Deep Dive
Shownotes Transcript
我为什么想要这个孩子是因为我当时想到我想体验人生中这一段完全不一样的旅程因为我发现就是血糖的波动对于一切都有着比我原来其实更重大的意义其实我们要对抗的不是血糖是波动当你空腹喝了一杯拿铁咖啡的时候我的血糖比我吃四个馄饨还高
就像咱们说的回到那个比喻就是你给植物浇水你就确保那个水就保持它能生长就可以了千万千万不要让你的身体有过多没有用的葡萄糖
脂肪加上葡萄糖它是混合功能的这有点像你洗澡的时候你都有一浑水器然后你是热水冷水它一块开着然后你可以无极变速所以我们的身体聪明就聪明在于它可以根据你的强度来帮你调节就是你这两种东西的功能的比例
所以我就还是感慨我们为什么要去研究这些对于身体的这些细胞就是因为你知道怎么使了它是为你服务的如果你不知道怎么使你稀里糊涂的时候你就发现你在不自觉地在做一种慢性自杀
哈喽大家好欢迎回到自习室我是薇娅我是谷希我们的 slogan 是进步是最性感的事那我们今天开始正文之前呢我想先跟大家官宣一个消息就是我姥姥张薇娅我真的是怀孕了你真的是怀孕了对因为大家
大家猜测了好几个月了嘛是的然后我今天终于可以官宣了然后我现在其实已经怀孕 15 周零几天了就是马上就要四个月的时间而且我是今天早上刚刚发了一个小红书的 vlog 来讲我就是一个是官宣怀孕一个是讲我为什么会从离婚大家现在可能觉得说什么这个人怎么可能怀孕他不是刚刚
离婚嘛就是从离婚到我站在生育的十字路口然后到现在真的怀孕了整个的一个简单的心路过程我觉得这个更多的心路历程我跟古希肯定会找机会来说然后我们在《非复来》的播客里也会说但是我想说的是其实自己使的花卷真的是见证了我很多的 moment 嗯
你们记得吗就是那一期著名的播客就是我们聊生育焦虑的那一期斑马对聊斑马的那一期大家可以回去翻一下应该是我们的 13 期然后那一期里面其实我正在非常犹豫非常迷茫的时候我当时就说我现在是双十一最后一天我现在就要做一个买或者不买的这个决定而且明年就没有双十一了可能就双十一会越来越少嗯
我后来我其实从那次因为那次是其实是我去看内分泌就是月经不调然后我一直吃避孕药我还记得那大夫抓着你的手对一切地嘱咐了一番就说孩子你真的确定你就不要孩子了吗你想好了吗说
因为如果你要要孩子的话你现在可能是你最后的机会不是说就今年啊但是就是你机会会越来越少说你别觉得你看起来年轻这个生育这个东西还是看真正的身体年龄的
然后我那天真的出了那个诊所我站在那个十字路口我就在想张维亚你真的就做出这个决定了吗我发现其实没有我只是在无限期的拖延就是我现在还早现在还早我过两年再说过两年再说但是他的一句话就点醒了我就让我知道我可能现在必须要做出这个决定了然后我真的想说 OK 那我这辈子就不要孩子的时候我发现我真的还不是那么容易说出口的
之后呢我就经历了一系列的这个我们之后播客再说然后当我发现就是大铁之后我觉得 OK 那我要不试一下因为大夫跟我说你其实怀孕的几率是非常低的你要不就像买彩票一样你试一把你把这个权利交给命运如果命运让你怀孕你就要这个孩子你能不能接受我说能
结果命运真的是想让我要孩子我觉得我一击之胜扣了他们那个纪录片的名一击之胜所以这件事也就帮我做出了这个选择然后我就记得我当时跟古希说这件事的时候他在我们家看见我第一次 B 超的那个图
然后失声痛哭然后我也在那哭我就跟他说我发现孩子的到来他是从内心帮你把你的心门推开的就是心门这个东西是从里往外推开的你从外面怎么打也打不开
哇这个比喻好美啊然后我现在想跟大家念一段我最喜欢的话其实之前古希在最开始恭喜我的时候也说过类似的话是纪伯伦这个诗人写的一首诗他的这个诗的名字叫你的孩子其实不是你的孩子
然后正文是你的孩子其实不是你的孩子他们是生命对于自身渴望而诞生的孩子他们通过你来到这世界上却非因你而来他们在你身边却并不属于你你是弓儿女是从你那里射出的箭弓箭手望着未来之路上的箭靶他用尽力气将你拉开使他的箭射得又快又远
怀着快乐的心情在弓箭手的手里弯曲吧因为他爱一路飞翔的箭也爱无比稳定的弓
然后我觉得这首诗特别好的描绘了我现在对于整个这个孩子或者他给我带来变化的一个想法和我的这个育儿的观念因为我觉得其实我的孩子他们是因为自己的生命力迸发就他有足够的生命力爆发所以他才会能出现在这世界他会有机会出现在这世界上而我其实是他的一个工具人嗯
我就是负责把他健健康康的带到这世界上然后呢给他吃饱穿暖然后让他安全的长大然后我觉得其实也没有什么可亏的因为本身我选择生这个孩子他也是我的工具人我为什么想要这个孩子是因为我当时想到我想体验人生中这一段完全不一样的旅程所以呢他其实也是我这个人生旅程的旅伴如果我没有这个工具人我也没有办法体会这个
所以呢我是他的工具人他也是我的工具人然后我在我的那个 vlog 里说了我说我们俩有点像两颗钻石就是我们的光芒我们来自自己生命力的光芒是可以交相呼应的但是绝不能合二为一
我想打断你一下我虽然知道以我对你的了解就是你仍然是一个非常会做自己的人但我相反有点好奇跟期待我们接下来的节目有可能会探索到当你解锁一个新身份的时候我想听你去帮我破解我之前有的一些偏见因为从你怀孕到现在已经 15 周我已经在你的旁边得知了不少
破除了迷思的经验了然后我才发现根本我想象的不一样这个我确实也想聊而且呢我们可以做一个专门的就是如果大家对这件事感兴趣可以来听如果对这件事不感兴趣也可以完全不打开的这么一些专门的节目我确实有非常非常多的迷信
和迷思就是原来大家跟我说就是这个不能干那个必须要干这个千万不能那个什么什么不能我其实发现所有的事情其实都是概率和选择就是所有的事情你其实都是由主动权来选择的孕妇永远是那个你可以自己做决定的那个人
然后这一切都是可以计算的而且请荣幸我非常自私地在讲为什么想听不是我要为我怎么成为一个妈妈做准备而是我很好奇就像我们说恋爱老师你进入到一段关系你变得不像自己生育也有人会害怕说我成为了妈妈就变得不像自己你旁边也会害怕张维雅怀孕她是不是会变了我的私心是在于
我无论是进入新的关系我开展一个新的旅程我成为一个母亲我如何继续成为我或者成为一个新的我还是关于我的一个命题然后我就想从你身上的经验里面去进一步的去帮助我去探索我如何继续的成为我这样的一个话题或者其实我这 15 周虽说短但是我已经发现了很多我自己身体上里的我不知道的事儿
这个不仅对孕妇有帮助对所有人都有帮助的那些神奇的事我觉得我之后也可以分享 OK 那我首先要感谢和我的育儿观念一致的松弛育儿的秋田满满赞助本期节目这也是我的新身份的最早的支持者之一所以必须好好感谢我能在这稍微补一句就是
首先谢谢秋天满满然后我想说为什么这个品牌跟我们很契合是我从认识维亚 Day One 到现在如果你让我用
一个形容词来形容张薇娅是一个什么样的人的话我会发自内心地告诉你抛出一切的身份和她做的事情张薇娅这个人的本质是一个爱意满满的人对这是我发自内心抛出我的心我会直接你只要跟我说你只能有一句话来概括我会这么说所以我当时看到秋天满满的鼻子我觉得她跟我们
特别的我的牌子是吧不愧是我们的最早支持者之一所以谢谢秋天满满支持爱意满满的韦亚和他的搭档顾兮有点押韵 OK 那我们今天要聊什么书呢让大家大跌眼镜的是今天我们要聊空谈革命我们刚刚说了这一大段因为我们要把一些内容和辛苦历程放到我们爱的对谈的第二期我们的下期去聊然后今天一定想聊这个是因为我觉得这个对你对我都很迫切
我觉得从时间线上来说是我们在这个阶段你的阶段和我的阶段都需要知道和都需要立马行动我甚至在看完这本书和看完这个视频我都说一天都不能等越早分享越享受所以我们立马必须结合这个话题先聊一起因为我发现就是血糖的波动对于我们整个人的能量等级对于我们的疲劳感对于睡眠对于炎症对于整体的健康对于长寿
