The truth behind memory loss - and how to stop it with exercise | Dr. Wendy Suzuki
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欢迎来到ZOE科学与营养频道，世界领先的科学家们将解释他们的研究如何改善您的健康。许多锻炼计划都关注我们如何改变自己的外表，从增加肌肉大小到减小腰围。经过无数次汗流浃背的训练后，我们可以在镜子前欣赏自己的进步。但我们是否忽略了身体最重要的一部分——镜子里看不到的那一部分，隐藏在我们头骨里的器官？

就像你的肌肉一样，你可以改变大脑的形状。但与肌肉不同的是，你无法通过弯曲来感受大脑是否健康。不幸的是，许多人直到为时已晚才发现自己的大脑并不像他们想象的那么健康。痴呆症诊断后，选择变得有限。Wendy Suzuki博士正在进行关于如何增强大脑的开创性研究。Wendy是纽约大学的神经科学教授，也是《健康大脑，快乐生活》一书的作者。

她的作品概述了我们如何不仅能阻止痴呆症，还能提高智力并改善我们的心理健康。通过应用本集中的经验教训，你将增强你的大脑，并在未来数年保持思维敏捷。Wendy，感谢你今天加入我。谢谢你邀请我。哦，我很高兴讨论这个话题。现在，我们在ZOE有一个传统，我们总是从听众的快速问答开始。它旨在让教授们感到非常困难。

那是因为我们有非常严格的规则。好的。你可以说“是”或“否”。或者，如果你必须的话，你可以给我们一个简短的答案，但这有点失败。好的。你愿意尝试一下吗？当然。来吧。好的。随着年龄的增长，我们的大脑会萎缩吗？不会。成年后还能让大脑发育吗？可以。有哪些类型的运动可以让你更聪明？可以。成年后我的痴呆症风险是固定的吗？不会。不会。

仅仅通过多走路就能降低我的痴呆症风险吗？可以。我还有一个问题，但你可以用一句话来回答这个问题。哦，好的。你发现关于我们大脑最令人惊讶的事情是什么？移动你的身体是任何人都可以为他们的大脑健康做的最具变革性的事情，就在此刻。我真的很期待这个，因为我知道你职业生涯中相当一部分时间都致力于研究大脑如何形成和保留长期记忆。是的。

我相信每一位听众都有一段记忆对他们来说意义非凡。我今天早上就在想，我记得哪些细节特别生动？我怀疑这是很多人会说的答案，那就是我两个孩子的出生。你知道，我觉得我能记住当时的情景和情绪，仿佛深深地刻在我的脑海里。而我已经忘记了早餐吃了什么。是的。

怎么可能像这样发生在多年前的事情的记忆在我的大脑中被创造并储存？

我很高兴你从这个具体的例子开始，因为我经常用这个例子来挑战人们思考他们拥有的那种记忆，这种记忆只持续了一瞬间，但多年后他们仍然记得，比如你第一次抱着你的第一个孩子的那一刻。然而，我们很多人却记不起今天早上吃了什么早餐。所以，这就是让记忆持久的原因，包括你怀抱两个孩子出生的记忆。

情感共鸣在使你生活中发生的事情铭刻在你的记忆中方面非常强大。我们记得我们生活中最快乐和最悲伤的时刻。这是因为在你的记忆结构前面，它让你记起你两个孩子出生的记忆，还有一个杏仁状的结构，叫做杏仁核。杏仁核有很多组成部分。

与海马体有密切的联系，海马体是形成记忆的关键结构，例如孩子的出生。但正是杏仁核注入了这种情感共鸣，当真正令人惊奇的事情和真正令人悲伤的事情发生时，它有助于这些记忆持久。但这并不是唯一有助于记忆持久的事情。

重复。所以你没有孩子，你不会每天都抱着新生儿，但这也有助于记忆持久。这是每个人都记得的一种常见的事情。联想。所以如果记忆与我们长期记忆中已经存在的东西相关联，我们会记得更好。这仅仅与

海马体有关，它实际上是一个联想结构。它将同时发生的事情粘合在一起。正是它帮助我们记住特定事件的谁、什么、在哪里、何时以及如何。

这就是它如何将我们的感知粘合在一起。还有新奇的事物。我们的第一个孩子，以前从未经历过，这也帮助记忆持久。相比之下，早餐的情感共鸣并不强烈。你可能吃过相同的东西或不同的东西。它没有达到那些标准，但是

孩子的出生，你的初吻，所有这些我们有如此深刻记忆的事情都符合让记忆持久的标准。那么，有不同类型的记忆吗？还是它们都一样，只是有些记忆会消失？

是的，有很多不同类型的记忆，以及负责不同类型记忆的不同大脑结构。我们一直在谈论情景记忆，即我们生活中事实和事件的记忆。这是我们大多数人认为的。

当我们想到我们生活的记忆时，我们会想到什么。这取决于海马体的结构。你右边有一个，左边有一个。这是我职业生涯中大部分时间都在研究的大脑结构。但是还有其他的记忆，运动记忆，你如何用特殊的方式将钥匙插入锁孔的记忆，以便打开它。

学习如何做到这一点需要一段时间。与学习如何在网球中击打正手和反手相同的记忆形式，例如。非常不同的脑结构。纹状体参与运动记忆。所以有很多不同的形式，因为我们在生活中以不同的方式记住事情。

我很想开始谈谈我们记忆随着年龄增长会发生什么。它对我的生活产生了相当大的影响。我的祖母患上了阿尔茨海默病，这对我的父亲产生了巨大的影响，从那以后，他基本上一直生活在担心这是可能发生的最糟糕的事情，但也担心这可能会发生在他身上。我认为看到有人经历这一切，看到这些记忆逐渐消失，既可怕，但也让你意识到记忆在多大程度上塑造了一个人。感觉上，总的来说，记忆会减弱。我已经感觉到我的记忆不如我20岁时那么好了，但我可以看到这显然会持续到老年。为什么随着年龄的增长，记忆会发生变化？让我从好消息开始。通常人们……

我只能说在我们这个年龄，认为，“哦，我的记忆力变差了”。但实际上，你所经历的部分原因是更多的干扰。你可能做得更多，应付更多的事情，认识更多的人，并且有更多的人际关系需要整理。

