E09 如何睡个好觉？你的究极睡眠工具包
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大家好,欢迎收听碳基生物生存指南我是爱读文献的孟妮在这里我们用科学和科学的方式帮助你更好更健康的生活今天想和大家来聊聊睡眠我们来聊聊到底有什么科学靠谱的方式可以帮你睡个好觉

那希望点进这期播客的听众朋友们都已经知道睡眠的重要性了知道没有睡够没有睡好这件事对我们身体各个方面的负面影响了对吧它会影响我们的代谢系统免疫系统脑健康心血管健康荷尔蒙调控等等等等所以希望你不会觉得睡眠是无用的那抱着这个前提我们来聊聊怎么睡好

不过要聊怎么睡好呢,其实我们就不能只单聊睡觉这一件事因为其实事实是,虽然睡眠对于大部分人来说基本都只发生在晚上但如果你要想调理好你的睡眠,其实从你睁眼开始就有需要注意或是可以改善的地方了不过要把这些原理和方式都讲清楚呢,我们就必须提到一个概念,叫做生物中

而讲到生物中,我就非常想给大家推荐一本我自己很喜欢的科普工具书,叫做《绝佳时间》,英文名是 Lifetime。那熟悉我们节目的观众应该知道,其实我们在节目里几乎没有推荐过任何书籍,基本上都是依靠专业文献的阅读和整理。

因为第一其实在生物科学这个领域书籍呢大概率会比文献滞后因为在写书的过程中可能就已经有了新的研究进展去层出不穷的挑战已有的观点那其次呢其实好的文献资料在发表之前都是需要经过同行评议的

也就是说在文献的发表过程中作者需要与同个领域的专家辩论拉扯可能还会需要补上新的数据和新的实验结果来证明自己的观点除此之外呢在文献发表之后如果它引起了任何的争议那你就会看到有这些不同观点的科学家们会给期刊写信进行驳斥或者讨论而且这些讨论大概率也会发表在期刊上以供后续研究员作为参考

但与此相反,其实书籍包括科普书籍的出版都不一定要经过同行评议这个过程,所以就有可能导致这本书里面所涉及到的观点只是一家之言,它对于数据本身的解读和引申可能都会带有很多个人的偏好在里面。所以也因此其实我觉得好的科普书是相当稀缺的,那当然啦,大部分事情都是有例外的。

而绝佳时间这本书就是我个人非常喜欢的一本科普丛书,它首先详细介绍了生物中的重要性,以及我们可以如何利用我们的生物中来优化睡眠,以及睡眠之外的生活各个方面。

正巧,这次赶上了小宇宙编辑部的 423 读书日特别企划《春日宜长心》所以也想借这个机会,以这本书的内容为基础另外再加上睡眠领域的一些文献数据支持我们一起来好好聊一聊,怎么利用生物钟来优化我们的睡眠

那么,既然我们要聊生物中,要聊你身体的各项机能是如何与一天 24 小时内的昼夜变化相同步,而我没有什么方式能利用这些生物中的特点来在一天的不同时间段来优化我们睡眠的。

我们这次就来做一点不一样的尝试,我们就以一个普通打工人一天的作息作为蓝本,来看看从清晨到凌晨,我们可以如何优化我们的日常,来最大程度的保证,以较好眠。早上 7 点,相信大部分人的一天都是从被闹钟叫醒开始的吧?那我这次选了一个相对温和的闹钟,希望没有引起你的应急反应。

不过确实,我们在人生的任何阶段,其实大部分时间下,我们都会依靠闹钟把我们叫醒。当然了,即使没有闹钟的情况下,你也会被你的机体自然唤醒。对吧,就即使没有闹钟,在周末你还是会自然醒啊。这其实就是一个我们机体生物中的外向体现。但其实呢,生物中的体现不止于它能把你自然叫醒,还在于你各项生理机能的改变。

比如说在你自然醒的过程中或是被闹钟叫醒的这个过程中你的血压是慢慢升高的你的压力荷尔蒙皮质醇的含量也是升高的这里插一句可能很多人会觉得压力荷尔蒙听起来不是一个很好的东西但其实压力这个事情是有双面性的过高的压力当然不好但其实如果我们想要专注地做一件事情它本身也需要一定适量的压力荷尔蒙也就是皮质醇水平的升高

除此之外,我们人体的体温也会在醒来的这个过程中升高与半夜睡着的你相比,早晨起来的时候你的体温可能会升高一度左右所以大家可以看到,其实在我们机体逐渐清醒的过程中不仅是你的脑子你的思维清醒了,我们生理的各项指标也都有所变化来帮助你准备好迎接崭新的一天

那在这么个睁开眼开启你全新一天工作学习或生活的过程中你可以为睡眠做哪些准备呢其实就是晒太阳最好是晒早晨的太阳光 30 到 35 分钟左右

这个事情可能乍一听有点玄学啊,就是为什么你早上刚起来的时候去晒太阳,可以让你晚上睡得更好呢?那其实要把这个事情的原理讲清楚,我们就要提到我们身体内控制生物中调控的一个很重要的结构。这个结构呢,深埋于我们脑区的深处,叫做视交叉上合。

势是势力的势,交叉就是交叉网络的交叉那势交叉上合的英文简称是 SCN 所以势交叉上合 SCN 到底是个什么东西其实它就是我们人体内最主要负责调控我们生物中节律的结构简单来说它就是我们生物体运行最重要的一个中央时间钟表大家可以把它理解为英国的大本钟

它并不是我们机体内唯一的时钟,但是在调节人体生物节律的这个框架下,它的功能应该是最重要的。就好像大本钟,它当然也不是英国唯一的时钟,但是它是最具有标志性、最具有代表性的时钟,它到现在为止还是会准点报时,为需要确认时间的人们提供一个准确的参考。

好,那有这么一个中央时钟控制系统我们就可以完美地调整自己的生物中节律了吗?并不是这样的相信大家可能都知道如果我把一个人放在一个全黑的环境中的话其实他的生物节律还是会渐渐混乱的那这件事情的原因呢就是因为其实如果我们单靠自己体内的生物中时间调节系统去调节生物中节律的话它并不是刚刚好 24 小时

它比 24 小时会多一点可能是 24 小时又 15 分钟到 24 小时又半个小时所以其实我们人体内所认知的整个生物中的调节和我们外界现在常用的 24 小时的时钟不是完全吻合的

但这个事情也没关系,因为即使是最准确的钟表,即使是大本钟,它也不是每一微秒,每一毫秒的时间都是准确无误的,总归会有那么一点点的误差,但只要我们及时去调整这个误差,它就是一个可靠的时钟。

那我们人类要怎么调节自己的生物中确保我们内在的生物节律和外在的环境吻合不会逐渐脱节出现昼夜紊乱的情况呢?你可能要说我们看时间就好了呀对吧手机手表上面都可以告诉我们现在是几点但是很可惜我们看时间的这个动作只是我们认知上的时间感知它并不能调节我们体内的生物中

这个相信大家都深有体会了就咱们知道现在是几点这个事情它是可以帮助我们安排日常的活动但是它不能像生物钟一样让我们该醒的时候想醒该睡的时候想睡你不会在半夜失眠的时候看手机发现呀已经两点了快点睡的时候就真的想睡甚至它可能还会让你焦虑适得其反就怎么两点了我还不想睡

