38「抗炎饮食」祛魅！脆皮打工人的生活化抗炎指南
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欢迎收听好好吃饭大家好我是小常我是小笃让好好吃饭成为一种习惯

最近真的太忙了双十一嘛我们自己品牌要上新啊然后还有大醋工作有些压力就长了很多痘痘然后我就发现小红书特别厉害自从我长痘痘了之后他就一直给我推一些什么抗炎生活呀吃这个能消痘呀就这些

而且我越刷吧他就越推给我打开我的红书都是什么果书养颜呀吃的干净才能长得好看就特别多这些贴子嗯前几年呢就是流行抗痒抗糖然后现在就又开始是抗黏嗯这个话题很火又有点担心呃是不是又要陷入商家的那个陷阱就是你甚至都不知道到底要抗什么呵呵

可能连抗炎抗痒什么抗衰美白之间的关系其实也不是特别清楚反正总体就是觉得说我现在状态不好我长痘痘了我脸色发黄了我感觉我每天很疲惫我好像就非得抗点什么对不对

对看到这些我就关掉架不住他真的每天都是这些推送到我眼前就大数据嘛就你稍微可能刷到过几篇然后你进去看了他就会反复的觉得你这个点上有需求然后就给你推更多的东西

其实抗炎这个话题我在 22 年也挺早的那个时候就在 B 站上做过频繁抗炎的科普视频其实那会儿就已经有点火了那会儿火起来应该还是什么类似于国外特别洋气的那些超模博主然后开始带这个抗炎饮食我每天早上去喝那个果蔬汁还有什么哈佛蔬菜汤啊

之类的但是现在就感觉越来越火你看都已经两三年了这个话题一直经久不衰有些博主就是来来回回一直做抗炎的话题你一刷进去他的主页他全是抗炎的什么抗炎十大水果抗炎十大蔬菜抗炎生活方式哇就什么都能跟抗炎搭上边对吗早到你长一颗痘痘大到可能长肿瘤

抗炎这个话题吧很容易就引起大家的一些焦虑身体炎症就是防危度见特别打中我们中国人的心态大病得从小病开始防这个预防的心态是挺好的但是就过犹不及嘛就是也不要因为这种心态

导致自己过度焦虑了这问题确实很火而且咱们的听友群里面也经常会有人问说吃这个能不能抗炎吃那个会不会致炎日常生活怎么吃才能抗炎就这种问题非常多

太经典了就是经典三连问我和大家一样都非常的关心所以今天这一期就要一起聊聊抗炎饮食和抗炎生活希望说通过我们今天的节目能够让大家能够更轻松一点不要那么焦虑能够理性的去面对抗炎这件事情大家现在都在聊抗炎生活这个词那到底是在抗什么呢为什么我们需要抗炎

还是要先理解一下炎症的这个概念炎症它其实是一个非常常见的病理过程咱们大概可以理解为是我们的人体对一些破坏的因子进行防御的反应我们经常会觉得很害怕的那些炎症比如说什么肺炎啊肾炎啊什么气管炎或者是外伤感染然后产生红肿发热这些

那这种的话基本上都是急性炎症就是你身体出现明显的不适了你的免疫细胞在工作对这些破坏因子进行防御它其实是件好事遇到这种红肿发热的情况那我们肯定是要及时就医的嘛这种的话都是急性炎症需要去看医生对针治疗的在网上随处可见说的最多的这种抗炎饮食里面的抗炎更多说的是慢性炎症

慢性炎症跟前面急性炎症对应的就是它可能没有非常明显的红肿发热的表现但是它是会让我们的身体长期处于一个低水平的炎症其实也是会有一些不适的症状但这个不适症状不会让你立马想起来要去看医生你比如说

痘痘粉刺口腔溃疡然后也会有一些肠胃不适拉肚子什么的这些你不会马上就跑医院吧就你肯定是想着说哎呀我能不能忍一忍或者是说我稍微自己调整一下饮食多喝热水然后好好睡觉就能够好了不是那种马上就要去医院的急性炎症对吧

休息的不好呀或者最近吃的比较油腻然后过几天自己调理调理就好了对像这种慢性炎症因为它还没有造成大病嘛就很容易被忽略但是如果我们一直置之不理让它长期你的身体都处于这种低水平的炎症的话长期来说也是会去破坏免疫系统然后也增加肥胖心血管疾病甚至癌症的风险的

这个是不是跟广东人讲那个上火就有点像对上火它其实是另外一个体系的词就是更偏中医的那个词但是我理解上火对应到西方医学里面可能就是炎症的意思

同种发热嘛所以说现在铺天盖地在宣传的要做抗炎饮食抗炎生活其实要抗的是这种慢性炎症像我们日常总觉得累啊睡不好啊皮肤有问题啊老容易长痘痘啊或者是肠胃不适这些其实都跟炎症相关是吗对它多多少少跟慢性炎症会有一定的相关性吧

所以网上一直在说的抗炎抗慢性炎症也是有道理的因为它其实目标就是为了能够减少这些慢性炎症对身体的不良影响能够提高我们的生活质量和整个健康水平去预防一些大病的发生

那我们刚已经了解了抗炎生活抗炎饮食到底抗的是什么那这些炎症是因为什么引起的呢其实引起炎症的反应因素就很多方面嘛然后对咱们当代的年轻人就我们这些大公族啊考研党来说压力不良情绪作息和饮食不规律久坐不动还有包括环境污染肠道菌群失衡这些都有可能会导致慢性炎症

是不是听起来就感觉随处可见这些情况而且是老生常谈的东西感觉人人都有这个问题我看这些原因吧压力大这件事情就好多人都逃避不了

对就我们现在这个社会真正太内卷了嘛因为压力特别大的时候你的下丘脑就会感知到这个信号然后通过一系列的激素的促进和传导会去刺激肾上腺皮质分泌大量的皮质醇这皮质醇它它其实也不是一个坏词嘛就现在好像被大家说都特别坏但它其实是一个应对外界危机的时候身体会急速分泌的一种激素它其实用来保命的就是

