EP41 |《超越百岁》成为100岁还有生命质量的十项全能运动员的秘密
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🍉这里是「职业离想」威尔王2024的个人学习成长日记本

今天想和大家分享的是著名长寿专家彼得·阿提亚博士的畅销书《超越百岁》，一起来探索如何不仅活到、还能活好到100岁的秘密。

彼得·阿提亚博士曾是一名马拉松游泳运动员，在三十多岁的时候就横渡过卡特琳娜海峡。然而他的健康状况居然也出现了异常，有早逝于心脏病的风险。这一发现促使他开始探索长寿之道：我们为何会死亡，我们怎样才能延缓甚至预防那些导致大多数人死亡的慢性病的到来。寿命与健康的可塑性远比我们想象的更强。我们的命运不是一成不变的，有了正确的路线图，你就可以为你的人生规划一条不同的道路，让你比你的基因更长寿。

这本书不同于以往很多健康、饮食书籍在追求术法，作者在前半部分用他庞大的知识体系给我们讲述了各种骑士疾病的真相。而后半部分用很动态平衡的叙述方式让我们领悟运动、饮食、睡眠、情绪对健康的重要性。

这本书与其说在教你如何活到100岁，不如说是如何活好100岁，我们需要的是有质量的活着。 ## 🚄我们如何一起超越百岁！

⭐️为什么说要活好100岁的真相：2019年国家卫健委公布中国人均寿命将会到达77岁，有预测说2035年更是会达到81.3岁，而健康预期寿命只有68.7岁，每个居民平均会有8年以上的“带病”生存。有质量地度过老年生活至关重要。

世界上每出现一个百岁老人，就会有9个亿万富翁，这就是我们常说的健康无价吧。

⭐️从医疗2.0到医疗3.0的转变：2.0在延缓死亡，3.0在维持健康寿命。

⭐️人体衰退的三个趋势：认知能力的下降、身体机能的下降甚至丧失、情绪健康日益严重。

而我们的战术分为五步：运动、食物、睡眠、情绪健康、外源性分子（药物）。

我们围绕这几个关键点展开，但是作者用李小龙的一句话给到了大家学习提纲：吸收有用的、摒弃无用的、再加上你独有的。 ## 一、运动：迄今最有效的长寿药

每周都不运动到每周只运动90分钟，你的死亡风险将会降低14%，很难有药物能代替：

• 1）健身提高最大摄氧量，表现为身体更有耐力，也就是我们的精力，最大摄氧量是长寿唯一最有利的标志。
• 2）当人类运动时，肌肉会分泌一种叫细胞分子的物质，会向其他部分发送信号，增强免疫力。
• 3）更多的肌肉可以支撑身体，防止跌倒，跌倒是65岁以上老人意外死亡的最主要原因。
• 百岁老人的十项全能训练：应对衰老，不是某一个运动很精，而是要老的时完成的十项最重要的体力任务，让你擅长几乎所有的事情。可以是体育赛事、也可以日常的蹦跳活动。取决于老人们的兴趣。

1.有氧效率：二区训练（这个范围长时间、稳定的训练）

• 1）二区是指运动员将体能训练分成了五个强度，一区是公园散步，五区全力冲刺。二区的心律是你心律峰值的70%-85%
• 2）运动员和久坐不运动的人二区也不同，两者同样速度蹬车，运动员的二区对于不运动的人直接就是五区。不健康的人线粒体燃烧脂肪葡萄糖的效率远低于运动者，所以很多糖尿病等疾病在所难免。

2.提高最大摄氧量：没有它你只能睡觉

• 1）一个新人在五六个月稳定的二区训练后，需要引入最大摄氧量训练。
• 2）最大摄氧量是衡量一个人身体好坏的重要指标，告诉你能做什么、不能做什么。年龄越大，最大摄氧量也会下降，每十年下降10%。最大摄氧量60时你可以16公里每小时跑步，而低于10你就只能睡觉了。
• 3）不断在骑行、游泳中突破自己的极限，最大配速反复爬坡。我们常说的HIIT训练。

