Optimal Protocols for Studying & Learning
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欢迎收听 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及科学支持的日常工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院的神经生物学和眼科学教授。今天，我们将讨论如何学习。根据科学数据，这是为了记住信息并能够有效地将这些信息应用于生活的不同领域而进行学习的最佳方法。因此，对于那些仍在学校就读的人来说，无论是在哪个阶段，今天的讨论都将对您非常有用。

但是，即使您目前没有正式注册任何学校，今天的讨论对于您来说也同样非常有效，它可以帮助您更好地学习和掌握信息，例如来自互联网、播客或生活中任何您寻求学习和运用新知识的领域。现在，您今天将要学习的最重要的事情之一是，学习，也就是最佳的学习方法，并非直觉性的。因此，在我们深入探讨之前，请记住，您对如何最好地学习的任何想法可能都是错误的。

我承认，当我开始深入研究这些文献时，这对我来说也是一件令人谦逊的事情，因为作为一个多年来一直是学生的人，并且在某种程度上仍然认为自己是科学和健康信息的学习者，因为这个播客，当然，也仍然是斯坦福大学医学院和研究生以及本科生讲授大学课程的人，我认为我理解整个教学和学习过程，但我自己也了解到，它远非直觉性的。事实上，我们对最佳学习方法的许多看法都是完全错误的。幸运的是，今天您将学习最佳的学习方法。

事实证明，这方面有丰富的文献，可以追溯到一百多年以前，数据绝对令人着迷。令人难以置信的是，教育领域、心理学领域和神经科学领域现在已经走到一起，定义了最佳的学习策略。在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的主要教学和研究工作是分开的，然而，它是我努力将关于科学和科学相关工具的零成本信息带给公众的一部分。

为了配合这一主题，我想感谢今天播客的赞助商。我们的第一个赞助商是 Eight Sleep。Eight Sleep 生产智能床垫套，具有冷却、加热和睡眠追踪功能。我之前在这个播客中多次谈到过获得充足睡眠和优质睡眠的关键需求。

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好的，让我们谈谈如何最好地学习。当然，人们有不同的学习风格。有些人喜欢通过阅读来学习。

有些人喜欢小组学习。有些人喜欢高亮显示，有些人称自己为听觉学习者，另一些人则认为自己是视觉学习者。但猜猜看，当人们查看关于首选学习风格的研究时，几乎所有这些都会消失。

事实证明，最佳的学习方法并非由材料到达的媒介定义，无论是听觉的、视觉的还是组合的，您是否查看幻灯片或教科书，或者观看更多视频。事实证明，最佳的学习方法是访问您记忆系统的组成部分，以抵消遗忘。这是我将在今天的节目中反复提及的一个主题。

与其考虑学习和记住信息，不如考虑学习以抵消每个人在接触任何类型的新材料时都会经历的自然遗忘过程，无论是认知学习还是运动学习、音乐学习、数学等等。好的。记住这一点。

在今天的节目中，最佳的学习方法是考虑抵消尝试学习的新信息的自然遗忘过程，您正在尝试预防遗忘，这是记住事物的方法。这是掌握它们的方法。我将使用来自同行评审文献的数据来教您如何最好地做到这一点。

现在，在我这样做之前，我想谈谈什么是学习。我保证会简短地介绍一下，因为我之前在这个播客中介绍过学习和所谓的可塑性。对于那些听过这些讨论的人来说，这将是一个复习。

对于那些没有听过这些讨论的人来说，这将足够详尽，让您能够理解今天其余的信息。神经可塑性是您神经系统（当然包括您的大脑和脊髓）的一个令人难以置信的特征，它使您的神经系统能够根据经验发生变化。因此，任何形式的学习都涉及神经可塑性。

我们有时会听到神经可塑性或神经可塑性这两个词。它们是一样的。从细胞层面来说，神经可塑性的变化通常涉及三种不同的机制。

一种是某些连接的增强，我们称之为突触连接。突触是神经元之间进行交流的位置。它实际上是神经元之间的间隙。技术上称为突触间隙。这是一个间隙。

在这个间隙中，化学物质会穿过这个间隙，使一个神经元能够激活其他神经元，使许多神经元能够激活许多其他神经元，或者抑制其他神经元的活动。好的。因此，神经可塑性的一种形式是神经元之间连接的增强。神经可塑性的另一种形式是神经元之间连接的减弱。而神经可塑性的第三种形式（经常在媒体中讨论，但在神经系统中，尤其是在人类成年神经系统中非常罕见）是神经发生或新神经元的增加。

让我们先把这一点说清楚，因为新神经元的增加在媒体文章中受到了如此多的关注，但它只占今天讨论中重要的神经可塑性的一小部分，坦率地说，对于大多数所有讨论来说也是如此。这是真的。您在嗅球中有一组专门的神经元负责嗅觉，以及在您海马体（大脑中负责记忆的区域）的齿状回中有一组专门的神经元，其中新神经元似乎在整个生命周期中都会增加。

但这并不是人类学习和记忆的主要机制。相反，人类学习和记忆的主要机制是增强现有连接和减弱现有连接，或者在已经存在的（而不是新的）神经元之间形成新的连接。好的。现在，神经元之间连接的去除或减弱是神经可塑性的一个重要组成部分，这一点非常重要。

为了今天的讨论，我想强调的是，当我们听到连接减弱时，我们经常会想，好吧，这意味着遗忘，或者这意味着大脑变得不那么好了。然而，许多构成例如新运动技能习得的神经可塑性实际上是去除连接的反映。因此，我们不想对关于添加新连接或去除新连接的讨论投射任何价值判断。

让我们只停留在这一层面。从机制上讲。当您听到神经可塑性时，只需知道它可能是增强连接和减弱连接的结果，并且神经系统中连接的增强或减弱都不能直接映射到相同记忆或信息的形成或去除。

只需知道这些是重要的机制。事实上，如果您观察一个九个月大的婴儿，他们的运动技能通常不如那个孩子六七岁时的运动技能好。看看一个婴儿、蹒跚学步的孩子、幼儿、青少年或成年人尝试吃什锦菜或类似的东西。

尽管有些青少年和成年人的餐桌礼仪很差，但他们的运动协调性仍然比婴儿时要精确得多，当然了。令人难以置信的是，从出生到青春期、十几岁和成年，人们和其他物种在运动协调性方面的改善，很大程度上是去除的结果。没错。

神经连接的去除，而不是神经连接的形成。然而，剩下的较新的连接变得更加强大，它们变得更加可靠。好的。这就是我们今天要讨论的所有内容的机制背景，也就是如何学习。

正如我在引言中提到的那样，学习和记住新材料的大部分内容都是关于抵消在我们听到新信息时自然发生的遗忘过程。因此，为了配合最终将揭示为今天讨论的主要主题，现在，出于稍后将变得清晰的原因，我希望您做一个简短的测验。现在，当人们听到测验或考试时，通常会感到紧张，他们开始感到压力。

但别担心，您将把答案保密，您这样做是为了一个非常具体的目的。这是我的问题。这是一个两道题的测验。

从机制上讲，神经可塑性有多少种不同的方式？是一种机制、两种机制还是三种机制，或者四种或五种？好的。您能否在脑海中说出三种主要的神经系统变化中的两种，它们是神经可塑性的反映？好的。

因此，问题的答案是，有三种不同的神经可塑性模式，正如您所回忆的那样，或者您可能无法回忆起来。顺便说一句，如果您无法回忆起三种不同的神经可塑性模式或神经可塑性的机制，那没关系。正如您很快就会意识到的那样，认识到您信息保留中的错误是保留更多信息的另一种关键且非常有用的方法，即使您答错了或不知道答案也是如此。

事实上，特别是如果您答错了或不知道答案。因此，三种方法是增强神经连接。其次，减弱神经连接。第三，通过神经发生，增加新的神经元。

为什么我要进行这个测验？为什么我要测试你？好吧，正如您很快就会了解到的那样，如果您查看关于如何最好地学习的全部研究，它就涉及到我们刚才所做的，即定期停下来测试您所学到的材料。

测试不仅仅是评估你已经获得了哪些知识以及哪些知识你没有获得的一种方式。事实证明，它也是抵消任何类型遗忘的最佳工具，我们稍后会提供支持该声明的数据。所以是的，今天我们将稍微深入一点，从某种意义上说，我们将学习最佳学习策略，并在收听本播客的过程中应用这些策略。

现在，最后不会有测试。尽管欢迎你在最后给自己做一个测试，但我将为你提供一个优秀的零成本、非常快速的工具，你可以用它来评估你的知识以及你学习和更好地学习的能力，这是因为听了这个播客的结果，而不是你没有听这个播客的结果。所以，如果有任何激励要听到最后，那就是它。

让我们谈谈学习的一些其他实际方面。我知道你们很多人想要学习，想要提出最佳的学习策略，并试图思考如何安排一天的时间，或者学习多少，或者何时学习。让我们首先把最重要的事情说清楚。