对于一切都有着比我原来其实更重大的意义其实不是血糖而是血糖波动就我发现其实我们要对抗的不是血糖就不是糖
是波动所以我现在就想给大家讲讲首先呢我为什么今天一定要聊呢是因为我在策划一系列的视频我第一个视频马上下周初就发了发了以后我可能配合这期节目我到时候发到群里面大家可以看一下就是我连续带这个血糖动态监测仪就是你身上的一个小贴片它上面有一小软针然后你扑去一下贴在身上不疼啊然后
然后它就可以连续 24 小时乘以 14 天的不停的动态监测你的血糖所以呢就不用扎手指头然后你每时每刻你吃什么东西你干什么你的血糖对你的影响你都是立竿见影的并且我测了一下这个仪器在它没坏的情况下是非常准确的所以呢你这个数据你拿到时候你可以信
于是我真的我现在已经贴了两周多了我有了很多很多惊人的发现或者就是我原来没想到的发现我现在先跟大家说几个你看我这几天我为了拍这个视频其实也不光为了拍这个视频因为我从怀孕开始我其实就没什么孕反然后现在我已经过了三个月了就变成那种胃口特别好并且我最近又特别爱吃重口味
每天要不就麻婆豆腐要不就毛血旺我看到了这两样事必须得有一个就是吃这种东西现在就是偏爱中餐每天都吃中餐就不爱吃那些原来吃的健康的沙拉那些我发现你看我吃了水煮鱼毛血旺麻婆豆腐馄饨扬州炒菜生日蛋糕但是这么多天让我血糖升到最高的
第一是早上小小的一个山姆的猪柳蛋啊对你知道那个山姆的那个小猪柳蛋吗卖分特小是不是麦当劳也有一个就最经典的那个对对对但我吃的是山姆速冻的然后我特别爱吃这个东西这个东西竟然是我这两周之内让我升糖升到最高的
然后第二就是餐后的一个冰激凌对你血糖的波峰的影响比一大顿中餐都要高就是我吃一大顿中餐它的升糖都没有一个冰激凌猛咱们就说陡峭的程度啊第三个我点了一个 funken kale 的沙拉那个是什么沙拉呢叫桑巴大虾烤苹果沙拉
其实那里面就是几只虾有羽衣甘蓝然后有烤苹果有烤甜菜根有一些蔓越莓干有一些核桃干反正那些然后浇上一个红了八戒的汁这个东西的生糖比我早饭吃了一碗馄饨要高真的假的惊呆了吧哦
然后这是升糖高啊就是让我血糖升到最高的东西那让我血糖升到最快的东西第一香蕉你知道吗我那个测那个血糖的时候我都惊呆了我是跑步我都穿好衣服穿好鞋了我说哎我稍微有点饿
我就随手抓起一个而且我只吃了半个我就说我吃半根香蕉赶紧去跑步结果我的血糖在一分钟之内就有变化从 5.2 直接到 5.6 然后唰一下就上去就是其他的东西你都要大概二三十分钟它才会起效香蕉一分钟一分钟起效所以他们
刚才说跑步的时候补几香蕉它的作用就相当于你吃一盒糖水真的或者说是能量胶因为我最近没有吃能量胶我在雪糖视频的第二期我准备来一根胶给你看看它的效果我正要问第二 葡萄葡萄糖叫葡萄糖没毛病我跟你说葡萄的生糖它不是有多高它特别快
吃下去立刻血糖就飙这样就能看出你动态血糖移的敏感度我跟你讲就是立竿见影然后第三个我惊呆了就是你们知道有一种茶叫红豆一米茶吗不是这个是那种你自己泡的里面有干的红豆干的一米干的茯苓你吓我一跳我此刻桌上正放着一瓶红豆一米水我默默地举起来幸好被我压给
你否认了不是这个没有是你只要是自己泡的那种干干的然后你自己泡成一杯茶然后你知道我那天就在毫无意识的情况下因为你冲好的这杯茶之后那个玉米会浮在你那杯子上边你如果不把它搁到嘴里给嚼了的话你就喝不着里面那个茶你能理解吗我就嚼了六七颗玉米我的血糖蹭起来我就上去了天哪
你能理解就是你根本觉得你没有吃任何的东西你只是在喝一杯茶你相当于在喝碗粥对然后这三个东西还有胡萝卜啊我空腹嚼了一根胡萝卜我的血糖比我那顿晚饭还高然后我才发现原来胡萝卜是所有蔬菜里升糖最高的前三之一啊
我又换面了我以后再也不吃胡萝卜炖牛肉不但我后面要讲其实这并不可怕只是你不要让它过高你不要把这几样东西放到一块还有就是拿铁咖啡和酸奶就是当你空腹喝了一杯拿铁咖啡的时候我的血糖比我吃四个馄饨还高就是乳糖其实也升糖了酸奶也很升糖不无糖的都是无糖酸奶就是无糖下酸奶的乳糖也很升糖
这是几个让我没想到的生糖的东西然后我这几天还发现了一些我原来不知道的事但是呢我想在这里说一下这些东西是因人而异的就是很多时候人对不同食物的血糖反应是不一样的我现在只是举我自己的例子啊
然后第一个事就是真的是当你血糖到达峰值在它下降的过程中别管它下降到多少跟这个没关系只要它落差够你真的很容易饿然后并且你特别困我现在发现我每次吃完饭我特别困的时候我一量血糖发现它之前下降的曲线一定是陡峭的
只要它有陡峭的下降哪怕我现在血糖也很高你还是会困还是会饿并且你饿的时候你就是想吃甜的因为你的身体会自发的想把血糖顶上去所以那些不升糖的东西你是不想吃的然后你当你再次摄入这个让血糖飙升的东西一会儿你还饿还困所以它就很容易去引发恶性循环所以当你能量等级很低有可能你只是因为血糖
这个是我原来没发现就是真的我只要一困一测血糖肯定是刚才有一个血糖波峰就非常明显然后第二个呢当你血糖稳定的一餐你吃完了之后真的不困就是你的精神满满而且很容易集中精神然后原来我就有时候觉得我有点困有时候觉得我精力特别好我老觉得是跟前一天晚上睡眠有关系现在我发现这个事跟血糖关系非常大
第三个就是控糖革命里一会我们要说的那些 hacks 我发现最管用的两个一个是因为我这两天做了对照实验我不是发现那个山姆的猪柳蛋特别生糖吗于是我就用控糖革命里教的三个招数来对抗它一是喝醋二是给碳水穿上外衣就是前面吃蔬菜第三个就是吃完了立刻去运动
我发现排行是运动大于醋大于吃蔬菜你还给这个排了行对因为我可以看到我血糖的波峰降了多少有意思但是可能就是你不一定会那么精确因为你比如说你前天晚上没睡好你状态不好和你皮质醇高的时候你的血糖可能就是会高就是你每天处理葡萄糖的能力不一样但是我觉得我这三天没有差那么多啊
然后我发现我吃完猪柳蛋去跑步你真的就是基本完全抵消它的影响哦就是说你跑步的时候不论消耗就只论血糖本身嗯是可以抵消到对只留血糖嗯
对可以抵消这个波峰然后我发现我甭管吃什么我只要坐在那待着血糖一定是比我出去散步啊什么的要高很多因为我们会在这期播客的后半截的主要内容就是帮大家去展开这十个小妙招然后我们会去讲到为什么这个它有用以及我们日常可以怎么办如果我们没有条件出去跑的话对这里面我可以展开我最近发现了好多就是一点都不费劲的招对我也是对
然后还有就是吃同样的食物我在早上的血糖会更容易升高就我发现每个人他早上和晚上处理血糖的能力不一样我也是所以这个你就是一个活儿了对那以后同样的东西我可以选择在晚上吃
对吧那我就好一点嘛还有就是不是所有健康的食物都不生糖这个就是我吃完那沙拉那天我真的惊了我坏灭了惊呆这个还是刚刚我家有讲过因为在这本书里面作者也说他跟他的好朋友
嗯
所以我觉得这个是一个还挺值得首先跟大家提出来的一个大前提对所以是不是大家都贴一下就知道了我特别好奇你知道我之前也是你知道咱们上次跟谐影吃饭他是不是就每上一道菜就 check 一下自己手臂上那个东西贴的稳不稳我当时还笑他我说不至于但我看了这本书之后我立马就觉得是我应该从至少从明天开始我早上要先喝一勺醋对
然后我想说一下为什么这本书给我们俩这么醍醐灌顶的感受是因为我们俩就是那种看似有点神叨叨的喜欢去研究这些但很少有东西是研究完了它立马能转变成 action 这就是这本书和这个作者的功力因为他把一个看似很枯燥或者说研究领域铺得很广的东西他会用他的说人话我们举个例子的话就是把它解释得非常的有趣而且能让你立马行动所以他的书写是一大部分在讲那十个妙招该怎么办
然后我查了一下这个作者他其实非常的年轻他你知道本科学的是数学对然后硕士去学了那个生化生物化学对 biochemistry 然后他去了一家咱们也很熟悉的老朋友就是基因检测这个技术的始祖公司然后在美国然后去做那边去做实习然后成为了产品经理
