的一些这种血糖会导致的问题果糖会更严重所以说这里从这个角度来看比如说你在吃水果的时候你摄入的一份的这个葡萄糖但有可能你同时摄入了三到五份的果糖然后它会造成更严重的一个后果
是的所以我觉得在水果这个维度啊如果大家看到它的生糖很低但是如果你吃了很多其实它带来的结果是一样的这就是刚才讲说可能樱桃看起来生糖不高啊但是首先它也比书上写的要高了因为它的甜度几乎每一年都在迭代葡萄对吧我们过去吃的葡萄其实是酸的啊
酸葡萄甚至我们都会说吃不到葡萄就说葡萄酸今天的葡萄什么玫瑰青蹄
那种甜度已经是就像在直接吃糖了它带来的这个愉悦感非常强大家吃了觉得非常好吃但是对不起那个真的就是一包糖还有额外的果糖所以我觉得在我这 20 天体验完了雪糖仪之后我首先接下来我在饮食结构上最大的需要改变的就是对于水果的这种摄入摄入要降低一些对我要控制了就是我意识到我对它的成瘾而过去我其实是完全没有意识到的对
对而且是我今天说的还只是这些传统意义上大家认为比较安全跟健康的这些食物甚至包括梨我吃了一个梨我的血糖都能明显的看到变化所以我们之后在吃水果的时候大家一定要注意量就是不是可以无穷的吃其实我有个朋友他现在变得很胖
它其实最大的特点就是它很喜欢吃水果它吃非常多的水果我现在你回头来看甚至我想起之前还有一种减肥法叫不吃饭只吃水果我觉得那个真太可怕了对 是的然后呢饮料就不用讲了如果是含糖的饮料大家就喝下去那就跟喝糖水一样它也是会一个直接的反应但是因为大家都知道饮料的这个危害
所以现在我们能看到也有很多的无糖的饮料出现所以这块关于有糖的饮料的反应我们就不展开了简单的讲就是不要吃那接下来我觉得还有一个让我非常颠覆的就是主食了主食里面我有一些主食我认为它是健康且安全的因为通常我们讲碳水我们可以把它简单的分为快速碳水和慢速碳水这里讲的快速和慢速其实指的就是它消化的速度所以其实也对应它的升糖
那通常我们会认为精细主食比如说白米饭白面和这种面条这些食物它就是快速升糖的精致碳水而粗粮比如说玉米土豆全麦这些粗粮类的食物包括糙米包括什么红豆等等在我们看来它是升糖比较低的因为它含有更多的纤维素
这些纤维素能够让这个碳水被吸收跟消化的速度变慢等一下我们会讲到这个吸收的速度带来的区别啊 OK 那我一直以为这些就是健康了对不对直到我在某一天早上我吃早餐的时候吃了半根糯玉米我当时我的血糖爆表了我看到了血糖的反应甚至超过了我去吃一碗米饭带来的血糖的反应因为早餐嘛
我其实没有吃别的东西我就是单独吃了半根糯玉米那在空腹的状态下它直接让我的血糖我记得当时是直接到了 9 就是从 4 点几变到了 9 是非常夸张我当时吓坏了我第一反应是这个血糖是不是不准于是第二天我又测了一下还是一样飙到那么高然后吃完之后快速的有一个峰值的回落就是我们刚才讲的最不健康的那种方式这个可能也因而而异但是我自己来讲糯玉米就是一个
我原来认为非常健康现在看起来竟然是一个升糖之王的这样的一个主食所以这个就是我要测试之后才知道的这种看似健康的主食也变得不健康了这是糯米米那第二就是原本就不健康大家就觉得它不太健康的主食它会不会反过来健康呢我觉得是没有的首先我第一次血糖最高的一回啊就是有一天中午在空腹的状态下我吃了
一个麦当劳的血鱼宝加上了那种牛牛薯条和一杯无糖可乐然后当时我的血糖直接报警了直接升到了 11 然后后面快速的降到了一个很低的值我觉得这里面可能主要导致我血糖报表的是那个薯条但是这个也好理解因为它本来红薯就是一个高升糖的一个食物那天晚上吃完麦当劳之后到后半夜我的血糖就开始报警了就是它降到了 4 以下到 11 点的时候
这个时候我就变得非常的饿这就是刚才我们其实前面有聊到嘛就当你这个血糖爆表之后你的身体的反应就是动员你的胰岛素大量的分泌而这种大量分泌的结果就会导致你出现短暂的低血糖症状这个时候你感到饥饿感到心慌你又会被迫吃更多的东西那个时候大概是晚上的 11 点半就在正常的情况下我就该去吃夜宵了你看这样的一个恶性的反应其实就不断的在
导致你的血糖状况和健康状况都会进入这样的一个不好的恶性循环 OK 就刚才提到了很多情况就是很多食品它的热量或者是它的糖分其实跟我们的感受不一样其实在《控糖革命》这本书里面我看到了一个非常明确的一个指向的一个原因就是叫做纤维素我看完这本书之后觉得就是说如果之后我们再聊糖分再聊一个东西含糖量高不高如果你脱离纤维素来聊其实都是在耍流氓的
是的我先说一下纤维素它到底是有一个什么样的一个作用其实纤维素大家可以理解我们日常吃的蔬菜包括一些水果的表面可能像香蕉的表皮就是这种比较粗糙的这种外观就是代表着它内部有更多的纤维素
