Essentials: Understand and Use Dreams to Learn and Forget
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- 欢迎来到 Huberman Lab Essentials，在这里我们将回顾之前的剧集，寻找最有效和切实可行的基于科学的工具，用于改善心理健康、身体健康和提升表现。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天，我们将讨论做梦、做梦过程中的学习，以及做梦过程中的遗忘，特别是遗忘具有挑战性的情绪事件。

现在，历史上许多人都试图以某种有组织的方式来理解梦境。其中最著名的是西格蒙德·弗洛伊德，他谈到了梦中的象征性表达。很多说法已经被证伪，尽管我认为人们对梦的象征意义仍然很感兴趣。这是我们今天将更深入讨论的内容，尽管不是弗洛伊德理论本身。

我认为，要真正思考梦境及其用途以及如何最大限度地利用梦境来学习和遗忘，最好的方法是研究睡眠的生理机制，真正了解我们对睡眠的具体了解。首先，当我们感到困倦时，

我们会倾向于闭上眼睛，这是因为大脑中有一些自主神经中枢，一些神经元控制着我们困倦时眼睑的闭合。然后我们进入睡眠状态。睡眠，无论我们睡多久，通常都分成一系列 90 分钟的周期，这些是超昼夜节律周期。在夜晚早期，

这 90 分钟的周期往往包含更多浅睡眠和慢波睡眠。我们往往会减少所谓的 REM 睡眠，即快速眼动睡眠。对于我们一夜睡眠中的每一个 90 分钟周期，

我们往往会开始有越来越多的 REM 睡眠。因此，90 分钟周期中更大一部分由 REM 睡眠组成，慢波睡眠则减少。无论你是否在半夜醒来上厕所或睡眠被打扰，情况都是如此。

你整夜睡得越多，REM 睡眠就越多。REM 睡眠和非 REM 睡眠（我将这样称呼它）在学习和遗忘中扮演着截然不同的角色，它们负责学习和遗忘不同类型的信息。这对学习运动技能、遗忘创伤性事件或处理具有挑战性情绪以及令人愉悦的情绪事件具有巨大的影响。

正如我们将看到的，人们实际上可以利用他们的白天活动来获得更多慢波睡眠或非 REM 睡眠，或者更多 REM 睡眠，这取决于他们特定的情绪和身体需求。这确实是人生中一个非凡的阶段，我们对它的控制和影响力比你想象的要大得多。所以让我们从谈论慢波睡眠或非 REM 睡眠开始。慢波睡眠的特点是

大脑活动的一种特殊模式，其中大脑代谢活跃，但存在这些大范围的活动波，包括大脑的许多区域。慢波睡眠的有趣之处在于与之相关的、在慢波睡眠期间最活跃和最不活跃的神经调节剂。原因如下。

提醒一下，神经调节剂是这些作用相当缓慢的化学物质，它们的主要作用是使特定的大脑回路活跃，而使其他大脑回路不活跃，因此它们与某些大脑功能相关联。例如，我们知道，在清醒状态下，乙酰胆碱是一种神经调节剂，它往往会放大与专注和注意力相关的大脑回路的活动

去甲肾上腺素是一种神经调节剂，它往往会放大与警觉性和运动欲望相关的大脑回路。血清素是一种释放的神经调节剂，它往往会放大大脑和身体中与幸福感和保持静止的愿望相关的回路。多巴胺是一种释放的神经调节剂，它与放大大脑和身体中与追求目标、快乐和奖励相关的神经回路有关。

所以在慢波睡眠中，会发生一些非常有趣的事情。基本上没有乙酰胆碱，正如我刚才提到的，乙酰胆碱与专注有关。因此，你可以将慢波睡眠想象成这些在大脑中大范围扫荡的活动波，以及时空的一种扭曲，以至于我们并没有真正专注于任何一件事情。