干扰对你的记忆非常不利。当你12岁的时候，你没有很多朋友，也没有那么多事情需要记住。所以更容易记住事情。所以希望这将有助于解释部分

你和我认为，“哦，我不记得了”。好吧，我今天要应付的事情肯定比20年前多得多。我可以说，我喜欢这个。好的。我非常喜欢这种想法，我的大脑仍然在工作，实际上我很忙。是的。这不是我的大脑已经开始衰退了。不，根本不是。我认为每一位收听这个播客的人都更能理解这一点。如果你给自己一点时间，

安静的冥想，自我反省，以消除太多事情同时发生造成的干扰。不要在街上走动、吃早餐（好或坏）的同时阅读你的手机。这会增加你的干扰。这就是为什么定期进行正念练习是有帮助的。它是在清除垃圾，以便你可以专注于那些你需要记住的事情。事实上，

我发现我更擅长记住真正重要的事情，并过滤掉不好的事情。但我确实定期进行每日冥想练习，就是为了这个目的。你上次听从你的直觉是什么时候？有很多误导性的健康建议。我们被告知的很多关于食物的事情都是错误的。是时候听从正确的事情了。

ZOE的科学家是肠道健康专家。我们拥有世界上最大的微生物组数据库和最先进的家庭肠道健康检测技术。这使我们能够提供您在其他任何地方都无法获得的个性化营养建议和见解。倾听你的肠道始于一个家庭检测工具包，其中包括一项代谢健康测试，以帮助你了解你的身体对食物的反应，以及我们的肠道健康测试，以帮助你了解你肠道中好坏微生物。

然后ZOE的应用程序使用你的测试结果来创建你的个性化程序，帮助你逐步养成改变生活的营养习惯。肠道健康对健康至关重要。所以，倾听你的肠道，尝试一下ZOE。第一步很容易。访问ZOE.com并使用代码PODCAST即可享受10%的折扣。作为ZOE会员，你将获得全面的家庭检测工具包和个性化营养计划。所以，访问ZOE.com，使用代码PODCAST即可享受10%的折扣。

现在回到节目。好吧，我稍后会回到你的实际建议，但我发现你说你的大脑现在比以前工作得更好，这非常积极。

显然，在晚年，记忆力丧失是经常发生的事情。这显然是一个真实的风险。我认为很多收听这个节目的听众，当他们与我们交谈时，特别是那些成为ZOE会员的人，会谈论他们的健康目标是什么。有趣的是，大脑健康通常与身体健康一样，是他们担心并想要维持的事情。所以如果我现在49岁还很好，随着年龄的增长会发生什么？

为什么记忆不会一直完美地工作到每个人死亡？嗯哼。

好吧，再说一次，让我从好消息开始。有时它们确实如此，而且衰老的情况多种多样。但当它们没有这样做时，我的父亲也死于阿尔茨海默病。对不起。是的，谢谢。我看到了这种情况的发生。我非常早就意识到了这一点。他不记得如何从他每天下午都去的咖啡店回家了。而这种空间记忆尤其……

依赖于海马体。当他向我母亲抱怨这件事时，我知道他的海马体出了问题。他最终被诊断出患有阿尔茨海默病痴呆症，这意味着他海马体中的细胞开始死亡。斑块和缠结始于海马体，然后扩散到他的皮质。那么在那里发生了什么？这是最常见类型的痴呆症阿尔茨海默病痴呆症的原因，并且

这意味着，再次从好消息开始，你童年时期的长期记忆，你成长的时期，你的高中时代，通常是你记得非常清楚的事情。这些不再存储在海马体中。所以这些记忆，只要你一生都保留了它们，仍然存在。但是当你开始损坏你的海马体时，你就无法再存储

将新信息输入你的长期记忆中。所以你的早餐，你昨天的午餐，没有进入那里。所以这开始崩溃了。我一直问我所有的学生，如果你没有你四年的高中经历，你还会是同一个人吗？

他们都说，不，我绝对不会是同一个人。所以，随着年龄增长，在痴呆症中开始缓慢发生的海马体损伤开始磨损你的个人历史以及你做事和与世界互动能力。所以我正在寻找一个比喻。让我过一会儿再试一下。

告诉我如果我完全错了。所以我正在听这个视频。这有点像，你知道，当你用手机拍照时，它就在你的手机上。但是过了一会儿，它就像把它备份到云端。然后即使你丢失了手机，你知道，它仍然在云端，你可以访问它。这有点像比喻吗？你说你有这个海马体，这有点像我的手机现在正在处理这个问题。是的。但一切顺利的话，它就像把信息推送到我大脑的其他部分，我已经忘记了它们的名字。是的。并存储它。这通常会发生。

对。

他们记得很久以前的事情或他们生活的一般部分，但不知何故，最近几年几乎可以……完全正确。他们只是跳过它，好像它没有发生过一样。这是一种应对生活的策略。你使用出现在你大脑中的东西，因为新的记忆没有被记录下来，你使用你已经拥有的东西。

作为习惯和参考。你意识到，我在我父亲身上看到了这一点。很长一段时间里，我认为他记忆力有问题，但他掩饰得非常好，因为他知道答案。他从他所生活的生命中知道足够多的知识，知道在需要的时候该做什么。

但他是在掩饰。有一天，他不记得怎么回去了。那家咖啡店只有八个街区远。我们与我祖母的经历非常相似。我没有意识到位置问题是一个特殊的问题，而是迷路。迷路。我记得实际上是我表妹，她当时还很小，迷路了。这说不通。她非常……

像一个很精明的人。所以，但我没有，而你说这种位置相关的事情的丧失是一种关于这种特殊损伤的暗示。是的。我可以问Wendy吗？因为你知道，我们开始谈论阿尔茨海默病，部分原因是我的家庭经历，但我认为我们认为健忘和某种程度上不如以前敏锐只是更常见的经历。我会说大多数人认为这几乎是不可避免的经历。你变老了，

忘记事情和患上阿尔茨海默病是一样的吗？如果每个人都活得足够长，每个人最终都会患上阿尔茨海默病吗？你活得越久，患痴呆症和阿尔茨海默病的概率就越高。但是有很多不同的原因会导致记忆更难记住。而一个与此刻非常相关的因素是压力和焦虑水平。

谁今天的压力和焦虑水平不比10年前高？例如，在任何人听说过COVID-19之前？每个人都有这个例子。你处于压力很大的情况下，有人问你一个简单的问题。哦，我不记得了。这是否意味着你患有痴呆症？不。这意味着你压力很大。