那即便是一样的糖分一样的含糖量如果你这个食品里的这个纤维素的含量不一样其实给你造成的血糖峰值以及对你身体短期和长期造成的影响是完全不一样的原因是一个什么原因是因为纤维素它有一个最基本的原理就是说因为人体是消化不了纤维素的
所以纤维素当你吃进到你的身体里面的时候你可以想象有一张鱼网被吃到你的肚子里然后这个鱼网就会一直的占据你肚子里的这个空间
那它会造成一个非常直观的一个效果因为这个纤维素它填充了你胃里的空间你的胃和肠道它接触到那个葡萄糖的速度就更慢了是的对它就更慢了以及说纤维素还能抑制部分的这种酶它是能够减弱你的这个葡萄糖消化的所以大家可以想象就是说如果你吃纤维素高的东西那你吃到肚子里之后
还可能就有点类似医学上那种叫缓释胶囊的概念对吧嗯没错他就是说那个葡萄糖的成分它就被更慢的释放到了你的血液里所以你的这个峰值就更低了对刚才我的例子里面提到的那几次血糖爆表的这个场合啊其实大家注意到我的状态都是空腹
这就意味着什么呢意味着当我把这些碳水吃到肚子里面它就直接在没有任何保护的情况下被快速的吸收而它吸收的越快大家能想象你的血糖就会增长的越快那这个时候就会带来一个非常明显的血糖峰值那刚才提到的这个纤维素呢它一方面有一个网让这个土豆糖被小肠吸收的速度变慢了
然后胃的排空速度变慢了以及它减弱了分解淀粉变成葡萄糖的速度也变慢了它相当于在三个维度都在减速那就导致可能是一个快速碳水吃到你的肚子里面因为有了纤维素的这种三道减速的结果它从快速就变成了慢速
这个时候其实你在摄入这些碳水的时候它就可以比较慢速的消化而避免了一个快速的峰值让你的胰岛素上窜下跳我其实也吃过类似这种高碳水食物但是你如果不是在空腹的状态你如果在前面前置的吃了一些其他的纤维素或者甚至蛋白质和脂肪的食物它都会让你的吸收变得更平缓而不是那么吓人
对所以这里我要抨击一类食品是我自己有切身的切肤之痛的就是所谓的带肠粉因为我大概是在 16 年 17 年的时候那个时候作为科技爱好者可能知道这个名字叫 soylent 他是旧金山的一个程序员他先吃饭费事然后他就是说我就要用这种以核心以大豆磨成的粉然后中间加上你人体需要的各种东西然后做成一种粉末状的东西然后今天如果你去
中国的电商网上买的话你可能能够搜到一些类似小蓝瓶之类一些概念我就不点具体的品牌然后我是一个这类食品深度的爱好者我曾经有四年的时间我每天的中午饭都是吃这个东西然后但是那四年的时间如果今天我去回顾非常惨我那四年时间我的中午时间段我是血痰有异常的原因是因为那四年的时间我每到下午四五点的时候我就会变成办公室里的临时杀手
因为那个时候我的饱腹感完全就没有了我就感觉特别的饿甚至是出现很大的血糖波动所以在我准备这期节目的时候我又回去看就是关于这类食品尤其是在这个英文的媒体里面的一些专业媒体一些报道他们会提到一个非常大的一个重点就是说这类食品它的血糖升糖指数加值虽然非常低但是它的纤维素含量也非常低
那线维素含量非常低配合一个生产指数非常低有可能导致的一个情况就是你的身体该经历的那个血糖波峰波谷还是会经历就会导致说你到了下午四五点的时候你就开始出现了饥饿感的问题但是事实上那个东西其实是在你的肚子里的只是说它的血糖的波峰波谷来的更快就是这类代产粉就之前我们可能认为说保护感不足可能是因为什么它是流食认为人体消化的更快对吧
那今天这里提供了第二个解释就是它是跟纤维素是有非常大的关系的也就是说我们在一些节目里其实也提到人从进化学的角度上其实也能看出纤维素对人体的一个重要性就是有这种进化生理学家他就称过就是现代人的粪便和这个相当于原始人一点的这种粪便或者是说在原始布洛伊人的粪便他就会发现原始布洛伊人的粪便的重量就非常重就是说跟纤维素
其实有着非常重大的关系然后纤维素的缺失导致了快速的葡萄糖的吸收导致了非常多的潜在的隐形问题所以说这么多就是在强调纤维素的这个重要性那
如果说完了纤维素的重要性我接下来我要喷下一类食品就是所谓的叫做加工食品甚至是说更深度加工的一些预制菜包括我们参考的另外一本书叫杂事者的困境里面其实大家都非常明确的指出就是现代对于食品的烹饪非常大的一个问题就是把食品的纤维素给损失掉了
其实它的烹饪程度越高它的纤维素的损失就越高所以更不要提一般在加工这些食品的过程当中会有非常多的糖分的摄入所以说怎么讲呢我忍不住要延伸一下今天的加工食品已经离谱到了什么程度呢这是我今年在一些酒店出差我才发现的一件事情我发现今年出差在一些酒店里面他给的那个酸奶已经不是酸奶了它叫做发酵乳饮料
