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Just Pod
大家好,我是敏捷我是阿秋欢迎来到每个月总有那么几天今天聚焦在一个话题就是作为一个苦逼的职场人每天生活在添加剂,预制菜之中我们怎么来尽量地在一定范围内让自己吃得稍微健康一点让健康不要成为某种特权所以我们今天请了一个非常专业的一个嘉宾张秀老师和我们的朋友们来介绍一下自己吧
大家好叫我张徐就好我不敢称老师我是临床营养学背景我的硕士 博士都是做临床营养学的然后我现在在生物公司搬砖所以我也是一个搬砖的现代职场人
像你平常工作的时候也是大概什么样节奏 996 或者中午吃饭也是去吃外卖吗我不清楚像在美国他们那边其实我跟大家差不多但是好处是我不需要 996 我的生活和工作的平衡还不错早上我可能在公司其实也就是吃面包蛋水果喝一杯咖啡大概就是这样我尽量让自己
我要吃到蛋白质我要吃到碳水然后很离不开咖啡尤其我们家养小朋友所以经常早上起来头脑非常不清楚送他去 daycare 之后头脑更加不清楚了我觉得说中午饭我们也是问题比如说晚上我做好一份但这是很理想的状态其实大多数人是没有时间的那我们可能也会叫外卖和同事一起出去吃基本就是这样其实和大家都是差不多的然后我会尽量让我的工作日晚上是自己做
然后周末的时候有的时候因为可能没有那么多的时间我们也会在外边吃对其实我觉得和国内可能差不太多早上的时候是咖啡水果面包就是碳水然后蛋白质这个好像早上起来复课不是特别具有麻烦如果说那个早上可以稍微挤出来点时间的话还是可以达到这样一个状态
对比如说早上煮一个蛋然后吃一点全麦面包或者吃一点 bago 什么的因为我不是在一个减肥的状态所以我其实是每顿饭我都会吃一定的碳水然后咖啡加点奶也顺道补充一点蛋白质对但是咖啡其实我觉得从养性角度上来说它并不是必须的它可以提高我们的新陈代价我们的状态比较好
对 但从营养上来说我觉得它并不是一个好事情或者坏事情我不会这样的评价然后吃一点水果很重要每顿饭我都尽量地多地吃水果和蔬菜有机会就吃 有机会就吃所以专业的营养体系里也是早餐类似于是什么人一天的黄金这种说法吗
可能很多专业的人会认为每顿饭都很重要但我觉得普通人包括我们打工人很难做到每顿饭都吃得很标准我可能会觉得一周的范围内我把基本的营养素都吃到了我吃得很健康就已经很不错了早餐很重要吗早餐很重要但并不是说早餐我一定要吃到非常的标准我一定要把我的蛋白质吃够比如说一天需要量的 30%或者怎样
我比较不喜欢做这种计算我就会觉得我早餐我今天比较有时间我就尽量蛋白碳水比如吃一把坚果有优质脂肪我要是再有点水果我能补充点维生素矿物质纤维就很好了但如果我今天特别忙我也会拿个三明治啃一口或者拿个面包啃一口就开始开会了就是工作中大家很难做到那么的精致但可能我早上如果吃的不是很好那我尽量让我今天的中午或者晚餐吃的好一点尽量是这样吧
对 我想知道一下就是像我们这种苦逼的长期的在久坐然后压力比较大每天都要上班然后根本就没有多少时间来兼顾自己的身体的职场一般哪些营养上的问题比较容易出现其实我们自己也会经常叫外卖特别是好吃的种子容易高盐高糖我们比较喜欢点的东西可能会肉比较多菜比较少 全物会比较少
那一些问题就是高盐可能会提高高血压的风险高脂高糖都会增加像肥胖糖尿病心脑血管疾病的风险全穀物和蔬菜吃的比较少那么膳食纤维的摄入就可能会不足那会导致像便秘呀肠道消化不良对肠道健康可能会有影响
还有一些其实就是像我说蔬菜水果如果你吃的不够多那可能会存在微生物矿物质的缺乏还有像久坐户外运动少太阳晒得比较少可能维生素 D 的缺乏就我自己就有一个例子是疫情的时候我们都是居家工作嘛就不需要去公司了我们也有一些同事可能是需要比如说一周去两次或者三次公司
然后我们体检之后就发现我的维生素 D 就缺的比较多然后他的维生素 D 是缺一点然后我说我们就是一个很好的例子就是晒到一点太阳了完全没晒太阳的人维生素 D 会缺乏的状况也会存在这种情况的我觉得我几乎全中啊就是刚刚说完什么高血压高血糖还有就是骨质的少会导致肠胃问题这些我都全中了我感觉非常可怕
没有说你如果天天吃外卖一定会这样其实我觉得不一定取决于外卖还是取决于你要吃什么外卖我们也可以尽量点的很健康或者说我点外卖的食品我在家里常备一些绿叶菜或者沙拉如果你喜欢吃熟的熟你可以备一些西兰花胡萝卜不一定是绿的
水煮一煮然后我再吃一个很好吃的外卖或很好吃的食物很不健康的食物的时候我有份白水煮青菜我配着吃我觉得我心理上也很我也做到了蛮健康的嗯
我之前看到范志宏老师我不知道您有没有关注过他他就强烈推荐过一款那种水煮菜的这种做法类似于就是一盘蔬菜单煮真的很难吃就不像是人真的能够靠意志力能够坚持的方式他就会放一点点水然后放一点油然后放一点类似于花椒这样的调味料然后再把蔬菜
放进去焖熟了既能保证它蔬菜维生素然后又能保持一定的口感来搭配着大家的水煮鱼水煮肉吃可能会比较的能够长时间的帮你保持一个健康的一个饮食的搭配对我其实一直有在关注它是我们非常尊敬的范志宏老师我本科是在
