EP41 |《超越百岁》成为100岁还有生命质量的十项全能运动员的秘密
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那期还是挺火的

然后他推荐了这本书让我读一读我觉得这本书还是蛮神体的首先他的作者阿提亚博士他本身就是一名马拉松游泳运动员但是在 30 多岁的时候在他跨越卡特琳娜海峡之后他发现了自己健康出现的状况他拥有早逝于心脏病的风险

这一发现促使他开始探索长寿之路他在探索为啥我们会死亡我们怎么才能延缓甚至预防那些导致大多数人死亡的慢性疾病的到来也许我们的寿命和健康可塑性比我们产生的更强所以他就在探索

到底有没有一条路能让我们真正的去超越百岁我觉得这本书不同于以往很多的健康啊饮食书局他们在吹求很多的术法作者呢在他前半部分用他庞大的知识系统给我们讲述了各种歧视疾病的真相歧视疾病就是比如说癌症呀糖尿病呀阿尔兹海默症很多你知道的一些慢性死亡的疾病

而后半部分他会用很动态平衡的叙述方式让我们去领悟运动饮食睡眠情绪对健康的重要性那这本书呢还是回过头说他与其他教你说如何活到 100 岁不是说是教你如何活好 100 岁那我们今天就走进如何一起超越百岁的秘密吧为什么作者会说出我们要活到 100 岁因为

2019 年国家卫健委公布中国人均寿命将会达到 77 岁还有人预测啊 2035 年我们的人均寿命会达到 81.3 岁而我们现在的健康预期寿命却只有 68.7 岁这说明啥每个居民平均会有 8 年以上的带病生存的时间所以作者觉得当人老的时候为什么不能有质量去度过我们的老年生活呢所以他希望探索

老年能够有质量生活的秘密你知道吗世界上每出现一位百岁老人就会出现 9 个亿万富翁所以很多朋友告诉我们健康无价在人衰退身体不行的时候有什么样的趋势第一

我们的认知能力会下降就是说是有时候你会记不清东西了然后你可能思考力便下降了第二是我们的身体机能会下降甚至丧失很多人年轻的时候可能还健健康康的活蹦乱跳的等老的时候可能打乒乓球走个路就会觉得累甚至到最后可能四肢无力坐轮椅第三个就是人半岁

随着你年龄增长你的情绪健康也会日益的严重并不是我们很多人的常识觉得说是越老可能我们情绪越稳定而作者提出了我们如何去面对人体衰退的三个趋势作者说是五步走运动食物睡眠情绪健康和外源性分子抛开所谓的外源分子在我们去聊具体的方法之前作者借用了李小龙的一句话送给大家

我们人啊要吸收有用的摒弃无用的再加上你独有的所以我们今天听我们这期播客要带着一个思考去就是各位朋友请听我这期播客里有用的内容摒弃我这期播客里那些无用的话然后再分析你觉得对的地方形成你独有的一个认知作者在超越百岁的第一部分提到了

我相信很多朋友会觉得药物可能才是维持生命的一个更科学的东西其实不是运动才是迄今最有效的长寿药你知道吗朋友们每周你如果不运动变成每周运动 90 分钟你想想 90 分钟我觉得真的很短就我每天可能运动都不止 90 分钟你的死亡风险将会降低 14%他相信很难有药物能够代替运动的作用那

运动为什么会成为我们的最有效的长寿药呢作者给了三个理由健身可以提高人的最大摄氧量所谓最大摄氧量就是表现为人更有耐力更有精力了所以当你最大摄氧量越高的时候你就可以做越多更复杂的运动所以最大摄氧量也被作者称为是长寿唯一的有力的标准

第二点的话是当人在运动的时候你的肌肉会分泌一种叫做细胞分子的物质会向其他身体部分发送信号增强你的免疫力第三点是当我们人体运动的时候我们会有更多的肌肉更多的肌肉会支撑我们的身体支撑身体有一个最实际的功能是什么它可以防止你跌倒朋友们你们知道吗 65 岁以上的老人意外死亡最主要的原因就是跌倒所以

当你有足够肌肉的时候你可能就不会意外跌倒了所以呢作者其实在他自己的一些客户以及老人面前提出了一个所谓的百岁老人十项全能训练来帮助大家应对衰老作者提出啊其实很多的运动除了像马拉松呀像游泳呀一些专项运动还有一个叫做十项全能的运动在十项全能运动的比赛里

并不是考验你对某一项运动的专精能力而是考验了这个人各方面的一些全能的素质所以作者觉得当一个人老的时候我们要去完成十个你可以做到的很有用的体力任务让你的身体不只会做某一个运动而是变成擅长几乎所有的运动对那这些运动的话可以是某些体育赛事乒乓球网球篮球足球 OK 你可以去定一个也可以你日常的