发酵乳饮料和酸奶的区别是啥呢就是它缺少了很多酸奶原有的一些这种乳酸菌之类的一些东西因为发酵乳饮料它只是还原了酸奶的风味对吧它没有经过那个发酵的过程对那这种微生物的缺失像那个杂事者的困境的那个作者他就做了一个非常有名的实验他就把一个切开的土豆和我们经常吃的小面包放在他家门口放了 30 天
30 天之后土豆是顺利腐烂了因为微生物在上面结出了各种各样的霉菌但是小面包放到外面是毫无损伤小面包就还是小面包的样子然后解释就是微生物被破坏了对而且乳饮料里面还会再加水加白砂糖是加一些甜味剂会造成更大的问题而且那个作者也举了一个例子就是像我们今天经常吃的奥利亚对吧奥利亚其实里面中间那一层是没有牛奶的你知道吗
你以为中间白的那层是牛奶但是如果你去看配料表你会发现他只是用中间那层东西模拟出了牛奶的风味它事实上不是牛奶不是奶油是的所以这里我想说的就是我们看似生活在一个更加杂实和多元化的一个世界但是因为
深度加工食品的存在我们在缺少纤维素吃过量的糖的这个方面是非常一致的对那这里头其实并不是个例像我自己本人因为我在北京深圳和上海都生活过
我在深圳生活的时间就是吃粤菜多一点的时间其实是我身体状态最好的几年因为我发现就是粤菜的这种相对轻加工的逻辑给我当时身体的负担是很少的但是当年我从深圳搬到上海之后上海这种所谓它口味不重但是它就喜欢加糖来提鲜
导致于说你长期下来你就会觉得这个提鲜给你造成的这个身体的负担还是蛮不舒服的对吧这是我自己长期的一个体感吧它的本质啊我觉得我们抛开这些加工也好啊这些食物的种类也好它的本质其实就是第一纤维素的缺失
第二额外添加的糖分和其他的非必要的这些添加剂带来的问题我们其实在之前的节目里面也聊过这个话题就是包括刚才讲的这个杂事者的困境等等所以说回来我觉得大家可能在吃很多食品的时候第一我觉得要有看配料表的习惯我们真的要看看上面白砂糖到底排在第几位比如说这个奥利
小麦粉的后面就是白砂糖就意味着你在吃下饿掉的时候白砂糖就是这里面含量第二高的物质那其实我们都知道所有的这种糕点类的食物里面的糖都是添加糖它带来的问题其实是蛮严重的然后第二个结论就是纤维素
纤维素呢是一个我们之前知道它可能带来就是防止你便秘啊对吧这样的作用但是今天看它其实对于整个血糖在吸收的过程它是起到了非常关键性的作用的
就是在什么时间吃它如何让它快速的发生作用我觉得这个我们在下面的控糖实践的部分我们会跟大家分享那其实大家就记住我们其实现代生活里面的大部分的场景下我们的碳水摄入蛋白质和脂肪的摄入都是足够奶制超标的唯独纤维素很可能你是没有吃够的
然后呢在这个控糖新知的最后一趴呀我们想快速的讲一下无糖食品因为大家知道其实我们节目之前聊过一期阿斯巴田那个时候呢其实我们帮这个甜味剂还是做了一些辩护的但是今天因为有了这个自己监控自己的身体的包括其实我们也看到这个控糖革命这本书里面也提到了阿斯巴田甚至是其他的一些甜味剂其实我们在其他的论文和报道中也会看到
它虽然不会产生热量因为它跟糖不一样糖碳水化合物会通过转化变成脂肪存在你的身体里对吧所以呢糖分的作用它的伤害是它会引起胰岛素分泌然后变成脂肪那我们阿斯巴田没有热量那我只是喝下去了一个没有伤害的甜水在过去的节目里面我们也认为它相对是安全的但是今天我们亲自测验之后包括书里面提到了
虽然它没有热量但是它却会引起你身体的胰岛素分泌这是很有意思的地方对因为你的胃里尝到了甜味所以胰岛素就开始分泌了就是胰岛素它并没有按照说那个血糖的提升来去分泌对这件事情说白了就是你大脑的一个应激反应这里是我们的推测因为它的机理其实现在也没有得到科学完整的证明简单的说就是当你喝了甜的东西你大脑觉得哟
这小子又吃甜食了又吃甜食了我提前做点准备以防上礼拜那次给我干晕了那次的碳水峰值出现所以你身体会前置性的去分泌一些胰岛素来应对可能带来的甜味风暴这种碳水的风暴结果迎来的是一杯无糖可乐这个时候会造成什么结果呢低血糖
对我昨天晚上喝了一杯这个所谓的无糖可乐然后我就发现接近这个凌晨的时候我就有点开始心慌有点心悸了对然后我现在回去看那个数据它就是属于我的血糖在属于一个下行的一个周期就会发现说昨天晚上因为喝了无糖可乐之后那个波浪的下行就更加明显
然后导致于我在睡前那会就很尴尬因为睡前吧你感觉吃个含糖的东西吧你感觉也不好对吧但是呢你又因为知道血糖下降呢你又有点心悸呢你又感觉不舒服又去睡觉不舒服对所以说无糖食品在这里也要被砍一刀对好吧无糖食品它也并不是说因为没有了糖你又可以随意去摄入它从胰岛素的这个逻辑上来说还是会给你造成带去这些混乱对
