45 Huberman采蜜集3｜颠覆认知：女性运动、饮食、长寿的五大误区！
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作为女生我们都没有好好看过我们女生的说明书就是在经前尽量不要做高强的动作因为很有可能你的肌肉不容易合成反而非常容易分解月经刚开始的前 14 天你控制血糖其实是你饮食的一个主导可以去尝试低碳水甚至生酮的饮食

咱们女性更多的应该把关注点放到我们优化身体的成分提升代谢还有内分泌功能还有延长寿命上哈喽大家好欢迎回到自习室我是薇雅我是古希我们的 slogan 是进步是最性感的事好急啊今天终于急了因为现在我和古希在我上海的家里今天中午我们刚刚直播完然后下午录这期热乎的

那首先呢我们要感谢简单心理的 Seed 课程对本期节目的支持今天呢是我们 Huberman 彩蜜级系列的女性特辑是一次身体机能层面的扫盲而简单心理的 Seed 课程是对心理层面的入门彩蜜特别的合适谢谢简单心理谢谢那我们今天其实要讨论就是我如果说一个 slogan 叫女性不是小号的男性

我乍听起来觉得奇怪这个表达但是我自己研究完了我觉得这句话说的非常的精妙因为它的英文其实不奇怪它英文是 Women is not small man 是这个

也就是 Huberman 的这一期嘉宾他是专门研究女性尤其是精英运动员的运动啊营养就是告诉精英运动员女性你到底应该怎么吃怎么练结果发现因为他本身是一个科学家是个博士嘛他

她在这个研究过程中发现女性原来对于训练你的身体反应啊然后你到底应该怎么练啊怎么吃其实和男性有很大的不一样所以今天我们就要把这个女性这件事就是我们女性

到底应该怎么吃怎么练尤其是对于我们这些喜欢运动的女生然后对于我们减肥啊对于我们训练啊其实帮助都非常非常大这一切对而且她一直在提一点就是长寿其实长寿我觉得在我们当下的生活中我们很少把它作为一个指导我们生活的指标因为总觉得好像以后的事以后再说是吧但是我们

我反而去发现当你用长寿这个指标来指导你当下的生活的时候你发现你的生活状态被你调试的非常的好我为了这一期在准备的时候我听了那么多集播客在直播的时候说了我肯定 20 多小时加起来的所有跟女性运动营养训练长寿相关的播客之后我才发现我这个妈呀

我的所有的生活习惯训练习惯训练设计各种方面都值得从头到尾的重新设计跟反思重新梳理今天我们就一起来重新梳理一下那我们现在就说女性和男性到底是有哪些不同

然后你说这 Mindy 这句话我觉得你应该给大家宣布是就是就我们虽然这期主要是围绕着 Stacey 这位赛博的教授她的一些研究和她上 Huberman 还有她自己写的那本书叫 Rawr 的研究成果来展开但是与之同时我也看到另一位研究女性的专家叫 Mindy Peltz 她

也是一位非常积极的在网上去帮助女性去训练啊营养啊各方面去做指导的一位专家他有一个非常生动的比喻就是为什么他要去专门研究这个他说女性的身体是小提琴而男性的身体呢如果女性是小提琴男性就是游客离离就是

简单版简单太多的版本然后他说为什么因为女性身体会受一个非常大的变量的影响就是激素尤其是女性的内分泌激素它的运行机制是非常精妙和不一样的我们以月经周期来分其实女性可以至多分成四个截然不同的人就是你月经的第一到七天第七到十四天第十四到二十一天和第二十一到二十八天

基本上你就是四种状态但是如果简单来讲其实 Stacey 分为两种状态就是你的低激素期和高激素期你在低激素和高激素期你的表现你应该做的事其实是截然不同

那你知道我当时知道这事我恍然大悟的同时就这么明显的一个指标我忽略了因为我们都是按照日夜节律来的那是男性的节律所以你说比如几点起床你看 Huberman 对吧他几点起床然后太阳升起怎么样你要去照射怎么怎么样

这没有错这是我们生而为人的一个特性但我们更不应该忽略的是我们还有一个周期其实这个周期对我们的影响可能甚至比昼夜节率更大更大它就是 28 天的月经周期当然了不一定非得是 28 天那现在我就来简单说一下女生和男生大概有哪些地方有多么的不同我原来知道不同但是我没有从数字上知道有如此的不同

第一个就是从肌肉类型这个大家都知道其实女生她的 type 1 的肌肉就是耐力型的肌肉会更多慢肌慢肌对然后男性呢是 type 2 的肌肉爆发力型的肌肉会更多当然了这个大家不要把这个总体变成个体就说那我身上的这个

爆发力肌肉可能就比谁谁谁身上的多个体的这个差异当然是存在的就是我一会儿要说到女生的跑步成绩没有男生快也不是所有的女生都比所有的男生慢这只是一个统计学上的均值这个大家不要较真所以女性是耐力性肌肉多男性是爆发力性肌肉多所以从这个维度上来讲男生天生的他的爆发力他举重

或者什么都比女生好肌肉整个的占比女性的上半身力量几乎是男性的 52%然后下半身力量是男生的 66%也少很多但是如果相比之下你知道女生在哪些项目有优势吗

就是底盘中举重没错举重这些女生会有优势因为我们的下半身肌肉是比上半身肌肉多的但男生其实没有太多这个差异这 make sense 了耶对然后呢还有就是女生和男生的身体燃料其实是不一样的

这点我不知道大家会不会觉得是个好消息女生其实是利用脂肪的能力更强就燃脂功能更强因为我们有更多的氧化基纤维对然后这个也说的就是之前我跟大家其实说过人依靠的主要燃料就两种一个是碳水一个是脂肪碳水呢就是在你强度比较高的时候你燃烧碳水的比重会多比如说你上气不接下气跑得比较快的时候

然后人在慢慢悠悠的干事情的时候比如说你在一区二区在你很不费劲的时候登自行车啊练瑜伽啊这个时候你燃烧脂肪的比率就会高然后人在不动的比如你在睡觉的时候你基本上是百分之百燃烧脂肪的所以呢女生其实对于总体来讲你燃烧脂肪的能力和比重就会高

然后男性呢燃烧碳水化合物的比率和能力也会强女生耐力本来就强对吧耐力肌肉强又燃烧脂肪能力强所以女生在耐力运动上的表现就会更好然后男生在爆发力上的表现就会更好所以

所以长距离来说其实女性是有优势的对她这么对比咱对比的都是世界顶级的运动员然后从可能 50 米 100 米跑然后到超长距离的马拉松发现距离越长男女之间差异就越小

但是有点悲哀的是女性在世界上所有的这个项目当然了我相信肯定不是所有啊就是她研究的主流项目里面只在一项运动当中女性是占优的是什么项目是公开水域游泳

为什么呢因为女生身体脂肪多所以相比来说密度小所以你的浮力会大一些所以我觉得好像游泳项目男女的差距就会小一些然后为什么是公开水域游泳因为你在池子里面它游得短所以更靠爆发力更靠抡就使劲

但是在公开水域像横渡英基利海峡你想这种项目里女生第一是脂肪多所以她可能保温比较好第二因为她距离够长而且游泳本身男女差距又小然后拉到那么长的距离女生就占优了然后还有就是女生的心脏体积会小很多当然你跟你自己身高有关系了但是女生的这个心脏体积我忘了那个数字了我没记当然会小很多红细胞少肺活量小

最大摄氧量是低于男性因为这都是连着的最大摄氧量其实你就是利用这个氧气的能力嘛这跟你的心脏的跳动次数啊跟你整个的血容量啊什么的都有关系所以这点女生就是天然的最大摄氧量其实是低于男性的

然后女生还有一点这点是重点就是我们更难形成肌肉并且肌肉更容易分解尤其是在你的月经之前那半个月然后因为是黄体酮这种激素是分泌很多就孕激素是占主要激素的然后在孕激素的作用下你的肌肉很难很难合成并且非常容易分解那

所以肌肉对女性尤其宝贵这点其实是 Stacey Sims 反复在强调的就是女性你要去做一切我要着长寿运动表现的无论是训练也好还是饮食也好我们的一大目标她说的是 lean mass 其实就是瘦肌肉绝对只跟比例都要增大然后这点就指导了在后面我会跟大家说就是在精前尽量不要做高强度运动因为很有可能你的肌肉不容易合成反而非常容易分解

但是女生有一个好处女生的肌肉目击能力强它叫 mind muscle connection 这我们都知道就是你练肌肉的时候你的脑子里要想着我哪发力这样让那每一根肌纤维都听你的话这个叫肌肉的目击能力女生的这个肌肉目击能力比男生强然后翻译一下这意外着什么意味着女生更容易练出小块小而精的 limb muscle

更容易实现你肌肉的块不长大但是你的肌肉线条好看了就是像普拉提那样的其实女生适合练对吧对然后还有一点这是我原来真的不知道我原来认为我每次就是高温天气下去跑步就那男生出好多好多汗嘛然后我就跟他们说我说你看像我这种个儿小我体重也轻所以我不怕热但其实不是的女生比男生怕热

不仅怕热还怕冷就是女生首先是更不容易出汗的相比于男性所以呢你调节体温的能力就会更差所以就更难适应高温而且这个太恐怖了就说在你训练结束之后你的核心温度会一直下不来你知道核心温度和疲劳感息息相关并且呢女生的钠流失是要比男生多的

