52 我们为什么吃太多？｜无痛减重：关于食欲的科学与技巧
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假期的饮食过度我们体重短期有增加但没有关系不用担心因为它们很快会回落仅凭我们可以在一段时间内有意停止进食便认为能量存储是由意识掌控的就好比仅凭我们有憋气的能力便认为呼吸是由意识掌控的一样极度的饥饿和疲倦为一它不是肥胖的原因而是肥胖的症状

哈喽大家好 欢迎回到自习室 我是薇娅我是古希我们的 slogan 是进步是最性感的事儿

大家过年好呀今天应该已经开始上班了今天我们特别坏的想聊一个非常应景的话题等等我要打断你因为我们在上期预告说我们这期会聊这么一个歹毒的话题那大家大吃大喝玩了然后来分析我们为什么吃太多但你知道我认真地准备了这期我反而说这是来得非常是时候的定心丸哦

为什么大家就会从接下来我们讲到的内容去了解过去这几天它根本不起作用就是你补充的那个 facts 就是节后的这个体重其实会迅速的回落对吧对就不用操心但是可能是有更深层次的原因需要我们在这期引起关注的所以我们从这期展开然后今天我们其实是要聊几本书吧不止一本我知道

我之前给大家布置了一个作业是让大家去看那本书叫为什么我们吃这么多关于食欲的新科学就它英文叫 why we eat too much

后来我又去看了几本各种各样的关于饥饿的书关于我们为什么会比原来的人吃的更多然后为什么我们吃的多然后还吃不饱然后所以呢今天我们想给大家做一个总结就是从这个理论本身和真正非常非常实用的节后恢复好状态的这个 tips 入手来给大家讲一期关于食欲的新科学

那我们就还是以 Why We Eat Too Much 这本书作为主体来拎这个葡萄串然后我想说如果让我总结一句话就是这本书比如他解释关于食欲的新科学到底是什么那其实就是体重定点理论

就他觉得影响我们的体重的并不是我们的生活方式也不是我们表面上觉得那些我们不自律呀然后或者我们的身体什么问题他觉得就是我们影响了我们的体重定点首先我们大概都知道大家原来说的就是身体其实是能量守恒的就是你吃多少减去消耗多少那剩下那些能量去哪了

如果你吃的多消耗的少那它就会存储在你的身体里如果你吃的少消耗的多你就会越来越瘦但是呢有一个现象它这个书里面引用了一些数字比如 1980 年到 2000 年之间美国男性的日均平均摄入的卡路里增加了 500 大卡

就每天其实是多吃了 500 大卡的因为整个生活方式改变了呀什么麦当劳啊可口可乐这些公司都崛起了然后美国人也变有钱了

垃圾食品也越来越好吃了所以每天多摄入了 500 大卡但是呢他们发现就是如果按照代谢学第一定律就刚才我说的你增重其实等于摄入的热量减去消耗的热量嘛还有一个公式就是说你想要增长一公斤的脂肪那你就是需要多吃 7000 大卡的能量满 7000 大卡你就会长一公斤满 7000 大卡你就会长一公斤

如果每天摄入 500 大卡你想 365 天按理说啊体重应该会增加 26 公斤但是呢美国男性因为这个是一个大数据所以这个数据其实是可以用的平均只增长了 6 公斤这中间差了大概 20 公斤然后他们就说就是里面书里面写了很多就排除了应该不太会是所有的男生都疯狂的去健身房

就是分析了半天然后也分析不出来为什么那就说这个 20 公斤体重到底去哪了然后这里面呢他又引入了两个其实在这个减肥界啊或者在食欲界非常有名的实验这两个实验就是推出了他现在要说的这个体重登年理论大家听一听啊这两个实验应该都听说过尤其是第二个第一个实验呢它叫佛蒙特监狱盛宴

他们这特别逗他们的实验设计呢是找在监狱里的服刑人员让他们的目标呢是每个人给我增重体重的 25%就比如说你要是 50 公斤的话就每个人长 7 点多公斤就按理说这个目标不算是特别特别的宏大也不是很残忍但是为什么要拿监狱的人员来做实验呢就是因为监狱的人比较好管理

就他们也可以用统一的厨子就让你吃什么你就吃什么并且监狱的人那个活动量啊它是比较固定的它不像正常的人你其实有时候很难监测所以我觉得他们这个实验对象还挺聪明的最开始呢这些服刑人员原来的一天的摄入的能量大概是 2200 大卡就每天吃的东西

这个实验组给他们雇了一个厨子每天给他们重新做饭强迫他们每天要吃 4000 大卡等于就基本上快翻倍了

最开始他们观察这个服刑人员的体重是稳步上升的但是之后就怎么吃他都上升不下去了然后这个科研人员就觉得很困惑就觉得是不是吃的还不够多于是呢就让这个厨子把让他们每天从吃 4000 大卡变成了吃 1 万大卡你想想你每天吃 1 万大卡得撑死

结果后来发现呢很多人的体重上升到一定地步就是没有涨到 25%可能也就涨到 18%到 20%这个样子就再也不往上涨了

他们就说那这是怎么回事这个时候测量这些人的代谢率发现所有受试者的代谢率都大幅的提高然后表现为比如说你的心跳加快你的体温会升高躺着不动你每天的新陈代谢都比以前快了所以呢他们就第一次发现了原来身体是会自动适应过度饮食的生活环境的然后你可以增重你一定会增重你不可能一斤都不长

但是你长到一定的地步你就不会再长上去了这个是他们第一次怀疑说原来不光是代谢学第一定律就说只要我够 7700 大卡我就长一公斤够 7700 大卡我就长一公斤并不完全是这样的原来身体是会通过自身的调节来预防你过度增重的

这个时候呢还有第二个实验就是大家很熟悉的明尼苏达饥饿实验这个实验呢我再跟大家重复一下它的实验设计啊

首先呢他是招募一些这个比较健康的这个实验者他们呢有 12 周都要求他们吃正常的饮食那他们日均的摄入大概是 3200 大卡为什么吃这么多呢因为这些人他平时是有体力劳动的所以他是有很多消耗的所以吃 3200 卡其实不算多尤其都是男性成年男性就把他们召集在一块开始了 24 周的饥饿实验

就半年饿肚子是吧哎呦这太残忍了怪不得这实验没有人重复因为之后肯定不允许了也没有人会同意的然后这个半年的时间每天都让他们只摄入 1500 大卡的热量并且他们的体力活是照旧的 24 周以后又让他们恢复 12 周也就是三个月的正常饮食这个时候来看

当然了就是每个人他们的这个精神状态都非常非常的差这个大家应该以前看过这个实验的人都知道就特别特别惨惨绝人寰但是我想从代谢率的角度来说一下这个实验的结果科学家给他们一直在测量这个代谢率啊就是在 24 周的节食期间这些受试者他们平均减掉了 25%的体重

但是呢新陈代谢率下降了 50%所以呢这个新陈代谢率的下降其实是无法用减掉的这个体重来等比的去推算的

因为咱们都说新陈代谢率和你的这个整个的体重应该是相称的对吧对我一会儿会说就是一个新陈代谢计算的一个公式是把你的体重放进去计算的但其实那个公式是并不准确的而且失准的那个现象特别严重对对对这个是第一第二个呢不是饿完 24 周之后那 12 周让他们恢复饮食吗

然后发现他们恢复正常饮食之后所有啊所有瘦食者的体重都超过了初始体重不仅超过了初始体重大家的肌肉量都变少了所以你恢复的体重它是以脂肪的形式沉积的就大家的肌肉都掉了但是脂肪都长了就说你可能恢复到了之前的体重吧但是你的肌肉少了你的脂肪多了其实你的身材和你的就是身体成分其实是恶化了的

这两件事就说明什么呢第一就是身体不光会努力适应一个过度进食的状态它也会努力适应饥饿它怎么努力适应这个饥饿的环境呢它会把能量消耗降到最低

因为去测量这些人在结石过程中啊他们的心跳呼吸变得很慢并且体温变得很低并且他们都极度的疲劳所以身体通过一些调节让你这些不需要的东西都尽可能的低然后来维持你这个生命体征

并且呢这也意味着当你恢复正常饮食的时候你的身体会有一种更加激进的方式帮你增重并且呢是以多增加脂肪的形式所以就是我们说的代谢它一直在适应我们的生活方式然后有时候其实会过度适应它就会产生你非常不愿意看到的一个效果

我在研究这个实验的时候我去看了一下就是这个新陈代谢它为什么有这么一个误区是因为它那个计算公司非常的死板它没有去计算你的其他的比如说像你的身体特征啊指标啊什么的还有我还看到一个数据我特别的惊讶说哪怕是相同体型的人你哪怕年龄一样相同体型的人假设你是一个 1500 的平均值近期的新陈代谢啊是 1500

但是这个平均值的上下波动区间可能会是 1075 到 1790 完全相同体型的人你的代谢区间可以上下到接近 800 的这样的一个幅度就可想而知我们单论一个新陈代谢来评估或者说我的年龄我的身高我的体重来评估我最近应该怎么吃其实是非常失准的

因为他后面有一个实验啊我就想放在这儿说就是专门去采访那些超级肥胖王的参赛者这些人呢就是他原来体重非常非常大他参加上节目经过极端结识然后减肥成功了这个实验就是 track 了他们这个六年的变化最后发现呢首先就是这些参赛者在参赛之后立刻称重啊平均减重达 58 公斤