现在，当时非常活跃的其他分子是去甲肾上腺素，这有点令人惊讶，因为通常在清醒状态下，去甲肾上腺素与高度警觉和运动欲望有关。但在慢波睡眠中，去甲肾上腺素并不多，但确实存在。因此，慢波睡眠中存在与运动回路相关的东西。记住，这主要发生在夜晚的早期。你的睡眠主要由慢波睡眠主导。

所以没有乙酰胆碱，很少有去甲肾上腺素，尽管有一些，但有很多血清素。血清素再次与这种欲望、这种幸福感或幸福感相关，但没有太多运动。在睡眠中，你往往不会动。现在在慢波睡眠中，你可以动。你没有瘫痪，所以你可以翻身。如果人们要梦游，通常会在慢波睡眠期间。

研究人员通过一些有点残酷的实验表明，运动学习通常发生在慢波睡眠中，这些实验专门剥夺了人们的慢波睡眠，这可以通过在脑电图记录显示他们处于慢波睡眠时唤醒他们来实现，或者通过化学方式改变他们的睡眠，使其偏离慢波睡眠。研究表明，运动学习

通常发生在慢波睡眠中。所以假设前一天晚上睡觉前，你学习了一种新的舞蹈，

或者你学习了一些特定的运动技能，无论是精细的运动技能还是粗略的运动技能。这些技能的学习主要发生在夜晚早期的慢波睡眠中。- 我想快速休息一下，感谢我们的赞助商 AG1。现在，你们许多人都听我说过，如果我只能服用一种补充剂，那就是 AG1。原因是 AG1 是现有基础营养补充剂中质量最高、最全面的补充剂。

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运动技能学习和学习特定事件的具体细节。事实证明，这至关重要，因为我们现在知道慢波睡眠主要发生在夜晚的早期，运动学习主要发生在夜晚的早期，细节学习也发生在夜晚的早期。我想谈谈 REM 睡眠或快速眼动睡眠。REM 睡眠和快速眼动睡眠

正如我之前提到的，整夜都会发生，但你会越来越多。随着你接近早晨，这些 90 分钟睡眠周期中更大的百分比将由 REM 睡眠组成。

REM 睡眠非常迷人。它是在 50 年代在芝加哥的一个睡眠实验室发现的，研究人员观察到人们的眼睛在眼睑下移动。现在，当我们稍后讨论创伤时，我们将要解决的一个非常重要的问题是，眼球运动不仅仅是左右移动。它们在各个方向上都非常不规则。我认为没有人，我从未听说过有人公开谈论过为什么睡眠时会有眼球运动。

眼睛是闭着的，有时人们的眼睑会稍微张开一点，他们的眼睛会四处乱动，尤其是在小孩子身上。我不建议你这样做。我甚至不确定这是否合乎道德，但有人做过这样的实验，他们在孩子睡觉时拉开他们的眼睑，他们的眼睛会四处乱动。快速眼动睡眠非常迷人，因为它在大脑干、一个叫做脑桥的区域以及丘脑和大脑干顶部参与产生不同方向运动的区域之间存在联系，有时称为扫视运动。尽管有时在快速眼动睡眠期间，它不仅仅是快速的，而是一种有点颤抖的左右移动。然后眼球会滚动。如果你看到的话，真的相当令人毛骨悚然。所以，

那里发生的事情是参与有意识眼球运动的回路有点失控了，但它并没有失控。这是从脑干到所谓的丘脑（一个过滤感觉信息的区域），然后到皮质的活动波。当然，皮质参与有意识的感知。

在 REM 睡眠中，血清素基本上不存在，好吗？所以这种分子，这种神经调节剂，往往会产生幸福感和幸福感以及平静、安详的感觉，现在不存在了。除此之外，

去甲肾上腺素，这种参与运动和警觉性的分子完全不存在。这可能是我们一生中为数不多的去甲肾上腺素在我们的系统中基本上处于零活动状态的时刻之一。

这对 REM 睡眠期间发生的梦境类型以及 REM 睡眠期间可能发生的学习和遗忘类型有许多非常重要的影响。首先，在 REM 睡眠中，我们是瘫痪的。我们正在经历所谓的肌张力减退，这仅仅意味着我们完全放松并瘫痪了。我们也倾向于将我们梦到的任何东西体验为一种幻觉或幻觉活动。

