The science of weight loss – and why calories don’t count! | Prof. Giles Yeo
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欢迎来到ZOE科学与营养频道，世界领先的科学家们将解释他们的研究如何改善您的健康。您可能听说过减肥是关于节制的，对吧？少吃卡路里，周五晚上去健身房，当甜点到来时，就说不。但如果减肥实际上意味着说“是”呢？对全食物说“是”。对更多蔬菜和纤维说“是”。对多样化饮食说“是”。

当谈到卡路里时，对理解这些数字真正能告诉我们什么以及它们不能告诉我们什么说“是”。今天的嘉宾吉尔斯·耶奥是剑桥大学的教授。20多年来，吉尔斯一直在研究肥胖以及我们体重增加背后的真相。他还写了三本书，揭穿了我们对减肥的所有认知。

在本集中，您将学习一种思考减肥的新方法。您将获得能够帮助您维持健康体重的科学支持工具。吉尔斯，感谢您今天加入我。是的，我不知道我是否会后悔。你好。也很感谢你邀请我。

我们在ZOE有一个传统，我们总是以听众的快速问答环节开始播客。我已经紧张了。你应该紧张，因为它设计得很难让教授回答。好的。因为你只能说“是”或“否”。或者如果你绝对必须，你可以给我们一个一句话的答案，但这基本上算失败。你愿意尝试一下吗？是的，是的。让我们开始吧。好的。计算卡路里能帮我减肥吗？不能。

卡路里标签会告诉你真相吗？不会。超加工食品会引起我的渴望吗？也许。失败了。我已经失败了。太糟糕了。每年体重增加只是衰老的自然组成部分吗？是的。有没有一种可持续的方法来维持健康的体重？是的，但这很难。

我现在要给你说一句话了。我能看出你真的很想要一句话。让我给你说一句话。在体重管理方面，最大的误解是什么？对所有人来说，只有一个神奇的解决方案。太棒了。当我们告诉听众关于这一集时，我们一次又一次地收到同一个问题。我该如何避免随着年龄增长而体重增加？

我喜欢这个问题，因为八年前我开始ZOE时，我也有同样的问题。当时我40岁，我清楚地意识到我需要买腰围更大的牛仔裤。我的一生基本上都认为自己很瘦，根本不会增重。我相信很多听众都能感同身受。

所以我很高兴你将分享关于可持续体重管理的最新科学成果，并讨论我们学到的大部分内容基本上都是误解。现在，你写过几本书来揭穿饮食文化，你最近的一本书《卡路里不起作用》基本上认为卡路里计数在欺骗我们。所以我们将会深入探讨所有这些，但让我们从什么是卡路里开始。

卡路里的最初概念是通过测量热量来实现的。实际上，这是一种类似于17世纪、18世纪的事情，实际上是测量热量。一个热量卡路里，我稍后会谈到食物卡路里，是指在海平面将一毫升水升高一度摄氏度所需的能量。这是一个小写的C卡路里，而不是大写的C卡路里。我稍后也会解释一下。然而，我们所说的食物卡路里是

它不是这个。它是指在海平面将一升水升高一度摄氏度所需的能量。所以它是1000个小写的C卡路里。实际上，它的命名法在美国是用大写的C拼写的。或者有时人们称之为千卡，如果你看一包食品的话，是Kcal。

因为它是1000个小写的c卡路里。这就是食物卡路里的含义。卡路里是热量单位，它是指在海平面将一升水升高一度摄氏度所需的能量。

所以你已经完全让我糊涂了，因为让水变热与我吃东西后是否会增重有什么关系？是的，没错。所以人们用这个卡路里项目来测量热量。然后一定是在19世纪后期。

一些德国农业科学家意识到，实际上，我们可以测量食物中的能量。他们把它喂给牛，喂给鸡，你知道的。发生的事情是农民、农业科学家对以下问题感兴趣：你喂多少，因此你能从另一边得到多少产品、肉、蛋。

所以他们所做的是，他们意识到，如果你燃烧食物并测量释放出多少热量，那么你可以说，里面有多少能量。然后，如果你把食物喂给动物并测量另一边出来的东西，那么你可以看到，有多少食物被动物吸收了。因此，卡路里作为热量单位的整个概念就是这样产生的。你上次什么时候倾听你的肠道？有很多误导性的健康建议。

我们被告知的关于食物的大部分内容都是错误的。是时候倾听正确的信息了。SOE科学家是肠道健康专家。我们拥有世界上最大的微生物组数据库和最先进的家庭肠道健康检测技术。这使我们能够提供您在任何其他地方都无法获得的个性化营养建议和见解。

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那么，这意味着为了弄清楚内部发生了什么，当我吃东西时，我只需要看看这个卡路里单位，正如你所说，它告诉我我吸收了多少，这基本上就是我增重的过程。所以发生的事情是，这就是人们计算食物中卡路里总量的方式，无论你谈论的是什么食物，芹菜、苹果、牛排，无论是什么。

但是后来，80名农业科学家发现，实际上动物不会吸收它们吃掉的所有食物。它们吃食物。有时有些东西会从另一边出来。因此，动物只吸收它们所吃食物的一部分，这取决于它们吃什么。

然后是一个名叫阿特沃特（Wilbur Olin Atwater）的人，他是美国康涅狄格州卫斯理大学的生物化学教授，在19世纪后期，他在德国休假，学习这项技术。

当他回到美国时，他决定，如果他们对农场动物这样做，如果他们计算出这些动物吃多少干草、稻草和谷物，无论是什么，我们能否对人类做同样的事情？我们能否实际测量人类食物、肉类和鸡肉以及我们吃的任何东西，并计算出我们实际吸收了多少食物？我举个例子。好的，如果你吃甜玉米，玉米棒，

你吃了甜玉米，然后第二天你看看厕所，很明显你没有吸收所有的甜玉米，因为你仍然可以看到它的一些碎片。所以阿特沃特意识到了这一点。所以他做了什么，他花了20年的时间，从1880年到1900年，燃烧大量的食物来计算释放出多少热量，把这些食物喂给人类，

