Could fasting extend your lifespan? | Dr. Valter Longo and Prof. Tim Spector
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欢迎来到ZOE科学与营养频道，世界领先的科学家们将解释他们的研究如何改善您的健康。您多大年纪？或许更好的问题是，您感觉自己多大年纪？因为您实际上有两个年龄。一个是您生日蛋糕上的蜡烛数量，另一个是由您体内每个细胞的健康状况决定的。这就是您的生物年龄。虽然您的生日贺卡上可能写着60岁，但您的生物年龄可能是45岁或75岁。

说到长寿健康，重要的是您的生物年龄。因为随着这个数字的增加，您患上阿尔茨海默病、糖尿病和癌症等慢性疾病的风险也会增加。好消息是，与生日贺卡上的数字不同，您的生物年龄可以下降。今天的嘉宾是瓦尔特·隆戈博士，他是南加州大学长寿研究所的所长。

他正在领导世界上最大的衰老研究之一，创造了“青春学”（或“青春研究”）这个术语。他被《时代》杂志评为医疗保健领域50位最有影响力的人物之一。他开创性的研究揭示了我们如何减缓、暂停甚至逆转衰老过程。瓦尔特与蒂姆·斯佩克特一起参加了此次节目，蒂姆·斯佩克特负责ZOE这里世界上最大的营养科学研究。

蒂姆是世界百位引用率最高的科学家之一，一位流行病学教授，也是我在ZOE的科学联合创始人。听完这期节目后，您将了解如何利用禁食来控制您的生物年龄。如果您想活得更长、更健康，您应该吃让您感觉良好的食物。让我建议您查看ZOE的个性化营养计划。因为您吃的食物不仅会让您感到疲倦，还会让您生病。您知道我们现在60%的卡路里来自超加工食品吗？

它们很便宜。它们通常含有大量的糖和饱和脂肪。它们可以在货架上保存数年。它们的设计是为了让您上瘾。但每天都有越来越多的证据表明，超加工食品与肥胖、癌症、抑郁症和许多其他疾病有关。我们生活在一个与我们作对的食品体系中。ZOE的个性化营养计划帮助您摆脱困境。我们会为您指明最明智的食物选择。我们也会让它变得更容易。

立即访问zoe.com获取您的家庭测试工具包和个性化营养计划。好的，让我们继续今天的节目，与瓦尔特·隆戈博士和蒂姆·斯佩克特教授一起。瓦尔特，感谢您今天加入我们。嗯，感谢您的邀请。很高兴来到这里。很荣幸。蒂姆，也感谢您。荣幸之至。

我们在ZOE有一个传统，我们总是从听众的快速问答环节开始，我们有非常严格的规则。您可以说“是”或“否”，或者如果您绝对必须，您可以给我们一个一句话的答案。它旨在让教授们感到非常困难。您愿意尝试一下吗？当然。好的。从您开始，瓦尔特。我们对衰老的影响比我们意识到的要大吗？是的。

较长的进食时间窗口会加速衰老过程吗？不一定是。蒂姆，较短的进食时间窗口会让您更有活力吗？是的，绝对的。瓦尔特，我们可以在仍然吃东西的同时获得禁食的效果吗？是的。最后，您可以说一句话。关于衰老，您学到的最令人惊讶的事情是什么？可能是……

有一种方法可以开启这些重编程因素并使系统恢复活力，而不会 necessarily 造成很大的损害。所以对我来说，当贝尔蒙特和其他人提出这一点时，这有点令人惊讶。

我一定会再谈谈这个，因为到目前为止，您提出的问题比答案更多。所以我非常期待深入了解。我实际上是在准备这个播客时想到的，当我年轻的时候，我从未想过衰老。我想就像大多数年轻人一样，我只是认为我会永远年轻。不用说，我在这方面错了。

而且可能在我20岁时相信的许多其他事情上也是如此。所以现在我快50岁了，我发现自己越来越频繁地思考衰老，有时还会为此担心。因此，我很渴望了解如何才能在未来许多年保持健康，我很高兴能与你们两位一起讨论这个问题。

瓦尔特，您能否从一开始就帮助我们理解一下，我们实际年龄（按生日计算）和生物年龄之间有什么区别？从本质上讲，您的功能如何？您繁殖、快速奔跑等的能力如何？事实上，

几年前，我引入了青春学概念来与老年学形成对比，因为它也是衡量您年轻程度的概念，而不是您是否正在衰老，对吧？所以我认为我们错过了青春期的概念。我称之为青春期，对吧？所以是青春学和青春期。

所以衡量您年轻的程度。所以如果您55岁，您还能像35岁的人一样奔跑吗，对吧？我认为这在该领域仍然有些缺失，对吧，青春的衡量标准。您上次听从您的肠道感觉是什么时候？ZOE的科学家是肠道健康专家。我们拥有世界上最大的微生物组数据库和最先进的家庭肠道健康测试。

这使我们能够提供您在其他任何地方都无法获得的个性化营养见解和建议。倾听您的肠道感觉始于家庭测试工具包，这有助于您了解您的身体对食物以及肠道中好坏微生物的反应。然后，ZOE的应用程序将帮助您逐步养成改变生活的营养习惯。今天就成为ZOE会员，让您的肠道得到应有的呵护。第一步很容易。访问Zoe.com并使用代码PODCAST即可享受10%的折扣。

作为ZOE会员，您将获得全面的家庭测试工具包和个性化营养计划。因此，请访问Zoe.com，并使用代码podcast享受10%的折扣。现在回到节目。瓦尔特，如果我按生日计算是49岁，也许这意味着我还能再活30年。如果您算出我的生物年龄是39岁，这是否意味着我实际上还能多活……

