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只需要一个决心，为期一周的坚持，和一点与自己独处的勇气。 —————— 各位好，上个月桃子和阿青为了挽救早上睁不开的干涩朦胧眼、时刻流失指缝无法专心的注意力、被手机占得满当当的碎片时间，进行了一次「多巴胺」重置计划的尝试。原本对其不抱期待的阿青做完之后变身「多巴胺重置计划」代言人，逢人便说；桃子作为一名在学术路上苦苦行进的在读博士生，对此也深有感触：手机是学术生涯天然的敌人。读博相当于做四年的自由职业者，这四年的时间安排、项目进度全由自己一手控制，可以一天工作十二小时也可以一周工作两小时。一方面，日常如果不能建立起专注工作的习惯，生产力就会像大厦倾塌一样哗啦哗啦地往下掉。一方面，有太多重要但不紧急的事，如果没有恪守专注的工作时段，这些事情就会在箱底压着压着，直到消失。而手机在这其中随时可以钻入。总有在逃避工作时安慰自己的借口：刷豆瓣看别人都看了什么书，不也是获得知识的途径吗？看看微信公众号的深度影评，也让大脑活动了呀？但这些轻松的、快速的多巴胺，让人很难摒弃。习惯以后（可太容易习惯了），就会发现自己再难割舍信息流的诱惑，去做慢的事情，难的事情**，一时半会儿不会有反馈的事情，重要的事情**。 在这一周的重置里，我晚上九点把手机关机，放进抽屉里，第二天直到下午才拿出来。也尝试上午只用电子纸看文献（终于派上用场），下午再打开电脑，甚至在处理完文献笔记以前尽量不要联网——并不总是成功，但像过去那样把自己整个埋进信息流，逃避工作和焦虑（并因此产生更多焦虑）的情况，一次也没有出现。日均专注工作时间倍数增长，一周看的书比过去一个月加起来还要多，这些都在播客里讲了。我还想补充的是，这样的日常习惯，让我每晚入睡前的心境变得不一样了。面对一个无法衡量和比较工作量的项目（我参加过很多面向博士生的心理健康/时间管理讲座，一大要点就是：不要和别人比！），很难说出：我今天做够了。现在我依然无法这么说，但至少可以说：我今天尽力了，我用能用的时间，做了能做的事。我感到满足。于是我可以安静地看书，平静大脑，等待夜晚安眠——不用说，睡眠质量也好了很多。 总之，有百利而无一害的事，当然要推荐大家都试试。话虽如此，「多巴胺重置」并非一劳永逸**：我们经过一个漫长的假期后，又陷入新的轮回（尤其是放了悠长假期回来，假期综合症还没消散），所以也开始了新的重置计划，一次、一点，争夺流失的注意力。常态化多巴胺管理**，我想这才是需要推广的理念。重置的动力远不如第一周强烈，那就采取措施，如果更加忍不住看手机，就把手机藏得更深，绝不打开。如果忍不住刷网页，就干脆把Wi-Fi“忽略网络”。总之，建立对信息流的依赖很容易，重建对缓慢多巴胺的接受和习惯却很难。我们在尝试互相鼓励着进入这个过程。 —————— PS.恰好，前不久，还有朋友托阿青以「对一切事情都提不起兴趣，还有强烈的拖延症怎么办？」为题写一篇短文，刚好符合这次的播客主题，里面也简要介绍了多巴胺的来由，以及我们所实行的重置方法。我们放在时间轴之后，文字辅助音频，邀请大家食用。 00:03:09 聊聊桃子的「症状」和可能的「解药」 00:08:40 阿青的「症状」：怎么会有人刷买菜软件？ 00:13:45 刷手机是最简单的愉悦（多巴胺）获取方式，但 00:20:50 重置之后的我们就一个字：爽 00:26:52 请欣赏本段：由siri引起的「车祸」 00:30:04 屏幕使用时间从8小时到1小时 00:37:45 重新体会吃饭这件事情 00:41:56 一昧地强调「自律」并不可续 00:50:08 真正的摸鱼不是刷手机，是什么都不做 00:58:05 重置后也让我们直面所逃避的事物了 01:04:13 决定「多巴胺重置」常态化了！ 