Why 90% of Alzheimer's cases are preventable | Drs. Ayesha and Dean Sherzai
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欢迎来到ZOE科学与营养频道,世界领先的科学家们将解释他们的研究如何改善您的健康。每三秒钟就有人患上痴呆症,这是一种破坏性疾病,随着大脑难以完成日常工作和活动,它会逐渐缩小一个人的世界。而且新病例的发生率正在上升。痴呆症病例数量每20年翻一番。这波即将到来的浪潮有可能不仅摧毁人们的生活,还会摧毁世界各地的医疗系统。

那么,我们能对痴呆症做些什么呢?它难道仅仅是不可避免的吗?一种编码在我们DNA中的疾病吗?世界领先的神经科学家迪恩和阿耶莎·谢尔扎伊医生将告诉我们,我们可以控制我们大脑的命运。他们利用最新的突破性科学成果,建立了一个框架,向人们展示了如何挑战基因并战胜痴呆症。迪恩和阿耶莎说,开始照顾你的大脑永远不会太晚,你越早做越好。

在本期节目的最后,您将能够调整您的生活方式,以在未来数年内支持您的大脑。如果您想拥有更长寿、更健康的生活,您应该吃真正让您感觉良好的食物。让我建议您查看Zoe的个性化营养计划。因为您吃的食物不仅会让您感到疲倦,还会让您生病。您知道我们现在60%的卡路里来自超加工食品吗?

它们便宜。它们通常含有大量的糖和饱和脂肪。它们可以在您的货架上保存数年。它们的设计是为了让您上瘾。但每天都有越来越多的证据表明超加工食品与肥胖、癌症、抑郁症以及许多其他疾病有关。我们生活在一个与我们作对的食品体系中。Zoe的个性化营养计划帮助您摆脱困境。我们会为您指明最明智的食物选择。我们也会让它变得更容易。

立即访问zoe.com获取您的家庭测试工具包和个性化营养计划。好的,让我们继续与Aisha和Dean Shozai博士一起进行今天的节目。Aisha和Dean,非常感谢你们今天加入我。很高兴来到这里。非常感谢您邀请我们,Jonathan。太棒了。

我们在Zoe有一个传统,我们总是从快速问答环节开始。这些问题来自我们的听众,我们有非常严格的规则。您可以说“是”或“否”,如果您绝对必须的话,也可以用一句话回答,但这不被提倡。您愿意尝试一下吗?当然。让我们开始吧。当然。好的。我先问Aisha。如果你的父母都有痴呆症,你注定也会得吗?不会。痴呆症可以逆转吗?不能。不能。

你能大幅降低患痴呆症的风险吗?绝对可以,是的。Dean,有哪些食物可以降低患痴呆症的风险?是的。看,并没有那么糟糕,对吧?最后,你用了一整句话。关于预防痴呆症,你学到的最令人惊讶的事情是什么?

我们学到的最令人惊讶的事情是,90%的阿尔茨海默病可以通过五种简单的改变生活方式来预防。所以这只是我们第二次邀请夫妻档参加节目。第一次是我采访我的妻子。她是一位皮肤科医生,所以我们当时谈论的是皮肤健康。

我可以告诉你们,我今天感觉轻松多了。所以我觉得采访我的妻子是我在节目中做过最紧张的一集。绝对的。现在,进展顺利,但说实话,我真的很焦虑。而且,你知道的,如果我搞砸了,之后可能会发生什么。所以我真的很敬佩你们两位能够整天和你们的配偶一起工作。我知道你们最初是因为痴呆症而走到一起的。是的。

是的,我们确实如此。我们第一次交谈是关于我们的祖父。他们都是令人难以置信的人,为他们的社区和整个社会做出了巨大的贡献,而且他们受过高等教育。我们都有幸与他们一起生活了很长时间。所以他们不是那种远离我们的祖父母。他们和我们一起住在家里,而且

看到一个如此聪明、如此有能力的人慢慢地、逐渐地失去自己的一部分和记忆,直到他们记不起孙辈的名字,无法进行最基本的日常生活活动

这令人心碎,但也令人难以置信地振奋人心。看到有人发生这样的变化,我们别无选择,只能全身心地投入到其他事情中。所以我们都进入了这个领域,承诺我们将找到治疗方法,并了解我们这颗神奇的大脑是如何运作的。记住,这是20年前,我们相遇了......

在做服务工作时,我刚完成我在美国国立卫生研究院(NIH)的工作,然后回到阿富汗与世界银行一起帮助重建国家。我和无国界医生一起回去过。那是在冲突后的世界里的一次外籍人士聚会,你知道的,我们经历过艰难的生活。我们坐在彼此旁边,这就是20年前,21年前开始的地方。21,是的。是的。

这是一个非常美好的故事。也很高兴想到痴呆症中也可能会有美好的事情发生。节目的忠实听众过去会在其他播客中听到我谈论痴呆症。但我的祖母得了阿尔茨海默病,而且她得病得很早。我认为我的经历不仅是观察你所爱的人患上这种可怕的疾病,而且它也对我的父亲产生了非常深远的影响。我认为他此后的一生都在

害怕这种事情会发生在他身上。事实上,他的年龄比他母亲患阿尔茨海默病时要大得多,但这确实塑造了他对......的恐惧。

对大脑的影响,以及你如何遇到每个人。这是一种可怕的疾病,它确实对整个家庭产生了影响,我认为这是特别引人注目的事情之一。所以每当我们谈论它时,我总是很高兴。我认为这真的很重要。我喜欢我认为今天,通过你们已经谈到的这些答案,

它们与我父亲一直以来的信念大相径庭,他一直认为他对此无能为力。这完全取决于基因。他不知道自己是否拥有他母亲拥有的这些基因。如果他拥有,他也无能为力。我认为你们已经说过,这并不完全正确。绝对正确。在我们开始讨论这个问题之前,你能提醒我们一下,在开始更多地讨论它发生的原因之前,什么是痴呆症和阿尔茨海默病吗?所以痴呆症是一个总称。它是一组症状。

认知能力下降,无论是记忆力还是其他认知能力,都变得非常糟糕,以至于一个人再也无法进行日常活动。如果他们以前会开车,现在开车会有困难。如果他们以前会做饭,现在做饭会有困难。如果他们对财务等方面有困难。这是一个漫长的过程。记住,如果有一段短暂的意识丧失期,那就是谵妄,这种情况可能会好转。这是长期性的。

这是一个很大的类别。现在,在这个类别下有很多疾病会导致痴呆。阿尔茨海默病是最大的类别。阿尔茨海默病约占所有痴呆症的60%到70%。它有特定的途径、特定的症状,我们可以讨论这些。

我们有路易体痴呆。我们有额颞叶痴呆。我们有血管性痴呆。我们有帕金森氏症痴呆。我们有亨廷顿氏症痴呆。我们有代谢紊乱。然后还有一些与抑郁症和焦虑症相关的可逆性痴呆,其中抑郁症和焦虑症已经变得非常严重

以至于现在影响到这个人的生活。这些是可以治疗的。代谢紊乱是可以治疗的。但是像阿尔茨海默病这样的疾病,即使有些人正在提出这些说法,这也是极其不负责任的,因为我们已经做了病理学检查,我们已经看到了人们在疾病显现时所经历的一切,目前这些疾病是不可逆转的。

但好消息是,即使在痴呆症之前,也就是所谓的轻度认知障碍(MCI)阶段,也可以做很多事情来预防疾病的进展。我想回到我刚才提到的关于我父亲担心这种痴呆症存在于他的基因中的问题。这是真的吗?