也就是说其实你要意识到一件事情就是我们在吃无糖食品的时候我们从心理上其实还是满足我们对于甜味的诚意对吧对所以从本质上来说如果一个人要控糖其实你要控的是你对糖的这个诚意和依赖是的而不是说你用一些虚假的甜味的东西对然后会给你的胰岛素分泌造成紊乱的东西来去填补你对于糖的那个依赖对吧对于糖的那个嗜好
我觉得用无糖饮料来喝甜味其实某种程度上跟我刚才讲的用吃水果来满足甜味的需求其实某种程度上是一样的它都是在纵容你身体对甜味的成瘾听完这期节目之后像我的话我最近在有几次喝有糖饮料的时候我发现我
我按照一个正确的方法去吃所谓的甜食其实第一呢发现它血糖的峰值其实造成并没有那么高其次呢就是说我反而是能够更加的无心理负担的去吃一些甜食了比如说像过去两个星期我们的一些空谈实践里面我就开始喝一些有糖的可乐了而且我就发现有糖可乐之后给我造成的血糖的影响其实没有那么大对说到这里呢其实就来到我们接下来的一部分内容啊叫空谈实践
因为刚才我们提到了甜味成瘾我觉得一方面呢我们当然尽量不要让自己陷入一种成瘾的症状啊但是你说从此以后我就将过上毫无甜食的一生我觉得这个既不现实也无必要那接下来我们就可能想跟大家沟通一下我们实践下来包括书里面的一些方法我们如何相对健康的
去满足自己对甜食对碳水的这种追求书里大概提了十个方法我们就把我们时间上来最有效的几个跟大家分享一下吧是我觉得第一个呢是进食顺序对血糖的影响我觉得这个也是这本书其实最重要的颠覆点之一啊因为它其实在这个书的标题它的名字叫《控糖革命》但是它在封面上写的唯一的一句卖点叫做只需改变食物顺序
就可以轻盈体态改善皮肤充沛体力那这里讲到的食物顺序其实就是一个我觉得算是一个颠覆性的认知吧在我们读完书包括自己实测的这种感觉原理非常简单其实刚才我们在前面的节目里面已经多多少少已经提到了我们在吃入碳水的时候呢只要我们通过正确的顺序来吃我们的碳水就不是一个在你空腹状态下到达战场的这么一个状态
那只要我们在你吃碳水之前在你的胃中做了一些铺垫那你碳水在下去的时候哪怕它是一个高速的碳水它也可以通过这种方式来缓解对你血糖峰值的影响而做到相对比较健康的去吃一些所谓的甜食也好碳水也好是的最核心的能够帮你做缓释的东西呢其实就是蔬菜就是所谓的这个纤维素你看这里跟中国人常见的习惯是相反的对
我们吃火锅一定是先涮肉最后涮菜对吧但是我相信听完之后你可能要改一改习惯先涮菜因为这里的话作者给了一个图表他就是说不同的营养成分对于你先吃后吃对于你血糖升高的变化你先吃蔬菜中间吃蛋白质吃肉最后再来吃脂肪其实能够导致你的血糖峰值的变化是最低的肉就是蛋白质跟脂肪在一起的
我觉得这里的关键是这样啊就是书中其实给了非常明确的建议他觉得最优解呢是就像刚才尼克森说的先吃蔬菜然后吃蛋白质和脂肪就是那块肉啊比如牛排最后呢吃碳水化合物当然是书里面他也讲到了即便你把这个蔬菜和蛋白质脂肪混在一起吃
只要你最后吃碳水它的这个效果也是可以接受的它也会带来比较好的提升简单的说就是空腹状态大家要非常小心这个也是我这 20 天的一个非常大的认知的颠覆大家知道其实我之前也提过很多次关于这个清断食这样的一个饮食方法那我这次其实也有实践清断食的饮食方法但我就发现呢过去我在做清断食的时候断食结束的那一顿我都会吃得很好
为了所谓犒劳自己但是当我带了动态血糖仪我一看我发现那一顿所谓很好的那顿饭往往就会让血糖出现一个非常大的波动因为你饿了一天了你的身体完全进入一个空腹的状态这个时候如果你先把碳水吃了我记得那天我是吃了一碗炒粉在先那就相当于空腹迎接一个高碳水的冲击它带来了直接的峰值也是一个我的历史前三高的一次的峰值
我觉得这就是为什么可能有些人在实践这个清断食的时候它可能效果并不好的原因我觉得大家在空腹的时候吃东西是要非常小心的在书中呢作者甚至说其实你要吃甜品你甚至是可以吃的怎么吃就是在饭后吃那我们在空腹的状态下一定要更加小心的去遵循这个吃食物的顺序
其实我觉得刚才 Nixon 说的中国这个吃饭的不太健康但我后来仔细想一想其实也有健康的那正常的商务宴请的时候一般先吃凉菜嘛那凉菜可能就包括也有沙拉有一些素菜啊也都有然后是上了一桌所谓大菜硬菜那其实是脂肪跟蛋白质组合的这样的一个状态那最后我们吃可能上来一盘饺子或者一盘炒饭把主食吃下去其实这种顺序其实总体还是健康的那以西餐来说呢
现在回头看比如说我们去吃牛排我们通常是先吃一个沙拉对吧然后牛排上来把肉吃完最后再吃一点旁边放的这个薯条也好小土豆也好一点点主食其实那个顺序也是健康的我们回忆起来唯一不健康的就是每一次吃一些这种 fine dining 大家都会先给你上一盘那个