所以人类去调整生物中的时间到底是什么呢?那在我们在日出日落的地球生活了这么几十万年的时间里我们又是怎么确保我们自己的生物中可以及时校准不会逐渐脱节呢?其实我们依赖的是阳光而要能感受到阳光呢就离不开我们视网膜里一种专门感知光线敏感的视觉细胞这些细胞能感受光线

但它却不直接参与我们的视觉成像也就是说我们具体看到什么就我们视觉图像的形成跟它没有太大的关系但是这些细胞它对光线非常敏感而这些细胞呢叫做光敏视网膜神经结细胞光是光线的光敏是敏感的敏这种细胞就好像是我们眼睛里的一种光传感器

那它呢就会直接给我们的视交叉上河 SCN 直接输入光信号以此来调节昼夜节律因为我们最一开始就说了视交叉上河它是一个在我们脑去深部的组织

所以在他需要校正自己 24 小时生物中的时候,他必须要有一个外界信息源的输入,那这个外界信息源的输入呢,就是依靠这种光敏感的神经结细胞,从视网膜,也就是从我们的眼睛输入感光信息。

所以简单来说回到那个大本钟的比喻其实我们的视交叉上河就相当于大本钟但这个大本钟呢每一天都会有一定的误差范围可能在十几分钟到半小时左右

那久而久之如果你不去调整这个误差它在十几天或者几十天之后就会陷入于外界的昼夜节律明显脱节那这就会导致那些依赖大本中来调节作息的人会陷入节律上的混乱你在该醒的时候不想醒该睡的时候也不想睡不过为了要解决这个问题其实也不难就你只要一直有一个修理工随时在线就行了对吧

而在与地球相知相处的几十万年间我们生物中的修理工就把我们对外界的光线感知作为了基准一次次地完成了咱们生物体大本中的一个修缮而这套维修系统其实就是我们人体视觉内的光线信号到光明视网膜神经结细胞到视交叉上合 SCN 去调控我们的生物中调控生物节律的这一整套工作流程

而如果把这套系统的效果落实到具体的生物节律调节因子的释放咱们其实也可以找到很多你我熟知的例子比如说如果有非常强烈的光线通过我们的视觉信号传入了视交叉上河之后那它就会影响下游比如说褪黑素激素的分泌褪黑素我们之后会详细讲到包括褪黑素保健品是不是应该吃但基本上褪黑素就是一个我们睡眠的信号激素

你临近睡眠的时候包括睡眠过程中褪黑素的激素水平就会比较高那与之相反在你白天刚起床的这个过程中你的褪黑素激素就会非常低那就有非常明确的证据指出只要有足够强烈的光的照射它就会抑制我们体内褪黑素的分泌这也是为什么我们会推荐大家在早上晒太阳的原因因为我们早上是希望把自己身体内的褪黑素水平尽量降下来的

也有非常多的研究证明,如果早上去晒太阳光或者有强烈光线刺激的情况下,它能明显改善你的睡眠质量和睡眠时间,那睡眠质量呢也下分为比如说不同睡眠周期的一个组成,然后你在睡眠时期你脑活动以及其他的一些参数等等。

而与此同时研究发现如果生理上你真的就是没有办法接触到外界的这些光刺激呢那你的昼夜节律就会非常明显的出现紊乱这个就在非常多的全盲盲人中有所发现

特别是在无光感的盲人患者中,这种睡眠和觉醒的障碍高达 50%。有一部分采访指出,这样的盲人可能会失去时间感,感觉自己一直在导时差,特别不舒服,睡觉和起床的时间都不固定。所以你看,其实去感知外面的光线,对我们生物中就是起到一个调整它误差的作用。

我们也必须需要这样的调整,去首先让我们的身体在一天开始的时候,能够以最好的状态去拥抱新的一天。其次呢,我们把这个误差调整之后,那它也会更有可能保证我们在该睡觉的时候真的想睡觉,而且可以睡得更好。

因此我们看到有一些实验是开展在白领工作的环境中的那实验数据显示呢如果这一群白领它是仅靠着窗户去进行工作就它们能接受到外面光线刺激的情况下它们晚上睡眠的质量和时长都有明显的改善那又因为睡眠在我们生理和心理调节上的重要性呢它们的生理状态也会比较好它们患抑郁症的发病率也会较低

好,那讲了这么多,不知道大家有没有一点疑惑,就是 OK,光线对我们周月节律的调节很重要,但为什么一定是太阳光呢?其实这个就涉及到一个光照强度的概念。我们大家比较熟悉的跟光量有关的单位可能是流明,对吧,就是你去看你买灯泡或者什么,它都会写多少流明。那流明呢,其实就测量的是光源它本身发出的光的总量一共有多少。

那在这里我想给大家介绍一个新的概念叫做勒克斯它其实是光照强度的单位它测量的就是比如说一个灯泡它的光亮投射到我人眼睛里或者说我身体表面上整个光照强度大概有多少所以简单来说我们在衡量光照强度的时候勒克斯会是一个更好的指标因为我们想看的是你这个光打到我身上我能接受到的光强到底是多少

好,那为什么要提这个概念呢?其实就是因为太阳光与我们室内所能接触到的光源比,它落在我们身上光的强度完全是不同量级的。这也就是我们为什么特别强调你要去晒早上的太阳光。那作为比较呢,在中午时分太阳光照比较强的情况下,

太阳照在我们身上的光照强度大概是 3 万到 10 万在有一些地区可能可以到达 50 万勒克斯左右而即使在完全阴天的情况下它的光照强度也能保证在几千到一万之间但与之相比我们室内比较常见的台灯日光灯白赤灯它的光照强度最后打在我们人身上一般就在 200 到 500 的范围之内就在几百左右

即使你去买最高强度的日光灯,它的强度照在我们身上也很难超过 2000 勒克斯那你可能要问了,为什么我体感上没有感觉到有这么十倍甚至一百倍的差别呢其实就是因为我们本身瞳孔会跟着光线的强度去进行调节我们也会有神经系统的调节,我们也会有视网膜的适应,等等等等这些不同的因素

来导致我们在感知上其实并不觉得室内的灯光和室外的太阳光有这么明显的差异但是如果我们从调控生物中的视角来看那太阳光即使是阴天下的太阳光它对我们生物中的调节让我们能够有效地把那个时间差调回来的能力要远远远远地高于任何室内光

如果大家感兴趣的话,其实像这种去测量光照强度勒克斯的仪器很好买,也挺便宜的,甚至在一些手机的应用商店里也可以找到。所以如果真的感兴趣的话,可以测一测看看你身边所能接触到的室内室外光源它的光照强度大概是多少。

所以希望这些呢把事情讲清楚了就是为什么我们会推荐大家早上起床之后要让自己接触到太阳光的洗礼大概去太阳下待那么 30 到 35 分钟那不过我们就在这太阳光下傻站着吗就是还有什么其他的事情可以做吗其实是有的其实就是运动

简单来说呢,研究证明体育锻炼可以促进我们调节自己生物中的效率有可能是因为体育锻炼可以通过自己我们的交感神经活动去增强我们外界对光线信息的输入信号也就是说运动的时候你可能本身人的生理和心理的状态就更兴奋了因此你神经活动增加,神经活动增加呢就可能导致你本身生物中的调节更有效率