所以这是一件非常常见的事情。我会说压力和焦虑水平是一把双刃剑。

当我有点紧张的时候，我会给出我最好的播客。我不确定会发生什么。我利用压力和焦虑带来的少量……

然后如果我过度紧张，我就记不住我想告诉你的所有故事。如果我太放松了，那么……

我也不喜欢我的表现。我们倾向于夸大或临床化压力和焦虑，比如，“哦，这太可怕了，我一点也不想要。”不，我们每个人都需要它。这是动力提升。在COVID-19爆发之前，也许我们对它有更好的理解。我还想说，特别是对于我们年轻一代来说，

社交媒体导致压力和焦虑水平升高。如果你总是处于，“哦，我不够好”的状态，这不好。我不这样看，或者我没有这个。这不好。但总的来说，一点压力可以帮助你的表现达到最佳状态。

那么，随着年龄的增长，我的大脑会慢慢地一点一点地衰退吗？因为我认为你刚才说的是，我现在很好。但是如果你把在到达你所说的阿尔茨海默病之前的情况放在一边，我的大脑是否只是缓慢地衰退，我认为大多数收听这个节目的听众，这就是他们被教育的方式，就像我们被教育的那样，当你老了，你不能

爬楼梯，你就像……同样的事情是你的大脑只是稳步变差，就像你的肌肉减少一样。这是准确的吗？还是……

是的，随着年龄的增长，我们的肌肉纤维会退化，你75岁时的力量可能不如你25岁时那么强壮。但是有很多事情可以做来增强你拥有的那种大脑肌肉，这就是所有科学的来源，睡眠科学。

你如此美妙地谈论营养科学，不仅对你的肌肉和身体外围，也对你的大脑。运动科学，我知道我们会谈到。社会联系的科学。我们是群居动物。世界上持续时间最长的幸福研究，始于20世纪20年代的哈佛大学。

从20世纪20年代至今，带来幸福生活的是你拥有的社会联系的数量。所以所有这些因素都会影响我们每个人头脑中这个美丽的器官，以及它如何工作以及你每天如何使用它。

我现在想转向你真正研究和感兴趣的事情，那就是运动如何影响大脑。我的制作人告诉我，你带来了一些你想用作演示的东西。当然。现在是好时机吗？当然。我们在播客上通常不会进行演示。这太令人兴奋了。好的。所以我这里有一个礼帽盒，我戴上橡胶手套。

在这个礼帽盒里……好的，它绝对不是帽子。相反，我今天为你带来的是一个真正保存的人类大脑。这是一个真正的大脑。直到现在，我还以为它只是一个粘土模型。不，不。我现在完全吓坏了。是的。这是一个真正的大脑。这是一个真正保存的人类大脑。她的名字叫贝蒂。贝蒂。

她是美国东海岸拍摄次数最多的人类大脑标本，因为我把她带到——好吧，我不能把她带出州外，但我把她带到我在纽约大学教书的所有讲座上，给数千名学生看。

这是大脑的前面。这是额叶。就在额头后面，这里，额叶，对专注和注意力、决策很重要。在后面，这里是大脑的后面，就在这里。这是我们用它来观察的部分。所以你视网膜和视神经的所有神经都从大脑前部

一直到后面。它们连接到这里的初级视觉皮层。所以实际上我是用后脑勺看的，尽管我认为我的眼睛在头部前面。实际上，它一直都在后面。你用后脑勺看。这就是为什么。这太疯狂了。如果你曾经撞到后脑勺，你会看到星星，对吧？因为你戳了。

视觉皮层。所以这会引起视觉刺激的感知感觉，因为你戳了视觉皮层。例如，如果你撞到大脑的运动部分，你不会看到星星。

所以在额叶和枕叶（大脑后部）之间是顶叶，对处理相对空间位置和决策很重要。我最喜欢的叶是颞叶，就在太阳穴下面。为什么？因为海马体就在那里。

这就是你所说的我们存储记忆的地方，当它们正在发生时。我们正在处理这些记忆。它正在将这些记忆编码到长期记忆中。随着重复……

这些记忆被存储在外层皮质中。但是在这里，在这个颞叶的正下方，就是海马体的位置。这里被称为小脑或小脑。这对于精细的运动非常重要。如果你演奏乐器或任何时候走在街上，实际上要协调很多才能走路而不绊倒。这是因为我们有一个小脑来帮助我们。

但这是某人的整个人生，他们的个性，他们如何看待、感受、思考、闻到、嘲笑这个世界，都是由这个结构中的连接所定义的。我的意思是，我首先被它的大小所震惊。它比我想象的要大得多。

比我想象的要大得多。我的意思是，它就像一个相当大的瓜的大小。我认为它比我的心脏大得多，不是吗？它占据了我头骨内部的大部分空间，我认为，看着它。它很大。它的颜色不太吸引人。它是一种……

棕色。起初我以为它是粘土，当你把它拿出来的时候。它就像，“哦，你有一个模型”，因为它看起来有点柔软和有点松软。所以它是棕色的。它是棕色的，因为它在甲醛中存放了很多年。在我们实际的头脑中，它要轻得多。

但你说得对，它很大。它很密集。我的意思是，这不仅仅是一个蓬松的结构。如果我从左右两个半球拉开，如果你能看到的话，它有多深。这是一个平铺的。

皮质质量。褶皱的数量基本上与我们人类的脑力相关。如果我把皮质表面展开在这个桌子上，它会比你此刻坐着的桌子还要大。例如，老鼠的大脑要小得多。它只有一英寸，而且

光滑。没有褶皱。对不起，老鼠们。我的意思是，你在纽约地铁里导航得很好，但你没有人类拥有的那种计算能力，正如我们在这里看到的那样。

我的意思是，我刚才说它很大，但实际上它很小，对吧？你把它放在……是的，在我的手掌里。你实际上能够相当舒适地把它放在你的手掌里。它重多少？大约三磅。大约三磅。略超过一公斤。我把它与必须为人们收听的ChatGPT等事情完成的大量服务器进行比较。它肯定不如人类聪明。你只是看到

作为一台思考机器，它是多么高效。它具有个性、自我意识和意识。所有这一切都相当令人惊奇。

我在思考你节目开头提出的问题的另一个答案，那就是，你是否意识到只有两种细胞构成了整个人类大脑？不，我不知道。神经元，它们是主力细胞，以及神经胶质细胞。它们被描述为支持细胞，但我们现在知道它们在计算方面做得更多，甚至是一些认知功能。