这个是很多的吧就减掉了一个多咱们俩的体重然后呢发现六年之后大多数人都会反弹反弹了大概 41 公斤其实还行因为你等于还瘦还剩这个 15 公斤但是对于他们的体重来讲其实反弹 41 公斤其实基本上你也就回去了就还是一个大胖子他就没有成功地维持他这 58 公斤

但是相比比赛开始的时候首先他减重 58 公斤的时候平均每个人的代谢率是低了 610 大卡然后六年之后他反弹以后他们的代谢率平均还要更低会比赛前低 700 大卡就是哪怕他已经胖回去了

但是他的代谢比赛前低 700 大卡这个说明什么呢就是与之前相比相同的体重但是他为了维持这个新的体重他每天需要少吃一整顿饭或者多跑 10 公里

才能维持住他这个并不低的体重太残忍了就是比如说咱俩同样的人看起来咱俩身材很类似体重也很类似但是也许我会比你每天需要少吃一顿饭才能维持和你相同的代价

所以他这就是说这个就是极端结石的最大最大的危险并且我的身体成分可能还不如你通过这两个实验其实我们得出了一个结论就是代谢学第一定律就是热量守恒其实是不完全成立的不是说你消耗的多吃的少你就一定会你就一定会瘦啊瘦不停的瘦

也不是说你吃的多消耗的少你就会一直不停的胖因为身体呢会通过调节新陈代谢的旋钮来阻止你体重过度的增长或减轻那它会让身体维持到一个什么地步呢就它怎么设定这个范围呢叫体重定点然后一会儿我们就会展开它的体重定点理论嗯

你说这整个事情让我想到一个人叫 Stephanie Baltimore 是那个欧美的运动博主的 OG 她是常年非常低体脂然后突然有一天就向全网宣布说我从今天开始我要 all in

然后他的 all in 的方式就是每天想吃什么就吃什么疯狂的吃因为他之前的视频里面有做过很多那种 cheating day 就是一天吃各种 cheat food 各种甜甜圈啊汉堡啊什么每天要吃到接近一万大卡去抗衡他每一天的低热量摄入来保持相对健康我来解释一下他为什么要干这件事啊是因为 Stephanie 他原来一直在打那种健美比赛

然后他健美比赛的时候其实大家都知道在那之前的 diet 是非常恐怖的就是你需要把自己减得特别特别的干你需要体脂特别特别的低然后他常年的这样而且就是他每次比如打完比赛一段时间然后你就恢复于正常饮食然后你又要干这个你又要保持很低很低的体脂他就会发现他的饥饿感是永远都在的

就是无论他吃不吃饭他就从来没饱过他说所以呢他原来就是一直在拍这种 cheat day 的视频为什么呢就是他只有 cheat day 那天他才能允许自己吃饱所以你就看他 cheat day 会吃一整盒的 donuts 或者吃一整张 pizza 或者是什么的然后让他的那个男朋友也是一个著名的 youtuber 都看傻了就说为什么你一个小小姑娘你能吃这么多

后来还有一天他真的受不了了因为你知道人其实是无法抵抗饥饿感的如果你每天都在用意志对抗饥饿感那你要不然就疯了然后要不然你就会一直暴饮暴食所以他才开启了这个 all in 是因为有一个这个营养学的专家告诉他说其实你直觉饮食

你相信你的身体一段时间之后你的这个身体的这种信号它的调节机制又会回归的但是你要给它一定时间所以它就开始 all in 了哇超夸张它的 all in 翻译过来就是啥都吃因为

因为我有 follow 他的整个的过程啊反正一开始也是大几千卡每天吃你就眼睁睁的看着他一年的时间整个身体膨胀 20 千克然后他也会记录因为他是个 YouTuber 嘛然后结果大概是一年多之后因为他自己其实也是学这方面的有生物方面的学位他就呈现出来你看我在全都吃完全放开吃一年之后我的体重到这我不长了

我进行过一次非常快的膨胀期特别胖然后它会回落你其实吃的东西每天也没有那么大变化你的身体怎么就有这样的一种机制什么时候决定它长什么时候决定它不长

所以我觉得你如何跟你内在的那个体重控制系统去对话成了一个我们在控制体重一个非常关键的因素这本书我觉得他拎得很好就引入了两个复返馈的循环这两个复返馈的循环它的核心控制点是刚刚维亚说的叫体重定点而体重定点是谁决定的呢是潜意识大脑决定的

所以其实你要去控制你的体重真正的是你要直接去跟你的潜意识大脑去对话其实是我们的潜意识大脑决定的这个定点不一样比如说我举个例子我是 50 千克的体重但是我的体重定点是 45

假设说那我现在实际的体重就比我的潜意识体重更大了我的精神代谢就会立马去加快它会帮你对它就会帮我赶紧燃赶紧燃你赶紧达到咱目标那如果说我比我的这个定点轻了比如说有的人他可能结识一段时间之后你会发现你这个人没有力气你烦躁你无法集中精力你的月经不来了这些其实就是说明你的这个生理代谢会变慢

回到刚刚我提到的两个复返亏循环其实就是大脑你的潜意识大脑在通过这两个抓手在帮你控制其中一个抓手叫肠胃和脑信号的通路

这个其实就很简单像刚刚那个我们有说你一直在感觉饥饿对吧你的这种饱腹感呀饥饿感呀这些其实是你的肠胃通过发送信号给你的大脑告诉你别吃辣别吃辣或者多吃点多吃点所以这种是控制你的短期的比如说你每小时还有你每天每顿饭的食欲跟饱腹感的调节了

然后我这稍微说的细一点就是肠跟胃其实也是分开的胃里面分泌的叫胃饥饿素其实就是你分泌的越多你就越想吃饭然后呢小肠分泌是什么因为你的食物从胃会流进到那个小肠小肠分泌这个东西我为什么要提我家的名字特别可爱叫唠唠态它会产生什么

产生让你饱腹的这种感觉这个特别的重要我们一会儿再讲到这个肠胃手术讲到什么的时候唠唠态都会反复的出现所以你看它是一个让你吃一个让你不吃通过这两个来完成肠胃到脑信号通路的这个左边的手叫短期手然后右边的手叫长期手这个也很重要它其实通过脂肪发送了一个信号到你的脑信号通路的然后这个信号在我们今天这一整期我觉得可能都会贯穿因为它叫受体素

然后这个脂肪分泌的这个受体素你可以想象它其实就是我们这辆汽车上的油表它就会时刻地通过油表上显示我这辆车还剩多少油把这个信息发送给你的大脑它做的是什么事情呢就是控制你长期的比如说几个月甚至到一年的能量的收入跟消耗你看它就非常的长远地做计划还有

还有就是这个脂肪细胞它把这个受体素作为一个激素的一个性质它就是在你的这个身体里面跟其他激素做交流啊交投啊还有就是跟你的这个潜意识大脑进行交流它帮你控制食欲帮你控制你的饱腹感驱动力还能帮你控制你的代谢率嗯

说完这一整个啊你就会发现我们在跟体重的这个长期的斗争之中获胜的不是你的意志获胜的也不是你吃的东西获胜的也不是所谓的工业和资本获胜的这个赢家永远永远最后是受体素

或者是说它这整套调节系统对它这里面明确说了饥饿感 always win 你在用你的什么自律呀一直去抵抗饥饿感小样的你抵抗不了多久

你总会屈服我像我经常老说的一句话就是人是不能赢激素的就是你的脑子是无法赢激素的因为激素是你的上级它是你的领导它总会让你乖乖听话因为它有太多的招可以用了还可以组合拳然后我前一阵看了一本书叫这个千脑理论叫 Thousand Brain

这里面有一个理论就跟刚才你说这整一套不谋而合他讲的是什么呢就说大脑是干嘛用的大脑其实不是用来比如说记忆呀帮你理解呀然后感觉的大脑它的最主要的功能是帮你制作预算 budgeting 它最重要的功能之一是通过预测和预算来维持身体的能量平衡

你每天对他的所有的信息在他脑子里就是重新计算这个模型告诉你明天应该怎么花这个钱怎么挣这个钱所以呢你对他越刺激就比如说你饿着他不给他吃饭他就越会把你身体消耗这个预算做低

然后尽量让你去多挣钱所以你以为你大脑是个金丝雀养得越好就越好结果他到头来是个会计给你在这算账然后这个我们在后面会好好展开啊然后所以就综上所述吧他这本书就 Why We Eat Too Much 这本书的核心理论也就是体重定点理论到底是什么意思这里面呢有四大点

第一点呢就是肥胖的根本原因不是你吃的多不是你容易饿也不是你练的少而是你的体重定点上升了所以他就是这里面说啊就是每个人的身体其实都有一个体重设定点

那这个设定点呢其实有一部分是你的基因决定的比如说它这里面就说同卵双胞胎从出生开始就分开了养在不同的家庭就这个这种实验很常见

发现有一个家庭你就从小吃特健康有一个家庭从小就吃快餐垃圾食品结果发现这俩的人的体重没有差那么多所以这个就是一个非常悲哀的事情确实是你看那些双胞胎其实无论他们小时候还是成人的双胞胎都不会有特别明显的胖瘦差异生活中也是这样的对但是呢另一边又说那为什么所有的人都长胖了

就是亚洲人为什么我们原来可能都比现在瘦然后现在所有人可能统一增重 20 公斤咱们虽然说现在还有胖瘦差距但是所有人基本上的平均值增加了 20 就是因为一些事情让现代人的体重定点上移了

