Dr. Ethan Kross: How to Control Your Inner Voice & Increase Your Resilience
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欢迎来到 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及适用于日常生活的科学工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院的神经生物学和眼科学教授。我戴着这款红色镜片 Wine Down Roca 眼镜，因为我们是在深夜录制，这对于我们来说很不寻常。

特别是明亮的光线，蓝色和绿色光谱中的短波长明亮光线会抑制褪黑激素的分泌，使人难以入睡。而我今晚想睡个好觉。这款红色镜片眼镜可以过滤掉本来会扰乱我睡眠的绿色和蓝色短波长光线。

我今天的嘉宾是 Ethan Kross 博士。Ethan Kross 博士是密歇根大学心理学教授，也是情绪与自我控制实验室主任。他还是畅销书《喋喋不休：我们头脑中的声音以及如何驾驭它》的作者。

今天的讨论非常特别，因为我们将讨论每个人都有的东西，那就是我们头脑中的声音，也就是我们的内心独白。这种声音可以从鼓励到打击，它可能会以非常干扰的方式重复出现。

它会深刻影响我们的情绪状态、自信心、焦虑程度，以及我们生活中能够取得的成就。Ethan Kross 博士的实验室进行了一些开创性的研究，以了解我们头脑中这种声音的起源，以及我们能否以及是否应该控制它？答案是肯定的。

今天的讨论涉及到人们普遍面临的许多问题和许多可以改善生活的事情，例如如何调节头脑中的喋喋不休，如何克服反复思考和侵入性想法。我们还将讨论如何处理你实际的声音。例如，数据表明，向他人倾诉你的负面情绪实际上弊大于利。

它往往会放大负面情绪。我们讨论了这项研究。我们还讨论了其他形式的外部言语和内部言语，你可以参与其中以改善你的情绪状态并转变你的情绪状态。

因此，今天的讨论真正围绕着每个人都在努力应对的常见问题、常见场景和常见挑战。当然，我们每个人头脑中都有一个声音。今天，你将学习如何倾听它、调节它，以及引导它朝着心理健康、身体健康和绩效的方向发展。

我还很高兴地告诉你，Ethan Kross 博士很快就会出版另一本书，名为《转变：管理你的情绪，让它们不再控制你》。我非常喜欢他的第一本书《喋喋不休》，我非常期待阅读《转变》。

我们在节目说明中提供了 Ethan Kross 博士及其实验室工作的链接，以及他之前和即将出版的书籍的链接。在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究工作是分开的。然而，它是我努力将关于科学和科学相关工具的零成本信息带给公众的一部分。

本着这个主题，我要感谢今天的播客赞助商。我们的第一个赞助商是 ExpressVPN。ExpressVPN 是一种虚拟专用网络，可以保护你的数据安全和隐私，它通过他们的服务器路由你的互联网活动并对其进行加密，这样就没有人可以看到或出售你的数据。

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很高兴来到这里。

在我们开始之前，麦克风提示我说，我们正在谈论互相打断，事实上你来自纽约，我会尽量避免打断你，因为听众不喜欢那样。但是，我非常感兴趣的是你将要告诉我们的关于情绪调节的内容，尤其是你所说的“喋喋不休”，我们头脑中的声音。

在我了解你的工作之前，我一直认为“喋喋不休”和我们头脑中的声音是压倒性的负面因素。这就是我们听到的。我们如何对抗头脑中这种负面声音？但是你对“喋喋不休”的效用有一些非常有趣的见解，例如它可能如何甚至有益，以及它的作用是什么。所以也许我们从这里开始。

是的。我认为这是一个很好的问题，因为……你的内心独白是你无论走到哪里都会带在身边的东西。但我们往往不会去了解它是什么。

事实上，有时我站起来对人们讲话，他们常常会想，一个所谓的严肃科学家怎么会谈论像我们头脑中的声音这样柔软的话题呢？事实证明，这是人类思维的一个非凡工具。当我使用“内心独白”这个词时，我指的是我们能够默默地使用语言来反思我们生活中的事情的能力。

事实证明，这是我们拥有的瑞士军刀式工具，它让我们能够做很多不同的事情。所以，首先，让我区分“喋喋不休”与其他内心独白活动。我认为如果“喋喋不休”是内心独白的黑暗面，我会稍后谈到这一点，但能够默默地使用语言，这对于人类来说是一种恩赐。所以，我将给你举几个它所带来的好处，看看你最喜欢哪个。

伤害全球贸易商，因为他们战无不胜。据我了解，他们在任何运动中都有最好的战绩。我认为他们从未输过。

他们会与其他球队比赛吗？

华盛顿将军队，好的，对不起。

华盛顿将军队。嗯，如果你要去看一场比赛并为他们加油，你会说……

“Go Global，Go Globe Trotters”，好的。

你能在脑子里默默地重复这句话三次吗？

是的，好的。

你刚刚使用了你的内心独白。所以你的内心独白是我们所说的言语工作记忆系统的一部分，这是人类思维的基本系统，它让我们能够做一些我认为既非凡又普通的事情。此外，你的言语工作记忆系统还能让你在短时间内保持信息的活跃状态。所以在我们拥有手机之前，你是如何记住电话号码的？你会怎么做？在脑子里重复？

是的，它有点像一首歌。是的，我还记得我童年的电话号码。即使那个号码很久以前就……

很久以前就消失了。

事实上，整个区号都消失了，号码可能还在，但区号不同了。

我知道，因为我尝试拨打它，每个人都觉得很有趣。嗯，这很有趣。我做这个内容，我做演讲和研讨会。

我经常说 209-050-1，在脑子里重复三次。这是我童年的电话号码。我去做演讲，让他们打电话。

所以我知道那个人可能会接到很多电话。这不是我的电话号码，但那是你的言语工作记忆系统。你去杂货店，你试图记住你应该买什么。

大多数人不会大声说出来，比如，“哦，糟糕，我应该买牛奶、奶酪、鸡蛋”，而是默默地在脑子里重复。所以这就是你的内心独白可以让你做的一件事。

保持言语信息的活跃状态。你的内心独白还可以帮助你模拟和计划。所以在演讲或面试之前，很多人都会报告说他们在活动之前会预演他们要说的话。你曾经做过吗？

是的，我为独奏、播客和演讲做的准备工作是，我不会提前逐字逐句地写出脚本，但我脑子里有一个结构，更像是记住每段话的第一行，然后剩下的内容就会脱口而出。是的。

我们的风格非常相似。我会构建出关键思想是什么。只要我能列出要点，我就没问题了。但我也会在我的脑子里重复这些要点，A、B、C、D，所以你也在使用你的内心独白。在大型演讲之前，比如现场活动，我会预演演讲的开场白，有时会在活动前在酒店周围散步时继续进行这种对话。

我可能会问到散步，当我为现场活动或独奏播客做准备时，很久以前，在我参与这些活动之前，对于任何时间的讲座或课堂讨论，我必须站起来在课堂上发言，我会发现散步和听歌，也许是同时，也许是分开，会极大地改变演讲的类型和能量。

演讲的……是的，我喜欢你提到歌曲这一点，所以我们想在这里稍微绕一下弯……所以在我的新书《转变》中，我谈到了存在的不同转换器，它们可以用来改变你的情绪，感觉。感官体验是一种强大的，我认为经常被忽视的调节我们情绪的方式。

所以如果你问人们，你为什么听音乐？你认为大多数人会怎么说？“它让我感觉良好，感觉正确。”这是关于情绪的，感觉良好。所以一项研究中的数字大约是 95%、96% 的参与者被问到时，给出了你刚才给出的答案。

但是如果你看看其他研究，嘿，你上次感到焦虑、愤怒或悲伤时，你做了什么来改变你的情绪？报告使用音乐来调节他们的体验的人数下降了很多，往往只有 30%。音乐是调节我们情绪的一种非常强大的工具。

对我来说，这实际上是一个无意的育儿胜利，当时我小女儿大约五岁或六岁，我在执教足球。我非常喜欢周末的这些足球比赛。我不是那种会在场边大喊大叫的专横教练，我只是非常享受观看孩子们比赛。

通常情况下，我的女儿非常兴奋地去比赛。但有一天早上，她完全不想去。她情绪低落，

她情绪低落。我感受到了她的情绪。我们稍后可以讨论情绪感染。然后我们上了车，碰巧我的手机连接着，播放列表中的下一首歌是 Journey 的

《Don't Stop Believin'》，所以你知道，这首歌，请不要因为我在播放器里放了这首歌而评判我。这首歌响起来，你知道，我开始跟着唱，像个令人尴尬的爸爸一样大声唱，然后我看到后座上，我发现她在跟着节奏点着头。然后当然，她变得非常兴奋。

然后我开车来到足球场，她兴奋地从车里跳出来，感觉精力充沛。这就是音乐影响我们的力量。所以我也经常在大型演讲之前播放歌曲，让自己进入那种心境。

我认为这并非巧合，许多运动员也这样做。他们偶然发现了这个工具，它对于将我们的情绪体验或情绪轨迹指向我们想要的方向非常有效。所以它是……

很有趣，我会考虑音乐以及你刚才举的例子，关于改变情绪。是的，感觉有动力，然后你的女儿也有动力。

是的，《Don't Stop Believin'》。

然后……

不，我……

真的……

歌声很糟糕，但是……我想知道是否做过类似的研究，或者类似的研究，让感觉很好或非常好的人接触悲伤的音乐，建议悲伤的人听积极的音乐或积极的歌词，因为我经常想知道人类是否喜欢或不喜欢，当事情或人们试图改变他们的状态时，是的，我知道我自己，当我对某事感到不安时，我不想感到不安。我认为没有人想感到不安。

但是如果我听到……

一首积极的歌曲，我会有一瞬间感觉它在拉扯我。你，你知道，感觉就像我可能会沿着这条轨迹走下去，可能会摆脱这种感觉，有时会成功，有时不会。不。我认为这涉及到一个更根本的问题，这就是我问的原因……这是我回应感受我们的情绪的方式，以便在我们不想要它们的时候将其消除，这是一种天主教式的做法，或者当我们悲伤时听悲伤的音乐，只会加剧悲伤。

这些都是很好的问题，并且涉及到几个我们需要深入探讨的极其重要的问题。所以让我们逐一解答。首先，是否做过这样的研究：让人们接触不同类型的音乐？悲伤的音乐与快乐的音乐。

您是否看到这会左右人们的情绪？是的。事实上，像音乐或视觉图像这样的感官工具，是我们用来在实验环境中左右人们情绪的最强大的工具之一。

所以我们想要诱导某种特定状态。我们可以播放某些类型的音乐，或者向人们展示旨在引发积极或消极情绪体验的图像。图像作为另一种感官模式——视觉。

所以，这就是第一个问题。第二个问题，有一个非常有趣的现象，那就是当我们处于某种情绪状态时，比如说，我们感到悲伤。我们往往不会本能地寻求快乐的音乐。

我们不会去听欢快的音乐。相反，我们会听悲伤的音乐，对吧？我们会听那些与我们当时情绪相符的音乐。

就像那些对我来说有悲伤联想的音乐。所以存在一种情绪一致性。如果我感觉某种方式，我就会更深入地进入那种状态，并让音乐来帮助我。

我们为什么要这么做？我们都是受虐狂吗？或者我们只是想感觉更糟？我认为这指出了一个经常不被谈论的关键点，那就是所有情绪在以正确的比例体验时都是有功能的，既不太强烈，也不持续太久。

例如，悲伤是一种情绪，当我们经历了一些我们无法立即纠正的损失时，我们会体验到这种情绪，对吧？发生了一些事情，而你无法立即修复它。所以你失去了某个人。

那么这种情绪的作用是什么呢？它会劫持我们的思维、感受和身体反应。

所以它促使我们进行内省，将注意力转向内心，反思这种情况，现在试图理解它，对吧？一些非常重要的事情。

我生命中发生了某些事情。我必须改变我对生活的思考方式，以便找到意义并继续前进。我的生理机能正在减缓，以便我可以进行缓慢的内省。但关于悲伤，还有一点也很有趣。

它还会影响我的面部表情，向我周围的所有人发出信号，说，嘿，也许我们应该去看看那个人，因为他看起来好像独自一人坐在角落里，对吧？所以你能察觉到某人是否悲伤吗？你看到悲伤的面部表情了吗？是的。当我过去在冷泉港夏季课程授课时，学生们来自世界各地，那里是一个很棒的地方，是科学家们全年都在做实验的地方。我最终成为该课程的主任。

我的课程主任，我们会在第一天结束时进行一次深入的谈话，我们会查看名单，我们会说，他在这方面非常出色，就像一种超能力一样，他说，你知道，我认为每个人都适应得很好，但我注意到某某人好像不太适应时差，或者在这样一个技术性很强的团队中适应得不太好，而且这个课程对于这样的课程来说相当长。但重要的是每个人在一开始就感到参与其中。是的，而且人们往往会在那些智力竞争的环境中占据主导地位。

而她可以准确地指出是谁感觉有点被排除在团队之外。我们知道如何快速解决这个问题。从她那里，我学习了一些如何识别这些迹象的方法。

这很少仅仅是面部表情，还有一些其他的线索，她似乎有一种无意识的、本能的天赋。所以，对我来说，我从她那里学到了一些东西。我想我在这方面做得更好，但我认为有些人在这方面的识别能力非常出色。

它增强了社会互动。有些人非常擅长于察觉这些情绪，而另一些人则非常擅长于表现这些情绪。我要回到我的女儿身上。

所以，你知道，如果发生了一些让她感到悲伤的事情，她会表现出这种夸张的反应，我会抱抱她。即使我对她有点生气，这也很神奇。这拥有如此强大的力量，它如此巧妙地具有操控性，却又不是操控性的。

这证明了这些情绪对我们的影响有多大。所以我想回到你在最后评论中提出的另一个问题，然后我们将回到内在声音及其功能。你提出了一个关于被他人、周围环境、音乐或空间所影响的问题。

有时你不想让你的情绪被改变。事实上，当其他人试图这样做时，我会反抗，我们称之为反应性，你会变得防御性，因为我不想让你把我推向某个方向。我认为这是一个非常重要的点，我们需要意识到这一点，因为我们生活和工作在这些社会环境中，我们的行为往往是出于好意，但有时我们的好意行为可能会适得其反。

所以，有一项非常棒的研究表明，如果你看到有人在受苦，你自愿帮助他们，而他们并没有请求你帮助他们，这可能会适得其反，因为这往往会让人觉得你认为他们无法处理自己的情况。我们大多数人都希望认为自己能够处理自己的事情。所以，在这种情况下，仍然有一些方法可以帮助人们。

这叫做提供隐形支持，它包括向真正能从中受益的人提供支持，但不要强调你正在这样做的事实。那么这如何才能做到不那么明显呢？有一些非常简单的事情你可以做，比如说，我的妻子被很多事情压得喘不过气来，她没有向我求助，但我了解她的工作、孩子和其他事情。

我可以主动做一些事情来减轻她的负担，如果轮到她去取干洗衣服和杂货，我会去做。我自愿这样做。我这样做。

而且我不会回家后说，嘿，亲爱的，看，我今天做了这些事情。你知道，这不是关于谈论它。这是关于你的团队。你的团队面临最后期限，对吧，要提交一份拨款申请，他们没有时间吃饭，你主动为实验室订购比萨饼。正是这些小事可以帮助你。再举两个例子。

假设你的团队中有人正在努力将他们的工作转化为大众可以理解的内容，而这对于科学家来说是一项非常重要的技能，能够将他们所做的事情转化为其他人可以理解的内容，在你直接干预之前，你可能会开一个团队会议，分享一些最佳实践。

嘿，我学到的两件事中，有两件事真正提高了我与不同受众沟通的能力。你在这里所做的是，你正在让人们获得他们可以从中受益的资源，但你并没有强调你正在直接给予他们这些资源的事实。所以这是一种帮助或改变的变通方法。最后提到的工具让我们回到了感觉。

我们可以改变他人的最有效方法之一是通过触觉。你出生后做的第一件事是什么？皮肤接触。我记得我的两个孩子出生时，我都想这样做。因为我的妻子先与他们进行皮肤接触。

我想进行一些皮肤接触，这种接触在我们离开医院后也不会结束。当我们感受到爱抚时所体验到的舒适感，以及当爱抚和拥抱被感知时所释放的压力对抗化学物质，这种感觉会持续一生。所以，如果我的女儿们现在不太喜欢爸爸自愿向她们提供建议，如果我知道她们度过了糟糕的一天，我会过去轻轻地抚摸她们的后背，这是一种重要的安慰，我们应该给予所有正在收听的人。我们在这里谈论的是爱抚，但不是令人毛骨悚然或不受欢迎的触摸，而是双方都想要的触摸。有一些研究表明，当触摸不受欢迎时，你不会得到这些好处，事实上，你会得到相反的结果，而且通常还会面临诉讼。

