The Hidden Connection Between Depression, Anxiety, Weight, and Your Gut (and What to Do About It) | Tim Spector, MD
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我谈到了五个规则，实际上是为了改善你的肠道健康。首先是尝试每周摄入30种不同的植物。第二个规则是发酵食品，尝试每天至少摄入三种不同类型的发酵食品。第三，我会选择吃彩虹，并考虑颜色等等。

原因是卡拉会告诉你这些植物中对肠道微生物有益的化学物质。这些化学物质被称为多酚，它们是肠道微生物的火箭燃料。第四个是让你的肠道休息一下。所以，同样地，有时间限制的饮食，越来越多的证据表明，如果你能做到，你不必进行大量的禁食，但如果12到14个小时能对你的新陈代谢、肠道微生物和脂肪产生益处。

最后，是从食用超加工食品转向真正的食物。这意味着质量，而不是卡路里。如果你记得关于肠道健康的五件事，那就去做吧。因为你做出的食物选择是你能为健康做出的最重要的选择。而这些是我们每天多次做出的选择。美国60%的饮食是假食品。而且

我们现在正在获得科学证据来证明为什么它对我们的肠道微生物有害，为什么它会让我们多吃25%，为什么它让我们如此生病。那么，如果我告诉你，不仅你的身体健康、体重、精力、患病风险，而且你的心理健康，包括抑郁、焦虑和情绪低落的感觉，都可能来自你肠道中的细菌呢？等等，什么？

听起来有点疯狂，对吧？但这就是专注于微生物组的前沿科学开始揭示的，这就是为什么我想与蒂姆·斯佩克特教授坐下来聊聊，他是流行病学教授、领先的微生物组研究员以及ZOE（前沿科学与营养研究组织）的联合创始人。作为微生物组研究的真正先驱，蒂姆站在该领域的 forefront，并且是全球引用率最高的100位科学家之一。

在我们的谈话中，蒂姆带我们深入了解肠道微生物组，这是一个生活在我们体内的数万亿微生物的巨大群体。

我对微生物组相当了解，但蒂姆揭示了许多我从未听说过的前沿科学，并谈到了你肠道中的生物与从炎症、免疫力、癌症和心脏病到抑郁、焦虑和精力的一切之间的惊人关系。他解释了这些微小的生物如何产生影响我们思想和身体几乎所有事物的 vital 化学物质。

顺便说一句，我们还做了一些揭穿神话的工作，并谈论了如今科学并没有真正说明的事情，即使你可能听说过。

我们讨论了科学从这里走向何方。然后，蒂姆分享了他真正直接的五个建立或重建充满活力的微生物组的关键，这可以从字面上改变你的身心健康，以及你的生活。所以拿起笔，准备好做笔记，因为这次谈话可能会从内到外地改变你的生活。

顺便说一句，这里快速说明一下，蒂姆也是ZOE的首席科学家和联合创始人之一，ZOE是一个他提到的突破性的研究和营养企业。ZOE也是我们的赞助商，我们非常喜欢他们正在做的工作。但我希望让你知道，这次谈话完全独立于这种关系安排，目的是分享一位领先科学家在真正具有变革意义和新兴的人类健康领域中的深刻智慧。

很高兴与你分享这次谈话。我是乔纳森·菲尔兹，这是美好生活项目。

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你知道，我真的很兴奋地深入研究。我知道你做了很多工作，真正专注于营养、微生物组及其对健康、生活方式、身心健康的影响。我认为很多人现在都听说过肠道生物群或微生物组这个词，但可能并不完全确定它到底是什么，以及为什么我们如此关心它。所以我认为这可能是我们的一个很好的起点。

当然，是的。肠道微生物组是我们用来指生活在我们肠道中的所有微小微生物群落的总称。我们主要谈论的是我们肠道的下部，对吧？那就是大肠，直肠之前的结肠，对吧？

就在底部。所以需要一段时间才能到达那里。那里有数万亿这样的家伙，和我们体内细胞的数量一样多。它们是细菌、病毒、真菌、酵母菌的混合物，甚至还有一些我们发现的寄生虫通常存在于每个人体内。最好这样理解它们

所有这些生物体的集合都会产生化学物质，所以它们就像一个大型的超级药房集合，可以提供你想要的任何维生素、药物或神经化学物质，并且

我们正在慢慢发现这就是它们主要做的。它们产生我们身体自身无法产生的所有化学物质。这就是为什么它们对我们的脑功能、免疫系统、新陈代谢以及几乎所有事物的调节如此至关重要，对预防衰老和癌症的监测等等。所以这就是从非常广泛的意义上理解它们的方式。我正在

显然，我们只是在过去的十年里才开始了解它们。我们正在学习如何正确地喂养它们。我们离不开它们。所以它们不是可选的额外物品。我认为这是关键问题。

我们现在得到的见解。是的，这是我的一个好奇之处。你知道，如果你真的有一种方法可以将微生物组从人体中剥离出来，听起来生命在那之后不会持续很长时间。不，他们在一定程度上对老鼠做过这样的实验，它们的大脑发育不正常。它们没有正常的免疫系统，而且它们

它们缺乏我们人类拥有的所有正常反射等。因此，它们对于我们如何与环境互动以及我们的免疫系统如何运作绝对至关重要。

事实证明，我们的免疫系统现在对我们的大脑非常重要，因此它们确实至关重要。而且，你知道，我们显然可以用更少的它们来生存，因为我们比我们的祖先已经少了。我们拥有的数量比以前少了大约50%。所以你可以用一个至关重要的，你知道，某种亚群来生存。但显然，你拥有的越多，你拥有的物种多样性越高越好。我们在过去几年中与ZOE一起就此进行了一些研究，这表明