所以在 REM 睡眠中，我们的眼睛在动，但我们的身体其他部位是瘫痪的，我们正在产生幻觉。周围没有去甲肾上腺素。去甲肾上腺素不仅会产生运动和警觉的欲望。它也是恐惧和焦虑的化学特征。

当我们经历一些令人恐惧或警觉的事情时，它会从我们的肾上腺释放出来。肾上腺素是去甲肾上腺素。这些是等效的分子。去甲肾上腺素不仅从我们的肾上腺释放，也从我们的大脑释放。

所以我们人生中有一个奇怪的阶段，它在早晨发生得更多，我们称之为 REM 睡眠，在那里我们正在产生幻觉，在我们心中经历这些离奇的体验，但与恐惧和恐慌以及焦虑相关的化学物质对我们来说是不可用的。事实证明这非常重要。你可以想象为什么这很重要。

这很重要，因为它允许我们体验事物，包括确实发生的事情的重播，以及没有发生的事情的精心编排。

它允许我们在没有恐惧和焦虑的情况下体验这些事情。所以我们有这段令人难以置信的睡眠时间，其中我们对情绪化事件的体验是分离的，它在化学上被阻止了我们产生实际的情绪。

简单回顾一下我们到目前为止所走过的路，夜晚早期的慢波睡眠，已被证明对运动学习和细节学习很重要。

REM 睡眠具有一定的梦境成分，其中没有去甲肾上腺素，因此我们不会体验到焦虑，我们是瘫痪的。这些梦往往非常生动，细节很多。然而，在 REM 睡眠中，非常清楚的是，在 REM 睡眠中发生的学习类型不是运动事件，而是更多关于遗忘情绪事件。现在我们知道为什么了，因为产生这些情绪的化学物质不存在。这具有非常重要的意义。所以让我们从两个方面来解决这些问题。首先，我们应该问一下，如果我们没有足够的 REM 睡眠会发生什么？经常发生人们没有足够的 REM 睡眠的情况如下。我将解释我熟悉的一种情况，因为它经常发生在我身上，尽管我已经找到了调整的方法。我大约在晚上 10:30、11:00 睡觉，

我很容易入睡。然后我大约在凌晨 3 点或 4 点醒来。我现在知道要使用 NSDR，即非睡眠深度休息方案。

这让我能够重新入睡。尽管它被称为非睡眠深度休息，但它确实让我能够放松身体和大脑，我倾向于重新入睡并睡到大约早上 7:00。在此期间，我获得了大量的 REM 睡眠。我知道这一点，因为我已经测量过了，而且我知道这一点，因为我的梦往往非常强烈，这正是我们所知道的 REM 睡眠的典型特征。在这种情况下，我在夜晚早期获得了慢波睡眠，在早晨获得了 REM 睡眠。

然而，有时我不会重新入睡。也许我有一趟航班要赶，这种情况发生过。有时我有很多事情要考虑，所以我不会重新入睡。我可以告诉你，你可能也经历过，缺乏 REM 睡眠往往会使人情绪烦躁。它往往会让我们觉得小事就是大事。因此，从实验室研究中可以很清楚地看出，人们被选择性地剥夺了 REM 睡眠

我们的情绪往往会有点失控，我们往往会夸大事物。我们往往会觉得世界真的很可怕。我们永远无法按照我们想要的方式前进。我们无法遗忘任何事情的情绪成分，即使它不是创伤性的。

在 REM 睡眠中发生的另一件事是对某些类型的空间信息的重播，关于我们在哪里以及为什么在那里。这与几年前麻省理工学院的马特·威尔逊发起的一些漂亮的数据和研究相符，这些研究表明，在啮齿动物中，以及在其他非人类灵长类动物和人类中，在 REM 睡眠期间会重播空间信息，这几乎

