GUEST SERIES | Dr. Matt Walker: The Biology of Sleep & Your Unique Sleep Needs
2024/4/3
Huberman Lab
A
Andrew Huberman
是一位专注于神经科学、学习和健康的斯坦福大学教授和播客主持人。
M
Matt Walker
Andrew Huberman: 本期节目是关于睡眠的六集系列节目中的第一集，将探讨睡眠的生物学基础、不同睡眠阶段的特性以及如何确定个人的睡眠需求。
Matt Walker: 睡眠分为非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM）两种类型。NREM睡眠又分为四个阶段，深度递增；REM睡眠是主要的梦境睡眠阶段。睡眠周期平均每90分钟循环一次，但周期长度和NREM与REM的比例因人而异，男性和女性之间也存在差异。不应根据90分钟的睡眠周期人为地中断睡眠。
Andrew Huberman: 我们讨论了睡眠的结构，以及如何确定个人的最佳睡眠质量、数量、规律性和时间（QQRT）。
Matt Walker: 睡眠的结构对睡眠质量有影响。提前起床会 disproportionately 减少快速眼动睡眠。如果感觉仍然需要睡眠，可以在允许的情况下继续睡。长时间在床上清醒会导致将床与清醒而不是睡眠联系起来。如果无法入睡，可以起床做其他事情，等困了再回床上睡。
Deep Dive
El Dr. Matthew Walker, experto en sueño, habla sobre los fundamentos del sueño, incluyendo sus etapas (REM y no REM), ciclos y la importancia del sueño para la salud física y mental. El Dr. Walker enfatiza la necesidad de comprender las necesidades individuales de sueño para optimizar la energía diurna, el enfoque y la salud en general.
- El sueño se divide en dos tipos principales: sueño no REM (movimiento ocular no rápido) y sueño REM (movimiento ocular rápido).
- El sueño no REM se divide en cuatro etapas, de la 1 a la 4, que aumentan en profundidad.
- El sueño REM es la etapa principal en la que soñamos.
- Los ciclos de sueño duran un promedio de 90 minutos, pero pueden variar entre individuos.
- La proporción de sueño no REM y REM cambia a lo largo de la noche, con más sueño profundo no REM en la primera mitad y más sueño REM en la segunda mitad.
- Despertarse al final de un ciclo de 90 minutos no es necesariamente mejor que despertarse en medio de uno.
- Es importante dormir lo máximo posible y no interrumpir el sueño artificialmente.
- Si no puede conciliar el sueño después de 20 minutos, es mejor levantarse de la cama para evitar asociar la cama con el estado de vigilia.
- El sueño afecta profundamente nuestra salud física y mental.
- Dormir lo suficiente mejora la salud hormonal, fortalece el sistema inmunológico, mejora el aprendizaje y la memoria, regula el estado de ánimo, controla el apetito y ayuda a controlar el peso.
Shownotes Transcript