如果你有很多不同的物种，这意味着你会得到不同范围的化学物质。这些家伙实际上非常挑剔。所以你会想，哦，好吧，随便给他们吃点什么。没关系，你知道，就像普通美国人一样。但实际上，他们是真正的鉴赏家。他们发表了一篇论文

表明有一种微生物只吃咖啡。它非常挑剔，以至于它会等待。即使你五年没喝咖啡了，它也会处于暂停动画状态，等待着咖啡，然后它会疯狂地繁殖并产生各种化学物质等等。所以

这就是我们应该如何看待肠道微生物。这有点像这片丛林或鱼缸，无论你哪种方式更容易理解，或者是你试图培育的花园，以让所有不同的角色参与进来，大小皆有，共同努力，因为它们也会互相喂养。如果一个正在吃

比如说，我不知道，一点卷心菜或其他什么东西，一个会开始，然后会有另一个微生物会从第一个家伙那里取走丢弃的部分，然后另一个会从第二个家伙那里取走丢弃的部分。所以没有什么会被浪费。它们在那里是一个完美的可持续的小环境。所以它们构成了完美的垃圾收集和回收系统。

那么让我们更深入地探讨一下。你知道，我认为，你已经明确表示这对于健康绝对至关重要。你提到了几件事。我很想看看我是否能获得更清晰的理解。当我们谈论肠道微生物组时，在糖尿病、癌症、心脏病等我们可能经历但不想经历的疾病的背景下，微生物组实际上是如何在疾病的背景下发挥作用的？

这些类型的疾病？它以多种不同的方式发挥作用，因为我们显然正在处理数万亿个生物体和数千种具有不同遗传学和产生不同化学物质的不同物种。因此，如果你将它们视为多个药房，那么它们产生的每种药物都会对身体产生不同的影响。例如，对于心脏病，

你可以拥有对降低胆固醇、快速消除体内脂肪很重要的微生物。还有一些微生物会告诉免疫系统抑制炎症，使血管保持平静和放松。还有一些微生物会调节……

你的血压控制。此外，调节你的血压药物。我们认为，即使是他汀类药物，也部分由你的肠道微生物调节。所以它们在各个方面都有效。在大脑中，我们知道……

一点，它们除了控制炎症外，这是一种免疫系统的刺激。所以当它应该关闭时，它运行得有点热。所以它就像这些燃烧的余烬，不断地持续下去并刺激系统，这可能会导致精神障碍。但具体来说，我们知道微生物会产生影响大脑的神经化学物质，例如血清素，它是

多巴胺等物质的前体，多巴胺在情绪中很重要，并且可能……

在某种程度上参与抑郁症和这类疾病。它还会产生一种叫做GABA的物质，人们可能听说过，因为当你服用安定或苯二氮卓类药物时，那就是在这种状态下发生改变的神经化学物质。所以它以多种不同的方式发挥作用。我们实际上才刚刚开始掌握它，因为它影响范围如此之广，微生物组。化学物质

其中许多我们仍然不了解它们是什么或确切的作用。这就是为什么你不能说，啊，微生物这样做或微生物那样做，这是一种单一机制，这也许是我们十年前的想法。是的，我的意思是，这很有趣，对吧？那么我们现在正处于一个阶段，听起来在科学方面，我们可以画出一条微生物和特定结果之间的界限，但为了真正地对微生物之间的界限进行分类

你微生物组中特定细菌的存在或不存在以及你身心健康中的特定影响。听起来我们还没到那一步，但我们看到有一个结果，但我们无法以很高的精度追踪机制。对吗？没错。我认为我们只是触及了这一点的表面。我们从……

像我们在ZOE进行的大型研究一样，我们现在拥有超过20万人的数据库，可以查看你的微生物外观与所有这些医疗状况之间的相关性。我们还从小型动物类型研究中了解到，你可以诱导小鼠出现焦虑或抑郁等情况，并通过转移它们的微生物将焦虑或抑郁从一只小鼠转移到另一只小鼠。

然后你还有试管实验给你一些关于正在发生什么的提示。但我认为我们还需要等几年才能真正了解确切的因果机制是什么。目前，我们只是猜测这是主要原因，我们可以笼统地谈论……

对我来说很清楚的是，如果你认为免疫系统是大多数疾病的关键，那么我们正在谈论心脏病，我们正在谈论癌症监测，我们正在谈论过敏症，自身免疫性疾病，以及在某种程度上谈论心理健康，那么如果你获得一个稳定且运作良好的免疫系统，我们知道大多数免疫系统有70%是在你的肠道中，与你的肠道微生物交流。所以对我来说，答案就在那里。

这是交流。所以它实际上是我们免疫系统的延伸。这是免疫系统通过食物和肠道与我们的环境交流的方式。对我来说，这是一个顿悟时刻，当有一个相当模糊的术语时，这种脑肠连接和这种免疫，实际上是脑肠免疫连接非常重要，这确实有意义，因为免疫系统也是衰老的很大一部分。

并确保它完美地适应我们的环境，不过度反应，不过度反应，不追逐虚假的线索，你知道，四处奔波……

扑灭实际上不存在的火灾。它真正专注于清洁身体，确保它自我修复。它在癌症真正早期就与之作斗争，在它被发现之前。它有助于药物发挥作用，所有这些事情，并阻止过敏和自身免疫性疾病。你可以看到，在过去50年中，食物过敏的流行病，我们无法用遗传学来解释，一定是由肠道微生物组发生如此剧烈的变化造成的。