是的，当然，我绝对相信，作为一个灵长类动物物种，我们是灵长类动物，他们称之为梳理毛发。你会看到这些猴子和其他灵长类动物的图像。他们只是彼此坐在附近，一只猴子只是把它的胳膊放在另一只猴子身上，就这样坐很长时间。

是的，有时他们会积极地梳理毛发，去除虱子等等。这在灵长类动物的世界中非常重要，正如我们所知，但你知道，梳理毛发和这些事情，你可以在情侣中看到它。这实际上可能是一种持久的关系，我想，在极端情况下，它可能会有所不同，但看到有人从伴侣的夹克上取下一块棉絮，或者只是触摸，这看起来并不指向任何特定的结果。是的。

这是一种，而且它并不一定显得浪漫或仅仅是梳理毛发。所以也许这个小例子是最好的一个，但我们只是看到人们就是这样。事实上，今天早上在飞往这里的航班上，我坐在靠过道的座位上。

中间是一个男孩，他大概十四五岁，他妈妈坐在靠窗的座位上。我去了一趟洗手间，回来时他睡在他妈妈的肩膀上，我拍了一张照片，这是一个非常感人的时刻。

然后当我们降落时，我说，能够在任何地方睡觉是一种超能力，我从我爸爸那里学到的，他说，这是一个让我想到的时刻，这只是看到他们的一种非常令人愉快的事情。是的。这在飞机上触动了我的心弦。他显然感到足够舒适才能这样做。我记得当时想，是的，人类很像其他灵长类动物。是的，这很美妙。这是一个工具。它是一种工具，显然必须在适当的语境中使用。我认为所有感官模式都是强大的工具，我认为它们可以相对轻松地改变我们的情绪。我认为这非常重要，因为人们通常认为调节情绪是一件很费力的事情，以至于他们认为自己根本无法调节情绪。

我们肯定也会谈到这一点，我相信，自我控制、情绪调节，让我卷起袖子，真正深入其中。是的，有时管理情绪会非常困难。我们拥有一些工具，例如，表达性写作，这是一个处理有问题的经历的绝佳工具。

你坐下来，让自己每天花 15 到 20 分钟，持续一到三天。这就是詹姆斯·潘贝克的写作效应。这是一个非常棒的、可以说没有副作用的干预措施，可以帮助你应对生活中的意外事件。

大量的数据支持这种做法，潘贝克的这项工作在我看来，如果不算诺贝尔心理学奖的话，也应该得到极高的赞扬。我不知道那是什么，但这项工作应该得到真正的赞扬，因为它几乎是零成本的，只需要一点时间，而且有数百项研究……

数百项研究……

表明这种 15 分钟的表达性写作，只是自由联想写作。我理解，我们做了一期节目讨论了这个话题，并且收到了他的来信，我很高兴我没有把任何事情搞砸。事实上，他对它很满意。

我认为他应该得到很多赞扬。这是一个强大的工具。真正的感受……

我们实际上刚刚在密歇根大学重新启动了一个杰出演讲者系列，即卡茨新星演讲者系列，旨在表彰该领域的杰出人物。我们实际上以邀请潘贝克来谈论他非凡的工作来启动这个系列，因为我认为这不仅是对该领域，也是对人类的馈赠。但这里的重点是，这是一个需要付出努力的工具。

使用它需要 15 分钟。这没什么不对。我们生活中做的很多事情都需要付出努力。

但我们也知道，作为一个物种，我们不喜欢付出努力。我们尽可能地节约资源。所以，如果有一些简单的事情你可以做，那么了解这些事情是很好的。感官转换器，音乐，对吧？看图片，对吧？这些是模式，味道，触觉。

这些是在短时间内非常有效地改变情绪的方法，在紧急情况下，比如你的女儿心情不好，或者你想在重要事件之前振奋精神，这些方法非常有用。我们经常在生活中没有意识到如何战略性地利用它们。所以这就是我对感官转换器的宣传。

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让我们回到内心的声音，以及它带来的好处。我们讨论了它如何通过保持口头信息在短时间内保持活跃来增强言语工作记忆，以及我们如何模拟和计划事情，例如在面试或重要演示之前过一遍要说的话。让我们转向自我控制和动力，所以你可以锻炼，你已经谈到了锻炼。

我尽量每周锻炼六天，尽管夏季的锻炼时间较短，但锻炼强度更大。

跟自己说话，一直如此。

时间到了，让我们…

听听世界想知道的，安德鲁，你在锻炼时对自己说什么？

这取决于我的休息情况和动力。我将举两个在动力量表上处于相反极端的例子。两周前我出差，我做了一些锻炼。有一个肌肉位于后三角肌的短处，我认为没有人喜欢这个肌肉，那就是后三角肌。

但它非常重要，你肯定想锻炼它，因为它关系到姿势稳定性。我训练了那个肌肉群，因为否则人们往往会内旋，像驼背一样，向前倾斜。而且有充分的理由说明它为什么重要。所以我做了后三角肌训练，在热身之后，我坐下来做第一组动作。

我还记得一些事情，比如，我喜欢训练。我喜欢训练。自从16岁开始训练以来，我就一直这样想，我今天早上想做这件事，然后我想，好吧，戴维·奥格威可能会开始在心里骂自己。

所以我开始那样做了一点。但这对我来说并不奏效，对不起，戴维。然后我想，我要尝试所有我能想到的内心声音。所以我听到了乔科·威林克斯和一些乔科的朋友，他们说，是的，随便吧，你太弱了，你知道，或者只是，无论如何都要做，这种心态。我只是开始循环遍历所有这些声音。

我与自己达成协议，当我用完声音时，当我停止那一组动作时，我可能会比通常情况下多做三倍的重复次数。所以它是一部分动力，一部分分散注意力，一部分挫败感。我只是从可能的各种声音目录中提取，各种教练式的声音，效果还不错。

是的。然后在另一个极端，我可以回忆起很多次，因为我为此付出了努力，那时我休息得很好，水分充足，摄入了适量的咖啡因，我喜欢咖啡因，然后坐下来训练，在那种情况下，我非常喜欢训练。阳光明媚，音乐播放。

我还记得这是在做一组动作的时候。这是腿部训练日，总是最难的一天，一组高重量的哈克深蹲。我只是在想，我喜欢这个，但是每次我开始重复动作时，我都会通过我的支撑、我的腹部，这样我就不会伤到我的背。

我总是直视伊兰。我想起我的斗牛犬科斯托洛，我想，为了你，我做这个。我为…而做这个。我知道在那些时刻，我的内心声音会变成，他可能只是坐在那里，想，你为什么这么努力？但我喜欢努力工作，所以我并没有真正进行完整的句子生成和声音之类的事情……

但是你的内心世界非常丰富，你……你知道……言语工作记忆流在你锻炼时充满了文字。

是的，我会告诉你，我本来打算在节目的后面问你这个问题，但现在可能也很相关。我认为当我还是个孩子的时候，在我父母带我上床睡觉后，我常常躺在床上，重复练习我在白天听到的声音，我觉得我能听到他们的语调和声音，然后我会让他们说不同的事情，只是为了我自己的娱乐，我可以让他们说任何我想说的话，但用特定的声音，而我的朋友有时会取笑我，说我会给人们配音。

我会给某人一个玛吉·辛普森的声音，或者类似的东西，我只是喜欢，她根本不像那样，但是是的，我会在我的脑海中创造一个叙事，所以是的，很多闲聊，很多声音，是的，但不是超级有条理的，不像我正在创作戏剧一样，你知道，感觉像是事情被……你知道……告诉他们，也许……但是它是一种任务。嗯，它不是超级有条理的。这些不是完整的句子。

你知道，潘尼·贝克效应之所以被认为如此有用，原因之一是它给正在通过你脑海的思维流强加了结构，而这种思维流往往是没有条理的。当你发现内心的言语流朝着消极的方向发展时，比如消极的自我对话，也就是闲聊，对吧，你反复思考一个问题，却没有任何进展。

把这些话写下来，实际上是把内心的思维流拿出来，编成一个故事，这基本上就是潘尼·贝克写作法让你做的事情。因为我们被教导，当我们写作时，我们写的是句子。我们的写作有一种结构，我们把它强加在我们脑海中的思维上。

它是一个自由市场。我可以朝各个方向前进。而这种混乱部分上是导致闲聊如此令人厌恶的原因……

很高兴你提到这一点。我们在这个播客上的第一位嘉宾是圭恩·科拉尔·迪夫，一位工程师。他是一位在内乌萨茨工作的精神病医生。他开发了这些对光敏感的通道，能够操纵神经元和动物模型，现在也用于人类临床工作。

他分享的一件事是，在他哄孩子睡觉后，我认为现在他们已经长大了，但在晚上，他会故意让自己完全不动，闭上眼睛，强迫自己用完整的句子思考大约一小时或更长时间，也许更久。我心想，这是一种非常自律的练习。

这也说明了你所说的，通常情况下，用完整的句子思考并不是默认状态。这就是我的想法。我不知道他这么做的具体原因是什么，他在那个播客中分享了一些原因，但我相信还有其他原因。但我试过，这很难做到，尤其是在闭着眼睛的情况下，很难不陷入多个叙事中，思维流会分成支流，然后你就会溶解到……

睡眠或昏迷状态……

几乎是梦境般的状态，你知道那些临界状态。是的。

我认为写作提供了一种结构化思维的工具，谈话也有类似的模式。所以当我们与人交谈时，我们的谈话方式是有结构的，我们不会……如果我真的像在我的脑海中那样与你交谈，你将无法理解我，你会认为我疯了，对吧？因为我将无法与你进行有意义的对话。

所以有一些研究表明，如果你让人们想起……回忆起引发闲聊的经历，想想对你来说不好的事情，然后你随机地让他们只是思考它，并在脑海中处理它，与……写下它进行比较。所以潘尼·贝克写作法，或者与其他人谈论它。谈话和写作在完成后的感受方面都更好，与仅仅思考相比，因为我们思考的方式没有护栏，我应该补充一点，因为我们将在本节节目后面为人们提供护栏。

因此，除了使用潘尼·贝克方法之外，顺便说一句，我将提供一些潘尼·贝克日记资源的链接，因为有一些免费的在线资源非常强大，如果人们想使用的话。作为一种宣泄方式……出于宣泄的原因，或者只是为了让你理解一个问题或其他什么。

我非常熟悉醒来后感觉一切都不太像风暴，但有点过于混乱，无法理清思绪。是的，我需要一些东西来理清思绪。有时是音乐，有时是写作。我……日记真的是一种非常有用的练习。

嗯，这是一种有用的练习，而且是一种未被充分利用的练习。所以在冠状病毒期间，我们进行了两项相当大型的研究，以了解人们如何每天调节自己的情绪来应对冠状病毒相关的焦虑。我们给他们提供了一系列工具，如果他们当天使用了这些工具，他们可以勾选。

我们了解到了一些非常有趣的事情。首先，没有放之四海而皆准的解决方案。因此，人们使用的工具，A与B相比，存在显著差异。其次，据统计，人们平均每天使用三到四个工具，我认为这非常重要，因为我经常被问到，例如，我最喜欢的管理情绪的工具是什么？我没有最喜欢的工具，因为我通常会使用多种工具，大多数人也是如此。所以这有点像我们正在了解的情绪调节，在某些方面与体育锻炼类似。

你不会每天只用同一种练习来锻炼你的三角肌，如果你那样做的话，你的肩膀会看起来很奇怪，你身体的其他部位可能也会很虚弱。你会做很多事情，你用来锻炼的多种事情，我猜想，与我用来锻炼的多种事情不同，但这并不意味着我们可能同样健康。好吧，你可能更健康一点，你懂我的意思。

所以这是我们如何管理情绪的巨大差异，让我们回到表达性写作。我们发现，当人们使用表达性写作时，它非常有用。它会改变他们的咖啡因焦虑。

但它是一种未被充分利用的工具。人们很少使用它。我认为部分原因是它有点……

它提出了另一个关于运动的问题，这个问题与我们现在讨论的内容正好相反，即以写作的形式来组织一个人的思想，以便分析想法，处理情绪状态，在2015年……顺便说一句，我使用这些轶事，不是因为我想关注我，而是因为它具有普遍性。

好的，这里的细节并不重要，但我认为大多数人都熟悉这样一个重要的决定，他们必须权衡，你知道，A方案与B方案。我当时正处于这种境地，我实际上是在一个机构和另一个机构的工作之间做出选择，每个机构都有巨大的优势。两者都没有什么明显的缺点。

但这确实是一个艰难的决定。那些当时离我很近的人会告诉你，我简直是……经历过。

是的。我让周围的人都受苦了。到了人们说，抛硬币吧，的地步。

我不是一个优柔寡断的人。我认为，你知道，这是一件……这些都是重大的决定。

我认为随着时间的推移，以及注意力，这是一个时间限制的问题。所以我仔细研究了这个过程列表。我观看YouTube视频，试图找出最好的决策方法。我试图……实际上，这太神奇了。

顺便说一句，当我们处于这种情况时，我完全知道你在说什么，因为我曾经处于完全相同的位置。你在这种情况下为了获得一些见解而做的事情非常奇怪，我相信你正在搜索你根本不应该搜索的东西，这些决策树……

是的，我的意思是，它会变成数学模型，比如……实际上，我的同事……在YU的托尼·莫蒂安，我忘了模型的名字，但有一个模型是关于你应该评估多少……一个古老的例子，你应该评估多少城镇，就你应该在哪里创业而言，比如是两个还是三个，并且有一个最佳比率，即使大部分都没有帮助。

我相信在某些时候，你不会想要太多委员会成员，因为它只会变得绝对……所以，最好的两条信息来自以下做法。一个是同事说，忘记所有肤浅的、深刻的东西。实际上，我认为这在我的生活中所有领域都非常有用。

他说，想象一下你在一个地方和另一个地方度过一个典型的工作日。醒来。你要去哪里？你如何应对交通状况？想象一下你的一天，因为一旦你到了一个地方，或者你处于某种关系中，其他一切都会消失，想象一下你的一天。

不要考虑你将要为之工作的机构，你将要上的学校，这些都很重要，但要让自己度过一整天。所以我做了那样的事，然后他说，周末也要这样做，因为你，嗯，在我们这个行业，我们倾向于一直工作，但偶尔也会休假。所以这非常有用。

另一件非常有用的事，这完全让我感到惊讶，那时我在一个拳击馆训练，我做了一些沙袋练习，做得不错，你知道，你进入了节奏。沙袋练习如此棒的一点是，你进入了节奏，你忘记了你试图以某种特定的方式进行动作。这些中央模式发生器，就像我们在较新的科学中称它们的那样，接管了，你只是，你知道，以某种方式转动你的手，就像每个人一样。

所以，虽然你可以想，好吧，你需要在这个动作中加入一点更多的髋关节旋转，或者更多的头部移动，练习我的闪躲之类的。但在某种程度上，它在很大程度上是无意识的。我当时正在做这个。

突然，砰的一声，我想，让答案浮出水面。我做出了我的决定，那是我的最终决定。是的。我从那个决定后从未回头。

所以，我当时并没有试图去思考事情，词语，那些词语从我的，无论如何，潜意识中，在我的大脑某个地方，皮层或皮质，我不知道。它就像那样。我被它压倒了。

再说一次，我之所以不分享所有这些，是因为我认为沙袋练习，或者我之前举的例子，不会为每个人解决问题。但是，这些对难题的答案似乎来自截然相反的方法，用纸张构建完整的句子，或者故意像口齿不清一样，然后也像根本不去寻找答案一样。砰！答案出现了，这到底是什么？

所以，它说明了这样一个观点，首先，没有放之四海而皆准的解决方案来解决我们必须面对的许多重大问题和决策。因此，自我发现和洞察力有不同的模式。是的，你可以非常理性地思考并解决问题，并与其他人进行交谈。

然后你也可以让你的潜意识问题解决机制发挥作用。我们并不完全理解这是如何运作的，但我们确实知道你的经历并不罕见。许多人报告说，当他们没有参与其他活动时，他们会有顿悟的时刻。

你知道，一种思路是，我们正在幕后解决问题，我们没有意识到，解决方案正在逐渐浮出水面。所以实际上，这可能是术语使用错误，但我意识到我自己的这个过程。所以在运动前，在我开始跑步机或滚筒，或做任何我要做的事情之前，我会加载我试图找到解决方案的特定问题。