但只有两种基本类型，这两种基本类型的大脑细胞之间的连接才定义了我们作为人，并使我们能够思考、坠入爱河、记住我们孩子的出生以及大脑所做的所有其他事情。而且它很柔软，对吧？没有什么坚硬的东西支撑着它？它就像……

我会说，在头部是结实的豆腐。结实的豆腐相当柔软。这真是非凡。我的意思是，这就是为什么头盔如此重要的原因。所以它完全一样。当你看到它时，你会想到，如果你从自行车上摔下来，或者有人在体育比赛中对你进行铲球等等，它是多么没有保护。这真是非凡。

是的，但我要说的是，这是人们没有意识到的事情。所以，当然，围绕着它的是我们的头骨，它是坚硬的。我不希望我珍贵的大脑撞到头骨上。它不会，因为在头骨和大脑之间，把它想象成一个永久覆盖整个大脑的布袋。

在布袋和大脑之间是水。它是脑脊液。所以它就像你大脑的一个小水床，但这是你大脑中珍贵的神经元和神经胶质细胞与坚硬的头骨或向你冲来铲球的美式足球运动员或足球运动员之间的保护。所以我非常支持大脑不受伤，不遭受创伤。太棒了。你想抱抱贝蒂吗？

所以我有点害怕，但我也觉得应该直面自己的恐惧。所以，是的，我想我会的。好的。我猜我需要一副手套。是的，你应该戴上手套。那么贝蒂多大了？贝蒂自从我26年前来到纽约大学神经科学中心，我的系里就一直在这里。

哇。当我朋友把他们三天大的婴儿递给我时，我同样感到害怕。你知道，你绝对不能做的事情就是掉落婴儿。不要掉落贝蒂。不要掉落贝蒂。给你。

印象。嗯，我首先要说的是，贝蒂很重，因为从外表看它有点软乎乎的，所以你会觉得它像海绵一样，但贝蒂很重。它很致密。贝蒂很致密。几磅，一公斤，诸如此类。是的。很难想象你手里拿着一个真正的人类大脑，所有的情绪、恐惧和爱都发生在

这里。我认为我被震撼到的另一件事，与之完全不同的是，我们在Zoe做了很多AI工作。有很多数据科学家和计算机科学家。

并且所有收听节目的听众都会熟悉最近的ChatGPT之类的东西。他们在某些方面非常像人类。他们使用大量的计算机，消耗大量的能量和大量的空间。而且它们不如贝蒂聪明，也无法做很多事情或具有自我意识。然而，贝蒂实际上是一台非常小的计算机。

而且很软，这很了不起，对吧？我们大脑的容量。当你这样看待它时，你会觉得疯狂地认为你可以用它来思考和感受。太神奇了。绝对是的，很小很软，却是人类已知最复杂的结构，乔纳森，你现在手里拿着它。这就是我每次从这个帽盒里拿出贝蒂时都会想到的。这是某人的一生。我

我的意思是，我花了我的整个职业生涯来试图理解它是如何工作的。我们对神经科学了解很多，但我们不知道当我们坠入爱河时大脑中会发生什么。那些突触是什么？这里没有爱情皮层？没有爱情皮层。我们知道我们大脑的恐惧区域工作得不好。所以我们往往变得更加无所畏惧。

当我们处于热烈的浪漫爱情中时。我喜欢这个。这太不寻常了。我知道，你知道，所有从事人工智能工作的人实际上都希望从大脑中学习更多，因为它要复杂得多，而我们对此知之甚少。

太神奇了。非常感谢你。我要把她还回去了。我会立即感到轻松得多，以至于我把贝蒂还回去并且没有掉落它。非常感谢你把她带来。我认为这是一种非常棒的方式，让所有这些从非常抽象的东西（因为它在大脑中，它是隐藏的）转变为真实地看到它。并且这种想法，我可以做一些事情来让它更好地工作更长时间。太神奇了。好的，谢谢。

我现在要把贝蒂放下了，这样我们就可以继续我们的谈话了。嗯，这相当激烈，但真的很了不起。我以前从未见过有人颅骨以外的大脑。而且……

我很乐意保持现状。我认为在现实生活中看到它确实让你更能看到这是一个真实的器官。它不仅仅是一个抽象的人格，我认为这就是我倾向于思考的方式。你之前谈到过，随着年龄的增长，基本上，这个器官会

效率降低。它的任何部分都会萎缩，还是仅仅是它停止工作得那么好了？所以会发生很多不同的事情。突触连接的丧失。突触是单个脑细胞之间的连接。它不像人们认为的那样，哦，存在广泛的细胞死亡。在正常的衰老过程中，细胞不会死亡。通常是突触离开并受损。

这是衰老过程中最常见的事情。你现在正在收听的节目，它为你提供来自世界顶级科学家的最新循证健康和营养信息，虽然这需要花费大量时间，但我们认为这是值得的。这一切都是为了改善你的健康。

我们唯一要求回报的是：将此播客的链接发送给您认为会从中受益的人。如果您还没有，请点击关注您现在正在收听的任何地方的此播客。好的，让我们回到节目中。

所以基本上，我大脑中不同细胞之间的连接，有很多，现在少了。失去它们以某种方式降低了它的工作效率和处理各个部分的能力。但实际上回到我们之前谈到的压力问题。

并非我们所有人都有创伤后应激障碍（PTSD）带来的压力水平，但我们也知道，PTSD，战争环境中的长期压力，确实会导致大脑整体萎缩，尤其是在颞叶。这是因为我们知道高水平的皮质醇首先会开始破坏那些突触，即连接，然后……

高水平的持续皮质醇会开始损害你的脑细胞。这并不是衰老过程中最常见的事情，但这是我们知道会导致人们害怕发生在你大脑中的萎缩的事情。确实会发生。它不是……

发生在绝大多数人口中的最常见的事情。所以大多数人不会看到这一点，但如果你处于非常强烈的压力下，你谈到了战斗或类似的事情，大脑本身，大脑的某些部分会变小。是的。所以是，

是否有可能做任何事情来防止这些细胞之间连接的丧失，防止你大脑在变老时受到这种损害？是的。这正是我在我的职业生涯中研究的大部分主题，即大脑可塑性领域。环境中的事物，你所做的事情，你生活的方方面面，它如何影响你的

字面上的大脑解剖结构、生理机能和功能。大脑可塑性有两种类型，积极的大脑可塑性，你给予自己的经验可以增加大小，增加功能，以及消极的大脑可塑性，我们刚才谈到了。创伤后应激障碍，长期压力会带走这些连接，会使