神经可塑性和学习。也就是说，将你的学习努力转化为知识的保留是一个两步过程。你可能听说过积极参与。

这只是一套花哨的词语，指的是专注于你试图学习的信息。在你试图学习新信息时，这非常重要。所以专注与警觉有关。

如果你不警觉，你就无法专注，这是先决条件。因此，你需要保持警觉，你需要专注于你试图学习的信息。

事实上，专注和注意的过程会提示你的神经系统，某些东西很重要，你专注和注意时所经历的任何感觉体验都有一些不同之处，当你专注和注意时，你正在看信息、听到信息或两者兼而有之。这在你的大脑和身体的神经化学物质水平上发出信号给神经元。嘿，你必须改变。

你必须改变你的连接，要么使它们更强，要么使它们更弱，或者两者兼而有之，以确保你的神经系统能够在将来保留和使用这些信息。所以这是第一步，当然，作为第一步的一部分，大多数人在听到最佳学习策略时，他们想知道，你知道，他们应该做什么？他们应该服用什么才能更好地学习？好吧，以下是一些每个人为了更好地学习而应该服用或做的事情，那就是睡个好觉。

前一天晚上睡觉，减少外部压力，尽管一些压力是好的，因为它会提示你的警觉性，它实际上可以让你更好地记住某些事情。我稍后会详细讨论这一点。没有人可以消除生活中所有的压力，但我们肯定知道一件事，如果你前一天晚上睡得好，你的警觉性和专注能力就会更强。

好吗？所以睡眠毫无疑问是最好的神经增强剂，对吧？神经增强剂这个词的意思是聪明药。

我不太喜欢这个词，因为学习涉及各种事情。这不仅仅是关于变得聪明，而是关于能够专注。有时是关于具有创造性，灵活地运用想法和信息。

重点是，你需要保证充足的睡眠，才能以最佳状态学习。我已经做过很多关于睡眠的 Huberman 实验室播客了。

我们有一份关于睡眠的新闻通讯，以简短的 PDF 格式提供详细信息，以及你可以做的一些著名的事情来优化你的睡眠。你可以在 hubermanlab.com 上找到所有这些内容，只需在搜索功能中输入“睡眠”。我们现在没有时间讨论这些内容，但要保证充足的睡眠，这样你才能在学习时保持警觉和专注。

现在，专注于你想要学习的特定材料的过程可以通过在你脑海中进行无声的重复来增强。无声？意思是，你没有大声说出来，当你坐下来学习时，你正在看一本书或听讲座，也许是像这样的播客，你心想，好吧，我需要学习这个。

我需要学习这个。你可以自觉地提高你的专注和警觉水平，告诉自己信息很重要。不要被动地参与学习，这是主动学习的基础，不要指望信息如此有趣以至于它会吸引你的注意力和专注力，而是要学会自觉地参与你的注意力和专注力。

自觉地，好的，当我们听到关于注意力缺陷多动障碍（ADHD）时，我们知道患有 ADHD 的人可以非常迅速地集中注意力。如果他们喜欢某个主题、某个经历或活动，他们可以长时间地密切关注。然而，如果他们对某个活动或信息不感兴趣，他们就会面临严重的挑战，来集中注意力和警觉性。

因此，所有优秀学习者的标志是能够自觉地强迫自己集中注意力。当我说是强迫自己时，这意味着不断地将你的注意力带回到你试图学习的任何东西上。这应该感觉很难。

我说应该感觉很难，因为你感到的那种紧张，或者在某些情况下，强迫自己集中注意力，有时甚至戴上帽子，你知道，字面意义上的眼罩，这样你只能关注你面前的材料，你感受到的这种紧张在一定程度上反映了肾上腺素等神经调节剂在大脑和身体中的释放，这些神经调节剂的作用是提示神经回路，它们需要在稍后改变。好的，所以你试图学习时感受到的紧张，你感受到的紧张，强迫自己学习如何专注，这是好事。这是一个提示，你的神经系统需要改变，神经可塑性需要发生。

想想看。如果你没有感到这种紧张，并且能够无缝地执行你正在做的任何事情或记住你正在接触的任何信息，那么你的神经系统就不需要改变，因为它已经在神经回路中具备了这种能力。所以你感受到的这种紧张，这种激动是好事。

这是一个提示，你正在学习，或者你已经启动了学习过程。现在的情况是，有些人没有很好的专注力和注意力。当然，也有一些方法论工具。

我鼓励任何被临床诊断为多动症的人与他们的医生谈谈他们是否应该使用处方药和/或其他方法。良好的睡眠始终是任何人的注意力和专注力的重要基础。但对于患有多动症的人来说尤其如此，我强烈鼓励任何对提高专注力和注意力水平感兴趣的人也考虑非药物方法。

所以这是不管你是否需要药物方法。是的，充分补水，是的，适当的咖啡因摄入量可以让你保持警觉，但不会让你颤抖和激动，这非常有用。然而，科学数据也支持这样一个事实，即每天进行短暂的，比如 5 到 10 分钟的正念冥想，这些数据来自纽约大学的温斯·扎科实验室，表明每天进行 10 分钟冥想的人，他们只是坐着或躺下，闭上眼睛，专注于他们的呼吸，他们的注意力总是会转移。

他们把注意力带回到呼吸上。定期这样做的人会提高他们的专注力。他们提高了记忆力和回忆能力。当然，这种简单的零成本正念冥想工具还有许多其他积极作用。

因此，如果你有兴趣为了学习而提高你的专注力和注意力水平，我强烈建议你探索正念冥想的这一有价值的工具。每天只需 5 或 10 分钟，定期进行。你错过了一天。

没关系。第二天继续就可以了。你早上、下午或晚上做这是否有关系？没有，有些人发现太晚做这可能会扰乱他们的睡眠。

但如果你把刚才我描述的那种冥想看作是一种知觉练习，也许甚至不要称之为冥想，你只是在训练自己专注。你甚至可以睁着眼睛做，通过专注于一个视觉目标，允许自己眨眼。关于这种方法也有很好的数据。

然后，只需确保你的视觉注意力和认知注意力一次又一次地回到那个视觉目标上。这是一个有意识地将注意力带回到特定位置的过程，这对于提高你的专注力非常有价值。事实上，众所周知，它可以显著提高你的专注能力，这对于你的学习能力至关重要。

所以我知道很多人对服用什么、在某种神秘的实践或购买的东西方面做什么感兴趣。有一些东西我提到了补水、咖啡因、充足的睡眠等等。但简单的正念冥想练习，或者我只是把它描述为一种专注的知觉练习，有意识地将注意力一次又一次地带回到同一个位置，将训练你训练你的神经系统，将你的注意力带回到你试图学习的任何东西上。

我已经做过其他关于如何专注、关于注意力，特别是关于多动症的播客。同样，你可以在 hubermanlab.com 上找到所有这些内容，只需在搜索功能中输入“多动症”、“专注”或“专注工具”。它会带你到那些剧集中与现在相关的精确时间戳。

然而，我想谈谈神经可塑性的第二部分，那就是神经系统中实际的变化，主要是神经元之间连接的增强和减弱，这是学习的基础，这些变化不是发生在专注和学习期间，或者更确切地说是在接触材料期间，而是在深度睡眠和类似睡眠的状态期间发生的。再说一次，我已经做过很多播客，谈论了很多关于获得更好睡眠的工具。但我只想提醒大家，神经元之间连接的实际重新排序，即构成学习基础的连接的增强和减弱，发生在睡眠期间，尤其是在快速眼动睡眠期间，这种睡眠往往在后半夜占主导地位。

并确保你获得了足够的睡眠，对于有些人来说是 6 个小时，对于有些人来说是 8 个小时。是的，确实存在所谓的“第一夜效应”。第一夜效应是一种实验观察到的现象。

你某一天学习的信息主要是在学习发生后的第一个晚上的睡眠中巩固的。这是否意味着，如果你在学习某件事后的第一个晚上睡眠不足，你将永远忘记这些信息，这些信息无法在神经回路中巩固？不。

然而，很明显，在学习后的第一个晚上，你想要获得尽可能好的睡眠。因此，如果你学习、打赌学习到深夜，并且喝了很多咖啡因，请记住，你在深夜喝咖啡因后获得的睡眠，你熬夜，这些对你的学习没有好处。因此，你需要像任何类型的学生一样安排你的生活，这样你才能专注于你想要学习的东西，并且尽你所能获得睡眠。

当然，抚养幼儿或由于任何原因而生活压力很大的人，可能无法在第一个晚上甚至随后的几个晚上优化他们的睡眠。但尽你所能获得睡眠。睡眠是你能为你的身心健康以及任何类型的学习和表现所做的最好的事情。

这真的值得努力。现在，了解了这些机制，即专注于警觉性和神经可塑性的睡眠阶段，你还可以做些什么来增强你所获得的任何学习？我已经谈到了一个工具，一个增强专注力的行为工具。

那么，如果你的睡眠很好，或者特别是如果你的睡眠不好，还有什么行为工具可以增强可塑性呢？在这里，我强烈建议你探索非睡眠深度休息（NSDR）。在节目说明和字幕中有一个关于此的脚本，NSDR 有时被称为有机深度休息，尽管这些东西相似但不同，这是一种你可以做的 10 或 20 分钟的练习，以恢复你的身心活力。

如果你睡眠不足，你可以在早上醒来时做。如果你觉得睡眠不足，你可以在下午做。如果你无法入睡，你可以在中间做，以抵消你原本会经历的一些睡眠不足。

NSDR 是一个非常强大的工具，可以增强神经可塑性，我将在未来的剧集中更多地讨论这一点。关于 NSDR 的很多令人兴奋的数据即将出现。但如果你睡得好，即使你睡得不好，我也强烈建议你在你的时间表中加入 10 或 20 分钟的 NSDR。

