EP19-白天睡不醒，晚上睡不着，怎样才能修好睡眠这节课 | 世界睡眠日
IQ老友说
Deep Dive
为什么睡眠障碍变得越来越年轻化？
睡眠障碍年轻化的原因包括生活方式的改变、工作压力的增加、情绪问题的增多以及睡眠行为的复杂化。年轻人的睡眠问题往往复合多种因素，如睡眠行为问题、睡眠节律问题和失眠等。
为什么睡眠问题可能与情绪障碍有关？
睡眠问题常常是情绪障碍的共病，如抑郁和焦虑。情绪低落表现为愉快感下降、对原来喜欢的事情失去兴趣或整天悲伤；焦虑表现为内心不安、担心小事情且影响工作。这些情绪问题都会影响睡眠质量。
为什么晚上健身可能会影响睡眠？
晚上进行高强度有氧训练会激活心肺系统，使身体处于兴奋状态，不利于入睡。建议在睡前5到6小时内避免高强度运动，可以选择瑜伽或拉伸等舒缓的活动。
为什么酒精对睡眠有负面影响？
酒精虽然可以缩短入睡时间，但会在代谢过程中破坏快速眼动睡眠（REM），影响睡眠结构。长期饮酒会导致睡眠质量下降，影响日间的认知功能。
为什么补觉不是一个有效的睡眠策略？
补觉会扰乱正常的睡眠节律，导致睡眠质量下降。建议每天保持固定的上床和起床时间，避免周末熬夜和白天小睡，以维持稳定的睡眠节律。
为什么褪黑素的效果因人而异？
褪黑素是一种生理性激素，外源性补充的效果因个体差异而不同。其效果受药物浓度和个体敏感性的影响，且正常情况下人体不会缺乏褪黑素，除非有特殊需求如倒时差。
为什么睡眠障碍可能有遗传因素？
遗传性因素在失眠患者中占比较高，尤其是原发性失眠。遗传代谢基因决定了神经细胞的工作模式，使某些人更容易出现睡眠问题，且这些问题可能在早期年龄段就表现出来。
为什么白天的活动对睡眠有影响？
白天的活动，尤其是直立时间和户外活动，有助于改善夜间睡眠。直立时间越长，越容易入睡；户外活动和接触阳光可以提高维生素D水平，有助于调节睡眠节律。
为什么未来的睡眠治疗药物可能更有效？
未来的睡眠治疗药物将更注重靶向治疗，减少副作用。例如，食欲素受体拮抗剂可以特异性地作用于睡眠节律系统，提高治疗效果。此外，研究人员正在探索内稳态系统中的不同通道，开发新的治疗药物。
为什么良好的睡眠卫生习惯对改善睡眠至关重要？
良好的睡眠卫生习惯包括固定的上床和起床时间、避免睡前兴奋性活动、进行放松练习、远离电子设备等。这些习惯有助于维持稳定的睡眠节律，提高睡眠质量。
- 精神科和神经科原本是一家，现代医学发展导致分科越来越细。
- 精神科通常关注功能性疾病，神经科关注器质性疾病。
- 失眠只是睡眠障碍的一种，还包括嗜睡、睡眠质量差、睡眠行为异常和睡眠节律障碍等。
Shownotes Transcript
欢迎收听 IQ 老友说这是一档 IQVR 艾昆伟谈话类播客节目我们将聚焦医疗行业热点话题睡眠系统的稳定是靠两个比较重要的部分一个我们叫内稳态系统还有一个系统呢我们叫昼夜节律系统网络多元视角
睡眠实际上不是在浪费时间我们睡眠的时候我们的身体也好我们的精神也好实际上它是在一个修复然后我们大脑也会分泌一些必须要的物质不用刻意地说我要利用这个时间我要去想问题给大脑一个后台的运作激发观点碰撞
可能在不久的将来会陆续有几个特异性的神经受体单受体靶点的药物会陆陆续续地上市因为靶点转移所以我们就能更好的来拿到它的正作用而剔除掉它的负作用还等什么一起来听三两好友闲话医疗行内行外有趣有料
欢迎收听 IQ 老友说我是本期主持人 IQVR Marketing 的 Lillian 那我们都知道人类的生理本能无外乎吃饭 喝水 呼吸 睡觉其中睡眠约占我们人生三分之一的时间所以无论你是亿万富豪还是中产平民无论你是追求适合远方还是专注于眼前平凡的生活睡眠其实都是一件人生的必修课
在当代社会,大家越来越多地开始遇到各式各样的睡眠问题根据中国睡眠研究会近期发布的白皮书显示 2023 年,我国居民整体睡眠质量欠佳平均在零点以后入睡,有 75%的受访者有或曾有过入睡困难、异醒、失眠、打憨、多梦梦游、嗜睡等一系列的睡眠困扰
所以在这样的背景下在 3 月 21 日世界睡眠日这个特别的日子 IQVI 昆伟邀请到了神经科和精神科的两位医生来聊聊睡觉这种人类的生理本能怎么就成为了令很多人困扰和焦虑的事情让我们欢迎来自药影医疗的神经内科医生张玲她曾任职于长征医院以及墨尔本大学附属 Austin 医院的呼吸睡眠医学中心欢迎张玲医生
主持人好 听众朋友们好 我是药影医疗神经内科的张琳医生很高兴今天在这里与大家线上见面 一起聊一聊关于睡眠的一些话题谢谢 那另外一位专家是精神医学科的张红霞医生曾任职于上海市精神卫生中心 也就是我们熟悉的婉平南路 600 号请红霞医生给我们做个自我介绍吧
主持人好 听众朋友们大家好我是来自药与医疗精神医学科的张红霞那在我的临床工作当中我也经常会碰到一些失眠的一些问题主要的是可能跟我们情绪相关的所以也想借今天这个机会跟大家聊一聊睡眠相关的一些问题
两位医生正好是来自精神科和神经科可不可以帮我们先科普一下这两个科室到底是什么样子的区别尤其是在睡眠相关的疾病的诊疗当中
确实这个精神和神经这两个呢实际上本来是不分家的那么随着我们现代医学的这个发展我们的分科越来越细就把这两块是分开来了那实际上我们很多的这个精神的功能它实际上就是神经系统的功能但是我们现在说的精神科我们通常说我们看的叫功能性疾病大家都知道癫痫这个疾病那它是大脑神经元它出了一些放电的异常那我们就
这个叫做弃子型的疾病这个是我们张灵医生看的一个疾病神经内科的疾病但是如果我们精神科看的这个疾病我们是要排除说它有癫痫有很多人问我说你们有什么仪器来测量吗我说我们通常用仪器来排除一些我们不看的疾病如果说我仪器测出来是有这个异常放电的那这个就是我们神经科专家看的如果说没有这个问题我也排除了比方说做 CT 做磁共振
我排除了这个地方有肿瘤,排除了有囊肿,那我所有的能够想到的一些气质性的东西我都排除了,那我觉得这个还是我们精神科看的。其实刚才也提到了大家现在被各种各样的睡眠问题所困扰,能不能请两位医生帮我们科普一下,怎么样子能够被定义为说是失眠了,以及睡眠障碍到底有哪些类型?