3.力量：退休储蓄

• 1）一个80岁的老人肌肉组织会比25岁时少40%。
• 2）有氧解决不了力量，无氧运动在这里发挥作用了。
• 3）衡量标准很简单，你能搬多少重物，这是人类进化的本源。
• 4）优化营养（很多人喝蛋白粉）、重负运动（健身房上器械）、很多人身体很低时会上激素和药物。
• 5）做力量训练是位老年时候还有足够的肌肉和骨密度做准备。

4.稳定性：不能让自己受伤

• 1）要清楚自己身体的平均水平和极限，保证足够稳定的完成。潜意识里对肌肉的控制能力。
• 2）从运动时稳定的呼吸开始。确保你的呼吸宽阔、立体、轻松。
• 3）练习登阶运动：锻炼了髋关节铰链，力量核心之一、单腿运动很安全、提高稳定性的平衡运动。

二、食物：低碳水高脂肪的生酮饮食不是最好的

1.不要用节食一说来控制饮食。营养3.0的目标归于以下三个

• 1）你是营养不良还是营养过剩。
• 2）你是肌肉不足还是肌肉充足。
• 3）你的新陈代谢是否健康。

2.饮食的传统三大策略：热量限制（控制卡路里）、饮食限制（生酮饮食）、时间限制（16+8）

3.但是我们核心应该是操控宏观的营养元素：

• 1）酒精：酒精对身体没任何营养，是个纯粹享乐的东西，而且会引起阿尔兹海默症，要控制。
• 2）碳水化合物：用动态血糖检测来确认碳水多少：别吃加工太多的碳水（粗粮反而更健康），大米和燕麦对升血糖很明显、果糖不会被检测要注意、多运动多睡觉。
• 3）蛋白质：一个人体重80千克，需要130克蛋白质，我们摄入的蛋白质越多越好，如果不足，肌肉会不足。

4）脂肪：懂得不必说。

身体好不好不是用三个限制说话，他们只是工具，核心是看摄入数据。

三、睡眠：大脑大扫除的过程

1.睡眠不足（少于7小时）会增加感冒、心脏病概率，增加代谢障碍、糖尿病、影响荷尔蒙，分泌饥饿素肥胖（第二天多吃300卡）、睡眠不足的人也是阿尔茨海默病初期症状。

2.大脑只占我们体重的2%，却消耗20%的人体能量。深度睡眠时大脑会清理海马体里的短期记忆、将重要记忆放入皮层中长期储存，人的记忆与睡眠息息相关。

3.睡眠会帮我们将消极情绪和积极情绪的记忆分开。所以前一天不开心，睡一觉会好起来。如果没睡眠，你就持续焦虑了。

4.如何更好的睡眠：

• 1）黑暗环境，身体会告诉你该睡了。如今LED光更像日光，所以手机、笔记本睡前都会影响我们睡眠。
• 2）体温下降，入睡前冲个澡，处于18度的环境会更佳入眠。
• 3）少喝酒，反常识，睡前喝酒会分泌物质阻碍睡眠。酗酒的年轻人记忆力差。
• 4）睡前6个小时不喝咖啡，咖啡因半衰期长达6小时。
• 5）白天多阳光下运动，睡前3小时别运动。
• 6）工作邮件与新闻会激活你的交感神经系统，所以职场PUA也是睡眠不好元凶。

四、情绪健康：隐藏在百岁人群里的重大秘密

1.自杀式所有年龄段十大死亡原因，而自杀未遂者都在跳下一瞬间与所有事情释怀。

2.创伤五类：虐待、忽视、遗弃、纠结、目睹悲惨事件。

3.情绪健康比身体健康更难的原因在于，我们不会意识到要做出改变，身体体重和身材走样会立刻去改变。

4.作者的锻炼办法：DBT实践，核心主题式正念：

• 1）情绪调节（控制情绪）
• 2）承受痛苦（处理情绪源的能力）
• 3）人际效能（如何让别人了解到我们的需求，求救的能力）
• 4）自我管理（照顾好自己基本功能）

很喜欢作者结尾的一句话：与一个人交谈，如果他一直在回忆往事，那他已经老了。如果他在期待未来，那他正年轻。

希望各位都能拥有有质量的人生。