蹦打的活动比如跳床散步比如登楼梯 OK 甚至可能是切菜可能是怎么的晒衣服其实它只要是运动就可能作为你运动一部分挑出十个在你未来的十年里去完成它这就是做着给很多老人的一些训练啊

体外话然后我们去聊一聊说是作者觉得运动如何能够保持我们的长寿第一个作者建议我们一定要控制我们的有氧效率所谓有氧效率是说我们能够在最大的有效的范围内去做运动那作者给了一个建议我们很多人啊在运动的时候尽量维持自己在二区范围内的训练所谓

二区训练是指运动员会将体能训练分为五个强度那最弱的强度就是一区一区比如公园散步那五区呢就比如百米冲刺而二区用一个客观的标准去评估就是你的心率是你心率峰值的 70%到 85%所以作者建议很多尤其是初学者将自己的运动维持在二区的范围内作者也举了个例子啊就是

一个运动员和一个久坐不运动的人他们之间的二驱就会有很大的分别就是同样是同样的速度去登车对一个运动员来说他用这个速度去登车可能是 20 公里每小时吧可能就是我平常的速度对他来说可能就是一个 80%

但是如果一个人不运动的话他登这样的距离就会长时间处于心率最高峰为什么呢因为一个不健康不运动的人他的身体内的线粒体燃烧脂肪跑道糖的效率是远低于一个运动者的

所以很多人因为线粒体效率低即便他运动了他也会得很多疾病比如糖尿病因为他线粒体分泌的效率低但是当你长久运动之后你的线粒体就会越来越活跃他的效率会越来越高所以作者的第一个建议就是维持自己在二区训练

提高自己的有氧效率第二点的话作者建议我们一定要提高自己的最大的摄氧量作者也称为这个指标是一个人最重要的衡量你活的效率好不好的一个指标如果一个人的最大摄氧量很低的话 OK 那你什么都干不了你只能躺在家睡觉了所以作者建议一个新人在

二区训练五六个月之后你要去努力去引入最大摄氧量的训练什么叫做最大摄氧量就是当你运动的时候你整个的呼吸频率节奏已经到达了你的巅峰对然后一个人如果他的身体的最大摄氧量

很高的话那他就可以做很强度的运动如果你的最大上氧量能够到达 60 的话那你每天可以去完成 16 公里每小时的跑步但当你最大上氧量低于 10 的话那你就只能睡觉了而

而一个人年龄越大最大的摄像量也会下降没十年的话会下降 10%所以朋友们不断提高摄像量的话其实也是证明人还活着的原因因为当你最大摄像量很低的时候你就只能睡觉了所以呢怎么去提高我们的最大摄像量我们常说啊 HIIT 训练它的原理就是说是你可以在二区训练的一段过程之后迅速提高自己的运动的

心率然后实现自己的极限突破就比如说我们在骑行的时候可能一直骑 20 迅速提高到 30 比如游泳的时候迅速提高自己的极限然后停下来充分的休息然后再反复去这样做体现的运动不断的在突破自己的极限过程中你的最大摄氧量就会提高那作者提出啊运动维持生命百分之百

第三个核心指标叫做力量就各位朋友你们知道吗一个 80 岁的老人的肌肉组织会比他 25 岁的时候少 40%一个人做了很多的有氧的运动他可能会提高自己的最佳成长量和有氧的效率但他并不会提高你的力量所以我们常说啊就是什么时候有氧运动有什么时候无氧运动

我个人建议是有氧运动无氧运动你都要去做一个是维持你的最大生养量一个是提高你的力量所以力量这块无氧运动就至关重要无氧运动就至关重要而我们衡量一个人的力量大小的最大标准也很简单就是你能搬多少的重物就作者说到其实

搬重物这件事其实是人类进化的本源因为人在不断进化中是试图把东搬到西盖房子其实都是在去负重去运动所以你评估自己到底有没有力量的话不妨去看看自己能搬多少的重量的重物那我们如何去优化我们的力量呢作者也给了一个建议就是一

我们要优化我们喝的营养所以很多人去喝蛋白粉第二多做一些重负运动比如就是健身房里的各种器械运动很多人当你的骨密度你的肌肉很少的时候可能已经无法实现力量的时候就要上激素和药物了

我们力量这件事其实是所谓的退休储蓄就是我们在做不单独的力量训练其实是防止我们老的时候能有充足的肌肉和骨密度来维持我们正常的生存所以年轻的时候多健身老的时候你就会更少的会摔跤而我们上面也提到了

摔倒这件事是很多老年人意外死亡的最主要的原因所以提高力量这件事其实是在间接为我们老年上保险是

是不是很奇妙第四件事我们要提高我们运动的稳定性所谓稳定性就是不能让自己受伤作者也说出了其实我们要清楚自己身体的平均水平和极限保证我们在足够稳定的情况下去完成我们的运动那最底线的就是我们要潜意识里知道我们肌肉我们能运动到什么的程度因为很多人打篮球呀或者跑步经常会肌肉拉伤那就是不知道自己身体的控制力而

