Deep Dive
Shownotes Transcript
我从未见过有人长期置身于消极环境中还能坚守积极的习惯习惯是从经验中学到的心理捷径长期成功都是非线性的最有利的结果都是姗姗来迟的用我的理解就是我们如何学习把努力去外包让习惯成为我们身与心的一个自动驾驶
大家好,欢迎回到自习时,我是薇雅我是古希我们的 slogan 是进步是最性感的事本期的节目是由专注体能提升和户外探索的 Chorus 高尺运动手表赞助播出高尺跟小宇宙即将完成打通了所以我们在高尺的 APP 中也可以轻松地将我们想要收听的播客导入到手表在我们运动的过程中收听我真的觉得太好了太棒了
太好了对可以不带手机然后直接用手表导入这个播客来听是的无比期待的功能太好了谢谢高迟欢迎来到这一期那这一期我要聊一本书然后这本书我相信很多人都看过或者至少听说过英文直译是原子习惯然后中文翻译成掌控习惯如果你的目标是想养成一个好习惯
或者改掉一个坏习惯那没有比这本书更简单明了并且实操性强的书了而且它也很薄所以我在此先是特别推荐大家如果有时间的话还是可以买一本或者下载一个电子书去看一看因为今天我们也只能是把我认为看完这本书我觉得最重点的和古希认为最重点的给大家拎一拎嗯
如果你要我去总结这本书它的这个拆解方式,用我的理解就是我们如何学习把努力去外包,然后让习惯成为我们生与新的一个自动驾驶,这是我看完这本书之后的一个感受。包装的好,那我觉得废话不多说,我们就开始说这本书,这本书首先它为啥叫 Atomic?
就为什么叫原子习惯它其实开篇就给了我一些震撼它让我知道了原来一个微小的习惯有这么恐怖的力量这本书开篇就举了一个例子然后这个故事也是我非常喜欢的所以我想给大家讲一下它就是英国的这个自行车协会从一个名不见经传然后完全拿不到名次的这么一个破队
一举变成了各种世界冠军拿各种金牌的一个队
然后这个人叫 Dave Braceford 布雷斯福德自从他开始执掌这个英国自行车协会以后他就推行了一件事叫做微小改进先说一下这个英国自行车队的成绩首先在长达一个世纪的时间里这么够长的了吧没有任何显著的成绩
从 1908 年到他接手的 200 几年 2003 年这一个世纪没有赢得过一枚金牌在环法自行车赛这个也是全球公认的顶级的这个自行车赛里面从来没得过冠军然后呢他们混得差到什么份上呢他们的自行车人家赞助商都不愿意赞助了嗯这你太拉胯了丢我脸
没错就混成这样的一个车队 2003 年的时候 Britford 就接手了他被任命为这个自行车队的绩效总监
他采取的这个优化的绩效的方法叫做边际收益法就是对每一个环节都进行 1%的改进然后他进行哪些环节呢我就大概说一下比如说设备重新设计自行车座椅用酒精擦拭自行车轮胎为的是提高抓地力
分析这个骑行姿势就是风动测试嘛找到这个风阻最低的最省力的方式然后给每个运动员定制最佳的睡眠环境选择特制的这个枕头和床垫
然后包括系到什么教运动员正确洗手的方法以减少生病的风险你不觉得就是非常好包括饮食包括研究运动员的心理状态然后可视化训练这个咱们以前说好几本书都说到了就是让运动员在脑海中模拟成功的比赛场景先让你显化再复制这个成功
等等等等等等然后它在短时间内就产生了效果你看它是 2003 年接手的在 08 年北京奥运会上英国自行车队直接赢得了 8 枚金牌有
哇塞就从零的突破不仅突破了而且一下拿了八对然后 2012 年伦敦奥运会再次赢得八枚金牌打破多项世界纪录然后 2012 年 Briswell 的领导的这个车队成员也是大家很熟悉的维金斯就是 Bradley Wiggins 成为了第一位赢得环法轻车赛的英国人
之后大家就更耳熟能详了福鲁姆大表哥福鲁姆 2013 2015 2016 2017 四次环法冠军所以从 2012 年到 2018 年英国的车队直接赢得了六次环法冠军所以等于说英国突然就已经突起了在这么一个其他欧洲国家制霸的一个自行车明珠赛上
对这个时候问这个 Brisford 就说你到底做了什么你觉得导致了就这个车队简直就是翻天覆地的变化
他说说成功并不需要一夜之间的巨大飞跃而是通过持续的微小改进累积而成的专注于每一个细节的优化哪怕只是 1%的提升最终都可能带来巨大的变化这个例子一下子就说服我了就是它为什么叫 atomic habits 就是这个 habits 它不是一个翻天覆地的变化
它只需要一些微小的改变但是你累积累积累积成一定的年头其实都不需要多长时间你也许一下就看到这个量变到质变的过程了
这个里面让我想到了一个人就是基普乔格我的偶像基普乔格大家都知道他最著名的一场比赛之一是 2019 年的 10 月 12 号在维也纳第二次破二成功成为了地球上第一个也是唯一一个现在在两小时之内跑完马拉松的人虽说他这个不是一个官方认证的比赛他现在还不能当做那个世界纪录
但是他真的就是跑进去而且是我当时全程看了这个比赛当时就是那个纪录片 Breaking 2 不就问他吗说你觉得这个成功到底为什么然后吉普乔格就说翻译成中文他就说成功是微小努力的总和天赋一天的重复
好吉普乔格啊这句话对他在纪录片里提到了他们训练比如说高海拔然后那个训练计划然后他的心理训练怎么弄的他的跑鞋怎么定制的他怎么让全身浑身上下每一个装备都轻量化他怎么挑的赛道怎么挑天气挑配速员什么激光引导科学补习哎呦那些东西都说但是每一个其实都是改了一点点
然后我看了一篇写他的一个比较深度的报道就提到 Breaking2 结束了之后然后因为当时这个整个它是一个
属于是代表人类扑尔的一个仪式所以是整个人类或者是至少是这一整支团队的一个胜利所以像他们的领跑员啊经纪人啊就所有这些参与者一起做了一个特别大的庆功然后吉普乔哥还为他的 41 名陪跑的配速员颁了奖杯然后大家都喝得很多很高兴吉普乔哥自己滴酒未沾他给他们说完了感谢的话他就自己就回酒店了然后就跟像平时训练一样在 10 点之前就睡觉了
然后后来呢就有记者就问到这个事情然后记者就很平静的说在超越终点线的那一刻庆祝就已经结束了你知道这个就是我后面想说的这句话叫忘记目标专注于体系你看他十点睡觉是因为他每天十点都睡觉他那天滴酒未沾是因为他每天都滴酒不沾他
他已经习惯了这已经变成了他的 atomic habit 对破二不是他的目标持续进步才是他的目标这都不是偶然这是个必然是的所以其实你在努力的过程的每一刻其实也是在为你最终达成那个目标再进行庆祝了是
是的这本书上在讲到底我们如何养成好习惯之前它又重复了这个复利的作用之前我们其实聊过这个复利的事就是你不觉得这个利息很高吧但是它这么利滚利的就会有非常非常惊人的效果这本书里也提到所以我就给大家重复一下就说如果你每天都进步 1%在一年以后
你会是现在的 37 倍你想想 37 倍是多么恐怖的数字但你只需要每天进步 1%但是如果你每天退步 1%仅仅退步 1%哦你在一年之后基本上就清零了就无论是什么你都会清零所以呢这本书里给出了一句话叫习惯是自我提高的福利我当时就在想一件事
为什么习惯是自我提高的福利而不是目标就为什么我们要养成习惯而不制定目标这本书里面给出了几个理由我觉得说特别好首先很多时候赢家和输家的目标是一样的就咱们都有目标只是大多数人实现不了这个就是你有目标但是你没有那个通向目标的梯子就是没有这个习惯第二个呢它是说实现目标只会让你短暂的改变
比如说你到底是想减肥还是想当一个健康的人如果你减肥的话你会制定减肥的目标比如说我目标是瘦食金还是说我从此以后要当一个健康的人那这个我觉得有点像什么呢有点像比如说你的目标是存够 20 万块钱那另外一个呢就是我现在把这个钱放到那个年金保险里面到我 100 岁的时候取