然后就开始了这一整个对于葡萄糖啊血糖啊这一块的研究所以他的思路就是我尽可能的我来消化这些数据然后把它转变成你可以操作的行为通过科普的方式来告诉你可以怎么做
在这个过程中我们对这个领域共同的探索和成长所以我当时我记得我看了他的采访我就立马一拍脑袋迅速转发给你我说这个采访太好了我说咱们也要做到这样我跟韦亚自习时的一个目标就是我们也要自己去琢磨自己去学习然后尽可能用大家能听得懂能接受听起来很有趣的内容然后把一些好的科学科普给大家对 说人话
对 叫说人话然后我特别喜欢这个作者的就是他本身说我特别喜欢吃巧克力我也喜欢吃甜食我写《控糖革命》并不是像有一些作家就特极端其实 Huberman 和那个 Peter T 就有点极端说我就不碰糖我们家就没有糖这个东西
然后他就说我不觉得我觉得那我们咱人活着有什么劲呢所以我给你们的 tips 呀都是你一点都不费劲你该吃什么其实还能吃什么但是呢你比如说你在吃这个之前加点这个或者你这个你别早上吃你晚上吃或者呢你换个顺序调整一下顺序你先吃这个后吃这个或者你吃完了之后你抖抖腿都有用给你出的这个对吧
他说让你什么在办公室抬抬小腿我想这不就是抖腿吗吃完饭抖抖腿对吧然后就能让你的血糖下降多少所以其实他这个建议对于所有人来讲他都非常实用他不是说那种特极端因为特极端你看完了之后说对你说的都对但是我做不到就完事了但他说这些你确实能做到并且经过我的验证
它确实是好使的所以今天我才这么迫切的说一定要给大家录这期节目然后我想先给大家科普一下或者就说再提醒大家的一个注意就是为什么血糖这个事特别重要然后我先说一下什么是血糖那血糖其实就是血液中的葡萄糖那葡萄糖是什么葡萄糖其实是身体能量的主要来源之一
你有可能会问那我们身体的能量还有什么来源因为很多人都知道我们可以葡萄糖功能可以脂肪功能然后也可以 ATP CP 就是这个磷酸三线肝就是这个功能系统那它们之间的关系是什么区别又是什么我想在这里先跟大家总体咱们把这葡萄串拎起来很需要其实
所有身体的生化反应就是每一个细胞的能量它的直接货币都是 ATP 就是叫做线杆三磷酸这个东西就是其他能源都要转化成 ATP 才能被细胞所用但是 ATP 这个东西你不能直接补充它是要在细胞内合成的所以呢那合成的原料来自于什么其实最主要就是葡萄糖和脂肪两个你看大家说蛋白质呢
蛋白质有点像什么呢就比如说你如果身体是一个房子蛋白质是里面的砖然后糖和脂肪像你这个房子里供暖烧的那个柴火所以呢你说你烧砖能不能供暖也能但是你属于高射炮打蚊子那蛋白质不是干这个用的所以葡萄糖和脂肪基本就是人体用来供能的这个两大来源
那他们俩之间的关系是什么咱们打个比方就比如说你现在买所有的东西都在那个微信里支付那 ATP 就像你微信里的余额然后你就可以直接转给谁或者你可以直接花那葡萄糖是什么呢葡萄糖来自你银行卡的活期存款
所以你每次呢如果要在微信里付钱你都是先把这个活期存款给导到微信上那它其实非常方便快捷因为你是在活期账户里的嘛所以你随时拿过来你随时就可以花了就很快但是呢你的这个活期存款它是有限的
你取着取着它可能就没了就跟葡萄糖是不能大量存储在身上的它就那么多你如果一直用它一直用它你活期就没了那脂肪像什么呢脂肪像你的定期存款就是你花起来它是有点费劲的你现在等那定期到期了我就这里边举一个例子就是它然后你再把定期再输一个什么东西可能得倒两个密码提现可能得三天才能到账
但是你定期存款里的钱它其实是非常多的所以其实脂肪够你用很久很久很久但它的存取非常麻烦这就是有时候咱们如果活气不够了你没办法了
应激了你跨过了平时的正常的功能系统然后你非要从脂肪里面去索取能量的时候你可能就会遭受一定的损失或者副作用就是像阿特金斯啊生酮啊这些减肥法因为它强行的让你的脂肪燃烧功能然后就会产生酮体
这就是我们说的生酮对这补充一下对然后一会儿我也要说到生酮的事这就是为什么我们会低血糖就是低血糖或者你特别特别难受有两个原因第一个就是因为脂肪功能太慢了而且你在做剧烈活动的时候那个脂肪它的供应不上就它那个速率太低了所以你就会特别特别难受你就跑不动了比如说还有一个身体有一些特殊的地方它只能依靠葡萄糖功能
首先是大脑大脑是习惯于只用葡萄糖功能的你要非得让它烧脂肪它也可以但它需要适应你看生酮就是一个很典型的例子生酮你吃碳水非常非常少强迫你的大脑利用脂肪来供能大家如果听说过有一个叫生酮感冒嗯
叫 keto flu 是什么意思其实就是你大脑在转换能源的时候它会突然出现很多感冒症状你觉得你自己感冒了但其实是你大脑不适应烧这个酮体另外呢还有很多人生酮最开始脑雾
就是你大脑突然一下产生认知障碍了这个也就是因为你大脑不适应了但是呢生酮这个其实是暂时的有的人能适应他有的人像我很多朋友长那个疹子就 keto rush 那个就是他不能适应他就得赶紧就不能吃生酮了然后第二个呢红细胞就是我们血液里的红细胞只能依靠葡萄糖来固能
因为红细胞里头它是没线粒体的线粒体是什么呢是每个细胞里的那个锅炉就是通过这个线粒体把葡萄糖和脂肪转化成 ATP 它是来负责给这细胞里产生能量的但是红细胞因为它主要任务是携带氧气它那肚子里就是全是地儿它那地儿就是为了放氧气它没地儿放线粒体了
所以呢这种特殊的细胞它只能靠燃烧葡萄糖功能这也就是为什么在生酮的时候你是不能一点碳水都不吃的你必须要有一个很低的比例但是那比例就是给红细胞用的所以基本上就是这两大器官吧是只能依靠葡萄糖的
那我来总结一下就是我们说细胞的直接货币是 ATP 然后我们有两大固能系统葡萄糖和脂肪那葡萄糖的优势就在于它灵活它高效但是呢它不是取之不竭用之不远的你得额外补充但是脂肪呢有点像我们人体的自带充电宝就是你这个能源都已经带在身上了而且它存储效率很高就是你看一克碳水里边只有 4000 卡的热量
但是一克脂肪里有 9000 卡的热量所以它就把那热量给你弄成特别特别小特别特别轻然后让你就背在身上你就是一个超大容量的又轻的充电宝所以就是脂肪的能量的存储效率更高存储效率非常高但是呢它就是有点像那种充电很慢的充电宝所以如果你的手机耗电量巨大或者你现在在玩游戏一会儿你的手机还得黑
所以呢在大多数你的活动当中其实就是脂肪加上葡萄糖它是混合功能的这有点像什么呢像你洗澡的时候
你都有一浑水器然后你是热水冷水它一块开的然后你可以无极变速所以我们的身体聪明就聪明在于它可以根据你的强度来帮你调节就是你这两种东西的功能的比例然后举个例子比如说当你睡觉的时候就是你消耗最少的时候这个时候你是百分之百依靠脂肪功能的
比如说你开始慢跑你跑到一区和二区的时候你是 70%和 80%的能量都来自脂肪但是你一旦上了三区就是你开始有点喘说话上气不接下气了这个时候你就有 50%是脂肪 50%是葡萄糖当你再跑快你跑间歇的时候基本上 70% 80%都来自于这个葡萄糖
然后这里面我就想插入一个我原来不知道的发现就是当你慢跑的时候
你的血糖是会有一个波峰的哦 是吗你知道我那天就是什么感觉这是在我血糖视频的第二期里我拍了我先吃了一个猪柳蛋汉堡然后去跑步了我跑了一个半小时我回来的时候发现我的血糖有两个波峰一个是我刚出去跑的时候我因为吃了猪柳蛋所以我的血糖有一个缓慢的上升然后就下来了
然后在我跑了一个小时之后我的血糖又出现了一个小波峰这个就是什么呢当你跑步的时候你的身体会告诉你你现在需要能量它会释放你的肝糖源就是你身体里储存的这些糖它会给你释放出来并且你跑步的时候会分泌一些激素
这些激素会导致身体帮你释放你已经存储的葡萄糖所以这就是为什么要解释了一件事很多人说我刚跑完步我一点都不饿就是我什么东西都吃不下
我每次跑完步血糖都是高的不是很高啊那它都是 OK 的比跑步之前血糖高但是跑步的时候你根本没有吃过东西我恍然大悟对我也是这样的然后等你一段时间以后你才会突然一下觉得饿