除此之外,其实相信我们在咖啡那一期有简单提到过早上去锻炼它也能更好帮你启动你各项认知功能它能让你更好地迎接新的一天所以如果你什么时间运动都可以的话那么从脑科学的角度来看大部分科学家都会推荐你早上运动再加上我们刚才所说的晒太阳对你生物中的调节所以最好的呢就是早上起来之后在太阳下锻炼半个小时左右

当然了,你可能会说,作为一个社畜,我怎么可能每天早上都能在太阳下舒舒服服地锻炼半个小时,对吧?我自己也是这个情况。针对这一点,首先我想说的是,我们这一期播客就是给你提供一个工具包,这里面有很多的工具,你可以根据自己的生活习惯和喜好去自由地组合,所以也不用特别担心如果你早上真的没有办法接触到太阳光,没有办法运动。

其次在运动这个话题上来说呢我能看到大部分科学家的推荐是

首先让自己动起来就运动这个事情的重要性以及大部分人对运动的缺乏程度让什么时间是最好的运动时间这个讨论其实都不是很重要了就首先运动起来不管是早上中午还是晚上那如果一定说有一个时间要避免的呢可能就是睡前的一到两个小时因为运动之后你整个人可能身体和心理状态都会比较兴奋

所以你可能睡眠就会更难入睡除此之外不管你什么时间运动首先动起来是最重要的其次在你有一定运动基础的情况下如果你真的可以自由选择自己的运动时间那脑部的科学家都会推荐你在早上运动

所以其实从这一点来看,我们现代人很多的生活方式真的是不太健康的,它可能或多或少的都在影响着你睡眠的时间和质量。比如说可能现在很多人起床之后就直接从公寓下到地下室开车,然后车开去公司,再从地下室上来。再加上如果你工位附近没有一个很好的光照环境的话,

可能你整一天都接触不到什么外界的强光环境久而久之它对你睡眠身体和心理的影响都是比较负面的所以早上起来之后出去晒太阳吧下午一点在早上起床之后大概率做一个普通打工人你就到达了公司那上午的工作处理完之后吃完午餐之后大概率你就会遇到一个问题就是我要不要睡午觉

那在这里呢,我就首先讲结论了。如果你要午睡的话,尽量保持在 20 分钟左右,除非你是小孩或者青少年,那他们本身就需要更多的睡眠,否则午休尽量不要超过 20 分钟,因为这个会让你晚上更加难睡,睡不好。

简单来说,其实我们睡眠的压力也是有负责睡眠压力的一个物质的,它叫做线杆,其实我们在咖啡因那期讲得比较细,你的线杆在你醒了之后就会一直一直一直累积,那到晚上的时候它就会累积到一个峰值,唯一非常有效的清理线杆的方式就是睡觉。

所以其实腺肝含量的积累呢就是我们睡眠压力的一个积累那因此如果你在午休的时候睡了一个非常完美的午觉你的腺肝被清理的七七八八了那很自然的你在晚上睡觉的时候就会不太睡得好

而且这个就有可能形成一种恶性循环,就你下午睡很多,晚上睡不好,所以晚上睡得非常晚,然后你第二天呢又需要睡一个很长的午觉,来把这种疲惫感补足,所以你可能就会一直陷入到这个循环里,没有办法拥有一个比较正常的健康的睡眠调控和生物节律的调控。

但如果你一直是有午睡的习惯的话那其实中午吃完饭睡那么 10 到 20 分钟也是完全没有问题的这种小的比较短的午睡呢也被证明可以提高你下午的工作效率包括提高你的警觉性你的运算能力逻辑推理能力等等等等所以这个简单来说就是看个人的习惯和体质但大概率情况上来讲尽量把你的午睡时间控制在 20 分钟左右

除此之外就是我们咖啡因那一集重点有讲的就是咖啡因的摄入时间那结论就是尽量不要在下午 1 点或者 2 点之后再摄入咖啡因了因为咖啡因在你体内也是需要一定的清除时间的所以大概率如果你下午 2 点之后还有摄入高剂量的咖啡因的话它会在你睡眠的时间也就是 10 点 11 点的时候还存留在你身体中没有完全被代谢出去

而在这种情况下呢即使你睡得着你睡眠的结构也会被打乱也就是你睡眠的质量就没有那么高而且大家可以想象这又是一个恶性循环是吧你下午喝咖啡导致晚上的睡眠质量不佳那你第二天就更困可能你就要喝更多的咖啡来让自己保持在工作状态那你晚上可能就更难睡更难睡好更难睡着

所以针对午休这个时间段来说呢我们还是建议之后就不要喝咖啡了午睡也保持在 20 分钟左右下午 6 点那么又经历了一个下午的认真工作或学习之后呢我们就来到了 6 点一个正常下班或者放学的时间点那在 6 点这个时候我们可以做什么事呢其实跟我们一开始讲的看早晨的太阳光非常相似那就是看晚霞

是不是听上去又有一点悬了,就是晚霞是挺好看的,看了也能让人心情挺好挺开阔的但是这个事情跟提升睡眠品质和睡眠时长有什么关系呢?其实是因为晚霞里有非常重要的一个元素,被证明可以进一步地帮助我们调节我们的生物中那就是它的颜色

相信大家都知道晚霞就是漫天一彩,然后偏红黄色的这么一个非常漂亮和壮阔的场景。那首先为什么它是偏红色和黄色,而不是像正午一样蓝色的呢?其实就是因为在黄昏时候,太阳的光线要想到达地球,它要穿过我们地球大气层的路径是更长的。

大家可以想象一下一个在自转的地球是吧那可能它右边有一个太阳那我们所谓黄昏的时候其实就是我们正好处在那个昼夜交界的时间点所以这个时候并不是太阳直射就直接能照到我们了它类似于太阳这个光如果想要照过来它像是在地球这个球体的外面那一层划了一条切线

也因此它射过来的这个过程中需要穿过地球大气层的路径就更长那因为它的路径更长呢所以它在经过大气层的过程中就会发生更多的散射而又因为蓝光也就是短波长的光更容易被大气散射所以这个时候在黄昏时候我们所看到的光大部分就是长波长的光因为短波长的光已经在穿透大气的过程中被散射掉了

而长波长的光呢就是留下来的红光和黄光也就是我们平常会看到的晚霞的颜色希望大家听懂了没听懂也没关系反正我们确实日常看晚霞就是红色和黄色嘛对吧

好的,那红色和黄色的光有什么特别的地方呢?其实就是因为我们在 7 点的那个时间段所讲到的我们眼睛里的那个感光细胞光明视网膜神经结细胞它其实是能识别光的颜色的比如说它会对蓝光更加敏感这其实也就是为什么我们有那么多绿蓝光、防蓝光的荧幕和眼镜

那在我们讲到晚上那个时间段的时候会具体再来讲蓝光以及防蓝光这个事情到底有没有意义我们所用的电子产品的蓝光对我们昼夜节律的调控和睡眠到底是不是真的有影响但不管怎么样啊我们的这个视敏细胞是可以区分不同颜色的

而且它会根据颜色的不同对应调节 SCN 也就是视交叉上河我们的这个身体里的大本重它的调控的程度和强度也会有所差别那我们在小鼠身上有看到对小鼠使用蓝光或者黄光不同的这个实验条件下它们的这个视交叉上河的神经活动就是有区别的