然后我是不是给大家讲过年金保险的事情就是大家很多人在不停的问我说我 100 岁的时候能领 320 万美金这个保险的本金是多少就是你哪找到这么划算的保险我想跟大家说这个保险就是一个非常 average 的复利它其实就是 4%的利率然后从现在你只需要存 20 多万进去
我现在还有 60 多年到 100 嘛到 100 岁的时候我就有 320 万美金在那个账户里了但是呢如果你的目标是说我存够 20 万块钱那你现在就节肌缩食但是到你存够 20 万的时候你如果再想要 another 20 万你就得继续努力了
但是呢如果你把这个 20 万现在放进这个保险或者放进这个年利率 4%的池子里其实接下来你就完全不用再管它了它就是一个像滚雪球一样自己立滚立的过程所以他就说你到底是关注目标还是关注系统
关注系统就好像你把你的钱现在就放进了一个利滚利的这个箱子里之后其实你只需要维护这个系统让这钱别出来但是剩下的努力都不用你努力了如果你的关注点是那个目标那你就需要 20 万 20 万的攒你想你攒 300 多万是多辛苦的一件事所以我觉得这个例子就说有的时候实现目标它不光是一个短暂的改变并且呢它是非常耗费意志力的
因为你需要不停地看着这个目标这个书里面就说了说习惯是无痛的但是目标其实是在延迟满足
那延迟满足呢其实就是在你现在的幸福自由和你实现目标中间二选一你知道我在就是为什么我们大部分时候要去选择体系我还有一个比较切肤的感受是我们大部分时候不去关注目标是因为我们在关注目标的时候会不自觉地在我和目标之间产生一个巨大的 gap 就是这个大峡谷这是你跟你实现目标之间的距离有的
有的时候这个距离在你的面前它可能会让你有激烈性的作用但大部分的时候会让人很沮丧很泄气带给你特别多的耗损所以很多的时候我会发现如果说我太过于执着一个具体的目标我和目标之间的这个大峡谷会把我给撕碎嗯
你这形容特别特别好然后很多时候我们的恶性循环都是因为我们有目标反而不是因为我们没目标就我越看着这个目标我越焦虑越焦虑我越拖延我越不能开始目标产生的是焦虑而不是自律对而且你看尤其最典型的是在结识
产生暴食的情况就是因为你紧盯一个我就是要受到比如说必须要下 100 斤必须要怎么样这样的一种目标上面你但凡你这个目标稍微远了一点你暴食了一次或你稍微吃多了一点你身体储多了一点水你会发现这个峡谷又裂开了人就会在这种时候心态完全的崩掉对所以这本书的一个核心观点是让我们关注体系而不是单一的目标
我觉得这个说的确实特别对然后这本书的第二部分然后我想在就是如何养成习惯的具体之前说的就是它让我更理解了进步这件事怎么说首先有一个关键词它叫潜能积蓄期它说所有的长期成功都有很长的潜能积蓄期它举了一个非常简单的例子就是冰是怎么融化的
他就说比如说现在当前温度是这个零下十度然后房间开始慢慢变暖和了零下十度这个冰没化零下九度没化零下八度没化零下七度没化零下六度没化就是这个冰一点变化都没有虽然说房间在升温一点变化没有直到零度开始零度到一度夸击一下这个冰就化了他就说所以你看
说温度又是仅仅上升了一摄氏度这个冰就开始化了那之前上升那么多度都没化现在这一度从零度到一度的这个上升和之前的上升没什么不同但是它引发了巨大的变化所以他的意思就是说成功长期成功都是非线性的最有利的结果都是姗姗来迟的
你这个让我想到我们在卷王复盘的第一次复盘的时候我有提到说人的大部分的成长都是 gradually then suddenly 都是很缓慢然后一下就突然实现的其实人的成长也好人类的总体的进程也好包括在互联网啊包括我们现在去关注的科技的进程 AI 的研发它其实都是在漫长的黑暗的隧道的时候突然迎来了一个黎明
对这也就是人为什么会无法坚持没有办法养成一个持久的习惯就是因为你短期很多时候你是看不到这个你的变化的他说这也就是为什么你更不能去关注目标
如果你关注的是目标那你就会发现你前面所有的努力一点变化都没有这个时候你就放弃了但如果你关注的是我每天持续进步就这房间确实在持续升温然后我相信总有一天这冰会化的甭管它是几度的时候你可能就更能长期坚持
大家一定要把潜能积蓄期或者平台期吧我觉得其实这就是平台期的意思把这个平台期三个字深深的刻在脑子里你就知道这个是成功的规律而不是你是这样的就拿最简单的减肥你知道减肥的平台期大家基本都是在这个时候放弃的如果你刚开始减肥你就夸夸夸体重也有变化身材也有变化没有人会坚持不下来
就是因为你可能最开始几天有一点点变化然后就进入了慢糖的平台期你就发现你甭管干什么你的体重都不再掉了或者你的身材都不再变好的时候你就开始质疑是不是我的方法错了但其实你现在就是在房间慢慢升温等那个冰突然一下融化的过程反正对我来讲我的身材变化和我任何取得比如说我跑步
我跑步取得突破比如说我的配速仪原来根本就进不了五分突然一下就能跑 430 了这些都是像你说的 gradually then suddenly 这个是就说进步的一点就是它一定会有很长的平台期这个是阻碍人们形成好习惯的还有一点形成习惯的难点在于你有的时候没有找对你需要改变的东西
这个就有点像我们讲那个最小阻力之路的时候,就是说你想改变的到底是什么,有的人说我就是想减食金,这个你想改变的它只是结果,比如说另一个人他会说,我想养成每周去跑步的习惯,然后我想吃的比现在健康一点,那这个其实你想改变的是过程,
还有一类人说我想成为一个吃得干净健康的人和一名自律的跑者这个人他想改变的其实是信念然后这本书里就说如果你想改变的是结果你不如你想改变你的信念和身份来的坚定和长久
他就举了吸烟者的例子就说两个人就是在戒烟啊然后我就给他递根烟然后有一个人说不不不不说我正在戒烟呢我不抽然后另外一个人说说不不不不说我不抽因为我不吸烟了
就一个人说我正在戒烟一个人说我不吸烟了就你觉得这两个人说的都是一回事但其实潜台词上他们俩对自己的认知是不一样的第一个说我正在戒烟的人他仍然觉得其实自己是一个 smoker 我是一个烟民但是我现在正在戒烟其实他从心里他不觉得戒烟这件事符合他的身份
一个是进行式一个是过去完成式对然后另外一个人说不不不我不吸烟了其实这个是表明他想要一个身份的转变就我不是一个 smoker 所以这两个人他虽然都在拒绝吸烟但是他转变的层次不一样这就会带来他的转变的难度会完全不一样
然后这本书上给了一句话我觉得说的特别对他说与身份不相符的行为是不会持久的就比如说你认定自己是一个大馋猫我就是巨爱吃这些东西这样其实你是很难做到就是不吃这些东西的因为你从心里就不相信你能做到所以就说如果你想让自己的行为变得持久你的关键是要做身份的转变
然后他这里面就说人性是什么样的啊人性是你越以自己身份的某一方面为傲你就越有动力保持比如说我现在我就身材挺好的那所有能帮助我保持身材的事我就特别愿意干比如说我皮肤好那我就会加紧护肤对吧我做饭好吃那我就特别愿意做饭所以他就说习惯是体现身份的方式
所以你要想养成一个习惯你首先要定义拥有这个习惯的身份并且你需要相信自己的这个新身份我想在这补充一下因为我在书里有看到一句话它再次吸引了我的眼球是关于语言的它就说身份这个词最初来源于拉丁语的单词叫 isenditas 意思是存在还有另外一个单词叫 identity 意思是反复
所以联想就是你的身份实际上是你的反复存在对这句话我也标了解释一下刚才你说的这个他其实就说一种行为你重复的次数越多你与之相关的身份就越会被强化
然后我来举个例子比如说你现在完全不跑步然后你想开始跑步你不妨给自己下一个定义你不是要从明天开始跑步了你是从明天开始要做一个跑者
从明天开始你采取的每一个行动你就当做要给你的新身份投票你要给他积累证据你跑了一次你就是给这个跑者身份积累了一次新证据你看我今天跑步了我是个跑者明天你再次跑步你又给他投了一票