特定大脑区域的大小变小。并且是否有真实的科学研究证明了这一点？绝对有。对于所有音乐家来说，很明显，长期练习达到专业音乐家的水平会增加你的运动皮层的尺寸，特别是

对于这一点，如果你是一位小提琴家，那就是你的左手做了很多工作。如果你是一位钢琴家，那就是你的双手。这会改变你正在工作的那些运动区域的大小和表示。

所以我的母亲让我每天早上练习乐器，就像从我四岁开始，我一直这样做直到我长大。然后在我离开家后，我很快就放弃了。对不起，妈妈。我从中学到了什么长期的好处吗？或者说我现在已经放弃了，这意味着我错过了任何好处吗？

你可能还剩下一点。你可能比那些从未练习过几年的人更快地重新学习乐曲。但是，它不会持续一生。你不能只花一个夏天说，好吧，这是我将为我的余生所做的练习，它将永远持续下去。

它确实必须是你形成的一种规律习惯。我有一种糟糕的感觉，你会说它有点像运动和健康食品，对吧？我不能只在过去十年里吃得很好，然后现在只吃冰淇淋和汉堡。遗憾的是，遗憾的是，不。所以除了演奏音乐之外，

每天都做得很好，直到我生命的尽头。还有什么其他方法可以帮助改善大脑健康吗？绝对的。很多不同的事情。我将从我最喜欢的开始，那就是动一动你的身体。体育活动非常强大。正如我所说，我最神奇的事情是动一动你的身体是你能为大脑做的最具变革性的事情。我认为人们意识到动一动身体对心脏和心血管以及肌肉有好处。

但他们没有意识到，从这个意义上说，你的大脑有点像肌肉。发生的事情与你使用哑铃或跑步锻炼肌肉时不同。发生的事情是，每次你动一动身体时，都会有一股神经化学物质释放到你的大脑中。

而这些神经化学物质是运动如此具有变革性的秘密。让我们来看看这种神经化学物质激增带来的直接好处。你会得到多巴胺。

血清素、去甲肾上腺素、内啡肽在运动中释放。我说的不是马拉松跑步。我说的是快走，你可以在午餐时进行的10分钟步行，在一天中上下楼梯走动。这会导致这种神经化学物质的激增，我喜欢称之为每次你动一动身体时都会发生的神经化学物质泡沫浴。这将导致情绪立即得到提升。

现在，这会改变你余生的情绪吗？不会。这种情绪提升的持续时间将取决于你锻炼的时间和强度。

那里有一个钟形曲线。但这并不是你得到的全部。动一动你的身体还可以改善你前额叶皮层的功能，它就在你的额头后面，对于你转移和集中注意力至关重要。作为播客主持人和老师，你和我都需要我们的前额叶皮层来记住提出的问题以及我们想提出的问题。

至关重要，而单次运动可以帮助前额叶皮层的功能。你得到的第三件事是反应时间。因此，与你根本没有锻炼相比，在进行单次锻炼后，你对问题的反应速度更快。这一切都与你给予大脑的泡沫浴有关。

但最具变革性的事情发生在你不仅仅进行一次性运动时。我只是想尝试一次。好的，我做到了。我得到了泡沫浴，你知道，给我所有的好处。你通过单次运动会得到短期益处。假设你在生活中加入更多运动，我称之为长期运动，并且你定期这样做。这意味着你的大脑会得到更多的泡沫浴。

在这里，我要在每次释放的泡沫浴中添加另一种元素，这是一种叫做BDNF或脑源性神经营养因子（brain-derived neurotrophic factor）的生长因子。它进入我大脑中最喜欢的结构——海马体，它实际上有助于海马体生长出全新的脑细胞。

所以我喜欢说规律的运动会让你的海马体又大又胖又蓬松。这就是你想要的。你想要尽可能大、尽可能胖、尽可能蓬松的海马体。它实际上也在改变前额叶皮层的大小，不是因为新的细胞，而是因为新的突触。这就是转变。

这听起来都很棒。如果我刚刚听到最后一点，你所说的意思是，尽管你在开头说过也许我们的大脑整体不会生长，但你却说这部分，也就是你最喜欢的大脑部分，我以前从未有过最喜欢的大脑部分，但我喜欢你有一个最喜欢的大脑部分，实际上会生长。

当你定期进行这项运动时？是的，会的。而且，即使你不进行任何运动，我们每个人都有一点，它被称为神经发生，在我们海马体中新生脑细胞。但是通过运动，我喜欢想象一下浇水壶里的生长因子每次我锻炼时都会上下穿过海马体。这是我早上锻炼的神经质动力，我希望

那个浇水壶里的生长因子进入我的海马体，并生长出尽可能多的全新脑细胞。因为这些脑细胞意味着我的记忆力会更好，我的海马体会更大、更胖、更蓬松。

我的DNA中有阿尔茨海默病。我的父亲死于阿尔茨海默病，我并没有通过运动和海马体中BDNF的增加来治愈阿尔茨海默病，但我正在使海马体尽可能大而蓬松，这样这种疾病开始影响我的记忆的时间就会比我不锻炼、海马体瘦小、不蓬松时更长。我不知道蓬松的反义词是什么，但这就是目标，这就是运动对我们每个人的力量。温迪，我只想对此非常清楚。

如果你定期进行这项运动，它实际上确实会降低你患痴呆症的风险吗？许多相关性研究表明，你在中年或老年锻炼得越多，患痴呆症的可能性就越低。

但总的来说，你知道，随着我们年龄越来越大，你仍然总体上增加了患痴呆症的概率。但这与解剖结构以及我们对体育活动给予大脑的积极大脑可塑性所了解的情况相符。通过规律运动延缓痴呆症发作，这使得人们

与我们所了解的神经科学完全吻合。太神奇了。当你提到大脑可塑性时，这就是它具有灵活性并能够建立你所谈到的这些连接的同一件事吗？是的。嗯，大脑可塑性指的是解剖结构、生理机能和/或功能的变化。这是一个广泛的术语。所以我告诉你关于运动的是……

解剖结构的字面变化。我应该指出，成年人大脑中并非所有大脑区域都能生长出新的脑细胞。事实上，只有两个可以。一个是嗅球，它不受运动的影响，但受许多不同气味的影响。所以你期望一位侍酒师或厨师有一个又大又胖又蓬松的嗅球。我以前从未听说过。而且