而且如果保持光照时长和光照强度不变的情况下给这群小鼠加上黄昏时间的黄昏光线也就是偏红黄颜色的光的话它们睡眠的质量和长度都有所提升它们整个生物中节律的调节会更加有效

除此之外呢也有一些研究是在极夜地区进行的就是我们可能知道啊在很北很北的地方比如说格陵兰岛那他们可能一年中有相当部分时间是处于完全没有光照的情况下的那有研究证明给他们一个白天是蓝光然后黄昏时候是片红黄色光的人工光照模拟器的刺激下呢也能非常有效的改善他们的睡眠状况

当然了,这一方面的研究其实还算比较早期的那这里面呢,可能也有心理因素因为我们一开始也说了嘛本来看黄昏看完下就能给你一种非常放松的状态,对吧但不管是什么原因,不管是什么角度依据现在也有的数据来看在黄昏的时候,也就是六点左右去看黄昏的天空有可能帮助你作业节律进行更好的调节从而改善你的睡眠质量晚上七点

那开开心心的看完了晚霞之后我们就可以回家准备吃晚餐了大家应该有注意到其实我们并没有特别提午餐的时候可以吃什么或者不应该吃什么

因为我们确实也没有看到很明显的证据说,午餐吃的东西和吃的时间会对你晚上的睡眠有影响,那至多只能说午餐可能尽量避免高热量的东西,这样的话呢,你血糖就不会升得特别快,你就不太会特别想午睡,导致你一睡睡不醒,是吧?

但是对比来说,针对于晚餐的研究就相对比较多了。结论就是呢,晚餐咱们不要吃得太油腻,不要吃得太饱,尽量睡前两个小时就不要吃很多东西了。而且这一部分的建议其实不止跟睡眠有关,也跟你其他方面的健康,比如说身体的代谢健康有很强烈的关系。

那在睡眠的视角来看呢,有研究证明一个高碳水的饮食可能会让你在第一个睡眠周期期间慢播睡眠的时间减少那这里我也插一句啊,就是我们这期播客还是比较偏向方法论的所以没有什么特别多关于睡眠周期、慢播睡眠、快播睡眠、快速延动期等等这些的讨论和介绍

但咱们小宇宙播客其实有比较多关于这方面的科普了所以如果对这方面感兴趣又不是很了解的听众朋友们也可以去搜索一下就是 Why We Sleep 也就是我们为什么要睡觉这本书的一些拆书讲的也比较细他们就更偏理论化去介绍整个睡眠周期以及睡眠的作用好那讲回来有一些比较小的实验有证明说高碳学的饮食可能会影响你的睡眠质量

除此之外呢,其实如果你在睡眠临近的那么一到两小时去吃很多东西的话,那因为我们在睡眠过程中对食物的分解和代谢的速率会明显的减化,所以你如果睡前吃了很多东西,它就有可能第二天导致你胃食道逆流啦,消化性胃溃疡啦,就这种跟消化系统混乱有关的一些疾病的发生和发展。

除此之外它也更容易导致发胖而发胖本人呢也会影响睡眠就其实我们所讲到所有的这种生理系统的调控都是互相关联的所以不管是从睡眠还是从其他维度的健康视角来看都尽量不要在睡前两小时吃太多东西那晚餐呢就尽量不要吃的太油腻或者太饱

那讲到吃可能除了正常的晚餐我们也会考虑一些保健品对吧特别是褪黑素

那根据我自己一个非常主观的观察我感觉大家对褪黑素的态度已经从一开始的觉得它是帮助睡眠的神药渐渐变成说它其实对身体会造成一些的负担包括它本身是一种激素嘛对不对那过量使用或者说不适当使用的话可能对睡眠质量没有什么好的提升所以不会推荐去使用它那到底褪黑素可不可以用谁需要用用的话要用多少呢

简单来说啊,首先褪黑素是什么褪黑素其实是我们就业节律调控中一个非常重要的激素我们一开始就讲到了像视交叉上和 SEN 它作为我们体内一个大本中对生物中调控的重要性但是大家有没有想过其实我们的视交叉上和它是知道生物中怎么调控了但它需要把这个信息告诉我们其他的脑区也告诉我们身体,对吧

是他要告诉大家说好现在七点了现在下午一点了或者现在晚上十一点了要睡觉了那他要通过什么方式去告诉大家呢其实退黑素就是他一个非常好的助手就他等于是帮助我们的视交叉上和 SCN 去告诉你的其他脑区和你的身体现在是几点了你应该要干什么事情了

而我们一开始也讲了,其实褪黑素它本身就是会被光线等因素所抑制,它在你要睡觉之前或者睡觉过程中都会有一个比较高的含量,然后在你白天的这个生活过程中含量就会较低,所以它确实是我们生物中和睡眠调节中一个非常重要的激素,但是它的重要性是有限的。

什么意思呢就是像我们刚才讲的那个例子里它其实有点像一个信使对吧它会代表我们的视交叉上河去告诉我们脑区和身体的各个部分说好现在你应该要睡觉了但它的作用其实只有送信而已就它起到的作用只是说你现在应该要睡了除此之外它就不管了也就是说它没有办法去帮你调控你睡眠的质量它更多的是告诉你说你现在应该要睡了

所以从这个视角来看就很清楚了,它并不能解决我们睡觉的所有问题,它可以让你更想睡,但是它不能调控你本身睡觉的这个周期和你睡觉的质量。

所以大家也可以想象如果在你本身睡眠就不太好的情况下吃退黑素是有可能让你更想睡的那你可能还是睡不好因为睡得好不好这个事情就不归退黑素管他只是说把这个信送到了告诉你要睡觉了

所以也因此有一个非常完善的综述性研究统计了所有非高龄群体的健康成年人中褪黑素对睡眠的影响研究发现褪黑素大概只会增加你总睡眠时间的 4 分钟也就是你吃和不吃大概只多睡了 4 分钟左右而针对睡眠效率它只会提高 2.2%简单来说就是微乎其微了

但大家应该有注意到这份研究的前提是在非高龄的健康成年人中所以也因此有一些研究证明可能褪黑素在老年人群体中的作用是更大的因为老年人群体它本身体内褪黑素的释放就没有我们年轻健康人水平那么高了也就是说他去送信的这些信使的数量和他们的工作能力就没有这么强了

这个不一定是因为它就不应该释放那么高而有可能是因为褪黑素释放的这个组织结构松果体这个脑区它本身就随着我们的衰老出现了一些概化出现了一些改变所以导致褪黑素应该要释放的更高但它没有因此在这种情况下去补充褪黑素可能是一个有效的处理方式好那讲完了褪黑素的作用和它可能更适用的人群呢我们来讲讲它的剂量哈

就是我们正常睡觉的情况下也会释放褪黑素嘛对吧它本来就是睡眠的一个信号它是一个信使那在正常情况下我们人体每晚褪黑素的释放含量在 0.1 毫克到 1 毫克之间但是大家如果去买褪黑素保健品的话可以发现大部分褪黑素保健品的含量是远远高于这个的

特别是假设你其实本身体质就不同嘛本身你褪黑素在正常情况下每晚也就释放那么零点几毫克的情况下大部分褪黑素保健品都是三毫克五毫克的加那在这种情况下也就是说你如果睡前去吃褪黑素的话褪黑素它在你身体里的含量可能比你本身自然睡眠周期时会产生的含量要高十倍甚至二十倍之多

