S6E17: 跑过的课表、比赛都算数，遇见的教练、同学都很酷！PB计划第六季收官
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Hello 大家好我是梁老师加您稍微晚一点加入咱们的班会他今天一定得来因为这是咱们第六季 PP 计划相当于是最后一期班会了算是一个小小的结业仪式吧那按照惯例其实结业的话都是大家的一个整个一个训练周期跟下来之后的一个成绩的分享也好然后参加比赛的这个经历的分享也好

我看有很多同学报名了今天的分享那先请第一位同学陈某来分享一下你的这个我看是分享一下石黑比赛的体验是吧是的南哥好杰克教练还有美良教练还有 PP 计划各位同学好

我是陈某然后是来自捷克教练班的也是来自四群的来自自豪的也是四群的对然后我就简单分享一下我参加 10K 比赛的经验其实不是不想分享参加群马是实在中不了签到现在的话所有群马的签都没有中还在等 12 月 22 号的上头跟皇甫的

都有报了然后杰克教练也非常贴心的帮我把课表都排到了 12 月 22 号只是希望那边有比赛可以跑吧然后简单讲一下所以刚好就是有一个这边广东有一个 10K 的一个比赛

然后是不用抽签的先到先得就报了然后本身也是准备了一段时间然后我还问了杰克教练说 10K 比赛需要做什么针对性的训练吗杰克教练跟我说不用什么都不用就照原来的课表跑到时比赛尽力跑就行了然后最后 2K 的话就是说他跟我说最后 2K 的高心率的那一段一定要熬过去熬过去就好

然后我也是准备了很多,像双 11 就买了单双顶碳吧,那个 Flow 3 啊 3.0 Flow 啊,还有那个 Fade In Client 都买了,然后在以前还都常来试了试,然后有一次还

但是有一个后果就是穿了三双碳盘鞋跑客表然后跑完的周日比赛周六那天的话我的股市投机的那个基建明显就有疼痛感就感觉有点股市投机基建炎了然后也是临时爆破脚然后呢金螺枪拼命的也比较拼命的就打了松解了一下然后还吃了平的塞兰西布这个消炎止痛药等到了

那天星期六晚上果然就基本上不痛了但是那一天的话也算是凉命苦多少那天还

還值班然後睡得也不太好第二天早上早上六點起床的時候五點多起床的時候手錶機睡了四個鐘然後我還在猶豫說要不要去參加比賽但是一想如果不去的話好像一下子就放棄了然後準備了這麼久然後還是又去了然後拜前的話還反正就按照自己的策略然後起床之後吃了一小杯泡麵

然後修去渡上熱身 熱身的時候還看到了賈兒在專屬區裡面跑還跟他打了個招呼 可惜人家在熱身沒跑我還跟他合了張影 當然是我單方面的跟他合了然後就去檢錄了 然後這是 10K 的小比賽 10K 小比賽的話 所以他是沒有我看當時群裡大家都在討論說怎麼分區什麼的

結果 4K 小比賽總共就兩千人參加所以是沒有分區的等我到了的時候發現前面已經烏央烏央的全都是人了根本就擠不進去然後我就在想那個之前還溫習了一遍那是梁老師分享的說怎麼蹭啊怎麼在裡面往前擠啊結果完全都用不上因為前面全部都是人根本就擠不進去

然後反正就開箱開始跑我在這個比賽前我有先跟捷克教練諮詢一下因為我之前試過一次自己跑一個 10K 最好成績大概是 11 分左右當然這個對於很多同學來說這個是一個其實是個挺慢的成績但是也是要跟自己比嘛我就問捷克教練說有沒有機會

那时候我向他说,通一下 50 分甚至 48 分他很淡定跟我说穿上碳板鞋应该会有机会的然后这也是我反正双 11 买碳板鞋的理由之一了还没去明月就说是一只鞋

剛開始的時候起跑之後就烏漾烏漾的往前急然後一開始的時候還很高興說人這麼多我還在那裡散場能挪挪來挪去配速還能維持在 4 分 30 秒然後因為我之前想了說最起碼 50 分然後希望

40 充一下 48 分然后当然痴心妄想能不能进个 4545 的话我算了一下配数的话大概是在 430 然后前面两公里的话人那么多我在那里挪来挪去还能在 430 想着说难道今天真的有机会但是过了两公里之后就感觉不行当然放这个配数下去肯定要爆然后就只能说自己把配数降下来

但是我參加的比賽不多之前只參加過一場半馬然後我發現我自己有一個不知道其他群友或者其他跑友有沒有那種分享然後就是說我會自己找兔子找兔子就是說在我前面的然後感覺跑的比較配速比較恆定的人然後就跟著他跑一段時間然後我就找了一個大哥感覺那個全身也是很 Pro 的樣子然後跑的配速也很穩

我的配速也差不多是在 440 左右然后就想着说跟着他跑结果跑着跑着他当时也听过雷鸣的分享说你进水战的话像这种短距离的比赛还是尽量可以不喝水就不喝水所以我就自己带了两次抗比特的能量胶能量胶想着说不进水战结果跑到第一个水战大概 2.5 公里的时候其实我跟着他跑还没有两公里

大哥竟然停下來走路去洗水了還跟旁邊的人有說有笑呢我說大哥你是前面跑得這麼專注認真穿得這麼 Full 怎麼在水站面前怎麼就一點都用這麼拆精呢而且才不是後面的那種說崩了之後的那種他前面才 2.5 公里然後我就反正發現了我一個被動技能就是繼續找路然後就繼續跟著前面的那個

继续找寻这种类似的鱼跑然后中间的话其实还跟了一个男大应该是高中生跟了个男的高中生一段时间然后比较有记忆点就是其实他应该是岔气了就一直扶着那个腰然后就边岔气边跑还好他岔气了不然可能我也跟不了他那么长一段时间然后当时我一直在想说

反正能跟到底就好但是反正跟着跟着它踏起来是比我跑得快然后反正又不见了又见了一个又选了另外的兔子反正这十公里虽然说距离短但是我中间应该是跟了有四五个我自己认为的兔子算是跑到了那个起点是艰难的快到了终点然后其实还有一个就是说我跑到五公里的时候还有一个上坡然后

然後我就在想說怎麼 10 公里的比賽還要這次上坡啊心裡一直其實就在罵人然後到了 5 公里的時候其實退數已經掉到了 5 分多了在那個上坡的時候然後看到那個計時牌還顯示是 20

对

反正中间其实还是挺好时刻就一直挺艰劳的一直在跑但是也是有着一股冲沉地的信念在跟着然后到了最后的时候到了最后 8 公里我看了一下时间最起码要保持在 4 分 50 最后的两公里要保持在 4 分 50 的配速才能够

跑進 48 分然後就一直跑然後前面也是後來又跟到最後一對兔子是一對情侶然後他們就也是很均勻的那種配數兩個人跑然後跑到最後的話

剛好是有個男女分開的男女分流就是男女向左 女女向右然後他們就兩個人說我是跑哪邊我是跑哪邊然後最後在他們這種拉狗糧中也是最後衝了過去最後真的是急的最後的看到狗門那一瞬間突然之間好像又有力氣了就是那種

最后一看我最后那一段的心率应该是飙到了 190 多但是也是最后还能够几百米还能够提速冲过去也是自己想象不到的然后我这一次全程是看着配速来跑的事后回看平行心率也挺高的到最后面也都是 190 多还好是看着配速没有看心率如果看心率的话我们都不敢跑因为还是比较

真的心率 白種的心率如果真的看心率在跑的話也是有點怕的然後最後的總成績的話是 47 分 44 秒也算是完成了之前的上中下特中間的目標吧 48 分是破了 48 分很高興

也参加了第二季这是我参加的第二季 PP 计划的其实都是我是听最后听回放都没有来分享过因为是我参加第一季的时候也是没有动比赛然后四月份的时候去跑了个潮州的半马然后参加第二季终于有一个小的比赛可以上来分享了

確實也沒想過說自己跑步一年以來然後能夠慢慢進步到這樣子反正最後也不是客套話也是真的很謝謝曹子之力謝謝 PB 計畫然後謝謝傑克教練梁老師還有謝謝大家

參加 PP 計畫的各位還有視訊的各位小夥伴們的這種相互鼓勵雖然我自己其實我自己不是一個表達欲特別旺盛的人或者說

其实偶尔我也想表达,但是特别是在看视频的信息中经常就是想回忆些什么结果后面还有一堆的信息然后自己刷着刷着就忘了要说什么然后就算了就这样每天看着大家水晴也是很开心的一件事情然后最后就希望希望自己 12 月 22 号能动签吧

然后南哥跟 CEO 赶紧把下一季给办起来不然那个课表我推送不了虽然说还有课表但是要手动编辑也是很麻烦的一件事情但是多说一下好了我的分享大概就是这样子了说的比较啰嗦可能本来也想写文字稿但是好像还是有点啰嗦没什么条理希望大家见谅了挺好的最后一催更结束