精确地对应于我们在白天从一个地方移动到另一个地方时所经历的活动。这是一个常见的现实场景。你去一个新的地方，你在那个城市或那个环境中穿行。这个地方不必像城市那么大。它可以是一座新建筑。它可能是寻找特定的房间，新的社交互动。你体验到了。如果它足够重要，几天后它就会巩固，你不会忘记它。如果它不重要，你可能会忘记它。

在 REM 睡眠期间，会逐字重播你在白天导航同一座城市或建筑物时发生的神经元精确放电。因此，REM 睡眠似乎参与了这种详细空间信息的产生。但实际上在 REM 睡眠中发生了什么？

所以这种情绪的分离，但最重要的是，在 REM 睡眠中发生的是，我们正在与特定的规则或算法建立关系。我们开始根据我们在白天所经历的一切来判断，

避免某些人或接近某些人是否重要。例如，当我们进入一栋建筑物时，进入电梯并向左转到浴室是否重要，这些事物和地点以及它们如何组合在一起的一般主题。这有一个词，叫做意义。

我们正在经历各种各样的东西，意义是我们每个人如何将一件事情与另一件事情的相关性组合在一起，对吧？所以如果我突然告诉你，你知道，这支笔正在将所有重要信息下载到我大脑中，以便传递这些信息，你可能会认为我是一个非常奇怪的人，因为我们通常不认为笔会将信息下载到大脑中。但如果我告诉你，我从我的电脑中获取信息，这让我能够

对你说一些话，你会说，好吧，这完全合理。这是因为我们与计算机、信息和记忆之间有着清晰且一致的关联。而我们与笔之间没有这种关联。

你可能会说，这很明显，但我们大脑中的某些东西需要巩固这些关系，并确保某些关系不存在。这似乎很重要，因为当你剥夺自己或人们的 REM 睡眠时，他们开始看到奇怪的关联。我们知道，如果人们长期被剥夺 REM 睡眠，他们就会开始产生幻觉。他们真的开始看到关系

以及物体的移动，而这些并没有发生。因此，REM 睡眠实际上是我们建立情绪负荷的地方，但也是我们开始丢弃所有不相关意义的地方。如果你考虑情绪，很多过度情绪或灾难化都是关于到处看到问题。

为了拥有健康的情绪和认知功能，在个体事物之间拥有相当狭窄的通道非常重要。如果我们在新闻上看到一些非常令人不安的事情，那么感到非常不安是有道理的。但如果我们对所有事情都感到不安，我们开始说，你知道，每件事都困扰着我，我感到非常烦躁，每件事都让我感到扭曲和不安，那么很有可能我们没有

积极地消除生活经历之间的意义、联系，就像我们能够做到的那样。这几乎总是映射回 REM 睡眠的不足。

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因此，REM 睡眠似乎是我们解除各种经历之间情绪化潜力的场所。

这让我们想到了 REM 睡眠与一些旨在消除情绪化并帮助人们克服创伤和其他令人不安经历的临床实践之间的绝对基本关系和相似性。你们许多人可能听说过创伤治疗，例如 EMDR。

眼动脱敏与再处理疗法或氯胺酮治疗创伤，最近才合法化，并在临床应用中相当广泛。有趣的是，EMDR 和氯胺酮在核心层面与 REM 睡眠非常相似。

所以让我们首先谈谈 EMDR。EMDR，眼动脱敏与再处理疗法，是由一位心理学家弗朗辛·夏皮罗开发的。她实际上在帕洛阿尔托。故事是这样的，她正在散步，顺便说一句，在斯坦福后面的树林和森林里，她正在回忆她自己脑海中一件令人不安的事件。所以这将是她自己生活中的事情。

她意识到，当她散步时，那次经历的情绪负担并不那么强烈或严重。她从散步的经历中推断出来，她对压力事件的压力感没有那么强烈，并将其转化为一种实践，用于与她的客户、她的病人一起工作，