这显然是会远远超过你本身身体所习惯的剂量的再加上呢其实保健品这个行业本身有它行业内的一些问题啊比如说它所标示的有效成分的含量和它一个保健品一瓶里实际所有的有效成分的含量是有差异的那有一份针对于美国褪黑素保健品研究的分析报告就指明呢在他们收集了市面上他们能找到所有的

褪黑素的保健品之后呢他们对里面的真实褪黑素含量进行了分析总结下来一共看了大概 25 种产品其中有 22 种它的含量都是和它标注上的含量不一样的

而这个不一样的范围呢非常惊人就少的呢有一些只有它标注含量的 74%大概少了 20%多但是多的呢最多的可以到达它标注含量的 347%也就是说它卖的时候它说这么一颗保健品褪黑素含量只有 3 毫克但其实它里面有将近 10 毫克的褪黑素有效成分

那你可能要问了就是为什么厂家这么有良心要加这么多的褪黑素含量进去呢对吧你标三毫克其实加十毫克那你不是亏本吗

其实就是因为他觉得把含量打好打满,你会更加觉得他这个产品有效果嘛,对吧,你更容易买嘛。所以这个也不是推诉一个产品的问题啊,就是保健品市场本身就因为监管和其他很多因素,在不同国家都有不同的问题。那总结来说大家应该可以感受到,因为保健品的含量的问题,

又因为褪黑素它本身并不能改善你的睡眠质量所以在很多情况下它并不是一个适用于非老年人的健康群体的有效的改善你睡眠的保健品

那除了褪黑素其实相信大家可能也听过其他的帮助改善睡眠的保健品像是美啦像是嘎巴啦这些但很可惜的是现在还没有看到一个非常有说服力的达成共识的保健品说它能有效地改善健康人的睡眠质量和睡眠时长而与此同时呢有一部分研究就不搞保健品了它去研究天然食品里有没有可以帮助治疗睡眠障碍或者改善睡眠的物质

这里有一个比较有趣的发现,就是猕猴桃有比较好的这种对照实验有证明,猕猴桃可以增加总睡眠时间,也可以增加睡眠效率,增加的幅度范围在 5%到 15%之间。在这个研究过程中,他们是让参与实验的志愿者在睡前的一个小时左右服用两个猕猴桃持续了四周,所以如果大家有兴趣的话也可以试一下。

而米后桃这个物质本身其实它就含有褪黑素除此之外它也有很多像抗氧化剂啦类胡萝卜素啦花青素等等这些物质都有可能会促进睡眠而且它本身就是一个相对来说比较健康的食物嘛所以如果大家有兴趣尝试的话是可以试一下看看

也很可惜我们目前并没有很确切的知道到底是猕猴桃里的哪些物质或者哪些物质的组成能够改善睡眠而且其实它的研究也都比较早期了不过讲到这里我想聊一句就是自然食物和保健品中间的这个差别因为可能听到现在大家会觉得说那你就是会觉得自然食物比保健品来说要更好嘛对吧

但我自己其实是觉得这种说法挺危险的因为其实很多有毒的东西也是自然的东西啊我并不觉得说自然的东西就一定更好也不是说保健品一定不好咱们有空其实可以单开一集来讲讲保健品只不过说在睡眠这个话题上保健品的研究都还比较早期加上保健品市场本身有一定的问题比如说像纯度或者剂量等等所以在目前来看可能自然食品会是一个更好的选择

而对于我本人的观念来说我会觉得如果我们真的可以把猕猴桃包括一些其他的自然食物为什么可以帮助改善睡眠研究清楚的话如果我们可以把这些物质或者物质的组合提存出来放到保健品中保证它的纯度保证它的剂量那它有可能是比吃猕猴桃更好的选项为什么呢因为我们一开始也讲了我们其实不太建议你在睡前去吃很多东西的对吧

所以这个事情就是一个取舍的过程而我在这里呢就是把我能收集到的一些比较重要的信息分享给大家一共大家选择晚上九点吃完晚饭休息过一段时间之后我们来到了一个睡前准备的阶段

这个阶段的意义呢,就是指你在睡前的一到两个小时过程中间,希望你能尽量让自己处于一个比较放松的状态,能让自己更好地进入睡眠和休息的这个过程。

那在 9 点这个睡前准备的过程中呢我把它分为两个部分一个是我们环境的准备也就是你卧室应该长什么样子是能更好的帮助你睡眠的另外一个就是有什么你要做的事情就除了你准备好这个睡眠环境以外有什么睡前习惯我们可以帮助自己培养来帮助我们睡一个好觉好的那我们先从环境入手环境的第一点就是要去把灯光调暗

那关于灯光的影响呢其实前面已经讲的非常多非常详细了所以这边也不用再赘述了不过呢因为我们之前提到外面自然光的光强度和我们室内光相比差了几个量级所以其实至于室内光是不是真的会对我们的睡眠周期调节有影响这个事情还存在着一定的争议

但是如果保险起点的话那就是把你卧室和你睡眠前这一两个小时的光照环境尽量调整到 100 勒克斯以下来确保我们的视交叉上河不会在错误的时间被激活除此之外呢我们还可以来讲一讲蓝光蓝光我们比较熟悉的就是电子产品会发出来的光嘛那我们之前也提到过其实我们确实眼睛这个视敏细胞对蓝光是更为敏感的

但是又说回来了,其实我们这些电子产品所释放的蓝光强度跟外面的自然光比不是一个量级的,所以其实也有争议,就是说我们手机电子产品所发射出来的蓝光到底是不是真的会影响我们的睡眠。

不过还是那句话保险期间你可以去把你的电子产品开成夜间模式减少它蓝光的释放也可以去选购一些可以过滤掉蓝光的眼镜尽量帮助自己在睡前去避免这些光源的刺激

好那除此之外呢环境的第二大因素就是我们要保证我们睡眠的这个地方是足够安静的一般会认为 35 分贝以下那有很多人可能会比较喜欢白噪音比如说下雨的声音啦比如说咖啡馆的声音啦等等会让你觉得比较放松对吧但系统性综述的综合研究指出呢这种连续的白噪音其实对改善睡眠的证据质量很低

就是说科学上并不觉得说白噪音真的能帮助你提高睡眠的时长和睡眠的质量而且这种持续的噪音其实有可能对睡眠和听力产生负面影响所以总结来说在声音这一方面还是希望把自己的环境保持在一个相对安静的状况之下好那除了光照和声音第三点就是温度的调控

我们在这个播客一开始的时候就说了,其实我们睡眠的时候,你的基础体温会比你醒的时候低一度左右。这个一度可能听上去很少啊,但是大家可以想一想,你正常体温 37 度左右,高一度就发烧了。所以其实一度的变化对于我们体温的调控来说还是挺显著的。

而且其实我们睡觉的时候就是需要一个更低的体温也相对应的我们会喜欢一个更为凉爽的环境它能更好的帮助我们进入到深度睡眠的这个过程中也因此呢大部分睡眠科学家的建议都是把你的室温维持在 20 度左右准确来说可能 16 到 20 度出头的这么一个范围中间它可能是更容易帮助你提升睡眠质量的环境温度