就是你比如说面对一个猛兽向你扑过来皮质醇就会分泌产生一种应激的状态就是让你拔腿就跑逃离这个猛兽如果说这种压力或者是这种危险它是短时的一个刺激立马就消失那你的皮质醇也就会

随之降回去对吧那这种情况的话对你的身体是没有什么影响的只是说我们现在的这个社会大家面临的情况是长期面对这种外界的压力就是你的这个外界的刺激是一直存在的然后你的这个身体就可能会长期积累皮质醇

那这种皮质醇处于一个长期高水平的状态它就可能会去抑制免疫系统增加这个感染炎症的风险而且呢还会去降低什么胰岛素敏感性啊促进发胖啊导致皮肤松弛啊衰老啊就各种种种的所以说就是压力简直就是万病之远嘛

就是因为它会导致你的皮质醇会长期处于一个高水平状态而不是来一下然后它就消失掉也是现代生活里面我们遇到的老虎太多了对

错误的饮食习惯是不是也会引起炎症的对啊这个就是咱们本台一直都在说的事情嘛就跟饮食习惯相关我们一直都在说好好吃饭但是这件事确实挺难做到的你看咱平时如果不在家办公在办公室的时候是不是基本上就吃外卖了

连吃三顿外卖有时候是而且都不是准时准点容易过点有一个事什么讨论的特别激烈的时候就容易把那个吃饭的点给错过对但是我觉得咱俩还好因为咱们点餐时的时候都会特意去点那些蔬菜很多

的东西就是经常会吃一吃沙拉然后也会即便点中餐也是点那种它里边又有蛋白质又有碳水然后又有蔬菜尽量蔬菜多一些的外卖但是我观察到因为咱们不是在共享空间办公的吗就是其他那些在共享办公的那些朋友

我感觉他们的外卖真的基本上都是那种就是盖饭盖面螺蛳粉金白米面为主然后都是上面飘着红油蔬菜少的可怜肉也少的可怜

饮食结构上面主粮碳水为主然后蔬菜少的可怜它里面的蔬菜五条吧可能五条青菜五条可能还多了深种估计也就是三四十克所以这里面就是也要对我们听众朋友发出几个灵魂的拷问

蔬菜有没有吃到至少 400 克新鲜水果有没有吃到 100 克到 200 克你一周吃鱼有没有吃两回然后

然后你有没有每天有意识地去吃一些杂粮而不是白米饭白馒头有没有每天吃点坚果然后你是不是每天下午都要喝奶茶喝饮料经常什么周五晚上周六晚上因为忙了一整周你还要出去撸串喝酒吃夜宵大家有没有咒都打在我们的评论区里面感觉引起焦虑了

你肯定没有我知道但是我觉得确实很多朋友都有这种情况除了这个饮食的情况之外还有很多其他的生活习惯就比如说我们刚刚提到的办公室久坐很少运动然后呢也不去户外不去晒太阳每天晚上还熬夜就这些情况咱们是不是都常有发生刚刚你说的这些吧是很多上班族打工人包括我以前的厂

每条都有中刚刚我们说的都是容易引起炎症的一些原因吧像你的饮食习惯生活作息精神压力这些其实也都是我们播客一直在探讨的问题然后我们就来具体看看怎么实操搜了几个小红书上高赞的常见的抗炎饮食方法一起来看看到底靠不靠谱好呀

第一篇啊你看一下那个链接四款哈佛抗炎蔬果汁第一款是实现了肝静等于脸静肝是肝脏吗对太会取标题了肝脏

三照牌读了你的脸就干净了 Day 1 是芹菜黄瓜 Day 2 是 Wagas 同款西芹苹果柠檬菠菜然后 Day 3 又是哈佛医学院菠萝生姜柠檬苹果

Days 是胡萝卜苹果剩女果就是各种蔬果汁呗我觉得首先就是这个人就是真的超级会取标题就是哈佛抗炎干净脸净哇这些词一看到你就是很想点进去嘛就是又有背书了而且又有痛点立马能够解决你白净然后排毒的这个问题简直太厉害

而且它下面还有推荐的人群就是减脂控体第二类就是熬夜加班头油脸油第三类是天天外卖爱吃油炸火锅四类就是每日便秘困扰第五类是素食干净饮食暗号者第六类就是压力大暴饮暴食对反正就是很容易对号入座就是了

它这个标题确实很耸动但是它里面讲的东西也不是说完全没有道理关于好好吃饭吃的营养均衡膳食了然后呢整个人的状态才会变好它其实是有一定的因果关系但是不能这么绝对它里面推荐的这些蔬果汁呢能吃也是挺好的尤其是对于那些我们刚刚提到的就是它本身日常的饮食当中蔬菜水果就摄入很少的人

那你让他每天去多吃这个水果蔬菜肯定是好事啊对不对他其实相当于就是针对这些平时蔬菜水果吃的特别少的上班族大工人然后让你能够每天有意识的去多补充这个水果蔬菜那你当然膳食会更平衡然后对你的整个健康状况肯定是有好处的

首先这个是第一点就是帮助你能够多吃水果蔬菜但是第二点是你看它基本上都是让你打成汁的去吃就其实相对于这种打成汁的方式你如果能够去吃完整的水果蔬菜是更好

因为打成汁之后尤其是水果嘛它里面的糖就游离出来了它其实更容易生糖嘛然后生糖的话其实会引起血糖和胰岛素的波动这个是一个致盐的因素就后面我们会聊到所以其实相对于说你去把这个水果打成汁你更好

