Recap: What is inflammation and how can I control it | Prof. Philip Calder
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您好，欢迎收听Zoe回顾，我们每周都会从播客节目中挑选最佳片段，帮助您改善健康。今天我们讨论的是炎症。我在Zoe播客的嘉宾那里经常听到这个词。每当我询问阿尔茨海默病、癌症或心脏病等健康状况时，它总是会提到。它显然非常重要。然而，我们许多人仍然不完全理解炎症究竟是什么。

菲利普·卡尔德教授将在此解释炎症，并分享我们应该吃什么来控制炎症的建议。你能用简单的术语解释一下

什么是炎症，它与免疫力有何不同，以及为什么你说它不一定是坏事。是的。免疫力，我们的免疫系统，是我们抵御环境中有害物质的方式，特别是细菌和病毒。现在，免疫力非常复杂，非常复杂，非常复杂。

它涉及体内发生的许多不同的事情，许多不同的细胞类型和发生的事件。炎症是免疫反应的第一部分。因此，免疫力就像一把包含非常复杂但相互关联的事件的伞。炎症只是这把伞下的一部分。所以我们不应该混淆炎症和免疫力。

现在，因为炎症是免疫力的一部分，它实际上是为了帮助我们。它被设计成我们保护机制的一部分。因此，炎症实际上是我们接触到有害物质时首先发生的事情。这可能是感染。它可能是一只昆虫叮咬。它可能是一张纸的割伤。

所以人们在割破手指甚至更严重的伤口时所经历的事情，你知道，疼痛、发红、肿胀，那就是炎症。所以这是为了帮助我们。所以这是在有益的背景下发生的事情。但事实证明，如果它没有得到适当的调节，或者它在错误的时间发生在错误的地方，那就是它对我们有害的时候。

我知道我们大多数生活在当今西方生活方式的人可能比我们应该有的炎症水平更高。这是什么？由此产生的风险是什么？关节炎、多发性硬化症、1型糖尿病。这些疾病显然都涉及炎症失控。如果你测量炎症指标的血液中的化学物质，

在这些患者中，这些化学物质的水平在血液中非常高。所以这是，你可以通过验血来测量某人的炎症。这会给你一个真实的答案。血液中有一些化学读数。

升高了，在例如患有关节炎的人身上更高。你是否只关注某一特定指标，还是一组指标？最常见的标志物是一种叫做C反应蛋白或CRP的蛋白质。这是一个很好的指标，表明某人正在发炎，但也有其他的。所以在这些疾病情况下，我们会认为这是高等级炎症。所以水平非常高。

但我们也有其他情况，炎症升高，炎症过多，但并没有达到这个非常高的水平。所以我们称之为低度炎症。当然，关节炎等炎症几十年来一直为人所知。但是这种低度炎症现象大概只有20年的历史了。

事实证明，低度炎症是许多人们不会认为是炎症性疾病的常见疾病的一部分。例如心脏病。心脏病、肥胖、2型糖尿病，甚至痴呆症。所以这些常见疾病都与这种低度但持续的炎症有关。所以这就是风险特征的一部分，如果你愿意的话。

对于这些情况。它像一颗神奇的药丸吗？我们经常谈到特级初榨橄榄油对我们非常有益。这是否意味着如果我每天三次喝特级初榨橄榄油，它就能像医生的药丸一样解决我的炎症问题？就这么简单吗？我不希望这样想。我宁愿认为这是从被认为是

不太健康的东西。我一般提到它们可能在这种餐后随机炎症的背景下是什么，以及转向我们认为更健康的东西。橄榄油，特别是特级初榨橄榄油，将是其中的一部分。更多的微量营养素。我提到了维生素C。那将是其中的一部分。更多的ω-3脂肪酸将是其中的一部分。更多的纤维将是其中的一部分。人们知道什么是特级初榨橄榄油。他们知道坚果是什么。

这真的很清楚。我知道你做了很多关于ω-3脂肪酸的自己的研究。你能告诉我们什么是ω-3脂肪酸吗？因为我没有在货架上看到它，就像我看到橄榄油一样。是的。你确实在货架上看到了它。只是你必须去不同的货架，因为你会在超市的货架上找到鲑鱼。所以当我谈到ω-3脂肪酸时，我主要指的是鱼本身。

来源的ω-3脂肪酸，EPA和DHA。ω-3脂肪酸是脂肪酸的一般术语。EPA和DHA是一种ω-3脂肪酸。正如我提到的，它们与鱼类和其他海鲜有着独特的联系。它们似乎具有相当明显的抗炎作用，如果你把它们放在一顿饭里，它们将有助于减轻这种由膳食引起的炎症。

如果你已经有了这种炎症，无论是高等级的，比如关节炎这样的疾病，还是与衰老相关的这种低等级的持续性炎症，是否有饮食成分可以抑制这种炎症？更重要的是，是否有饮食成分可以帮助你解决炎症？饮食中有很多东西具有抗炎作用。

它们包括ω-3脂肪酸，我稍后会再谈到，还有一些维生素，维生素C，维生素E具有抗炎作用。植物中的许多多酚，也就是赋予水果、蔬菜、浆果等颜色的物质，也具有抗炎作用。

坚果中的东西具有抗炎作用。肠道微生物组也是炎症的驱动因素，但如果处理得当，它也可能具有抗炎作用。所以饮食中有很多东西我们可以用来减轻持续的炎症。我认为这些来自鱼类的ω-3脂肪酸EPA和DHA，顺便说一下，它们也存在于鱼油补充剂中。所以人们可以去不同的货架，