你用来给这个新身份投票的机会越多票数越多积累的证据越多你和这个新身份就更加相符你跟这个新身份越相符你接下来越会贯彻这个身份你不需要这个人他百分之百得票才能当选他只需要比你另一个身份的得票多他就能当选并不代表你今天没跑步
你就不是个跑者了没关系啊我下一次我就每天都有很多次投票权我下一次再投给这个我真的想投的这个身份就可以了所以这样你就不会有特别大的压力你不需要全票当选我觉得这个点也挺重要的他就说说如果你想养成一个习惯你事先需要做两件事很简单第一个决定你想成为什么样的人哪类人
第二用小赢证明给自己看是不是很简单这里面你知道吗我在看书的时候我就写了一个我的 action plan 就是我之后要做的就是你需要细化在每一个不同的场景里你到底想成为什么样的人
因为之前我给自己一个非常宽泛的定义我说我想成为我自己的偶像就是在任何时间里面我做出的选择都是我觉得我的偶像应该做出的那个选择但这个东西呢在特别细化的场景里
比如说我现在在那个超市买东西我到底应该买我爱吃的那个呢还是买我应该吃的那个呢偶像在这个时候不具备指导标准是吧这个东西就有点太远了你明白吗你就无法定义自己所以呢我需要在我的偶像这个身份底下加一些标签
比如说如果我想象我是一个铁三运动员那我在超市里买东西的时候我就知道了因为我看过那么多我铁三运动员的偶像在超市里的 vlog 对吧我知道他们都买什么鸡蛋牛奶就肯定是首选健康的然后可能加一丢丢子
自己爱吃的什么巧克力啊什么的我就非常明确的知道我该干什么了所以我觉得从这里面就对我来讲我需要干的一件事把这个身份给 break down 一下细化身份对我觉得这件事大家也可以停在这如果你在听播客的话你停在这或者你在跑步的时候你可以想一想
就是我到底想做一个什么样的人在各个场景下这个东西最好都有明确的标准我觉得是最好的这样你就不至于在超市待着站着想半天我是一个什么样的人来着哈哈
所以你现在是在不同的细分赛道分裂出了不一样的小偶像对我接下来要分化一个偶像就是这个妈到底该咋当对就是孩子这哭闹我到底是应该打他呢还是应该骂他呢还是应该原谅他呢就是
就这个东西你需要实际立刻决定的这种事你就需要一个分化一个新偶像了每当你有一个新身份的时候我觉得你都得分化一个新的偶像你刚刚说的一个关键词叫立刻决定立刻决定
这个立刻决定这个对于我来说意义太大了你知道吗因为我发现很多时候我难以做决策或者我的行为上面没有那么的砍刀式的干净利落就是因为很多东西我没有办法立刻做决定导致不同的决定因素不停的在我的脑子里面转形成了大家说的那种内耗
而且这叫决策疲劳对对所以其实这本书其实它帮我很大的清除了一个难题跟障碍就是在如何用习惯来进入到我的决策系统帮我去扫清楚那些其实不需要进入到我的决策因子里面那些因素
其实就是帮你从自己开车变成一些地方能自动驾驶就自动驾驶这样你就省了很多力气再把很多你需要做决策的东西变成肌肉记忆了是所以我在这本书看到有两句话我特别的喜欢第一句他是说习惯是从经验中学到的心理捷径所以有些时候我们去养成这种好习惯是在你的内心为你划出了很多道捷径你不需要每一次都从头去启动轮启动了
然后一旦有可能头脑就会有意识地把一些任务交给无意识去帮你去自动完成其实这就是我们之前有讲过意识跟潜意识你很多公式可以交给潜意识去做的这时他说第一句话叫习惯是从经验中学到的心理捷径第二句话是荣格说的就咱们这个心理学的祖师爷他说一句话说除非你让下意识意识化否则下意识会支配你的生活而你称它为命运
哇太扎心了太扎心了太深刻了这确实是
下意识其实我在觉得在这等同于习惯对没错对吧除非你意识到你的习惯否则习惯将支配你的生活而你会称这个习惯为命运对你会觉得好像我无意识的时候就遇到了什么我的生活就发生了什么但其实你的无意识是被你的下意识给支配了所以我觉得这句话简直说的就不无愧于它的地位
然后我也看到了你之前写的说研究人员估计我们每天的行动中有 40%到 50%都是出自习惯的并且它还会影响到你之后经深思熟虑做出的决定你觉得你是深思熟虑做出的决定里面仍然有 40%到 50%其实是下意识的
一个习惯动作可以在几秒钟内完成但它也可以塑造你在几分钟或几小时之后采取的行动这就是你打开了平行世界的门一扇一扇打开牵一发二动全身你无意识就踩中了完全不同的另外一个世界这让我想到了一个特别逗的事儿
说什么日本男生什么上楼你跟他说他的领带脏了你让他换条领带上去结果呢他睡觉了就是因为他摘下领带就脱衣服突然衣服就脱裤子脱了裤子就直接上床了就是他这一串都是固定动作所以你让他换条领带然后他就睡觉了你知道这个连锁反应在我们的生活中是比我们所意识到的存在的多得多
所有的连锁反应它都是环境给你的提示这点我们在后面会讲到环境的提示咱们马上就要讲到了然后刚才我说的呢其实就是第一微小习惯的恐怖力量
这个大家听了这经车队的例子吉普乔格的例子应该感受到了一些震撼然后第二个呢其实就是我们对于复利的这个理解就是为什么微小的习惯其实更重要然后为什么系统比目标更重要为什么习惯这么重要第三点呢其实就是关于你这个
进步的几点就是第一点其实就是潜能继续期平台期是大多数长期进步的一个绕不开的东西然后第二个就是有的时候你难以形成习惯是因为你没有找对你需要改变的东西你需要改变的不是结果也不是过程而是你的身份
高举低打这件事所以刚才有一个作业就是让大家停下来想一下你到底想成为什么样的人在各个场景之下你的新身份你想要的那个身份到底是什么你需要有明确的定义这个定义能让你在很多情景下做出迅速的判断和选择嗯
我们这期聊原子习惯聊微小的习惯是我们成长的最强的复利我特别想给大家介绍伴随我形成习惯的我心中最好的伙伴那就是运动手表而且说实话我感觉运动手表是我新长出来的一个习惯了不仅是伙伴
你这个形容太精准了因为一天 24 小时我其实除了洗澡不带以外其他的全都带着所以在数据层面真的没有比手表更了解我们身体的东西了是的所以我这次特别高兴呢高池跟自己是有合作然后我自己就是高池好多年的用户
从当年的基辅乔哥同款的 Pace 2 我入的坑升级到现在我手上戴的 Pace Pro 它俩是接力地见证了我的手铁手摆马还有完成了我朝阳公园累计跑量 2000 公里给我发了一奖杯你知道吗然后还跟我一起上什么老龙山徒步啊金海湖游泳啊各种历史时刻所以手表对我真的有很不一样的意义那是比你历届男朋友都见证了更多的人生
而且你知道手表的表盘不是可以专门选择吗然后我跑步的时候我会把我的心率放到最大的显示不是里程就是同样的距离同样的配速如果我能以更低的心率去跑下来会比我配速提高我会觉得更加的开心所以你说这个比男朋友靠谱的这个搭子比起我的成绩它确实更关心我的健康
我确实想着我很多年入坑跑步的时候第一件事其实就是配了一块运动手表当时是别人送给我的礼物然后这块表真的记录和见证了我的改变有的时候你自己不觉得但你回看过去的这种跑步 vlog 你会特别惊讶我的心率啊跑姿啊跑步效率的各方面真的是脱胎换骨
你说这是从哪一天突然变的吗其实不是其实都是从当你拥有了一块表你从内心认可自己是一个跑者你转换了身份之后其实每次训练都是在踏踏实实的在为这个身份投票
这点我俩不谋而合了我觉得手表就像一个随身教练它就按需定制你进步的一个方向而且我也发现了我们在运动的过程中真的是急不得尤其跑步你只能够踏踏实实地堆跑量而且还要注意好好休息然后耐着性子一点点地去进步
我每隔一段时间我都会去高时那个 APP 里把我过去几个月的运动数据拉出来做纵向对比这是我最爱干的事就比如我最近的十次我做了一个数据分析就在我配速不变的情况下我的步幅从日常的 99 变成了 97 然后我的步频从 180 变成了 186 就是我的步频拉高了
