Essentials: Using Science to Optimize Sleep, Learning & Metabolism
38:24 Share

欢迎来到 Huberman Lab Essentials，在这里我们将回顾之前的剧集，寻找最有效和切实可行的科学工具，用于改善心理健康、身体健康和表现。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学教授。今天是播客的第 [此处应填入具体的集数] 集，也是“办公室时间”。正如许多人所知，“办公室时间”是学生来到教授办公室，坐下来提问，要求澄清一些令人困惑的事情，或者只是更深入地探讨某个主题。

有人问，月光、火光（我想他们指的是壁炉或烛光之类的）在设定昼夜节律方面起什么作用？晚上看月光可以吗？或者这会让我醒着吗？壁炉里的火或烛光会不会太亮？好问题。事实证明，月光、烛光，甚至壁炉里的火（如果你在壁炉里燃着熊熊大火），都不会在晚上重置你的昼夜节律，也不会欺骗你的大脑，让它以为是早上，即使你曾经坐在壁炉或烛光附近，那光看起来非常明亮。有两个非常重要的原因可以解释这一点。

第一个原因是，我们在之前的剧集中讨论过的眼睛中的这些神经元，这些黑视蛋白和神经节细胞，也称为内在光敏神经节细胞，这些细胞在一天中会调整它们的敏感性，而这些细胞对日出和日落时出现的蓝黄对比度（所谓的低太阳角阳光）反应最好，这在之前的剧集中也有讨论。但是这些细胞会调整它们的敏感性，这样即使看到月光（即使是满月或非常明亮的月亮）或火光，它们也不会激活大脑中传递白天信号的触发器。因为我们谈到了在晚上 10 点到凌晨 4 点之间避免强光的关键性，除非你需要为了安全或工作等原因查看东西。

我还收到很多关于红光的问题。原则上，红光不会刺激黑视蛋白视网膜神经元，这些神经元会唤醒大脑和昼夜节律时钟并发出白天信号。然而，大多数红光，特别是人们为了了解其效果而应该查看的这些产品上的红光，都太亮了，肯定会唤醒你的身体和大脑。

所以，如果你考虑使用红光来避免白天和晚上光线的负面影响，那么你需要让红光非常非常暗淡，肯定比大多数商业产品上的红光暗淡得多。现在你需要红光吗？不，虽然红光相当方便，因为你可以看得相当清楚。

但如果它们很暗，它们就不会唤醒昼夜节律时钟。它们不会产生我们在之前的播客中讨论过的这种多巴胺破坏效应。好的，很多人问我关于透过窗户的光线的问题。

通过窗户照射的阳光来设定你的昼夜节律时钟需要花费 50 到 100 倍的时间。你可以下载免费的应用程序“测光仪”。你可以让外面阳光明媚，或者让一些阳光照射到该应用程序上。拍张照片，它会告诉你环境中有多少勒克斯。现在关上窗户，如果你想关上屏幕或不打开屏幕，你可以做各种实验。

你会看到，至少会有至少一半数量的勒克斯，而且它不是线性下降的，也就是说，假设我在外面得到 10000 勒克斯，透过打开的窗户看到 5000 勒克斯，然后我关上窗户，它就是 2500 勒克斯。这并不意味着如果你只有原来一半的勒克斯，就只需要看两倍的时间，好的，这并不是说 10000 勒克斯意味着你需要看 10 分钟，而 5000 勒克斯意味着你需要看 5 分钟，它不是这样按比例缩放的，因为生物学机制并非如此。最好的办法是，如果可以的话，就到户外去。

其次是保持窗户打开。这完全没问题。找到一种方法……处方镜片和隐形眼镜。为什么戴处方镜片或隐形眼镜是可以的，而这些也是玻璃，但透过窗户看却会减弱效果呢？好吧，我们应该考虑一下这一点。