中国农业大学我是学食品营养和食品安全的所以范志宏老师就是我的老师所以毕业了这些年我一直也在观察因为其实在我们读书的时候他就开始做很多的讲座他有博客他会尽量的想把科学的营养的饮食和生活方式推荐给大家他也希望让这件事情变得
更容易执行更容易做到我也看到了他之前推荐的就是油水炒青菜就很好的方法油并不是那么可怕油脂并不是那么可怕我们每天是需要油脂的就是我们适量地加一些油脂是一个很好的方式让食物更加的美味了比如说你加一些植物油加橄榄油各种植物油都可以我们也摄入了不饱和脂肪酸其实是很好的方式其实就是量的问题
油脂没有那么可怕碳水也没有那么可怕其实就是取决于你吃了多少的问题我特别喜欢的一个做菜的方法就比较类似我会特别喜欢把蔬菜白水煮了之后用一点点香油和盐凉拌着吃这也很好吃吃到中国人的胃对 很像那种凉拌莴笋丝对就是那道菜我特别喜欢吃所以我凉拌西兰花然后凉拌花椰菜凉拌生菜我都是用这个方式然后我自己很喜欢香油的味道
那香油也含有很多不饱和脂肪酸其实也并不是说我吃了香油我身体就不健康了那你放一点点香油就是风味也很好然后我也摄入了不饱和脂肪酸对这也是其中一个方式嗯
我平常就是会比较在意这种像健康的补充剂尤其这几年我觉得购物平台就会出现很多这类的关键字当然可能也是因为我刷的比较多你就会看到最近频频出现几个字叫去除脑雾我简单理解这个脑雾好像是不是脑子不灵光卡壳之类的
他说这种营养单品你吃完之后让你头脑清醒待机时间超长这种东西是真的存在吗对这是一个很有趣的问题比如说我去超市特别喜欢去看营养保健品因为我觉得是一个特别有意思的事情每次去都会学到很多新的知识特别特别逗就是特别新的这个是什么你看到保健品的名字的时候你觉得好神奇我之前会看到说营养大脑让你的头脑变得更清晰或者提高你的反应能力的产品
看到这个产品的时候我会翻过来看它的营养标签主要成分是什么我想脑雾这个概念可能是在疫情之后引起的大家开始讨论的一个问题就是说大家可能觉得疫情之后会有后遗症叫做脑雾它可能是记忆力变得差一点反应能力变得差一点其实它并不是一个很明确的病症更多的是大家描述自己身体状况脑子不太灵光像您说的就是
之前在淘宝上我特意查了某一个产品然后我就去看它的标签它主要的成分其实就是非常常见的维生素和矿物质但它的剂量是非常大的我特意记下来了一个比如说它的维生素 C 是 100%的 daily valuedaily value 就是它后面可能写一个百分号 DV 它是每日推荐摄入量它是根据像我们成年人群体的一个推荐量大概是一个平均值
然后我会看到有好多的维生素 E 维生素 D 然后特别大量的 B 族维生素比如说 B1 B2 B6 可能是比如说 700%的量然后还能看到一些什么一些常见的矿物质吧
它就是一个维生素矿物质的一个复合的东西你说它有没有去除脑污的效果呢我并不觉得就是目前的科学研究或者临床试验能支持这项营养素可以去除脑污但是它也并不是完全错的因为其实像维生素 C 维生素 E 它有抗氧化的效果 B 维生素它都是参与新陈代谢的那你如果缺乏这些维生素那确实有可能脑子不太灵光但是
这些营养素或者矿物质我们本身从饮食中就能获得如果我们能维持一个比较好的饮食我们并不需要额外添加的
然后我之前还看到一个特别有意思的我一个朋友给我推荐说我最近吃了一个东西特别好我的皮肤啊我的头发都长得特别好然后我去看了一下它也是一个维生素的产品它是有大量的维生素 B7 它的量是我们日常推荐量的 16 到 17 倍是一个非常大的量
其实维生素 B 呢 B 组维生素包括维生素 C 它都是水溶性维生素特别大的量吃下去了之后我们也会因为水溶嘛就排出去了也吸收不了那么多对身体也没什么太大影响但是我也会关注到它里面的比如说维生素 A 维生素 D 都是两倍以上的 daily value 那它会存
可能存在一个问题比如说我正在吃复合维生素它里面也有一倍到两倍的正常需要的维生素那我又吃了一个可能对皮肤对头发好的另一个维生素产品然后我又加了维生素 AD 那 ADEK 我们叫做脂溶性维生素
那它并不那么容易排出体外的如果我们长期吃过量的 ADD1K 尤其是不是从食物中吃的是从营养补充剂上吃的就非常容易对身体造成一些短期或者是长期的一些不良影响我觉得这是一个比较值得关注的就是在我们吃维生素补剂或者吃几种维生素补剂的时候我们要稍微看一下我们会不会吃得过量
明白了总结一下其实像您刚才说第一个是看一下它和你现在服用的其他的补充剂是否有冲撞或者造成一个过量补充但是排不出去长期下来会对身体可能有一些干扰这个自己要计算一下第二个其实刚才您也提到这一类的维生素它其实在日常的饮食中可能会
客观上你就是没有时间去吃或者你就吃不到一些新鲜的所以吃这些本身没有什么问题当然你可能要计算一下它高溢价这个成本是不是你能够支付得起或者你觉得有没有别的东西稍微更便宜或者更经济的方式能够替补掉不要让这些花费成为你日常的费用层面的一个负担我觉得大家可能在这两方面都要好好算一下账我有个好奇就刚刚说的有些维生素吃了会代谢不出去对吧嗯