是去吃这个完整的水果能够去降低餐后血糖的反应而且完整的水果蔬菜里面它其实营养是保存的最好的因为你的细胞病没有被破坏然后里面营养没有游离出来没有跟空气接触被氧化所以相对于说吃果收汁吃完整的水果蔬菜是更好的但是你看它里边有一些蔬菜你比如说像什么西芹菠菜让你生吃或者是有些桶

朋友他就是不肯吃不喜欢吃

这种人的话你给他打成好喝的果蔬汁能够让你多吃一点总比你因为不爱吃而不去吃那肯定是要更好的所以他其实还是有一定适应的人群和针对性的这个帖子也就混合了非常多的信息啊首先一个就是吃多种多样的蔬菜和水果是可以抗炎的就这个形式不一定是值就完整的会更好哦

对平时就有在吃这些蔬菜水果的完全没有必要把它打成汁再去喝就它不是一个更好的方式如果你平时蔬菜水果吃不够的或者就是不爱蔬菜的那可以尝试着搭配水果打成果蔬汁去作为一个补充去喝还是有一定的抗炎的作用在的但是

完全没有到那么夸张对它相当于是你不吃完整的蔬菜水果一个退而求其次的方法能够让你用一个你更适应的方式去补充蔬菜水果可能早上起来去打一个这个蔬果汁对很多人来说还是有一定的仪式感他会觉得说我好像今天就开启了一个很好的这个健康生活的一天那能够给你这种心理暗示或者是情绪价值我觉得也挺好的

作为一个天天在做饭的人我确实觉得这种方式会很简单你看你只要洗一个榨汁机就可以了然后也不用动油烟就会方便很多不用重新换个锅去炒对烹饪上面的要求是非常低的同时又可以让你吃到很多种蔬菜确实也是一个不错的办法了省下好多时间

所以这个帖子就是超级会取标题但是里面的内容还是有一定的参考价值的想吐槽的点是他老拿哈佛医学院说事咱之前不是聊过一回那傻的吗也是说哈佛啥的然后我当时不是还去查了他那个来源吗那个人其实只是在哈佛医学院的某个 blog 就一个博客平台上面发表了个人的一篇观点的文章

其实跟哈佛医学院官方没有半毛钱关系现在网上流传的这些大部分的什么哈佛蔬果汁哈佛蔬菜汤大部分都是比如说是哈佛医学院的某个人或者是他有哈佛医学院的什么教育背景然后他以个人的形式出来发表了某个观点然后大家就直接把他的名字引去了直接就说哈佛推荐了这里边就是完全是十万八千里的两个概念嗯

挂着哈佛的招牌吧放过哈佛医学院吧

下一篇下一篇我们继续吃白色食物能抗炎它这篇文章主旨就是说吃白色的食物可以抗炎我来念一下抗炎白色清单餐盘里的天然食物可以减轻慢性火慢性火抗火介绍了十种白色的天然消火剂我们来看一下具体有哪些首先它手图上就是炼

列举了一些抗炎的好处包括说可以延缓衰老预防便秘促进肠胃蠕动还可以抗菌诸如此类的好处改善睡眠增强免疫白色食物是以纯净的外观丰富的营养价值而著称的不仅富含蛋白质钙质

还含有多种植物化学物质硫化物黄酮类木质素列举了非常多感觉很厉害的元素吧这些成分它就赋予了它们抗炎和抗氧化的特性那我们经常去吃这些食物呢就可以让身体的机能激活净化体内的一个环境对抗病原体

百利无一害对呼吸的系统有益提升免疫力然后呢第三张图他就开始说抗炎抗氧化的明星介绍了一些食物藜麦大蒜牛蒡白萝卜山药竹笋洋葱还有金针菇香蕉梨就这种十种食物啊然后下面就列举了一些它的那个营养成分

白色食物它真的是会比较抗炎吗相对其他颜色的食物首先我们先撇开白色这个事就看他推荐的这些食物而这些食物肯定都是高营养素密度的食物没问题都吃吃都挺好的然后其实它就是符合我们前面说的各种各样的水果蔬菜全穀物鼠类对抗炎是有帮助的对吧这个点没问题它的

他的问题是出在就是他把它归纳成就是把白色的食物更容易抗炎抗氧化就不对了对他就有这样子的暗示和引导因为从流量或者是这个营销的营销概念角度你一定要给他打出一个标签或者是给他归类成一个概念白色食物就等于抗氧抗炎这样子

大家才会点进去看如果你想想这个标签就改成说这些水果蔬菜有利于抗氧抗炎是不是就太普通了除了白色食物之外其他的我们之前一直在说的各种深绿色的蔬菜紫色的红色的橙色的蔬菜它们并不比白色的食物差呀我们一直在强调不要去拉踩这些水果蔬菜说谁比谁更好

不同的水果蔬菜它都有它自己的营养价值而且就是各种颜色的蔬菜它的营养价值都是不一样的你比如说橙色的水果蔬菜它可能就会有β胡萝卜素也会有叶黄素玉米黄质然后像红色的水果就各种莓果啊紫甘蓝啊这些东西它不都有丰富的花青素那花青素不也是能够有助于抗氧抗炎而且含有非常丰富的膳食纤维吗

然后深绿色的蔬菜也是我们一直在强调的基本上就是膳食纤维很丰富甲钙酶也都很丰富而且深绿色的它里边也有各种各样的植物化合物就这些东西都很好就没必要说非得揪出来说白色的就比其他颜色的水果蔬菜更优秀这个实在是没有什么道理更重要的是你的整个膳食结构而不是单一的某种食物或者单一颜色的某种食物