再次说明，你将它安排在你时间表中的位置并不像你这样做以增强神经可塑性那样重要，也就是说，重新排列神经元之间的连接以服务于你正在进行的学习。现在让我们谈谈最优秀的学生如何安排他们的一天。事实证明，这方面有很多研究。

事实上，有一篇非常好的论文调查了近 700 名学生。这些是医学生，男性和女性学生人数大致相等，并分析了最有用的学习习惯，即与最优秀的学生相关的学习习惯。任何时候你做这样的研究，人们进行调查，总会有混杂因素的问题。

事实上，我们可以几乎排除任何可能的混杂因素。例如，我将要告诉你，表现最好的学生每天的学习时间大约为 3 或 4 个小时。但你可以很容易地说，他们是最好的学生，因为他们每天学习 3 或 4 个小时。

他们不是因为他们是最好的学生才每天学习 3 或 4 个小时。这并不完全正确。好吗？我们可以对相关性与因果关系、反向因果关系等等进行各种讨论。然而，这并不是这里的重点。

这里的重点是确定最优秀的学生似乎反复使用的习惯是什么，无论他们上了什么课，无论他们在学习轨迹中的哪个阶段。因此，根据这项研究，我将在节目说明和字幕中提供链接，我们知道至少有十种学习习惯是高效学生反复使用的。为了节省时间，我将重点介绍前五到六种，因为事实证明，成为更好学生的绝大部分效果似乎可以归因于这前五到六种习惯。

首先，他们会留出时间学习。他们确实会安排时间学习。这可能有多个作用。

第一个作用是，他们能够排除其他干扰，事实上，他们所做的第二件事是，他们非常有效，或者他们会特别把手机收起来，与世隔绝。没错，他们不会和其他人一起学习。

他们独自学习，这并不是说与其他人一起学习的人就不能有效学习。但表现最好的学生似乎都是独自学习的。他们把手机收起来，他们告诉他们的朋友和家人，在那段时间内他们将无法联系到他们。

是的，他们每天学习三到四个小时，但他们会将其分成几个不同的学习阶段，通常是两到三个学习阶段。所以他们不是一次性学习三到四个小时。所以他们是在管理他们的时间。

他们正在消除干扰，并且他们每周至少学习五天，持续一定的时间，好吗？大概他们会休息一些周末，尽管这篇论文没有明确说明。他们做的另一件事，这一点非常重要，那就是他们努力去教他们的同伴，教班里的其他学生。现在你们中的一些人可能会想，我在这里主要是在回忆大学时代，如果你花了所有这些时间学习信息，并且你与其他学生处于竞争状态，那么教他们信息对他们来说是一种免费的礼物，对你来说却很难。这意味着你让自己处于竞争劣势，或者你因为没有做功课而给了他们不公平的优势。

现在，虽然这篇论文并没有分析这些作为其他学生学习者的学生是否获得了不公平的优势，但很明显，那些努力独自学习材料，然后将这些材料带给同一课程中的其他学生并教他们的学生，与其他学生相比，他们的表现非常好。所以不要害怕成为同伴的老师来进行测试。这是测试和掌握材料的关键。

多年来，在我的实验室里，我们过去常说一句话，我只是从我接受培训的实验室里学到的。我没有想出这句话，那就是：“看一遍，做一遍，教一遍”。

那是指做手术或缝合，或做任何反应或西方血液或你在实验室里做的事情。“看一遍，做一遍，教一遍”。“看一遍，做一遍，教一遍”。

当然，应该保留在任何不会因为“看一遍，做一遍，教一遍”的程序而使任何人处于危险中的情况下，对吧？有些程序，尤其是在实验室里，由于你使用的材料，可能是危险的。

当然，今天我们讨论的是一般的学习和学习方法。因此，只要安全， “看一遍，做一遍，教一遍” 是一种极好的学习方法，也就是说，学习新材料，提高熟练程度，甚至掌握技能。随着时间的推移，也许甚至可以达到精湛的境界，我们稍后会回到这一点，这些区别。

所以回到这个观点，最好的学生会留出时间，他们会指定时间独自学习，没有干扰，这当然有助于他们将注意力集中在注意力上。他们知道他们在那段时间内需要集中注意力。我们绝对可以肯定的是，注意力是一种有限但可再生的资源，存在于人脑中。

你清醒的时间越长，你的大脑和身体中就会积累越多的一种叫做腺苷的分子。它会让你昏昏欲睡，让你更难以集中注意力，当你睡觉时，腺苷的水平会再次下降。

你又能集中注意力了，你感觉更警觉了，你可以把腺苷看作是限制你的注意力预算的东西，这并不是说有些人不在下午或晚上甚至深夜学习最好，对吧？我记得在大学期间，我曾经在晚上十点到凌晨两点之间学习。我现在不这么做了。

但是，安排你认为需要集中注意力的时间，也许是最重要的事情之一，这才能让我们能够集中注意力学习材料。现在，如果你正在上课，你可能就要受课程时间的限制了。你不能告诉讲师，好吧，听着，我希望你这样做。

你知道，下午三点，因为那是你学习最好的时间。或者亚当，因为那时你恰好能够最好地参加。然而，在你能控制学习时间的范围内，保持在固定的时间或时间段，也许一天早些时候一个时间段，一天晚些时候一个时间段，也许一天早些时候两个时间段等等，将会是有益的。

事实证明，这也被研究文献所支持，大脑就像它的睡眠-觉醒周期一样，会适应规律的时间表，也就是说，你的大脑和身体会习惯于根据你接触阳光、你的活动以及你的社会节奏来在特定时间活跃和不活跃。如果你定期，也就是说大约三天的时间，特别是在特定时间集中注意力学习，再次，把你的注意力拉回来。这不是一个自动的过程，但把你的注意力拉回到你正在关注的地方，也许在一页纸上，或者你正在听一个选修课，你的身体和大脑会开始适应这种节奏，这样你仅仅因为定期接触材料的时间而能够更好地集中注意力。

所以你可能需要大约两到三天的时间才能养成一个规律的时间表，在给定的时间或时间段集中注意力学习。给自己一个过渡期，然后努力安排这些学习时间。把你的手机收起来，告诉别人你要下线，如果需要的话就关闭WiFi，一半的人可能需要它来学习，我不知道，这取决于你学习什么，但无论如何都要限制干扰，并学会只关注材料。而这是技巧，这是最重要的一点。能够集中注意力学习是一种技巧。

而且这是一个你可以很快学会的技巧，特别是如果你在固定的时间安排它，并且你给自己两到三天的时间来适应这些时间表，然后尽量坚持下去，也许甚至在周末，如果你快到学期末了，也许甚至在周末，即使你不是在学期中，保持这些规律的时间也会训练你的神经系统，让它在这些特定时间学习得最好。我想快速休息一下，感谢我们的赞助商 AG1。到目前为止，你们很多人已经听我说过，如果我只能服用一种补充剂。

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对我来说，即使我大部分食物都是全食物，而且加工程度很低，我大部分食物摄入都是这样，但对我来说，很难只从食物中获得足够的水果、蔬菜、维生素和矿物质。微量营养素最终来自食物。出于这个原因，我从 2012 年开始每天服用 AG1，而且经常一天服用两次，一次在上午或上午中期，另一次在下午或晚上。

当我这样做的时候，它明显增强了我的能量、我的免疫系统，而且我获得了微量营养素。这些对于大脑功能、情绪、身体机能等等都至关重要。如果你想尝试 AG1，你可以访问 drinkag1.com/huberman 来领取他们的特别优惠。现在他们正在赠送五个旅行装加上一年的供应维生素 D3 K2。再次，访问 drinkag1.com/huberman 来领取这个特别优惠。

在我进入具体的学习方法以最大限度地减少遗忘之前，请注意我说的是为了学习，更确切地说，是为了最大限度地减少遗忘，也就是稳定地学习材料，还有一点我想从这篇关于高效医学生的学习习惯的非常好的研究中传达出来。那就是，当人们被询问或被问及他们学习的动机时，表现最好的学生给出了一个有趣的答案。他们对医学院的成功将如何影响他们的家庭、如何影响他们的生活、如何改变他们，有着长期的理解，或者说是信念。

他们并没有特别关注它将如何改变他们或他们的家庭的方式。事实上，这是一种相当广泛、抽象、有抱负的思考他们学习努力的方式。所以我非常喜欢这篇论文的一点是，你知道，除了拥有相当大的样本量，接近 700 名学生接受了评估，是的，它纯粹是自我报告。

而这种事情，它弥合了学习和学习的两个极端。你知道，它深入到他们学习多长时间、何时学习、他们为限制干扰所做的事情（我们刚才讨论过）的细节。但它也涉及到他们潜在的心理动机，以及他们用来推动他们学习努力的东西，尤其是在他们的愿望获胜或他们的疲劳程度增加时。

我不知道我在这里是不是在推测，但这正是这篇研究的重点。在这项研究进行的国家，只有极少数非常优秀的学生才能做到这一点。他们必须用完全不同的语言学习信息，这令人难以置信。

