How to Sync Up Your Biological Clock for Better Health, Sleep, Mood & Performance | Lynne Peeples
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研究表明，你的意识会遵循昼夜节律。一天中某些时间，你的大脑工作速度更快。你的肌肉和其他影响你的速度、力量和耐力的因素也是如此。这取决于你个人的生物钟。同样，根据你在那种节律曲线上的位置，一天中的这些时间可能会有所不同。

当我们扰乱昼夜节律系统时，许多潜在的健康问题都可能随之而来。科学家们将越来越多的疾病与昼夜节律紊乱联系起来。新陈代谢、消化、免疫系统、警觉性，所有这些都与我们的生物钟有关。

你有没有过这样的日子，什么事情都感觉不顺？你的头脑迷糊，精力不足，每件事都感觉像是一场 uphill battle。反过来，我相信你一定能回忆起一些时期，你精力充沛，注意力高度集中，精力无限，能够轻松应对压力，轻松解决问题，并达到最佳状态。如果我告诉你，这种差异并不一定取决于运气、意志力、智商或努力程度呢？

我们每个人都有一个强大的内部时钟，它以循环的方式调节我们的身心和认知能力。当我们与这个内部计时器和谐相处时，我们就能释放所有这些强大的能力。但当它失去同步时，一切都会变得举步维艰。

所以，也许你经常早上起床很困难，无论你睡了多久，下午都会出现低迷，或者在晚上其他人休息的时候精力充沛。这些都暗示着你的昼夜节律，你身体的生物钟，

可能与你正在做的选择、你的生活方式以及你工作的方式不一致。我今天的嘉宾非常了解这些节律。Lynn Peoples是一位屡获殊荣的科学记者，她揭开了这些强大的内部计时器的面纱。在成为作家之前，她曾在生物统计学家岗位工作多年，分析来自艾滋病毒和环境健康研究的数据。她是启迪性书籍《内在时钟》的作者，这本书是关于

非常感谢你加入我们。

我是Jonathan Fields，这是Good Life Project。

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我一直对我们如何运作、我们的身体如何自我调节、我们如何陷入失调以及我们拥有一个或多个内部生物钟的想法很着迷。我想很多人听说过“生物钟”或“昼夜节律”这个词，但实际上并不了解它是什么，或者它的含义，或者它在体内是如何运作的。所以我觉得也许这是一个很好的起点。当我们谈论生物钟或昼夜节律时，我们实际上在谈论什么？

是的，我们实际上是在谈论很多时钟。我们的身体充满了数万亿个微小的计时器。你身体中几乎每一个细胞都有一个时钟。这些时钟的设计，进化创造了这些时钟，以便所有你的身体系统都能在正确的时间做正确的事情。

那就是，你知道的，代谢你的食物，消化，代谢你的食物。这是你睡觉的时候，这是你的身体应该最增强防御能力以抵抗入侵病原体、紫外线辐射的时候。

当你强壮快速的时候。因此，一天中所有这些生理上的起伏都是你昼夜节律的一部分。你有一个，你在大脑中有一个主时钟，主时钟用引号括起来，因为有一些新的证据表明，我们的其他时钟可以独立工作。但总的来说，这个时钟正在协调整个交响乐。它就像整个身体时钟交响乐的指挥家。Justin Marchegiani博士

如果我们能深入一层，这究竟是如何运作的呢？我的意思是，这看起来非常复杂。你知道，每个细胞都有它自己的微型时钟。对。

然后你有一个东西坐在上面，说，好吧，我就是所有东西的最终时间设定者。但是我的想法是，怎么做到呢？这一切究竟是如何协调的呢？对。我的意思是，科学家们仍在解开所有这些谜团。但我们已经有了相当不错的了解。直到最近二三十年，我们才真正地将这些拼凑起来。但是那些时钟，当然，是比喻性的。但它实际上是这些基因

你知道的，创造这些蛋白质和这些反馈回路，这些反馈回路大约需要24小时才能完成它们的循环。而昼夜节律实际上指的是这个事实，circa的意思是大约或周围。所以这些时钟并不是精确地以每天24小时的速度运行。我们每个人都不同，我们的身体充满了这些时钟，它们可能，你知道的，也不完全相同。所以，

这就是为什么我们必须定期将这些时钟与24小时的地球日校准，从自然界获得线索。主要是光和暗。那

这就是为什么，好吧，这是我们现代社会扰乱节律的众多原因之一，因为我们待在室内等等。但是是的，所以我们对分子细节仍在进一步阐述，但我们掌握了基础知识。我们知道这里涉及的主要基因是什么，它们创造了这些反馈回路。然后我们大体上知道大脑中的时钟，它接收来自眼睛的输入，

来自我们最近才发现的光感受器。所以我们在学校里学习了视杆细胞和视锥细胞，对吧？但现在我们知道存在第三种光感受器，它与你所看到的或由你的视杆细胞和视锥细胞产生的图像无关，而实际上只是接收来自光波长和光强度的输入，并将这些输入发送到大脑中的主时钟，然后……

这些信息来确定一天中的时间，并将这份备忘录传递给全身的时钟。我们还将深入探讨光如何影响所有这些系统，但你提到了基因，这让我想到……

你的时钟的运转方式是否具有遗传性？例如，如果我的母亲是夜猫子，或者我的祖父或祖母是那种在凌晨3点才真正活跃起来，然后工作到凌晨6点的人，而这对于他们来说是完全自然的。这是不是可以通过基因遗传的东西，可以遗传？是的，可以。这是一种遗传……

我们与生俱来的预先确定的生物特征。然而，它在某种程度上是可塑的。是基因。我的意思是，你知道的，基因和环境在我们的许多健康方面都在发挥作用，但基因就在那里。所以是的，如果你有父母、祖父母有某种倾向于熬夜或早起，你更有可能拥有这种倾向。然后这可能会受到你的行为和你的经历的影响。