你佩戴在眼睛前面的处方镜片或隐形眼镜是为了将光线聚焦到你的视网膜上。所以让我们考虑一下我为什么提出这些建议，因为我认为这可以真正让你有能力改变你的行为，例如根据一年中的时间、根据其他生活方式因素来改变你看光线的方式等等。要理解的重要一点是，在一天的早些时候，你的中枢昼夜节律时钟和所有这些机制都在寻找大量的光线。

好吗？我想谈谈所有这些与情绪和新陈代谢相关的季节性变化。所以，正如你们所有人所知，地球每 24 小时绕其轴自转一次。

因此，一天中的一部分时间，我们沐浴在阳光下，这取决于我们的位置。一天中的另一半时间，或部分时间，我们处于黑暗中。地球也绕太阳运行。

365 天是地球绕太阳运行一周所需的时间。地球是倾斜的。它不是完全垂直的，所以地球在其轴线上是倾斜的。

因此，根据我们在 365 天旅程中的位置，以及我们在北半球还是南半球，一年中某些日子比其他日子更长。有些日子很短，有些日子很长。在赤道附近，你经历的昼夜长度变化较小。

如果你离两极较近，你就会经历一些非常漫长的一天，而且你也会经历一些非常短的一天，这取决于你所处的极点以及一年中的时间。简单地说，根据一年中的时间，白天要么变短，要么变长。现在，你的身体会根据昼夜长度调整其生物学机制。

除了你的大脑、身体和细胞实际上对昼夜长度一无所知。它只知道夜长。这就是它的工作原理。

光线会强烈抑制褪黑素。如果白天很长并且越来越长，这意味着褪黑素减少了。如果白天越来越短，这意味着褪黑素信号越来越长。

因此，你的身体实际上通过褪黑素信号的持续时间来了解外部的白昼长度，从而了解一年中的时间，了解光线和延长日光会抑制褪黑素，而褪黑素往往与这些活动（驱动和情绪提升信号）的功能下降或减少有关，并且了解你可以通过光线来控制褪黑素，包括一些光线，但也包括人工光线，我相信这应该能够让你做出调整，如果你感觉情绪低落，你可能会问，多少？我什么时候会得到光线？因为睡眠对于恢复情绪也很重要，对吧？所以你需要睡眠。

你不能只是，你知道的，完全抑制褪黑素，并且期望感觉良好，因为那样你就不会入睡和保持睡眠。褪黑素并非偶然地来自血清素。血清素是一种神经递质，与幸福感有关，前提是其水平适中，但幸福感是一种特殊类型，与平静和安宁有关。我们拥有足够的资源来满足我们眼前的需要，这种感觉来自于一顿美餐，或者与朋友坐在一起，或者拥抱所爱之人，或者与你真正有联系的人交谈。

血清素不会刺激行动。它往往会刺激静止。这与神经调节剂多巴胺大相径庭，多巴胺是一种奖励性、令人愉悦的神经调节剂，会刺激行动。实际上，多巴胺是去甲肾上腺素的前体，去甲肾上腺素实际上会让我们采取行动。

去甲肾上腺素实际上是由多巴胺制成的，对吧？所以你可以开始将光线视为一种非常强大的信号，可以调节睡眠和觉醒等方面，但也可以调节血清素水平和褪黑素水平。我之前谈到过这一点，但我再次提到，夜间的光线会降低多巴胺水平，以至于会开始导致学习、记忆和情绪方面的问题。

这就是避免夜间强光的另一个有力原因。我想快速休息一下，并感谢我们的赞助商之一 LMNT。LMNT 是一种电解质饮料，它包含你所需的一切，而没有你不需要的东西，这意味着电解质，如镁和钾，比例正确，但不含糖。我们都应该知道，适当的水合作用对于最佳的大脑和身体功能至关重要。

事实上，即使是轻微的脱水也会在相当程度上降低认知和身体表现。同样重要的是，你不仅要保持水分，还要获得适量的电解质，比例正确。饮用溶于水中的 LMNT 包可以很容易地确保你获得足够的水分和电解质，以确保我获得足够的两者。