就是因为跑步的时候因为我们的身体里它虽然说没有像存储脂肪存那么多的葡萄糖但是在你的肌肉和肝脏里面大家都听说过肌糖源和肝糖源是存有一些葡萄糖的储备的然后在你运动的时候它会帮你把这些储备释放出来所以呢你在刚跑完的时候就不会觉得饿
其实我们跑马拉松跑到一般 35 公里的撞墙也是跟这两个功能系统有切换就是在角色分工上有一点点变化有关系对还有跟你神经系统的疲劳感是有关系的 OK 所以大家现在知道了其实葡萄糖是我们人体的一个非常主要的能量的来源所以我们为什么要控糖那这里面我想说就是血糖会引起
三大危害吧其实它不是血糖引起的它是血糖的波动引起的那下面就说血糖为什么波动是不好的其实人人体和葡萄糖的关系我觉得当时那控糖女神就 Jesse 举这个例子的时候我觉得举的太妙了她就说其实就是人体和葡萄糖的关系就像植物和水
植物是离不开水的但是养过植物的人都知道你如果一下子给那植物浇好多好多水那个植物就淹死了所以你给植物浇水是要定时然后并且有一定的频率定量的去浇的所以这和葡萄糖和我们关系是一样的血糖不是不好但是血糖和浇水一样需要平稳
你的身体需要的是持续的葡萄糖供应而不是一下有一下没有旱的旱死烙的烙死如果出现这种旱的旱死烙的烙死你一下给身体大量的葡萄糖会发生什么呢第一你的线粒体会受损刚才我们说线粒体是啥是咱们人体的锅炉就给咱们人体功能它存在于每一个细胞里我们之前讲那个超越百岁的时候说过
就是说这个现在咱们都是吃线粒体积的保健品都是要保护线粒体积的因为线粒体一旦受损你这人基本上就反正就是衰老的什么第一诱因嘛他不可逆了其实就是没法修复对就好像像那烧锅炉的工人对吧然后你不给他柴烧肯定是不行的但是你就想你往这工人面前一下子堆了好多好多好多的柴火
那个工人就没法干了他根本就没有办法去烧这个锅炉那所以他就会罢工然后呢工人就会承受很多的压力因为他觉得他一下活太多了他被 overwhelm 了他不知道怎么干了他会干嘛呢他会释放一个东西叫自由机自由机对
自由基大家是不是一下就想到氧化了对然后我想到说其实人体从本质上就是在进行两个平衡的活动一个叫氧化一个叫抗氧化当你的氧化反应和抗氧化反应像天平的两端它是平衡的那你就是一个非常健康的状态
当你抗氧化做得非常好的时候你可能就可以逆灵然后当你的氧化反应远远大于抗氧化反应的时候这就是衰老和疾病的一大元凶然后呢这个被释放的自由基就会大大刺激身体产生氧化应激反应
就是我们刚刚说谈自由基色变就是因为如果你的体内因为这个反应产生了太多的自由基需要去中和的时候我们的身体就会处于一种氧化应激的一个状态然后它就会到处去攻击所以这是我们血糖波动出现峰值的三大变化的其中之一对对
而且记住啊不是血糖产生的是一下子太多血糖了就是血糖波动产生的然后第二个反应就叫做糖化我觉得糖化是我大概三四年前才知道的概念我知道以后我觉得真太可怕了
你是从美拉德反应知道的吗我是从我们当时接了一个护肤品的广告他说这个东西不但抗氧化还抗糖化然后就在我的脸上那三个月做的一个实验我真的惊呆了就是在我自己脸上做的实验就抗黄了是吗对对对真的是特别可怕特别明显然后我说一下什么叫糖化大家想你把你冰箱里一片雪白的面包片放在吐司炉里去烤
它是不是慢慢的从白色变成棕色然后烤完之后夸然后还能烤糊其实我们的人体从你出生到你死亡你就是在慢慢的变成这片土丝从一个白土丝变成一个褐色的土丝真的是这样的我想说糖化反应是什么就是你体内的一个葡萄糖分子游离的就没有用的游离的葡萄糖分子你就把它想象成一个无业游民
它附着到了一个正常的细胞上那个细胞有可能是个蛋白质它也有可能是个脂肪或者是一个就是核酸大分子反正就是它是一个分子附着在酸脂上它就开始慢慢的侵蚀它
慢慢的糖化它就把它氧化氧化的过程你可以想象成吐司你也可以想象你现在削一个苹果皮削完之后你就把那苹果放在空气当中其实空气的分子就会附着在上其实它产生的反应就是你细胞里的反应因为它里面有糖
那个糖分子就慢慢的跟其他分子发生反应然后它就变成褐色而且不光是变色那么简单一旦你的这个分子被糖化了它就是被永久损伤了再也不可逆了就它不光是变色这么简单它的结构和功能全都变化了
并且你知道吗这个反应什么都不需要它不需要任何催化剂只要它们俩一结合它就开始慢慢慢慢慢慢产生反应好残忍啊所以唯一的办法你怎么对抗这个糖化反应你就是不让身体里有这么多游离的葡萄糖
我想明白了就是为什么血糖的波峰那么可怕就是因为它血糖波峰的时候你身体突然有好多好多没有用的葡萄糖你现在肌肉也存不下了你的肝脏也存不下了你也不可能立刻的去跑一个冲刺跑把它给消耗了
那它要不就全都存储成脂肪但是它总会剩下一些游离在血液当中的那你血糖高了吗不就是你血糖高了它只能随便结合到某一个分子里就开始了这个糖化的反应并且它一旦开始你后面再怎么弥补是没有用的了嗯
所以其实就是就像咱们说的回到那个比喻就是你给植物浇水你就确保那个水就保持它能生长就可以了千万千万不要让你的身体有过多没有用的葡萄糖对没错就是这个就是你给浇水一定要悠着嗯
然后这里面你知道吗我找到的那两张图就是婴儿的软骨和 90 岁的人的软骨真的一个是白色的一个是棕色的天哪就是我们的身体在可能我们很老的时候就完全被糖化了
我觉得这个没有办法人生就是一项单向列车呀然后我就想说我们身体里伤值越来越高真的然后里头全是自由基亏乱飞真的刚才说的第一和第二第一是氧化应激反应第二是糖化反应这两个东西都是促进慢性原症的两大元凶所以氧化应激反应加糖化反应等于身体里剧烈炎症
然后大家就说这炎症怎么那么烦人就没事就给我炎症没事就给我炎症但是我想说炎症其实是人体的一种自我保护机制它就是为了保护你所以才产生的它是一种应激反应
但是你身体这种慢性炎症你就这么一直在大家都知道炎症的那些危害我就不继说了啊这就是我当时我不是那个因为皮质醇飙升的时候不是送急救吗然后医生对我采取的第一个措施就是立马抽血去检验我体内的白细胞
他其实就是想看我体内的炎症水平然后发现那个数值疯一样的高所以他能立马的下判断因为我那个时候已经产生了各种反应了比如说我有剧烈的肚子痛就是各种这种他已经炎症在攻击我身上的各种器官功能他就已经开始
不知道他该干什么了就下攻击对对所以就是要提醒大家为什么我们看似好像我们说的很严重但他其实就是这么严重而且他是一个直到这个事情大爆发之前你可能都没有意识到你的体内正在经历炎症风暴
所以这是我们一定要去警醒的为什么炎症需要在我们头上打一个巨大的红色惊叹号所以刚才我们说的危害第一个就是线粒体受损然后导致氧化反应第二是糖化反应那第三个是炎症对吧然后第四个其实就是胰岛素这个我们大家都知道就是你糖尿病是怎么来了其实就是狼来了的故事嘛
就是你今天说快来胰岛素分泌来给我血糖太高了明天胰岛素分泌给我血糖太高了过两天胰岛素就不敏感了因为你狼天天来十几次它就不敏感了那你血液里这些葡萄糖就更没有人帮你了它就更不会给你存储成脂肪或者你脂肪存不下了那你怎么办
所以呢这个就是二型糖尿病的来源然后并且呢胰岛素如果它一直分泌呢你也会存储非常多的脂肪因为你如果肝脏和你的细肉里都存不下了的话这些不酸糖只能给你存储脂肪而且一旦存储脂肪它可就不好拿出来了就像我刚才说的它就是定期存款你本来是这么想的我今天给你存 20 块钱对吧我可能只花了 5 块
然后明天我再花 15 不就行了吗不行你今天只花了 5 块但是那 15 块钱它给你存在了定期存款里明天你想花那 15 的时候你还得挣因为你来不及去取那 15 块钱
所以就是说你今天吃多了明天你还饿对你还血糖低你还难受你必须要补葡萄糖但那 15 块钱一旦存进去了你就跟给我了似的这就是为什么很多人他减肥减不下来他每天说我的饥饿成为了一种惯性原因其实就是在于他的始作俑者其实就是低道素对其实你始作俑者就是你不能一天存 20 块钱