所以，你知道的，你可以根据你与光和暗的互动方式来加剧你的九种元素。你是否了解研究，这些研究考察了遗传因素和可改变因素的比例？我立刻想到了关于幸福感随时间变化的研究，我认为现在研究中普遍认为，一定数量的，就像大多数人都有某种幸福感设定点，无论我们做什么，我们往往都会回归到这个设定点。而且——

根据我所看到的研究所说，大约50%到40%的，说存在这种设定点的遗传因素。它有点像，这是你的基因说你应该回归的地方。但一方面，这有点宿命论。就像，哦，是我的基因。但另一方面，还有另外50%说，在我的生活中有很多事情实际上可以提高它。但这也意味着你可能需要一直这样做。是的。

哦，绝对的。我认为，我的意思是，我不知道确切的百分比是多少。我不知道是否有人知道。我知道的是，现在有很多研究谈论到，如果你，所以昼夜节律类型指的是你的结肠直肠

时钟的运转方式，某种周期或它们运转的时长以及它们如何与太阳同步。所以某种程度上你是与太阳相连的。那是，你知道的，你与太阳熄灭的时间相比是早还是晚？而这种昼夜节律曲线，所以你落在哪个位置，如果你处于早起型和夜猫子型两端，这在现代社会中已经分散开来。所以你的遗传倾向，你知道的，可能在一个

相对较窄的范围内，但我们扰乱了我们的节律的方式，我们真的把它分散开了。所以不知道确切的百分比，但肯定有一个很大的组成部分是我们通过我们的行为以及社会对我们生活的压力来影响的，我们的日常生活也是如此。对。一方面，如果我们的基因会影响这种类型的内部时钟，

你还写道，时钟也对，我认为你说过大约50%的基因有控制作用？是的，这指的是我们的生理机能是很有节奏的。我的意思是，这解释了为什么当我们扰乱昼夜节律系统时，许多潜在的健康问题都可能随之而来。科学家们将越来越多的疾病与昼夜节律紊乱联系起来。所以是的，新陈代谢、消化是……

免疫系统，我们的警觉性，所有这些都与我们的生物钟有关。

我想象一下，我的意思是，我听说过诸如你的身体的某些营养成分，例如血糖、胰岛素之类的事情。我们倾向于认为，好吧，所以如果你实际上正走向1型糖尿病，那么可能存在遗传因素，但其中有很大的行为和生活方式因素。这是关于，我必须真正了解进入我体内的物质。

但是，你知道的，就像听起来一样，当你想到，你知道的，你的身体如何从血糖、胰岛素水平等方面做出反应时，也可能存在时钟元素。绝对的。所以这涉及到，你知道的，不仅仅是你放入你身体的东西，还有时间。就食物和药物而言，你的胰岛素水平受到调节，以便在一天中的特定时间准备好处理糖分。而且——

那不是在晚上。研究表明，你的胰岛素在一天中的大部分时间都准备好了。所以这表明，我们应该在一天中的大部分时间摄入最多的碳水化合物、卡路里，让胰岛素来处理。所以绝对的，一天中是有节奏的。我实际上自己戴着血糖监测仪进行了一次实验，这样我就能看到这些反应在体内是如何运作的。这绝对取决于一天中的时间。如果

你的器官、你的身体系统、你的激素水平，这些不同的生理适应性都取决于身体在一天中不同时间所预期的状态。

我自己也做过类似的实验。我戴着连续血糖监测仪，在我跑步的时候进行大量的实验，你知道的，在一天中的不同时间吃同样的食物。看到你的身体对它的反应不同，这真是令人着迷。当然，很难排除其他，你知道的，混杂变量，你的压力水平等等。但是如果你做了足够多的次数，你就会开始看到模式。你会想，哦，好吧。

这真有趣。我的体内发生了一些事情，我可能，你知道的，也许有人告诉我，但我就像，当然，当然，当然。对。然后你看到数字，就像，哦，这实际上是真的。我的意思是，我并没有真正考虑过太多，但后来我开始注意到，是的，确实，我感受到了影响，对吧？我的意思是，我感觉到了更多的那种餐后低迷，例如，在一天中的特定时间从同样的食物中。你可以看到数据中相应的数字。这真是令人着迷。是的。

你将其中一件事与生物钟联系起来，你谈到了我们拥有某些窗口的概念，在某种强大的小时的保护伞下，对吧？无论是在认知能力方面还是在身体能力方面，生物钟实际上都会影响这两者。所以带我深入了解一下。是的，这很有趣。你的身体，再次强调，你所有的系统都在一天中的不同时间达到峰值。研究表明，

你的意识会遵循昼夜节律。一天中某些时间，你的大脑工作速度更快。你的肌肉和其他影响你的速度、力量和耐力的因素也是如此。这取决于你个人的生物钟。同样，我刚才谈到的那种昼夜节律曲线，根据你落在哪个位置，一天中的这些时间可能会有所不同。但平均而言，研究表明，例如，运动表现，PPM，

对大多数人来说，平均在下午晚些时候或傍晚达到峰值。那时，你知道的，最有可能打破世界纪录，并可能根据，你知道的，如果他们跨国参加比赛，可能会给某些球队带来优势。所以这里面有一些有趣的含义。同样，对于我们的生产力，你知道的，也许是我们的工作表现。你知道的，我做了一个小实验

试图注意那些我没有用闹钟起床的日子，让自己按照自己的节奏度过一天，看看我什么时候感觉更有生产力，随着时间的推移。我发现我的最佳时间是，你知道的，上午晚些时候是我最投入、最有效率的时候。所以我开始在那些时间做大部分写作，例如。然后，你知道的，我会在下午出现低迷，这在很多人中都很常见。我们考虑一下午餐后的低迷，这不仅仅是

不仅仅是那顿饭正在消化的结果，这是其中一部分，但它也是我们的昼夜节律。所以也许一天中某些时间，是的，你做的事情比较轻松，或者，你知道的，像发邮件或洗碗之类的。

是的。你说的那种共同窗口也很有趣，大多数人都属于这个窗口。我发现我有点偏离了这些窗口，因为多年来，你知道的，作为一个作家，人们说，好吧，这就是你必须做的。就像所有所谓的真正的作家，严肃的作家一样，你一大早就起床，在任何人起床之前，你知道的，早上5、6、7点。然后你写上两三个小时。那是最有效率的时间。一切都是神奇的。是的。

