Essentials: How to Defeat Jet Lag, Shift Work & Sleeplessness
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- 欢迎来到 Huberman Lab Essentials，在这里我们将回顾之前的剧集，寻找最有效和切实可行的基于科学的工具，用于改善心理健康、身体健康和表现。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天的播客主题是时差

我们将讨论一些有科学依据的方案，以及一些你可以用来对抗时差、抵消轮班工作部分负面影响、让新手父母和新生儿生活更轻松的实用工具，以及任何想要睡得更好、清醒时感觉更好的人等等。

让我们先退一步，提醒大家我们在谈论什么。昼夜节律是我们各种功能的 24 小时节律。最突出的是我们清醒和困倦感的节律。你也有与之相关的困倦和清醒的节律。当我们的体温下降时，我们往往会感到困倦，而当我们的体温升高时，我们往往会更加清醒或醒来。我们在口腔顶部有一个生物钟，一群叫做视交叉上核的神经元。这个时钟产生一个 24 小时的节律，并且这个时钟是同步的，这意味着它与外部明暗周期相匹配，这并不奇怪，24 小时。地球自转需要 24 小时。

我们的细胞、器官、清醒状态、体温，以及我们的新陈代谢、免疫系统、情绪，所有这些都与外部明暗周期联系在一起。如果我们以完美的方式生活，早上醒来时看到阳光穿过地平线，晚上看到一点阳光，晚上处于完全黑暗中，

我们将或多或少地与外部或环境明暗周期完美匹配。我们中很少有人这样做，因为我们称之为人工照明，以及我们称之为生活需求的另一件事。

所以今天我们将讨论当我们偏离这种节律时会发生什么。那么完美的一天是什么样的呢？从昼夜节律睡眠清醒的角度来看，它是什么样的呢？你基本上想在 24 小时周期中你想清醒、警觉的时期，尽可能多地让光线，理想情况下是阳光，进入你的眼睛。

在 24 小时周期中你想睡觉或昏昏欲睡、入睡的时间，你想让尽可能少的光线进入你的眼睛。多少才算足够？作为一个经验法则，一个好的目标是尝试在上午 9 点之前获得至少 100,000 勒克斯的光照。也许是上午 10 点，但在上午 9 点之前。假设你每天在上午 5 点到 8 点之间醒来。

昼夜节律时钟的设定机制涉及你眼睛中的这些神经元，它们向你口腔顶部这个时钟发送电信号。该系统进行求和，这意味着它会添加光子。这是一个非常缓慢的系统。

所以这里我们谈论的是尝试每天在上午 9 点之前获得至少 100,000 个光子，但不是一次性获得。那么你该怎么做呢？你出去。即使在阴天，外出也可能达到 7,000、10,000 勒克斯。它真的非常明亮，这意味着有大量的光子能量穿过。所以尝试在上午 9 点之前获得 100,000 勒克斯的光照。现在，如果你因为居住在光线不足的地区而无法做到这一点。有些人从英格兰北部给我寄来了照片，

冬天光线不足。那么当然，你可以求助于使用人造光来获得足够的光子。我将这个 100,000 勒克斯的数字作为每天上午 9 点之前要达到的目标。理论上，你可以从人造光中获得所有这些光线，但阳光具有一些特殊的特性，使阳光成为更好的刺激物。然后我根据科学文献推荐

你在太阳落山的时候看看阳光。当然，这样做的原因是因为它会降低你眼睛的敏感度，因为这里有一个棘手的问题。虽然我们需要在一天早些时候获得大量的光子能量来唤醒我们的系统、设定我们的昼夜节律时钟并为 14 到 16 小时后的良好睡眠做好准备，但在晚上 8 点之后，只需要很少的光子能量就能重置和改变我们的时钟。

这就是为什么你应该尽可能避免在晚上 10 点或 11 点到凌晨 4 点之间接触强光，甚至不太强的光线。所以让我们谈谈改变时钟，因为对于时差的人来说，

用光线、温度、运动和食物来改变时钟的能力对于适应新的当地时间安排至关重要。今天关于时差的信息太多了，我将把它缩减到一个非常具体的参数，你们所有人无需任何技术或设备就能弄清楚，并且可以在工作旅行时使用

或休闲，或任何时候你都有时差。我绝对想强调的是，你不需要旅行才能有时差。你们很多人都有时差。你之所以有时差，是因为你在半夜看手机。你之所以有时差，是因为你每天醒来的时间不同。你之所以有时差，是因为

