How to Quiet Your Inner Critic & Escape Perfectionism | Dr. Ellen Hendriksen
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我们今天的世界，也就是2025年，本身就在资本主义、消费主义、社交媒体和广告的影响下，正在变成一种完美主义的气候。如果我们置身于一个让我们感觉必须不断提升绩效、成就和消费水平的环境中，当然会因此而感到自己不够好。

那么，你有没有过这样的经历：你倾注心血完成一个项目，却在看到最终结果时感到彻底泄气，即使你付出了巨大的努力，也仍然觉得不够好，那种沉沦感油然而生？

我知道我经历过无数次这样的情况。无论是写作、艺术还是任何创意工作，我内心的批评声音都会跳出来告诉我，我又一次失败了。完美主义或过于苛刻的内心批评者是如此难以摆脱。它们

是不断追求难以企及的高标准，以及当你不可避免地达不到目标时产生的自我评判。你仍然希望以非常高的水平运作和交付成果。这对我来说仍然是一件大事。我希望能够全力以赴，做到最好，让我对自己所做的事情感到满意。但我同时也渴望摆脱这种感觉：我所做的事情和我本身永远都不够好。

那么，如果我让你想象一个那个苛刻的内心批评者失去力量的世界呢？一个充满自我接纳、创造力、真正满足感和令人难以置信的自我表达的世界，它不是建立在完美无瑕的表现上，而是建立在自我同情和遵循你内心最深层价值观的基础上。

如果你对此感兴趣，那就继续听下去吧，因为我今天的嘉宾，艾伦·亨德里克森博士，可能会让你大吃一惊。她肩负着帮助像你和我一样的自我批评者和完美主义者

平息内心苛刻的评判声音，同时仍然能够在世界上做出惊人的事情的使命。艾伦是波士顿大学焦虑症及相关疾病中心的临床心理学家，也是新书《如何足够好：为自我批评者和完美主义者提供自我接纳》的作者。凭借其基于科学的零评判方法，她帮助了

无数人摆脱完美主义的陷阱，培养真正的自我同情。艾伦凭借数十年的研究和她自身的经验，分享了重新调整我们评价自我价值的方式的切实可行的策略，

无论你是一位感到精疲力尽的高成就者、一位被分散精力的讨好型人格者，还是仅仅是无法摆脱自己不够好的感觉的人，这次谈话都将为你打开通往更友善、更可持续和更快乐生活方式的大门。我很高兴能与你分享。我是乔纳森·菲尔兹，这是《美好生活项目》。

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艾伦，很高兴再次和你交谈。我们六年前谈过，大概是这样。那次谈话实际上在接下来的几年里成为了播客中最受欢迎的谈话之一。显然，并非每个人都对自己在社交场合感到那么自在。所以仅仅是围绕焦虑，特别是社交焦虑的谈话，就能看到它如何点燃了我们的社区，这真是令人着迷。

你正在深入探讨一个我现在知道的话题，它已经得到了很多，我不想说报道，但我认为这是一个很多人都放在心上，并且在你的新书《如何足够好》中，他们为此苦苦挣扎的谈话。你确实阐述了完美主义的这个想法。

现在，我们经常听到人们谈论完美主义，以至于我不确定当我们谈论它时，我们是否都在谈论同一件事。那么，我们从这里开始吧？当我们谈论完美主义时，我们实际上在谈论什么？是的，我很高兴你问这个问题，因为我认为人们对完美主义有很多误解。

我认为完美主义就像一种视觉错觉，你从一个角度看它，看到一样东西；你从另一个角度看它，又看到另一样东西，就像兔子和鸭子，或者年轻女子和老年女子一样，你知道的。所以一些研究人员会不同意我的观点，但一些研究人员会完全同意我的观点，即完美主义可能是有益的。

当我们追求卓越时，我们为了工作本身而努力工作。我们设定高标准。我们非常关心。请继续这样做。事实上，完美主义的健康核心是一种叫做尽责性的性格特征。超过五大，是的。是的，完全正确。是的。当我们……

我们倾向于认真负责。我喜欢说这是最不性感的超能力，但它绝对是选择美好生活、获得客观和主观成功的一种超能力。无论这对你来说在生活中意味着什么，尽责性都是你应该选择的性格特征。好的。

然而，当它转变为无益的完美主义时，就会出现两件事。这是Roz Schaffran、Zafra Cooper和Christopher Fairburn博士在牛津大学担任同事时所做的工作。他们说，无益完美主义的两个支柱是自我批评，这可能是我们许多人都熟悉的事情，但在完美主义的自我批评中，它

变得特别苛刻和个人化。所以完美主义的自我批评可能看起来像

公开辱骂自己。所以今天我和一位客户一起工作，这位客户肯定这样做，称自己为“该死的混蛋”。或者可能是，“哦，我真是个白痴。”或者像，“我真蠢。”它可能是反问句，比如，“我为什么做不到？”或者“我怎么了？”或者它可能只是我们对生活、对自己的不满的一种潜在的低沉的暗流。所以……

自我批评是一个支柱，但第二个支柱我认为对很多人来说可能比较新颖，那就是所谓的过度评价。那就是当我们开始将我们的价值与我们的表现混为一谈时。换句话说，这是一种认为我们必须尽可能出色地表现才能成为一个足够好的人的心态。所以，请原谅我的语法，但这是当我做得好的时候……

等于我很好。现在，我们几乎可以过度评价任何事情。所以典型的例子可能就像一个努力学习的学生需要获得所有A，这才是他们自己。而当他们得到一个B，或者更糟糕的是一个C时，你知道，这不仅仅是