所以这篇就有点像是标题党了啊它里面内容还是可取的对它这个就是标题党嘛下一个

要抗炎先排毒五个方法给身体排毒降低炎症这个简直太扯了就又开始说排毒了就是咱们身体内真的没有那么多毒啊大家每天不都是在呼吸出汗然后排便吗其实就已经把你身体里面产生的这些各种各样的代谢产物都已经排出去了我们真的没有那么多毒啊然后什么速便啊可以去排的

这篇文章里面你看他的什么做法还又让你进食简直了这简直是我们一直在说就是不要进食不要节食了对吧就完全没有必要然后还有什么让你去丰商拿吃各种排毒的食物咱们都是成熟的观众了可以直接把它关掉了拜拜还挺多人认可的大致就是这几个流派

喝果蔬汁去吃某一类食物第三类就是告诉你要过某种生活方式排毒等于抗炎目前我看来就会分为这三类对我就觉得现在抗疫食很多流派然后像你刚刚说的这三类就都挺典型

它相当于是给了你一种非常直接简单的生活措施对然后你好像我照着做我就可以了因为大家就是现在信息太爆炸了你都不想自己做功课能不能就直接给我一个能够抄作业的方式像这类标题像这类内容就完全切中大家想抄作业的这个心态直接告诉你你这么做就行了嗯

你看一下果蔬汁多简单呀,夜照熬,火锅照吃,但是每天早上喝一杯蔬果汁就能抗炎。怎么说呢,它在流量上就很有效,对吧?但是在实际生活中去抗炎,有没有效呢?这个我们就还是要打问好了。就像我们一直在强调的就是,膳食结构要比单一的食物要更重要。其实没有什么食物是你必须要吃的。

但是也没有一类食物是你可以不吃然后用营养补充剂或者是某一种其他食物去代替的食补一定是优先于一些营养补剂或者是别的方式替代的这个是我们一直在强调的对我们刚刚就聊了很多不太靠谱的一些抗炎饮食方式那有没有什么比较权威的然后我们真的可以去参考可以去 follow 的一个标准或者指南呢

这个也是有的其实是在去年吧 2023 年的时候然后中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会和中国营养学会共同发布了一份比较权威的共识指南标准这篇文章的名字叫抗炎饮食预防肿瘤的专家共识这篇

共识它一开始的目的是为了能够去预防肿瘤嘛,但是其实整篇文章讲的就是你去预防这些长期的低水平的慢性炎症是有利于去预防肿瘤的,所以其实通篇文章里面讲的就是关于各种饮食食物的醋炎性和质炎性的,

然后相当于就是从这个专家的角度给了非常多的指导和意见然后这个文献就很权威就大家是可以去 follow 的可以就这份指南让小长来跟我们解读一下他当中就有提到我们身体有很多慢性炎症就是因为食物或者不良的饮食方式引起的也有提到抗炎食物促炎食物这个到底是什么呀

它这里面有提到一个概念就是叫做膳食炎症指数 DII 这个 DII 呢其实就是去评价某种饮食或者是你吃进去食物之后它对身体的各项炎症标志物的反应就比如说血清中的 C 反应蛋白然后肿瘤化死因子白结素 6 等等这些生物标志物通过

通过这些生物标志物的水平会得出这个食物的 DII 的评分你可以理解为就是如果这个 DII 是正值那就代表这种膳食它是具有醋盐倾向的如果是负值它就有抗盐的倾向如果是零那就它不具有盐镇效应

就是既不粗言也不抗言它就是有这么一个评分因为它这个是一个指南然后指南是你可以理解为它是一个汇翠综合了非常非常多的文献然后把它撰写出来的一个指南所以这个 DI 评分是别的文献里面来的引用的但是它没有把整个列表列在这回头可以把这个 DI 去那个原文的那篇文献找出来然后给大家把这个 DI 的评分放在 show notes 上面

明白了所以其实每一种食物它都有一个 DII 的评分抗炎 促炎是有一个数值的标准的日常生活我们肯定不会去拿张表对着吃对不对所以具体哪些食物抗炎哪些食物促炎到底应该怎么吃呢有什么又科学又好操作还符合我们中国宝宝体制和口味的抗炎饮食方式呢还是想操作业

其实这个文章针对我们日常吃的每一类食物都是有给出非常直接明确的建议的而且我觉得非常非常可实操很多这个关键点我们在过往的这个好好吃饭的那个栏目里面也都有跟大家提到那我们今天就刚好从这个抗炎饮食的这个话题切入再给大家全盘的去捋一下

好呀这部分可以直接发给爸妈听对我们先来说那个碳水化合物吧碳水化合物在这篇文章里面他直接就给出了一个结论是说全谷碳水化合物具有抗炎效应并有利于维持稳定的血糖水平

OK 然后我们就是划重点嘛全谷物碳水化合物包括哪些东西基本上就是那些低加工的碳水化合物嘛就比如说粗粮像什么糙米燕麦梨麦蕎麦各种豆类什么红豆绿豆云豆薯类就是什么马铃薯红薯紫薯

其实也是中国居民善良指南推荐的那些全骨豆类和鼠类 DII 评分比较低都是负值有利于去抗炎有利于去维持稳定的血糖水平有利于去降低癌症的发病风险的我们经常吃到的像一些精米白面是不是它的值就会比较高啊

对精致的碳水化合物就是精米白面因为它在加工过程当中基本上已经把什么胚芽呀这些都去掉了所以它丧失了大部分的维生素矿物质和膳食纤维基本上剩下的就是淀粉嘛

还有就是以这些金米啊白面去精加工的甜点蛋糕各种含非常非常多的添加糖的什么饮料啊这些东西其实这些东西它本身都没有什么营养价值然后呢它主要就是提供能量而且它的血糖生成指数很高就是它基本都是高 GI 的那高 GI 呢就会去增加机体的炎症水平