并获得一些EPA和DHA。在素食或纯素饮食的人群中，我们可能需要考虑这一点。

方法。我们现在已经研究EPA和DHA 30年了。它们具有抗炎作用。好的，这很清楚。许多实验都证明了这一点。但真正有趣的事情是在过去15年左右才被发现的。这种炎症消退的过程，也就是关闭，如果你愿意的话，就像关掉灯开关一样，也涉及化学物质。所以体内的所有东西都涉及化学物质，发送信号。

波士顿的研究人员发现，一些炎症消退的关键化学物质实际上是由体内的EPA和DHA产生的。

因此，EPA和DHA是底物，是产生关闭炎症的化学物质的起点。人们从20世纪80年代就开始研究ω-3脂肪酸EPA和DHA以及关节炎。并且已经很好地描述了高水平的EPA和DHA作为补充剂可以帮助患有关节炎的人，例如疼痛的关节、压痛的关节、早晨的僵硬等。

每个人都总是说这是抗炎作用。但实际上，如果你认为这些人已经患有高等级炎症，

我认为发生的事情是EPA和DHA正在发挥作用以解决炎症。所以实际上是将高等级炎症降低一些。这就是为什么患有关节炎的人会从EPA和DHA中受益。想象一下，有人在听这个，并说，我想了解如何改变我的饮食以减少这种炎症。也许从ω-3脂肪酸和油性鱼类开始。我知道这是你的主要关注点。在你看来，证据有多强？

你知道，是的，如果你愿意吃鱼，你应该在你的饮食中添加油性鱼类。这会有所不同吗？对我来说……

证据非常充分。好的。好的。是的，我们有动物研究。我们有各种各样的研究。但是，你知道，我主要对人类证据感兴趣，对吧？因为，你知道，在实验室里对一些老鼠做一些事情是一回事。但我们需要人类证据。在营养学的人类研究中，我们通常有两种类型的研究。一种是观察饮食、食物、营养素以及

人们血液中营养素的水平，并追踪这些人的长期变化。所以我们称之为流行病学。ω-3脂肪酸的流行病学非常强。换句话说，吃更多鱼的人，或者吃更多EPA和DHA的人，或者血液中EPA和DHA更多的人，他们的长期健康结果要好得多，心脏病更少，

痴呆症更少，某些癌症更少，代谢疾病更少，所有这些。所以流行病学非常强。我们拥有的另一种研究类型是将营养视为一种药物，例如随机对照试验。通常，这些试验规模较小，持续时间较短。

所以它们可能涉及数十或数百人。但我认为，如果你退一步看看真正重要的事情，例如心脏病，例如，即使是从随机对照试验来看，也有相当充分的证据表明，较高摄入量的EPA和DHA可以降低患心脏病的风险以及死于心脏病的死亡率。当然，它们会对许多告诉你风险的生物标志物产生有益的影响。

所以我认为，对我来说，证据相当充分。我个人会建议人们如果可以的话，应该在他们的饮食中加入这些油性鱼类。

我参加过几次与Tim和Sarah的谈话，谈到今天许多油性鱼类都来自鲑鱼，而鲑鱼现在是工厂化养殖的，与我们过去获得的鱼类非常不同。我知道Tim对此持相当怀疑的态度，因为他觉得可能有许多……

其他原因让人觉得这并不是那么好。你怎么看待你在杂货店买到的工厂化养殖的鲑鱼？是的，我认为这是一个很好的问题。我认为鲑鱼是一个很好的例子，因为鲑鱼养殖是一个巨大的产业，超市里的大部分鲑鱼可能是养殖鲑鱼。

人们会熟悉鱼油，你知道，他们会认为这是一种可以从药店或超市或网上获得的ω-3补充剂。而且，你知道，鱼油含有EPA和DHA，这些非常重要的ω-3脂肪酸，好吗？现在，在野外，鲑鱼吃其他鱼，它们通过吃其他鱼从饮食中获得EPA和DHA。所以如果你养殖鲑鱼，传统上，你必须给鲑鱼……

它们食物中的EPA和DHA。否则，它们就不会长得很好，也不会保持健康。鱼油的最大使用者是鲑鱼养殖业。它使用了大约75%的全球鱼油，实际上用于鲑鱼养殖。现在，首先，这是一个有限的资源。

你可以争辩说，如果它如此重要，为什么我们不把它给人们而不是鱼呢？但是如果我们要养殖它们，鱼需要它。所以这是一个有限的资源，而且也很昂贵。好的。它是一种商品。它比植物油贵得多，例如。这是因为它实际上来自其他鱼类。所以你必须投资于鱼油的生产。鱼类养殖背后的研究一直在试图找出如果我们给鲑鱼较少的鱼油会发生什么。

并用植物油代替它。因此，众所周知，如果你给鲑鱼的鱼油比以前少，它们仍然可以生长良好。你用植物油代替它。其结果是养殖鲑鱼的EPA和DHA含量较少

比野生鲑鱼少。现在养殖鲑鱼的EPA和DHA含量比20年前的养殖鲑鱼少。好的，所以农民正在想办法让这更有利可图。该行业已经找到了一种方法来减少其对EPA和DHA的依赖，从而降低鲑鱼养殖成本，我想。所以一种解释

是现在养殖鲑鱼的整体健康益处比过去，比如说10、15、20年前，以及比野生鲑鱼少。然而，养殖鲑鱼仍然是EPA和DHA的良好来源。只是它的含量不如以前多了。

这就是本周回顾的全部内容。如果你听到这个，你已经在利用世界领先的科学做出更明智的饮食选择。说到做出更明智的饮食选择，Zoe会员资格可以帮助你做到这一点，它提供科学的解决方案，让你倾听你的肠道。倾听你的肠道始于在家进行的测试包，这可以帮助你了解你的身体对食物以及肠道中好坏微生物的反应。然后Zoe的应用程序可以帮助你逐步养成改变生活的营养习惯。

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