对他们来说是一个坏成绩，这意味着他们自身的一些问题。或者我们可能会过度评价我们的社交行为。完美主义是社交焦虑的核心。所以我们可能会根据我们的社交互动而兴衰起伏，比如，我说了一些愚蠢的话，还是我讲的笑话很糟糕？我们可以过度评价我们的季度评估。音乐家或运动员可能会根据他们在上一场演出或比赛中的表现来定义自己。这是

任何将我们的表现作为对我们性格的评价的事情。

所以这是基于对我们作为人类的真正评价的自我批评，我们作为人类的价值，基于我们在某个特定领域、项目或任何与你相关的事情中的表现，你知道的，插入任何与你相关的事情。是的，绝对正确。是的。所以同样，它可以是我们真正重视的任何东西以及我们如何定义自己。而发生的事情是，我们将足够好的标准设定为完美无瑕，对吧？

这意味着每当我们挣扎、犯错或因为我们是人而达不到目标时，这都会让我们从全有到全无。在我们批评自己没有达到完美无瑕的标准时，存在着巨大的差距。对。

所以让我举一个我小时候的例子，我很想知道你的看法。所以小时候我是一个画家。我过去常常在牛仔外套上画专辑封面，就像在专辑封面是地球上最酷的艺术品的时候。这是我在高中赚取零花钱的方式。我喜欢选择非常难画的专辑封面，比如，你知道的，像Zetta、Molly Hatchet等等，所有这些我根本不知道如何绘制的东西，然后去画。

然后我会偷偷溜到我的地下室，我会画上好几天，有时甚至几周。如果我完成了，对吧？我全身心地投入到这件事中。我没有受过训练。我只是在做我觉得自己被驱使去做的事情。没有人告诉我这样做。我喜欢这样做。所以当我完成后，我通常会退后一步。如果它没有达到我的标准，对吧？

我会毁掉它。我会扔掉它。我会放弃它。我会重新开始。当然，那是别人的牛仔外套。我不会那样做。但是画布，我会相当经常地那样做。我会看着它。我想，不够好。我们从那些高标准、自我批评（它说，我可以做得更好，我想做得更好）转变到这实际上具有破坏性的地方在哪里？这种区分在哪里：这实际上是在帮助我

成为我想要成为的人，以更高的水平表现，这让我感觉很好，到这实际上现在已经变得不正常了？是的。我认为你指出的一个问题是你有非常高的标准。就像你一样，我们希望它出现在牛仔外套上，就像它出现在你的脑海里或专辑封面上一样。就像你一样，你再次设定了非常高的标准。我真的很想大声疾呼，高标准并不是问题。是过度评价。如果对你来说，

一张不够好的专辑封面意味着你的一些问题，比如这意味着你还不够好，你还不够充分，那么这绝对算得上是完美主义。你也可以问问自己，你的听众也可以问问自己，当然我也把自己归入这一类。我写这本书当然是为了所有认同这一点的人，也为了我自己，完美主义和过度评价也伴随着对缺陷和细节的关注，

所以我们倾向于像比喻中人群中一个皱眉的脸一样集中注意力。比如，我们看到了别人看不到的干净柜台上的一点碎屑。我们看到了幻灯片中别人看不到的错别字。所以对你来说，也许如果你看到一个细节不太对，而这使得整个东西都不够好。

也许这可以算得上是完美主义。另一件事是，我们对事物的评价是全有或全无的，正如我所说。所以如果我们犯了一个错误，我们就搞砸了。其他例子可能包括，你知道的，一块饼干毁了我们一天的健康饮食。或者像对我们的孩子发脾气一次就让我们成为一个坏父母。所以有这种全有或全无的评价与高标准一起出现，而高标准并不是问题。

是的，我的意思是，这很有趣，对吧？因为正如你一开始谈到的时候描述的那样，完美主义并非天生就是坏事，它的一些元素实际上可以帮助我们渴望做真正酷的事情，让我们在真正关心的事情上变得更好。当它转向这些不同的区域时，对吧？

但这也很有趣，因为如果我用同样的例子来说，很多时候当我看到这个的时候，我不会仅仅是看着外套说，哦，外套不够好，或者画不够好。我会把这归咎于我自己，说，我不够好。我没有足够的技能。就像我脑子里有一个清晰的画面，或者如果我正在复制一些东西，我实际上是在尽可能精确地查看我想复制的东西。而它没有出来。就像我还没有掌握实际的技能。

或者如果这是我从大脑中创造出来的东西，我的技能还没有达到能够缩小品味和表达之间差距的水平。所以我看着自己说，我还不够好。如果这是真的，为什么这是一件坏事？我认为在你的故事中，也许你的技能还不够好，或者你还没有达到那个水平。

你还有成长的空间。但这是否意味着你作为一个人是不够的呢？我认为这就是界限。所以它与可能与你相关的品质或技能的关系较小。它更像是作为一个人。正确。完全正确。是的，我可以看出这会非常残酷。我认为……

这是一种可能非常普遍的现象。我很想知道你对这方面是否有普遍的看法。比如，这种现象在成年人中有多普遍？是的。我发现，我是一个临床心理学家。我在一个焦虑症专科中心工作。而且

我发现我的大多数客户都将完美主义放在他们求诊问题的重叠维恩图的中心。但没有人来这里说，“艾伦，我是一个完美主义者。我需要帮助，因为一切都必须完美无瑕。”不。没有人说过这样的话。发生的事情是，人们来这里说，我觉得自己失败了。我

我觉得自己落后了。到目前为止，我应该在生活中走得更远。或者我的盘子里有无数的事情，我觉得自己一件都没做好。我认为这是因为完美主义作为一个词或一个术语有点用词不当。这是

不是为了追求完美。这实际上是关于永远感觉不够好。我的很多客户都非常有成就，非常令人印象深刻。我喜欢说我们看起来真的很棒，但我们感觉自己却失败了。因此，我认为流行病学数据，无论是什么，可能都远低于实际情况。儿童的流行病学数据是存在的，而且