咱们还是尽量去少吃总结其实就是在主食类就碳水化合物这一类我们要调整一下结构多吃传古物的碳水化合物少吃引起水糖波动的金米白面就是糖特别一定要少吃你肯定会有体感这段时间如果糖吃的特别多脸上就容易长痘痘从我自己的角度这个体感是非常明显的

因为我之前不是有轻微的那个胰岛素抵抗吗很多年前我最早不是在巧克力工厂工作吗就天天吃各种高糖的巧克力啊所以我有一阵子皮肤真的很差也导致了轻微的胰岛素抵抗后来我自己开始控糖饮食就整个皮肤状态是真的比以前好了很多很多我觉得这个体感是非常明显的你一旦去控糖和控精白米面之后整个身体的炎症水平

包括你的皮肤状态会好很多这个菌男里还有特意提到马铃薯我之前觉得马铃薯是个特别不健康的淀粉

因为薯条薯片对吧对这个其实就跟它加工方式有关了呀就薯条薯片它其实都是油炸的嘛就后面我们也会说到烹饪方式但如果你是那种真煮的马铃薯当做主食的部分替代那还是挺好的但是不要吃油炸的那个薯条薯片就行要多吃全穀物而且还要注意它的一个烹饪方式再好的全穀物你油炸藜麦也不行

油炸梨麦可还行好的那我们刚刚说完了碳水啊再来说一说另外一个快乐来源脂肪

脂肪呢就是现在大家一直都在强调你要吃这种脂肪什么不吃那个脂肪这个是什么好脂肪那个什么是坏脂肪对吧但其实它的一个大前提就是它更关键的还是要去控制一整天的这个脂肪的摄入量然后指南里面就是明确推荐脂肪的摄入量不超过一天总能量的 30%

换算成具体的食用油的量差不多就是像《善神指南》里面推荐的一天 25 到 30 克中式的白瓷勺和汤的那种是 15 毫升的

大家可以拿那个勺子去量一下有个概念还有就是要同时去优先选择吃 Omega-9 单不饱和脂肪酸和 Omega-3 多不饱和脂肪酸占比高的食物 Omega-9 单不饱和脂肪酸是什么呀

单不饱和脂肪酸含量丰富的那些植物油呢就是橄榄油茶籽油高油酸花生油低介酸菜籽油这些东西那我们日常炒菜的时候就其实可以多用这几种油去替代你平时用的特别多的那些什么大豆油啊玉米油啊这些

好多人在群里都会问到的就是橄榄油到底能不能炒菜橄榄油可以炒菜其实因为橄榄油就咱们说了嘛它是单不饱和脂肪酸占比高的它其实只有一个双件相对于那些多不饱和脂肪酸就是双件有多个的玉米油大豆油其实橄榄油的烟点是更高的它反而是更适合拿来炒菜的

但是大家觉得说它更适合凉拌的原因是因为出炸橄榄油里面它其实除了脂肪酸之外还有像橄榄多酚这些多酚类的物质然后多酚类的物质受热是更容易被氧化的所以如果你要保存橄榄油非常完整的营养的话凉拌肯定是最好的一个选择但这并不意味着说它就不能炒菜

它是可以炒的只是说你炒的时候还是尽量不要去冒大烟的那种爆炒就是小炒那它其实是完全没有问题的然后如果说特别担心说什么橄榄多酚这些会被氧化的话那你只要选精炼的橄榄油就是它里边已经把这些多酚这些营养物质都已经去掉了

它剩下的基本上就是单不饱和脂肪酸那这种精炼的橄榄油它的烟点就会更高它就完全是可以用来炒菜的明白明白所以这个就是大家食用油可以多用单不饱和脂肪酸占比高的这些油去烹饪然后第二点就是大家日常生活中可以多吃 Omega3 多饱和脂肪酸丰富的食物就比如说像鱼类

三文鱼啊金枪鱼啊沙丁鱼啊鲈鱼啊这些然后还有就是亚麻籽亚麻籽油核桃紫苏油这几种都是奥米嘎三动保和脂肪酸含量丰富的食物那问题又来了牛油果油好呀还是紫苏油好呀牛油果油它其实它的脂肪酸组成是跟橄榄油是类似的单不饱和脂肪酸奥米嘎 9 占比高的这种油

它也是可以拿来炒菜的只是说牛油果油它价格比较高它比较小众物以稀为贵嘛它供应链不成规模

所以其实牛油果油它的性价比是没有橄榄油高的其实没有必要去追求牛油果油你其实日常吃橄榄油茶籽油高油酸花药生油低介酸菜籽油就可以了然后紫苏油就是刚刚说的它是奥米嘎三多保护脂肪酸占比高的油就它们是不一样的它们是不一样的两类油就牛油果你应该是去跟橄榄油比而不是跟紫苏油比明白

那你刚刚有提到说 Omega-3 要多吃 Omega-6 要少吃这是为什么呢不是说 Omega-6 不好只是说现在咱们大部分人的这个脂肪酸的摄入占比是失衡的

就是 Omega-6 会远远高于 Omega-3 因为你看你看 Omega-6 的来源它就是我刚刚说的大豆油玉米油和以它们为主的调和油那这几种油是不是咱们中国人在日常烹饪中用的最多的所以就会导致 Omega-3 跟 Omega-6 的比例失衡就我们现在吃的有调研显示基本上会达到 10 比 1

9 比 1 的一个状态就是如果说能够恢复到 4 比 1 到 6 比 1 那它其实是一个降低机体炎症水平的一个比例但现在已经严重失衡了到 9 比 1 了所以我们现在就说需要去降低奥米嘎 6 这个脂肪酸占比高的油的摄入去增加奥米嘎 3 占比高的油的摄入

