Where did our attention spans go, and can we get them back?
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这是卫报。

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20年前，格洛丽亚·马克刚刚担任教授的新职务。我有许多不同的截止日期和需要互动的人。我发现很难专注于任何一件事情。她专注的困难让她想知道，只有她一个人经历过这种情况吗？

所以她开始研究一群非常特别的人。坐在电脑前的办公室工作人员。我们开始用秒表跟踪他们。所以我们一直在工作场所暗中观察他们。

每当一名工人将注意力从屏幕上移开时，格洛丽亚都会站在他们身后，用秒表记录时间。你可以想象这有多么费力。这确实相当费力。

但不久之后，开发出了可以自动记录人们屏幕变化的软件。在格洛丽亚监测员工注意力跨度长达20年的时间里，她目睹了一些戏剧性的变化。当我们2003年开始用秒表做这件事时，

我们发现任何屏幕上的注意力，你知道，在屏幕内容改变之前，平均大约两分半钟。然后在2012年，我们发现平均为75秒。然后从2016年到2020年左右，在大流行之前，我们发现平均为47秒。47秒！

这听起来很熟悉。你并不孤单。事实上，我们很多人感觉自己的注意力都被劫持了，以至于牛津英语词典将2024年的年度词汇评为“脑腐烂”。所以在今天的《科学周刊》上，我们的大脑是否正在腐烂，我们的注意力是否无法挽回地受损？如果不是，我们该如何找回注意力呢？

来自卫报，我是玛德琳·芬利，这是《科学周刊》。

格洛丽亚·马克，你是一位心理学家，加州大学欧文分校的信息学教授，你也是《注意力跨度：寻找专注以获得充实生活》一书的作者。我喜欢你拿着秒表站在办公室工作人员身后的画面，但你得到的结果相当令人沮丧。你认为我们的注意力下降的原因是什么？我的意思是，这真的是因为……

我们的注意力跨度减少了吗？还是因为我们工作的性质发生了变化？你知道，我们回复更多的电子邮件，我们同时运行各种不同的软件程序。我们所有人都在做更多跨学科的工作。当然，技术已经改变了。所以我们现在收到的电子邮件比2003年多得多。

智能手机已经发明出来了，对吧？智能手机出现了。还有社交媒体。我们研究的许多人都说，他们最大的干扰因素是社交媒体。社交媒体上的算法变得越来越复杂。因此，通知更针对人们的兴趣。

还有一个社会因素，因为我们是社会生物，而这项技术旨在利用我们的社会天性。如果有人通过短信联系我们，我们无法抗拒，你知道，我们想要维持社会资本。所以我们想回复他们。

现在，当你无法专注于某事或不同的通知不断弹出，分散你对应该做的事情的注意力时，有时这会让人感觉非常沮丧。但这是否一定是一件坏事？你知道，如果工人们切换任务的速度比以前快得多，他们的生产力是否会降低？他们的生产力不一定会降低。

但他们肯定压力更大。我们还可以证明，人们切换速度越快，出错的次数就越多。我们还知道，他们切换得越快，压力就越大。这是通过更高的血压来衡量的。人们主观上报告说压力更大，

在我们的工作中，我们使用了人们佩戴的心率监测器，我们查看了他们注意力切换的时间戳。我们看到，正如心率变异性所衡量的那样，随着切换次数的增加，他们的压力也会增加。

所以当我们进行这种切换时，我们的身体会发生所有这些生理变化。但是我们的大脑发生了什么？好吧，我们的大脑会感到疲劳。所以我们头脑中的一部分被称为执行功能。

它被称为大脑的首席执行官。所以它处理所有这些重要功能。它处理决策，并帮助过滤掉外围信息。当我们的头脑因所有这些切换和压力而感到疲倦时，

执行功能无法发挥其作用。因此，我们更难以过滤掉外围信息。换句话说，我们更容易分心。因此，我们陷入了一个恶性循环，我们更容易受到干扰，我们受到的干扰越多，我们就越疲劳，压力就越大。

所以，格洛丽亚，你的研究表明，我们可能都凭直觉感觉到，我们的注意力一直被拉向各种不同的方向。但是你认为我们实际上正在失去长时间集中注意力和保持注意力的基本能力吗？还是我们只是被它包围着？

受到诱惑？你知道，就我个人而言，我的手机很少离我超过一米远。我认为我们已经养成了习惯，而这些习惯正在干扰我们注意力的能力。

看到你的智能手机会触发我们。这是一种自动的习惯，它会触发我们想要拿起它。所以我认为我们保持注意力的基本能力并没有改变，但有些事情已经改变了。例如，我们的导航能力。

因此，由于人们过度依赖GPS，人们已经失去了空间能力，或者降低了空间能力。我们已经看到他们大脑区域的变化，对吧？由于过度依赖GPS，海马体发生了变化。所以大脑中肯定有一些东西发生了变化，但我们注意力的能力，对吧？

我相信，当人们远离屏幕时，它会恢复原状。

而且似乎确实有一些，坦率地说，奇怪的人能够忽略他们的手机。那么，我们的个性在这一切中扮演什么角色呢？哦，它扮演着重要的角色。当然，有些人具有自我调节能力，非常强的能力。也有一些人自我调节能力很弱。