因为我们的激素水平原因所以女生要更重视补充电解质就是你还不能补充带果糖的电解质对你还不能靠吃水果来补充另外一点可能是好处就是女生会比男生更适应高海拔

女性在高海拔会燃烧更多的脂肪然而脂肪这个东西是本来就存储在你体内的你带着去的然后男生在高海拔会对碳水更加依赖所以呢他在高海拔上就得不停吃你记得吗就是去高海拔的时候那个导游每次都会跟你说你要不停吃糖

但是其实这只适用于男性然后最后就说女生其实就是更耐疲劳更适合长距离的项目走啊对我们正在立宏愿为明年做计划对上来咱们就应该当然了我瞎说了比个 226 公里的大铁呀比个百公里的跑步这样我们的优势就出来了一说就是你知道吗是男性更难做到的刚才

刚才是一些简单的总结就是女生和男生有哪些不同然后接下来我们要进入一个部分就是有哪些事情是我们现在做错了的这个我首先我要站出来说作为一个曾经也考过教练证我也考过我考过 ACE 和 NASM 我考的是 ACE 四大证我给大家站三个站三个

但是我也想说就是因为咱们学习体系的时候那些标准的理论其实都是给男性制定的基本上没有说女性其实跟我们非常不同尤其是女性在月经前和月经后都是俩人这些他们没有讲清楚以至于误导了我们这么多年那今天我们就来说一下女生应该怎么调整我们的计划

所以我为什么要上来说是因为我们其实在这方面自认学习时间也挺久体系学习的各种门派类别也很多但是你知道我知道这次围绕着女性去仔细的体系化的学习我才发现我生活中很多事其实做的根本就不是为我自己这个身体量身打造的接下来我说几个让我发出吐蕃薯尖叫的几个误区第一

这个呢一上来我们就把最有争议的给甩出来就是间歇性断食对有运动习惯的女性其实是不利的所以她自己是并不提倡有运动习惯和平时训练量比较大的女性来做间歇性断食怎么讲她解释了

空腹有氧首先我們要有個認知是它並不能幫我們燃燒更多的脂肪我們在減脂那一期專門有講過對在女性身上為什麼更為突出是因為女性本身比男性擁有更多的氧化型的纖維所以我們其實是比男性在燃燒和氧化這上面更靈活它帶來的一個問題呢就是我們靈活了之後任何的改動都會讓我們的身體的反應會更大

那比如说断食因为如果 16-8 你早上起来你空腹进行运动它会产生以下的结果第一个就是我们灵活很高有一个天底就会出现皮质醇人都是在醒的时候皮质醇最高然后这个时候你还空腹就是它的皮质醇就会进一步地上升就会出现你刚刚说到的会消耗我们的肌肉嗯

所以你早上起来功夫训练你不是在燃脂你在燃肌肉这个其实我是有体会的我尝试 168 的时候我发现就是空腹进行温和的那些运动还 OK 但你说让我去举铁举很重的重量我倒是我感受不到皮质醇上升我是觉得我的意志力被消耗殆尽了我所有的意志力都是用来一边想着我不饿我不饿我不饿一边想着我要举重我要举重我要举特别重

就是特别痛苦所以后来为什么十六八我也不做了然后后来听说其实对于长寿来讲不用真正的十六八你只需要在睡前两小时空服然后对然后醒来之后可能把喝咖啡和吃早饭的时间稍微推迟一点

其实就 OK 了的时候我就释然了这就是我们上期讲的嘛就是 Huberman 其实也提醒过大家请来不用马上喝咖啡因为它会进一步的提升你的皮质醇现在 Statistics 把进一步的去讲了如果你要运动的话就不要空腹其实我们回头来就想你看当时我们说的那个草台班子理论就 16-8 是怎么来的其实他们的实验对象并不是有运动和训练习惯的人

它只是老鼠对和运用到像糖尿病患者这些所以它并不是适用于你平时有这种运动习惯我觉得这点首先前提大家要理清楚第二点是如果说你空腹去抗阻去做力量训练

空腹的时候你没有力气它就会让你达不到你要完成你增肌去撕裂纤维对那个强度是达不到的达不到会有什么不好的地方呢是你没有足够的强度去分泌睾酮跟生长激素这两个玩意儿有什么好处除了能帮你合成肌肉之外它还能帮你去抵消皮质醇

所以你知道 Stacey 她就说你怎么评估我的这个 workout 我早上的 workout 是一个好的 workout 不是你完了之后你感觉整个人没了而是我觉得我今天还有两组我可以存着

你的油箱里还有两组的劲你还一油未净对但我给它存着他说那时候说明你的睾酮和生长激素帮你抵消了皮质醇就不要把自己练空你这么一说就发明自己的感觉还是很重要的这个我们后面会是一个重点他就经常说我们女性在练习的时候因为遵从了太多别的标准导致我们忽略了内心的感受跟声音

这是一个非常大的误区对比如你找一个教练你就只能练到他满意下课为止对有的时候你真的就练的就第二天第三天就只能忽略他的微信那种强度是啊所以你其实一周你顶多就上一节保质保量的课你其他时候都会为这些课的后遗症一直在那受累最后一个呢是一个神经元这个我也查了这个神经元很神奇回头有机会给他展开讲但是呢就是这个 Kispeptin 它叫氢吻素

然后说这个神经元呢如果说你空腹去训练它会扰乱你的这个神经元它会干嘛呢会影响你的甲状腺素跟雌激素妈呀这个我作为一个曾经被影响的人这点是发生了的所以我觉得我作为被影响并且因此有了甲状腺癌的曾经的患者来说我是建议大家如果你考虑像我曾经那么大强度的撸铁的

我其实现在没有办法归因我后来诊断出来这个癌跟我前面的生活方式或者我的近义遗传到底哪一点贡献最大但是他提出的这一点绝对是引起了我非常大的注意的不过我也能从另一方面总结因为女生是一个更精妙的机器所以你任何事情不要 push 的太极端嗯

因为你这块扑太极端你不定会扰乱什么激素因为而且你说很多时候咱们减肥也是然后就真的就生饿然后生不吃这说断胎就断胎什么的你一旦把自己的月经搞乱了搞没了或者搞什么了你就后面调你就很难很难调你要花成倍的时间才能把它调回来所以在它

没乱的时候千万不要用很多极端并且当你自己感觉特别艰难的时候基本上这事就不对劲了比如你坚持 168 有的人他是一个 natural

呼布尔曼自己他说我本来就不吃早饭对你要我 11 点吃饭我本来也就可能 10 点多才吃饭你要我推迟半个小时我不费劲我觉得这样的人其实是 OK 的因为大家人和人真差很远但像我这种就我天生我本来就坚持不了 16 个小时我就有两个小时的时间我就度日如年这样的人你就知道其实是不对劲了嗯

我后来有知道一点我曾经因为这个很谴责我自己就是当我坚持不下来一个训练计划我觉得我是不够自律我后来知道了原来就是人在律自己的时候其实是由你的前额皮质来调控的所以当你饿你自己的时候大脑的功能是不够的所以你的前额皮质其实没有完全的发挥它的功能导致你没有办法很好地约束自己

或者说是去实现一些你的训练计划所以根本不是你性格不好或者不自律或者你这个人意志力薄弱它就是你的身体技能出现问题了

你知道吗,就是我要插一句,真的是学简单心理那个 seed,说我们在意的永远不是症状,我们感谢这些症状,因为这些症状是一封给我们的信,是身体给我们的来信,你通过这些信,你应该知道你的身体需要什么再去调整它,所以我们是 welcome 这些症状的。

所以就是当你无法自律的时候你就要知道你肯定是什么地方做错了而不是说我一概的 push 身体你必须要给我怎么样不然你就可能像我曾经那样把我自己 push 到急救对我在这里补一点就是这个空腹

不是造成皮质醇升高吗皮质醇其实女生的皮质醇比男生更容易升高因为女生的身体会更敏感那皮质醇有什么作用在高皮质醇的作用下第一身体会加速脂肪存储第二减少水分代谢

我感觉是身体古老的这个应激措施它怕你没有水喝所以就不排水所以容易水肿所以容易水肿对然后你又存储脂肪多又容易水肿对减重就非常非常不利

并且在皮质唇膏的情况下女生的合成肌肉会变得更难并且更容易分解肌肉就相当于你第一条和第二条加起来白练我的曾经的经历跟你说这个完全一致我就是在每天晚上上 HIT 之后然后我眼见着我每次称体重我都越来越重其实大部分是水对

那 Stacey Sims 的建议是什么首先呢我想说 Stacey Sims 因为她这位科学家她的建议其实更针对有运动习惯然后会从事一些高强度运动并且很注重运动表现的这些运动员我这里想引入另一位科学家她叫 Mindy Peltz 就是我们前面提到的把女性比作小提琴男性比作游客理理的这一位更面向大众的一位女性科学家对

他同样也是研究女性健身和饮食但是他的建议我觉得更普世一点更适合大多数人

那他写的这本书叫 Fast Like a Girl 我正好也刚刚看完它叫像女孩一样断食所以呢大家可以听听这两方意见其实我觉得是殊途同归的我先总结一下刚才说的 Cincy Sims 她其实不是反对间歇性进食本身她是反对在间歇性进食的进食的过程中再加上高强度的运动进食的进是禁止的禁啊

就是不要把训练安排在你不吃饭的时候因为断食给你造成的压力加高强度运动给你造成的压力它就会扰乱女生这件更精密的乐器也就是激素的分泌再加上如果你赶上精钱的话女生本来就容易分解肌肉还难合成肌肉她觉得这样做就得不偿失正好 Mindy 在这个 Fast like a girl 里面的核心观点