多年来，我断断续续地尝试过这样做。最终我就像，不，这实际上不适合我。

然后是那种低迷，你知道的，当大多数人说，是的，下午3点到5点，我毫无价值。你知道的，理论上，那是大多数人在认知上，你并没有达到巅峰的时候。我做到了。哇。是的，我会在下午2点到5点或2点到6点写作。我只是，我可以进入一个区域，并从中获得非常好的作品。但是如果我尝试在早上早些时候写作，那就好像，我正在

我正在把头撞墙上。它根本不起作用。我认为这说明了你所说的，即从一般性开始的重要性，但你真的必须进行自己的实验。绝对的。是的。对很多人来说，做自己的实验很难，对吧？因为社会、家庭、时间表真的会规定你做什么。

很难知道你的身体真正想要做什么。当我们用闹钟醒来时，我们，你知道的，必须让孩子们很早就去上学，所有这些事情都会妨碍我们真正了解自己的位置。所以，是的，是的，绝对的，对每个人来说都不一样。

这是我以前见过的一些研究。这也是你写的内容。这是关于理解的概念，我很幸运。我在很大程度上控制着自己的一天，但是很多人都像在组织中工作，他们没有，你知道的，像有朝九晚五或八到六点的工作时间，或者现在是什么

无论现在是什么。如果你是一个人，你直到稍晚一点才全力以赴，但你的工作日从早上8点开始。或者如果你是一个学生，很多学生现在早上7点多就要上课，而你的大脑并不以这种方式工作。这可能是一次残酷的经历。绝对的。是的。中学生，有时，

仍然广泛地，就像你说的那样，被迫在7点30分或8点之前去上学。在你青春期的时候，你的昼夜节律实际上会推迟两三个小时。所以即使你的基因可能被编程为某种夜猫子，你知道的，这可能仍然太早了。所以课堂上很少有学生

准备好学习或已经得到足够的休息。是的，对于我们其他人来说，你知道的，在职场上年龄更大的人，绝对的。我觉得这是，好吧，科学表明，不仅仅是我自己的感觉，我们作为雇员和

雇主都在损失。你的雇主正在失去他们本可以从雇员那里获得的那些有效率的小时，这既是因为他们可能睡眠不足，也是因为他们没有在最佳时间工作，或者也许在他们的最佳时间，他们被迫参加会议。所以有一些工作场所，在我写书时发现的大多数工作场所都在欧洲，他们采用了更多符合昼夜节律的，我想，尊重

尊重雇员及其昼夜节律类型，并试图将其考虑在内，以最大限度地提高

每个人的生产力。是的。你是否了解，过去四年来，首先是远程工作的巨大转变，现在又开始转向重返办公室，然后人们根据自己的情况和工作地点找到自己的中间地带。但是你是否看到，就像你是在固定时间的办公室工作还是在家工作一样，也会受到影响吗？好吧，我知道，我的意思是，COVID似乎已经

打开了更多可能性，对吧？它帮助许多雇主看到，我的意思是，这可能并非普遍适用，但许多雇主看到他们仍然可以从员工那里获得良好的生产力，甚至可能更多，并且可能更少，你知道的，更少的病假，因为员工终于有机会真正了解自己的节律，并按照自己身体真正想要做的事情去做。我认为，是的，我们正在看到更多地转向办公室，但另一方面

似乎有更多的人意识到这一点。我不知道，我的意思是，这就是我传播这个信息的原因之一。我的意思是，我们在这里有一个最佳点，一个很好的机会窗口，试图利用这种社会趋势，希望它不会完全回摆。或者也许，你知道的，每个人都去办公室，但去，你知道的，在适合你的时间段。我的意思是，这是某些工作场所已经考虑到的另一件事，那就是

是的，有些人上午11点去办公室，有些人早上6点就来了，在人们重叠的时候举行那些重要的会议。

哦，这真有趣。我还没有真正听说过，但这实际上是有道理的，说，嘿，听着，我们将重返办公室。也许有一个强制规定。你必须每周来三天。但是如果你做得最好，或者你的生活安排让你在早上6点到下午2点之间工作，或者类似的情况，而其他人10点30分到达，工作到下午6点，

7点，没关系。这真有趣。如果我们开始看到这种情况发生，就像让人们适应他们的生活方式，也适应他们的内部时钟以及他们真正参与和让大脑最佳工作的能力一样。没错。结果是，再次强调，到目前为止，这是一个相对较小的样本量，但他们发现工作场所的满意度大幅提高，生产力也提高了。我的意思是，每个人似乎对这种时间安排和灵活性都非常满意。是的。是的。

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真正弄清楚你的生物钟，并从身体或认知能力方面调整你的工作非常重要。那么心理健康呢？生物节律、生物钟和心理健康之间有什么关系？是的，有很多有趣的联系，而且随着时间的推移，这种联系越来越多。很明显，我们可能听说过的第一个想到的是季节性情感障碍。这是真的。而且

某些人群更容易患上这种疾病。肯定存在，你知道，与更高纬度或更高纬度之间存在很强的相关性，这些纬度会使全年的日长发生变化，从而影响生物节律。最终，你知道，其后果之一是患季节性情感障碍的风险更大，这表明了一些，你知道，重要的治疗方法或治疗方案试图获得这种治疗，例如在早晨补充光线。还有一些

令人着迷的研究将躁郁症、精神分裂症和一些类似的东西与生物节律紊乱联系起来，这是一种双向的街道，例如，如果有人正在与这些心理健康障碍作斗争，他们更有可能待在室内，熬夜，错过早晨的阳光，这对

重新校准我们的生物钟至关重要。然后，这就会导致恶性循环，对吧？所以它会加剧他们的症状，并陷入这种模式。所以研究人员正在研究这个问题。同样，还将这些疾病的一些治疗方法联系起来，思考这些治疗方法实际上是如何影响我们的生物节律的，以及这可能是