我们所有人都有可能生长出新脑细胞的第二个大脑区域是海马体。最好的方法是多动一动你的身体。运动对你的大脑健康有帮助，是不是有一个临界点？是的。你知道，如果我正在听这个，我已经80岁了，是不是什么也做不了了，或者这会影响……

与任何人相关。开始动一动你的身体永远不会太晚。并且有研究表明，即使是处于轻度认知障碍早期阶段的人，他们的痴呆症评分也得到了改善

通过适合该年龄段的规律体育活动。他们不是在跑马拉松。他们在监督下步行，要么在跑道上，要么在跑步机上。但这绝对表明，事实上，另一个惊人的发现是，他们已经证明，即使是90多岁的人，

也在生长新的海马体脑细胞。所以即使是在90多岁的时候，生长新的海马体细胞的能力仍然存在。这并不能证明通过运动你可以生长更多，但你仍然会得到新的细胞。即使在90岁的人身上，也存在这些新细胞的特征。

太神奇了。我喜欢这种想法，做任何事情都不会太晚，我一直觉得这非常有力量。我认为我过去几年在播客上进行的所有不同对话中最喜欢的一件事是……

我从小就有了这种想法，你的基因就是你的命运，基本上你什么也做不了。你就像被固定在这条道路上。而我喜欢听你说的是，即使在你90多岁的时候，你也可以做一些事情来真正影响你的结果。它不能保证任何事情，但关键是你并不仅仅是被困在路上。我一直觉得，至少对我来说，这感觉非常有力量。就像我可以做些什么一样。是的。

在我们转向关于实际可以做什么的真正可行的建议之前，我只想谈谈另一件事。因为你谈到了进行这项运动带来的惊人的短期影响，这种快乐化学物质的泡沫浴，我已经忘记了它们的名字。是的。

对心理方面，比如你的感受和你的常规认知，是否有任何长期影响？不再谈论像，当我年纪很大时我可能会受到保护，但如果我定期这样做，这会在一个星期、一个月或几个月后对我产生影响吗？是的，是的，绝对的。所以

让我告诉你关于运动对大脑影响的整个广泛文献中两个最常见的发现。第一，长期运动会改变你基线的情绪状态。你拥有更高水平的良好情绪和更低水平的

更困难的情绪，你知道，压力、焦虑，绝对会下降。这在文献中非常非常常见。第二个同样常见的运动发现是，你会变得更好，你会提高转移和集中注意力的能力

主要依赖于前额叶皮层。我无法强调这在我们这个世界上有多重要，当我们的注意力被分散到你的手机、你的笔记本电脑、你面前的人以及即将在街上撞倒你的自行车上时。我们必须注意很多事情。这是我们生活中非常重要的一部分。

前额叶功能的改善是，你问我，这就是为什么我犹豫了，你问我，运动能让你更聪明吗？

注意力提高是我指出的实际发现。我的前额叶功能更好，我更聪明了吗？这就是我犹豫的原因。我的答案是肯定的。我感觉更好。我能够以高度运作的前额叶皮层更好地执行任务。

并且也有研究表明海马体功能发生了变化，但似乎你需要更长的运动方案才能真正看到它的好处。有一项非常好的研究，六个月的运动方案增加

你可以看到图表线向上走。直到一年后，每个人才开始融合到这一点上。所以这不是立即的，你知道，我将在未来两天内得到一个又大又胖又蓬松的海马体。不，这需要一些时间。这是细胞生长，这是有道理的。但也有很好的证据，特别是在动物研究中，表明运动对生长海马体有多么强大。

它让我想起了来自蓝色区域的所有惊人数据。这些人不是进行时尚饮食或时尚运动方案的人。这些人一生都住在山上。他们上上下下地走山路，他们吃很少的红肉，他们吃很多泡菜或所有对肠道微生物群有益的东西。不是

为了时尚，而是他们的一生。发生了什么？他们活到100多岁，认知良好，没有退化。就是这样。你怎么能不进行时尚饮食，但怎么能让它成为你日常生活的一部分呢？

我喜欢这个。我们实际上与丹一起做了一个关于蓝色区域的播客。因此，如果任何收听节目的听众感兴趣，他们可以，如果他们搜索蓝色区域，他们会找到它。所以有人在听。他们完全相信运动。是的。

他们能做什么，他们必须成为马拉松运动员吗？是的，是的。所以首先，你不必成为马拉松运动员。步行/快走就可以了。对于情绪来说，我们谈到的单次锻炼后的那种即时情绪益处，只需步行10分钟，走到户外，步行10分钟。我认为你的许多听众已经体验过这一点。

但要获得那些长期变化的关键，特别是又大又胖又蓬松的海马体和前额叶皮层，是做任何能提高心率的身体活动。这叫做有氧运动。让我再次强调，快走会提高你的心率。

我喜欢说，你知道，即使你还没有开始，它也不是你方案的一部分。当你刚开始的时候，实际上提高你的心率更快，而不是你有一个规律的运动方案。就像，哦，我必须，你知道，至少要进去30分钟才能提高我的心率。所以所有初学者都有一点优势。但你每次提高心率的那一刻

无论你做什么，包括跳舞、园艺、在博物馆里走动等有趣的事情。有很多创造性的方法可以做到这一点。这将赋予你又大又胖又蓬松的海马体、前额叶皮层和美丽的大脑。

因此，与我听说的相比，进行更快的步伐更重要，还是进行更多步伐更重要？这是一个很好的问题。我会说，那些进行大量步数的人，也许是有氧运动较少，可以在他们的待办事项清单上添加更多快速步数。而那些进行缓慢的人，

步数较少，也许有氧运动强度较高。你知道，我喜欢说每一步都很重要。每一步都很重要。所以不要……人们总是来找我。就像，我做的只是走路。我说，这很好。你知道，庆祝一下。

人们没有意识到，走到商店，从你的车走到商店，在购物中心走动，所有这些都算数。所以只是为了尝试获得更多。我认为秘诀不仅仅是更多，而是让它变得有趣。因为如果它不有趣且令人愉快，你不会去做。这很有趣。人们应该考虑什么样的运动目标？我相信你说这取决于他们的起点，但是什么

像一周几次，人们需要投入多少时间？因为我认为有时你会在互联网上听到一些事情。就像，如果你不做三个小时的疯狂运动，这一切都不重要。这是你大脑的现实吗？不，不是。我可以非常具体，因为我过去十年的目标之一是尝试制定处方。