我在早上醒来时，将一包 LMNT 溶解在大约 16 到 32 盎司的水中，我基本上在早上第一件事就是喝掉它，我也会在进行任何类型的体育锻炼时喝溶于水中的 LMNT，尤其是在炎热的日子里，我出汗很多，流失水分。LMNT 有很多不同的口味。

我喜欢西瓜味，我喜欢柑橘味，我喜欢柠檬味。我喜欢所有口味。如果你想尝试 LMNT，你可以访问 drinklmnt.com/huberman，领取任何 LMNT 饮料混合物购买的 LMNT 样品包。

再说一次，是 drinklmnt.com/huberman，领取免费样品包。今天的剧集也由 Eight Sleep 赞助。Eight Sleep 生产智能床垫套，具有冷却、加热和睡眠追踪功能。我之前在这个播客中谈到过，我们需要每晚获得充足的优质睡眠。

现在，确保一夜好眠的最佳方法之一是确保你的睡眠环境温度正确，这是因为为了入睡并保持深度睡眠，你的体温实际上必须下降约 1 到 3 度。为了醒来时感觉神清气爽、精力充沛，你的体温实际上必须升高约 1 到 3 度。Eight Sleep 可以让你很容易地控制睡眠环境的温度，让你能够在晚上开始、中间和结束时对床垫套的温度进行编程。我已经在 Eight Sleep 床垫套上睡了将近四年了，它彻底改变并改善了我的睡眠质量。

Eight Sleep 最近推出了最新一代的床垫套，名为 Pod Pro。Pod Pro 具有改进的冷却和加热功能。我发现这非常有用，因为我喜欢在晚上开始时让床垫非常凉爽，甚至在晚上中间也保持凉爽，并在醒来时变暖。

这让我获得了最多的慢波睡眠和快速眼动睡眠。如果你想尝试 Eight Sleep 床垫套，你可以访问 eightsleep.com/huberman，查看他们的黑色星期五优惠。现在，凭借这项黑色星期五折扣，你可以在他们的 Pod Pro 上节省高达 600 美元。

这是 Eight Sleep 一年中最大的促销活动。Eight Sleep 目前向美国、加拿大、英国、欧盟的特定国家和澳大利亚发货。再次强调，是 eightsleep.com/huberman。在这个播客中，以及在之前的剧集中，我一直都在提到神经调节剂，例如血清素和多巴胺，它们往往会促使我们身体中的某些脑回路和事物发生。

我多次提到的一种神经调节剂是去甲肾上腺素，它是一种神经调节剂，往往会让我们采取行动，让我们想要动起来。事实上，当它在我们的大脑和身体中大量释放时，它会导致我们所说的压力，即感到压力。很多人问我，去甲肾上腺素和肾上腺素有什么区别？肾上腺素是由肾上腺分泌的，肾上腺位于我们的肾脏上方。

去甲肾上腺素是完全相同的分子，只是它在大脑中释放。去甲肾上腺素和肾上腺素基本上是一样的。它们都会刺激、激动，让人想要动起来。我收到了很多关于运动的问题。

什么类型的运动最适合睡眠？我应该什么时候锻炼？我们基本上可以谈谈两种类型的运动，当然，我知道还有许多不同的运动形式，远不止这些。

但我们可以谈谈心血管运动，其理念是重复一个动作，一遍又一遍地持续进行，例如跑步、骑自行车、划船、骑自行车等等，或者有阻力运动，你移动、举起、放下东西，逐渐增加重量。你是否曾经举起你无法连续举起 30 分钟的重量？你会看到有些地方说有氧运动最好在早上进行，而力量训练最好在下午进行。

我认为个体差异要大得多。但是，我认为有一些时间段，运动科学文献和昼夜节律文献指出，这些时间段与体温有关，在这些时间段内，表现得到优化，受伤减少等等。这些时间段往往是在醒来后 30 分钟、醒来后 3 小时和下午晚些时候，通常是在醒来后 11 小时，这时体温往往达到峰值。