有时是怎样措辞一段话，如果我正在写一本书，可能是如何找到合适的故事情节，如果这是一个我需要解决的人际关系问题，我会加载它，然后我开始运动，通常是机器人运动。我正在做，我只是，我只是，我并没有真正地去思考任何具体的方法，但不可避免地，想法，潜在的解决方案，会浮出水面，这是一个我拥有的真正有价值的工具，我认为它让我能够在我的生活的各个领域取得成功。它也指出了为什么喋喋不休会如此令人难以置信地有害的原因。

所以我们没有谈到内在声音的所有好处，还有更多，更多内在声音的好处。我想谈谈，但我将在这里稍作绕路。我认为这非常重要。

我们认为喋喋不休是你内在声音的阴暗面。你基本上是在你的脑海中不断循环同一个问题，而没有取得任何进展。如果发生这种情况怎么办？为什么会发生这种情况？

我真是个笨蛋。你只是不断地回顾那段消极的经历。你没有取得任何进展。其中一件事是，它消耗了我们的注意力资源。它就像一块海绵，吸收了那些有限的资源。

所以这意味着，当我开始锻炼或使用机器时，这通常是我用来创新的时间，对吧，想出一些解决方案，让我在个人和职业上取得进步。我的大脑并没有致力于解决这些问题。相反，它被困在处理其他垃圾中，而我没有任何进展。

所以我们实际上看到，如果你查看文献，喋喋不休破坏人们的一种方式是，它会干扰人们集中注意力和解决问题的能力。这只是喋喋不休破坏人们的一种方式。但这是一种巨大的、巨大的负债。

创伤与内在喋喋不休水平升高之间是否存在关联？

嗯，我会说这甚至不仅仅是关联。我们通常将喋喋不休视为一种跨诊断机制。它是一种可怕的预测各种情绪障碍的因素。

这意味着喋喋不休指的是一个过程，一个在你的脑海中一遍遍循环相同内容的过程。这种循环的内容可以采取许多不同的形式。你可以加入一些悲伤的认知。我真糟糕，太糟糕了。好吧，他们可能会说。

当然，人们。我的意思是，大卫·奥根斯在这点上是正确的。所以，是的，不。

我的意思是，几乎所有链条都是这样。通常我们不会互相咒骂。希望我够厚脸皮。不，我被骂得更厉害。

你拳击。我实际上……

高中时打过拳击，除非人们知道自己是职业拳击手，否则他们不会打拳击。即使那样，我的意思是，我必须说，作为一个神经科学家，这很有趣，是的，在星期三和晚上，空闲一点。但我必须说，还有其他运动，你可以达到十分之十的水平。

是的，更安全，对大脑更安全得多。像巴西柔术。你。我不想要……

侮辱，是的，我。

作为一个神经科学家，我可以鼓励人们……

我同意，无论如何，我保证如果你也这么做，我不会跳过桌子。所以基本上，喋喋不休指的是这个，这个循环的过程，如果你加入一些悲伤的认知，我是一个余烬。我怎么知道我永远无法充分发挥我的潜力。

我不属于这里，诸如此类。如果你把这带到极端的高强度，并且你长时间地坚持下去，那么你就会走向抑郁症。如果你加入焦虑的认知，我的天哪，如果发生这种情况怎么办？如果那样的事情发生，当你走上不确定性和恐惧的道路时？好吧，那会让你走向焦虑症。

如果你用创伤记忆和痛苦经历的提醒来填充这个循环，你也会被推向创伤。所以它是一个过程，它横跨我们在社会中处理的许多不同的严重疾病。但我还想明确一点，那就是如果你经历了喋喋不休，这并不意味着你患有任何这些疾病。如果你经历了喋喋不休，欢迎来到人类的境地，我的朋友们，因为我们大多数人在某些时候都会经历。所以我们通常不会以那么强烈的程度或长时间地经历它，这往往是某些临床人群的特征。

我想快速休息一下，并感谢我们的一个赞助商Function。我最近成为Function的会员，此前一直在寻找最全面的实验室检测方法。虽然我一直是血液检测的粉丝，但我真的想找到一个更深入的方案来分析血液。

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是的。

那些是什么？

好吧，让我告诉你一些我个人做的事情，因为就像我们一样，我们试图调节许多不同的情绪体验，不同的工具对不同的人在不同的情况下有效。在我写《喋喋不休》这本书时，我介绍了二十多种或更多科学支持的工具，而用于调节更广泛情绪的工具则更多。

所以我不想假设对我有用的工具对每个人都有效。我对抗喋喋不休的第一道防线是两种疏远工具。当我使用“疏远”这个词时，我指的是并非完全避免，我们稍后会讨论避免。但当我谈到疏远时，我指的是能够退后一步，从稍微更客观的角度看待自己，事实证明，有很多不同的策略可以做到这一点。

我发现一种非常有效的策略是这种语言，所以我可以操纵我用来指代自己的词语，所以我经常使用我的名字和第二人称代词“你”来尝试解决问题，例如，你将如何想象这种情况？如果你想想我们使用“你”这样的词语时，它们是手指指向别人的言语等价物。当你使用你的名字和“你”来解决问题时，它会自动切换你的视角。

它让你像给别人建议一样与自己相处。事实证明，这是一个非常强大的工具，因为我们对人类了解的一点是，我们比自己接受建议更擅长给别人建议。你有没有经历过，安德鲁？

天哪，是的，当然，绝对的。我认为当我们进行观察时，我们的视角要清晰得多，而当我们处于内部时，除非我发现我投入了一些真正的分钟或小时，基本上是一种冥想，这与我们谈论的完整句子构建探索并不一样。在进入文字之前，真正地看到它，让我们来谈谈这件事，是的，并与自己进行对话，这总是会引出显而易见的真相，是的，或者有时是一个对我来说还不清晰的决定，但它会引导到某个地方……

感觉像是向前迈进，是的，但你正在采取特别的步骤来让自己接受你将给予别人的建议。就像下意识地，有时我们会犯错，对吧？哦。

绝对的。我的意思是，还有很多不同的方法可以让我们分散注意力，这就是我几分钟后要问的问题，但我将抓住这个机会。

现在我想知道的是，我们今天讨论这个话题，如果社交媒体更强大的吸引力之一是其消遣性，那么我们基本上可以毫不费力地拿起设备，滚动浏览图像和视频，它会根据我们的停留时间更新我们，某些页面，突然之间，我们不必考虑我们脑子里想什么。是的，我父亲过去称之为冲浪互联网，当时我这样做，滚动浏览社交媒体就像一种认知口香糖。是的，它让我们保持忙碌。但它没有提供任何真正的营养。

嗯，你知道，这很有趣，如果你回到Facebook刚出现的时候，你用来让人们贡献文本信息的一个早期提示是，你还记得这是什么吗？“你在想什么？”所以你会很可爱地分享你在想什么，你知道，在某种程度上，你可以认为各种形式的社交媒体为人们提供了一个巨大的扩音器，用于他们的内在声音，它实际上是在问你，或者说，你在想什么……

现在，所以就发布我的内容而言，但就消费信息而言，我认为大多数社交媒体用户似乎更像是消费者，而不是……我的意思是，对我来说，这很了不起，我可以拿起手机，我有一部带有特定说明和应用程序的手机，这些应用程序不在任何其他手机上。所以这是与……是的，有人给我发推文或给我发帖子，我不会打开，我不能在那些手机上打开，对吧？这有帮助。

我们应该回到这一点，因为这也在改变你的空间，我认为这是一个被低估的工具。所以你也应该谈谈这个。

我肯定会谈到这一点。我发现我会说，好吧，我将在六分钟内做到，六个月内做到，六分钟……是的，令人难以置信的是，六分钟感觉有多快。那是……

令人震惊的是，这很了不起，而且并不总是坏事。我们经常谈论社交媒体，就像它是对社会的伤害一样。社交媒体的负面特征已被充分记录。嗯，我还认为它有一些救赎的品质，啊，我将告诉你我个人的一些，那就是有时在睡前，我整天都在思考，我只是想看一些非常搞笑的短视频，是的。

当我冷静下来……

视频，是的，我的意思是，你知道，我妻子看着我说，你在笑什么？然后我有时会洗澡，她说，你为什么笑？对吧？所以，但是你知道，算法学习了我喜欢的特定类型的搞笑视频。

而且，不，我不会告诉你它们是什么，它只是减轻了负担。所以这就是我非常策略性地使用社交媒体来改变我的情绪方向的方式，我希望它们在某个时间点发生改变。

我认为，当我们谈论社交媒体和我们的情感生活时，我们面临的真正挑战是如何学习，我该如何以服务于我们的方式驾驭这种新的数字实验，而不是违背我们的意愿并破坏我们的目标。我们基本上是在没有任何规则手册的情况下被扔进社交媒体这个实验中的。但是如果你仔细想想，这是一个新的环境，我们生于这个物理世界，从我们能够理解事物的时候起，甚至可能更早之前，我们的父母就是我们的照顾者，他们教导我们，让我们学习如何有效地在这个空间中生活。

他们知道，就像《蝇王》一样，把我们扔到世界上，让我们自己去弄清楚。如果我们没有得到那种指导，我们的结果可能不会像现在这样好。而我们现在才开始建立知识库来理解，健康与有害的社交媒体导航方式之间的区别。

我现在谈论社交媒体就像它是一个统一的环境一样。当然，不同的社交媒体应用程序有其自身的规范和规则。你可以把它们想象成不同的国家。

它们有自己独特的微型文化，你需要学习如何驾驭。科学家们正忙于试图了解它们是如何运作的。但这很棘手。之所以棘手，是因为创建者可以通过按下一个按钮来改变这些应用程序的管理方式，对吧？你可以改变算法的工作方式，然后你必须在某种程度上重新开始。

我生命中的一些人告诉我，他们半夜醒来后拿起手机的主要原因之一就是这个。与试图与脑海中纷乱的思绪搏斗相比，它提供了一种非常舒缓的干扰。是的，这就像你描述的那些有趣的视频一样，你想靠近我们，听起来像……

你……他们通常……好吧……

是的，我们过去常常听说，人们下班后会喝一杯酒，只是为了，你知道，放松一下之类的？我觉得社交媒体对很多人来说都在做这件事。

是的，你描述的方式符合这个想法，而且我相信，根据我们对昼夜节律健康文献的所有了解，你应该避免在晚上11点到凌晨4点之间看手机，没有人是完美的。但是，如果你半夜醒来，最糟糕的事情之一就是拿起手机开始浏览社交媒体。但我猜人们会这么做，因为仅仅坐在黑暗中思考自己的思绪会更糟糕。

这是一个转换器，但这完全是另一种方式。你知道，你问的是我推荐的对抗思绪的工具？我说的是我使用的那些。

所以我还有一个工具，当我发现思绪正在酝酿时会自动使用它。我称之为我的凌晨2点思绪策略。我之所以称之为凌晨2点思绪策略，是因为我似乎每隔四到六周，我都会快乐而满足地睡觉。然后我在凌晨2点醒来，就像，一切都乱套了，速度很快。

你通常几点睡觉？

啊，通常在11点到11点半之间。

有趣的是，是的，但对很多人来说，这是一个常见的问题。有一些工具，比如长呼气等等，这些显然是有效的。很久以前我就做出了一个决定。我拒绝相信凌晨2点到5点之间出现的任何想法。我拒绝。我不相信它，就好像有人在我的脑海里对我撒谎一样。是的，有人可能会争辩说，也许这就是真相出现的地方，因为你的前额叶皮层不擅长压制这些，你知道，潜意识的想法，这并不总是好的。但正如你指出的那样，它们很少是我们能够处理的那种想法。

积极的或消极的。我使用的工具实际上……隐含地激活了一个像你描述的那种想法。所以在凌晨2点思绪来袭的时候，顺便说一句，你说这很常见，当我向观众，成千上万的人展示时，这不仅仅是常见。

我问，嘿，你有没有，有没有经历过凌晨2点的思绪？也许是凌晨2点半。所有的手都举起来了。这是一种，我不想说，普遍的现象，但这确实是一个非常普遍的问题，人们为此苦苦挣扎，就像夜间的思绪一样。所以我做的是使用一种叫做心理时间旅行的东西，心理时间旅行到未来。

我所做的是，我问自己，我通常用自己的名字来做这件事，这是一种脱节的工具，脱节的谈话是，伊森，你明天早上会对这件事有什么感觉，无论凌晨2点的思绪有多糟糕，当你第二天早上醒来，我的大脑完全清醒，我可以建设性地思考事情时，第二天早上永远不会像半夜那样糟糕。当然，我们已经随着时间的推移学到了这一点，因为我们一生中醒来过多少次？如果我更老练的话，我可以把它们加起来。

我做斗争。我做不到。就像很多，很多个早晨，我们经历过这种凌晨2点的思绪，到早上7点，情况就不那么糟糕了。所以，当你跳进这台心理时间旅行机，问自己，我明天早上、下周、明年、十年后会对这件事有什么感觉？

这会激活一种理解，即你正在经历的事情，无论看起来多么糟糕，都是暂时的，最终会消退。这对一个被思绪吞噬的头脑来说非常有效，它会降低音量，对我来说，这通常是我需要做的所有事情，以便回到床上睡觉。所以这个工具的正式名称不是心理时间旅行，而是时间距离感。

这是一个灵活的工具。你可以问自己，如果你正在努力解决一个问题，你明天、下周、十年后会对它有什么感觉。这是拓宽视野的另一种方式。

这是另一种具有大量科学依据的脱节工具。所以这些是我自己做的两件事。这会消除我经历的大部分思绪。

我应该补充一点，因为我知道思绪是什么，也知道这些工具是如何工作的，所以在发现思绪正在酝酿时，我非常善于策略性地使用这些工具。所以人们经常会问，嘿，你有没有，有没有经历过思绪？我的回答是，是的，当然，掐我一下。

我是一个活生生的人。我有时会这样。但我真的很擅长发现它，然后以一种几乎自动的方式实施工具。如果发生这种情况，如果思绪来袭，那么我会指导自己解决这个问题，用你自己的名字，我会跳进心理时间旅行机，问自己伊森会对这件事有什么感觉。

如果这还不够，那么我会采取二级回应，如果天气允许，我会在一个安全、自然的环境中散步。我总是觉得有必要说明安全和自然，因为我在雷根长大，自然环境就是你可能会被抢劫的地方，所以它们并不安全。但在公园里，我找到了恢复感，而且有很多研究强调了绿色空间的恢复功能。

但我也会……调高思绪驾驶板。所以我有一些人，我已经仔细考虑过这些人在我遇到问题时会为我做什么。而且重要的是，他们不仅仅让我发泄我的情绪或思绪，我之前用过这个词，我不仅仅是把它发泄出来。

很多人认为感觉更好的关键是发泄情绪，即，关于这种发泄的研究表明，它有利于加强人与人之间的联系。知道这一点很好，你知道，我们现在是朋友了。如果我遇到困难，我可以打电话给你，你会倾听我并同情我。

这对一段关系来说很好，但你所做的只是证实我正在经历的事情，而你没有采取下一步，帮助我从更大的角度看待这个问题，如果我结束谈话时对我们之间的关系感觉很好，但问题仍然存在。所以仅仅发泄最终会导致我们所说的反刍，这可能是相当有害的。我思绪咨询委员会上的那些人，他们知道首先要验证，同情我，了解我正在经历的事情。

他们支持我。他们有力地传达了这一点。但一旦他们这样做，他们就开始与我一起拓宽视野，试图思考这个问题，而当我思绪非常强烈时，我有时很难做到这一点。你知道，通常当我到达那个阶段时，我的情况就相当不错了。

我喜欢你关于你如何处理思绪的例子，你关于睡觉的例子，我之所以问你几点睡觉，是因为你大约晚上11点睡觉，凌晨2点或3点醒来。据我所知，这是一个非常普遍的问题，它反映了一个事实，即在晚上早期，我们的睡眠主要由慢波睡眠、深睡眠以及较少的快速眼动睡眠主导。

然后在某个过渡时间，不一定是凌晨2点或3点。但鉴于你睡了大约三四个小时，大约睡了三四个小时后，我们睡眠中快速眼动睡眠的比例相对于深慢波睡眠的比例会发生显著变化，我们梦境的强度也会发生显著变化，变得更加情绪化。而经历这些与快速眼动睡眠相关的梦境的整个过程与我们在早上醒来时消除情绪负担密切相关。

我们知道这一点，因为你选择性地剥夺了人们的早期睡眠。晚期睡眠已被剥夺。我之所以提到这一点，是因为我发现的一个有用的工具是，虽然是两个工具，但如果人们只是理解，他们突然在凌晨2点或3点醒来其中一个原因是他们正在经历从一种睡眠到另一种睡眠的过渡。

这几乎就像完全不同的东西，而这种心跳加速、情绪化的思绪是他们处于睡眠结构周期中的特征。所以对我来说，这就是……第一点。另一个是……你提供的那个工具，进入这种心理时间旅行，就像双击睡眠和做梦中的时间感知概念一样。

