“发展体育运动，增强人民体质”是1952年6月毛泽东主席为中华全国体育总会成立大会所作的题词，从此，大家逐渐摆脱了体育不过是“打打球”、“玩一玩”的肤浅认识。时至今日，广大人民群众参加体育运动的积极性、主动性空前高涨，运动是促进健康的重要手段成为共识。但是，大家真的会运动么？

对于长期缺少运动习惯的人，要如何选择运动方式？对于已经存在身体损伤的个体，如何重建肌肉能力？对于运动一向积极的群体，如何确保运动的有效性？运动康复如何为实现健康老龄化提供支持？

本期嘉宾鲁老师毕业于北京体育大学运动康复与健康专业，是国内首批运动康复从业人员，曾任国家游泳队运动康复师、国家航天员康复师，参与多个国家级课题的创编。他不但结合中老年群体身体特点回答了上述问题，还分享了如何影响父母科学、安全、有效运动的经验。

本期内容对于已经出现身体疼痛、希望了解“运动康复”是如何起作用的中青年听友同样适用。

PS：其实我们还为本期内容专门采集了公园里中老年人晨练的声音，为不影响本期核心内容，暂未放出。如果大家对于“通过声音感知不同世界”感兴趣，欢迎留言给我们，我们将在稍后节目中放出“番外篇”。也欢迎大家留言或添加节目小助手微信disruptaging2021，和我们交流你关于科学运动的经验和疑问。

【时间轴】

02：42 什么是运动康复

05：35 运动被证明是延缓衰老的有效手段

07：41 谁适合运动康复——所有人

13：26 如何科学选择适合自己的运动方式：客观指标+主观选择+动静结合多项选择

18：02 什么是有效运动，做家务算么?

22：50 肌肉对于所有人，尤其是中老年人的重要性

25：03 哪些运动行为最容易导致受伤

本期音乐《Adventure of lifetime》Coldplay

30：14 如果获取专业的运动知识

33：47 如何挑选专业指导老师

37：47 如何看待健身房设定年龄限制

44：45 对于运动狂热分子，有什么科学适量运动的建议

48：35 如何影响父母科学参与运动：行动胜于一切

56：00 为什么说运动能够带来身心健康

【相关信息】

1.85岁以上组世界田径赛，超燃

（强烈推荐观看视频感受生命原力）

1）85岁及以上组400米（女性）

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2）85岁以上组400米（男性）

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3）陈晓楠talk-记录了一群90岁中国爷爷破世界田径记录的故事

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2.关于中老年肌肉功能重要性的说明

在WHO发布的关于老年人的综合照护指南中，基于循证医学证据提出了预防、延缓或逆转老年体力及智力下降的建议，其中第一条就是”改善骨骼肌肉功能，增强行动能力和整体活力”。在国家卫生健康委员会公布的《老年失能预防核心信息》中也把”改善骨骼肌肉功能。鼓励户外活动，进行适当的体育锻炼，增强平衡力、耐力、灵活性和肌肉强度”，当作老年预防失能的核心信息之一。实现健康老龄化就需要健康的肌肉。

有些中老年人还错误地认为，年轻时应该多锻炼身体，到了年纪大再开始锻炼可能就没有什么用了。2020年4月刊发在《Nature Metabolism》（自然·代谢）杂志一项研究发现，有氧运动可提高老年小鼠的肌肉修复能力，改善老年小鼠的肌肉干细胞功能，使其恢复到年轻状态。研究人员说，运动的年老小鼠没有产生更多的肌肉干细胞，更像是那些“老细胞”恢复了活力，使得年老小鼠表现地更像年轻小鼠。经常锻炼可以恢复、修复组织到年轻状态。运动是最便宜、可靠的“逆生长”方式。

也就是说，无论任何年龄开始，坚持锻炼者的一些健康指标也会好于运动量不够的人群。研究显示，即使是长期卧床的年龄很大的老年人，通过短期力量训练后肌肉质量也获得了9%的爆发性增长。

3.运动康复适用人群可以概括为四类

运动损伤、骨科术后、体态矫正、慢性疼痛专业运动康复师会针对个体特征给出运动处方。运动处方通常包括两种类型：

一是治疗性运动处方，用于某些疾病和创伤康复期的患者，使医疗体育更加定量化、个别化。二是预防性运动处方，用于健康的中老中人及长期从事脑力劳动，希望参加体育锻炼者，主要是预防某些疾病(冠心病、肥胖病等)，防止过早衰老

4.推荐书籍

1）《运动康复消疼痛》

书中罗列了几乎所有常见疼痛，如肩关节疼痛、劳损型腕关节疼痛、髋部疼痛、膝关节骨关节炎、足底筋膜炎的应对运动修复方案，且图文并茂。对于不便获得运动康复师指导的朋友来说，不失为一条建立科学运动习惯的合理路径

2）《3分钟健身：21天塑造全新的你》

对于有慢病或长期无规律运动的人来说，这一运动方案风险比较高，作者建议可以先降低强度延长时间使用HIIT尝试一段时间适应后再进行3：21健身法，读者也可以参考书中不同职业、年龄、性别、运动习惯的案例选择适合自己的方法参考执行

3）《老年人居家科学健身方法指导》

由国家体育总局体育科学研究所为老年群体量身定制，介绍了77个针对老年人身体素质特点的拒加练习动作和9组居家健身方案，且实施场景均为居家环境，尤其是疫情反复期间满足了老年人足不出户进行力量、心肺耐力、柔韧性和协调性的全面训练需求。

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