It's ok to run slow AF
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现在，你们知道，我们中间有些人会在感恩节一大早起床，不是为了把火鸡放进烤箱，而是为了穿上跑鞋，与朋友和邻居们进行一场激烈的比赛。是的，我说的是火鸡慢跑。我不参加这些活动，因为我不是一个早起的人。但如果你看到所有这些人都起床并开始行动而受到启发，为什么不在正常时间起床并开始行动呢？为什么不开始跑步呢？

秋季是跑步的好时机。天气不太热，还有美丽的树叶可以欣赏。此外，跑步之所以成为一种经典的运动形式是有原因的，对吧？它能让你从A点到达B点。你不需要设备就能做到。你不需要健身房会员资格。而且它是一种能为你提供许多心血管益处的运动。但跑步的名声不太好。人们认为它会全是水泡、小腿肌肉酸痛和肺部剧烈疼痛。

如果，除了所有这些，或者至少除了所有这些之外，跑步还能让人感觉良好呢？甚至有点性感。“性感配速”是我们大多数跑步都应该保持的配速。顺便说一下，这是Martinez Evans。他是一名跑步者，也是《Slow AF Run Club》一书的作者，这本书是任何想跑步的人的终极指南。他说很多人跑得太快了。“性感配速”是我们大多数跑步都应该保持的配速。

“性感配速”就是可以交谈的速度。想想《海滩救护队》和音乐，对吧？就像你跑得很慢，放着《海滩救护队》的音乐，对吧？当你这样做的时候，你会感觉很性感。Martinez拥有运动科学学士学位和健康促进硕士学位。他运营着一个名为“300磅和跑步”的博客。他写这本书是为了那些对跑步感兴趣但认为跑步不适合他们的人。因为根据你的体型，你可能被告知你不是跑步者。而我要告诉人们的是，你可以用你现在的身材跑步，并且

你只需要像跑15秒，走1分钟一样简单的事情。这实际上只是为了提高你的心率。在本期Life Kit节目中，我们将学习如何在你的身体状态下开始跑步。我们将从动机开始，然后详细介绍鞋子、配速、呼吸、姿势、早期训练、交叉训练等等。♪

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我想谈谈如何开始跑步。人们在开始这段旅程时可以做些什么来帮助他们的心态？你知道，很多人都在努力克服内心的批评。你知道，很多来找我的人说，“Martinez，我不是跑步者。”我脑子里的声音告诉我我不是跑步者。我只是害怕前进。

所以我发现有益的一件事就是给那个内心的批评者命名。因为大多数时候，那个内心的批评者和那个内心的声音都是你的声音。所以这就像你在告诉你，你不应该做X、Y和Z。所以我的内心批评者的名字叫Otis。

Otis，它像一个总是胡言乱语的醉酒叔叔，但他总是喝醉了。所以如果你这样想，你知道，我记得我年轻的时候会反抗我那些喝醉的叔叔，说，“去坐下。你喝醉了。”他们会说，“你说得对，小家伙。我要去坐下了。”是的。

我认为我的批评也是一样的。就像，我的批评是，“你很胖。你不需要这样做。你需要先减肥。”我说，“去坐下。这没有帮助。我正在做这件事。我知道你试图以某种方式保护我，但我不需要那样。”所以，我认为这是第一件事，对吧？这是给人们机会赋予那个批评者一个角色，赋予它一个声音，赋予它一个背景故事。这样……

一旦那个批评者开始说话，你就可以与它进行对话，并让它知道，“嘿，你告诉我的话没用，我无论如何都会去做。”

那么肯定呢？你在书中有很多有用的肯定句。你知道，我最喜欢的一句是“没有挣扎，就没有进步”，对吧？这是我纹在我手腕上的一句话，它来自弗雷德里克·道格拉斯1857年著名的演讲。然后还有其他一些话，比如“一步一步来”。“待在你现在所在的英里中”。“我们可以做困难的事情”。

我认为只是对自己说这些口头禅，说“继续前进”，这不仅在节奏上有所帮助，而且还能让你继续前进。

是的。你什么时候说这些话？所以在做困难的事情的时候，我会说这些话。对。所以在跑步过程中，我认为对我来说，前一英里半仍然是最难的一英里半，因为我想，“我才刚刚开始。我不想这样做。”然后，你知道，那通常是我开始使用这些口头禅的时候，比如，“好吧，Martinez，没有挣扎，就没有进步。”

必须继续前进，必须继续行动。然后最终，你就不需要它了，因为你的身体已经克服了最初的痛苦，现在你处于自动驾驶状态了。是的。这很有道理。开始跑步之前需要什么装备？不需要太多。所以我总是向新手跑步者推荐的第一件事是，“嘿，你知道，一定要买一双新的跑鞋。”嗯，