你的锻炼时间安排混乱，有时在这个时间，有时在那个时间，但有一些简单的事情你可以做。这就是我们的目标。我想稍作休息，感谢我们的赞助商 Aeropress。Aeropress 是我个人最喜欢的冲泡咖啡的方式。它类似于法压壶，但更好。Aeropress 由前斯坦福大学工程系教师 Alan Adler 在帕洛阿尔托设计。

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时差是一件严重的事情。现在有趣的是，向西环球旅行总是比向东环球旅行更容易，好吗？这很有趣，因为时差对寿命的影响表明，向东旅行比向西旅行会减少更多的寿命。

现在，有趣的是，当我们考虑时差对寿命的影响，或者这种说法会缩短我们的寿命时，我们必须问自己为什么？为什么是这样？事实证明，对此有一个非常简单的解释。我们之前谈到过自主神经系统，这是我们脊髓、身体和大脑中的一组神经元，它们调节我们的清醒和困倦。

事实证明，人类以及可能大多数物种都比他们能够按需关闭神经系统并入睡更容易激活并保持警觉。所以如果你真的必须努力，你真的必须保持清醒，你可以做到。你可以熬夜，但早睡更难。这就是为什么向东旅行与之相关的许多不同特征，因为你正在向东旅行，你试图

早点睡觉。作为加州人，如果我去纽约市，我必须早睡三个小时，早醒三个小时，这比回到加州，只熬夜几个小时要难得多。这可能与

进化适应有关，在这种情况下，我们需要突然聚集起来或觅食或战斗或做任何其他事情，我们可以通过释放肾上腺素和去甲肾上腺素来保持清醒。而能够减速并故意入睡实际上要困难得多。因此，我们的自主神经系统存在不对称性，这在时差的不对称性中表现出来。好吧，让我们考虑一下旅行以及会发生什么。假设你

不是向东或向西走，而是向北或向南走。例如，如果你从华盛顿特区去智利的圣地亚哥，你只是向北和向南走。你并没有真正进入不同的时区。你没有转换。所以你会感到旅行疲劳。事实证明，时差有两个因素，旅行疲劳和时区时差。时区时差只是当地阳光

和当地黑暗无法与你的内部节律相匹配，这是你拥有的内源性节律。所以在我们对这个问题过于复杂和深入研究之前，我想只提出一些重要的事情。首先，有些人经常遭受时差之苦，而另一些人则没有那么严重。大多数人随着年龄的增长，时差会越来越严重。

原因是，在生命早期，褪黑素释放的模式非常稳定、平坦，实际上在儿童中非常高。然后在青春期变得周期性，这意味着它每 24 小时出现一次，每 24 小时关闭一次。然后随着年龄的增长，周期变得更加混乱，我们变得更容易受到时间表甚至很小的变化的影响，例如用餐时间，对吧？所以时差会随着年龄的增长而加剧。我想

改变你的内部节律非常容易，或者至少尽可能简单，我相信。我想谈谈关于你的身体和大脑最重要的东西之一，那就是你的最低体温。你的最低体温是每 24 小时周期中你的体温最低的点。现在，你如何在没有温度计的情况下测量它呢？

它往往在你平均醒来时间之前的 90 分钟到 2 小时下降。温度实际上是口腔顶部这个时钟同步或集体推动我们身体所有细胞和组织保持相同时间安排的信号。温度是效应器。一旦你听到这一点，应该立即明白，当然，因为你还有什么其他方法能让

所有这些不同的细胞类型遵循一种模式呢，对吧？胰腺细胞的作用与脾细胞或神经元的作用大相径庭，对吧？它们都在不同的速率下做着不同的事情。因此，温度信号可以发出，然后每一个都可以将温度信号解释为其环境的统一和一致的主题。问题是这样的。如果你在最低体温后的四小时内将眼睛暴露在强光下，

你的昼夜节律时钟将会发生变化，这样你就会倾向于在接下来的几天里更早起床和更早睡觉，好吗？如果你想进一步了解这一点，这被称为相位提前。你提前了你的时钟。但是，如果你在最低体温之前的四到六小时内看到强光，