然后燃烧人们的粪便。所以现在你知道进去了什么，现在你知道出来了什么，然后他开始意识到，哦，好吧，那么剩下的就是被吸收的东西。他计算出了，你知道的，所有的数字。在那时，他提出了这些阿特沃特一般因素，它们被称为。如果你在高中或GCSE等学习过，你可能还记得它。那就是每克碳水化合物4卡路里。

每克蛋白质4卡路里，每克脂肪9卡路里。顺便说一句，如果你对酒精感兴趣，每克酒精是7卡路里，但我们先不管这个。所以他计算出了这些因素，当你实际吃东西的时候。所以，

就蛋白质、碳水化合物等而言，这就是阿特沃特计算他吃多少卡路里的方法。这是一个非常漫长而冗长的过程。我的意思是，20年的燃烧粪便。你必须非常致力于营养科学才能做到这一点。这就是阿特沃特计算出来的。所以包装袋上的所有卡路里都是基于阿特沃特从燃烧粪便中得出的数字。

这位19世纪的家伙花了20年时间燃烧食物。以及燃烧粪便。把它喂给人们，收集他们所有的粪便，然后也燃烧它。正确。计算出这些东西之间有什么不同，一定进入了你的身体。仅仅因为它进入了我的身体，这与体重增加有什么关系？我的意思是，我不能仅仅用它来四处走动吗？或者……

做其他事情？你当然可以用它来四处走动，因为如果我们把卡路里看作是能量。所以阿特沃特在做这件事的时候，并没有从体重增加或体重减轻的角度来考虑。他只是试图理解，你知道的，有多少人……

他是一位营养学家，有多少人吸收了多少食物。所以要明确一点，他实际上并没有真正关注体重。他只是试图理解当你吃东西时到底发生了什么。他有点发现，哇，有这些宏量营养素，有些比另一些提供更多的能量。而且，顺便说一句，听起来你好像在说我们没有吸收我们吃掉的所有食物，因为如果没有任何东西从另一边出来，他就不需要燃烧粪便了。正确。

所以他对什么没有被吸收以及什么被使用了也很感兴趣。是的，我的意思是，他对食物的营养密度非常感兴趣。换句话说，哪些食物比其他食物更好，好的，就能量和特定食物的可消化性而言。他这样做没有任何评判性的角度。我的意思是，他发表了一切。我的意思是，他做了……

大量的、大量的、大量的。你现在可以去谷歌搜索它，并以低廉的价格从网上书店购买它，在那里他实际上列出了这些东西。这实际上是一篇非常有趣的读物。

因为这是在1880年到1900年之间完成的，所以它有点像窥探维多利亚时代的食物。这真的很有趣。羊肉，你知道的，我的意思是，许多其他地方都吃羊肉。我们国家不吃很多羊肉。你知道的，沙丁鱼，你知道的，这真的很有趣。我必须问一下，他让可怜的参与者吃的最奇怪的食物是什么，你现在通过查看这些食物发现了什么？

实际上，主要是内脏。我认为现在比以前吃更多的内脏肉，你知道的，比如舌头，你知道的，显然还有肚子和鸡胗。他确实计算了不同的卡路里重量，无论是你的心脏、肺部还是皮肤，他都计算出来了。绝对的。这有点奇怪，有点像弗兰肯斯坦。这有点奇怪，有点像弗兰肯斯坦，但由于他做这件事的时间，它们往往是全食物。

他做了一些罐头食品，但是，你知道的，就当时的情况而言。但它们是全食物，因为我们说的是1880年、1890年、1900年代。所以，如果我们例如去超市，我们今天通常不会看到那种食物。他未必会燃烧那种不存在的食物。不存在我们今天可能想到的任何超加工食品或加工食品。所有这些都是一些人会做饭的原材料。这太迷人了。那么，我们如何从120年前的故事跳到今天对卡路里的看法，在那里，卡路里似乎是管理体重的秘密。

在一个我们似乎必须管理体重，否则我们都会增重的世界里。所以还有一个简短的历史，然后我保证我会停止历史课。在第一次世界大战时期，有一位名叫露露·亨特·彼得斯的医生。她是一位女医生，这在1900年代初期很不寻常。据所有说法，她是一位身材较大的女士，我们不妨这么说。但因为她是一位医生，她是一位科学家，她后来赶上了，并且了解了阿特沃特的出版物。她开始意识到，好吧，等等，一定有一些物理学原理。好的，我需要减肥。我将要，而不是考虑少吃食物来减肥，我现在要给它加上一个数字。我要量化食物。她然后拿走阿特沃特的清单，这些清单除了你可以看到所有这些器官的重量和东西之外，还将所有这些都转换成卡路里。

所以，很明显，她使用了英制单位。例如，三盎司培根的卡路里是多少？然后她把所有这些清单转换成两盎司、三盎司、四盎司，无论1900年代初期人们可能吃多少份量。

然后将其转换为卡路里。现在她所有的著作，她成为《纽约时报》的专栏作家等等。所以她把这个放进了报纸。所以针对女士们。她是……

把这个目标定为女士们。所以她会说，女士们，你们需要做的是，如果你们想减肥，你们需要做的是，你们需要吃三盎司这个，四盎司那个。不要考虑一块馅饼。不要考虑一份培根。考虑一下馅饼的卡路里数。考虑一下培根的卡路里数。

所以，吉尔斯，她就像最初的MyFitnessPal，有她的清单和她的东西，比如，如果你只计算你的卡路里并少吃，那么你就会减肥。正确。这就是这一切的开始。她还提出了她自己版本的BMI。所以，它比BMI复杂得多。我们稍后可以讨论BMI。但她确实有某种方法来说，你的理想体重应该是多少？这是一种早期的原型BMI。