这是否就是生物年龄的字面意思？这意味着您的预期寿命就是这样，对吧？它会延长，但这并不意味着您会活得更长。但平均而言，您的预期寿命会延长。

所以这实际上就像衡量我身体的实际状态，就像一个平均年龄为39岁的人，而不是49岁的人？是的，您基本上，我的意思是，我甚至不知道我们是否应该使用年龄，对吧？所以您是，我的意思是，假设测量结果有效，对吧？但如果这是真的，那么您就是39岁，无论您的年龄是多少。而且

并且生物年龄有可能与您的实际年龄大相径庭吗？绝对可以，对吧。所以几年前有一项研究表明，我认为他们都是38岁，有些人的生物年龄在20多岁，有些人的生物年龄在40多岁，甚至更老。所以是的，您的年龄差可以达到20年。我们做了这个……

一项使用英国双胞胎进行生物年龄的大型研究，我们测量了大约3000对不同年龄的双胞胎。虽然您的生日和您的生物年龄之间存在粗略的相关性，

但在每个年龄段内，大约有20到25年的差异。所以您最终可能会发现一个40岁的人的生物年龄为65岁，对吧？

而一个65岁的人的生物年龄为40岁。蒂姆，这是否意味着，如果一个65岁的人的生物年龄为40岁，那么他们实际上比那个生物年龄为65岁的40岁的人活得更长？从概率上来说，是的。我的意思是，目前，这是一个粗略的预测，但这正是它所显示的，那就是

无论您在特定时间的实际年龄是多少，个体之间都存在巨大差异。这就是为什么整个领域是，你知道的，我们都生活在不同的生物年龄中，我们大多数人并不知道它们是什么。我认为这才是真正有趣的事情。我们痴迷于我们的出生日期，并被告知所有50岁的人都需要这样做，60岁的人需要这样做。但在其中，存在着巨大的差异。而且

这就是我们在百岁老人身上看到的，他们显然拥有不同的生物年龄，并且可能比比他们年轻30岁的人更健康。

是的。当然，鉴于这种生物衰老方法的复杂性有限，对吧？所以我们会发现它的局限性比我们想象的要多，对吧？但最初你会感到兴奋，因为你会得到一个相关性，你会说，嗯，拥有这种表观遗传特征的人往往死得早或晚。但我认为你会意识到，这并没有你想象的那么复杂，对吧？而且

所以可能会修改。所以也许那些40岁的人，他们的年龄是65岁，实际上并不是40岁，对吧？他们可能是55岁，对吧？所以我认为这可能是我们将看到的。所以要回答你的问题，他们可能会，你知道的，介于两者之间，也许会同时死亡。因为我已经做了三次生物年龄测试，三次不同的测试。

一次是表观遗传学测试，一次是端粒测试，一次是使用化学代谢物，代谢组学测试。实际上，我还做了一个叫做聚糖年龄的东西，它是在测量免疫系统上的这些小糖。大多数测试都表明我的生物年龄低于我的另一个年龄，但并非所有测试都是如此。它们并不完全一致。

你知道的，你可以选择最适合你的那个。我本来想说，我认为我肯定会选择最好的那个。但这正是做法，对吧？这就是做法。与其选择最好的一个，不如使用所有四个，然后选择四个的平均值，因为这更有可能为您提供生物年龄的良好指示。瓦尔特，我可以直接去找我的医生，说我想做一个测试吗？

从我的生物年龄来看，他们会说，“当然，乔纳森”，然后抽一些血，然后告诉我结果吗？- 大多数医生现在都会，要么他们知道做这件事的公司，要么他们可以查到。所以大多数医生，是的，都能为您订购一个。- 有特定的测试吗？当您说那样的时候，您指的是什么测试？- 不同的测试，对吧？所以肯定有一种表观遗传学测试在欧洲和美国都很常见。所以有一些公司在做这个。

它们只是一个工具包，你知道的，他们会把工具包寄给你，你把它寄回去，他们会告诉你你的生物年龄。我真的很喜欢摩根·莱文生物年龄，它是基于血液标志物。我喜欢它，因为她选择的血液标志物是疾病风险因素，如A1C和血压等。所以我喜欢它，因为，我的意思是，很难争辩说某人的A1C较低，血压较低，炎症较低等等，

它在生物学上不会更年轻，对吧？所以这是另一个不需要任何医生都可以根据您的血液标志物计算出来的。有一种叫做端粒的，它是在测量染色体的末端，你知道的，它就像鞋带的末端，随着年龄的增长，它会越来越磨损并撕裂。剩下的部分叫做端粒长度，你可以测量它。

大约10年前非常流行，它有一些问题。随着年龄的增长，它可能效果不佳。最后一个是做这些化学代谢物。您可能会测量50或100种与年龄相关的代谢物，并将它们组合成一个模型，然后您可以进行测量。所以有很多不同的测量方法。目前还没有真正的金标准。

它们都大致一致，但并非100%一致。所以这就是问题所在。有些随着时间的推移变化更大，不是吗？所以这使得解释起来有点困难。但这两种方法的可用性较低。我的意思是，大多数医生都无法为您进行端粒测试，当然也无法进行代谢组学测试。但我认为大多数医生都能很容易地为您做另外两种测试，对吧？是的。

所以我很想继续进行下去，因为我们已经确定了实际年龄和生物年龄之间的差异，了解更多关于我们如何衰老的信息。瓦尔特，我认为酵母帮助您取得了一些突破。

是的，所以我从在加州大学洛杉矶分校与罗伊·沃尔福德一起工作开始，他当时正在研究人和老鼠，然后回到生物化学系的酵母，因为我认为我想要真正的答案，对吧？所以衰老的遗传学正在开始，对吧，在90年代初期。所以我决定最好用一些非常简单的东西来工作。