最后第四点呢,我们来讲讲气味。气味里其实研究最多的就是薰衣草的味道。中述性研究指出,薰衣草对睡眠的促进作用可能有轻微到中等程度的益处。所以总结来说,如果你喜欢薰衣草的味道,是可以在你睡眠的环境里喷一些薰衣草香氛的,它可能可以帮你睡得更好。

好的,在我们讲完了这个睡眠环境应该是怎么样之后,我们来讲讲有哪些你可以做的事情。首先第一点就是远离电子产品。你可能觉得,诶,这不是跟我们刚才讲的有冲突吗?因为可能电子产品的蓝光也并不一定是有害的呀。是,确实,但是即使如此呢,在大部分情况下,电子产品都会让你的大脑兴奋起来。

这个相信大家也都深有体会了,是吧?不管你是看剧还是刷短视频,它都会引起你情绪上的一些反应,其实就会让你整个的神经活动更兴奋,那这个可能就会导致你更难入睡。

与此相同的呢,如果你要在睡前和你的伴侣或者亲人聊天的话,咱们就尽量聊一些轻松一点的话题啦,不要聊一些会让大家都比较焦虑和压力荷尔蒙上升的话题,比如说经济啦,比如说未来事业的发展啦等等这些,就分享一下你这一天遇到什么开心的事情,对吧,这种比较轻松的睡前话题。

可能对于大部分工作比较忙碌的年轻人来说睡前可能真的是唯一大家可以坐下来好好聊天的时候了但确实相信大家也深有体会如果你抱着很多这种焦虑的情绪去睡觉的话是更难入睡的而且它也可能导致你第二天精神状态不好身体状态不好等等会把你拖入一个恶性循环所以睡前这一到两个小时咱们还是尽量保持轻松放松的心态

那如果你就是有很多事情让你很焦虑这个时候有什么办法呢其实有一个大家可以尝试的这个也是在睡眠医学中用的比较多的叫做写下自己的烦恼清单

就是说你可以把自己现在特别担忧的事情写下来也有一些呢是鼓励大家写一下明天要做什么就写一个特别具体的代办事项写这个东西的时间呢可能在睡前五分钟到睡前一两个小时都可以但大家尽量就是在可能三到五分钟之内把它写完不要越写越兴奋越写越焦虑

那其实这个事情的原理呢,就是通过写的方式,要么就把明天的代办事项都列好,这样我明天早上起来以后就可以处理,我不需要把它再放到我的脑子里了,对吧,我可以一生轻松地去睡觉。或者呢,就是把你担忧的东西写下来,告诉你自己说,没事,这些担忧的事情我都记好了,明天起床之后我再处理,其实都是慢慢帮助自己放松下来。

做这件事情还有一个原因是因为相信大家都深有体会就是深夜的你特别容易阴猛那关于这个其实也有很多的理论去研究说为什么这个昼夜节律的调整或者说自然光的变化会让我们的心情产生这么大的波动

但不管怎么样啊确实咱们就是更容易在深夜的时候阴谋在阴谋的时候呢我们就可能会睡不好可能会焦虑所以咱们就把这些事情都写下来告诉自己说没事我已经都记下来了明天醒了再处理对吧

好那除了这些东西之外还有一个可以帮助大家放松的方法就是洗热水澡这个事情我也不用多讲了它就是一个会让你比较放松的舒压的方式而且呢除此之外它还可以帮助降低你自己的核心体温

因为洗润水澡的时候你表面的血管会扩张来帮助散热那洗完之后这种血管的扩张就会让你的身体散发更多的热量从而导致你自己身体的核心温度略微下降这个结合到我们刚才有说过的我们睡眠时候就会更喜欢一个较低的身体温度也因此它可能也可以从温度这个角度来帮助你更好的睡觉

所以我们总结一下这所有你可以做的事情其实它最主要的一个内核就是放松放松放松举个例子就是它有点像给你的电脑关机大家都知道关机比较好的方式绝对不是直接把电源线一拔而是把每一个窗口都关掉进行一个清理和清扫的过程然后再关机

在我们睡眠前也是咱们就通过一系列方式方法把脑海中所有担忧的事情写在纸上把它丢出去然后通过洗澡这种方式让自己放松下来然后再去睡觉

这样你入睡的时间和你的睡眠质量都会有所提升而如果你想强行把这个电源掐断的话就有点像你在非常非常紧张的工作结束之后马上把电脑一合然后躺在床上去睡觉相信大部分人都有这个体验就是你明明已经很累了明明已经很困了明明已经没有多少时间可以睡觉就又要起来了但你还是睡不着因为你的大脑就还在那个很兴奋的状态中

所以在睡前的一到两个小时尽量放松如果可以的话给自己设立一套完整的睡前习惯什么意思呢就是你就给自己定一个计划你说我睡前半个小时或者一个小时都会做哪些事听什么音乐闻什么味道把这件事就做成一个习惯

这样也可以帮助你的大脑养成这个习惯比如说之后在看到调暗的灯光在闻到薰衣草的味道的时候就知道可以放松准备睡觉了其实这样的睡前习惯我们小时候都有就是睡前故事嘛对吧我们把这个事情就作为哄小孩睡觉的一个习惯后续他们只要听睡前故事就更容易睡着

但当我们变成一个长大忙碌的成年人之后呢我们渐渐的就没有培养睡前习惯的这个意识了再次也希望大家如果可以的话构建一个属于自己的睡前习惯从环境的各个角度以及你自己可以做的事情出手让自己放松放松放松晚上十一点

终于我们来到了睡觉的时间如果大家还记得我们这一天是从早上 7 点开始的嘛所以抓一个大概 8 小时的话那你大概要在 11 点左右睡觉当然了至于你到底需要睡多久才是最好的这件事情本身也是因人而异的简单来说就是我们的视交叉上河就是我们身体里的大本中它本身也是有很多的基因去调控的

而这些基因型呢在不同人身体里就有不同的样式而研究发现这个基因型的一些细微的变化就会导致你可能更容易是一个愿意早起的人还是更容易是一个晚睡的人也就是说你的基因型就会决定你的时行英文名是 chronotype 中文名时行时就是时间的时

也就是说,你的基因在很大一部分程度上决定了你是不是一个就喜欢就容易早起的人,还是你就更容易是一个昼服夜出,晚上工作效率就比较高的人。但是基因不会决定所有的事情,那我们也可以通过去接受自然光,早上去晒太阳来调整你的昼夜节律,你的时行。

诸子之外呢,基因也会很大程度上决定你需要睡多久。咱们如果从整体人群的视角来看,最佳的睡眠时长是 7-9 个小时。但是我们每个人之间的差异还是很大的,有可能你确实是一个 6 个小时睡就睡够了的人,也有可能你就要睡 10 个小时左右。

简单来说咱们还是可以根据我们第二天醒来以后自己的感觉是吧平常是不是很累你平常会不会经常被你的同事或同学说你怎么看上去这么累或者你早上被闹钟叫起来的时候是不是非常非常痛苦完全起不来就你根据自身的体验去找到最适合你的睡觉的时长到底是多少但不管怎么样了我们在这里呢就还是取 8 小时就你晚上 11 点睡觉来做一个参考

好的,那 11 点你躺上床,做了这么一系列环境上的改变也好,或者能让自己放松下来的举动也好,你就 11 点准时躺在了床上,但是你还是睡不着,这个时候有什么办法吗?