所以她是第一个将卡路里武器化的人。事实上，我认为她可能是饮食行业的母亲。因为从那时起，越来越多的人开始加入这个行列，然后所有的食品公司也开始加入。我认为这是后来的事情。但她绝对为食物和体重制定了卡路里的行动方案。她绝对是第一个这样做的人。所以很多人会听到这个并说……

这里有什么问题，吉尔斯？每个人都知道你需要计算你的卡路里。你应该吃一定数量的卡路里。只要你吃的卡路里少于这个数量，你就会减肥。如果你吃的卡路里比这个数量多一卡路里，你就会增重。她让我们走上了理解正在发生的事情的辉煌道路。我认为这里有一些复杂性。很明显，他们过去吃的是什么？有这个。她确实

主张，如果你阅读她的著作，她确实主张均衡饮食和均衡的卡路里摄入方式。所以她没有说的是，好的，你需要少吃卡路里，但是，你可以吃任何你想要的东西。她没有这么说。她确实用她的语言说，她是一位非常有趣的作家，说你需要保持平衡，你需要确保你有足够的这个和那个。每当我谈论卡路里时，

人们认为我反对物理学。我不反对物理学。我知道200卡路里的薯片……

薯片或薯条是100卡路里薯条的两倍。当然，我知道这一点。我确实知道这一点。但200克薯片也是100克薯片的两倍。没有人试图将200克薯片与200克胡萝卜进行比较。简而言之，这就是问题所在。所以卡路里确实会告诉你食物的数量，特别是如果你谈论的是一种食物的数量。问题在于，当你试图使用卡路里来比较不同类型的食物时。

一旦你这样做，整个局面就会崩溃。

帮助那些从未听说过这件事的人理解。所以他们只是生活在这个世界里，就像你描述的那位令人惊叹的早期科学家一样，我们生活在这个世界里，计算卡路里是我们理解发生的事情的方式，卡路里数决定了我们的体重。我认为你说这是不正确的。如果你按照我们今天的方式处理它，这是不正确的。为了减肥，你需要少吃。让我们……

甚至不想揭穿任何东西，因为那一定是正确的。好的。所以当你说我们打开，你说你需要食物中的能量赤字才能减肥。对此没有如果、而且和但是，因为这是物理学的函数。所以换句话说，如果你现在有一顿饭，我们称之为均衡的饭，无论你实际上看什么。如果你然后突然拿走那顿饭，说，好吧，与其吃掉所有这些，我将吃它的三分之二或一半。

以一种我想减半胡萝卜、减半牛排和减半土豆的方式来吃，那么最终，是的，你会减肥。所以如果你以一种完美平衡的方式计算卡路里，是的，你可以，而且你会减肥。

问题是，生活并非如此运作。人们开始走向极端，崇拜卡路里，并将卡路里作为唯一的参考信息。因为最终，我认为为了减肥，你需要继续吃均衡的饮食，但要少吃。

计算卡路里的问题在于它消除了它的细微之处，你开始只计算卡路里。卡路里确实会告诉你那里有多少食物，但这只是它告诉你的全部。它完全忽略了营养。它不会告诉你里面有多少脂肪。它不会告诉你糖分、纤维、盐分或任何其他东西。任何让食物尝起来好或坏的东西

或者对你有好处，或者对你不好，卡路里都不能告诉你任何这些信息。所以我认为我们需要，我想我的观点是卡路里是一维的，当你提到一顿饭时，它确实是单维的。而这并不是露露·亨特·彼得斯

最初的意图，因为她所宣扬的是，你知道的，少吃一切，而不仅仅是计算卡路里，尽管她确实，你知道的，推动并说不要考虑一块馅饼。要从馅饼有多少卡路里来考虑。

那么，对于那些遵循卡路里计数的人来说，现实情况是什么？因为我认为，同样，很多人都在听这个。好吧，当然，如果你遵循卡路里计数，那么你就会减肥。它不起作用的唯一原因是你意志力薄弱，无法坚持下去。因此，一切都结束了。

都是你自己的错。这绝对是我成长过程中听到的。那么，计算卡路里有效吗？我的意思是，想象一下，如果你说你在某种节食，无论是什么节食，这种节食规定你午餐只能吃300卡路里。举个例子，这些节食是存在的。

现在，如果你因此走进一家商店，因为你在工作等等，你纯粹地看看这个，那么理论上，你可以买300卡路里的巧克力棒，或者300卡路里的沙拉，或者300卡路里的方便餐，或者其他什么，或者300卡路里的苏打水。

好的，如果你这样做并考虑一下，那么你吃的东西确实会产生影响。而卡路里计数并不是一件非常明智的事情，因为你可以说，好吧，我确实吃了300卡路里。我只是把它全部作为苏打水消耗掉了，这有点极端，但并不那么极端，因为人们确实会决定这是他们吃的卡路里数量，特别是如果你把它输入你的应用程序。

所以在这种意义上，它不是很有用，因为你可以吃更多的卡路里，但吃不同的东西，胡萝卜、牛排、其他东西，而不是喝300卡路里的苏打水。这会有很大的区别。所以我认为，由于卡路里的一维性，它不是很有用。如果你只关注一个数字，并且你在看背面并看到那个数字，那么这就是你关注的全部。我承认这更容易。

但我认为它毫无意义。我认为我们需要做的就是提高我们食物的质量。即使我们少吃，我们也需要少吃，是的，但实际上要少吃，但可能要吃更好的食物。卡路里是一个完全无用的数字。

吉尔斯，这只是你的意见，还是你所说的话背后有实际的科学依据？这背后有科学依据。我的意思是，我没有编造这个。我没有，你知道的，发明它，然后，你知道的，称之为“yo节食”或任何类似的东西。这是真的，因为，好的，人们说，是的，但所有的卡路里都是一样的。一旦它们以一小股能量的形式进入你体内，它们就是一样的。

我认为最终我们必须记住，好的，口号。让我们用这个口号。这个口号，你可以说是我说的。我们吃食物。我们不吃卡路里。好的。根据我们吃的东西，我们的身体必须更努力或更轻松地从食物中提取卡路里。甜玉米就是一个例子，很明显，我们可以吃100卡路里的甜玉米，但我们吸收的甜玉米卡路里远不及100卡路里。