所以我们可以识别控制衰老过程的基因。我们做到了，对吧？所以我们识别了，事实上，我的实验室是第一个在酵母中识别TORs6激酶途径在衰老中的作用的，这是在2001年。所以雷帕霉素阻断了这条途径。它被称为TORs6激酶。所以雷帕霉素现在，我认为它可能是最被认可的、影响各种生物体寿命的遗传途径之一，对吧？所以……

它基本上意味着，如果您考虑进食、蛋白质和氨基酸，对吧？所以蛋白质和氨基酸会激活，它们会做很多事情。但它们所做的事情之一是激活这条途径，这组基因与细胞生长和细胞功能有关。而其中心是TOR，T-O-R。

然后在下游是所谓的S6激酶，对吧？所以当您有某些氨基酸、高水平的某些氨基酸和血液中的某些因素时，这个TOR就会被激活。现在人们已经认识到，这会在各种生物体中加速衰老。在我2000年代初期的研究之后，有一篇著名的论文在2009年发表在《自然》杂志上，显示……

使用这种叫做雷帕霉素的药物，阻断TOR，延长了三个不同实验室的小鼠寿命，一个在密歇根州，一个在德克萨斯州，一个在杰克逊实验室。所以我想，描述所有这一切的一种简单方法可能是营养感应，对吧？

在所有细胞中。所以这个想法是，我们所有的细胞都有能力感知蛋白质和葡萄糖等物质。然后，这些传感器是细胞生长或修复程度的关键。我认为这是这个新概念。无论途径的实际机制细节如何，我们都拥有

出于某种原因，这些细胞确实能够了解蛋白质和糖，以及可能还有脂肪方面的情况。这调节着我们的身体如何修复自身、生长或防止衰老。我认为这就是我们所展示的。有些药物会刺激或阻断衰老。

这些系统。这就是瓦尔特一直在发现的。您是在说，如果您的血液中营养物质过多，实际上会让您衰老得更快吗？是的。所以

好吧，让我们说这并不是关于营养物质过多。而是关于某些营养物质，例如某些氨基酸和某些碳水化合物。所以在酵母的情况下，如果您有很多糖，然后您激活了这个叫做Ras的第二个途径和大量的氨基酸，Tor，所以Tor和Ras一起，如果您阻断这些途径，那么酵母的寿命就会延长五倍，对吧？

所以，如果您阻断糖途径和氨基酸途径，那么酵母的寿命就会延长五倍。如果您这样做，然后让它们挨饿，它们的寿命就会延长十倍。所以，这意味着还有其他途径，除了糖和氨基酸之外，还有其他途径参与了加速酵母的衰老和死亡。所以，是的。我可以问一个非常天真的问题吗？

我本来以为有更多的营养物质会更好，因为我会有很多东西来喂养我并修复我。为什么拥有更多这些东西实际上是不好的呢？这可能与繁殖有关，对吧？以及自然选择的力，这意味着

我们在这里，每个生物体都在这里繁殖并消失，从本质上讲，对吧？所以如果营养物质不足以让您进行正常的繁殖过程，那么您现在就进入了一种维持模式，进化基本上已经想出了另一种状态，让您有机会活得更长。如果您没有足够的营养物质，那么后代就无法生存，无法出生也无法生存。

所以，你知道的，你等着那个机会再次到来。这就是为什么酵母、细菌和各种生物体可以处于饥饿状态。它们处于待机状态。事实上，在酵母中，这真的很了不起，因为当然，我们将寿命延长了十倍。但有一种叫做孢子状态的自然现象。在孢子状态下，它们的寿命会延长100倍，对吧？但它们处于所谓的滞育状态。它们只是，你知道的，冬眠，如果你愿意的话。所以它们就坐在那里。

它们在等待，等待，等待多年，等待……

食物会到来，现在您可以生长了，对吧？您有机会繁殖了，对吧？所以状态一之间存在百倍的差异。所以正常状态，你知道的，生活在快车道上，以及这种孢子状态，你生活得非常缓慢，但时间却很长。我在想我的iPhone的类比。你知道的，电源电量低了，它就会进入这种省电模式，突然电池电量下降了。

更长，更长的时间，但它不允许我同时观看Netflix和接收我的电子邮件。这是一种类比吗？它是在说，嗯，这些营养物质的可用性较低，我正在将我的整个身体设置为仅仅是，持续更长的时间，但同样，因为我需要维持自己，直到我获得这些更多营养物质的那一刻，或者在我的iPhone中，就像，你知道的，把它插回……

电源？是的，绝对的。但现在科学基本上是在寻找，好吧，也许您不必冬眠。您可以处于非常活跃的状态，但可能不会繁殖。所以大多数人在一生中不会繁殖很多次，对吧？那么为什么我们总是处于生殖模式呢？为什么我们不进入维持模式，保持非常活跃和功能呢？

然后，所以利用这种保护，当然只有在我们需要繁殖时才退出，对吧？所以现在您可以利用所有这些知识来更缓慢地衰老，而无需冬眠。那么每个人衰老的程度是否相同，或者这取决于，你知道的，我的生物学运作方式与蒂姆完全不同？

不，这取决于。从根本上说，每个人都是通过相同的过程衰老的。但是，是的，两个人可以衰老得非常不同，对吧？所以我们知道我们一直在跟踪厄瓜多尔的人。我的意思是，老鼠，它们都有生长激素受体突变，所以它们缺乏……