这是我们不良饮食的反映。不过，我想确保我理解了你所说的话。听起来你说过，有一些老鼠研究诱导了老鼠体内特定类型的细菌。然后我们移植这些。这种平衡与心理健康挑战、抑郁或焦虑相关。

你可以从字面上将这种细菌移植到另一个，我假设是老鼠，因为我假设你现在不会在人身上这样做，并通过服用细菌并将其放入另一只老鼠中来观察相同的心理表现。对吗？

这是肠道微生物组的可爱之处，你可以进行这些非常大型的人体实验，你只是在观察流行病学，只是在观察，你知道，先是数百人，然后是数千人，现在我们正在研究数十万人。你看到了这些微生物外观与所有这些医疗状况之间的相关性，但你不知道它朝哪个方向发展。是因果关系还是结果？然后你观察老鼠，你可以服用这些无菌老鼠，你可以将人类微生物放入其中，例如来自焦虑或抑郁的人。而且

你可以诱导这些老鼠出现焦虑和抑郁。这是一个相当有力的证据，表明这是一种因果关系。然后，一旦那只老鼠变得焦虑或抑郁，你就可以在其他老鼠身上诱导这种状态。他们还做过其他实验，不是在无菌老鼠身上，而是通过诱导一系列

对老鼠进行真正有压力的实验，他们会取走它们的微生物，然后他们可以将这些微生物从焦虑的老鼠移植到平静的老鼠身上，并使其焦虑。因此，在某种程度上，这表明心理健康在某种程度上具有传染性，这是一个令人惊奇的想法。他们还对糖尿病和肥胖等疾病进行了这些实验。

并没有像心理健康那样明显，而且还在预防癌症等方面。因此，我们能够通过他们一直在开发的这些非常巧妙的老鼠实验来了解人类身上发生了什么。是的，我的意思是，这太疯狂了。我的意思是，能够将一个正在经历抑郁、焦虑或心理健康挑战的人

将他们的一些微生物组移植到老鼠身上，然后让那只老鼠表现出类似的情况，然后从那只老鼠移植到另一只老鼠身上，这确实不仅说明了这里的相关性，还说明了因果关系。然后，如果你开始扩展它，我的意思是，我认为对于很多人来说，如果他们考虑一下，好吧，我一直与抑郁、心理健康、焦虑作斗争，并且认为它可能在某种程度上与发生在你大脑中的事情无关，

但实际上与肠道中细菌的平衡有关，这是一种令人难以置信的想法。你知道，我想知道目前的研究现状是什么，即现在更广泛地研究人类。好吧，显然，这是一个发展非常迅速的研究领域，因为，你知道，我们已经有了这些，当然在精神病学领域，已经有了这些不同的心理健康模型。你知道，最初，你过去常常责怪你的母亲或你的父母，因为

因为给了错误的个性，关于冰箱母亲的事情，你知道弗洛伊德式的想法，在某种程度上，是你的环境导致了一切，然后我们有了这个基因革命，并说这是基因易感性，然后无论你是否患有心理健康疾病，这都是不可避免的，并且

突然之间，在过去的十年里，一切都发生了变化，并说，好吧，实际上，你知道，肠道和你的肠道可能是你的基因和你的环境之间的这种联系，特别是导致这种情况的饮食。你可以通过这种脑肠连接改变很多东西。这是一种药物到达你的大脑并改变你的……

你的思想的另一种方式。所以我认为，你知道，这将真正彻底改变精神病学，因为目前，因为我们把身心分开，没有人谈论饮食。你不会去看精神科医生，然后说，告诉我，你的饮食怎么样？好吧，

而我可能会说，如果我看到有人患有抑郁症或焦虑症，那可能是我现在在讨论抗抑郁药物之前首先要说的事情。现在有一些人体试验针对患有轻度抑郁症的人，说如果你采用对肠道有益的饮食，

你会完全缓解大约30%，并且比许多药物本身的试验做得更好。所以我认为这是一个令人兴奋的时代，但它确实打破了传统，改变了人们对

精神疾病的整体看法，以及医学的其他领域，人们长期以来对这些领域有着相当封闭的看法，并认为哦，好吧，这只是药物，有一种方法可以处理这个问题，这是遗传学，这是药物，这是你知道医生理解的事情，突然转向这些新领域，

医生没有接受过这方面的培训，例如肠道微生物和饮食，你知道，这通常很棘手，患者在许多情况下可能比医生知道的更多。是的，我的意思是，这也让我，我的大脑正在思考这个问题，我也想知道，你知道，而且我想将来会有一些关于这方面的研究，你知道，如果你指出心理健康的主要药物干预措施，通常是某种形式的SSRI，SNRI，它现在让我想知道

作用机制是否真的直接作用于大脑，或者它是否可能作用于肠道中的细菌，然后实际上是改变大脑中神经递质状态的东西。当你真正开始绘制地图时，这真是令人着迷。有一些研究表明，至少50%的常用药物正在与肠道中的微生物相互作用以发挥其作用。而且

这真是太疯狂了，因为这只是我们可以证明的。实际上可能是90%。我们不完全确定。但在心理健康方面，我们知道抗抑郁药，选择性5-羟色胺再摄取抑制剂，这些是5-羟色胺再摄取抑制剂，微生物会分解药物，