和运动。人们想知道确切的数量。所以我将从我们对那些不太运动的人进行的一项研究开始，在过去三个月中每周运动少于20分钟，每周运动20分钟。我们所展示的是，对于那些每周三次有氧运动，每次45分钟的人来说，这就是具体性，让他们基线情绪发生变化

改善了前额叶功能和海马体功能。三个月的时间。所以同样，他们必须进行多少运动？三次。实际上，他们最终做的是平均每周2.6次。每次45分钟。碰巧是一个旋转课程。我们选择了一个课程，目标显然是有氧运动。

所以这带来了这些大脑可塑性的变化。我们对此感到非常兴奋。然后我还有更多数据要给你，那就是中等体能的人呢？那些平均每周锻炼两次的人，但是一个很好的旋转课程或跑步或类似的东西。他们呢？好吧，我们对这些人进行了一项研究，我们说，好的，在接下来的三个月中，尽可能多地锻炼。我们将再次在旋转工作室为你提供免费的锻炼课程。

我们有一些人每周七天参加45分钟的课程，而那些保持每周两到三次的人，是的，每周两次。我们发现每次旋转轮子都有帮助。在这个中等体能水平上，你锻炼得越多，你在所有这些方面获得的好处就越多，在情绪、专注力和记忆力方面。

我喜欢说每一步，每一滴汗水都很重要。无论你是否刚刚开始，你处于中间阶段，而且，你知道，奥运会运动员，我很想对你进行一项研究，因为我知道结果是什么，我很想展示这一点。但我们大多数人不是奥运会运动员，这就是为什么我从体能较低的人和每周锻炼两次的人开始的原因。认识某个抱怨难以集中注意力的人吗？

也许他们抱怨脑雾？今天与他们分享这一集。给他们提供工具，让他们利用最新的科学知识来增强他们的思维敏锐度。我相信他们会感谢你的。我知道你说有一种方法可以让你吃出更敏锐的头脑。你能告诉我们更多吗？

是的，所以关于营养和大脑的惊人数据主要集中在地中海饮食和/或思维饮食上，这些饮食侧重于减少炎症，我们知道这对于痴呆症和阿尔茨海默病的进展非常不利。阿尔茨海默病是最常见的痴呆症形式。我无意将这两件事作为单独的事情来提及。它们是一回事。

此外，它在蓝色区域中再次出现。许多这些蓝色区域都遵循这种普遍模式：少吃红肉，多吃颜色鲜艳的水果和新鲜蔬菜。并非完全素食，而是大量的水果和蔬菜。

因此，这些与最长的寿命和最强的认知功能在衰老过程中的联系最为密切。所以，我的意思是，就我个人而言，这就是我努力遵循的。太神奇了。

我们对地中海饮食和更一般的食物非常感兴趣。然后我们对顶部的个性化问题非常感兴趣。我们的研究和其他研究表明的一件事是，人们对地中海饮食的反应因人而异。所以并非完全相同。我们的假设是，部分原因是由于人们不同的肠道微生物组。

所以在过去的一年左右的时间里，我们取得了重大突破，我们鉴定了50种肠道细菌，这被称为良好的肠道细菌，50种细菌被称为不良的肠道细菌，它们与积极的健康指标和消极的健康指标相关。

当你成为Zoe会员时，你会得到这个个性化的营养计划，它会告诉人们，比如，你如何添加特定的食物？它实际上是针对获得更多这些益生菌的。是的。我们发现，在我们几个月前发表在《自然医学》杂志上的这项随机对照试验中，在遵循大约四到五个月的个性化营养计划后，绝大多数Zoe会员的肠道微生物组实际上都得到了改善。温迪，你感到惊讶吗？

对此感到惊讶吗？或者它是否与你对饮食与健康和大脑之间联系的思考相符？这并不让我震惊。我应该说，我没有触及营养方面。我没有控制这些研究中的营养。

我认为这就是你和你的同事正在做的研究如此重要的原因。是的，我认为这是一个如此令人兴奋的研究领域，肠道和大脑之间的联系，这是一个新的、正在兴起且真正令人兴奋的研究领域。就像我们健康的许多方面一样，它永远不会是一刀切的。谈论普遍性更容易，这就是地中海饮食普遍有效的原因，对吧？但是它太……

知道不仅存在个性化的概念，而且还有一些你可以添加到其中的可操作的项目，这太强大了。所以这并不让我惊讶。如你所知，很难控制人们吃什么。

控制他们如何活动身体已经够难的了。同时进行这两项工作，我需要比你想象的要多十倍的团队成员。我完全理解。我认为这是我们越来越感兴趣的一个领域。我认为你提到炎症是你认为大脑中发生的事情的一个重要部分，这很有趣，因为这——

这似乎是许多来这个播客的科学家们正在谈论的，食物和微生物组之间的这种作用。我的理解是，现在西方世界的大多数人都生活在比过去更多的炎症中。有趣的是，你正在谈论这会影响大脑。

哦，是的。他们经常谈论它会影响我们健康的其他部分。是的，是的。越来越多的研究表明，炎症对大脑有害。这就是运动可以帮助解决的问题之一。这就是为什么我们需要我们所有人一起工作的原因。我们不可能都是所有这些不同方面的专家，但它们都在我们拥有的这种惊人的生理机能中共同发挥作用。

我可以问最后一个问题吗？当然。

他们可以做到这一点，而不是仅仅感到停滞不前？你会建议某人继续前进的关键组成部分是什么？是的。这就是我向我的学生建议的，这是一个个人实验，一个个人运动实验。而且

这个想法是在你的繁忙日程中选择一个可行的体力活动增加量，并定期进行。并注意……

这会对我们一直在谈论的事情产生什么影响，你的情绪可能是最容易改变的。事实上，你才是你情绪的最佳仲裁者。没有很好的外部情绪测量方法，但也有专注力和练习。

能量水平也很适合使用。所以这个想法是监控你一周的感受。改变这个一周，一天一次，让它可行，让它成为可以融入你日程安排的事情，并注意这一点。每个人都可以，对运动越来越敏感，这是一种

我的意思是，我相信这可能是你向你的Zoe会员提出的挑战的一部分。含糖饮食会让你感觉如何？我知道这让我感觉很糟糕。但事实上，相比之下，富含水果的夏季饮食，地中海饮食，假装我在意大利，让我感觉很棒。是的。

运动也是如此。这太强大了，因为你可以开始利用这种个人敏感性来创建你自己的锻炼计划并添加进去。你也不想添加太多，因为太多会让你的肌肉酸痛，让你太累。你不能在你的生活中这样做。是什么样的运动量能让你的大脑更好地工作，让你感觉更好？温迪，你……