然后因为大家都知道高频小步模式会激活你更多的快机的纤维而且会提升你的神经目击的效率很简单的一个数据分析就能说明我的跑步经济性有提升那这个就幸好是有手表帮我特别全面地记录了一整个的过程
是像我这种数据控有的时候你就感觉很好的时候你就真的迫不及待地关完手表之后看数据看我自己在哪方面有提升然后这个对我来讲就是一个非常好的奖励而且是极客的奖励对而且奖励得非常公平对吧就是你努力它就公平地奖励你我们自己是搜根是进步世界性感的事儿
我要感谢我们手上的这个运动的手表是一次次的在我们突破自己的过程中它对我的这个意义是早就超出了一个特别冰冷的一个设备它对我有提醒有陪伴有鼓励所以我也要谢谢我的高池它现在也在我的手上现在它能记录更多人的进步然后跟我们共同一起成长对 然后我也想谢谢高池我刚刚收到了高池大破节的限定版书根一粒子这个限定版
黑表带白色表盘也非常的好看然后呢这块表会继续帮我记录我整个孕期以及恢复运动的这个过程然后我最后想说呢就是其实很多时候在你平台期的时候你觉得你这个冰还没化的那段时间其实手表它会告诉你这个冰其实是在化的
因为有的时候你看不到的改变你的手表是能看到的所以我觉得非常感谢运动手表这个东西谢谢高迟
那接下来我们就进入它的这个本书的核心就是如果你想培养一个好习惯或者改掉一个坏习惯的四个步骤其实也就是你每一个习惯拆解开来的话它是实现这个流程的四个步骤四个组块四个组块对第一是提示就是触发你大脑让你想干某一件事的一个提示比如说
你把零食摆在桌面上你看见这个零食了你就想吃有的时候你看不到这个零食它就没有这个提示你可能就不会想到这个东西所以这个放在桌面上的零食就是一个提示第二个呢就是渴求咱还说你在桌面上看见零食了对吧这是一个提示你看见这个零食了它叮一下
然后在你脑子里产生的是什么产生的是你对吃零食的渴望你心里想哎呀这个零食吃进嘴里挺不错的你就想吃它其实这就是很简单就是渴望第三步是什么第三步叫反应其实就是你的行动你就把这个零食抓过来把袋撕开然后你就把它吃了第四步是什么是奖励
就是你每一个行为最终的那个目标那你吃零食得到的奖励是什么你满足了对零食的这个渴望
并且你很快吃到嘴里然后你的血糖也上升了你也享受到它那个香气了反正就是你吃完很开心然后你这个行为就得到了奖赏那下回呢你再看到这个提示哎 这个桌上又有零食那你就还想重复这个步骤就重复这个提示 渴求 反应 奖励这一个四个链路再举一个例子啊比如说你的手机现在在你桌上震了一下这个是一个提示
然后渴求是什么就是你想看看谁给我发信息呢你实际的行动呢就是你把手机拿过来开始看微信读消息那你的奖励是什么就是你看到了谁给你发的消息你满足了读消息的渴望然后这个时候呢就让你手机震动和你抓起手机来看手机就形成了一个闭环然后下次手机震动的时候你还会重复这个步骤抓起来然后得到奖励
再举最后一个例子比如说你现在工作上卡壳了你有一个东西就死活写不出来这个时候呢你的渴求是什么你觉得有深深的无能为力的感觉你希望解脱或者希望松口气然后你做的行为是什么你打开了手机开始刷短视频
然后你的奖励是什么我满足了放松的这个欲望然后最后你成功地把工作上毫无进展和刷手机联系到了一起这个变成了你的一个习惯然后下一次当你工作或者学习卡壳的时候你还想抓手机来刷视频所以这个就是用几个例子来解释了提示 渴求 反应 奖励基本上就是所有习惯都是这么形成的
那这就很简单了如何去建立一个好习惯呢
第一让这个提示更加显而易见比如说你想养成吃零食的习惯你就让这零食到处都有你摆的到处都是你是不是提示就多了所以这是提示段那渴求是什么呢还说拿让养成吃零食的习惯啊就是你让这零食更好吃更有吸引力你看一看就特别想吃就是增加这个东西的吸引力
从反应端呢你这个东零食放的离你越近越好它最好帮你打开了是更好的吃小核桃仁永远比吃小核桃好切好的水果肯定是比没削皮的要好就这个行为越简单它越容易形成习惯最后一个就是奖励这个奖励越大越容易越利己越好
你如果说你吃完一水果你 20 分钟之后才能尝出味来你可能就没有那么喜欢吃水果了对吧然后呢如果你吃这水果特难吃它是酸的你也没有那么喜欢吃它所以这水果越甜血糖上升越快这个奖励是越大的所以反过来说怎么改掉坏习惯呢第一没有提示
就是让这个提示无从显现你就没有手机这个东西你就不可能刷它对吧第二个呢让这个渴求缺乏吸引力如果你手机上什么软件都没有它是咱们原来的那个诺基亚你其实就不想看了
第三个呢你这个手机离你特别远它锁在锁手机盒里你需要一个小时才把它就是你看它的难度越高你实行这个习惯的可能性越小第四个就是说如果你每次看到都是老板骂你的短信你下回看见手机再怎么想你也不想打开立马甩开对所以呢这个其实就是如何建立好习惯和改良坏习惯的四个底层逻辑
然后这本书接下来用了很多篇幅来讲实际的特别好用的 tips 所以我也想给大家拆解开来从提示渴望反应奖励那每一个步骤我们到底应该可以做哪些事情才能让我们养成好习惯变得容易改变坏习惯也变得容易好第一关于提示的就是我们如何让这个习惯更加显而易见
有一个 tips 它叫做执行意图然后这里面有一个实验这个实验特别简单是 01 年的时候英国的一个实验这个实验招募了 248 个人然后他们想利用两周的时间帮助他们培养更好的健身习惯这 200 多个人被分为三组第一组呢是对照组他们要做的很简单就是只需要跟踪和观察自己健身活动的频率就可以了
第二组呢是叫动力组他们不仅要跟踪观察自己健身活动的频率还要阅读一些关于锻炼有哪些益处的这个东西就看一些宣传片
第三组的受试者和第二组相同就第一要观察自己健身的频率第二要看那个锻炼对身体特别好的纪录片第三个是他们需要为接下来的一周制定计划明确何时何地进行何种锻炼
他们的这个句子都有格式的我将于几日几时在什么地方进行为时至少 20 分钟的剧烈运动就给写下来结果实验表明在第一组和第二组中 35%到 38%的人每周至少锻炼了一次
有趣的是第二组和第一组锻炼的频率是一样的哦就是你知道原理好像也不能帮你怎么样转化行为对你知道锻炼好没用我觉得这个大多数人都认同咱谁不知道干什么好啊不就是不能干吗就是知道了道理也过不好这一生对但是第三组人至少有 91%的人每周至少锻炼一次
这个概率是前面人的两倍多快将近三倍
他们就说他们填写的这个句子就是我张维亚将于 2025 年 3 月 13 日在什么什么什么河边至少跑步 20 分钟的这句话被工作人员盖了一个概念叫做执行意图简单来讲就是当 X 情况出现的时候我将执行 Y 反应
这个你觉不觉得有点像邓亚平的那个心力里边写的就是有一个环境出发器我就立马启动一个行为对我只要一到这个乒乓球馆我无论如何我就挥炮一百下是
是无脑挥拍对或者只要我一起床我马上就先把跑鞋穿上我觉得邓雅萍是真是把原子习惯这本书也看穿了你前面提到了用小慎小赢来确认自己的身份这也是邓雅萍心力的那本书一个非常核心的点就是世界冠军靠小慎就是靠你日常生活一点一滴这样的一种小小的胜利让你更有个掌控感
其实我在那个今天的阅读推荐里我就特别想再次推荐心力我觉得心力就是一个真人版的原子习惯
中国人自己的原子习惯没错没错我在这提前先说了你知道吗这里面我标出了一句话我觉得这个人简直太损了他写的太对了有一个作家是一财经作家叫 Jason Swig 他说一句话叫如果缺乏刻意的努力你永远都不会主动去健身但是
但就像听到铃声就流口水的巴普洛夫的狗一样条件反射会在你身上起作用就是让你在本该健身却还没有开始健身的时候感到坐立不安
他监控了我的大脑吗我真觉得太损了就是如果你没有一个执行意图然后呢就像刚才那第二组受试者我知道锻炼对我好我也知道我该锻炼我每天都知道我该锻炼
但是呢在我想到我该去锻炼的时间但我现在还坐在这的时候我就缩力不安坐针毡这个就是我每天的锻炼我每天都在锻炼自己的抗焦虑能力直到我对锻炼这件事已经麻木了这事都过去了感觉他装了监控