其实女生是可以间歇性断食的但是你要按照 20%天的生理周期来规划你的这个进食那怎么安排的那首先我先再补充一下因为有的人问说说到底我们为什么要间歇性进食其实

其实我们前几期 Huberman 的采蜜集也会提到了就是各种实验其实都证明了间歇性断食的好处那我之前比喻就说人体其实是在两个模式之间切换的吃东西的时候你其实是在生长在生长和运营的模式就是一切细胞都是正常的生长运作的

你不吃饭进食的时候我们其实启动了细胞的修复模式像你的这个调节新陈代谢的小火炉就是线粒体得到了修复这个是我们抗衰的一个关键还有 DNA 修复然后神奇的细胞自食就是细胞自己会优胜劣汰

坏的细胞会被这个消灭然后你肠道菌群的修复等等等等然后还有就是间歇性断食很多很多研究都指出它与动灵就是逆转那个年龄不费劲的降低体重并且长期的维持一个低的体重增加活力更长寿更健康都有关系

所以间歇性断食其实有很多好处的然后他就说说女生不用就完全不进行间歇性断食你只要按照这个生理周期来调节就 OK 他说男生无所谓你一年 365 天每天都可以按照同样的方法来间歇性断食但是女生怎么操作他的核心观点用一句话来总结就是从月经的第一天到月经前一周

其实你可以正常的间歇性断食但是在月经前一周你就停那为什么很有意思那首先我想跟大家说一下我们的月经周期里面我们的两大主导激素就是雌激素和黄体酮是怎么波动的从我们来月经的第一天开始直到排卵期之前我们整个身体都处于低激素期的状态

但是呢在这段时期我们的雌激素会慢慢慢慢增长

所以你可以理解为这段时间我们雌激素和黄体酮都很低但是呢我们需要雌激素慢慢慢慢的涨上去因为呢在排卵的时候雌激素和黄体酮有一个小小的高峰但是雌激素更高排卵大概是从我们月经第一天到 14 天的样子就排卵期是从第 14 天开始的那就是咱们如果按 28 天来算的话就是前半段前半段对前半段首先两个激素都很低

其次呢是雌激素需要慢慢增长因为到排卵期需要雌激素稍微高一点排完卵之后夸肌两种激素又掉下去一点但是呢在月经周期的后半段是黄体酮主导的就是我们的黄体酮需要逐渐升高升高到一个非常高的高位然后呢在来月经那天他发现你没有怀孕的时候夸肌又掉下去

所以你可以想象就是我们的身体其实分为低激素期和高激素期低激素期呢基本上你可以理解为就是月经的前半段然后在月经前半段我们身体的主要任务是制造雌激素

然后在月经的后半段也就是排卵期一直到来月经之前那我们都处于高激素期其实我们身体的主要任务是制造黄体酮黄体酮和雌激素其实它们对间歇性断食是有截然不同的偏好和反应的这是我真的是第一次知道对我也是第一次知道就是雌激素是喜欢你进行间歇性断食的为什么呢因为雌激素很讨厌胰岛素

雌激素是在你身体血糖很低胰岛素不咋分泌的时候它是疯狂的增长的所以就是前 14 天的时候是讨厌胰岛素的时候对所以这段时间如果你吃了过多的糖过多的碳水你反而会影响雌激素的分泌然后这个时间长的是一种什么病就是多囊

就是多囊卵巢综合症因为多囊它是雌激素和雄性激素的比例不对那为什么女性会雄性激素高雌性激素低很多程度上是因为你雌激素的分泌被抑制了

那血糖太高就会抑制你分泌雌激素这个有点颠覆我之前认知我一直以为来大姨妈从第一天开始我们想吃糖就多吃是正常的其实相反从来大姨妈的第一天反而你应该切换你的饮食从高碳水变为低碳水这个我一会会讲后半段

所以在月经的前半段从来月经第一天到你排卵之前其实这段时间是很适合你进行间歇性断食的然后你的体感也会觉得特别舒服特别顺利这个东西到哪就会扭转呢就在你排卵期之后开始因为你的身体这段时间是要积累非常多的孕酮就是黄体酮然后直到你来月经或者直到怀孕

然后黄体酮最讨厌什么黄体酮最讨厌皮质醇就是如果你的身体的皮质醇过高就会影响你的黄体酮的分泌这样你就会不来姨妈所以很多不来姨妈的人其实不是因为你雌激素被影响是因为你的黄体酮被影响了你的黄体酮不够高你就来不了姨妈

所以其实当我压力特别大我的皮质醇分泌特别大或者我训练过度训练为什么会让我不来姨妈是因为影响了我的黄体酮对然后呢黄体酮还会被什么影响如果你的血糖过低

你也会影响黄蜜桶的分泌因为它需要身体有一定的血糖水平所以我这段时间我应该多吃对所以呢 Mindy 的建议就是说在月经前一周是你制造蕴酮的关键时刻这段时间不应该进行间歇性断食因为间歇性断食第一像 Stacey 说的会给身体造成很大的压力你就会导致你皮质醇的升高

然后第二你高强度运动他也不建议因为你也会导致皮质醇的升高第三个你在这个时候断碳你说你不吹碳水就更不对因为分泌这个黄体酮需要一定的碳水支持所以 Mindy 的建议是说把你这个整个月经周期分为两大部分

有最适合间歇性断食的黄金时期就是从来月经开始前 14 天那最不适合间歇性断食的就是月经前一周然后后面我也要说他还配合了食谱就他认为间歇性断食是要和吃什么配合的这个对你能不能保持这个节奏能不能让身体舒服很重要所以其实总结下来他们俩的意见并不相左像 Stacey 的意思就是说如果你进行高强度的运动你就不要再搭配进食了

因为你搭配间线性断食它会对女性造成很大的皮质唇的压力所以如果按照 Stacey 的建议你至少不要在空腹的时候进行高强度的运动然后 Mindy 的建议呢就是经前一周就彻底放弃你的间线性断食但是前两周是间线性断食的黄金时间毕竟间线性断食有这么多好处所以我觉得这个总结下来对我们来讲就是一个非常好的非常完整的适用于每个人的建议

就是女性要完成无论是训练目标饮食目标还是配合我们的月经周期你所处的阶段和你的身体状态是最重要的所以其实两个人不相左而且真的是明如其书书如其名 Fast like a girl 对我想这补一句因为我看了 Mindy Peltz 来采访 Stacey Sims 就是她俩还有一期播客来直接对垒就是关于近视然后她俩得出的结论就是两个人其实并不冲突

第一你针对的人群不一样第二就是你研究的身体的目标不一样这个时候 Mindy 就提出了她说她一直倡导的是反而我们进食的时候应该有一个 cycle 你时常你每一次进食都用同一种模式其实不容你波动性的去进食你饿它一下饱它一下饿它一下饱它一下对你身体的刺激也许会更好这个在后面我会给出具体的建议 OK 那现在让我们简单休息一下

我们的 Huberman 彩蜜集收到了热烈的欢迎我想其实因为我俩致力于把了解自己身体的科学门槛降低零基础入门所以简单心理的心理咨询师零基础入门 SIG 课程跟咱们这个系列就简直是不谋而合对 这门课咱俩其实都认真上过就很扎实但今年其实它的课程升级

然后让我的学习兴趣也升级了比如说他这个整个课程七个必修模块中的第四个叫个体发展心理学他其实系统地讲解一个人从零岁到临终的整个认知发展过程那我这个阶段好

我太需要了我懂这里呢再给大家介绍一下我俩为什么这么喜欢 Sid 这门心理学的入门课呢首先这门课他横跨了半年的时间有七个必修的模块两百六十多节的精华课这门课上完就相当于覆盖了一个心理学研究生专业需要学到的理论知识讲得非常的细学完了你对心理学的流派啊常见的心理障碍的起因啊理论和干预手段

还有比如说像什么助人就是你去帮别人去咨询的这种工作严厉沟通咨询技术就是这个咱们说的知识的葡萄串就给你给串起来了没错因为之前好多碎片化的信息但是你一听比如说精神分析

存在主义人本主义认知行为什么家庭系统治疗你还是一头雾水只有碎片的一些了解但是学完你就感觉你真的是入门了然后这个葡萄串真的就拎起来了像你说的拿我自己来说我去年是认真的去学了认知行为疗法就是 CBT 这是当下心理咨询领域最主要的心理疗法可以帮我们去识别一些自己的行为负面情绪的一些触发源我在习得了 CBT 的这个工作原理之后我会刻意地

对

当时我们还开玩笑来着其实我内心并不为此感到骄傲我是希望从持续的学习中我能更深刻地了解我自己但同时也能更深刻地与身边的人做连接这是我觉得心理学的意义也是我决定去入门心理学的一个底层的原因这次的 SEED 升级之后在心理咨询的过程和助人技术的章节里面它的这个课程整个就是在帮助助人工作的原理上的一个讲解而且着重了运用性

另外如果说你格外感兴趣的就是像维亚说的他的必修模块最感兴趣的是个体发展心理学其实也是我认为的一个重中之重无论是从教育他人的角度还是说咱们个人的认知发展的角度都非常的重要是没错那我想说一下系的这门课程适合什么人参加如果你完全是这个心理学零基础然后想像古希一样通过理论加案例对自己和

嗯

然后我想说这门课的学习氛围也挺好因为咱们俩也在上面上课对我就看到同学们的这个作业你知道有多认真吗当时我看到那个 BCU6BCU6 的版权它叫临床表现对它有一节课布置了一个观影的作业就让大家通过看这个电影的主人公的经历去分析它符合孤独症的一个临床表现哇