我的意思是，时间是非常流动的。你可以处于一个环境，然后是另一个环境。它似乎被压缩了。当我们在白天思绪纷乱时，短时间内会发生很多事情。它在多大程度上改变了我们对时间的感知？我问这个问题有非常具体的原因，因为我相信，当我调查研究时，处理抑郁症、焦虑症和压力症的工具的主要统一特征几乎都是日记、冥想。即使是一些药物，也涉及到让人们进入不同的时间感知模式，这是一个抽象的概念。

但我认为，这可能与与思绪相关的一些问题产生共鸣，当我们处于对我们当时想要的状态不健康的思维框架时，我们需要睡眠时却醒着，我们需要自我价值时却感到焦虑，改变我们的时间感知似乎是我们能做的最有用的事情，至少是最有用的事情之一。那么思绪与现在和过去的时间之间有什么关系呢？更详细地告诉我你所说的时间感知是什么意思，范围有多广？或者最后，我们正在扭曲时间。

所以我们知道，随着自主神经系统，让我们称之为压力，但清醒和自主神经系统也会上升。我们正在扭曲时间，比如瞳孔会变大。我们实际上看到了景深的变化。我们得到了更高的空间分辨率，但更少的细节。这在进化上是有意义的。

你知道，我们可以更好地处理更少的事情。是的，通常我们专注或反复思考的事情……当我们放松时，比如坐在海滩上，看着云彩飘过，这就像你的帧率变慢了。所以你知道，更高的帧率就像慢动作。这就是为什么经历过创伤的人经常感觉事情，或者车祸，就像慢动作一样，或者说慢动作，你正在扭曲时间。

是的，这是一件相当了不起的事情，对吧？这也是运动员学习如何控制他们的自主神经系统水平的方式。慢动作格斗家可以看到拳击来临，这就像慢动作一样，但他们可以以全速反应。同样，网球运动员也会描述。所以我们谈论的是动态地改变一个人体验的帧率。

这是一个非常有趣的问题，据我所知，没有多少数据将思绪与你描述的时间感知联系起来。但想到的是我们的流动体验，在许多方面，你可能会认为它是思绪的反义词，流动是一种状态，你只是活在当下，时间轻松地流逝，情况的需求与你所具备的技能完全匹配，这几乎像是你所描述内容的反义词。

当我想到时间和思绪时，对我来说最成功的是我们有一种倾向，那就是非常狭隘地关注思绪的对象，关注导致这种痛苦的事情。我们专注于它，你知道，非常狭隘，这当然很有道理。因为从我们还是小孩子的时候起，当我们有问题时，我们会做什么？

想想看……是的……你明白了。

尝试第一种方法，放大，关注问题，深入研究，找到问题的根源。所以这是一种……你深入其中，细致入微，而且……你知道，很多时候这对我们都有效。

但事实证明，当你把很多情绪融入等式中时，这可能会变得非常令人不安，在这种情况下，放大，从更广阔的角度看待，无论你是通过视觉方式、想象方式（如心理时间旅行）来做到这一点，你都可以进行未来时间旅行，就像我刚才描述的那样。你也可以回到过去，就像我经常做的那样。当我正在努力应对某种逆境时，我会回到过去，想起我生命中或我认识的别人的生命中，情况更糟的时候。

他们挺过来了。哦，如果我能挺过那个，好吧，当然，我就能挺过这个。所以这就是扩展我们对时间的感知，或者从更广阔的角度看待问题，以解决当前时刻的问题。

你认为人们多久会陷入消极或积极的幻想中？我相信这与“喋喋不休”（chatter）有关，但如果不是，我们可以改天再讨论。你认为人们多久会陷入消极或积极的幻想中？我确定已经有研究询问人们在想什么。

我的意思是，它与他们正在做的事情或应该做的事情有多大关联？或者他们在想这个周末做什么？或者甚至构建更高比例的、他们希望存在但实际上不存在的事情？你知道，偶尔你会看到这个人自言自语，而且看起来并不愉快。

是的，因为你刚刚被一个期刊拒绝了你的文章。

这是每个科学家的经历，当然也总是会被评审。第二点，当然要仔细阅读论文。我们没有人从未做过评审，顺便说一句，我们都做过评审，有点学术和内部的玩笑，你知道你会看到有人自言自语，而且看起来并不愉快。

令人愉快的事情，是的，我们不知道他在自言自语什么，是的，但我猜想如果我们问他们，“你在自言自语什么？”，我猜想超过 50% 的时间，这是一种对事情的挫败感。你会看到这个人很沮丧。这实际上很难观察到。

是的，所以人们已经研究过这个问题，我记得一篇很棒的论文，我认为发表在《科学》杂志上。我认为标题是“游离的思想是不快乐的思想”，嗯，文章的基本结论是，人们在清醒时间中，有 1/2 到 1/3 的时间没有专注于当下。

所以，有一半到三分之一的时间，我们都在走神，在想其他的事情。这篇特别的论文将这个过程与思考那些让你感觉更糟的事情联系起来。不过，我认为这里存在巨大的差异性，嗯，我认为迷失在思绪中可能是一种美妙的体验。

我喜欢，非常喜欢我的白日梦。我认为这是我的优势之一。它是我产生想法的来源。

它也是情绪调节的来源。对我来说，我的“安眠药”（隐喻地说）是精神时间旅行。它是远离当下，是对未来的幻想，对吧？思考未来可能发生的好事，所有可能性，进入过去并保存一些发生过的好事。

我在想我孩子们进球的足球比赛，或者发生在我认识的人身上的一些好事，对我来说，这是一种很好的睡觉方式。这就是精神时间旅行。它不是活在当下，这实际上提出了另一个非常重要的观点，我想在这里谈谈。

我很想听听你的看法，因为在流行文化中，我们经常听到活在当下非常重要，这已经成为一种文化格言，比如“活在当下”。这个想法经常被强烈地表达，以至于如果我们没有活在当下，我们有时会认为自己有什么问题，比如，“哦，我们必须训练我们的注意力，把它带回到现在”。活在当下在许多情况下都非常有用，当然，当我们经历喋喋不休、开始担心未来、反复思考过去时，重新关注当下、我们的呼吸等等。

是的，大量数据支持了这一点的实用性。但我总是想提醒人们，人类的大脑进化出能够进行时间旅行的能力，以及许多令人惊奇的事情。如果我能回到过去，我不仅能保存积极的体验，这些体验为我的生活增添快乐和活力，我还能从我的错误中学习，这些错误不幸地经常发生在我身上，但我通过重温过去来从错误中学习。

如果我不展望未来，那么我就不会计划，我不会模拟，我不会幻想。所以我们不想，我们不想停止精神时间旅行。我认为我们想要学习如何做的是，更有效地在我们的头脑中进行时间旅行，而不会让时间机器在过去崩溃，这就是当我们沉溺于某种经历或在未来时会发生的事情，当我们发现自己专注于某些让我们焦虑的事情时。所以，活在当下可能很好，但我认为它不是我们总是想要努力达到的最终目标。

你认为短信和智能手机，特别是短信，在多大程度上干扰了我们经过时间考验的情绪处理机制？经过数十万年的时间考验，我们用来处理情绪和思想，找到更好思维、感受和存在方式的机制。嗯，现在你坐火车、飞机，或者乘坐优步，或者开车，你会想一些事情，而我确实这么做了。

很容易就进入发短信的模式，是的，这可能是通过社交媒体滚动，再次强调，并非普遍不好，但你可以进入一种被动、几乎是半联想的状态，是的，你并没有真正停在停车场，你一半在手机里，一半在停车场。嗯，在过去，你必须真正努力解决这些问题，就像你描述的那样，你用来处理喋喋不休、处理信息以及处理你的想法和情绪的工具。你给我的印象是你拥有丰富的工具，可以在那里玩耍，是的，还有一个工具包和一个紧急开关，如果你需要的话，所有这些东西，而大多数人我认为，他们只有他们的手机，但我们将称之为我们正在发短信的东西，我们正在考虑的东西，我们正在谷歌搜索的东西，我的意思是，这可能并不总是好的，嗯，它经常……

不是，但它，它，它可以被利用，这就是我思考短信的方式，以及社交媒体以及它给予我们随时与他人沟通的机会。这如何改变了我们管理自身情绪的方式，有时无意中影响了其他人的情绪，不仅仅是其他人，还有群体和社会。

所以，当我们体验情绪时，我们经常强烈地想要与他人分享这些体验。比利时心理学家伯纳德·雷曼（Bernard Rimé）有一个很棒的研究项目，他一生都在研究当我们体验情绪时会做什么，并且在几十年的工作中发现，你想要表达出来，想要把它说出来。原因有几个：我们想要与他人产生联系，获得他们的支持，但我们也想要处理它。

但在自由的社交媒体时代，发生了两件事。通常情况下，要分享我们的情绪，首先你必须找到某个人来分享，通常在寻找某人的过程中，无论是面对面还是通过电话，时间都会过去。我们现在了解时间，随着时间的推移，我们的情绪通常会消退。

所以，关于情绪体验持续时间的研究非常棒。我们的情绪体验都遵循共同的轨迹。所以，世界上发生了一些事情。

在我们的脑海中，我们想象一些以某种方式挑衅我们的东西。我们的情绪被触发了。然后，随着时间的推移，它们最终会消失。

取决于这个人是谁以及他们在处理什么，你知道，有些人可能比其他人达到更强烈的峰值，然后更快地消退。有些人可能峰值较慢，需要更长时间才能消退，但它们都遵循随着时间推移的基本轨迹。所以让我们回到自由的社交媒体时代，对吧？所以你必须找到某个人来倾诉。

当你试图找到某个人来倾诉时，时间正在流逝，这会影响或缓和我们的情绪。现在，一旦你找到某个人来倾诉，无论是面对面还是通过电话，当你开始说话的那一刻，你就会沉浸在这种反馈中，这种情绪反馈来自你的脸。比如，你现在给了我各种信息。

如果你能微笑的话，我会受益匪浅。谢谢。我只是在开玩笑，对于那些正在收听的人来说，但我正在从你这里获得信息。

如果我通过电话与某人交谈，同样，我正在获得他们的声音语调，它向我表达了他们的感受。这也限制了我们与他人沟通的方式。我认为这通常会控制和平衡我们的情绪。我们通过社交媒体剥夺了时间，我们也剥夺了这种情绪反馈。这使我们能够以更不受约束的方式释放我们的情绪。

我认为这就是为什么你经常会遇到这种情况：人们通过短信或在线说一些他们永远不会当面或通过电话说的话，我认为这是导致社会中一些负面力量的原因之一，比如网络欺凌，以及围绕某些问题而产生的道德愤怒，如果在不同的环境下，这些愤怒可能会采取更结构化的形式。这并不是说社交媒体对传播某些需要关注并值得集体关注的信息没有用。它可以成为一个非常有用的工具，带来改变的需要。但我认为我们确实需要意识到，与这项技术的互动如何从根本上改变了我们沟通情绪信息的方式。

当我思考分析一个问题（一个真实或想象的问题）的不同方法时，当我思考网络搜索的作用时，它会立即让我想到社交媒体或两个方面，它可能是阅读，它可能是某篇文章，这篇文章是在 2050 年在线发布的，你知道，至少会返回 ACE。他们会重新提出问题。

我今天早上采访了一个在 2019 年……

数字，我的意思是，很酷的是，互联网上有档案资料，并非所有东西都是转瞬即逝的，当然在播客领域也是如此。你知道，我们喜欢认为这个播客上的信息将永远成为档案，我们可以随着时间的推移更新它。这实际上让我想到一个非常具体的问题，那就是关于人工智能。你知道，随着人工智能的出现，网络搜索现在正在发生根本性的变化。

你不再被带到一个只是设计的网站。你正在获得信息，你知道，大量信息通过大型语言模型（presumable）进行整理，这些模型一直在变化。但通过你的搜索行为、你的偏好来整理。所以网络搜索不再只是网站目的地的旅程。

它们是信息的组合，被过滤、组合并反馈给我们，这让我想到，也许人工智能可以提供一种比我们自己更明智的自我，或者可能比我们任何时候都更明智，因为它们可以访问不依赖于身体状态变化的信息，比如凌晨 2:30，凌晨 3:30，一个小问题可能看起来很大，一个大问题可能看起来完全压倒一切，压垮我们。早上 7 点的情况就不同了，当我们现在在网上搜索时，比如如何度过破产。假设有人正在处理破产，他们会去那里寻找信息，但有了人工智能，它可以以对你最有意义的形式和来源提供信息。

它甚至不需要是你的凌晨 2:30。人工智能是新鲜的。它不需要睡觉，对吧？这在我看来比我们自己的大脑有明显的优势。

我知道人工智能是有争议的，它会变得比我们更聪明，再次告诉我们去做坏事，诸如此类的事情。好吧，这是一个完全不同的讨论。但在我看来，人工智能可能非常有用，甚至可能非常出色，可以帮助我们解决问题，因为它没有这些状态……

变化，而且它非常适合我们，它可以。我认为，你知道，人工智能，我认为如果它作为一个新的工具，具有巨大的潜力，而且我实际上认为它有可能帮助我们在心理学家像我这样的领域取得进展，目前我们发现自己被困住了。

所以，如果我回顾过去 20 到 30 年关于情绪调节的研究，我在这里谈论的不仅仅是管理喋喋不休，而是管理我们生活中可能遇到的所有不想要的情绪状态。我能做的是，我可以指出一些经实验证实的个体工具。科学，空间工具和科学家，你们在分析这些个体工具是如何运作的吗？从机制上来说？他们经常深入到大脑层面。

我们在干预、情境以及介于两者之间的一切方面都研究过它们。所以我们对个体工具如何运作有相当好的了解。但我们现在正在学习的是，个体工具并不是关键，因为我们经常做多件事来管理情绪，以及我们在人们中使用的工具组合。

它们在不同情况下经常以我们不完全理解的方式变化，人与人之间也存在差异，因此对我们最有益的工具组合还有待阐明。所以有人带着问题来找我。我可以浏览工具箱中的所有工具。

我能做的是，我可以开出工具组合，并说，“嘿，对于你正在经历的这类问题，以及你是什么样的人，这是你应该做的四件事。”但那边那个人，他们应该做这六件事。我认为人工智能有潜力，通过正确的输入，帮助我们了解这些模式，这些模式解释了如何在个体基础上优化情绪调节。这对这项技术来说是一个非常诱人的可能性。

你提到你有孩子。当我的姐姐（比我大三岁）还是个孩子的时候，我爸爸讲了一个故事，嗯，她有一个想象中的朋友，拉里。拉里是个女孩，住在紫色的房子里。这个想象中的朋友拉里拥有一个孩子不受命名等所有障碍限制的头脑的所有组成部分，嗯，我爸爸说，我姐姐过去常常在她的房间里玩几个小时，只是和拉里说话，我知道有那些房子、玩具和东西，然后有一天，我爸爸（我不知道他为什么特别喜欢这个故事），他站在她的门外。

她在和拉里（她想象中的朋友）说话，然后她停了下来，转过身来，他说，“拉里怎么样？”他说，“拉里走了。”他再也没有谈论拉里了，就像这是一种幻想生活与现实世界之间的碰撞，这就是我的理解。我当时……是的，拉里走了。

是的，可怜的拉里。可怜的拉里。好吧，也许是时候了。是的。

不，我的意思是，他当时是。也许很快就要七岁了。也许它很有用。所以我总是想问别人这个问题。我认为你被问到这个问题的人是虚构的朋友，在孩子和虚构的朋友中很常见，是……的原始形式。

我们与自我的内部对话让我着迷，并且是否存在一些人保留了虚构的朋友，并且我会坚持提供额外的背景，这将与本播客的听众特别相关，就在你去年这个时候坐着的同一个座位上，大卫·奥根斯在这里，他正在谈论，你知道他是如何克服极其困难的事情的，在那次讨论中，非常清楚的是，大卫拥有一系列不同的声音，这些声音都是他，但它们扮演着不同的角色，是的，听到这真是太了不起了。阐明这一点，因为对于我们这些局外人来说，我们观察到的就像一个人。但他是在一个内部世界中构建的，以便能够装备自己去做他所做的事情。我只是想知道这件关于虚构朋友的事情，如果它没有把我们带入精神病和妄想的领域，是否真的有用。