我们维持身体稳定性的第一步是我们可以从维持自己呼吸平稳开始当一个人健身的时候不会呼吸法会让自己的运动没有效果所以我们要

经常静下来去保证自己呼吸是宽阔的立体的轻松的来的作者也提出了我们做运动稳定性训练的一个很有效的方式就是练习灯阶运动因为这个运动既锻炼我们的髋关节铰链就是我们所谓的比如膝盖之间的那个关联处

然后它也是训练力量的核心之一然后它也是单腿运动它比较安全然后它也能提高我们稳定性中的核心平衡感所以我们要在一些课义训练中让我们的运动稳定性变强第二件事我们要去解决我们的饮食健康的问题

就是你觉得低碳水高脂肪的生酮饮食就一定是最好的吗就是能减肥的吗在这里作者提出了极大的疑问甚至作者抛出一观点不要用节食一说来控制你的饮食这样是不对的他觉得一个人在营养 3.0 的基础下你健不健康贵于以下三个目标一你的营养是不良的还是过剩的二

你是肌肉不足还是肌肉充足三你的新陈代谢是否健康节食饮食的背后策略无非是三个一做热量限制就我们所谓的控制每天摄入的卡路里第二是控制自己的饮食就是比如我们生酮饮食里我们会不吃碳水三控制我们的时间就常说的 16 加 8 的节食法我们 8 个小时吃饭剩下 16 个小时不吃饭但是作者其实觉得这是不对的他觉得我们

吃食物核心其实是在操控宏观的营养元素当我们用数据去佐证我们每天的营养元素达标或者不足的时候我们就可以及时的去调整我们的食物去控制它作者也给了四大营养元素的一个指标也不是营养元素其实就是四大我们摄入物体的指标

第一酒精作者明确提出酒精对身体是没有任何营养的它是个纯粹人类享乐的东西而且喝多的话会引起你的阿尔兹海默症所以建议各位朋友要控制饮酒第二碳水化合物作者建议我们可以用动态血糖检测这个指标来确认我们摄入碳水的多少然后作者在这里也说了建议大家少吃加工太多的碳水就比如说是一个面包它加工的很多层很绵密这样的碳水很容易去提高我们的血糖

然后我们可以吃一些粗粮它很健康而且我们血糖提高不会那么明显然后作者也说了大米和燕麦其实也会急速的提高血糖建议适量的控制最后作者要说啊果糖这个东西虽然不会被我们的动态血糖检测检测出来但是这东西是很有危害的建议朋友们去看看你的配料表里是否有果糖最后呢就是多运动多睡觉也可以及时的控制我们的血糖从而去控制我们碳水化合物的摄入量的标准

那第三个很新的元素叫做蛋白质如果一个人体重八十千克的话他每天其实需要摄入一百三十克蛋白质的其实蛋白质这个东西很多人会放弃它或者忽略它因为觉得这东西每天可能吃几个鸡蛋就足够了但作者想说一个人摄入的蛋白质一定要越多越好而且大部分人其实没有摄入过量因为蛋白质越多的话我们的肌肉才会越充足

那我们上一篇的运动也说了肌肉对你老年是特别重要的对你运动每一项都特别重要所以很多人开始刻意喝蛋白粉了就是能多摄入蛋白质尽量多一些吧可能对肌肉很有帮助第四点要摄入的就是脂肪我就不详细说了所以作者用所以作者还是反复的来说身体好不好不是用三个限制几个限制来说话的他们只是工具核心还是要看我们的摄入数据那

超越百岁的第三个核心的指标是要睡得好作者其实觉得睡眠这件事是被很多人遗忘甚至很多人会觉得自己睡得少是因为智商高可以做更多的事实则睡得少是一个人很危险的指标因为当你睡觉的时候是你大脑做大扫除的过程当一个人睡眠不足也就是少于七个小时的时候你的感冒会增加概率你的心脏病会增加概率会增加你的代谢障碍会增加糖尿病的

发作的频率也会影响你的荷尔蒙蜂蜜甚至还会分泌你身体内的激热素让你第二天多吃 300 卡的食物睡眠不足的人也是阿尔兹海默症初期症状的表现之一哇其实睡眠不足还有更多很多很多的不好的地方我就列着几个啊

虽然大脑只占我们体中的 2%它却消耗着每天 20%的人体能量所以当你深度睡眠的时候大脑会清理海马体里的很多短期记忆将重要的记忆放入皮层里去长期储存

当一个人睡眠不好的时候他的记忆也会变得不好所以朋友们睡眠对大脑是这么的重要另外睡眠也会帮助我们将我们身体里的消极情绪和积极情绪去做分开所以很多人前一天不开心的话睡一觉就好起来了但是如果你没睡觉或者睡得不好的话你就持续焦虑了我们下一章也会讲持续焦虑这件事对身体的损害有