分析啊主角啊然后他做了一个表格然后每个表格对应的行为然后什么症状什么什么就一整个然后再加每个症状对应的一个结论就是一整个 pdf 就做作业真的认识到这种程度我反正是自贵不如的

除了氛围还有每周像这门课它有视频更新还有课程助教的社群答疑然后像刚刚说的布置作业然后还有就是 1v1 的一个助教的反馈然后他们还设计了一个圆桌小组的一个学习讨论在我看来这整门课它的学习配套是非常完善的另外就是我刚刚

接触这门口我就迅速打开他的阅读书单的推荐就是我的老毛病然后我在里面挖到了好多的好东西就那个书单特别的丰富是的另外喜欢证的人结业之后你会有平台认证的结业证书然后像有花卷上次就问说这个证书能帮我直接就业吗其实证书本身就像学历它不能帮助你有这个职业的 promise

但是如果你想进入这个心理咨询的行业那简单心理为你提供的后续因为他们你在面试之后可以加入他们的心理咨询师培养计划中的一些高阶的训练就是它是有下一步的你这么一说我就在想 SEED 这门课 SEED 真的是像一个种子一样

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OK 那让我们回到正题

我们现在就把自己当做两个人然后月经的低激素期是月经第一天到第十四天

然后高激素期呢就是从第 15 天到第 28 天当然这个是我们的月经周期是 28 天的情况下如果你是 30 多天你几乎就是反正它是从排卵前排卵后来算的这反正你 20 多天 30 多天都算是正常最典型的就是你刚来月经的那一周和你快来月经那一周做对比

大家有的人他是比较敏感的他本来自己我说的这些你就都感觉到了但是像我这种特别不敏感的就你感觉不到但我来说一下大家有多么大的区别啊高级俗气我说的是这个金钱的那个两周啊我们其实属于不好的那个人状态不好的那个人第一非常非常疲劳这个疲劳来自哪不是莫经有的

是我们整个血容量都变小了就是你身体里流动的血液就少了流动的血液少带来什么问题呢你的血红蛋白就少了对吗血红蛋白是干嘛的是携带氧气的你所有的运动都需要氧气所以你的氧气就少了你说你能不累吗你的血压都会低相当于你的最佳上氧量都变小了相当于你的血压都会低

相对于你身体的一部分功能给你关闭了或者你贫血了贫血不是就特累吗然后眼前发黑那种觉得身体特软这个都是因为在那个经前你其实整个身体状态就是这样的第二合成肌肉更难了

分解肌肉更容易了所以就说女生制定运动计划不要给自己特别刻板的一周就是三次哪一周都是三次不要这样做给大家分享一个实验我真的震惊了有两组女性每个人运动一个月的时间第一组是每三天举重一次雷打不动

第二组是在高激素水平的时候就经前每周只举一次帖但是在低激素期就是经后

每隔一天举一次铁这样呢这两组人在这个一个月之内他举铁的种子次数是一样的让他们做的计划本身也是一样的但是一个月之后对比第二组就是根据这个激素水平不一样来调灵活调节训练计划的人他们的力量相对于平均增加了 32%而第一组只有 13%

哇多出了三分之一的效果没错所以就说有的时候你在金钱使劲逼自己是得不偿失的就是在金钱就别溺水行舟了对对对然后还有就是一个好消息金钱我们的基础代谢会提升 5%到 8%

但是呢我们会进一步的降低我们的燃烧碳水的能力增加燃烧脂肪的能力然后你感觉这是一个好事但是在金钱如果你上高强度的话你会非常非常非常想吃碳水为什么呢因为你对碳水的这个吸收能力变差了所以你同样的强度你会需要更多的碳水所以这就是为什么金钱大家试糖

很有可能不是你平时可能也 OK 但是你做点运动你就特别想吃甜的有我其实往往是以我试糖来判断我可能是要来月经了对这是符合的对所以呢到底该怎么办然后他讲的说在运动之前要补充 BCAA 或者量氨酸说这个 BCAA 里当然就是因为它有量氨酸啊它会帮你更好的保存肌肉

然后也会很好的抵御这个疲劳感因为很多时候你的疲劳感就来自于你很多这个什么血脑屏障之类这些我都不细说了第二避免超高强度运动如果还是要练的话一定要注意补充足够的碳水

足够是什么意思它指的是每小时大概 40 到 50 克但这个根据强度来讲就反正一定要吃点碳水然后再加上运动之后一定要及时补充蛋白质要不然你的肌肉越练越分解然后还有的就是你要喝足够的电解质因为在高激素的环境下你的钠流失会很快而且不容易补这个我感觉特别明显就是尤其是夏天

然后你有的时候经济上跑一个长距离你会很影响心率然后很影响你的运动表现有可能话会导致你觉得特别特别累我才知道真的女生比男生对电解质的需求也多

最后一个就是要多留恢复时间就是你运动完了要给自己足够的时间休息别老觉得我对自己的要求和在那个低激素期是一样的这是不对的就是距离下一次训练中间的休息时间对对对然后另外还有很重要的可以多吃一些富含一氧化氮的食物比如甜菜汁你家甜菜汁就是因为这个嘛嗯

然后它会扩充你的血容量它扩充你血容量你自然就没那么累它就会抵消你的疲劳感所以在经前那会儿喝点甜菜汁或者吃点甜菜是有帮助的还有一个就是补充美给大家推荐一个软件这个软件叫 SUPPCO 就 S U P P C O

它是我手机里装的第一款可以帮你监测就是你先录入你现在吃的所有的补剂然后选择你的目标我是一个健身的人我要 fitness goal 还是我要身体健康还是我睡眠不好选择一个 goal 然后再输入你的年龄什么的它会告诉你你现在哪些地方补够了然后哪些东西还缺乏而且根据你的目标根据你的年龄给你推荐真正

真智能啊现在的软件特别好营养师私教的吗对就普通当中有一个营养师嘛然后呢他那里面就告诉我我其实好多东西都补挺好但我却没

然后这本书里印证了他说美极大的影响了我们对疲劳的感觉美这个东西其实挺容易缺的男生女生在三四十岁的时候很容易缺我吃柠檬酸梅我知道像什么苏桑酸梅啊柠檬酸梅还是有区分的我觉得大家可以具体去看自己我吃柠檬酸梅是不是要促进我的睡眠啊

反正美这东西挺重要的很多人都不知道然后吃鑫和鱼油然后另外的话 BCAA 尤其是里面的量氨酸可以穿过血脑屏障减缓血清素的作用从而抵御中枢系统的疲劳

所以在精神出现这个可能可以抗疲劳关于中枢系统我们在接下来也会去讲尤其是我们女性的年龄越来越长然后慢慢的我们都会去经历一个时期叫更年期所以我们在前往更年期跟穿过更年期的过程中其实我们与我们的中枢系统是越来越中枢神经系统是越来越疏离的

咱跟它越来越不熟了对越来越不熟了所以你会觉得你的调动目击松垮各方面其实是相关的所以它有解法就是力量训练就 CCSIMS 有说力量训练其实是帮你延缓衰老的

动灵术其实是力量训练有氧是没用的就得举铁还得举特重然后我刚才说的这个套餐就是吃 BCAA 美鱼油什么蛋白质这些还可以极大缓解水肿就你经前的这些症状还有一点我也想当做一个误区来跟大家说就是

吃避孕药来调节月经你是不来月经了但是你的状态还是一样的你依然会有经期之前的这些感觉你的激素它是不会给你调好的相反它会加重你的症状而且你吃的本身那里就有少量激素嘛会让你的状态更差这里面说就是如果你有长期吃避孕药的习惯比如我吃了十年啊

不服用口服避孕药的女性通过训练获得的肌肉质量比口服避孕药女性高 40%40%啊朋友们因为你一直吃这些激素所以相当于其实你一直在金钱的那个状态里边所以就是说你更容易分解肌肉更容易合成肌肉更容易疲劳你作为一个吃了十年的人是不是看到这个数字过于残忍对

谁把十年还给我呀幸好应该说也许也是因为这个原因让你进入了铁三让你可以去进行长距离的耐力而不是进入到力量局的领域所以这也是一个我原来的误区我原来以为就是你知道大家都说那我有重要比赛比如我手满我就赶上月经那天怎么办我就跟他说我说你就那个吃必须要调一调呗你把它错过去但其实发现你这个状态是错不过去的

但是其实现在就说正好赶上来月经那天可能是件好事因为这时候你进入了低激素期你的运动表现会好对吧我觉得从 Stacey 讲的关于我们身体技能这个角度我之前觉得是不是太过于

科学了忽略了可能我们女性可能第一天就是不舒服痛经啊或者说就是觉得不想起来没劲可是你知道我因为学习了差这些我重新去审视我自己在月清周期的身体状态我发现好多都是自我暗示因为当有人很清楚地以科学依据告诉你的时候这也是一个新的心理暗示对我觉得现在可能我进入了一种新的心理暗示但我之前我就发现来月清第一天是不是人就应该摊着我觉得是我借用了这个借口让自己摊着嗯

然后我还有一个想说如果你是运气或者你进入那个违绝经期的女生我特别建议大家看一下这本书这本书我也放到那个 show notes 里面它有专门关于运气状态和违绝经期你应该怎么办应该怎么训练的那整个的章节我想说运气就是放大版乘以无数倍的金钱就是你的疲劳感乘以一百然后你的肌肉合成能力除以一百