对所以呢这个执行意图这个小的 tips 它就是说你要设定一个简单执行的口令比如说早上七点我将在厨房冥想一分钟你需要具体到到底几点在哪你做一个什么事而且这个事要很简单最好是两分钟之内就能干完你不要给自己设定一个宏大的这个目标
比如说早晨八点我会穿好鞋子然后下楼在苏州河开始跑步两分钟
这是你的一个小的执行意图对就是你要非常明确的告诉自己我在哪天的几点几时我将干一件事而且这件事不能太复杂你说我将会在明年的三月份在无锡跑一个马拉松这句话跟没说一样它只会给你增加焦虑只有又给我显化了目标对对对这个是叫执行意图
然后它里面就写了一个非常好用的 tips 叫习惯叠加就是说你想养成一个习惯呀你不能从零开始起你说你这习惯从头它就没有这个你就不太好养成最好呢是在你现在已经有的这个习惯里加一个习惯
然后这个其实就跟刚才说的一到 X 我就执行 Y 是一样的比如说你现在想养成晨跑的好习惯然后你先不要想我早上起来我明天早上起来去跑步你先想想你现在早上起来干什么你把它拆解成小的动作串
然后比如说像我我现在就是早上起床对吧坐起来穿鞋走到洗手间戴隐形眼镜洗漱然后到衣帽间去穿好衣服下楼然后一般都会先做一杯咖啡吃早饭这个就可以叠加了我现在新的这个习惯的叠加是什么样的呢就是早上起床穿上鞋走到洗手间洗漱洗完漱之后不换衣服吗直接换运动服
下楼喝咖啡喝完咖啡之后继续叠加这个习惯就是把跑鞋穿上把鞋带系上下楼跑步两分钟对就是你不要说我要求自己下楼以后我一定要跑一个小时你就先把这个动作拆解成不可能失败的动作
就是换上运动服这件事不会失败吧你就不用想就说穿上衣服然后下楼喝咖啡这个你愿意做然后之后把跑鞋穿上把鞋带系好走下楼跑步两分钟这个其实就是你的整个习惯我喜欢你刚刚那表述就是动作串对它是叫一串不可能失败的动作嗯
你先别管你到底跑了多久你先把这一串动作串做下来然后你做的这个动作串做的越多你其实下一次就会更包装成像你说的自动驾驶你就习惯了所以它这个 point 是什么呢你不要把这个习惯从零搭起来你要站在巨人的肩膀上你本身有的习惯力你给他加一个
就有点像是骑自行车然后你要去进一个骑行的队伍里去贴着吸他们的尾流你别自己老是临针起脚对吧对没错接下来的一点呢就是说人一定不要忽视环境的作用这里我感触太深了他举了一个例子就是有一个人叫 Hawking Stern 他是一个研究消费行为理论的一个先驱
然后他提出了一个概念叫建议式冲动性购买就说人呀你去超市之前你都有想好你要买什么其实在超市里 50%的东西都是你冲动性购买的就是你根本就不是想买这个但是你看见这个了你就给买回来了所以就说你看见什么这个环境呀对你的作用远比你想象的要大
比如说就是把零食摆在桌上大多数人其实是不想吃零食的但你就就不那么摆着他看一遍他不吃看两遍不吃你他在那坐两个小时他总会拆开一包吃的说的就是我了我也是就是你在自己家很少吃零食但你到朋友家他摆了一桌子招待你的时候你总会多少吃几口其实说白了就是叫什么人是禁不住诱惑的
然后这里面就说那个创造一个成功的环境有多么能帮助你改变习惯这里面举了一个我真的没想到的例子说那个越战 1971 年的时候当时越战已经打了 16 年了美国的一个国会的议员发现说在越南的美国驻军里有 15%以上的官兵都海洛因成瘾
然后这个我觉得在打仗的时候你也能理解吧而且那边毒品比较好买说驻扎在越南 35%的军人都尝试过吸毒这些人回国以后怎么办呢
结果又发现一个很惊奇的事情就是这些曾经吸食海洛因的士兵回到家之后只有 5%的人在一年之内重新上瘾只有 12%的人在三年之内复吸这个比率和其他的比如你在美国本土开始吸毒的人就是比例差得非常非常的远就是不能解释然后答案就是他完全改变了生活环境
因为你在越南在战场上的那个兵营里的生活和你回到美国家里的生活完全不一样所以这里面就得出了一个重大结论就是说当情景当你的环境发生变化的时候你的习惯是最容易发生变化的所以很多时候习惯是环境的产物那这个我很同意我之前有个男性朋友跟我对话就是他打游戏最高峰的时候就是在刚上大学的时候
就一个宿舍的男生都打游戏所以他为了从众为了跟大家玩到一起去就开始打游戏然后他以为完了完了我现在沉迷游戏了结果一毕业之后一工作了之后一点都不想打了这个事我也发生过就是我之前搬家之前我那会儿就吃 Doritos 上瘾大家爱不爱吃有没有爱吃多利多滋
就是那油炸玉米片对吧就那红包装的那美国的那个 Doritos 我其实白天吃很健康但每天晚上我就必须打开一袋 Doritos 开始吃然后呢我每次都说去超市不买 Doritos 每次因为我晚上六番都去一个超市
到那个超市然后我还老能发现 Doritos 特价每次都特价特讨厌然后那放一地圈 Doritos 说哎呀那特价的就再买两袋吧买两袋回去然后就每天晚上都吃结果呢我有一天突然我都没有意识到我突然发现我不吃 Doritos 是为什么呢是因为我搬家了我还是住同一个小区我搬了一个房子
但是呢你知道搬家以后刚搬家那段时间你每天脑子里就是想的事是跟原来不一样的你就想哎呀我这买个地毯那怎么弄呢就那段时间特别忙然后你搬家之后你每天的作息其实 sum 好也有点变化和你看电视的那个房间它的布置也不一样了
然后原来零食筐的位置现在那零食筐我就没有放零食筐这个习惯的改变我自己都忘了我直到我突然有一天翻一年前的照片发现那段时间我们家的那个 Doritos 永远放在家里醒目的位置但是好像自从搬完家我一次都买买过但是我戒掉这个坏习惯一点劲都没废就是我都忘了吃 Doritos 这件事了
对你这个案例让我在想会不会是我们日常生活中留给随机环境提示的额度是有限的所以当你换了一个环境之后你去接收了别的新的环境给你的随机提示因为我们每天有固定的 routine 有固定的日程有固定的我们要做的事情所以那个随机度已经被新环境给你的提示给占满了这时候之前吃 Doritos 就变得无关紧要了对它其实被一个新的习惯所代替了
那个习惯可能是一个好的习惯就单纯的搬了一个家换了一个环境其实你的行为就无痛改变了我原来觉得我要借照吃 Doritos 我恨不得就跟借网瘾似的那么难但结果发现这个东西实现的我都真的没有意识到我想说是如果你经常去一个超市买零食这个时候你可以尝试换一家超市
就是我开发一个新超市也许你买的东西就跟原来就可以完全不一样了就它比在同一个超市里换一种东西买要容易或者比如说你现在天天在美团上点外卖每次最后都点那垃圾食品而且你点垃圾食品点的越多它给你推的全是垃圾食品你现在把美团卸载换一个饿了吗从头开始
重新刷机我真的觉得这种你觉得可能没用的东西往往是有用的耶
所以就是人的说江山易改本性难移其实本性没有那么难移你就物理性移一下可能你的本性就跟着移了是吧对我有一个我去利用环境提示的小例子就是因为我知道对于我来说我喜欢在咖啡厅办公然后我也知道环境对于我的影响的提示非常的大所以我会在每去解锁和打卡一个新的咖啡厅如果我那次去是为了不是为了见人也不是为了休闲
而是我要做下好好的学习跟工作的时候我每去一个新的第一次我都会拼尽全力的认真和投入
就是我要在我跟这个新的咖啡厅建立这种全新的联系的时候一个学习的感觉对我希望他给我的这个环境提示是高效率是全情沉浸我需要有这样的提示所以我在建立它然后呢以后当我觉得我好像缺乏动力我需要给自己一点点 boost 的时候我就会去这些我建立好了环境提示的咖啡厅
然后千万不要毁掉一个咖啡厅对吧因为你有可能第一次去然后你就把它毁了下回不能去了对你下次你会觉得我上次去特别悠闲我上次去好像这翻翻那刷刷的这种形象就被毁掉了所以就是不要轻易的毁掉一个咖啡厅而且书里也说到了就是逃避诱惑比抗拒诱惑容易