所以虽然我们改变不了我们的基因但是我们至少可以回到我们祖先的那个体重定点就是那个正常的体重定点每个人其实都有把体重定点移回到正常值的这个能力其实这就够了所以这也是这本书给我们的信心然后接下来其实第三部分 tips 我们就要讲怎么把我们的这个体重定点移回去然后让我们吃胖了自然瘦

对我喜欢自然这个词就一定是无痛的一定是如果你想要减脂减重它不能够占据你生活中最大的那个部分然后让你根本就干不了别的东西而是你知道它的原理你能自然地设计一个生活状态让你的生活自然地流向你的理想的体重定点这个其实就是第三部分我觉得咱们今天讲的所有 tips 都是无痛的对然后这是第一点就是肥胖的根本原因是体重定点的上升

第二点传统的热量摄入与消耗理论是错的这就是刚才说的减肥并不是简单的少吃多动限制热量摄入可能会让身体直接进入饥饿模式这个饥饿模式呢就会降低代谢率让减肥变得更加困难就是刚才我们讲的这些

所以呢就是你之前说那句金句叫什么反复结实是尊重的最佳方式是因为你知道有那个专家做一个小鼠实验把两组小鼠然后一组呢是让它一会儿结实一会儿正常吃一会儿结实一会儿正常吃正常吃的意思是把之前结到那个部分给补回来

所以它就是属于间歇性的热量摄入限制然后另外一组呢就是一直吃高热量照理来说这两组小鼠啊最后其实总热量是一样的都高于它们正常应该吃的然后你发现对于这种限制热量的小鼠它的体重会增重得更重而且重得很多

所以呢其实对于调节体重而言节食其实起的是反作用你回到我们现实生活中是不是这样就是节食一直存在一种叫悠悠 dieting 就是你瘦了又胖回来瘦了又胖回来这还有一个更长远的损害性的影响就是你不要以为你瘦了又胖回来算了我一切清零了我大不了重新来再瘦一圈不是的你每瘦一次大脑都会给你记仇因为潜意识的大脑他不知道你到底这次的瘦是你自愿我要瘦一下你是

你是因为审美的影响你是因为想减肥还是你遇到饥荒了你是不是有什么非自愿性的一些问题出现了他就会惊慌这个精明的会计他想你坑我一把我也坑你一把他就把这个事给你记下来一笔然后呢就会不停地调高他的这个粮仓的预算

所以你每瘦一下又弹回去他就不停地调高这笔好你又瘦了一下看来你这个人的抵御风险能力不太行你怎么又被饿到了然后他就又记一笔所以你就发现到后面你越悠悠 dieting 就是你节食的次数越多你减肥的难度就越高因为这个时候你跟大脑就持续地进入一种抵抗状态了他这个会计在想我现在把我的粮仓累高我下次才遇事不慌是的

当然我这里面说的节食他讲的其实更多是极端节食就是你一下子少吃非常非常多我觉得像温和的节食其实不属于这个方式它是属于刚一会儿我们后面要说的健康生活方式的一种这是第二点第三点体重定点是如何实现的

其实就是刚才古希说的激素和代谢在控制体重中起关键作用饥饿感和激素 always win 这句话我觉得值得刻在我们脑门上对就是 they always win 不要跟他们对抗没错这里面就说一会儿我们要说的胰岛素瘦素和其他激素在调节食欲和脂肪存储方面起着重要的作用

就是哪儿都有胰岛素如果我要去做一个综合理解的话因为其实我刚刚有引用书里面说的这句话就是其实到最后你永远会输给瘦素是因为无论是胰岛素去影响它还是你的脂肪细胞去影响它还是你身体其他方面比如说有个叫α肿瘤因子去影响它最后通过影响的这个抓手都是这个 Leptin 瘦素所以它就变成了这个始作俑者

瘦素我先给大家去解释一下因为我们刚刚有说到我们有两只手两个副反馈的这个系统脂肪到脑信号的通路脂肪产生的这个激素告诉大脑你吃与不吃它就叫瘦素然后我们也给了它一个比喻叫它是汽车上的油表迪拜胖子呢就是它的油表失灵了它这个指针出现了问题原因是它身上的脂肪太多了

产生了太多的瘦素它就产生了瘦素抵抗就跟胰岛素就糖尿病是一样的嘛糖尿病就是胰岛素抵抗对对对对对

它是一整套就是书里面刚好把这个迪拜胖子举了个例子就说你看这个人胖且不知道饥饿和饱腹的情况下还猛吃你就能立马看出他身上一定有一连串与瘦素与胰岛素与各种心血管什么方面问题他说这个人一走我感觉他走到我面前我就能肉眼诊断他有这么一些这些问题然后这些问题就跟你身体你觉得好像是不是瘦素越多越好其实是完全相反的

它还是要在于你的瘦素跟你的胰岛素还有你的其他的激素要处于一个很平衡的状态没错那这个我们后面就有 tips 来讲一个我原来一直都不知道原来这个事还能调节瘦素呢天哪我也有好多这种惊讶时刻对然后呢再进入下一部分因为我马上就要讲如何降低体重定点在这之前我想分享一句这本书里写的我非常喜欢的一句话

仅凭我们可以在一段时间内有意停止进食便认为能量存储是由意识掌控的就好比仅凭我们有憋气的能力便认为呼吸是由意识掌控的一样就是你节食就跟憋气一样在一段时间之内你可以由自由意识掌控你说我就不吃我就饿着

但是就好像你憋气其实是有时间限制你可能正常人憋一分钟你大神憋五分钟你的节食也是所以大家每次想极端节食的时候都想想憋气就是你憋不了多久的然而如果你经常憋气的话以后你的呼吸以后你对 你就吸都不会呼了你的身体对对对

所以这句话送给大家现在我们开始分享一下这本书以及呢我还看了另外一本书我觉得那本书里的 tips 也特别好所以我想综合在一起就是我们如何无痛地去降低体重定点第一其实说白了就是吃原始食物这里面举了这个牛的例子它举了一个反例我们如何让一头牛快速增重

比如说牛是吃草的他吃这个干草对吧你在他那个干草的那个草里不停地给他放草就让他一天到晚都有草吃并不能让他快速增种因为他吃吃他就不吃了如何让他就是一下子增种很多呢只有一个办法你给他吃玉米大豆和棕榈油混合的这个穀丝想让一头牛快速增种就把草丝变成穀丝

然后这里面也做了无数的小白鼠的实验如何让一只小白鼠快速的增重你给它吃老鼠平时吃的东西是不行的

你随便去超市的货架上拆几包薯片玉米片就是任何这些我们吃的这些垃圾食品小白鼠会迅速增重一倍多然后甚至有的时间是两倍多然后而且它吃完了之后它还吃就你如果给它吃老鼠吃的它吃吃吃它就停了它就不吃了但是它一旦开始吃人的东西它就没够你知道你说到这儿我其实挺心惊胆战的就是因为《夹士俄两难》其实讲的就是这个问题

他说货架里面有 4000 多个东西其中有四分之一都是玉米做的然后他本质的背后就是一种工业化的阴谋种植玉米的农夫他其实也不能靠玉米挣钱他的那个收购价非常低然后给他收了去之后你把它变成什么玉米糖家玉米转换什么还把玉米做成轮胎用各种工业的制法他说你去吃肯德基你知道那个肯德基的一份里头你吃的一份炸鸡有多少是玉米制品 75%

因为那个鸡吃的也是玉米对因为养的鸡吃的也是玉米然后裹的是玉米的糠用的是玉米油还有玉米长浆然后你的那个蘸的那个酱用的也是玉米植物油来做的那个蛋黄酱

玉米套餐你以为你吃的是一块鸡肉吗它其实你 75%吃的是玉米吃了这些饮食的背后其实是有别有真相的就是你为什么刚刚说了草丝牛跟古丝牛我心里其实是一个颤抖因为我们吃的根本就不是我们以为的真的是蛋白质大餐我们吃的可能也是古丝也是玉米

对我用我自己来说确实是这样的就是因为现在我有阿姨了然后我会让阿姨给我做特别清淡的饭然后少油少盐这种阿姨每次都给我做好多菜嘛我发现你就让我吃这些菜其实我吃不了多少

我吃是我就饱了你让我再吃一块这个再吃点米饭我也吃不下去了但是把这个碗放在厨房你让我往边上一看哎这有酸奶有巧克力有水果有饮料或什么的然后你不知不觉的这些东西你就跟没吃饭似的你还能吃好多好多

人类的这些就是糖油盐的混合物就是现代食物的这个发明就会让人叫什么上瘾就这些食物本身其实就跟毒品一样它就会让你上瘾人会上瘾小老鼠会上瘾它这里面讲了各种各样的动物实验基本所有的动物都爱吃现代人发明的这些东西我这里面想引入一点点就是我看的另一本书叫 Mindless Eating

这个著名有中文啊就说你大家都是有的时候是无脑饮食的无脑饮食多么受你这个食物种类的影响比如说给人提供三种酸奶

相对于给你提供一种酸奶你就会直接多吃 23%啊真的吗嗯比如说你们家冰箱里又有甜的又有咸的各种有三样零食的情况你就会比只有一样零食多吃 23%怪不得现在去买那冰淇淋都是给你酸色放那小杯你给你舀了三勺哎

然后这里面还有一实验说 MM 豆 MM 豆其实都是一个味的但是它就是那个糖衣的颜色不一样啊就这么一点区别但是你甭管什么颜色的糖豆它都是一个味都是巧克力味比如说啊然后这个时候一拨人给它一个十色混的 MM 豆