那其实我们作为普通人是不是可以吃这种营养补品前我先去医院做一个检查查一查我到底缺那些东西我再对症下药是不是可以有这样一个检查存在是可以的如果你正常的饮食很健康然后我特别推荐每年做一次体检体检中的抽血测的指标其实就会有一些常见的维生素和矿物质如果有缺乏的话那医生可能就会推荐你吃一些补剂
明白
说到体检就是另外一个大话题就是每次体检我感觉由于种类繁多我不知道我自己该检查不该检查包括那个状况怎么看那些数据什么的我感觉就是完全是另外一个巨大的一个学问包括刚才您说的那个就抽血之类的我感觉好像没有太注意到这一块相关的一些指标啊
其实还好我觉得通常医生会推荐根据你的健康会推荐一些常规的体检如果你没有关注到这些通常是比较好的事情因为如果有一些问题比如哪些指标偏高了他会标出来告诉你那你就知道了这些指标可能有问题他会推荐你再去做其他的检查如果你会发现我并没有在这次体检中得到什么额外的信息那就说明你的身体还蛮健康的所以不需要做过多的担心我刚刚说的这个维生素的
就是那天我们就说了个小细节其实生活里有很多场景都会被要求吃维生素 B 比如说到口腔溃疡然后指甲上长刀刺或者有脚气然后所有的笼统的解释都是缺维生素 B 是的这个逻辑关系是对的吗对感觉维生素 B 很万能是的维生素 B 它是像我刚才说的它是水溶性维生素嘛就是吃多了一点问题也不太大所以
但是怎么说呢像刚才您说的手起刀刺啊比如说有口角炎这些确实和 B 组维生素的缺乏可能会有这些症状但是如果你出现这些情况不一定是 B 组维生素的缺乏比如说最近天气比较干我手脚也可能长刀刺我咬到嘴了那我也有可能是有一些口腔溃疡的情况其实它并不绝对
所以具体情况还要看你自己的身体状况然后你可以关注一下我最近的饮食有没有什么不太好的地方然后你可以尝试一下如果特别严重的情况我还是特别推荐去看医生看医生能不能给到更合理的意见最新的那些社交网络大家会看到各种各样的饮食方法比如说从 16 加 8 就是吃饭好像保证在 8 个小时内进食另外的 16 个小时就是不要再吃任何食物了
还有一些生酮饮食还有地中海饮食包括现在说的什么白人饭之类的您有观察过这些饮食方式背后吗刚才您说到 16 加 8 生酮饮食我自己都试过就是我在做学生的时候我也会接受到这些不同的饮食因为我们是做临床营养我们可能会有志愿者他在一段实验期间就要尝试这些饮食那在我让他们尝试之前我很愿意自己先试一下然后看一下我自己的身体会有什么反应
很多饮食像刚才提到的它本身是确实有一些科学依据的像比如说石头加巴它其实是间歇性断食的一种间歇性断食的方法可以说非常多它可以是全天断食就比如说
有特别严格的禁食就是我一天吃东西然后第二天完全不吃东西只喝水然后再一天吃东西一天不吃东西也有像限时断食就像刚才说的 16 加 88 小时吃东西 16 小时完全不吃然后也有人会调整成 14 加 10 那更温和一点或者是 20 加 4 就只有 4 小时吃东西其实就是只是不同的调整
它背后的原理基本上就是通过断食让身体从葡萄糖功能变成同体功能就是在我们吃完饭的时候比如我们摄入了碳水化合物我们可以把它分解成葡萄糖然后通过葡萄糖给身体大脑提供能量然后在我们断食期间我们完全不吃东西只喝水的情况大概几个小时之后每个人是不一样的可能三四个小时之后
我们身体就开始葡萄糖可能不够了那我们现在开始动员脂肪分解脂肪把它分解成同体那同体也可以给大脑给我们的身体提供能量那在我们动员脂肪的时候呢我们就开始减肥了嘛当然这个脂肪既可以是我们吃的脂肪但大多数其实是我们储存在身体里的脂肪
那不管是哪一种间歇性断食它基本上就是希望在断食的时候我们可以分解身体的脂肪开始进行减肥那刚才说的生酮饮食原理也差不多生酮饮食并不是说通过不吃东西让身体进入到生酮的状态而是它通过控制饮食中三个主要能量来源的维生素就是脂肪 碳水和蛋白质的
它把脂肪的比例变得非常高蛋白质还是控制在合理范围把碳水的比例降得非常低可能要降到 15%或者更严格的降到 5%的能量供给的比例以下然后迫使身体进入到一个
利用脂肪的状态,这个时候利用的脂肪其实是很有可能是你吃进去的脂肪,但也有可能是你身体本身的脂肪,但是进入到这个状态之后呢,你的胰岛素很低,就很容易让身体动员脂肪分解脂肪,那其实它也是一个将身体从葡萄糖功能转化成一个同体功能的状态,它其实本身是有科学依据在的。
但是生酮饮食它对普通人来说会有一些风险就是在你进入到生酮状态的时候它其实并不是一个身体的常规状态你就可能出现头疼恶心就我当时自己也会有这个感受就是我会觉得我自己不舒服而且进入到生酮状态之后 Tetopolis 就是酮体它是非常小的分子它会让你身体有一些烂苹果臭苹果的味道或者说就是蟹甲水的味道
我自己的呼吸的时候我就觉得我自己有一种什么东西在我的嘴里腐烂其实它跟那个味道比较接近其实这个倒还不是什么特别大的副作用它有一些副作用其实更多的是对一些本身会存在一些慢性疾病的人那他本身在代谢同体的能力上并不强就很多糖尿病病人他会存在一个问题在代谢糖的能力不太好他代谢同体的能力也不太好那可能会对身体同体的累积造成一些伤害