一些很传统的方式是数绵羊,对吧?那坊间传闻是绵羊的英文是 sheep 跟 sleep 比较相似,所以它起到了一种心理暗示的作用。但对于中国人来说呢,可能数绵羊就没有那么有效果,可能数饺子更有效果,因为饺子跟睡觉更像,对吧?那这个东西到底科学吗?其实大概率是没有什么用的。

虽然并没有非常严谨的实验去验证说鼠绵羊是不是能帮助人入睡但是在我看到的所有睡眠专家的访谈里大家都觉得鼠羊这个事情应该不会有啥用那什么方式有用呢就是你躺在床上睡不着的时候可以用想象的方式帮助自己放松

具体来说就是你去想象或者回忆一个你曾经见过的放松的场景比如说草地比如说瀑布比如说一个夏日的午后怎么放松怎么来根据你自己个人的喜好选择一个你觉得很放松的地点把它想象出来然后呢在上面散步实验证明这种方式可以非常有效的帮你缩短你躺在床上和你入睡之间的这个时间差

它可以把这个时间差缩短 50%以上所以你如果真的睡不着的话可以试试看代替数羊或者数饺子就用想象的方式帮助自己放松那如果你实在还是睡不着也不要焦虑我们其实最不希望看到的事情就是你睡不着然后就躺在床上硬睡这个事情大概率会让你越来越焦虑这个相信大家也都深有体会了

其次就是我们非常不希望你的大脑会把你的床或者你睡觉的地方当作失眠的地方就你如果每一次躺在床上都睡不着都很痛苦那你可能在睡之前你的大脑自然而然就会有点焦虑你就更睡不着这也是为什么可能有些人经常在卧室在床上就是睡不着但他在客厅的沙发上就很好睡

那所以如果你真的睡不着的话不要硬躺在床上我们可以做些什么事呢就我们可以坐起来就在昏暗的灯光下对吧保持你的环境不变就在这个环境里做一点能让自己放松的事情根据个人的偏好你喜欢什么样的放松形式不管是冥想啊还是说听音乐啊或者其他什么事就要意还是让自己和自己的大脑放松下来等你想睡了再回到床上去睡觉

这里有一点就是大家不要起来看手机因为你可能会越看越兴奋然后更加睡不着那除此之外呢如果你快要睡着的时候不幸被伴侣的打呼声吵醒这个时候请果断去别的房间睡觉

很多人可能还是会觉得分房睡这个事情不是很好就感觉好像显得你们感情不好似的但其实如果能保证伴侣彼此都有一个良好的睡眠它更能帮助你第二天有更好的生理和精神状态它也会让你更好的能够去维护一段亲密关系所以其实如果真的会被对方的大呼影响的话分房睡可能会对你们的感情更好凌晨两点

那最后呢我们来讲讲企业相信大部分人都有这种体会啊就特别是随着年龄的增长就更容易企业然后当然了不管在什么情况下如果你一天晚上企业三四次甚至以上的话确实可能会非常严重的影响你的睡眠那有可能你也会需要去医院做一个比较全面的体检看看是什么其他原因可能导致你企业非常频繁

但是除此之外呢,如果你晚上只是有一次起夜,而且起夜之后也能比较顺利地回复到睡眠状态中的话,那起夜这个事情不需要太过于担心。因为大家可能也知道啊,我们的睡眠都是分为不同的睡眠周期的嘛,我们整一个晚上的睡眠过程中可能就是由四到五个周期所构成的。

而其实在每个周期结尾的时候你都会些微的小小的醒过来一会儿这个就是为什么我们可能睡一两个小时就会翻一次身

只是很多人可能早上起来之后并不会意识到说你那个时候翻身了或者说稍稍的从睡眠中往回拽了一点可能没有完全清醒但是在不同周期的这个间断过程中间你就是会睡得比较浅的而这其实也是大部分人会起夜的时间点

因此呢这种短暂的醒来其实是比较正常的那只要你在起夜的时候还是不要让你的眼睛受到强光的刺激然后不要去滑手机让自己的大脑兴奋起来就尽量还是让自己保持在一个放松的状态下的话然后你在起完夜回来睡觉又能很快入睡的话就不用太过于担心

除非你企业的次数非常多,或者说你企业之后可能花 20-25 分钟还是睡不着,那在这个情况下就可能会需要去进行全面的体检,看一看是不是有什么原因导致了多次频繁的企业以及你睡眠的一个入睡障碍。

好的,那么我们 24 小时一整个生物中就基本上讲完了不过最后呢,想插播一点点额外的信息就在这 24 小时之后,第二天有没有什么你可以做的那这个讨论的前提就是你前一天就是没睡好不管是什么原因,可能就是睡眠质量很差那第二天有没有什么额外的事情你可以做

那提到这一点可能大部分人首先能想到的就是补觉嘛对吧特别是周末很多人就会睡得比较晚安然后下午睡一个很长的午觉来把自己失去的睡眠时间补回来但是呢目前在研究调查中显示其实补觉这个行为可能只能帮助 20%多左右的青年人来弥补自己之前一天的睡眠缺乏

也就是说即使你在一天的时间内 24 小时时间内都睡满了 8 个小时但如果你是晚上睡了三个小时第二天下午睡了五个小时就不管怎么拆解吧就即使你保证你 24 小时中一共睡了 8 个小时但如果你是第二天去补觉的话那你的身体和心理状态大概率都比不上就完整睡 8 个小时的你

所以简单来说,补觉这个事情虽然可以让你的睡眠时间维持在一个固定的比较好的范围,但它并不能等同于你就好像前一天睡了完整的八小时一样,而且久而久之它还会影响你整体生物中的调节。

这个也可以想象嘛我们在讲午睡的那个部分的时候也讲过了你如果下午睡的特别多它就会影响你晚上的睡眠压力从而影响你生物中的调控从而把你拉入一个恶性循环

也因此呢,其实有一部分的学者认为,特别是当你有非常规律的睡眠的时候,如果你偶尔熬了个夜,没有睡满八小时,那第二天也不要去补觉,也不要去多喝咖啡因,就还是按照你自然的生物中,也不要提前睡,就保持你所有的习惯都一样,让你的生物中自然调节回来。

不过呢,相信这个建议,包括我们之前提到的所有的建议,可能都是跟一些听众的喜好和习惯是不太一样的。所以在这里我也想再强调一下,就我们这一期播客提供的是一个工具箱,你可以根据自己的喜好和自己的习惯选择哪一些你想使用的工具,也可以根据自己的方式去进行调整。

睡眠它是一个太多面向的事情了除了生理机制我们这一期讨论的比较多之外还有各种心理的因素和你自身本身的习惯这些都会影响什么样的方式才能帮助你作为一个独特的个体更能睡一个好觉我就有认识一个同学他就喜欢背景音播着生活大爆炸睡觉他就一播他就睡得很好

那从科学的视角来看这样一个大的噪音可能确实不是一个很好的可以帮助你睡眠的方式它可能也会导致你睡眠过程质量不高导致睡眠的中断等等但因为生活大爆炸给他带来一种如此熟悉又放松的心态所以这个就是他所选择的对他来说很好用的一种方式但如果还是要给建议呢我们可能会建议咱们尝试调低音量