我们所做的一切,我们所拥有的一切都受到基因的影响。甚至,你知道的,我刚从洛杉矶的雷东多海滩开车到洛杉矶。我的驾驶技术很臭名昭著。这是因为注意力以及所有这些其他因素。即使是这些微小的行为也都有基因成分,对吧?这些微小的行为。但对于不同的疾病,基因的表达程度不同。亨廷顿舞蹈症是

是一种100%外显率的基因疾病。这意味着如果你有这个基因,无论如何你都会得这种病。你对此无能为力。在亨廷顿舞蹈症中,存在4号染色体异常。即使在他们20多岁,甚至在童年时期,如果我们看到这种情况,我们就知道他们会在30多岁和40多岁时患病。但对于绝大多数疾病而言,基因并非决定性因素。基因影响风险。

基因与环境相互作用,与生活方式相互作用,但它们并非决定性因素。阿尔茨海默病就是这样。在阿尔茨海默病中,这是痴呆症的一个大类别,由100%外显率基因决定的阿尔茨海默病的百分比,这意味着如果拥有这些基因,无论如何你都会在早期患上阿尔茨海默病,只有3%。3%。3%。

其余部分受基因影响,但基因与生活方式有关。基因受生活方式和环境的深刻影响。这就是我们需要强调的。这就是我们需要告诉人们的,正是这种影响,你与世界的互动方式真正决定了结果,而不是基因在阿尔茨海默病和许多其他疾病中的作用。

衰老性疾病,在脑健康方面。那么,你是说大约97%的人,如果他们能够以某种方式拥有完美的生活方式,他们就不会最终患上阿尔茨海默病吗?所以我们必须小心。在我们的书中,我们说90%的阿尔茨海默病可以预防。你知道的,我们生活在一个人们玩弄数字的时代,作为科学家,我们必须非常小心。所以没有直接证据证明这一点。直接证据表明是60%。

几乎是直接证据。但我们说,如果你拥有最佳的生活方式因素,我们将讨论这些因素,多达90%是可以预防的。明白了。但你是说,即使现在,也有明确的数据表明60%是可以预防的。而你的观点是,如果你真的把它推向极端,你实际上可以减少到只有十分之一的人会患病。没错。这是一个非常积极的故事。难以置信。难以置信。

你还说过痴呆症是不可逆转的。所以一旦你得了这种病,就太晚了。我相信你有时会谈到这种痴呆症前的概念。你能解释一下这是什么吗?你也会卡住吗?我的意思是,一旦发生任何这种情况,就太晚了?我认为对于我们可爱的观众来说,了解这一点很重要

当人们被诊断出患有令人恐惧的痴呆症或阿尔茨海默病时,这并不是当时突然出现的。

让我们坚持阿尔茨海默病,因为还有其他类型的痴呆症。在阿尔茨海默病中,大脑中正在发生许多不同的变化。存在有害的毒性蛋白质副产物的沉积。具体来说,已经研究过的蛋白质是淀粉样蛋白β和tau蛋白。它们基本上沉积在细胞内和细胞外,并开始破坏大脑的基础结构。

至于为什么会发生这种情况的直接原因,我们现在还不清楚。但有一些假设。其中一个假设是,身体很难在许多年内清除这些有毒的副产物。

多项研究,包括影像学研究和生物标志物研究,这意味着他们观察人们这些有毒副产物的血液水平,或者他们观察脑脊液,也就是脊髓穿刺液,并观察那里的蛋白质。似乎这些有害蛋白质的沉积过程需要几十年才能达到人们被诊断患有痴呆症的程度。需要几十年。

近20到30年,这个过程一直在存在,并对大脑造成损害。近20到30年,这些东西慢慢地沉积在我的大脑里。没错。这就是为什么现在科学家和神经学家将阿尔茨海默病视为一种中年疾病。这不是什么,你知道的,

在我们70多岁、80多岁、90多岁及以后才表现出来。是的,患病率会增加,因为随着人们年龄的增长,他们的风险会更高,但疾病过程实际上是在40多岁,甚至30多岁就开始的。所以这需要很长时间才能慢慢发生。这不像我每天开车。看起来还不错。如今,你的汽车可以使用很长时间,对吧?你还在开10年的车,它们不会坏。不像我小时候那样。

但最终它会在12年后坏掉,因为在之前的12年中,它经历了这种缓慢的磨损。绝对正确。目前我们知道有四个过程。我喜欢这种方法。就我们今天所知,这是我们都应该说的。这并不是科学的弱点。这是科学的优势,那就是我们目前所知道的,有四个因素导致了这些蛋白质的积累,以及对大脑本身的损害。这是炎症。

氧化、脂质调节异常,这意味着脂肪水平异常,脂质水平异常,以及葡萄糖调节异常,糖调节异常,糖尿病前期和糖尿病患者等等。以及没有清除毒素。所以是积累的东西和没有带走的东西。

一旦我们谈到睡眠,你就会看到睡眠对大脑的深远影响。所以如果我们了解这些因素,我们基本上现在就可以,这就是我们如何得出我们的工作的,这就是我们如何倒推的。哦,是什么导致了这些有害产物的产生,这些产物不仅会影响

你与阿尔茨海默病的关系,而且会影响大多数脑部疾病和大脑衰老。为什么它会在20到30年前开始?因为这是一个累积的过程。回到你的问题,我认为为每个人画出这幅图非常重要。我之所以放大画面,是为了向大家展示这实际上是一个频谱

这种情况缓慢而逐渐恶化,直到发展成阿尔茨海默病,这就是它变得不可逆转的时候。我认为我们必须说明这一点非常重要,因为,你知道的,在美国,我们有超过700万人患有阿尔茨海默病,全世界大约有5500万到6000万人