并实际上可以使其失活。因此，因为我们知道我们每个人都有非常独特的肠道微生物，所以服用这些药物的一些人可能完全无效，这并不是因为他们没有正确服用。

他们经常为此受到责备，或者他们没有服用正确的剂量。只是他们拥有错误的肠道微生物组，这些微生物组正在使它们失活。这就是为什么大约三分之一服用这些药物的人真的没有从中受益的原因。这只是一个例子。但如果你服用泰诺，例如，那么你会得到类似的反应。有些人从未从泰诺中获得任何止痛效果。他们说，我必须服用阿司匹林。它对我不起作用。或者我必须服用布洛芬。

而其他人，很好，它起作用了。同样，是微生物正在干扰这个过程并使一种药物失活。在癌症治疗中，你知道，更重要的是，越来越多的人正在接受免疫疗法。如果你患有黑色素瘤、肾癌或越来越多的前列腺癌，越来越多的

癌症。我们在欧洲进行了一项我领导的研究，结果表明，在12个月内你是否还活着，这与你的肠道微生物的状态有关。所以如果它们状态不对，它们要么会使药物失活，要么药物不起作用。所以这突然成为最重要的事情之一

每个人在变老并接触到这些疾病时都需要知道，而没有人真正考虑过这个问题。而且，没有足够多的专家来传播这个消息。所以这一切都来自像我这样的研究人员，因为他们只是，你知道，还没有医学专业。这太新了，但事情发展得如此之快。人们知道这有多重要非常重要，因为它也回到了这个信息，饮食有多重要。是的。

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我想深入探讨一下这里的一些注意事项，例如，我们如何才能建立健康的微生物组并避免可能使其变得不健康的事物？但在我们继续之前，我还想问你一个问题。我们已经讨论了对癌症、心脏病、自身免疫性疾病、精神健康等的影响和潜在联系。现在，我很好奇微生物组与体重之间是否存在明确的联系。

这是许多人在许多不同层面上都在努力解决的问题。这方面的科学现状如何？好吧，在我们所有的研究中，都存在不同的相关性。因此，体重最重的人往往比体重较轻的人拥有较少的微生物多样性。

同样，在小鼠研究中，如果你将瘦人的微生物放入小鼠体内，它们就不会那么快增重。如果你从她们的同卵双胞胎姐妹那里获取微生物（这就是我在双胞胎方面的背景），你会发现，当她们吃得过多时，她们确实会增重。所以我们确信它们发挥着作用。作用有多大，我们不知道。是的。

10年前，我们非常兴奋，因为从某种程度上说，很多微生物组研究都开始了，也许仅仅是将瘦人的微生物移植到超重的人身上，你就可以完全改变一切。事实证明，这并没有奏效。因此，许多私人诊所都在尝试，人们也在家里用他们自己的 MagiMix 和各种不应该在家做的东西尝试。而且

通常情况下，它们会失败，或者偶尔会出错，人们实际上会增重，因为微生物是错误的。所以我们认为它发挥着作用。我认为我们还不够了解它，还无法正确地操纵它。显然，一如既往，科学可能比我们想象的要复杂得多。因为我们还没有弄清楚哪些微生物、关键微生物会影响体重增加的关键过程。当然，随着

Zempik 和 Manjaro 的出现，我们意识到，重要的不是肠道中的新陈代谢，而是大脑中的食欲水平。人们现在正在寻找哪些关键微生物会影响食欲

嗯。也许可以用益生元或益生菌来靶向它们。有一些证据表明，微生物本身会产生 GLP-1，这是一种食欲抑制剂。但公平地说，我认为我们还没有找到灵丹妙药。所以

但这听起来像是比仅仅从另一个人那里获取所有东西然后塞进你体内更有针对性的疗法。所以我想我们还得再过几年再聊聊这个，看看是否会出现微生物组等效的 Zempik。但我认为有人会找到它，而且……

你知道，这再次表明，在我们体内，我们都有这个神奇的药房，我们只需要知道如何正确地喂养它或如何编程它才能把它带出来。但是

我想说的是，科学还不足以提供减肥的确切方法，只能说，通常情况下，改善肠道健康的人体重会慢慢减轻，但这并不是戏剧性的变化。这是一种普遍的相关性，它可能与炎症等间接相关，事实上，如果你的身体平衡良好，得到控制，你

你就不太可能增重，但也可能不太可能渴望那些扰乱这种平衡的食物。是的。我的意思是，看到这项研究，尤其是在渴望和食欲的背景下，将会非常令人着迷，因为如果你可以在大脑层面和实际的初始冲动层面影响它，那将是非常令人着迷的。举个例子，当我们把

我们现在已经让数十万人参与了 ZOE 计划，其理念是你可以让人们采用肠道友好的饮食，减少血糖峰值，降低脂肪水平，让他们转向高纤维饮食。

我们首先看到的是情绪和能量的改善。所以比其他任何事情都要早。所以我们不明白这是为什么，但显然，大脑是首先被肠道微生物的这些变化所触发的。当我们测量时，我们确实看到了肠道微生物的显著变化，但人们首先感觉更好。而且我们

你知道，我们最初甚至没有想到要问他们，因为在医学上，我们并不倾向于询问能量水平。但这就是我们发现的。我们认为这是由于微生物中发生的事情以及它们可能产生的化学物质造成的。我想深入探讨一下我们会如何改变我们的营养和生活方式。但我很好奇在到达那里之前，其他几件事的影响。一个是，我