还有就是生酮饮食真的适合长期其实它本身是有争议的我看到很多国外的博主他会推荐长期进行生酮饮食我会有一点担心因为长期的高脂肪的饮食是会增加像乳腺癌的风险会增加心脑血管病的风险我觉得这个它本身可能没有定论是比较存在争议的那如果我本身健康并没有问题我其实并不需要进行这种饮食
然后刚才还说地中海饮食其实我们在做临床实验的时候也经常会做地中海饮食或者类似地中海饮食的实验它其实没有那么精确的规定像我一定要在什么时间吃东西或者我一定要把能量比吃到什么它可能会比较宽泛地说我们要多吃一些蔬菜水果全谷物 鱼类
吃橄榄油提供很多不饱和脂肪酸坚果这个本身是非常好的蔬菜水果提供了非常丰富的维生素矿物质那全穀物提供了非常丰富的 B 族维生素膳食纤维那鱼类坚果可以提供很多的不饱和脂肪酸特别是 Omega-3 脂肪酸就是你经常会听到像 DHA EPAOmega-3 脂肪酸它为什么很重要呢是因为我们人体自己是不能合成 Omega-3 脂肪酸的
我们必须通过食物来获得但是我们人体可以对它进行修改那你一旦获得了我们的自然脂肪酸我们可以把它修改成各种我们需要的脂肪酸来提供身体的能量包括脂肪是细胞膜的主要成分它其实是非常重要的那地中海饮食是一个很好的饮食方式它也很容易做到就是我们关注一下我们要多吃一些水果蔬菜多吃全穀物鱼坚果
刚才您提到生酮饮食因为现在我观察大家可能把它理解得非常粗暴就是不吃碳水就叫生酮饮食其实就会尤其会对女性身体其实蛮不好的就是她会造成比如姨妈出走啊掉发啊对对甚至你的情绪层面因为不吃碳水你就很暴躁嘛
像尤其是孕妇不要去触碰生酮饮食不要去尝试好像这样伤害也会更大一些确实的因为生酮它要把碳水控制到比如说 5% 10%的能量供给你每天能吃的碳水非常少
但是含有碳水的食物比如说全穀物含有碳水水果含有碳水这些东西你就都不能吃了那其实它会限制了很多膳食纤维的摄入限制了很多维生素的摄入在你控制碳水的过程中你限制了很多营养素的摄入如果进行生酮的话其实要非常非常关注你要摄入
充足的营养素而且可能比你本身需要的营养素更高是因为你摄入了更多的脂肪你代谢脂肪也需要更多的维生素和矿物质所以其实生酮饮食本来设计的时候是给癫痫病人设计的它是一种治疗性饮食那我觉得如果你觉得你有需要进行这样的生酮饮食那我也建议你在比如说营养师或者医生的观察下来进行至少听起来挺不适合职场人的感觉买那些玩意还挺费钱刚才
刚才您又提到了一个 Omega-3 那我也知道有 Omega-369 有三个成分嘛是不是说比如说传统的我们中国的饮食多货东方饮食煎炸比较多的情况下尤其会比较需要 Omega-3 这里的摄入或者某种平衡它们这种比例
其实是这样像比如说我们每天的能量比如推荐一个成年人大概是 2000 卡左右那脂肪可能是 20%到 30%那一半里我们希望它是饱和脂肪一半是不饱和脂肪这是一个比较平衡的状态我们应该算比较特别就是因为我们需要从食物中来所以我们要特别关注
其实很多常见我们用的植物油都会含有 Omega-3 脂肪酸像我刚才说的橄榄油其实很多植物油都有不需要特别说我一定要吃橄榄油因为橄榄油它本身有一些自己的风味不是每个人都很喜欢那如果你不喜欢橄榄油你也可以吃坚果我觉得不要对食物要求的那么严格
尽量宽泛一点比较容易做到那油炸呢包括烧烤的过程中那不饱和脂肪酸可能会出现一些分解或者出现一些反应它本身的结构可能会发生一些变化确实会影响不饱和脂肪酸的摄入量还有就是中国因为从前沿海的区域比较少呢
吃鱼的特别是含有脂肪类的鱼的机会会比较少其实像现在我们吃鱼吃海鲜的机会比较多了那我们接触到不饱和脂肪酸的机会会更多但如果说比如说你在进行一种饮食或者食素的情况下那确实也可以通过补气或者通过比如说鱼油啊鱼油通常都是含有比较多的不饱和脂肪酸特别是 Omega3 脂肪酸来进行补充那其实是看个人的需求吧
还有一个问题就是我们好像挺容易就是有很多皮肤病的在这个城市生活就是各种各样的发炎或者是创伤或者是长痘痘像这种东西它其实跟饮食是有一定关系的吗或者说我们能够通过去吃什么来控制我们的皮肤的状态这个是有科学依据的吗对这个其实是有科学依据的比如说我们吃高血糖指数的食物
我不知道您有没有听说过有一个血糖指数它其实是把碳水化合类的食物按照它产生糖的速度进行一个分类就比如说我们吃了一碗白米饭它迅速地让我们的血糖升高了那比如说这个时候我不吃白米饭我吃一个大概含有同样碳水的玉米玉米有纤维素它可以让我们的血糖升得慢一点但其实我们获得的葡萄糖的能量总量其实是差不多的
那高血糖指数的食物可能就会迅速地让胰岛素增加因为胰岛素要迅速地增加让我的血糖平缓下来那高水平的胰岛素可能会让皮脂分泌增加那确实有可能会促进错疮的形成还有就像高脂以及不饱和脂肪酸其实很多食物有可能会含有不饱和脂肪酸会促进身体的炎症反应它也有可能会导致皮肤的一些问题
再就是我以前读书的时候其实是读到了一些像乳制品国外特别喜欢乳制品除了牛奶之外有各种各样的乳酪那他们很容易乳制品吃得特别特别多那这种情况下乳制品中的一些激素生长因子可能会刺激皮质腺导致痘痘这种情况我其实觉得在国内可能并不太容易发生因为我们本身对乳酪没有那么喜爱然后我们的牛奶的饮用量其实也没有那么高这倒不太会是一个主要的问题