所以说我们要去少吃大豆油玉米油和以它们为主的调和油去多吃咱们前面说的那几种油和食物

明白刚刚说的就是这几种 Omega3 Omega6 和 Omega9 之间的关系那其实还有另外两种脂肪酸是建议就完全不要吃或者是要少吃的第一个就是反式脂肪酸是真的不要吃反式脂肪酸大家都听了很多了对吧它会增加肿瘤的发病率

风险而且致盐率也是非常高这个已经有很多的研究证据那它的来源就来源于什么氢化植物油啊起素油纸纸墨代可可纸人造奶油人造黄油植物黄油植物奶油这些东西里面那像咱们小时候吃的很多那些零食啊蛋糕啊三合一的咖啡基本上都会有我们提到的这些含反制脂肪酸的原料

但是现在是不是有技术已经可以把这个反式脂肪酸给去掉因为我现在看那个营养成分那边吧咖啡伴侣的这个配料表后面就已经可以做到说是零反式脂肪酸了对就是食品工业也在进步嘛它现在确实这个氢化的技术可以控制这个植物油完全氢化不要部分氢化去产生反式脂肪酸的

技术是一直在进步的但是从国标的角度是实际上你只要每 100 克小于 0.3 克它就可以标 0 所以它其实有可能是非常非常微量当然它也有可能完全是 0 这个我们就不知道了总之就是建议就是大家如果看到有这些配料的时候还是适量去吃吧当然它标的 0 总比它不标的好

然后还有像那个饱和脂肪酸我们也是要少吃的而饱和脂肪酸它其实来源就是肥肉猪油牛油黄油棕榈油

明白明白所以就是饱和脂肪酸就总体来说就是要少吃就是了因为它的质盐这个 DII 的质盐指数是正数像猪油黄油这类的产品就是适量也不是说不吃或者完全杜绝但是不要多吃对的

好呀那我们说完这个脂肪下一个就是蛋白质了蛋白质该怎么吃可以抗炎呢这个文章里面指出就是蛋白质它的 DI 评分是 0.021 每克它其实是正值嘛它是有轻微的这个醋盐的潜力的

但是不能因为它有轻微促进潜力咱们就不吃蛋白质对吧因为蛋白质是你人体一切生命活动的基础嘛所以它其实是给你推荐了一个建议的值就是每天每公斤的体重数要摄入 1 到 1.5 倍比如说像我是 50 公斤 50 公斤的体重然后我一般会吃到 50 公斤的 1.2 倍一天会吃到 60 克蛋白质左右

然后蛋白质的来源的话也是建议大家是丰富多样的

鱼类禽类这些白肉然后鸡蛋然后瘦红肉尽量它的脂肪含量比较低的这些红肉把五花肉换成里肌肉对是的就像什么猪里肌啊然后牛肉的话相对来说它本身脂肪含量会低一些嘛然后像什么和牛啊这种就很贵的就完全就是重灾区然后

然后还有大豆坚果然后乳制品这些也都是蛋白质的来源就是啥都吃一吃吧特别要注意的就是说那个红肉尽量吃瘦的然后还有就是红肉也要适量因为红肉里面有一个东西叫血红素铁它其实瘦肉带多也是会提高炎症风险的这个在我身上特别明显因为你记得吗我们有一次去吃瘦喜烧第二天就长痘痘了

对可能我也是个人体质对这个比较敏感牛肉对会比较敏感一点然后还有一类蛋白质是建议大家也要少吃甚至不吃的就是精加工的肉制品比如说像各种肉罐头五

午餐肉火腿香肠培根这些东西因为大部分这些肉类它都是精加工的原本的很多营养价值像什么维生素 B 这些都被破坏掉了而且它里边很有可能会加入大量的淀粉糖盐油来去让它们变得更好吃也都是制盐的因子嘛还有各种食品添加剂所以还是建议大家这种精加工的肉制品要少吃如果要吃的时候也是要推荐去看一下它的配料表

这个配料比较组成到底是怎么样的营养成分比较蛋白质含量脂肪含量是怎么样子的然后再去做选择

但是很难做到不吃肉零食对就是要去看配料表你看像我们自己品牌做的这个云朵牛肉松它其实就是 99%都是瘦牛肉就是那个牛灵肉然后它的蛋白质含量达到每 100 克有 70 多克那含量也非常低就是配料表很一样成分表都非常干净然后适量吃的话是可以去补充每日的蛋白质的

但是我们现在很可惜就是这款产品下架了对为什么下架呢就是因为很多朋友说我们这款产品吃起来太清淡了因为我们实在是配料太干净了所以后面可能要做一些优化然后再重新上架吧之前还有推荐过像山姆的牛肉干这种优质的蛋白质的补充其实也是大家日常生活中很困扰的一个点

因为主要是大家现在吃饭的时候也吃不到肉蛋白质好像普遍也都是吃的不够的嗯嗯对那个肉呢可以推荐一个那个金枪鱼罐头嘛金枪鱼罐头是蛮好的配料表非常干净嗯

就那个西部约翰嘛对我们俩自己都很喜欢那个油镜的水价都可以然后之前独老师还推荐过河马那个 9 块 9 的那个金枪鱼软鱼都可以去尝试

还有就是坚果每天可以吃一把因为它也是可以去补充蛋白质然后还有就是前面提的那个都不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸坚果也是一个特别好的蛋白质的来源再往下一类的话就是蔬菜和水果

前面那几篇小红书笔记里面它其实核心的就是讲要多吃蔬菜水果呼应到指南里面就有说理想的抗饮食中蔬菜和水果应该占到总食物重量的三分之二具体多少克它没有说然后具体吃哪种水果蔬菜它也没有说

那我感觉大部分人都没有做到对应到膳食指南他推荐的就是蔬菜每天要吃到 300 到 500 克然后水果根据它不同的含糖量可以吃到 200 到 350 克其实大部分人都是吃不够的尤其是蔬菜基本上你根本就不用去控制量说怕自己吃多了你肯定不会吃多的你就每天一日三餐看到蔬菜就可见吃就行了是