一拨人给他一个七色混的 MM 豆按理说都是五颜六色对吧那个给他十种颜色 MM 豆的人平均会多吃 43 颗哇我完全命中就是我手上只要有一包五颜六色的 MM 豆我就一定会这个挑一颗那个挑一颗因为他给了我一种视觉上的享受就是把大快朵頤这四个字印在了我脑门上对所以你就想咱们现在这个超市

有多少种选择它有多少吃的然后味儿有咸有甜而且一般都是又咸又甜又香所以就是说其实最好的降低体重定点的方法就是去吃你太姥姥也认识的那种食物你这让我想到了就这本书有讲一个叫法国悖论

一度很长一段时间大家都理解不了你说法国那些人看上去生活风势那么不健康他们怎么可以保持这么瘦的体重一个个瘦的而且还每天抽烟又喝酒又喝咖啡然后发现法国人瘦的原因是因为第一他们吃天然未加工的食物这是他说最最重要的原因然后第二个原因是更少碳水更多的脂肪

让胰道素水平更健康的那种方式他们把碳水给减下但是让奶酪吃的很多嘛所以脂肪更高奶酪吃超多对然后第三就是法国人比较懒他们注重休息所以他们的皮质醇跟褪黑素的水平很健康咱们这都是工商对所以第一点其实就是吃更原始的食物第二点呢其实就是不要结实

刚才我们说过极端结石其实是可以改变体重定点的它不是往下改变它是往上改变这里面就刚才我们说的这个超级肥胖王的参赛者

他们等于经过了几周的折磨减掉了 58 公斤体重但是在六年之内没有维持住他们又胖回去了但是胖回去之后他们的这个新陈代谢比之前每个人降低了 700 大卡身体成分也恶化了

所以呢为了维持和以前一样重的这个体重他们每天需要少吃一顿饭或者多跑十公里才可以维持并不瘦的这个体重大家想想这个是不是特别亏然后这里面就说了为什么

是因为你每一次极端结石都会增加大脑用来计算体重定点的数据因为大脑是没有办法区分你是出于抑制结石还是由于饥荒产生的食物短缺那大脑经历的饥荒越多潜意识对于体重定点的预期就越高这个我举个例子大家就想想是你爱存钱还是你爸或者你爷爷奶奶爱存钱因为他们经历过战争

经历过吃不上饭的时候经历过穷日子你每穷一段时间都会让你以后在有钱的时候更加拼命地去存产舍不得花所以你的大脑本质上是你身体的 CFO 而且 CFO 一般是一个公司最保守的人所以你不能吓他

对,就是不要吓唬你的大脑,因为你的大脑你跟他没法讲理,你不能告诉他,咱们有的是吃的啊,我只是选择不吃而已,你不用担心,你跟他说不明白,你只要不给他饭吃,他就觉得你是吃不上饭了。

然后还就会以后变成你爸和你奶奶就是只要有钱就往存钱罐里放那人体的存钱罐是什么其实就是脂肪你知道更可怕的一点是什么吗你的这一份你被记上的烂账就是 CF 给你记的这个坏账它还会祸及下一代没错我看了就是

如果在怀孕期间经历饥荒的孕妇生出来的小孩变胖的几率是更大的对而且你不要忘了肥胖风险有 75%是来自遗传的对然后刚才说的第一点其实就是吃原始的食物会降低体重定点第二就是不要极端节食这是保护我们的体重定点你不要让它增加了

第三个呢特别有意思叫如何避免瘦素抵抗因为刚才我们讲了说其实人是有自然的调节规律的如果你比原来胖了

那你的身体会调大这个新陈代谢的按钮让你尽快瘦到体重定点如果你比原来瘦了它也会调小这个新陈代谢的按钮然后让你再回到这个体重定点有一种情况就是你刚才讲的低白胖子的那个案例就是我们身边有很多人他突然一下增重了但是他还很饿

就是减不下去并且越长越胖那这些人是怎么回事其实有一个概念就叫做瘦素抵抗就是你的身体分泌瘦素但是呢你接受不到这个信号了那瘦素抵抗产生的主要原因其实就只有两个元凶第一个元凶是高胰岛素第二个元凶是高炎症嗯

大家听着是不是真的是殊途同归高胰岛素会直接导致高瘦素抵抗直接使你的体重定点升高然后让你的体重增加这里面的原理我就不解释了但是呢基本上你就是需要干什么呢避免血糖过山车

就是像我们之前讲的那个控糖那期咱们已经分享过非常非常多的怎么来控制你这个血糖过山车就是注意你的这个高糖的饮食然后也是避免那些超加工的东西避免大量的碳水大量的糖分这些并且呢胰岛素高你的体重定点高还会继续引发炎症就到了第二个元凶了刚才第一个元凶是说高胰岛素第二个元凶就是高炎症

高炎症这里面有一个让我以前我真的从来不知道的事就是奥米嘎 3 和奥米嘎 6 的比例这个事情其实对于我们的体重定点升高非常非常的关键

这个其实咱俩之前说鱼油的时候说炎症的时候其实是说过的因为奥米加 3 其实是一个抵抗炎症的消炎的奥米加 6 呢它是一个促进炎症的东西那它促进炎症的目的其实为了保护机体但是如果奥米加 6 和奥米加 3 的比例不对了那你的身体就会产生大量的炎症但是我不知道的呢我先给大家科普一下我觉得很多人都不知道

奥米加 3 其实是一种阳光脂肪最开始都是来自于叶绿素的在阳光的照射下植物其实是产生这个叶绿素的

什么东西里面有奥米加 3 就是一个是绿叶菜还有一个是吃下这些绿色植物的动物它都会有奥米加 3 比如说鱼它是吃海藻的然后这些鱼里面就会有很多或者呢是草饲的动物比如说这个羊它基本上是吃草的羊其实是很少吃谷物的所以羊肉我觉得可能是一种更健康的肉然后草饲牛草饲鸡还有

还有我们四川人爱吃的兔兔哦对但是现在你确定在这种人工繁殖的兔子我不确定是吧你都不知道它吃啥对这是现在我们所有一谈到饮食谈到肉我觉得都要重新定义的原因就是因为它的饲养方式我太不确定了

你甚至鱼都不是了其实鱼现在也是人圈养起来然后去喂它谷物去养殖的没错所以只有深海鱼对我就想说为什么深海鱼它给你标深海它能卖那么高价钱就是因为现在人工养殖位的那些东西都不是藻类了对你看奥米克三其实都来自野绿素我觉得这个是我原来不知道的并且就是吃这些绿叶菜的这些动物

它身上是有奥米加 3 的然后奥米加 3 是人体不能自己合成的你只能靠摄取这些植物或者摄取这些吃绿叶菜的动物才能得到足够的奥米加 3 奥米加 6 是什么呢它叫秋季脂肪它也来自于植物最开始但是它不是来自于植物的叶子而来自于植物的种子

所以呢什么里边奥米加 6 多植物油就比如说你这花生大豆然后玉米就这些果实然后另外的话还有坚果还有呢就是吃玉米吃花生吃这些古物的这些动物比如说古寺的牛基本上现在这些鸡啊什么都是古寺的这些动物里面就含有奥米加 6 奥米加 3 和奥米加 6 的功能

刚才我们已经说过了,奥米加 3 其实是帮你消炎的,奥米加 6 是帮你产生炎症的,然后还有一点我原来不知道的,每个人身体内的奥米加 3 和 6 的比例,从古至今发生了多大的变化,这里面有一个数据,从我们最早的这个狩猎时期,远古时代啊,

我们奥米加 6 比奥米加 3 的比例是 0.75 就是我们摄入的奥米加 6 是少于奥米加 3 的然后你知道现代人的比例是什么吗我好像看到一个很惊悚的数据是到 50 了对现在的比例是 53 就是我们摄入的奥米加 6 是奥米加 3 的 53 倍

科学证实这个比例的巨大变化这里面牵扯到一个非常重要的物质叫内原性大麻素因为奥米加 6 是会产生内原性大麻素的内原性大麻素你摄入多了是什么反应就是有一种吸大麻的那个快感

其实我还挺喜欢这激素你知道吗因为人跑步之后产生快乐其实除了我们之前有讲过的内非钛啊多巴胺之外还会产生一个让你快乐的激素就是这个内原性大麻酥对所以我挺喜欢它的然后你知道我这也插一句题外话就是很多人吸食大麻之后是什么感觉吗就感觉特别饿哦是吗就会吃空冰箱里的所有的东西

所以你知道吗这个奥米加 6 和 3 的比例高会引发食欲提高热量摄入增多它会介入能量平衡系统过度刺激产生肥胖食物在你面前会看起来更香会带来更多的愉悦感这个是由于内原性代码素然后另外呢还有一点就是它会让你产生冬眠反应

因为刚才说 Omega6 是秋季脂肪在远古时代我们在秋天的时候能吃到很多的谷物和种子但是呢秋天因为马上就要入冬了然后人在冬天的时候其实你能找到的食物是变少了的但是你消耗的那东西如果还那么多你可能就过不了冬了所以当你摄入大量的 Omega6 的时候身体会给你一个信号就是你马上要进入这个冬眠状态了

这个时候呢人会增加脂肪的存储调低你的新陈代谢

然后让你过冬这个是我以前不知道的这也是我以前不知道你想就 Omega 6 来自种子这件事是不是就是休忌脂肪它就非常非常的合理这里面就做了一系列的实验就是给无论是小白鼠啊还是什么各种不冬眠的小动物然后改变它的 Omega 6 和 3 的比例然后它们都会进入冬眠状态然后整个新陈代谢会降低然后食欲增加增强脂肪存储