对对对赶紧下一季赶紧开哈好了好了我们抓紧时间谢谢陈某同学我觉得有一点陈某同学说的非常好他就是说跟自己比不跟别人比其实我们 PP 计划也是这样的就不跟别人比决定的速度而是自己就通过每一次的训练让自己进步一点点这个也是我们 PP 计划的一个小小的宗旨吧杰克教练要不要点评两句陈某同学其实还是他平时课表完成度其实相当高的

那个跑步机虽然不能说话是吧对 平时不能说话其实打卡什么其实一直在写反馈然后练的也是非常规律的这其实就是这两期将来就看了他慢慢的一点一点一点的进步所以说他自己可能在那个跑时刻的时候觉得自己跑进 50 分钟就可以了但其实从他的能力来看就我说的 48 分之内肯定是没问题的果然就跑到了 48 分以内对对对要习惯于变强的自己

而且他中间的比赛错漏有一个很有意思找兔子跟了四五个兔子十公里跟了四五个兔子这个挺好的像猎人一样是吧找兔子分享继续啊下面有请我没想到这么快到我了对是的到你了就是这已经是我第二季 PB 计划了然后我第一季的时候其实就是去年 12 月份的时候然后我在上个周末终于毕业了因为

我是去年的这个时候跑了那个通州半马就北京的一个很小的比赛但是我是去年跑了这个半马之后然后才觉得我能有可能能跑全马然后我就抱了柏林然后就中了于是我在参加的上一季的 PP 计划所以就是有这么一个渊源然后我这次上周末跑这个比赛其实也没什么可分享的就是按照之前的

自己正常的水平和正常的就是一些比赛的策略去跑的但是这是我最不痛苦的一场半马比赛心率都没有上 180 就是平均心率没有上 180 这就是我最开心的一场半马比赛虽然当天有北京很大的雾霾而且我还咳嗽就是因为我就是跑完北马之后有一点感冒

但是最后结果我觉得就是非常好而且就是感觉形成了一个闭环就是说跟去年比

然后另外就是我这上一季自己报完 PP 计划之后觉得就是收获挺大的然后我这次就给我家属也报了嘛然后本来是想跟恩恩一样培养一下就是大哥然后到时让大哥给我当私户的但是现在情况是大哥非常不想跑拳吧所以大哥到现在还没有跑过然后而且他都不是说没中签他是连报都不报呵

所以就是感觉没有这个机会本来现在不是可以报明年的重庆吗然后我让他报他也不报然后他觉得就是哎呀还有个四五个月时间但他觉得可能他还是不想

所以我现在就是已经放弃了这个培养计划但是有一个非常大的一个喜讯就是虽然说他也没有跑过全马然后他也就是没有太冲成绩但是他去年的冬天的时候查出来有轻度脂肪肝然后进来体检的时候就没了看看这训练还是有效果的对

对对我觉得这个可能是就跑步对他而言最大的一个好处但是我也是觉得他可能以后也会想跑的因为他就是那种平常练的也就是也不咋地可能跟我一样也不是很规律然后呢每次都过着各种抱怨然后各种各样的问题但是最后他每次真的参加比赛的时候他还是挺使劲的嗯嗯

嘴上就是口弦体重值嘴上一套然后背地里一套这种感觉说不重视其实还是挺重视的那个不是一家人不进一家门是吧我觉得有这个可能但是我是连抱怨都不会抱怨他就是嘴上经常说的特别各种各样的问题然后我经常想翻白眼但是我还要按下按捺住我的脾气我还要安慰他然后最后发现结果都很好嗯

对然后而且我觉得就是当然这是一个他特别大的一个进步就是这个身体确实变好了然后还有就是我上这两两季 PB 计划以来我最大的一个感受就是确实是要练肌肉力量

因为我这两季了我天天说练然后也没练过几回然后我就深刻的感受到了这个对我的影响就是一个是其实我心脏呼吸可能还能顶的时候但是我腿真的就已经没有劲了而且我感觉就是自从练了练臀部和臀部就是和那个腿后侧练的发力以来就是

就是以来感觉就是比以前跑速度要轻松了很多就感觉以前就是腿在发力现在就感觉是从上从上面就从臀的上部然后带着下面发力感觉会轻松一些哦

而且我觉得这个其实跟女生的体型也有关系之前我们也讨论过就是说要是老用腿发力的话感觉小腿是会变粗的但是如果你经常用臀发力用臀带动腿来走路的话其实小腿是不会变粗甚至会变细的我感觉对女生来讲这个还挺重要的

然后此外还有就是爬山确实也能练到腿部的一些肌肉然后包括跑上坡就在我看来爬山跑上坡应该都是就是咱们路跑成绩能进步的算是一个比较好的方法就是能在短时间内达到的一个比较好的方法但同时呢也要注意就是

这些伤病的问题所以我就是觉得我出现的很多伤病其实不是因为我跑步不是因为我跑量的增长是因为我就确实是肌肉力量练的不够导致我出现了一些比如像之前的卡腰肌卡腰肌拉伤可能得持续了半年才好

然后包括最近由于跑两个全马就是这个小腿肌腱包括足弓前脚掌前面都会有一点不舒服我觉得这个就是跟肌肉力量息息相关所以还是要练所以现在就是很感谢大家感谢所有人然后我们还会继续加油的好了没了没了没了谢谢大家雷雷你不感谢像你的助教们了

对那好那我除了感谢一下四行还感谢一下我三位在北京的助教就除了有一个主教练我还有三个副教练然后甚至我还有有我的营养师也就是我妈所以说就是我现在这个整体团队配置非常的豪华就是我不出成绩可能都对不起他们你是带团队来的

没错带资进足教练你要说两句吗这个其实蕾蕾练的其实蛮好的脑子也好体能也好主要她是在场上敢拼也就是说导致于什么问题导致于她如果问我一个比赛她应该按什么配速跑跑什么成绩其实我才给出这个成绩的时候我必须非常小心才可以万一给高的话她真的会玩命往那个上面去顶的但是呢你也不能给她太保守你给太保守的话她知道你这个成绩你在骗她

所以帮他预估的话其实要花点心思才可以目前为止还是挺成功的对吧目前还说还行尺度拿捏的还可以可以可以可以好那就继续加油下面应该是小新了吧小新同学你可以开麦吗怎么可以就到我了我今天刚刚跑完了南京马拉松的一个赛前刚好的一个强化因为我

严格意义上来讲我算是毕业了又没毕业因为成绩上来看对成绩上来看已经毕业了然后但是呢比赛呢这周刚好周末还要去参加南京马拉松然后目前来讲的话感觉体感还可以

有恒水湖那个味道了怎么个味道嗯还是冲得起来的感觉三分四的这次好像也可以正式周末比赛的时候不会那么冒进还是看身体情况对对然后来回顾一下这次参加 PP 计划的整个经历吧首先呢我是在今年冬训的时候其实听到了 PP 计划的节目然后就听着哎

感觉大家这样在一起这种线上的这种氛围还蛮好的然后能有教练作为核心的支持然后有严格的课表然后还有大家就是主人啊这些学员啊互相鼓励啊这种的而且能认识更多的人也是蛮好的再加上我本来初心就是也是想帮助更多的朋友去更好的跑步嘛然后目前来看其实这个目的

我差不多还是有做到的因为自己跑出了成绩然后已经有不少跑团的小伙伴来向我

咨询相关的事情呢我也是把班会在下训当中学到的知识就事不具体的反正都跟他们分享这是我觉得就是一个比较大的收获吧然后真的是能够帮助到他人然后回到自身来看的话我把这次我自己的下训分成了两个点嘛一个呢就是

怀疑自己一个是突破自己然后怀疑自己首先是跑下训课表的时候唐聚离的课表给我带来的打击真的是太大了我刚刚为什么那么惊讶就是我那么快就上来了的原因是因为我就是在我现在正在统计我跑了多少唐聚离然后有多少个没有合格的

我现在统计到了看一下第九次吧我现在统计到了第九次就是前九周我的强度课全部都跑下来了全部都跑下来了然后所有强度课的完成度都是在 90%以上的再看长距离呢这九次长距离除开八月份有一次是参加六盘水泳马拉松之外

其他的 8 次有 3 次都在 50%以下完成度就是很让人崩溃然后其他的也有最高的就肯定是完成 100%然后我认可的可以算完成的就是在 80%以上的这种长距离虽然说夏天比较热但是也不止我一个人热大家都热但是就是

作为梁老师班的学生看到其他大家都把 30 公里 32 公里都顶下来的时候我那已经我咋就跑不下来后面比赛可咋整啊就一直在想这个事情包括衡水部之前的那次短短 20 公里的长距离我印象特别深刻

然后是当时给我的课表是要求我自己能以比马配稍微再快一点点的那个速度去跑然后我当时心里我自以为的马配可能是四分钟这个样子然后所以快一点的话就三分五十五去跑一个大概二十公里这样的距离但是实际上那个二十公里我只跑了十一公里我是猜成了三次跑的嗯

哇就真的当时打击非常大就哇我就觉得我的天哪我现在连一个 20 公里都跑不下来的吗这个湖水不咋办啊这个湖水有 94 公里反正就是这个下训的话就是这一点是长距离上对我的挫败感是非常厉害的但是有时候也会沉下来分析一下为什么我的长距离没有跑下来是