对这是就是我想说的你知道我今天看到咱们那个自习室群里有一个花卷在求助特别逗他发了一个打开了一整箱零食的照片也说了一句话说友游们我每次买完一箱零食之后我都会没法控制自己的把它们全拆开吃掉
我这个怎么办呀小仓鼠似的我就想给他一个建议就是你先别买那么多行吗你为什么要这样折磨自己呢你不能一包一包的买吗然后这里面就是这书里面说了一句我原来没有想过但是我现在发现就是人就还是那句话其实总结下来就是人都是经不起诱惑的然后他想说
科学家对看似有强大自控力的人详加分析之后发现他们的这个自控力和容易成瘾的人没有什么不同然后他们成功的秘诀是啥是他们很少把自己置身于充满诱惑的环境里如果你不需要经常自我克制的话你自我克制起来就会容易一些
我觉得我们这话题要再接着说下去就得要聊到出家了这是不是清除环境的极致啊四大皆空你知道吗我也经常说说张薇娅你这人意志力这么强你这么自律你这么能各种管理
为什么你那个看这么多零食最后你该吃还是吃了你还是堕落了你还是沦落你连这点你都管不住自己吗从这个梳理我得到了一丝宽慰就是你不要总是考验自己你总有一天考就是发现自己 fail 了所以一个成功能守住底线的人就是你平时如果你知道你不行你就认怂不要把自己暴露在高风险的这个
环境里面比如说你现在在减肥你不要没事就去逛超市没事就刷那个美食短剧没事就打开大众点评看看我们家附近开什么新面包房了这样你的成功概率其实就是会降低的我现在他这里面说一句话就是我从未见过有人长期置身于消极环境中还能坚守积极的习惯
说的如此绝对有道理但是非常的有道理对所以他就说成功者的很多成功在于你成功的把自己置身了于一个容易成功的环境他举的正面的例子就是说怎么治疗失眠就治疗失眠的一个非常管用的招就是专递专用就是你只要一上床你就只能睡觉
大脑一到这个地方就知道我是来睡觉的你不要在床上吃东西不要在床上看电视如果你睡不着你就起来到别的屋去或者就离开这张床你到床上你就只能把眼睛闭上然后他就说就比如说你想养成一个阅读环境你就把自己这个阅读的地方给固定好你在阅读的地方不要刷手机不要聊天不要吃东西到这就是来看书的
我现在被成功说服了就是说在一个专属并且一个新的这个环境里面你的目标是更容易实现的或者你习惯是更容易被养成的所以呢我现在就在想 OK 那我以后我要好好把我的读书角给重新 setup 一下然后把所有的诱惑都拿掉然后以后我到这就是来看书的
所以我觉得这也是我的一个 action plan 然后也是我跟大家的建议就有的时候咱们该认怂就认怂人有时候确实改变不了打败不了这个充满诱惑的环境这话从您嘴里听出来真新鲜确实我经常属于那种不信邪的就我觉得我堂堂正正张薇雅
买点零食你以为你买了我就吃吗结果我发现确实你买了我好像就吃了最后都是你吃的对 OK 那刚才其实说的这些都是关于我们刚才说形成习惯的四个环节里面第一个叫提示那所以总结起来有两个 tips 一个就是执行一个简单指令有 X 就有 Y
然后与其从头建立一个新习惯不如习惯叠加把你的新习惯叠加在你的旧习惯里头然后第三个呢就是人打不过环境所以创造一个好题是多坏题是少的环境非常非常重要那第二点就是渴望
那渴望就是如何让好习惯充满诱惑给它上糖衣没错就是上糖衣四个字非常重要叫诱惑捆绑然后在这里我说一下我刚刚拍了一个视频这个视频里面就是我用 vlog 的形式来展现了我读完原子习惯之后我的那些 action plan 然后其中最重要的一点其实就是诱惑捆绑我都放视频里了到时候那个发这期的时候
那个视频一起发给大家大家可以看那个真人版的绘声绘色的显示对比如说怎么能让你渴望跑步这件事因为说实话跑步这件事我坚持这么长时间了你说我那凹槽够凹的了吧我给我那新身份投票投的够多的了吧但是为啥我跑步还是不能
像那个我吃零食一样直到我做了一件事真的是我搬了这个家我不搬到了苏州河边吗然后我才做到的就是我成功的让自己每天早上就跟巴普洛夫的狗似的就想跑步为什么呢是因为我给自己精心设计了一个路线让我每次在跑步结束的那一刻停在了一个面包房门口
那个面包房啊正好在我跑完步的时候他刚刚开门他的那个面包都是新烤出来的特别特别香并且呢他那个面包房那个面包种类非常多就有好多我爱吃的面包他们家咖啡做的也好而且又是在河边他那个环境啊什么的就阳光明媚的你知道吧你就特别特别想去那个面包房吃面包我就把我最想完成的这件事 which is 跑步
和我每天早上最想对我最有诱惑的一件事就是吃新烤出来的面包加咖啡完美的绑定在了一起就是我把这个诱惑当做了跑步的奖励然后我把这件事捆绑成一件事然后我对自己有一个要求就是你必须只能跑着去那个面包房就是你走过去你都不带买的张维亚不能买
这个其实就是他说的诱惑捆绑然后还有比如什么例子呢还有我自己的例子啊我不是之前要求每天读书一小时吗晚上
那我每天晚上其实最想干的一件事是什么我有一个空气压缩腿套你把那腿套套上它就给你用气压来挤压你的大腿小腿血循环那个按摩特别爽我特别喜欢那个按摩于是呢我就告诉自己每天晚上读书一小时的时候我就可以把空气腿套套上做一个一个小时的腿部按摩所以我就把最舒服的这件事和我最需要完成的这个工作捆绑在一起
还有比如说咱俩都有的习惯就是在骑行台上骑车的时候看片是 这个是我一战成名的一个场景对对 当然了你看那个片它不是诱惑但是我比如说我现在开始看那个白莲花第三季我特别喜欢看于是我要求自己只能在骑行台上看这个片
恨不得如果有一个工具可以让我把那个用旗舰台来发电来供那个电视的那个电就更好了就是你只要不灯它就不亮了举的这么多例子就是把你最应该完成的这件事和你最想干的事能不能给捆绑成一件事因为呢刚才说了好多戒掉零食的但你说人他能够不吃零食吗他不能因为你活着还有什么劲呢
但是这个时候你就把这个零食当做你完成了一件重要事的一个奖励这样不就 win win 了吗你今天又吃掉了零食同时你还干了一件你觉得你应该完成的事情所以我觉得这个诱惑捆绑这件事还挺重要的是就是就我们常常说的你只能千辛万苦爬上了山看到了那个日出才有起的美对然后这里面就说要习惯充满诱惑的第一个大招就是诱惑捆绑
还有一个大招就是说你的渴望还来源于什么人都有模仿别人的冲动就随大溜别人干什么你干什么你有满足社会规范的冲动所以很多时候怎么能让你想跑步你加入一个跑团大家都跑的时候你自然而然就能完成训练了因为你是不想掉队的所以这个就变成了一个你非常自然的渴望
所以它非常强调社区和这个组织或者你身边人的作用就说比如你身边的人都很自律那你不知不觉的其实你就会把这个自律变成一种渴望如果你自己实在坚持不下来跑步尤其是对于新手我确实也挺推荐大家加入一个跑团这样你至少每星期可以跟着大家规律训练一到两次
这样你无痛就实现了跑步比你自己在家做多长时间心理建设其实都管用对而且跑团还有一个好处是你进入到一个跑团你们的步伐一致他们能帮你制造一种韵律一种跑步的节奏你就不需要自己去制造其实是帮你省力了的对所以呢这个就是渴望他给出的两个 tips 然后第一个我觉得对我非常受用我现在每天早上做 to do list 的时候我都把这个诱惑先给绑好了
我还有一个好处啊我发现比如说啊我每天早上起来我都要想好我今天最想吃的两个零食是什么然后我就想哎呀它作为什么奖励呢再分一下大小猫小猫先奖励大猫最后奖励 OK 那把小猫大猫奖励好了然后比如说我早上完成了一个工作的 block90 分钟然后我再去健个身回来我就可以得到我的小猫了这
这个时候呢我就会发现我在执行工作和健身的时候不会分心了因为有时候我就会一边工作一边想哎呀我一会吃点什么呢哎呦吃一个这个那吃一个那个然后没手就把手机打开看看美团我这个一会点点什么但如果你已经设计好了
我就是完成这个 block 再完成这个 block 我就可以吃一个什么什么你在工作的时候就会比较心无旁骛绑定还有一个很好的好处是其实你是把两个行为无缝地接在了一起我们其实往往在做成一个事情的时候你会想要奖励自己休息一下但往往人特别容易在这个休息阶段冷身