就这些就很神奇然后第三点其实就是增加慢性炎症

极大增加慢性凝症所以你知道这里面对应的就是我们每个人都会有的感觉如果你这段时间吃这种高油油炸或者吃很多坚果你就是会觉得有上火的反应是这其实就是你 Omega 6 吃的太多太多太多了最后第四长期反应还包括阿尔兹海默焦虑情绪障碍和肥胖症等等等等

我一直都知道 6 比 3 的比例非常的重要但我从来没有这样系统的去学习过直到我看到他这些症状我觉得多多少少我能对应上的就比如他你刚刚提到的阿兹海默痴呆其实是高比例高到一定程度但是如果你不是高那么程度如果你在短期之内你的比例过于剧烈的上升就会引起我们自身免疫系统进入到一种叫超敏的状态

就 hypersensitive 就会过敏对过敏哮喘还有关节炎这个也很常见然后我去看了下这个解释其实你说照理来说 Omega3 跟 Omega6 都属于不饱和脂肪而且是人体不能合成的对我们来说都属于好脂肪就是怎么会两兄弟还能窝里斗呢后来发现是因为 Omega6 跟 Omega3 它会互相去抢它们着力的那个位置所以呢你的 Omega6 多了你的 Omega3 就会少

然后酸又是一个极其不稳定的一个结构所以你看那些橄榄油你不能用高温去加热它太高温了之后它就不稳定你那个好脂肪就没了那酸就没了对

它会变成 6 对所以就是我们吃到的各种油它都会经过氢化反应然后这个氢化反应就会让它产生反式的脂肪它其实目的就是要帮你把 3 给踢掉因为 3 在保存纯属的过程中它不稳定它就怕坏掉对所以奥米加 3 很难存在于加工或者超加工这种代保质期的食品里它一般只存在于天然食品和补剂里面

对所以这是我学完之后我看到这个比例之后我真的就觉得第一跟我的生活经验完全对上第二就是你就可见生活中处处都是食品加工的阴谋每一个坑你都会踩过对然后我看到书里有一个特别有意思的表述

因为我们在聊到了脂肪嘛他说其实根据食物对身体产生的影响来命名它们的话蔗糖才应该取名叫 fat 取名叫肥胖而不应该把脂肪叫做肥胖他说脂肪应该叫什么叫 strength 和 metality 叫力量和精力

这个提议太好了对我觉得他说的非常的精妙他说其实把脂肪污名化甚至说你的比如说胆固醇增大然后引发心脏疾病其实都是背后有精主资助的一种有指向性的研究

所以只像大家觉得是不是这些脂肪吃多了我有各种这种脂肪问题我的心血管就堵住了其实你要去证实脂肪里面有很多的区分以及我们正是为了避免吃更多的动物脂肪去吃了更多经过了氢化的变成了反式脂肪的植物油反而让你的体内在这些坏脂肪上面吸收的过多引起了肥胖对所以其实现在的前沿科学首先早就辟谣了胆固醇这件事

就说其实胆固醇没事然后呢高密度胆固醇肯定是没事低密度胆固醇现在说其实你也没大事你最重要的还是得控糖对所以糖应该叫 fat 对 做糖才是 fat

现在我们给它更名我昨天去吃我那个开心果酱它是百分之百的开心果膜的就意大利进口的酱所以它的背后的那个标是用的意大利文然后发现它的脂肪用的是 grassi 英文的那个 grass 加个 i 叫 grassi 我当时立马就紧张我就回来查就想为什么意大利文里面会把脂肪称为 grassi 难道是跟草有关系吗然后真的给我找到了源头

你从意大利语去追溯什么 graminia 一种草然后又追溯到古拉丁语的 gramon 然后又追溯到 fat 的词然后发现它们在原始印欧语里面是一个源头哦所以你看意大利人多聪明他把他们的脂肪取名叫 grass 而不是像美国人就是 fat

这个很有意思大家直接就能记住那下面我就说一下因为刚才说了这个瘦素抵抗我们叫抵抗瘦素抵抗对吧我们不要瘦素抵抗其实最关键的就是要平衡我们体内 Omega3 和 6 的比例那这件事到底怎么做给大家几个立刻就可以做到的小 tips 也是我要求自己做到的第一个就是替换油

你看看你们家现在用的什么油啊很多人用的都是植物油对吧玉米油葵花籽油这种非常非常多还有就是什么芥花油这些我全都查了这些油基本上也全部都是 Omega 6Omega 3 含量非常非常少那应该用什么油代替如果你还是要用植物油的话就是出炸橄榄油出炸橄榄油是这个比例最均衡的了

用出炸橄榄油去代替你们家的那些植物油然后另外的话出炸橄榄油因为咱们中国人嘛咱们炒菜多所以你一定要去买那些能高温的要不然的话它就会直接变成奥米加 6 就没用了

要买那个燃点高一点的然后另外的话煎牛排还是要用牛油就是要用黄油咱们这代人是被洗脑不能用黄油的就觉得所有的饱和脂肪都是不好的包括其实像椰子油也是饱和脂肪像牛油果里面它其实也是饱和脂肪它是奥米克 9 牛油果里最健康的其实它是里面有很多的油酸它其实是一种饱和脂肪但是它可以平衡你的荷尔蒙并且降低炎症

所以其实不要害怕听见饱和脂肪就是咱们都原来用猪油

外国人用牛油然后咱们都不敢用就觉得植物油是最健康的但其实并不是这样的所以我现在决定以后我如果真的是煎炸东西我宁可用饱和的这个牛油也不要把这个植物油因为在高温下它会产生大量的炎症用牛油煎牛排就跟亲子饭一样的残酷原汤化原神对没毛病但是要记住了然后第二点就是吃鱼油

因为你看啊咱们摄入的这个 Omega 6 的种类有啥所有的植物油烹饪的菜尤其是你外卖你没有办法告人家用什么油吧所有的比如说像薯片油炸的所有的零食放油的都是植物油

快餐烹饪的那些调料就是包括你吃沙拉里面的那些带油的调料人造奶油就这些所有东西其实都是植物油所以其实我们平时你吃了大量大量的奥米加 6 你不可能避免那所以你要怎么调节比例你只能再去吃大量的奥米加 3

但是因为大量的 Omega3 它只存在于天然食物只存在于你得吃好多好多绿叶菜好多好多鱼但是咱们正常人其实你是没有那么大收入量的所以你每天嗑两颗鱼油我觉得是调节这个比例最现实的一个方法然后第三点呢就是少吃零食少吃这个油炸的这些食品然后警惕人造奶油和烹饪调料

第四个是超加工的肉类你觉得你吃的是肉吧但那些熟食尤其那些香肠火腿里面因为刚才像古希说的 Omega3 是不能存储的会很快的去变质所以呢大家都会把 Omega3 给搞成 Omega6 才能放在这个带保质期的食物里面所以那些罐头还有这些保质期比较长的肉类里面其实它也都是 Omega6

而且我多说一句那个熟食跟香肠其实我非常非常建议大家少吃我作为一个四川人我几乎不吃香肠原因就是因为香肠里头同时还有一个更大的致命源是钠超标对因为它得腌对因为你为了保存这个食物你会加大量的盐然后这个盐就会导致这个钠会超标然后钠的超标对人又是一系列的各种的危害这是为什么钠会在那个食物食品标签上面占有一个栏目

就是可见监控那是不是超标有多么的重要这我们以后有机会讲讲但是我能跟你说四川香肠太香了吗我觉得过年吧我这个必须得吃点幸好大家是过完年来听这一期过去吃的那些不算啊不算不算咱们清零还有一个就是把古寺的东西替换成草寺的

可能会贵一些就跟你买有机一样但它是值当的从这个角度来看就更值当了最后就是多吃新鲜蔬菜尤其是深色的叶绿素丰富的蔬菜它里面其实是更多的天然的奥米加 3 嗯

我这我想提醒一个坑就是我们刚刚说吃鱼但书里面也说了就是你看那些做金枪鱼三明治的你尤其要警惕因为金枪鱼本身没关系首先金枪鱼的罐头分为水镜跟油镜你吃油镜的几乎就抵消了这好处了因为那里面一般都是葵花籽油

对而且就算是那个你用的是水净的金枪鱼你去拌金枪鱼的都是蛋黄酱然后那个蛋黄酱那个白色你以为是怎么来的它其实就是玉米植物油拌出来的那个乳化出来的比例超过了 53

对所以你以为你在吃的是健康的金枪鱼的那个馅料但其实根本不是你吃的人大部分是油而且还是不健康的油哎呀我跟你说这三代人生活处处都是坑太难了因为很多人跟我说他唯一能吃得下去金枪鱼的就是赛百味的那个

金枪鱼三明治我说那你要不还是别吃了其实书里就点名了赛百味我出于对这个品牌的尊重我都没点人家名但确实就是像金枪鱼三明治尤其其实如果你不用蛋黄酱去拌你会发现金枪鱼很难入口它还是有一点点小腥味

但是我只是在这做跟大家做一个提醒你觉得你吃到很多很健康的东西其实并不是它处处都是陷阱都是坑还是吃点日料吧不然我觉得日料的那金枪鱼是我唯一能吃进去的另外还有就是我自己炒的金枪鱼炒饭就是用这个咖喱什么的那些调料弄点金枪鱼然后放点鸡蛋放点蔬菜再放点米饭一炒还挺好吃的