天气还是补给然后也是这些种种的分心反复盘也是让我知道就是我可能在哪些方面准备的不充分然后应该要从哪些方面去改善这样可能对我后面的长距离比如说下一个东讯长距离会有更好的帮助再说回突破自己的这个方面的话

首先呢肯定是成绩上的突破我去翻了一下浅翻了一下成绩全马的成绩肯定这个 PB 是一个板上钉钉的事情因为南州马达松呢今年五月份的南州马达松是我上半年跑出的全马 PB 然后

下半年在恒水湖跑出来的全马成绩呢比兰州相对直接提升了 11 分钟多这个对我来说是一个非常大的惊喜然后呢半程上面虽然就是没有官方的能够把上半年的半马的跑的 PB 给覆盖掉但是看了一下记录因为下半年

目前跑的比较努力的那个半程是长江会嘛长江会比我的斑马 PB 也就差了 4 秒钟那个样子但是从距离上看的话长江会出来那个距离要比上半年的那个距离要长了一两百来米所以道理上来讲的话其实斑马那个距离也是 PB 了的

但是我在翻成绩表的时候最让我惊喜的不是半马跟全马其实是十公里的成绩我十公里已经很久没有跑到

比较让自己觉得惊喜的成绩了然后这次刚好是在厂家会因为前不久刚刚跑完那个成都嘛身体没有恢复的很好然后就想着本来是想轻松的去跑一跑去拿明年的筹码名额的结果就是真到了赛场哎谁管得着那些呀就上去就干

上去就改,然后结果就是前 10 公里就跑出了自己的目前的 PB 然后看数据的话已经到了 36 分钟多了这是让我比较惊喜的比之前的 10 公里 PB 也是算差不多有一分钟的样子然后还有一个我觉得让我突破的点是就是下训的强度课的训练

因为在正式的开班之前我跟梁老师沟通那个成绩的时候我说我下半年的目标是把全码跑进 250 然后半码尽量 PB 结果就是因为我梁老师那个班子只有我一个人想要达到这个目标所以我的课表从柔哥评论上来说就是整个班里面最难的特别是速度课的课长我每次点开速度课课表的时候都是想都是想到

都是怀疑人生的态度他说我能跑下来吗特别是第一次看到 25 组 400 的然后每组间歇 50 秒的人混他说整个人都轻了这行 这能行但是事实的结果是就是不仅跑下来了而且是超出预期的跑下来了

虽然就是前面我提到就是我感觉你不断的在摧毁我不断在摧毁我的信心但是强度课每一次又在帮我重塑这个信心反正到此吧就整个下训也算是坎坎坷坷的经历过来了在此非常感谢梁老师感谢梁老师对我的

好美好的事情

咱们下个东西再约好了谢谢谢谢小新你最后一句跑步真的是一个美好的事情我能感觉出来是你发自内心的一个感叹吧而且特别开心因为我在这次班会之前回听了一下咱们这一季开播的时候的那些节目你小心其中有一个目标就是能够通过在 PP 计划的学习帮助到身边的小伙伴而且在你刚才的分享里面确确实实做到了也为你高兴

那梁老师要来夸赞一下消息夸赞就不用说了我觉得这个我觉得这是水到渠上的事吧其实就是自己的付出和坚持就是去做的一些简单重复的事情然后达到了一定的这个积累之后其实肯定会得到一定相应的回报所以这个

嗯 PPT 啊其实就是就是为我们大家其实见证了这样一件事吧但我想接着他说的是其实他的课表是最难的但是大家不要被他的课据怕掉他这个水准下肯定的相对应的跑量相对应的强度就会比我们其他同学的要高所以不要不要不要怎么说呀不要横向去比其他人然后动向跟自己的这个训练计划匹配上就行了嗯

然后刚才那个就是力量训练其实是很重要的刚才这个累了累了我们在二月份见过然后后来也见过然后其实就是训练计划它只是一个一个不能说空头吧我觉得算是一个东西摆在那但是你想能够很好去完成它或者

你在看到别的同学或者说其他伙伴去完成它的时候其实这里边除了个人的能力之外其实还有一个就是我自己对这个计划的一个理解和我能够用什么样的能力去掌控这个计划的一个关键所在因为计划我们可以有很多样或者说是很多不同的类型不同的种类都可以去

匹配到我们相对呢比如说的训练的目标啊或者说是训练的这种这种手段但是你能够去去支撑你去完成它的其实是你自己本身的一个身体条件

对吧那你身体条件其实就跟我们自己日常的这种训练力量训练核心训练是有很大的关系的因为我们班里边其实也有因为伤病没有完成自己的这个必定的目标或者说是一定的全满甚至说可能都没有踏上

本来抱好了比赛的同学其实一方面是因为伤病的原因然后另一方面其实也是会由于自己日常的训练的力量等一些其他东西的不足导致了我的训练计划可能会被

正常完成的时候它对我来讲可能是一种消耗或者说是一种损伤吧对我来讲所以这个时候我们在看到课表的时候其实也要看到课表背后它所涉及到支撑你去完成这些课表所需要的一些其他的东西

包括其实我们说的平时的休息然后包括时间的选择包括装备的选择等等其实都是一个组合式的东西存在它不是单单是一个给了课表的一个问题所以在后边的训练或者说是大家自己去做

自己的教练或者说自己去帮助其他的跑者去实现一些目标的时候其实要给他们逐渐的去说明这些事或者说去用自己的经历也好用别人的经历也好去让大家意识到其实力量训练和核心训练这些东西是我们支撑自己真正跑下去更长久的一个根计划只是附在后边的一个东西

好那谢谢梁老师咱们分享继续下面就有请李小娟同学分享一下在 PP 计划的收获吧哈喽大家好我是李小娟和大家分享一下我在 PP 计划的一个收获这是我第一次参加 PP 计划嗯

因为我就是其实我自己的运动经历比较早今天在群里和大家分享了我 16 年的马拉松的成绩就是五个半小时当时我其实是属于一个比较野蛮的类型就是特别的蛮干的类型跑步之前不吃早饭然后我也不知道补水的那些策略

然后就是硬靠意志力坚持下来然后中间 16 年 19 年就中间 16 17 年可能跑步时间多一点后来就因为家庭和工作的原因就没有再跑步了

然后中间 19 年和 23 年都是没怎么训练直接去跑全马的这种野蛮人然后今年的话是想今年计划重启跑步然后也想把跑步作为自己日常的日常的一个生活方式然后平时跑步的时候也会听跑者日历走野计划还有 PP 计划这些都比较多然后自己在这个过程中提出了不少知识点

然后正好看到 TB 计划第六季报名然后我就果断参加了正好系统提升一下自己的一个成绩然后整体下来的话一开始我自己的我自己还在还在班会里面问大家怎么能够从七分钟提升到六分钟然后现在我我已经

可以到达一个稳定的六分配然后偶尔也会出现就是五分配的一个情况我觉得这个时间四个月的时间对我的提升

其中作用还是挺大的但其实我的成绩还可以再提升但是因为我上个月的无锡铁赛比赛都摔车了然后已经一个月没有训练了有点遗憾平时看大家一个一个突破自己然后以优异的成绩毕业我心里其实挺羡慕的但是我也不是很着急因为在 TV 计划里面掌握了科学的实习方法

跑步的一些知识然后我觉得我等我身体恢复好之后然后就再结合之前的一些课表在自己去进行训练应该也没有问题然后这里要感谢一下杰克叔叔杰克叔叔真的是一个百宝箱我平时自己在训练的时候遇到什么问题然后都会直接直接抛给杰克叔叔然后就很快得到解决我觉得杰克叔叔对我的

还有对我心理上的一个帮助也特别的大

在跑步在 PP 计划这四个月中间我自己是参加了四次前人三项的比赛一次全马两次 40 公里的越野赛然后平时自己也练了不少半马的一个长距离然后就是我能够做到这些和在 PP 计划里面听到的一些学到的一些补水补给策略还有一些就是间歇跑进

轻松跑爬炮跑这些这些就是这些训练是密不可分然后像我参加前三项的话是有就是今年才刚开始参加前三项然后我所有的赛事都涵盖了咱们的 PBG 号的时间然后我的距离是从 30 公里

时间快了到 100 公里然后也参加了国内比较热的一个威海赛道因为跑步是就是这个铁三是先游泳然后再骑行然后最后才是跑步前两项其实对身体消耗挺多的然后到跑步阶段的时候其实已经体力已经不多了但是我就是跑步的时候提前做好补水还有补解然后在跑步的时候也没有对我的

正常的跑步情况进行产生影响嗯挺感谢呃自己参与 PP 计划然后也挺感谢呃杰克叔叔还有男子男子还有家宁的陪伴然后还有我们 PP 计划所有的同学们他们大家就是积极向上的一个生活态度然后就我自己也是一个很大的触动

总结一下就是天下 PB 计划打开了我科学训练的一个大门没跑马拉松的时候觉得马拉松很遥远然后我自己一个人训练的时候只是一个距离上的突破然后加入 PB 计划之后不仅仅是速度的突破然后更是科学训练的一个突破吧我觉得这是给自己一点追求和目标然后去朝着那个方向正确的努力然后都能够实现自己想要的成果