多大所以呢各位朋友你要如何能更好的睡眠呢其实睡得少或者睡不着这件事是有解法的就是除了喝安眠药之外的话作者给了一些建议当然作者也是强烈可能反映大家刻意去吃安眠药因为他觉得这个东西其实并不会去特别的帮助好你的睡眠作者提出睡得好第一件事要保持一个黑暗的环境因为人类的身体在你

黑纯黑的时候会告诉你朋友你该睡觉了可悲的是如今的 LED 灯其实更像日光所以我们的手机笔记本电脑如果睡前还亮着的话我们的身体会告诉我们朋友你还可以再玩一会儿你不用睡觉第二

第二点的话作者提出啊其实有一个反常识的就是我们会觉得当一个人处于很温暖的时候你会想睡觉其实人在稍微寒冷的时候会想睡觉为什么因为你的身体他睡眠的时候会温度变低然后你的身体在遇到温度下降的时候也会潜意识告诉自己该睡觉了所以很多朋友睡前冲了个热水澡然后就会极度入眠让你的身体处于 18 度的环境里其实是睡眠的最好的一个方法

第三件事作者说睡前少喝酒是不是也反常很多人朋友觉得睡不着喝个酒就睡着了其实睡前你喝酒会分泌很多物质阻碍你的睡眠而且酗酒的很多年轻人记忆力会极度变差也是因为它去损害我们的大脑另外作者也建议我们睡前六个小时不要喝咖啡因为咖啡因的半衰期长达六小时就相当于你喝完一个咖啡六小时之后才会完全的代谢出去对然后作者也建议啊

朋友睡前三个小时别运动但是在白天有阳光的时候一定要多运动这样的话也会加快你的睡眠最后一点我相信也是送给很多职场牛马的很关键的一点就是睡前千万不要处理你的工作邮件以及看新闻因为

工作邮件和新闻会极快的激活你的交感神经系统当激活之后你就开始工作了开始高速集中的去运转你脑神经了所以很多职场 POA 也是睡眠不好的元凶各位朋友们这件事很严重各位朋友们睡眠不足大脑不能做大扫除可能你的身体会发生各种各样的问题一定要保持一个好的睡眠不要说你年纪大了智商高了你就睡得少睡得少是有问题的

不要不提这是个病第四点也是作者想说的情绪健康被我们很多人忽略的隐藏在百岁人情里的重大的秘密而这一点作者也是用自己亲身的经历去举了例子自杀这件事其实是所有年龄段里的十大死亡原因而所有的自杀未遂者在跳下去的那一瞬间都与自己所有想不开的事儿

所以为什么呢就是因为很多情绪不健康的人会在情绪拧巴的时候选择放弃这个世界而为什么说是很多人的情绪健康看不到或者很难去纠正呢是因为作者提出当一个人情绪不健康的时候其实你是很难去发现的当你身体不健康的时候你会去发现自己的身体走样发现自己体重变重你就会去改变

但是当你情绪不健康的时候你可能只是不高兴但你觉得不高兴这件事好像不需要改变或者睡觉就改变了但是持续的很多小的不高兴它就形成一个大的健康问题作者在这里提出了所谓锻炼自己情绪健康的一个方法就是所谓的 DBT 实践我这里就不

展开去说了其实作者的核心主题也是我们在国内最近很流行的一个主题叫做正念就是四点第一做情绪调节的训练控制自己情绪的训练第二是做承受痛苦的训练就是做处理情绪原能力的训练不断的去找到自己不开心的源头第三是做自己营记效能的训练就是如何让别人了解到我们的需求这其实就是我称为求救的能力

第四点的话是做自我管理的能力情绪健康这件事我其实在前两天和另一个播客主也做了一期播客去聊我最近不开心的方式除了做着说这些东西之外我个人可能想分享一个我小的解法当我情绪不开心的时候我会做件什么事我会把不开心这件事记录在我的朋友圈或者记录在我的公众号里为什么

因为我觉得所有情绪不开心它就是拧拔在你心里的一个伤疤如果你不揭开它的话它就会越来越腐烂但是当你把这件事曝光或者说公开之后和别人就会有聊天会有接触甚至你会写出自己解决这件事的方法

很有效的一个解法就是我们去多做表达坐在公众场合去把我们不开心的事去说出来而情绪健康也是除了药物之外四大超越百岁的核心指标之一所以今天我们的分享其实也是讲出了作者观察很多百岁老人

就这样吧,恭喜次面,晚安

小年会游啊笑我还不快歌唱

啊