然后我们的身体从食物中提取卡路里。根据你吃的东西，你可以从我们实际吃的食物中提取不同数量的能量。

所以我认为你所说的，我在这个播客和其他地方经常听到，体重不仅仅是卡路里摄入量与能量消耗量的简单关系。也许如果我们像某种简单的机器一样，情况就会如此，但我们不是，我们是人，我们的系统要复杂得多。

关于我们身体如何控制体重，有哪些关键要点需要了解？我想很多听众会立即想到食欲，因为当然，在过去几年里，关于这些对食欲产生惊人影响的新药有很多说法。

这些药物似乎与卡路里计数无关，似乎取得了在几年前看来是不可能的成果。那么，吉尔斯，我们体内到底发生了什么，我们又是如何知道的呢？吉尔斯：让我再次强调，我们确实需要减少能量摄入才能减肥。这是因为这是物理学原理。这是物理学的函数。

你如何达到目标真的取决于你是谁。显然，存在能量平衡方程，这是真的。复杂性不在于它的物理学原理。复杂性在于如何达到你的目标。关于减肥、维持体重方面的复杂性，

在于原因。例如，为什么有些人比其他人吃得更多？或者为什么有些人似乎在燃烧和储存食物方面效率更高，或者你实际燃烧食物的速度有多快？让我举个例子。

为什么有些人压力大时会停止进食，比如工作压力等等，而另一些人在压力大时却开始进食。例如，我是一个情绪化进食者。如果我压力很大，我的脸就会埋在一碗面条里。我不想把自己归入刻板印象，但这就是我做的。然而，我的妻子是一个这样的人，一旦她在工作中或类似情况下感到压力，她就会说，不，我没有食欲。这简直是完全相反的

但这是相同的激素上升，压力激素皮质醇上升，但我们的行为却完全不同。这只是一个行为，世界上的人分为压力后进食和压力后不进食的人。所以这就是“为什么”的一个例子，对吧？其他人，为什么有些人总是比其他人更饿？而且，你知道，或者为什么有些人需要更多食物才能感到饱？

这些都不是想象中的行为。它们不是。好的，是的，显然，关于我们为什么、在哪里、吃多少以及吃什么，会有文化和社会方面的基础，很明显。但也有巨大的生物学基础驱动着我们的食欲，驱动着我们吃什么，驱动着我们喜欢和谁一起吃饭，驱动着，你知道，在哪里，什么时候，所有这些事情。所有这些都相互关联。

最终整合为某种形式的能量过剩或能量不足。因此，根据这些内在的驱动力，无数不同的原因导致你最终吃得更多或更少，你就会增重或减重。你现在正在收听的节目，它为你提供来自世界顶级科学家的最新循证健康和营养信息，同时需要花费大量时间。

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这真的很有趣。我从未想过，你知道，有些人可能是情绪化进食者，而有些人可能会关闭食欲。我认为如果我压力很大，我通常会吃得更少，实际上。是的，没错。甚至不要谈论食物。而我确实会吃。我会坐在那里，它会让我感到安慰。所以我明白，我知道我这么做了。

你会努力安排你的生活，这样你就不会这么做，但有时你就是会这么做。你能告诉我们一些关于食欲科学的内容吗？因为我在过去八年与Zoe的经历中让我印象深刻的一件事是，八年前我吃的是完全典型的英国或美国饮食。而有趣的一点是，多年来一直关注我的饮食，

好几年了，感觉我的食欲发生了很大的变化，我没有同样的程度，我不知道该如何形容，比如同样的突然的饥饿感。但吉尔斯，那里发生了什么？所以食欲是一个有趣的术语。

因为它实际上是一个相当复杂的，我们理解它。我们谈论食欲，但它实际上是一个相当复杂的概念，因为它是一个综合的概念。我的意思是？在我的脑海里，我把食欲简化为一个三角形，好的，它有三个点。一个是饥饿。你感觉有多饿？我认为我们理解这意味着什么。

一个是你的饱腹感如何？现在，这不一样。好的，你有多饿以及你有多饱是大脑中不同的回路和食物的奖励元素。食物对你来说有多美味？好的，现在这三个都相互影响。它们不是相互排斥的，它们涉及大脑的不同部位。另一件事

如果你拉动三角形的一侧，三角形的形状就会改变，对吗？换句话说，例如，如果你更饿，你将需要更多食物才能饱腹。如果你更饿，食物对你来说必须不那么有吸引力，你才能享受食物。如果你真的、真的、非常饿，

一点面包，一点奶酪，一点米饭。好的。就像最简单的食物是最好的。如果你不饿，突然食物的奖励元素必须非常非常大，你才能继续吃。这就是“甜点肚子”的概念。为什么在吃饱饭后，你不会在饭后点另一份牛排，或者你正在吃的任何东西。但巧克力来了，你吃了。我的儿子解释说，在过去的十年里，他有一个独立的，你知道，冰淇淋肚子。是的。他是对的。

他是对的，不是吗？他是对的。它在哪里，他认为它在他的腿上，或者至少在他六岁的时候，他确实这么认为。我认为现在，我的意思是，他已经16岁了，我认为他可能不知道。他的甜点肚子在哪里，它是如何工作的？所以甜点肚子是这样的综合概念，你越饱，好的，食物就必须越有吸引力。所以让我举一个从进化角度来看的例子，好吗？以灰熊为例。

好的。太平洋西北部，俄勒冈州，华盛顿州地区。鲑鱼洄游，准备冬眠。吉尔斯，只是为了说明清楚，鲑鱼洄游不像赛跑或滑雪比赛。鲑鱼洄游是……鲑鱼为了在产卵场产卵而逆流而上的时候。灰熊知道这一点。所以它们会在产卵场和鲑鱼来到的地点之间停下来吃鲑鱼。