一个月前的我，常常是这样的：睡觉醒来，抱着手机就不肯下床；对一切事情都提不起兴趣，还有强烈的拖延症；总是无法专注，买了一百本书却没有一本完整看完；一天1/3的时间都离不开手机，手机没电便陷入恐慌状态。这样「消耗」的状态或许是我们的「现代病」。结合我的自身状况，或许你可以试试多巴胺重置。一、「病因」 「现代病」的病因或许是无节制网上冲浪、长期熬夜、大量饮酒吸烟、过度疲劳工作等等。我尝试过许多方法，比如强迫自己早睡，给自己设定了许多读书计划，准点下班绝不做无意义的加班等等，但仍然无法完全解决上述问题。更可能的情况是，强迫自己早睡，却怎么也睡不着，设定了读书计划，但总是沦为「想看」和「在看」，早早下班，却还是以熬夜结束了无意义的一天。简单来说：一直在消耗，总是不创造。直到半个月前，我尝试了一下「多巴胺重置」。二、重置多巴胺为了便于理解，我需要先讲一下多巴胺是什么，以及为什么要进行重置。多巴胺是一种作用于细胞间化学物质传送的神经递质，它可以传递快乐、兴奋的神经冲动，与抽烟、喝酒、刷手机等多种上瘾行为相关。它由「情感之父」阿尔维德·卡尔森（Arvid Carlsson，1923-2018）提出。多巴胺的分泌时时刻刻在进行，但并不直接导致你快乐，传递快乐的机制主要依靠的是「多巴胺奖赏预测误差」。打个比方，我们日常最常触发这类机制的行为便是刷手机：你永远不知道信息流的下一秒会给你推送什么帖子，永远不知道聊天框的对方会给你什么反馈，永远不知道有多少人在给你的朋友圈/视频点赞评论互动三连。刷手机的同时，多巴胺一直分泌，持续带来奖赏和快乐。但是，长期依赖单一行为获取多巴胺会导致上瘾，副作用便是我们「感受快乐的阈值」提高。可我们还无法轻易「戒瘾」，因为没有它，我们会感到无聊。此外，因为上瘾，我们离不开手机：在厕所间、地铁里、进食中等各种场景。许多碎片时间都交付给手机，结果是我们不单单难以感受到快乐，还会增加对眼睛和大脑的负担，难以腾出精力去做其它事情：学习、看书、写作等创造性工作。更糟糕的是，这些艰难的创造性工作虽然也能分泌多巴胺、让我们快乐，但是获得它们会比刷手机难得多。久而久之，就陷入困局，回到开头所说的那场无尽轮回，最终对一切事情都提不起兴趣，还有强烈的拖延症，逃避现实，沦陷于网路。三、如何重置 「多巴胺重置」计划，其实非常简单： 1 禁止刷各种信息流形态及产品，比如朋友圈、小红书、豆瓣等等；2 每天晚上九点后关机；3 不玩游戏，不听播客；4 手机不进餐桌，不上床；5 保持一周。规则总的来说就是在时间和空间（周期性及碎片性）上限制手机的使用，以减少刷手机的频率。做这个计划之前，我并没有什么期待，但实施下来一周的感受是：太爽了。限制手机的空间和整段时间的使用，使我更关注和尝试手机之外的事情：看书、骑车、去公园。而退出手机碎片时间之后，我的精力也得到修复，在进行创造性工作时也得以更专注、持久。一组可量化的数据：1 我的平均屏幕时间从 5小时19分钟 变成了 1小时28分钟，同比下降了70%；屏幕唤起次数从周平均每天184次变成了113次，同比下降了62%。2 两周的时间，看了3本书，在看2本书，看了3部电影。3 爬了1座山，进行了2次骑行，在水库坐着看书一整午。或许你想问，这有什么，不就是丢掉手机，真的能解决「对事情都提不起兴趣」和「强烈的拖延症」这些问题吗？是的。现代科技改变了世界，我们的生活因此变得「突飞猛进」，可相对也带来了数不清的问题，把生活的大部分交付给手机便是其中一种。如果你想改变，只需要一个决心，为期一周的坚持，和一点与自己独处的勇气。千言万语一句话：重置常态化，欢愉总相伴。大家伙一起创造条件丢掉手机上街吧！【BGM】《十二平均律, 升C大调前奏曲》- Wendy Anderson /约翰·塞巴斯蒂安·巴赫**【创作团队】主播：桃子主播：阿青设计：陈旭麟【最后想问问大家】**「这周重置了吗？」