但我觉得大多数人膳食点来看还是吃两颗鱼油比较好对如果你要去补充尤其我们刚刚又说三跟六会互相抢位置如果你吃的东西六太多了其实你这个时候在补三是于是无补的他特意提到说很多的坚果其实含的 Omega6 是含量是过高的

然后他说有的人可能就会去反抗就说好像核桃的 Omega3 还不错因为核桃有 ALA 嘛比起他所含有的 Omega6 这个 3 早就被挤的都没位置了没错真的是这样的所以以后我们知道原来我们只知道就是说我们要摄入 Omega3 健康对吧现在我们知道了我们还要注意你摄入的 Omega3 里边有多少 Omega6 对就不要被挤的没有位置了你要首先看一下你是不是吃了过多的 Omega6

先把另外一段给控制住你这边的三才能有效地补进去对所以如果我们总结一下刚才我们说的这几个如何降低体重定点

第一个吃原始的食物其实就跟所有书上你看所有无论是减肥的还是让你长寿的咱们讲的这几本书还是 Huberman 讲的甭管说什么只要是说吃饭这事的基本都让你吃原始食物尽量少加工的什么 farm to table 中间的步骤越少越好并且呢其实还有一点就是水果

原来我们觉得水果是从树上摘下来就可以吃的对吧我们按理说是非常非常健康的但是呢有好几本书不约而同就说现在我们吃的水果已经不是你太奶奶那边吃的水果了因为它已经被基因改造到甜的不行就它的甜度增加了不知道多少倍所以呢这些水果你就还是把它理解成糖来吃就好了

我来总结一下更多就是蔬菜 as much as possible 越多越好天妇罗不算炸蔬菜不行油汪汪的蔬菜也不太行肉类的话尽量用草丝代替古丝多吃鱼尤其是深海鱼另外的话就是少吃碳水少吃糖我觉得这本书其实也挺激进的

就是让你空堂也是属于那种

说的比较绝的让我听完心里凉凉的那种就说把面包都扔掉我就知道你会说这个你别说你心凉凉的我的心都死了不过作者的出发点是他既不赞同绝对的生酮就是碳水非常非常的低他也不赞同但是同时他是出于稳定胰岛素的水平出发来不建议大家在吃饭的时候用你的碳水去冲击你的血糖波动

从这个角度出发我是认同的所以我正好在这跟大家去讲一下为什么我吃的面包我的这个血糖水平还 OK 以及我的其他的生理激素也 OK 第一是我的面包叫主食面包

也就是我是拿面包去替换掉了我吃的一顿饭里面的其他的主食我是不爱吃米饭的我也不爱吃面我只爱吃面包所以还是主食面包标准面包脑袋对然后第二点呢是我的面包是不添加糖的面包

因为你本来面包就很甜了你的那些日式软面包其实里面加了大量的糖跟油你是不是在 Q 我那是我最爱吃的面包对我就是在 Q 你各种馅你就爱你是吃馅你馅脑袋但是我是就喜欢吃那个面包组织所以我喜欢吃酸面包喜欢吃有发酵的面包然后喜欢吃面包的风味本身就是那个麦本身的风味

所以其实对于我来说面包你看它的热量跟它给你带来的各种问题对于我来说基本上坏处我觉得能减少 70%吧

所以你看同事吃面包里面也有很多的讲究跟学问对关键我觉得你就是控制总的碳水的含量你要喜欢吃面包你就少吃点别的你要喜欢吃糖你就少吃点面包反正你就控制一个总量你不可能一口都不吃我觉得这个没有人能做到而且我们身体是需要碳水的对还有一点是我吃面包我还给它有功能性的期望就比如说我要去做力量训练之前我会吃

这个时候它对于我来说它就是快碳我就是需要你这时候给我提供能量的所以我一般来说我吃完了之后我要么就骑个台子要么就怎么样我心里知道我现在的这个体内的这个碳水是充足的然后我在后面补一下因为我又看了另外一本书我觉得对我非常非常有帮助这本书叫 Mindless Eating 刚才我已经说过了这本书里呢它讲的一个最重要的理论啊就是我们都是气氛一腿

就说其实你真的很难知道自己吃没吃饱,它叫 stomach don't count,其实是就是你想通过胃,就是因为我们原来都说这个直觉进食,就是你饱了你就不吃了,然后你不饱你就继续吃,就觉得人体是有这个功能的,但是它就是设计了首先一系列的实验证明,你纯粹就是瞎扯,它举了一个例子,就是说,

你要是想凭自己饱不饱来控制你的进食量就好像你今天在跑步机上跑步你的目标是跑到我肋为目标

然后你就会一边跑一边在问自己我现在累吗我现在累吗说你这个行为本身就很累就是一般人还是给自己制定一个五公里或者十公里或者我跑半个小时这个目标是比较靠谱的然后说其实大多数的人在大多数的时候你在吃饭之前就已经决定了你这顿饭吃多少

根本不是由饥饿感决定的然后这里面我给大家总结几个 tips 也是我要求自己节后做到的第一点很简单就是换小牌

当然大家应该都听过这种实验比如说他的冰激凌实验给一组人呢发大盘子加大勺另一组人是小盘子加小勺然后都是无限的可以吃的但是现在就发现给大盘子加大勺的人平均多吃了 57%的冰激凌天哪 57 哦

这里面就牵扯到了一个事它叫视觉欺骗就是说很多时候我们的大脑是凭借这个食物的体积和重量来判断这顿饭你吃的饱不饱的就是如果这个东西的体积呢看起来比平时大你大脑在没吃之前就认为你吃完这东西肯定饱了

如果它体积比平时少你在没吃之前就决定这个东西你其实是吃不饱的他说太对了是吧然后这里面进行了各种各样的实验比如说啊他们就摆了一个汉堡给压扁弄特别特别小给

给帮人吃然后另外一组人他在里面加好多好多那种生菜啊什么番茄然后不往他压让这个汉堡的体积是原来的两倍那么大这些人都没吃完这个汉堡就觉得自己饱了但其实这两个汉堡的卡路里是一模一样的

然后再接下来呢因为这个是前菜又让这些人在自由的在那个自助餐厅里转悠结果就发现第一组人比第二组人多吃了好几百大卡的东西就是你不要以为你的身体会根据热量来调整你的进食很多时候他就是看一眼觉得这是这么小那肯定吃不饱啊

所以就是你身体其实是没有数的他并不知道你吃没吃饱然后还有就是冰沙实验就是你知道你给冰沙中加空气就是玩命搅他会让那冰沙很显多然后他们就给一半的人喝这个正常冰沙一半的人呢喝那个给他用这个空气弄得特别蓬松的冰沙就是巨大的一杯接下来让他们吃饭

然后发现呢喝巨大冰沙的人他们相比于喝这个普通冰沙的人午饭少吃了 22%并且他们觉得更饱就以为自己已经吃很多了对所以就说有的时候我们就从视觉上欺骗一下自己然后他还说可以怎么欺骗呢第一个是你餐盘小但是东西多就比如说你同样一个汉堡你给自己弄一特别大一盘那个汉堡就显小了这样你就会容易吃不饱

你弄一特小的盘然后上面那汉堡甚至都淤出来了

你就会觉得哎呀这个汉堡太大了我吃完了肯定饱了所以你说怪不得那些特别死贵死贵的法餐就给你拿一个巨大的盘子没错里面给你点几个点点的中间食物特别小你就一定会点很多对吧就等你就能吃完 13 道菜还有怎么 trick 呢把所有的菜都摆出来一起吃而不要从一个大容器里就是吃一点吃一点吃一点

就比如说你吃中餐最好的方法是把你要吃的东西都摆在一个盘子里让你看到你今天所有要吃的食物你就会容易少吃一点因为你大脑做预算判断你饱不饱是看比如说你一看我今儿吃这么一大盘然后你就会觉得那应该差不多了但是如果你不停的 refill 不停的加菜加在我小盘里你其实脑子是不知道你吃了多少的

然后这里面他的实验特别搞笑啊他们做了一个装置是一个连通器 U 型槽他们的实验者呀每个人在那喝汤

汤碗上底下连了一根吸管连到一个大盆里这个汤让你永远都喝不完就是你喝一点它从底下那吸管冒出来一点然后另一些人的汤碗是普通汤碗结果发现呢不知不觉中啊这个用普通汤碗的人他们平均喝了 9 盎司的汤

但是呢有无底汤碗的人就是里面带连通器永远喝不完的那个汤碗的平均喝了 15 盎司的汤并且呢他们一点都没觉得饱就多喝了一倍这就跟你有时候喝酒如果那个人不停给你倒

你其实就不知不觉的就会喝的很多所以最好呢就是不要往里使尽蓄就是你喝一勺成一勺喝一勺成一勺你把你今天这顿饭要吃的菜和饭最好都摆在一起你要这么说的话咱们吃那种类似于 wagas 呀或者西餐那种就所有的菜都给你一起上的就比吃中餐或者吃那种一道一道的菜你会更加有数一些

你就知道你自己吃了多少并且它里面就说鸡骨头实验就是说请这个实验者去吃那个鸡翅

然后一些人呢他们的鸡骨头不给他们收就一直放在盘子里说这些人会比那些你只要吃完那盘他就老给你换碟子吃完给你换碟子的人会少吃 36%所以根本就不是那些餐厅服务好是吧对想让你多吃就是你就忘了你刚才吃了多少鸡吃但是你看见这么多鸡骨头你就知道那我其实吃的差不多了所以呢就是不要让人给你换骨头哈哈哈哈