去一家专业的跑步用品店，我在书中提到的词语叫做步态分析或鞋码，对吧？所以如果你走进这些专业的跑步用品店，你说，“嘿，我需要一个步态分析，或者嘿，我需要一个鞋码”，他们看着你就像你长了三个脑袋一样，那不是适合你的地方。所以我告诉人们的第一件事是，嘿，买一些跑鞋。从那里开始，就像，

如果你有短裤，如果你有一些T恤，那就从那里开始，尤其是在最初的几次跑步中。然后我通常喜欢告诉我的学员的最后一件事是，不要穿棉质内衣，也不要穿棉质的任何东西。不要穿棉袜。你会起水泡，你会在非常疼痛的地方开始磨擦。是的，你非常认真地避免磨擦。是的。

磨擦是真实存在的，而且很疼。它很痛苦。对于刚开始跑步的人来说，这可能是一个巨大的障碍。你开始跑步，你进行你的前几次跑步，现在你起水泡了。现在穿鞋或穿衣服都会很疼。所以这是一个很大的障碍。然后，是的，使用润滑身体的润滑剂绝对是上帝的恩赐，因为它有助于减少一些摩擦。

这样你就不用经历水泡或磨擦了。你把润滑身体的润滑剂涂在哪里？到处都是。我知道这不是一个适合儿童的节目，但就像你能想到的任何地方。我告诉人们，无论你在哪里有摩擦点，或者无论皮肤在持续一段时间内摩擦在一起的地方，

都需要涂润滑剂。好的，我还想问一个问题，如果你跑步时脚上起了水泡，这是否意味着你的鞋子不对？这可能意味着你的鞋子不对，但也可能意味着你的袜子不对。所以棉袜，你知道，当你的脚出汗时，会粘在你的脚上，这几乎就像形成另一层皮肤来回摩擦，产生摩擦，对吧？

所以这是造成水泡的两个主要原因。好的，如果不是棉质的，你推荐什么类型的面料？某种合成纤维、涤纶或竹纤维、羊毛，这是一种非常环保的产品。然后一旦你有了装备，你就出去慢跑，你的第一次跑步。如果你以前从未真正跑过……

你跑步时会做什么？你只是开始慢跑吗？你应该跑多久？所以如果你进行你的第一次跑步，你将要走。你将要走五分钟，让你的身体热身，你知道，只是为了让你在精神上做好准备。在这里，我告诉人们进行一次全身扫描。你的精神状态如何？

你的身体是否有任何部位感到紧张？你的小腿紧张吗？你的腿筋紧张吗？这些是你可能需要在跑步前拉伸的东西吗？把这些事情都处理好。你的精神状态如何？也许你需要调整你的心态和精神态度，对吧？然后五分钟后，你要做的就是加快速度。

你要加快速度，直到你以能够与某人交谈的速度跑步，而且你不会像“是的，我能做到”那样呼吸。你要这样做15秒。然后15秒后，你要停下来，走一分钟。你会感觉，“哇，这并不难。我想我能做得更多。”

太好了。你要继续进行15秒的跑步，然后走一分钟。这样做30分钟，然后你就可以休息了。30分钟后，你要走。只是冷静下来。在此期间，要善待你的身体并心怀感激。然后在那之后，你将要重复这个循环，每周再做两天。

现在你已经开始了一个跑步计划。然后你之后如何提高？所以，你知道，每两周你都会检查一下自己。从那里开始，你知道，你可以做几件事，对吧？如果你觉得15秒仍然很困难，你知道，你就保持那个速度。如果你觉得，

步行部分，就像你在那一分钟内恢复得更快，你就像，“好吧，我只是在走，我没有感觉到好处”，那就缩短步行时间。你知道，把它从一分钟改为30秒或一分钟改为45秒，然后试试看。你知道，在这一点上，

你知道，我想让人们做的一件事就是真正赋予他们权力，真正检查他们的身体并检查他们自己，说，“好吧，对我来说，下一步最好的步骤是什么？”很多人已经忽略了他们的身体。他们与他们的身体脱节了。他们不知道他们的身体在空间中的位置。

通过这种练习，你能够开始养成理解你的身体在这个空间、在这个世界中的位置，以及你在这个空间、在这个世界中对你的身体的感受的习惯，这与跑步有关。我想……

你怎么知道你是在以健康的方式努力，还是在过度努力？是的。所以如果你在热身，比如说你的小腿很紧，比如说热身之后，你的小腿感觉很好，你就可以开始了。所以如果你热身，然后仍然有一些东西挥之不去，或者如果你热身并开始跑步，然后仍然有一些东西

对。轻微的紧张感是可以的，但剧烈的疼痛、钝痛和酸痛以及你实际上可以用手指指出并说，“哦，我的膝盖的这个部位疼，或者我的跟腱的这个部位疼。”这通常表示你不需要这样做。你不需要进行那次跑步。