比如说我每天就花五块钱那你每天就存五块钱这个是王道并不是说这个钱没用而是这个钱你不能像浇水一样你不能我每五个月浇一次水每一次浇十大瓶水这样对于身体是不 work 的我觉得它主要是让我明白了这件事那我最后再迅速的念一下胰岛素产生的短期和长期的影响
第一,持续的饥饿感,比如说饭后饥饿,持续饥饿,和你的就是莫名其妙的这种旺盛的食欲慢性疲劳,糟糕的睡眠,感冒和冠状病毒并发症,棘手的妊娠糖尿病这个就是我为什么现在更重视血糖的原因,就千万不能有这高龄产妇非常容易
然后潮热和倒汗偏头痛记忆和认知功能问题和更难管理的一型糖尿病然后长期的危害挫疮其他皮肤问题衰老关节炎阿尔兹海默迟呆患癌症的风险增大这里面我想说其实就是主要是因为自由基因为就是自由基不停的攻击细胞它有可能就会让某些细胞产生癌变
所以这就是癌症的来源它其实就是氧化反应里面不可避免的一种几率然后精神障碍肠道问题心脏病不孕症多囊卵巢综合症 PCOS 这个在书里面其实有大段的篇幅讲多囊和这个糖的关系
胰岛素抵抗综合症和二型糖尿病然后非酒精性脂肪肝还有比如说白内障和皱纹所以以上的所有东西其实都不是恐吓大家而是提醒大家糖不是敌人血糖波动是敌人而且我想感慨一句就是我们刚刚说到胰岛素的这么些问题但其实你知道咱们身体的器官和功能和我们体内的这些物质其实它是拼
我们的这些线粒体
但最后导致的一个结果如果过多让他参与的话他就会转变成比如说脂肪比如说肝脏比如说肌肉他就会在里头牢牢地去转变过去这也是我自己的一个经验你知道当我第一次运动过量持续运动过量之后然后我的当时的营养师就跟我说你知道你现在身体处于一种什么模式吗叫 starvation mode 叫饥荒模式这个时候你会发现你吃什么它都会变成脂肪
你吃水果它都会变成脂肪你如果晚上你不吃正好那饭你就吃一颗苹果你都发现你根本受不了你也减脂也减不下去就是因为你现在你的身体已经告诉你是饥荒了你没有能量进来了然后你所有精灵大作你的各种器官想完了完了完了刚刚我们说过嘛脂肪它是一个非常高效的一个能量储存的方式它一颗有九大卡
这时候就想不行这个人他快赶了我们吃什么赶紧赶紧的只能先转换为脂肪先让他活下去再说先让他有高效的能量储存这就是我爸嘛就是说你挣多少钱你不能花都给我存上对对对因为我我爸饿过
对对对这个很贴切所以我就还是感慨我们为什么要去研究这些对于身体的这些细胞就是因为你知道怎么使了它是为你服务的如果你不知道怎么使你稀里糊涂的时候你就发现你在不自觉地在做一种慢性自杀然后我想说真的怀孕也让我发现其实人的这个健康的饮食习惯你知道是在你生命的前一千天是最重要的吗
这里面也是书上写的书上写的就是说零到两岁就是从胎儿形成就是他出生之前就还在现在我的孩子的这个阶段
一直到他两岁的这一千天是非常关键的决定小孩一生饮食习惯的时候所以其实从我现在孕期我的血糖就会导致就是他以后的血糖是会趋于平稳还是会就是如果他现在因为你知道吗我们俩的血脉现在是通的如果我的血糖就会很高很低他就会以后倾向于就想吃那些特别高糖的或者就想让自己的血糖到那个程度啊
所以你吃什么他补什么现在是就他习惯了于那个血糖过山车了那他以后也是这样的但如果他从小就是现在啊从胎儿的时候他就是平稳的血糖然后到他两岁之前他都习惯于有一个平稳的血糖那可能他这一辈子都是倾向于是这样的
所以我就想到我小的时候其实真的我们家的饮食习惯是非常健康的所以导致我真的是一生受益的但是呢我前两天在飞夫来也看到了一个留言然后我在这里想跟大家大概说一下然后我就说这个妈妈
他大概就是说呢说我有一个这个育儿的问题想听听你们的看法就说我女儿马上三岁了我自己是一个曾经深受体重困扰从来不是胖子但也不是瘦子但是一直很纠结体重为了保持身材其实吃东西是非常自律的人
然后呢我现在有了小孩之后我对于小朋友吃东西也比较在意主要比较在意糖分像巧克力饮料果汁我们家肯定是没有的但是啊我发现这个出门和别的小朋友 play date 的时候外食免不了身边的小朋友会吃糖喝饮料就吃的不太健康
我现在就怎么想呢我就想我要不要管我的孩子就是如果我不让我的小孩在外食的时候吃这些东西那别的家长其实也会觉得我特别不近人情觉得我小孩就是人缘差
不受欢迎或者我很担心的就是我会不会越压抑他之后吃的越多然后以后我不在因为我不可能一直看着他他现在三岁我能看以后他五六岁上学了我怎么能看得住他呢所以我现在就非常矛盾我究竟该不该管他
这个问题问得很到位我要是妈我也很想知道这个问题对我觉得你知道吗原来我看到这个问题我还想不好但我现在确实我也需要解决这个问题因为我确实也是一个饮食各方面就很自律的人那对于小孩这个东西到底该怎么管然后呢我在飞浮来里也分享我今天想在自习时里也给大家分享一下我的看法我想先说一下我小的时候是怎么着的
其实呢像我爸我妈我姥姥姥爷本身的饮食习惯都挺好的他们都不爱吃零食我们家从来也没有这种 soda 就是什么可乐啊雪碧橙汁我们家冰箱里是永远都没有的然后他们四个其实吃饭都很健康然后油盐也比较少然后每一顿其实我都吃鱼
反正就是吃好多好多蔬菜但是呢我小的时候我出去玩我妈是不管我的我妈从来没有跟我说过说我告诉你你出去的时候不许吃零食啊我妈只是说你不许吃炸麻雀那种零食就是因为我小的时候街上是有卖那种特脏的就是你都拿那小锅煎的都不知道是什么肉的那种肉我妈说你不许吃那个
但是其他的就没有说过一句说你可乐啊这不许喝啊什么垃圾食品不许吃从来都没有说过但是我发现其实生活方式的力量是非常强大的就是耳濡目染的东西是非常非常强大的
我其实就算在外面跟小朋友一起喝了可乐吃了炸鸡汉堡吃好多好多糖其实我回家之后我吃那些东西我会自然而然的就想明天我不能再吃了我难受
因为你人的这个肠道菌群和你整个生活方式你已经习惯了这种清淡的饮食了包括到现在因为那个妈妈就会担心说那我小的时候如果我管他管的太多了他会不会报复性吃就是我小时候不让你吃巧克力你以后长大了就不吃饭我只吃巧克力
我想说不会的因为你看我就是这样我从小其实稻香村我小时候是没吃过的所以你知道很多北京小孩都觉得不可思议说你一个北京人你怎么小时候没吃过稻香村我长大了之后也吃稻香村我也觉得它好吃但是呢因为它已经不是我生活方式的一部分了所以我现在你说我偶尔吃吗我也会觉得很好吃我会吃好多然后我喝可乐比如说吃垃圾食品我有时候也吃得很开心
但是呢你让我回到我最舒服的方式那还是我从小的那些就跟你看你作为一个四川人你可能比如说去上海呀去什么别的地方吃西餐你会吃觉得异域美食真好吃但是真的回到家里让你每天都吃同样的东西你肯定还是选那种你小时候吃的最惯的
我觉得是就是你刚刚讲到的深埋在童颜基因里面的那种记忆它已经埋在那儿了它就是你习惯的模式就像我们上期讲的它是我舒适的港湾对因为它小时候我成长起来它给我提供了这些能量让我觉得小时候是有快乐记忆的这个是永远剔除不掉的对所以你看我觉得如果是我的话我会模仿我妈妈教育我的方式就是它
水滴石穿但是他从来没有表达过他从来没有把生活方式变成一种规矩因为他知道其实真的生活方式是一种强大的力量就像之前咱们分享过习惯凹槽一样
你重复的次数越多你越有可能继续重复这个东西所以呢这样子它其实让我既有了一个非常健康非常好的生活方式同时我又没有 missing out 任何我作为一个小孩时候的那种
童年的美好就是我该干嘛我还干嘛我该探索什么我还是探索什么其实我看到这个妈妈的这个问题我作为一个教育行业的创业者我想补充一个我的视角就是当我们在选择这些你看我们俩现在作为成年人我们特别能理清楚我们到底要选择什么能更好地帮助我们
但可能对于小朋友来说他那时候还没有办法去做特别主动的决策能看到我的决策对应了什么样的行为依次来调整我的决策的那个逻辑这时候我觉得也许一点小小的一个我个人认为的建议是你可以引导你的小孩来说出他主动要做的健康的选择嗯