面包各式各样的长得不同的面包蘸着黄油先吃下去了现在回想起来包括书里面他也提到了这种饮食顺序其实是有害的那我觉得回到我们日常的这种饮食里面我们并不是告别甜食告别甜蜜了我们任人可以吃比如我喜欢吃水果那之后怎么办呢我在饭后吃
因为当你吃完了一顿饭最好是按照我们刚才说的顺序啊先吃纤维素再吃蛋白质最后吃碳水吃完之后呢这个时候其实有一个小窗口期你是可以吃甜品的哎这件事情其实跟我们在外面吃西餐最后说你要吃点什么甜品吗也是 match 的所以其实等一下我们还会聊醋对这个血糖的影响过去我个人可能比较排斥一些传统的这种观念我认为它很多其实都是一些没有什么科学根据的一些结论啊
但现在看起来很多流传了很久的一些话一些生活方式它其实背后都是统计或者说经验科学带来的这个正确的一些生活方式那比如说今天我们看到这种进食顺序对它的影响回到进食顺序这里其实这本书里面非常鲜明的提到了一个观点叫做热量无效论就是叫做说你现在费劲巴拉的去计那个热量啊其实是没有作用的
原因是因为热量它是怎么样去测量的呢它其实是把食品的那个水分抽干之后拿去燃烧然后的话看一看能够燃烧出多少这个热量来做的但是事实上呢就会发现说你可能吃那个甜甜圈和牛油果它是含有一样的热量但是它们在身体里的那个过程是完全不一样的是的就是说只有它身体里的一个过程决定了你的血糖的波峰和波谷它
才会决定了这个食品吃进去到底会有多少会转化为你的脂肪多少是会促进你的脂肪燃烧的对吧是的所以呢这本书的作者其实非常鲜明的提出了一个观点叫做你不需要再去每天去计热量了而且他确实是在这本书里面提到一些例子就是说他帮助一些原来每天都要计自己热量但是一直缓解不了肥胖的人修改了进食的顺序
修改了之后其实就好了所以我觉得这是一个非常有效果的一件事情以及就是说在进入水平之上其实我们很多时候还会面临一个情况就是说我们可能吃的东西比较单一
比如说我今天就是要吃个零食对吧你突然跟我说进食顺序我要吃纤维素到底是什么意思对吧所以说操作起来的难度呢其实我们在那个作者也给了一个比较明确指导建议比如就是说如果你要吃饼干看起来这是一个纯烫水高碳的一个东西对吧高糖的一个东西那你在吃饼干的时候其实你可以加一点那个蛋白质和脂肪是什么呢就坚果对吧
对吧就包括就是说如果你想要吃这个面包那你可以在上面抹一点黄油其实就是说你哪怕不能严格的遵循纤维素的这个顺序你哪怕是说在吃碳水的时候你在前面先加一点蛋白质和脂肪哪怕是混在一起一块吃其实也能够有效的改善你的血糖峰值的情况对刚才说的这一点我觉得又是一个颠覆认知的认知单独吃一片面包跟在面包上抹上黄油再吃
怎么听都是后者热量更高对吧但是实际上呢如果你分别比较这两个吃下去的场景其实我今天就刚刚做了测试我今天早上特意用一块面包抹上了一片这个起司片然后一起吃的我发现我的峰值就变得没有我单独吃一片面包那么高而且它持续了整个两个小时这个速度就是明显你看到它从一个尖峰变成了一个平顶山的感觉
那我明明多吃了一片奶酪我摄入了更多的热量但其实我从血糖的角度看我其实更健康了这就是刚才讲到的这种所谓热量无效论我觉得其实当你了解到热量是用如此离谱的方式测量出来之后确实大家以后可以忘掉所谓的热量或者说不用过度的关注热量更多的应该关注如何去组合这些食物让它不要过于单一的高碳水
这个其实确实是一个很有帮助的建议就是你不要去单独的吃碳水当你要吃碳水要么前置要么同时吃一些纤维蛋白质或者脂肪我觉得这种做法一定会对你的血糖有更好的保护对好的说完了这些那我们想再说一下运动对血糖的影响那简单的说就是非常有效因为血糖所谓血糖就是在你血液中带的糖分它其实就是用来共能的
那当你坐着不动的时候跟你在走路或者是运动它显然消耗的这个速度是完全不同的那我们知道饭后或多或少都会出现一个峰值对吧那这个时候呢如果你在饭后大概 10 分钟以后可能休息 10 到 20 分钟你就可以做一个从低到中等强度的这种运动它都会对你的血糖有很好的稳定性简单的说就是我知道很多人都有这种吃完饭之后散步的习惯啊
这其实也是一句老话叫什么饭后百步走活到 99 对吧当然了百步可能不够但是如果你在饭后进行一次 15 到 20 分钟的这种散步哪怕是低强度的当然快走会更好甚至你可以去做这种有氧运动或者是这种举铁
它都会明显的让血糖的峰值延后乃至那个峰值可能就没有峰值了就变成一个相对平缓的一个血糖下降我自己是做过这样的测试的就是如果你吃完了立刻坐下来同样的吃一样的东西立刻坐下来你的血糖会飙得非常快因为这个时候你的身体处于一个非常低功耗的状态那你一方面低功耗一方面消化的带来的这个血糖又变高了你的胰岛素其实压力很大