我们知道,即使在阿尔茨海默病早期阶段之前,我们也可以预防它。有很多证据表明,当它处于轻度认知障碍阶段(阿尔茨海默病前期阶段)时,我们可以逆转它。

我们知道,一旦阿尔茨海默病进入早期和中期阶段,我们也可以减缓其进展。但说它可以逆转是不负责任的,因为我们没有这方面的证据。但我认为预防就足够了。我们有大量的数据向我们表明,人们可以通过健康的生活过得非常好。你上次听从你的肠道感觉是什么时候?有很多误导性的健康建议。我们被告知的很多关于食物的信息都是错误的。

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这令人兴奋。好吧,我知道你们都是大学阿尔茨海默病预防项目的联合主任。你刚才已经提到了,我认为,全世界大约有5500万到6000万人患有阿尔茨海默病。我们看到痴呆症患者人数是增加还是减少?一方面,它增加了,另一方面,它减少了。它增加的原因是因为我们的人口正在老龄化。

这并不一定与其他任何事情有关,只是我们正在变老,而且我们变得有点不健康。这是一个因素。在某些地方它减少的原因是,某些地区的总人口正在减少。某些受阿尔茨海默病严重影响的地区,如日本。现在那里略有下降,因为

老年人口正在减少,总人口正在减少。所以更重要的是,随着我们寿命的延长,我们将更容易患上阿尔茨海默病和其他痴呆症,因为我们将经历更多累积的创伤,所有这些生活方式因素都会增加我们患痴呆症,特别是阿尔茨海默病的风险。而且,我只是回想一下,就像我的汽车比喻一样,我要稍微扩展一下,但我认为你是说过去,你的

你的汽车可能在第七年就被报废了,因为它撞到了路边。这就是我们可能被剑齿虎杀死,或者在抗生素出现之前死于某种感染的所有方式。而你现在说的是,从某种意义上说,我们倾向于期望自己能活到70岁。到那时,你的大脑已经存在了70年。因此,它只是随着时间的推移,更容易受到这种损害的影响。所以这几乎就像

如果你足够幸运地活到那么大,这突然开始成为你的一大担忧。但如果你认为你只能活到40岁......

说真的,别担心。没错。我的意思是,这就是重点。我们并不指望能活过30岁。有什么意义呢?你会四处奔跑,寻找食物,寻找配偶,生育孩子,然后你就会去世。我们在这里并没有发表社会学声明。这是一个现实。而现在我们活得比那长得多。现在,好消息是,大脑具有令人难以置信的能力。如果我们做正确的事情,不仅不会退化,而且还会生长。

是这样吗?是的。我们声明大脑是唯一可以持续生长的器官,但我们必须为它提供合适的环境和合适的因素才能生长。但事实并非如此。所以20多岁和30多岁的人,他们是不朽的。他们认为自己是永生的。所以我们做的事情会严重损害大脑,但你不会看到效果,因为你有足够的储备,你看不到效果。但接下来会发生什么,随着你......

用完你的储备,你的储备账户,然后你就会看到最初的迹象。但如果你足够早地开始,甚至在中年,甚至在你患上痴呆症之前,你都可以建立储备。你可以建立令人难以置信的储备,并持续拥有美丽、不断增长的认知能力。建立认知储备是什么意思?所以我们有870亿个神经元,1千万亿个潜在连接。

每个神经元可以进行几个连接,也可以进行多达3万个连接。在你的小脑中,你的浦肯野细胞可以进行5万个连接。想象一下这种连接性。5万年前的普通人需要狩猎才能获得食物并找到配偶。松鼠可以做到这一点。让我们比松鼠更低。蟑螂可以做到这一点。这是一个神经节。那是几千个神经元。

那么所有这些额外的神经元能力呢?我们每秒钟都在谈论1乘以10的50次方的容量。这真是了不起。现在,这是储备。这是你不用于寻找电视频道、朋友或与某人谈论足球比赛或其他事情的额外能力。

这是什么?这是储备。这是额外的能力,如果这些连接因为你睡不好觉或头部受伤或喝得太多而被切断,那么仍然有更多的连接可以保持这种功能。这种额外的连接性是储备。

现在,这种储备非常重要。这就是为什么你所看到的每一项合法的关于认知的研究,每一项研究,都会关注人们的教育程度。为什么?因为它是认知挑战的一个粗略估计。这是一个粗略的估计。它实际上与教育无关。我认识一些甚至没有完成高中学业的人,但他们智力上有缺陷。他们比任何拥有博士学位的人都有更多的神经连接。所以这是你一生中如何挑战你的大脑。如果你推动你的大脑,

这会产生更多的连接,这会创造更多的储备,这会创造更多下游的保护。所以我不断地告诉我儿子,他从不读书。他只是喜欢在社交媒体上看他的手机。我现在可以告诉他......

一群科学家解释说,这并没有增强他的心理储备,他没有得到适当的挑战,也没有为长期的健康做好准备,还是我有点夸张了?——我们可能走错了方向。也许学习和推动大脑的媒介将来可能不是书。它可能是认知游戏,它会教你并推动你。所以它将是一种不同的媒介,但你必须推动大脑。它必须受到挑战。它必须被推动。

你的整个多巴胺通路都是基于此的。这不仅仅是为了获得下一块食物。而是关于大脑挑战和发现未知事物、意想不到的事物,这会创造新的途径。

这很有趣。但你是说你必须努力。你必须努力。所以从某种意义上说,我们都知道我们非常沉迷于这种坐下来被动消费的普遍信息,这并没有帮助发展这种能力?更糟。更糟。退休后取得很高成就然后退休的人。

两年什么也没做。他们坐在海滩上。我不知道他们是否坐在海滩上。我只是要用海滩来举例。他们什么也没做。他们下降得最大,因为这个活跃的大脑现在期望被推动,但它没有被推动。所以这不仅仅是,我只是想检查一下,因为我认为,你知道的,我在考虑这个比喻,有点像大脑像肌肉一样。而且,你知道的,我们有很多播客谈论运动,它有多么重要。而且,你知道的,你必须强迫自己,你知道的,使用这些肌肉来保护它。

我听到的是,大脑有点相似。你必须拉伸它,以某种方式拉紧它,才能做好准备。是这样吗?绝对正确。从某种意义上说,这确实使大脑更强壮,因此在晚年

更好地保护它免受痴呆症的侵害?我认为我们可能有点超前了,但伦敦出租车司机研究......我一直在考虑这个问题。我们结婚已经有一段时间了。是的。而且,你知道的,大多数人认为你必须在年轻的时候和生命早期这样做,才能创造迪恩所说的那个账户,但是

