How to optimize your circadian rhythm
15:10 Share

新的研究表明，晚上过多的光线和不足的日光会使我们的寿命缩短数年。NPR 健康记者 Will Stone 提供了一些调整人体内部生物钟的技巧。了解更多关于赞助商信息选择：podcastchoices.com/adchoicesNPR 隐私政策</context> <raw_text>0 这条消息来自 Capital One。向无压力订阅管理问好。直接从 Capital One 移动应用程序轻松跟踪、阻止或取消定期收费。就这么简单。了解更多信息，请访问 CapitalOne.com/subscriptions。适用条款和条件。您正在收听来自 NPR 的 Life Kit 节目。大家好，我是 Marielle。

各位，我一直努力让我的卧室在睡觉时漆黑一片，但我正在进行一场艰苦的战斗。我的窗户上装有遮光窗帘，但街区上的路灯直接照射到我的窗户上，光线不知何故从我创造的屏障边缘渗透进来。此外，光线还会透过我的客厅窗户，然后从我的卧室门下渗透进来。是的，我知道我有点夸张了，但一旦我的眼睛在晚上适应了黑暗，我的房间实际上并没有那么黑。

我们很多人都有这种情况。在现代社会，我们晚上会被光线轰炸，研究表明这会影响我们的健康。我们何时以及获得多少光线会影响我们体内各种重要功能。NPR 健康记者 Will Stone 报道了一些最近的发现，休息后，他将阐明我们应该如何看待所有这一切。

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好的，Will，请告诉我们更多信息。这项研究的哪些内容引起了你的注意？这项研究是一项相当大规模的努力。研究人员招募了大约 9 万名英国人，让他们佩戴手腕上的活动设备。这些设备还配备了这些光传感器，这意味着您可以跟踪每个人全天候获得的光线量。这是作为所谓的英国生物样本库的一部分进行的。这是一个大型生物医学数据库，跟踪有关健康和生活方式的信息，并且

这意味着研究人员实际上可以跟踪所有这些人，数万人大约八年，看看谁死了以及死于什么原因。他们最终获得了大约 1300 万小时的光线数据，他们可以使用这些数据来寻找关联性。所以这些将是光线与您死亡几率之间的关联？是的。

没错。哎呀。他们所做的是查看晚上光线最亮的那组人，看看他们的死亡风险与晚上光线较暗的人相比如何。

他们发现的结果非常惊人。我会让 Daniel Windred 来解释。这是他的研究。Windred 是澳大利亚弗林德斯大学的博士后研究员。我们发现，暴露在最亮夜晚的人群比

而暴露在明亮白天的人群患早亡的风险降低了 17% 到 34%。所以基本上他们看到的是剂量反应关系，这意味着，你知道，随着夜晚变得越来越亮，未来几年死亡的风险越高，而白天越亮，死亡的风险就越低。Winred 说，如果你在这两方面都达不到标准，这种风险就会累积起来。我们估计，白天明亮、夜晚黑暗的人比白天明亮、夜晚黑暗的人可以多活五年。好的，五年。我觉得这让我有点害怕。这让我觉得我应该做一些不同的事情。我们应该有多担心……

？嗯，是的，这是一个很好的问题。我的意思是，首先要说明的是，这只是一项研究。它不能证明因果关系。它显示了光照暴露与死亡风险之间非常令人信服的关系相关性。我要说的是，他们能够控制许多其他因素，这些因素也可以解释这些发现，例如收入、体力活动、潜在的健康状况，以及

即使他们控制了这些因素，他们也看到了这个清晰的故事，这基本上是，你知道，你想要明亮的白天，你想要黑暗的夜晚。我和一位名叫 Charles Seisler 博士的研究人员谈论了这项研究。我想听听他的看法，因为他在这方面做了很长时间的研究。Seisler 位于布里格姆妇女医院和哈佛医学院。

这是一个非常令人兴奋的里程碑。回想起近 40 年前，当我们第一次发现光线是人类昼夜节律最强大的同步器时，这令人难以置信地具有争议性和争议性，直到完全认识到光线不仅是我们内部昼夜节律的最强大的同步器，而且保持我们的时钟