也可能从每天需要播 10 集慢慢改成每天播 1 到 2 集因为还是在一个相对安静的环境会保证你更好的睡眠质量之后也可以尝试看看其他摆噪音或者慢慢的也可以尝试一个相对安静的入睡环境

所以大家还是根据我说的这些可以去进行尝试和调整那也非常欢迎大家在评论区分享任何自己尝试之后的体验或者一些调整的过程除此之外我也想强调一下我们本期所有的讨论都是针对于健康人群的失眠它本身是一种疾病而且它是一个非常复杂的疾病它一共可以分为七大类一共有 83 种亚型

大家如果想要了解说不同失眠的类型是什么样的,它有哪些特征的话,可以参考一下绝佳时间,Lifetime 这本工具书。那这本书呢,除了探讨失眠和睡眠之外,也对更广泛的生物中从其他视角进行了讨论。比如说正因为我们生物体会随着生物中有一系列身体机能上的变化,

所以其实也有一些比较新的研究方向去探讨说,我们是不是应该更注意平常比如说吃药的时间,那这个药不是说促进睡眠的保健品。

而是类似于像降压药这种比较常用的处方药为什么呢因为研究证明大部分人的中风发作都是在早上 6 点到 12 点之间的这个发现可能本身就非常有趣了因为有可能它比较容易在早上这个时间段发生就是因为我们早上醒来之后因为我们生物中的调节你血压会升高你的压力荷尔蒙会升高是不是一系列生物中相关的这种

指标的变化会让人更容易在这个时间段中风而除此之外呢既然我们知道什么时间更容易中风的话我们是不是可以倒推说降压药中风药晚上是不是更适合吃而不是早上因为药效发作本来就需要一定的时间嘛而后续也确实证明晚上服用降压药或者中风药患者的中风死亡风险要远低于早上服用中风药的群体

当然了,具体到个人、你或者你亲人是否需要调整降压药的服用时间,最好还是跟医生讨论后决定。不过你可以看到,我们之所以可以讨论这些服药的最佳时间,都是基于我们更了解生物中和生物中对我们的重要性而展开的。

除此之外呢还有一点非常有趣的就是我们大家都知道所有新药在临床试验之前都会先用小鼠这种模型生物去做药物毒理和有效性的验证但是小鼠与我们很不一样啊特别是生物节律方面它与我们是正好颠倒相反的我们是日出而作日落而息但小鼠是夜行动物啊

所以有没有可能说一种药物的药效在小鼠身上是有效的然后它们是白天吃的然后放在人身上吃也白天吃就没有效果了这个有没有可能并不是因为药效本身而是因为我们的生物节律和生物调控的关系导致我们早上吃这个药就是没有办法最好的发挥它的效用呢也确实有相应的研究证明这种情况是存在的

那相应的,如果我们不能很好地理解我们的生物中,我们生物中与小鼠生物中的差别的话,我们是不是会错误地认为很多新研发的药物的有效性有限?

所以你看生物中这个事情的重要性在科研在我们日常生活中是方方面面的那回归到睡眠这个视角来讲呢其实有一部分群体是肯定不适用于我们今天讲的一个普通打工人 24 小时的一个时间安排的这就是那些需要导夜班或者熬大夜工作的人

我们大家应该也都看过啊特别是像医生和护士这种特殊的职业他们可能一个手术就需要十几个小时不睡觉高专注力高强度的工作我们会觉得这是很敬业的表现也真的希望他们可以好好休息但其实曾经有一项研究去测试了一个正常人就在清醒的环境下比如说我就让你七点起床然后让你一直醒着

在这一整个过程中你的认知功能有什么变化研究证明在人连续清醒 17 个小时后也就是你早上 7 点起然后一直熬夜熬夜熬到晚上 12 点在这个时候呢你的认知能力和一个血液里酒精浓度在 0.05%的人的水平是一样的那你酒精浓度 0.05%这个状态呢在很多的国家来说就是一个法律上可以认定你是已经喝醉的状态

而如果你继续熬夜再熬四个小时熬到凌晨四到六点左右那你整个人的认知水平就相当于一个学业里酒精含量是 0.08%的人而 0.08%呢在我国就可以被判定为最假

所以大家可以想象啊如果真的有一个医生或者一个护士他需要保持十几个小时甚至二十多个小时的高强度工作的话其实是非常危险的不仅对于他自己的昼夜节律的调节对于他的身体和心理状况而且对于患者来说这可能也是很危险的当然我们可以讨论特别是在手术的环境下如果你一直处在一个高压的状况你可能能保持一个心流的状态

它对你认知功能可能不会有那么大的影响但不管怎么样以我们现在对生物中的了解来说熬大夜 值夜班这种生活状态对人的身体和心理的影响真的不应该也不能够被忽视

那也正因为此呢,其实世界卫生组织 WHO 下属的国际癌症研究机构 IARC 他们综述和研究了夜班工作对人体身体的危害目前研究比较多的是夜班工作可能会导致人乳腺癌患病率增加前类腺癌、结肠癌、直肠癌还有一些其他的癌症比如说肺癌或者与荷尔蒙有关的癌症像乳腺癌等等这一系列癌症发病风险的增加

而基于此呢他们已经把夜班工作列为第二类可能的人类致癌物也就是说虽然我们需要更多的研究去确定他们之间的因果关系但已经有确凿证据表明他可能对人体致癌那除此之外其实夜班和熬夜对人心理状态的影响也是相对比较明确的可能会导致心理疾病比如说抑郁症的发病风险的增加

所以看完了这些所有的东西我就在想说咱们能不能不要再把熬一个大夜这种事情看作是敬业啦或者说年轻人奋斗的一个标杆咱们能不能就把睡好觉照顾好自己的身体以一个最饱满的身体和心理的状态去投入工作看作是真正的敬业

如果我们实在不行实在因为人手的短缺需要去倒夜班或者说熬大夜的话我们又能不能给这些群体科普熬夜对身体的影响鼓励他们比如说多进行体检因为本身他们可能就是癌症的高发人群同时我们也可不可以给他们提供一些心理治疗的方式和支持

所以我一直觉得一本好的科普丛书不只是写给大众的它也是写给政策制定者写给研究机构的我们可能确实还需要更多的资金也好或者人才也好去投入跟生物中有关的研究方向去更多的了解我们生物中的调控并且依据我们的生物中更好更健康的生活那大家也可以在我这期播客里看到这本书的封面如果大家有兴趣的话可以去购买看看

如果大家还是更偏好视觉化的东西的话我把它一个在 TED 上的演讲的哔哩哔哩的链接也放在了播客简介的最后有兴趣的话可以去看看不过这个演讲已经大概是十年以前了也是在他写这本书之前但我觉得还是一个很好的关于睡眠关于生物中的歌谱讲座

大家如果真的去看的话应该也真的能够感受到 Russell Foster 就是这本书的作者他对这个领域的热爱因为这个作者正好跟我是同校的所以我在读博期间有兴趣听过他的演讲也是通过他的演讲和他特别有感染力和热情的表达我才更多的对生物中这个话题有了了解所以这期播客也算是站在巨人的肩膀上了希望这些内容能帮助你更好更健康的生活

从睡一个好觉开始特别感谢你听到这里我是爱读文献的梦妮希望可以和大家一起更好更健康的生活我们下期再见啦