实在不行你就也就像前面说的你实在不行你扎个针吧也比那个不吃蔬菜的要好是所以现在你看像市面上那么多绿色的粉剂的这些产品会比较多也是一个补充就是这些绿色的各种蔬菜的冻干粉它虽然不咋好喝但也是一个补充像我们自己品牌也有出嗯

然后这种的话还是建议大家尽量选这个冻干粉就是不要去选那个喷雾干燥粉因为喷雾干燥粉的话它其实基本上都是已经把蔬菜汁的膳食纤维去给它滤掉然后再加入麦芽胡筋去作为载体去喷雾干燥的一个粉它不仅没有膳食纤维然后加入的麦芽胡筋还会导致生糖又是一个醋盐的因素所以就选的时候还是要注意选择它的这个加工方式还有看配料表和营养成分表

非常重要所以关于蔬菜我们的提醒就是尽量吃尽量多吃不用去计算它的一个热量但是要注意一下它的烹饪方式对如果是那种外卖然后它那个蔬菜里边油特别多都飘着油花的那建议还是可以稍微涮一下

然后我自己特别喜欢一种方式就是点一个就是清汤麻辣烫然后你再点一个别的但是你的蔬菜就可以完全从清汤麻辣烫里面去满足了可见点各种蔬菜因为你涮的蔬菜能够吃进去的体积是比你吃沙拉会多很多的

大概 100 克蔬菜一盆熟了之后只是一个拳头你就可以吃的更多然后蔬菜植物这里还有个提醒就是大家要避免吃太多那种用盐去腌制的蔬菜要不然你那个钠容易吃太多那钠也是一个制盐的因子还有就是额外去添加了糖的那种糖渍水果

就比如说什么各种加了糖的什么草莓干啊杏干啊这种大家也要看配料表配料表只有水果本身的那种烘干的水果肯定比你加了糖的糖渍水果要好一些吃蔬菜水果片行不行呀

蔬菜水果片有个问题是现在大部分的那种蔬菜水果综合片它基本上用到的技术都是叫 VF 就是 Vacuum Frying 它其实本质还是油炸真空低温油炸你去看那种产品它基本上配料表里面都会有植物油而且它的脂肪含量是很高的

吃那种的话你容易摄入太多脂肪那个脂肪又会占比超标了所以那种 VF 的水果蔬菜片尽量少吃如果你要吃的话就去吃冻干的水果片和蔬菜片但是冻干的蔬菜片基本上都很难吃不大会有这样的产品

脱水的方便面里面会有吧对它会很粉它不脆它是粉的但是水果的话冻干的还是有的是可以去吃的明白然后还有就是果汁

市面上的果汁然后蔬果汁还是尽量少喝吧因为市面上的果汁和蔬果汁基本上膳食纤维也会比较少然后糖都是油离出来的尽量吃完整的蔬果蔬菜或者就是自己榨汁因为你自己榨汁的话不会去把那个膳食纤维去给它滤掉嘛你一口气全吃下去了那肯定还是会好一些的最好就是可以连皮带渣一起喝掉更健康的

对然后如果是市面上的产品的话你就是要注意它的一个加工方式和配料表加工方式尽量选择冻干的配料表就是要干净不要添加糖的这个是一些注意点好的那说完水果蔬菜我们来看一下下一条植物化合物这个是什么呀植物化合物就是食物里面所含的那些各种米

名字听不大懂的东西就比如说什么花青素啊黄酮啊护皮素啊卢丁啊这些东西就是除了维生素矿物质之外的其他的这种营养成分基本上都是存在于植物里面的所以它叫植物化合物那不是现在好多保健品特别火的对喜欢去把它取出来对不对是是就这些成分

实际上就是各种颜色丰富的水果蔬菜全谷豆类然后还有茶以及我们上一期播客里面有一直在聊的天然香料这些东西里边都会有很丰富的植物化合物刚刚小赌说的这个问题很好就是有很多问题有很多朋友就一直都在问能不能用这些提取出来的补剂或者是某种超级食物去替代就是日常的这些食物

但实际上这些补剂啊它就算是复合维生素矿物质或者是就算它这个复合片里面还加入了很多的这些直体的成分它也没有办法去完全覆盖所有食物的这些全面的营养你是很难通过一粒补剂去获得这些各种食物里面的营养的所以不要说去盯着某一种单一的超级食物或者是某种

而去忽视整体的膳食咱们抗炎的关键就是在于食物多样性所带来的均衡和丰富的营养下一条还蛮出乎我的意料的他说酒精具有抗炎潜力对就是酒精的 DII 评分是较低的就是它是负 0.27 吧具有一定的抗炎潜力对但是

但是这个事要辩证的去看因为其实也有他这个文献里面又提到啊就是酒精可导致多种肿瘤的发生全球大约有 3.6%的肿瘤与饮酒有关尤其是男性而且还说过量的饮酒可能导致能量摄入超标从而增加肥胖相关肿瘤的发病率肿瘤的发生它的贡献因素是很多的

虽然酒精的 DII 评分较低但是从结果上来说酒精还是会导致多种肿瘤的发生不建议大家长期都在喝酒的就是它的患处肯定是大于好处的大家不要看了这份报告之后说酒精具有抗炎潜力放开了喝不是这个意思最后的结论是建议大家戒酒酒精虽具有抗炎潜力

嗯

是的下一个是茶喝茶也是我们一直在推荐的就是红茶绿茶它 DIF 评分也都是负的还负蛮多的也是都有抗炎显厉就是因为它们里面会含有我们其实刚刚有提到各种什么莫什子 儿茶酸 黄酮 多酚这些植物化合物所以鼓励大家是可以去适量喝茶的