肌肉分解能力乘以 1000 相准妈妈致敬尤其是像你这种运动性准妈妈男生加男有点难对对对所以这里面大家可以对照一下刚刚我们说到的是关于这个月经周期的然后下一个呢也是一个认知误区 Stacey Sims 建议大家避开爆汗的 HRIT 的课程嗯

而且专注于极化训练非常反直觉非常反直觉而且很反我们当下很实性的一些团课一些爆汗团课他不推崇高心肺的功能性训练其实我们刚刚有解释因为高心肺会拉伸你的皮质唇但是你以为你狂出汗一个小时感觉好像淋漓尽致了强度其实是没有够的从身体技能的强度来说没有达到

可以去产生搞同和生长激素来去帮你抵消皮质醇所以其实你的身体一直处于你克下之后的高皮质醇状态它就会继续去吃你的肌肉你有没有发现经常上团课的人如果你不改变你的饮食其实人的身材在一年的维度里面很难变化

当然我们还是要点题一下就是 Stacey Sims 第一她自己是训练女性运动员的所以她很看重的是运动表现所以在她眼里呢像这种道高不高强度其实你既不能提升你的运动表现第二也不提升你的 Longevity 就是你的长寿

所以她建议她觉得什么样的强度够呢她极化就是像我们上期讲到的杠铃杠铃原则这 Stacey Sims 的运用上面就非常的极致她就说你应该做什么呢左边的杠铃应该做温和的运动特别温和的二驱有氧

甚至他说二期有氧以下都可以你可以散步你可以溜弯你可以做任何东西你能坚持很缓慢的骑车对很缓慢的跑步游泳对对对游泳非常的好这是刚灵的左段啊右段就叫高强度力量训练或者无氧爆发

这里非常的颠覆我的认知我真的之前以为 HRIT 就是我跳的那些 HRIT 但是他专门指出说这些都不是真的 HRIT 真的 HRIT 叫 Every Minute a Minute 这个应该像 CrossFit 的听友们会比较熟悉就是你在一分钟之内

做完规定的组数然后你做完了你剩下的时间就可以休息但是你很可能是连续 20 分钟一直在做然后你越做越累你就会发现你每一分钟剩下能给你休息的时间越来越短你就逐渐逼近极限这个叫 EMOM 或者你做 30 秒的 ALL IN

他说怎么去判断 all in 呢他有举一个就比如说你的那个跑步之上使劲跑你那种是你做完 30 秒之后你得歇两到四分钟才能缓过气的其实就是操场上那种冲刺嘛你能跑多快跑多快我跑 30 秒然后呢开始走或者特别特别慢慢跑对然后有的下一个 30 秒但这种训练一般时间都很短

对因为你根本坚持不了多少他说是基本上是冲到你整个人最大 maximum 极限 80%甚至以上

这个跟年龄有非常大的关系他专门举个例子 20 30 40 做这个是不一样的编排但是你就循序渐进比如说我今天过来我只能做 20 分钟但是你在这 20 分钟之内你哪怕只做了 5 组它的效果都比你可能在 20 分钟不停但是其实长度也没有顶到头但是也很累对 效果要来的好得多它的效果是生理性的效果激素层面的效果它会对你的基因进行重塑

这种效果是深远的这个其实我的教练也是这么说的我在这我想多说一句就是大家就问但我平时不跑步了吗我平时不做二区或者三区了吗 Stacey 她自己是比铁三的她哇她全身那个身体线条太美了太美了一个 50 多岁的女性的科研人员博士对练成这样非常的美她就会说我也会户外骑车我也会一起几个小时我也跑步我也游泳她

骑车户外这些事情二驱三驱对于我来说是什么是灵魂的食物它会让我快乐它会让我享受这些享受是无与伦比的所以他说我虽然来从我的研究结果来告诉你你要达成目标你要达成长寿运动表现各方面这些目标其实你应该去做极化但是你让我完全不做二驱三驱我也不会的

但是我会从我的本质和研究成果来给你真诚的建议的同时我也以我的身体例行来给你展示我们女性可以把我们日常生活跟训练计划设计得丰富多彩

所以我们回来总结一下这一章除了刚刚说到的杠铃的左边是恢复性的运动是能坚持的长期的运动另外一边呢就是要么就是高强度训练要么就是无氧爆发高强度训练呢要么呢你就去做一些真正能够达到你心率灵界的要么你就在重量上面去冲高去 lift heavy

这个可以达到的好处呢就是除了我们刚刚说的增肌它还能帮你去实现长寿还有呢就是你的新陈代谢其实人的新陈代谢会随着年龄的增加会降低它能帮你保持你的新陈代谢还能帮你去控制你的胰岛素的敏感这点其实对我们非常的重要

然后就是降低皮质醇更进一步呢就是力量训练真的是可以重写你的基因和提升你的大脑健康的好吧我们要把力量训练重视起来从我开始因为我自从开始练铁三说实话我觉得力量训练练特别少

因为真的也是没有时间还有一个就是总是就是懒嘛所以现在运气正好其实是一个练力量的好时候是的对所以我现在也是重新回归健身房了然后 BCA 什么都吃起来好然后即将讲到寒冷暴露就是冷吹早又不行了对

到底行不行到底行不行我们在前面的两期采蜜机里面都提到了要洗冷水澡不是要洗冷水澡就说如果你洗冷水澡的话能刺激肾上腺素然后调节你的新陈代谢让你整个人更加警觉呀什么的就对大脑的这些帮助对对对它是帮你提升上专注啊还要帮你去做更多的像减脂方面的功能 Huberman 就是冷水澡

代言人天天讲这冷水澡这点事是但我还是在这要补一句冷水澡不是让你就硬着头皮进去冲很长很长时间的冷水澡它是让你在短期的时间的一个 HIT 的一个感觉人家 Huberman 建议的是在洗澡的末端就是你身上已经洗热了之后把水调成凉的

冲一分钟然后再换成热的再冲一会儿然后再换成凉的再冲一会儿是这样冲不是说让你洗澡直接开凉水进去那我觉得真的就激着了那我们回来像 Huberman 这种冷水早歌它的这个时间在她身上是 OK 的那作为专门研究有运动习惯女性的一个专家的角度 Stacey 说其实她从她的实验结果和她的研究上来说对于女性来说热暴露会比冷暴露更好又太好了

所以他其实是不建议女性去洗冷水澡的比如说他举了个例子 16 度对于女性来说其实就足够去抵消你机体功能的收缩怎么理解这句话你其实去做比如说冷水澡他说不好的一个点就是当你在遇寒冷的时候它确实能让你更专注但是它会让你的一部分的这机体出于自保的一个目的它会有收缩他说

如果你真的是希望去做一些跟寒冷暴露相关的去得到它的好处的话那你就大概把这个寒冷暴露的这个温度设定在 16 摄氏度不是这种冰水像那个 Wing House 那种

16 度呢既可以让你不过度的因为身体的自保去引发一切的后续的反应同时又能让你得到所有这些好处但其实你比如说现在上海的温度最高气温就是十几度你如果开凉水的话你就稍微热一点点差不多就是 16 那听起来其实也挺能忍受的但是

但是他提了一个更好的解决办法就是对于女性来说呢是热暴露是会更好的怎么暴露他解释一下就说其实我们日常生活很好的一个点是去蒸桑拿那真舒服呀女生都爱蒸桑拿反正我挺喜欢的他说蒸桑拿的好处呢是帮助你做更好的胰岛素跟血糖的控制然后如果我说的再稍微学术一点呢它还会涉及到你身体体内某一个蛋白质的结偶和重建

这相当于帮你在体内帮你去做一个蛋白质的一种新的连接而且还能帮你引发很好的心血管反应还有一点当你去蒸桑拿的时候你的身体会接受一些高温信号然后这高温信号会把这些信息发送给你的下丘脑它就会让你的肠道产生更好的血清素发出这些信息就会帮助我们更好的去控制我们的体温所以其实热暴露也是一种对身体的刺激

其实就是冷也行热也行都是对身体的刺激只要你刺激一下总是好的呗对但只是冷的刺激跟热的刺激在你身体的管道跟发生的连环反应的这些涉及的激素啊参与的器官啊是不一样的你是不是一听珍桑拿好像就觉得这事好办多了对

对呀而且你去蒸十几分钟嘛就是他建议的而且你知道健身房里基本都有桑拿所以你就健完身之后去蒸一会儿桑拿就行是吧对然后还有一个好处是对于做运动方面的专业型运动员或者像咱们这种爱运动的人蒸桑拿还有一个好处当然说了啊就过程中是你边蒸的时候你要边慢慢地去补我们刚刚说到的补钠补电解质对钠和电解质都要补因为你会缺失他说

訓練之後真桑拿的一個好處呢就是你訓練中的這些被動的脫水還有這些氧氣水平的下降會刺激你的腎臟產生更多的 EPO 因此會產生更多的紅細胞就會產生你剛剛說的像我們的血漿容量會增加血液循環會增加就這一些一切這些東西會因為你真桑拿然後恰好因為你剛剛接在了一個運動之後

它就会帮你实现你在高原训练的效果太好了所以其实大家如果健身房有这个条件的话就可以去争一争桑拿尤其是在训练之后然后不要超过 30 分钟以及边争的时候边注意补水嗯

很难超过 30 分钟我觉得十几分钟其实差不多了不过他也提到了就孕妇就不建议高温桑拿的孕妇不能核心温度过高这也是为什么不能高强度训练那你也没法泡温泉对吧不能泡温泉不能蒸桑拿不过他说 37.78 因为他说是 100 华氏度我看看下换算单位 37.78 摄氏度是安全的那哪叫桑拿呀那就是一热水澡