实际上,你的大脑可以在任何年龄创造更多的连接。其中一个例子是伦敦出租车司机研究。一项了不起的研究,他们将伦敦出租车司机与公共汽车司机进行了比较。显然,要成为一名出租车司机,这是GPS出现之前的时代,

候选人必须通过一项艰巨的测试技术或机制,称为“知识”。他们必须学习街道名称和位置。而且,你知道的,我不知道你是否住在伦敦,或者你来自伦敦,但这非常激烈,而且非常混乱。因此,记住不同的元素需要很长时间,也需要付出一些努力。所以他们观察了

那些经历过这项测试的人的大脑与那些有特定路线并且不需要记住任何东西的公共汽车司机的大脑。在这项研究结束时,他们发现出租车司机的脑容量实际上增加了。他们的大脑长大了。特别是负责编码记忆的大脑部分,称为海马体,而公共汽车司机的脑容量却没有增加。这些人年龄都在50岁以上。

这本身就是一个例子,说明大脑是多么动态。显然,他们也对他们进行了神经心理学测试或记忆测试,并且在记忆方面他们的得分更高。这太了不起了。所以你的大脑,你可以建立这个,而且这很重要。是的。

我很想回到你刚才提到的这个话题,Dean,早些时候你说这四个促成因素,我认为你说的是炎症、氧化、一些脂肪问题和糖问题。是的。你能帮我更多地了解一下这是如何驱动的吗?是的。所以很多人说阿尔茨海默病是3型糖尿病。但当我们查看数据时,

下游似乎还有许多其他途径会导致这种创伤,然后这种创伤会在以后积累成淀粉样蛋白,然后积累成疾病。

你可以从糖尿病或糖尿病前期患病。我们在Hanes做了一项研究,这是一项全国性的研究。我们研究了它,并在几年前发表了,研究了70多岁和50多岁的糖尿病前期患者和非糖尿病前期患者。即使他们也认知能力较低。其他研究也表明了这一点。

患有糖尿病前期的人,这意味着他们的血糖水平高于正常水平,实际上他们的大脑会受到不良影响。是的,我的意思是,我们必须小心,不要夸大其词,因为不同的情况,不同的人,你能多好地控制它以及你如何控制你的糖尿病前期和糖尿病很重要。仅仅因为你患有糖尿病,并不意味着你就会患上痴呆症。事实上,如果治疗得好,控制得好,根本不会。所以不受控制......

糖尿病前期和糖尿病确实会随着时间的推移影响认知能力。脂质也是如此。关于低密度脂蛋白和胆固醇,特别是低密度脂蛋白,有很多数据,以及许多研究。Aisha会告诉你所有这些研究,这些研究表明,低密度脂蛋白高的人

即使在中年甚至更早的时候,以后患痴呆症的风险也大大增加。所以这是一条不同的途径,对吧?低密度脂蛋白。有时两者兼而有之。有时人们两者兼而有之,而那些有慢性炎症的人也有同样的情况。所以这就是四条途径,它们可以单独或一起(这在代谢性疾病中经常发生),可以造成足够的损害

足够的异常系统和蛋白质产生,以后可能会表现为血管性痴呆或阿尔茨海默病痴呆。生活方式是什么?人们在做什么会导致你描述的这些不同因素导致这种风险?

因此,在研究中,特别是那些长期观察大量人群的研究,向我们表明,许多因素都很重要。尤其是在我们一生中它们的存在,可以增加或降低患阿尔茨海默病的风险。

《柳叶刀》杂志,这是一本著名的医学杂志,他们每三到四年就会出一份共识报告。就在几个月前,他们最近创作了这张关于儿童期、中年和老年风险因素的精美图片,他们列出了许多不同的因素。我和Dean

你知道,为我们的病人记住这些因素提供了一种简便的方法。因此,我们创建了一个首字母缩写词NEURO,N-E-U-R-O,因为我们是神经科医生,所以这是自私的。

但是,你知道,N代表营养,E代表运动,U代表放松或压力管理,R代表恢复性睡眠,O代表优化认知活动或建立认知韧性。例如,在营养方面,我们有脂质代谢、低密度脂蛋白胆固醇,即,你知道,由我们吃的食物影响或影响。

吸烟也属于此类。饮酒也属于此类。因此,所有这些因素都在降低或增加我们患阿尔茨海默病的风险因素方面发挥着非常非常重要的作用。

我认为,在这档节目中,我们谈论了很多关于现代西方生活方式产生了多少意想不到的负面后果。因此,我们在这里谈论了很多关于营养、对微生物组的影响、对我们其他健康的影响。我认为这里所有收听节目的听众都知道,如果你吃错了饮食,那么它会增加你患心脏病或患糖尿病的风险。我认为很多人会

会更惊讶地发现它与阿尔茨海默病等疾病有关。如果我们只是把这追溯到生活方式的简单方面,比如,如果你要向我的儿子或女儿解释,哪些生活方式方面实际上对阿尔茨海默病很重要?他们需要担心什么?受影响最大的器官是大脑。这个只有三磅重的器官,占你体重2%,

消耗你身体25%的能量。25%。25%。太神奇了。在任何时刻。在任何时刻。它也是体内血管最多的器官。它比体内任何其他器官都有更多的动脉和静脉。如果你把所有的动脉、小动脉和毛细血管首尾相连,它有400英里长

有一张图片,人们实际上可以搜索到这张图片。他们已经剥夺了,他们已经去除了所有其他的组织,他们只留下血管系统。然后你看着它,你说,怎么会还有其他东西的空间呢?大约有870亿个神经元,1000万亿个连接。所以它是一个非常紧凑的系统。所以任何影响血管系统的因素,你都会担心血管系统。好吧,猜猜看?血管最多的器官不是大脑。

代谢,25%的能量。氧合作用,有时是50%的氧气。所以它是受所有影响其他一切的代谢因素影响最大的器官。绝对的。所以当你考虑你的运动、你的营养或你健康的其他任何事情时......