您说的是那个剂值是吧好像有个表就是有些食物生产就比较快有些食物生产就会慢一些 GI 值大家可以去找到其实网上这类的很严谨的那个表还是挺多的可以来参照一下日常食物看看做一些替代包括像水果比如美类的像草莓啊蓝莓啊它相比西瓜
或者香蕉它的 GI 值它生的就要慢一些但每个人也不一样如果我自己观察自己就是我就吃不了甜的如果喝可乐或者吃那种很大的蛋糕的话就反应就会很迅速但是感觉吃乳酪喝牛奶之类的稍微要好一些这可能也要感受一下
也不需要碳的特别细就是尽量避免精致碳水精致碳水像比如我们说的白米饭白面包碳水饮料里面可能会有 30 到 50 克的糖包括糖果蛋糕它里面确实是含糖量不光碳水化合物的含量高糖的含量本身就很高那它非常容易让血糖和胰岛素马上飙上去
那如果一定要吃这些东西可以尝试一下比如说我吃白米饭我是和菜和肉一起吃的那脂肪和蛋白质本身会让葡萄糖比较缓慢地释放到身体里它会让血糖指数升得没那么快那每个人的消化吸收能力都不太一样它确实会有一些差别那如果我们在吃精致碳水吃高糖的食物的时候可以尝试一下我们和一些含有纤维素蛋白脂肪多一点的食物一起吃可以让这个糖比较缓慢地到身体里去另外
明白了因为不是说自己不自律是有时候烦起来真的只想吃一碗酸辣粉我是真的觉得白米饭很好吃自从我不能吃了以后我非常的痛苦我觉得人生缺少了乐趣因为中国人真的很爱吃白米饭还有白馒头对我也很爱吃就是很多东西你觉得他有了白米饭才有了灵魂真的真的越不健康越好吃白米饭再加点红烧肉哈哈
对简直了天哪我现在觉得我和两个营养学博士聊天怎么回事你们两个我是久病成医但是也知道就是你要靠自律这个事基本上成不了所以希望可以跟着张旭一起看他能不能在日常生活中让他变得可持续一点不要让自己对自己太狠
我们刚刚列举了一部分现象性的这种营养学上的误区啊知识还有哪些是我没有列举到的一些可能我们会习近为常的营养学和饮食的误区我会在我平常去超市买东西的时候会发现很多产品上会标我是低脂的食物或者是零脂的食物比如说我去买酸奶的时候我会尽量避免零脂的酸奶因为我自己本身不在减脂的状态
因为我们本身是需要脂肪的其实包括饱和脂肪酸我们也是需要的饱和脂肪酸不光为我们提供能量但是我们储存能量的方式它也是我们细胞膜重要的组成成分然后它也给我们身体提供各种功能
然后脂肪中像我刚才聊到了不饱和脂肪酸 Omega-3 脂肪酸都很重要我们都需要摄入这些脂肪所以灵质一定健康吗我通常不一定会一定要选择低脂的食物当然如果处在减肥期间我们可能另说我们会选择一些比如说低脂的牛奶低脂的酸奶如果我在正常的生活中我希望获得更多的更丰富的营养素的时候我可能不会去选择低脂
然后还有就是我会看到很多像灵糖饮料这个概念就要看它的灵糖是指什么它是指我完全没有添加糖还是说完全没有糖这个时候我们就需要看标签因为它有的食物我记得是好像是果干我买果干它说灵糖果干我当时觉得很好笑就是水果干怎么可能灵糖呢因为水果里只有糖对它的意义
它的意思是说我没有在这个水果里再添加糖这只是水果本身含有的糖我觉得这换一个说法会更好一点水果里面本身有糖那它会不会是身体里的一个问题呢通常我们不太会认为它是个问题因为水果它除了有糖它还有有纤维还有就是很多人可能他本身并不喜欢吃沙拉他一定要 push 自己吃沙拉会觉得我吃生的东西才健康其实也不一定西红柿是一个很好的例子
那我们可以生吃西红柿我们也可以做西红柿炒蛋那当我们生吃的时候我们可以获得大量的维生素 C 当我们熟吃的时候那西红柿中的番茄红素会更容易被释放出来被身体吸收像番茄炒蛋我们会用一点点油来炒其实一点点就够了那可能我们会更多地接受到番茄红素但是这个时候当我们通过加热
西红柿中的维生素 C 一定会减少的那就要看你的重点是什么但你也可以选择我既生食又收食这倒不是一个问题对 所以未必生食更健康其实是看我们的需求以及个人习惯因为很多人吃生了从口味上来讲他并不会觉得很好吃
都觉得我是个兔子我在吃草那这个时候你把蔬菜煮熟了之后我觉得也本身不是一个问题我大概能想到的是这些明白刚才您说那个灵堂的水果干就感觉拎起来说你人还怪好的嘞对 还怪好的嘞
对而且这几年尤其人类对于糖觉得像洪水猛兽一样也出现了很多的代糖阿斯巴田到那各种的菊糖我记得还有那个从类似于像各种果类提出来的代糖那后来发觉其实之前那时间阿斯巴田那个事情也造成了很多公司的股价还在往下跌好像对于糖来讲的话人类一直觉得它是一个特别邪恶的东西但是从营养学角度来讲它是这样吗就人类对它是不是有点过了
我会觉得其实有一点过了但我非常理解大家为什么觉得糖是万恶之源其实糖本身是对身体非常重要的像我们正常情况下我们大脑需要的能量方式就是葡萄糖我们是非常需要它的那我们在饥饿的状态糖本身是可以非常快地吸收非常快地给身体提供能量那我们是非常需要的