我热水澡都开 40 度洗完之后身上都红红的你有过吗我特别喜欢洗特别热的热水澡我还是一个比较忠诚的原教旨主义就是户外们说真就洗冷一点我就洗冷一点我的那个洗澡水的温度是顶低的我是一直在遵从的我是特别热的热水澡然后夸极开成凉的冲一会儿然后再开成特别所以我这个人应该是个脆皮的

就这么一弄不就特脆吗这整个人接下来一个就是一大误区是大家都会吃低碳水的饮食来减脂 Stacy 也在她的这本书里面说极低的碳水会导致女性变胖

就是会增重为什么呢因为极低的碳水会造成你整个人的激素都会紊乱会造成你的食欲也紊乱然后会影响蛋白质的合成消耗肌肉疲劳感加剧不能承受高强度皮质醇疯狂增加然后就会更多的存储脂肪特别想吃东西然后越吃越胖

当然如果你本身身体很适应而且呢你的姨妈呀什么的情绪呀你的饥饿感没有受到它的影响我觉得可能就 OK 因为这东西个体差异太大了但是如果你已经觉得有点不对劲呢就像刚才说的你体感就觉得很难坚持减重效果也不好这时候你要意识到可能低碳水的饮食会在最开始

为什么最开始做低碳饮食的极客效果是最好的因为你吃下去一克的碳水它会吸收四克的水分所以你的身体会一下重好多然后你一旦尝试低碳水的饮食你这些碳水吸收的那四克的水分也都被你排出去了觉得你整个人处于一种有点脱水的那个状态

所以呢你一下就会清好多对吧每天都掉秤但是你一段时间之后发现就不掉秤了因为这个火才是真实的

然后这个会儿呢你再维持下去很多人都会有各种各样的身体反应最常见的就是姨妈出走所以大多数人其实是不适合这种低碳水的饮食的然后 Stacy 给出了如果你想要健康想要均衡那其实最佳比例是就是比如你一天吃 2000 卡那 40%到 45%是碳水其实这可以用餐盘原则

就在那个你一顿饭然后里面可能有一拳头两拳头的米饭你早上再吃盘面包基本上对于一个正常人来讲就是 40 到 45 的碳水了这其实也符合那个咱们国家大家不要忘了有一个好东西每年都会发布那个中国居民膳食指南哎

那个其实是很科学的而且也符合咱们中国宝宝的体质就吃的那些东西也是我们随处可以买到的好像不是每年出但它每个一段时间会出我每一次出的时候我都会看非常的科学其实说到底就咱们老觉得自己减不下肥啊或者什么的是由于自己没有尝试某些偏门的东西但其实不是就是大面上没做好对同意我太同意了所以人家说的这个什么居民膳食指南有可能没什么毛病对

最朴实的道理其实就是真理对吧大道至简那这里我想再次补充一下因为 Stacey Sims 的建议她更适合有规律运动习惯追求运动表现的 active girl 我们在这里我也想看一看 Mindy 对于怎么吃是怎么建议普通女孩的像古希刚才说过的

激素吃法和什么低碳吃法怎么循环我在这里说一下刚才我说了大家还记得吗 Mindy 强调了首先雌激素是不喜欢胰岛素的所以呢在你月经刚开始的前 14 天你控制血糖其实是你饮食的一个主导这个时候她建议女生可以去尝试低碳水甚至生酮的饮食

然后像如果生酮饮食大家不够了解可以看看我拍摄的那个血糖控制视频这样你就知道比如说是什么生糖什么不生糖然后你就可以在这个时候来使用然后还特意提醒首先生酮也要每天吃够大概 70 克左右的蛋白质

这个跟 Stacy 的建议不谋而合其次是要吃干净的脂肪就不是什么脂肪都能吃比如说他说橄榄油亚麻籽油牛油果坚果豆类然后吃好多好多蔬菜我觉得这个就是所有人其实都是这么建议的

然后在高激素期刚才我说的尤其是月经前的那一周我们的任务是什么身体的任务是制造黄体酮然后让你来月经这个时候他提到了说要吃叫激素盛宴

那激素盛宴的食物大家可能没有生酮那么熟悉我告诉大家特好就是首先我最爱吃的土豆南瓜红薯这类根茎类的蔬菜就是高淀粉类的蔬菜对他强调就是还是不要吃精米精面他把你最爱吃的面包和意大利面都归为什么时候都不应该吃的我看到了插腰气死哈哈哈哈

对但是这个就是教科书嘛大家听听就完了反正就是这些然后还有就是什么十字花科的蔬菜羽衣甘蓝然后那个西兰花白菜花这些白菜这些大家其实都知道还有就是热带水果香蕉芒果橘子是可以吃的是吗是可以吃的对这我太开心了这就是在你经前一周的 tweet 啊

怪不得因为其实这些热带水果含糖量相对比较高所以其实在推荐如果你奔着基埃值的出发点的话是建议少吃的所以难怪它就费死了是个盛宴我们就可以如果你非常喜欢吃热带水果含糖量比较高的可以放到金钱去吃对然后我想说的就是如果有和我一样在怀孕期间

其实孕妇就是一直处在金钱那一周而且你的这个你的水平是比其他人高好多好多倍的而且你会持续的增一直增高到快升所以孕妇是不建议间歇性断食的尤其是断食太长时间然后也是不能进行太低的就是你不能不吃碳水你不能生酮

然后你的身体感觉说实话我也 obviously 我感觉到就是金钱那一周的不好的那个状态就是一直不好一直疲劳啊或者什么的所以这提醒就是所有的运气的人就不要做 168 那种严格的什么间行断食严格断碳什么这些都不适合运气做我就总结一下他为什么说这是一个循环他其实就是把生酮饮食和一个均衡的饮食而且是 boost 激素的这个饮食给你做了一个圈儿

然后呢我一会会推荐他那本书其实我刚才说的是两个大阶段中间还有两个小阶段因为你排卵期你不是激素水平也有一点点波动吗

所以他其实把这四个阶段就是一会儿生酮一会儿那个激素 boost 然后又生酮几天然后又激素 boost 的几天这个完成了这个 28 天其实你知道吗我觉得非常科学因为这样其实你两种饮食它都有不均衡的地方但你串成一个周期相比

相当于你碳水也吃了你蛋白质也够了然后你的健康脂肪也没少吃然后这样其实身体在不停地切换能源切换这个营养物质的阶段它就造成了适当但又不是很大的压力这其实有点像塔勒布说的就比如说你是要一直摄入足够的蛋白质但你不需要每天都吃一样多的蛋白质你今天少吃点明天多吃点像碳水一样你今天少滴碳水

过两天高碳水这样其实对你的身体反而会更好嗯

这个其实是挺反常识的因为我们看到好多这种市面上的建议都是说你要保持你每天的进食是稳定的你不要给你的身体过多的刺激你不要拿新的东西来刺激它但其实你看我们今天至少从 Mindy Pals 的研究发现你其实是应该适当的用 cycle 的方式保持你身体的一种反应上的活性其实你看锻炼和饮食都是一样的

你如果长时间坚持同一个锻炼的 routine 你肯定就减肥效果就差你就得不停地换看来饮食也是因为他也说了说你如果一直健健性断食你的效果就会越来越差你就不会再有那么明显的减重了这时候你循环一下又保持了身体的健康又能刺激它一下所以我觉得挺好的我觉得听起来也很科学然后我想补一句我真的觉得这 28 天咱们女性的身体好忙呀来未来去变来变去

所以女性别的地方不多变但是这激素是真的多变而且我们真的应该尊重激素的多变它真的在保护我们是的好然后我们今天刚刚跟大家讲的是至少让我俩反思的挺多一定程度上也很烦我们的常识跟之前的认知的一些 Stacy 指出来的误区我们接下来呢我想起大家也可能是想你们说了这么多到底该怎么做

我们也给大家去列下来了我们到底听完了这些指导之后具体该怎么做第一个就是不同年龄区间的女性到底应该如何运动 Stacey 她也提出了而且我觉得她真的很周到她专门针对年龄的这个阶段去分了三个部分首先要提出一个原则就是当你越年轻比如说你在 20 岁出头的时候你应该做到的一个目标是 Working to failure 尽量在训练的时候达到一个力竭

无论从上重量还是频率啊各方面都可以做累一些但是随着你的年龄逐渐增大你就只应该去专注一个最重要的指标那就是把重量上上去就是叫 working heavy 因为你可以少举自己的足对你可以少举你不用把自己逼得那么累你也不用每周的次数那么多但是你就确保你在举重的时候你的那个重量能在安全的情况下达到越来越重是最好的

所以我能不能这么理解 20 到 30 岁的时候我们既要重视重量也要重视组数就你尽可能的多举还要重视频率尽可能多这其实是为你以后积累宝贵的财富因为你 20 多岁可能没那么累所以呢你就多举一下其实目的就是给你以后的肌肉打下良好的基础然后 30 到 40 岁的时候呢你就不用那么累了但是你的单位刺激要够

就你不要举特别轻你要举重哪怕你少举几组呢对吧少举几下少举几组对然后呢还有就是像如果你年龄越大你去做高强度的训练不是我们说那种出猛汉的那种 HRTM 真正高强度是你的重量高强度的训练产生这些它会产生一个东西叫乳酸然后 Stacy 反复地强调产生乳酸对我们的大脑是有非常多的好处的而且还可以预防大脑的衰老和老年痴呆