我一直对此感到惊奇。你知道，我的朋友们在意大利完成了他们的博士论文，他们的母语是意大利语。

他们现在碰巧在意大利经营实验室，他们必须用英语进行博士培训、撰写论文并进行论文答辩，即使英语是他们的第二语言。所以这真是一个挑战。而这只是一个我能想到的例子。有很多这样的例子。

在这项研究中提到的这些学生并不一定总是想着他们的努力将如何改变他们自己和他们的家庭，但他们肯定能够报告他们具体在追求什么，除了努力在医学院学习和毕业之外，他们还在追求什么。所以你内心深处的高层次的抱负，无论对你来说是什么，它都将是高度个人的。这当然很重要。

它为你要做的细枝末节提供了框架，我希望你能这样做，以便学习和学习具体的材料。所以你每天要采取的具体行动，去学习具体的知识点，这些知识点会把你引向那些重要的抱负。现在再说一次，如果你喜欢你正在学习的材料，那么这个抱负的组成部分可能就不那么重要了，对吧？

我记得在大学、研究生院等等的时候，心想，哦，我的天哪，这简直是我听过的最酷的事情。我对无数不同的主题都这么说，加拿大节奏、季节性节奏、军事和神经回路。太棒了，我的意思是，我对正在学习的东西感到非常兴奋，但当然，有时我会选修一门课程，其中的材料是。

我不知道它是否更具挑战性，但我很难参与到材料中，无论是通过它被教给我的方式，还是材料本身。所以，能够依附于一些有抱负的目标来推动你前进是非常宝贵的。你不会喜欢你必须学习的每一个主题。

然而，我要说的是，至少在我看来，我最怀念的一些课程是我最努力学习的课程，事实上，这是下一个也是最容易成为最重要的学习工具的基础。所以，所有优秀的文献，即关于最佳学习方法的同行评审研究中的一个关键主题是，感觉具有挑战性的学习是最有效的。我知道没有人想听到这个。

每个人都想听到关于流程的信息。每个人都想听到关于信息只是沉入他们大脑的信息。我记得一个加菲猫的漫画，他谈到学习生物沼泽，还有一个非常真实的课堂上孩子的视频。

我相信是在中国，他拿着书，然后把书放在头上。也许我能找到这段视频，他好像想把它洗进他的大脑里。这是一个超级可爱的片段。

但猜猜怎么了？这不管用。我的意思是，把书放在头上管用。

这不管用。它不会把信息传到你的大脑里。嗯，也许有一天会有办法将信息快速下载到神经回路中。

现在，我们知道。我们已经知道几万年了，努力是学习的基石。所以我了解可能有些人对此感到沮丧。

我知道你们中的一些人可能希望我今天告诉你们如何学习。这样学习就不会痛苦。我认为我可以在今天的节目结束前做到这一点。

但为了做到这一点，让我们再做一个测验。好的。所以这是测验，你可以在脑子里回答这些问题。你不必告诉任何人，但如果你愿意，你可以写下来或大声说出来。

第一个问题是，在你的清醒状态或睡眠状态中，神经连接的重塑是在什么时候发生的？我希望这很简单。好的？答案是在睡眠期间。第二个问题是，你可以使用什么行为工具来提高注意力？答案很简单，正念冥想，我更喜欢你把它简单地看作是一种知觉练习，只需坐或躺下，闭上眼睛，专注于你的呼吸，当你的注意力转移时，把你的注意力带回到你的呼吸等等。

或者，如果你愿意，你可以睁着眼睛这样做，专注于一个视觉目标，距离你一英尺或两英尺或三英尺，任何你感觉舒服的距离，根据需要眨眼，但强迫自己专注于这个视觉目标，比如一到三分钟，甚至三到五分钟，甚至十分钟。再次，请眨眼。你不想让你的眼睛变干。

这两种方法都能提高你专注、关注其他材料的能力，当时间到来的时候。好的，注意力和注意力的回路本身也受到神经可塑性的影响。然后是第三个问题，你能说出或在脑海中列出三种最有效的学生已被证明使用的工具吗？

我可以想到通过收起手机、告诉别人你不会与他们联系来限制分心。而且我意识到，这些方法脱离实际，就是隔离，独自学习。第三个，我能回忆起来的，是教同一课程中的其他人。好的，你现在可能还能想到其他几个。

我们为什么要参加这些愚蠢的小测验呢？当考虑到你希望记住今天的信息，这样你就不用一遍遍地听它，但如果曾经有一个在文献中、在同行评审的文献中得到强烈研究支持的工具，关于学生如何更好地学习信息，那就是测试。我知道，我知道，我知道我们认为测试是评估我们知识的一种方式，但事实证明，测试是构建我们的知识、保留我们的知识，以及再次抵消遗忘的最佳方法之一。

现在，测试作为学习工具的研究，不仅仅是评估我们学习了多少信息的一种方式，可以追溯到一百多年以前。有一项经典的研究是在1917年进行的，当时小学生阅读传记。所以他们阅读传记，然后孩子们被分成不同的组。一组反复阅读、反复阅读这些传记。另一组阅读一次传记，然后接受这些传记的测试。

但是请注意，他们通过思考他们所阅读的信息并试图记住这些信息来测试自己对这些传记的了解，例如，传记是什么？这个人是谁？他们结婚了吗？他们做了什么？他们上了什么学校？他们在学校里做了什么？他们在世界上做了什么？他们在生活中扮演什么角色？所以他们基本上只是通过进入自己的脑海并问自己能记住关于这些传记的内容来测试自己的知识。

现在请记住，尽管很明显，阅读两遍、三遍、四遍传记似乎比测试自己只读过一次的传记更被动，对吧，你可以想象思考传记需要更多努力，事实上确实如此。但也要记住，第二组的孩子只接触过一次传记。然而，当你查看从这些传记中准确回忆信息的百分比时，那些阅读一次传记然后故意在自己的脑海中思考那篇传记的孩子们，有效地测试自己脑海中的那些材料，次数与反复阅读传记的孩子们一样多，却远远超过了反复阅读传记的孩子们。

换句话说，阅读和反复阅读材料，反复阅读材料远不如阅读材料，然后思考该材料，测试自己对该材料的理解，强迫自己将该材料带入自己的脑海中。这不仅仅是为了记住更多量的材料，还包括准确性，对该材料的回忆。至少对我来说，这起初是相当令人惊讶的，直到人们开始探索随后关于测试作为学习工具作用的研究，然后你开始意识到，测试自己是学习和学习的最佳工具，不仅仅是为了评估你的知识，而是为了真正学习并将这些知识融入你的神经回路。

好的，所以我意识到，每当我或其他人谈到一项在1917年进行的研究时，我们都会想到穿着木鞋的人，以及看起来如此不同、孩子们绘画方式也如此不同的校舍。让我们在这里更现代化一点。但是，请记住，神经系统在数万年内并没有真正发生太大的变化。

尽管如此。我认为考虑一下最近一项关于最佳学习方法的研究是很好的，顺便说一下，我们将在节目说明中提供一个链接，以及一些包含类似研究结果的评论，再次指出的是大量研究，而不仅仅是一项研究，研究了是否反复学习材料四次。所以，学习、学习、学习、学习在将信息锁定在人们的脑海中、允许他们灵活地使用这些信息（这是创造力的一个要素）方面更好，本质上是掌握了这些材料。

然后是另一组，他们学习一次、学习两次、学习三次，然后接受材料测试。或者第三组学习一次材料，然后进行一、二、三项材料测试。现在，我刚才描述的是三组人，他们都阅读了一段文字。

这是一段关于动物、生物学以及其他主题的文字，在不同的实验中也是如此。同样，三组人。一组学习四次。

他们学习材料一、二、三、四次。然后稍后进行测试。第二组学习一、二、三次，对该材料进行测试，然后稍后进行测试。

第三组学习一次材料，然后对该材料进行三次测试，然后稍后进行测试。所以，分析比较这些不同组别的是他们在最后一次测试中的表现。好的。

我把第五个放在那里，对吧？因为我把它想成是S、S、S、S。所以是学习、学习、学习、学习，然后稍后测试。

或者S、S、S、T，学习、学习、学习、测试，然后稍后测试。或者S、T、T、T，学习、测试、测试、测试，然后稍后测试。所以比较的是什么？

对比的是一段时间后在测试中的表现。现在，一些实验使最后一次材料测试在几天后进行。其他实验在几周后进行。其他实验在更晚的时候进行，几个月甚至一年后，好的。这里的重点是双重的。首先，根据我目前为止告诉你的所有内容，你可能已经猜到谁在一段时间后进行的测试中表现最好。

好的，对吧？最后一次测试的表现基本上与一个人已经对该材料进行的测试次数成正比。鉴于我们今天在描述测试作为抵消遗忘的一种方式时所采取的方式，这应该相当明显。

好的。所以，你进行的测试次数越多，作为一种让你自己接触材料的方式，你在以后的某个时间点对该材料的表现就会越好。当然，在某个时间点，你必须第一次接触该材料，对吧？这就是为什么它是学习和学习的原因。

但是，在接触新材料一次之后，对该材料进行更多测试，即使你在这些测试中表现不佳，只要你能看到这些测试的正确答案并将你的答案与这些答案进行比较，这将导致在最终测试中获得更好的表现，并在以后的某个时间点更好地保留这些材料。换句话说，这与你学习材料的次数或接触材料的次数无关。重要的是接触材料，尽你所能专注于并注意该材料，然后对自己进行测试。