至少是它们如何发挥作用以及为什么它们对每个人都不起作用的部分途径，因为这取决于你自己的个人生物节律，以及药物的相互作用方式，以及你服用药物的时间。因此，在某些方面，它使事情变得更加复杂，但也指出了某些有趣的潜在解决方案。

是的。我的意思是，即使是像你进行实验并说，好吧，让我试试，你知道，如果你已经被开了一些药，药物或干预措施，如果我在上午9点这样做会发生什么？如果我在中午这样做会发生什么？如果我在下午4点或睡前这样做会发生什么？看看是否有什么明显的区别？你是否知道任何正在追踪此类情况的研究？是的，我和几位研究人员谈过。我有一章介绍了生物节律医学。而且，你知道，一个让我印象深刻的是第一个

美国基于临床试验的生物节律时间疗法，这就是我们所说的将治疗时间与获得节律联系起来，用于胶质母细胞瘤。所以有一种药物是标准的治疗方法

它获得了FDA的批准，因为它平均延长了大约两个半月的寿命。好吧，他们的研究人员根据进行的回顾性试验发现，这种药物在早晨服用与在一天晚些时候服用对生存的影响不同，为三个半月。所以如果你在一天早些时候服用它，它会

也许平均延长你的寿命三个半月，而如果你在一天晚些时候服用它，则不会。这比FDA批准该药物的期限还要长。所以这是一个相当显著的影响。同样，这是回顾性的。所以他们现在正在进行一项前瞻性临床试验，以真正了解情况，如果真的发生了。但是这个

我们一次又一次地发现血压药物、偏头痛治疗、关节炎治疗的情况类似。一天中的时间可能会对许多药物和治疗的有效性和副作用产生深远的影响。手术，甚至你进行手术的时间，都可能对结果产生影响。太神奇了。哇。

这使得我们更需要了解我们自己的生物钟在告诉我们什么，我们的生物节律是什么。除了试图弄清楚我什么时候思考得最好，什么时候感觉最具运动活力之外，有没有什么标准化的，比如这种方法对每个人都有效，可以让某人弄清楚他们的生物节律是什么？我们越来越接近这个目标了。作为Fiery为本书进行研究的一部分，我……

参加了一些关于我自身生物节律的不同测试。其中一项是将唾液吐到试管中，

就像每小时进行多次测试，持续几个小时。太有趣了，太有趣了。然后，是的，一位非常勇敢的科学家，你知道，拿走了它，分析它花了很长时间，寻找褪黑素水平。所以在你的褪黑素应该自然升高的开始时，也就是睡前几个小时，你可以看到它实际上何时开始升高以及升高速度。所以这是一个我们长期以来使用的黄金标准。但是同样，是的，

这并不有趣。它很费力，很费时，你知道，最终很昂贵，因为所有这些。但是科学家们正在想出一些非常有趣、更少侵入性、更快的办法来确定，读取你的生物钟。现在，他们正在考虑

快速血液测试。我还拔掉了我头上的头发，我正在观察发根来确定我的生物钟在哪里。所以这是研究人员正在研究的一个角度。他们就像只是取你皮肤的一个样本，

获得你皮肤上的一些代谢物，你知道，他们正在研究这些代谢物。所以有一些研究让我们越来越接近，有一天，假设你到达医院，医生可以做一个快速的测试来确定你的生物节律在哪里，然后利用这些信息来更有效地根据时间个性化药物。是的，我的意思是，这太疯狂了，尤其是在你描述的情况下，你看典型的处方标签，它就像，好吧，就像，就像，每天服用一次，对吧？

但是如果疗效会根据你服药的时间而发生巨大变化，那将是巨大的。是的。特别是如果它是一种短效药物，对吧？因为其中一些是长效药物。所以，我的意思是，这里有一些细微差别。但是，是的，绝对的。对于很大一部分药物，即我们今天使用的最常见的药物，科学家们发现，似乎存在一天中的时间效应。所以这里有很多潜力。另一个好奇心。然后我想深入探讨一下是什么打破了这个循环。但是——

是的，百分之百。

平均而言，我们所有人，我们的节律都在变化。所以我们所有的节律都不同。即使是我们自己，比如在我们还是孩子的时候和年纪更大时，它也会有所不同。当我们年轻的时候，通常我们平均来说会早起一点。我的意思是，我认为每个父母可能都知道这一点。孩子会在他们想起床之前很早就起床了。然后就像，是的，青春期，晚起。然后在你的二十几岁的时候，又开始早起。然后随着我们年龄的增长，可能会再次早起。而当我们年龄更大时发生的一件更重要的事情是，我们也失去了很多节律的稳健性，有点减弱了，一些非常棒的研究正在研究我们能做些什么来帮助我们随着年龄的增长，保持节律的稳健性及其对我们长期健康和长寿的影响。

这真的很令人感兴趣。所以，是的，它们在我们的一生中都在变化。所以，同样，你知道，这是我们的基因在起作用，也在发挥作用，以及我们的环境，因为也有一段时期，我们对我们的时间表更有规律。然后退休来了。也许我们终于能够再次按照我们的节律生活了。

是的。你提到你可以开始测试这种方法的一种方法是测量褪黑素水平。所以我听说，随着年龄的增长，一旦我们开始进入30多岁，褪黑素（它帮助我们入睡和保持睡眠）

身体产生的褪黑素越来越少，直到你60多岁、70多岁和80多岁的时候。这方面出现了非常大幅度的下降。所以我想我的好奇心是，我认为这会导致很多人难以入睡，睡眠时间缩短，睡眠深度不足或睡眠不安。

是否有迹象表明生物节律是否以某种方式影响褪黑素的产生，使其产生更少？或者我们的身体是否自然产生较少的褪黑素，然后影响生物节律？或者这根本无法判断？这就像一个先有鸡还是先有蛋的问题吗？这是一个非常好的问题。实际上，我对此没有答案。是的，这可能有点像先有鸡还是先有蛋的问题。我认为，你知道，我们身体的许多系统和激素