我认为今年我经历过的事情是，今年我多次服用抗生素，原因是医疗程序或医疗程序，它只是因为这是你应该做的而被例行公事地开出。我认为我们可能都听说过某种程度上说，这对你的肠道微生物组不是一件好事。但多跟我谈谈当服用全身性口服抗生素时实际上会发生什么，以及……

如果建议这样做，我们能做些什么？是的，这是一个很好的观点。好吧，我认为普通美国人到 18 岁时，已经服用过大约 20 个疗程的抗生素了。而且还在继续，平均每年大约一个疗程。这简直是疯狂的。

这比斯堪的纳维亚国家的数量多出三到四倍。因此，过度处方的情况非常严重，这可能是由于美国医疗的诉讼性质造成的。每个人都担心出现问题并有人提起诉讼。所以……

当有疑问时，服用这种药物，我们过去认为这种药物相当无害。这可能仍在医学院教授，你知道，风险很小。也许你会有点胃痛，偶尔会起皮疹。但是，你知道，这些都是好药。而且，是的，它们确实挽救了数百万人的生命。所以我并不是说不要使用它们。

但我们现在知道，当你服用它们时，它们会彻底影响每个人的肠道微生物组。不同之处在于，根据你的个人构成和个体抗生素的不同，你的微生物组恢复到之前的状态可能需要一个月到

几年不等。在此期间，它是有序的，它不能正常工作，你的免疫系统也会受到影响，因此它将无法像应该那样正常工作。你可能最终会在那个时候感染更多疾病。研究在

在对服用大量抗生素的儿童进行流行病学追踪后，表明他们实际上比没有服用抗生素的儿童更容易出现食物过敏。也可能还有其他后果，也许儿童肥胖症也会增加，因为他们给鸡和动物服用低剂量抗生素的原因之一就是为了喂养它们，使它们更肥胖。所以

显然，我们应该以不同的方式看待抗生素，并说，实际上，这是一个平衡。它并非全是好的。你必须权衡感染的几率。你知道，我有一个……

一个牙齿植入物，牙医说，哦，我建议你服用抗生素，你不知道我对肠道感兴趣，而且……他有点惊讶我说，最好不要，这有问题吗？他说，不，有些牙医说，你知道，你不需要，所以这并不是普遍的，只是，你知道，我们通常建议这样做，因为它可以降低感染的风险，我说，是的，好吧

你会告诉你的病人，明年患流感或新冠肺炎的风险更大，或者，你知道，会有其他问题吗？他们说，不，当然不会。我为什么要那样做？所以，你知道，通常情况下，你会接受医疗建议，但如果他们确实给你提供了选择，那么我认为你必须权衡利弊，你知道，个人权衡利弊，并询问他们，你知道，我感染的风险是什么？通常是五千分之一左右？

你说，好吧，如果我被感染了，你知道，我会死还是只是回来，只是需要更长的时间来解决我？所以，我认为我们只需要更仔细地考虑所有药物，而不是仅仅例行服用它们，因为我们在美国已经拥有相当脆弱的肠道微生物组了。它，你知道，我们已经失去了一半的物种。它可能是世界上最糟糕的微生物组。

因为我们一直在做对它不利的事情。所以我们不想继续伤害它。有些人，一旦他们服用抗生素，如果他们每年都服用，他们就永远不会恢复。他们总是拥有一个非常受损的系统，这意味着他们的免疫系统无法正常工作。这真的让我担心我们在做这件事。特别是对于儿童，特别是……

不必要地。是的，它们可以挽救生命。我不是说永远不要服用它们，但我认为真的要更注意何时服用它们，并服用较短的时间。我总是告诉人们，要真正提高你的饮食水平以及你可以为你的肠道微生物做些什么。是的。这就是抗生素。我还很好奇潜在的影响

如果有的话。我认为我没有看到这方面的研究。是否有关于慢性压力对微生物组的影响的研究？好吧，精神科医生确实认识到焦虑和抑郁的混合是一种诊断。当然在欧洲，你会看到两者的混合，并且

他们在焦虑的人身上看到了非常紊乱的微生物组。他们对人类压力进行了一些小型研究。它们并不特别令人信服，但他们做了一些事情，例如考试学生之类的事情，表明微生物组可能受到影响。但最好的研究仍然是在小鼠身上进行的，因为在小鼠身上很容易诱导压力。

它们可以迅速将肠道微生物组改变成看起来像非常有压力的微生物组特征，产生有压力的化学物质，使整个情况变得更糟。他们可以再次将它从小鼠移植到未受压力的小鼠身上，并且

新的小鼠会变得相当有压力，并表现出有压力的模式。所以我认为我们必须假设，你知道，同样，肠道微生物组既反映了它的环境，你知道，外部发生的事情，也反映了某人造成的事件。所以我认为我们，

我们对压力的反应，你知道，就像人们一样，我认为睡眠不足和其他问题会导致肠道微生物出现问题。所以，你刚才提到了睡眠。我很好奇是否，是的，似乎所有这些不同的东西，几乎都存在循环关系。就像一个触发这个，然后使实际症状恶化，然后实际上使微生物组恶化。它就像创造了一个……

你们可以创造一个有益的峰值或循环，或者所有这些的破坏性循环。我想在其中也有一些与睡眠的关系。是的。当我们谈论肠道微生物时，我们通常谈论的是饮食，但睡眠和运动也很重要。

