Recap: How to adapt your diet for later life | Dr Federica Amati
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您好，欢迎收听Zoe回顾，我们每周都会从播客节目中挑选最佳片段，帮助您改善健康。今天我们讨论的是未来的食物。随着年龄的增长，很多事情都会发生变化。我们的着装风格、音乐品味，以及最重要的，我们的身体。事实是，你的身体和20年前甚至10年前已经不一样了。那么，为什么你的饮食应该保持不变呢？

Federica Amati博士将解释为什么我们的营养需求在步入老年后会发生变化，以及我们如何调整饮食来适应这种变化。我们需要意识到，我们的身体在一生中都在变化。我们不是静态的存在。我们每年都在进化。我们在生理和新陈代谢方面都变成了新人。我一对一接触的很多人，Jonathan，来找我说，我一直都是这样吃的。它一直对我有用。而现在突然不行了。

我希望人们能够接受并理解的是，我们应该改变。改变是衰老的荣幸之一。所以，如果我们有幸长寿，

那么我们应该预期我们的身体、生理和需求会随之改变。Federica，当我们进入老年后，你谈到的饮食建议与你在早期阶段谈到的有什么不同吗？是的，有。随着年龄的增长，会发生一些事情。这意味着我们吸收营养物质和

以及利用营养物质的效率会略微降低。这主要指的是65岁以上的人，但在中年时期，回归高营养饮食的原则也变得非常重要，还要确保我们不过度摄入高能量密度食物，因为我们的新陈代谢和生活方式通常不允许这样做。所以我们的代谢灵活性，也就是我们之前谈到的，我们的生物钟如何运作，

已经变得不那么有活力了。当我们还年轻的时候，你知道，我们早上胰岛素的增加非常明显。当你观察20岁的人时，他们早上的胰岛素会迅速升高，准备吃早餐并充分利用它。随着年龄的增长，这种情况会逐渐平缓。所以你应对蛋糕或其他食物的能力要低得多。你是这个意思吗？是的，就是这样。所以我们必须意识到这一点，

并给我们的身体提供对新陈代谢更友好的食物。而且因为我们的新陈代谢正在发生变化，我们在吸收和在正确的时间将营养物质输送到正确位置的效率越来越低。因此，对于70岁、65岁、70岁以上的人来说，最大的担忧是他们的食欲往往会下降。

事实上，这时口渴感也开始变得不那么灵敏了。所以人们在20多岁的时候会担心确保自己喝足够的水，但这并不是问题。在这个年龄段，我们不需要随身携带20升的水壶。我们年轻时，口渴反应非常好。我们感到口渴，我们就喝水。随着年龄的增长，这种反应效率会降低。因此，脱水的风险开始逐渐增加。

这里真正关键的是，如果你70多岁，独自生活，也许你的手有点关节炎，或者也许你没有所有的牙齿，那么吃非常柔软、易于处理的超加工食品就容易得多。超加工食品除了营养成分低之外，还非常干燥。这是它们具有如此长保质期的一种方式。

因此，虽然从新鲜水果、新鲜蔬菜、汤和炖菜等食物中获取水分对我们来说是很好的，它们都是天然的补水食物。如果我们年纪大了，开始转向蛋糕棒和饼干，主要是因为它们很容易吃，那么我们也会失去通过食物补水的机会。

我猜它们对你也不好，因为它们……营养不足，是的。而且超加工食品本身也可能产生负面影响……它们没有任何好处，是的。所以对于老年人来说，如果他们营养不良，如果他们脱水，情况会更糟。所以影响会更加严重。

你知道，一位脱水的老人很容易摔倒并骨折，例如髋关节骨折。这是我们真正想要避免的。因此，确保我们滋养我们生活中老年人的营养，或者如果有人在听这个节目，也许他们70岁了，他们正在接近70岁，我有70多岁的客户，

