薇
薇娅
谷
谷希
薇娅：本书的核心观点是接纳并整合相互冲突的自我，而非与自我对抗。通过自身经历，例如日程安排过满却依然拖延，以及即使不饿困也吃零食，说明了意志力并非单纯拒绝诱惑，而是要驾驭"我要做"、"我不要做"和"我想要做"这三种力量。压力是意志力的死敌，压力过大会导致意志力薄弱，甚至引发自毁行为，例如暴饮暴食。道德许可证效应解释了人们在做了好事后更容易做坏事，因为感觉良好会放松警惕。进步会阻碍进步，因为大脑会将完成目标的可能性误认为已经完成目标。
解决方法：减少行为的变化性而非减少行为本身，例如戒烟时应保持每天抽烟的量，而非忽多忽少。学会与未来的自己断开联系，不要总是向未来的自己赊账。要明白哪个是自己心中最想要的，并坚持下去。
谷希：同意薇娅的观点，并补充说明延迟折扣效应：人们会给未来的奖励打折扣，导致缺乏自控力。分享自身练习：区分快乐和快乐的承诺，意志力热身（大声朗读），以及利用他人意志力的传染性来提升自身意志力。
解决方法：减少行为的变化性，而非减少行为本身。学会与未来的自己断开联系，不要总是向未来的自己赊账。面对"不要去想"的强烈想法时，应放弃自控，去分析原因和感受。
Deep Dive
为什么自控力最强的人不是通过与自我的较量获得自控？
自控力最强的人学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体，而不是通过对抗来获得自控。
为什么第一次放弃后会引发更多的堕落？
第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感会导致更多的堕落，而不是放弃本身。
为什么增强责任感的不是罪恶感而是自我谅解？
罪恶感会让人陷入更大的压力，进而削弱意志力，而自我谅解则能帮助人从失败中恢复，避免进一步的放纵。
为什么压力是意志力的死敌？
压力会启动应激反应，让人只关注短期目标，削弱长期主义的意志力，导致自控力下降。
为什么进步会阻碍我们进步？
进步会让人产生虚假的满足感，大脑错把可能性当成已完成的目标，导致人放松警惕，进而阻碍进一步的进步。
为什么道德许可会让人更容易做出不道德的行为？
道德许可让人觉得自己已经符合道德标准，从而放松警惕，允许自己做出不道德的行为，因为感觉良好会让人更容易相信冲动。
为什么拖延行为会让人陷入恶性循环？
拖延行为会让人感到时间紧迫，增加压力，进而削弱意志力，导致更严重的拖延，形成恶性循环。
为什么自我谅解比罪恶感更能增强责任感？
自我谅解能让人从失败中恢复，避免进一步的放纵，而罪恶感则会增加压力，削弱意志力，导致更多的堕落。
为什么未来的自己会被视为陌生人？
大脑在考虑未来的自己时，运用的区域与考虑别人时相同，因此未来的自己被视为陌生人，导致人更容易向未来的自己“赊账”。
为什么黑猩猩在延迟满足实验中比人类表现更好？
黑猩猩没有人类对未来不确定性的担忧，因此更容易选择等待更大的奖励，而人类会因为延迟折扣而选择即时满足。
本章节探讨了意志力与拖延症的关系，以薇娅和谷希的自身经历为例，分析了拖延行为背后的原因，以及如何克服拖延。
- 时间管理大师也可能会有拖延行为。
- 拖延的根本原因并非第一次放弃，而是放弃后的羞耻感、罪恶感等负面情绪。
- 意志力是驾驭“我要做”、“我不要做”、“我想要做”这三种力量的合体。
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