或者，如果是一位讲师正在给你进行测试，但没有。正在对该材料进行测试，不仅仅是一次，理想情况下是两三次。这才是真正将材料锁定在你的神经回路中的方法。

这将导致最普遍的变化，我们应该说，在携带该材料、将该材料保存在你脑海中的神经回路中产生最持久变化，我们称之为神经编码。好的？所以，你测试自己的次数越多，你对材料进行测试的次数越多，你对该材料的注意力就越好。现在有些人会立即说，好吧，如果我学习了它，然后我接受测试，并且我以某种方式巩固了错误或不准确的材料怎么办？但事实似乎并非如此，只要你了解测试的正确答案，或者即使你得到，你知道四十分或百分之五十或更低的准确率，你在学习期之后立即进行的这些测试，这仍然将比反复阅读材料更好的策略，这应该有点令人惊讶，当然也让我感到惊讶。

但是你知道吗？更令人惊讶和有点可怕的是，当我还是个孩子的时候，我学到的是，如果你问学生你对刚刚学习的材料有多自信，你认为你在测试中会表现如何？你在这些研究中始终如一地看到的是，我正在努力，因为它是一种缓和，那些学习材料的学生，也就是说，那些接触材料四次的学生认为他们将在最终考试中表现最好。

然而，那些学习一次材料然后对该材料进行三次测试的学生，他们认为最终他们会表现最差，例如。他们询问了他们的信心，你认为你在两周后、一年后、六个月后甚至明天对这种材料的测试中会表现如何？他们报告说，也就是说，在研究测试、测试、测试组中的学生报告说，与接触材料四次的学生相比，他们对材料的信心低得多，对材料掌握的感觉低得多，那些学生说，是的，我认为我会做得很好或非常好。

你猜怎么着？事实恰恰相反。换句话说，当你反复接触材料时，你认为你已经学习了材料。事实上，你对已经学习了材料的信心会随着你随后每次接触材料而增加。

但实际上，你并没有学习它，与那些接触材料然后对材料进行测试的人相比，他们经常努力在这些测试中获得正确答案。事实上，有时他们会得到这些答案完全错误，然后意识到他们得到了这些答案完全错误，或者有时他们只是感觉到它。但你猜怎么着？在最终测试你的知识之前，对自己进行一次、两次，也许三次测试，是将材料锁定在这些神经回路中的最佳方法。

现在我说，我希望我在学生时代就学到这一点，因为在某种程度上，我使用了自我测试的方法。最突出的例子是，我在大学时修了一门课程。我还记得那是169L神经解剖学实验室，由本·雷斯教授。我相信他现在还在那里。

那时，他为人所知，我相信现在仍然如此，如果他还在教书的话，是一位极具挑战性的教授，极具挑战性，不是作为一个人，不是作为个性，而是一大堆细节和严谨性，以及对这门神经解剖学实验室课程的高、高、高期望，其中包括讲座，它包括一本神经解剖学教科书，你可以在其中看到，你知道，基本上是来自不同物种的不同大脑切片的不同面板，不同类型的大脑组织染色。请注意，这是一门本科课程。然后还有一个实验室部分，因此在169L中有一个L，你必须从一个显微镜站到另一个显微镜站，根据你可以在显微镜下看到的内容来识别结构。

因此，你必须知道染料是什么，你，什么东西本质上是你可以在载玻片上看到的，因为某些染料会显示某些东西，例如，我们所说的神经元的细胞体与神经元之间的导线，我们所说的神经元之间的动作，它说。我记得当时想这门课真难。在我的学习方式中，这门课非常难，当然包括上课、解剖。

我们当时解剖了一只羊的大脑。嗯，我们实际上是在解剖一个真正的大脑。我们正在进行显微镜工作。我们正在从教科书和讲座中学习它。并且有很多关于神经解剖学的新知识。

然后在某个时候，我做出了决定，也许是基于纯粹的不知所措，通过躺在我的工作室公寓的床上，闭上眼睛，从不同的入口点穿过耳朵飞过神经系统来学习神经解剖学，回顾我的神经解剖学，通过眼睛，回顾我的视网膜解剖学，通过大脑背侧表面，谈论社会和杰里，然后是公司cholos m，然后，我仍然可以在我的脑海中看到它。所以，我学习神经解剖学的方法，是的，包括接触材料，但它包括数小时数小时地思考我大脑中的材料。所以，作为一个结果，它本身有点超现实，我喜欢这样想，事实上，我相信，嗯，我相当有信心，我对不同物种的神经解剖学有很高的掌握程度。

现在这是我的专业领域。我不认为对神经解剖学有任何形式的偏见。我只是花了数小时数小时学习材料，然后在我的脑海中回顾材料，换句话说，就是测试我自己。

如果我沿着神经通路的方向移动，例如，在海马体和乳头体结构之间，我不知道接下来是什么。然后我会去查教科书，然后我会回到这里。

你的精神练习可视化类型的学习，重点是它不是学习。重点是我在测试自己。我试图找到那些我不再拥有知识以继续前进的点，在这种情况下，是我对大脑的内心形象，而是通过材料。

这是测试的关键方面。这不仅仅是关于知道你答对了多少题，答错了多少题。而是要准确地识别你知道什么和不知道什么。

测试的一个重要组成部分是遇到那些你这么说的事情：我不记得了，我不知道接下来是什么，或者我确信，那个结构是fimbra，然后你去看，它不是fimbra。但你猜怎么着？例如，我永远不会忘记人类海马体的所在地或它的样子。

顺便说一句，由于这些名称有点深奥。C，当时我们不知道它有什么作用，事实证明它与失望有关。它是抑郁症回路的关键。

因此，该回路在某些人中是潜在的抑郁症，它可以通过观看早晨的阳光来抑制。我们也知道这一点，并且通过在中间获得过多的非自然光照，你会增强海马体的活动，这是一项出色的工作，不是由我的实验室完成的，而是其他实验室证明了这一点。

所以我刚才为你做的事情，希望能教你一些关于神经解剖学和抑郁症的知识。但更重要的是，只是为了说明你如何测试自己可能高度取决于你最佳的学习方式。现在这与我之前所说的相矛盾，即人们有不同的学习风格，你知道，有些人是语言学习者，有些人是听觉学习者，它是一个数据，现在已经不太成立了。

但是，顺便说一句，这并不是说有任何研究支持它，只是它与其他反驳这一观点的研究严重相矛盾。但是你的方法，你最好的情绪，为了抵消遗忘过程并找出你的知识差距或你认为你知道但实际上不知道的地方，或者你知道但错了的地方，可以通过最适合你的方法来实现，在我的情况下，结果是躺下并思考我头脑中的材料。直到今天，当我阅读论文时，我会尝试，我并不总是这样做，但我尝试做的是然后在我的院子里散步。

我试图思考那篇论文的关键组成部分，思考一些特别重要的图表，这就是我将要做的。现在，我想短暂休息一下，感谢我们的一个赞助商：Element。

Element 是一种电解质饮料，它包含你所需的一切，而没有任何不需要的东西。这意味着电解质钠、镁和钾，比例正确，但不含糖。现在我和播客上的其他人已经多次谈到补水对于大脑和身体正常运作的关键重要性。研究表明，即使是轻微的脱水也会严重降低认知和身体机能，获得足够的电解质对于你的身体和大脑以最佳状态运作也很重要。电解质，钠、镁和钾对于你体内所有细胞的功能至关重要，尤其是你的神经元或神经细胞。

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好的。所以我想我们已经确定了，测试自己、测试你的学生或被你的老师测试是抵消遗忘的最佳方法。让我们看看实际直接支持该声明的文献，因为在我之前描述的实验中，它是学习、学习、学习、学习，或者学习、学习、学习、测试，或者学习、测试、测试、测试。

然后稍后每个人同时进行测试，对此进行了一种变体，他们让一组学生学习材料。所以这是新材料。当我提到学习时，我的意思是他们第一次接触到这些材料。

我知道这有点问题，因为我们使用的是“学习”这个词，而事实上，我想说明的是，测试自己就是学习。好的，所以请原谅我，但这就是这些实验和论文中的描述方式。如果你在我们的节目说明中查看它们，一组人接触到我们所谓的学习材料，然后在被告知他们答对了什么、答错了什么以及正确答案是什么之后立即进行测试。

然后一段时间后，延迟一段时间后，他们会对相同的材料进行测试。另一组学习，也就是接触到材料，然后是延迟，好的。延迟可能是几天。

可能是几周。经验各不相同吗？如果现在看来是这样，那么他们就会接受测试，然后是另一个延迟，然后他们在同一时间与第一组一起进行测试。好的。所以再次说明，对于第一组来说是学习-测试-长时间延迟-测试，或者对于第二组来说是学习-延迟-测试-延迟-测试，记住，最终测试是由所有人或第三组在同一时间进行的：学习，也就是接触到材料，然后是长时间、长时间、长时间、长时间延迟，然后是测试。

