How much water should I drink?
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你知道你应该喝多少水吗？许多全球指南建议女性每天大约喝 2 升水，男性每天喝 2.5 升水，包括食物中的水分。但科学家表示，我们每个人所需的饮水量实际上差异巨大。露丝·亚历山大采访了苏格兰阿伯丁大学的约翰·斯皮克曼教授，他解释了为什么你的年龄、性别、体重以及气温、湿度和海拔等环境因素都会产生影响。苏格兰斯特灵大学高级讲师尼迪娅·罗德里格斯-桑切斯博士解释了为什么我们的身体需要水，以及如果我们喝得太少或太多会发生什么。英国的约翰娜·佩里就曾有过这样的经历，她向露丝讲述了她在 2018 年伦敦马拉松比赛中喝水过多时发生的事情。节目主持人：露丝·亚历山大。制作人：比阿特丽斯·皮克普。（图片：一位女士拿着一个塑料水瓶。来源：盖蒂图片社/英国广播公司）</context> <raw_text>0 此英国广播公司播客由英国境外的广告支持。

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你知道你喝了多少水吗？你知道你应该喝多少水吗？如果你和我一样，你对这个问题几乎一无所知。这是来自英国广播公司世界服务的《食物链》。我是露丝·亚历山大，本周我们将了解如何补水。水是一种营养素，很多时候都被忽略了。我们将发现我们需要多少水。因此，差异绝对巨大。

哪些饮料最解渴？如果我们喝水不足或过多会发生什么？我当时真的喝了太多水，以至于我体内所有的盐分和营养物质都被冲掉了，而这些物质是身体运作所必需的。我们将听到您获得正确补水量的技巧。

正如您可能听到的，我在办公室里，到目前为止，我今天喝了一杯咖啡，一杯四分之三的茶，现在正在喝第三杯水。我通常不会追踪我喝了多少水，但今天我会。我注意到在办公室里，我认为很多人都在监测他们喝了多少水，从人们办公桌上带有标记的大水瓶就可以判断出来。

现在，这是我的同事吉迪恩。吉迪恩，每次我坐在你旁边时，我都会注意到你有一个带有标记的水瓶。是的，它是一个一升装的水瓶。我每天早上上班时都会把它装满，我会尽量在一天结束前把它喝完。并非总是能成功，这取决于我有多忙。而且我经常到一天结束时，看着水瓶，意识到里面还有水，然后我会在回家前把它喝完。我会强迫自己喝完这一升水。不管渴不渴？没错。

到了一天结束的时候，你上床睡觉了，你一天要喝多少水？我大概目标是两升。我不知道我是否应该喝这么多，是不是太多了，太少了，我不确定。好吧，我们将要弄清楚。好的，告诉我。会的。所以，维多利亚这里有一个漂亮的绿松石色带橙色条纹的水瓶。你好，维多利亚。你对每天喝多少水很具体吗？

是的，说实话，我是的，因为我觉得脱水，尤其是在办公室里，这里的空气非常干燥。到一天结束时，我会有剧烈的头痛。我意识到如果我喝足够的水，就不会这样。所以我至少会尽量喝两瓶这种大瓶装的水。你目标是多少？通常是两升，理想情况下是两升半。但我很少能做到。

啊，每个人都在指着亨利。你好，亨利。看看你办公桌旁的这个大水瓶。是的。为什么？嗯，这真令人沮丧。我实际上买它是为了让我少起身去厨房，这有点悲惨的原因，是的，但我认为大约是一升半。因为你工作很努力？因为我工作很努力，是的，我认为超过一升了，我一天大概会喝四瓶这种水。节目制作一定很费力。

为什么我们需要水？我一直在和苏格兰斯特灵大学的补水专家尼迪娅·罗德里格斯-桑切斯讨论这个问题。水是一种营养素，很多时候都被忽略了。我们关注蛋白质，关注维生素和碳水化合物以及纤维，但很多时候我们并不认为水在我们生活中、在我们的饮食中是如此重要的物质或如此重要的营养素。水……

为什么补水如此重要？嗯，我们知道我们是由蛋白质和体内不同的分子组成的，但水，一般来说，我们说它是一种70%的水的形式。而且，这在我们细胞、器官、血液中，我们体内发生的许多反应和不同的途径都将在水介质中进行。所以，是的，它非常非常重要。并且不断变化。