激素水平随着时间的推移会减弱。除了褪黑素下降外，随着年龄的增长，我们还会患白内障。它们实际上会过滤掉我们用来提示我们的生物钟白天的时间所需的许多蓝光强度

所以随着年龄的增长，有很多事情对我们不利，这就是为什么我们必须尽一切努力来支持我们的节律，正如汉斯所说的那样，我的意思是，我们稍后会谈到这一点，但是要获得那些重要的线索，真正尝试保持我们的生物钟同步。我的意思是，这可能是潜在的，比如，可能会扰乱你的，这些，生物钟，这些生物节律。让我们，

让我们谈谈其他发生这种情况的方式，因为你的书中有一整节内容讲述了整个事情是如何崩溃的。因为对我们许多人来说，如果不是大多数人，有很多影响，很多事情会破坏生物钟。我们已经谈到了真正理解它并与之合作的重要性。所以带我深入了解一下。你多次提到过

外部光线。那么，这如何对我们有利，以及如何以不同的方式对我们不利？是的。所以我们的生物钟渴望那种强烈的光线，特别是光谱中蓝波长部分的光线。

这就是我们进化的方式，对吧？在户外，获得日光。不幸的是，在室内，我们90%以上的时间都在室内度过，我们有这些人工照明，对我们的视觉系统来说很好。就像我们可以看到它看起来很明亮，但是我们的生物节律系统是分开的。我的意思是，它与我们的视觉系统有点作用，但是我们最近发现的第三种光感受器

那不是雷达锥。它正在获取这些信息，你知道，并将其直接发送到我们的主时钟。它与我们的视觉系统没有任何关系，但它需要更亮的光线，特别是蓝波长光线才能

将信息传递给大脑。而我们的室内照明环境很少能给我们提供这些。幸运的是，技术越来越好，越来越接近模拟日光来完成这项工作。但是除非我们在白天靠近窗户，我的意思是，我很幸运，我的办公桌旁边有一个大窗户，但是可能

可能大多数人都没有这种特权。它可能是，我的意思是，这也成为一个公平问题。很多人，你知道，在地下室或后勤空间或夜班工作，他们白天得不到光照。你知道，我们每个人都可以单独做一些事情，比如确保我们每天早上第一件事就是到户外待15到20分钟，因为早晨的光线特别强大，有助于重新校准我们的生物钟。但是白天持续的光线是

也有益的。我们获得的光线越多，我们就越能免受夜间光线的侵害，而夜间光线是我们不想要的光线，对吧？晚上，我们想减少室内的照明。我们想，特别是蓝波长，调暗所有东西，使其变暖，这样我们的身体就会收到信息，说明是夜晚了。我们快到睡觉时间了。

是的。而且我还想到，你知道，我在科罗拉多州，所以我们正进入秋季，感觉很快就会进入冬季。白天变得越来越短，你知道，我们一天的时间减少了几个小时，而且外面变得很冷。所以你只是，你知道，自然地，实际上，人们会在最糟糕的天气里远足。对他们来说很好。是的。

我已经了解了这个令人惊叹的小镇，我也成为了其中一员。但是，你知道，对于很多人来说，一旦白天变短，天气变冷，你就会，你知道，无论是否是你的工作的一部分，你都不会再到户外去了。你只是，你从室内到室内到室内。我想象一下，这种季节性，像生活在一个冬天寒冷而短暂的地方，也会对这方面产生影响。是的。这是一个可悲的讽刺，但是

冬季，那些短日子正是更需要到户外的时候，因为你获得日光的时机正在缩短。我的意思是，在西雅图，我们甚至，是的，白天甚至更短，纬度更高，而且我们的云层比你那里更多。所以，但即使是阴天，它也是……

尽管从室内看，它可能看起来像我们的视觉系统，但你知道，你在户外获得的信息比在室内获得的信息要多得多。所以，是的，我的意思是，我从撰写这本书中学到的一个重要教训是，是的，穿上厚衣服。尽你所能到户外去，在白天获得那些光子，尤其是在冬天。如果你需要的话，比如当白天真的很短的时候，你可以用功能非常强大的算法人为地延长白天。

人工光线，比如悲伤灯。与科学家交谈，是的，他们重新创造了他们的一天，即使太阳还没有升起，也要让它升起来照射到眼睛中的第三种光感受器。是的。所以你会看到这些全光谱灯，它们会给你提供蓝光。所以你可以在早晨获得它。没错。我还很好奇，你将眼睛中的第三种感受器描述为关键的东西，比如你让光线进入其中，这有助于像真正与你的生物节律同步并保持同步

你是否知道我们皮肤中是否有任何类似的光感受器？另一个令人着迷的研究方向是目前正在研究这个问题。我们正在发现这些各种光感受器可能遍布全身，至少是这些感光色素。所以是的，目前有一些证据表明

扫描仪有这些光感受器，事实上，如果它们能够，你知道，直接从太阳那里接收信息，它们可能会忽略来自主时钟的信息，对吧？从进化的角度来看，这是有道理的，因为这是第一道防线，对吧，保护自己免受紫外线辐射。所以如果它知道，哦，太阳可能正在造成损害，你知道，就像如果它们能够正确地设置时钟并迅速提高防御能力，那么这样做是有好处的。所以这是一个不断发展的研究领域。是的。

现在事情可能会在未来一两年内发生变化，但有更多证据表明，发生的事情比我们想象的要多。是的，我的意思是，这将是令人着迷的。而且这是有道理的，对吧？因为我们知道我们的皮肤中有一些光感受器可以帮助我们的身体产生维生素D。

是的。

这将非常有趣，看看我们皮肤中是否也有光感受器，它们有自己的小型主时钟，并且像帮助我们调节生物节律一样。绝对的，是的。我们将在我们的赞助商的广告之后立即回来。

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所以你还提到了夜间光线这个概念。我们正在谈论，好吧，所以我们想要到户外去，或者我们必须以某种方式在白天早些时候、中午将蓝光照射到我们身上，这有助于我们保持与生物钟的同步。