你就会倾向于延迟你的时钟的相位。你将倾向于晚些起床和晚些睡觉。我倾向于大约早上 6 点醒来，有时是 6 点 30 分，有时是 7 点。这很大程度上取决于我前一天晚上做了什么，我猜对你来说也是如此。但这意味着我的最低体温可能大约在凌晨 4 点 30 分左右。这意味着如果我在凌晨 4 点 30 分醒来，并且在凌晨 4 点 35 分看到强光，

我将提前我的时钟。在接下来的晚上，我会想早点睡觉，在接下来的早上早点醒来。当我改变我的起床时间时，我的最低体温也会改变，对吧？如果我在凌晨 4 点 30 分之前的四到六小时内看到强光，猜猜会发生什么？接下来的晚上，我会想晚点睡，在接下来的早上晚点醒来。你的最低体温是一个参考点，而不是温度读数。

再说一次，如果你想测量你的最低体温并弄清楚它是什么，98 点几，96 点几，都可以。你可以这样做，但这些信息不会帮助你。你需要知道的是你的体温在什么时候最低，并理解在那个时间之后大约四小时左右，看光线会提前你的时钟，让你想更早起床。所以现在你可以开始看到并理解这个系统的逻辑。

你现在可以开始根据你的旅行需求来改变温度了。以下是一种你可能这样做的方法。假设我要去欧洲旅行，通常比加州早九个小时。我想确定我的最低体温，对我来说大约是凌晨 4 点 30 分，也许是凌晨 5 点，我想开始在 9 点 30 分左右起床，

凌晨 5 点 30 分，并获得一些强光照射，大概是从人造光源，因为那时阳光不会出来，也许还会锻炼，也许还会在那个时间吃饭，你应该在旅行前两三天开始这样做。因为一旦我到达或到达欧洲，

很有可能仅仅在欧洲观看日出或日落并不能让我改变我的昼夜节律时钟。有些人说，当你降落时，让阳光照射到你的眼睛，但这行不通，因为两种情况之一很可能会发生。对于这样的九小时时差，我要么会在对应于昼夜节律死区的时间观看阳光，我的昼夜节律时钟无法改变的时间，要么我会最终在对应于最低体温之前的四到六小时窗口的时间观看阳光

这会让我朝着与我想要的方向完全相反的方向移动。所以对于人们来说，适应时差可能非常非常具有挑战性。因此，你需要问自己，我是向东旅行还是向西旅行？我试图提前我的时钟还是延迟我的时钟？记住，在最低体温之前的四到六小时内看光线、锻炼和吃饭会延迟你的时钟。吃饭

看阳光和锻炼。你不必做所有三件事，但这些事情中的一些组合在最低体温后的四到六小时内会提前你的时钟。这是一种强大的机制，你可以用它来每天改变你的时钟一到三个小时，这真是太了不起了。这意味着你的最低体温将最多移动三个小时，这可以让你一直旅行到欧洲

只要你在家里按照我之前描述的那样准备了一天或更长时间，然后在你到达时这样做，你就可以在 24 到 36 小时内完成整个转变。所以很多人降落在欧洲，让阳光照射到他们的眼睛，扰乱了他们的时钟，或者根本没有改变他们的时钟。这让我想到另一件强烈推荐的事情

我之前也提到过，你想按照当地的用餐时间吃饭。如果你习惯禁食，那就禁食。但是当你吃饭时，你想按照当地的警觉时间表吃饭。我想稍作休息，感谢我们的赞助商 AG1。到目前为止，你们许多人都听我说过，如果我只能服用一种补充剂，那就是 AG1。原因是 AG1 是现有基础营养补充剂中质量最高、最全面的补充剂。

这意味着它不仅含有维生素和矿物质，还含有益生菌、益生元和适应原，以弥补你饮食中可能存在的任何不足，并为充满挑战的生活提供支持。对我来说，即使我主要吃全食物和极少加工的食物，我大部分食物摄入都是这样，

对我来说，仅靠食物很难获得足够的水果和蔬菜、维生素和矿物质、微量营养素和适应原。出于这个原因，我从 2012 年以来每天都在服用 AG1。当我这样做时，它明显增强了我的能量、免疫系统和肠道微生物群。这些对于大脑功能、情绪、身体表现等等都至关重要。