然后是最终测试，好的，每个人同时进行的测试，你能猜到哪一组表现最好吗？如果你们在听这个，而它并没有让你们头脑清晰，那么这个实验的本质是，你们要么接触到材料并在之后很快进行测试，然后在延迟后进行测试。所以一周或两周后，或者你们接触到材料，延迟几天，然后你们进行测试，然后几天后，然后你们进行测试，间隔更均匀。

或者，如果你们是第三组，你们会学习，直到大考前一两天，你们才会看到材料或接受关于它的测试。然后你们会接受关于它的测试，你们会得到答案，然后再次接受关于它的测试。你们可以想象最后一组可能会表现最好，因为他们真的接触到了材料。

他们被告知正确的答案是什么。所以他们知道自己答错了什么，知道自己答对了什么。然后第二天，他们再次进行测试。

我会认为那一组会表现最好。但事实恰恰相反。相当不错。最好的表现来自于接触材料。在六个实验中被称为学习。

好的，所以他们阅读一段文字，学习数学材料、语言材料、音乐材料或运动学习。然后他们很快就会进行测试，即使是在同一天或第二天，然后是长时间的延迟。然后他们进行测试，那一组表现最好。

换句话说，在第一次接触材料后，尽快测试自己，如果不是同一天，肯定是在第二天左右，而不是最后一组，他们的表现最差，他们的表现更差，接触到材料后，有一段很长的时间，然后你们会接受关于该材料的测试。你们会被告知你们答对了什么，答错了什么。

然后第二天，你们再次进行测试，即使是重叠的问题。所以你们就在前一天进行了测试，那一组的表现比学习、进行间隔测试、进行间隔测试的组更差。他们的表现介于两者之间。

这告诉我们什么？它告诉我们的是非常重要的。关于神经可塑性、最佳学习策略。这是我真希望我在研究生院、本科时、高中和小学时就学到的东西。天哪，即使在我上幼儿园的时候，我也希望我能学到这一点。

测试一下你刚刚接触到的材料，在你第一次接触到它之后很快进行测试，因为这可以抵消大脑接触新材料时自然发生的遗忘。这绝对是所有关于测试作为学习工具的令人印象深刻的数据的标志，测试自己或你的学生，或被测试。如果你是学生，你的老师作为工具，不仅仅是为了评估表现，为了知道你懂什么和不懂什么，而是为了巩固你神经回路中的信息。

当我提到巩固神经回路中的信息时，我知道这很拗口。我们知道，在接触新材料后很快进行测试，是为了抵消对该材料的遗忘。所以你可能会说，等等，如果这是真的，那么学习材料，然后等待，然后连续进行两次测试，你在测试过程中再次学习材料，这应该是表现最好的组？嗯，第一次接触材料与测试自己对该材料似乎存在根本性的不同。

我们不知道这到底是什么。人类有一些有趣的神经影像数据。这与熟悉材料的概念有关。这非常简单。所以这很容易理解。

尽管它涉及到一些记忆神经科学的术语，但熟悉某事物、识别某事物与对该事物有敏锐的洞察力并不相同，与掌握该事物并不相同，与记住它并不相同。好的，所以当你一遍又一遍地阅读某事物时，你一遍又一遍地看到它。你一遍又一遍地听到它。你一遍又一遍地思考它。当然，你正在阅读它或听到关于它的信息，你认为你在学习材料，你的神经回路正在发生变化，但这是一个相当被动的过程，即使它是一章很难阅读的章节或一段很难演奏的音乐。

不同之处在于，当你接受材料测试时，在你的表现或回忆中会发生一些事情，如果只是你认知上的，或者你把它写下来，或者你被告知要演奏音乐或进行运动，在错误中会发生一些事情，在某些事情出错时，你的神经系统会锁定你正确的信息，并记住你错误的信息，以便你纠正它，这与暴露和反应不同，当然。并重新暴露。好的。

所以这是一个预先记录的学习，你需要第一次看到材料。你不能只是开始测试自己从未接触过的材料。你我暴露，你可以，但你会得到它。我想大部分都是错的，都是错的。

但是，在第一次接触材料后很快使用测试作为学习工具来抵消遗忘，显然是在利用对某事物的熟悉程度（我们知道某些大脑区域会被激活）与回忆之间的这种差异，能够提取该材料并将其带入记忆，将其带入焦点注意力并使用该材料。我知道这有点抽象，其中一些仍在被解析。如果你对熟悉某事物的神经科学与你实际回忆某事物并掌握该材料的能力感兴趣，我将在节目说明中提供一篇很好的综述链接。

它发表在《海马体》杂志上。我一直很欣赏这样一个以大脑结构命名的杂志，据我所知，没有名为“视网膜”或“杏仁核”的杂志。我有一个研究生院的简短轶事，在那里我了解到有这个《海马体》杂志，我当时在一个……那是我第一次研究生学生聚会。

主持它的人，结果是学习和记忆领域的权威人士。我说，这太荒谬了。就像有一个名为“海马体”的杂志一样。

首先，你的研究生，是的，有，我说，傻瓜，谁会……谁会想到以大脑结构命名一个杂志？结果还有一个名为“皮质记录”的杂志。可能还有一个关于脊髓的杂志，结果是我这个傻瓜说了这话。

我当时正在和那个人说话，他当然是派对的主持人，他说，是的，实际上那是我的杂志，我发表在《海马体》杂志上，所以你可以查阅它们。所以现在你要进行测试，这是一个超级简单的测试。好的。

我知道我们已经深入到材料中了，我们可能都有一点累了。我希望你们能惊叹于测试，特别是第一次接触新材料后很快进行自我测试，是一个多么不可思议的工具。顺便说一句，问题是这样的，这是一个开放式问题。

你不应该知道答案，因为我还没有告诉你答案，但我希望你们考虑一下。如果一个人观察到关于测试作为学习工具的整个领域中的大多数数据，你认为你从对新材料进行一次自我测试中能获得多少改进？你认为是百分之十的改进，百分之二十的改进吗？

在这里，我只是将对刚接触的材料进行一次自我测试与根本不进行自我测试进行比较。好的，你认为你会改进多少？答案是大约百分之五十，五零。

我可以根据以下事实这么说：在音乐学习、数学学习、语言学习和运动学习的研究中，当受试者接触新材料并在一段时间后进行测试时，他们答对的或能够正确执行某事的百分比会随着时间的推移而减少，尤其因为他们在间隔时间内没有进行任何练习和测试。这是内置到这些实验中的。然后你只需问，如果他们只是接触到材料，会遗忘多少材料。

例如，在音乐学习的情况下，这将是，你知道，你的老师坐在你旁边，向你展示钢琴上的音阶，但你不会在两者之间练习它们。或者另一个例子可能是有人给你讲关于特定历史阶段的讲座，然后你不会再次接触到材料，你也不会进行自我测试。如果你只是进行一次测试，即使是第一次接触材料后立即进行的自我指导测试，无论你的表现如何，你都会减少遗忘量。

好吗？我希望你们这样看待自我测试，因为我们正在考虑最佳学习策略。你减少了通常会发生的遗忘量。

这一点也很重要。事实上，我甚至不知道大多数神经科学家是否会这样看待学习和神经可塑性。大多数人，包括神经科学家，都被教导过，被教导过，继续被教导说，你接触到新材料。

你专注，好的，然后在睡眠期间。连接正在重塑。所有这些都是真的。

但我们真的需要考虑一下，每天进入我们神经系统的大多数信息都会被遗忘。大部分都被完全丢弃了。有一些罕见的临床缺陷，人们会记住一切。

我会告诉你，这些人生活得很艰难。他们在工作和人际关系中表现不佳。他们记得一切的每一个细节。

这极大地扰乱了生活质量，这不是你想要的。你想要对正确的事情有很好的记忆力。所以当你进行材料自我测试时，与你只是接触到材料相比，你减少了遗忘量。

我希望你们记住这个事实，因为这个事实真的让我大吃一惊，让我意识到，天哪，我真希望我对自己想记住的材料进行自我测试，而不是一遍又一遍地阅读它。我有一个精心设计的学习过程，我整个大学和研究生阶段都在使用，对我来说效果很好，我会阅读和高亮显示。然后我会写下我的笔记，然后我会写下关于这些内容的长段落。

现在，其中一些可能模仿自我测试。事实上，我必须有。然后，当然，我会参加测验，我会花几个小时。

现在，一旦我认真对待学习，我就会非常认真地对待学习。当然，我仍然会忘记事情。我之前在这个播客中犯过错误，部分原因是速度太快。

他们开了一个玩笑，人们没有把它当作玩笑。整个故事都在那里。但无论如何，当然，我会犯错误。

当然，我忘记了一些事情，有时我会说错话。我一直努力准确地表达事情。如果有人向我们指出，我们会纠正节目说明中的内容。

我们现在使用人工智能来审查播客，并在任何需要插入的地方进行调整，或者如果我们需要的话，我们实际上会替换这些词，等等。但是，是的，我们都会忘记事情。我们都会犯错。但如果我早知道在课后或回家后不久，或者当天晚上晚些时候或第二天测试自己掌握的材料，就能让我在考试、期中考试或期末考试中取得更好的成绩，当然，我仍然会学习，因为我做出了承诺，而且你仍然应该尽可能多地学习，以达到你认为必要的对材料的掌握程度。然而，如果我知道在接触材料后不久就测试自己或被测试，会减少遗忘的程度，即使是一年后，我也肯定会节省很多时间。