响应生长激素的关键孔，对吧？所以如果您有很多生长激素，受体就会被激活，而它们缺乏这种受体，对吧？所以它们无法，就像它们没有生长激素一样。而老鼠的寿命延长了40%，至于人，我们不知道它们是否寿命更长，但它们肯定很少生病，对吧？它们似乎像老鼠一样受到疾病的保护。

但它们基本上是在说，单个基因中的单个突变可以彻底改变老鼠的寿命，以及老鼠的健康寿命。

所以很明显，你知道的，两个人可以有不同的基因。所以仅仅是这些不同的基因就可以产生很大的差异。顺便说一句，我们怀疑在撒丁岛和世界上其他一些拥有这些蓝色区域的地方，即使这并没有被广泛讨论，我们怀疑一个重要因素是遗传学，对吧？所以塞乌尔或维拉格兰德斯特里萨利的一些拥有记录寿命的小镇上的人们，他们天生就拥有正确的基因。

变体。所以他们天生就容易长寿，然后生活方式和食物等等让它变得更好。所以这可能是对他们的一个很好的解释。我们在双胞胎中研究了这一点，即衰老的遗传学。衰老确实存在遗传成分，但在整个人群中，

它对大多数常见疾病的影响实际上较小。所以我们认为，在人群水平上的贡献只有大约20%的遗传力。但正如瓦尔特所说，可能有一些家庭或某些地区集中了这些基因。但在总体上，我认为80%的衰老可能更多地与环境有关。

除了这些特殊的家庭之外，这在当时有点令人震惊，因为我们认为基因实际上是大多数衰老和长寿问题的答案，但事实并非如此。是的，但现在请记住，这是，让我们说，双胞胎之间，但是……

基因确实在完全控制，通常情况下，控制寿命，对吧？这是什么意思？这意味着老鼠活两年，而人类活80年，这是因为基因，对吧？所以基因可以制造老鼠，这就是我前面所说的，你知道的，仅仅一个基因的突变就可以让老鼠的寿命延长40%。现在，在普通人群中，决定双胞胎寿命长短的大部分原因与生活方式有关。

并了解发生在你身上的事情，对吧？所以遗传学不那么重要。但如果您操纵基因，潜力是无限的，对吧？所以正如我们所知，让我们说老鼠比老鼠活得更久，所以老鼠和老鼠之间的遗传差异很小，但这已经足够了。猴子，我们和猴子之间的遗传差异非常小，但那些1%或其他什么，

负责寿命几乎增加了两倍，对吧？在人类中，如果您只看人口，那么人们长寿的大部分原因与基因无关，而可能与生活方式选择有关。他们在老鼠身上改变了一个基因，然后减少了每天的卡路里摄入量，当没有发生这些事情时，它的寿命是其姐妹老鼠的两倍。这真是太了不起了。我可以继续吗？因为我认为我们现在已经了解了

衰老在不同人之间可能大相径庭。我认为所有收听节目的听众都希望属于生物年龄远低于其年龄的那组人。我知道这是您在衰老和长寿方面的研究中一个非常重要的关注领域。据我了解，我的团队告诉我，您获得了《时代》杂志评选的医疗保健领域50位最有影响力人物之一。他们称您为“禁食福音传道者”。

我喜欢这个称呼。所以我很想谈谈禁食以及它如何与衰老过程联系起来，因为显然没有听众能够在家改变他们的基因，但他们显然对自己的食物有很大的控制权。

您能否首先带我们了解一下在禁食期间人体会发生什么，以及为什么这与人体衰老过程有关？我总是用这个问题来挑战每个人，找到任何能够比禁食更能彻底改变基因表达的东西。我仍然没有人能提出他们认为可以挑战它的东西。这意味着如果您让一个人禁食，比如说，五天，

很难找到其他任何能比这五天造成更多身体变化的东西。当然，如果您禁食更长时间，变化会更大，但我所说的任何您可以在五天内做到的事情。

所以出于显而易见的原因，在禁食期间会发生所有事情，对吧？所以您现在不能再依赖来自外部的能量了。您需要依赖来自内部的能量。所以身体会慢慢地进入一种模式，它开始燃烧脂肪。

并依赖脂肪酸和酮体。酮体是这个，你知道的，你听说过酮生成。所以酮生成是指制造这些酮体，它们基本上是脂肪分解的副产物。分解然后重新加工。

例如，大脑在禁食三到四天后，开始同时利用葡萄糖和酮体。心脏可以使用脂肪酸，其他器官使用脂肪酸，这基本上是脂肪分解。脂肪被分解。然后还有一些叫做甘油的东西被释放出来。甘油和来自肌肉和其他器官的氨基酸。

它们可以用于糖异生。所以现在身体可以自己制造葡萄糖，因为当然，没有碳水化合物来自外部。所以这些只是人体在禁食过程中发生的一些事情的例子。现在，很多人使用像自噬这样的词，并认为这会很快发生。所以自噬是这个过程，其中

细胞开始自噬，对吧？吃掉自身的成分。所以它们会缩小，开始吃掉自己。所以，沃尔特，如果你的细胞在吃掉自己，这是一件好事吗？这听起来不像是一件好事。这是一件好事，对吧？所以这些细菌会这样做，酵母会这样做，所有生物都会这样做。所以这是一个机会，可以去除许多正常的成分，但垃圾，细胞中积累的真正垃圾。

所以在这种意义上，这是一个清理的机会。所以这是一件好事。我们合作的团队进行了一项临床试验，结果表明，自噬的标志物似乎直到大约第五天，第五天结束时才能在人体血液中测量到。但这是每个人都会做的事情之一，人们禁食三个小时，他们认为自噬开始了，但可能需要大约五天才能达到这个状态。所以，为了重放一下，