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你如何才能熬夜到足够晚？现在，有些人能够做到这一点，因为正如我前面提到的，自主神经系统是不对称地连接的，因此比我们自然想要的时间更晚睡更容易，而不是更早睡觉。所以假设你降落时是下午 4 点，你快死了。你在加州，你从欧洲来，现在是下午 4 点，你真的，真的想睡觉。这就是咖啡因、运动和阳光等东西的用途，对吧？如果是在你的体温峰值之后，那么在下午 6 点或 8 点左右看阳光，或者如果没有阳光，看人造光，将有助于让你晚些睡，对吧？它会延迟你的时钟，你将能够晚些睡觉。

你最不应该做的事情是小睡，本来打算睡 20 分钟或一个小时。我经常这样做，然后四个小时后醒来，或者你醒来时已经是午夜，你无法再次入睡。你真的想避免这样做。因此，只要不是过量，像咖啡因和咖啡或茶之类的兴奋剂真的可以帮助你克服下午的障碍，让你更像按照当地时间表睡觉。按照当地时间表吃饭

许多人询问过使用褪黑素来诱导困倦的问题。褪黑素是从松果体释放的一种激素。褪黑素会诱导困倦。褪黑素在发育过程中也负责调节某些激素的分泌，这些激素对于青春期至关重要。褪黑素是否直接控制青春期的开始？不是直接的，而是间接的。

褪黑素抑制一种叫做促性腺激素释放激素的东西，这是一种从你的下丘脑释放的激素，也大致位于你大脑的口腔顶部。促性腺激素释放激素非常有趣，因为它会刺激另一种叫做黄体生成素的激素的释放，在女性中，它会导致卵巢中释放雌激素。它参与生殖周期，在男性中刺激睾丸的间质细胞产生睾酮。

褪黑素对 GnRH（促性腺激素释放激素）具有抑制作用，因此对 LH（黄体生成素）具有抑制作用，因此对睾酮和雌激素具有抑制作用。对此没有两种说法。因此，褪黑素被广泛用于在你想要在你到达的新地点入睡时诱导困倦。你无法入睡，你服用褪黑素，它可以帮助你入睡。它不能帮助你保持睡眠。除此之外，

褪黑素一直被吹捧为改变昼夜节律时钟的最佳方法。我很乐意公开声明，看，如果你需要褪黑素，并且你可以与了解昼夜节律和睡眠生物学的医生或其他人一起工作，如果那是你的选择，那就去做吧。

我像往常一样在这个播客和其他地方，我偏向于你可以滴定和控制的行为事物，例如接触光线、运动、温度等等，这些事物具有更大的安全裕度，当然也不具有我们一直在思考和讨论的这些其他内分泌效应。所以如果你想在下午或晚上服用褪黑素来入睡，尽管如此，这取决于你。再次强调，你对你的健康负责，而不是我。

但对许多人来说，褪黑素并不是最好的解决方案。最好的解决方案是利用最低体温两侧的光线、温度和运动来改变你的时钟，无论是在旅行之前还是在你到达新地点并且你的时钟开始改变时。好的，现在你知道我对褪黑素的看法了。你可以根据你自己的对褪黑素的看法和经验来过滤它们。

现在你也了解了你的最低体温是什么，以及它如何代表一个重要的界标，你可以利用它两侧的光线、温度和运动来改变你的时钟。只是为了提醒你一些关于温度的事情，如果你想改变你的时钟，你可以洗个热水澡，然后热水澡后会有降温效果。如果你要洗个冷水澡或冰水浴，如果你有条件的话，之后会产生你的身体升温的生热效应

所以你可以开始用时间和冷热水来玩这些游戏。

与膳食有关，无论你是否吃饭，以及与光照有关，无论你是否看光线。所以现在你可以开始明白为什么理解一个系统的核心机制真的可以给你最大的灵活性。这真正强调了最重要的事情是，当你理解机制时，它不是关于神经质地依附于一个特定的方案，而是相反的。它可以让你对能够根据自己的意愿改变身体节律充满信心和灵活性。当事情变得混乱时，你可以将它们恢复原位。

一件常见的事情是人们需要进行快速旅行。你并不总是去度假两周，或者在一个地方工作数周。如果你的旅行时间少于 48 小时，请保持你的家乡时间表。72 小时，那时你开始遇到麻烦。过境时间也很重要，但我认为如果少于三天，请尽可能保持你的家乡时间表。

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我们许多人都在轮班工作，即使我们不必这样做。我们正在半夜工作。我们正在，你知道，在奇怪的时间使用我们的电脑，白天睡觉。轮班工作是这样的。如果轮班工作有一个经验法则，那就是如果可能的话，你想保持至少 14 天的相同时间表，包括周末。