是的，这很了不起，因为……嗯……这是一种非常普遍的人类体验，对大多数人来说，他们从未与其他人谈论过这件事，因为这是一种非常私人的体验。所以我经常以罗杰·费德勒对成人网球的评论开始演讲，他回答了一个关于他最挣扎的事情是什么的问题，他说这是……这是我头脑中多个声音的管理，然后我问听众，我说，嘿，如果有人在派对上走到你面前，说他们正在与头脑中的声音作斗争，你会怎么做，对吧？就像这通常是一个警告信号，对吧，也许有些事情是对的，有人需要帮助，然而，这是一个非常普遍的人类体验的未来，我们从未真正触及过。

所以他们回答你的问题是，孩子们有虚构的朋友，可能会自言自语，是的，嗯，我相信这被称为假装的研究，根据一位名叫列夫·维果茨基的著名苏联心理学家所说。自我控制的一种学习方式实际上是通过自言自语。所以发生的事情是，你作为一个孩子会听到你的父母告诉你该做什么。

安德鲁，你应该这样做，或者不要那样做，那样坐，而不是那样坐。然后孩子们经常会独自一人，他们会大声地对自己重复这些信息。所以，如果你曾经在小孩子身边，你可能看到他们大声地自言自语，或者和狗玩耍。

而且，吉米不应该这样做。吉米应该那样做。有些孩子不是用实际的玩具来做这件事，而是他们在脑海中有一个虚构的朋友，他们正在与这些不同的互动进行互动。

根据这个想法，孩子们在这些情况下所做的事情是，他们在练习自我控制。他们，他们在重复这些事情，他们的监护人告诉他们的信息，对吧？他们正在以这些方式强化它。

然后随着时间的推移，你的妹妹也证明了这一点，外部的声音变成了我们的内部声音，我们有能力在一生中运用这种内部声音。但有趣的是，在极度压力的情况下，许多人有时会报告实际上大声地自言自语，对吧？关于这一点的研究很少，因为很多都是……轶事。

但是，当我与许多人交谈时，他们说，是的，有时我会开始自言自语。我以为自己有什么问题，这总是发生在我与……重大压力作斗争的时候。所以如果我们回到审稿人二号，在学术界，我记得有一次我写了一篇特邀文章，嗯，一位审稿人在这篇回复中并没有对我说什么好话，我记得只是在散步。

我，我，我太生气了。我记得我在附近散步。你为什么那样对我说话，你知道吗？我只是在重复他们说的话，我在排练。

我越来越生气，然后最终解决了它。但这几乎看起来像是在真正的压力时刻，我们回到了这种非常原始的自我调节方式，我们小时候第一次练习过，那就是这种自言自语。所以，所以大卫已经变得非常擅长运用……

根据你所说，不同的声音来管理他面临的挑战。我听过大卫在许多场合的演讲，我认为这里还有一个重要的观点需要提出，那就是我很确定当大卫激活不同的声音时，它们并不总是非常温柔的声音，鼓励他轻松一点，善待自己。所以有时，是的，有时这很重要，因为消极的自我对话通常与有害的结果等同起来。

当负面情绪以正确的比例被激活时，它们是有功能的。有时对自己坚定一些会非常有效。所以如果我去健身房锻炼，并且我正在上课，有时教练会让我做一些非常痛苦的事情，就像有时我对自己很严格一样。

我正在运用我高中的田径教练，他对我非常严格，对吧？你知道你最好振作起来，你知道你可能会在这里失败。这对我来说起到了激励作用。

所以如果我们运用了一些消极的声音，那本身并不坏。不好的地方在于，如果我们开始循环，这就是我们真正想要摆脱喋喋不休的地方。是陷入那些思维循环中，当事情变得有害时，当那些负面情绪过于强烈，持续时间过长时。

我们几次谈到了体育活动和脑力活动之间的关系，特别是散步，去绿地。我很高兴听到你说，有大量的文献支持使用绿地。是的，为了让我们平静下来，这基本上是数据显示的。

嗯，它有点……超越了仅仅是平静。所以是的，有数据将……嗯……在一个美丽的环境中散步与感觉更好联系起来。但是，但是，科学家们实际上已经更深入地了解了各种机制，通过这些机制，与绿地和其他类型的环境互动可以帮助我们。

所以我经常谈论两条主要途径。一个是与绿地互动在认知上是可恢复的。正如我们前面谈到的，当人们陷入体验中国和其他大型情绪时，我们的注意力往往会集中在手头的问题上。

我们非常努力地试图解决这个问题，当你去在一个安全的自然环境中散步时，你会被有趣的线索包围，这些线索会以一种非常温和的方式吸引你的注意力。所以我指的是花朵、树木、感觉、声音，注意力往往会转移到我们环境的这些特征上。现在我们大多数人并没有像拿着放大镜研究树叶或花朵的基因结构一样，对吧？

我们只是在吸收它，但周围环境足够引人入胜，足以吸引注意力，这给了我们一个恢复这种宝贵商品的机会。所以这项工作有很多研究表明，在一个安全的自然环境中散步在认知上是可恢复的。这是另一种特征，或者说是另一种机制，通过这种机制，接触自然可以帮助我们。我发现的另一条途径是……

所以，所以，从研究的角度来看，在……在自然环境中散步往往会引发敬畏之情，这是一种当我们处于某种巨大而难以形容的事物面前时所体验到的情绪，某种感觉比我们自己更大的事物。所以，在你家附近繁殖，有一些树已经存在了数百年。

你抬头看着这些树，你会想，我的上帝，就像你存在的时间比我、我的父母和我的祖父母都长，你可能存在的时间比我所有的后代都长。哇，这改变了我的视角，或者是一场令人惊叹的日落。你也可以通过创新的足迹来体验这种情绪。所以，我是一个科学……极客。

我想你可以这么说，对我来说，两个最大的敬畏触发器是，第一，最新的望远镜产生的星系图像，如果你跟随一些物理学家一段时间，一些人已经想出了工程师如何拍摄数十亿年前宇宙的样子。不知何故，我不理解物理学。我们可以看到它是什么样子，你知道的，很久以前。

当然，我们也有类似于SUV的东西，目前正在火星上漫游，向我们发送那颗行星的画面。所以当我想到这一点时，就像我们实际上已经将飞行器送上了另一颗行星，这极大地扩展了……我充满了敬畏。

所以当我们体验到某种巨大而难以形容的事物时，这就是最终的视角转换器。所以它导致了我们所说的自我缩小。当我们思考某种巨大而难以形容的事物时，我们会感觉更小。当我们感觉更小时，猜猜还有什么会感觉更小？

更小的问题。

是问题。所以这是一种利用你周围的世界来有效管理情绪的简单方法。所以我喜欢这项工作的地方在于，它突出了这样一个事实，即有些工具就隐藏在显眼的地方。

它们正等着被发现。顺便说一句，自然界并不是唯一存在的环境工具集。有很多方法可以战略性地与你的环境互动，以帮助你感觉更好。例如，我们经常对地方产生依恋。

所以，嗯，你可能熟悉依恋人物的概念，所以这些人物来自我们的童年，嗯，我们经常（尽管并非总是）安全地依恋于他们，他们是安全和舒适的来源，他们在我们的生活中以及我们的伴侣中扮演着强大的调节作用。如果对于积极的关系，就像我一样，我爱你。对于我的妻子来说，她是我依恋的人物。

嗯，我们也与地方建立了这些联系，所以有时地方可能是安全和舒适的来源。在痛苦的时候回到那些地方可能会非常令人振奋。嗯，我认识一个人，嗯，他发现他的关系中存在不忠，真正帮助他控制局势的是回到他孩子家，睡在他家里的卧室里。

那是让他能够重新调整自己驾驭生活的能力的转折点。这是一个关于地方影响力的例子。所以，我们有多少次想过这个问题？哪些地方是我的情感……

绿洲，如果你愿意的话，我可以去那里，当我需要的时候。我们也可以构建我们的环境，就像你和我现在正坐在桌子对面互相交谈一样。我们没有把手机……

放在桌子上，也不在……

房间里，对我来说也是如此。如果我们这样做，并且把它正面朝上，我们会分心。

毫无疑问，我们会的。

正面朝下。我认为有一些……

文献收集，就像储备一样，我的意思是，因为这个东西发出信号……一种特殊的奖励，一种特殊的奖励和一组特殊的行为，就像一支笔，你只能做几件事……我的意思是，有很多事情你可以用……

笔做，但这通常是……

这不是约翰·威克在这里的事情。我们在这里并没有对这些物体进行创新，但是当手机出现时，即使它是正面朝下的，它也会暗示……有机会打电话、接收信息、查看社交媒体、互联网等等。

通过将手机放在空间之外，我们正在以一种非常直接有效的方式管理我们的情绪。当我的研讨会上笔记本电脑屏幕打开时，我知道我已经输掉了战斗，因为我知道这一点，这个物体，这个刺激是如此诱人，即使我是世界上最引人入胜的演讲者，我不是，我渴望成为引人入胜的演讲者。但我知道，与屏幕相比，我总是会输，我要求他们不要在……的电子邮件。然而，在我的课堂上不允许使用笔记本电脑。

在我的……在我的课堂上。

到目前为止，一切顺利。嗯，你知道，我向他们解释，我实际上向他们解释了背后的科学原理。我解释了我为什么要这样做，我说，嘿，如果我的笔记本电脑开着，我站在你的位置，这是一个注意力分散的任务，我无法像没有开着它那样集中注意力。

在我教授的课程中，更多的是关于讨论和思考事情，所以他们真的不需要……你知道的，记笔记参加考试，我认为这对我来说更容易。嗯，但是，但是修改我们的空间真的很有策略，就像这是我们工具箱中的另一个有价值的工具一样，当我们邀请人们来观看橄榄球比赛时。比方说，在我来自的安阿伯很常见，我最喜欢的食物是……披萨。

我在一个城市里有一家很棒的纽约风格的披萨店，我现在会点很多，比我们需要的多得多。当比赛结束后，我会坚持让每个人都带走它，因为我知道如果它在冰箱里，我晚上晚些时候打开冰箱只是为了喝水，如果我看到披萨，它会引发一种情绪反应，这种渴望，这种宠物的反应，去吃披萨，这不是我从健身或情绪调节的角度来看的目标。所以我一直在战略性地构建我的空间，以让我更有可能成功地实现我的调节或目标。

我很高兴你提到了披萨，纽约披萨，以及你来自纽约的事实，原因如下。再说一次，我举一个个人例子，只是作为人们思考自己的模板。当然，它要么与我将要问的问题相符，要么不相符。

我喜欢在大自然中。我喜欢在乡村地区和海岸地区。我只是喜欢，喜欢在大自然中，以及大自然的宁静。

我发现我的……我的思想放慢了，我的思想和我的情绪进入了一个……这是一个非常好的事情。我也喜欢待在纽约市。我五岁或六岁的时候第一次去纽约市。

我还记得告诉我的父亲，他来自另一个大城市，我记得告诉他，就像我……我不相信这个地方存在。我可以……

我们回到这里，我看到我尽可能多地回来。我喜欢待在纽约市，尽管它有很多问题，它仍然是一个很棒的城市。当我身处纽约时，有很多活动。

有很多刺激。是的。我也发现我的思想达到了那种放慢的速度。这里还有一个并列结构。然后我会提出具体的问题。

我曾与教授们共事过，例如我的博士后导师和我的研究生导师，他们工作效率极高。这些人非常专注，虽然有些过去有过不幸经历，但他们都非常专注，才华横溢，真正的天才。而他们的办公室却是一团糟。

我们会说：“你应该打扫一下你的办公室。”他们会说：“不，什么都别动，否则我就不知道东西放在哪里了。”我说：“你怎么知道东西在哪里？就这？这看起来像是昨天地震过一样，什么都别碰。”

他能在这样凌乱的环境中找到东西。是的，我知道他是个工作狂教授，弯腰伏在键盘前，凌晨两点还在工作，因为那时我真的很晚才下班。你会看到我的眼睛都红了。

你知道，在混乱中进行有条理的思考吗？是的。“纽约”的例子与此类似。而在另一个极端，大自然似乎也能带来这种效果。

所以有两个具体的问题，是否存在一个连续体，即一天中晚些时候的？让我们忘记一下夜间的时间，各种默认水平的“喋喋不休”。我认为这就像汽车的转速。

就像汽车怠速一样，当我们回到勇气时？坐在那里，就像变速箱工作正常，一切工作正常一样。就像，是的，那感觉怎么样？它没有红线。

是的，有些人似乎总是处于红线状态。是的，他们冷静下来。专注于杂乱的环境。

那么，我们是否有一个设定点，一个“喋喋不休”的设定点，假设其他一切情况都很好，休息充分，设定良好？那么，为什么外部环境会与我们内心的“喋喋不休”相匹配呢？不知何故，我可以调整这个内部设定点，我意识到这是一个非常抽象的问题，但对我来说，思考我的大脑是如何进入最令人愉悦和有效的状态非常有用。

是的，你关于你导师的例子与我自身产生了强烈共鸣，这完全取决于我的精神状态。在真正参与这个领域之前，我无法理解为什么有时我的办公室会乱成一团，有时却井井有条，干净整洁。所以，让我与你分享一些我认为与你提出的问题相关的研究成果。

很多人都发现，当他们感到“喋喋不休”时，他们会本能地开始整理他们的空间。我就是一个很好的例子。我的一生，如果我们现在打电话给我母亲，请不要这样做。

但如果我们打了电话，她可以证明，从浴室到我的卧室，到处都会有一条毛巾和衣服的痕迹。我的办公室也是一样，堆满了文件和书籍。那是当生活美好的时候。

我有点自由奔放。我沉浸其中。我充满创造力，我产生想法，我不太担心我周围的一切。

事实上，我真的很擅长，通常喜欢忽略我的周围环境，专注于手头的任务。我可以在咖啡馆工作，我几乎可以在任何地方工作。

而当我感到“喋喋不休”时，我却很喜欢它。从我小时候就是这样。我总是开始把东西收起来。

我总是开始整理东西，让它们井然有序。我的办公室总是干干净净的。有时我甚至做得更彻底。现在，当我感到“喋喋不休”时，我会打扫我的办公室，然后去厨房，确保那里也干净整洁。

如果情况真的很糟糕，我会打扫我孩子的房间，这似乎是一种非常普遍的经历。当你感到“喋喋不休”时，你会感觉自己无法控制。他们掌控着方向盘。

想法和感觉接管了一切，它们把你推向你不想去的地方，这是一种令人厌恶的状态。对很多人来说，它会长期存在，人类普遍渴望控制。我们喜欢知道世界是有序的，不可预测性具有生存价值，它向我们传达了信息，对吧？

如果我们知道事情是确定的，并且以可预测的方式进行，那么在我们周围创造秩序可以弥补我们在内心感受到的缺乏秩序和控制感。这被称为补偿性控制。这通常是用来解释为什么我们中的许多人会整理空间，以对抗，在这种情况下，是我们的情绪状态。所以，我不知道这是否完全回答了你的问题，但对我来说，它突出了我们与周围环境紧密相连的方式。在某些情况下，如果我不感到“喋喋不休”，那么地方是否干净整洁并不重要，没什么大不了的，但是当我被激励去思考、去以某种方式行动时，我的环境就变得更重要了。

军队就是一个很好的例子，人们必须把他们的装备整理好，才能有效地完成工作，人们可以对军队说三道四，但军队的结构和等级制度提供了结构。为了让人们从混乱的生活过渡到有条理的生活。没错。

这是一个极端的例子，但把一切都安排妥当是一件很重要的事情。几年前，我参加了一个学校的野外训练营，在最初的几天里，我很快就意识到，如果你的装备没有整理好，没有把一切都安排好，事情就会变得很糟糕。潜在后果的严重性，潜在后果的严重性，我想，才是正确的表达方式。

这是一种很好的提醒，要检查好一切，这不是那种你可以忘记的事情，比如一件装备或一个阀门没有检查，你知道，这可能是生死攸关的，这起到了适应性的作用。有一项活动能够做到这一点，这很好，因为我们可以开车，我们可能会驶出车道，然后沿着街道行驶，现在你经常看到人们发短信开车，希望随着时间的推移这种情况会减少。你会看到，你可能会系上安全带，比如在路上行驶四分之一英里后，你可能会系上安全带，对吧？我总是先系上安全带，如果我记得的话。

我确信现在不会有人发现我没有系安全带，但我开车时会系安全带，等等。我们在环境中、在我们与环境的关系中采取的这些实际步骤，确实似乎会改变我们的大脑，使之成为一个与我们不这样做时不同的状态。

我将情绪调节空间划分为多个调节器。其中一些调节器在我们内部。所以有我们刚才谈到的感觉调节器。

还有注意力调节器。我们还没有深入探讨这一点。但是，你知道，我们可以将我们的精神聚光灯照向或远离那些引起情绪的事物，我们可以有策略地这样做。

我们如何做到这一点，存在视角调节器，我们思考环境的方式，即重新构建和疏远。这些都在内部。但是，也存在我们外部的调节器，在我们的人际关系中，其他人如何将我们的情绪推向不同的方向。