现在已经相当普遍了。它实际上是美国心理学会批准的为数不多的用于治疗创伤的行为疗法之一。她让她的客户和病人做的是在回忆一些创伤性或令人不安的事件时左右移动他们的眼睛

为什么是眼球运动？好吧，她从未真正说过为什么是眼球运动，但我很快就会告诉你为什么选择这些侧向眼球运动进行临床工作是正确的。所以这些眼球运动，看起来很傻，但它们基本上包括坐在椅子上，将眼睛左右移动 30、60 秒，然后描述这个具有挑战性的过程。现在，

作为一位也研究压力的视觉科学家，当我第一次听到这个时，坦率地说，我认为这很疯狂。人们会问我关于 EMDR 的问题，我只是认为，这太疯狂了。我去查阅了一些关于为什么 EMDR 可能有效的理论。

有很多理论。哦，它模仿了 REM 睡眠期间的眼球运动。这是其中之一。事实证明并非如此。我将解释原因。另一个是，哦，它同步了大脑两侧的活动。好吧，有点像，我的意思是，当你观察双眼视觉场的两侧时，你会激活视觉皮层，但是

这种关于大脑两侧同步的整个想法是我认为现代神经科学开始，让我们这么说吧，温和地或不那么温和地远离这种整个右脑、左脑的业务。然而，事实证明，我所做的以及弗朗辛·夏皮罗从这次散步经历中获得并带给她的客户的这种眼球运动

是你每当你穿过空间时、当你自行产生这种运动时所产生的那种眼球运动。所以不是说当你开车时，但如果你骑自行车或步行或跑步，你没有意识到，但你会有一些反射性的下意识眼球运动，从一侧移动到另一侧，它们与运动系统有关。所以当你向前移动时，你的眼睛会这样动。许多研究表明，这些侧向眼球运动帮助人们

克服或分离特定创伤的情绪体验与这些体验，这样他们就可以在治疗后回忆起这些体验，而不会感到压力，或者他们不再将它们报告为创伤性的。成功率并非 100%，但在许多研究中，它们具有统计学意义。在过去五年中，至少有五种期刊和期刊

表明，我刚才所做的这种侧向眼球运动，如果你只是在听这个，它只是扫视，将眼睛从一侧移动到另一侧，眼睛睁开，这些眼球运动，而不是垂直眼球运动，会抑制杏仁核的活动，杏仁核是大脑中参与威胁检测、压力、焦虑和恐惧的区域。

有一些恐惧形式不依赖于杏仁核，但杏仁核，它不是恐惧中心，但它对恐惧反应和焦虑体验至关重要。所以这很有趣。我们现在有了一个临床工具，它确实在许多人身上显示出很大的成功。

其中，左右移动眼睛会抑制杏仁核。总的主题是利用这些眼球运动来抑制恐惧反应，然后回忆或重复这种体验。随着时间的推移，解除沉重的情绪负担，悲伤、抑郁、焦虑、恐惧与发生的任何创伤性事件脱钩。这很重要，因为

我很想能够告诉那些有过创伤经历的人，他们会忘记这种经历。但事实是，你永远不会忘记创伤性经历。你所做的是消除情绪负担。最终，它确实会失去效力。情绪效力减轻了。现在 EMDR，我应该提到，

对于单一事件或反复发生的非常具体的创伤最有效，而不是说整个童年或整个离婚。它们往往是，它往往对单一事件类型的事情最有效，例如车祸等，人们可以非常详细地回忆起这些事件。它并不适合所有人，如果要用于创伤，它应该在临床环境中由获得认证的人员进行。

但这与 REM 睡眠非常相似，对吧？在我们睡眠中的这种体验，我们的眼睛在动，对不起，尽管方式不同，但我们没有去甲肾上腺素来产生恐惧反应。然而，我们正在回忆前一天或几天的事件。然后现在有一种化学治疗方法，