你基本上是世界上关于运动和大脑的专家之一。也许是世界上这方面的专家。你显然也很忙。是的。所以我认为每个人都想了解，你个人的运动习惯是什么？是的。我的个人运动习惯是在疫情期间形成的。我过去经常去健身房，但在疫情期间我无法去健身房。所以我开始进行在线锻炼。我

我喜欢能够做到这一点的便利性。所以即使在今天，我也会进行30分钟的心肺力量锻炼。当我需要休息和伸展时，我会加一个30分钟的瑜伽。对我来说，30分钟是完美的，因为它符合我的日程安排。我可以努力，而且第二天我不会太酸痛，即使我试图非常努力地努力。

当我这样做的时候，我能感觉到我一天中的不同。我今天早上做了，我可以看出我做了。当然，如果我凌晨4点有航班，我不会这样做。但是建立这种一致性的肌肉，并找到适合你年龄和健身水平的持续时间，对我来说至关重要。但这就是我生活中所做的。所以，

每天30分钟，你需要在家准备很多器材才能做到你正在做的事情吗？是的。我有一张瑜伽垫和一套哑铃。每次我使用哑铃时，我都想要更多，也许是五磅和八磅的，但我只使用我拥有的。这很棒。我知道什么能推动我，那就是真正高强度的有氧运动加哑铃。

是提高心率的好方法。我喜欢踢拳。我也知道我喜欢什么。我喜欢进行踢拳锻炼，这真的很有趣。然后我总是会接受邀请参加

与其他人一起上课，而不是在我的客厅里。这就是我如何做的。太棒了。所以这听起来，除了踢拳看起来有点吓人，但在你说之前，这一切听起来都相当容易实现。你说的是瑜伽垫、几块哑铃和一些在线课程，你可以直接拨打进去，这可以

可以实现你所描述的所有这些惊人的好处。绝对的。而且，你知道，我需要和其他人一起，和一个真正激励人的教练一起，他播放着很棒的音乐。我做了很多年，但我在这里建立了我规律的运动习惯。这就是为什么我能做到。也许你需要和朋友一起去。也许你需要招募一个朋友，因为一个朋友和在一个每个人都能看到你的课堂上，这对我早期的运动旅程来说非常有激励作用。

我认为这很有趣。我的个人经验是我真正需要的是一个教练，这有点像参加一个班级和一个朋友。是的，绝对的。因为这是承诺。这是承诺。因为基本上，如果我没有这个，我会跳过它，我会做更多工作。但是如果有人在等我，我绝对会来，因为不来是不礼貌的。这是

让我进行运动的一个重要部分，因为事实是，自从我开始意识到它对我的健康非常重要以来，我已经做了很长时间了。但我从未完全达到在开始之前就感觉很好的程度。在我开始之前我总是犹豫不决，然后之后我感觉很好。所以我需要那种被拉动的理由。

温迪，我认为这很棒。如果可以的话，我想做一个快速的总结。当然。如果你有任何错误，请告诉我并更正它。然后我们开始说，我们活得越久，患痴呆症或其他一些大脑问题风险就越高。但好消息是……

有一些事情你可以做。我们主要谈论的是运动。你给出了一个精彩的观点，就像只是用力量步行移动我的身体一样，这会产生一种，我认为你所说的神经化学物质的泡沫浴，它们会立即产生影响。所以实际上我可以更好地记住事情。我可以有更好的反应时间。仅仅是因为所有这些化学物质，我几乎可以在之后立即感觉更好。是的。

如果我定期这样做，我就会开始获得所有这些其他好处。你说，实际上，在这种情况下，我可以在大脑的一部分中生长新的脑细胞。那是海马体。对吗？你指出了大脑上的位置，但我记不清是什么了。它变得更大、更胖、更蓬松。这些都是好事情。即使你在90多岁的时候收听，你也可以做一些事情，你实际上可以改善它。所以这太神奇了。这不仅仅是你20多岁时必须做的事情。对。

你锻炼得越多，患痴呆症的概率就越低。但这不仅仅是避免阿尔茨海默氏症等疾病。实际上，长期运动有很多其他好处。你说它可以长期改善你的情绪，比如真正减少焦虑和压力，让你感觉更快乐。因此，这对你来说就像全面的好处一样。然后我们开始说，你实际上能做什么？我认为关键在于它非常容易获得。

你说的是，即使你只是步行10分钟，你也可以立即影响你的情绪。我认为你说的关键是你需要提高你的心率。是的。所以……

有氧运动意味着提高你的心率，你说。所以实际上只是力量步行就可以做到这一点，跳舞或园艺。实际上，如果你没有做很多这样的事情，我喜欢这一点，你实际上处于优势地位。如果你像彼得·阿提亚一样，你必须工作三个小时才能获得任何好处。但如果你是一个普通人，我可以很快提高我的心率，因为我不那么健康。所以你可以很快获得好处。你说科学表明，即使每周两到三次45分钟的运动也会对大脑产生真正的影响。是的。

但无论你在哪里，如果你增加运动量，它就会变得更好。是的。这会改善你的情绪、专注力和记忆力。是的。你谈到了你自己的经验，你知道，你每天都在这样做，因为考虑到你对自身个人经历的描述，你显然正在最大限度地提高你的大脑健康。是的。即使那样，每天30分钟，你也能应付，你可以在家做，你相信你真的在改变你的大脑。是的。太神奇了。感谢你分享所有这些。感谢你邀请我。

现在，如果你定期收听这个节目，你已经相信改变你的饮食可以改变你的健康。但是你只能通过每周播客的通用建议做到这么多。如果你想现在感觉更好，并走上健康长寿的道路，你需要更多的东西。这就是为什么超过10万名会员每天都信任Zoe来帮助他们做出最明智的食物选择的原因。Zoe将我们世界领先的科学与你的Zoe测试结果相结合，是你的日常伴侣，让你终身拥有更好的健康。

它是如何工作的？Zoe会员资格始于家庭测试，以了解你独特的身体。然后Zoe的应用程序是你的健康教练，使用每周的检查和每日指导来帮助你改变你的食物选择，从而稳步改善你的健康。我每天都依赖Zoe的建议，它确实改变了我的感受。你会尝试Zoe吗？第一步很容易。参加我们的免费测验，了解Zoe会员资格能为你做什么。

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