这也是大家比较常见的或来问到医生的问题我们知道说到睡眠障碍其实大家经常会想到的是我睡不着就是我们通常所说的失眠但其实我们知道睡眠的问题其实包括很多大概分为这么几类一类呢就是我们最常见的我睡不着那就是我们所说的失眠还有一类呢是我睡得特别多
其实不是说睡不着是毛病睡得多就是一个好事情一些嗜睡性的一些障碍比如说我们常见的一类疾病叫发作性睡病那它其实就是因为睡得多的问题那么还有一类呢它既睡得不多也睡得不少睡眠的时长各方面都是好的
但是他的睡眠质量会因为各种的行为事件出现一些问题比如说我们睡眠中有打呼噜的事件我夜间血氧饱和水平很差我会有低氧有憋气还有我睡眠当中会有一道一些异常的行为最常见的就是我们熟知的梦游啦讲梦话啦以及一些异常的肢体的一些活动啦老百姓会说有
鬼压床的体验这些都是我们说这是睡眠相关的行为异常还有一类呢是跟这些都没有关系最常见的一个例子就是我们导时差的时候睡眠会出现问题那么这一类的睡眠问题呢我们叫睡眠节律障碍的问题所以总体来说呢睡眠的障碍在我们专业医学界分类的话主要分为这四类第一类就是我
失眠的问题第二类我们叫睡得过多的这一类问题第三类就是睡眠过程当中出现了问题还有一类呢是睡眠节律相关性的问题
是的 除了您刚才提到了四种类型我前阵子还看到一种病叫做睡眠相位后移综合症就是说有的人做不到早睡早起但是却可以在自己的生物中里面比如凌晨三点到早上十点凌晨四点到早上十一点之类的在这样子的生物中里面做到高效的睡眠然后这词还上了微博的热搜这个也算是一种睡眠障碍吗
对的 然后我们说刚刚有提到有一种睡眠障碍叫睡眠节律紊乱那它其实所谓的睡眠实相延迟综合征就是这一类的睡眠节律紊乱当中的一种它这种人我们也俗称夜猫子型的睡眠它不能早睡早起 它是可以晚睡晚起但是在自己的时间节律里它的睡眠是完整的
又回到主持人刚刚讲的这是不是也是一种睡眠障碍这个就是我们要提到到底什么叫睡眠障碍所谓的障碍就一定是对你的生活导致了影响对你的生活或者是身体健康身心健康包括情绪一会儿我们张红霞医生也会跟大家讲到情绪跟睡眠的一些问题
那如果比如说这个人他一直的睡眠节律和习惯就是这样子延迟的状态他的身体健康状况也是非常的好他也没有这种诉求要去改变这样的状态那我们说他其实是没有睡眠延迟障碍的
那除非有什么情况呢这个延迟的问题不是他常有的自身的睡眠节律是因为某些原因导致了这样的结果而这样的结果之下呢影响了他的健康比如说他虽然睡归睡了但起来之后非常疲惫状态非常差这个精力会不足甚至会导致一些慢性的一些心脑血管疾病血压呀血糖呀等等一些代谢紊乱的问题呀那我们说这一类
我们就要给予干预了因为它是一个节律障碍性疾病了是的其实刚才您也提到了说要导致了问题有改变的诉求才能够算作是障碍所以说我就想要请教一下如果说想要去做一些干预到底应该去哪里看病看什么样子的科室
现在来说的话呢随着人们对这个健康的要求和这个生活质量的逐步提高在很多的医院都设立了睡眠障碍的门诊专病门诊这里面有睡眠专科的医生那当然也有各个客户相协作的一个工作的一个模式有专科的医生在里面那我们的病人如果有任何的睡眠问题的诉求都可以就诊到这样的一个门诊
那么我们可以通过让专业的医生来分诊你到底是属于有哪一种的睡眠情况比如说有的人他有打呼噜的问题那我们就可以做到一系列的检查转诊到五官科去看进行下一步的处理然后有的人他有一些精神情绪或者是心理的问题
那我们就可能要转转到精神科去心理门诊区那去进行一个干预主要还是需要医生的一个分诊给病人一个正确的诊断然后我们才能接下来检查或者是处理那怎么样子来界定到底是哪种类型我们有没有一些什么诊断的手法来帮助我们睡眠中心的医生来做判断呢
对的其实我们睡眠的诊断呢主要是分为三部分一部分就是病人的病史病人讲给你的故事是什么样子的那这个其实是很重要的我们要听他所描述的他的问题不舒服的这些主诉就我们所说的病史是非常重要的
另外一方面呢就是我们可以采取一些一些主观的评估手段比如说我们比较常见的一些量表呀问卷呀这些都会帮助病人去对一些睡眠的初步问题进行一个出筛那些问卷里会有到各种问题的一些提问我们有的是公式或否有的是给的这个层级不同的等级评分
这样也会帮助临床医生作为一个诊断另外的一方面就是我们比较客观的检查手段也是我们现在目前比较精标准的一个检查的一个方法叫睡眠多导睡眠监测它其实是一系列的设备需要病人睡在我们睡眠室一晚并且身上佩戴着这种设备
那它就会具体地告诉我们在这一晚的时间里这个病人的睡眠过程中到底发生了什么事情他的脑电显示的睡眠分期他的积电显示的这个积胀力他的呼吸的这些导联显示的他的气流 氧饱和度以及他的心脏导联显示的这种心脏心元性事件就是一系列的生命活动的监测都会客观地呈现给我们所以这个就是客观的监测手段这三方面
我们可以帮助医生做到一个正确的判断明白了但是大家其实普遍都会觉得说看病特别是要做一些复杂的检查然后还要住到医院里面一整个晚上以及尤其如果还要去转诊去精神科这个病持感可能会是很多人的一个问题所以呢就变成说
睡觉到底发生到什么样子程度的问题了然后有多么频繁才需要说一定要去医院了这个有什么标准的答案吗