你想到的任何可能影响你的心脏或其他任何东西的事情,你都在说它也直接影响着你的大脑,甚至可能更多。更多。是的。人们总是认为大脑,也就是你脖子以上的器官,与你身体的其他部分 somehow disconnected,但事实并非如此。如果我们认为所有影响我们肠道、心脏、肾脏、皮肤的东西也影响着我们的大脑,我认为这更有意义。我和Dean说,实际上,你的大脑受到的影响最大。

通过你所做的任何事情。所以你吃的食物种类、你周围的人、你选择参与的活动、运动,所有这些都会显著影响你的大脑健康。我们之所以说90%,是因为我们没有看到这一点,因为我们并没有真正做到所有这些事情,也就是最佳饮食。

最佳运动。最佳压力管理。我们会谈论压力及其影响,其深远的影响。最佳睡眠。唯一的清洁,唯一的清洁是睡眠和水。我们会描述睡眠过程中发生的事情。它实际上是你所能想象到的最有效的城市清洁机制。

然后是脑力活动,挑战你的大脑,让这数十亿和数万亿个连接保持连接,并在你60多岁、70多岁及以后建立更多连接。如果每个人都能做到这一点,那么对于绝大多数人来说,你将不会避免。我们想负责任。有些是基因驱动的。我们谈到了3%。我们甚至把边缘推到了10%。所以大约90%,但这意味着最佳。

最佳。但好消息是。Aisha在加州做了一项关于教师的研究,这是最大的群体,有133,000人。她因此获得了最年轻研究员奖。但这项研究表明,这并不是非此即彼。你做的每一个积极的举动都会逐渐帮助大脑。

无论是营养上的小变化,运动上的小变化,压力管理上的小变化,睡眠上的小变化,你都能获得四到五个睡眠周期,深度恢复性睡眠,你将做出深刻的改变。所以这是一个令人振奋的信息,它不依赖于一些噱头。Ayesha,你之前提到了神经计划,但你能提醒我们它是什么以及谁应该遵循它吗?

它代表营养、运动、放松或压力管理、恢复性睡眠和优化认知活动。这些都是基于循证的生活方式干预和生活方式因素,可以改善大脑健康,预防阿尔茨海默病的认知能力下降。太棒了。谁应该遵循它们?每个人,无论你是9岁还是99岁。所以N,营养。

非常重要。我认为你比任何人都更了解这一点,而且你在这个播客中做得如此出色,让人们了解营养。因此,在神经学和神经科学领域,我们有大量的证据表明

人们选择的食物类型直接影响他们的脑健康,并且可以预防中风、帕金森病、阿尔茨海默病和其他类型的痴呆症等毁灭性疾病,特别是血管性痴呆。

当你观察不同的饮食模式时,它基本上是同一主题的变体。富含植物性食物、水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子以及多不饱和脂肪酸来源的饮食,

他们往往做得很好。这可能是MIND饮食、地中海饮食、DASH饮食。它可以是任何强调富含多酚、富含纤维、优质脂肪(即多不饱和脂肪酸)的食物重要性的文化饮食。它们低加工食品、精制碳水化合物和饱和脂肪来源,饱和脂肪是可以增加低密度脂蛋白胆固醇并可能损害大脑的脂肪类型。

这些数字令人难以置信。例如,美国芝加哥拉什大学进行了一项研究。玛莎·莫里斯博士是首席研究员,已故的玛莎·莫里斯博士,她研究了对MIND饮食的依从性。

它代表地中海DASH神经退行性疾病延迟干预。感谢MIND这个首字母缩写词。地中海DASH组合。当你观察这种饮食时,它本身并不是一种文化饮食。它本质上是一个评分系统。

当人们坚持MIND饮食时,他们会因为食用绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、其他蔬菜、水果(特别是富含多酚和黄烷醇的草莓和蓝莓)而获得高分。当他们食用全谷物时,当他们食用较少的精制碳水化合物(如白面包或添加到食物中的糖)时,当他们食用坚果、种子(这是多不饱和脂肪酸和欧米茄脂肪的极好来源)时,当

当他们食用特级初榨橄榄油时,它可能含有高含量的多酚和单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,他们会得到高分。以及欧米茄-3脂肪酸的来源,这些脂肪酸存在于肥鱼或亚麻籽、奇亚籽、大麻籽中。

如果他们食用大量红肉、大量高脂肪乳制品(可能含有较高含量的饱和脂肪),以及如果他们饮酒过多,他们就会得分较低。因此,这基本上是你在所有这些饮食模式中都能找到的概念。在这个人群中,当他们坚持MIND饮食时,

他们患阿尔茨海默病的风险降低了53%。即使是适度的坚持也能将风险降低37%。在我的研究中,在加州教师的研究中,也是如此。我们研究了地中海饮食,并研究了评分系统。美好的事情是,这并不是非此即彼的现象。朝着积极结果的每一次小的渐进式改变,例如,添加一杯绿叶蔬菜,

或者用水果代替甜甜圈,它实际上产生了巨大的影响。我认为这对人们来说是相当令人振奋的,因为他们不必全心全意地投入其中。你可以从简单地改变一些事情开始,继续前进。

我很想问一个我认为很多听众现在都会有的问题。所以很多这个播客的听众也是Zoe的会员。这意味着他们正在使用我们的应用程序,他们已经使用了测试工具来获得个性化的建议。这些建议的建立是为了优化整体健康。因此,它非常关注肠道健康。它与我们谈论的地中海饮食的许多建议非常相似。它没有特别关注试图成为一种针对大脑的饮食。

它就像减少炎症,所有这些事情。我认为他们听完这个会感兴趣的是,对于那些担心痴呆症的人,你会推荐什么不同和具体的东西?或者鉴于你所说的关于大脑如何更容易受到其他任何地方发生的事情的影响,这种最佳大脑饮食是否与最佳整体健康饮食相同?是的,我的意思是,为了透明起见,我们自己也是全食物植物性饮食。

我们不会积极地向其他人推销它,因为我们认为你可以通过许多其他方式来获得大脑健康。在大多数情况下,它是一样的。饮食是一样的,无论是心脏,还是其他任何东西。此时需要注意的两件事。我的意思是,正如我之前所说,我喜欢这个概念,据我们今天所知,对大脑重要的三个元素是。B12,确保你的B12水平正常或偏高。维生素D和欧米茄-3。

我们刚刚做了两篇综述,两篇全面的综述,一篇关于欧米茄-3和发育中的大脑,一篇关于欧米茄-3和衰老的大脑。在这两篇综述中,似乎都需要欧米茄-3,特别要注意欧米茄-3,因为欧米茄-3有如此大的作用。它是人体唯一不制造的脂肪。欧米茄-6也是如此,但在西方饮食中,你不需要担心欧米茄-6。事实上,我们摄入了过量的欧米茄-6。

所以,欧米茄-3非常非常重要。DHA对大脑尤其重要,它构成了大脑体积的50%以上。所以,它至关重要,而且我们不会制造它。所以,我们必须意识到这一点。所以,基本上就是这样。无论你是从鱼类中获得它,还是在我们和其他人的情况下,他们可以从奇亚籽、亚麻籽或补充剂中获得它。基本上就是这样。首字母缩写词是SMASH。

鲑鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼和鲱鱼,这些肥鱼。但这并不是鱼。鱼是从藻类中获得它的。所以特别是欧米茄-3。除此之外没有独特性。

就是这样。所以了解你将从哪里获得欧米茄-3并意识到这一点并获得它很重要。我们刚刚与一位世界知名的脂质学家和欧米茄-3专家进行了交谈,他说,即使是那些只是从奇亚籽和亚麻籽中获取欧米茄-3的人,如果他们特别注意它,他们也应该没问题。是的。如果他们有健康的肝脏,如果他们正在吃更健康的饮食,我们应该能够转换

ALA和EPA和DHA,这对大脑健康很重要。还要注意欧米茄-6,因为酶之间似乎存在竞争。所以减少你的欧米茄-6,也就是加工食品,对吧?并确保酒精不会在影响肝脏的程度上影响这种转变。基本上就是这样。我每周允许喝几杯红酒吗?脑科医生对此有何看法?