但如果你在一个走路慢走快走乃至运动的状态呢其实你的身体你的血糖本身就在消耗你的胰岛素就不需要分泌那么多了因为它不分泌它也知道你现在正在消耗掉那这个过程其实它的效果也比我们之前想象的要好很多我让你可能你还有一些运动的那个体验你也可以讲一下对我有一个最最简单的极简的方式就是你也不需要去走你就在边吃饭的时候你可以在桌子下面把你的小腿抬起来
小腿抬起来是什么意思呢就是你用你的前脚掌就是你的后脚掌离地然后你用你的前脚掌把小腿的那个肌肉给它紧绷起来然后你不断地做这个动作这个动作其实对于你吃完饭之后的血糖和那个血晕感都是会有帮助的这是最最简单每个人都可以做的因为这个作者在书里没有讲但是这个作者他在 YouTube 上有个频道
我专门看了视频它是提到这个技巧我也实践了一下就是我在这个出差的时候因为没有办法去选择很健康的饮食我就在这种吃这种工厂里的白米饭的时候我就在这样做我就觉得整个的那个吃完饭之后的那种眩晕感就显著降低了对包括血糖的数值也是有所降低的是的
然后这其实就反映了运动对于健康的好处我觉得一方面是运动是好的另一方面大家可以选择这样的餐后的时间尤其在你吃了一些被迫也好或者我就想大快朵頤在那之后我们用一些简单的方式比如说走路散步快走刚才尼克森讲的这种抬腿
或者是一些简单的力量的训练比如说靠墙蹲我也试过在吃饭后靠墙蹲因为靠墙蹲其实也不怎么出汗它是肌肉的紧绷都可以带来血糖的稳定对就是这里的运动它并不是说一定要有很大的卡路里消耗哪怕是那种只是你的肌肉在使劲所谓的阻抗运动其实也是能造成这个效果的所以说你哪怕是说在办公桌下放一个小哑铃或者小狐铃对吧你吃完饭你就一只手在那拎一会儿
你原来是盘核桃现在是盘茴苓对吧那盘个十分钟其实对你的效果都是完全不一样的甚至你只是站着都比坐着好我也试过站着的耗能也比坐着高很多所以其实就简单的说就是让你的身体在吃完饭之后处于中高耗能的状态可以帮助你减少一些血糖冲击然后接下来是我觉得非常神奇的地方这个地方又得佩服
这个传统的观念的有效性就是吃醋这个听起来特别像一个老中医节目对吧就是大家吃点醋对身体好其实我一直不买单这种单纯的论述没有任何证据的这种说法
直到我今天在这个书里看完之后自己亲自实践之后我才发现醋是非常神奇的可以降低血糖的这么一个物质它其实原理也很简单像纤维素一样它会减弱α淀粉酶的作用这种酶就是把淀粉分解成葡萄糖的酶那你喝了醋之后相当于你身体里面这种酶它短时间就会下降
那这个时候你把食物分解成葡萄糖的速度就会下降它其实起到了类似纤维素的这种效果那我自己吃下去是什么感觉呢我会看到同样是吃一碗包仔饭大家知道包仔饭其实是高碳水的食物因为那一个包仔里面没有什么菜的基本上除了上面盖着的一些肉以外下面纯纯都是饭而且最好吃的就是那个饭也是我很喜欢的一种食物啊
同样吃包仔饭正常吃我会有个明显的风质而我在吃包仔饭的同时我喝了一勺醋我发现我的那个血糖其实我有个截图它是一个平顶山一个显著的平顶山唯一的区别就是喝醋它就带来了这样的血糖的这种平缓然后书里面其实讲到了这个醋呢首先它是醋酸在起作用
它就意味着不管是白醋橙醋还是苹果醋都是起效的这就让我在因为我是一边做这个测试一边看那个书当我看到醋的作用的时候我想起来在两天前我有一次跟别人出去吃饭点了一瓶天地一号的苹果醋饮料请注意它其实是饮料但它也仍然含有醋酸
我就回去翻那天因为我那段时间食物都打卡都有记录我去翻我那天吃的那顿饭的那个血糖的变化我发现它也是一个非常平缓的状态当然那顿饭我已经在实践先吃纤维素再吃蛋白质最后吃饭的这样的一个顺序但是结合喝了那一瓶醋酸饮料我就看到我的血糖的变化非常的平缓然后呢我就立刻下单了
各种各样的苹果醋和白醋我觉得这个可能会变成我的一种未来的一种生活方式甚至有人建议把你所有的调料全部换成醋这件事情过去呢因为它没有被验证我可能自己并没有太多的说服力但今天我拿着我的动态血糖鱼再去测试之后我现在对醋充满了好感我未来可能是一个非常喜欢吃醋的人其实运动员是很喜欢吃醋的然后我大概三四年前就看过有人拍那个运动员一些高水平运动员
他实在是很想吃一些火锅之类的东西的时候他就会拿去涮醋就是食物拿去涮醋那当时一开始我以为他是为了消解这种油脂以及就是说消解这种比较辣的元素给他带来的这种肠胃的不适那现在来看呢又有多一层的这个解释就是说他对于血糖也是有正面作用的对然后呢我们会发现我们的一些传统饮食啊它其实也是符合这个原理的
就比如说我们在吃饺子的时候喜欢蘸醋但是呢饺子往往其实就是一个高碳水的一个食物但它因为我们在吃饺子的时候我们在吃碳水的同时我们在吃饺子里的馅它就变成了一种不是单独吃碳水的这个状态所以饺子再蘸上醋其实它就变成了一种我觉得相对健康的主食这是一个饺子的角度然后第二呢我还去查了一组数据啊