有时其他人可能是令人惊叹的财富，有时却是巨大的负担。存在物理调节器，就像在我们空间中一样，我们刚才谈到了这些。然后你可以再进一步，谈论文化作为一种调节器。

人们把文化比作我们呼吸的空气，对吧？我们在一生中都身处不同的文化中，有时我们一天之内就会从一种文化转移到另一种文化。所以，你知道，如果你去你的实验室或你的校园，那就是一种非常具体的文化，它有特定的价值观、规范和奇怪的做法，也许这并无冒犯之意。

顺便说一句，斯坦福大学，那是学术界，学术界的一些做法。如果你然后去你的播客社区，对吧？我们现在坐在这里进行研究的团队，是不同的。

这里有不同的文化特征，这就是你在这里运作的方式。而我们参与其中的这些文化，它们强烈地塑造了我们的情感生活。它们表明，它们影响了我们重视什么样的情感体验。

那么，你渴望拥有什么样的社会体验呢？它们为我们提供了实践、仪式，以实现我们作为情感调节目标所拥有的目标。这是我们通常不会考虑的另一种影响。

但这确实非常强大。它又让我回到了智能手机。智能手机将无限数量的语境带入我们周围的不同环境。我们在火车上，但我们可能会关注海外的事情。

今天早上我在飞机上，我惊叹于这架说实话非常拥挤的飞机上的屏幕数量，就像五年级时一个孩子带了一个小电视机一样，我记得当时想，哦，我的天哪，就像一个迷你电视机一样。

分辨率很差。当然，它是黑白的。顺便说一句，他们有彩色电视，我还年轻，刚拿到迷你电视。

我们基本上整天都在带着许多电视机四处走动，是的，有无限数量的频道，再加上短信。当然。我的意思是，这太疯狂了。

令人惊叹的景象，科幻小说。如果我们把时间倒回到我们还是孩子的时候，想想我们现在口袋里、手腕上，或者有些人戴在眼镜上的东西，我们小时候可能不会相信这是可能的。

同意，我同意，我只是被这样一个事实所震惊，即我们的大脑能够适应这一点。但我确实认为大多数人可能会想知道，你知道，比如最佳的生活方式是什么，而“最佳”这个词有时会让人们感到不安，无论他们是否相信。我不是在谈论什么能让人们进入最佳表现状态，也不是在谈论生物黑客。

我指的是，你知道，这是一个古老的问题，你知道，什么是美好的生活，这是一个完全不同的播客，我们应该在某个时候讨论。但这可能包括能够关注事物并活在当下，但也包括让思想飘忽不定，在社交场合出现，建立人际关系等等。你认为我们现在是否比以往任何时候都更难以应对默认情况下，如此多的语境都随着我们一起进入我们的口袋，就像你说的那样，来到工作室，我的手机屏幕朝下或远离我，我在工作室。否则，我就把整个世界都带过来了。是的。

这是一个经常出现的问题，这是一个非常难以回答的问题，因为我们当然没有追踪人们几个世纪以来的“喋喋不休”和情绪失调水平。我认为绝对正确的是，我们现在拥有新的技术形式，这些技术形式现在总是给我们带来我们需要想办法克服的挑战，但它们也为我们提供了机会。

所以，为了明确起见，我认为社交媒体技术可能会并且确实会造成很多伤害，而且我认为它也会为我们带来很多好处。我们现在面临的真正挑战是如何驾驭这些数字技术环境。我认为我们可能太快地进入了这些环境，而没有使用指南。

我们直到十五年后才开始学习，或者无论数字是多少，情况就是这样。但我不知道我会……我不为自己说话。我认为总体上是积极的，这些技术带来了很多好处。

如果我们回想几个世纪以前，我不确定世界是否也不是一个充满挑战的地方。我的意思是，你知道，我们会吵架、打架，会有巨大的……你知道，如果我们回顾更久远的历史，人们会很容易入侵，而且还有疾病的威胁，而且我们活得没有那么长。所以我认为很容易忘记我们作为一个物种已经取得了多大的进步。但这一点，我认为，非常重要，而且我经常思考这一点，我们今天在这个播客上讨论的问题，我们如何管理自己的情感生活这个问题，这是一个我们一直在努力解决的问题，可能和我们以现在的形式漫游地球一样久，因为……

人类一直在发展新的技术。

我们总是面临环境的挑战，而这些环境一直在变化，给我们带来了新的威胁，我们现在需要学习如何应对。当我深入研究“转变”的情绪调节历史时，我无法相信，当我回顾有史以来开发的第一种外科手术工具时，你知道，那就是开颅术。所以告诉大家，这包括什么。

开颅术是在头骨上钻一个洞，以便排出一些体液。

一些体液，或者……

移除大脑或脑组织。

或者我们回到八千到一万年前，那时这项技术是最先进的技术，对吧？就像当时的最新款iPhone一样，用于……

驱除邪灵。

也许是驱除邪灵，对吧？所以，人们认为它被使用的原因之一是为了让可能正在引起巨大情绪失调的邪灵逃脱。所以，在某个时刻，这是一种最先进的工具，我们用来管理情绪。然后让我们进入时间旅行机，或者只是时间旅行机，回到20世纪40年代后期，那时情绪调节创新时间线上出现了另一个重大飞跃。你猜到了吗？

你说的是脑叶切除术。

没错。

前额叶医生……

发明了脑叶切除术。我认为它最初被称为卢卡……基本上是在你的前额叶皮层上打一些洞，通过……

通过眼睛的眶部，来回穿刺。这不仅仅是一项门诊手术，而是一项移动手术，它会……到达人们的家中。我想我可能错了，但我认为诺贝尔奖是为实验室颁发的。

艾米，去吧。

人们相信它可以缓解焦虑，不幸的是。

缓解许多其他问题。

以及人们对追求许多……的兴趣。

这导致了严重的、严重的、严重的……功能障碍。需要明确的是，这不是一项被推荐的情绪调节干预措施，已经很久没有被推荐了。

好吧，这就是为什么我说不要拳击。预防严重损伤是……的一个共同特征。

有……的人。

拳击，甚至我不知道这是真的，有人需要检查一下，但我确实听说有些，不幸的是，有些足球运动员经常头球，会遇到一些前额叶……相关的问题。我猜这可能与某些遗传易感性有关，因为至少对我来说，足球并不太硬。它只是……但话又说回来，当然也有人踢了一辈子的足球。是的，或者拳击，更不用说拳击了。人们头部受到重击，经常会出现问题。是的，他们会产生问题……

是的，总的来说，这不是一件好事。但是，你知道，回到国外，我，让我感到惊讶的是，这被认为是一项如此重大的进步，以至于我获得了诺贝尔奖。

就像诺贝尔奖一样，因为它能让人平静下来。

让人平静下来，对吧？所以我提出这些问题，只是为了指出，我们很长时间以来一直在努力寻找有效管理情绪的工具，从过去到现在。我们还没有解决情绪调节的难题。但我认为，我们在识别非侵入性、科学的工具方面取得了重大进展，这些工具可以用来帮助人们过上更有成效的情绪生活。

所以，嗯，你知道，你之前提出了这个问题，什么是富有成效的生活，什么是美好的生活，呃，我认为回答这个问题在一定程度上与我如何看待如何定义自我控制有关，或者说情绪调节，或者让我不要仅仅是如何定义它，而是它的组成部分是什么。所以我们一直在谈论这次谈话中的工具。所有这些不同的工具都存在。

不同的转变正在推动我们的情绪或闲聊。这是有效调节的核心部分之一。但另一个核心部分是我们的动机或目标。

你需要动机和工具。所以我可以了解地球上所有科学家发现的所有工具。如果我没有动力去管理我的情绪，我不会使用这些工具。另一方面，如果我非常有动力去调节我的情绪，但我不知道有哪些工具，我将不会那么有效。

事实上，我可能会做一些坏事，对吧？我可能会，我可能会，你知道，使用不健康的工具，比如物质，这些物质真的可以非常有效地调节，你知道，滥用物质，谈论这些可以调节我的情绪，但也有负面影响。这是关于我对我自己、对我的情绪生活有什么样的目标。

我是否拥有能够实现这些目标的工具？我认为这是美好生活的公式。他听到了我的目标。

如果这些是健康、富有成效的目标，而且我有能力实现它们，那应该会带来一种满足感。当然，有时我们的目标并不理想，也许用这个有争议的词语。但是，我们在生活中确实会改变我们的目标。但关键是要找到适合我们个人的目标，然后确定我们可以用来实现这些目标的工具。

然而，为了配合人类用来尝试调节情绪的工具的历史，提到了训练、额叶白质切除术。想想巴氏手术，但这实际上在正确的人手中非常有效，并且今天仍然常用，电休克疗法，嗯，在机械层面，我们并不真正理解，但这似乎会导致大量神经递质的大量倾泻，渗透到全身，但几乎像，是的，嗯，然后现在至少有兴趣，如果不是热情的话。

需要对各种精神病学进行更多研究，特别是苏利文和 MDMA，特别是针对抑郁症和 PTSD。虽然这些更符合我的数据解读中的标准 C 途径，即你知道它们正在创造，你知道，在静息状态下更广泛的脑连接，我的意思是，它们仍然是相当粗糙的工具，是的，就你而言，你正在大量改变给定调节剂的水平，你的人们正在经历不同的体验。它不像以任何方式定向，没有人会将这些东西与经颅磁刺激结合起来，基本上是为了突出在心理学旅程中和之后特定回路的活动等等。

所以它变得更具体了。但我认为即使在今天，我们也没有真正好的语音学或外科手术工具来治疗情绪。请注意，现在正在进行着非常棒的神经外科手术。

但是，当涉及到情绪调节的行为工具时，我觉得心理学家，你和你的同事们做得非常出色，你们的人，因为缺乏更好的名字，来自古老的传统，以及来自健康社区。你知道，像长呼气、生理大小、冥想之类的事情。当他说祖科实验室时，为什么你加入了你的男人，一天的冥想可以提高专注力、情绪和情绪状态。

所以在我看来，行为工具在特异性、安全性，也许还有效力方面，远远领先于外科手术甚至药理学工具。您是否愿意反思您认为最有效的调节情绪的工具是什么？你今天已经触及到其中一些了。但我的意思是，散步、绿色空间、时间，你的精神时间旅行，幻想，列举了一些。我的意思是，这些可能看起来有点像模型，你知道，顶级控制的事情，但它们有效，数据表明它们有效。

总的来说，是的，我的意思是它们是机械的。我们了解这些工具益处的潜在机制。嗯，它们很容易实施，并非总是如此，但对于许多人来说，我认为它们的力量部分在于，我们仍在努力了解大脑是如何运作的。

正如你所知，你为此做出了贡献。我自己也做了一点这方面的工作。大脑的工作非常复杂，我们还有很多东西需要学习。我非常喜欢尝试了解像情绪这样的现象如何在不同的分析层次上发挥作用，在心理层面上的思考和感受，以及在生物层面上的神经活动模式、激素等等。

所以我认为，我们最终能够通过多种干预来源来帮助人们管理情绪，这充满了希望，通过心理层面、行为层面、人际层面。但这现在是一个混乱的空间。我认为一个大问题是，这与关于科学以及如何进行科学的更大问题有关。

它可能难以跨越分析层面，并且会出现多种实际限制。因此，拥有足够大的样本和合适的合作者来研究不同类型的干预如何相互作用，以及在不同人群中的作用。因此，我们往往不做这些更复杂的实验设计，因为它们更难做。

它们需要更多的资金、时间和精力，而且科学家们的时间表和激励结构往往会指导他们所做的工作。但从长远来看，我认为大问题是如何让这些不同类型的干预相互作用。

好消息是，对于任何观看或收听的人来说，如果他们现在有动力去管理情绪，有很多事情可以开始做，并且它从第一步开始，了解这些工具是什么，然后开始尝试使用这些工具。我不会轻易使用这个词，“尝试”。

我不建议尝试使用具有严重副作用的药物。你之前提到的某些生物干预措施确实使用了这些类型的工具，我认为这些工具应该在医疗监督下使用。但是我们谈论的许多其他工具，对你的思维、行为以及与环境互动方式的微小改变。这些都是人们现在就可以开始做的事情。

多年来，我收到的最常见问题之一，尤其是在 YouTube 上，是如何停止侵入性想法。有时，当人们问这些问题时，他们会强调某些父母或前任或其他一些人会做出某种判断，他们不知道这是他们的声音还是其他人的声音，但在他们的脑海里，这非常令人不快，大概这与童年创伤或其他形式的创伤有关。但不管其来源如何，是否有任何工具专门用于处理侵入性想法和思维模式，甚至像思维模式这样的东西。

对此我有几点回应。首先，我认为第一步是认识到，如果你听到另一个声音，例如，如果你能听到你父亲的声音在你的脑海里，那不是你父亲在你脑海里，那是你正在进行的模拟，你的大脑能够产生这种模拟。我认为这对于那些对这些话感兴趣的人来说可能会有帮助。

就像，我指的是，你知道，某人的语言，也许不是那个人的声音，但他们听到的可能是，也许不是“你是一个坏人”，而是像“你永远都不够好”、“你做得不够好”，或者只是感觉像，你知道，他们因为这些侵入性的负面声音而无法享受生活中的美好事物。

我希望听众和观众会发现这非常令人解放，就像我从了解科学中获得的解放一样。事实上，我在《转变》一书中谈到了这些想法的真相。它们非常普遍。

因此，有一些研究调查了在过去一周、一个月或两个月里你经历侵入性想法的频率。经历这些黑暗想法的人的比例非常高。我不记得确切的百分比，但这在我的书里，而且接近上限。

我会在我的本科课程中做一个练习，我会让他们匿名描述他们在过去一周经历过黑暗想法的天气。几乎所有的人都能够产生。

其中一些想法非常、非常黑暗。我经常会在锻炼时体验到非常黑暗的想法。事实上，我在锻炼时会想，人们看着我。

带着好奇和担忧，对吧？不，不，我不知道我在健身房有过黑暗的想法，但这很有趣。

这是我的黑暗想法。从现在开始，如果你在健身房看到我，小心点。所以如果我拿着一个，一个很重的哑铃从长凳上走到伊拉克，我有时会想到把它扔到另一个人的脸上，疯了。

这太黑暗了。这太可怕了。那么，为什么我会这样想呢？这很可能是大脑模拟最坏的情况，以防止我这样做，当然，我不想把哑铃扔到别人身上，我从来没有这样做过，所以这就是为什么这如此普遍的原因之一。

这是你大脑不断工作的方式。有一种理论认为，我们一直在模拟各种可能发生的事情。而这些模拟中，大多数发生的概率都极低，无限小。

但有时一些糟糕的想法会进入意识，这时我们会想到伤害别人或做一些非法的事情，一种相当具有侵略性的方式，或者在我的例子中，把哑铃扔到，你知道，正在脸上伸展的人身上。所以我发现了解到这就是我大脑的工作方式，这让我感到解放。

这并不意味着我现在有什么问题，作为一个人的问题，对吧，我的道德败坏，我的大脑有时会产生这些黑暗的想法，我不会付诸行动。只要我不付诸行动，那就没事。这就像人们在知道发生了什么之前了解对焦虑的生理反应一样。

那通常会是一次令人非常痛苦的经历。突然间，你的胃翻江倒海，你的手掌出汗，但在研究中显示，如果你告诉人们，嘿，这只是你的身体在准备自己适应性地应对你面临的不确定情况，突然间，你完全改变了框架。现在这是，我是一个兰布里尼，对吧？我正在迎接挑战，我的身体正在做他们应该做的事情，让我在这里表现出色。

我认为了解侵入性想法的频率和来源可以对人们产生这种转变。所以第一步是认识到有时会经历一些想法的真相。再次，欢迎来到人类的境地。

这是我们大脑运作方式的一个小故障，但许多这些工具也被证明对扼杀重复性思维很有用。所以当你减少闲聊时，你也在减少持续的可能性。我们经常在经历的问题上坚持不懈的原因是，我们非常渴望理解这些情况，这样我们才能继续生活，而我们的大脑，这个我们拥有的奇妙的解决问题器官，它会一直运转，直到我们解决了这个问题，并且在此期间会浮现各种相关想法，直到你，直到你到达那里。所以当你解决问题时，这些想法往往会消退。

我有两点，这两点基本上都是问题。我认为，当人们走到桥上或水坝上或其他非常高的地方时，他们可能会想到跳下去，实际上他们绝对不想跳下去。这似乎是另一个例子，它记录了危险的严重性和后果，并且意识到这有助于我们了解风险水平。没错。