在鲑鱼洄游开始时，熊会把整条鲑鱼吃到骨头。好的？它只是吃掉它，你可以看到那里有一堆骨头。好的？但是随着熊越来越饱，越来越胖，因为它试图增肥，熊只吃鲑鱼的皮和皮下的脂肪。为什么？因为这是……

从卡路里的角度来看，或者即使它们不算数，也是鱼类中最密集的部分。你可以这样做。这就是熊的做法。因为他试图确保他或她可以继续塞满……

他的身体尽可能多的卡路里，即使他现在已经完全吃饱了鲑鱼。所以它吃的是非常肥的部分，因为这不会占用你之前谈到的卡路里那么多的空间。没错。所以它就像熊的巧克力。它是熊的巧克力。现在，很明显，甜点是人类特有的文化基础。所以熊不吃甜点。

但是这个概念，我们越饱，在我们真正开始吃之前，在我们真正开始享受食物的奖励部分之前，我们想要吃的食物就必须越浓稠，这是一个保守的概念。所以这不是人类……你的甜点肚子不是人类特有的东西。这是一种保守的行为。

所以它必须能量密度高，好吗？那么哪些食物自然地……换句话说，对于你吃的每克食物，你都会从中获得更多能量。那么这些是什么呢？这些将是高糖、游离糖或高脂肪的食物。哪些食物高糖高脂？它们是甜点。所以这主要是一个重要的驱动力。所以高脂肪或高糖的食物，你知道，5万年前在热带草原上，你知道，我们不会吃柠檬塔或麝香葡萄，但可能是蜂蜜。可能是非常成熟的水果。它可能是确保你吃掉牛排或野牛或鹿肉或你正在吃的任何东西的脂肪部分。今天，它是

柠檬塔。好的，但整个事情是你正在寻找高脂肪和高糖的东西，这样你即使在吃了2000卡路里的鹿肉后，你也可以继续把食物塞进所有的缝隙里。因为你必须记住

除了过去30年或40年的人类历史之外，大多数时候我们都没有足够的食物，大体上来说。因此，主要的驱动力，存在的驱动力，是确保你在有食物的时候吃，因为……

我们被设计成适应盛宴-饥荒的环境。这是自然的方式。有时有羚羊，有时没有羚羊。有时你会找到萝卜，有时你找不到萝卜。即使有了农业，那也是一种艰苦的生活。因此，我们的驱动力一直是确保你在有食物的时候继续吃。我的意思是，今天的主要问题是

虽然我们被设计成适应盛宴-饥荒的环境，但我们生活在一个盛宴-盛宴的环境中。我认为最终这可能是主要问题。

当我们开始减肥时，考虑到你刚才所说的，我们习惯于一个可能突然没有羚羊和萝卜或其他任何东西的世界，我们的身体会发生什么。所以你的食欲是由大脑驱动的。这是一种自上而下的控制，然后指导你的身体采取行动。因此，激励你走向食物的动力。所以……

它讨厌它。你的大脑绝对讨厌你开始减肥，因为它认为这是一个危险信号，表明你生存的可能性较小。简单地说。好的，在你的大脑里，一旦你开始减肥，无论你是否只减掉了五磅或减掉了50磅，这实际上并不重要。

你的大脑会感觉到它，然后……所以它所做的是，它开始启动各种机制，我想指出的是，这些机制是完全潜意识的，让你在试图减肥之前，挣扎着回到你之前的位置。

这是一个自然的生物驱动因素。存在机制回路。这正是我作为日常工作所研究的。你知道，这些回路是什么，当你的食物摄入过多或过少时，它们是如何开启的。所以你的大脑会让你感到更饿。所以任何通过少吃来节食的人，一旦你减掉，是的，前几磅很容易。哦，太棒了。太棒了。然后你突然停滞不前，然后你突然在想，天哪，我饿了。

所以我们不知道那里每一个回路、激素和分子，但我们知道很多。所以我们肯定比10或15年前知道的要多得多，关于大脑中这些分子变化，你知道，会发生。潜意识地，这不像我坐在那里，你知道，愿意，你知道，这种激素在我的大脑中下降，下降，下降，让我感觉不那么饿。它不会，因为这些是对你减肥的自然反应。

然而，需要明确的是，并非每个人的反应都完全相同。例如，你大脑中的分子可能与我的相同，但你的变化可能比我的多一点或少一点，这意味着我们对特定的饮食或特定的食物类型很可能会有不同的行为。

你的大脑，大体上来说，需要知道两条信息才能影响你的食物摄入量。第三，如果它能让你感觉有多好。但总的来说，它需要知道你携带了多少脂肪。好的？你携带了多少脂肪。因为你携带了多少脂肪决定了你没有食物能活多久。所以如果你的食物来源今天停止了，你能活多久？好的？

那是你的长期能量储存。你的大脑还需要知道你目前正在吃什么以及你刚刚吃过什么。这些信号将来自你的胃和肠道。随着食物的进入，我们吃的每一口食物，取决于我们吃什么，都会向下移动。食物越往下走，肠道释放的激素就越多。你的大脑会感知来自脂肪的长期信号和来自肠道的短期信号，然后相互作用……

整合并影响你与冰箱或菜单的下次互动。所以差异主要体现在肠道激素部分，因为脂肪是长期能量储存。这发生得稍晚一些，因为取决于我们吃什么，我想有一些简单的规则我们可以遵循。消化时间越长，食物在肠道中移动的距离就越远。

然后就会释放出不同的激素。肠道激素往往会让你感觉更饱。所以它们往往会。我们知道肠道有20种不同的激素。其中18种会让你感觉更饱。

它们会根据你可能吃的蛋白质、碳水化合物、脂肪或纤维的多少而变化。然后信号传到你的大脑，你的大脑会感知到，我还饿，我现在饱了，停止进食，你知道，等等。所以我们吃的食物类型确实会影响你的肠道如何反应，释放哪些激素，以及你可能会如何表现不同。