我一直认为，嗯，我们的体液平衡就像我们的银行账户一样，因为，嗯，我们一直在流失水分。例如，当我们进行这次谈话时，或者仅仅是因为吸气、呼气的事实，当我们呼气时，我们正在流失水分。所以我们一直在持续地流失水分。然而，当我们喝水时，是间歇性的。所以我们整天都在

上下波动体内水分的含量。如果我们摄入的水分不足，我们的身体会发生什么？

嗯，没有我们所需的水分，我们活不了多久。所以，嗯，有一些不同的因素会表明我们什么时候需要水。可能最主要的是血浆，也就是血液中的水分成分。我们的血液约90%是由水组成的。

所以当我们的血液浓度更高时，这将触发不同的激素反应，这将触发我们的大脑，并带来口渴的感觉。

而且很多时候我们开始脱水而没有意识到我们正在脱水。所以我们感到疲倦或有点头痛，甚至认为我们饿了是很常见的。我们去吃东西，而实际上发生的是我们口渴了，我们脱水了。我们开始表现出一些脱水的迹象或症状。尼迪娅·罗德里格斯-桑切斯。

那么我们应该喝多少水呢？我一直听到的数字是每天两升。例如，欧洲食品安全局建议女性喝两升，男性喝两升半。但仔细观察后，我发现这已经考虑到了食物中的水分。

我一直在与苏格兰阿伯丁大学和中国深圳先进技术研究院的约翰·斯皮克曼教授交谈，他是几位研究这个问题的科学家之一。我问他这个两升的数字是如何得出的。

当我们撰写论文时，我们确实稍微研究了一下它的来源，但我们找不到任何关于这个数字来源的有力证据。所以我不确定它是如何得出的，但它似乎是一个已被许多国家接受的数字。所以如果你看看……

世界各国的政府建议，它们几乎都一样。它们几乎都表示每个人都必须喝两升水，在美国，他们将其定义为八杯八盎司的水。几乎每个国家都得出了相同的结论。但我们的研究表明，实际上对于普通人来说，这有点太多了。

因此，我们的估计是，平均年龄在 20 岁到 60 岁之间的男性每天可能需要大约 1.8 升水。而同一年龄段的女性每天大约需要 1.5 到 1.6 升水。60 岁以后，这个数字会逐渐降低。

所以一旦你到了大约 85 岁，你实际上每天只需要大约一升水。这项研究涉及众多科学家的工作，追踪了 23 个国家 5000 多人的情况。我们处于水分平衡状态，因此我们非常仔细地调节进出量。

而这种总平衡被称为水分周转率。正如尼迪娅所说，我们呼吸、出汗和上厕所时会流失水分。我们通过食物和饮料摄入水分。而我以前不知道的是，我们甚至还会自己制造水分。假设你吃了一顿由碳水化合物、蛋白质和脂肪组成的饭菜……

当你燃烧这些碳水化合物时，你会产生两样东西。你会产生二氧化碳，你会通过呼吸呼出二氧化碳，但你也会产生水。而这种水会增加你的水分摄入量。那么我们喝的水有多少来自饮用水呢？因此，平均估计，在水分周转率中，你可能需要饮用该值的 40% 到 45%。其余的……

来自食物中的水分以及我们代谢食物时产生的水分。约翰参与的研究追踪了个人体内水分更新的速度。当然，这不容易测量，因为理想情况下，你想做的是捕捉所有的摄入量和所有的损失量。但我们可以使用一种捷径。

那就是使用同位素。所以我们让人们喝一些水，其中氢已被一种叫做氘的重氢同位素取代。这完全安全，不会对您产生任何负面影响。当你喝了它之后，它就会涌入你的体内，进入我们所说的你体内的水池。然后进入的水……

而流出的水会慢慢地将这种同位素从体内冲洗掉。所以随着时间的推移，它会下降。所以很明显，如果你水分周转率很高，它就会更快地增加。如果你水分周转率很慢，它就会慢得多。你在差异方面发现了什么？所以差异绝对巨大。

有些人每天只需要大约一升水，我认为最大值是每天大约七升半。因此，个体之间存在很大的差异。什么因素会产生影响？影响你所需水量最大的因素实际上是你有多大。所以你越大，你的水分周转率就越高。