你知道，我认为艾丽斯·霍内尔，你所知道的，她以自由攀登酋长岩而闻名，顺便说一句，一部了不起的电影，就像我们正在谈论的那样，电影的制作方式，我认为我和我的同事们做得非常出色，不仅是电影制作，你知道，他从电影一开始就出现了，但观看你的事情仍然很可怕，这有点像一个四十五分钟的制作，正是我们正在谈论的内容，但在电影中，正如亚历克斯所解释的那样，风险和后果的评估，对吧，风险水平，后果水平以及这些是如何评估的关键参数，他显然已经为自己做到了这一点，并且他成功了。我希望他永远不要再做这件事了，只是因为他看起来是一个非常讨人喜欢的人，让他留下来会很好，他现在正在做其他重要的事情。但重点是，我认为评估风险和后果是一件非常自然的事情，感觉很黑暗。是的，但这实际上是高度适应性的，通过我们正在谈论的结局。嗯，这就是其中一点。

好吧，如果我可以插一句，只是为了进一步规范这一点。所以，我的家人对我来说非常特别，就像对大多数人一样，当我第一个女儿出生时，我们住在这个房子里，这个房子在二楼有一个。我知道，如果你把它描述成天桥，但它对下面的楼层是开放的。

我还记得晚上会有这些侵入性的想法，当我们不得不把女儿带到卧室喂奶或换尿布时，无论是什么，我都会有这些想法：抱着她然后把她扔到……然后吐出来，这些想法在半夜体验起来并不愉快。这说明你刚才提到的这一点，那很可能是我大脑的一种方式，它关注的是我生活中一个非常非常重要的问题，我想确保它永远、永远、永远不会发生。这并不表示我道德败坏或是一个非常黑暗的人。这是我的大脑运作方式。所以，是的。

你在以一种适应性的方式冒险尝试这个概念，嗯，但想到第二个评论闪现的问题，我很想知道你对这个问题的想法，你知道，我有一只斗牛犬，我一直都在谈论这只斗牛犬，这只斗牛犬大师，它有一种默认行为，如果它不能参与其中，就会让它焦虑。那就是，它喜欢咀嚼。它喜欢小时候咀嚼东西。

它实际上会在后院啃砖头。在我看来这太痛苦了。有时它会咬到嘴唇，你知道，斗牛犬。它们品种的一部分是，很多疼痛感受器都被从它们的脸上培育出来了，我只是想，哦，我的上帝，当我走出去的时候，我想，它摧毁了它，我一定给它造成了多大的痛苦，它显然比我感知到的要少。

但尽管如此，这种咀嚼行为，你可以看到它，它给了它如此的快乐，对吧？你给它一些瓷器，你就会看到它身上的那种快乐消失了。我认识一些人在强度方面相当高，就他们说话速度、思想和信息的密度而言，至少从表面上看，他们声称我们必须在内部保持高转速。

而我根据一天中的时间和一年中的时间而有所不同。但我把自己归类为更倾向于这一类，从事一项能完全吸引我注意力的活动。也许我们可以称之为“心流”，但不是。

从事一项能完全吸引我注意力的活动，对我来说感觉如此令人难以置信的满足。是的，令人难以置信的满足。听起来不错。我认为有两个原因。

一个是这些活动的益处，学习、听播客、做研究，你知道，以一种非常直接的方式与某人联系，就像现在我们正在做的一样，进入他们的“隧道”。这是一个积极的方面。然后还有消极方面的消除，比如那种背景中嗡嗡作响的转速。我认为对很多人来说，就像超长跑运动员，而且我认识很多以前吸毒成瘾的人开始跑马拉松，然后保持清醒并保持清醒，是的，令人惊叹的是，体育活动或认知活动如何能让我们进入那种专注的状态，这既让我们更有生产力，让我们更健康，也减轻了这种内心的声音。我可以像我观察到科斯托洛通过啃砖头或生皮来释放压力一样，释放注意力。所以我的问题是，嗯，正如我假设的，身体和精神之间存在某种关系，我们体内是否具有一定的能量，这种能量因人而异，我们需要驾驭或调整这种能量水平，并以有益于我们的生活的方式来做，或者让我们的社会关系更加紧密。

嗯，它肯定像你描述的那样在身体环境中发挥作用，但正如你暗示的那样，它也在认知环境中发挥作用，当需求与你所带来的资源完美匹配时，就会出现这种匹配的最佳点，就像你处于一个在身体上或认知上具有挑战性的情境中。这是一个费力的情境，但你能完全参与其中，这就是陷入这些心流状态的公式，对许多人来说，这是他们生活中追求的目标，无论是在娱乐方面还是在职业方面。所以，你是一个理想情况下能与你的客人进入这些心流状态的人，我希望并想象。这始终是目标，对吧？那一定感觉很好。我的意思是，你与人们长时间交谈，当你进行这些对话时，感觉时间长吗？

现在时间感知完全改变了。我每周做两到三个小时。然后当我们做一个单人节目时，有时录音很长，现在已经编辑成了11个小时。但这些可以从90分钟到4个小时不等，或者是一个现场活动。我可以告诉你，它似乎消失了。

当我知道这是因为你如此专注于当下，并满足这种情况的挑战，以至于你所有的注意力都被指挥到那个时间点，那一刻，这并没有给背景中的所有闲聊留下太多空间。所以，你知道，人们可能会想到超马拉松，或者正确的术语是什么？

我把它叫做超马。我想我们房间里有一些越野跑运动员，我的制作人罗布·莫尔坐在我的左边。我们以前从未做过这个。

但是超马有多长？比马拉松长吗？对吗？他点了点头。他会保持沉默。任何超过马拉松的比赛都被认为是超马。

所以一方面，这需要很长时间独自思考，对吧？你可能会认为这只会导致你体验到喋喋不休，但它也是一种特别具有挑战性的体力活动，你必须付出很多资源来满足这些体力需求。而且，是的，这可以将你推入心流状态。

然后你得到一些跑步者的高潮，我的化学高潮来增强你的月亮等等。现在人们跑130英里。我确切地知道它有多长？

哦，人们，我的意思是人们已经完成了200英里、350英里的超马。我们有一个朋友，再说一次，我的制作人，我有一个朋友，我可以写出来，他参加了戈壁沙漠的这些比赛。我们在沙漠中没有任何之前的训练就完成了它，我的意思是，在那里。但你知道，这些尤其是在现在，他是一个非常精力充沛的人。我会担心，如果他不那么跑，他的家人，不是他们的安全，而是他们的理智。因为他只是……

他需要燃烧所有能量。

他只是有那么多的能量，而能量的概念是我越来越感兴趣的，是的，你知道，随着年龄的增长，我们的能量往往会减少。这在我的国家是密度和功能。但我们在这里谈论的是一种认知速度。

你知道，这不是一个有效的术语，但它很好。你知道，嗯，人们应该试试这个。我很好奇，你有没有做过这个，就是快速阅读一页书，试图记住信息。

也许是技术性的，也许不是。然后你放下书页，你试图以比你舒适的速度稍快一点的速度阅读同一本书的一页，同时试图记住信息。我发现阅读有一个最佳点。就像跑步有一个最佳点，有时跑得快一点实际上感觉需要更少的努力。

你，嗯，你这么说很有趣，因为我实际上经常进行这种练习。所以，嗯，你知道，我一直在为我的工作阅读，对吧，如果我不在阅读书籍，就是在做研究或写书，而我通常通过音频形式来做，我会把速度提高到2倍。我经常尽可能快地使用APP，我可以记住大量的信息。

但这需要我非常警惕。当我以这种速度移动时，我非常仔细地关注那本有声书。所以这不是我在度假时会做的事情，那时我试图为了娱乐而阅读书籍或信息。

嗯，你知道，在那里，我只是想轻轻地走过去，让段落，你知道，穿过我的视线，然后吸收它，几乎甚至保存页面上的文字，但在另一种情况下，我会提高速度，这会非常引人入胜，它也可能令人筋疲力尽。所以，当你进行真正让你觉得有益的对话时，你知道，认知的快乐，我喜欢这个词，是，是，你知道，当你……的时候，这是一个十分十分的情况。你有没有觉得有点累？

不是立即的，嗯，我个人生活中的挑战是，嗯，我不太擅长转换状态，是的，所以我需要一段时间才能放下并采取下一步行动，而且我会停留在那里，所以我会出来，仍然在思考并与他人谈论这件事，相当长一段时间，也许大约半小时，两小时，是的，这些年来我了解了这一点。

这对科学和某些事情非常有效，对生活的其他方面则不太有效。我已经学会了更快地转换的方法。但我会注意到，如果我同时录制单人节目和嘉宾节目，以及同一周的一些其他事情，比如周六，我有点像，我的大脑感觉就像白噪声，是的，是的，我一直认为，拥有，我过去称之为“低法院”的日子，你知道，只是一天，我只是有点像那样，而你……

可能在那些日子里更累。是的。

只是我自己，实际上在我的问题清单中，我问你关于重置的问题，进入一种听众的状态，只是让事情自行发展，嗯，一个小时。就像不试图控制任何事情，不试图控制宇宙中的任何事情，除了你知道基本的……

功能，对吧，烹饪节目，真实的恶作剧。

这些……

是我的。而且，嗯，就像我一样，我们经常认为理所当然的是，我们面前的电视是另一种情绪调节装置，对吧？实际上，人们正在创建节目，故意试图将你的情绪推向特定方向，从电影、新闻和新闻的配乐来看。

所以我不想让我的情绪朝着不利于我目标的方向转变。我宁愿睡觉。我通常在一天中都处于高速状态，从体育活动和锻炼开始，到认知活动，以及政治和科学讨论等等。

当我晚上最终完成电子邮件时，我想要大约一个小时完全放松的时间。这让我进入一种非常平静的状态，然后我就可以上床睡觉，进入那台心理时光机，做白日梦或做梦，然后让我入睡。所以，嗯，你知道，我非常重视那里的技术，因为它帮助我做到这一点。

我认为这是拥有这种高速体验的反面。当我教书时，我经常会教三个小时左右，这相当于我们现在正在做的事情。这太引人入胜和有益了，就像这就是我进入这个行业的原因。

你知道，你会进行很棒的对话，而且你希望能够改变人们对事物的看法，嗯，发现兴趣，所有这些好东西。几个小时后，当我回家时。首先，我需要一点时间来从工作生活切换到家庭生活，这在个人方面往往具有挑战性，就像我的孩子们就在那里等着。

嗯，我的小女儿在等着，而我的大女儿现在在她房间里做自己的事情。但他们想马上玩。我需要一些时间来放松一下。

但是一旦我做到了，我就必须进一步深入到那种状态。所以这就是转变，以及理解如何转变。这是一种不同的转变，但这一切都是关于转变我们的状态以实现我们的目标，并试图理解如何才能做好这一点。我认为这是我们在这里谈论的一切的潜台词。

然而，这是生活中如此重要的一部分。而且我认为每个人都应该很好地评估自己转换的速度。嗯，不，嗯，不试图对一个人转换的快慢进行评价，而是你从一个情境到下一个情境有多少想法、情绪和体验。我经常考虑这个问题。而且，这正是我努力与之合作的事情，尤其是在你回家，有人在家并以某种方式参与其中时。

实际上有一个框架可以帮助人们做到这一点，我真的很喜欢。

这很有趣，因为你之前提到了军队，而且有一个很棒的例子，嗯，在我的生活中，我经常看到科学中的某些东西与另一个组织（在这种情况下是军队）实施的实践相结合，以帮助人们，首先，确定在我们的谈话背景下，什么是情绪调节目标，转变目标在哪里，以及你如何从拥有这些目标到实现它们？所以，嗯，在军队中，比如特种部队，在他们进行复杂的行动之前，他们通常会先考虑，好吧，我们的目标是什么，我们希望达成的结果是什么？然后，我们可以预料到哪些障碍可能会破坏我们实现该目标的能力？然后他们会围坐在房间里，你知道，负责人会像冷电话一样，以安全的方式询问人们，潜在的障碍是什么。

然后，对于他们确定的每一个障碍，他们都会制定一个非常具体的计划，如果发生这种情况，那么我们将这样做。他们为每一个不同的障碍制定了多个“如果……那么……”计划。所以，如果我们回到研究领域，有一种叫做WOOP的技术。

你听说过这个吗？好的？所以这是一个首字母缩略词，我保证我不会使用任何首字母缩略词，但这对于记住某些东西来说是一个有用的首字母缩略词。

那么，你如何从知道到行动？WOOP旨在帮助你做到这一点，因为它明确设计的目标是解决目标追求经常失败的每一个地方。第一步，你的愿望是什么？你希望完成的事情是什么？要清楚地说明你的目标是什么。

我们经常甚至没有开始考虑我们具体的具体目标是什么。好的，现在我们有了这个目标，让我们给自己一些机会能量。如果我们实现了所有这些，我们希望达成的结果是什么？而这正在做的是，就像给我们一些动力，现在，真正激励我们进一步追求它。

好的，我们有了结果，但现在让我们现实一点。障碍是什么？哪些内部障碍可能会阻止我实现这些目标？我想到我的愿望是下班后与家人相处更多的时间。

我希望达到的结果是，成为一个更好的父亲，一个更好的丈夫，拥有这方面的社交生活。现在，相反的情况。Acs，好的，在克服障碍方面，我做得不错，比如诱惑，在我完成之前检查我的邮件并清空收件箱。

或者我喜欢我的科学，我也想做一些那方面的工作。或者也许我会被打电话来的朋友分散注意力。所有这些都是可能妨碍我实现目标的障碍，即更多地陪伴我的家人。

现在是最后一步，让我制定一个“如果……那么……”计划。如果我忍不住在七点或八点之后查看我的邮件，那么我会提醒自己，我的目标是适应。如果有人在晚上九点之后打电话，我会重新调整想法。

如果我正在和孩子们一起进行一项活动，那么我会礼貌地拒绝。你可以想象出各种不同复杂程度的计划。这些“如果……那么……”计划的作用是，它们试图使情绪调节自动化，因为它们识别了一个特定的触发因素，如果发生这种情况。

然后他们将这个触发因素与一个反应配对。“如果……那么……”，“如果……那么……”，你会听到这种说法，当触发因素出现时，砰的一声，你不需要停下来思考，我应该做什么？我应该如何表现？你已经有了计划，并且你正在执行它。

我有针对喋喋不休的“如果……那么……”计划。如果喋喋不休开始，那么我就进行自我疏离、自我对话、心理时间旅行。如果喋喋不休过于强烈，而这两个工具不起作用，那么我就去大自然，去找我的聊天顾问。所以我制定了这些与我的目标相关的“如果……那么……”计划。我认为这是一个重要的技巧，我们可以邀请人们尝试在自己的生活中运用它，以更有可能实现他们的调节目标。

我喜欢它，所以WOOP，拼写为W-O-O-P。“W”代表愿望，你的愿望是什么？第一个“O”是机会，让你充满动力去实现这个愿望。

没错。你希望达到的结果是什么？

很好。呃，更好的是，因为你刚才说的是更短的，第一个是“你希望达到的结果是什么？”第二个是“你能预料到的障碍是什么？”

没错。在研究的基础上，主要是个人障碍。但正如你所知，你可以将其推广到海军海豹突击队，这是一个我所指的军事分支，它基本上使用类似的框架，现在你让我有意识地使用什么来优化他们对任务和挑战的反应方式。呃，这就是他们所做的，所以他们不仅要处理内部目标，显然，还要处理来自周围世界的一些目标。

担心使用门户网站。你优化了它，并且很快就会支持本集期间的任何优化谓词。然后WOOP中的“P”是计划。

“如果……那么……”计划，没错。所以它不是一个模糊的计划。这是一个非常具体的计划，这样你就能确切地知道应该在发生情况时实施哪些策略和步骤。

没错。所以这是一个通用的框架，我认为部分原因是它如此有价值，并且背后的研究表明它可以帮助人们实现各种各样的目标。当然，会有很多你没有为其制定WOOP计划的情况。没关系，因为你会有所有这些其他的工具来应对这些情况。但是一旦你遇到新的情况，并且你发现了哪些工具是有效的，那么你就会学习，你就会创建你的WOOP计划，然后你就可以在如何运用它们方面变得更有策略性、自动化和高效。

你之前提到了注意力聚光灯，我对这个很感兴趣。我知道我们大多数人都不能同时处理多项任务，但是灵长类动物，特别是旧世界灵长类动物，可以进行覆盖式注意力。如果我没有完全专注于你，我可以将注意力聚光灯放在你和你说话的声音上，并注意你。

