本集節目,由Simple Protein 濃縮乳清蛋白 贊助播出: 好的蛋白質 提升生活品質,全國唯一雙潔淨標章認證,清爽好喝不甜膩! 輸入折扣碼【CHIOUGRR】享優惠!官網滿599還免運! ? 傳送門:https://www.simpleprotein.tw/ 邱個最愛口味:濃可可/奶茶/草莓/咖啡❤️ 好喝,真低讚!激推爆推推到爆? #32 總量訓練管制?長跑訓練建議,邱個閃到腰- 怪獸Q&A【SBD怪獸Podcast】 何老師心靈酸辣湯 ➤ People who need a break, hate their job. ➤ 規律訓練,規律生活,Dream Job. ➤ 如果你喜歡你的工作,那你會覺得一點都不辛苦。 Q1: 邱個閃到腰,下背痛。 ➤ 放假太久回來訓練,邱個閃到腰?訓練過頭? ➤ 訓練過度,常常會隔天才開始痛。 ➤ 脊椎微損傷,肌肉拉傷?急性受傷?可能的原因是什麼? ➤ 不建議自行滾筒放鬆下背與脊椎骨/腰椎,請特別注意。 ➤ Feeling Good effect。 ➤ 下背痛,反射性收縮疼痛,須重新建構脊椎(核心)穩定性: 腹式呼吸,核心呼吸法保護核心,不要一直試探受傷不舒服的部位。 ➤ 步入中年,還是有可能練過頭。 ➤ Excercise你追求當下的痛快感覺,Training你追求長期的持續進步。 Training的人見好就收,Excercise的人會做到爽.... ➤ 何老師的課表,永遠有硬舉。(最具保健效果的訓練) ➤ 每次訓練都有硬舉,只有重的硬舉跟輕的差別。 ➤ 重的硬舉給你刺激,輕的硬舉給你恢復。 ➤ 硬舉,注意,核心呼吸法要做對。 ➤ 放假/荒廢很久,重新回來訓練,問候PR要小心。 ➤ 訓練應該如同刷牙洗臉,重點不是熱血,是規律。 Q2:自我訓練測驗PR與訓練的問題,來自紐約護理師的問題。 ➤ 刺激,疲勞,恢復,適應。刺激只佔一個小部分,疲勞恢復也非常重要。 ➤ 現代人常常最難掌握的,就是疲勞恢復。 ➤ 吃飽/睡好/多喝水,唯一推薦。建議不要減肥飲食。 ➤ 增肌減脂同時進行,連專業選手都算困難。 ➤ 睡眠,推薦TED Talk演講,Matt Walker。 https://www.ted.com/talks/matt_walker_sleep_is_your_superpower 睡眠TED系列影片: https://www.ted.com/series/sleeping_with_science 推薦書:Why We Sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. 作者:Matthew Walter博士 ➤ 睡眠是隱藏版的訓練,很重要,好的睡眠品質可以保存好的訓練效果。 ➤ 無可取代的睡眠品質,無可取代的最大肌力。 ➤ 睡眠6小時以下,必然影響所有運動表現。 ➤ 612小時期間是最好,79小時的連續睡眠建議,盡可能配合。 ➤ 黃金午睡20分鐘(補充睡眠)推薦。 ➤ 如果一定必要熬夜,就一定要減量訓練,因為恢復不了,何苦堆疊疲勞? ➤ 連續忙碌工作的建議課表安排與討論,重要。 ➤ 課表調整,用不同的RM數來調整與評量,還有變化動作/多重用槓的建議。 ➤ 站姿改變(寬站窄站),高背低背槓,高箱蹲/全蹲,變化動作輪換建議。 ➤ 舒筋活血?低強度訓練的療癒效果,是大重量訓練的最佳夥伴。 ➤ 訓練適應是『特殊性』的刺激,疲勞則是『多元』的。 Q3:長跑的重訓?(有兩倍自體重深蹲硬舉的基礎) ➤ 達到優秀合格的肌力基礎之後,專項轉換就要調整,將肌力訓練退位成輔助訓練。 ➤ 維持型的肌力訓練,最低繳款金額訓練法?(得到) ➤ Prilepin's Chart 總量管制圖表建議,重要! ➤ 肩推 + 硬舉 (最單純也推薦的動作組合) ➤ 深蹲 + 臥推 ➤ 跑步經濟性的訓練重點,爆發式訓練增加腿部肌肉剛性。 ➤ Prilepin's Chart 的詳細說明。 ➤ 為什麼吃到飽餐廳會吸引人?人會傾向吃下他不需要的大食量.... Q4: 來自腫瘤科醫師的鼓勵,麵包包加油! ➤ 對於科學研究的考證與追求。 ➤ 愛莉莎莎議題的延伸討論與結論,是科學的大勝利嗎? ➤ 運動科學的限制:短期研究,初學受試者,小樣本。 ➤ 科學素養的需求,邏輯素養的重要。 ➤ 小朋友的學習建議,多著墨邏輯判斷,少做規範限制。 ➤ 推薦好書:『健康不平等』 ➤ 最能延長壽命的運動是打網球?真的假的? Q5: 國軍on-line,如何當兵建議訓練? ➤ 國軍伙食,給軍人蛋白質攝取量不足,以『運動員』的角度來看。 ➤ 伙食預算的限制,蛋白質不足。 ➤ 團體訓練限制,建議週末Easy Max訓練。 ➤ 對於國軍的訓練建議。 小額贊助邱個,支持我們製作更多更棒好聽的節目: https://open.firstory.me/join/chiougrr ❤️ 廣告/業配合作 Email聯繫邱個:[email protected] 邱個IG: @chiougrr #SBDTaiwan #SimpleProtein 邱個選樂|邱個Podcast片頭片尾曲歌單:?? https://youtube.com/playlist?list=PLsxpq5icvbBTIwdHCzlEQcvpaKhApYqIV
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