41 Huberman播客采蜜集1｜提高专注力的9个最佳方法和工具

2024/11/4

自习室 STUDY ROOM

AI Deep Dive AI Insights AI Chapters Transcript

People

薇

薇娅

谷

谷希

Topics

@谷希：介绍了Huberman提出的箭头模型，解释了专注力与肾上腺素、乙酰胆碱、多巴胺三种物质的关系。并讲解了如何利用声音、光照、时间块、饮食、压力管理、冥想和补剂等方法来提升专注力，以及如何避免多任务处理带来的效率低下。 @薇娅：补充说明了充足睡眠的重要性，以及如何利用40赫兹双耳音、白噪音等声音工具辅助专注，并强调了早上接触自然光的重要性。此外，还分享了时间块法的应用，以及如何通过控制饮食和压力来提升专注力，并推荐了Omega-3、肌酸、Alpha-GPT、胆碱等补剂。薇娅：结合自身经验，详细阐述了睡眠、声音、光照、时间块、饮食、压力、冥想和补剂等八个方面提升专注力的具体方法和技巧，并分享了个人在应用这些方法过程中的心得体会和注意事项。同时，还介绍了如何进行高效的阅读，以及如何利用OneSec等工具来减少手机等电子设备的干扰，提高专注力。

Deep Dive

Key Insights

为什么睡眠对提高专注力至关重要？

睡眠调节大脑和体内的一切系统，包括荷尔蒙、代谢、能量和专注力。熬夜学习不如好好睡觉，因为睡眠中大脑会重新组织信息、提高认知和深层记忆。

如何通过声音提高专注力？

使用40Hz双耳音、白噪音、粉噪音或棕噪音可以帮助过渡到专注状态，减少注意力分散。40Hz双耳音还能增加蚊状多巴胺分泌，提升语言学习和空间感。

光照如何影响专注力？

早上接触自然光可以改善大脑认知，提升专注力。即使阴天，光线强度也足够。晚上则应避免蓝光，使用红光以保持褪黑素分泌，帮助睡眠。

什么是时间块管理法？

时间块管理法建议将专注时间分为45-90分钟，之后进行15-30分钟的散焦或休息。这种方法与人体节律一致，有助于提高效率和减少疲劳。

进食和饱食如何影响专注力？

进食时，血液流向胃部，可能导致大脑供血不足，影响专注力。饱食后血糖波动也会导致困倦。建议午饭不要吃太饱，上午保持轻微饥饿感，下午进食后专注，以避免血糖大波动。

为什么起床后90-120分钟再喝咖啡更好？

起床后皮质醇水平会自然升高，帮助清醒和警觉。90-120分钟后皮质醇作用减弱，此时喝咖啡可以延长警觉性，避免与皮质醇作用重叠。

适度压力如何帮助提高专注力？

适度压力可以增加肾上腺素和多巴胺水平，帮助更聚焦。压力如同方向盘的重量，有助于精准控制注意力，避免过度分散。

冥想如何帮助提高专注力？

冥想的核心是重新专注（refocusing），通过短吸气长呼气的呼吸练习，将注意力集中在前额叶皮层，提升神经可塑性和海马体功能，增强记忆能力。

哪些补剂可以帮助提高专注力？

Omega-3、肌酸、Alpha-GPC和胆碱等补剂可以支持大脑健康和专注力。Omega-3有助于神经运转，肌酸作为神经元燃料，Alpha-GPC直接增加注意力，胆碱支持乙酰胆碱合成。

Chapters

本期节目总结了 Huberman 播客中关于提高专注力的实用工具和技巧，涵盖了神经化学、睡眠、声音、光照、时间管理、饮食、压力管理、冥想以及补剂等方面。两位主播将结合自身经验，分享如何将这些工具和技巧应用于日常生活中，帮助听众提升专注力。

介绍了 Huberman 播客及其在健康和个人成长领域的巨大影响力
两位主播分享了学习 Huberman 理论的经验和收获
本期节目将重点讲解提高专注力的实用工具和方法