这样子的我们通常呢是认为如果说你觉得我就是今天晚上睡不着了然后可能有一点诱因到了明天晚上我没有这些诱因了我又能够按照正常的这个入睡规律能够去睡了一个月当中我可能就这么一次两次我们一般认为这个不是一个疾病的问题偶发的对这是偶发的你很快就能调整过来的或者说有一些身体的诱因啊你今天发烧了感冒了
或者我今天牙齿痛了我不好了但是过两天我这些都好了我就睡眠能调整好我们认为这可能不需要特别的处理但是如果说这个是很频繁的发生一个月比方说至少超过了三次甚至我看到很多人是说我一个礼拜已经超过了三天我睡不好而且这不仅仅是这一个礼拜这个已经有一段时间了一个月两个月甚至更长
这种情况下我们也建议还是要去看医生的
刚才两位医生也提到了一些生理角度或者心理角度的诱因,所以我们到底怎么样子来理解人类睡觉这件事情,它是怎么发生的,到底哪些问题可能会导致我们没有办法睡好觉呢?
睡眠呢它其实是一个生理性的一个事件它是一个你整个身体的神经系统互相协同作用的一个结果其实我们说睡眠的这个系统的稳定是靠两个比较重要的部分一个叫内稳态系统什么叫内稳态系统呢就是我们人是有睡眠的诉求的
我知道要睡产生这种诉求的原因呢比如说我们身体里有一个物质叫褪黑素大家是比较了解比较熟悉的那它其实是神经内分泌物质当中的其中的一个它的作用机理呢就是我们早上眼睛睁开来眼睛的视网膜接触到外面的自然光线它有一个特定的波段那它就可以刺激到我们的视网膜细胞那我们的这个视网膜细胞接触到了这个信号
就把这个信号传递给了我们大脑里的一个结构叫松果体那这个松果体它其实是一个具有分泌功能的一个腺体它就开始分泌褪黑素了那么这一天就开始越分泌越多越分泌越多我就慢慢慢慢积累那我积累到一定的量之后呢我就大概
开了这个可以让睡眠工作的这些神经细胞就开始进入睡眠状态那我们管我们觉醒的这些神经细胞就开始先暂时的休息了那我们眼睛闭上之后呢我们的褪黑素的分泌就开始不再有分泌了那反而会在体内代谢掉一晚上时间的慢慢延长那体内的褪黑素的浓度就越来越低越来越低开始慢慢代谢掉但它
代谢到浓度足够低的时候呢我们这个管睡眠的细胞它就不能维持这个工作了那它就要去休息了那我们管觉醒的这一类神经细胞就开始觉醒开始我们新的一天了那当然这是其中的一小环那我们知道一个睡眠机制的产生其实是一个很复杂的过程但通通这一类我们叫内稳态系统就是我们有
这样一组的神经细胞和神经地质来维持着我们的睡眠觉醒这样的一个循环那还有一个系统呢我们叫节律系统叫昼夜节律系统所谓的昼夜节律就是我白天要活动晚上要睡觉因为地球在自转又围着这个太阳在公转所以我们有这个 24 小时昼夜的节律分别那我们很多的生理现象也是有到这样的一个变化的当然我们
我们的生物中也是根据这样的外在的大的昼夜节律而进行的调整比如说我现在在这里是这样的节律我飞到美国去在七到十天的一个时差颠倒之后我也慢慢生物中也会给调整回来那这个调整就是另外一个系统就是我们讲的昼夜节律系统所以睡眠机制的产生基于是这两个系统任何一个系统发生问题那我们的睡眠就会出现问题
这内稳态也好节律系统也好这个算是气质性的问题吗就是它是通过做一些检测可以来定性的吗
我们说内文态系统呢它有一部分是跟你的这个遗传基因以及你的身体的一些健康状况是有关系的那当然了还有你后天的一些生活习惯的养成因为这个我们很难说是 A 还是 B 的问题往往很多问题下它都是有 A 面或 B 面它是互相相辅相成的所以我们说它不是某一个气质性或者是用一个精神原性能来单
精神科医生那边肯定也要先排除我们神经科一些气质性的问题
那其实很多人大家现在是情绪因素导致的偶发或者说比偶发更多一些的睡眠的问题这个情绪因素可能是多种多样的焦虑压力等等的包括我们也知道其实失眠或者睡眠障碍其实是抑郁的一种共病
对 抑郁障碍焦虑障碍我们刚才说了它都可能会有失眠睡眠障碍的这样一个症状出现感觉有睡眠的问题我来看医生的时候我们精神科的医生通常是要评估情绪问题的这些评估当然主要还是我们可能通过语言方面的交流我们叫精神检查或者叫谈话疗法
一般是要问到情绪方面的问题,因为我们情绪可能包括我觉得愉快感下降了,我做原来喜欢的事情虽然还能做,但是我不觉得心里很开心了,或者我原来喜欢的事情我没有兴趣去做了,或者说压杠我就整天以泪洗面了,很悲伤了,那么这种情况下我们就明显看到了这个情绪是在低落的,
那还有一种情况就像刚才提到的我们焦虑的情绪那么焦虑的情绪可能他不会说以泪洗面他不会说不想去见人但是他内心就觉得好像要发生什么不好的事情了内心很不安然后或者有些人会担心
原来他不担心的一些小事情孩子的健康这个好像大家都会说担心但是如果我们担心到就是影响你的工作了实际上孩子身体还很好但是我好像时时刻刻放不下来这种程度上的这个跟现实的一个不匹配然后也会影响到我们的这样一个睡眠的情况那么我们就知道他的焦虑情绪是有的
这个睡眠本身我们也要看一看不能说我有抑郁障碍我有焦虑障碍那我这个失眠一定就是我抑郁障碍焦虑障碍引起的就像刚才张琳医生讲到的我们也要排除神经内科的相关的一些疾病比方说我睡眠的时候脚会踢或者我睡眠的时候压杆就从床上掉下来了或我睡眠的时候躺在床上是穿着 T 恤的但到我醒过来的时候我发现自己光着身子我把 T 恤扔掉了