我分散完了

好了谢谢李小军我觉得你输得太好了你可以通过知识的积累后续的话即使没有课表也可以自己知道自己的这样一个训练等着你这个正式比赛取得好成绩而且你这中间还穿插了好多的铁三的训练比赛真的挺不容易的挺辛苦的那杰克教练杰克教练要不要说两句李小军还是蛮厉害的因为在很早的时候他其实跟我说说他自己体能还可以对吧他说对我不用客气

对我不用客气强度随便上强者强者的要求对稳点的不急强度慢慢加上去不用一下加太多也是要照顾好自己前段时间也是骑车摔了然后对他本来还自己点缚自己处理一下随便包扎了假如说你到医院去看一下医生一看到之后说你这个要缝针的是要

创口太大但他去的太晚了也不能缝整的只能再处理处理就出来了反正注意安全我觉得他骑自行车的时候还有对自己也不要太担心也要对自己好一点对自己狠一点同时对自己好一点对对细水长流不急的好的好的谢谢教练谢谢不客气好嘞

下一位同学应该是刚下地铁的杜同学家内好南哥好教练和同学们好我是杜同学我分享一下我这次那个绍兴马拉松的参赛体验主要包括就是一是我的参赛这块然后第二部分是关于绍兴马拉松的一些吐槽最后一部分是分享一下我那个下训的一些情况

好三点啊对我写了一个文字稿然后我就照文字稿念吧可以可以可以就是我是从上海坐高铁到的绍兴北站然后高铁上刚好隔壁一个大哥应该也是跑绍兴马拉松的我就跟人聊了一路然后就聊了一些关于训练啊比赛啊和装备然后也了解到隔壁的大哥是这次准备破 330

后来领悟的时候就走散了然后因为也没有加微信不知道大哥有没有就是如愿以偿跑进 330 然后下了高铁的话是直接打车去领悟在那个绍兴的体育中心绍兴的是这样的它的地铁就是没有从北站到绍兴体育中心的地铁没有开通你要是乘公共交通的话要先坐公交到大庆寺那站然后再坐几站才能到体育中心

然后绍兴这次它的领悟和其中点是在一起的领悟的顺序就是先领号码簿然后参赛包参赛包里面大概有参赛服公交卡一瓶凌乳糖的牛奶一小个泡面一根抗米饭的能量胶还有红花油和一些跟赛事以及赞助商相关的广告我感觉这个参赛包还是比较简洁的就是它不像里面有很多东西就挺沉的那种

然后领完物的话就跟邵老师他们碰头然后当天晚上是跟小伙伴们在邵星一家比较有特色的饭馆赛前冲了探我这次呢是找了一家民宿在起点附近这可能是我距离马拉松起龙点最近的一次就是可以直接在民宿的窗户那看到起龙点的拱门和大屏幕

然后那个民宿下面呢也挺方便的有 24 小时的便利店可以买就是你买水啊包括我还买了一杯冰美式为了那个赛前的排空然后我这次最重要的就是吸收了上次跑赛前一晚上的经验因为那次没睡好

这一次呢就带了耳塞早上起来看的时候感觉睡眠情况也不错但是 HRV 就是从跑完山那一周就一直都挺低的然后五点起床喝了四分之一冰美式吃早饭然后顺利排空但就是因为离起点太近了就我都收拾好了之后其实还没到六点

然后我就决定再回床上再躺一会儿还没一会儿对然后六点半出发去起点跟这次呢因为跑少型的有老白然后邵老师那个四群的小伙伴们有耶耶小高包括还有一位应该是邵老师的朋友就是他是梁老师班的学生

还有另一位也是邵老师的他的朋友是跑熟嘛然后我们就约了起点在起点拍照差不多七点十分的时候大家都到齐了就拍好照然后往那个起跑区走但是真的是人太多了就是从集结区到起跑区这个路线就是人挤人的然后邵兴这次呢他全马是在前面半马在后面然后全马和半马大概应该都是四个区吧

然后我是在半马的第一应该是第一个区是 B1 然后但是看我赛前看了一下绍兴这次全马有 9000 人半马大概是 12000 吧跑之前呢我知道我要穿过人群但是跑的时候我才知道我要穿那么长时间的人群然后这次课表呢我是按照杰克叔叔给的那个心率课表来跑的

就是前面三公里行驮不超过 175 三到七公里呢行驮不超过 183 然后过了十公里之后就保持配速然后跑之前其实我不知道我当时能跑上什么状态就有一种开盲盒的感觉就不知道自己今天能以什么配速以及按照这个配速能跑多久

然后我在 B 区过拱门大概三分半的时间前面因为是就是两条比较宽的路还是能跑起来的第一公里是不敢跑太快因为我怕那个心率上的太慢了我速度加太快我后面就崩了所以我第一公里大概是 450 左右吧然后第二公里呢因为想着前面人挺多的快一点多穿过去就大概跑到了四三级

我第二公里跑的时候就一度都以为我今天要大幅 PB 了我又行了然后看了一下表发现就是心率都有点超过杰克叔叔给我的那个心率上限了我还是适当降了降速度但是呢其实我跑了二三公里之后这个赛道就教我做人了三公里之后他的赛道是马上就收窄然后就周围就全是人

就你怎么找位置啊也就找不到一个好的超过去的位置就只能慢慢跑然后这段时间因为一直在寻找时间去超人包括往前一点然后也挺耗费体力的而且还经常会跟那个周边的朋友就是朋友啊有一些身体的接触确实是人太多然后我是习惯是每公里计时排按一下计圈键就看一下这一公里用时多长时间

但是那个 Sourcing 那个赛道呢就是有好多公里我其实都没注意到计时牌我前面就是大概是三公里过后是一个四公里按了一次还是一次两公里按了一次反正就是到了九公里的时候才正常能每公里看到计时牌然后就是这个计时记得也挺乱的然后堵的我呢就是感觉心态有点崩了就是感觉心累

一直就是跑感觉是一种跑变速的情况体力消耗的有点多甚至我还在纠结要不要放跑有氧不想然后但是就是虽然我在纠结但是腿呢还是在往前迈嗯

然后我基本上 3 到 9 公里的配速是大概 455 然后 9 公里的时候就能跑开了我就把速度加起来了然后那会儿的提感就是按照那个大概 180 多的几率然后是 43 几的配速但是绍兴这点就是刚起来就进到那个刚速度刚加起来就到鲁迅故居了那边是有很长的一段石板路

一是路窄二是那个石板路是凹得不平的我又怕崴脚所以也不敢把速度提得太快还要时刻注意脚下然后前十公里跑完我看了一下手表显示的平均配速大概是 450 我就觉得我今天其实 PB 不太可能了因为我四月份跑苏州的时候我的全程的平均配速是 444 然后绍兴因为前面我绕了很多距离超人啊什么的

就是就算我把平均配出追到 444 的话也不一定能皮皮但是我想着反正都能跑开了就能跑一点算一点

然后就一直维持着这个体感和配速在跑然后跑到 14 公里的时候呢我还出现了一个特别乌龙的事情 14 公里的公里牌看到之后我按了一下计圈键然后跑了不到 200 米我发现怎么就到 15 公里的公里牌然后我手就快下意识的我又按了一下

后面我才反应过来那个是全马的公里牌因为中间有段时间全马跟半马分流了然后我在后面我就没有按错了但是确实是多跑了因为我在过了 20 公里的时候我看了一下表和公里牌显示的时候其实我已经跑多跑了 200 多米然后我也大概算了一下那个时间

我想跑进 140 的可能性不大但也就还是按照体感在跑也没有放就是感觉就当适应适应这个配速然后绍兴还有一点是它的坡和转弯都特别多虽然最后跑完看整体爬升不是特别多但我在小树上看到有人统计说绍兴的全马爬了 31 座桥

那半马应该也爬了得有十几座就是真的感觉是一座桥又一座桥的就是你刚讲加点速吧然后你爬坡了然后你的速度好不容易稳一稳吧你又上坡就是对我来讲这个下线因为在市区公园跑的挺多的市区公园它其实一圈大概有三次上下坡我最后也比了一下爬升数据就是绍兴半马的爬升是 50 多跟市区公园大概跑五圈的爬升差不多

然后还有一点就是那个转弯就是我也不知道自己究竟转了个多少个弯就感觉也是一直在转弯然后这次呢我的补给其实做的不太好我起跑前大概 15 分钟吃了一根胶然后大概跑 45 分钟的时候吃了一根那个麦胜带咖啡因的胶就是它那个叫咖啡味的胶然后它里面有 85 毫克的咖啡因

我不知道是不是卖剩的胶的问题反正就是我吃完了也没有感觉也没有觉得就是那种吃完胶之后我感觉我来劲了那种情况然后全程呢没进水站没吃烟玩不是我不想进是那个水站的人太多了有一次我好不容易打手势切到右边我发现我刚好跑过了最后一个水站然后大概跑到