Shownotes Transcript

本期开始，Weiya和Guxi要开启一个新的系列，就是总结斯坦福大学神经科学家&生物医学教授：安德鲁. 胡伯曼（Andrew Huberman) 的著名播客 - Huberman Lab 里的精华内容！当作我们自己的学习笔记～同时对于不听全英播客 & 听完也记不住的花卷，就当你们的播客笔记了！

我俩本身都是 Huberman Lab 几百小时的忠实用户&订阅会员，这档播客也是蝉联全美排名第一的关于健康 & 健身播客。他和嘉宾学者每期分享的关于大脑使用、专注力、运动、睡眠、焦虑、饮食等话题都让我俩受益匪浅！

那本期，就是我俩总结了 Huberman 多达20期（总长度超100小时）里面，谈到关于如何提高大脑专注力的实用工具&tips！都总结在了这一期！拿走不谢！

Guxi如何做到12小时马拉松式阅读？分心不自觉刷手机的时候如何找回专注？有什么简单易行的妙招能让我们1秒找回专注？专注力竟然可以借助声光电和补剂实现？快来听这一期~

00:04:35 箭头模型——大脑高度专注的神经活动，跟三种物质息息相关：肾上腺素、乙酰胆碱、多巴胺

00:08:20 睡眠：专注的前提

00:11:06声音：神奇的40Hz双耳音、白噪音、粉噪音和棕噪音。

00:20:39 光照：早上接触自然光，用身体感受太阳。

00:27:17 时间块：45-90分钟专注，15-30分钟神游。

00:45:12 禁食和饱食：人对信息的编码能力和血糖水平有关。

00:54:21 咖啡因：起床90-120分钟之后再喝咖啡。

01:01:30 压力：适度可控制的压力是成长的好帮手，比如洗个冷水澡。

01:13:00 冥想：冥想的核心是重新专注。

01:17:15 补剂：Omg-3、肌酸、Alpha-GPT、胆碱。

01:26:26 本期学习推荐。

�感谢【One A Day 】赞助本期节目！

One A Day是世界500强企业拜耳集团旗下的专业营养品品牌。拜耳作为世界最大药企之一，发明了”世纪之药“阿司匹林。One A Day是美国国民营养品品牌，有八十多年历史，秉承拜耳156 年制药经验，用制药的标准做营养品，拜耳水晶鱼油，鱼油中的钻石等级，纯度高达95%，小颗无腥味好吞咽，独立包装卫生方便携带！

以下任一渠道均可购买！

点击https://mo.m.tmall.com/page/35838141?shop\_id=253939119进入专属购买链接

复制淘口令：47￥KTWQ3oozQON￥ https://m.tb.cn/h.gBQCpLg CZ0002 自习室粉丝专享福利进入节目专属购买链接

在淘宝搜索：拜耳或“One A Day”找到One A Day营养品海外旗舰店（不要进错店啦），向客服报暗号【自习室】，即可获得专属链接

*下单记得备注【自习室】！

�本期学习推荐

· 有序-Daniel J. Levitin

· 认识大脑-Lisa Feldman Barrett

· 维特根斯坦传-Ray Monk

————————

感谢大家对自习室的关注与喜爱！！

我们的slogan是：进步是最性感的事 ~

每期对应的学习资料 �

【视频播客】

Weibo@播客_自习室STUDYROOM

小红书@自习室STUDYROOM

B站@自习室STUDYROOM

YouTube@自习室STUDYROOM

抖音@自习室STUDYROOM

视频号@自习室STUDYROOM

【音频平台】

苹果播客@自习室STUDYROOM

小宇宙@自习室STUDYROOM

喜马拉雅@自习室STUDYROOM

网易云音乐@自习室STUDYROOM

Spotify@自习室STUDYROOM

豆瓣@自习室STUDYROOM

【进群】

「花卷」听友群 VX: studyroom8888

【合作】

商务联系 studyroom@fit4life.world

41 Huberman播客采蜜集1｜提高专注力的9个最佳方法和工具 01:28:59 Share