让我们谈谈一些你可以自测的方法，或者如果你是一名老师，或者如果你与你的老师有良好的沟通，并且他们思想开放，也许他们愿意听取关于什么是最好的自测形式作为学习工具。最好的测试是开放式、简答题，提示非常少的测试，与我们在本播客中今天进行的测试类型非常相似。与选择题相比，选择题允许熟悉名称或事实。

它可以是 A、B、C、D，有时你知道 a 和 c 等等。在这些 A、B、C、D、E 答案中。你正在寻找正确的答案。

你正在寻找熟悉的东西，对某物的识别。是的，这个，不是那个。好的，这是最好的答案。你圈出来，看。好的，这种事情，就像一个开放式的问题，你必须写出你的答案，你必须回忆起信息，对吧？它需要对信息的掌握程度要比对材料的熟悉或识别要高得多。

因此，作为学习工具的最佳测试将是开放式简答题，甚至是长问答题。现在有一个例外，那就是包含技巧的选择题。如果你曾经参加过 GRE（研究生入学考试）、LSAT 或 MCAT，里面有一些问题。

它们非常直接，但在这些标准化考试中，它们往往包含一些很棒的技巧性问题，这些问题不允许你仅仅识别正确的答案并将其与其他不正确的答案区分开来。相反，它们有一些答案，乍一看，像是正确的答案。人们倾向于圈出这些答案然后继续，或者选择这些答案然后继续。

但是，如果你更深入地思考一下材料，就会发现这些显而易见的答案实际上是不正确的答案。因此，选择题的所有版本都需要对材料有更深入的掌握，简单的熟悉并不能帮助你，你实际上必须能够回忆起导致该结果的不同信息组成部分。但这些在其他类型的学习中比较少见，例如音乐学习，尽管我认为对于音乐理论来说，这可能是相关的。

但是当我提到音乐学习时，我只是默认指的是音乐学习的机制。但当然，还有音乐理论。所以我实际上是在说最终考试、期末考试、期中考试，对你进行的考试。

你很少能控制考试的形式。有时它是混合形式，但你作为学习形式的自测方式确实很重要。理想情况下，你会让这些测试是开放式的。

换句话说，你不会仅仅依赖选择题。你会依赖正式的自测，或者你给你的学生做的测试，或者你的老师给你的测试，这要求你以一定程度的深度、一定程度的努力来思考材料。当然，你肯定会有一些东西做错。

现在我希望如果测试被用作学习工具而不是仅仅用于评估的话。但在这里，我们讨论的是将测试用作学习工具，它不会影响，至少在那一刻不会影响你在课程或任何其他方面的最终表现，而是为了学习而进行测试。现在我们从文献中知道，学生不喜欢突击测验。

我今天给你做了一些，请原谅我，他们不喜欢突击测验，我们知道这一点，因为教学评估分数下降了。好的，呃，多年来我收到了不同 a 值的教学评估分数，我一直认真对待反馈，一个突出的评论，刚刚跳入我的脑海，是我最终提到的我的斗牛犬 Costolo 太频繁了。所以在这里我又提到了他。

只是为了回应那个说我提到过，我尽可能多地提到的学生。关键是，当学生评价他们的老师时，他们往往会因为突击测验而惩罚他们的老师。这是否意味着突击测验无效？不。

但你知道什么更有效吗？在课堂开始时告诉学生，或者在你开始任何学习探险时告诉自己？因为这不仅仅是关于课堂，你将进行大量的考试，你将使用测试或测验（无论你想称它们为什么）作为教学和学习的一种形式，并且你可以在呈现材料的过程中预期五次测试或五次测验，或者你将在每天学习材料后测试自己。有时你必须从一个班走到另一个班。

没有机会测试自己。但猜猜什么不会有帮助？走进教室，然后立即拿起你的手机？我们知道，这可能会抑制你记住材料的能力，因为它会增强遗忘，因为你在接触新材料后确实有这个关键机会，通过尽快测试自己掌握的材料来帮助抵消遗忘。

所以，再说一次，尽管我没有在有智能手机和短信的时代上学，但我记得下课后走着去骑自行车。但当然，有人可以交谈。有些事情需要处理。

如果你真的认真对待学习材料，在接触到这些材料后花几秒钟，甚至几分钟的时间来思考这些材料，测试一下自己。如果你发现自己不知道这些材料，或者被这些材料弄糊涂了，或者被这些材料压垮了，那就太好了。你刚刚完成了队列的第一步，你的神经系统，意识到它需要学习这些材料。

你创造了一个机会来增强神经可塑性，这实际上是关于将测试作为学习形式的所有内容的核心。你将测试自己，以便找出你不知道什么，然后查找这些材料，再次测试自己，以便最终你几乎不会忘记，如果有的话。现在学习和神经可塑性的其他组成部分，我在之前的播客中讨论过，这些内容太有趣了，不能不提，但我只想简要地提一下，例如间隙效应。

间隙效应也很酷，我们已经证明了它适用于许多不同的学习形式。间隙效应就是我刚才做的，就是在学习材料的过程中定期暂停，短至五到十秒，甚至长达三十秒，在此期间，猜猜看，你的海马体，你海马体中的神经元，以比典型速度快二十到三十倍的速度重复你第一次接触的信息，就像它在快速眼动睡眠期间所做的那样。因此，如果你是一名老师，或者如果你是一名学习者，在试图学习新的运动技能、音乐技能或任何类型的学习的过程中，定期暂停一下，让你的海马体产生比你仅仅试图快速浏览时更多的材料重复。

所以我意识到，在我们今天的讨论中，像测试、测验、评估、抵消、遗忘这样的词，你知道，会刺痛人们的神经，所有这些都会让我产生一些不好的回忆，关于在课堂上被突然点名回答问题的令人不舒服的经历，这是讲师们玩的一个恶作剧。请记住，测试作为一种学习形式，无论是由你自己指导还是由老师给你，都不是为了评估，例如，好的，你知道，你在讲座结束时进行考试，然后你尽力回答这些问题，然后你把它交上去，影响你的成绩。

不，这是关于告诉你或向你自己揭示你了解多少和不了解多少，然后当然，告诉你正确的答案，以便你可以将你的答案与正确的答案进行比较，并且经常这样做，理想情况下是在接触材料后尽快这样做。这是我一直反复提到的关键点之一，因为坦白地说，在我上学的时候，无论出于什么原因，都没有这样做。我认为这主要是因为当人们听到“测试”这个词时，他们会想到评估，如果有什么不同的话，至少在美国过去三十年，尤其是在过去十五年中，有一种倾向是远离正式评估。

你知道，我个人认为，人们可以用许多不同的风格、在许多不同的环境中学习。我当然，作为一名大学教授，相信对于某些主题，特别是科学、医学和健康，当然还有其他主题，正式的、严格的课程工作是对我来说学习信息最好的方法。但我认为，无论你是否只是从 YouTube 学习，还是从播客学习，或者从书籍学习，或者从生活中学到（如果从经验中学习的话），测试作为一种学习形式绝对是关键。而且，天哪，有如此大量的研究。

事实上，我链接了几项研究，包括一篇题为“测试增强学习：文献综述”的综述文章，以及一篇题为“测试增强学习”的精彩文章，这篇文章深入探讨了这个问题，还有一本关于此的精彩书籍，我也会在节目说明中链接到——所有这些当然都是由在这个领域工作的研究人员撰写的，并将测试作为学习工具的数据与其他学习形式进行比较，因此这是一篇非常令人印象深刻的文献，我相信我们都应该了解，这就是我现在把它传递给你的原因。现在在我们结束之前，我想确保我强调学习研究的其他关键组成部分，这些组成部分与测试作为学习工具无关。这些是情绪的作用、故事的作用以及所谓的交错的作用。

现在，就情绪而言，我认为我们都本能地理解，情绪色彩越浓烈的经历，记忆就越持久。我们往往不会忘记它们。事实上，这就是创伤后应激障碍（PTSD）的基础。

现实情况是，一次性学习，即接触某事物并且永远不会忘记它，当我们接触的事物是消极的或具有非常强烈的消极情绪色彩时，就会很容易发生。所以可能是我们读到的东西，也可能是我们看到的东西。有时是我们身上发生的事情。

你知道，我不喜欢这个想法，但这是真的。你的神经系统是如此连接的。这种神经可塑性是这样的，压力事件，因为它们会释放大量的肾上腺素以及其他神经调节剂，使得导致这种经历的神经回路能够非常迅速地加强它们之间的连接，这就是所谓的单次学习。

这就是为什么，令人悲伤的是，同时，从适应的角度来看，我们说，幸运的是，如果你今天走到外面，假设，看到有人被车撞了。你会记住这件事，你很可能会永远记住这件事。但这并不意味着这种记忆的情绪成分一定会留在你心中。

有一些治疗 PTSD 的工具，例如一些我想到的工具，或者你知道，系统脱敏疗法，你再次接触到这个想法或记忆，有时甚至是环境，当然是在训练有素的专业人士（通常是心理学家）的支持下，这种经历的情绪负担会逐渐与你对经历的记忆脱钩，例如 EMDR。还有一些生态方法。其中一些与我描述的事情相结合。