一旦一切都乱了套，那么睡眠不足就会导致肠道微生物发生变化，我们认为这会导致你想要吃的东西发生变化。然后，如果任何听众，你知道，在睡眠不足之后，当你睡了四个小时后，我们现在已经对数千人进行了大量研究，表明睡眠不足与早上不同的食物选择相关，对吧？所以你的大脑告诉你，天哪，我没有睡好。

今天早上我要吃一些非常不健康的食物，对吧，让我度过难关。所以我要吃大量的碳水化合物，让血糖飙升。我不会担心后果。而且你感觉非常饿。这就是你渴望的。

睡得很不好之后，很难吃一顿健康的早餐。我们认为这都与肠道微生物不同步有关，也许会向大脑发送化学物质，说，给我糖。然后你就会陷入血糖飙升的循环，然后你就会下降，然后你就会失去更多能量和炎症。

增加饥饿感，你会持续一整天，直到你继续这样做，或者你设法通过良好的睡眠摆脱它，你就可以回到平稳状态，因为你处于这场风暴中。所以我们越来越看到身体不同平衡之间的这种联系。它

听起来有点疯狂，但我认为医学科学正在赶上这种替代医学，这种医学已经说了很多年了，但没有任何科学依据，只是轶事。我们知道，肠道微生物就像人类一样，确实需要一个规律的循环。

他们，你知道，他们会时差反应。如果你停止，你知道，这有点像限时进食背后的科学，有规律的饮食习惯，晚上不要吃东西，让他们好好休息，这对他们的正常运作至关重要。否则，它们会产生异常的化学物质。所以从某种程度上说，它们就像我们一样，它们需要睡眠，它们需要，你知道，规律的习惯。这就是，这就是它所显示的，你知道，身体是

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然后他告诉大家他多么喜欢计算他的广告支出回报率。我的朋友至今仍在嘲笑我。并非每个人都了解B2B，但有了LinkedIn，你就能接触到那些了解的人。在您的下一个广告活动中获得100美元的信用额度。访问linkedin.com/results领取您的信用额度。网址是linkedin.com/results。适用条款和条件。LinkedIn，成为焦点的地方。

那么，让我们深入探讨一下这方面的营养方面，因为这听起来像是很多工作所在。我的意思是，更广泛地说，生活方式，听起来睡眠非常重要。听起来你好像在提到运动，这可能也很重要。但是当我们谈论我们摄入体内的食物时，主要的杠杆作用确实存在于那里。在我们谈论细节之前……

当我们考虑，好吧，所以无论我们是想建立尽可能健康的微生物组，还是我们服用了一轮抗生素，并且我们知道我们需要从中恢复过来。我们需要从中重建。无论原因是什么，你知道，无论什么，你知道，如果我们的肠道微生物组存在某种潜在的机能障碍，在我们了解如何选择营养选择之前，我们想要实现的大方向目标是什么？是的。

对你的肠道微生物组做两件事。一是提高物种多样性。所以让那里的所有人都有机会茁壮成长和繁殖。我们谈到了咖啡微生物，它被称为损失的细菌。这只是一个例子，但还有很多，数千个其他人都在等着你给他们一点

中国白菜或一些伊朗胡萝卜等等。给予他们多样性以使他们蓬勃发展意味着你将获得更多物种。总的来说，这是迄今为止关于如何喂养肠道微生物的黄金法则。但越来越多的证据表明，仅仅拥有大量的物种并不是全部。我们还发现……

同样，来自 ZOE 数据库（现在可能是世界上最大的食品微生物和健康数据数据库）的数据表明，你想增加好细菌的数量，减少坏细菌的数量。我们已经确定，在美国和世界其他地区，每个人体内大约有 100 种这样的关键微生物，我们可以进行比较。所以你想得到……

更多的好家伙，更少的坏家伙。有点像，你知道，我们如何描述你的血脂或你的血液，你知道，胆固醇水平，好胆固醇，坏胆固醇，让这个比例变高。这就是我们试图实现的目标。我们现在，我们越来越擅长知道如何做到这一点。它本质上是通过投掷各种植物来实现的。所以我谈到

五个规则可以改善你的肠道。首先是尝试每周在你的饮食中加入 30 种不同的植物。如果你对你能吃多少植物感到紧张，这听起来很疯狂。这并不是所有的羽衣甘蓝。它是坚果，是种子，是草药，是香料，甚至是同一物种的不同颜色，它们中的每一个都是那里另一个小动物、一个小微生物的小生态位，而且

我们进行的研究表明，这是关键。我们现在即将发表一篇论文，比较素食者、素食者和杂食者。无论你偶尔吃一点肉或鱼，这实际上并不重要。只要你摄入这些丰富的植物种类，你仍然会拥有最健康的肠道微生物组之一。所以最重要的事情是在你的盘子里放上这些植物。

一旦你有了这些，你就会自动获得所需的所有纤维。所以我们没有那么具体。对于人们来说，开始测量纤维和所有这些东西非常困难。但是如果你有一些更简单的估算规则，那么说“我必须继续考虑植物。我今天只吃了五种。让我们再加一些坚果或种子。”就会让生活变得容易得多。

在我的沙拉上，或者，你知道，让我们选择一些我以前没有吃过的东西。所以，这在实践中非常有效。所以我们现在在英国一直在做这件事，这个每周 30 种植物的概念真的流行起来，而不是政府那种，你知道，每天五种。它总是相同的，总是相同的果汁和对你不利的东西。所以，