在那里，三分之一的孩子患有某种明显适应不良的完美主义，他们过度评价自己的性格和表现，并因此而严厉地批评自己。是的，这对我来说确实很有意义，因为可能……

我想很多这种情况都会以学术努力的形式表现出来。所以这就是那个年龄段，对吧？因为突然之间，他们被置于一个系统中，他们在一个群体中，他们都在被定期评级、评判、评分，并努力争取一个特定的结果。然后他们会定期收到一份报告，说明他们离这个目标有多近或多远。所以我想这是一种反馈机制和一个支持完美主义的系统，以一种……

一旦你走出那种结构进入成年期，就会消失或变成各种奇怪的东西。这有道理吗？哦，是的，绝对有道理。是的。我认为对于孩子们来说，我认为成绩绝对是100%的。但我认为它在体育运动中也很普遍。

我认为它在音乐表演方面也很普遍。我认为它可以是，再次，我们的社交表现。比如，我们是酷的还是有魅力的，或者我们是笨拙的还是奇怪的？它可能是我们的外表，我们是否认为自己有吸引力。

有些人会过度评价他们在镜子中的倒影，体重秤上的数字。所以它真的可以是任何东西。我想，特别是有了社交媒体，向我们展示了我们认为事情“应该”如何进行的持续亮点，这将很难对抗。完美主义，我们通常认为它是一种性格特征，就像我们想到玛莎·斯图尔特或塞雷娜·威廉姆斯或像赫敏·格兰杰那样的人一样。但是

研究越来越表明，它可以来自内心。你知道的，它可能是遗传的。它绝对可以来自我们的原生家庭，但它也可以来自我们周围的一切。它可以来自研究员安德鲁·希尔所说的完美主义气候环境。

如果我们处于高压、高压力的环境中，没有犯错的空间，当我们不可避免地因为我们是人而失败时，我们会受到严厉的批评。当然，这会让我们感觉自己不够好。最初，这项研究旨在描述女子体操或交响乐试听的最高水平。

或者像交响乐试听。但我认为我们今天的世界，也就是2025年，本身就在资本主义、消费主义、社交媒体和广告的影响下，正在变成一种完美主义的气候。如果我们置身于一个让我们感觉必须不断提升绩效、成就和消费水平的环境中，当然会因此而感到自己不够好。

这让我很好奇，你是否看到过，或者你是否在临床上注意到，除了年龄之外，除了说大约三分之一的年轻人表现出这种症状之外，还有其他任何研究或临床表现强烈的证据吗？你是否看到过与性别等因素之间的任何关联或相关性？

或者任何其他类型的标识符，它出现的频率比其他情况高得多。是的，当然。继续沿着这个主题，你知道的，它可以来自内心，但它绝对也可以来自我们周围。所以我认为来自边缘化社区或，你知道的，

少数族裔社区的人们。这里还有另一层含义，因为同样，如果所有人类都会对我们所处的环境做出反应，如果我们被置于一个社会或机构中，由于种族主义、同性恋恐惧症、能力主义，你知道的，说出你的偏见，无论是公开的还是隐蔽的，都告诉我们

你不属于这里。你不应该在这里。当然，结果将是证明自己，就像一种让自己融入群体的方式。然后它不再是一种性格特征，而是一种可以理解的反应。我在书中举了一个例子。这是杜克大学加里·米切尔博士的研究，他研究冲突。

旨在将高成就的黑人和棕色人种儿童送入令人印象深刻的职业轨迹的预备项目。他发现，有时在那些精英学校里，那些孩子可能会受到比，例如，遗产孩子或捐赠孩子的更高的学术标准，

行为标准。所以完美主义甚至可以制度化。同样，这是一种对被置于一个说你还不够好的环境中的相当可以理解的反应。

所以其中一些可以从外部进入，正如你前面所描述的那样。可能会有非常强大的文化影响。这可能是大规模的文化。它也可能仅仅是，听起来像，机构内甚至一个班级或一个小群体中的直接文化。我对这个问题很好奇，因为你还说过，这可能有一个遗传成分。我最近与一位研究人员进行了交谈，

我们谈到了这一点，你前面描述的同样的五大特质，尽责性，以及人们有多少人认为这是遗传的，也是可以改变的。

他分享说，你知道的，到大多数人达到20岁左右的时候，人们普遍认为这五种特质基本上已经确定了，但即使是它们的表达或体验，你知道的，在你的余生中，可能有一半是由基因决定的。但还有另外50%与各种其他因素有关。

完美主义是否相似，或者不同？这个确切的答案可能超出了科学的前沿，但肯定有越来越多的文献表明，完美主义本身绝对是可遗传的，而且它所处的疾病也是如此。所以社交焦虑、强迫症、饮食失调、某些类型的抑郁症，这些都是绝对遗传的。也就是说，是

我们的基因并非命运。我认为如果我们发现自己陷入了一些临床完美主义，不健康的完美主义，我们可以做很多事情。即使我们的出厂设置倾向于完美主义，我们也可以做很多事情来变得灵活，真正过上我们想要的生活，而不是被它牵着鼻子走。我们将在广告之后回来。♪

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你在这里和那里都提到了一些你有时看到这种现象出现在人们的心理健康甚至身体健康中的方式。有时，你知道，两者兼而有之，因为我们都知道，如今你无法真正将两者分开。从广义上讲，或者甚至具体地说，你怎么看待……

然后波及到一个人的实际心理或身体健康？例如，这实际上是如何在身心和某人的生活中表现出来的？是的，绝对的。所以我想，再次强调的是，过度评价和自我批评。在那里，我看到的是，当人们将合格的标准设定为完美无瑕，并将失败定义为没有达到预期时，那么过度评价