与 24 小时制同步对我们的健康、福祉和长寿至关重要。有趣的是，让我害怕的事情对研究人员来说是令人兴奋的，但你从中学到了什么？

我认为关键点在于我们有这些昼夜节律，我相信大家以前都听说过。这些是我们生物学中大约在 24 小时周期内波动的模式。它们对我们的身体、荷尔蒙、血压、新陈代谢有巨大的影响，

而这种昼夜节律机制实际上遍布我们的全身。它在我们体内脏器中。它在我们的细胞中。但中央计时器，如果你愿意的话，是一种协调器，在大脑中。而大脑中的这个区域对光线反应非常强烈。因此，很明显，几千年来，人类已经适应了自然的明暗循环。但这在我们的现代社会中发生了巨大的变化。

在过去的 150 年里，我们已经彻底改变了我们作为一个物种所暴露的时间环境。我们正在用以前不可能实现的光线淹没夜晚。我们白天也在避免光线。目前，包括这些经过仔细控制的实验室实验在内的许多研究，

表明时间安排不当的光线可能是有害的。它与精神疾病、癌症，特别是代谢和心血管疾病（如糖尿病、心脏病和肥胖症）有关。

好的。那么我们如何才能利用这些发现呢？当环境对你不利时，当每个角落都有路灯或你家外面有门廊灯，或者你整天都在办公室里工作，没有得到足够的日光时，这可能会让人感到不知所措。是的，我认为这是一个非常重要的观点。我们对我们的物理环境有有限的控制权，并且

而且，你知道，我们的照明环境，我们不能整天都在阳光下闲逛，也不能在晚上及时关灯。但我确实认为这项研究有一些有益的结论，以及我们大多数人都可以应用到我们生活中的事情。

首先，只需确保您白天外出并获得光线。因为室外的光线更强？是的，没错。如果您在一个有很多窗户的地方，您白天可能会获得充足的光线，但如果您在一个有很多光线的地方，您白天可能会获得很多光线。

对我们许多人来说，你知道，如果我们在典型的室内环境中，典型的办公室环境中，光线并不多，很容易高估你获得的光线量。光线可以用勒克斯（lux）为单位来测量。如果您好奇，您甚至可以获得一个可以测量此值的应用程序。我现在打开了一个。我坐在我的室内办公室里，这里实际上有很多窗户，大约是 150 勒克斯。

这并不明亮，正如 Windred 解释的那样。室内环境（例如 200 或 300 勒克斯）和室外环境（例如 50,000 勒克斯）的光强度存在巨大差异。

这就是我从所有我交谈过的研究人员那里听到的，室内和室外环境之间通常存在数量级的差异。因此，只要您可以优先考虑日光外出，这将会有所帮助。我们的大脑对早晨的光线特别敏感。因此，如果您能外出，这将有助于您更加警觉。但即使您不能，

下午晚些时候也可以。下班回家的时候也可以。Seisler 说，实际上，有一些证据表明暴露于这些光线的转变（无论是黎明还是黄昏）可能特别重要。最重要的是，你知道，不要想太多。他说，只要你能外出，尽量在一天中积累大约 45 分钟。即使是阴天，你仍然会得到很多光线。好的。那么晚上的光线呢？

这显然是我们许多人的一大难题。我知道对我来说，我的卧室窗户附近有一些路灯。我觉得即使有遮光窗帘也很难完全遮挡住这些光线。绝对的。我住的地方也有同样的问题。

我的意思是，最重要的是，你的夜晚越黑，你就会越好。在这项研究中，未来几年死亡几率最低的人暴露在 Windred 所描述的从大约午夜到凌晨 6 点几乎没有光线的情况下，所以相当黑暗。

另一方面，那些在午夜期间有明亮光线的人，特别是他们发现大约凌晨 2:30 到 3:00 之间，这与最高的死亡风险相关。Woodrid 说，这实际上是你的昼夜节律系统对光线最敏感的时候。所以，你知道，如果有什么的话，至少要确保你晚上不会被光线轰炸。好的。所以……

