cover of episode 45 Huberman采蜜集3｜颠覆认知：女性运动、饮食、长寿的五大误区！

45 Huberman采蜜集3｜颠覆认知：女性运动、饮食、长寿的五大误区！

2024/12/10
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古
古希
薇
薇雅
前美国秘密服务特工、测谎专家、电视节目主持人和大学客座教授，著有畅销书《成为防弹》。
Topics
@古希 ：结合国际知名运动生理学家Stacy Sims博士和女性健康专家Mindy Pelz博士的观点，针对女性运动、饮食和长寿，指出了一些常见的误区。文章详细阐述了女性在月经周期不同阶段（低激素期和高激素期）身体对运动和饮食的反应差异，强调需要根据不同时期调整训练和饮食计划。例如，在低激素期，可以尝试间歇性断食和低碳水饮食；而在高激素期，则应避免间歇性断食和高强度训练，并注意补充足够的碳水化合物和电解质。此外，文章还建议女性应避免高强度间歇训练（HIIT），而应采用极化训练法，即结合低强度有氧运动和高强度力量训练。最后，文章还强调了热暴露比冷暴露更适合女性，并建议补充肌酸、维生素D和益生菌等营养物质。 @薇雅 ：文章指出，许多针对女性的运动和饮食建议实际上是基于男性研究结果，并不完全适用于女性。文章强调女性应重视力量训练，因为它可以提升骨密度，预防老年痴呆，并改善新陈代谢。文章还建议女性应根据自身年龄和身体状况调整训练计划，例如，20多岁的女性可以进行高强度训练，而40多岁的女性则应注重复合性运动和重量训练。在饮食方面，文章建议女性应注意补充足够的蛋白质和碳水化合物，并避免过大的热量缺口，以免影响内分泌系统的正常运行。此外，文章还推荐了Mindy Pelz的书籍和APP，以及Stacy Sims的书籍，帮助女性更好地了解自身身体状况，并制定更科学的运动和饮食计划。

Deep Dive

Key Insights

为什么女性不是小号的男性？

女性的身体构造、生物节律与男性不同，尤其是激素的影响，导致很多研究结果并不适合女性。女性的身体更像是小提琴，受激素影响更大，尤其是月经周期中的激素波动。

女性和男性在运动表现上有哪些不同？

女性耐力型肌肉（慢肌）更多，男性爆发力型肌肉（快肌）更多。女性的上半身力量约为男性的52%，下半身力量约为66%。女性燃烧脂肪的能力更强，适合耐力运动，而男性燃烧碳水化合物的能力更强，适合爆发力运动。

为什么女性不适合间歇性断食？

间歇性断食会导致皮质醇升高，尤其是在空腹运动时，女性更容易分解肌肉而不是燃烧脂肪。此外，皮质醇升高会影响黄体酮的分泌，可能导致月经不调。

经期是否适合高强度训练？

经期前女性更容易疲劳，肌肉合成更难，分解更容易。因此，经期前应避免高强度训练，尤其是力量训练，以免进一步分解肌肉。

为什么女性不适合暴汗的HIIT课程？

HIIT课程虽然让人感觉强度很大，但实际上并未达到真正的生理强度，无法有效刺激睾酮和生长激素的分泌，反而可能导致皮质醇升高，进一步分解肌肉。

为什么女性不适合洗冷水澡？

冷水澡会导致身体收缩，影响机体的正常功能。相比之下，热暴露（如蒸桑拿）对女性更有益，能帮助控制血糖和胰岛素，并促进心血管健康。

为什么低碳水饮食对女性不利？

低碳水饮食会导致激素紊乱，增加食欲，影响蛋白质合成，加剧疲劳感，并导致皮质醇升高，进而增加脂肪存储，反而可能导致体重增加。

普通女性应该如何规划饮食？

月经前半段适合低碳水甚至生酮饮食，后半段则应增加碳水摄入，尤其是高淀粉类蔬菜和热带水果，以支持黄体酮的合成。

不同年龄段的女性应该如何运动？

20-30岁应注重力竭训练，30-40岁应增加复合运动和抗阻训练的重量，40岁以上则应注重力量训练以保持肌肉和骨密度，并预防大脑衰老。

女性运动后应该如何补充营养？

运动前应摄入15克蛋白质，运动后应补充30-50克蛋白质，并在两小时内补充每千克体重0.3克的碳水化合物。此外，补充BCAA、美和益生菌也有助于恢复。

Chapters
本期节目探讨了女性生理结构与男性差异，以及由此导致的运动表现和训练方法的差异。节目指出，女性并非男性的缩小版，她们的身体构造、生物节律和激素水平与男性不同，因此传统的运动训练和饮食建议并不一定适用于女性。
  • 女性肌肉类型以耐力型为主，而男性则以爆发力型为主。
  • 女性更擅长利用脂肪作为能量来源，而男性则更依赖碳水化合物。
  • 女性更容易形成小块肌肉，而男性则更容易形成大块肌肉。
  • 女性更耐疲劳，更适合长距离运动。
  • 女性更不耐热，体温调节能力较差。
  • 女性更难形成肌肉，并且肌肉更容易分解，尤其是在月经前。

Shownotes Transcript

我俩最近有一个惊呼：长这么大、饮食研究和运动训练了这么久，我们居然从未读到过给女性的身体说明书！

禁食、间歇性断食、低碳水饮食——我们常听到的减脂理论全都适合女性吗？

经期能否剧烈运动？可以吃避孕药来调节月经吗？——除了拒绝月经羞耻，还有哪些女性应该了解的经期知识？

在运动、营养和医学方面，长期以来的研究都主要以男性为研究对象，人们一直认为女性只是男性的缩小版！但实际上女性的身体构造、生物节律与男性不同，也更容易受激素影响，所以很多研究结果并不适合她们。这意味着女性可能接受了错误的训练、吃错了食物，不仅没有充分发挥出潜力，还经常遭受不必要的不适和痛苦。

本期采蜜集，我们结合国际知名运动生理学家、营养科学家Stacy Sims博士，和女性健康专家Mindy Pelz博士的观点，针对普通女性、有运动习惯或从事高强度运动的女性，提出她们到底应该怎么吃、怎么练的建议。去帮助女性更好地了解自己的身体，通过运动和饮食不断提升自己，追求更极致的运动表现和更健康长寿的身体，去充分释放属于女性的独特生命力！

00:05:05 为什么女性不是小号的男性？女性的运动表现及生理特点与男性有哪些不同？

00:14:04 误区1：在任何时候都适合间歇性断食吗？考虑皮质醇和生理周期的影响。

00:37:37 误区2：经期能否安排高强度训练？倾听我们身体的感受和月经的时间。

00:48:13 误区3：暴汗的hiit课程适合女性吗？其实应该专注于极化训练。

00:53:33 误区4：洗冷水澡对身体更好吗？对于女性来说，热暴露比冷暴露更好。

00:59:03 误区5：可以通过吃低碳水饮食来减脂吗？极低的碳水并不适合女性。

01:01:50 普通女性应该如何规划自己的饮食？

01:07:57 不同年龄区间的女性应该如何运动？

01:13:28 有运动习惯的女性到底应该怎么吃？

01:16:28 补剂推荐：肌酸、维生素、益生菌

01:19:07 总结：Guxi和Weiya的takeaway

01:27:54 本期学习推荐

感谢我们的好朋友「简单心理」对本期节目的大力支持！

本期学习推荐

· Fast like a girl-Mindy Pelz（书和App同名）

· Eat like a girl-Mindy Pelz

· Roar-Stacy Sims

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感谢大家对自习室的关注与喜爱！！

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