我们会积累很多失败。当我们一次又一次地这样做时，我们开始觉得自己是失败者。完美主义研究者马丁·史密斯博士发现，大多数人随着年龄的增长会变得温和，但对于一些完美主义者来说，情况却有所不同，车轮开始转动。

开始脱落。我们筋疲力尽，或者失去人际关系，或者与我们的心理健康作斗争。我经常看到的是抑郁症、强迫症、饮食失调。对我来说，它在身体上表现出来。所以

我得了胃肠疾病。我想，我经历了五轮物理治疗。我因为过度打字而导致了过度使用损伤。有一段时间，我无法向右转动头部，因为我的颈部肌肉太紧了。那是我自己的情况。但对于许多来诊所的人来说，这可能看起来像婚姻问题。这可能看起来像意识到他们所有的朋友都离开了。它可能仅仅表现为感觉像个失败者。

所以它可以用很多非常不同的方式表现出来。但核心是，当我们一次又一次地达不到我们不切实际的标准时，我们开始觉得自己是失败者。

我知道我经历过这种情况。我们难道没有吗？

是的，我的意思是，这是一种残酷的生活方式。它会以物理的方式出现在你的身体里。是的。所以我觉得不完美正在经历一种文化时刻，我很喜欢，也完全同意。但我确实认为，围绕它的建议有点误导。因为一个常见的建议，我知道我被告知过这个，我想知道你是否也被告知过这个，那就是当事情足够好时就停下来。

或者降低，你必须降低你的标准，艾伦。但当我们从中获得价值时，“足够好”并不能引起共鸣。你知道，如果我们用它来衡量自己，当然，我们不会满足于低于标准或平庸的表现，因为这意味着我们低于标准或平庸。所以再次强调，这不是

问题不在于高标准本身。是过度评价。我认为这是我们可以尝试解决的问题，而不是告诉人们，哦，你只需要在事情足够好时停下来。

是的，我很高兴你提出了这一点，实际上，因为这在很多不同的领域都困扰着我，在创业、艺术以及各种不同的事情中。我是一个从孩提时代就变得温和的人。我没有同样的标准。我很庆幸我更倾向于温和而不是恶化和崩溃。并非总是如此。当然。但我仍然有很高的标准。你知道，当我心中对想要实现的目标有一个清晰的愿景时，

而且我对那是什么有了非常清晰的认识，我真的很想让它发生。而且我想努力工作，我愿意付出难以置信的努力去实现它，并获得我需要做的技能等等。我发现，很多时候这真的很困难，而且比我想象的要长得多。而且，你知道，我在前进的道路上受到了打击。但是当我真正实现我所追求的目标时，那种感觉，

如此多汁，如此充满活力，这就像这就是我想要展现的方式，这就是我想做的事情，想到永远无法感受到这一点，对我来说，想到走到四分之三的路程然后说，哦，这已经足够好了，我对我想让它成为的样子有非常清晰的愿景，但是你知道，这已经足够好了，我只是把它发送到世界上，然后继续做下一件事，并且

从未体验过差距的缩小以及那种全身心的喜悦和表达。对我来说，这真的很难接受，只是走到那里，而没有真正走到最后。是的，绝对的。再次强调，我认为这强调了问题不在于高标准。请保持你的高标准。这听起来确实给你带来了很多，真的帮助你成长。

追逐你的梦想，完成你想要做的事情，请继续这样做。而且听起来，正如你所说，随着你的温和，也许你已经摆脱了你十几岁时可能经历的过度评价。例如，这就是我们在书中需要做的关键。我讲述了卡里姆·阿卜杜勒-贾巴尔的故事，

以及他在传奇篮球教练约翰·伍登手下在加州大学洛杉矶分校的时光。在伍登教练的领导下，球队达到了如此惊人的标准，以至于一位心理学家开始研究，是什么让伍登教练的风格如此出色，帮助这支球队获得了所有这些冠军。他们发现，伍登教练很少

表扬或批评他的球员，他几乎从不评价他们。他所做的是教导，提供信息。所以，与其说，哦，那不好，或者，耶，干得好。他会说，从胸前传球，在比赛中尽可能多地投篮。

把球传给个子矮的人。跑，不要走。他会告诉球员们该做什么以及如何去做。我认为，如果我们有一些过度评价，如果我们过度认同我们的表现，我们可以从中学习。与其让这成为关于我们自己的事情，例如，与其混淆我们的表现和我们的价值，我们可以为了工作而工作。我们可以为了

卓越而努力追求卓越，并采取雕塑家的姿态，像在石块中一样，说，好吧，什么能让这项工作更好？什么能让这件事更好？这从一个完全不同的角度来看待这个问题，即认为，哦，这个表现等于我。

所以我认为这是我们可以尝试摆脱一些过度评价，同时仍然获得你所描述的设定高标准，然后为了卓越而努力实现这些标准的快乐和兴奋的一种方式。

我认为我们正在转向一些，好吧，我们正在转向你在书中谈到的一些转变。其中一个真正吸引我的地方是，如果你想改述一下，请告诉我，但它吸引我的方式有点像这样，从批评，特别是自我批评的转变。

是的。

在我的写作生涯中已经20年了，我会读到一位作家的作品，我会对一句话又哭又笑。然后我会告诉自己，如果我是以前的自己，我可能会非常沮丧，因为我还做不到。而且，你知道，就像我应该能够做到这一点一样。这将是标准，而且它会因为我没有达到标准而责备我自己。现在我会看看它，然后我会说，这太令人惊叹了。这太美妙了。这太棒了。

我将来很想能够写出这句话。也许再过10年，如果我继续写作，并且继续关注这项技艺，我就能做到。这是否属于这种转变，或者这是一种不同的重新诠释？不，绝对的。我觉得这听起来很有抱负，也很鼓舞人心。它

