Deep Dive
What is the primary goal of the mindfulness meditation practice described in the podcast?
The primary goal is to awaken attention and insight, enabling the possibility of change. Relaxation is a byproduct, not the main objective.
How does the body scan technique help in addressing procrastination?
The body scan technique helps by allowing individuals to observe and understand procrastination more deeply. It enables them to become aware of physical sensations and thoughts, adjust discomfort, and dissolve underlying resistance to action.
What is the significance of focusing on the contact points between the body and the chair or ground during the meditation?
Focusing on these contact points helps individuals feel the supportive and constant upward force from the ground or chair, which provides a sense of stability and grounding during the practice.
Why is it important to associate physical reactions with emotions during the meditation?
Associating physical reactions with emotions helps individuals understand the emotional underpinnings of their procrastination, such as worry, hesitation, or fear, which can lead to greater self-awareness and potential for change.
What mantra is suggested to be repeated during the breathing exercise to encourage action?
The suggested mantra is 'I will do my best' during inhalation and 'Let the result take care of itself' during exhalation, fostering a mindset of effort and acceptance.
- 引导听众进行正念冥想练习，目标是通过身体扫描觉察拖延背后的感受。
- 练习并非以放松为目标，而是唤醒注意力和洞察力，找到改变的可能性。
Shownotes Transcript
你好,我是松茸怪,欢迎你又来到松茸的世界当你打开这期音频时,有可能眼前已经堆积了一些该去做但迟迟不想动手的事情不要紧,这个状态是暂时的你愿意花几分钟来这里尝试不同的解决方案这已经是改变的第一步
在接下来的正念冥想练习中我们将一块儿配合着身体扫描这项冥想技能去仔细观察和理解拖延并逐渐脱离习惯的控制找到突破僵局的角度最后收获满满的动力那我们这就开始吧请你先找到舒适但能保持清醒的冥想姿态比如不靠背地坐在椅子上让脊柱可以舒适地延展
双脚稳稳地落在地面双臂和双手自由放松地休息在大腿或者膝盖上如果你已经做好就请闭上双眼将全身视为一个整体从头顶到脚趾感受此刻整个人的状态试着让注意力落在脚与大地臀部与椅子的接触面上你能否感觉到自下而上的支撑力
这份支撑和托举是稳固的持续的永恒存在的我们来一块轻轻地延展背部想象有一条绳子竖直向上拉着头顶柔和地牵引你让你的颈部背部都充分舒展开放松双肩温和地展开胸腔此刻你整个人的姿态是舒展的饱满的
也是向一切可能性充分敞开的现在请做一次深长缓慢的呼吸再来一次最后一次呼吸回到最自然的方式中按照你所习惯的节律深度柔和地让呼吸流淌带来身体的起伏我们即将开始身体扫描请跟随我的指引
让注意力分别降落在一个一个的身体区域带着好奇心和耐心觉察这个区域所存在的丰富感受通过身体扫描你将对自己的体感和思绪有更细致入微的觉知并慢慢地调整疼痛与僵硬也同样化解开阻碍着行动的埋藏在深处的抗拒首先请让注意力温柔地落在下背部
你的腰这块有什么样的感觉吗随后注意力来到腹部慢慢地移动到胸腔再转到上背部在这个过程中捕捉任何你所感受到的东西做一次深深的呼吸在吐气时让上述所有的区域一同随着气流的离开而松弛柔软下来
假如你感到困惑,不理解如何调度肌肉也很难完全放松下来,完全没关系正念训练的目标并不是放松放松只是我们练习所收获的一种副产品我们的目标是唤醒注意力和洞察力从而拥有改变的可能性所以啊,此刻正占据你思绪的不适感正是最理想的落脚点
可以帮助我们充分的真切的感受到我正存在于当下注意力继续移动来到双肩再向上来到颈部你的双肩是怂起的还是下沉的颈部是略微前倾的或是偏向左边或右边的也可能你的颈部是向上延展着的注意力继续前行来到下颌
牙关感受下半张脸的肌肉皮肤觉察细微的表情和动态接着注意力又往上走到颧骨鼻梁眼周眉毛的位置在这些区域是否存在着紧张感你又能否有意识地松解开呢再一次请做一组伸长缓慢的呼吸
让上半身从头顶到骨盆的所有肌肉随着吐气彻底舒展彻底放松呼吸回到自然舒适的节奏中我们一边休息在这样的呼吸里一边在脑海中回想正占据着代办列表却迟迟没有被完成的那项任务此刻你是否本应该在做什么但却没有在做呢
当思索着这项任务时觉察这些念头在身体上引发的感受你是否能捕捉到什么如果你感受到身体上出现的微小反应比如脚趾不自觉地收紧腹部浮现出酸麻胀痛胸腔里也好像被堵住了等等等等那么请试试看能否将这些身体上的反应和感觉
与某种情绪关联到一起例如说担忧犹豫惧怕假如很难做出这样的识别和关联没有问题你只需要停留在觉察关于这项任务的思考在身体上引发的感受就好我们在这里再安静的待几秒钟你尚未着手处理这项任务是否有什么样的原因呀在考虑这个问题时
我们始终带着对自己的善意和包容不做评判不去比较脑海中任何思绪的好或者坏当你思考着为什么还没有做这件事情时还可以想一想这项任务为什么应该被处理呢它有什么重要性吗当初你将它增加在自己的代办列表里的原因是什么假如此刻有你非常信任的亲友师长
前辈在身边他或者他们会给出哪些建议如果是他处在现在同样的境况中会做什么样的决策呢他或他们会如何鼓励你去完成这项任务他们会在你身上看到什么样的特质呢让这份肯定和鼓励深深浸入你的身体我们在此安心停留一小会儿让自己沉浸其中
获得滋养此时你的呼吸变得更加深长沉稳每一次吸气每一次呼气都变得更有力量如果愿意的话请跟我一起伴随呼吸在心中默念吸气时默念我会尽我所能呼气时默念结果顺其自然吸气
我会尽我所能呼气结果顺其自然非常好最后我们将注意力回落在呼吸上做一次深深的绵长的呼吸再来一次最后一次当你准备好了请慢慢地睁开双眼
在今天接下来的时间请带着练习中收获的支持和鼓励迈出完成任务的第一个小步吧过程即是奖励不必太被结果所束缚只要自信用心地去做你一定会有超出预期的收获的期待在评论区看到你的好消息当你需要时可以随时回到松荣的世界回到这期练习中来
我是松茸怪,下期再见,拜拜。