那我觉得现代人类可能觉得糖没那么好是因为我们高能量的食品非常丰富这个时候糖本身又很好吃我们又吃了很多含糖的食品那确实可能会对身体造成一个负担然后像最近有很多像你刚才提到的巴斯巴田或者其他的代糖会出现它本身会存在一些争议很多人会觉得这些代糖可能会导致癌症他们会看到更多的信息其实如果是在合理的范围内合理的剂量吃这些代糖
不太会有安全上的考虑那它长期的影响其实大家都是很存在争议很不确定的这个时候就要看比如说我一定要喝一杯可乐你是比较接受 30 到 50 克的糖还是比较接受代糖
他们可能都对身体没那么好,这种情况下其实看个人判断吧,如果你在一个比较正常的身体状态下也不经常喝甜饮料,那我觉得偶尔喝一次甜可乐对身体的伤害也可以忽略不计的,那如果本身就处在慢性病的状态,血糖血脂都很高,那这个时候确实要尽量避免像甜可乐这种高精致糖的食物。
那如果你这个时候一定要喝一点气泡水那喝一点代糖的我觉得也是可以接受的我并不觉得会对身体健康一定会造成什么恶性的影响我个人的感受来讲尤其是像可乐有那种 regular 和那个代糖的情况下我喝代糖反而会有不舒服的感觉每个人自己的感受也很有意思好像挺玄学的
对每个人的感受不一样就像喝可乐有的人能喝出来他是可口可乐他是百事那有的人像加拿大可口可和 Zero 他都能喝出不同我就觉得很神奇加拿大可口可和 Zero 他的代糖都是阿斯巴甜这也能喝出来不同就是每个人的感受不太一样还有就是喝甜饮料的时候当喝到那个甜味的时候我觉得身体可能是期待
我马上就要有糖了我的血糖就会上升了但是带糖并没有带来这个上升可能身体我不确定可能身体会比较失望吧我的糖没有吧哈哈哈哈
很有意思我还记得小时候吃哪个营养素我觉得它也挺有前瞻性的它提出的口号就是因为都市人或者现在因为工业化的种植大棚种植尤其反季节种植就食物里比如说番茄之前在比较原始的精耕细作的情况下它的发红前素可能是 A 那现在因为各种措施之后它现在的发红前素就没有以前那么丰富了所以它认为说你应该吃我们家的营养素是这样吗
怎么说我会觉得可能现在精耕细种和远古时期的种法会有一些不同包括像食物因为现在我们食物的来源非常广它有大量的是比如说国外进口的在运输的途中可能会有营养的损失但是其实我们现在也会生产出很多营养素含量更高的品种我们可以大量种植这些品种所以工业化的发展一定让食物的营养素更低了吗我觉得这是一个不太确定的事情
但是我觉得一件事情很确定就是工业化的发展我们有更多的工业化食品就是精加工食品出现了我会觉得精加工食品对我们身体的影响可能远远多过就是种植方式运输方式对我们身体的影响像比如说精加工食品像我们常吃的各种薯片呀 零食呀 泡面呀它的主要的营养成分碳水和油我感觉我吃了很多种不同的食物但我只获得了碳水和油哈哈
那这个时候我是缺维生素矿物质的那我们确实要控制一下吃这些工业化精加工食品的量对所以有说明说精加工的这种化工食品特别是人工合成的其实是不如这种原始的食品带来的营养更多而且他们还有更大的副作用比如说吃薯片啊可乐这些东西它其实是不如你去吃一些原生土豆上长出来的东西的可以这么笼统的说吗
它会存在更多的风险了因为像食物中会有一些添加剂我们认为添加剂在食品加工中合理地加一些添加剂这是本身可以理解的因为它要维持食品的保质剂它要维持食品的风味口感这是没有办法避免的
那如果你精加工的食品吃得过多然后它会存在一个累积像就是这个食品可能有一些添加剂那个食品有一些添加剂这个累积效应就很难估计那其实我觉得比较好的选择就是我们不需要太在意食品添加剂但是我们可以控制一下我们吃精加工食品少一点那我们接触的食品添加剂也会少一点有没有一些小的诀窍让我再去购买一些
市面上的食物或者加工后的食物的时候我怎么样去判断这个东西它其实是真的对我有用的还不是一个上架的宣传与带来的至上税有没有这样的一些小诀窍比如说怎么看配料表对 是可以的我们可以看通常食品的配料表它的顺序是按着它的成分的从高到低来排列那我们就可以看到比如说一个食物放糖了糖排在了
比如说这个食物放了一些什么东西它排在第几位那一个是我们对糖的关注然后对盐的关注还有一个就是工业加工食品我们要对反式脂肪酸关注通常含有反式脂肪酸的东西会有比如说青花植物油带可可脂或者人造黄油当你看到这些字眼的时候它通常都会含有反式脂肪酸那我们希望尽量避免
含有这些不太健康的成分的存在还有就是我刚才说的营养标签营养标签会有几部分的内容这个食物它一份的分量是多少那比如说买一袋薯片一大袋薯片它里面可能是十份但这袋薯片我可能两次就吃完了
它会存在一个这样的差异可能你看营养标签的时候觉得一份的能量可能只有 100 大卡 150 大卡并没有很高但是我实际上吃的并不是一份的量它会存在一个这样的差异
那它后面还会有像比如说营养素的含量像蛋白含有多少脂肪含有多少这个时候你可以关注一下像脂肪里的饱和脂肪酸含有多少不饱和脂肪酸含有多少膜要尽量避免含有不饱和脂肪酸的食品那糖含有多少通常现在的营养标签还会写上添加糖有多少
因为糖和添加糖像我刚才举到的例子像果干它其实是两个概念果干本身它会含有糖那你添加的糖是额外的糖添加糖是近些年很关注的一个概念而且我们要尽量控制我们每天摄入的添加糖是小于 50 克的但是越少越好