但如果它只是肌肉一般性的疼痛，比如，“哦，我的肌肉僵硬了。它们有点酸痛。”你知道，这完全可以。姿势。如果你以前从未真正跑过，你如何找到你的姿势？你知道，这是一个非常有趣的问题，对吧？我想告诉人们的一件事是，你的自然姿势将是某种特殊的东西，对吧？

对你来说是特殊的，对吧？在姿势方面，我们确实有一些通用的指导方针，对吧？你知道，我首先想到的是，你知道，很多人跑步时会握紧拳头。所以通过握紧拳头，你现在感到紧张，就像你正在为你的生命而战一样。

所以，手的位置，对吧？你要确保你的手是松散地握着的。想象一下你的手里有一颗鹅卵石，你想要这颗鹅卵石自由移动，但你不想让这颗鹅卵石从你的手中掉下来。另一件事是，不要低头。你不会相信有多少人在跑步时看着自己的脚。

你要看着地平线，对吧？你想要看着你扫描的地平线，在你面前大约6到8英尺的地方。接下来，我们来谈谈呼吸。所以，你知道，你要进行腹式呼吸。你要确保这些呼吸能够到达你的腹部，并且你在跑步时真的在移动你的横膈膜，对吧？并且

你可以做的一种方法或一种练习来测试这一点，就是在你呼吸时把手放在你的肚子上，看看你的肚子是否真的在随着你的呼吸而移动。如果它在移动，那就是腹式呼吸。好的。我们谈到了刚开始跑步时应该多久跑一次。在你没有跑步的日子里，你会做什么？哦，我的天哪。是的。

所以这就是奇迹发生的地方。很多人认为你只是跑步，就是这样。不。在你没有跑步的日子里，你要进行交叉训练，对吧？交叉训练只是意味着，你知道，以跑步以外的其他形式锻炼你的身体。所以交叉训练可以是骑自行车。交叉训练可以是瑜伽，对吧？

交叉训练可以去健身房。所以如果你在跑步时感到紧张，你要确保你正在拉伸它。然后你要做的另一件事是，你要确保你正在加强你身体中可能存在的弱点，这些弱点可能会在你跑步时造成不平衡。例如，我们很多人整天都坐在屁股上。通过整天坐在屁股上，

你的臀部不会那么活跃，因为你坐在屁股上。有一个短语或科学术语来形容这种情况，叫做臀部遗忘症。就像一个瘫痪的屁股。一个瘫痪的屁股。它只是变得瘫痪了。瘫痪的屁股，你知道，向纽约的人们致敬。所以你要做的一件事是，你要确保你正在做一些可以帮助唤醒那个屁股的运动。

换句话说。所以，你知道，你要做臀桥，对吧？你要做带阻力训练的蚌式开合。你要做一些深蹲，对吧？你要确保你也在做一些抬腿运动。这些类型的运动可以帮助你，这样当你开始跑步时，你的臀部就会在你跑步时开始活跃，对吧？

这很重要，因为你的臀部是你腿部最大的肌肉之一。就像它得到那块大块的肉质组织，如果它在你跑步时没有全力运转，对你来说就没有用。

这也很重要，因为当你有一个瘫痪的屁股时，你腿部的其他部位开始承受这些运动的冲击。所以这就是很多人开始出现膝盖问题的原因，因为你下腿的其他部位正在承受运动的冲击，而实际上它需要像你的臀部、股四头肌和腿筋这样的减震器。

主要是在你跑步时帮助你。那么拉伸呢？什么时候？多久一次？有两种类型的拉伸，对吧？有动态拉伸和静态拉伸，对吧？静态拉伸是你坐在一个姿势中，你知道，你保持它一段时间。

动态拉伸是你在运动中进行的拉伸。动态拉伸发生在你跑步之前。静态拉伸发生在你跑步之后。如果你刚开始跑步，你知道，在你不跑步的另一天进行初学者瑜伽课程，对你也有帮助。我知道人们经常会觉得锻炼的障碍是时间。是的。

如果你觉得你没有足够的时间做所有这些事情，你会建议什么组合？所以如果时间紧迫，我会说的第一件事是，“好吧，你能跑两天，然后交叉训练一天吗？”我们能让你做到吗？如果我们能让你做到，好吧，让我们从那里开始。如果时间允许，你能再跑一天或交叉训练一天吗？

我敦促我训练的人们做的一件事是，要充分利用你的时间。你在看电视的时候在做什么？你可以去，如果你有健身房会员资格，你可以去健身房，在健身房跑步时看电视吗？是的，或者如果你有孩子，你有点不能，比如，