但我也可以监控房间的各个部分。是的，我可以切换这些聚光灯。我可以转移这些聚光灯。

但是很难产生三个兼容的注意力聚光灯，似乎我们只能有两个。是的，也许有些人可以管理三个，但我认为大多数人无法管理……

超过三个。我认为，当你经历情绪事件时，即使是管理一个注意力聚光灯也变得特别困难，而情绪事件实际上是在劫持你的注意力。注意力确实很重要，原因有几个。

首先，作为一个物种，我们拥有地球上最先进的注意力部署系统，对吧？我们有能力战略性地部署我们的注意力，所以我们可以有意识地将注意力放在我们想要的事情上，或者从我们不想要的事情上转移注意力。或者我们可以……

我们可以来回切换我们的注意力。然而，当涉及到情绪时，我们经常被教导一些关于如何部署注意力的格言，但我认为有时这可能会成为问题，因为它们属于关于神奇药丸的规范性建议的范畴。例如，我们经常听到，当涉及到喋喋不休或真正强烈的情绪、焦虑或恐惧的事情时，你不应该回避问题。

你应该关注它。对此已经进行了大量的研究。我们了解到，一方面，长期回避事情是不好的。

它与我们情绪生活的各种负面结果有关，从我们的身体健康到我们的心理健康。但是，适应、应对情绪挑战的标志往往是能够专注于手头的问题。玩注意力游戏，休息一下，然后回来。所以这是一个问题，实际上，我无意中从我祖母那里学到的。

我的祖母是一位非常有趣的女人，她在二战期间在波兰长大，她的整个家族在战争中被杀害，这是那种毁灭性的经历之一，她在森林里生活了数年，经历了所有这些可怕的事情，她的家人被杀害，然后她长大后……她从战争中幸存下来，搬到了美国。我记得我对她的经历以及她如何克服这些经历感到非常好奇，每当我问她关于这些的问题时，她总是说，你知道，不要问我为什么或发生了什么。为什么板球是字母？

我很害怕她会使用，这真的很有趣，因为她根本不会说英语，她的语言有很重的口音。但她掌握了这个奇怪的习语。就像，“为什么板球是字母？”换句话说，从挖掘过去或试图理解事情中得不到任何好处。

你的生活很棒。你在一个安全的地方。你有一个充满爱的家庭。享受生活吧。只是试图保护我。所以在她大部分时间里，在我认识她的那些年里，她从不关注她经历过的可怕事件，只有一年的一天例外。

会有一个纪念日，我们会都聚集在犹太教堂里，我们会谈论，或者我会听他们谈论他们的经历，然后情绪就会爆发。所以她会控制她接触情绪信息的程度。事实证明，她所做的是战略性的，以及她如何运用她的注意力。

她会在对她有益的时候关注情绪问题，但在其他时候，当它对她没有好处时，她会将注意力集中在其他类型的想法和经历上。现在开始出现大量的文献，表明这种能力，在处理情绪困扰的来源时，灵活地运用我们的注意力，可能是一项非常非常有用的资产。所以我认为提醒人们，这些武断的规定，比如总是处理问题，或者总是回避问题，并不总是正确的，这一点很重要。而围绕情绪调节的神奇之处，我的意思是，神奇之处不是超自然的，而是神奇之处在于我们如何运用我们的注意力。

非常感谢你分享这个个人轶事。我一直很苦恼于许多被灌输的说法，比如，“距离产生美”。是的，我还听说过，“眼不见，心不烦”。

那么哪个是对的呢？没错，你知道，这就是我最终成为一名科学家的原因。没错，因为我知道两者都是对的。

你知道，你可以在营养和运动领域看到这一点。我的意思是，有一些核心真理，我认为目标始终是找到这些核心真理。然后围绕这些真理有一些灵活性。

有一些游戏，我喜欢你分享的内容。你知道，“为什么板球是字母？”提醒我，移动鲍勃·迪伦。我不回头看。

是的，我的意思是，这些现在都是深刻的问题，对吧，比如我们应该使用多少意识来执行这一点？我们不应该花时间去思考过去，因此错过了现在和创造尽可能美好的未来。我们不希望过去的一些元素侵入我们的整个心灵，然后以具有破坏性的方式行事。所以这是一个复杂的舞蹈。

哦，我的意思是，我们的情绪化任何事情都不是简单的。但是我们确实有一些指导方针来指导我们如何运用我们的注意力。所以我喜欢用狐狸来描述一些常见的启发式方法。

假设发生了不好的事情，你转移了你的注意力。你用积极的干扰或无害的干扰来分散注意力。然后问题不会再次出现，继续前进，你不需要回到过去。

实际上，我有时会和我的父亲在这个问题上产生一些摩擦，我的父母离婚了，嗯，你知道，我在我生命早期处理了围绕这种经历的包袱。当我想到它的时候，我不会生气，因为我理解为什么它会发生。我爱我的父母。

我已经过去了，并且适应良好，但我父亲喜欢在每次我们说话的时候都谈论很多这个。你知道，我经常会提起这件事。当他这样做的时候，我会说，“好吧，我们不必谈论这个，我实际上完全没事了。”

这不是一个持续的压力来源。有时我们能够理解发生在我们身上的事情，并继续我们的生活。当这种情况发生时，你知道，我们的认知机制运行得非常好。

我们不必回顾每一件事。另一方面，如果我们试图获得精神上的休息，我们正在分散注意力。如果我们发现关于这些经历的想法不断地侵入我们的意识并分散我们的注意力。

那不是一个好兆头。好吧，让我们关注它。然后，一旦你关注它，当然，你可以有多种方式来处理这种经历。

有时，仅仅是让自己沉浸在情绪痛苦中，对于促进一种我们所说的习惯化是有用的。所以习惯这种不适，并意识到处于这些消极想法的存在中并没有那么糟糕。也许你想重新调整你对情况的看法。

我们有很好的认知工具来帮助我们重新调整想法。我们可以从不同的角度看待它。我们可以关注积极的一面。

我们可以将它放在上下文中，我们有很多工具来处理事情，一旦你重新关注，但你并不总是需要重新关注问题。所以你想灵活，灵活。你如何运用你的注意力，这真的是我根据我对所有这些运作方式的了解而遵循的座右铭。

在谈到分散注意力和回避时，我想提出几点。我说的是健康的干扰，健康的回避。我们明确知道，有一些不健康的回避形式是不起作用的，比如药物滥用。我们也知道，如果你采取总是回避的武断规则，那是不好的，所以你想保持平衡。

我们可以补充一些往往不健康的回避工具清单吗？这不是我默认的工具，但我认识一个人告诉我，她默认会过度消费故事，比如有声读物。并不是说有声读物不好，但是你知道，当出现问题时，虚构的有声读物会让她分心，而不是处理问题，过度沉迷于会吞噬心灵的故事。我想任何我们没有处理我们可能需要解决的某种情绪的行为，至少在短时间内，是的，从长远来看，它可能会产生不良适应性。

是的。我的意思是，如果问题持续存在，你想……你想倾听你的身心在告诉你什么。所以，如果你发现问题不断出现，这是一个信号。

你需要参与并处理它。但是我们每天经历的许多经历，可能不是积极的，消极的经历，随着时间的推移，有时这就是我们继续生活所需要的全部。我们确实在文献中看到，当你对人们强加某种观点时，比如你必须这样做，那往往不会有很好的结果。

我们今天讨论的大部分内容都是一个人的情绪生活和经历、喋喋不休、与自己和环境的内部协调、技术、自然以及在某种程度上的人际关系。但我认为许多人想知道的一个关于情绪的有力方面，坦率地说，参与其中，就是这种情绪感染的概念，积极的和消极的。

我想像你一样，你提到了橄榄球，密歇根的橄榄球，对吧？是的，来自电影《大监狱》的成员。他们实际上会出去并放置它。

我认为在我的居住城市，它是一种宗教……

嗯，有多少人去看这些比赛……所以我们……

实际上它被称为“大房子”，实际上是全国最大的橄榄球场。所以接近十万人……是的，很多人，我们一起唱歌，实际上，在我搬到安阿伯之前，我从未真正喜欢过橄榄球。现在我接受它了。

当你是全国冠军时，这会有所帮助，我们去年是冠军。恭喜。我们今年正在努力吗？

酷。也许有时我会去看一场比赛。我不是……我不只是喜欢橄榄球。橄榄球。我认为我从未去过职业橄榄球比赛。

现在你……我们应该绝对地把它放在那里。

那很有趣。好的，我会在另一个赛季他们去密歇根、密歇根比赛的时候跳过一场比赛。情绪感染发生在足球场，发生在消化新闻中。我们刚刚举行了一次选举，所以有很多情绪，基本上朝着相反的方向……等等。

我们对……

情绪感染了解多少？对我来说很有意义。为什么我们会如此容易受到它的影响？但是，在哪里……某种意义上的颠簸带……某种意义上的沟渠。

关于情绪传染，啊，那是驱动分析的因素。当他开始偏离轨道时，颠簸路段就开始了，是的，很明显，偏离轨道是指朝着消极、适应不良的方向失去控制。但是，我们如何开始识别情绪内容中的颠簸路段呢？

是的，情绪传染是一种非常强大的现象。嗯，嗯，情绪可以在几秒钟内传播。嗯，我们倾向于……我们往往更快地捕捉到情绪，当我们不确定在特定情况下我们应该如何思考或感受时。因此，在这些情况下，我们经常将其他人作为信息来源进行参考。

我们周围的人当然也是信息来源，这也是我们如此频繁地将自己与他人进行比较的原因，对吧？我们试图了解如何回应，我们知道这些情况会产生连锁反应，无论是在日常生活中，还是在积极和消极方向上，而且，你知道，在……在数字世界中，我们也看到这些情绪传播得非常快。所以这是一个非常强大的现象。

当我走进教室时，我经常对此非常注意。就像你试图……你往往不想让负面情绪在你的听众中蔓延，当你向他们讲课时。因此，你对可能传达这种情绪反应的某些类型的表达或语气很敏感。

嗯，我认为这是我们需要越来越意识到的事情，尤其是在我们进行任何类型的群体互动时，比如当你在团队中工作时。在团队中保持你认为的、如果你作为领导者，或者只是团队中致力于此的成员，你想要保持这种基调在最有效的水平，因为如果它低于或高于这个水平，这可能会破坏……你们将如何表现，对此有很多研究。

多年来，我直接指导我的实验室，以及从教学中，当然还有播客，这是一个由我们七个人组成的小型团队。我熟悉你刚才描述的内容，也来自担任夏令营辅导员的经历。这可能是我在大学期间学习到的，作为一名辅导员，如果你有两三个孩子对接下来的几个小时你必须做的事情非常生气，你可能会毁掉一切，如果他们没有及时制止。

扼杀在萌芽状态，如果他们修复了它。当我在群体环境中时，我对此非常非常注意，尤其是在我领导这些群体、团队、实验室时，真的确保这种负面情绪不会……不会蔓延。

你认为现在在大学校园里，学生们更有可能举手说，让我们引发一个问题，我会偏好这种调味吗？

我本科时为一位生理学家工作，他告诉我，他在越南战争时期教书时，他会在关于冷热发生（生理学，他的专业领域）的讲座中，有人会站起来说，越南战争呢？我记得他告诉我，这太离谱了，真的，他说，哦，是的，一直都是这样。你必须停下来，承认它，让他们表达自己的想法。我认为这很疯狂，现在我们生活在……嗯，这在大学课堂和校园里并不罕见，而且在线上也是如此，是的，所以你知道，这很有趣，之前的例子，1967年，现在再次非常相关，所以……我们是否让人们表达情绪，或者，你知道，作为一名夏令营辅导员，有人希望，正如我所说的，如果这些孩子有很多能量，我的唯一建议是做一个渠道，而不是一个该死的……我从未忘记过，是的，非常有用，另一个生活领域，做一个渠道，而不是一个该死的……是的，嗯，当人们……真的需要将负面情绪外化，并且它具有情绪冲突的潜力时，你如何做一个渠道而不是一个该死的？好吧，你知道。

我亲身体验了你正在课堂上描述的现象。但很明显，我的很多同事都有，我们看到这种情况发生在很多大学。这些都是非常动荡的时期。动荡会激发情绪。

我们知道，回到我们之前关于人们体验强烈情绪的谈话，他们经常被激励与其他人分享这些情绪，这通常以发声的形式出现，并且这种分析会通过整个群体传播。所以现在我们开始真正理解情绪过程是如何通过个人、群体和社会传播的。在这种情况下你应该怎么做？好吧，我认为这很大程度上取决于……取决于背景和情绪反应的性质。

并且，是否存在……情绪是否变得非常适得其反或有害？你知道，关于何时干预以及如何干预，存在不同的观点。但我认为总的来说，你应该始终想要……验证你的情绪体验，这是一个你对这种情况做出的真实反应。

在大多数情况下，是的，我们可以尝试有目的地体验一种情绪，以这种方式复制它。我认为在很多情况下，我们正在谈论的现象，比如这些只是诚实的情绪反应。这些都是非常困难的时期，我认为……试图理解这些情绪的来源通常是一个非常有益的步骤。

在我开始说话之前，我提到过，我最近请了一位非常棒的冲突调解员来我的一个课堂上，谈论如何不仅与情绪化的群体互动，而且如何在同时与因为彼此而产生情绪的群体互动。她在她职业生涯中发现非常成功的方法，或者说，是要求人们训练自己不要进入对话试图改变彼此的想法，而是带着谦逊、好奇和真正感兴趣的状态进入这些对话，首先，试图理解另一个群体的立场。

我自己还没有这样做，但这让我觉得这是一个……一个相当可行的第一步，来进行关于棘手问题的对话。你知道，这让我想到，在实验室里，我们经常如何定义智慧。智慧是这个概念的指标，衡量的是你能够多好地处理涉及不确定性的社会情境。我们不知道社会情境将如何发展，而有智慧的个人擅长驾驭这些情况。你如何定义智慧？它的几个核心特征是谦逊，认识到我并非无所不知；对视角采取承诺，设身处地为他人着想；辩证法，认识到世界在不断变化，情况也在不断变化，我们需要意识到这一点；然后还有一种普遍的社会良善导向，比如在世界上行善，这让我觉得，带着这种心态进入这些困难的境地，可能对……对弥合分歧是有益的。

我喜欢这个。这是一个非常合适的结束点。我认为现在，很明显，情况很紧张。但是你今天谈到的，至少从我对人类思维在情绪周围如何运作的理解来看，我们自己的情绪，观察他人以及潜在的传染，是这些工具真的可以帮助我们做得更好，它们不仅仅是研究论文，它们是可以实施的知识块。在某些情况下，例如你今天讨论的内容，真正的瑰宝。

因此，出于这个原因，以及为了抽出时间安排你的研究时间，我的意思是，你研究了你的老师、你的父亲、你的丈夫，你做了很多事情。你让foobar gams也进入健身房，在那里你不会故意把ls扔到人们的脸上，因为你意识到了直接的后果。你在世界上做着许多令人惊叹的工作，我之前听说过你的《Chatter》。

是的，我只是认为，你提请人们注意的事情，一直以来，没有人故意关注它，并且一直在他们的脑海中，是的，是的，我相信你所在领域的其他人也是如此。但我想要特别感谢你，代表我自己和所有收听和观看的人，对我们称之为“喋喋不休”的内在声音和情绪调节给予如此细致的研究关注和公众教育关注，因为这实际上构成了我们的生活，在我看来，这与心血管健康或任何其他精神或身体健康方面一样重要。因此，代表我自己和所有收听和观看的人，非常感谢你。请再次回来，因为你的研究正在发展。我们很乐意听到接下来的步骤，我们一定会提供你作品的链接以及即将出版的书籍，该书将于2025年2月出版，如果你想告诉我们这本书的标题。

这就是为什么它被称为《Shift：管理你的情绪，让它们不要管理你》。

对吧？它大概可以预售。

是的，是的，它可以预售，它……它基本上是设计的……它是为了……你可以打开这本书，了解什么是情绪，我们经常对情绪有什么误解，以及我们有哪些工具可以控制它们。现在我希望它能解决这个问题，我认为我们已经面临这个问题一段时间了，处理这些有时会让你……

让我们中的佼佼者也陷入困境。太棒了。好吧，我个人，为了得到一本签名书，我坚持这一点。

我不接受免费的书。我买书。我相信书。所以谢谢你写了《Shift》，请回来再和我们谈谈。

好吧，感谢你邀请我进行这次精彩的对话。

非常感谢。感谢你加入我今天与伊森·克罗斯博士的讨论。

我希望你发现它像我一样信息丰富且可行。要了解更多关于克罗斯博士及其作品的信息，并找到他之前的书《Chatter》以及即将出版的书《Shift：管理你的情绪，让它们不要管理你》的链接，请参阅节目说明和字幕。如果你正在学习和/或喜欢这个播客，请订阅我们的YouTube频道。

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