18 公里 19 公里的时候感觉那会稍微有点顶然后也但还是在努力维持配速然后心率其实已经到了接近 190 吧大概 187188 的样子

然后最后看到拱门的时候我看了一下时间就是我努力冲一下比如说我把配速加到四分还是有机会跑到跑进 140 的但是保险期间我还是没加就是稍微提了点速没有没有那么使劲冲我想着就留给下一次吧一是这次的前半程体验确实也不太好

20 就是最后冲刺之前教练也讲过其实对身体的危害挺大的会有点危险也不差这个多长时间然后最后我的进程是 14012 比苏州的时候皮皮了 49 秒

然后也算是顺利毕业了也算 PB 了对对对然后那个我看了一下因为这出来了嘛我看了一下每五公里的用时分别是 24 分 17 秒 24 分 28 秒 23 分 23 秒和 23 分 06 秒也就是说背后跑了一个复配速复配速呢嗯可以然后后半程还刷新了一下我的 10 公里的 PB 是 45 分 44 秒然后我还看了一下这次的平均心率

它是平均叙率是 177 比跑苏州的时候还低了两点当时那个苏州的时候是 179 跑完的话我就赶紧领晚餐包然后取包然后换上衣服赶紧就是香蕉加蛋白粉然后晚餐包里面有一瓶添了一支水我跑完实在是太渴了我感觉就少量多次就把那一瓶很快就干掉

起跑的时候其实下雨了然后越下越大发枪的时候我感觉雨又停了但是其实中间过程中绍兴有没有下雨我有点不记得了就是可能是我跑的有点专注但是确实是跑完我感觉我的帽子都透了都湿透了然后我在用手机打字的时候因为一低头那个帽子上的水就会帮我输入两个字有的时候还能帮我发送一下

然后跑完的感受就还行起码跟跑参赛比起来就是好了很多第二天基本就活蹦乱跳的然后主要就是内收肌和国生肌会有点酸然后我右脚的那个脚踝的跟肥韧态那个地方有点严重但是这个问题也是个老毛病这几天就都好了这就是我的那个完赛的部分然后接下来进入吐槽部分

第一点就是它绍兴的起跑区是没有热身空间的就是想热身的话一定要多跑远一点才行包括它的等待区也很窄然后它存包车是几个它是会把你的存包车打在你的小的号码簿上但是它是一个位置里面是三个还是四个

就是那个号比如说你是 B1 到 B4 这种的是放在一起的所以其实存包的这个位置就排着很多人而且存包的那个位置好像还有人进出就动线非常混乱都是人进人的然后热身的话也是只能你在就是实际上就是说是往集结区走的那个路上稍微热一热身嗯

然后第二个就是他的比赛路线设计的或者说他这个赛道设计的实在是人太多了因为绍兴的赛道我感觉他容纳不下这么多人因为他全城加半城大概有两万多人然后他又不分区不是不分区他是不分腔然后又不是混编的所以就导致其实半马冲成绩的人都要越过全马就难免会跟全马发生一些冲突

然后他那个就是怎么说呢因为我看了赛后发的有些就是拍的照片就基本上那个很小的区域里面都是密密麻麻的人第三点的话就是后来发现赛后有人发现他那个奖牌印错了

他田莲的那个标志印的是 2023 的应该是印 2024 就一不小心就跟天网和北网一起提了同款的错版奖牌

然后关于吐槽的部分就到这第三点我就是对我这次参加 PP 计划包括下训总结一下就是我下训一开始的时候训练的挺规律的虽然说上海这个天今年夏天这是我第一次经历正经的下训但是上海的夏天今年真的太热了我印象里我应该不止一次在体感 38 度到 40 度的时候跑过强度课那个感觉就是

一组下来就透真的特别爽然后后面就是大概跑了一段时间之后我就养了然后养了之后呢休息了一周又恢复了两周然后接下来呢又赶上我们公司有一些加班啊工作时间调整啊那会儿训练就不太规律然后后面稍微适应了那个节奏之后训练就变得规律了一些

哦像十月份的话我的跑量还是挺努力的我大概也刷新了那个就是每个月跑量的最多但其实我跑量一直都很小我十月份的跑量是不到 230 公里嗯

然后其实相比来讲我 9 月份的跑量只有 100 公里出头这也就造成了一个问题就是我这个跑量从 9 月加到 10 月的时候有点太多了所以我后面跑长距离跑完长距离之后我左腿的进骨前肌和右腿的那个跟肺韧带啊包括那个就是那个脚踝那旁边的那三个韧带就会有点严重

然后也积极的处理了就是会休息啊包括做一些那个康复动作都会好一点

还有一点就是我觉得我这次就是为了这个你们好不容易中一个半马我报的比赛本身就比较挑剔然后我暂时还没有跑全马所以好不容易有一个比赛跑然后为了这个比赛呢我确实之前也吃的挺就是体重长了一些然后这次做了一些减重我大概九月初的时候我上了一次秤那个时候我的体重到了 68.8 公斤

然后我从那个时候开始我就开始减重一点一点减赛前的话我的体重大概到 64.5 的样子吧就还挺满意的然后也基本上跟我在跑 40 分跑苏州前的体重差不多然后这就是我的下训这边的总结然后还是很感谢嘉宁和南哥以及教练们然后最后说一句我们下一季见

谢谢谢谢杜同学杜同学减重确实挺成功的怪不得在杭州见到我第一句话说南哥胖了爆击了南哥对不起没事没事说的是实话那极客教练说一下吧来点评一下杜同学杜同学

他其实说有那段时间他那个跑量低其实也是跟公司毛有关系那段时间他就是天天被关在公司里偶尔偷偷跑出去一下开始可能还是跑步机后来可能趁老板不在偷偷出去跑了一跑对吧你们老板不听这个节目是吧对对对时刻关注老板的动态杜同学其实怎么说呢他练的其实还是很规律的因为他可能还每个月还要飞几次北京周末的话大课都是在上海机可能周五周六先跑掉的

然后课表的安排还是自己有一定的调整其实有时候你看他在私讯的发言他对跑路的一些知识啊一些理解其实已经蛮到位了我觉得对那个私讯的同学可以关注一下他的发言

好那我们分享继续吧应该是涛哥了吧啊这就到我了对到你了还行我这个最近几周最近两周跑的也不多就是这个腰腿还是时不时的有点发紧那种感觉就是

而且北京最近这空气也不太好就是有一袋没一袋的在公寓里跑一跑那人跑不及作为一只拼命计划钉子户终于毕业了终于跑了比赛了

这一期收获还是很大的也完成了自己的手办码和手选码也在数字心动里拿了两个金色的 PB 这回总算也是体验过选码了就是

怎么说呢赛道会惩罚每一个不认真训练的选手六十多小时完赛这个感觉还是比较糟糕的接下来就努力练吧下巴争取大幅 PB 等着有把握跑进五十小时或者四十半小时然后再报下一场之前先减重然后再

再继续打好基础吧大幅屏蔽干翻热奥涛哥的目标我作为一个终于毕业的选手在结业班会上也留着声音做着表记谢谢涛哥恭喜涛哥在这一季终于完成了比赛恭喜涛哥不容易啊三季了已经是吧参加了五期了

身体先养好伤伤动性恢复好你最近可能也是出差比较多很少看现在好像蛮少看你早上四点打卡了已经在北京就不需要那么早了因为晚上特意在跑步机上刷刷量嘛然后

早上其实北京天亮的比大连还要晚一些也没有必要那么早出去北京跟北京跟有差的吗能差到将近半小时吧就是稍微的靠西一点对

有道理有道理可能我很少跑步迎接太阳可能涛哥对这个还是比较敏感的对早起的人对这个语术比较敏感对语术还是比较敏感的涛哥加油慢慢练加油加油下面有请平板

哈喽 南极头嗯 可以可以我就来分享一下这个下讯跟手码的那个心得我是第一次参加这个 PB 计划我本来还以为我能分到杰克教练组因为我平常不是不是 因为我比较菜嘛然后平常都是从开始跑步因为跑步也没有很久差不多是去年二三年

一八月份才开始跑步的然后就开始不过没走什么弯路因为有在经常在听播客嘛听了跑步那个像跑者日历啊 PP 计划什么的所以基本没走什么弯路然后对自己相对怎么跑什么的还是有一点想法的这种基本上

差不多跑了大半年以后才想的差不多可能能够按照这个按照比如说大家制定的计划开始跑所以才参加 PB 计划的先说说夏迅因为今年真的是那个浙江这边太热了自己都没想到了这种热因为我是比较不耐热的那种

超级流汗超多的不耐热但比较耐寒但是一碰到这种高温确实这个下训感觉很痛苦然后又看到群里就是我是梁老师班的然后群里太多大神了就一边受着激励一边又受着打击的这种感觉但是基本上强度课基本上正常的课都顶下来了但是长距离我几乎没跑跑不动

完全跑不动而且特别是大家那种早上打卡的人我也很佩服因为我完全没法早起就基本上七点多能起来跑步已经是我的极限了但是基本上那个时候太阳已经很大了所以下训基本上也是练得稀碎

但是一入秋就感觉好多了一两块我就基本上能跑起来了能完成的课表我还是尽量完成所以在这种状态下那我们班的梁老师也是比较就感觉比较 nice 的基本上也是秉着你玩不成那能放就放这种精彩精髓对对对