这是一个概念。是的，我想象一下，因为有些人会说，哦，我该怎么做？我必须有 30 件单独的东西。但是我们很多人都有酱汁，比如番茄酱。我的意思是，番茄酱里可能有多少种不同的植物？是的。你知道，所以可能有办法获得它们，而无需像单独拥有它们那样。没错。我的意思是，举个例子，我的早餐是全脂酸奶加发酵牛奶，开菲尔。

我有一个罐子，我在里面混合了坚果和种子，里面大约有 10 种植物。所以如果我加一些冷冻浆果，这会给我再增加大约三种植物，我的早餐里就有十几种植物了。对。所以它并不像看起来那么难。是的。好的。所以这就是这里的重点。如果你只是这样想，你可以稍微修复一下系统

以这种方式，并且你知道你已经准备好了，所以这就是，这就是第一个规则，它可能是最重要的一个，因为我们认为普通美国人每周有 8 到 10 种植物，如果他们幸运的话

而且很多人的数量更少。而且，你知道，炸薯条并不真正算作植物。这是一个令人悲伤的事实。但咖啡算。咖啡算作植物。我喜欢这个。巧克力也算吗？不是好时巧克力，但如果你得到……

像一种好的豆到棒巧克力。豆到棒巧克力，你知道，75% 的巧克力。它绝对算数。是的。好吧，我也喜欢这个。没错。所以，因为你必须记住，你知道，人们忘记了，你知道，这些东西是从哪里来的？他们忘记了巧克力和咖啡来自发酵豆。对。所以真的要回到我们的根源。是的。第二件事，

回到我的五个规则。所以第二个小规则是发酵食品。这对你服用抗生素来说是一个好建议。尝试每天至少摄入三种不同类型的发酵食品，即使量很少。它可以是一小杯。它根本不需要很大一部分。除了你的酸奶，永远不要选择低脂、低糖的酸奶。它们很糟糕。你必须选择天然的，里面什么也没有。或者你有

发酵牛奶，开菲尔，或者你选择不是在塑料包装里的正宗奶酪，或者你选择 4K。所以你有酸菜、康普茶、泡菜（韩国酸菜）和开菲尔。这是一种记住也要吃这些东西的好方法。你也可以使用味噌酱，日本食物中含有大量的这些发酵大豆制品。所以

有很多方法，以及一些不含醋的俄罗斯腌菜等等，你正在用盐水制作东西。康普茶在美国随处可见。所以这是很容易买到的东西。第三，我会选择吃彩虹，并考虑颜色和恢复活力。

原因是卡拉告诉你那些植物中对肠道微生物有益的化学物质，这些化学物质被称为多酚，它们是肠道微生物的火箭燃料，在我们真正了解它们通过肠道微生物发挥作用之前，我们曾经称它们为抗氧化剂，这就是

回到你之前提出的问题。所以这是一种发现它们的方法。颜色鲜艳的植物含有最多的多酚，苦味植物也是如此。所以如果它是苦的，如果它像单宁一样，舌头上有一种涩味。所以像特级初榨橄榄油、许多坚果一样。你又回到了你的黑咖啡。

一些绿茶和黑巧克力，甚至红酒也具有这些特性。第四个是让你的肠道休息。所以同样，有限时进食，越来越多的证据表明，如果你可以离开，你不必进行大量的禁食，但如果 12 到 14 个小时会对你的新陈代谢、你的肠道微生物产生益处。最后，它

从食用超加工食品转向真正的食物。这意味着质量，而不是卡路里。我认为这是一件重要的事情。许多人仍然认为卡路里是一切的答案。我和我在 Zoe 的同事们完全相信

那个时代已经过去了。从某种程度上说，正如 Zempik 所表明的那样，所有那些公司现在都倒闭了，因为人们放弃了尝试计算劣质食品的卡路里。你只需要环顾四周看看，你知道，这是过去十年来的盛行风。

30 年，它惨败了。但如果人们开始根据质量选择食物，你知道，不用担心数量，那么实际上你也可以通过这种方式减肥，因为你感觉更饱了，你的肠道微生物正在发出正确的信号等等。所以如果你记住五件事……

关于肠道健康，这样做，因为你做出的食物选择是你能为健康做出的最重要选择。这些是我们每天多次做出的选择，很少有人告诉我们，你知道，如何正确地做到这一点。你必须停止查看包装、标签和广告。所有这些都是广告。包装上根本没有健康

声明，这只是虚假广告，所以人们需要变得聪明，你知道，减少美国饮食中 60% 的是假食品，我们现在正在获得科学证据来证明为什么它对我们的肠道微生物有害，为什么它会让我们多吃 25%，为什么它让我们如此生病

所以我喜欢这五个规则。它真的阐述了。它为任何人提供了一条简单直接的路线图。我心中仍然存在的一个悬而未决的问题是益生菌。我们现在处于什么阶段？好吧，人们总是认为益生菌是你可以在药房或保健食品店买到的胶囊或神奇液体，但它们存在于酸奶中。

它们都存在于所有这些发酵食品中，其数量往往比你在这些胶囊中获得的要多得多。而且你知道它们是活的，因为你可以看到它们，而你在药店购买的许多益生菌可能只含有木屑。你知道，根本没有对其进行任何控制。因此，证据表明益生菌

在试验中通常有效，但在人体中存在高度可变的反应，因为我们一开始的肠道微生物都非常不同。这就像进行他人的血液移植，你不太确定任何人的血型。它可能有效，也可能无效。而且它们似乎对预防疾病没有多大作用。它们似乎在一定程度上帮助患有肠道问题的人，特别是它们似乎对儿童和老年人有效，但是，你知道的。