关于早上第一件事就锻炼的一点说明。上次我们谈到了非光照性昼夜节律变化。如果你早上第一件事就锻炼，你的身体就会开始形成预期回路。

这些回路实际上具有可塑性，这些回路会让你想要在你前三天或四天锻炼的特定时间醒来。所以这可能是一个强大的工具。但你仍然需要获得光照，因为事实证明，光照和运动会共同向大脑和身体发出更大的唤醒信号。

所以我想考虑一下。有些人发现他们在一天中的晚些时候锻炼。他们难以入睡。一般来说，剧烈运动会这样做。我们认为那种低强度的运动不会。

你们的许多问题都与神经可塑性有关，神经可塑性是大脑和神经系统对经验做出反应而发生变化的能力。有一个问题问到，这些围绕清醒时间、醒来时间和睡眠的真正深刻的生物学机制是否也受神经可塑性的影响。事实上，它们确实如此。其中一些可塑性是短期性的，而另一些则是长期性的。这里有一个很好的类比，那就是如果你每天都在一个非常严格的时间表上吃饭，比如说每天中午和下午七点吃饭，我不建议你这样做，但假设你这样做几天。

几天后，你就会开始预期那些饭点，无论你在世界上的哪个地方，无论你的生活中发生了什么，在那些饭点前五到十分钟，你就会开始感到饥饿，甚至烦躁不安，这是你的身体试图让你寻找食物的方式。这是因为一些肽信号来自外围，来自你的身体，比如ghrelin，这些信号会传递给下丘脑和脑干，让你活跃起来，寻找食物并感到饥饿。所以这里有一个预期回路，这是一个化学回路。

但最终，随着时间的推移，控制ghrelin的神经元，控制ghrelin的神经回路，会与参与进食甚至嗅觉和味觉的神经回路协调，形成一种对你自己的模式、你的节奏独特的进食回路。清醒、运动和其他时间表也是如此，包括所有日常时间表，如果你早上醒来就开始晒太阳，你早上开始锻炼，或者你在下午锻炼？很快你的身体就会开始预期这种情况，并开始分泌激素和其他信号，为接下来醒着或睡觉的活动做好准备。

所以，如果你养成了一种模式或节奏，即使这种节奏不是精确到分钟的，你也会发现回路中存在可塑性，如果你喜欢的话，早起会更容易，或者在特定的一天锻炼，如果你喜欢的话。这就是神经可塑性的魅力所在。许多人问，我该如何提高可塑性？这实际上有两种形式。

我们可以在睡眠中获得可塑性，以提高前一天左右的学习速度和学习深度。还有一种非睡眠深度休息（NSDR），可以在不睡觉的情况下进行，以提高学习速度和记忆保持率。所以让我们考虑这两种方法，如果你愿意，你可以加入这些方案。

再说一次，这些都是基于高质量的同行评审研究。首先，让我们谈谈睡眠中的学习。这是基于一些我将提供参考的研究，这些研究发表在《科学》杂志上，这是一本优秀的杂志。

马特·沃克也在他的著作《为什么我们要睡觉》中谈到了其他人进行的一些研究。这些研究，只是为了提醒你，结构如下：一个人被带到实验室里。进行空间记忆任务。

所以屏幕上会出现一堆不同的物体，它们出现在屏幕上的不同位置。它可能是一张斗牛犬的脸。可能是一只猫，然后可能是一个苹果，然后可能是一支笔，它们在不同的位置。这听起来微不足道地容易。

但随着时间的推移，你可以想象，过了一天后，要记住在给定位置呈现的东西是否是你以前见过的东西，以及它是否是在那个位置还是在不同的位置呈现的，你已经有了足够的物体和变化的位置，这实际上会相当困难。在这项研究中，受试者要么只是经历了实验，要么在他们学习时向房间里释放了一种特殊的气味，要么在他们学习时向房间里播放了一种声音。

然后在接下来的晚上和接下来的几个晚上，受试者的睡眠期间，重复进行这项工作。在受试者睡觉时，播放相同的气味或声音。他们在睡眠的不同阶段进行了这项工作，包括慢波睡眠和快速眼动睡眠。他们只用声音在睡眠中做了这件事。