点燃了你继续工作的热情，不是因为你还不够好，而是因为你想达到那些高标准。所以我想，再次强调，你没有过度评价才是关键。对于我自己的自我同情之旅，我发现的一件事是，我已经学会了

不那么认真地对待我的自我批评。我们一开始就谈到了尽责，那些有完美主义倾向的人非常尽责。我们认真对待事情。但这同时也意味着我们非常认真地对待我们的自我批评的想法和感受，并且非常认真地对待它们，这可能会让我们坚持不懈、陷入困境或感到力不从心。所以我学到的是，要采取倾听的姿态

倾听我的自我批评，就好像它是咖啡馆里的音乐，或者就好像它是杂货店里的音乐一样。所以它仍然在那里。而且

我能听到它。但是，你知道，就像有些大脑天生就更乐观或悲观，或者更内向或外向一样，你知道，我的大脑天生就是自我批评的。但我可以听到自我批评，但我不必听它。我不必跟着跳舞。这对我很特别有帮助。它提到了你描述时突然出现在我脑海中的事情。我过去曾与一些人交谈过，他们

他们会给那个自我批评的声音起一个名字，并在他们的脑海中赋予它一个个性。然后基本上……

把它当作住在他们头脑里的人来对待。我听说有些人说这是一种很棒的技术。我还听说有些人说这是一种糟糕的技术，因为你赋予它更多的东西，几乎就像僵化、更多有效性以及更多真实性。我很想知道你的看法。是的，我认为如果给它起一个名字或一个角色能帮助你看到这种自我批评只是一系列的想法，

那么我认为这很神奇，因为这样你就可以对它有一些看法了。有……

有一个术语叫做认知扩散，这几乎就是这个意思。当我们玩弄我们的自我批评的想法，使它们变得有点荒谬或有点不敬，以强调它们只是想法时。例如，我有一个客户，她给她的自我批评的声音取名为海尔加，她想象海尔加戴着维京头盔，表情严肃。我还有另一个客户，他没有给他的自我，

自我批评的想法本身命名，但他想象着布偶秀里的动物，敲着他的鼓组，大声喊着这个想法，每个人都会评判你。然后我还有另一个客户，她的想法是，你会让每个人失望。所以她决定玩弄这个想法，以强调它只是一个想法。它不是真理。它不是现实。她想象这个想法在一个咖啡杯上，然后她想象自己漫不经心地从这个咖啡杯里喝了一口

咖啡。这就是他们强调这些只是想法的方式。它们是我们自己自我批评思想的产物。我接受了这一点，我书的副标题，《自我接纳：献给自我批评者和完美主义者》，非常字面地理解。我发现，你知道，这只是我们大脑会做的事情。这就是我们的大脑构造方式。没关系，但我们不必陷入自我批评的内容中。

我们可以让它像旋转寿司店一样流过。我现在可能必须像我头脑中的声音一样，扮演某个布偶的个性。这是一个很好的选择。我还想知道其他什么。好吧，这很有趣。这很酷。就像这些东西一样，你可以做到这一点，也许真的可以帮助你从自我批评转变为自我同情和善良。那么，正在收听或观看节目的那些人呢，他们处于工作环境中呢？是的。

他们在一个团队中，而风险非常高。标准非常高。压力非常大。该团队的文化，事实上，整个公司的文化都是完美主义。文化就像，我们总是完美地完成工作，在最关键的时候，在风险最高的时候。你为此获得巨额报酬和丰厚的福利，但是

但这是标准。这就是我们所做的。我认识在这样的公司工作的人。我认识整个大型公司和团队，它们就是这样运作的。所以假设，这就是你的情况。你不想离开。有很多好处与之相关。你如何处理这种情况？我认为我们可以私下处理，例如，个人处理。然后我认为我们也可以与团队一起处理。

我们谈到了自我同情。我认为我们可以照顾好自己。我被教导说自我同情就是像对待好朋友一样对待自己。但是我的完美主义大脑认为这意味着我需要产生这种稳定的自我同情、清晰的热情，你知道吗？我需要完美地做到这一点。对，没错。标准太高了。所以我想要提出一个观点，即自我同情不必是言语。

根本不需要。自我同情可以是行动。因为这更容易控制，对吧？就像我们可以控制我们的行为，而不能控制我们的想法或感受一样。所以我们可以给自己多几分钟时间在早晨享受温暖的淋浴。当我们感到压力时，我们可以给自己一点时间呼吸

我们可以去瑜伽，因为我们从经验中知道，之后我们会感觉更好。或者重要的是，我们可以允许自己不去瑜伽，因为我们已经筋疲力尽了，我们已经不堪重负了。所以对于那些有完美主义倾向的人，或者那些在完美主义环境中的人来说，自我同情可以是做一些会照顾好我们自己的事情，或者允许自己不去做我们期望自己做的一切事情。所以我认为这是我们可以做的事情，某种程度上

我认为我们可以与团队一起做的事情，这需要一点书呆子的背景知识，但完美主义是研究人员所说的以人际关系为动机的，这意味着它试图帮助我们融入部落。它实际上引导我们走错了路才能到达那里。它告诉我们一个谎言，即我们必须尽可能出色地表现才能让人们喜欢我们。

我们必须擅长某些事情才能融入其中。所以你用这个描述了一个完美主义的环境，这实际上可能是真的。但是我们可以做的是，除了所有那些超强的能力之外，

或者不允许犯错，我们也可以融入一些人性。所以我会告诉你我曾经的一个客户的故事，我们称他为古斯。所以他在这些完美主义的气氛中工作。他来这里是因为他想优化他的表现，对我来说，这总是一个小小的警示。他特别想改进他的公开演讲。