我已经做了关于压力和 PTSD 的整集节目。同样，你可以在 hubermanlab.com 上找到它们，方法是在搜索功能中输入“压力 PTSD”。然而，我们知道，这是相同的神经调节剂，主要是肾上腺素，在那些发生非常压力大的事情的时刻大量释放，这使得导致这种情况的神经回路，以及编码该视觉场景并感觉像它或听起来像它的神经回路，被锁定并与压力反应联系起来。

现在这实际上是在说，消极的事情通常第一次就被记住，并且随着时间的推移非常持久，而积极的经历，就巅峰经历而言，例如你第一个孩子的出生、婚礼、一次美好的职业或个人经历。这些可能是单次学习和记忆。但我们接触到的大多数事情都不是处于这些极端状态，无论是消极的还是积极的。

然而，我们知道，任何类型的故事，任何对材料的情绪强调，无论是材料的传递方式，当然还有你感知材料的方式，例如对你想学习的东西感到非常兴奋，或者认为某事非常糟糕，都更容易且更稳定地被记住。这是因为这些神经调节剂，如多巴胺和去甲肾上腺素，以及其他神经调节剂，将这些经历编码到你的神经回路中。同样，这些神经调节剂多巴胺和去甲肾上腺素。

我们还听说过多巴胺和去甲肾上腺素。它们可以在某种背景水平下以低水平运行。它们可以引起情绪、注意力和注意力的细微波动。或者它们可以根据它们的水平引起情绪、注意力和注意力的巨大变化。它们的时间安排。

更重要的是，如果你是一名老师，或者如果你是一名学习者，在你试图学习时注意你的内部状态非常关键。我们都有过这样的老师，这样的讲座，只是拖延时间。如果你需要学习来自这样的人或其他来源的材料，你将不得不有意识地提高你的内部注意力水平，以便在感知方式上带来一些情绪上的平静，一些强度。

你可以仅仅通过自己的思考来做到这一点，而不是取决于情况，无论你是否有一位超级有活力的老师，他们用充满激情的眼神和隐私告诉你事情，顺便说一句，那些讲笑话的老师比那些不讲笑话或不骂人的老师得到的教师评价要低。你知道吗，那些讲笑话和骂人的老师被认为更讨人喜欢，但他们的整体评价却更低。通常，学生们认为他们不够专业，因此不是好老师。

所以我尽量在我的讲座中少讲笑话或少骂人。关键是我们都有那些真正精彩而充满活力的老师。是的，学习和记住这些材料要容易得多。你仍然需要自己测试它，但学习这些材料要容易得多，原因是我之前所说的，这是你，作为学习者，接触到这些材料后，神经元活动更少的例子。好的。

所以情绪如此重要，以至于在一篇关于学习和记忆的精彩综述中，伟大的詹姆斯·麦加（现代神经科学和记忆心理学领域的一位杰出人物）谈到了中世纪的一种做法，这是战前，人们和孩子们（孩子们当然也是人），成年人和孩子们被教导信息，然后被扔进冷水中。为什么？为了激发并巩固他们所接触到的材料的记忆？现在我知道我们之前在这个播客中讨论过刻意冷暴露。

不，我不是说你需要在接触新材料后进行冷水浸泡，但猜猜他们在几百年前在做什么。根据我们对神经生物学的理解，这在逻辑上是说得通的，它与创伤后应激障碍（PTSD）等现象的潜在机制有关，与情绪在记忆形成和巩固中的作用有关，以及我们记住情绪化事件的能力比记住不太情绪化事件的能力要强得多。所以，如果你想在学习一些材料后洗个冷水澡，或者更好的是，在冷水澡或冷水浸泡中进行心理测试，你当然可以，只是不要待太久，要遵循最佳实践。

如果你想知道刻意冷暴露的最佳实践是什么，你可以在hubermanlab.com查看我们的刻意冷暴露简报。完全免费，你甚至不需要注册。

你只需进入菜单栏中的简报，就可以找到该PDF文件。现在，因为你正在熟练地理解神经可塑性、学习、测试和新的调节剂，如兴奋剂，是的，喝咖啡因会增加你的去甲肾上腺素水平。虽然不会显著增加，但足以让你更容易学习一些东西。

你在听完之后喝咖啡。这有点过于细节了。学习最重要的组成部分是你应该保持警觉，以便能够专注于你试图学习的材料，然后稍后再进行测试。

当然，另一个组成部分是每晚获得充足的优质睡眠，我强烈建议你进行非睡眠深度休息（NSDR）。我之前提到了差距效应。那真是太酷了。

我现在又用了一个。我认为，学习的最后一个工具没有得到足够的讨论，而且有点违反直觉。所以这是一个有趣的点，也许你可以在你自己的学习和冒险中探索一下，那就是信息的交错。这个实际上有点疯狂，事实证明，如果你的老师或你所学习的材料，也许是钢琴，也许是神经科学，也许是如何更好地学习，偶尔会插入一些关于其他事情的内容，比如说，提到奥运会或加入一些看似随意的事情，因为它实际上与你试图学习的材料无关。

事实证明，这并不像差距效应那样是一种差距，差距效应是指你什么都不做的时间，以便在你的海马体中获得更多你刚刚听到的材料的重复，而是这些信息交错的休息，而不是像从消防水龙头上持续不断地喝新信息，事实证明，它可以增强整体的学习能力。我们认为，在机制层面，可能是因为神经回路能够产生更多的重复，类似于差距效应，但实际上，以一种非常有趣的方式，也是因为通过注入其他看似完全无关的随机信息，它允许负责编码信息的大脑区域将你正在学习的任何新信息与现有的知识甚至远距离相关的知识结合起来。

所以，这意味着你应该在同一个讲座中学习数学和历史吗？我认为这可能有点让人难以承受，就像从两个消防水龙头上喝水一样。在这里，我们谈论的是将对你来说是新的具有挑战性的信息与一些也许对你来说是新的但不需要太多挑战的信息交错，当然，这就是为什么我偶尔会插入一些关于我的斗牛犬或学习解剖学之类的事情，这不仅仅是为了提供休息，而是为了提供相关的例子，但这些例子并非我们今天讨论的材料的核心，而今天讨论的材料是关于如何优化学习的。

好的，我意识到你们很多人不再是学生了，尽管你们中的一些人是。但在很多方面，我们都是学生。我们都在不断地接触到世界上的各种信息，谢天谢地，我们根本记不住。

但当然，有一些信息我们希望记住，我们真的希望巩固在我们的记忆中，并能够掌握。早些时候，我说我会区分不熟练、熟练、掌握和精通。

我现在就来做。不熟练当然意味着我们对信息的理解有限，更不用说使用信息的能力了。熟练通常意味着我们知道并能够以基本的方式甚至高级的方式识别和使用信息。掌握通常意味着我们对某个领域的知识几乎达到了全部的深度，并且我们可以相当灵活地使用它。

而精通，至少我所说的精通是指我们实际上对材料掌握得如此熟练，以至于我们可以以我们甚至不知道自己如何使用的方式来使用它，这意味着我们可以注入元素，甚至邀请不确定性的元素进入材料的使用中。在这里，我想到了伟大的音乐家。我想到了伟大的运动员，他们知道所有的位置，他们知道所有的动作，所有这些都写进了他们的神经系统，他们可以随时使用。

所以他们真正掌握了。但为了展示他们令人难以置信的能力，他们的精通，他们主动邀请了X因素，不确定性，这样他们有时会发现自己演奏乐器、唱歌、进行体育运动或数学运算，无论什么，以连他们自己都感到惊讶的方式。当然，这对我们来说期望值太高了。

我们大多数人都会满足于掌握我们关心的事情，而且，你知道，如果我们能够达到精通，那就太好了。但今天讨论的主要观点之一是，要掌握神经可塑性在学习和学习中的理解，要真正理解，学习、稳定和巩固信息的关键在于抵消遗忘过程。测试不仅仅是评估我们知识的工具，而是一个评估、强化和构建我们知识的工具。

换句话说，测试是一个极好的工具，如果不是最好的工具，那么它就是学习的工具。我认为这是一个重要的重新定义，其他人也提出了这一点，而我真的很想强调一下。在今天的讨论中，我想强调的是，我当然希望在我的教育轨迹中更多地应用它，而且我计划在我的……

在寻找新的知识方面，就播客而言，在神经科学方面，但在我的生活的其他领域也是如此，因为从现有的文献中，并希望从今天向你展示的内容中，你可能会意识到，我们可以应用测试作为学习的工具，自我测试，他人的测试，使用测试作为一种真正证明我们知道什么和不知道什么以及真正抵消遗忘过程的方式。从这个意义上说，它与我们对神经可塑性的了解非常吻合。它也是我们可以自由使用的东西，你可以秘密地使用，你可以在你自己的知识和各种技能的追求中应用它，无论是在课堂上还是其他地方。

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这是我的第一本书，名为《协议：人体操作手册》。这是一本我花了五年多时间创作的书，它基于三十多年的研究和经验，涵盖了从睡眠到运动到压力控制的协议，以及与专注和动力相关的协议。当然，我还提供了所包含协议的科学依据。

这本书现在可以通过protocolsbook.com进行预售。在那里你可以找到各种供应商的链接。你可以选择你最喜欢的那个。这本书名为《协议：人体操作手册》。如果你还没有关注我的社交媒体。

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