如果受试者闻到了气味，但没有听到声音，他们会用声音来做；如果他们在学习时听到了声音，他们会用声音来做。所以基本上，所有的控制，所有你想看到的事情都做到了，以确保它不是某种间接的影响或调节作用。嗯。他们发现，如果受试者在学习时闻到了气味，或者听到了声音，那么在受试者睡觉时提供相同的刺激，气味或声音，学习和信息保留的速度会显著提高。

这很酷。这意味着你可以利用潜意识的大脑，也就是睡眠中的大脑，来更好地、更快地学习特定的事情。那么你该如何实施呢？如果你愿意，你可以尝试一下。

我认为这没有任何真正的挑战，前提是气味是安全的，不会让你醒来，声音也是安全的，不会让你醒来。你可以通过在学习时播放节拍器来做到这一点，例如，在背景中播放特定的音乐，然后在你睡觉时非常轻微地播放。所以，如果你愿意，你可以尝试一下。

我想快速休息一下，感谢我们的赞助商AG1。AG1是一种维生素、矿物质和益生菌饮料，其中包括益生菌和适应原。我从2012年就开始喝AG1了，我开始喝的时候，我的预算非常有限。事实上，我只有足够的钱购买一种补充剂，我很高兴我选择了AG1。

原因是，即使我努力食用全食物和未加工的食物，也很难仅从饮食中获得足够的维生素、矿物质、微量营养素和适应原，以确保我满足我的最佳需求，拥有足够的能量来进行从早到晚的所有活动，晚上睡个好觉，并保持我的免疫系统强大。当我每天服用AG1时，我发现我的健康各个方面，我的身体健康、我的精神健康、我的运动表现和恢复，所有这些都得到了改善。我知道这一点，因为我曾经有过一段时间没有服用AG1，我确实感觉到了区别。我还注意到，鉴于肠道微生物群和大脑之间的关系，这一点非常有意义，当我定期服用AG1时，我的思维更清晰，精力更充沛。

如果你想尝试AG1，你可以访问drinkag1.com/huberman，领取本月（2024年11月）的特别优惠。AG1正在赠送一个月免费的omega-3脂肪酸（来自鱼油），以及他们通常的欢迎礼包，包括五个免费的旅行装和一年的维生素D3K2。正如我们之前在这个播客中多次讨论的那样，omega-3脂肪酸对于大脑健康、情绪、认知等等至关重要。

再次访问drinkag1.com/huberman领取此特别优惠。另一种形式的神经可塑性，不是通过在睡眠中听声音或闻气味来放大的神经可塑性，而是你可以通过非睡眠深度休息（NSDR）获得的神经可塑性，以及短暂的20分钟小睡，这与非睡眠深度休息非常接近，因为人们很少在短暂的小睡中进入深度睡眠状态，除非他们严重睡眠不足。NSDR已被证明可以提高学习速度，方法是每进行大约90分钟的学习，就进行20分钟的NSDR。

我在说什么？90分钟的周期是那些我之前谈到的超昼夜节律周期。我们倾向于通过采用90分钟的周期来很好地学习。

在周期的早期进入某种专注模式是很困难的，很难专注。然后深度专注和学习感觉几乎像焦虑和压力。然后在这个90分钟周期的结束时，就很难保持专注并学习更多信息。

去年发表在《细胞报告》上的一项研究，这是一本很棒的杂志，一篇优秀的论文表明，20分钟的小睡或轻度睡眠（类似于非睡眠深度休息），在完成学习或任何其他事情（例如一段音乐）后立即进行，或者在过渡到一段非睡眠深度休息后几分钟进行，在此期间你关闭了对持续时间路径的分析和结果，已被证明可以在很大程度上加速学习，包括信息量和信息的保留。这很酷，因为这是一种免费的、无药物的方法来加速学习，而无需增加睡眠时间。