采用营养丰富的食物，用豆类、扁豆和全谷物制作这些非常美味的汤和炖菜，充分利用这些我们知道能够滋养我们的食物，它们天然具有补水作用，并且天然有助于降低便秘的风险，这是晚年一个巨大的问题，那么我们就能真正帮助提高某人的生活质量，并且可以延长寿命。

而且，因为我认为很多听众会说，嘿，我已经对我的饮食进行了很大的改变。也许是Zoe会员，也许不是，但他们已经听了这个播客很久了，并且一直在做很多改变。对于饮食本身，对于平均年龄在70岁或80岁的人来说，与你对40岁的人的平均建议有什么不同吗？是的，所以这真的是……

专注于食物，以及因为食欲下降而真正完整的膳食。因此，每一次用餐机会都需要真正营养丰富。这就是为什么我说这些炖菜和汤，以及制作扁豆牧羊人派，因为A，你可以批量烹饪并冷冻成份。因此，让老年人更容易准备好饭菜。B，它们营养丰富，而且也略微补水。

这两点在我们变老后非常重要。而且我认为，我们还需要更多地关注富含纤维的食物。我的意思是，富含纤维的食物在我们的一生中都是重点。但我可以告诉你，我发现真正令人惊奇的一件事是，不便秘对老年人的影响有多大，因为老年人往往活动较少。

活动减少或活动减少与缺乏纤维的超加工食品的摄入，加上脱水，是相当严重便秘的完美风暴。这不是你想连续几天都要处理的事情。所以我真的……

是的，照顾好你的肠道。我们的肠道也会自然衰老。所以它需要更多关爱。并且真正确保我们提供这些非常有营养、补水且富含纤维的食物的机会。Federica，我们有很多关于蛋白质的问题。是的。你对蛋白质的建议有什么变化吗？是的。

所以我想，正如我提到的，我们吸收蛋白质的效率较低。通常情况下，我们会变得更具胰岛素抵抗性。胰岛素是一种激素，对于将所有营养物质吸收到细胞中非常重要。因此，如果我们变得更具胰岛素抵抗性，我们也更难以将氨基酸吸收到组织中，这就是为什么建议老年人摄入更多蛋白质的原因。

因为他们吸收蛋白质的能力较差。现在，我要说的是，这种增加是微不足道的。所以我们说的是，按照所有全球公共卫生机构的建议，从每公斤体重0.83克，可能增加到每公斤体重1克。实际上，在脑子里计算出来真的很困难，我不建议任何人尝试追踪它。这更多的是关于提高意识。这有点像我刚才说的，真正营养丰富的膳食。

所以，确保你生活中老年人的每一次用餐机会，如果那是你，都包含一个真正优质的植物蛋白来源。或者也许偶尔吃鸡蛋，或者也许是油性鱼。但要真正让每一次用餐机会都成为获得一些高质量食物的机会，毫无疑问，这些食物会含有你需要的氨基酸。所以……

这是真的。随着年龄的增长，你确实需要增加蛋白质的摄入量，因为你吸收的蛋白质较少。但这并不意味着你需要担心每天都要吃红肉。不，不。是的。我认为真正重要的是，Jonathan，我认为人们常常忽略了……

是的，我们需要吃蛋白质，但我们也需要运动，因为实际上，如果你试图维持肌肉质量或创造新的肌肉组织，那么最大的驱动因素就是使用你的肌肉并让它们做一些事情。所以仅仅吃蛋白质本身并不会有帮助。如果你吃足够的食物，如果你吃足够的全食物、营养丰富的食物，你将获得各种氨基酸和足够的蛋白质。♪

本周的回顾就到这里。如果你听到这里，你已经在利用世界领先的科学做出更明智的食物选择。说到做出更明智的食物选择，Zoe会员资格可以帮助你做到这一点，它提供科学的解决方案，让你倾听你的肠道。倾听你的肠道始于在家进行的测试包，这可以帮助你了解你的身体对食物以及肠道中好坏微生物的反应。然后Zoe的应用程序可以帮助你逐步养成改变生活的营养习惯。

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