就是我们其实之前有类似的就是 I am a runner 当你觉得每次一想到跑步你有很大的阻力的时候你首先要想象自己已经是做成这个事情的样子而且这个时候的关键在于你要引导小朋友自己去说出来这个时候就不会去触发他
过强的一个逆反心理或者让他在跟童年人的这种 peer pressure 里面有太大的压力因为这时候他会主动的去树立一个我自己的价值主张是我不愿意吃那些油炸食品是因为我不喜欢吃油炸食品我不想喝可乐是因为我不喜欢可乐的味道
如果你从小能把这种主观意识呢植入让他自己去发现自己去完善他自己的主观意识的时候你会发现你不会跟他持续的处于一种规训的对抗中而且你就进入自动驾驶模式了以后他就可以继续在这条路上越走越深了对对对所以这就是我觉得我妈小时候对我教育的就是一个很松弛的这种圆儿
所以总结下来其实就是我妈一直觉得就是我的生命力是我的我妈的生命力是她的或者说我们的选择都是我们自己的那我们可以交相呼应但不合二为一这个就是秋天满满的这个观念就他写了叫兼顾自我的轻松是喂养而不是孩子至上的牺牲是喂养哎呦
你刚刚说的秋天满满这个价值理念我太同意了而且现在妈妈其实可以省心很多有很多科学安全的产品很适合宝宝来吃我看了一下秋天满满他们旗舰店的那些婴幼儿的辅食包括像宝宝主食米粉小零食米饼这些大部分的产品它的配料表都比较干净没有额外添加食用盐白砂糖以及添加剂这类东西还有好多产品的原料都是有机认真的传统好食材我感觉看到这些吃的
我说实话我替你感到的焦虑都少了很多我们在旁边总是干着急的其实我
我看着见证着你我觉得一个冉冉升起的妈妈依然是可以一边保持自己的生活节奏一边还是做一个合格的妈妈能够很好的完成这样的一种养育的职责对我一直都觉得把专业的事交给专业的人做你不是需要所有事都把着我觉得这也是我创业的一个心得当然我觉得我自己做那一定是比所有人做的都好的
但是问题是你的时间就这么多你如果想要兼顾自己的话你必须要放手而且有的时候别人做的真的是比你做的好我就不瞒你说就是我这次利用植物之变我这个叫什么还没生呢我就先吃了点他们家的那个什么米饼山楂棒果泥就是你别说小孩了我可能都会买就是因为它非常符合空谈革命里的这个饮食原则比如说有机健康不额外添加白砂糖这种
所以就其实大人如果你想选一个配料比较很干净要很控糖的零食真的可以试试他们家的东西然后这里面我欣慰的是其实秋天满满在用所有这些东西跟妈妈们说一句话就是 you always have a choice 其实你永远是有这个选择的权利的所以再次感谢秋天满满谢谢我们用爱意满满感谢秋天满满对
接下来这个部分我们想给大家去介绍一下我们在这个书中作者给大家的十个小技巧我们前面讲了很多这些血糖波动的危害在我展开这十个小技巧之前我想提到我在看这书的三个特别小的让我啊哈的一个 moment
第一个是我想问问你你知道我们人为什么是甜吗为什么我们这么爱吃甜的东西我觉得这是古老的基因携带的求生欲吧因为甜的东西一般没毒而且它就有能量然后你吃完了能活得更长你说对了肯定是因为你提前看了答案就是
书里面给了我一个启示他说是因为在石器时代开始甜味它其实是一种生存信号他就提示了这个食物不仅安全而且还能提供大量的能量然后呢作者也说就是你可能想不到任何的既甜又有毒的食物我想了想还真是反正有毒的东西我接触也不多反正我也不知道甜不甜我也没吃过
但是你想既然有这样的一种古老的生存的基因在这儿所以当你吃了甜的时候你会自动因为 Again 多巴胺的分泌对让你产生了快乐因为活着就很快乐也就因此言写下来了让大家就粗暴的这个三段论好那我吃了这个就等于快乐所以其实我们现在去看到底池塘它在生化的角度上真的会让你直接产生快乐因子吗不是的它其实是一种生存因子然后触发了多巴胺而已
那我们把这个事情讲清楚了之后你再去看所有这些饮食的比如说我情绪特别差的时候我就吃块蛋糕就好它其实也是一种自我认知上的一种暗示它没有任何的科学的依据然后第二个 fun fact 就是你知道我们吃的东西会影响我们的婚姻吗嗯
对就是这个方法也是我看这个作者在接受采访的时候说的他说原理是什么呢它不仅会影响你的婚姻它会影响你的人格会影响你的性格会影响你的品性然后原因是因为它的血糖波动越剧烈的时候有一个物质叫烙氨酸我们体内的烙氨酸的这个含量就会越低
然后呢为了佐真这个事情呢科学家做一个实验就是请了一大堆这个夫妻然后每个夫妻给他们发了一个巫毒娃娃当你
当你对于你的伴侣产生憎恨的时候你就扎那个针扎那个乌鲁娃娃然后扎一根针就是你生气一次或者你对他有厌恶一次然后去看他们改变他们的这个饮食规律之后看他们这个血糖波动的这个值跟他们扎针的这个数值有没有关系然后就发现当你的血糖波动非常平稳的人他那个针就是乌鲁娃娃身上的那个针是明显减少了的
它不是一个非常粗暴的一个因果关系但至少可以从中看到相关性然后从生化的角度去解释那就是烙鞍酸因为烙鞍酸在我们体内它的最重要的作用是帮我们调节情绪我想说这个我真的有体会我是发现在你血糖就是我吃了一个引起我血糖飙升的东西在它下降的时候我不是觉得特别疲劳吗在那个疲劳的时候你是非常不耐烦的因为你很累
这个时候如果有人来烦你很有可能把你惹毛对然后如果在你血糖平稳比如我不是一下午都不困吗精力满满这个时候同样一个人来烦我我可能就反应没那么大所以我觉得这个是我有亲身体会的就是你血糖波动的时候其实你高峰的时候没事但是你在往下掉的时候你这个人的情绪是很不稳定的一点就着对
就是我们要警惕体内的这些生化指标的变化然后第三个点是关于 food coma 我查了一下他的这个学名叫食物嗜睡症叫 food coma 然后呢作者也给了一个解释他说 food coma 有一个等式它等于脑雾加疲劳这个作者他自己也是他叫 brain fog
就是你吃完之后你可能感觉想事想不清楚或者脑子一片浑浑沌沌的这个称为脑雾然后他就去解释他说其实这个东西跟我们打引号的自律性也有关系跟你是不是一个自律的人跟你是不是很好的高效工作也有关系为什么不自律的人更容易产生脑雾从生化的角度上来说他说是因为血糖波动越大神经元之间的信号传递的速度会越慢啊
它导致了你的脑雾也就导致你在这个时候你也学不进去然后你想事也想不明白因为它那些信号传递太慢了然后你学习的效率也很低因为你把这些神经元突出连接不起来所以它这其实也跟血糖波动是有很大的关系的这就是为什么我们吃多了你说我晕碳啊或者我脑雾啊我吃完之后我只想睡觉啊你
你明显吗我晕探特明显我有点明显所以这是为什么我们一上来我就说我对于早餐的波动我非常警惕所以我把碳水我都放到睡觉前吃就是因为我会晕对对晕了就晕了吧晕了就直接睡了晕了就晕睡了算了但是有一个 fun fact 就是它真的影响睡眠我那天试了就是如果你晚餐吃一大顿碳水然后迅速睡觉
你就很容易在夜里醒就是因为你的血糖它在迅速下降你就有一个假低血糖反应这个时候你就醒了而且你醒来你都不知道为什么你也不饿但你就是醒了然后我那天坐起来测了一下血糖发现真的是前面那个曲线过于陡峭了
所以睡前空腹还是有它的道理的我虽然目前为止我的解决方案是我睡前我得吃点碳水这样我睡得更好但我相信你说的那个现象是存在的而且我自己身上还有一点是如果我在睡前我吃了碳水它还是有一个代价就是你的消化系统仍然在工作
所以你没有给你的身体很完整的一个彻底的休息所以其实你会发现你睡完了之后你的深度睡眠和你的睡眠质量没有你空腹能睡得更高跟喝酒一样对但这是我目前我觉得两全相比来说我愿意去采取一个代价然后我们接下来呢我们根据这个作者的思路呢我们给大家比较快的去过一下他给出的这十个我觉得对于我来说非常容易理解立马就想行动一刻都不能等的十个妙招
第一个呢是我们在之前那一期有提到就是正确的饮食的顺序然后他也说的非常的详细他说首先要先吃纤维因为纤维不能被人体消化而且他进去他用的特别可爱的比喻他说就相当于进了你的这个小肠之后给肠道内壁上了一层膜其实就是翻译过来就也不一定是就先吃蔬菜对对对因为蔬菜里面含的纤维很高然后先吃这样的一个菜进去之后先把这个膜给上好