因为我们本身也可以从食物中从水果中获得甜味获得足够的满足感我们希望尽量避免添加糖那后面还有的就是像维生素和矿物质它都含有多少其实这样就可以比较简单的评价这个食物我们吃了是健康的还是不健康的还有就是它标签上封面上宣传的功能通过后面的营养素通过后面的成分能不能够有机会实现
像新加坡现在大部分的饮料就贴上了不同等级的糖的标签可能 A 是最少的然后 D 表明你的糖分已经超过类似于 30%左右因为如果说居民的普遍的健康状况不好的话对于整个国家的医疗体系也会造成很大的压力越来越多的人关注到了关于健康关于饮食这一块然后我个人是想也想问一下比如现在很多都模仿就是白人饭嘛
我不知道像东方人他模仿白人饭这种它是适合自己身体的吗其实白人饭我觉得是比较宽泛的概念可能一些欧美的饮食习惯大家会认为是白人饭我会觉得我去比如说美式的饭店会有一个好处就是它一份饭里它一定会分成三类的比如说你要一份主食里面它会有肉会有蛋白质的来源那会有一个碳水来源它可能是土豆泥
可能是意大利面或者是薯条那它一定会有一份蔬菜的来源可能是一份沙拉一份白薯煮青菜或者其他的我觉得这个形式本身非常好那么它本身会存在一个问题你会发现白人饭里通常肉会非常多可能一块非常大的牛排一块 12 盎司的牛排那可能女生的饭量比较小我可能只能吃一半
那碳水的量呢也是偏低的然后蔬菜的量其实非常非常的少其实我们像亚洲人吃的蔬菜的量是非常多的因为蔬菜做熟了之后体积会变小我们可以吃更多的菜当我们吃生的菜的时候
它看起来非常多但它其实本身的蔬菜可能达不到我们每天需要的蔬菜的量那如果我觉得盲目的吃白人饭会出现一个问题就是蛋白质脂肪摄入的会偏高碳水和蔬菜的摄入会偏低那它可能本身也会存在一些问题就是脂肪摄入的过高了那胆固醇摄入的过高了对身体健康带来一些极大的风险
所以白饭其实具体也要看怎么吃以及怎么合理的配比那还有一个就是口味上和身体上是不是习惯像有的人可能会很习惯我吃披萨我也很开心那有的人比如我自己我自己吃披萨我就觉得胃痛脚辣其实每个人的风味的习惯都不太一样我觉得没有必要特别的去强求包括沙拉也是很多人说我中午就吃一个沙拉那它本身的营养其实是不足的
如果有些沙拉会有一块蛋白质就比如说鸡胸肉或者是烤牛肉这个时候还是缺碳水的
按照这种说法其实饮食的这种
健康在不同的国家和文化人群里是不是有一定差异性比如说东亚人可能因为他的这种地理和饮食习惯他可能在某些方面就比较甚至还有一些方面就比较匮乏那可能欧美的人他们这种饮食习惯那造成了他们可能有自己的一个身体上营养的一个分布其实是不一样的不能够盲目的套用的感觉
对确实是这样之前做临床养的实验的时候我发现一件非常有趣的事情但是这件事情本身它并不是一个官方说某一类人就会怎样因为我当时要招一部分胰岛素偏高已经处于胰岛素抵抗状态的人群因为我们招志愿者的时候我们会希望有不同的人种来减少人种差异带来的平衡这个时候会发现通常超重或者肥胖状态下的白种人胰岛素都会比较高
然后在我招的时候我特别发现有趣的现象就是印度人即使很瘦他的胰岛素也很高我会看到非常多这样的案例但这并不是一个科学结论或者怎么样我会觉得很有意思印度人非常喜欢吃碳水精致碳水的面食各种馕然后喜欢吃米饭然后他们
他们就会配一个他们做的那种咖喱的汤有的时候里面也没有肉也没有菜就是一个汤来吃其实反而我会觉得东亚人比如说我们亚洲人我们本身的饮食习惯是很好的虽然我们也是白米饭但我们的白米饭一定要配着肉吃配着菜吃配着汤吃其实我们本身的饮食结构是很健康的我们是非常重视要多吃菜你看我们从小父母就会告诉我们一定要多吃菜是不是然后我们也会控制吃肉的量不觉得肥肉吃多了不太好
那我除了想到地域会带来一些饮食习惯影响到营养素的摄入其实还有就是像男性女性老人小孩其实本身对营养素的需求都是不太一样的像我们膳食协会给出来的营养的推荐其实是面对大众的一个平均的推荐那具体到每个人的需求其实都会不一样
像近些年就会有一个学科的分支叫做精准营养学它会根据每一个人的需求计划你要怎么吃然后怎么吃好会不会存在这样的情况我还有一个疑问就是说营养学好像是一个始终在不断发展的学科可能上个世纪比如说美国那边推出一些营养标准的吃法那可能再到 21 世纪就会被推翻
然后到了这些年好像前些年的这种 21 世纪刚刚发现的一些营养学的知识又在推翻所以营养学本身也遭到了一些质疑和验证的一个过程所以我想知道就是你作为一个专业人是怎么样去看待这样的一种争议以及有没有这样的一些案例可以拿出来讲一讲比如说哪些营养知识在过去曾经被奉为归孽去推行但是到现在大家又会发现其实它完全是一个不太正确的认识
我一直觉得营养学非常接地气它研究的就是我们在吃什么而且会存在争议是因为大众非常关注营养学比如说我的父母我的爷爷奶奶他们也会去电视上看比如说范正宏老师跟我们讲了怎么怎么样那也会有各种各样的专家来讲
因为大家的足够关注所以信息的来源可能是有科学依据的也有可能是没有科学依据的就会存在一些混乱的现象所以大家本身就会对营养学有一些质疑就是为什么昨天说营养学的知识是这样的今天又说这样不对明天又会有新的说法像我记得我刚开始学营养的时候当时有一个非常有名的名人我觉得国内我不知道现在大家知不知道张五本说