所以如果你看看，例如，瘦体重约为 40 公斤的男性，他们的水分周转率约为每天 3.5 升。

而瘦体重为 80 公斤的个体，其周转率约为每天 5 升。你在世界上的位置呢？另一个影响因素是温度。所以如果你去一个温暖的地方……

你会出更多汗，你会流失更多水分，你需要补充这些水分。所以如果你住在炎热潮湿的地方，你的需水量将大大高于住在寒冷干燥地方的人。这就是为什么说每个人每天都必须喝两升水是荒谬的。这根本说不通。约翰·斯皮克曼教授，您正在收听来自英国广播公司世界服务的《食物链》。

《秘密世界》揭露鲜为人知的故事。在这个新的系列中，我们调查了健康产业的阴暗面，讲述了一位加入瑜伽学校的女性的故事，她却意外地发现了一个她从未预料到的世界。我觉得我别无选择。我唯一能做的就是谈论这件事。在那里，对精神突破的希望使人们容易受到剥削。你只是被吸引进去了。

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我是露丝·亚历山大。本周，如何补水。虽然我们大多数人不需要像我们想象的那样多喝水，但根据尼迪娅·罗德里格斯-桑切斯的观点，运动员最好能提前解渴。

发现运动员最终脱水的情况非常普遍。如果我们在不同的环境中训练或比赛，当然会不同。这将发生变化。所以如果我们有一个马拉松运动员，如果他们在北极马拉松比赛中跑步，与他们在温暖或干燥的环境中跑步的情况不同。所以我们需要根据条件、湿度、温度等来调整。如果你脱水……

我们是否知道这会影响你的表现多少？

当我们脱水时，认知功能可能会受损。或者，例如，决策也会受到影响。马拉松运动员或耐力跑运动员，如果我们考虑完成一项任务的时间，速度或表现可能会降低 3% 或 4%。现在，如果我们考虑的是精英运动员或奥运会，那么这可能意味着赢得或没有赢得奖牌。

但是，是否可能喝水过多呢？在极少数情况下，确实如此，正如约翰娜·佩里在 2018 年伦敦马拉松比赛中发现的那样。我想这是第五次了，我决定和我的女儿和女婿一起参加。训练很好。然而，当天的条件尤其具有挑战性。真的很热。我认为这仍然是他们有史以来最热的马拉松比赛日。

我们出发了。当你参加马拉松比赛时，有很多可以聊天的人，尤其是在你几乎在散步的时候。所以总是有打扮成犀牛、火车或船之类的人，还有我。总之，我们就这样聊着，一切都很顺利。我记得的最后一件事是半程马拉松标志，上面写着“半程”的大东西。这是我记得的最后一件事。

直到我醒来，那是星期天。所以我认为我在星期三在重症监护室醒来。发生了什么事？我确实完成了比赛。他们有一个我越过终点线的短片。因为我的伴侣理查德和一些其他朋友在那里，他们挥舞着旗子等等。在这个视频中，你可以看到我

说我摇摇晃晃的。你知道，你可以看出我身体摇摇晃晃的。我们回到家，我病得很重，显然昏过去了。然后理查德做了心肺复苏。在那段时间里，空中救护车来了，医护人员也来了。然后我认为在接下来的几天里，据我所知，他们告诉我的家人

他们真的不知道我什么时候会醒来，以及我醒来时会是什么样的情况。当你醒来时，医生告诉你什么？

出问题了吗？我真的不记得了。我只知道理查德告诉我的，那就是我当时真的喝了太多水，以至于我体内所有的盐分和营养物质都被冲掉了，而这些物质是身体运作所必需的。你知道你喝了多少吗？嗯，不，真的不知道。因为我的意思是，我想因为这是

每个人都说，你知道，喝水，喝水。所以在每个可能的停靠点，你知道，我都有我的水瓶，还带着一个，还有更多的水。

认为这是正确的做法。我问尼迪娅·罗德里格斯-桑切斯关于当有人喝太多水时会发生什么。这就是我们所说的低钠血症。这意味着我们正在稀释我们的血液。我们之前提到过，我们的血液是由血浆组成的。但是当我们喝太多水时，血浆就会被稀释，我们的钠含量就会降低。钠是

一种非常重要的电解质。如果血浆被稀释，血浆中的钠含量也会被稀释。这可能与脑水肿有关。这基本上意味着大脑会肿胀。嗯，这可能是致命的。这可能是一种非常严重的疾病。所以我们也需要注意，避免过度补水或喝太多水。