然后最后一个呢就是别让自己暴露在食物当中这里面就说实验啊就是给大家发那个糖果碟每天给你重新填满糖果碟但是一半人呢拿的是透明的碟子一半的人拿的是白色的碟子就你不打开这个盖是看不见人里边的食物的结果发现透明碟子的这个糖果碟吃的频率会提高 77%

你只要往这边一撇你就能看见它你吃的几率会高很多然后还有一个实验就是用锡纸来包三明治和用透明纸来包三明治你就知道用透明纸包吃它的几率高了 57%

所以呢我给自己制定了一个规则就是把这些零食都放在一个稍微让你费点劲的地方不要全摆在这个明面上这样你其实吃的概率就会大大的降低最后一点就是到底应该和别人一起吃饭还是自己吃饭这个书里面有一个非常有意思的实验里面就是说如果你单独吃饭吃的少的人你在聚餐的时候会多吃

然后你一个人吃饭吃的很多的人你在聚餐的时候会少吃就是聚餐行为会拉齐这个平均线会让大家的食量趋于平均这是为什么呢因为每个人都会被身边的人影响我是一个我自己吃饭会吃的少的那种人因为我自己吃饭觉得特没劲而且你自己吃饭一般你只点一两个菜

你这食物种类少你就会吃的少但是在外面聚餐我就会不知不觉吃的多如果是这样的人的话你就更多的应该选择自己吃饭然后呢像老爷这种人他呢

自己吃饭特别容易暴饮暴食就自己在家坐在那会儿看电视的时候自己吃晚饭就不知不觉吃很多但他每次跟我吃饭比如说他就会吃的很少因为他就觉得哎呀有同伴压力难道不是你败坏了他的食欲哈哈哈哈反正就有这样的人那这样的人呢在节后就应该多跟大家聚餐

所以这里面我总结一下 myless eating 里面他其实说了一个其实人多吃 20%和少吃 20%这个余地是不会在你的雷达上对你提出警示的就是我们的胃其实没有那么精确你的饱腹感没有那么精确你多吃 20%少吃 20%你觉得可能差不多

所以呢他管这个东西叫做无痛饮食就是说你比你现在少吃 20%不要超过 20%量其实有可能你都是不会察觉的那怎么做到不被察觉的就能少吃 20%呢比如说我刚才说的换一个小盘子不要给自己这么多种类的选择尽量把零食离自己远一点

给收起来然后呢一次性他就要看到你今天吃的所有食物就像我现在吃阿姨给我做的饭我都会把每样菜剥出来一点剥到我自己的盘子里就跟分餐一样把我要吃的米饭也都提前盛出来就看一大盘然后你就把这盘吃完了就完了就不要再不停地去续餐然后不要买那么多种类的食物

到底和别人一起吃还是自己吃你自己选择反正就是用一些小的技巧来告诫自己其实我们的这个饥饿感是一个非常不灵敏的信号不要相信自己的直觉就自己到底吃了多少东西然后我想给大家分享一个我认为最好用的能让你恢复正常食欲的办法其实就中间停 20 分钟

首先你像我说的你很多时候是用外界线索来决定你今天吃多少的

像我我真的会把这个所有吃的在我自己吃饭的时候拨到一个盘子里在因为你吃饭之前是有理智的你知道你吃这些确实是差不多的但是很多时候在你吃饭吃完这盘子之后你还想吃你迅速的想吃点甜的或者再吃点这个再吃点这个这个时候其实只要你停 10 分钟到 20 分钟你马上就饱了这个我 cue 到最开始你说的就是你的胃肌恶素和你的肠分泌的这个唠唠态中间

就是你真正要让它进入到小肠然后产生足够的激素告诉你你其实吃饱了中间有 20 分钟的钙这中间其实你还够你多吃好几百大卡东西的所以很多时候我们是吃一顿饭觉得饱了饱了还能吃然后突然一下就觉得撑了

你很少觉得你是 enough 的就是吃到刚刚好的量就跟你用一个特别大的水桶往一个杯子里倒水在你发现这个水满了的时候你只要手一哆嗦你马上这个水就溢出来了所以我觉得这个 tips 其实是我觉得最好用的办法我们刚刚其实这期有很多知识点

所以我想在最后这个部分呢我给大家简单总结我们今天说到的这些框架然后以一些 fun facts 还是要 cue 一下我们今天其实围绕的是我们体重不是由你的意志也不是由你的意识决定的而是由你的潜意识大脑决定的体重定点然后体重定点又是由大脑根据我们所处的环境啊我们过往的历史啊还有我们身上携带的这些基因综合计算出来的

那我们其实今天花了很多的篇幅去讲怎么样去改变体重定点而且必须是打碳耗的无痛这个时候我们又介绍了两个循环是负反馈循环一个呢是肠胃到脑信号通路的短期的这个循环是控制你的一顿饭的饱腹感的另外一个呢是脂肪到脑信号的通路这个呢它会去释放一个激素叫瘦素而这个瘦素呢其实是我们体重控制的我们叫中台

各种激素都会通过影响瘦素来去影响到你的体重所以我们今天的重点是如何去影响和改变你的体重定点就会进入到影响激素上面因此我们又展开了胰岛素是怎么样去影响的然后呢瘦素是怎么样去改变的我们的饮食会怎么样去改变我们身体内不同的激素的一个转变对于我来说我觉得最能帮我串起来这些知识点的就是 Omega6 跟 3 的比例

这也是以前不知道的对这是我觉得这是之前都很散今天是终于从这个两个不饱和脂肪酸明明看上都很好但为什么比例失调会带来这么大的问题以及我们可以怎么样改变我们的日常生活中的各种饮食习惯呀生活环境呀去改变他俩的比例进而无痛的很自然的去改变我们的这个体重定点

因此我们展开我们应该怎么样去吃还有我们动物为什么会冬眠为什么法国人就是那么瘦为什么我们不应该轻信新陈代谢的这个计算人与人之间有两个实验佛莫特监狱实验还有明尼苏达饥饿实验也是在反复的去告诉大家你的体重的增加跟你的新陈代谢真的不成比例你吃了那么多体重会进行代谢性的适应

也因此回归看我们的这个生活习惯然后呢最后这部分我们又给大家一些 tips 就我们日常应该怎么样去吃怎么样去改变环境怎么样去反向的去利用抵抗受激素抵抗

然后就利用环境给你的视觉提示这是我们刚刚的给到了这么多的这个小建议然后就是为什么咱们刚刚过完了春节假期的饮食过度我们体重短期有增加但没有关系不用担心因为它们很快会回落它的原因呢是我们的体重

我们的瘦素是我们体重的控制的中台过度饮食呢就会让我们身体囤积更多的脂肪但不用担心因为这些短期囤积的这些脂肪它们就会释放更多的瘦素然后你的身体的代谢就会适应它就会去增加你的新生代谢每天就增加了而且这有个实验数据专门去针对假期过度饮食的大家可以观察一下你们在这几天啊咱们春节放了回来每天是否感觉相对不那么怕冷

他举的例子是我们在短期囤积大量的假期脂肪之后每天消耗的多的脂肪就是比之前消耗更多的这些能量消耗会远高于每天慢跑半个小时

嗯这就是我们可想这个脂肪的代谢你去适应它发生的惊人的变化而且因为你身上的瘦素增加了它还会切断你对食欲还有对于食物的渴望所以你觉得好像厌食了你觉得时间吃多了对最近想起什么来都没有那么香对就好像这个假期大吃大喝过开心了回来就开始重新翻页了嗯

下一个呢是解释了我自己就是上大学的第一年为什么特别容易长他这给的数字是 5.5 千克我也长了 5 千克你知道吗为什么呢大家不用担心啊这个也是激素作祟不是你进入到花花世界迷失了自己

是你的激素在你离开家去上大学会产生这个它是应激激素 aka 皮质醇皮质醇在进入一个新的环境之后的增加它会让你忍不住去探索它会增加你的食欲和增加觅食的行为

所以呢你再进入到一个新的环境无论是比如像移民啊迁移啊完全新环境不是你对自己放纵了是你的皮质纯水平升高了它导致了你的体重定点的升高天哪不好的就是分享的就是我确实我上市的那个也没有回落回来毕竟是我这一年吃出来的对吧那我在这里分享一个你知道人在什么时候他是对瘦素

天然地进行抵抗嘛两个阶段一个是孕期一个是青春期首先孕期的时候你的身体需要囤积脂肪因为呢远古的时候我们在食物不丰富的时候其实怀孕的妇女是很脆弱的因为她需要的能量多但是她能去找到的能量又少因为呢

因为他没有办法出去觅食了你这时候身体就是要告诉自己我就是要囤积脂肪所以这个时候无论你长多少脂肪你的身体都是不会就是你的瘦素是不管用的失灵的还有一个就是在青春期为什么大家会婴儿青春期肥

就是因为在青春期的时候人体是需要快速的生长发育包括你的大脑你整个身体骨骼你的肌肉所以这个时候我们对瘦素也是不敏感的所以很多人其实是在上高中上大学那会儿就会胖一些然后到二十多岁青春期过去他自然会回落也符合我的规律确实是对