但我不是它们的忠实粉丝，因为我认为发酵食品的优势在于它们通常更便宜，并且能提供更广泛的微生物。因此，如果你喝自制的康普茶或泡菜，你将获得至少30种不同的微生物。你不必选择从CVS获得的一种、两种或三种。这简直是天壤之别，而且你不知道那些是活的还是会为你做任何事情。

因此，我认为在科学和标准得到改进之前，我认为发酵食品比益生菌更好。但我并没有排除这种可能性。并且有一些研究，还有一些关于轻度抑郁症的研究表明益生菌可以帮助人们。还有一些关于肠易激综合征的研究表明它们可能有益。因此，它们肯定有效，但这目前仍然是一项相当粗糙的业务。

听起来，我的意思是，这太迷人了。听起来过去十年左右的时间里，几乎开启了一个新的时代，在这个领域集中了关注、研究和资源。我们学到了很多东西。你分享的内容也表明，在知识库方面还有很长的路要走。听起来现在有很多工作要做，意识到这实际上很重要，这可能是我们10、20年前都没有意识到的。

所以我非常兴奋，你一定也非常兴奋能够参与推进这项科学发展，看看我们在未来5、10、15年里会发现什么。是的，这是我能想象到的科学中最令人兴奋的领域之一。并且从学术界转向与……

像Zoe这样的公司直接面向客户，这意味着我们可以让成千上万的人进行相同的学习。这为我们提供了我们不可能负担得起的在线大型研究。

走出大学和学术界，并允许我们进行这些改变，实时看到这些真实的影响。所以，你知道，我是最幸运的科学家，因为我可以玩弄所有这些东西。而且，你知道，想象一下有20万人，他们都在同一天吃同样的饭，你观察他们的血糖变化、血脂变化，你看到他们的肠道微生物是如何影响这些的，你

让我们发现像咖啡微生物和所有这些特定的微生物，当你吃坚果或种子时哪些微生物会很重要，哪些微生物会生长，哪些微生物是好是坏。它们中的每一个都有一些像欧司朗一样的作用。所以我认为这是一个令人难以置信的令人兴奋的领域。

而且，你知道，我们只是触及了肠道微生物所能做的表面的皮毛。所以我认为这太神奇了。人们将开始像测试血压一样测试它们。我很确定现在肠道测试是可靠的。这将是人们会监测的事情。所以，你知道，当你下次服用抗生素时，希望你已经做过肠道微生物组测试，并且

你说，好吧，我能得到一种不影响这些家伙的抗生素吗？而且，你知道，医生会给我什么药来让我体内的微生物快速恢复？所有这些事情，都将联系起来，而不是，“哦，这与我无关”。你知道，你只是短期服用。我们将更全面地思考，因为微生物将所有事物联系在一起，你知道。

从我们的大脑到我们的身体到我们的能量，所以每个人都需要了解它们，我认为这就是令人兴奋的地方，每个人都需要知道如何

正确地对待它们并照顾它们。它们是我们的朋友。喜欢这个。并且非常兴奋地看到这一切将通向何方。所以感觉我们在这个谈话中已经完整地走了一个循环。我总是用同样的问题来结束这些谈话，那就是在这个良好生活项目的容器中。如果我提出“过上美好的生活”这个短语，我会想到什么？

我希望活到85岁，做我想做的所有事情，所有的运动，所有的智力活动，与朋友们进行社交。对我来说，这就是美好的生活。并且充分发挥生活潜能，追逐我的梦想。谢谢。谢谢。

嘿，在你离开之前，如果你喜欢这一集，可以肯定你也会喜欢我们与弗兰克·利特曼关于健康支柱的谈话。你可以在节目说明中找到弗兰克这一集的链接。

本期《美好生活项目》由执行制片人林赛·福克斯和我乔纳森·菲尔兹制作。亚历杭德罗·拉米雷斯、克里斯托弗·卡特剪辑协助，精心制作的小时主题音乐，并特别感谢雪莉·阿黛尔对本集的研究。当然，如果你还没有这样做，请继续关注你在你最喜欢的收听应用程序中的《美好生活项目》。

如果你发现这次谈话有趣、鼓舞人心或有价值，并且很有可能你确实如此，因为你还在听这里，你能否帮我一个忙，一个七秒钟的忙，分享一下？也许在社交媒体上，或者通过短信或电子邮件，甚至只是与一个人分享。只需复制你正在使用的应用程序中的链接，并告诉你的熟人、你爱的人、你想帮助他们更好地驾驭这件叫做生活的事情的人，这样我们才能一起更轻松、更快乐地做到这一点。告诉他们去听。

然后甚至邀请他们谈谈你们都发现了什么，因为当播客变成谈话，谈话变成行动时，这就是我们所有人一起活过来的方式。下次再见，我是乔纳森·菲尔兹，为《美好生活项目》签字。我爸爸在B2B营销方面工作。他来我的学校参加职业日，说他是一个ROAS大亨。然后他告诉大家他多么喜欢计算他的广告支出回报率。

我的朋友至今仍在嘲笑我。不是每个人都懂B2B，但有了LinkedIn，你就能接触到那些懂的人。在你的下一个广告活动中获得100美元的信用额度。访问linkedin.com/results领取你的信用额度。网址是linkedin.com/results。适用条款和条件。LinkedIn，成为你应该成为的地方。