有些人在一项被称为尽责性的个性维度上得分很高。这些人倾向于更频繁地查看他们的电子邮件。他们想确保没有任何东西从裂缝中溜走，他们掌握了所有电子邮件。有些人在一项被称为神经质的另一种个性特征上有所不同。

而神经质是指人们倾向于一遍遍地在脑海中重播事情。所以你刚刚和你同事、老板或你的另一半进行了交谈，

哦，也许进展不太顺利。所以你一遍遍地在脑海中重播它。神经质的人往往会这样做。他们倾向于有想法突然出现在他们的脑海中。这会干扰他们注意力的能力。所以神经质得分高的人注意力跨度最短。而尽责意味着你会

更频繁地查看你的电子邮件，这与我想问你的一个问题有关。因为在你的书中，你想打破的一个神话是，我们应该努力保持不间断的专注，如果我们无法做到这一点，我们应该感到内疚。那么，我们实际上应该如何看待我们在典型一天中的注意力跨度呢？这是一个很好的问题。我们需要考虑

我们拥有的注意力资源或注意力能力是有限的。你可以这样想。我们白天所做的一些事情可以提高这种能力。我们所做的一些事情会降低这种能力。如果你以良好的睡眠开始新的一天，那么你将以充足的资源开始新的一天。

然后，当人们试图长时间集中注意力时，他们正在消耗这些认知资源。那么人们能做什么呢？他们需要休息一下，以便让他们的资源得到补充。而且

当你这么说时，你知道，我们应该在注意力方面给自己休息一下，如果你坐在沙发上漫无目的地浏览社交媒体，这算不算呢？嗯，最好的休息方法是去户外亲近大自然。

它创造了一种不同类型的刺激。我们的思想可以漫游。我们吸收各种各样的刺激。现在，如果不可能去户外亲近大自然，那么我们还可以做其他事情。静静地坐着沉思或冥想。有些人做我所说的死记硬背活动。

这是一种轻松、引人入胜、重复性的活动，例如编织。哲学家路德维希·维特根斯坦说，他的死记硬背活动是削土豆。

当然，他必须专心致志，因为你知道，否则他会割伤自己。但他声称他从这种简单的、我们可能认为是漫无目的的削土豆活动中获得了最好的想法。但他的大脑仍在后台工作。他的可怜的家人，我想知道他们每天被迫吃多少土豆。

所以，格洛丽亚，对于任何听到这番话并真正认同这种无法像他们希望的那样集中注意力，并希望改善这种情况的感觉的人来说，你有哪些关于如何创造那种能够改变我们的习惯并提高注意力跨度的环境的最佳建议呢？首先我要说的是要意识到

我们在使用屏幕时所做的许多事情都是自动的。就像当我们看到手机时，我们会拿起它并将其打开。第一步是探究自己，并意识到我们正在做的那些自动化的行为。所以当我即将去社交媒体、去查看电子邮件或去阅读新闻时，

我会意识到这一点，并问自己，我现在真的需要这样做吗？很可能不需要。我还探究了自己这么做的原因。这通常是因为我感到无聊或因为我在拖延。因此，一旦你使一个自动化的动作更加有意识，

那么我们就可以变得更有目标性。格洛丽亚还说，练习一种叫做预想的技巧可以真正有所帮助。预想是想象我们未来的自己，在一天结束时，以及你想要感受如何。

我知道我想看到自己可能躺在沙发上。我希望感到充实和欣慰，因为我完成了所有计划要做的事情。而这种想象就足以

让人们保持正轨。格洛丽亚还建议找出你一天中注意力最集中的时间，并围绕它进行计划。最后，设定一些目标。问题是目标会很快从我们的脑海中溜走。目标非常难以捉摸。因此，挑战在于记住目标。把它写在便利贴上，把它放在你的视野范围内，

把它放在你可以看到它贴在墙上的地方，这样你就会记住你那天有什么目标。这些都是非常好的建议。之后我要去买一袋土豆。所以，格洛丽亚，非常感谢你。我很荣幸。再次感谢格洛丽亚·马克。

要支持卫报，你可以通过guardianbookshop.com订购她的书《注意力跨度：寻找专注以获得充实生活》。

《科学周刊》团队正在计划一期关于如何在2025年保持健康的节目。为此，我们需要你向我们发送你的问题。它可以是你好奇的任何事情，从生酮饮食中是否有任何东西，需要多少力量训练才能保持肌肉，到如何在1月和2月拖延的时候避免冬季忧郁症。

我们将选择我们最喜欢的，并为您提供以科学为依据的答案。所以只需发送电子邮件至[email protected]。本期节目由乔什和查娜制作。声音设计由托尼·奥努丘库完成。执行制片人是埃莉·布雷。我们将在周二回归，届时我们将对科学领域的未来一年进行预测。到时候见。嗨，我是乔纳森·弗里德兰，卫报专栏作家，也是我们《政治周刊美国》播客的主持人。

我想请求你的帮助。卫报播客依赖于你们这些听众的支持来帮助资助报道，尤其是在今年这样的年份。我们没有亿万富翁所有者或股东控制着资金，这就是我们保持独立的方式。要支持卫报，只需点击剧集说明中的链接。再次感谢。这是卫报。卫报。

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