那么夜间呢？因为在这里我听到各种各样的说法，你知道，比如我看到生物黑客戴着他们的蓝光阻挡眼镜和琥珀色镜片。而且，你知道，我有一个应用程序，你知道，它会从我的电脑屏幕上移除蓝光。有时我只是想，这真的重要吗？有很多工具。我认为它们都有自己的位置，而且它们都能有所帮助。我认为根据我从科学家那里收集到的信息，最重要的事情就是

关掉灯或调暗灯光。我的意思是，我很惊讶我只需要很少的光就能看得很好。我的意思是，我们的眼睛会适应较暗的地方。

环境。所以是的，我的意思是，你可以戴蓝光阻挡眼镜。我有时会戴，特别是如果我必须加班并且在屏幕前工作，我会调暗屏幕。我也会利用蓝光过滤技术。我用光谱仪做了一些测试，以了解我真正获得多少光，特别是这会影响生物节律，而且，你知道，为了安全起见，最好把所有东西都打开。但是它总是必要的吗？

可能不是。我的意思是，如果你能足够地调暗灯光，如果你能与之合作，你知道，台灯，特别是如果你有一个暖色调的灯泡。我也有，我只是在我的公寓里放了很多电子蜡烛，我可以用遥控器打开它们。你知道，它会发出非常温暖、舒适的光芒。同样，足够的光让我看到我在做什么。如果我必须阅读，我可能会使用阅读灯。但除此之外，你知道，这对我晚上需要的东西已经足够了。而且它

我不知道，这有助于我放松身心。我确实感觉自己更准备好上床睡觉了。

而且一天中的最后几个小时就是这样。所以风险是，如果我们保持灯光明亮，并且有蓝光，这是来自我们的顶灯或屏幕的一部分。我们中的很多人在晚上太晚还在使用屏幕，这基本上会使主时钟不同步，它会扰乱这些节律以及所有与身体相关的功能、认知功能，

它们会变得混乱，因为现在我们实际上正在扰乱主时钟，它控制着所有这些不同的功能，谁知道这会产生什么样的连锁反应。这基本上是正确的。我的意思是，它告诉主时钟仍然是白天。所以它会延迟我们真正需要触发其他一系列效应的褪黑素升高的开始，这些效应有助于我们入睡。

它还具有直接的提神作用。所以光线影响我们生理机能的方式有很多种。所以它是生物节律系统以及光线的这种提神作用。同样，重要的是要注意，光线甚至不需要包含蓝色。蓝色是最强大的，这是我们的第三种光感受器真正关注的。但是任何足够亮的光线都会产生相同的效果。你只需要更多其他波长的光子才能对我们产生这种影响。是的。

是的。好的。那么兴奋剂呢？我特别想到的是世界上最大的兴奋剂，咖啡因。嗯哼。

它在体内停留很长时间。我当然已经开始养成纪律，将我的咖啡限制在早晨，并且尽量不要喝太多。我早上仍然喝两杯，这可能比我应该喝的还要多。你知道，生活需要平衡。但是是的，你喝得越晚，你知道，它在你体内的停留时间越长，它肯定会扰乱睡眠。它会让你更难入睡，并最终

影响你整夜深度睡眠的能力。这仅仅是因为它有提神作用，还是兴奋剂实际上正在以某种有意义的方式扰乱生物节律、生物钟？这是一个综合因素。它对所谓的睡眠稳态的影响。你还有另一个系统正在影响你的睡眠，对吧？它是生物节律系统与这个睡眠稳态系统一起工作，它基于你，就像你一天中会在你的身体中积累这种叫做腺苷的东西，它会让你产生困倦感。

咖啡因会附着在与腺苷相同的受体上。所以它会掩盖你的困倦感。这样一来，它在白天就会产生这种提神作用。但是如果你在体内保留这种物质太久，它也会扰乱另一个系统。

太久了。然后其他的研究表明，它也会对生物钟造成破坏。对。所以这是最常见的，我想称之为非处方兴奋剂。是的。可以说。嗯，

但也有药物。而且越来越多的，你知道，这让我很着迷。我一直很好奇，你知道，30多岁、40多岁、50多岁、60多岁成年人的注意力缺陷多动障碍（ADD）、注意力缺陷多动障碍（ADHD）诊断数量大幅增加。经常为这种情况开具的药物之一是某种兴奋剂，无论是苯丙胺还是其他药物。有很多不同的东西，而且对每个人的影响都大相径庭。这些基于药物的产品也会影响生物节律吗？

你知道，我对这个问题没有明确的答案。这是一个非常好的问题。我的直觉可能是，但我不能对任何具体的药物做出具体的说明。但是如果它起到了兴奋剂的作用，我的意思是，是的，很有可能它正在与这些系统、我们的生理机能相互作用。它只是某种程度上说明了这一点。所有的一切都汇集在一起。是的。你还在“扰乱生物钟”的类别下列出了污染物，比如空气污染物。我认为这很有趣。跟我详细说说这个。我

我也认为这很有趣。我的新闻工作生涯主要集中在环境健康和许多污染、有毒化学物质暴露方面。所以我了解这些东西是如何深刻地影响我们的生理机能的，你知道，以及许多这些后果。然后深入研究生物节律研究文献，有一些证据表明，许多这些，污染物造成这种健康影响的途径可能是通过生物节律系统。我

我的意思是，不太可能是唯一的答案。但是是的，这些像空气污染一样，现在越来越多的研究表明，这可能会扰乱生物钟。同样，当我们考虑这些生物钟控制了多少东西时，这是有道理的。如果它们确实使系统失衡，那么现在就会为出错做好准备。所以是的，在BPA、你知道，杀虫剂、空气污染、

重金属之间。是的，这是我们日常环境中污染物的清单，现在有证据表明它可能是

也会破坏我们的生物钟。是的，这就像，你去哪里做什么？我知道，我知道。

当你想到它的时候，好吧，比如野火，它们在全国各地和世界各地变得越来越普遍，然后四处飘散，我想象一下，空气中会有污染物，这会影响你的肺部和眼睛等等。但我很好奇，其中一种影响是否也是它会遮挡一定量的光线。