对不同类型的食物反应不同。有趣的是，根据我们个人的肠道对它的反应，你和我对我们正在吃的完全相同的食物可能会表现不同。所以吉尔斯，既然是Zoe，我必须，既然你提到了肠道激素，我必须问一个后续问题，那就是我们的肠道微生物组

参与了你刚才所说的吗？有20种激素，其中18种会让你感觉更饱。我的微生物组参与其中吗？它是第一线，对吧？因为显然，这是我们的食物在到达肠壁和被吸收之前首先接触到的东西。所以是的，肠道微生物组将始终在如何消化我们正在吃的食物以及因此吸收食物方面发挥巨大作用。因此，

激素调节，激素分泌将根据我们肠道中细菌的类型而有所不同。你知道，我从小就被教育说，这只是卡路里的数量。现在我身处这样一个世界，似乎人们越来越关注食物的质量。但是，你知道，我们在这个节目中并没有谈论很多关于食欲的内容。比如，这里面有没有联系

到食欲？我认为微生物组肯定发挥着作用。我认为它不是，我认为它不是实际的微生物组

我们今天实际面临的与饮食相关的疾病流行的主要驱动力，但毫无疑问，它发挥了作用，因为你的微生物组对我们生活的环境极其敏感，其中包括我们吃的食物类型。如果你不保持它的快乐，如果你不给它足够的美味和纤维以及其他东西来保持它的多样性，那么

那么你就会开始改变微生物组。最终，它确实开始改变一些，当然会影响激素的释放，因此会影响你的食欲。如果你没有健康的微生物组。

所以，吉尔斯，我很想从所有这些内容中切换出来，因此谈谈你可以做的事情。我很想回到你一开始谈到的熊的故事，我现在一直在思考，比如只吃肥鲑鱼，对我来说相当于我专门用来吃巧克力的胃。它让我立即想到超加工食品。

以及我们知道自己无法停止食用所有这些类型的食物。这是否与你谈到的这种食欲有关？那么，我们应该警惕什么？我们应该考虑哪些改变可能会调整你所说的如此重要的食欲控制？我们在这里只关注减肥。人们改变饮食的原因有很多。但是让我们

为了这里，让我们谈谈减肥。减肥最简单的方法是什么？减肥最简单的方法就是少吃。这很难。少吃的最简单方法是什么？少吃的最简单方法是感觉更饱。所以最终，我们有哪些策略可以发挥作用，无论是从饮食角度还是药物角度，但我们在这里谈论的是食物，我们实际上能做些什么来让我们感觉更饱？

现在，如果你还记得我所说的，消化时间越长，食物在肠道中移动的距离就越远，因此肠道激素就会被释放，你就会感觉更饱。我认为，如果你用这个原则来解释我们今天世界上的事情，我认为它开始在某种程度上变得有意义了。所以很明显，如果你吃全食物，消化时间最长的宏量营养素恰好是蛋白质。它是可消化的。

从化学角度来看，与脂肪相比，与碳水化合物相比，它的复杂性最高。好的，所以一个卡路里，我们谈到了所有缺点，但一个卡路里的蛋白质会让你比一个卡路里的脂肪、一个卡路里的碳水化合物感觉更饱。

很大程度上是因为消化所需的时间。其次，代谢每种物质所需的能量。好的，我赞成。所以如果你真的考虑到了这一点，那么富含蛋白质和纤维的食物，因为纤维会从另一端排出，我们根本不会消化它，自然会释放出一定数量的肠道激素，并自然地让你感觉更饱。

超加工食品的问题在于，由于对食物进行了超加工，它自然地蛋白质和/或纤维含量较低，这取决于，纤维只来自植物。所以取决于你实际吃什么。因此，超加工食品中的卡路里，超加工食品中的能量实际上非常非常容易吸收，因为它不含很多蛋白质。它不含很多纤维。所以它消化得非常非常快。

它也没有很多味道，因为它经过了超加工，对吧？味道从哪里来？味道来自圣三位一体，糖、盐、脂肪，好的？所以因为它没有味道，你必须添加味道，那就是糖、盐、脂肪。所以超加工食品，并非所有，但大多数超加工食品通常纤维和蛋白质含量低，糖、盐、脂肪含量高，这意味着它是一种风味炸弹，而且消化速度非常快。

所以这最终会驱动食欲，并最终让你吃得更多，因为当你吃超加工食品时，你会感觉不那么饱。

因为一种思考方式是它只是比其他东西被动地不那么饱腹。但另一种思考方式，我想我开始更多地思考它了，那就是它以某种方式几乎像是在入侵这些反应。我一直在思考你对熊只吃鲑鱼的描述。你说的是你正在寻找的这些硬性规定的事情。是的。

超加工食品中是否发生了什么，或者仅仅是因为它容易消化？有两件事。它更容易消化。所以这是一种更直接的影响，我们不妨这么说。我的一个同事，达娜·斯莫尔，她在耶鲁大学做这项工作时做了这项工作。她现在在加拿大麦吉尔大学。但她做了这项，我认为，非常有趣的学习。她研究人类。她是一位脑成像专家。

为了快速总结实验，她所做的是，她带了一些人，让他们尝试预测多少卡路里，高碳水化合物、高蛋白质和高脂肪的东西的能量含量是多少。那里发生的事情是，人们实际上相当擅长尝试判断高脂肪食物中含有多少卡路里。

不太擅长判断碳水化合物中含有多少卡路里。不太擅长。然而，一旦你将脂肪和碳水化合物混合在一起，如果你考虑一下，所有美味的食物都是脂肪和碳水化合物的混合物。人类根本不知道那里有多少卡路里。没有。这是一个很大的，你知道，没有回归线，什么也没有。她做了这个，但她随后在一个脑扫描仪中喂食了这些食物。

然后观察了这些人的大脑。所以很明显，碳水化合物，哦，大脑中奖励的部分会变亮。脂肪，哦。一旦你将脂肪和碳水化合物混合在一起，哇，哇，你的大脑突然亮了起来，因为它随后劫持了系统，