对他来说，他那种完美主义的自我表现表现为过度准备和过度练习，以至于他会显得僵硬

然后在他要进行演示的会议之前，所以他会站在讲台上，默默地浏览他的幻灯片，默默地排练他的幻灯片，当人们进来时，他不会承认这些人。然后当他进行演示时，他会表演他的幻灯片。好像房间里是谁并不重要。他只是专注于不犯错误，完美地完成它。

所以我们试图做的是，我们试图增加另一种评估彼此作为人类的方式。除了能力之外，我们稍后可以详细讨论这一点，我们试图增加价值。所以对他来说，这看起来像，与其过度准备和过度练习，我们试图将其缩减为简单的准备和练习，但不要做到所有他所做的只是试图减少他的焦虑的程度。与其默默地排练他的幻灯片，

当人们进来时，他会叫出他们的名字。然后当他进行演示时，与其表演他的幻灯片，好像听众是谁并不重要，他会试图讲一个故事，并专注于以“看，我找到了这块很酷的石头”的热情分享他的知识，而不是像“令人印象深刻的专家古斯”一样表演他的幻灯片。所以他一开始所做的事情当然是在避免误导。

但他同时也错过了与同事建立联系和信任的可能性，我认为增加温暖的维度确实为他带来了好处。所以，是的，他仍然处于这种完美主义的气氛中。他仍然试图避免犯错。但我认为他能做的是，与其试图避免犯错、避免搞砸，他可以增加一些联系和一些值得信赖的表现。

我认为与其只是试图避免犯错，他可以增加一些温暖、一些值得信赖的东西和一些联系。我刚才只是短暂地回忆起我早期演讲生涯中像古斯一样的自己。所以

花了很长时间才学会放手，放松并讲故事。绝对的。然而，我还记得随后将完美主义的意识转移到讲故事的艺术上。你知道，我们买任何东西。绝对的。对，没错。就像在那里寻找下一个目标一样。我们将在广告之后立即回来。嗯。

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使用代码LISTEN，可享受50美元的折扣，网址为BlueNile.com。你知道，你谈到的一件事是，再次使用一种语言，如果我没有理解正确的话，那就是从规则转向适应性或灵活性、敏捷性的感觉，作为一种真正帮助解决这个问题的方法。带我深入了解一下。

绝对的。所以那些有完美主义倾向的人想知道规则，这样他们就可以遵守规则。然后会发生什么？我知道我能理解这一点。如果没有规则，我们会制定自己严格的规则，然后遵守这些规则。所以，例如，想想制定健康饮食的规则。这并不一定不好。当发生三件事时，我们已经有点过度到不健康的完美主义了。所以当规则被改写时，

僵化。我们将它们应用于任何情况，例如，我们试图遵循健康饮食规则，即使在感恩节也是如此。二、我们将规则应用为非此即彼。所以如果我们可接受地遵守规则，我们就可接受。但如果我们犯了错误，即使是最轻微的错误，也会让我们变得不可接受。所以就像我们的健康饮食例子一样，我吃了一块饼干，所以我错了。然后

我们开始将我们的规则强加于他人。一个典型的例子是，有一种正确的方法来装洗碗机，这可能会妨碍我们的人际关系。所以我们以规则为导向。我们想知道我们在做什么。我们想知道我们是否被接受，但如果它们是僵化的、非此即彼的，或者我们将它们强加于他人，这就会妨碍我们。所以我想下一个问题是，我们能做些什么？我们将尝试转向价值观。

我真的很想定义价值观，因为我认为这是一个经常被抛出的词。所以价值观，为了让我们在同一页上，是一个人的原则或对生活中重要和有意义的事物的理解。价值观

研究人员迈克尔·图希格博士和克拉丽莎·翁博士，当他们在犹他州立大学担任同事时，提出了价值观的四个特性。我会把它们都告诉你，但我认为最后一个才是最重要的。但首先，价值观是持续的。你永远不会完成一个价值观的生活。所以价值观不同于目标。所以像

赚一百万美元不是价值观，但财富或财务安全可能是。二、价值观具有内在的意义，这意味着即使没有人知道，你也会关心它们。成名不是价值观，但付出努力是。三是价值观在你自己的掌控之中，所以它们不依赖于任何人。所以像被爱不是价值观，但爱人是。而且

这是第四点，我认为这是最重要的，尤其是在我们试图从规则转向价值观时，那就是价值观是自由选择的。价值观永远不会具有强制性或义务性。所以你自由地选择价值观。

去遵循它们，你甚至可能愿意忍受一些不适或不便来做到这一点。例如，可持续性或回馈的价值观可能是你愿意放弃星期六早上去做志愿者，去海滩捡垃圾，而不是在海滩上放松一整天。

所以，当我们从试图仅仅遵循规则转向时，无论是实际规则、我们自己制定的规则，还是某人的一般想法，我们最终可能会以不同的方式做事。就在昨天，我和另一位播客主持人进行了一次谈话，她说她过去常常为“我必须有一个美丽的房子”的规则而苦苦挣扎。

所以她会在Instagram或杂志上看到美丽的房子。她会想，哦，现在我必须拥有这个美丽的、白色和米色的房子。即使我有两个幼儿，她也有一个很大的顿悟，她意识到那是

那甚至不是她所珍视的。她想要在客厅里安装攀岩墙。她想要孩子们的玩具到处都是。她想要一个有趣的房子，而不是一个美丽的房子。她注意到，当她允许自己拥有一个符合她价值观的房子时，这是一种巨大的解脱，你知道，而不是盲目地遵循一些武断的规则。所以这是一个，我用手指打着引号，一个比较简单的例子，因为