绝对的。是的。是的。我在书中讨论了这一点。令人难以置信的是，它实际上不成比例地阻挡了蓝光。所以是的，它有点像双重打击，对吧？你正在获得可能影响各种事物的污染物，包括你的生物节律系统。此外，你的第三种光感受器没有从光线中获得关于一天时间的那么多重要信息。

是的。还有另一种污染，那就是光污染，我们稍微谈到了一点，比如，你知道的，蓝光及其在某些方面的重要性，比如，当我们在内部环境中发出蓝光时，但在外部环境中也是如此。是的。外部的。我的意思是，我们的光污染在全球范围内持续增长，它正在影响，我的意思是，这不仅仅是我们，当然，还有野生动物、植物和昆虫，将这些种群的大量减少与光污染联系起来。是的。

我们也不能幸免。某些人群比其他人更容易受到光污染的影响。同样，这又成为一个公平问题，因为许多白天没有获得充足日光的人，晚上也往往会获得不成比例的光照，这可能是因为……

如果他们住在地下室公寓或一楼公寓，会受到更多街灯的影响，或者住在安装了警方竖立的泛光灯的住宅小区，我在一些社会保障性住房小区里看到过这种情况。所以是的，我们不必担心室内光环境，我们可能对室内光环境有更多的控制权，但是光污染和光线侵入我们的窗户，如果我们，你知道的，没有足够的遮光窗帘，例如，或者如果我们在外面……

对。

我们花了大量时间讨论基本上从你睁开眼睛到闭上眼睛的那一刻起，你周围的一切都在破坏你的生物节律，并可能造成伤害。让我们翻开新的一页，谈谈我们实际上能做些什么，因为这不像，“哦，就这样吧”。你就像，现代社会正在破坏你的生物节律，你对此无能为力。是有办法的。是的。我们可以从微观和宏观层面积极主动地做出改变。所以带我了解一些……

我们在这里需要考虑的策略和工具，以重新连接我们的生物节律。是的，我对这个感到兴奋，因为我们有很大的潜力。这是一件微妙的事情，我们很多人并没有真正意识到。但是一旦我们知道了，我们就可以实施一些简单的工具。所以在第一层，就像你说的，微观层面，个人层面，我们都可以尽我们所能……

增加白天的时间对比度。我们可以尝试在早上到户外待上15到20分钟，即使天气很冷，或者使用尽可能模拟阳光的灯。

然后尽可能多地获得白天的光照，尽可能靠近窗户，晚上关灯。然后我们还可以限制我们进食的时间，因为我们知道这是我们生物钟的另一个重要线索。特别是，你知道的，睡前两三个小时，不要摄入任何卡路里。我们知道这真的可以帮助我们的生物钟，并帮助我们的整体健康，我们的新陈代谢。然后我们可以……

保持一致。这是一个难题。但是如果我们能够每天，一周七天都按时睡觉和起床，有很多研究表明这对我们有好处。这对生物钟有好处。现在有最新的研究将这与我们变老后出现的慢性健康状况联系起来。就像在某种程度上，保持一致可能比我们睡多少更重要。

所以这些都是一些事情。我的意思是，最后一个，同样，这取决于社会的日程安排，对吧？同样，上学时间。或者你自己的家庭。我的意思是，如果你家里有一个三个月大的婴儿，你就会在一个月内精疲力尽。接下来的几个月，所有这些都会付诸东流。这行不通。你可以尝试，但是你知道，现实就是现实，只是生活中的一些窗口或季节。没错。是的。

然后在那些时候，也许我们会尝试尽力去做其他事情，你知道的。只是，是的，所有这些事情都是平衡的，你必须考虑我们世界的实际情况。而且，你知道的，这又回到了，退一步，我们作为一个社会能做些什么来帮助支持每个人的生物节律？这让我们想到了推迟上学时间之类的事情，这……

正在成为一种趋势。全国各地和全球范围内越来越多的学区正在考虑这一点，西雅图我所在的地方，西雅图公立学校将中学的高中上学时间从之前的7:30推迟到8:45。这是，研究表明这真的帮助了学生们。他们睡得更多了。他们在学业上做得更好。同样，工作开始时间，你知道的，在员工需要上班的时间上获得更多灵活性。

我们可以考虑夏令时。科学表明，为了我们的生物钟，我们应该全年使用标准时间，因为我们想要早晨的光线，而夏令时会偷走一小时的早晨光线，把它放在一天结束的时候，而那时我们想要黑暗。一开始我很难理解这一点，因为我喜欢在……

晚上有光线。但是如果我们考虑一下，我们真正需要担心的是冬天。如果我们一直使用夏令时，那么那些早晨可能会很长一段时间都很黑暗，而很多人都在争取这一点。我们可以考虑我们的时区，以及世界各地划定的某些时区。我们的地图在生物学上是不合逻辑的。它们与太阳不一致。我们可以考虑一下，比如中国基本上是……

一个时区，如果我们看看地图以及我们如何画线，它应该是五个时区。诸如此类的事情。我的意思是，其中一些在政治上更难实现。其中一些可能更容易实现，至少在地方一级，并且超越这一点。但我认为，如果我们能够真正尊重和理解这里面的潜在影响，以及我们可能节省多少医疗保健成本，

生产力和我们学生的未来。我们可以真正规划出为什么某些事情可能对整个社会有益。是的。

我的意思是，同样，这在微观和宏观层面都有效，对吧？如果只是在个人层面，如果你想，我想更清晰地思考，我想做更多正确的事情。我想更有创造力。我只想出现，也许这只是让我感觉更好。但也许它也帮助我在我的职业道路上。也许它以不同的方式帮助我。也许它帮助我成为一个……

更好的朋友，更好的儿子，更好的父母，更好的，无论是谁，因为我可以更在那里，因为我们能做这些小事，而且这个主时钟确实会产生影响。就像生物节律会产生影响，而且有必要尝试找出，在我的生活中，哪些是热点区域，哪些是能量区域，哪些是低谷区域。你刚刚分享了一些非常简单的事情。