梁老师的精神就能放就放这个很受用我也是秉着能放就放反正能对得起自己就可以了说一下这次那个首码的经历因为我是我也是绍兴马拉松首码

因为其他说实在的现在其他能中签的真的也是非常的不确定所以基本上我因为我是绍兴本土选手所以绍兴马拉松还是能够操作一下基本上肯定能确保中签所以就选了绍兴马拉松作为那个目标赛事然后也确实中签了然后就像刚才那个杜同学分享的我觉得绍兴马拉松确实对那个半马选手是非常不友好的

像我本土选手因为可能真的是太松弛了就差不多掐着点到的 7 点 15 分左右到达赛场然后存包所以那个时候 7 点 15 因为他是 7 点半发枪的 7 点 15 分你存包几乎不会碰到那种拥堵的状况就非常顺利的存包但是在去往集结区的时候问题就出现了我根本上不去因为他有全马

半马然后还有迷你马我就完全被挡在了那个迷你马区域完全上不去这个时候一点办法都没有眼看着七点半开跑了你那个迷你马区域只是人头船斗你完全听不到任何声音

就是比如说那个开始的时候唱国歌什么你完全听不到就不知道外面是个什么状况的感觉所以我差不多他起跑七八分钟以后人开始大家开始移动了然后我才开始往前但是因为那个迷你马区域他是有人挡着的他是必须你好像半马的人全部就是全部起跑以后你迷你马才可以动因为

因为那个时候我我是全马的那个那个号码部嘛而且我是那个因为全马应该是有三个区域吧 A3 区域那个时候我被挡在迷你马区域我就跟他说我是全马的然后他才让我出去所以我差不多我是跟着半马 B4 的 B4 区域的人一起开跑的所以也说不上拥堵不拥堵吧我反正跑的时候一直感觉前面全是人就该怎么跑就怎么跑反正啊

那个时候我本来有计划说我跟着 400 的兔子跑但是你真的起跑的时候也不用说了根本是看不到什么兔子的身影所以我那个时候也是做了两手准备在我的手表上因为我是嘉明的手表我那个 Pace Pro 我上面也给他抖挡设置了以三小时五十分的速度去跑

然后反正设置了速度嘛你就按那个而且是复配速的那种速度去跑前面跑的还可以但是那个到七八公里的时候因为他跑进那个一个公园迪荡湖公园他有一个排放什么的我第一次

感覺跑馬拉松居然還能堵人因為大家在那個地方就不得不停下來開始走路因為那個門過不去那個時候就是跟全部半馬的人應該是半馬的人因為這次唯一是迷你跑跟我們的路線是不一樣雖然是同時開跑但是他可能是直的去但是跟半馬的人是完全撞在一起但我覺得這種

但我這種例子可能是屬於比較極端的例子因為我被堵在後面我覺得可能全馬 A1、A2 的人可能不會碰到這種堵人的狀況就是我覺得

这次孝兴马达松你如果是全马要去争 PB 的我觉得可能完全没问题因为他这个路线什么的你可能可以是尽力往前跑的但是就是这种半马的人确实是不友好因为我就是跟着半马大部队在一起跑的就是各种赌人这一段跑过以后到了那个鲁迅故里就那个传说中的那个石板路也是赌人就因为景区的赛道你进去都很赌

没有办法就是只能大家就是要不就是我本来还想慢跑着过去也没办法就只能走着过去的那种程度但是说实在的就是跑过这些路段到了那个全马跟半马分流的那个时候就跑得豁然开朗路都非常开阔了然后就是一个劲的往前追赶像我的状况的话

因为我整个下训我的强度课我基本都是算完成的就都顶下来了但是我基本上长距离没有跑几个最长的距离只跑过 30 公里

然后其实个人对 30 公里以后的那个距离还是有点忐忑的这次的话等于说跑过 30 公里的时候感觉还挺良好的整个状况都很好因为都很宽阔虽然有下雨

但是因为对我个人而言我是比较耐寒不耐热的所以下雨对我来说是非常好的那种天气调节跑过 30 公里感觉都非常好但是 30 到 30 公里还维持的那个速度就是以那个三分五十小时在往前跑的那种速度

但是差不多过了 35 公里以后就是突然感觉自己没劲就是抬不动腿但是没有抽筋还好没有抽筋没有什么其他的就是感觉完全就是整个就是没力的感觉就是迈不动腿然后那个时候就是因为他 37.5 公里到 40 公里差不多那个时候都是有补给站的

所以我基本上逢水站我就停下来走路在水站喝水就是用走的然后喝一点然后浇一下腿喝一点浇一下腿让自己冷静一下然后就听着那个手表的它那播报嘛就是之前 30 公里的时候都还是领先比如说 50 秒这样子的但是到

35 公里的时候他说你已经落后五分四十几秒的时候就觉得要加把劲了就是再不加把劲就是离那个破四的目标就有点悬了但是如果稍微加把劲还是能够破四的所以差不多在 38 到 40 公里左右的时候我就开始调整过来了然后到 40 公里的时候我就开始又开始加速跑

终于就是在那个因为我本身不是出发晚了吗就是我出发过滚门的时候已经过了九分多钟了所以差不多算了一下然后在 40 公里开始加速就 40 到 42.195 这个公里就是一直加速的就是也是到达了五分十几倍的这个速度一直跑过去终于在

四分差不多他那边是四小时七分这样子的时候过了拱门那我想确信我自己是破死了厉害厉害就很神奇的一段经历我也是非常感谢因为梁老师之前

我跟他说我包那个绍兴马拉松的时候我能够明显感觉出梁老师是非常嫌弃绍兴马拉松就觉得调很多或者什么那个的但是因为我本身作为本土的选手我是不太惧怕这种上下坡的嗯走习惯了对走习惯一个是走习惯了还有一个是我本身会喜欢跑步什么的因为我以前是个很不爱运动的人

但是我平常每周比如说会去爬个山什么的我对爬坡我是从来不惧怕的就是我是属于那种就像刚才那个前面有同学说的那种我是属于那个膝盖以上部分是比较粗壮的但是我小腿很纤细就好像先天爬坡顺序因为我前一周还去参加那个西湖跑山赛了也是以前那个就通过跑者日历推荐的

想这么近这么近有这么好的朋友你也去西湖海山赛了呀对去了我还跟嘉宾打招呼了没见到南哥南哥太快了没有没有没有那时候打招呼了但是就是没有没有深聊因为那时候我有别的朋友在嗯嘉宾记得这段吗哈哈哈哈

记得记得他因为我在他后面我一直坐在他后面而且我可能是在他后面没有几个人出现的我没有对上号我之前没有对上号我现在对上了哈哈

行不行行行行肯定比你行点我没有没有梁老师还是给我很大激励的因为梁老师真的是鼓励型的每次因为我基本上在群里我也不怎么说话我有什么问题我都是单独私聊梁老师就比如说对课标有什么疑问什么梁老师都是非常鼓励型的

就都是给你就情绪价值满满的那种两位教练都可以给到大家出入的情绪价值对差不多我的分享也就到这里好嘞那梁老师来说一说吧我不是首先我要澄清一下我不是对绍兴险我就是那年因为入选绍兴的马拉松林跑员但是因为那年是疫情嘛就没有组大家就

就把我们这些外省市的就给 pass 掉了因为不行的问题所以我就没提到绍兴但是后来

掌门不是去过一回吗他说绍兴有 56 个枪我说行我说可能不适合跑场地了掌门去的是 2020 年的绍兴马拉松就是你应该是他是在上半年是不是被取消了然后放到下半年办了然后我跟掌门一起跑的掌门那年跑了就是我们的一朋友啊就是那个他跑了三四二吧然后前面 15 公里是我给他 paste 的我头一天跑了西湖跑山赛第二天跑了绍兴对所以还是有难度的

所以我得知亚兰去了这个绍兴我就觉得那可能是因为近吧可能是因为省区的舟车劳顿本土作战

对但是但是其实哎怎么说呀那练到了其实在哪跑其实都是一样的只是我们可能还会有更大的一个空间在嗯留着以后自己去再去努力的一个方向嗯然后其实也也能看出来就是对于这种全半混合的赛事里边的半马其实全球的体验普遍都不会太太好嗯

或者说开着一项尤其是想要在半马冲出去跑这个相对自己比较好成绩的其实对于任何长期段的选手来讲它都是一种加难度的挑战吧我觉得包括之前阿越吧在苏州的那个全半混合上跑了半马

然后也是穿人群其实这种穿人群就是我们说的这种全班分区不是按照成绩去混编到各个分区的而是按照整体的全班这两个项目去分区的话那半程其实我们如果要是以体验赛事那就没问题鼓励大家去做如果是以一场就是我的目标赛事来去考虑的话尽量就不选择这种全班混合的半程去考虑了

然后我们可以考虑一个单独的半场或者说那种全班混合分区按场地走的那种半场我觉得更适合自己的一个发挥当然体验三次除外再有说回来两班的下训也是有一些坎坷的在里边就是也有一些小的伤病包括这个对于下训辅导的这个强度课的一个速度训练可能会有一些吃力对吧等等