就是你跑步跑了五公里然后你就歇了你身体就冷下来了你要启动做下一个事你还得重新热身但如果现在你把好这俩绑一起之后你就直接把冷身热身这个环节给省略掉这个其实是帮你省事的这个也是制定 to do list 的一个最大的好处你不用想我下边干嘛呀算了要不然然后你就一直拖延到晚上对
然后你知道刚刚你在说绑定的时候我本来我刚犹豫我本来不准备说我这个案例因为它过于的残酷你知道我最近痴迷上的一个不能说爱好就一个事就是我痴迷上了在给我去做肌肉按摩就是那种非常痛的肌肉按摩的时候去看我的 AI 学习的那些资料哈哈哈哈
你这变态属于因为你知道看那些我在小红书上有推荐给大家其实确实很容易睡着因为它是接你进入到代码层的而且讲的一般像这种 AI 大神他讲东西啊用英文去讲又完全没有起伏所以你看四个小时一个过程中真的很容易困我在家我看这个我哪怕我觉得它再有趣都容易困所以我就想到了什么时候是人最不容易困最一踪一炸的时候呢哈哈
就全程发出猪叫这不就是在给你松持经膜的时候吗那我就一边尖叫着一边给他看完了你知道就那个洞我躺呢我趴呢我就把手机搁那地上然后有个口给我发出猪叫你人不叫头悬梁吹四股吗
真的是所以我才刚刚犹豫要不要跟大家分享这个事过于的残忍你这跟我形成三明顿比你知道我还有其实我不到 30 天就要生了朋友们你们敢信吗然后我现在就是越来越累就是好累啊每天然后我为了让自己骑会儿车我跟你说我的糖衣炮弹就是糖衣两米厚朱家人的炮弹只有一厘米
就是我把自己哄的哟就这骑车之前我现在给自己奖励吃的真的跟对狗没区别像奖励吃的然后骑车的时候还得看白莲花我现在真的是我发现有的时候你真的得需要对自己特别特别连哄带骗
才能让自己养成一个习惯但是在这本书里人家给出了一个非常好的说法说这叫呵护习惯的幼苗所以我的苗越来越幼但是大家懂了那接下来一个其实就是反应反应其实就是你实际做出那个行为然后你如何让这个行为更容易发生特别简单就是让你这个事越简单越好你越容易重复
然后他这里面就讲了一个我觉得特别同意的叫两分钟规则就是说你把这件事要充分的 break down 成动作串刚才说过了每一个动作串都要简单到不可能失败刚才也说过了并且要在就是只规定自己做两分钟这件事
然后比如说啊有的时候我们设计的那个步骤太大了就像你说的以至于呢让我们和要做的事之间产生了巨大的鸿沟于是你产生的就不是自律的只有焦虑比如说我现在确定说我要跑马拉松但是你和马拉松之间距离太大了
你想到马拉松你就只是焦虑然后只是拖延你并不知道怎么干然后他就说呢你应该要把它简化成什么样的步骤呢就是我今天下午下班以后立刻换上跑鞋衣服下楼打开手表选好课表跑两分钟他说你一定要把你的这个事情把你的这个习惯 break down 成刚才说的那样所以他叫一个两分钟规则
就比如说你现在想要去健身房健身健一个小时身你不要说我要今天在健身房练一个小时你要告诉自己的是我今天下班以后立刻拿上健身包换好鞋走哪个健身房推开门换好健身服拿起哑铃举两分钟这个就是你应该对自己要求的细化的程度和简单的程度
所以不要给自己压力不要告诉自己一定要练一个小时你只告诉自己练两分钟然后他说这个东西呢就是一个新习惯如果想养成有一个关键因素就是你不应该让自己觉得这是个挑战
他不应该对你来讲是个 challenge 因为那挑战会给人带来太大的压力会让你更拖延会让你的焦虑和焦虑叠加形成恶性循环然后以后你就变成了巴普洛夫的狗就是每天想到要去健身但是又不想去然后就坐在那坐立难安所以呢他就说你一定要让这个
事情变得非常非常的简单比如说你想养成一个晚上睡前阅读的习惯你不要要求自己我这个月要看完这本书你给自己的指令应该是今天晚上九点我拿起奶奶奶本书读一页就完全可操作一点完成的难度都没有对然后并且呢你一定要告诉自己我哪怕真的只读了一页没有关系你把它放下
第二天你再要求自己晚上九点拿起这本书再读一页因为呢你每一次习惯的叠加它都会让你更容易重复这个习惯所以你不要怕说我读完一页之后必须要读第二页读完第二页必须读第三页那个不是你对自己的要求你只要读完一页你今天的目标就打勾了他说这个就叫呵护习惯的幼苗就这个两分钟法则我觉得对我还挺重要的尤其是书里也提到了说
每天啊你觉得事情和事情决定和决定之间的权重是一样的但不是说每个人在每天都有几个决定性时刻这几个决定性时刻就决定了你今天是效率高了一天还是效率低了一天就像你刚才说就是你今天比如说上午完成了一个大事
完成过后那个时间其实就是你的决定性时刻因为很有可能你不知道接下来干嘛你就一直拖拖拖几个小时剩下来就什么都没干对于我来讲我一天一般是两个决定性时刻第一个事就是比如说我早上健身那早上起来去健身那个时刻
就是决定性时刻如果我今天去健身了去跑步了一般跑完步回来我都会效率很高的然后而且心里的一块大石落地了因为你最容易拖延这件事已经被你干了然后你接下来一天就很效率很高你吃的也会很健康你情绪也会很好但是如果今天早上起来跑步这事我没跑成
那我一天都心理负担很重我干什么都不踏实就一天都在犹豫不决我要不要跑步然后有可能它就会变成我恶性循环的一天然后最后你就吃了好多东西工作效率也不高然后一直在想着跑步但最后也没跑这个是我一般的第一个决定性时刻第二个决定时刻就是
在下午完成了一个比较深度的工作就在大概下午四五点钟的时候对我非常重要因为四五点钟你其实还没有到晚饭点但这个时候你很多工作已经完成了这个时候就像你说的你有时候就想说哎呀我歇会儿吧松口气结果一般你一松这口气就是松到十二点
你其实啥也没干刷刷手机看看电视书也没看然后吃的就随便点个外卖这口气泄了就再也收不回来了所以我一般就是这两个时刻所以他就说每个人都需要停下来想一想你一天中对你最关键的时刻是哪个时刻然后你要把这个时刻设计成刚才那种两分钟的规则
所以这个设计还是有谋略的对我在那视频里拍了我下午比如出去一趟然后我知道回到家大概五点多钟那会儿我应该挺累的但是我其实还有很多未完成的事没干我就会在走之前在桌上贴一纸条回来之后立刻打开电脑打开什么什么笔记写两分钟或者回来之后立刻把哪本书打开看一页
然后你发现你把这个决定性时刻提前给他想好了怎么弄你回来之后只要去执行就行了你就不用再费脑子了一般这样你设计好之后都会减少你拖延的概率然后能让你更成功的把这接下来的事给干了
所以我觉得这个对我来讲还是挺关键的然后呢特别我想讲一套逗的例子就是这书里面写的说你如果想养成习惯你就让这件事越简单越好两分钟法则对吧然后如果你想改掉一个坏习惯你就让这件事难度越高越好
里面举了一个维克多余果来克服自己拖延症的例子他说 1830 年的夏天余果面临着一个写书的最后期限
就是他必须得交稿了但是他现在就一直在拖延所以他制定了一个什么计划呢他把自己所有的衣服拢在一起并让助手把他们锁在了一个大箱子里除了一条大披肩他没有任何衣服可穿然后因为当时是冬天所以由于没有适合外出的衣服所以他一直待在书房里奋笔疾书直到把《巴黎圣母院》提前两周出版
绝吗这老哥对自己也如张薇亚一般狠所以大家就想一想我是没想出来啊就是说大家有什么坏习惯想克服可以参考一下维克多余果的做法就让这坏习惯越难实行越好 OK 那我们刚才说了怎么增加你这个提示让习惯显而易见
怎么通过让习惯充满诱惑来增加渴望怎么让习惯简单一行来形成你这个反应那最后一点其实就是奖励奖励呢其实特别简单只有两点第一个就是一定要即刻奖励你养成一个好习惯你最后的那个奖励它要是明显的你不能说就刚刚我说吃苹果你如果吃下苹果 20 分钟你才有那个味儿你就不爱吃苹果了
所以当你完成了一个新习惯之后你一定要及时的奖励自己然后我觉得像我经常给自己的奖励就跟诱惑捆绑一样就是你吃个东西或者让自己洋洋自得或者你写手帐我打了一个勾其实这都算奖励