并且真正地，它不仅会让你感到更饿或不那么饱，对不起，这是不同的东西，而且它还会真正照亮大脑，大脑的一部分会说，哦，食物真好吃，并像圣诞树一样照亮它，这太疯狂了，所以你说的字面意思是你可以把我的大脑放在扫描仪里，它就像一个

对一些碳水化合物和一些脂肪的反应，比如一块奶酪。突然是披萨。一旦你将两者混合在一起，比如披萨，我的大脑就会为之疯狂。最重要的是，我们非常不擅长从自然的角度来预测。想象一下，你在野外，试图预测披萨中可能有多少卡路里。有一个……

好的，为什么会出现这种情况？所以很明显，为什么大脑会这样反应？回顾进化并思考为什么会这样总是很有用的。我想这里的一个问题是，几乎没有食物是天然同时富含脂肪和碳水化合物的混合物。

好的，非常非常少。是的，你可以吃烤土豆，但这是一种同情地加入脂肪的土豆。这非常不同。你把它放在一起了。几乎唯一或极少数普遍存在的富含糖和脂肪的食物是牛奶。

我们是哺乳动物婴儿。所以当我们出生时会发生什么？我们的主要目标是什么？尽可能快地生长以避免成为老虎的食物，对吗？所以你依附于最近的食物来源，这显然是乳房。那里的糖是乳糖，而不是其他任何类型的糖。但它富含乳糖，也富含脂肪，这就是牛奶的成分。

所以有一个假设，很难证明，这个回路的一部分是为了确保硬性规定在那里，以真正确保我们驱动并走向牛奶并在我们出来的那一刻喝掉它，依附于它。这在今天仍然是正确的。所以这是一个假设。我并不是说它很难测试，显然，但这是关于为什么这种脂肪和碳水化合物的混合如此重要的进化解释之一。

你知道，为什么它会像圣诞树一样照亮你的大脑。这太迷人了。我们已经播出了几个播客，讨论了最近的研究，这些研究考察了超加工食品如何影响你的微生物组，以及一些关于这方面的非常有趣的研究。但是

你谈论的是，你实际上可以测量大脑中这些反应，它对这些类型的食物的反应与其他任何食物都完全不同，并解释了，我以前没有意识到，你在这些超加工食品中获得的这种混合物，这不是我们通常会得到的东西。这不是你可以从树上摘下来或从地上挖出来，甚至是你吃的一种动物的食物。

具有这种脂肪和碳水化合物的混合物，很少有椰子，但这在地域上非常具体，也许是一个过熟的鳄梨，你知道，但总的来说，你有一些富含蛋白质的食物，你有一些富含脂肪的食物，脂肪和蛋白质，因为它们一起出现在动物体内，但碳水化合物往往来自水果，水果几乎完全不含脂肪，或者蜂蜜

同样，那里也没有脂肪，对吧？就实际存在的天然来源而言。如果你吃土豆，它也不含脂肪。所以脂肪和碳水化合物的整个概念是人类干预将某些东西用脂肪烹制的东西。超加工食品这个术语，我认为仍然太宽泛了。我认为它太……我认为有很多食物我们应该少吃。但我认为这个范围太大了，它似乎包含了很多可能……

不需要在那里。我的意思是，我们会以酸奶为例，好吗？天然酸奶，但如果你在天然酸奶里加一点果酱，它突然就变成了超加工食品。现在，它们完全是由超加工食品构成的，但我认为有些食物可以逃过这一定义。另一件著名的事情，我公开说过，超市的面包，好吧，味道先不说，主要还是由面粉、盐、酵母和一些水制成的。好的。

味道先不说，可能不像有些人说的那么糟糕。它的卡路里密度更高，等等。所以我觉得我们需要谨慎，我们要确保少吃某些东西，并且要更好地量化这一点，这样我们就不会妖魔化所有存在的食物。但毫无疑问，我们应该少吃大部分超加工食品是真的。

你认识总是计算卡路里的人吗？也许他们很自律，但在听了这个之后，却关注错了事情？为什么不现在就和他们分享这一集，给他们提供科学支持的工具，帮助他们长期保持健康的体重呢？我相信他们会感谢你的。这是有道理的。我们目前正在进行大量的研究，试图……

更好地定义这些超加工食品的等级，因为我们通过大量的 Zoe 会员收集到的数据非常有趣，并通过微生物组观察，因为这是相当新的科学，对吧？我认为对于听众来说，我发现的一件事是这是一个过程，不是吗？你发现了一些新的东西，就像你100年前讲述的故事一样，对吧？更好地理解卡路里是怎么回事，或者更好地理解超加工食品是什么。这不仅仅是说

任何经过加工的东西都不好。显然存在一个尺度。在我看来，现在很清楚的是，杂货店里有很多食物我不想吃，我也不想让别人吃。问题是，由于它们的保质期和工业化流程，它们仍然是超市里最便宜的食物。

所以问题来了。除了你的 Zoe 客户之外，我们该如何公平地改善人们的饮食，对吧？因为目前，最健康的食物并不是最便宜的食物。那么我们该如何解决这个问题呢？所以另一件让我有点不舒服的事情是，即使我理解超加工食品的问题，我们该如何避免……如果我们不使更健康的食物更便宜……

而超加工食品是可获得的。当人们在吃的时候，我们该如何避免妖魔化那些买不起更健康食物的人呢？我认为需要一场理性、不歇斯底里的讨论，讨论我们如何以公平的方式改善我们所处的食物环境。我只是觉得必须要说这一点。我认为这是对的。其中一件事情，我们做这个播客的原因之一是，我们相信很多事情都始于需求，对吧？

我认为这并不完全正确，即不可能以可行的价格生产出完整且健康的食物。我同意你的观点。

但如果没有需求，那就无关紧要了。所以希望一些人正在收听这个节目，它会对他们思考自己应该做什么产生一些影响，因为他们正在思考，你知道的，我们谈论的是减肥和体重管理之间的混合。我认为很多人像我一样突然意识到，好吧，我