因为当我们从规则转向价值观时，我们实际上也可能不会做任何不同的事情。例如，如果我们试图从规则转向价值观，而我们习惯于遵循“我必须成为一个好朋友”的规则，

这意味着我必须做某些事情。我必须记住我朋友的生日。我必须详细询问他们生活中的事情。当我们去散步时，我必须给他们带来他们最喜欢的咖啡。好吧，这些都不是坏事，对吧？这些实际上都很可爱。请继续这样做。但阻碍的是“必须”的感觉。价值观定义的第四部分是价值观是自由选择的。所以如果存在

强迫感、责任感、义务感，这会让友谊感觉像是一种取悦人的苦差事，那么我们就是按照规则生活。而如果我们可以转向关注朋友的价值观，支持朋友的价值观，并且我们自由地朝着这些价值观前进，我们仍然可能会记住他们的生日。

我们仍然可能会问他们关于他们生活的详细问题。我们仍然可能会用他们最喜欢的咖啡订单给他们惊喜。但体验的质量却变了。就像它开始感觉像是一种想要而不是一种应该。所以我们表面上的行为可能根本不会改变，但它实际上是由不同的东西驱动的，是由自由选择的东西而不是义务的东西驱动的。

不，我喜欢这样。这让我对第四点，自由选择，产生了好奇。这总是很容易区分吗？因为我脑子里冒出来的是，我们怎么知道我们实际上，我们合法地，这是自由的，就像我们只是想真正展现这个价值观。这对我来说真的很重要。或者我知道如果我做这件事或以某种方式行事或做出决定，

我会归属。我会被爱。我们想要归属，我们想要爱。这就是我们真正的样子。但对我来说，这让我觉得很模糊。就像，我们如何区分它真的是来自我们自己，而不是我们做某事是因为它会带来我们想要的感觉回到我们身上？是的，完美主义的谎言说我们需要加倍努力追求完美主义。

表现，你知道，为了赢得我们的归属感，而不是专注于联系或专注于彼此享受。

与此相关的一点是，遵循你的价值观并不总是感觉良好。我认为通常有一种期望，比如，如果我忠于自己，如果我遵循我的价值观，那么我会感觉很棒。而实际上可能并非如此。比如，这可能真的很难

遵循我们的价值观，它可能会引发很多情绪。我会告诉你一个关于一个名叫史蒂文的客户的故事。他想遵循这样的规则：我需要在工作中证明自己。这意味着他

他会在他孩子的足球比赛的间隙回复工作邮件，或者他会躲开孩子的洗澡时间和睡前故事时间去坐在他的笔记本电脑前，因为他觉得他需要在工作中证明自己。他非常清楚自己错过了孩子们的成长。他的伴侣很生气，因为她承担了他所有的工作。所以他真的试图转向一个关注

他孩子的价值观。但发生的事情是，他会站在足球比赛的旁边，他会感到他的手机在他口袋里嗡嗡作响，他会感到焦虑和一点内疚。或者他会坚持孩子的洗澡时间，但他必须压制那种冲动，哦，我的天哪，我应该真的工作。如果我们看看他的行为，他正在过着他想要的生活。他正在成为他想要成为的人。他确实在朝着他的价值观前进，但这并不一定感觉很好。

所以我觉得理解这一点很重要。但是如果

如果你无论如何都会感到不舒服，你最好在遵循你的价值观时感到不舒服。是的。以你真正关心的事情的名义。这一点也很重要。是的。因为我们每天都会对各种不同的事情感到不舒服。所以最好与你真正关心的事情保持一致。自由的火花。这真的很吸引人。你实际上在书中写到了并谈到了许多其他的转变，但我真的想和你一起深入探讨另一个。这就是你所说的需求敏感性。是的。

带我进入这个话题。是的，我喜欢研究这个，因为就像一个接一个的灯泡在我的头上亮了起来。我想，哦，我的天哪，这是如此普遍。它有一个名字。这就是我所做的。好的，这是艾伦·马林格博士的研究成果。所以需求敏感性就是这样。它是对感知到的请求或需求的高度敏感性。在完美主义中，我们倾向于生活的“应该”，比如我们应该做什么。但这意味着

这意味着，引用梅林格博士的话说，我们经常把意志变成义务。例如，如果我们的孩子找不到他们的手机，我们会觉得有义务开始寻找它。我们坐在Netflix前面，我们觉得，哦，我应该看一部纪录片。我应该学习一些东西。或者我们被邀请到某人的家里，我们觉得我们应该带一份甜点。但这就会演变成，哦，好吧，我应该自己做点东西。它只会变成这种“应该”的压倒性感觉。

而发生的事情，就像我喜欢说的那样，所有工作没有娱乐会让任何人成为一个怨恨的人。这让我们想到了需求抵抗。

当我们感到任务和“应该”过多而不堪重负时，我们就会开始退缩。我们开始拖延。我们开始反抗，即使是我们最初想做的事情。我可以告诉你我自己的一个故事。我保留一个写作清单，列出我在互联网上看到或听到推荐的书籍。我保留一个我想看的电影清单。但是

但是它们是清单的一部分。我的生活中已经充满了关于我必须做的事情的清单。所以当书来到图书馆或书店，或者当我坐下来看电影时，现在它感觉像是一项苦差事。感觉就像是我清单上必须做的事情。然后我完全失去了兴趣。所以我真正尝试在那里做的事情，我在书中写到了这一点，这是一个我称之为“敢于无所事事”的工具，那就是真正关注我最初发现有趣的东西

有趣或酷或好玩的东西。我认为如果我们习惯于只做我们应该做的事情，那么一开始这可能很难做到。很难知道我们喜欢什么，甚至很难知道我们真正被什么吸引。但我认为，通过一些练习，敢于无所事事是相当自由的。从根本上说，你不必苦读塔利班的历史。你知道，你可以继续读你一直在关注的那本浪漫喜剧。