这很有趣。这是一件有趣的事情。所以我想我们在社交媒体上有很多粉丝。当我提到对大脑有益的酒精量是......

零。但这是否意味着我从不喝酒?我喝。一个月一次,几次,如果有一杯葡萄酒,我会小酌一口。但我认为我永远不会为我的虚伪创造科学。所以偶尔一次,根本不会造成损害。但正是长期饮酒会影响大脑。一些受饮食影响的重要中间因素,反过来又会影响大脑健康和阿尔茨海默病的风险,是低密度脂蛋白胆固醇。

我非常非常清楚这一点。它几乎已经成为我走到哪里都听到的歌曲,而且只有一分钟。如果你只能告诉我一件事,我需要为我的大脑健康做些什么,那会是什么?我的答案通常是注意你的低密度脂蛋白胆固醇。它最近被柳叶刀基金会添加。

痴呆症预防委员会将其列为中年痴呆症的主要危险因素之一。因此,因为我们知道饱和脂肪的摄入与低密度脂蛋白之间几乎存在直接关系,所以重要的是要密切关注这一点,并尽可能地解决这个问题。所以我的结论是,我可以去见我父亲,告诉他我一直告诉他的话,但他无论如何都不会听我的,那就是改变你的营养,转向我们在这个播客中一直谈论的那种饮食

可以对你的痴呆风险产生深远的影响。这是有充分证据支持的,是的,绝对正确。他仍然不会听我的,但至少我可以这么说。我们可以继续吗?所以我想我们现在在N上。所以我想下一个一定是E。E,运动。运动是......

极其重要。Aisha和我都有营养学学位。她也是一位烹饪厨师,她知道营养的重要性。她在纽约哥伦比亚大学做研究员。早上,她会在重症监护室做研究,晚上,她会去上烹饪课,因为

意识到教人们如何健康饮食,而且美味,这是多么重要,对吧?味道很重要。哦,非常重要。但最近我们意识到,运动同样重要,甚至更重要。让我们说同样重要,这样我们就不会在营养学家和运动人士之间制造竞争了。是的。

但运动对大脑来说非常重要,可能更重要。再说一次,我认为我们很自私,因为我们是神经科医生,但这极其重要。它实际上会使大脑生长。所以我们说营养、压力管理和睡眠创造了大脑茁壮成长的环境。但神经系统中使大脑生长的两个因素是运动和脑力活动得到优化。你认识某个担心随着年龄增长保持大脑健康的人吗?

他们可能不知道保持大脑健康始于40多岁。为什么不现在就与他们分享这一集,并向他们展示简单的生活方式改变如何保护他们的脑部,并让他们享受更多健康的岁月呢?我相信他们会感谢你的。所以我想大多数听众都会觉得,营养是有道理的。我理解为什么这会影响我的大脑。这很明显。

但运动似乎真的......我想不出我的教练让我做的任何运动,我会觉得我在伸展我的大脑、我的二头肌和我的腿。所以你能帮助我们理解吗?你做过腿部运动吗?是的。是的。在一项研究中,腿部运动显示,他们比较了MCI患者,痴呆前期。好的。这是一项非常非常完善、可靠的研究。是的。一组被告知要做腿部运动。病例。是的,病例。另一组是伸展运动。

并不是说伸展运动不好,但在这种情况下,它与两者进行了比较。他们并没有真正进行任何阻力训练。没有阻力训练。运动将从MCI发展到痴呆症的机会降低了35%以上。那么它怎么能做到呢?多种方式。一种是我们知道,进行运动的人会增加一种叫做BDNF的激素,即脑源性神经营养因子,它基本上......

如果肥料对植物有效,那么BDNF对大脑的作用要强大一千倍。这就是它如此重要的原因。但这不仅仅是BDNF。还有GDNF和VGF。VGF是血管的。记住,大脑是血管最多的器官,有一些激素可以保持大脑血管系统的健康和生长。所以VGNF随着运动而增长。

GDNF是神经胶质细胞,它是保护细胞。所以它每次运动都会直接影响大脑的基础设施、激素、化学物质和构成要素。它不像肌肉。我在运动过程中并没有直接伸展我的大脑。但是当我进行这项运动时,它就会产生这些激素和其他化学物质,这些激素和其他化学物质会进入我的大脑,并且会产生这些真正有益的影响。

深远的好处。这让我想起了我们进行的许多关于微生物组的对话,以及现在对我们所吃食物会影响这些微生物的理解,而这些微生物随后会产生进入大脑的化学物质。我在牵强附会吗?还是这里有一个类比?100%。是的。这是通过微生物组,但这是直接的,每次你运动,特别是腿部力量,它都会对大脑产生直接影响。

我可以问一下,因为你刚才提到了腿部力量,所以是否有特定类型的运动对大脑更好?所以,是的。

似乎很长一段时间以来,我们认为步行和跑步是现象级的。步行很棒。如果人们想跑步,跑步也很棒。但是,特别是锻炼肌肉会产生巨大的影响。因为我们在骨盆以下的腿部有最大的肌肉群,激活这些肌肉可以产生更多Dean刚才谈到的生长激素,特别是脑源性神经营养因子。所以做一些像深蹲这样的动作。

和弓步。有时我们会开玩笑说,我们会说腿越大,大脑越大。这可以成为一本非常好的书的标题。但真正关注我们的臀部、我们的腘绳肌和我们的股四头肌

对大脑来说非常健康。它还可以预防跌倒。随着年龄的增长,我们的平衡和活动能力会受到影响。许多老年社区成员最终进入急诊室的首要原因是由于失去平衡和跌倒。通过增强我们的腿部力量,我们实际上也降低了跌倒的风险。所以它从多个角度都有很多不同的好处。

太棒了。我以前从未听说过关于这一点,而且我也会和我的儿子讨论这个问题。他是一个十几岁的孩子,所以他真的去了健身房。不要跳过腿部训练日。没错。但我感觉他觉得为了达到完美的体型,腿部可能没有同样的影响。所以现在我要告诉他,你仍然必须关心你的腿。我认为在他这个年龄,担心痴呆症在他担心的问题清单上排名非常非常低。

另一个需要补充的因素是虚弱。一项新的研究表明,决定寿命的一个变量是虚弱。而虚弱,虚弱的主要决定因素是腿部力量。所以在很多方面,我认为人们以负责任的方式关注腿部力量。你不会成为健美运动员,所以不要在肩膀上负重深蹲,诸如此类的事情。而且人们有膝盖问题和背部问题。创建一个能够增强腿部力量的计划

这可能是你为了长寿和大脑健康所能做的最有效的事情。Isha,我很想继续下一个,我认为这将是你。是的。所以你,放松或压力管理至关重要。我们越来越了解它。我们知道,当人们承受巨大压力或他们总是担心的时候,我发现......