使用氯胺酮这种药物，它也与 REM 睡眠中发生的事情非常相似。氯胺酮是一种解离性麻醉剂。它与 PCP 这种药物非常相似，PCP 当然是一种对人们使用有害的药物。氯胺酮和 PCP 都有

破坏大脑中一种特定受体（称为 NMDA 受体，N-甲基-D-天冬氨酸受体）的活性。这是一种位于神经元表面或神经元表面的受体，大多数情况下它是不活跃的。但是当发生非常极端的事情时，

神经通路中有很多活动会影响到受体，它会打开并允许分子、离子的进入，从而触发我们称之为长期增强的细胞过程。长期增强转化为连接性的变化，这样以后就不需要那么强烈的事件就能再次激活神经元。氯胺酮，

阻断这种NMDA受体。那么氯胺酮是如何使用的呢？氯胺酮被用来在创伤后很快地阻止情绪的学习。许多不同的急诊室都储备着氯胺酮，如果人们很快被送进来，这些情况很难描述，但比如有人看到他们心爱的人在车祸中死在他们旁边，而他们当时正在开车。

当然，这并不适合所有人，你需要咨询你的医生，但是氯胺酮被用来……

它仍然可能发生，但是大脑线路的变化不会允许强烈的感情与经历联系起来。现在，你可以想象一下这其中的伦理意义，对吧？因为某些情绪需要与经历相结合，但在临床环境中，氯胺酮辅助疗法的基础实际上是消除情绪。氯胺酮是关于变得分离的器官。

或从体验的情感成分中移除。所以现在我们有了氯胺酮，它在化学上阻断了可塑性，并阻止了情绪与体验之间的联系。这是一个药理学干预。我们有EMDR，这是一种眼动疗法，旨在抑制杏仁核，并在有人叙述经历时消除情绪化。我们还有REM睡眠，其中肾上腺素这种

允许大脑和身体发出强烈情绪信号和体验强烈情绪的物质是不允许的。因此，我们开始看到一种组织逻辑，那就是我们睡眠生活中的某个组成部分就像疗法一样。这正是REM睡眠的意义所在。

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我们应该真正将REM睡眠和慢波睡眠都视为至关重要。慢波睡眠用于运动学习和细节学习，REM睡眠用于将情绪与特定体验联系起来，然后确保情绪不会与错误的体验联系起来，以及在情绪反应过于强烈或严重时进行卸载。所有这些都说明了掌握睡眠的重要性，我们在第14集讨论过这个问题

并确保如果生活中发生破坏性事件

无论是由于旅行、压力还是学校或饮食时间的变化，我们在第三集和第四集讨论过这个问题，人们仍然可以掌控并管理自己的睡眠生活。因为从根本上说，卸载困扰我们的情绪才能让我们在生活中前进。事实上，REM剥夺研究表明，人们会变得过度情绪化。他们开始灾难化，不幸的是，

因此，睡眠障碍与许多情绪和心理障碍相关也就不足为奇了。到目前为止，这应该很明显了。我与我在澳大利亚的一位同事萨拉·麦凯博士进行了讨论。我认识她已经有二十年了，从她在牛津大学的时候开始。

萨拉的研究，除其他外，还包括大脑中的更年期。她说，更年期的大部分情绪影响实际上与激素没有直接关系。一些非常好的研究表明，更年期体温调节的紊乱与睡眠调节的变化有关

然后影响情绪化和无法正确调整与情绪化相关的回路。

睡眠剥夺不仅仅是能量剥夺。它不仅仅是免疫功能的剥夺。每次我们睡觉时，它都是自我诱导疗法的剥夺。因此，像EMDR和氯胺酮疗法这样的疗法是在诊所进行的疗法，但REM睡眠是你每晚睡觉时给自己进行的疗法。