太多。例如，如果我们考虑马拉松比赛，风险在于他们喝了太多水，如果他们也没有摄入钠或电解质，他们不应该仅仅依赖水。约翰娜说这是她最大的收获。我真的认为其他人也应该知道这一点，因为我们都被鼓励喝这些大瓶装的水。我的意思是，我认识的每个人都有这些带有标记的水瓶。我认为

任何打算参加马拉松比赛的人，根据我的经验，他们应该确保他们需要做的就是出发前服用电解质，也许在途中再服用一次，以及他们需要的糖果和含糖食物。约翰娜·佩里。现在，并非所有饮料都一样。有些饮料比其他饮料更解渴。我的办公桌上有一杯脱咖啡。在补水方面，这算不算？我问尼迪娅·罗德里格斯-桑切斯。

当然。所以我们调查了不同饮料的影响，看看我们体内保存了多少水。所以我们测试了咖啡，脱咖啡。我们还测试了出口饮料、可乐饮料、脱脂牛奶或全脂牛奶。

嗯，我们观察到那些含有电解质（如钠、钾）以及有助于更长时间保持水分的蛋白质的饮料。例如，膳食中的蛋白质会在胃中停留更长时间。

这有助于像缓慢释放水分到我们的肠道一样。这有助于让我们更长时间保持水分。例如，如果我们考虑外科医生或司机，你希望他们保持良好的水分。你希望他们在手术室或开车时能够完全集中注意力。所以例如，牛奶会

非常有助于更长时间保持这种水分平衡。脱咖啡在你的列表中排在什么位置？嗯，实际上它和水一样补水。真的吗？是的。很多时候我们将咖啡因与补水效果联系起来。然而，嗯，我们研究了零毫克咖啡因、50毫克、200毫克和400毫克的剂量。所以我们摄入了相当于

三到四杯黑咖啡。我们实际上观察到这对体液平衡没有负面影响。所以是的，所以我们实际上可以将咖啡视为补水来源。茶的得分是多少？和水一样。含糖饮料、苏打水呢？嗯，我们观察到那些糖含量较高的饮料，嗯，它保留的时间更长。所以实际上，就补水而言，它

有点帮助。然而，嗯，我们需要记住，它们所含的糖量可能并不理想。所以我们需要找到平衡点。

现在流行添加少量电解质或智能水的水。我的意思是，是否有必要去购买含有有助于补水的成分的水？对于普通人群来说，这不需要。他们可以通过多种方式获得电解质、钠和钾。

饮食包括不同的水果、蔬菜来源，这些是钠、钾的主要载体，而且是自然的方式。不需要喝那种花哨的饮料。但在运动员的情况下，如果他们训练时间超过 90 分钟，如果他们钠或钾流失量很大，那么在这种情况下，我们可以考虑这些产品中的任何一种。尼迪娅·罗德里格斯-桑切斯

如果听了这一切之后，你感觉更有动力多喝水了，有什么技巧可以帮助你吗？我们询问了关注英国广播公司世界服务 Facebook 页面的人。嗨，我的名字是杰米，我住在菲律宾。我多喝水的秘诀是，如果你现在用的是大瓶子，那就换成小瓶子。这样，当你看到它已经空了……

你会在某种程度上更有动力立即重新装满它。在你意识到之前，你已经达到了你的目标，并且喝了尽可能多的水。谢谢。我的名字是凯西，我住在美国北达科他州，那里非常靠近加拿大边境。

所以我就是那种无论走到哪里都带着水瓶的人。我从未离开过它，但我也不经常喝它。如果我喝了，我就只会喝一小口，这并不是为了补水。更多的是为了润润喉咙。所以我的想法是，如果我用杯子喝呢？你知道，每隔一小时左右，它让我离开我的办公桌，去洗手间，装满我的杯子。

因此，我喝的水更多了，而且我说的“圣诞快乐”也更多了，因为我在工作时在橱柜里找到的杯子恰好是一个“圣诞快乐”杯。我想，为什么不每天都过圣诞节呢？你好，我的名字是哈盖·亚伯拉罕·姆瓦皮。我住在赞比亚的科巴博斯省。在一天的过程中，我吃了很多咸的烤花生。

现在，为了解渴，我至少喝一升水。到一天结束时，我发现我已经喝了大约三升水。这就是我多喝水的秘诀。非常感谢。我也会在吃咸味零食时喝更多水，尽管我不确定这是否是一件好事。我问尼迪娅她是怎么想的。

嗯，这是一个非常有趣的观点，因为实际上盐是钠。这些咸味零食提供了电解质。这将有助于恢复通过出汗而流失的物质，并总体上保持血液中的正确平衡。但同样，这始终是适度的问题。