人都挺过来了不管是降速完成还是说放掉一部分其实也是都

真的是在努力的克服困难去顶住自己的一个突破的瓶颈我觉得也算是一个比较好的收获或者说是比较好的一个水调取成的事很顺利可能还是要从基础的能力再去加强再去提升在未来如果有想法或者说是有更高的目标其实可能会对

对自己的帮助会更大一些还挺不错的那就谢谢评的分享下面我来读一下 Grassway 发给我的文件因为他现在不方便发言我就替他来读一下 Grassway 是女生但是我就直接来了

回想小时候的运动课我一直不太喜欢长跑特别是 800 米相比之下我更喜欢短跑那种瞬间的冲刺和速度感工作后我一直保持运动习惯不过主要是在健身房练器械到近两年转到 CF 有氧运动也是偶尔在团队上锻炼一下每天运动成了不可缺少的一部分真正有计划的练习跑步是从接触 Hi-Rox 开始的

长距离跑步对我来说一直是短板虽然回过头来看距离也没那么遥不可及了通过自己的摸索我发现跑步其实是一件有趣的事情特别是当你发现自己可以跑得越来越远的时候那种成就感就很特别

其实我很早就开始关注跑日历和 PP 计划了这次决定正式报名 PP 计划体验一整季正规的跑步训练也想看看自己能取得怎样的进步回顾整个下训课表的执行对我来说并不困难因为我本身比较自律每天不运动总觉得少做了件重要的事情所以打卡几乎全勤

这一季下来我每次看到新课表都会让我产生好奇也渐渐解锁了许多跑步训练的术语我还跟着教练的播客杰克叔叔的唠叨去阅读一些推荐的书籍训练过程中不断摸索如何合理安排体力和补给慢慢找到适合自己的节奏另外夸一下杰克教练情绪价值给满在这过程中充分给予了很多积极的反馈和鼓励不管课表跑得好不好总能给正向反馈

从去年这个时候月跑量每月不到 30 公里的跑量到现在兼顾 CF 和游泳还能达到 200 公里跑步已经占据了我运动时间的一半这一季的 PP 计划即将结束虽然我的手码还要等到结机后才见分晓但对我而言办法的进步和稳定的月跑量增长已经是巨大的收获了

明年可能会有一些人生规划的调整但我还是希望能继续参加夏季的 PP 计划在常年夏季的地方继续跑着冬季可表的内容可能会有意想不到的效果这一路上的成长和突破让我越来越享受这份运动带来的乐趣然后 Graceway 还分享了在新加坡跑步比赛经验的一些分享首先是马拉松

起跑时间新加坡的马拉松通常起跑很早约是在凌晨四点半左右所以提前调整作息确保凌晨出发前能睡上个八小时早睡非常重要由于前一晚的食物未完全消化可以在凌晨一点左右吃一些

准备了早餐建议吃一半另一半带到赛场在起跑前吃掉到达赛场的时候赛场一般设置在体育场或是滨海湾地域比赛当天新加坡的多个地铁站两点通常会提供百度车方便参赛者从不同区域前往赛场

如果是旅游来参赛推荐选择市中心附近的酒店方便抵达中点补给方面虽然 12 月的新加坡沙打全马提供的补给站较多但我参加的两次半马赛事中补给站分布相对稀疏在高温高湿的环境下出汗量大建议自备一瓶水并带好盐碗以便及时补充水分和电解质避免脱水

心路历程是新加坡的天气常导致跑步时心率快速上升尤其是日出之后的时段根据配速控制心率适当调整节奏避免过度消耗虽然迟到比赛很热很热补给也没有国内做得好但还是欢迎大家来新加坡跑一场马拉松可能是很特别的体验

最后是越野跑与铁人三项的跑步部分大致和落跑跑类似越野跑和铁三中的跑步部分通常开始的比较晚而且持续时间长因此可能会遇到烈日的直射体感温度可达 35 到 38 左右在这种情况下需要特别注意防晒和防重数以上是 Grace Wei 同学的谢谢也是跟我们分享了在新加坡在赤道地区跑步的这些经验那杰克教练有什么想对 Grace 说的吗

Grayson 是属于特别自律特别努力的反正这几个我们几个同学反正也是训练也非常规律他的情况可能更特殊一点因为他本来就是练 grass feet 的力量方面的可能是不缺但是他在完成课表的同时还要保证几乎几乎每天都会去 grass feet 你看

他应该是 Hyrox 跟 CrossFit 好像还不太一样对 是的因为他就为了 Hyrox 所以说才开始练跑步的 Hyrox 有一些 1000 米的间歇的跑但是他 CrossFit 是几乎是不停的如果你看他小红书竟然每天都有运动打卡对 我觉得他每天都在训练每天都在打卡每天都在训练反正特别特别自律反正他现在最近这两天好像身体有些不太适

不太好吧对但是还在坚持为了全心两个字在努力训练我觉得全心不见得你可以放一放把身体养好了再说那过了长期假期一点对对对那我们继续下面有请刚刚跑完课表的吴哥吧来分享一下这一个整个的一个 PP 计划的感受喂大家好那个听清楚吗因为我在外边可以可以挺清楚的好

我不知道这个是不是梁老师最后一次强度课了反正我是按最后一次强度课顶的这最后一次强度课顶不下来有点没有脸来录这期节目得死活得顶上来这期课程就是我整个夏训的整体写道就是我今天也录了期节目就是整个完成东训和夏训整个一个周期的 PPT 化其实让我感触还挺深的因为

以前我是一个活气跑者然后通过这两季去练其实总共我算了一下我 PB 的时间其实是挺特别的斐然的从 330 一直到 311 我觉得这个让我非常的

我可以我可以批评这么多然后办法更是惊讶我没想过自己有一天能进 130 俱乐部所以说其实整个就是让我觉得你把汗水没有白流所以说也印证了乔岩的一句话就叫人类无极限所以说第七季什么时候报名链接可以给我了然后我继续人类无极限下去

这就是我我我这个今天跑完加上我的皮育计划整个下来之后这种多方案分泌之后说话有点像喝多了这这种感觉的这么这么一次录音嗯就是那个特别是下训最主要让我感觉到跟以前跑步不一样就是你知道什么叫跑步跑得要死要活的我从来没有这种感觉就是周三顶顶特别是顶最后那种就特别短的 400 但是又要急促然后

特别是最后两组你觉得你肺管子要炸了然后嘴里有血味就是跑完之后你需要倒在地上大口呼吸这个感觉应该是我从来没有过的然后也对有些事情有一些新的认知吧就比如说以前我会觉得吧

跑步这件事我会劝人别跑快但你让我现在感觉就是这个事你要不然就别开始就是我指的是严肃训练要不然别开始你只要开始了就得顶到位其实严肃训练和佛系跑步这两个是完全不兼容的两者之中现在我感觉严肃训练是怎么说呢是就是更过程

比较重要就是我我享受是我第一次开始就开始享受跑步的过程就每次顶完之后的这种这种成就感然后之后当你把这个成就感一次次顶完之后你会发现即使你在夏天无数次的怀疑自己无数次的不知道自己是不是能达到当你秋风一来哎你站到赛道上真的疲惫的时候我觉得哎这个这个还是不一样的这是非常非常有收获所以这个整个下去给我的感觉就是非常

非常让我惊喜然后感觉到我这个从来没见到的这个自己跑步这条就等于在跑步这件事上我好像遇到一个全新的这个奥利西乌重新全新的我这就是我最大的收获然后呃他跟东讯不一样的就是下讯是真顶

夏迅这个课表是真的顶东迅让你感觉到就是你把长距离课咬完你是一种累但是夏迅真的是很顶所以说这个感受他真是不一样然后对我的感觉可能我觉得夏迅以后

我觉得我一个决策是对的夏迅把自己的半马目标顶起来就把自己速度能在夏迅夏迅这个训练阶段给他达到一个高度之后我觉得再来年加一个东迅就能更快所以夏迅我以后还会就是明年的夏迅我还是以这个半马目标继续顶速度然后东迅以长距离为目标就是去顶耐力这样两项一个周期一加起来我觉得就能把这个等格跑步这个

这个怎么说呢完美的这个结构完美的建立起来嗯嗯所以说这个就是我最大的收获就是让我感到了就看到了一个全新的这个跑步感觉并且这种这种以前我就是抱 PPT 的话就是因为我觉得佛系跑的

好腻了今天可跑可不跑我很可能选择不跑但是我就为了把自己这个就不能这么的就是堕落我就就是找佳宁正好他来神镇我就说我报个 PP 计划吧我看看这个颜色训练什么感觉哎我这一训练果然效果不一样还有疗效然后把我这病给治好了你哪是来 PV 的你来治病的哈哈哈哈

对对我是来治病的这药给的挺发挥的啊还有疗效疗效不错对疗效不错整个疗程是两个疗程整个时间是一年嗯

所以说今天说话有点有点有点你怎么喝多了的感觉其实是因为今天这个喝顶的我自己也很高兴嗯啊我就其实分享那么多其实夏迅就是其实我自己也做了节目就是夏迅就往死的顶然后能在接受的情况之下往在自己身体呢接受的情况下往死的顶那秋冬其实冬训就是把自己的耐力练好这两项行家嗯