我们可以从个人层面做到的。同样，也许不是在你生命中的某个特定时刻，但是你知道的，像，几乎总是有可能挑选一些东西，然后说，好的，是的，即使是像，你没有提到这个，但我很好奇，比如使用遮光窗帘，对吧？

是的。

想象一下对社会、医疗保健成本、文化和创造力的影响。

这真是令人震惊。是的，我认为如此。绝对的。潜在的深远影响。是的，我认为如此。我们面临着，你知道的，例如在这个国家医疗保健方面的危机，以及这些成本。我认为这是许多被忽视的事情之一，我认为如果我们能够真正尝试更量化一些实际影响，也许，也许这个信息会，我们会理解。我只想提出一件事。这刚刚出现在我的脑海中，因为我们再次谈到了晚上的遮光窗帘。如果你考虑一下，如果你起床去洗手间，

洗手间的灯光，仅仅是暴露在头顶洗手间的灯光下，就会严重破坏你的睡眠和生物节律。所以其他的小工具，比如买一个低垂的夜灯，我过去常常拿着电蜡烛进洗手间。我现在已经不用了，我有一个夜灯，所以有点傻。但是这些小事情，你可能不会想到，可能会大有帮助。

有趣的是，我最近半夜在洗手间，夜灯非常亮。我几乎是在试图避开夜灯。我想，夜灯上有没有什么低档开关或调光开关之类的东西？但是要买一个不是为了像刀片一样设计的，而是只提供一点光的东西。是的，我做了。

我的意思是，它并不贵，但我投资了一个可调光的、暖色的、小夜灯，我把它插在我的浴室里。是的，不，我喜欢这个。现在我们在卧室里，我们买了这些灯泡，它们连接到一个应用程序上，你可以根据……

早晨的第一件事，你可以让它很亮，有很多蓝色。晚上，你可以让它更像琥珀色，更柔和的光线。令人惊奇的是，我认为技术正在适应所有这些事情，并且变得非常容易获得，许多人都可以使用。你今天不必身处实验室环境才能使用这些东西。是的，是的，这令人兴奋。我的意思是，它也像狂野的西部一样，我们对其中一些产品究竟在做什么并不真正了解。对，就像什么是真的，什么不是。那里也有很多说法。当你想到未来……

当我们谈到一些你正在看到的正在进行的研究时，在这个领域中，有什么特别的事情是，我们还没有做到，但是人们正在探索它，这让你真正感兴趣或兴奋吗？哦，我的天哪，太多了。在书的最后几章，我真正深入探讨了更多这些内容。

但我将列举一个。我的意思是，第一个出现在我脑海中的事情是DARPA现在。所以政府机构正在与科学家合作开发一种可消化的、可植入的设备，该设备……

基本上可以读取我们的一些节律。所以，你知道的，激素在一天中会波动，所有这些事情，获取这些数据，读取我们的节律，然后根据即时反馈输出我们需要的药物或其他东西。随着我们对这一点的更多了解，以及技术也同时发展，将这些东西结合起来以读取和写入我们的节律，然后……

优化药物和其他东西。我认为这里有巨大的潜力。而且，你知道的，像根据技术来安排化疗的时间等等……

变得更加可行，因为当然有一些障碍，比如在医院，比如你知道的，每天在某些时间只有这么多椅子，所以像试图在临床世界中实施科学可能是一个挑战，但我认为技术真的在帮助我们，或者应该在不久的将来帮助我们克服一些障碍，并使这成为现实。

是的。我的意思是，太有趣了，太令人兴奋了。五年后重新讨论这个话题，看看发生了什么，这将非常酷。然后我确定当你把人工智能也考虑进去的时候，所有这些工作中都可能会有各种令人着迷的加速。绝对的。感觉这是一个让我们完整结束对话的好地方。所以在这次谈话中，美好生活项目，如果我提出“过美好生活”这个短语，你会想到什么？过美好生活。我会说，我的意思是，我现在对此有偏见，但是……

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嘿，在你离开之前，如果你喜欢这一集，请保存它。你也会喜欢我们与查理·吉尔基进行的关于与自然节奏同步以完成更多正确事情的谈话。你可以在节目说明中找到查理这一集的链接。这是查理·吉尔基。

美好生活项目的这一集是由执行制片人林赛·福克斯和我乔纳森·菲尔兹制作的。亚历杭德罗·拉米雷斯、克里斯托弗·卡特、精制时代主题音乐提供了编辑帮助，特别感谢雪莉·戴尔对这一集的研究。当然，如果你还没有这样做，请继续关注你在最喜欢的收听平台上的美好生活项目。

如果你发现这次谈话有趣、鼓舞人心或有价值，并且很有可能你确实如此，因为你还在听这里，你能否帮我一个忙，一个七秒钟的忙，分享一下？也许在社交媒体上，或者通过短信或电子邮件，甚至只是与一个人分享。只需复制你正在使用的应用程序中的链接，并告诉你的熟人、你爱的人、你想帮助他们更好地驾驭这件叫做生活的事情的人，这样我们才能一起更容易、更快乐地做到更好。告诉他们去听。

然后甚至邀请他们谈谈你们都发现了什么。因为当播客变成谈话，谈话变成行动时，这就是我们所有人一起活起来的方式。下次再见，我是乔纳森·菲尔兹，代表美好生活项目签字。

嗨，我是法努什·塔拉比，获奖播客《So Money》的主持人。如果你正在为一个目标而努力，无论是存钱买房、组建家庭还是退休，生活都会让你难以坚持下去。但是有了敬业的美林顾问，你就会得到一个个性化的计划和一条清晰的前进道路。让牛在你身后，有助于你的整个财务生活与你一起前进。因此，当你的计划发生变化时，美林会在你前进的每一步都陪伴着你。去ML

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本集由Progressive保险赞助播出。你有什么计划让你的生活更轻松吗？

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