你是在说，如果你进入了一种状态，你的细胞实际上是在吃掉自己，它们正在清除某种损伤，那可能是好事。但你实际上必须饿自己五天才会发生这种情况。是的，当然。我认为我们会谈论它。所以我们已经工作了很多年了。以及你如何……

你不必饿自己才能获得这些效果。这就是间歇性禁食、制定饮食和其他方法的用武之地。但是，是的，通常一个人必须进行，比如说，仅用水禁食三、四、五天，才能看到至少一些细胞。现在，我们不知道其他细胞会做什么，但比如说血细胞，它们似乎在第五天就进入了这种自噬过程。

如果你不愿意让自己禁食五天，那么更快速的禁食对你的身体是否有积极的影响？因为你谈到了它如何在五天内改变你的身体。大多数听众可能不会禁食五天，但显然人们对间歇性禁食或所有其他此类事情非常感兴趣。较短时间的禁食对你的身体是否有影响？

是的，所以有许多不同类型的禁食，每种禁食都可能有问题和解决方案。现在，我长期以来喜欢的一种方法叫做时间受限饮食，萨钦·潘达和其他人对此做了很多研究。在时间受限饮食中，就像所有事情一样，人们开始，你知道，滥用它并开始吃东西。

每天禁食 16 小时或 18 小时或 20 小时。所以我反对这样做，我现在仍然反对这样做，因为这 16 个小时，甚至 14 个小时或更长时间都与许多副作用、长期存在的许多问题有关，对吧？

其中之一是胆结石问题。但最糟糕的是跳过早餐与心血管死亡率增加、总体死亡率增加有关，对吧？所以对此有荟萃分析，这意味着对所有研究的研究表明这就是为什么我一直反对它。现在有一个小组认为，即使你跳过晚餐，这也可能是有问题的。

所以我认为，相反，12 小时的限时进食是，你知道，我从未遇到过医生或任何反对它的人。然而，大多数美国人，我假设在英国也是如此，每天大约吃 14 到 15 个小时，对吧？这意味着他们只禁食，比如说，9 个小时

所以我认为，回到 12 小时的禁食和 12 小时的进食，大多数人会说，嗯，这是正常的。这是一种正常的饮食模式。好的。随便你怎么称呼它。但这似乎非常好。它在各种播客中都提到了你可能会获得的各种好处。但这是否真的会影响

你之前谈到的衰老过程，这些过程可以让我们更健康地生活更长时间？我的意思是，老鼠研究表明是的。我认为我们开始看到一些研究表明生物年龄降低了，但我不知道是否有人曾经测试过，比如说，11、12 小时的进食。大多数研究都关注较长时间的研究，对吧？所以

当然，较长的干预措施将带来更多益处，甚至可能更显著地短期降低生物年龄，但这并不意味着

如果事实上与死亡率增加有关是正确的，那么它们会延长你的寿命，对吧？你是在说，对于那些每天禁食超过 12 小时的人，你指的是禁食 14、16、18 小时。你担心的是，尽管你可能会看到短期益处，但你实际上担心从长远来看，你实际上可能会死得更快。

比实际上更健康更早？是的。我认为这是许多药物和许多干预措施的担忧，你知道，比如 GLP-1。所以很多事情短期内是有益的，但是，你知道，医学并没有真正准备好考虑

长期影响，对吧？所以，是的。我认为禁食，因为它非常强大，属于同一类别。但 12 个小时，我从未见过任何负面研究，无论是流行病学还是其他方面。所以我会说这是一个非常好的建议。它似乎对衰老有效。它似乎对代谢问题有效。不如 16 个小时好，但也不错。所以我认为这是一个比 16 个小时好、安全的方案。

嗨。我有一个小小的请求。我们希望这个播客能够接触到尽可能多的人，因为我们继续努力改善数百万人的健康。看着这个节目发展壮大，是激励 Zoe 整个团队每周继续努力创作新剧集的动力。所以现在，如果您能与一位能从今天的资讯中受益的朋友分享节目的链接，那对我来说将意义重大。谢谢您。♪

蒂姆，我很想让你参与进来，因为我知道这是你研究得很多的东西，而且因为 Zoe 对大约 15 万人进行了一项研究，不是吗，关于间歇性禁食。所以我真的很想知道你的看法以及我们在那里发现了什么，以及更广泛的看法。是的。所以我们做了我们所谓的 Zoe 大如果研究，这是限时进食，而不是真正的禁食。但它只是试图让人们吃

当你转向普通人群而不是实验室中的特定志愿者时，情况如何，这些志愿者是不可推广的。人们这样做有多容易？所以我们从我们的 Zoe 数据库中获得了 14 万人报名参加了这个项目。我们说，好吧，我们希望你在 10 小时的间隔内进食三个星期。

你禁食 14 个小时，我认为这仍然是合理的。我认为在 12 到 14 个小时之间，我相信证据表明，

表明这仍然是安全的。我们可以在一些流行病学方面存在分歧，但我认为，你知道，而更极端的禁食，我也确实担心这一点。所以我们要求人们做出适度的改变。真正有趣的是，三分之一的人发现这样做很容易。

他们实际上持续了三个多星期。他们持续了六个月。这些人情绪和精力得到了真正的改善。他们减轻了体重，腰围也改善了。他们这样做实际上减少了饥饿感。所以他们真的很喜欢。三分之一的人从未觉得太多，他们实际上并没有开始。

三分之一的人开始了，然后放弃了。对某些人来说，这可能非常适合他们，他们感觉非常舒服。这感觉对他们来说很自然，他们会融入其中。我认为他们会得到好处。有些人确实发现长时间不吃东西相当困难。只是展示这一点，你知道，