我必须做出改变，否则我会继续增重。事实上，自从我遇到 Tim 以来，我的体重在过去七年里一直非常稳定，我想，我并没有为此担心。

除了这些之外，你还有什么可行的建议可以给那些想要减肥或更好地保持体重的人吗？好的，我认为有三个数字我认为人们应该考虑。第一个是 16。好的，这是你应该摄入的蛋白质能量百分比。蛋白质的摄入量有一个最佳点。

除非你是奥运选手，除非你生病了，否则是 ITU。如果你是一个相对健康的人，你应该争取你的饮食中 16% 的蛋白质。太多，你的肝脏和肾脏就会开始承受压力。太少，你摄入不足。我说的不仅仅是牛排，需要明确的是，豆腐、豆类、任何蛋白质来源，蔬菜或动物都可以。所以是 16%。

30，下一个数字。这是我们应该在饮食中争取摄入的纤维克数。目前，在这个国家，在美国，我们平均每天可能只摄入 15 克，最多 20 克纤维。我们需要将我们每天摄入的纤维量增加一倍。纤维只来自植物和水果。所以我的意思是，多吃水果和蔬菜。第三个数字是 5。这是

我们必须控制在饮食中游离糖的百分比。所以游离糖是指没有与纤维结合的糖。所以，

想吃多少水果就吃多少，好吗，因为它是与纤维结合的。我说的是任何被提取出来的东西。所以是的，白色的粉末状物质、蜂蜜、阿尔加夫花蜜、枫糖浆，是的，它们都是一样的，即使它们的味道不同，好吗？我们想把这种添加糖控制在 5% 或更少。所以在我看来，这就是三个需要考虑的数字。蛋白质 16%，纤维 30 克，游离糖 5%

或更少。将其应用于任何饮食方法，任何你崇拜的饮食之神，我认为这对你有好处。

Giles，太棒了。谢谢你。我喜欢你在结尾处的小技巧。每个人都有一些，你知道的，Tim 有他的六条规则，你知道的，还有其他的。Zoe，我们显然也有我们自己的。我可以尝试总结一下我听到的内容，然后你纠正我哪里错了？好的，让我们这样做。所以，你知道的，

我认为我们首先解释了计算卡路里不起作用。你描述了这位了不起的女士，是 Lulu-Lulu Hunt Peters 吗？谷歌一下她。Lulu Hunt Peters。我会在之后谷歌一下她，她基本上创造了第一个 MyFitnessPal。差不多。在《纽约时报》畅销书榜上停留了四年，并且基本上发明了这个想法：这里所有的卡路里，你应该计算它们。如果你减少它们，那就是减肥的秘诀。

基本上，我们已经讨论了这个问题一百年了，但这行不通。你所说的最简单的减肥方法是感觉更饱，对吧？所以忘记计算卡路里吧。就像，你怎么才能感觉更饱？这意味着你需要改变你吃的食物种类。这也意味着它突然将焦点转移到了大脑上。你所说的也是，

你和你的同事们实际上正在对这些大脑进行成像，并观察正在发生的事情。食欲是你大脑中真实存在的东西。你们正在找出这如何运作的特定回路。这非常复杂，因为你谈到了饥饿感，还有饱腹感，还有食物有多美味。

基本上，我们现在吃的食物正在随着时间的推移扰乱所有这些，并导致这些问题。我知道我们并没有真正讨论像 Zempik 这样的新药，但我猜你可以看到，随着时间的推移，这会导致大脑受损，最终导致这种情况。但有趣的是，我认为我得到了两点启发。首先是我的甜点肚子和儿子的甜点肚子是真的，但这只适用于特定种类的食物。

这并不是我们在过去 100 年中发明的东西。我们举了一个很好的例子，熊也有甜点肚子。

但这只适用于特定种类的食物。我晚上渴望巧克力的原因是，它是一种含有糖和脂肪的食物。你对我说，现实生活中唯一拥有这种食物的是我母亲的母乳。所以我从小就被设计成喜欢这种食物，但所有这些现代超加工食品都会引发这种反应。所以你说当我看到它时，我的大脑就像圣诞树一样亮起来，而这本不应该发生。所以这就解释了为什么……

从某种意义上说，你想要这些东西并不是你的错。这些东西是为了克服你自然的欲望而设计的。

然后我认为你谈到的另一件事是肠道激素对你的饥饿感有巨大的影响。所以不仅仅是因为食物种类你更想吃这些东西。如果你不吃含有大量纤维的食物，这些食物正在支持正确的微生物组，正在进入你的肠道，那么基本上你不会得到，你说这 18 种不同的肠道激素

18。对不起，18 种从肠道进入大脑的肠道激素会影响你的饥饿感。所以，你知道的，另一个例子就是肠道对你的感觉有多重要。从某种意义上说，我们都应该对自己宽容一些，因为，你知道的，我记得最后一件事情是你说的，一旦我开始减肥，我的大脑就会发出一个巨大的红色警报，基本上促使我多吃，因为，你知道的，我可能会饿死。所以整件事都非常非常不同，而且

与可口可乐在我上学时教我的不同，它只是简单地像踢球一样。只是能量摄入，卡路里摄入和卡路里消耗。这与 25 年前我们理解的情况完全不同。伙计，这就像你以前做过一样。是的，没错。Giles，非常感谢你的到来。我真的很喜欢。我希望我们将来可以再次邀请你。当然。感谢你邀请我来到你的平台。很高兴。

现在，如果你定期收听这个节目，你已经相信改变你的饮食可以改变你的健康状况。但是你只能通过每周播客的一般建议做到这么多。如果你想现在感觉更好，并走上健康长寿的道路，你需要更多的东西。这就是为什么超过 10 万名会员每天都信任 Zoe 来帮助他们做出最明智的食物选择的原因。Zoe 将我们世界领先的科学与你的 Zoe 测试结果相结合，是你的日常伴侣，让你终身拥有更好的健康。

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