那么我们就要考虑这有睡眠行为障碍当然这个睡眠行为障碍是因为我们神经系统本身的一些问题导致的还是说我们最近可能在用一些什么药物的治疗有些的药物的不良反应是这些的那这个医生是会帮着一起去判断甚至说可能还是要做一些检查我们才能来判断的
精神科我们治疗睡眠相关问题的方式一般是就是我们理解当中的吃药然后甚至我听到过一些很可怕的诸如像电气疗法这样子的做法是这样吗
吃药肯定不是说我们唯一的选择我们也是要根据情况来判断的那么首先如果说有情绪障碍本身那我们也不是说有了诊断的情绪障碍我一定是吃药的我们吃药也是要看说这个是不是已经严重到一定的程度或者说持续的时间很长我们靠其他的一些非药物的方法调整补费
那么这个时候才要考虑吃药那当然第二点如果我们办法有睡眠的问题是一定是要用安眠药也是看情况的有些人他的睡眠问题可能不是那么严重当我们情绪的问题调整过来以后他的睡眠问题也会调整的那这种情况下我们可能就不一定
去考虑用睡眠的相关的药物但有的时候有他的失眠的问题已经非常严重了那我们可能就要双管齐下需要用药的时候也得用帮助睡眠的药物想问问比较典型的在精神科和神经科遇到的睡眠障碍相关的患者他可能的画像是什么样子的
因为我们提起来呢一说到睡眠的问题好像首先想到的是高龄群体但是确实是我也会发现尤其是近些年来我们的睡眠的问题越来越年轻化越来越多的年轻人会出现到睡眠的障碍而且他们的障碍说白了让我们临床医生感觉更棘手他会复合很多的问题他有睡眠行为的问题
还有一些睡眠节律的问题还有他本身就是不能睡有失眠的问题还有到一些我们说白天反而是过度的异常睡眠就是所有的我们睡眠的问题都掺杂在一起这个时候我们就要去抽丝剥茧来找到他最主要的那个病因是什么然后来帮他一步一步的改善掉
而且他们还存在一个什么问题呢就是药物滥用的问题首先这一类人不像老年人他会觉得吃药不好我不吃药我担心吃药或者我已经慢病有很多药在吃我不愿再加一个药那他们往往就是我只要睡得好其实我对药物因为他有更好的更多的科学的角度去看待这个信息来源也很多所以他不抗拒药物所以带来的问题就是嗯
有的人可能就越吃越多或者是种类很丰富有的剂量越来越大还有的是我觉得看医生也很烦好像也就是这个样子那我就今天听他说我吃这个明天听另外一个人说我吃另外一个所以这也会造成这种各种药物复杂参与其中的一个问题这个其实是对睡眠的一个治疗或者是一个调整就带来一个更大的一个挑战
我觉得呢当然我们有一些特定的这个比方说焦虑障碍我们通常说睡眠的问题可能是个入睡困难他会在那里想翻来覆去想然后睡不着但真的睡着了呢可能也就一觉能到天亮了是就是我们常见所说的睡觉前的脑内小剧场思绪飘了对然后呢如果是一个预遇障碍呢我们比较常见的是早醒他睡下去能睡得早的但是
但是可能比方说他原来六点钟起床的现在他四点钟他就睡不着了那这样醒过来以后他再入睡就非常困难了这个呢是两个典型的一个特点然后有的人又抑郁又焦虑就是又睡不着又睡得早对然后可能睡眠前也有多梦也有那还有一些呢实际上是有些人对于这个睡眠本身他有一点比方他原来不太了解他原来一直是他觉得他
最近有一点做梦了或者做梦的内容有点吓人什么叫吓人呢他会梦到去死的一些人嗯
那在有些人的想法当中梦到去世的人这个好像是预示着不太好的情况所以他会很担心很紧张这种情况也比较多见但是确实在我们精神科的领域当中我们心理科的领域当中我们这个精神分析有的时候对于梦的一些解析还是有作用的当然这个肯定不是我上网去查一下周公解梦可能有真的有需要的话我们还是要有些人是需要找一个治疗师好好聊一聊的
治疗师这件事儿其实对于很多人啊寻求心理科的这个帮助的一个顾虑一方面是病持感另外一方面其实就是心理治疗师通过做一些这样子的对谈他一方面费用昂贵另外一方面治疗的疗效不能够保证周期也不能够保证所以大家其实这种治疗的脱落率还是比较高的
对 因为在我们国家心理治疗的起步时间也比较短一点虽然实际上这个科室的存在已经很长时间了但是学科的发展起步还是比较晚的
其实很多人的焦虑您刚刚提到的已经从焦虑别的事情转化成了对睡眠本身的焦虑想他要睡觉就是睡不着或者就是要醒就是要睡不好的睡之前已经开始焦虑了这个可能也是很多人的共心的问题对的还有一些人也会焦虑药物本身
交流药物本身就吃药会不会不好所以他跟药物做斗争他想今天试试看我先不吃药能不能睡着我睡不着了我再半夜起来吃药或者我先吃个半礼不行我在后半夜加半礼这种现象是很常见的这个是我们一再关照说千万不要这样做的为什么不能这么做
这个睡眠节力就乱了就是如果要吃药就一早就睡觉前就吃掉那但我也非常能够理解这样子人的心理状态就是我觉得我希望不要依赖药物因为药总是会有这样那样的副作用的如果这个睡眠就像前面我们讲到的这是一个很偶发的事件那你当然临时是可以的
但是如果这个已经是一个比较长时间的问题了我们的睡眠的节律已经乱了用药的目的是重建这个睡眠节律重建睡眠节律它不太可能我今天睡好了今天睡眠节律就重建起来了它要有个过程的