然后这个前置系统都做好了然后你再吃蛋白质跟脂肪最后再吃淀粉和糖类就像那把碳水后制然后我觉得它里面有一个形容叫给碳水穿上外衣这是它的第十条妙招其实可以把它放在一起讲对 我觉得这个合一合在一起为什么调整吃饭顺序其实就是为了给碳水穿上外衣我觉得这个非常形象就是你碳水不能裸吃大家记住不能裸吃
因为在你没有比如说啊你就这么想吧你一个人吃核桃小胡桃我最爱吃的小胡桃啊你要给我小胡桃仁我一下就全给吃了对吗但是如果你给我吃带壳的胡桃
然后你在每一个大壳的胡桃外面再给我加一个非常难撕的包装然后单独包装的你在每一个小胡桃外面单独包装之后再给我来一个很难开的罐哈哈
然后呢我每吃一个胡桃之前我需要先把那罐打开再把那包装撕开然后再把胡桃磕开而且磕完那胡桃仁也不是整的它是碎的我就一点一点往嘴里吃那我的血糖波动肯定就小对吗而且我就我吃的很慢很慢就是你人微给它制造了难度消化难度对然后纤维为什么能制造难度呢就是其实啊纤维是一种假碳水你这么理解你吃到肚子里
那个胃啊什么小肠觉得食物来了我开始消化消化半天发现这东西怎么消化不了啊这这个东西好像不能消化但是呢它所有的人手都已经被你这个难以消化的东西给占据了所以呢你当来了好消化的东西你只能在后面排队你得等着这一下子呢因为它把人手占上了就好像有人在你点喜茶之前点了 30 杯喜茶
那你且等呢对吧所以呢这个就一下子从物理其实有点从物理角度让你就不胜堂了对因为纤维它有一个我形容下的话就是它会在小肠内创造一个粘性的网状结构
然后这个结构的存在就会让葡萄糖进入我们血液的速度变慢这是你刚刚说的物理的作用它还有一个化学的作用生化的作用是它会减弱一个淀粉酶消化淀粉酶它叫α淀粉酶的作用而这个酶它可以将淀粉分解成葡萄糖
也就相当于说如果你吃了纤维你就减少了将淀粉分解成葡萄糖分子的这个过程减速了这个过程这是纤维的一个非常好的作用所以从物理的角度从化学的角度然后第三个纤维的作用是它能减缓胃的排空速度让你饱腹感对你慢慢地在这蠕动然后慢慢地它是食物从胃进入到小肠的速度会明显地减慢
这就是为什么他反复的在说一定要先吃蔬菜先吃纤维一定要给碳水上外衣就是 coat the carbs 然后下一个呢他的妙招是在每餐前增加一道绿色的开胃菜具体而言他说开胃菜和随后吃的淀粉内的食物他给了一个最佳比例但我觉得这个给大家参考是一比一第二个其实我想说其实跟第一个是一样的就是给你的碳水穿上外衣那我的食操呢就是我
我有一天吃光吃一个猪柳蛋我的血糖到了走点多然后我在同样一个猪柳蛋我在猪咬蛋前面吃了一根黄瓜我的血糖变成了 8.2 哦而且我就是紧接着就先吃一根黄瓜然后顺速吃猪柳蛋就它的效果还是真的挺明显的但我想说这个东西血糖是血糖热量是热量这个东西
并不是因为你血糖不升高了你的那个热量就降低了并不是的你多吃了其实你多吃了一根黄瓜你的热量还是比只吃猪柳蛋要高的这个大家要知道对这是怪不得你说像吃西餐之前先给你上一层沙拉人家还是有他的这个道理的虽然不是你的那个沙拉但你看咱们吃西餐
西餐之前人家给香风面包所以咱们就说你的面包最后再上对你先给我来点菜你应该主动地去调整食物的顺序然后第二个我觉得西餐给我另外一个启示它这里面就是承接了下一个妙招就是要在吃饭之前喝点醋哎
我觉得这个对我太有用了而且它非常的好的解释了这个原理第一个原理跟我们刚刚说的纤维的作用是一样的因为醋酸它也会去缓解淀粉去变成葡萄糖分子因为它作用的是同一种消化的淀粉酶
然后这个是我觉得对于我来说非常恍然大悟的一点这是很多人早上起来空腹他先喝一勺兑水兑开的那个苹果醋我现在就这么干是吧然后第二是一旦醋酸进入到了我们的血液它会渗透到我们的肌肉中然后在
肌肉的时候它会刺激我们的肌肉比原来更快的去制造糖源这就会使葡萄糖源更快的效率被吸收而不是使劲在我们身体各个地方游离所以对运动表现可能还能增加对对对所以他说喝醋嘛还有就是你看我们吃那个橄榄油蘸醋你知道它里面有一个实验就是你空口吃面包跟对比你用面包去蘸那个油醋这儿
居然发现油醋渣蘸面包明明是有油的它的这个血糖还会更平稳对还不说了吗其实你碳水任意搭配一个比它消化时间长的东西都能帮助它降糖因为碳水是吸收最快的你哪怕上抹点花生酱
你抹点油或者你就一片火腿你这么吃下去都比你干吃一个面包对血糖的冲击要小然后下一个妙招呢是叫平稳早餐后的血糖曲线这个是怎么说呢就是因为很多人去问他嘛就来信然后说我早餐应该怎么样去吃然后我的是甜的还是怎么样然后这个时候他就说你就记住一个我先不给你扯这些虚的你就记住你要吃咸的
早餐吃咸的对不要去吃那些甜的你就吃咸的然后咸的有什么呢里头比如说像鸡蛋呀然后夹一块面包鸡蛋培根香肠还有牛油果就这些东西而且他说的都特别的均衡因为里面又有蛋白质又有脂肪优质脂肪牛油果然后有的时候还有坚果然后再配一下这个碳水他说你就记住一个原则就是早餐尽量都吃咸的我想说这对中国人一点都不适用哈哈
咱们的碳水有的是咸的包子是不是咸的是皮蛋粥是不是咸的馄饨是不是咸的煎饼是不是咸的真是但我想说就是因为外国人他所谓的咸香早餐基本就是他们习惯吃的就是鸡蛋煎培根香肠什么就这些但是中国人咸的那可很丰富所以我觉得他直接这么翻译成中文是不负责任的啊
但是要去给他解释原理就是其实本质上还是你早餐还是在要给碳水上外衣以及你要本着让自己吃饱腹感更强的一个组合所以你里面蛋白质也不能少你的脂肪也不能少而且它能持续帮你共能不能让你出现一会儿又一会儿的血糖波动
对我觉得它的出发点是这个但是我想跟大家说我实验了一下我早餐吃了家里包的荠菜大馄饨里面有荠菜有肉然后那大馄饨特别大个这么大个跟大饺子一样我吃大概四五个我选择并没有很高就不到七六点八左右为什么呢我觉得那里面首先有菜有肉它
比猪柳蛋要强猪柳蛋我直接叫 9 点多这是我最高的没有之一会不会跟碳水的比例有关系我猜想也可能那馄饨皮还是没有那些但我下回试试包子和煎饼我到时候在 vlog 里跟你们汇报但是我觉得对于中国人来讲最实用的建议就是你不要只吃碳水嗯
比如说你就吃俩面包我觉得或者面包里面加那种豆沙馅什么的我觉得这肯定是不好的你要选面包你哪怕选一个咸的香肠面包因为它里面有香肠所以它就会好很多然后呢或者你要吃馄饨最好里面带点菜的这种然后你再就点蛋白质就早餐一定要有蛋白质我觉得它就会让你这早餐好一点然后还不过里面有说了就说早餐的血糖平稳其实是三餐里最重要的
然后这点我深有体会就是因为你一旦开始我刚才说的恶性循环就是你血糖哗一下上去之后它往下掉的时候你就会又饿又困然后这个时候你就不自主的就想吃甜食所以你这一天你知道吧就恶性循环但是呢你到晚上你有一个重启的机会因为你一旦睡觉其实大多数人你的血糖都会恢复平稳所以第二天早上又是一个重新做人的机会所以
所以呢你如果是晚上它只影响晚饭之后那一会儿你如果是早上的话它一会儿毁一天所以就为什么早饭更重要我觉得她说的是对的就是早上要把基石给打好对然后我想说是下一个妙招呢是给你每一顿饭之后重新做人的机会它就是饭后动起来就是你不仅是一天可以动你一顿之后也可以重启
它的这个点我觉得非常的妙是因为它提到了肌肉的这个缩张叫 contraction 当你在收缩肌肉的时候其实它就会自动地去往你的身体去索要能量然后如果你在刚吃完了之后开始动它有两个好处第一它会立马把你刚刚的补充的能量放到肌肉里头
它就相当于咱们健身和力量训练之前你补点碳水会更给力长肌肉会更给力一个道理第二就是肌肉里头它需要的一些能量它所取的能量能够帮你很快地去平稳下来你的血糖对我在这边就可以分享我在开头举的那个例子我吃完猪油蛋不是血糖到了 9 点多吗第二天我吃了一根黄瓜早上黄瓜之后吃同样的猪油蛋血糖是 8.2