正如我们在 Zoe 所知，一切都是关于个性化的，人们之间存在这些差异，这使得事情变得更难或更容易。所以是的，我完全赞成这种不太严格的限时进食，但并非对每个人都适用。我们没有尝试 12 个小时，所以它可能是

大多数人甚至更容易做到 12 个小时。- 但是什么，你实际上问他们做了什么吗？- 是的。- 你告诉他们去 10 个小时，但他们做了，因为在萨钦·潘达的研究中，他告诉他们 10 个小时，但后来大约是 11 个小时，对吧？所以它更接近 12 个小时。所以你知道他们实际上做了什么吗？- 是的，我们做了。三分之一的人相当虔诚地做到了。有一个中间群体实际上又回到了，你知道，并且可能大部分时间都管理了

12 个小时，但他们似乎并没有获得同样的好处。但我认为，是的，但实际上，更重要的是人们长期坚持这样做。因此，我同意普遍的原则，即设定更适中的目标，人们更有可能长期坚持并获得益处，而不是真正付出超人的努力

现在，我知道你已经开发了一种叫做禁食模拟饮食的东西。所以我对了解这是什么很感兴趣，因为我认为这与这个问题有关

你如何才能做到既可持续又试图获得这些抗衰老益处？你能解释一下它是什么以及为什么你认为它仍然对长寿有益吗？是的。所以我提到了我最喜欢的第二种禁食干预措施，那就是限时进食。但我的最爱，当然是我在我的实验室里开发的，它更像是一种药物一样看待禁食。你什么时候需要禁食？所以……

很久以前，我就知道，好吧，我们第一次进行了一项试验，我认为是 2010 年，针对癌症患者。我们正在检验来自老鼠的假设，即如果你用化疗治疗老鼠，并在化疗前让它们禁食，它们对化疗的抵抗力会强得多。但癌细胞对化疗的敏感性要高得多，对吧？所以我们将此带到了附近的 USC Norris 癌症中心。

沃尔托，你要求他们禁食多久？三天。所以他们三天都不能吃任何食物或任何东西。是的。现在是 2010 年。现在每个人都在谈论禁食。在 2010 年，它不像现在这样。所以他们很担心，肿瘤学家也很担心。每个人都很担心。所以完成他们的试验花了很长时间。

然后我们去了 NCI，国家癌症研究所和国家老龄化研究所，他们资助了禁食和制定饮食的研究。所以它首先由 NCI 资助，然后由 NIA 资助。是的，这个想法非常简单。我们知道食物成分与这些途径之间的关系，TOR 和 RAS 等等。

所以我们只是利用了这些知识。我们利用这些知识，然后到达了一个点，我们正在寻找四个标志物，IGF-1、IGF-PP1、葡萄糖和酮体。它们是禁食反应标志物，这意味着我们想要匹配禁食模拟饮食和仅用水禁食对这种禁食反应的影响，对吧？所以一旦我们实现了这一点，那就行了。这就是禁食模拟饮食。

但随后我们将此与周期性禁食的概念结合起来。我们认为，如果大多数人都愿意进行日常改变，我们不会有 75% 的美国人超重和肥胖，60% 的英国人，50% 的意大利人。所以我们认为可能有一种周期性的干预方法。你可以每月、每两个月、每三个月禁食一次。

而且，你知道，我们首先禁食。然后，当然，然后我们说，更好的是，如果我们进行周期性禁食模拟饮食会怎么样？是的，所以现在我们已经进行了很多试验，我认为已经有 35 次试验了，研究这种周期性禁食模拟饮食。所以这是一种低卡路里、低蛋白质、低糖、高脂肪、植物性饮食，持续时间为四天到七天，具体取决于我们试图治疗什么。

然后，你知道，病人会得到一个盒子，这是一种药物，对吧？或者说这是一种潜在的药物。所以我们现在已经对它进行了许多不同事物的测试。我认为最先进的是糖尿病。现在，很明显，我们看到了糖尿病的逆转，糖尿病的缓解。我认为，其优点在于生活方式的改变，对吧？所以我们询问，在对 100 名患者进行的普遍潜在试验中，实际上研究了生活方式。所以没有任何区别。

除了在 12 次禁食模拟饮食周期结束时运动量略有增加之外。所以他们每月进行一次。所以这些糖尿病患者每月进行一次禁食模拟饮食，持续 12 个月。到最后，他们看到了……每月多少天？五天。每月五天，然后他们可以恢复他们所做的事情。但现在的好处是，他们有了很大的改善。他们中有 70% 的人减少了药物的使用。

他们有了很大的改善，然后我们基本上认为，我们已经看到了这一点，我们的基金会设有诊所。

所以我们可以将他们改为每年三到四次。就是这样，对吧？第一年，你做 12 次，也许甚至不是 12 次，但让我们说 12 次。然后第二年，你可能能够减少到四到六个周期。第三年，我们希望你减少到三个周期。就是这样。所以你每四个就做一次。所以现在我们在意大利南部对 500 名患者进行三臂试验，正式测试这一点。其中一个是对照组，每三个月进行一次禁食模拟饮食。

然后每三个月进行一次禁食模拟饮食，再加上我所说的长寿饮食。所以我们会看到，我们现在已经完成了 400 名患者。所以我们还有 100 名患者。但是，是的，我们的想法是，是的，我们可以尝试让人们改变他们所做的一切，但他们可能要么不会改变，要么会回到他们过去所做的事情。但如果医生每三个月参与一次，

如果你有问题，你可以考虑做这五天。一旦你完成了这五天，你就可以休息三个月了。沃尔塔，因为你在这里谈到了糖尿病，但在我们之前谈论长寿时，你认为这种禁食模拟饮食，这种每隔几个月进行五天的饮食，