所以如果我们系统的治疗那么就是你能够让这个规律很有效的这个重建起来如果我考验自己今天不吃药实际上在你观察说我能不能睡着的时候我们刚才说的我们是要对外界刺激不要那么敏感所以我们有个叫抑制系统会活跃的但是你在很观察自己睡着的时候这个时候是我们的抑制系统就被兴奋起来它抑制不了了
那实际上很兴奋的话我们的睡眠就会受影响入睡就会受影响所以在您二位的神经科和精神科当中所谓的系统性的治疗分别是怎么做的呀
首先你要先明确这个病人他主要的问题是什么然后明确之后呢我们当然治疗的话它是分为非药物的治疗也就是我们所说的睡眠卫生习惯和睡眠认知行为的一些干预还有另外一部分当然是就是我们所说的结合药物或者是其他的医疗手段所进行的一些治疗了通
通常来说我们还是要根据病情和病人的诉求比如说这个病人他已经受睡眠的问题困扰了很久对他的日间的一些生活质量这些已经造成了非常严重的结果他都不能专注于或者是很高效的放在日间的工作上那我们是需要迅速的去解决这些问题的
当然我们给予到一些睡眠认知行为的一些干预我们可能短时间内并不能逆转到这样的一些现象所以我们还是建议辅助一些药物的治疗当然有的病人他的整个状态还 OK 医生评估还可以
那我们还是希望先从非药物的这个途径入手那让病人自己去做一个调整做一个去纠正当然这个是需要时间以及一些病人以及医生的互相合作和坚持那我们说药物和非药物这个相辅相成那都是一个需要一个长期系统的一个过程
您提到的认知行为和睡眠卫生习惯的干预这个具体展开是哪些方面对睡眠卫生习惯的话主要就是我们说有一些是需要我们去做的还有一些是我们不能去做的对我们睡眠好的事情和对我们睡眠不好
就是可能涉及到这两方面的你的一切的行为然后认知行为的话主要其实涉及这个我们张红霞医生这边的一些心理方面的一些干预治疗那我说这边的我们要和不要做的一些事情首先我们还是回到最初我们知道睡眠它是一个非常有节律的一个生理性事件所以保持它的节律性是非常非常重要的
什么叫节律性就是以前我们古人所讲的日出而作日落而息对对对白天做白天该做的事情夜晚做夜晚该做的事情我不能到了晚上我开始工作开始熬夜开始做这种高效能或者是高紧张性的事件这些我们是不建议的所以晚上不能健身
对健身的话这也是个很好的问题其实是的我们不建议在睡前的五到六小时做任何的激活心肺的这种高强度有氧训练我们可以做什么呢可以做到一些拉伸像瑜伽呀这种啊
拉伸一下我们的大关节被动的这样子的去做一些舒缓放松比如说冲个热水澡抛个澡抛个脚这种都是可以鼓励的但是你说我出去我大汗淋漓的去跑个步撸个铁这种事情其实我们是不建议做的对 当代社畜提出了非常高的要求大家变成说如果要健身得要早上起来健身
对其实我们说我们可以把事情放在早起之后去进行就涉及到我们的认知的一个行为的一个调整了很多人就觉得一天下来到了晚上时间终于是我的了我可以自由的去肆意的支配它去做开心的事情比如说刷手机然后这个刷的很嗨这样子
但其实这个是很打扰我们的自身睡眠节律的一些行为那我们的夜间就是要平缓地进入一个安静放松的状态那所有打断或打扰这样的一个状态进行的一些事件或者是行为其实都是对睡眠不利的比如说我们香烟 饮酒这一些有兴奋性作用的饮品饮料还比如说我们刷手机 看电脑
看视频这种一些蓝光光源的快速闪光刺激的一些活动那这些其实都对睡眠会有到一些影响当然年轻人会说我白天没有时间去运动啊我只有晚上的时间啊这怎么办呢其实我们说运动时间其实是可以调整的对于睡眠
对面来说的话对运动的一个要求主要就是中等强度以上左右的运动能每天保持半小时左右就 OK 了 30 分钟其实不是说要到一个非常长的时长和一个非常大的量我们只要保持一个基础的代谢消耗在这边就可以了但是对强度上还是有要求的就是我们心率要增快
我们人要出汗这样子那其实想起来我们在办公室里快速的跑跳或者是我们在这个写字楼里爬几层楼梯其实都是可以满足的所以我们说运动无时无刻的不在只不过是我们能不能去激动我们的这个身体去做起来
张丽医生刚刚提到了一些要求基本上对年轻人是 impossible 不能刷手机不能刷电脑这种蓝光光源那这个是睡前多少时间内不可以对这个是现代人的一个面临的比较严峻的问题就是我们离了手机可能生活
不能自理对对对生活的色彩都暗淡了但是其实这些电子光源的产品对睡眠还是有到比较大的影响的我们是希望睡前一小时左右就开始远离这些电子设备最好你的电子设备能够离开你的卧室那就不要把你放在床边离开你的一个睡眠环境我们的心理上要跟他们做到一个断离而不是说我总是时不时的老是想去打开
但是其实确实是现在年轻人对面临的共病问题以及您刚刚提到说饮酒大家好像普遍会觉得说小酌一些是反而助眠的对 睡眠的话它对于这个酒精其实它们两个是很微妙的关系我们知道酒精它其实是对入睡潜伏其实有缩短作用的简单地说就让你睡得快一点
很多人在短期的这个酒精摄入之后因为它的一些化学成分的转变你会有到一个微熏感肌肉也会有到一些放松所以会很快地进入一个睡眠状态但是酒精它在代谢过程中产生的一系列的物质其实是对
我们后面的一个睡眠结构产生一个破坏的最主要的就是我们有一个比较特殊的睡眠期叫 REM 快速眼动睡眠期我们也叫它 REM 睡眠期那这个睡眠期的话它是一个比较重要的一个时期对我们白天的一些记忆信息事件的加工啊晚上的一些最重要的这是高智能认知事件的一些处理啊