因为我们知道如果说中国哪一个省的人最喜欢吃醋最喜欢喝醋可能就是山西嘛大家都知道嘛山西是一个喝醋的大省我特意去查了他们的糖尿病的这个一些数据我发现了一个很有意思的数据就是山西省首先它是一个糖尿病的高发省这个有点颠覆认知哦但同时它也是糖尿病的叫做病后管理和控制最好的省
就它同时是一个高发省以及一个控制很好的省然后我看了一篇文章他就分析这个原因其实就是因为为什么是高发省因为山西人很喜欢吃面食他们的主食比例非常的高他们可能一日三餐都在吃面
而面呢是一个高碳水的很容易吸收的高 GI 值的这样的一个食物对那这就解释了为什么他们会是一个糖尿病的高发生因为你再怎么吃醋再怎么按顺序吃如果你摄入过量你的血糖仍然是会飙高的那第二为什么他控制的好因为他们日常就是吃醋而醋酸在里面就起到了很好的控制作用所以我觉得结合这些说明啊现在看起来吃醋可能是一个非常好的健康的一个选择但是
我觉得大家还是要注意两点潜在的伤害第一点是醋酸对牙齿是有伤害的所以书中的建议是用吸管喝但这个其实实际上稍微有一些难度第一个是用吸管喝第二是吸湿之后再喝不要直接喝直接喝高浓度的醋酸可能会损伤你的牙齿
第二个是高浓度的醋酸空腹喝有可能有些人会胃会不适如果你有这种胃酸的这种感觉你可能最好是在随餐吃或者是餐后 20 分钟内去喝这个醋这样的话对你的这个胃的这种反应会小一些那讲完了我们的认知和实践有效的经验之后可能现在有的人
已经越狱市想要控糖了但是我们在这里再次强调就是控糖这件事情它是有个体化差异的不同的人对不同的食物差别就比较大是的对所以其实我们都会建议说你可以去搞一个动态血糖仪来测一测看一看自己的身体对什么东西是有更大的反应的我们就最后就讲一下动态血糖仪的
我们自己佩戴的一些情况我们这次佩戴了 4 个品牌的动态血糖仪这 4 个动态血糖仪的话像我问题比较多因为我还会做一些这种比较激烈的健身房那些运动所以我自己就出现一个问题就是我一开始把动态血糖仪贴肚子上掉了两个甚至是用我在骑动感单车骑到一半我把动态血糖仪掉了所以我后来我都是贴在了手臂上就比较 OK 了这个是一个 tips 现在动态血糖仪其实价格也不贵
国产的比较好的品牌你大概 300 块钱你就可以满足第一次 14 天的一个使用需求对吧然后甚至是托马斯白家里的那个社区像社康就能直接开到就直接可以用医保去开对吧是的 是的我觉得分不同的品牌啊
这里面还蛮有意思的因为我们毕竟是个科技台其实我把其中一个品牌拆下来之后我看它内部结构它其实一颗扭扣电池再加上一个很简单的一个电路板里面应该提供的就是血糖的检测和蓝牙的通讯而现在低功耗蓝牙带来的这个好处就是其实它是可以用很多天的我觉得 14 天只是一个
我觉得算是某种程度上的计划报废因为我在网上看到很多患了糖尿病需要长期监测的这些人他们可以通过破解的方式让他工作 28 天左右就是他的 capacity 他的容量不管是电量还是他的探测的能力其实是远远超过 14 天的得益于整个消费电子的发展像这种电子设备在国内确实是很先进目前我们买了 4 款血糖仪
有三款都是国产的这三款都用了相对先进的蓝牙通讯的方式你的 APP 可以很方便的随时只要打开它就会读取你过去的血糖的读数可能一天五分钟然后我这个还有两天我大概读了 3473 次的血糖比数如果你想象一下用扎手的话你要扎 3000 多下这个手就早就变成一个蜂窝了筛子了对变成筛子了
对然后对比我们用的一个美国品牌像我用的那个美国品牌它就是需要你监测的时候把手机贴到那个背后去用手机的 NFC 的芯片去通讯那就相对落后一点所以说这个作为中国消费者还是蛮幸福的因为国产的产品和国产的价格确实是非常好但是如果你去用你今天去种草
你一定会听到一个声音叫做他在告诉你每个品牌都有人在说这个品牌的数据不准是的对这里我们要解释一下就是因为动态血糖仪它获取到的血糖的数值其实不是从血液里来的它是从所谓的组织间液里就是你皮下的那个地方叫组织间液里来的
所以它天然就存在这个不准的这个问题比如说所有的动态血糖仪他其实会告诉你说我的那个血糖的峰值时间其实比你真正的血液里的那个血糖的峰值时间是滞后了大概十分钟左右的对这个是一个必须说清楚的事情但是的话呢像我们我和托马斯到了后期我们两个都是左手一个右手一个就贴两个那像我自己的话呢我就会发现说我两个血糖仪正常的情况他的误差是在正负 0.5 左右
但是也有的情况就是他会误差比较大可能直接差了一甚至是二但是我觉得对于大部分人来说这一点误差其实是可以接受的因为我们要看的是血糖的那个趋势是的对吧我们