这就是我的风向非常的情绪化没有任何理性水源挺好挺好能感受到五哥的快乐就是 PB 之后或者说是顶完一场大课之后今天要看到你那个视频 PB 完了之后终于可以放松跑了隔着屏幕都能感受到你的开心其实我今天跑这个课我也非常挣扎就是我

我昨天我在想我天啊我是不是 PV 完事了我就没有这种任务了结果杨老师下个课表周三六组两公里还那么快特别是今天我跑了第三组

我还跑不跑我不想跑了但是我今天做的节目刚跟人得不得完然后你乱吐而废你这有点就是说一套做一套是不是不太好就是死命就把最后三组顶下来了然后咱也有脸电到梁老师跟他在一个节目里录录一下节目要不然我顶不下来我的无脸见今天这个跟梁老师在一起录节目哈哈哈哈哈哈

对这就是我的分享非常活泼的分享好的吴哥是周末还有神户马拉松是吧对对对然后带一个上次在泰国认识的一个朋友带他去 PB 他的三四五然后之后是带着红墙再站一次三四五的 PB 应该可以把他 PO 一下了哈哈

好祝你顺利完成任务啊好梁老师吴哥学渣了 345 是 520 的配速这么渣是吗也是跟他们学的呗好好沉淀吧再过一阵跑跑有氧最近积累一下跑练挺好的吴哥就是变形的变高兴了

越来越高兴了那种然后也从中获得了相对应的成就感啊或者说是这种喜悦然后反过来也会帮助他在一些这个节目里边或者说是在一些这个跑鞋的这个环节里边其实会有一些更多的那

那种输出啊或者是感受的分享其实也是对我们大家也都有帮助嘛嗯挺好的也是挺好的嗯

没错吴哥是上半年在贺碧 PB 了然后下半年天津北京都 PB 了就这个其实还是挺虽然没有 PB 很多没有完成最终目标吧但至少就是还是达到了一些目的的还有像梁老师说的可能随着这个成绩的进步可能以后我们更可以越来越可以期待这个吴哥发的各种做的各种节目了

嗯角度会更加宽广好那大家的分享都完了最后有请两位教练来对咱们整个一个 PP 计划第六季的嗯这个进程来总结一下吧说一说教练自己的感受那杰克教练先来哎哎呀要不我先来简单说两句吧嗯

其实今年这次夏训开始其实晚了一周大家不知道有没有注意到因为前面那一周我正好去日本了我想如果真的是在那天 7 月 1 号开的话基本上我可能又没办法可能对接到大家很多需求所以说就把后面延后了一周但是我们前面提供了三周的先修课表大家对系统和有跑步的一些

课表格式什么的做了一些事先的熟悉开始我觉得还是不错的因为大家的有羊跑也好各种强度课表也好其实在参加过之前的 PP 计划同学都很熟悉了新同学来的话就基本上处于老代新的状态所以说对我这里的话可能有些同学一对一的可能找我的话我会一一回答群里的很多问题基本上我还没说大家都已经帮我回答掉了这里还是相当欣慰的

之后的话 7 月 8 号开但是我们的比赛就是很诡异的从 8 月 25 号就开始有了我记得是哈尔滨马拉松吧

对 哈尔滨马拉东就开始有了就是这个比赛呢就从八月底开始然后在九月份就是柏林十月份就开始各种各样比赛来了就比赛在贯穿着我们整个夏训的周期里我觉得就有这种感觉在甚至于我们那个其实我们的夏训应该是在上周日应该是结束了最后一次课表但实际上的话我把课表安排到了甚至安排到了十二月份因为有的同学因为他的比赛

没来在 12 月份才开始比赛所以我课表都放着了虽然说整个训练结束了但课表还在但是就像店员是谁说的说那个课表没法推送了什么的这个可能是因为训练一结束的关系所以后面只能麻烦大家自己手动的去导入一些入一些课表了

反正这次的话各种各样的事情其实像梁老师前面说的也是碰到一些有同学受招对吧有同学养了有同学加班了有的同学可能觉得可能那个身体状况不适合跑全马退出全马街了这也有的甚至还有同学住院了退费的都有怎么说呢这个训练多的感觉是很少有同学能 100%的完成课表这可能也我不知道是不是长心冠的问题或者是心冠后遗症的问题

所以

就是我们能做的事情也就无非是把你的课表和你的生活工作健康还有些其他的事情进行一些平衡我们在跑步上投入热情其实在生活中或在工作中也是会有同样的热情会需要你去投入对吧有家庭的同事

同学你还要照顾孩子对吧照顾家人这些责任是逃脱不掉的所以说希望大家把跑步融入生活之中但不见得是生活中最重要的那件事情把跑步这件事情能持续做下去就基本上就这些好了

那梁老师呢我其实跟杰克说的想差不多就是因为本来我们也做了做了好几季的教练这一季的下旬其实最大的感受是特别的难相对来讲相比以往不管是冬旬还是下旬一个是天气热的原因

其实还有一部分就是整个的这个节目也好是我们说的这些平时给的一些建议也好其实就感觉像是在就像老师一样好多东西感觉

感觉又像是重复了一遍但是又又有一些新的东西在加入就是学员的情况不一样可能包括这一级学员相对来讲他的这种对于跑步环境的影响所接触到的这种知识啊这种训练理念啊或者这种这样或那样的训练手段其实都有过很多的了解了再去找到教练的时候其实就是相对来讲他嗯

怎么说呀提出的问题可能更有更有新的高度或者说更有新的这种思考在里边所以对于我们来讲其实也是在一种学习和进步中去去

去指教的啊就是也逼着我们在不断的学习新的理论知识学习新的啊这种嗯训练的方法然后去给到同学们更好的或者说更精准的一些建议所以在这也是反正我是觉得我对我来讲已经开始有难度了就就不能

也不能说之前是糊弄就是就不能就是怎么说呀就是这肯定会对回答相对的问题可能其实自己有时候我也会去查一些东西去学习一些新的东西再去给学员去解答因为有些同学问到的问题确实是属于我的盲区也好是我的这个不揉点也好但是互相促进呗对对对教学相长嘛嗯

教学相长啊然后翻页这个字毕竟是梁老师老师这俩字可不是白叫的别碰杀我然后

对其实但是总体来讲我们这个根上是没有问题的就是整个一个讯息渐进一个螺旋式的逆进的这种方式是没有问题的然后也是让我们在这个过程中又学到了其实一些新的方法其实包括个人的经历也好也是在有一些新的经验的累积

去给到同学们做一些分享当然不管是好的还是说这些可以避免的一些问题其实都是在我们日常训练中远远离离的一些小事吧都是需要及时的去处理去注意的希望下一季或者说是未来我们还是那句话同学可以可以去帮助到更多的朋友身边的朋友身边的跑者去去指导他们能够更

科学有效的去做一些自己的这种训练的日常不管是周期性训练还是说短暂的一个急救的课表的一个备赛训练可以给出自己的一些相应的建议因为确实是环境在变得越来越好我们周边的跑步的人也越来越多包括我们的

包括我们现在学生的家长都有都有开始跑步了都知道就知道一点我就在北京然后会说这是你们那个那个同学老师吗然后就会问的对会问的就是也是一种好事我觉得就是起码就因为我前几年在也同样教教教科的时候其实没有没有家长会知道这些东西因为家长不跑对吧所以能看出来其实周边的

这种运动的环境也在变好所以我们其实在平时的日常训练中多一些自己的思考在里边然后多一些这种

这种分享在里边其实能够跑得到更多的人更多的这种不跑者尤其是给到一些相对应我们过来的这些人的经验教训都给到一些其实可以让我们更好的去享受跑步这件事吧

想我我就说这么多呗好谢谢梁老师其实通过 PP 计划所有参与 PP 计划的同学们能够让大家未来在跑步中间帮助到别人也是一直是 PP 计划的一个目标吧那感谢大家的分享我们现在其实 PP 计划第六季算是一个圆满的句号了吧但是在结束之前呢因为我看到很多同学都在问下一季的事情

那大概将近来跟大家说一说下一季的一些初步的一些打算吧就是目前没有啥特初步的打算大家就稍微再耐心等待一下应该会在月底左右出来然后

目前可能已经没有课表的朋友们或者是准备加入下一季 PP 计划的朋友们大家可以先跑跑有氧先累积一下跑量准备准备然后到时候有最新的消息我们也会通过我们的听众群还有我们的公众号还有其他各大的这个媒介平台然后告诉大家的对所以就是大家不要着急嗯

应该不会等很久但是请教练跟我们歇会儿对对对主要是得喘口气这个大家也看到我们现在录节目的这个强度还是挺高的可能下一季会稍微做一点点调整然后调整的内容呢我们到时候也会在公众号之类的发给大家然后

就大家敬请期待吧肯定是会有新的东西行好那哎呀 18 周已经结束了那我应该是最后一次说感谢收听今天的这个班会感谢大家的参与咱们继续一起听一起跑一起 PB 谢谢大家咱们下一集再见下一集见拜拜拜拜拜拜拜拜下期再见拜拜

嗯