是一个比较重要的一个时期那正常来说一晚上四到六个循环左右当然我们在这个时期里也会有做梦的一些体验感比较容易出现梦境的体验酒精它就是会把这个睡眠期给打得
这些会受到一些影响
所以长时间来说的话肯定是一个对睡眠来说是一个不良的一个物质了
刚提到了这个晚 A 还有早 C 大空不可或缺的早 C 晚 A 但是喝咖啡其实也是那个问题其实我们不太提倡晚 A 但是早 C 的话其实对于咖啡的态度在睡眠这个角度上医生还是比较乐观的因为其实我们现在的研究发现咖啡因对身体各个机能系统它是有很好的一些提高代谢等等一些帮助作用的
那么咖啡因在体内的代谢也是有时间的通常 4 到 5 小时左右就完全就代谢掉了所以我们只要在午后睡眠不好的人在午后不要再进食咖啡白天的一上午的这个进食的咖啡量通常来说的一个可控范围比如说就 1 到 2 个 shot 的这样的量其实是对你的睡眠质量没有什么影响的反而
会更好的能够激活你日间的一些交感神经的兴奋度,让你很快的这个专注或者是活力提升起来,早上起来你说我需要喝到一两杯的咖啡,其实这个是没有特别的一些影响的。总算有个好消息了。以及您刚刚提到的节律问题,其实我觉得这个也很普遍,就是,
很多人会构造一个人为的时差就是在周末的时候会熬得特别晚然后进入到了其他国家的时区然后到周日晚上就会面临到一个睡不着的问题然后相当于每周的七天都在导时差
对对就是还是说到这个我们日出而作日落而息的问题睡眠它其实是有节律的这个节律是依靠于我们每天这样的好的习惯的养成而慢慢慢慢稳固起来的而且很多人有一个思想的误区说我一周睡得不好我周末来补个觉其实睡眠是不存在补觉这个概念的你每一天的睡眠就是每一天的睡眠的质量就是我们其实是不太建议
我们前一天睡不好第二天白天我状态差我就开始小睡啊补觉等等这种这样带来的问题就是会越来越紊乱掉同理的我周末的这个补觉或者是紊乱的行为也会导致或者是加重接下来的一些睡眠的一些不良习惯的一些形成而它并不能改善你前期亏欠或者是感受不好的那些睡眠
所以就是欠下的睡眠债我们要留在第二天的晚上来补而不是其他的时候来补即使白天非常的困也要挺住我觉得就很多的人他会有一个误区他觉得我只要总体的睡眠补回来了那我前面可以熬夜实际上熬夜也就是说觉得想白天好
晚上我有自己的时间我做点放松的事情就奖励自己我们说很多的行为呢实际上我们如果想法不调整我们行为是很难调整的如果你觉得这是我的奖励那你很难是说我就改变我这个行为我晚上不看手机了但是我们可以试试看把这个奖励放到早晨去早晨先做我喜欢做的事情然后我再去工作那我这一天奖励已经奖励过了我白天可能做工作
对
我如果很好的睡觉我状态反而是不好的那这里面的一个误区呢是说短时间看到的这个问题是不是长时间它也真的会是这样如果我们一直熬夜是不是我还是白天精神很好实际上是不一定的这个就是有的时候我们说我们看音
如果关系我们要看的时间长一点那你才能做一个判断那有可能你今天睡得长了你觉得我白天不好可能不是因为你今天睡得长了就是因为你前面熬夜熬得多了然后你有一天你说我睡得长了我早晨起来状态不好所以怎么样就是改变我们的认知然后再来调整我们的想法换一个角度来看看一些问题
明白,所以说刚才讲了很多不要做的事情,其实也想听听看就是要做的事情具体的有哪些,比如说填充咱们刚才张琳医生讲的睡前一小时的困难的时间,然后比如说大家其实常见的有泡澡,
抛脚听白噪音然后正念冥想然后还有就是从小流传到大的其实鼠羊类似于鼠羊这样子的让大家把注意力集中到一些机械重复的事情上面就这些其实有没有什么别的建议
首先良好的一个睡眠卫生习惯是需要大家按时上床按时起床的就是说我每天的这个上床时间和起床时间就要固定不能说我今天十点睡我明天两点睡后天又一点睡这样子其实本身对我们的节律养成是比较糟糕的一个影响还有比如说我一到五工作日我可以早上六点钟起床
当我周六周日的时候就变成了 11 点起床这也是一种不良的一些行为所以我们要尽量避免还有的话就是如果不是低龄群体所谓的低龄群体就是比如说幼儿园的小朋友这个小学有六七岁之前的这样的一个年龄群体以及我们说的高龄群体就是 70 岁以上的这些老年人通常来说中间的正常的这个群体人群的话我们是不建议中午
或者是白天增加一个小睡的就是过度的一个睡眠补充和午休我们知道我们要把该睡的时间放在正常的一个睡眠的一个时段里去而不是在白天的不停的有其他的一个散在的一些睡眠时间段那这样的话就会把你
晚上要睡的这个量给拿出来放在白天那这样久而久之你的睡眠一是失去了规律性二是睡眠的长度和深度也会有到一些变化其次的话就是我们前面提到的一些睡前的一些行为比如说我们要尽量的去避免让自己做到这一些兴奋性的一些事件但是我们可以做一些让自己放松下来的事件比如说我们去做一做一些关节的拉伸泡脚
让这个内循环带动起来然后另外我们可以在睡前做到一些俯视呼吸然后用俯视呼吸的方法让全身的这个交感神经系统敏感度降下来让副交感神经的这个兴奋度提起来这样我们能更好的放松然后另外的话我们同时也把这个意念集中在我们的这个呼吸上不要说我们就是像大脑里