你不想离开他们，但你想去健身房，你知道，但你可以在他们在你旁边玩耍时做一些运动。是的。抱起一个孩子，抱起一个蹒跚学步的孩子，做一些空中深蹲。和他们一起？是的。做一些空中深蹲。把他们当作重量。现在你有一个10到15磅的重量。把你的宝宝抱起来。

用你的二头肌卷曲它们，亲吻它们。这就是运动的意义所在。所有这些都是累积的，所有这些都是有益的。假设你刚开始跑步，你已经跑了一个月了。你怎么决定这是否是你足够喜欢并坚持下去的事情？比如，跑步是否是你的事情，或者你是否宁愿尝试其他形式的有氧运动？一个月后……

我认为关键在于，你会开始注意到，“哦，这不像我开始跑步时那样难了。”或者，“哦，从第一天开始我就仍然讨厌它。”所以我认为这是开始重新评估的时候了。它只是开始变得更容易了。这并不是运动本身。

这并不是锻炼本身会影响你。你没有像以前那样疲倦吗？你没有像以前那样酸痛吗？而且，你知道，你只是，“好吧，是的，我正在跑步。继续前进。你为什么停下来呢？”如果其中一件事情是，“哟，我做不到。这太可怕了。我每天都感觉自己越来越糟”，诸如此类的事情。你知道，我通常告诉人们休息一天。休息两天。

看看这让你感觉如何。然后再次尝试。如果你休息了一天或两天，然后再次尝试，但情况仍然没有好转，是的，让我们考虑其他运动。让我们考虑骑自行车。如果你在附近有水，让我们考虑站立式桨板冲浪。你知道，我试图做的事情的目标，以及我的使命的目标是让人们知道，

你现在可以以你现在的身体进行活动，而不需要以减肥为幌子。运动和规律的体育活动非常有益。所以规律的体育活动会影响你的血压。它会影响你的心率。它会影响你的胆固醇、你的A1C值。

所以所有这些都会发挥作用。我认为对很多人来说，他们认为减肥是最终目标。而我或多或少是这样看待的，减肥可能是规律体育活动的一种副作用，就像我提到的其他那些事情一样。是的，我喜欢这个。我很高兴我们在节目中讨论这个问题。谢谢。

好的，现在是回顾时间。当你开始跑步时，你内心的批评者将会出现。试着给它起个名字。我的叫Doreen。然后和它说话。告诉它冷静下来。在一家专业的跑步用品店购买鞋子，他们会免费分析你的跑步方式，并为你选择合适的鞋子。避免磨擦的两种方法。不要穿棉质衣服，并使用润滑身体的润滑剂。

对于你的早期训练，从15秒的慢跑、1分钟的步行开始，然后这样做半小时。然后你可以通过倾听你的身体来提高你的水平。记住，当你跑步时，要进行深腹式呼吸，并保持性感的交谈速度。哦，别忘了交叉训练。超级重要。好的，我要让Martinez用他最喜欢的跑步肯定句来结束。没有挣扎，就没有进步。

如果我必须独自跑步，我会跑步。你的比赛，你的速度。这很难，但我能做困难的事情。慢就是稳，稳就是快。“性感、性感、性感配速”。

更多Life Kit内容，请查看我们的其他剧集。我们有一集是关于如何跑马拉松的，还有一集是关于如何开始骑自行车的。你可以在npr.org/lifekit找到它们。如果你喜欢Life Kit并想要更多内容，请订阅我们的时事通讯，网址为npr.org/lifekitnewsletter。

本期Life Kit节目由Sylvie Douglas制作。我们的视觉编辑是Beck Harlan，我们的数字编辑是Malika Gharib。Megan Cain是我们的主管编辑，Beth Donovan是我们的执行制片人。我们的制作团队还包括Andy Tegel、Claire Marie Schneider和Margaret Serino。工程支持来自Joshua Newell、Stu Rushfield和Stacey Abbott。我是Mariel Segarra。感谢收听。

马丁努斯·埃文斯 (Martinus Evans) 是“慢跑俱乐部 (Slow AF Run Club)” 的作者，他解释了跑步是什么，什么不是，以及为什么任何想跑步的人都能够跑步。对于那些有兴趣开始跑步的人，他还分享了关于配速、装备和跑步姿势的技巧。本期节目最初于 2023 年 6 月 22 日播出。了解更多关于赞助商信息选择：podcastchoices.com/adchoicesNPR 隐私政策</context> <raw_text>0 此消息来自 Thuma。Thuma 是一家现代设计公司，专门从事家具和家居用品的生产，您可以用它来打造您的绿洲。Thuma 的核心系列包括经典床、巢式梳妆台和柱形书架，它将工艺、简洁性和功能性融为一体，为每个家庭带来灵感和目的。要浏览 Thuma 的全部系列，请访问 Thuma.co 或位于纽约市的旗舰店。

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