我认为这是一种普遍存在的疾病。我们担心事情,我们不断被信息淹没。我们从未真正接受过如何处理压力的训练。在学校里,我们从未接受过如何处理压力的训练。这不是我们生活中不可或缺的一部分。我们只是假设生活在其中,只是,你知道,把它放在一边,甚至不抱怨它。但我们现在知道,当人们有

无论是,你知道,早年生活中的逆境,还是他们在生活中经历了难以处理的时期,无论是失去亲人、失去工作、离婚、家庭问题,所有这些都会影响我们的大脑。有一个循环,它被称为垂体下丘脑肾上腺轴,它基本上翻译成你的感受如何会影响你的身体。所以当我们

经历压力和逆境时,我们的身体开始分泌特定的神经化学物质和激素,这些物质可能是有害的,特别是肾上腺素和皮质醇。你是在说这种压力真的会对我的大脑产生真正的生理影响吗?绝对的。

他们对经历过压力生活事件的个人或从一个国家移民到另一个国家的人或那些非常焦虑的人进行了研究,你知道,只是习惯于处于那种压力很大的情况下。他们已经意识到,皮质醇和肾上腺素的慢性分泌会影响大脑的不同部位,并会使大脑萎缩。长期处于压力下的人大脑较小。它会使你的大脑萎缩。它会使大脑萎缩。特别是大脑的一部分,海马体,它基本上负责记忆,但它也承担着许多其他责任。它对我们体内皮质醇和肾上腺素的水平非常敏感,而且会萎缩。

因此,人们难以记住事情,难以集中注意力,甚至难以解决问题,对事情做出良好的决定。所以,总的来说,它会影响我们的认知能力。特别是,它确实会严重影响我们的记忆力。如果这种情况持续一段时间,可能会导致阿尔茨海默病。所以这似乎是一个非常黑暗的话题。但积极的一面是,它是可以控制的。

压力管理本身就是一个我们可以花很多时间讨论的话题。但它始于感知,识别我们生活中不好的压力源。尤其是在我们现在快节奏的生活中,我们无法很好地识别我们的压力源。因此,识别不良压力源和

并将它们与我们自己带来的良好压力区分开来,即我们为了让自己变得更好而带来的压力或活动,无论是上学、和你一起做播客,还是,你知道,一部电影。希望不是太压力的经历。不,只是,你知道,在你面前有摄像机和麦克风,你会感到有责任。你想确保你为观众带来最好的东西,这样

这很有帮助。这些类型的活动是那些使大脑成长的活动,它实际上将目的与活动联系起来,而不是一些黑暗的东西。所以并非所有的压力都是坏事。实际上恰恰相反。有好的压力和坏的压力。我们希望人们实际上增加他们的良好压力。

记住,那是持续挑战大脑的部分。区分它们的方法是,不良压力是不由你的目标驱动的活动,没有明确的时间表或明确的方向。这种不确定感和缺乏目标感实际上会产生一种懒散的感觉,这种感觉通过边缘下丘脑垂体通路转化为慢性肾上腺素皮质醇超负荷,顺便说一下,这也会影响炎症。

因此,有绝对大量的数据反复证明这一点。现在,另一方面是良好的压力,它是目标驱动的,有某种明确的方向,在你实现目标时有某种明确的时间表,

所有关于多巴胺的书,这就是它。多巴胺不是快乐荷尔蒙。多巴胺不是成功。它是预期荷尔蒙,因为当你达到高潮时,它不是在高潮时,它不是多巴胺,不,在高潮时,多巴胺实际上会下降。

多巴胺是对这种紧张感积累的预期。在这种情况下,知识、挑战、承担具有某种明确方向的事情。你知道你会实现它。有一个直接的时间表。而预期会产生多巴胺,它与快乐有关,

也促进大脑发育。这就是区分良性压力和不良压力的妙处。所以秘密在于你内心的语言。R代表什么?所以R代表恢复性睡眠,它非常重要。我认为我们已经说过所有这些因素都很重要,但睡眠是这个大家庭中最新的成员之一。长期以来,我们为睡眠不足而自豪,只是......

你知道,靠着微薄的精力生存。我们正在谈论它。我说,我们住院医生在如此少的睡眠下究竟是如何运作的?但是睡眠

睡眠可能是我们大脑最具活力和活跃的阶段。你知道,即使我们昏迷不醒,大脑也是清醒的,它会重新组织自己,并净化自己。为了总结睡眠期间大脑中发生的事情,有两件非常重要的事情会发生。首先,我们有一个非常优雅的大脑。

一个清洁系统,一个保洁系统,如果你这么说的话,当我们进入更深的睡眠阶段时,它就会被激活。所以当你观察睡眠结构时,你会看到清醒状态,然后是REM睡眠,然后是一期、二期和三期睡眠。在这些阶段中,第三阶段是我们拥有小胶质细胞的时候,这些细胞

负责清洁大脑被激活。然后我们有一个淋巴系统,这是一个通过大脑流动的淋巴液系统。想象一下你的大脑是一座建筑物或一座城市,你拥有这些进入建筑物的保洁团队,他们开始收集所有的垃圾和废物,他们清洁地板和墙壁。这正是深度睡眠期间发生的事情。但只有当我们真正进入深度睡眠时,它才会受到影响。

当人们不一定进入深度睡眠时,会发生什么?例如,如果他们睡眠不足,或者摄入了过多的咖啡因,或者摄入了过多的酒精,或者患有一些睡眠障碍,例如睡眠呼吸暂停、不安腿综合征,这些都会阻止他们进入深度睡眠阶段。

这种清洁就不会发生。或者他们在前一天晚上为了这次谈话跨越了八个小时的时区。是的,但希望这次谈话会增强很多韧性,并会抵消睡眠的影响。你知道,这是一个综合系统。但我需要深度睡眠。所以这不仅仅是任何睡眠都能进行这种清洁。你需要进入这种深度睡眠。七到八个小时的深度睡眠。这样大脑,显然在我思考的时候一直都在工作,大概就像......