但仅仅通过引入这20分钟左右的时间，我鼓励人们，如果他们想尝试一下，可以考虑每90分钟的超昼夜节律学习周期进行20分钟，这让我们谈到了关于学习和可塑性的下一件事，那就是神经增强剂，也就是聪明药。这是一个很大的话题。我叹了口气，是因为担心如何以一种简短但周到的方式来解决神经增强剂的问题。

我们之前在这里讨论过一些关于学习的非常具体的内容，例如专注的能力，以及对周围发生的一切以及你脑海中发生的一切（主要是关于你应该做的事情、可以做的事情或可能做的事情的干扰）视而不见，并专注于你需要做的事情。然后这是触发所必需的。也就是说，乙酰胆碱的调用。

这将使你能够突出特定的突触，这些突触随后会在睡眠中发生变化。因此，神经增强剂使你无需在睡眠中进行突触的重构。这很重要。

明白了吗？现在，大多数神经增强剂往往将许多东西捆绑在一起。它们中的大多数都包含某种形式的兴奋剂，咖啡因，只是更多的兴奋剂来提高专注力。

事实并非如此。大多数神经增强剂还包括一些可以增加或旨在增加乙酰胆碱的东西，例如αGPC和其他类似的东西。

事实上，有一些证据表明它们可以增加乙酰胆碱的产生。所以我们需要专注的成分。我们需要警觉的成分。警觉的成分传统上来自咖啡因的刺激。乙酰胆碱的刺激传统上来自胆碱供体或αGPC。

这类东西，然后你可能需要某种关闭开关，因为任何会刺激你的警觉性然后导致崩溃的东西。这种崩溃并不是你想要的进入那种深度睡眠的崩溃，这种睡眠对学习很重要。这是一种进入某种，让我们称之为不平衡睡眠的崩溃，这意味着它是一种深度睡眠。

但它缺乏某些纺锤波和其他睡眠生理学元素，这些纺锤波真正参与了学习过程和突触的重构。所以现在我对神经增强剂的立场是，也许，也许偶尔使用，如果它对你来说是安全的？我不推荐它，但总的来说，它往往采用一种“猎枪”方法，从长远来看，这可能对学习和记忆没有帮助。

好的。我想继续谈谈温度在睡眠、获得睡眠、保持睡眠和清醒方面的作用。温度与昼夜节律、清醒和睡眠的关系非常有趣。

首先，让我们看看我们的体温在24小时周期内的变化情况。一般来说，我们的体温在凌晨4点左右最低，然后在凌晨6点左右开始上升，并在下午4点到6点之间达到峰值。温度与日光之间也存在一种重要的匹配方式。

一般来说，随着白天变长，天气往往会变热，并非总是如此，但一般来说就是这样。随着白天变短，外面的温度往往会变冷。所以温度和白天也相关联。

从代谢角度来看，它们在生物学上是相关的，它们是相关的，对不起，从大气角度来看，它们是相关的，原因是我们之前谈到的日照时间、其他气候特征等等。因此，正确设定昼夜节律最有效的方法之一是，你的体温将开始进入规律的节律。而温度对新陈代谢等方面有非常强的影响。

以及你何时会感到最愿意并有兴趣锻炼，通常情况下，你愿意锻炼和进行任何类型的活动（精神上的或身体上的），这将发生在体温上升最陡峭的时候，也就是那条线的斜率最大时。这就是为什么醒来后30分钟以及醒来后3小时是关键窗口之一的原因，然后是体温实际达到峰值的时候，这通常是在醒来后大约11小时。

这就是为什么我们说温度和昼夜节律是相关的，但它们实际上比我们想象的更相关。我们之前谈到过，光线进入眼睛，会触发这些视网膜神经节细胞的激活，然后触发视交叉上核的激活，也就是主要的昼夜节律时钟。

然后，我总是说，主时钟控制着你身体的所有细胞和组织，并将它们整合到一个良好的、一致的节奏中。但我从未回答过它究竟是如何将它们整合到这个节奏中的。它通过两种方式做到这一点。