听起来，如果你半夜起床去洗手间，尽量不要打开任何大灯，例如。不要看你的手机。绝对不要看你的手机。实际上，Sizler 说他们有这种特殊的……

夜灯，是一种柔和的橙红色阴影，当你走过它们时会亮起，这样你晚上就不会绊倒并受伤。如果想让你的房子非常非常黑暗，他建议研究一下这些东西。我也试过眼罩，但我觉得它们早上总是会掉下来。我不是那种可以戴着眼罩睡觉的人。我认为脸上戴着东西的不适感超过了任何好处。是的。

但是，好吧，如果你晚上有一些光线，你还能做些什么呢？实际上，可以。当我了解到这一点时，这很酷。研究表明，

确保你白天获得光线，你知道，我们已经谈到过这非常有益。它实际上可以起到保护作用。它可以降低对夜间光线照射的敏感性。这来自一些研究，这些研究测量了夜间光线对褪黑激素的影响。这是促进睡眠的激素，在我们准备睡觉时会上升。科学家们发现，那些白天在昏暗光线下度过的人，当他们在夜间遇到光线时，褪黑激素的抑制程度要高得多。然后将其与白天暴露在更多光线下的人进行比较。当他们晚上有灯光时，他们并没有受到太大的影响。现在，Seisler 说这不像一张完全免罪卡，特别是如果你在睡前花很多时间盯着屏幕看的话。像平板电脑或

iPad 等发出大量富含蓝光的电子书，会直接向大脑发出信号，说明是白天。我想你的电视或手机也是一样的。是的，基本上就是这样。该死。

你把我的所有乐趣都带走了。是的，我知道这可能有点令人沮丧。但我认为这项研究的真正结论是，你真的不能孤立地考虑白天或夜晚。它们真的联系在一起。劳拉·冯肯（Laura Fonken）向我强调了这一点。她是德克萨斯大学奥斯汀分校的神经科学家。我认为一个非常重要的点不仅仅是

夜间暴露在光线下，还要考虑到你是否在办公室环境中工作，在那里你在隔间里，周围没有窗户，你也得不到正常的日光水平。因此，你的身体实际上无法很好地感知昼夜之间的对比。所以你想要帮助你的身体，基本上要知道什么时候是睡觉时间，什么时候是清醒时间。是的。

完全正确。Fonkin 向我提出的最后一点，我认为这一点很重要，那就是通过关注我们的光线习惯，我们最终可能会无意中做出对我们有益的其他改变。因此，如果您现在优先考虑多外出以获得光线，您最终可能会四处走动更多，去散步或跑步。这只是我们的昼夜节律以及我们与光线的关系与我们的整体健康真正交织在一起的另一种方式。

好的。非常感谢你的到来。当然。谢谢。好的。让我们回顾一下。尽量让你的白天明亮。每天至少在户外待 45 分钟。即使你在明亮的房间里工作，你也想走到户外，因为那里的光线数量级更高，即使是阴天。我们的大脑对早晨的光线特别敏感。因此，如果您能早点出门，那是最好的。

尽量让你的夜晚黑暗。遮光窗帘和橙色夜灯可以提供帮助。此外，减少晚上的屏幕时间。如果你半夜起床，真的尽量不要看手机。

更多 Life Kit 内容，请查看我们的其他剧集。我们有一集关于我们对睡眠的所有误解，还有一集关于晚餐后散步 10 分钟的重要性。您可以在 npr.org/lifekit 找到它们。如果您喜欢 Life Kit，并且您无法获得足够的信息，请订阅我们的时事通讯，网址为 npr.org/lifekit newsletter。此外，我们喜欢收到您的来信。因此，如果您有剧集想法或反馈意见要分享，请发送电子邮件至 [email protected]。

本期 Life Kit 节目由 Sylvie Douglas 制作。我们的视觉编辑是 Beck Harlan，我们的数字编辑是 Malika Garib。Megan Cain 是我们的主管编辑，Beth Donovan 是我们的执行制片人。我们的制作团队还包括 Andy Tegel、Claire Marie Schneider 和 Margaret Serino。工程支持来自 David Greenberg。我是 Mariel Seguera。感谢收听。

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