然后呢我后面一天是喝了一杯醋然后吃了一个猪柳蛋是到 7 点 9 左右就下了 8 了然后呢第五天我是先吃了一个猪柳蛋最后去跑步
然后我水塘的高峰是 6.8 所以就是这几个招里面就是跑步是最管用的把你抵消了所以其实我觉得他这个小妙招他巧妙就巧妙在你不费劲跑步还是费劲的但咱们他就说比如说你站起来走一会儿为什么大家支持你吃完了之后不要坐那不动
不要去激使其实就是你站起来之后你让你的这个肌肉动一动你正好产生能量正好能运用在你的身体的这些修修补补里头它是个一石二鸟的而且你也不会长胖你也不会有血糖的波动而且他说你知道我因为看了这个妙招之后我就在想怪不得他们说吃完饭之后点脚有用因为
作为点脚这个行为它就是一个非常典型的肌肉收缩行为所以其实跟什么点脚能瘦身点脚能减肥我觉得它的原理本质上是因为点脚是一个肌肉收缩它能帮你向你的身体索取刚刚摄鱼的有可能多余的能量对所以我觉得大家听到这呢也不妨你每顿饭吃完之后给自己一个重新做人的机会起来动一动他其实 Jesse 说了你站起来随便收拾收拾
几个碗溜在一圈你都就很轻微的这些活动或者你哪怕抖抖腿对吧效果非常非常明显这个我也试过了到时候我会在 vlog 里跟大家汇报然后最实饭后百步走是有这个科学依据的活到 99 然后接下来是关于这个吃糖然后其中一个妙招是说如果你喜欢吃糖像 Jesse 一样她很喜欢巧克力的一切她说你就吃你自己喜欢的糖因为所有糖都一样尤其她提到了蜂蜜
他说蜂蜜其实并不比糖更健康蜂蜜也是一种糖而且你很多时候你说是不是他标榜所谓天然的糖会更健康他也会去反驳他说所有的糖都是天然的糖都来自于植物它没有好坏之分但是如果说你一定要吃的话那就优先去选择含有更多葡萄糖而不是果糖的糖制品这里面我要反驳一下首先我觉得他只是从控糖的角度来说所有糖都是一样的
但是我认为你看你这是他的说法你如果看草本顺势疗法人家更强调的是食物本身因为它里面有很多微量元素矿物质什么这些是不一样的所以很多时候我觉得老祖宗留下的智慧比如说你这个东西就是要加蜂蜜那个东西就是要加冰糖或者食物什么它之间的这些作用我觉得你也不能都听他说但是他有一句话我同意就是你就选你爱吃的那个
反正都是糖你还不吃一个爱吃的然后我想说就是我现在觉得他还有一个我不知道这是他 hacks 里面写没写就是我会把我最想吃那个东西当做我训练之后的奖励或者训练之前的奖励因为既然他可以抵消血糖波动但是这东西我不能不吃比如说我就特别爱吃面包对吧那我现在就把它安排在跑步之前吃或者跑步之后我吃我觉得这样我也吃到了对吧也没碍着我事儿
他没有写但是我听完你说我建议他加成 11 条妙招因为说的非常的好但我能理解他为什么没有写因为他对于我们这种运动量比较大的人来说他可能适用但大多数的人不会每天去运动一到俩小时的没有这样的一个窗口期或者就是说你一星期能吃三次那你必须得去运动三次然后运完之后你就吃你最喜欢吃那种糖我觉得这还挺好的嗯
那说到这个甜呢他又说了一个顺序就是我们现在知道的甜的种类然后下面他就说如果说你想去吃一些甜点的话那就选择在餐后吃而不是选择当零食在餐饮餐之间隔一两个小时然后我来个小甜嘴而是在餐后然后他也解释了为什么其实还是那个道理你要让你吃的这个碳水前面要给你上一堆衣服不要让他吃裸碳这碳水不能裸吃还是那句话对还是那句话因为他
落入到了不同的场景里面变成的妙招所以我们在这给大家去过一下然后最后一个我觉得我深深的同意的点并且其实大家到目前我看到的这些科学研究里面没有太多去试入的就是到底你的食物吃进去它们互相发生的作用是什么样的然后 Jesse 她给了一个结论就是当你在吃东西的时候当你在预估血糖的时候停止计算热量
因为本身你去看每一个食物的热量的计算它就是一个燃烧之后的数值然后看这个水升高它有这样的一个计算过程对吧但是其中到底发生了什么情况为什么有的食物的组合燃烧是这样有的食物你把这个跟那个搭配起来吃在你体内就不一样还包括我们之前说食物有热效应比如说
比如说你的吃的这个蛋白质占你的这个占比更高其实你为了消化蛋白质你的体内你也会产生更多的消耗更多的热量这些到目前为止都是没有一个非常确切的数据的结论的所以在这种情况下呢它就给了我们一个
比较粗的一个我觉得是行动指南他说即使食用同样热量的食物也只有那些特定的食物能够治愈我们的一个疾病所以呢我们吃淀粉类的食物呢要比吃甜食好就如果说我们要这样退一万步去讲的话比如说吃一些根莖类啊淀粉类比我们直接吃甜要好然后与食物的热量较少但是葡萄糖峰值飙升的人相比那些食物的热量较多但是血糖曲线平稳的人也许可以减掉更多的体重嗯
这就是其中的一个消化上的一个玄学了但是他的这个得出结论是有一个他做的实验的一个支撑的我也把这个结论抛给大家我觉得大家在思考自己为什么迟迟减不下来肥为什么死死的去克扣那个热量的时候可以想想是不是我让我自己的这个血糖波动太高了我得不偿失还有第三个点他说健康和减肥主要取决于我们身体所吸收的物质种类
而不仅仅取决于我们所食用的食物热量我觉得这句话我同意的而且你知道吗每个人对每个食物你的消化吸收的效率是完全不一样的就是我们一开始说的这个东西现在不知道对不知道但是我觉得
这本书啊我们今天给他做了一个总结最后来收尾的话我觉得他说的很多道理像我们刚刚我们俩展开的都是我们在各种地方看到学习到的东西我很喜欢他用葡萄糖这样的一个切入点把我们刚刚所有这些 fact 这些科学发现科学研究给串起来我觉得是给了我们一个不一样的视角而且同时能立马转换为行动
所以我觉得我们也很想像我们在刚开始讲这本书一样我们想大白话然后把这些简单的行动比如说要给碳水穿外衣不要吃裸碳还有比如说每天早上喝醋还有更重要的我觉得是我们自习室在读这些书的底层是希望大家能更多的去了解我们的身体是怎么运作的
他到底是发挥什么样的作用他作用的激励是什么样如果我们想要我们这副身体为我们好好的活着要像维亚一样他要到一百岁去领那笔巨款也要去探索更多生命的可能还有比如说像维亚解锁了当母亲的身份我觉得你都需要你的身体真的好好的为你服务当好好的队友而不是使劲给你拉后腿疯狂的被自由基攻击疯狂的谈话
我觉得这是我们要在这个时间点来做出这一期的目的我最后还想跟大家说就大家听完了之后不要觉得我不吃糖了
我要控糖其实控糖革命控的不是糖而是波动血糖波动就好像我说的植物是离不开水的你必须要给你的身体浇葡萄糖但你的葡萄糖不能一次浇太多你要定时定量的给自己浇足够的葡萄糖就够了因为它一次血糖的大的峰值都会给你的身体造成很多不可逆的反应这个是我们需要当然了
不可能完全避免了你说你过生日今天就让你裸吃蛋糕你说你吃不吃你肯定还是得吃但是要尽可能至少我们 aware 这个风险然后尽可能的降低就好了对对 OK 那我们先进入推荐环节我想推荐一本书叫《杂食者的两难》
哇我觉得写的简直是让我大开眼界而且我想尤其的推荐这个作者叫 Michael Pollan 他真的太会写了我觉得他一己之力通过写杂事的两难进入到了食品界 basically 让我就知道了美国人就是长着腿的根玉米
大家如果对这个结论感兴趣一定要去看为什么从食品的制造工业种植到我们饮食饮食文化到我们跟身体功能相关一本书串起来是一个宏大的一个我觉得世界观所以我把这本书推荐给大家嗯
那我今天推荐一本是一个系列之前其实莎莎推荐过这个书叫《一个经济学家的怀孕指南》和《一个经济学家的育儿指南》我觉得这本书定义了我整个理性松弛育儿的基调就是它在这个书里告诉我所有事情都是你可以通过概率可以通过 research 来自己计算你选择要不要 take 这个风险的孕妇的自己的选择就这个女生自己的选择嗯
听着我就特别同意所以很多事情你是可以听的很多事情你是完全可以不听的但是听不听取决于你对这个风险对这个概率的盘乱所有事都是个概率题有说的好好那我们这期就到这里那最后感谢秋田满满赞助本期节目那我们下期节目见拜拜拜拜