一种是肽的秘密。肽只是漂浮在血液中并向细胞发出信号的小蛋白质。但另一种方式是同步这些细胞存在的温度。

因此，温度实际上是如今昼夜节律的效应器。人们对冷水浴和冰浴很感兴趣。泡冰浴非常有趣，因为你会出现反弹性的产热增加。你应该从之前的剧集中知道，随着温度升高，它会将你的昼夜节律向哪个方向移动，这种昼夜节律的移动将取决于你是在白天还是晚上进行。你很晚才做。

如果你在晚上 8 点之后这样做，它会延长你的白天，对吧？因为你的身体和你的中枢时钟习惯于白天温度升高，并在下午达到峰值。如果你进一步提高它，或者你只是在晚上 8 点之后，温度已经下降之后，将其提高到基线以上，即使只是半度或几度，或者你通过运动来做到这一点，不必通过冰浴，你正在延长，你正在向前移动，你正在延迟你的时钟。

你正在说服你的时钟，因此也说服你的身体，白天仍在继续。你正在给细胞和心理上的感知，即白天越来越长，你自然会想晚点睡，晚点起床。所以，对于那些起床困难的人来说，这几乎是不可避免的，但早上第一件事就是洗个冷水澡，这会让你在短期内清醒过来，因为这是一种不同的机制，我稍后会谈到。

但它也正在改变你的时钟。它正在提前你的时钟，这会让你第二天更有可能早起。它会让你想比平时早半小时到一小时起床，无论你是在温度下降时这样做，它往往会延迟，并使你的身体感知到白天越来越长。

但温度，再次强调，不仅仅是操纵起床时间和昼夜节律以及新陈代谢的一个工具，它是效应器，它是中枢生物钟影响你身体所有细胞和组织的方式。光是触发器。视交叉上核是调解这些变化的中枢生物钟。

所有这些变化也受到非光照因素的影响，例如运动、进食等等。但温度是效应器。现在，你也可以通过进食来改变你的昼夜节律，当你旅行并到达一个新的地点时。

你的时间表颠倒了 12 个小时。我们知道你可以更快地改变你的节律的一种方法是遵循当地的用餐时间表。这可能与两种效应有关。

一个是温度的变化，以及进食引起的体温升高。现在你应该明白为什么这会起作用，以及进食会产生我之前谈到的促食欲素分泌的预期效应。我想快速休息一下，感谢我们的一个赞助商 David。

David 制作的蛋白棒与众不同，它含有 28 克蛋白质，只有 150 卡路里，而且零克糖。没错。28 克蛋白质，其中 75% 的卡路里来自蛋白质。

David 的这些蛋白棒味道也很好。我最喜欢的口味是巧克力曲奇。但话说回来，我也喜欢巧克力软糖口味的，我也喜欢蛋糕口味的。

基本上，我喜欢所有的口味。对我来说，它们非常美味。就我个人而言，我主要吃全食物。但是，当我赶时间或不在家，或者我只是想找一个快速的下午点心时，我经常发现我正在寻找高质量的蛋白质来源。

有了 David，我能够以点心的卡路里摄入 28 克蛋白质，这使得我很容易达到每天每磅体重 1 克蛋白质的目标。而且它让我在不摄入过多卡路里的情况下做到这一点。我通常在下午早些时候吃 David 蛋白棒，或者如果我想弥补午餐和晚餐之间的差距，甚至在下午中间吃。

我喜欢它。它有点甜，所以它尝起来像美味的零食，但它也给了我 28 克非常高质量的蛋白质，只有 150 卡路里。如果你想尝试 David，你可以访问 davidprotein.com/huberman。

链接是 davidprotein.com/huberman。许多人问到食物和神经递质以及它们与睡眠觉醒和情绪的关系，这对我来说基本上是 25 小时的内容。但我将尝试挑出最常见的问题。