过电影一样想东想西这些都是一些方法还有就是我们说到现在比较常见的一个电子产品的处理问题我们是希望就是睡前的一小时还是要远离我们的电子设备然后最好能让他能离开自己的睡眠房间那当然有的人说我还要设定闹钟啊我的闹钟是我的手机那其实我们是建议有睡眠问题的人用最原始的闹铃模式而不是
很依赖于电子产品还有的话就是我们说有一些睡前药物有很多人的话他会有一些慢病或者是一些其他的保健品他会在睡前服用那可能这一些药物的话有的时候它也会对睡眠有到一些影响所以这个也是需要跟医生进行一个详细的沟通
或者是跟你的处方这个本身药物的医生进行一些沟通的然后另外的话有的人他会在睡前我会有一些喝水喝饮料或者是来一大杯牛奶这样的习惯其实我们知道这些液体饮品进去的话会增加你夜间起来小便的这样的一个概率本身它其实就是一个打断睡眠连贯性的一个因素了我们其实这些都是可以避免掉的一些事件
除了晚上的一些行为习惯之外呢我觉得白天的我们的这个有些行为习惯也是很重要的因为很多现在大家都是白天坐在电脑前一整天都是坐着活动的时间很少那我建议活动他会告诉我我真的没有时间活动那我们还有一个方法说建议你把电脑加一个架子然后就是站着
因为直立的时间跟我们的睡眠也是有关系的你白天直立的时间越长那么可能越容易入睡
讲到了很多这个行为习惯的一个调整那对于一些有使用药物辅助的人比如说大家常见会用到的褪黑素然后以及现在可能实行的一些补剂比如嘎巴之类的我不知道两位医生是怎么看待的是不是可以吃如果长期吃会有什么样子的结果是否可以长期吃
其实我们说到这一些所谓的补剂或者是营养品或者辅助剂它其实都是我们统称为非处方类的一些辅助睡眠的药物所谓的非处方就是它不需要医生来给你诊断或者是给你开导这个药物我自己可以根据我的症状我就可以在这个药店里买到它的问题就是它会比较安全因为都不需要医生帮你把关评估它一定是安全性是可以保障的
但是换句话说它毕竟不是药物所以它实际能够带来的改善性的作用我们说那就是因人而异的一个效果了那这个又涉及到药物的浓度还有你个体对这个药物的敏感性最常见的一个例子比如说褪黑素这也是大家用的比较多的一个药物前面我们有聊到过褪黑素是我们本身内在就是在每天分泌的一个物质它是一个正常的一个生理性激素
那我如果外源性的补充它那可能会短暂的增加它的这个浓度会能帮助睡眠有自己想睡或者是睡到一定时长的这样的一个稳定作用但是我们知道褪黑素的话我们外源性的口服进去它需要进入到我们的中枢神经系统它才能发挥作用但是这个量包括它能够进入的多少其实我们认为是很难去控制或者是监测的
所以这也就是我们说褪黑素的效果其实是个体差异性非常大的有的人会觉得我觉得效果很好那有的人会觉得不管我怎么吃都好像也就是这个样子没有太大的作用还有就是我们说本身我们正常状态下如果没有松果体的任何的疾病
我们也有正常的接触外界的阳光我们的分泌其实不存在缺乏的这个问题除非就是我们在导时差所以我们需要在不同的时间段给用到这个褪黑素我们可能做一个人为的补充那通常来说的话我们自身的分泌是一个比较稳定的内稳态的一个系统它并不缺乏这样的一个物质
对刚才张玲医生也提到了一个阳光我觉得可能现在人的通病是一个是活动少一个是接触阳光太少就是户外活动很少大家都是在这个房间内工作学习所以这个可能也是我们行为调整的一个方向就是如果有时间我们尽量去户外活动活动接触阳光然后天热的话尽量让身体皮肤暴露一点晒晒太阳很多人的这个维生素 D 可能就能够上来一点
伪生素 D 对于睡眠也是有相关的吗我发现很多很低很低的人他的这个睡眠的问题也就会像我们刚才说的节律后延他晚上他觉得有精神了但白天一点都没有精神当然不一定说这个是一个唯一的因素但是这也是个很重要的一个因素
问完大家说,我其实也一直被睡眠问题困扰好几年了,不知道说这个家里面遗传这个事情是可能发生在睡眠问题上面吗?很巧合地发现说可能从我的外婆到我的妈妈都有相关的问题,而且都是在差不多的年龄段开始出现的。
对的确实是对失眠患者来说遗传性因素其实还是一个相对占比比较高的一个影响因素的尤其是原发性失眠患者什么叫原发性失眠就是我们排除了任何气质性或者是精神心理原性的疾病那它就是在很早期的一个年龄段就会出现到一些入睡困难或者是睡眠维持障碍导致了一系列的一些日间功能的影响我们称之为原发性失眠的一类的患者群体
那对于有一类群体的话它的遗传代谢基因决定了它的这些神经细胞的工作模式那可能跟其他的人在编码上或者在一些处置上出现到了一些小的问题那它可能就更容易出现这些睡眠的这些问题或者我们叫睡眠问题它会早发就会很早地出现在这些人的身上就比如说
一堆人大家一个寝室那么这一个寝室的人可能有的人就会睡得比较好有的人他可能本来就不是特别好那这是一个正常的环境那如果在这个寝室环境里比如在增加点压力性的一个事件突然的什么学校出事了或怎么样那可能对于稳定性比较好的群体他就没有什么影响但对另外一个群体就更容易他本身的这个不好就更扩大化的出现出来了就是这一类人群的话往往大家的