然后长期奖励是没有用的因为你的大脑还是喜欢这种短期的东西然后如果你想改掉一个坏习惯你就让这个奖励越少越好越令你厌烦越好那刚才我说的其实就是基本上这个书的主框架
然后如何养成一个好习惯改良一个坏习惯这里面有很多 tips 所以呢接下来最后一部分我想说就是看完本书我给自己制定了一个挺多的 action plan 这也是我 action plan 最多的一本书之一因为它确实非常适合我看到了那我也给大家总结一下第一个就是重置环境
比如说像我我就要需要再 setup 一下我的专属读书脚让我一进到这就知道是要读书就很容易进入状态第二个呢就是两分钟的启动就是我把我每天最容易拖延的那个两个决定性的时刻拆解成不可能失败的任务串然后我只要每天其实就是关注这两个时间我基本上一天效率就很高
然后第三个呢就是诱惑捆绑就是每天早上我在做 to do list 的时候我已经把我最需要做的事情和我最想干的这个奖励给捆在一起了这个其实对我非常非常有用那第四个呢就是细化我的身份宣言像我刚才说我到底想成为一个什么样的人他需要我在超市的时候在跑步的时候在工作的时候在读书的时候他都能用得上
最后一个还有一个就是要做习惯审计就是你每隔一段时间要在想哪些行为我是在推动我的这个新身份的哪些习惯是在消耗我的能量的或者是在让我跟我的这个想去的地方背道而驰的然后我怎么来优化我的这些能量
就是你把你的好习惯和坏习惯从你的下意识转变成你的意识所以要做一个习惯的审计就是打分的方式相当于对因为有很多习惯你是没有意识的你不知道你自己其实有这些习惯对你得通过打分把它给拽出来没错然后这个就是我的一些 action plan 你有吗我想说一下就是我听你讲完这些我说实话我是觉得
amazed 就是因为这是一本工具书中的工具书所以我不是特别擅长读工具书但是我看了你写的和你刚刚聊到了我才意识到原来一本工具书可以给人带来这么大的帮助这是我之前其实很难读出来的所以呢与之相反我觉得我的 action plan 是我在读这本书给我带来的不一样的思考
比如说我反而想做更多的反习惯你意识到了很多的行为可以被你储存成习惯的时候有一点我特别要警醒就是我想要有一些行为并不习以为常就比如说要给别人说谢谢
比如说我想额外的去看到别人的付出还有比如说我觉得可能做一些我自己觉得有点别扭但其实是一个非常有善意的事情然后我觉得算了算了别扭就不做所以这是唯一我觉得很习惯要去做的事情不要 take it for granted 这个其实在他说后面的进阶里面也说了说你形成习惯的时候一定要小心
因为你确实习惯就是你会形成一个新身份但是身份对你来讲也是一个限制就是你以后可能就是无脑的做这个新身份了一旦你把这个行为包装成习惯你就很难转变了所以如果你想保持灵活性的话在你形成习惯的时候你要有所警觉嗯
你这也说的特别好所以没有事情是百分之百好的它都是双刃剑对没错然后我的下一个 action plan 呢是书里举个例子就是他说我曾经听到有一个使用轮椅的人的故事是当别人问他是不是感觉行动受限他说我没有被困在轮椅上我其实是被他解放了要不是因为我的轮椅我就只能躺在床上根本就不能到户外去活动这其实就是一种视角的转变
那这种转变就彻底的改变了他每天的生活的状态所以我给我自己写下的从这个故事里面给我的 action plan 就是我要给我的大脑嵌入新的叙事的程序那以后我就去运行新程序就好了
这也是一种习惯就是我看待事物的视角是否是积极的或者是充满掌控力的对然后下一个习惯呢我给它叫跌倒没关系但不要停下来这又是一个小小的数学公式就是说如果你从 100 美元起步那你如果拿了 50%的收益你就有 150 美元但接下来当你有了 150 美元你只需要亏损 33%就打回了 100 美元的起点
那换句话说啊你避免 33%的损失跟你获得 50%的收益具有同等的价值然后书里他就引用了芒格说过一句话说富力的首要规则就是除非万不得已否则永远不要打断它
就是你要让这个负力要滚起来我们刚刚有说过负力是一种微小形成的巨大的力量那接下来我就告诉我自己没关系因为你健身也是你可能有受伤的时候你可能有今天特别不想去的时候这些都是小小的跌倒你跌倒了没关系但是你不要停下来你不要打断你好不容易形成的习惯嗯
这句话非常重要而且你今天没去并不代表打破了习惯因为像我刚才说的你每一个行为都是在给他投票你只要这边选票还是比那边多的其实你就是在不停地往前走的所以也不用那么焦虑对然后我的最后一个 action plan 叫漫步前行但是绝不后退
我这点尤其在我身上我觉得特别的受用就是因为我也是喜欢某个大的那种人但这样的人常常会犯一个错误就是你习惯的去当一个 judge 你习惯于让你所谓的品位来裹挟你去判断事情和评判你接下来是不是该行动但这样往往最后你就什么事都做不了所以呢书里有一句话说我们一门心思要找到做事的最佳方式却从来也不付诸行动因此福尔他有说过一句话
我们因追求最佳而丢掉了足够好所以这就是我们那句 done is better than perfect 完成比完美更重要是的就是我们形成任何的习惯我们要完成进化成任何的新的身份都要记住你只要是在路上的漫步前行你就没有后退你就是在有一点点的为我们刚刚说到的新身份投票
说得非常非常好那我们读这本书也就结束了那最后我们做一下推荐吧我首先推荐一个我们下一期要读的一本书叫《规模》咱们终于要读这本书了我一声叹息我躲了它半年终于没有躲过
对它英文叫 scale 然后写的很有意思但其实讲的是一个结构的东西借我这本书开始来给大家去讲讲存在于我们身边的社会结构也好思维结构也好各种结构也好我们把它作为切入点吧所以把这本书先预告给大家我想说的就是规模效应平衡点杠杆
结构这几个词太深了我也很喜欢但是呢我尽量啊我尽量给你们聊好了聊不好也不能来我对我非常着迷然后与此相关的从原子习惯出发抵达规模之间有一本书我可以推荐给大家如果大家觉得这个跨度比较猛的话我给大家搭一个桥这本书也非常的经典叫系统之美叫 thinking in systems
非常的经典其实也是在讲的系统性思考讲的系统性决策讲到的我们身边的系统和结构这其实也是我当时在评估我们到底是聊规模还是聊更浅一点的系统之美我有点犹豫的地方所以把它作为一个桥梁吧大家也可以读读看
可以一起聊对那这样我刚才推荐过心力了那在这里我推荐另一本其实我在那个之前可能推荐过的小书叫一生之敌内阻力大家搜一生之敌就能找到因为其实习惯这件事和内阻力关系非常非常大很
很多时候我们实行不了这个习惯一个非常重要的事情在于我们内阻力太大了那这本书呢就是一本非常小而美又和心力一样字字珠基的书然后我看到群里很多人看过之后都反馈非常好所以如果你不想读一本大不投但是你又想读完原子习惯你想找个类似的书然后来想养成新习惯或者改掉旧习惯可以推荐大家看看这一本
当然我们有机会也可以聊没问题 OK 行最后呢再次的感谢高池 Chorus 对本期自习室的大力支持在运动的道路上无论你是运动新手还是资深的玩家相信高池都能记录你的每一次进步陪你共同成长我们和高池一起解锁更多的新年好运势
然后我想说刚才我们今天提到的吉普乔格他其实也是高池手表的代言人然后包括还有我非常喜欢的大破节还有很喜欢的 K 天狼高池真的是一款非常非常专业的运动手表并且他和小宇宙的这个贴心的合作我真的特别感动
所以呢高池也给了咱们花卷一个专属福利那在本期评论区说说你是如何养成运动习惯或者培养阅读习惯的这些小 tips 我们会从评论区抽三位花卷送高池的森绿壁袋和防晒袖套谢谢高池给我们准备的礼物也期待大家分享自己的运动经验谢谢大家那我们下期节目见拜拜拜拜