我们已经谈了很多关于神经调节剂的话题，例如多巴胺、去甲肾上腺素和血清素。你可能会注意到，在这些讨论中，例如血清素的前体是色氨酸。色氨酸实际上来自饮食。

它来自我们吃的食物，然后我们想调整它们。

这些化合物会循环到各种不同的细胞和组织中。但确实，我们的食物和我们摄入的食物可以影响神经调节剂水平，在某种程度上。

坚果和肉类，特别是红肉，往往富含色氨酸，对吧？这直接告诉你，因为色氨酸是多巴胺的前体，多巴胺是去甲肾上腺素和肾上腺素的前体，这些食物往往会促进多巴胺、去甲肾上腺素等的产生，这些物质与清醒有关。当然，我们吃的食物量也会影响我们的清醒度。

如果我们摄入大量任何东西，无论是萝卜、米饭还是纸板，我们都需要很多。请不要吃纸板。你的胃如果过度膨胀，会将大量血液吸入你的肠道，你会从其他组织转移血液，你会变得困倦。

所以这不仅仅是关于食物成分，也关于食物量，对吧？禁食状态通常与更高的警觉性、去甲肾上腺素等等相关，而进食状态通常与更多的静止和放松、血清素等等相关，这些物质更倾向于睡眠而不是警觉性。而进食状态通常与更多的静止和放松、血清素等等相关，这些物质更倾向于睡眠而不是警觉性。

食物有几个独立的效应。吃东西有几个效应？因为食物会这样做，当它在你的胃里时，吃东西对调节昼夜节律、清醒和睡眠非常有效。

这是因为每次我们吃东西时，我们都会摄入食物，无论我们吃什么，都会引起产热。现在你从关于温度的讨论中知道，如果你在白天早些时候吃东西，你往往会提前改变你的节律，这样你第二天就会想早起。如果你在晚上很晚吃东西，即使你之后能睡着，你第二天也倾向于想睡得更晚。

所以，在我们结束时，我只想给你一个进行实验的机会，这可能会很有趣。只是一个建议，每天写下你什么时候出去晒太阳，以及你相对于醒来时间的晒太阳时间。然后你可能只需要记下你什么时候锻炼，你可能还会记下你什么时候感到寒冷，如果你这样做，或者你感到特别热，或者你半夜醒来时感到特别热。

然后，你可能还想做最后一件事，就是写下你什么时候做了非睡眠深度休息方案（NSDR）方案，任何你用来故意教你的神经系统如何从更警觉的状态过渡到更平静的状态的东西。通过这样做，你可以开始揭示一些非常有趣的模式。这实际上是关于获取清醒、看光、进食、运动的模式，并将这些模式与你在本播客和其他地方学到的知识以及你已经知道的知识叠加起来，并试图找出某些问题或痛点可能出现的地方。

也许你开始发现，在白天早些时候使用冷暴露对你来说很好，但在白天晚些时候使用它，如果太晚了，那就不好。或者如果你喜欢桑拿，就像包括我自己在内的一些人一样，如果我在晚上很晚的时候洗热水澡或在热的桑拿房里待着，那么我会得到身体温度的补偿性下降，而且我睡得很好，前提是我喝足够的水，因为这可能会导致脱水。但如果我在白天早些时候这样做，除非我之后立即锻炼，否则我往往会体温下降，这是有道理的，因为我们洗桑拿，你会通过隔离来排掉很多热量，然后你通常会得到体温的复合或下降。

如果你在白天早些时候这样做，这正是温度试图协调你身体生物钟的时候。所以我只是鼓励你开始成为你自身生理学、你自身大脑和身体的科学家，看看你可能正在使用或可能没有使用的各种工具是如何影响你的睡眠模式、你的注意力和清醒模式的。至关重要的是，如果你这样做，你必须知道这并不是要试图制定一个极其严格的时间表。

这实际上是试图确定对你来说最有效的变量，以及将你推向你想要去的方向的变量，并改变那些正在将你的身体和思想推向你不想去的方向的变量。自我实验应该缓慢、谨慎地进行。你不想鲁莽行事。

在这里，我会说，一次操纵一个或两个变量实际上是最好的，而不是同时改变十几个东西。所有这一切都真的想确定对你来说最有效的变量。最重要的是，感谢你对科学的兴趣。