这应该立即提醒非轮班工作者周末不要偏离正轨的重要性，即使你不是轮班工作者。所以星期天睡懒觉不是一个好主意。轮班工作最重要的事情是保持时间表的稳定性。如果你要轮班工作，假设你下午 4 点开始工作，凌晨 2 点结束，对不起，那么就会出现一些重要的问题。例如，

你应该在轮班期间看光线吗？好吧，这是个人选择的问题，但理想情况下，当你需要保持警觉时，你想尽可能多地、尽可能安全地看光线。这意味着从下午 4 点到凌晨 2 点。然后你想睡觉。所以使用光线作为警觉性的相关因素

并且使用黑暗作为困倦的关联因素，这意味着在你想清醒的那段时间里，尽可能多地看到光线。比如说，你晚上4点到凌晨2点下班回家，也许吃点东西，然后睡觉，醒来时已经是中午或下午1点了。你应该让光线照射到你的眼睛吗？你猜对了。你需要知道你的最低体温。

你需要知道你的体温是升高还是降低。现在我们可以把整个事情简化，如果你的体温下降，避免光线；如果你的体温上升，就接触光线。就这么简单。

我在这里停一下。然后我想谈谈孩子和老年人。换句话说，我们如何控制婴儿、青少年、十几岁和老年人的睡眠、昼夜节律和清醒？正如我前面提到的，褪黑素，

在婴儿身上不是循环的，它在婴儿身上不是循环的。它更像是阶段性的。它以一种持续的水平释放。婴儿往往比成年人小，他们是。因此，褪黑素的浓度非常高。随着婴儿的长大，每单位体积的浓度会下降。婴儿出生时并没有典型的睡眠-觉醒周期。现在所有家长都说，告诉我一些我不知道的事情。也许

最重要的是，如果你必须根据婴儿的作息时间安排来确保他们在适当的时间换尿布和哺乳等，那就是尽量保持，如果你睡不着或睡不连续，尽量保持你的自主神经系统在一个你不会在理想的睡眠时间进入高度警觉状态的地方。现在，

我知道这可以解释为尽量保持冷静，而你又睡眠不足，这对人们来说很难做到。但这就是非睡眠深度休息方案再次出现的地方，并且可能对人们恢复非常有益，不一定是睡眠，

而是让他们保持一定程度的自主神经调节。昨晚我醒来，我大约10点半睡觉。我凌晨三点醒来。我知道我感觉不到休息。我做了一个NSDR方案。我又睡着了。我6点半醒来。你需要教学生

在你的神经系统中如何关闭你的想法并入睡。理想情况下，你这样做不需要药物，除非有真正的需要，你通过这些行为方案来做到这一点。它们之所以有效，是因为它们涉及到利用身体来改变思维，而不是试图在半夜仅仅关闭你的想法。如果你正在照顾一个非常生病的亲人，你整夜都醒着，试着保持冷静，使用NSDR方案。我知道这比说起来容易。

但是这些方案是存在的，它们是免费的。有研究支持它们。尽量在你能够的时候睡觉，但也要尽量让早晨和晚上的阳光照射到你的眼睛，如果可以的话。如果你做不到，可以使用人造光，好吗？再说一次，我已经向你提供了大量的信息。我希望你能找出你的最低体温，并开始利用它来，

获得你想要获得的睡眠和清醒周期。我希望你会探索NSDR。你现在可以接触到很多关于睡眠和清醒的机制。我真的很相信，随着我们对这些机制的研究越来越深入，你开始一次又一次地听到一些相同的主题，你将开始培养一种直觉和理解，了解这些系统如何在你的特定生活环境中运作。所以，

了解你的最低体温。了解一天早些时候的光线是有价值的。当你想要清醒的时候，光线是有价值的，前提是它不会太亮，不会造成伤害。无论它来自屏幕还是阳光，它都对你有好处，但阳光更好。避免光线。

在你最低体温前的四到六个小时内，否则你会延迟你的生物钟，除非你正在旅行，而这就是你想要做的，好吗？利用温度，升高温度来调整你的生物钟，降低温度来延迟你的生物钟。非常感谢你的时间和关注。我真的很感激。下次在Huberman实验室播客再见。一如既往，感谢你对科学的兴趣。