哎呦那像我们这种跑步经常就是浑身都乳酸所以这是好事是吗对当然排酸是必要的但是你因为这个运动产生乳酸对你是有好处的尤其是咱们上了年纪越多的时候这是我刚刚有提到的我们更应该重视的是我们的身体跟我们的中枢神经系统要建立连接其实你看像衰老啊老年痴呆啊

阿兹海默啊这些其实都是你的神经系统在慢慢的退行像你说的我们跟中枢神经系统越来越不熟了就越来越疏远了但是这个能拉近我们和中枢神经系统之间的距离对然后立竿见影的效果就是能帮你预防痴呆还有像什么健忘啊阿兹海默啊这些

还有一个好处就在于它可以提高骨密度因为你知道就是妇女首先我们因为激素所以你的骨密度流失是很快的尤其是从年轻的时候如果你就有各种月经不调那你的骨密度就流失更快

老了以后你的骨质疏松就非常麻烦但是举重是所有的 paper 几乎都一致认为它可以提高骨密度的因为你就硬力其实你就是在那蹲你那个骨头然后它就会生长嗯嗯

所以这个是一个总的建议然后我快速的去帮大家去过一下我们在不同的年龄层我们应该具体做的事情比如说如果你在 20 到 30 岁的时候 Stacey 建议是你每周做三到四次的重量训练阻力训练然后每次是大概一个小时其中你可以选择一次在练之后就是重量训练之后加一次高强度的线鞋线鞋跑

其实是是真的高强度是像我们刚刚说到的你可能到无氧爆发你可能到要踹半天气的那种在操场冲刺冲几圈对你就是选其中一个力量训练在后面接一次这样的高强度来帮你达到力竭就我们刚刚说嘛这是你年轻的时候可以达到的力竭状态但你年纪大了就别这么做了然后呢如果你是 30 到 40 岁的时候他的

建议你应该注重的是复合群运动 compound movement 这个非常的好深蹲硬拉这种全身性的运动抓举就什么是复合运动就是涉及多关节跟肌肉群的运动就是你一个动作可以帮你设计身上的多个关节和肌肉群像刚刚韦亚说的深蹲硬拉弓步其实也是还有划船还有引体向上

然后这些都是可以做的所以如果你在 30 到 40 岁的时候应该在你的训练里面多加入复合性运动然后呢增加抗阻训练的重量这个我们刚刚有说到了要 working heavy 然后呢穿插一到两次高强度就你不要直接在后面接一个高强度你穿插着来

然后如果你是在 40 加临近跟年期这时候你的雌激素会下降你就需要用重量训练来去补充我刚刚说到的中枢神经系统的激素的调动了所以这时候你不用像刚刚说我是不是还要穿插是不是还要怎么着你可以首先确保你在身体一定是健康因为其实你年纪往上走你很容易受伤这点咱们一定要去注意在确保安全的情况下慢慢地上手你哪怕一周就做一次重量训练都是 OK 的嗯

慢慢的来然后慢慢的增加到一周两次重量训练如果你觉得你有余力你可以做做高强度如果你觉得好像心肺刺激太大了也没关系但是你首先要保证的就是我把铁得举起来这是 Stacey 的一个建议啊

他建议 40 岁加临近更年期的女性给自己两到四个月的适应时间去摸一摸自己因为可能你对你自己你不知道我到底能举多少你没有记录你之前没举过没举过先不要着急上重量先把动作搞对要不然就很容易受伤他这是针对有经验的人对因为他是训练运动员的嘛所以说你能慢慢的二到四个月之后你看看你能不能保持每周三次的抗阻然后再看情况的高强度就可以了

对这是他的建议那吃呢吃上面呢就像他讲到的不要空腹如果你是早上安排了训练的时候你不要空腹吃蛋白质他给了个非常细的指标就是你在训练前吃 15 克其实 15 克蛋白质就一勺蛋白粉或者两个鸡蛋对两个鸡蛋现在

现在的蛋白粉的含量来说大半少然后它的好处是什么它其实是先给你的身体跟大脑你先给它打了个包票说放心吧你哥们儿我不会喝到你的你别乱触发一些激素我们一会儿好好的你先其实给他们打了包票这样它就不会给你乱分泌皮质醇这是很重要的碳水怎么吃呢如果说你接下来的训练是要做一个小时的有氧就像你刚刚讲到的每一个小时的有氧你就加 30 克的碳水嗯

提前去给他吃补充一个快碳训练之后女性的恢复窗口肌我们也说了比男性会短很多所以女性最好在很短的时间之内吃 30 到 50 克的蛋白质来实现肌肉的恢复跟再生 30 到 50 具体是多少其实也跟年龄相关这个我觉得 again 还是原则是你要用自己的身体感知比如说我如果短时间蛋白质补充猛了我会放蛋白 P

对这就说明你的身体的消化是还没来得及的对吧或者有可能是乳糖的问题吗我也是不同的蛋白质啊分离蛋白乳清蛋白什么的都是过你分离蛋白也不行是吗我分离蛋白会好一点那就说明还是跟乳糖有关因为分离蛋白里面没有乳清就是没有乳糖对滤过了对所以我觉得原因是因为我可能短时间会补充太多嗯

自己消化不了对跟着你的身体感受走然后碳水是怎么在练后呢是你练后的两个小时之内你要按照你的身体重量每一千克 0.3 克的碳水来补比如说我是 50 千克的重量我就补充

15 这样你想就实现了你的蛋白质加脂肪的套餐不就齐活了吗然后另外的话像我刚才说的如果你可以吃点美平时补充点美然后在练前或者练中喝点 BCAA 的粉

BCA 的粉很好喝的你本来练中间你就要喝那个水嘛你就别喝白水了里面加一勺 BCA 我最爱的是那个冰红茶味的 BCA 然后再搁点冰特别好喝就一杯冰红茶然后我就每次练的时候做一做就很爽

最后是提醒大家在补充上面减肥期间就不要制造过大的热量缺口因为如果你又训练又节食你一旦制造了过大的热量缺口它会伤害你的中枢神经和肌肉的连接就是咱们刚刚说的我们女性的优势是 mind muscle connection 是我们的念动能合一但如果你一旦制造了太大的伤口你的这个优势没了你的肌肉就没有办法给你的肌肉

你的神经做连接了所以这个是要注意的还有就是过大的热量缺口会立马 shut down 就关闭你的内分泌系统的正常运行女性在这点上面会比男性敏感很多所以这一定要反复的提醒大家 ok 下面呢就是推荐大家我们其实在前面的部分都说了我们吃了一些补剂啊还有一些然后 stacey 呢也专门提到了有两个我们也额外跟大家去提一下补剂然后我们其实在之前的节目也提过第一个就是积酸积酸对

基酸是所有的像我学的那 ACE 和 NASM 都说是基本上被所有 paper 都认定可以提高运动表现的补给 creatine 是我认识的无论是专业的运动员还是教练还是平时的打比赛爱好者这个东西都是离不开手离不开嘴的基酸它的建议是每天吃三到五克忽悶面是五克

Stacey 是每天她建议是三到五克它可以帮你改善肌肉情绪和脑健康这个我没有提到然后下一个呢 Stacey 自己也提到了维生素 D 尤其是 D3 她就说根据你所在地区的阳光的水平从 2000 到 5000mL 每天这个独 mL 吧

反正就爱优吧对就它可以帮你去改善你的心血管肌肉大脑而且还有就是帮助铁的吸收很重要这个是因为这个然后最后我想补充一点就是益生菌 Stacy 也非常强调了吃益生菌对于女生尤其是如果你的口味现在特别重你老想吃零食特别适糖的话可能吃益生菌是一个好的简便的解法

很多时候不是你想吃这东西咱们在尝到小心思那次说了是你体内已经养了爱吃这个东西的不好的细菌他想吃这个零食所以导致你比如说就是想吃巧克力你一旦开始吃巧克力你每天都想吃巧克力

想扭转这个现状就是你多补充一些有益的益生菌并且呢益生菌可以降低体内的炎症并且还可以帮我们调节体温你知道吗里面有一个实验讲补充益生菌之后跑者在高温下的表现提高了 14%哇

就益生菌对于身体的感应因为现在我们对肠道的研究还处于初级阶段所以大家就先吃着然后就会发现也许吃益生菌的效果越来越多因为人体不光是你你的人体是有很多很多细菌它们也都是你的一部分嗯

所以它们很重要然后另外还有一个研究写说超重的女性保持每天摄入的卡路里不变你只是把一样东西替换成益生菌酸奶一下就减掉了 4%的脂肪

所以就说人体的菌群构成对于你所有的代谢吸收消化都是有帮助的所以这个益生菌大家可以吃一点太惊人了 OK 那我总结下来听完这期啊我改变最大的两点第一个就是我要尊重我的身体

尊重我的月经周期允许我在经前的很多症状出来因为它们是我一个身体的信号告诉我我现在其实不该上这么大的强度或者呢我也许就对吧我把这个训练挪到我来月经之后那个低激素期可能会效果更好会让我更加

聪明的训练那第二点其实我就知道了我得去健身房举铁因为原来我老觉得我宁肯练有氧我多练呢我也不愿意去举铁现在我越来越珍视我的肌肉了并且我会知道每次练完得喝蛋白粉或者吃蛋白棒

反正得吃蛋白质对我们得再次提一下 Stacey 跟我们上一期讲到的减脂的时候那个叫 Dayton 教授提到的建议是一样的他建议是每一公斤每天补充 1.6 克蛋白质就像我这样体重我每天要吃 80 克其实是从我的膳食很难吃到的对而且呢就是你锻炼可能吃 1.6 克不锻炼你至少也要吃 1.2 克