可以改善生物年龄，让你在内部变得年轻，就像我们在播客开始时谈到的那样吗？是的。所以我们在两次试验中都做了这个。在这两项试验中，三个周期后生物年龄降低了两年半。

所以这就是我之前告诉你的。哇，让我重放一下。你是在说你做了三次，你测量的生物年龄提高了两年半。是的。所以被要求每月进行禁食模拟饮食三个月的受试者，他们在两项试验中显示的平均减少量几乎相同，为 2.5 年。蒂姆，你对此有何反应？这非常令人兴奋，你可能能够

诱使身体进入这种状态。我认为问题是这是否会长期持续下去，因为你可能会在这些生物年龄标志物中获得暂时的变化。但我确实认为我喜欢它的一点是，它承认人们不会在实验室外长时间进行长时间的禁食。所以它有一个务实的因素，我认为……

非常令人兴奋，所以我认为测试将是，你知道，这些长期研究会说，在三到五年后，你知道，事情真的永久改变了吗，还是这是一种暂时的，身体会重置自身，我想这总是，你知道，这是我们在医学中一直在努力解决的问题，即身体重新校准的能力，以及呃，意识到它被愚弄了

问题是，它似乎短期有效。问题是，你知道，这会长期有效吗？但这非常令人兴奋。作为几项试验的一部分，我们进行了三个月的随访，大约 40% 的效果在三个月后消失了，对吧？所以，是的，你必须每三个月坚持一次是有道理的。现在在意大利的试验中，

我们正在进行第二次随访试验。所以患者完成了前六个月的治疗，现在我们正在开始在他们完成六个月后的为期一年的随访。然后我们试图看看在六个月后受益的那些人，我们能否将它们保留一年，以及我们保留了多少变化？是的。

所以我们刚刚发表了许多论文中的一篇。最新一篇是关于肾脏的。我们正在证明禁食模拟饮食，通常是老鼠和人，现在是老鼠和人。所以我们使用肾毒素。

我们损坏了肾脏，然后我们开始禁食模拟饮食的周期。你会看到肾脏基本上启动了这些发育基因，对吧，包括山中因子，这些重编程因子。所以这些因子具有将任何细胞转化为某种年轻的多能干细胞的能力。

所以你会看到肾脏基本上正在被重编程以恢复正常状态。所以在一种叫做特殊转录组学的东西中，我们有图片。所以它查看基因表达谱和不同细胞类型的基因表达谱。你会看到毒素完全破坏了这一点，对吧？然后你开始禁食模拟饮食，一切都会回到正轨，对吧？你会看到这些发育基因被激活，然后……

然后一切恢复正常，就好像身体一直都有从零开始的能力，对吧？所以我总是说，如果你割伤自己几周后，这个伤口，这个伤口就会愈合，对吧？是否可以输送胰腺？现在许多人体器官都具有相同的恢复能力

真正重置它们，它们拥有正确的信息，这就是我之前谈到山中因子的原因。我对贝尔蒙特和其他人所做的工作印象深刻，你知道，强行启动这个山中因子。我们可以谈论它，所以当您只应用这种饮食时，肾脏受损了，没有其他药物实际上启动了一整套修复机制

在这种老鼠中，基本上治愈了这个问题。我认为你是在说这通常不会发生？不，不。通常你会受到损伤，并且会造成永久性损伤或肯定的长期损伤。现在我们在第一个随机交叉的小型试验中进行了这项研究，13 名患者，7 名和 6 名患者

我们看到了一名肾损伤患者，一名肾病患者，我们看到了长期影响。12 个月后，12 个月后，他们仍然只是通过进行三个周期的禁食模拟饮食，他们正在显示，你知道，蛋白尿和其他肾脏疾病标志物的长期益处。现在，规模很小，但现在因为我们在其他类型的疾病中进行了更大规模的试验，所以我认为这肯定非常有前景。你认识想感觉和看起来更年轻的人吗？

为什么不分享关于间歇性禁食如何产生影响的最新科学信息呢？你可以帮助他们朝着更健康的自己迈出一大步。我相信他们会感谢你的。

所以你正在寻找，你现在正在对人体进行一系列研究，以了解这种饮食是否能够提供你在这些动物身上看到的相同益处。这些研究大多数甚至不是我们做的，对吧？它们是由大学做的。所以海德堡大学对糖尿病进行了一项研究，莱顿大学进行了另一项研究。斯坦福大学现在正在进行一项关于克罗恩病的研究，另一项关于结肠炎的研究，迈阿密大学。

所以我认为我只是在帮助大家。我们在老鼠身上做了这个。我们在老鼠身上做了这项工作。然后我刚才提到的那个是罗马大学，对吧？罗马大学进行了 13 名肾脏疾病患者的临床试验，对吧？所以我们基本上是在讲述这个故事，然后我们帮助他们开展试验。然后，你知道，通常几年后我们会接到斯坦福大学的电话，我无法告诉你结果，但我确实在一周前接到了一个电话，我说，我们完成了。让我给你看看结果，是的。是的。

所以我认为我们已经了解了这种禁食模拟饮食的工作原理以及与之相关的科学，希望，你知道，长寿和更健康的岁月。所以如果有人想自己尝试一下，你的建议是他们不要自己做，而是遵循一个非常具体的方案。你能给我一个高级别的理解，这是什么吗？

是的，所以有一个临床测试的方案和一个临床测试的禁食模拟饮食。所以人们应该进行临床测试的禁食模拟饮食。基本上，它通常在 600 到 1100 卡路里之间，这取决于它是用于癌症、糖尿病还是没有问题的患者。每天 600 到 1100 卡路里，它是一种低糖、低蛋白质的饮食。