所以是这两个阶段然后还有一个 fun fact 也和这个相关就是因为在怀孕的时候在远古时期孕妇是很脆弱的他们觅食的能力差但是消耗又大

导致在孕期的时候很多孕妇包括我我现在孕晚期都会觉得很累很疲劳这个就是身体会自然调低你的代谢让你的代谢非常非常低才能在你找不到吃的情况下你和婴儿都可以生存下来嗯

就是你的代谢经济性提升了因为你们要活下去所以有人一直在想象中说运气我是不是代谢为零为什么我们吃什么都胖然后你的身体脂肪会增加一层这个其实是身体对的一种原始的自我保护但是恰恰还说明了一点运气的时候其实是不用多吃的因为在远古的时候我们是没有能力在运气多吃的因为你吃不上

所以呢就是你在孕期正常的吃饭你的身体会通过降低你的代谢来确保婴儿的营养

所以这些殊途同归就是你不用担心所以其实你还是要相信你的身体有很强的适应性它一定会通过各种调整无论是短期的长期的各种激素一顿大施加施法给你身体来保证你能好好的活下去你跟你的宝宝对所以你知道我原来一直都很好奇的一点就是为什么孕前三个月会恶心然后孕从七个月开始你也很难吃下东西因为你的胃都被压迫了我在想

人类进化这么长时间生育这个最重要的职能它让你恶心那你怎么能保证婴儿的这个生长发育但是这说不符合人性啊我现在明白了它让你恶心是为了不让你有饥饿感不让你有饥饿感你就没那么难受因为大多数人家怀孕之后你的移动能力什么都下降了你本来就是能吃到的饭就少

所以这时候他让你恶心就正好帮你配上套了你说的这点也跟我下一个想说的方法对上了就是新婚的夫妇为什么总是容易发福是因为婚后男性的搞同水平会下降

女性的雌激素水平会上升然后搞同男性下降会增高他的体重定点女性雌激素上升也会增高他的体重定点所以其实也是这两个激素在作祟然后雌激素为什么会上升其实也是因为要提升因为按照这个激素水平啊不代表我的个人意见啊就是在你结婚之后他就 suppose 你要准备生育了所以

所以呢雌激素水平上升是为了提升你的生育能力同时它也会标志着你的脂肪储备的这个模式会增加尤其是你的臀部跟你的胸部这也是激素有道理有道理然后剩下两个呢其中一个 fact 是为什么睡过觉可以减肥

这是他给了一个关于褪黑素的解释提醒你要睡觉就是褪黑素开始分泌了嘛人就会进行这个睡觉褪黑素这个激素啊特别的好它不仅能促进睡眠它还能提高我们的受体素的敏感性和降低皮质醇的水平你把这两个关键激素一降低你能实现的就是立马降低体重定点你看还是作用于它所以睡觉和控糖出现在每一期里边基本上对

对因为它太关键了它能够通过操纵和影响这些关键激素来实现我们刚刚说你的梦寐以求的不就是降低体重定点你才能无痛嘛对吧你才能晃来晃去最后总是晃到你的那个体重定点而退胃素就是能够降低你的体重定点所以为什么我们总是强调一定要好好的睡觉为什么睡好觉了你自然就可以减肥道理也在这里

最后一个呢为什么我把它放最后是因为这本书的作者他自己就是一个减肥做减重手术的医生我能从他的行为里面看出来他对于他的这个领域要展开多少是有一些犹豫的他可能怕展开太多会劝退大家可是又怕太少其实没有真正的实现好的信息的传播我能也本着他的写书的意图把这一点分享给大家在这也没有任何的倡导啊就是

真正有用的减重手术其实是胃旁鹿手术和胃绣状切除术而不是我们之前有听有人做那个胃术带你知道吗就是把它给结起来一部分或者把小肠给割掉一部分把小肠割掉为什么没有用是因为你的那节短的你可能在刚做完了之后它会为了经济适应会为了不适应你会吃的立马就会降低对吧因为你的功能跟不上了但是你又低估了身体有多智能

身体会立马提升你的小肠的适应性跟经济性所以你该吃的还是吃你没有改变本质你的激素也没有改变他说为什么有用的减重手术是胃膀路跟胃锈状呢这就要回到刚刚说的很可爱的唠唠太了

胃旁路的原理是它绕过了胃支起了一个旁路直通了肠道就导致肠道不是要分配那个别吃了别吃了那个唠唠态嘛所以你直接架了个桥过去就导致这个唠唠态就前期就释放就提前告诉你别吃了别吃了所以就不用 20 分钟了对就像是给了你一个捷径唠唠态就这么快就来了

你马上就饱了对这是胃旁路手术然后胃嗅状切除术切除的是胃的那个分泌胃饥饿素的部分然后胃饥饿素不是让你快吃快吃快吃吗你把这个分泌快吃快吃的东西给切掉了你就不饿了对你看真正有用的减脂的这种手术其实本质上其实还是在影响你的激素最后我想以我在这本书我看到很喜欢的一句话来去做我们这期的结束吧

他有一个案例就是人们是怎么发现坏血病并且去治好它了其实也是兜兜转转最后发现是要靠补维 C 但是折损了英国很多的海军就发现到底这问题出在哪然后呢这个林德医生啊就是在治坏血病的这个医生就因为这一整趟的折腾就引发了他对于医学理论知识的一个感慨我觉得那句话写得特别好他说理论是发明出来的这不是找到的是我们发明出来的

是按照每一个作者各自的想法和当时的思想风气来发明出来的所以这个时代博学的无知其实是隐匿在了空洞难解的含化和面纱之下

嗯所以这对我们的启发就是我们现在看到所有的理论大家只拿对自己有用又有效的那个部分就行了千万不要去真的完全相信某一个理论或者完全听另外一个人说这个理论不管用然后你就完全去把它推翻嗯

这就是这个作者这本书里面我很感谢的是他反复在提很多线上之所以形成是因为有资助是因为涉及到赚钱是因为商业所以呢各种赚钱的公司就会去资助这些教授的实验室来去奔着他早已经定好的方向来给出一个实验的过程

包括杂事者的两单也是这个他一直在揭露的就是这个背后资本的背后到底为我们的食物饮食你以为是你选的你以为是你想吃的并不是是后面有一个资本的大手来决定了你要吃这些的

对于我们而言也是涉及和听到任何的知识点哪怕这两本书也许他们背后也有一些他们自己都没有意识到的思想的引导对吧也有一些他可能决定这个理论要这么去发明而产生的一些偏误所以我觉得我们就是兼听则明然后我还喜欢一句话是极度的饥饿和疲倦萎靡它不是肥胖的原因而是肥胖的症状

所以从今天开始也许听完了这些知识点之后我们能做的是什么呢是我们重新去找原因找最根本的原因而通过改变这些原因自然而然的无痛的去消除我刚刚说到的你永远在饥饿永远觉得没有力气永远觉得很疲倦永远觉得对生活打不起精力不知道该怎么样不想起床觉得自己很胖自卑这些你记住它都是症状它不是原因你不是一个胖子

你不是一个没有精力的人你不是一个对生活没有热情的人这些只是你现在因为进入了这个圈套你没有找到原因而呈现出来的症状而已嗯我喜欢这句话给他鼓掌 OK

OK 那我们进入今天的推荐环节吧我想推荐一本书是我刚刚提到这个 The Omniverse Dilemma 是这个 Michael Pollan 写的我很喜欢这个大哥杂食者的两难你好像之前推荐过是不是今天再推荐一次然后最近再推荐一本书叫 Cooked 也很好

我为什么喜欢他我这次介绍一下因为这大哥你知道他不是生物学家也不是医生也不是什么他是学英美文学出身的记者

他写书就有那种认真劲那种执拗劲然后文字呢语言又很轻松又很好玩所以呢如果大家对于我们到底吃了这些东西是个怎么个回事真的曾经有过很深的疑惑的我会推荐大家去读一下然后呢我的接下来想读的一个作业是我因为研究和读了准备这一期让我去找了另外一本书叫 The Whole Story

它是 The Whole Foods 这 The Whole Foods 是美国的那个超市有机超市对它是 The Whole Foods 的联合创始人和 CEO 它写的自传

首先是回溯他在创立后富子整个的创业过程然后他想反思的是资本在帮我们做健康饮食的过程中到底扮演了一个什么样的一个作用他到底是作恶还是在帮助我们如果大家跟我一样也是想从这儿延展阅读的话我还没读啊但是我看了一下他的评分跟他的梗概我很喜欢所以也把这个推荐给大家那我推荐一本书其实有点像我刚才说的就是解释说大脑

大脑它不是用来感受或者用来记忆或者用来分析的它是用来建模并且给你做预测的

这本书呢叫做 How Emotions Are Made 就是情绪是怎么被制造出来的然后这本书它就讲了说其实大脑是通过预测机制来构建情绪的大脑产生这些情绪是有目的的它会预测接下来可能发生的事并生成相应的情绪这些情绪是为了帮你应对未来的它不是凭空产生的

这个就是你知道你说过一句话说情绪是用来掌控局面的其实大脑就是这么干的它这里面讲说你什么饥荒模式新陈代谢是大脑通过现在的知识给你直接调节的对吧情绪其实也是这个调节的东西之一它是通过这些情绪去建模然后去给你构建出来的

所以呢我觉得这本书大家如果对这个大脑的运行机制感兴趣可以看看我觉得还挺好玩的你一上来说机制建模预测构建情绪这些词就死死的抓住了我就立马仔细看了一下名字录完我就去给他下单好的那今天的节目就到这在最后预祝大家都能更好的回到好状态

然后今年的是一个超长的十个年今年有 13 个月所以离下一次过年还有 13 个月所以让我们一起加油你们一起又多一个月努力奋斗多一个月写好好准备卷王的年终复盘好的那我们今天节目就到这我们下期节目再见拜拜拜拜