体验是什么就是我虽然睡得不多或者是质量好像也就那样但是其实往往这一群这个群体它的日间功能是没有影响的它丝毫不太影响它白天的这个状态这个事情我都可以做我的决策力反应力认知力我没有任何的这个影响所以通常来说的话它是过度
度的高估了自己的这个睡眠要求就是可能你本身的睡眠需求量就不需要这么多我不是像所有人一样我一定要睡满八小时达到多少的深度其实不是的因为睡眠它是一个广谱而又有个体性差异的一个事情每个人的睡眠结构或包
或他的睡眠的这个需求度都是不一样的有的人就是短睡眠者他可能一晚上四五个小时甚至更短他就 OK 了 CU 体质这就是传说中的那个叫什么天选打工人天选打工人是的对然后还有一些呢他就是一定要睡足 9 小时 10 小时他就是这种长睡眠者我们说其实每个人这个睡眠的需求的这个包括要求是不一样的
你的身体的要求和你的认知的要求如果匹配那这是一个 perfect 是一个完美的状态但是很多情况下它是不匹配的就是我身体的要求可能是七小时但是我认知给他的要求是五小时这样带来就你睡眠时间就不够了会有问题
那么问题来了怎么样子来判断我身体到底需要多长时间的睡眠对 这是一个非常好的问题我也是经常反复地跟病人强调会去说就是以你的日间身体的感受你的日间功能状态是评判你夜间睡眠质量一个非常非常重要的指标如果你偶尔一两天睡不好但是我白天的事情我的工作效率我的日间功能我的身体状况没有任何的影响那它就不是睡眠问题
就是我们正常的群体也不能保证天天都能睡得好一觉到天亮所以有波动是正常的所以我们要从一个长时程的一个时间段去看到你日间功能的一个状态
畅想一下未来啊,就是说有没有可能我们有一些什么样子的黑科技或者说是一些在研的药物可以非常简单高效快速便捷的来去改善大家所遇到的这些各式各样的睡眠的问题。
这也是我们医生所希望期待的能有到这样的一个药物它有最低的副作用或者是副反应但是它能最快的最靶向靶点的起到这个治疗或改善睡眠的一个正作用其实现在在药物的这方面也是越来越朝着这一方面在推进可能在
我们
胃蜜素的这个 orexin 我们叫食欲素那它其实是脑机液分泌到的一个物质它是跟睡眠的节律触发就是我们刚刚讲到的内稳态里面的其中另外一个系统是相关的不是跟褪黑素系统是另外一个系统相关的那它是特异性的把点在这样的一个
受体上是这一类受体的一个解抗剂药物这一类的因为靶点转移所以我们就能更好的来拿到它的正作用而剔除掉它的副作用所以这也是我们所来期待的包括在内稳态系统上不同的睡眠机制上的通道研究药物现在也比较多
已经有的比如说我们这个褪黑素受体的一些激动剂那它就是作用在这个通路上的其实这个主要还是要临床医生来评估这个病人需不需要启动药物治疗哪一类药物会比较合适那当然还有
还有很多非药物性的一些所谓的黑科技的一些方法但其实临床上没有一些比较可靠的数据来给到我们一些临床证据比如现在有到一些床垫还有到一些耳机还有到一些贴在身上的贴片电磁的贴片或贴环那其实这个我们说没有可靠
对对对临床证据那我们说就是人者见人智者见智了有的人他可能更多的是一个心理的一个诱导作用那他会觉得我可能有到这样的一个物体在人就放松下来我的一些睡眠焦虑性的一些事件或者是甚至是睡眠恐惧这种情况就可能改善其实可能更多的是这一方面的一些影响
刚才张琳医生说到的这些药物或者是一些其他的这个技术当然我是觉得也许我们这个科技发展得很快将来会有这些但是目前来说我觉得可能我们更多的要继续往以自己就像刚才说的我们
对自己比方说有足够的信心我只要行为调整好了我这个睡眠的节律稳定下来了万一有一些风吹草动有点事情影响我的情绪我的睡眠节律也不会说全盘崩溃我可能经过一个晚上两个晚上我可能就会调整好可能要更多的投资给自己
是的,无论是咱们今天两位医生的精神科还是神经科给到的无论是药物性的治疗还是说一些认知行为和睡眠卫生习惯的调整性的治疗其实都是需要大家来做好基本的配合大家在行为规范上面能够给我们的睡眠提供一个好的温床不然所有的外界的这些助理其实都是空中楼阁都是短暂的,都是不可持续的
对的我们说睡眠是与生俱来的上帝给到你的一个能力他会帮你休养生息会做到很多的一些身体健康或者是一些其他方面的改善所以我们就要好好的善用这种能力因为他是你的能力我们就要更好的去管理他
对然后睡眠实际上不是在浪费时间我们睡眠的时候我们的身体也好我们的精神也好实际上它是在一个修复然后我们大脑也会分泌一些必须要的物质然后也是我们情绪或者是在学习的一个过程因为我们也知道我睡眠的时候不是大脑就完全它不运作的有的时候它也在想问题它也在解决问题但是我们给它时间和空间我们不用刻意地说我要利用这个时间我要去想问题给大脑一个后台的运作
在这个 3 月 21 号世界睡眠日然后我们聊了很多从神经科和精神科的角度怎么样子让大家可以有一个更好的睡眠也希望大家在这个 2024 年可以睡得好在睡得好的基础上面可以有一个更好的生活那今天非常感谢两位医生来做客我们 IQ 老友说也感谢我们所有听众的收听期待我们下一集 IQ 老友说再见
感谢收听本期的 IQ 老友说这是一场老友间的轻松畅谈观点仅供参考如果甘听不过瘾也想聊几句那就赶紧在 IQVIA 艾昆伟公众号留言报名下一个老友等你来说