低卡路里和高脂肪。对于没有疾病的人来说，它的版本是第一天 1100 卡路里，然后在第二天、第三天、第四天和第五天下降到大约 770 到 800 卡路里。同样，你知道，植物性、高脂肪、低糖、低蛋白质。所以我们会将链接放在节目说明中，供任何想了解如何获得它的人。

蒂姆，我认为我们已经听说了很多关于通过禁食进行抗衰老的信息。如果我们考虑抗衰老，那么这一切都与禁食有关吗？还是还有其他事情你会考虑？不。好吧，这超级有趣，而且肯定有其地位。但是，如果你饮食很糟糕，仅仅禁食可能不会奏效。所以我认为

另一个信息是，当你没有禁食时，你每天吃的食物也很重要，因为我们知道

特别是超加工食品，会引起炎症。炎症衰老，即我们的免疫系统一直被触发，加速衰老，我认为在该领域越来越被认可。所以那些对衰老感兴趣的人应该考虑将超加工食品减少到

低于 10% 的水平。目前在美国，它们超过 60%。所以要大幅减少超加工食品，这会影响你的肠道微生物，影响你的免疫系统，这也很重要，以及多吃植物并照顾好你的肠道微生物，因为你的肠道微生物组与你的免疫系统密切相关，这对于抑制炎症和帮助

衰老过程非常重要。所以我认为，就像所有这些事情一样，整体方法很重要。所以——

维持肌肉质量、运动等等。所以如果你要进行限时进食或这些禁食机制，也不要忘记更大的图景。谢谢你们两位。我们确实已经到了时间。我真的很喜欢这个。这非常有趣。我认为我可能只理解了一半，但蒂姆稍后会向我解释所有这些。我将尝试做一个快速的总结。如果我有什么不对的地方，请纠正我。我认为我们首先了解的是……

生物年龄绝对不是年龄。所以你可能有 49 个生日，但实际上你的身体，你知道，你可能拥有 35 岁或 65 岁的人的身体，这取决于你正在经历的生活方式。所以这非常有意义。你说，我的意思是，

如果我的生物年龄是 35 岁，那么我实际上可以通过其他方式再健康地生活大约 15 年。所以我认为你拥有这种控制权，而且科学确实在说明这一点，这非常令人兴奋。沃尔特，然后你教给了我们很多你一直在做的不同科学。真正让我印象深刻的是，你正在进行这些老鼠实验，你正在说你可以改变一个基因并限制它们的卡路里，它们可以活两倍长。

所以这是真正改变动物、真菌和这些东西寿命的能力。在你的研究中，没有什么能像禁食那样在短短几天内对人产生如此大的影响。所以禁食确实对我们的生物学产生了这种深刻的改变。你描述说，好吧，它必须这样做，否则你的身体就会死亡。所以它会发生非常大的变化。

我认为我们谈到了两件事。我们谈到了限时进食。你说，实际上，你真的相信将你的饮食限制在 12 小时的进食、12 小时的不进食，真的可以帮助你保持年轻。所以这就像……

你知道，即使是我也可以做到，对吧？这几乎是任何人都可以做到的事情。对持续时间进行了一些讨论。我认为蒂姆说他感觉非常舒服，你可以每天禁食 14 个小时而不会产生负面影响。我认为你们都同意，将进食时间缩短到非常短的时间，例如 6 个小时甚至 8 个小时，可能并不健康。蒂姆，我这么说公平吗？是的。

是的，你会担心。是的，担心。绝对的。所以关于，我认为，普遍一致的讨论。蒂姆可能对时间更灵活一些，12 到 14 个小时，但双方都同意，根据你的意见，将时间缩短到非常短的时间段不会让你活得更长，实际上可能是相反的。根据流行病学的观点。完美。然后我们谈到了你根据你所有的研究建立的这种禁食模拟饮食。

我的理解是，这种方法的核心在于食用一种特殊的膳食，这种膳食的卡路里摄入量比正常饮食要低得多，但并非完全禁食。它经过精心设计，其中包含能够触发类似禁食反应的营养物质，而无需完全挨饿。这种饮食持续五天，然后剩下的一个月都可以正常饮食。

然后再次进行为期五天的这种饮食。你已经做了很多了。大概四个月，对吧？我们认为现实中一年三次，甚至更少。并且只在你需要的时候进行。这不是为了尽可能频繁地进行以求长生不老，而是为了规避风险。尽可能少地进行，但在需要的时候进行。

你进行了一些研究。我记得其中一项研究是，你进行了为期三个月的循环。你表示，这项研究中的参与者，他们的生物年龄实际上提高了两年半。你在人类身上进行了这项研究。它是短期研究，你现在正在进行长期随访。但你已经看到了真正的反应。我认为，如果你理解的话，很明显，这样做仍然很费力。所以你想尽可能少地进行以获得益处。

这不仅仅是费力的问题。我们不知道长期来看会有哪些负面影响，对吧？这就是为什么我们要说，如果你因为体重、糖尿病或我们已经看到对这些疾病有益的其他原因而需要这样做，那么你就需要这样做。但如果不是，那就等等。你知道的，没关系。等到我们有更多数据和长期数据，我们再看看。是的。

太棒了。然后我认为我们总结时，蒂姆说，从你的角度来看，仅仅禁食是不够的，我们需要考虑我们一直以来的饮食，特别是如果你这样吃的话，

大量摄入超加工食品，然后认为仅仅禁食就能解决所有问题。你对此表示怀疑。你需要考虑整个问题。非常感谢你们两位。我非常享受这次谈话。我希望随着这些研究的完成，我们能够再次回来，更好地了解我们可以做些什么。谢谢。谢谢。很高兴。

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