我们要核心关注的是血糖拨风拨谷的趋势即便是中间有几次误报你血糖过高了或者是误报你几次血糖过低了如果它是在很低的比例下的话其实完全没有需要说你需要上升这个问题要到旧一对吧它没有上升到这个程度所以针对误差这里要说明白就是每个人都可能遇到误差但是你核心要关注的是那个趋势那个趋势准了
跟你的自己的身体的感受是一致的那我觉得这个动态血糖仪对你来说就是有价值的是的当然也会有情况就是当你刚刚戴上你就发现整个一到两天它都处于一个极低值或者极高值那有可能就是你在佩戴的时候它那个针啊有的时候它不会有效的刺入会导致这个血糖仪报废
那这个其实好像大部分的品牌它都提供这种七天内可以帮你换一个新的对然后我自己的感觉就是确实它的这个绝对数值可能仅供参考比如说我那几次到了 11 也许你去扎直雪它不会有那么高
但是呢这个相对的趋势我拿两个血糖仪中间有一段交叠的使用有两三天是两个都在身上的那个就能看到虽然两个血糖仪对于它的这个具体的值是不一样的但你去看你的峰值的那个点基本还是能对得上的不管是波峰还是波谷你都会看到两个血糖仪有着同样的趋势那其实这个趋势就足够告诉你你身体对它的反应了
那绝对值呢其实我也甚至去扎止血测试过一次我发现它其实跟我大概五到十分钟后在动态血糖仪上读取到的数值跟我在扎完止血之后那个数值是基本对得上的它的那个误差相对是比较小的所以我觉得作为健康的人群啊你去带这个血糖仪呢其实不用太担心它出现的一些偶尔的异常
但是你更需要关注在 14 天里面你自己在一些你常见的场景下你日常的生活习惯里面去找到那些带来血糖风险的那些点把它纠正掉包括你可以利用这 14 天去测试你想测试的一些过去你敢或者不敢想或者不想吃的一些食物去找出来吃一吃
在不同的场景下比如说空腹状态和饱腹状态看看它的变化我觉得其实这种直接的结果它比书上说的包括你听完今天播客我们讲的一些结论对你自己更有说服力就你会更相信并且更有机会去把它贯彻执行长期来看我觉得这种坚持一定会让你的
这种健康状况得到进一步的改善对 是的那差不多对于血糖的核心的内容就是这些我最后再插一个比较未来的东西就是血糖这个事情可能下一次我们聊它是是苹果手表啥时候支持这个血糖监测已经好几个外媒都爆料过苹果正在做在手表上做出无创的
我们今天用的血糖其实微创对吧在无创的这种血糖监测了是的那这个未来会是一个非常激动人心的一件事情因为仅仅是使用你的智能手表就可以监测血糖那这件事情会引起更多人的关注而且引起大家对于血糖更广泛的注意那也在这里
提前跟大家说一下也许未来我们会针对手表这个事啊啥时候能测了我们啥时候再来一次好吧是的我觉得到那个时候可能才会是一个真正的全民的空谈革命
因为我们今天虽然带着它但其实说实话我们最开始做这个决定还是有一些心理建设的因为你毕竟要带个医疗设备而且周围的人还会说哎你为什么要这么做对吧它有着很多的这个心理上要跨过去的坎包括那根针啊说实话看上去是很粗的虽然它不扎到你的体内啊虽然带上去毫无感觉但是你看那根针很多人就退缩我在小红书上也搜到很多这种就是打开包装一看哇靠
直接放弃的也有但是呢如果说一个无创的手表能够很好的监测到哪怕不是绝对值只是血糖的波动我认为它都是有非常高的价值我一定会买但它可以更长期的去监测你的血糖而且
作为一个电子设备我们今天看到的毕竟只是几个医疗器械厂商做的 APP 我觉得里面还是有很多的改善空间的如果这个 APP 是由苹果或者是主流的手机厂商来做我相信它能够带来更多的健康的报告跟监测的能力
那反正最后呢我觉得还是回归一下我觉得科技改变生活啊可能是我们节目的一直以来的主线我们也看到了科技对我们健康的改变啊那接下来也许我们会持续的去监测啊然后更多的是用这种空谈的方式让我们自己的生活方式更有说服力我们要坚持一件事情让自己有信心其实是很重要的一件事情因为你在整个
尤其是在健康饮食这条路上有各种各样的门派对吧大家都有自己的想法从老中医到生酮饮食你会发现每个人都有自己的坚持那到底它对你的身体带来什么样的影响我觉得这种数字化的看到身体的变化是一个很好的一个佐证
最后欢迎大家在评论区和我们互动或者是在小红书分享你针对这期节目的感受不管是评论区或小红书我们这次都会精选几个评论和笔记送出几本空谈革命除此之外的话呢我们这一次也在我们的听友群里面针对这本书给大家争取了一些额外的福利如果这期节目你听了之后比较有感触欢迎你加入我们的听友群
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