我们很推荐大家可以在日常生活中多喝的而且泡茶的过程中其实也是一个很静心的过程包括茶的香气还有茶里面的一些营养成分也是对情绪有放松的作用的有时候我心烦意乱的时候就喜欢去泡一壶茶先冷静冷静福州的茉莉花茶也特别好安西的铁观音就是那种香气比较浓烈的茶

慢慢闻那个香气整个人就会放松下来像现在冬天的话可以去喝一些镇山小种或者是红茶类的会比较的暖比较适合秋冬最后一个就是烹饪方式刚刚其实已经讲很多的时候都已经有涵盖到了纸南里面也是推荐抗炎饮食的烹饪方式因为

因健康化因以烩炒蒸煮为主少用煎炸烧烤等方式这个还是跟温度有关烹饪做饭的过程当中前几种方式它需要的那个温度都会比较低一点因为像高温油炸的话它其实会导致这个不饱和脂肪酸去产生反式脂肪酸反式脂肪酸是致盐因子嘛

还会导致像肉类的一些蛋白质会发生糖基化中产物就是 AGS 所谓的美拉德反应也会导致你身体去更多的发生氧化反应会增加这个质盐的风险

然后煎炸烧烤的话它里边容易用到很多油又会导致你这个油的摄入量超高或者是饱和脂肪酸太高就反正都是制盐的吧所以还是建议使用这种更多低温的烹饪方式是的结合我们刚刚说的其实好多饮食方式它不是单一的某一种食物或者某一种食材还要

根据它的一个烹饪方式来哪怕是再健康的食物你用很糟糕的烹饪方式多吃了也是不好的基本上这篇文献讲的就是以上的这些东西吧借助这个 DIY 评分去评估饮食的抗炎性和促炎性然后也是给到大家更多生活上实践的一些参考我觉得这个报告还是特别的有指导意义

对就它可读性挺强的其实给全家共赏的一份报告是的

这份报告里提到的还是日常饮食嘛有一点是没有提到但是可能很多人都会关心的就关于抗炎吃保健品这个问题因为它实在是太火了尤其双十一期间我猜想啊今年鱼油应该会卖得很好大家有没有下单购物车绝对的里面我感觉有一大部分问题都是在问鱼油哎

尤其是从一样补充剂那篇进来的朋友特别火可以吃鱼油到底能不能抗炎是不是智商税呢我们要在这里再说一下嘛我们其实那期播客已经讲了很多了其实鱼油它本质它就是 Omega3

就是 DHA 跟 EPA 都是都是 Omega-3 系的然后 Omega-3 系的话确实是有助于抗炎的前面刚刚咱们讲脂肪酸的时候也有提到就是对于整个抗炎的生活和饮食其实更关键的是在于你的一整个的膳食平衡而不是在于某种单

就这个

放错重点是不是放错重点了你的重点应该是不要去过那种制盐的生活方式就跟我们经常有朋友问说我吃了很多糖之后我能不能吃一个抗糖丸来抑制一下就没用有点本末倒置是不是因为我们经常说的说无论是抗盐抗氧化抗糖最好的方式还是从生活方式上面去调整

就是你真的没有办法做到一周吃两次鱼甚至一次鱼吃一次鱼你都做不到那 OK 你去吃鱼油肯定是有帮助的因为是补充你因为没有吃鱼而无法获得的 Omega3C 脂肪酸嘛我们一直都是说如果你能吃鱼那肯定是最好的像我们自己如果说每周有吃两次鱼我是不吃鱼油的我只有那种就是出差呀然后确实最近太忙了天天在公司里边吃外卖吃不到鱼我才会去吃鱼油嗯

所以就是大家还是根据自己的一个生活情况来针对性的调整吧对自己的身体是最好的抄作业就是省事但是不一定最适合你自己那我们刚刚说的都是饮食相关的其实除了吃之外生活方式也是非常的重要的缓解压力的方法

大家还是可以用起来去及时排解压力比如说我们之前在节目里面提到的一些缓解情绪压力的方法观呼吸正念冥想送波疗愈这些方式其实都是可以帮助你去放松情绪减少促进炎症的那个皮脂醇的一个分泌的水平还有大家要户外多去晒太阳少做多动对这些都是很好的生活方式还有一点就是

如果你日常生活中已经有一些炎症导致的就是不舒适的状态比如说腹腔溃疡了或者是什么牙齦炎了就这种你还是要去及时的治疗因为它会非常影响你的生活质量而且炎症就一直积累的话就会对身体产生更大的不好的影响嘛所以像出现这种情况的时候一定要去及时的解决然后日常生活中也要注意去预防

说了很多跟饮食和生活方式相关的点希望能够对大家有帮助今天提到的这些小建议咱们听众朋友就都可以去尝试起来

然后大家如果有更多的问题呢也可以在评论区跟我们互动交流没错其实我们想说的就是抗炎饮食它不是存在在小红书上的这种某种特别精致的超模明星的饮食然后也不是那种特别玄的说让你吃某一种食物你就可以行的那种营销饮食更不是让你天天去吃蔬菜水果汁的那种特别清淡就是寡然无味的饮食

你看我们今天聊下来的关于指南上面的这些内容它其实不会限制我们生活的幸福感的它是帮助我们去养成一种更平衡的饮食习惯之后就你的身体其实会更有活力更有能量你的状态也是会越来越好就是它其实是一种能够让你长期更快乐的生活方式而不是去限制你大家从想法上要有一个这样子的改变吧

是的那回头我们也可以把这份报告发到我们的听友群里面大家可以一起转发给爸妈看一看如果看不懂的话你还可以发给他们我们的播客画个重点是的那本期的节目就差不多到这里了我们下期再见拜拜欢迎大家通过苹果播客小宇宙 SpotifyQQ 音乐网易云音乐荔枝豆瓣来收听好好吃饭

好