我想知道这是否描述了一种现象，正如你所描述的那样，当我女儿上小学时，这种现象出现在我的脑海里。她是一个喜欢阅读的孩子。她会一本接一本地读完书。她会蜷缩起来。我认为是在五年级，她开始在一个教室里上课，老师制定了一个阅读要求。你知道，比如每天45分钟，一周五天。

从那天起，她不再是一个读者了。这就是我们正在谈论的吗？绝对的。它成了一项苦差事。是的，当然。是的，我理解老师在做什么。老师试图让……是的，好意，当然。是的，好意。他们试图让处于另一端的儿童阅读。但对她来说，是的，然后它感觉像是一项苦差事。它不是自由选择的，只是为了对价值观进行回调。是的，很有趣。这些事情出现的方式

在我们生活的各个方面和各个年龄段。如果我们稍微放大一点镜头，你知道，我们真的考虑一下

完美主义以及它在我们生活的所有不同部分的表现。我还想深入探讨另一个好奇点，那就是我想象你在人际关系的背景下看到这一点，想要成为完美的前任、完美的伴侣、完美的配偶、完美的父母。同样，这也是一件你想在与他人相处的方式上设定非常高标准的事情，甚至与你的价值观相一致。你重视在深爱的人的生活中在情感上和身体上都存在。

你是否看到这种愿望以有意义的方式转变为完美主义？是的，我更经常看到感觉自己永远不够好。我觉得我看到，哇，我很幸运能和我的伴侣在一起。我不知道他们是怎么忍受我的。我就是不够好。或者我非常努力地想做一个好父母。但是，好吧，实际上，我可以告诉你一个关于这方面的故事。我

她非常关心做一个好父母，而且有充分的理由。她来自一个非常不稳定的家庭，那里有一些情感上的，有一些身体上的暴力。她正在非常努力地打破与孩子的恶性循环。她正在非常努力地工作。但她仍然偶尔会对他们大喊大叫。她没有打他们，但她有时仍然会发脾气，因为当我们处于压力之下时，我们都会回到我们的初始设置。

好的。但是当她发脾气时，她会自动把自己归类为，我是一个坏妈妈。她所做的所有工作，比如她所取得的所有进步，所有她阻止自己大喊大叫的时刻，当她违反她的规则时，都毫无意义。正如我们之前的谈话一样，如果你告诉她降低她的标准，那不会奏效，也不合适，对吧？好的。我们可以在那里做的是尝试

腾出一些空间来犯错。听我说。所以我们将从非此即彼，从我是一个好妈妈或我是一个坏妈妈转变为

两者兼而有之。所以我和杰米一起努力设定了一个期望。所以，她能合理地期望自己多久犯一次错并对她的孩子大喊大叫？答案不能是零。你也可以这样说，你会对处于相同位置的其他人有什么样的标准？所以杰米决定，在她想大喊大叫的90%的时间里，她会期望自己停下来，比如振作起来，不要那样做。

我认为这实际上相当高。但现在她有10%的回旋余地。这并不意味着这是可以的。这并不意味着她赞成它。但现在它变得可以理解了。她可以把它从非此即彼，好妈妈，坏妈妈，转变为两者兼而有之。我是一个有时会发脾气的妈妈。最重要的是，当你为错误留出空间时，它实际上会减少。

它们实际上发生的几率。我们可以在任何事情上做到这一点。我是一个聪明的人，有时不知道答案。我是一个有能力的人，有时会把事情搞砸。我是一个随和的人，有时会做出执行决定。我是一个尽职的人，有时不会尽力而为。但是为这些错误留出空间不会降低我们的标准，但它给了我们一些非常需要的回旋余地和喘息的空间。

是的，我喜欢这样。这就像它将它们规范化为人类状况的一部分，而不是说，这是一个问题。这是一个错误。这是代码中需要修复的故障。这就像，不，这只是，它会发生的。这就是生活。是的，我们不喜欢它。我们喜欢它没有发生，但它也会发生。所以让我们承认这一点，并试着接受它。还有很多其他地方我想和你一起去，但我感觉我们需要结束这个话题。书中还有很多其他的转变，我认为也很吸引人。

所以在这个美好生活项目的容器中放大镜头，如果我提出过上美好生活这句话，会有什么出现？我说过上你想要的生活，而不是别人对正确事物的普遍看法。谢谢。嘿，如果你喜欢这一集，在你离开之前，可以肯定的是你也会喜欢几年前我们与艾伦关于克服社交焦虑的谈话。你可以在节目说明中找到该剧集的链接。

本期《美好生活项目》由执行制片人林赛·福克斯和我乔纳森·菲尔兹制作。亚历杭德罗·拉米雷斯、克里斯托弗·卡特编辑协助，精心制作的空中主题音乐，并特别感谢雪莉·戴尔对本期节目的研究。当然，如果你还没有这样做，请继续关注你在你最喜欢的收听应用程序中的美好生活项目。

如果你发现这次谈话有趣、鼓舞人心或有价值，并且很有可能你确实如此，因为你还在听这里，你能否帮我一个忙，一个七秒钟的忙，分享一下？也许在社交媒体上，或者通过短信，或者通过电子邮件，甚至只是和一个人。只需复制你正在使用的应用程序中的链接，并告诉你的熟人、你爱的人、你想帮助他们更好地驾驭这件叫做生活的事情的人，这样我们才能一起更容易、更快乐地做到更好。

告诉他们去听。然后甚至邀请他们谈谈你们都发现了什么。因为当播客变成谈话，谈话变成行动时，这就是我们所有人一起活起来的方式。直到下次，我是乔纳森·菲尔兹，代表美好生活项目签字。

我爸爸在B2B营销方面工作。他来我的学校参加职业日，说他是一个ROAS大亨。然后他告诉大家他多么喜欢计算他的广告支出回报率。

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