什么东西好吃绿豆对吃绿豆每天 12 斤绿豆其实它并不是营养学但是大家会认为这就是营养学大家会存在这样的认识偏差我还印象中很深就是我小时候家里的墙上会贴着一个画报上面写着食物相克什么东西不能和什么东西一起吃
其实这些大多数的食物相克都是没有科学依据的比如说经常举的一个例子是橘子不能和牛奶一起吃为什么呢你看那橘子汁和牛奶碰到一起那牛奶就马上起卤了其实就是蛋白质变性了但是其实牛奶我们喝到胃里胃的 pH 值非常低
也会变性这就是我们消化吸收的过程它跟本身食物相克没有关系的我们其实生活中就会存在这些我们说伪科学也好或者怎么样它会造成一些大家对营养学认识的偏差还有就是营养学本身其实也在发展过程中的那最开始我们认识到这些营养素就会很多人制定菜谱我的身体我需要这么多营养素我要把它吃起那我们现在认识到其实每个人的
吸收能力包括你吸收了之后有多少能运输到身体的各个器官呢它们能产生多少效果这样的能力都是不一样的那我们现在就会发展出了精准营养学根据每一个人的需求来计划营养建议那还有一些就是像比如说我们对减肥的认识其实这些更可能是一些大众
对
那后来呢大家又慢慢通过实验的结果认识到脂肪并不一定是导致肥胖的唯一原因那现在可能大家会更关注碳水导致的那如果我控制掉碳水了之后会发现我确实减肥了
那近些年很多实验会发现其实脂肪碳水包括蛋白质它并不是让你发胖或者瘦的原因其实你的肥胖和增脂减脂增重减重其实主要就是能量平衡你摄入的总能量那能量来源其实主要还是脂肪碳水蛋白质和你消耗的能量之间的差如果是一个正的那你就很容易变胖如果是一个负脂那我就很容易进入到一个减脂的状态其实
认识上会有这样的进展其实也是通过各种临床实验观察实验慢慢发现的所以确实会存在一些这样的情况
嗯,明白,可能它成为一门科学就是意味着它是不断可证伪这样,那作为一个社畜,作为一个每天要久坐,每天要通勤,然后饮食的供给也不是特别好的情况下,还是你们在节目的结尾给大家再来总结一下,或者一些关键结论,让我们觉得这不是一个特权的生活方式。
我觉得我特别关注的就是均衡饮食均衡饮食其实并不是说我们一定要吃到比如说每日推荐量一定要吃够多少营养我觉得会在我们日常生活中我要关注的我每天要吃多种的食物我要吃够蔬菜水果全穀物蛋白质和优质脂肪就是大概这几类然后每天要喝充足的水分那其实就是这些食物就代表了这些营养素我希望我吃的种类越多越好
然后适量的摄入就是脂肪很好但是饱和脂肪吃得过多了其实包括不饱和脂肪吃得过多了也会对身体造成一些问题那我希望每一种食物都要适量的吃不要说我只吃一种食物像刚才我们开玩笑讲的绿豆每天吃二斤就尽量不要任何一个好的食物我们也只是把它快
对肠道中细菌族群的影响
那细菌组群其实是它就在我们的肠道中它有好的有不好的它本身它的代谢产生的一些代谢产物比如说短链的脂肪酸是对我们身体有好处的那很多有益的益生菌呢它会产生像维生素 K 可以对我们身体提供帮助的维生素其实也是非常好的
一定要关注膳食纤维要多喝水还有一个就是我觉得最重要的是每年做体检因为体检会反映出来你平常的生活和饮食方式举一个我特别特别喜欢的例子我曾经的一个困境就是在我
读博士的时候我当时做了一个实验我发现让我的患者每天吃一杯树莓连续吃一个月它可以降低刚才说的低密度脂蛋白的胆固醇能大概降低多少呢能大概降低 5%到 6%
其实是一个很好的结果但我有时候发现这就是食物的局限性就是吃了那么久然后每天添加它产生的作用却是非常有限的相比一下比如说吃一些补给你在市面上可能可以看到非常多的像 Clostro-off 它其实主要是植物
食物栽存或者植物固醇类的补剂如果每顿饭每天吃它也可以达到类似或者更好的效果那如果吃一个低剂量的他丁类的药物就是降痰固醇的药物可能会达到更好的效果这个时候我会陷入一个困局我为什么要做营养那食物的力量是非常有限的
但是我跳出了这个困局是因为当时我的导师跟我说她老公就会受到高胆固醇的困扰那他每天也要吃药他给他的先生调整饮食之后的结果就是他可以让他吃药的剂量减半他通过饮食调整让他
吃比较少的他丁类药物来达到降胆固醇的效果就是饮食呢它的作用可能并没有大家想象的那么神乎其神但是它的力量在于就是我们每一天的积累最终会反映到我们的身体健康中当我们每年体检的时候发现的一点点不好的苗头我们也可以通过每天的努力每一顿饭的努力来让它变得更好我觉得这可能是我喜欢营养学我更喜欢食物的一个原因吧
也希望大家可以享受美好的食物过非常健康的生活哇 说得好好我小时候有人说能吃是福一直不明白我觉得能吃好像某种是一种贪婪甚至是一个胖子的标准但越长大越觉得你能够享受每个食物然后有节制地去调整你的饮食然后你消化能力也很棒然后你吃完之后还能正常地排泄睡觉果然能吃真的是一种福气是的
说明你牙口好各方面都很好对谢谢张旭我觉得能够好好吃饭确实是一件非常幸福的事情也是一个很微小但是非常重要的幸福好我们这期就到这里谢谢大家再见拜拜拜拜