你怎么知道自己是否脱水？当然，你可能会感到口渴。你也可以注意你的尿液。我们通常建议它是浅色的，像柠檬水的颜色，但不要像苹果汁那样深。这意味着我们脱水了。建议每天去厕所小便 5 到 7 次。这是一个很容易知道我们是否水分充足的方法。你还有什么建议可以帮助人们

摄入更多水分，多喝水。

充分利用水果和蔬菜。例如，我喜欢墨西哥的东西，而且不在那里的时候我很想念的东西，各种水果，西瓜、芒果等的味道。但例如，肉汤。现在我们正进入冬季，这是一种获得电解质、在饮食中摄入一些蛋白质以及保持水分充足的好方法。

现在是傍晚。你今天喝了多少水？我想我大概喝了 1.5 升液体。我今天早上早些时候去跑步了。所以我回家后喝了一瓶半升装的水，我想大概还有两杯咖啡。而且

是的，我还有几个小时的时间。所以希望这有助于保持我的水分充足。到一天结束时你会达到多少？我希望大约 2.5 升。好吧。我认为我做得不太好。我们拭目以待。但并非每个补水专家都会测量他们喝了多少水。

这是斯皮克曼教授。出于某种原因，这似乎是人们遵循的唯一政府指导方针。你知道，政府告诉你要做的其他事情，人们只是说，哦，我不会那样做，比如锻炼之类的。

但出于某种原因，水的建议被采纳了。我一直看到学生们，你知道，我的意思是，如果人们正在做讲座，你知道，那里有学生在桌子上放着一瓶水，就像他们如果不喝一些水来拯救他们，就无法完成一个小时的讲座一样。

但我认为总的来说，我们对需水量的重视程度过高了。每天喝两升水并不危险。在你进入喝水过多的危险区域之前，你需要喝很多水。

但这是一种浪费。所以如果你想象一下生产这种水需要花钱，那么发生的事情就是，如果你消耗的水超过你的需求，那么你就会把它排尿出来，因为你需要保持你生理机能的平衡。所以这只是浪费。如果你只需要 1.5 升，那么……

那么你每天喝的三分之一的水只是浪费你的钱，也是浪费环境资源。你今天喝了多少水？你知道吗？我不知道。我不监测它。我不追踪我喝了多少水。我从不随身携带水瓶。

而且我渴了才喝水。另一方面，尼迪娅·罗德里格斯-桑切斯很高兴人们选择喝水而不是其他饮料。例如，我希望在电影、电视中，我们从未见过人们喝水。所以如果我们有一个节目，是的，我们可以看到人们喝咖啡，喝葡萄酒。但我们很少看到人们花时间补水。是的。

你知道你应该喝多少吗？许多全球指南建议女性每天大约喝 2 升水，男性每天喝 2.5 升水，包括食物中的水分。但科学家表示，我们每个人所需的饮水量实际上差异巨大。鲁思·亚历山大采访了苏格兰阿伯丁大学的约翰·斯皮克曼教授，他解释了年龄、性别、体重以及气温、湿度和海拔等环境因素如何造成差异。苏格兰斯特灵大学高级讲师尼迪亚·罗德里格斯-桑切斯博士解释了为什么我们的身体需要水，以及如果我们喝得太少或太多会发生什么。英国的约翰娜·佩里就曾有过这样的经历，她向鲁思讲述了她在 2018 年伦敦马拉松比赛中喝水过多时发生的事情。由鲁思·亚历山大主持。由比阿特丽斯·皮克普制作。（图片：一位女士拿着一个塑料水瓶。来源：盖蒂图片社/英国广播公司）</context> <raw_text>0 是的，喝水，喝牛奶，当然。好吧，我们从未见过这种情况。所以，如果有任何电影明星在收听，任何宝莱坞或好莱坞导演，请让水变得酷炫。这就是你的信息。绝对的。

到一天结束时，我估计我喝了大约两升四分之一升的水，比我预期的要多，可能是因为那天我吃了不少咸味零食。事实上，太多了。当然，在一些国家，用水受到限制，人们必须非常小心他们使用多少水。那是你的经验吗？我们很想了解。对于我们正在制作的另一个节目，请发送电子邮件至 [email protected]。来自我和团队其他成员，比阿特丽斯·皮克普，

感谢您的收听，我们下周再见。

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