它被切换了。这有点像某种程度上被关闭了,因此它可以被清理干净。绝对的。然后发生的第二件事是,你的记忆被组织起来。最初,它看起来像是一组混乱的词语混杂在一起。但是当我们进入深度睡眠阶段时,它就会被组织到正确的文件柜中。这样,个人以后更容易检索它。

太好了。我认为我们还有一个,我认为是O,如果我没记错的话。是的。优化我们之前已经稍微谈到过,这是关于脑力活动的。挑战你的大脑。任何活动都很好。即使是像数独这样的简单游戏,尽管我通常会攻击数独,但是数独或填字游戏都很棒。我们在2019年进行了一项荟萃分析,查看了所有数据,并查看了哪些方法有效。所有活动都有效,但复杂的行为更好。

复杂的行为是让大脑多个领域参与其中的现实生活活动。例如,学习乐器、学习跳舞、学习一门外语、在公共场合或与他人使用这种语言、管理一个团队、主持一个播客。那些推动你、挑战你、不断变化的活动,你必须适应它,但也涉及多个领域。当你学习乐器时,在我的例子中是吉他,Aisha是一位很棒的歌手,我是一个糟糕的吉他手。

但是当我弹吉他时,我正在学习,我正在阅读乐谱。那是你的左顶叶,语言中心,一个词中的键和断音。你正在处理,这是你的额叶。你正在进行视觉处理,这是你的枕叶。你很灵巧,这是你的小脑和你的运动皮层。你很有创造力,这是你的顶叶。你参与其中。对于我的听众来说,这是不好的情绪。对我来说,这是好的情绪。所以整个大脑都被挑战和推动,围绕着新奇事物,围绕着下一阶段,学习新事物。

这就是建立联系的方式。优化至关重要。无论你多大年纪,无论你做过什么,请参与其中。不要只做一件事。如果你只做钩针编织,那就很好。很好。但是再添加两到三项其他活动,这些活动更加多样化。上网课,学习跳舞。这些多样化的活动涉及大脑的多个领域,从而强有力地促进大脑发育。

非常感谢你们两位。我很喜欢你们提供了很多技巧,我们的听众实际上可以从明天开始实施,对吧?就像其中许多事情是可以立即改变的。我想尝试快速总结一下,如果我有什么错误,请纠正我。所以我首先要说的是你说的那句令人惊叹的话,你认为90%的阿尔茨海默病病例可以通过改变生活方式来预防。所以这将它从某种程度上变成了

几乎就像你面前的死刑判决一样,正如我所说,这正是我提出这个想法的方式,即对于绝大多数人来说,你可以改变你的行为,这意味着不会发生这种情况。你还解释说,一旦你患上阿尔茨海默病,它就无法逆转。目前我们现有的药物还无法做到这一点,但这需要几十年几十年。所以实际上,虽然我们认为这是一种老年人的疾病,但实际上你是在说它实际上是在中年开始发生的。

因为你的大脑正在努力清除这些沉积物。

但是因此,如果你现在做出改变,一点一点地,你可以推迟它。我在考虑你提出的这种建立能力的想法。因此,无论我们的听众现在多大年纪,他们现在都可以做一些事情来增强他们的能力。你谈到了这种潜力储备,对吧,用这个精彩的首字母缩写NURO。所以我要试着看看我能不能记住里面有什么。所以N是营养。所以我们很高兴听到你从营养开始。这让你成为

本节目的一位很棒的嘉宾。有趣的是,你谈到了这项MIND研究,我认为你说过,通过一种看起来很像......的饮食,阿尔茨海默病的患病率降低了53%。

你知道,非常类似于我们在这个节目中经常谈到的地中海饮食,一种对肠道健康友好的饮食。你知道,如果你要选择一个真正关注大脑的特定食物领域,我带走了你特别提到的ω-3脂肪酸。我们在这个节目中多次谈到过,我的同事。

莎拉·贝里博士专注于脂肪,你可以从富含脂肪的鱼类中获得它,在英国通常被称为油性鱼类。所以这是一个很好的学习点。如有必要,可以补充,但实际上你是在说,即使是通过真正健康的饮食,你也应该摄入这种物质。然后谈到了运动,令人惊奇的是,运动对你的大脑非常重要,即使它不是肌肉。你说了,基本上,你所做的运动产生的荷尔蒙实际上对你的生长有惊人的影响。

而且并非所有运动都是平等的。所以如果你专注于你的腿,因为那是你最大的肌肉,你正在做深蹲或弓步,那就是你特别想建议某人专注的地方。令人惊奇的是,你不仅会因为运动而变得更健康,你还会直接支持你的大脑。我们谈到了压力。确实存在良性压力,但也确实存在不良压力,即慢性压力。

这是真的。我希望我能告诉我的祖父母这件事。为时已晚,但这是真的。它实际上会缩小你的大脑。所以你可以实际测量到这一点。但是你可以做一些事情来解决这个问题。我们在这个播客中没有机会深入探讨这个问题。然后你谈到了恢复性睡眠。令人惊奇的是,如果你能进入深度睡眠,基本上,你知道,所有的清洁工都会出来,他们会清除所有东西。所以拥有深度睡眠和充足的睡眠非常重要。

所以我不停地往返于美国,可能正因为如此,再加上其他一切,这并不理想。然后你谈到了优化。我认为这是你大脑中的挑战,如果你正在做困难的事情,你谈到了这项关于伦敦出租车司机令人惊叹的研究,他们在50多岁时学习了伦敦的所有道路,而他们的大脑实际上变得更大了。这不仅仅是你小时候是否学习过的问题,而是

你是在说,现在有一些行为可以真正发挥作用,你想要做一些复杂的事情。你是在说数独或填字游戏是可以的,但实际上,它越具有挑战性和多样性,你学到的东西就越多。如果你把所有这些事情结合起来,这能让我达到90%吗?

大概可以,是的。我们不能在个体层面说,在人口层面,绝对可以。我认为这种累积效应对大脑的影响非常强大,它肯定会避免痴呆。但更重要的是,你将能够过上充满韧性、强大、充满活力、精神和认知能力强大的生活。

太好了。非常感谢你。我非常喜欢。我可以看到我们没有机会讨论到这些领域中的一些,所以我希望将来我们还能邀请你回来。哦,我们很乐意。非常感谢你们邀请我们。这很有趣。现在,如果你经常收听这个节目,你已经相信改变你的饮食可以改变你的健康状况,但你只能通过每周播客的一般建议做到这一点。如果你想现在感觉更好,并走上健康长寿的道路,你需要更多的东西。

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