我锻炼还得到两克反正就一到二克蛋白质你算算其实真挺难吃到的

还是来蛋白粉蛋白棒吧这一期聊到一个女性特辑我不知道大家的这个听感怎么样至少对于我这种从头到尾发出尖叫的一个录制的感受上来说它对我的帮助是非常大的我也在这给大家去过一下我们今天涉及到的结合了两位研究运动营养和咱们日常生活的教授和科学家 Mindy Peltz 跟 Stacey Sims 的建议有几大误区

第一个呢就是间歇性断食对有运动习惯的女性并不利但咱们如何实行间歇性断食其实它应该更多的去尊重我们的月经的周期第二个是月经和高强度训练并不冲突这其实是承接了我们上一个误区的我们如何去安排我们的训练其实应该去听我们的身体感受和月经的时间在月经刚开始那一周反而是利于训练的对

今天是我的月经第一天有恭喜你我得去冲一冲对我得减少把那个手伸向冰箱面包的那个次数然后多去冲一下目标第三个误区是我们应该避开爆汗的区间三就是 Zone3 跟 Zone4 的这个训练而专注于我们的极化训练就是说我们把杠铃原则放到我们的这个训练上当然这是根据 Stacey Sim 说如果你是有比较明确的训练目标你是为了达到长寿

所以大家也不必要说把我们这个中间区间完全给拿掉一方面你实现目标可以更多专注极化这是一个基础但是为了让我们的灵魂有食物喂养可以适当的去增加一些三区间跟四区间对 补充一下反正锻炼总比不锻炼强但是你锻炼的话极化肯定比放在中间效果好而已

对然后第四个呢是热暴露对于女性来说会比寒冷暴都会更好所以大家可以适当的安排一下真真桑拿其实桑拿和冰玉穿着爱一去玩挺舒服的对因为我们上次有讲嘛冰玉是让我们提升专注所以这个还是取悦于体感就再次强调是取悦于体感的

第五个其实就是极低碳水的饮食对女性是不利的我要先来补一下极低碳水的饮食对于女性进行高强度运动是不利的对月经前一周让你合成足够多的黄体酮也是不利的

所以呢其实按照 Mindy 的建议我们应该在月经的前半段可以进行比较低碳水的这个饮食然后在后半段和你进行高强度的时候就进行这个稍微高一点均衡的这个饮食这样进行一个循环然后第六呢就是它不是一个误区它是一个建议就是咱们女性从 20 岁到 40 岁加其实是应该去设定不一样的运动计划的

所以还是遵循就是从咱随着这个年纪的越来越大我们从逐渐让自己力竭变到尽量去举起更大的重量这个是一个大的变化的趋势但一定要去听从体感以及把力量训练作为你的运动训练的一个黄金地基 OK 那咱们再总结一下从刚才那个六个误区咱每个人说一个就是对我们改变最大就是想让你现在立刻就改变的事

那我来说其实就是以后我干啥我都得先看月经周期跟看黄历一样以后就不看黄历了但你得知道你现在是月经的第几天像你看啊我是一个其实我还挺想尝试间谍性断食的

我以后就知道了我在月经的前半段间歇性断食在月经前一周就避免间歇性断食因为 Mindy 其实在这个书里面给出了很多例子就说为什么有的女生她间歇性断食我这几天明明坚持的挺好的突然有一天我就坚持不下去了然后就暴饮暴食暴叹然后就觉得或者身体就出现各种各样不一样的反应其实就是因为你那个周期那个天数变了

所以那几天就不该间歇性断食但是他以为我从此以后就不该间歇性断食就放弃这个计划了所以看来以后我们真的是要好好去看一下月经周期另外你训练的安排也要去看月经周期所以月经周期对我是个关键字

如果要让我总结我觉得对我来说最大的两个改变第一个呢就是月经的前几天不应该再是任凭你去大吃大喝想着反正我这是在生理期对吧而是让它成为一个真真正正的修复期去进行一定程度的健康的口控的清断时

这其实跟我之前的认知还挺不一样的但我觉得它非常的合理然后第二个点就是我发现我在力量训练的之前和之后都没有吃够无论是蛋白质吃够还是碳水尤其是蛋白质

所以我之后再去制定我每一周的这个力量训练的训练计划的时候我其实更应该的是把为了辅助和配合力量训练的饮食计划做得更好然后能保证我在训练之前像那个 Ceci 建议的 15 克以及练后 30 到 50 克蛋白质至少在这点上我已经给他吃好了

还有你知道吗因为这两本书我把我的那些蛋白粉什么的全拿出来了充分地感受到了没吃够对吧女性补蛋白质太重要了然后我现在知道我的肌肉太宝贵了所以呢我又要吃美要吃补蛋白质要补β丙氨酸然后反正乱七八糟那些都不值得

补血 BCAA 吃起来鸡酸也要吃起来对然后我最后在这一期我想讲一个小故事是我当时在做完甲状腺的术后然后我的住院医生张医生他就对我说一段话他说因为作为这个外科啊我们收治过不少瘦成肝的女生他说肝就瘦其实本身不是病但是你一旦你的身体出现了各种问题你的身体就没有力量去做自我的修复

然后你就会发现就是感冒你都得住院去打一个点滴而不是靠它自体去康复他说你这次手术甲状腺这个问题结束之后你其实从指标看你非常的健康然后他就给我的一个寄语就说你以后也要去追求有力量有生命力而不要去追求瘦

我当时特别的感动瘦等于没有冗余这个人对你这个总结特别好就是要给自己留冗余留那个康复的那个储水池其实你知道他的这个建议突然就我这次去学习 Stacey Sims 我就发现 Stacey Sims 的主张跟他是一致的咱们女性更多的应该把关注点放到我们优化身体的成分提升代谢还有内分泌功能还有延长寿命上

而不是说我要每天脑子里面睁眼闭眼想的都是减肥所以我希望咱们为什么要做女性特辑能够把这样的一个观念通过这样的内容分享传递给大家而且我觉得瘦和美其实是随之而来的副产品我没见过哪个特别有生命力特别健康的人他的体型是看起来不美的

大多数我们接触的无论是你看 crossfit 的还是有氧运动员其实都非常美他们的身体也都很健康我觉得只要你是专注于让自己的这种身体状态调节的非常的好让你是专注于提升更多的肌肉量那种健康的气息会让人不自觉地感受到生命本身的美 OK 那我们进入推荐环节

那我觉得我要推荐的其实就是第一个是 Mindy Peltz 这本书叫 Fast Like a Girl 像女孩一样进食但很遗憾这本书没有中文版本它只有英文的然后我给大家也推荐一个有一个 APP 是她专门为了那个女性来做的就完全配合她这个书上说你就怎么根据 30 天的生理周期来进食也叫 Fast Like a Girl

有免费的版本里面大多数功能都是免费的然后你可以根据它的这个具体的指导来叫什么逐步打造一个什么 30 天的重塑

它告诉你比如说你现在是醒来就吃东西就完全没有再间歇性断食然后它告诉你怎么第一周每天什么增加一个小时然后从第二周开始什么从 13 个小时开始然后逐步的这个推进然后也会按照月经周期调整然后你的食物清单你的食谱什么的这无论是书还是 APP 上全都有

所以我建议大家如果现在没有间谍性断食的习惯但是想尝试一下你又是个女生可以尝试看一下这个书或者用一下这个 APP 那个 Mindy Pals 自己有一个播客这个播客名字就叫 Resetter 就叫重塑他在写这个 Fast Like a Girl 我忘了是之前还是之后还有一本书叫 Eat Like a Girl 这两本应该是一个套装对如果大家就对这一整套感兴趣的反正今天是激发了我巨大的兴趣我肯定会去好好的读一下

作为女生我们都没有好好看过我们女生的说明书哎呀你这个点这是本期的京剧然后另外是 Stacey Sims 她自己写一本书其实也是因为我们俩的切入方式不一样然后维亚你应该是读了吧就是她的那个 RawRRawR 对咆哮

书名跟 Stacey Sims 这位专家本身的风格也很像我觉得大家可以去看一下她的这个肌肉链的就是那种力量膨胀的那种叫什么血脉膨胀的感觉然后 Roe 这本书 R-O-A-R 也推荐给大家可以去看一看我觉得如果你是特别感兴趣对

这本书里其实讲了很多他如何辅导这些专业运动员然后解决他们很多就是因为月经周期因为荷尔蒙紊乱造成的身体炎症啊各种各样的表现不好啊然后帮助他们取得更大的成功你知道这本书我发给了谁吗嗯

姚妙越野女王真是好合适啊对然后我想把因为我身边也有一些专业运动员然后很多女生其实都是按照男生的方法来练的很悲哀因为她们从教练到队友都是男的所以我觉得这些运动员其实急需女性方面的指导

然后所以如果你是一个像我一样就是我们要冲成绩的我们要在马拉松上跑得更快或者我们要练铁三的非常非常推荐这本书然后如果你是一个只是把锻炼当做一个生活一部分的更注重生活方式长寿平衡的人我更建议你去看这个

Eat like a girl 和那个 Fast like a girl 好那这期就聊到这里最后呢再次的感谢简单心理对本期节目的大力支持探索自我是一门持续一生的功课我们了解了底牌才更知道人生这副牌应该怎么打自我成长的路上自习室和简单心理的 SIT 课程为你打基本功为你的旅程护航 OK 那本期节目就到这拜拜拜拜