这引发了我认为另一个重要的问题，即如何获得以及如何知道你是否获得了足够的REM睡眠和慢波睡眠。事实证明，为了学习新信息，限制睡眠量的变化至少和整体获得更多睡眠一样重要，也许甚至更重要。我个人非常欣慰的是，对我来说，持续获得大约六个小时

或六个半小时将比不断追求八个或九个小时更有益，并发现有时我睡五个小时，有时我睡九个小时，围绕平均值波动。现在，理想情况下，你应该在晚上早些时候获得完整的慢波睡眠，并在早上获得REM睡眠，这让我们谈到如何获得更多REM睡眠。好吧，有几种不同的方法，但以下是如何不获得更多REM睡眠，好吗？首先，睡前喝大量液体

睡前喝大量液体。我们半夜醒来上厕所的原因之一是，当膀胱充满时，会有一条神经连接，实际上是一组神经元和一条通往脑干的神经回路，会唤醒我们。

所以，膀胱充满是扰乱睡眠的一种方式。另一种是色氨酸或任何含有5-HTP的东西，也就是血清素或血清素的前体。血清素是由色氨酸制成的。对某些人来说，这些补充剂可能有效，但要注意血清素补充剂可能会扰乱REM睡眠和慢波睡眠的时间。现在，如果你想增加慢波睡眠，

这很有趣。有一些方法可以做到这一点。增加慢波睡眠比例的最有效方法之一，显然不会对睡眠的其他组成部分和学习造成任何干扰，就是进行抗阻力运动。很明显，抗阻力运动会触发许多代谢和内分泌途径，这些途径有助于释放生长激素，这发生在晚上早期。因此，抗阻力运动可以诱导生长

更大比例的慢波睡眠。它不必在睡前进行。事实上，对某些人来说，运动可能会造成干扰，原因我在之前的剧集中讨论过，但抗阻力运动，不像有氧运动，似乎会增加慢波睡眠的量，正如我们所知，它参与运动学习和获取细致的信息，而不是一般规则或体验的情感成分。

众所周知，酒精和大麻会诱导类似睡眠的状态，尤其是在人们饮酒或吸食THC（大麻中的一种活性成分）后入睡时。酒精、THC和大多数药物

类似的东西，意思是增加血清素或GABA的东西会扰乱睡眠模式。它们会扰乱深度。它们会扰乱整体顺序，即在晚上早期有更多的慢波睡眠，在晚上晚些时候有更多的REM睡眠。这就是现实。当然，如果

这是你需要才能入睡的东西。这符合你的方案。正如我之前在这里所说，我不是建议人们服用任何东西。我不是医生。我不是警察。所以我不是试图规范任何人的行为。我只是告诉你文献中写了什么。今天我们深入探讨了睡眠和梦境、学习和遗忘。我只想回顾一下一些亮点和重点。

在晚上早期，慢波睡眠更多，REM睡眠更少。在晚上晚些时候，REM睡眠更多，慢波睡眠更少。REM睡眠与强烈体验有关，但没有这种允许我们焦虑或恐惧的化学物质肾上腺素，几乎可以肯定在将情绪与体验分离方面发挥着重要作用，这是一种我们每晚都会进入的自我诱导疗法。

这与EMDR和氯胺酮疗法等非常相似。然而，慢波睡眠至关重要。它主要对运动学习和特定细节的学习至关重要。所以REM睡眠是关于情绪和一般主题和意义，而慢波睡眠是关于运动学习和细节。

我个人发现睡眠的一致性，即每晚睡六个小时，比一夜睡十个小时，第二天睡八个小时，第二天睡五个小时，第二天睡四个小时更好，

我发现这很有趣，而且我认为我也喜欢它，因为它比仅仅试图睡更多觉更容易控制，我认为我并不孤单，很多人都会同意这很难做到。感谢您加入我这次关于神经系统和生物学的旅程，并试图理解使我们成为我们自己以及我们在睡眠和清醒状态下如何运作的机制。

这是一个令人难以置信的景象。我希望你能从这些信息中获得很多收获。一如既往，感谢您对科学的兴趣。